Miecha je tá časť tela, ktorá je takmer neustále využívaná osobou. Niet divu, že aj mladí ľudia majú problémy s chrbtom. Existuje mnoho spôsobov a metód liečby, vrátane autora.

Tie sú dobré, pretože sú vytvorené profesionálnymi, a čo je najdôležitejšie, praktickými lekármi, a nie iba teoretikmi zo sveta medicíny. Medzi nimi - gymnastika Dr. Popova pre chrbticu. Na čom spočíva a ako ho správne implementovať?

Historické pozadie

Malo by okamžite urobiť rezerváciu, že existujú dve techniky Popov pre chrbticu. Faktom je, že existujú dvaja lekári Popov, a obaja sa zaoberali problémami chrbtice. Sú to len menovci. Prvým je rehabilitačný lekár Petr Popov, špecialista na manuálnu terapiu. Ponúka gymnastiku na základe pohybov s malou amplitúdou.

A on tiež venuje osobitnú pozornosť osi, chrbtici, snaží sa narovnať a rozšíriť ju čo najviac. Podľa Petra Popova sa dá veľa problémov vyriešiť len natiahnutím chrbtice. Jurij Popov je biológ. Počas gymnastiky radil, aby venoval pozornosť dychu.

Gymnastika Peter Popov

Tradičné cvičenia zahŕňajú akcie s veľkou amplitúdou, čo znamená, že osoba musí vynaložiť veľké úsilie na jej vykonanie. Pyotr Popov sa na druhej strane domnieva, že práve takéto hnutia nemôžu pomôcť, ale poškodiť človeka, najmä jeho chrbticu. Na rozdiel od takejto gymnastiky Peter Popov používal pohyby s malou amplitúdou, ako kyvadlo.

Ak ich posilníte, potom môžete znížiť dennú kompresiu aplikovanú na stavce, disky a chrupavku. Ukazuje sa, že liečebný účinok takejto posilňovne je oveľa vyšší. Nezabudnite, že mikro gymnastika je vedená pacientmi s veľkým nadšením, a preto nikdy nestrácajú čas na jej realizáciu. Okrem toho je veľmi užitočná pre pacientov psychologicky.

Aké typy pohybov navrhuje Peter Popov?

• Rotácia. Mala by byť hladká. Pri vykonávaní rotácie by mal pacient cítiť svoju chrbticu, jeho os. Mal by cítiť, ako sú všetky stavce spojené s prácou. To dokonale zahreje chrbticu a prispieva k jej pružnosti.
• Otras mozgu. Malé trasenie pomáha uvoľniť svaly a väzivový aparát. Ak si spomeniete, osoba nedobrovoľne robí podobné akcie na vlastnú päsť, napríklad potrasie rukou v prípade zranenia.
• Popíjanie. Pri tomto pohybe je väzové zariadenie pripojené k práci. Všetky stavce sú vytiahnuté, všetky druhy štipkov miznú. Potok Popov radil nielen počas gymnastiky, ale aj z času na čas. Je veľmi prospešné pre telo.
• Krútiť. Aby bolo možné správne vykonávať kývanie, je dôležité pamätať na rytmus pohybu. Takéto pohyby dokonale anestetizujú, zmierňujú podráždenosť a stimulujú dobrý psychologický stav av skutočnosti mnohí pacienti s problémami chrbtice trpia nedostatkom kvality spánku.

Aké požiadavky urobil Peter Popov na svoju gymnastiku? Predtým, ako sa objavia nepríjemné pocity, musia sa vykonať akékoľvek pohyby. Dokonca aj sebemenší záblesk bolesti v akejkoľvek oblasti - to je signál, že je čas dokončiť fyzickú terapiu. Pohyb musí byť veľmi čistý.

Papež Popov nakreslil analógiu s paličkou: ak s ňou zaobchádzate nedbalo, vynakladáte veľké úsilie, zlomí sa. Ak sa všetko robí opatrne, palica zostane dlho a bezúhonne a bezpečne. To isté sa dá povedať o chrbtici. Pri každom pohybe musíte mať skóre. V priemere sa každý pohyb vykonáva približne 10 krát.

Gymnastika Jurija Popova

Jurij Popov sa špecializoval na také problémy chrbtice ako rôzne zakrivenia (lordóza, kyfóza, skolióza). Gymnastický komplex, ktorý vytvoril, pozostáva z 19 cvičení. Tu sú len niektoré z nich:

• Musíte ležať na bruchu, natiahnuť svoje telo, narovnať nohy. Palec jednej ruky na zapnutie prstov druhej ruky. Teraz musíte postupne zdvihnúť hlavu, zatiaľ čo ramená zostanú na zemi s telom. Je potrebné venovať maximálnu pozornosť chrbtici, svalom celého tela. Teraz musíte vykonať rolky z jedného ramena do druhého. Opakujte cvičenie niekoľkokrát.
• Musíte ležať na chrbte, natiahnuť nohy. Ruky ohýbajú lakte na úrovni ramena. Napínanie svalov ramien a ramien, musíte hladko pohybovať, otočiť predlaktie v smere po stranách, a potom - v smere hlavy, snaží sa viesť čo najviac. Toto cvičenie sa netýka výlučne chrbtice, ale výrazne posilňuje priľahlé zóny, zavádza všetky kosti.
• Ľahnite si na chrbát, ruky natiahnuté nad hlavou. Teraz musíte pomaly zdvihnúť telo a ťahať prsty k prstom. Vykonávať veľmi pomalé a elegantné.
• Je potrebné položiť si chrbát na tvrdý povrch (napríklad na dve stoličky) tak, aby hlava a krk boli úplne zavesené. Ruky natiahnuté na hlavu. Teraz, s napätím ramien a ramien, je potrebné zdvihnúť telo, ramená, spolu s hlavou, natiahnuť a dopredu.

Popov gymnastika pre chrbticu nie je jediný spôsob, ako zlepšiť svoje zdravie. A tiež odporučil nasledovať tieto tipy. Nečítajte pri ležaní na chrbte. Čítanie v tejto pozícii inštinktívne spôsobuje, že človek vytiahne hlavu a krk dopredu, čo je zlé pre krčnú chrbticu. Výrazne zvyšuje riziko vzniku a vývoja krčnej lordózy. Mimochodom, títo ľudia majú zlý zrak a sluch.

Spať na tvrdom povrchu. Vo veku, keď je mäkká posteľ symbolom pohodlia, sa len málo ľudí rozhodne urobiť také zmeny vo svojom živote, ale ak chce byť človek zdravý, musí sa vzdať matracov a perových postelí, ktoré sa ohýbajú pod jeho váhou. Pevné lôžko podľa Popov je list z preglejky alebo dreva, na ktoré je položená hrubá deka.

Vankúš by nemal byť príliš masívny. Ideálne rozmery sú 25 x 25 cm, Popov odporúča umiestniť vankúš pod hlavu len vtedy, keď človek spí na svojej strane. Vo zvyšných polohách by mal priestor pod krkom a hlavou zostať prázdny.

Zhrnutie

Tipy lekárov Popov a gymnastické komplexy je osvedčený spôsob, ako zlepšiť stav chrbtice. Skôr ako ich začnete vykonávať, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom av ideálnom prípade nájsť špecialistu, ktorý je oboznámený s týmito technikami a úspešne ich praktizuje.

Gymnastika pre chrbticu Dr. Popova

V predchádzajúcich článkoch sme sa pozreli na pomerne málo účinných súborov fyzických cvičení na rôzne ochorenia chrbtice. Niektoré z nich boli celkom jednoduché, iní naopak požadovali predbežné športové tréningy a účasť simulátorov. Niektoré boli založené na plynulých pomalých pohyboch, zatiaľ čo iné boli podobné dynamike ako tvarovanie. Princíp fungovania všetkých týchto typov gymnastiky je rovnaký: je to natiahnutie a posilnenie chrbtových svalov, vďaka čomu je možné dosiahnuť stabilizáciu chrbtice a jej správnu polohu. Gymnastika Dr. Popova opustila tento všeobecný princíp v jeho jadre a doslova ho prehĺbila. Nemali by ste od nej očakávať ešte fantastickejšie a nezvyčajné cvičenia. Naopak, opak: cvičenia sú obzvlášť jednoduché. Existuje však niečo, čo priaznivo odlišuje túto techniku ​​od jej predchodcov.

Gymnastika Dr. Popov

Okamžite varovať, že v skutočnosti nie je jeden, ale dve metódy Popov. Vyvíjajú ich rôzni ľudia: Peter a Jurij, líšia sa navzájom a obaja sú zaujímaví svojím vlastným spôsobom.

Pri hľadaní cvičenia na chrbticu, počúvajúc autorove výroky, že len jeho technika je výnimočná a má právo byť, človek by nemal odmietnuť všetko tradičné, čo bolo „predtým“, pričom na vieru doslova preberalo všetko.

Petr Popov je traumatológ a zároveň špecialista v oblasti manuálnej a akupunktúry. Väčšina komplexov je založená na cvičeniach s veľkými povrchovými svalmi chrbta a vyžadujú veľkú amplitúdu pohybov. Terapeutická gymnastika Popova trénuje malé hlboké svaly a je založená na mikromotorike.

Popov lieči osteochondrózu a medzistavcovú prietrž nie ako ochorenie, ale ako ochranu tela pred vertebrálnymi deformitami, ktoré môžu viesť k závažnejším následkom, ako je myelopatia. Keď mozog dáva signál svalu, spôsobí, že sa namáhajú, a tak prostredníctvom bolesti odolávajú ďalšiemu posunu chrbtice. V dôsledku pretrvávajúcich svalových spazmov je blokovaný samostatný segment chrbtice a priľahlé stavce naopak získavajú nadmernú pohyblivosť. Bežné cvičenia, podľa Popova, nie sú schopné odomknúť problémové stavce. Aby ste to mohli urobiť, musíte najprv natiahnuť chrbticu vertikálne a potom urobiť hladký pohyb v oblúku. Ako dôkaz svojej teórie robí porovnanie s drôtom:

• ak ho len ohnete, môže sa zlomiť
• ak ho vytiahnete a potom ho ohnete, bude mať oblúkovitý tvar zapustený do „pamäte“

Taktiež chrbtica pri natiahnutí svojho úsilia sa snaží tvarovať v súlade s jej prirodzenými krivkami.

Video gymnastika chrbtice Dr. Popova:

Princípy gymnastiky Dr. Peter Popov

1. Robíme všetky cvičenia, tiahnuce sa ako v detstve, spomínajúc na tento šťastný čas, keď nič nebolí. Pohyb by nemal spôsobiť bolesť, mali by byť príjemné. Pozitívna nálada je dôležitá v gymnastike
2. Každý pohyb sa uskutočňuje v oblúku a pozostáva zo súčtu vertikálneho rozťahovania a ohýbania a otáčania v rôznych smeroch.
3. Robíme každý pohyb, počítanie súčasne až do 10. Natiahnutie by malo byť vykonané kombináciou sipping a nechať ísť pohyby. Zakaždým, keď mierne zvýšime limit natiahnutia, ale robíme to veľmi opatrne.

Video gymnastika chrbtice Dr. Popova (časť 2):

Každý, kto má záujem o túto techniku, si môže stiahnuť video lekciu Praktický sprievodca na obnovenie a udržanie zdravia chrbtice

Systém obnovy chrbtice Jurija Popova

Autor inej techniky, vedec a biológ Jurij Popov, zvažuje vývoj všetkých chorôb chrbtice ako dôsledok prehlbovania všetkých jej prirodzených kriviek, ku ktorým dochádza pod vplyvom gravitácie v dôsledku vzpriameného chôdze a nadváhy.

Lordóza alebo kyfóza v rôznych častiach chrbtice vedú hlboko k narušeniu vnútorných orgánov:

Cervikálna lordóza (najnebezpečnejšia) vedie k nasledujúcim dôsledkom:

• skleróza mozgu
• bolesti hlavy, poškodenia sluchu a zraku
• srdcový infarkt a mŕtvica

Kyfóza hrudníka:

• poruchy srdcovej a pľúcnej aktivity
• ochorenie pečene pankreasu
• intercostal neuralgia

Lumbálna lordóza

• pyelonefritída, obličkové kamene
• poruchy nadobličiek
• prolaps obličiek a močového mechúra

Sakrálna kyfóza:

• neplodnosť, impotencia
• poruchy močenia
• ischias

Podstata metódy Jurija Popova

Aby sa zabránilo progresii zákrut, Jurij Popov navrhol nasledujúci systém liečby:

1. Vykonávajte gymnastiku dvakrát denne počas 15 - 20 minút, väčšinou v horizontálnej polohe alebo na špeciálnom simulátore
2. Jedzte od 11 do 18 hodín raz týždenne - suchý pôst (nielen bez jedla, ale aj bez vody)
3. Jogging alebo chôdza ráno alebo večer

Príklady cvičení Yu. Popov:

1. Leží na bruchu, lícom nadol, natiahnite ruky za hlavu a jednou rukou držte prst druhej ruky. Napínanie svalov končatín, hrudníka a chrbta, natiahnite sa k šnúrke. Vraciame sa k pravému ramenu, potom doľava, bez toho, aby sme zadržali dych (vdychovať v kombinácii s odbočkou, vydýchnuť - s návratom do východiskovej pozície)
2. Obrátime sa na chrbte, rukách - v rovnakej pozícii ako v predchádzajúcom cvičení. Urobte rovnaké rolky striedavo na jednom a druhom ramene
3. Ležiaci na chrbte s rukami a nohami predĺžený, striedavo otáčate krkom, vpravo a vľavo. Nebojíme sa možnej krízy v krku. Cvičenie eliminuje príznaky osteochondrózy krčka maternice a dokonca má omladzujúci účinok.

Komplex 19 cvičení je podrobnejšie prezentovaný na webovej stránke Y. Popova.

Bohužiaľ, je ťažké nájsť video s komplexom cvikov Yu Popov na internete, ako sa ukázalo, preto je na záver video o gymnastike na chudnutie od pozitívneho dievčaťa Oksana Kozlová, ktoré môže zaujímať ženy a nielen:

Komplexné cvičenia Dr. Popov pre chrbticu

Existuje veľké množstvo účinných komplexov zameraných na liečbu rôznych ochorení chrbtice. Niektoré z nich sú pomerne jednoduché, niektoré naznačujú prítomnosť výcviku a použitie špeciálnych projektilov. Princíp pôsobenia takmer všetkých komplexov je posilnenie a natiahnutie chrbtových svalov, čo umožňuje stabilizáciu chrbtice a zabezpečenie jej správnej polohy. Gymnastika pre popovskú chrbticu, ktorá je pomerne jednoduchá, má však svoje vlastné jedinečné vlastnosti a skutočne pomáha.

Gymnastika Dr. Popov: základné princípy

Bezprostredne by sa malo povedať, že v skutočnosti existujú dve metódy Dr. Popova, ktoré vyvinuli rôzni ľudia, Peter a Jurij, menovci. Líšia sa medzi sebou a obe sú zaujímavé svojím vlastným spôsobom.

Petr Popov je traumatológ, špecialista v oblasti manuálnej a akupunktúry. Zatiaľ čo väčšina iných komplexov zahŕňa prácu s veľkými povrchovými svalmi a veľkými amplitúdami pohybov. Terapeutická gymnastika Popova zahŕňa aj hlboké malé svaly a je založená na mikromotorike.

Lekár považuje hernie a osteochondrózu nie za ochorenie, ale za ochranu tela pred deformáciami chrbtice, čo môže viesť k závažnejším následkom, napríklad myelopatii. Mozog spôsobuje napätie svalov, čo im dáva signál, ktorý im pomáha odolávať ďalšiemu posunu chrbtice. V dôsledku pretrvávajúcich svalových spazmov je blokovaný špecifický segment chrbtice, zatiaľ čo priľahlé stavce sa stávajú príliš mobilnými. Podľa Popova bežné cvičenia nedokážu odblokovať problematické stavce. Na tento účel sa najprv vyžaduje zvislé predĺženie chrbtice a potom hladké pohyby pozdĺž určitého oblúka. Na preukázanie svojej teórie autor používa porovnanie s drôtom:

• pri ohnutí sa môže zlomiť;
• a ak ho vytiahnete a potom ho ohnete, získa oblúkovitý tvar, ktorý je uložený v jej pamäti.

To isté platí aj pre chrbticu. S natiahnutým úsilím sa pokúsi prevziať formu, ktorá je fyziologicky vybudovaná.

Základné princípy cvičení pre Popov sú nasledovné: t

• Cvičenia sa robia s plácnutím - nezabudnite, ako ste to robili v detstve. Pohyb by nemal vyvolať nepohodlie a bolesť. Dôležitú úlohu zohráva aj pozitívny postoj.
• Pohyb sa musí vykonať v oblúku. Mal by obsahovať vertikálne rozťahovanie a ohýbanie s otáčkami v každom smere.
• Vykonajte každý pohyb, počítajte do desiatich. Natiahnutie by sa malo vykonať kombináciou uvoľňovacích a uvoľňovacích prvkov. Limit natiahnutia by sa mal postupne zvyšovať, ale malo by sa to robiť opatrne.

Ponúkame sledovať video o gymnastike metódou Petra Popova.

Gymnastka Jurij Popov pre chrbticu

Autorstvo inej metódy patrí vedcovi a biológovi Jurijovi Popovi, ktorý verí, že vývoj všetkých chorôb chrbtice je výsledkom prehlbovania jej prirodzených kriviek, ktoré sa vyskytujú pod vplyvom gravitácie v dôsledku vzpriamenej polohy a nadváhy.

Lordóza alebo kyfóza v rôznych častiach chrbtice, ktorá vedie hlboko, vyvoláva porušovanie vnútorných orgánov.

Cervikálna lordóza je najnebezpečnejšia a vyvoláva také účinky, ako sú bolesti hlavy, rozmazané videnie a sluch, skleróza mozgu, mŕtvica, srdcový infarkt.

Kyfóza v hrudníku vedie k narušeniu srdca a pľúc, interkonstálnej neuralgii, ochorenia pečene alebo pankreasu.

Lumbálna lordóza často vyvoláva pyelonefritídu, obličkové kamene, poruchy fungovania nadobličiek, prolaps obličiek, močového mechúra.

Sakrálna kyfóza môže vyvolať neplodnosť a impotenciu, problémy s močením, ischias.

Aby sa zabránilo progresii ohybov, autor navrhuje systém liečby založený na nasledujúcich bodoch:

• Dvakrát denne sa cvičenie Dr. Popova vykonáva v horizontálnej polohe alebo v naklonenej polohe pomocou špeciálneho simulátora.
• Autor odporúča, aby sa jedlo až do 18 hodín a raz týždenne dodržiavať suché hladovanie.
• V dopoludňajších hodinách alebo vo večerných hodinách je vhodné chodiť alebo behať.
• Potrebujete robiť v pohodlnom voľnom oblečení, ktoré nebude brániť pohybu. Optimálne využitie gymnastických plaviek.
• Robte cvičenia, ktoré potrebujete na tvrdom povrchu.
• Nemôžete zadržať dych, dýchať čas cvičením.
• Všetky svaly v tele by mali byť napäté bez ohľadu na cvičenie.
• Nenechajte sa ponáhľať. Predstavujú časť chrbtice, pre ktorú sa cvičenie vykonáva. Skúste si predstaviť, ako svaly fungujú, disky padajú na svoje miesto a nepríjemné pocity zmiznú.
• Cvičenia Dr. Popov vyžadujú trpezlivosť a pravidelnosť. Keď prvýkrát vykonáte odolávať ťažkým nákladom nemôže. Je lepšie začať v malom a čoskoro uvidíte výsledky. Každý deň sa naučte nové cvičenie. Začnite s piatimi opakovaniami a postupne prinášajte 19, 25-30. Zároveň dávajte pozor na správne vykonanie.
• V prvom týždni gymnastiky môžete cítiť nepohodlie a bolesť ťahového charakteru. Ale to nie je dôvodom na obavy, práve ste porušili svoj zvyčajný spôsob života a vaše telo potrebuje čas na reorganizáciu do činnosti. Ak máte soľ vo svaloch alebo obličkách, môže byť bolesť dlhotrvajúca a akútna. Je dôležité počúvať vaše telo a pri posilňovaní nepríjemných pocitov kontaktujte špecialistu.
• Môžete si vybrať akékoľvek cvičenie v ktoromkoľvek vhodnom čase dňa, ale ráno a večer sa považujú za optimálne. Tréning by mal trvať 25-40 minút.

Nečakajte na okamžité uzdravenie. Ak choroby v priebehu rokov pokračovali, je nepravdepodobné, že opustia vaše telo len za pár dní. Spravidla úľava prichádza po 3-5 dňoch pravidelných tréningov. Neodporúča sa preskočiť triedy, pretože to negatívne ovplyvní dosiahnutie výsledkov.

Gymnastika Popova pre chrbticu obsahuje 19 cvikov. Zvážte, ako ich správne implementovať.

• Cvičenie 1. Zahŕňa celú chrbticu a organizmus ako celok. Ľahnite si na brucho, narovnajte nohy, natiahnite ruky pred seba, prsty jednej ruky zapnite palec druhej, zdvihnite hlavu, ale bez toho, aby ste zdvihli ramená. Zamerajte sa na chrbticu. Utiahnite svaly rúk, nôh, chrbta, hrudníka, vytiahnite celé telo do šnúry. Rázne a hladko rolujte celé telo na jednom ramene, potom na druhom opakujte niekoľkokrát.

• Cvičenie 2. Ľahnite si na chrbát, postavte hlavu vodorovne a mierne nakloňte dozadu, roztiahnite nohy, natiahnite ruky vodorovne za hlavu pozdĺž tela. Chyť palec jednej ruky prstami druhej. Utiahnite všetky svaly, natiahnite telo strunou. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, musíte otočiť hlavu, kým sa nezastaví.
• Cvičenie 3. Zahŕňa krčnú chrbticu. Musíte ležať na chrbte, natiahnuť ruky pozdĺž tela. Zamerajte sa na krk, ale jemne, ale určite otočte hlavu celú cestu, najprv vpravo, potom doľava.
• Cvičenie 4. Ľahnite si na chrbát, natiahnite si nohy, ohnite ruky na lakte a umiestnite ich na líniu ramien. Utiahnite svaly rúk a hrudníka, jemne otáčajte predlaktie v horizontálnej rovine v smere strán, a potom v smere hlavy, snažíte sa dostať ich čo najviac. Cvičenie nekoná priamo na chrbtici, ale umiestni všetky kosti a svaly hornej časti tela na svoje miesto.
• Cvičenie 5. Ležať na chrbte, natiahnuť nohy, stonať si ruky na lakte a umiestniť sa na líniu ramien. Utiahnite svaly hrudníka a ramien, jemne otáčajte predlaktie nahor a nadol vo zvislej rovine. Najprv ich dajte dohromady nad hrudník, potom otočte na podlahu.
• Cvičenie 6. Ľahnite si na chrbát, ohnite nohy na kolenách, zdvihnite zadok nad podlahu, položte hornú časť chrbta na podlahu, zvisle nadvihnite ruky nad hrudník. Prsty jednej ruky na prsty druhej, ktoré sú uzavreté v päste. Hladko prevracajte trup, jeden po druhom, potom na druhé rameno. Opakujte niekoľkokrát.
• Cvičenia 7. Ľahnite si na chrbát, natiahnite si nohy, ruky by mali byť natiahnuté späť nad hlavu, prsty jednej ruky zapínajú palec druhej. Vytiahnite celé telo, napnite ho. Otočte hornú časť tela horizontálne a s istotou okolo vašej imaginárnej osi vodorovne doprava a doľava.
• Cvičenie 8. Posaďte sa, roztiahnite nohy do šírky dvoch dlaní a napoly ich ohnite. Paži si dlane, ohnite chrbát v malom chrbte, mierne ohnutú hlavu dopredu a nadol. Bedra by mala byť trochu zadržaná, potom by ste mali rázne a hladko valiť tam a späť, ako koleso, a potom dopredu. Urobte niekoľkokrát.
• Cvičenie 9. Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky vodorovne za hlavu, zatlačte palcom druhej ruky prstami jednej ruky, ohnite nohy na kolenách a zdvihnite zadok nad podlahou. Zamerajte sa na krk a hornú časť hrudníka. Napnite si svoje telo, jemne a prudko nakloňte hlavu a ruky dopredu, držte hlavu v rovnakej rovine rukami, zadok súčasne padajte, ale tak, aby nedosiahli podlahu. Vráťte sa do východiskovej pozície, opakujte akciu niekoľkokrát.
• Cvičenie 10. Východisková pozícia je podobná. Napnite trup, potom jemne a energicky spustite spodnú časť chrbta nadol tak, aby sa zadok nedostal na zem. Potom, čo rýchlo zdvihnite zadok tak vysoko, ako je to možné, opäť nižšie dole a tak ďalej.
• Cvičenie 11. Štartovacia pozícia - ležiaca na chrbte. Vyrovnajte sa, natiahnite nohy, natiahnite ruky vodorovne nad hlavu, prstami jednej ruky, zametajte palcom druhej ruky. Teraz sa nakloňte dopredu, pokúšajte sa dosiahnuť prsty prstami av ideálnom prípade ich chytiť. Vykonajte cvičenie niekoľkokrát.

• Cvičenie 12. Východisková pozícia je podobná. Napnite telo, jemne zdvihnite natiahnuté nohy a nakloňte ich smerom k hlave a za ním, snažiac sa dostať konce nôh na podlahu. Beh niekoľkokrát.
• Cvičenie 13. Rovnaká východisková pozícia. Napnite telo, zdvihnite zadok nad podlahu, narovnajte a otočte celú spodnú časť tela úplne doľava a potom doprava. Niekoľkokrát ho otočíme do jedného, ​​ale opačným smerom.
• Cvičenie 14. Ľahnite si na chrbát, narovnajte nohy, ohnite si ruky na lakte, dlane by sa mali navzájom pritlačiť a byť na hrudi. Utiahnite celé telo, nadvihnite telo nad podlahou a prudko otočte v pravom uhle tak, aby telo spočívalo na ramene. Nohy a zadok by mali zostať v horizontálnej polohe. Potom opäť nadvihnite hornú časť tela nad podlahu, otočte ju v opačnom smere a opierajte sa o druhé rameno.
• Cvičenie 15. Späť musíte ležať na dvoch stoličkách, takže krk a hlava sú úplne zavesené. Natiahnite ruky za hlavu, zatlačte palcom druhej ruky prstami jednej ruky. Utiahnite svaly rúk a ramien, ruky s hlavou zdvihnite dopredu a hore.
• Cvičenie 16. Východisková pozícia je podobná. Znížte hlavu tak nízko a hladko, ako je to možné, aby ste odbočili doprava a doľava. Opakujte cvičenie niekoľkokrát.
• Cvičenie 17. Musíte sedieť na podlahe, ohnúť kolená, ruky späť a položiť päste na podlahu, aby telo nespadlo späť. S dôrazom na ruky a nohy, zdvihnite celé telo nahor, ponechajte medzeru niekoľko centimetrov medzi zadok a podlahu. Potom prudko spustite telo nadol tak, aby sa zadok nedotýkal podlahy, znova ho zdvihnite. Opakujte niekoľkokrát.
• Cvičenie 18. Na stoličke alebo stoličke musíte položiť zaoblený predmet, napríklad plastovú fľašu naplnenú vodou. Ležať na bruchu tak, že leží medzi stydkou časťou a pupkom. Potom uvoľnite chrbticu a zaveste na fľašu tak, aby vaše kolená boli čo najnižšie, ale nedotýkajte sa podlahy. Držte túto pozíciu.
• Cvičenie 19. Ľahnite si na zem, ohnite nohy na kolenách, položte si ľavú dlaň stehnom na brucho, nasaďte na ňu hladko. Úplne uvoľnite brušné svaly a stláčaním dlaní držaných v tejto polohe, masírujte celý povrch brucha. To pomôže normalizovať prácu vnútorných orgánov v brušnej dutine.

Ponúkame sledovať video o cvičeniach Jurija Popova.