Tieto 2 cvičenia, ktoré zostavili stúpenci Feldenkrais pre problémový krk z arzenálu psychoterapie zameranej na telo, by sa mali vykonávať striktne podľa pokynov, pomaly a s dôrazom. Po prvé, obe cvičenia sa vykonávajú na pravej strane krku a potom na ľavej strane.

Cvičenie 1. Horné zväzky svalov trapezius (Trapezius)

Sadnite si rovno na prednú hranu stoličky. Telesná hmotnosť by sa mala rovnomerne rozdeliť medzi sedacie kosti a chodidlá. Položte ruky na boky. Otočte hlavu doľava pod uhlom 45 °.
Udržiavanie uhla rotácie hlavy veľmi pomaly spúšťa chrbát hlavy nadol k pravému ramenu a zároveň pomaly zdvihnite pravé rameno smerom k zadnej časti hlavy. tj vykonávať pohyb takým spôsobom, ako keby sme chceli pripojiť zadnú časť hlavy a ramena. Súčasne sa dotknite ramena ramena je voliteľné.
Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy, spustite rameno a zdvihnite hlavu. Vracia sa do východiskovej polohy, na krátky čas sa zastaví, úplne uvoľní svaly krku. Potom opakujte pohyb 3-5 krát.
Je veľmi dôležité, aby pri výkone cvičenia neboli žiadne nepríjemné pocity alebo bolesť. Ak sa objavia nepríjemné pocity, je potrebné znížiť amplitúdu pohybu.
Počas cvičenia by sa mala pozornosť sústrediť na oblasť medzi pravým ramenom a krkom, pričom treba venovať pozornosť práci svalov v tejto časti tela.

Cvičenie 2. Svalové zdvíhanie lopatky (Levator Scapulae)

Rovnaká východisková pozícia, ako pri prvom cvičení, ale hlava sa teraz otáča pod uhlom 45 ° doprava a kefa pravej ruky sa zatlačí späť do vášho kríža.
Udržiavaním uhla rotácie hlavy mierne vychýľte zadnú časť hlavy, potom veľmi pomaly spúšťajte pravé ucho doprava až k pravému ramenu, mierne otáčajte ucho cez líniu ramien a zároveň pomaly zdvihnite pravé rameno smerom k uchu. tj vykonávať pohyb takým spôsobom, ako by sme chceli dať ucho na rameno. Zároveň nie je potrebné dotýkať sa ucha uchom.
Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy, spustite rameno a zdvihnite hlavu. Vracia sa do východiskovej polohy, na krátky čas sa zastaví, úplne uvoľní svaly krku. Potom opakujte pohyb 3-5 krát.
Počas cvičenia by sa všetka vaša pozornosť, ako pri prvom cvičení, mala sústrediť v oblasti medzi pravým ramenom a krkom, pričom by sa mala venovať pozornosť práci svalov v tejto časti tela.

Teraz robíme obe cvičenia na ľavej strane krku.

16 Jednoduché cvičenia pre unavené ramená

Sedieť veľa? Späť na to nebude ďakujem!

Rovnako ako nosenie ťažký batoh na niekoľko dní a iných váh, stlačením telefónu k uchu, zatiaľ čo hovorí neustále s jedným ramenom. Alebo jednoducho ramená môžu byť upnuté - v takej polohe často jedno rameno je vyššie ako druhé a pri chôdzi telo vyzerá trochu zotročené.

Hodiny práce na počítači v jednej polohe spôsobujú, že svaly ramien sú neflexibilné a dokonca vedú k bolesti. A problémom nie je len sedavý spôsob života. Stresové situácie tiež prispievajú k polohe hrudníka, čo vedie k sklonu a napätiu hornej časti chrbta.

Cvičte pravidelne a buďte ZDRAVÍ!

Malá anatómia lekcie

Komplex ramien zahŕňa humerus, kľúčnu kosť, hrudnú chrbticu, časť hrudníka a lopatku. Jeho silou je obrovský rozsah pohybov, ktoré vykonáva. Nevýhodou je závislosť na mnohých väzoch a svaloch. Ak sa tieto svaly používajú nadmerne alebo nesprávne, ramená strácajú pohyblivosť.

Karina Wu (Karena Wu), fyzioterapeutka, majiteľka rehabilitačného centra v New Yorku.

Tieto cvičenia vám pomôžu relaxovať a zlepšiť flexibilitu. Ale najprv by ste mali venovať pozornosť držaniu tela.

Korekcia polohy

Zo stojacej polohy sa mierne nakloní dopredu, mierne sklonený. Nepreháňajte to. Potom sa narovnajte. Opakujte 3-5 krát.

Požiadajte niekoho, aby vložil palec medzi lopatky a v tomto bode si spomenul na ten pocit, aby ste sa na to mohli nabudúce sústrediť bez pomoci.

Pre správne umiestnenie lopatiek pohybujte ramenami nahor, dozadu a dole. Bez fanatizmu - len toľko posunu na centimeter v každom smere. Opakujte 10 krát.

Cvičenia pre krčné a ramenné svaly

1. Ťahanie brady

Tento pohyb je vhodný najmä pre tých, ktorí majú sklon držať hlavu na jednom mieste počas celého pracovného dňa. Vytiahnite bradu dopredu a potom ju plynule posuňte dozadu. Udržujte bradu rovnobežne s podlahou. Opakujte 10 krát.

2. Rotácia krku

Nakloňte hlavu doprava a odbočte doľava cez svah k hrudníku. Potom - späť doprava. Opakujte cvičenie 5-krát v každom smere. Ale nerobte úplnú otáčku - naklonenie chrbta len zvyšuje napätie v krku.

3. Rotácia ramenami

Narovnajte chrbát. Zdvihnite ramená, potom dolnú časť chrbta a hladkým kruhovým pohybom zdvihnite do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 10 krát v jednom smere a potom ďalších 10 v opačnom smere.

4. Natiahnutie bočných svalov krku

V sede nakloňte pravé ucho na pravé rameno. Položte pravú ruku na ľavý chrám a jemne zatlačte. Aby ste zvýšili napätie, držte sedadlo ľavou rukou. Podržte po dobu 30 sekúnd a opakujte v opačnom smere.

5. "Zamknúť" za

Zdvihnite pravú a dolnú ruku za chrbát, ohnuté v lakte. Použite ľavú ruku na dosiahnutie pravej lopatky. Pokúste sa chytiť ľavú ruku pravou rukou.

Ak nie, zdvihnite uterák a pomaly sa pohybujte pozdĺž neho. Držte 30 sekúnd a potom opakujte v opačnom smere.

6. Natiahnutie na rameno

Prineste svoju pravú ruku rovno doľava pred vami. Použite ľavú ruku, aby ste jemne zatlačili na hornú časť pravej ruky pre lepšie natiahnutie svalov. Držte 5-10 sekúnd, potom relaxujte a opakujte s druhou rukou.

7. Rotácia ramien v opačných smeroch

Zatlačte chrbát proti stene tak, aby boli lopatky uvoľnené. Ohnite lakte v pravom uhle, zatlačte bicepsy na stenu. Bez zmeny polohy lakťov zdvihnite pravú ruku hore, aby ste sa dotkli steny s vonkajšou stranou dlane. Otočte ľavú ruku rovnakým smerom nadol. Vráťte sa do východiskovej pozície a vykonajte cvičenie v opačnom smere: ľavá ruka je hore, vpravo dole. Opakujte približne 30 sekúnd. Snažte sa držať pravý uhol v lakťoch.

8. Natiahnutie proti stene

Dajte dlane na stenu pred vami tak, aby vaše ruky tvorili pravý uhol s telom. Tiahnite mierne dozadu tak, aby bolo telo ohnuté a ruky natiahnuté. Netlačte na stenu a nezdvíhajte ruky príliš vysoko.

9. Uhlové natiahnutie krčných svalov

V sede otočte hlavu doprava o 45 stupňov a znížte svoj pohľad smerom k podpazuší. Položte pravú ruku za hlavu a jemne zatlačte, aby sa lepšie roztiahli svaly. Okrem toho môžete držať sedadlo stoličky ľavou rukou. Opakujte 3 krát v každom smere.

10. Zdvíhanie rúk po stranách.

Zatlačte chrbát na stenu, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite rovné ramená pozdĺž steny do strán a vytvorte písmeno T. Pokračujte v pohybe smerom nahor, kým sa nedotknete palcov. Udržujte svoj horný chrbát plochý. Hladko sklopte ruky do východiskovej polohy. Opakujte 3 krát.

11. Dolný "hrad"

Dajte ruky za pás, vložte ho do zámku. Otvorte hrudník, mierne vyrovnajte lopatky. Držte 10 sekúnd. Potom uvoľnite ruky, zmeňte horný palec a zopakujte.

12. Rotácia ruky

Stojaciu pravú stranu k stene, aby hladké veľké kruhy s pravou rukou, bez straty kontaktu so stenou. Opakujte 10 krát. Potom sa postavte proti stene ľavou stranou a opakujte pre ľavú ruku. Sledujte svoju pozíciu.

13. Pozadie modlitby dozadu

Vezmite si ruky za chrbát a pokúste sa zložiť dlane v modlitbovom geste (dlaň od dlane). Držte 30 sekúnd. Ak strečing neumožňuje, urobte jednoduchšiu možnosť: ohnite ruky a položte pravý lakeť na ľavú dlaň a pravú dlaň na ľavom lakte. Podržte po dobu 15 sekúnd, potom zmeňte hornú ruku a pridržte ďalších 15 sekúnd.

14. V troch bodoch

Vstaňte na všetky štyri. Pozdĺž podlahy s ľavou rukou natiahnite stranu medzi pravú ruku a pravé stehno. Nechajte hrudník pohybovať, ale nemeňte polohu bokov. Držte 15 sekúnd v mieste, kde sa stehná začínajú posúvať. Vráťte sa na východiskovú pozíciu a zopakujte ju v opačnom smere.

15. Sfinga predstavovať

Ležať lícom nadol. Ohnite ruky, položte dlane paralelne s telom, špičkami prstov smerujúcimi dopredu. Bez toho, aby ste zdvihli ruky, zdvihnite hornú časť chrbta bez napätia v dolnej časti. Udržujte lakte pritlačené na boky, nevracajte hlavu. Vytiahnite pravú ruku z podlahy a ťahajte ju dopredu. Cieľom je zvýšiť úroveň bicepsu na uši. Uistite sa, že ramená a krk nie sú namáhané. Túto pozíciu držte 5 sekúnd. Potom spustite pravú ruku do východiskovej polohy a zopakujte s ľavou stranou.

16. Bočné stáčanie

Ležať na pravej strane s nohami ohnutými, roztiahnite ruky pred seba kolmo na telo. Zadná časť je uvoľnená. Zdvihnite ľavú ruku a oblúk, ťahajte za chrbát a otvorte hrudník. Pozrite sa na pohyb ruky, ale nepohybujte boky. Podržte 5 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10 krát. Prevrátiť a vykonávať cvičenie 10 krát v opačnom smere.

Všetky tieto cvičenia sú pomerne jednoduché, ale zároveň sú veľmi účinné na uvoľnenie svalov ramien. Sledujte komplex úplne po náročnom pracovnom dni alebo v častiach každý večer a napätie v krku a ramenách sa zníži. To znamená, že hlava bude ľahšia a myseľ - živšia.
[/ sociallocker]

Lekárska gymnastika na krk s osteochondrózou

Osteochondróza - dystrofická degenerácia tkaniva chrupavky. Často patologický proces ovplyvňuje oblasť krčka maternice chrbta. Hlavnou metódou liečby a udržania ochorenia v remisii je pravidelné vykonávanie terapeutického a profylaktického komplexu špeciálnych cvičení.

Gymnastika s osteochondrózou krčnej chrbtice je povolená len po ústupe akútneho obdobia a vymiznutí bolesti. Posilňuje a zabezpečuje rozvoj svalového systému chrbtice, zlepšuje trofický ligamentózny aparát a spomaľuje postup patologického procesu.

Kľúčové body

Pacienti s osteochondrózou krčnej a hrudnej chrbtice, ktorí chcú získať maximálny výsledok z gymnastiky, potrebujú poznať niektoré nuansy:

1. Triedy by sa mali vykonávať po celý deň, akonáhle nastane príležitosť, je kľúčom k úspešnej liečbe osteochondrózy krčnej a hrudnej oblasti. Zvlášť dôležité pre pracovníkov v kancelárii, pretože gymnastika netrvá veľa času, cvičenia chrbtice je možné vykonávať priamo na pracovisku kedykoľvek.
2. Pre cervikothoracic časť, všetky pohyby môžu byť vykonávané v pozícii ako stojaci a sediaci na stoličke. Osteochondróza potrebuje mäkké a hladké pohyby, ktoré nevedú k bolesti a zvieraniu nervových koreňov. Pre maximálnu účinnosť je terapeutická gymnastika kombinovaná s vlastnou masážou.
3. Okrem gymnastiky pre krčné svaly sú v liečebnom komplexe zahrnuté aj vývojové cvičenia pre svaly ramenného pletenca a horných končatín.
4. Pacienti, ktorí sú prevažne sedavý, by mali sledovať interval medzi nabíjaním na krk, ktorý by nemal presiahnuť 1 hodinu. Počas každej hodiny, musíte vyčleniť niekoľko minút a rozvíjať svaly krčnej oblasti, hnetiť ich rukami.

Najúčinnejšie cvičenia

Gymnastika s osteochondrózou krčka maternice bude trvať veľmi málo času, nevyžaduje špeciálne zručnosti, ale poskytuje výrazný účinok a môže ju vykonávať každý človek takmer kdekoľvek.

Hlavný komplex liečby zahŕňa nasledujúce cvičenia:

1. Svaly krku sú namáhané, dlaň musí byť na niekoľko sekúnd pritlačená na čelo a snaží sa prekonať odpor - táto činnosť sa musí vykonať v troch prístupoch.
2. Po vykonaní prvého cvičenia, udržiavaní svalov krku v napätí, musí pacient vykonať podobný tlak na časovú oblasť striedavo vpravo a vľavo.
3. Keď osteochondróza pravidelne vykonávať kruhové pohyby krku, hádzanie späť hlavu. Opakujte približne 5-6-krát za sadu.
4. Ďalšou činnosťou je niekoľkokrát rotácia krku v rôznych smeroch a rotácia kruhovej hlavy. V tomto prípade musí byť ruka umiestnená na líci na strane, v ktorej sa pohybuje hlava, a odolávať otáčaniu.

Nabíjanie svalov ramenného pletenca

Aby ste eliminovali osteochondrózu krčnej a hrudnej chrbtice, mali by ste systematicky robiť nasledujúce cvičenia:

1. V stojacej alebo sediacej polohe zdvihnite ramená smerom nahor, zatiaľ čo ramená sú umiestnené pozdĺž tela, chrbtica je čo najrovnejšia. Držte 15 sekúnd. Potom sa uvoľnite čo najviac. Počet opakovaní - najmenej 10 krát. Tieto pohyby posilňujú a uvoľňujú bočné svaly krčnej oblasti, zmierňujú príznaky osteochondrózy.
2. S výrazným príznakom - silnou bolesťou hlavy, zlepšením výživy a prekrvením tkanív má masáž dobrý účinok v oblasti týlneho hrbolu. Dá sa to urobiť nezávisle.
3. Kruhové pohyby v oblasti lopatiek môžu zmierniť bolesť a zlepšiť metabolické procesy v tejto oblasti, zmierniť bolesti hlavy.
4. Na zlepšenie pohody je potrebné vykonávať kruhové a hladiace pohyby prstami v chrámoch, za uškom a v týlnej oblasti.

Hlavná výhoda liečby osteochondrózy cervikálnej chrbtice - cvičenie je možné vykonávať v takmer akejkoľvek polohe a na akomkoľvek mieste. V kombinácii s inými rehabilitačnými opatreniami (masáž a fyzioterapia) bude účinok liečby výraznejší a príznaky sa odstránia rýchlejšie.

Liečba chrbtice krčka maternice by sa mala vykonávať veľmi jemne as maximálnou opatrnosťou, aby sa zabránilo zvýšeniu bolesti a zhoršeniu procesu. Je zakázané vykonávať ostré pohyby hlavy do strany, otáčať krkom bez toho, aby ste najprv zohrievali svaly - to môže viesť k zovretiu nervového zväzku.

Použitie integrovaného prístupu pri liečbe osteochondrózy krčnej a hrudnej chrbtice pomôže eliminovať pocit nepohodlia a dosiahnuť stabilnú remisiu. Na to sú potrebné pravidelné gymnastické procedúry. Ak budú dodržané všetky základné požiadavky a odporúčania, dobre zvolená liečba a systematická fyzická námaha, choroba ustúpi a nebude sa dlho pripomínať.

Tibetská gymnastika s bolesťami v krku a ramenných kĺboch.

Vydalo Nadezhda Akishina dňa 1/24/2016

V súlade so štatistikou WHO, takmer každý obyvateľ planéty vie, čo je to bolesť kĺbov. A vek človeka s tým nemá nič spoločné, pretože hmota nie je vôbec v procesoch starnutia tela, jeho nosenia.

Príroda vytvorila človeka ako mobilnú bytosť. Nevedela, že vedecká a technologická revolúcia spôsobuje jej hypotézu. Staroveký muž, podobne ako jeho menší bratia, sa musel neustále pohybovať, aby jednoducho existoval. A s takýmto mobilným životným štýlom, človek jednoducho nemohol trpieť artrózou, artritídou, osteochondrózou.

Pokrok však s nami hral krutý vtip. Dobrovoľne sa zbavujeme mobility, aktívnej činnosti. Už vás nebaví sedieť alebo stáť pri práci, doma sme položení na pohovku a odpočívať. Ale bolo by potrebné sa pohybovať: behať, skákať, plávať, ale.... Ale nielen sedavý spôsob života ničí naše telo ako celok a najmä kĺby. V modernom živote majú hypodynamici spoločníkov: stres, nezdravú stravu, zlé návyky. A výsledok je zrejmý: bolesť v kĺboch, ktorá samozrejme neprináša radosť pri pohybe.

Ale choroby pohybového aparátu sa v našom tele nevyvíjajú oddelene. Nie. Zahŕňajú problémy so životne dôležitými orgánmi: srdcom, pľúcami a mozgom.

Samozrejme, sedieť a stáť v živote človeka sú nevyhnutné kroky. Ak je však človek trvalo v rovnakej polohe, potom sú kĺby nerovnomerne zaťažené: niektoré sú preťažené a pracujú pre opotrebovanie, zatiaľ čo iné sú neaktívne. A nielen kĺby trpia: pohyb krvi je narušený, čo znamená, že bunky našich orgánov nemajú kyslík a živiny, ktoré potrebujú na plný život.

Bolo by nespravodlivé tvrdiť, že problémy s kĺbmi a chrbticou vznikajú len pre náš spôsob života. Toto nie je jediný dôvod. Stav pohybového aparátu je ovplyvnený klímou a životnými podmienkami, dedičnosťou a hormonálnym pozadím tela, nadváhou a mnohými ďalšími.

Lekári však stále hovoria, že hlavným dôvodom je neschopnosť väčšiny ľudí primerane vypočítať záťaž: nemilosrdné bezmyšlienkové vykorisťovanie jeho tela človekom, bohužiaľ, vedie k tomu, že sa opotrebováva oveľa skôr ako čas vyhradený pre prírodu.

Renomovaný ruský fyziológ Ivan Petrovič Pavlov v praxi dokázal, že ľudské telo je samoregulačný, samo-sa zlepšujúci, samo-opravný mechanizmus, o ktorý sa musí starať, opravovať, a čo je najdôležitejšie, zabrániť, pretože zničenie jednej malej časti vedie k rozpadu celej štruktúry.,

„Prevencia je skvelá! - si myslia, že ľudia, ktorí majú spoločné problémy, sa stali skutočnosťou - a čo by sme mali robiť, v ktorých aj tie najmenšie, ale vitálne pohyby niekedy spôsobujú neznesiteľnú bolesť? Bolesť, ktorá obmedzuje nielen pohyb, ale život sám?

Tu je najdôležitejšia vec - nezúfajte! Dobrou správou, ktorá takýmto ľuďom dáva nádej, je, že degeneratívne procesy prebiehajúce v ich kĺboch ​​môžu byť zastavené. A s rozumným prístupom, vytrvalosťou a vytrvalosťou a liečením, pretože teraz existuje taká časť medicíny ako kinezioterapia. Verte mi, akademik Pavlov, človek je pri vytváraní nevyhnutných a správnych podmienok SAMOSTATNÝM STROJOM. V každom veku. Z akéhokoľvek štátu.

Skeptici môžu samozrejme tvrdiť, že zmeny súvisiace s vekom sú geneticky naprogramované. Takéto úvahy však nie sú dôvodom na smútok, ale na racionálne činy. Ak sa nespoliehate na pilulky, trenie a injekcie, a spoznáte priateľov s "inteligentnými" cvičeniami, kĺbmi, svalmi, väzmi, chrbát môže byť oživený.

Liečba ochorení krčných a ramenných kĺbov v akútnom období je úlohou lekárov: traumatológov, neurológov, praktických lekárov, chirurgov. A na to majú celý arzenálu konzervatívnych, chirurgických, fyzioterapeutických látok. Po skončení akútnej periódy by sa v priebehu liečby mal fyzioterapeut, kinezioterapeut, kaderník, osteopat, aby si vybrali špeciálne cvičenia, ktoré pomôžu zbaviť sa bolesti krku a ramien, obnoviť pohyb končatín, zmierniť napätie, stuhnutosť, posilniť svalový korzet, zvýšenie pružnosti a pružnosti väzivového aparátu.

Ale vo väčšine našich ruských kliník nie sú takíto špecialisti k dispozícii, alebo ich služby sú príliš drahé pre stredne statickú Rusku.

A čo robiť? Nevzdávajte sa! Prečítajte si, naučiť sa špeciálne cvičenia, pretože len oni vám pomôžu vyrovnať sa s chorobou.

Ponúkame niekoľko sád cvičení, ktoré pomáhajú zbaviť sa chorôb ramenných kĺbov a krku.

Gymnastika pre choroby kĺbov ramena a bolesti v ramenách.

Podľa nedávneho lekárskeho výskumu jedna štvrtina svetovej populácie trpí chorobami kĺbov. Príčiny ochorení kĺbov sú rôzne. Sú to zranenia, podchladenie a genetika a starnutie tela a komorbidity. Z rozsiahleho zoznamu ochorení kĺbov sú najčastejšími chorobami ochorenia ramenného kĺbu.

Ľudský ramenný kĺb je jedinečný, pretože zo všetkých kĺbov vykonáva najvyšší počet pohybov. Aj tento kĺb je veľmi zraniteľný. Odoláva dlhému zlému zaobchádzaniu, preťaženiu. A reaguje s bolesťou a dysfunkciou. Bolesť môže byť iná, keď sa pohybuje, sama. Všetko záleží na chorobe a lekár musí určiť diagnózu. Predpíše buď konzervatívnu alebo chirurgickú liečbu. Ale po skončení akútneho obdobia ochorenia, počas rehabilitačného obdobia, sú potrebné terapeutické cvičenia na choroby ramien a ramenných kĺbov. Komplex špeciálne vybraných cvičení pomôže urýchliť zotavenie a zastaviť degeneratívne javy v kĺbových tkanivách.

Ale niekedy bolesti v ramenných kĺboch ​​a ramenách nie sú spôsobené ich chorobou, ale nadmerným zaťažením týchto kĺbov počas športového tréningu alebo fyzickej práce. Aby sa zabránilo tomu, že sa tieto dočasné bolestivé javy stanú chronickým ochorením, je potrebné vykonať súbor cvičení pre bolesť v ramenných kĺboch, ktoré odstránia nadmerné napätie z väzov a svalov a upokojia bolesť.

Gymnastika s chorobami krku.
Choroby ramenného kĺbu sú veľmi úzko spojené s chorobami krku. Najčastejším ochorením krku je osteochondróza krčka maternice. Tieto choroby sú tak prepojené, že v medicíne existuje termín - syndróm krku a ramena. Ide o komplex určitých príznakov, ktoré sa vyskytujú pri postihnutí koreňov krčka maternice a brachiálneho plexu. Príčinou takejto bolesti môže byť nesprávne držanie tela, nepohodlné držanie tela pri spánku, predĺžený stres, rôzne degeneratívne zmeny, poranenia.

Osteochondróza krčka maternice je najnebezpečnejšia zo všetkých osteochondróz. Pri všetkých ostatných osteochondróze, telo trpí as cervikálnou osteochondrózou trpí ľudská psychika, pretože mozgová cirkulácia je narušená, čo môže viesť k poklesu intelektuálnych schopností.

Preto sa pri tejto chorobe mnohokrát zvyšuje hodnota terapeutického cvičenia na obnovenie normálneho fungovania ciev.

Pravidelné vykonávanie súboru cvičení pre osteochondrózu krčka maternice umožní zbaviť sa vyčerpávajúcich bolestí hlavy spôsobených touto chorobou. Treba pripomenúť, že pri vykonávaní komplexov je potrebné striktne dodržiavať metodické požiadavky. Tak ako všetky choroby, aj osteochondróza krčka maternice má niekoľko štádií svojho vývoja. V prípade osteochondrózy je tiež potrebné vykonávať cvičenia, ale v ľahšej forme as minimálnou amplitúdou. Nemôžete prepracovať a cvičiť cez prekonávanie bolesti.

Keď je osteochondróza mierna až stredná, rozsah cvičení môže byť širší, komplex samotný je dlhší.

Gymnastika na prevenciu chorôb chrbtice.

Štúdie ukazujú, že vývoj krčnej osteochondrózy sa vyskytuje pod vplyvom rôznych faktorov. Jedná sa o genetické abnormality vo vývoji chrbtice, chronické ochorenia, výživa, životný štýl, nadváha. Aj vývoj tohto ochorenia je podporovaný mnohými profesiami, keď je človek dlhú dobu nútený byť v rovnakej pozícii, čo spôsobuje predĺženú záťaž v oblasti krčka maternice s obmedzenou pohyblivosťou chrbtice.

Najsprávnejší spôsob prevencie vzniku osteochondrózy je boj proti nehybnosti. Ak človek vedie aktívny životný štýl, trénuje svoje telo, potom mu žiadna osteochondróza neohrozuje, pretože pravidelné cvičenia zabezpečujú rozvoj tzv. Svalového goliera, ktorý je prirodzeným korzetom pre krk.

Ponúkame Vám dva komplexy, masáž a gymnastiku, ktoré vám pomôžu postarať sa o zdravie chrbtice.

Komplex na korekciu zovretého krku a ramenného pletenca

Jedným z najčastejších problémov so sedavým životným štýlom je „zovretý“ krk. To zase často spôsobuje bolesti hlavy. Korene problému sú v skutočnosti v rozpore s polohou ramien a lopatiek. Tento súbor cvičení pomôže zmierniť nadmerné napätie zo svalov krku a ramenného pletenca.

Komplex prispeje aj k prevencii a určitej korekcii skoliózy prsníka. Odporúča sa vykonávať každý deň, ak je to potrebné, dvakrát denne.
Komplex sa odporúča vykonávať takmer každý deň.

Zvyčajne, keď človek pracuje na počítači veľa, keď sedí na stoličke, jeho ramená zmenia jeho postoj k lepšiemu. Vyzerá to takto: oni sa zdvihnú a idú dopredu, krk je zvyčajne tlačený dopredu, čo spôsobuje "hrb" na jeho základni, a človek zažíva bolesť v zadných svaloch krku a ramenného pletenca, ktoré sú ťahané, potom boľavé, zovreté. Viac ako polovica bolestí hlavy u úradníkov je spôsobená nadmerným utiahnutím svalov krku.
Našou úlohou je pretiahnuť predné, anterolaterálne svalové skupiny tak, aby sa ramená vracali a padali.
Teraz budeme vykonávať komplex, ktorý vám umožní zaviesť ramenný pletenec, na ktorom závisí poloha krku. Všetky krčné cvičenia sa vykonávajú v 5-6 pohyboch.

1 cvičenie - natiahnutie svalov prednej a zadnej časti krku. Aby sme to urobili, najprv zdvihneme tvár. Človek musí nevyhnutne zasiahnuť do stropu tak, aby vzdialenosť od ramien k zadnej časti hlavy bola čo najväčšia. Potom sa brada dostane hore, aby sa natiahla zadná časť krčných svalov. Bradu neznižujte. Jednoducho ide dovnútra a zadná časť krku je „tuhá“. S dychom nadvihnite hlavu dychom, bradu smerom dovnútra.

Cvičenie s rukami.
Všetky swing ruky sú vykonávané na 8-10 pohybov

Vo všetkých nasledujúcich pohyboch je pre nás dôležité nastavenie nôh. Nohy by mali byť paralelné, približne šírky bedrových kĺbov.

Cvičenie 5. V tomto cvičení pohybujeme ramenným kĺbom dopredu, hore a hore. V zadnej polohe, takže lakte nie je náhodne zranený, je vhodné obrátiť dlane smerom von, potom je lakte pevnejšie a snažte sa neohýbať príliš v dolných rebrách. V prednej polohe nie je potrebné príliš veľké vychýlenie. Vpred - inhalovať, späť - vydýchnuť.

PolonSil.ru - sociálna zdravotná sieť

Populárne publikácie

Posledné komentáre

• Vladimir Chernyshov 30.listopadu 14:28 A ako sme žili bez banánov? 60 rokov (s sledovaním filmu "Starý muž Hottabych" v roku 1957) som jedol polovicu banánov. Pain. Ovocie, ktoré zvyšuje náladu
• Tatyana Biryukova (Tereshko) 30. novembra 13:36 No, áno, žena chce porodiť potomstvo z dominantného muža, a preto väčšina mužov nie je spermií z r. Príčiny a dôsledky príležitostného sexu: vedecký názor
• Natalia Ivanova 30.novembra 13:36 Je jasné, že očný tlak stúpa. Otázkou však je, či klinický lekár nebol schopný určiť, že glaukóm. „Ak zavriete všetky nemocnice, ľudia sa naštartujú“

Cvičenie na krk a ramená: posilniť líniu brady a ramenného pletenca

Najprv o krku, a tak nevhodne, dáva náš vek, stráca svoj tvar, pružnosť, "rastie spolu" s bradou. Aby sa zabránilo tomu, aby sa tak stalo, a vždy mať jasný ovál tváre, tam je len jedna brada, a krk je krásny a mobilný. budú výsledky.

Krčné cvičenia

Účel: krásny, pružný, elastický krk

Ramenné cvičenia

Robte toto cvičenie pre ramená toľkokrát, koľkokrát môžete, ale čím viac, tým lepšie, cieľ pre 100!

Ako naše stránky? Prihláste sa alebo sa prihláste (oznámenia o nových témach budú odoslané na mail) na našom kanáli v MirTesen!

Tri možnosti pre gymnastiku Bubnovského pre krk, tréningové pravidlá

Autor článku: Nivelichuk Taras, vedúci oddelenia anestéziológie a intenzívnej starostlivosti, 8 rokov praxe. Vysokoškolské vzdelávanie v odbore Všeobecné lekárstvo.

Gymnastika Bubnovsky - súbor cvičení na liečbu a prevenciu ochorení pohybového aparátu, hlavným rozdielom medzi gymnastikou Bubnovského od tradičnej cvičebnej terapie je, že cvičenia sa vykonávajú, prekonávajú bolesť.

Hlavné efekty vykonávania cvičení Bubnovsky:

• odstránenie bolesti v krku a ramenách;
• zmiernenie svalového napätia;
• zlepšenie krvného obehu v krčnej chrbtici, ramennom pletive, mozgu;
• zvýšená pohyblivosť stavcov a kĺbov ramenného pletenca;
• odstránenie metabolických produktov z tkanív.

Bubnovský má na krk 2 gymnastické komplexy:

na odstránenie bolesti v krku,

zbaviť sa kohútika v 7. krčnej chrbtici.

Tam sú tiež samostatné cvičenia na posilnenie krčnej chrbtice a krku svaly, ktoré sú zahrnuté v celkovom komplexe gymnastiky pre telo.

Skôr ako začnete s tréningom, poraďte sa so svojím lekárom (ortopedom, artrologom, inštruktorom terapeutickej terapie).

V tomto článku podrobne preskúmam všetky cvičenia súvisiace s krkom.

Šesť pravidiel pre cvičenie v Bubnovskom

Vykonávať na lačný žalúdok;

minimálny čas na cvičenie je 20 minút;

môžete vykonávať cvičenia kedykoľvek počas dňa;

do potu (pot);

vykonať výdych so zvukom "ha";

po posilňovni si osprchujte.

1. Sada cvičení pre úľavu od bolesti v krku

Ak chcete vykonať tento Bubnovsky komplex, budete potrebovať fitball a expandér (expandér môže byť nahradený trvanlivým gumičkou).

Robte gymnastiku každý deň. Urobte toľko opakovaní, koľko len môžete.

Zabezpečte expandér nad vami (môžete použiť špeciálny háčik alebo iné zariadenie). Sadnite si na podlahu, čelte visiacim koncom expandéra, aby ste ich mohli chytiť. Chrbát a ramená sa opierajú o fitball. Vezmite si expandér do rúk a striedavo ťahajte jeho konce smerom k sebe tak, aby boli vaše ruky ohnuté v lakťoch a potom rovno dopredu.

Teraz si sadnite tak, aby bol expandér na vrchole a za vami; Opäť vložte backball pod chrbát. Vezmite konce expandéra, natiahnite ruky nahor. Znížte ich po stranách, ohnite sa na lakťoch a znova zdvihnite, ťahajte projektil a trénujte svaly krku a ramenného opasku.

Rovnaká východisková pozícia. Stačí len zdvihnúť a spustiť rovné ramená pred ním.

Klapky zo steny. Postavte sa smerom k stene vo vzdialenosti asi 50 cm, položte ruky na stenu v úrovni ramien a ohnite ich do lakťov, bez toho, aby ste si nohy odkladali z podlahy. Teraz odtlačte stenu preč od vás, ale nie dlaňami, ale narovnajte ruky s úsilím vašich ramien - tento pohyb by sa mal vykonávať pri výdychu.

2. Komplexné, ako sa zbaviť kohútika na krku

V dôsledku nedostatku fyzickej aktivity, sedavej práce alebo nadváhy sa často vytvára na krku tuková podložka. Zasahuje do normálneho prietoku krvi, ďalej obmedzuje svalové pohyby, ktoré navyše narúšajú nervové spojenie svalov a kĺbov s centrálnym nervovým systémom.

Na fotografii vľavo - kohútik na krku (tuk v spodnej časti krku)

Špeciálna gymnastika Bubnovsky obsahuje cvičenia zamerané na odstránenie tohto konkrétneho problému.

Hmotnosť 20 kg zaistite na lane cez krúžok (môžete ho upevniť). Dostaňte sa na všetky štyri strany k nákladu vo vzdialenosti asi dva metre. Uchopte voľný koniec lana tak, aby rameno bolo vysunuté nabok. Teraz si opierajte rameno o čo najnižšiu podlahu bez toho, aby ste uvoľnili náklad. Opakujte s druhou rukou.

Zabezpečte expandér nad vami. Posaďte sa k nemu s dôrazom na fitball. Zdvihnite konce expandéra a striedavo hojte ruky hore a dole, natiahnutím gumy. Nie je potrebné sa ponáhľať - robte to postupne, dýchajte rovnomerne. Choďte ďalej, ako len môžete.

Počiatočná pozícia je rovnaká. Obe ruky sa pohybujú nahor a nadol v rovnakom čase po dobu 3-4 minút.

3. Iné krčné cvičenia

Vo všeobecnom komplexe gymnastiky Bubnovsky odporúča zahrnúť ďalšie cvičenia na krk a ramenný opasok. Tiež, ak nemáte dostatok času na dokončenie celého komplexu - tieto cvičenia sa dajú urobiť oddelene od ostatných 10 minút.

(ak tabuľka nie je úplne viditeľná - posuňte ju doprava)

Kľúčom k pushups je poloha chrbta a hlavy. Chrbát by mal byť úplne rovný, nie priehyb alebo ohyb. Nespúšťajte hlavu a nepohadzujte ju dozadu. Nakloňte nohy na kolená, ale lepšie na nohách. Ramená od seba vzdialené od seba.

Vytláčanie, snažte sa úplne znížiť telo na podlahu. Pri narovnávaní rúk, výdychu, najlepšie nahlas, s hlasným „ha“ zvukom. Urobte toľkokrát, koľkokrát je to možné.

2. Cvičenia v tlači.

Pri tomto cvičení súčasne s brušnými svalmi posilnite svaly chrbtice, najmä krčka maternice a hrudníka.

Lež na zemi na chrbte. Ohnite nohy na kolenách, opierajte sa o podlahu. Za hlavou ležali rovné ramená. Chin sa pritlačil k hrudi.

Keď vydýchate, zdvihnite ruky a hlavu z podlahy smerom k kolenám a zdvihnite lopatky z podlahy. Hlava by sa nemala pohybovať samostatne. Počas výdychu nahlas vyslovte „ha“.

Vykonajte 20–30 sekúnd.

Pravidelné vykonávanie gymnastických komplexov v Bubnovskom obnoví mobilitu v krčnej oblasti, zlepší pohodu a kvalitu života. Cvičte pravidelne a buďte zdravý!

Autor článku: Nivelichuk Taras, vedúci oddelenia anestéziológie a intenzívnej starostlivosti, 8 rokov praxe. Vysokoškolské vzdelávanie v odbore Všeobecné lekárstvo.

Gymnastický komplex pre krk - 10 najužitočnejších cvikov

Náš krk je veľmi zraniteľná a dôležitá časť nášho tela. Spája mozog a telo, cez ktoré prechádza všetky životne dôležité cievy a nervy. Preto je dôležité zachovať zdravie krčnej chrbtice. A pomôžte nám v tejto gymnastike na krk, ktorý zahŕňa celý rad cvičení.

uprednostniť

Je nepravdepodobné, že by mnoho ľudí robilo takéto cvičenia špecificky. Ľudia sa otáčajú hlavou, idú dole. Často sa podvedome, aby hlavu nakloní na stranu, keď sedia na jednom mieste po dlhú dobu. Ide o reflexné akcie zamerané na zahriatie krku.

Ak viete, ktoré cviky najlepšie pomôžu natiahnuť a posilniť oblasť krčka maternice, bude pre nás v takýchto chvíľach ľahšie pochopiť, čo máme robiť. A my nevedome otočíme hlavu.

Ako sme už mnohokrát povedali, je dôležité vedieť, prečo robíme nejaké veci. Veľmi dôležitý je komplex cervikálnej gymnastiky, čo je zrejmé:

1. Keď je slabosť krčných svalov výrazná, chrbtica zaberá ďalšiu záťaž pod váhou hlavy. To vedie k osteochondróze krčka maternice, zvieraniu nervov, to znamená bolesti a stuhnutosti pohybu. Ak sú svaly slabé, musia byť posilnené od útleho veku. To je prevencia bolesti.
2. Keď pracujete dlhú dobu (väčšina ľudí to dnes robí, 21. storočie je vek sedenia alebo ležania), svaly sú znecitlivené a bránia prietoku krvi do hlavy a späť do tela. Čerstvá krv, nasýtená kyslíkom, vstupuje do mozgu v nedostatočných množstvách - máte bolesť hlavy, závraty, stmavnutie očí, silný pocit únavy a veľkú túžbu zovrieť. Práve v takých chvíľach musíte vstať a zahriať sa. A ak nemôžete - aspoň vykonať sériu cvikov na krk. To je prevencia mŕtvice.
3. V priebehu rokov sa mobilita kĺbov tela stáva menšou. Tomu sa dá vyhnúť, ak pravidelne robíte lekársky komplex, takže kĺby nezabúdajú na ich pohyblivosť. Tu máte ešte jednu dôležitú príležitosť na hnetenie krku.
4. Ak máte zovretie, alebo osteochondróza, gymnastika pre krk vám ušetrí od bolesti a pomôže vám zabudnúť na závraty a zvonenie v ušiach. Toto je liečba.

Pozrime sa teraz na to, aké cvičenia sú pre krk gymnastikou. Hlavnou záťažou, ktorú bude cervikálna oblasť zažívať, je statická záťaž. Hlavné cvičenia pre krčnú chrbticu sa skladajú z 10 prvkov. Video zobrazuje samotný komplex a potom nájdete podrobný textový popis všetkých cvičení.

Komplexné cvičenie pre krk

1. Pendulum.
2. Pružina.
3. Gus.
4. Pohľad na oblohu.
5. Rám.
6. Fakír.
7. Plane.
8. Heron.
9. Strom.
10. Komplexné strečing.

Hľadali sme najefektívnejší komplex cvičení na posilnenie krku na dlhú dobu a rozhodli sme sa prebrať variant navrhnutý osteopatmi a neurológmi. Názvy cvičení odrážajú ich podstatu.

Ak počas cvičenia máte bolesť, znížte amplitúdu pohybov. Ak to nepomôže, toto cvičenie by sa zatiaľ nemalo robiť.

Pre slabý a boľavý krk by ste mali používať iba statické zaťaženie. Je príliš skoro hovoriť o dynamike. A vo všeobecnosti je to škodlivé v tomto prípade (okrem strečingu).

Všetky cvičenia sa vykonávajú pri sedení, vzadu rovno. Všetko sa robí pomaly a hladko. Ide o medicínsky komplex na posilnenie krčnej chrbtice. Ich ďalšia úloha - účtovanie za krk.

kyvadlo

Z pozície "hlava rovno" robiť svahy do strán. V každej krajnej polohe držte hlavu 7-10 sekúnd. V tejto pozícii, musíte sa natiahnuť trochu, aby vaša hlava nebola tak jednoduchá.

Urobte svah doprava. Vraciame sa k originálu a bez zastavenia ideme doľava. Urobte to 3-5 krát pre každú stranu.

pružina

Z pozície sa snažíme obrátiť bradu dovnútra Adamovmu jablku. V tomto prípade hlava nespadá, ale ako sa otáča na jednom mieste. Vydržte 10 sekúnd. Potom sa vrátime do východiskovej polohy, zastavíme sa na 1 sekundu a vytiahneme bradu hore. Hlava je opäť na mieste.

Preto sa hlava jednoducho posúva nahor a nadol okolo svojho stredu. Urobte 3-5 krát pre každý smer.

Vytiahnite bradu dopredu. Hlava ide za ním. Potom z tejto pozície najprv vytiahnite bradu na ľavú stranu hrudníka, pridržte 10 sekúnd. Vraciame sa k originálu, zmrazíme tam 1 sekundu, potom urobíme to isté v smere pravej strany hrudníka. Tak 3-5 krát na každé rameno. Všetky tieto otáčania sa robia z polohy, keď je hlava vysunutá dopredu. A zakaždým, keď sa vrátime do východiskovej polohy, vyrovnanie hlavy v obvyklej polohe.

Pozrite sa na oblohu

Z pozície „rovno“ otočíme hlavu nabok, akoby sme sa pozerali späť. Mierne zodvihneme hlavy, akoby sme videli lietadlo lietajúce na oblohe. Pozeráme sa na neho. Upevnite hlavu v tejto polohe až na 10 sekúnd. Vraciame sa k originálu, kde zmrazíme 1 sekundu. Otočte hlavu na druhú stranu. Vyrábame 3 otočky v každej zo strán.

rám

Sadnite si rovno, pozrite sa dopredu. Položíme pravú ruku na ľavé rameno, lakťovú líniu s ramenom. Otočíme hlavu v smere pravého ramena a položíme na ňu bradu. Sedíme takto 10 sekúnd, potom sa vrátime k pôvodnému, spustíme ruku. Zdvihnite druhú ruku k druhému ramenu. Dajte bradu v opačnom smere. Toto cvičenie, keď hlava spočíva na pleciach.

V počiatočnej polohe zmrazíme 1 sekundu. Urobte 3 opakovania v každom smere.

fakír

Zdvihnite ruky a dajte ich dlane k sebe presne nad hlavu. Z hlavy do základne palmy zostáva asi 10-15 cm, v tejto polohe otočíme hlavu doľava, nosom spočívame na bicepse ruky. Sedieť takhle 10 sekúnd. Cestou na druhú stranu sa zdržujeme v polohe „hlava rovno“ po dobu 1 sekundy. Vykonajte 3 opakovania na každej strane po dobu 10 sekúnd.

lietadlo

Roztiahli sme ruky do strán ako krídla. Podržte 10 sekúnd. Vynechajte, počkajte niekoľko sekúnd a znova si narovnajte ruky. Urob to 3 krát.

Potom, „ľahneme si na krídlo“, najprv vpravo - robíme 2 krát po dobu 10 sekúnd. Potom doľava. Príliš 2 krát. To znamená, že najprv si nakloníte ruky tak, aby bola vaša pravá ruka vyššia ako vaša ľavica (v tejto polohe sa otáča lietadlo) a potom naopak.

volavka

Ruky od seba trochu dozadu, dlane sa obrátili k bokom, akoby ste sa o ne opierali.

Hlava hore, brada tam tiež natiahnutá. Sedieť takhle 10 sekúnd. Vraciame sa do pozície, keď sú ruky na kolenách a hlava je rovná - odpočívame 3 sekundy a opäť zobrazujeme volavku. V tomto cvičení je vašou úlohou 5-krát ako volavka.

drevo

Ruky zdvihli nad jeho hlavu prstami k sebe. Udržujte prsty od seba vo vzdialenosti 10 cm, hlava sa nepohybuje, vyzerá rovno. Vydržte takhle 10 sekúnd 3 krát. Nezabudnite zastaviť na východisku - to je odpočinok a obnovenie prietoku krvi.

Všetky vyššie uvedené cvičenia na bolesť krku a ako profylaktické opatrenia na jeho tréning sú vykonávané. Statická záťaž je magicky užitočná vec.

osviežujúci

V počiatočnej polohe, s pravou rukou, vezmite ľavú stranu hlavy a vytiahnite ju čo najviac doprava. V napnutej fáze upevnite polohu na 10 sekúnd. Vrátime sa k originálu a urobíme to isté v opačnom smere druhou rukou. Opakujte 2-3 krát pre každú stranu.

Potom pomáhame našim rukám, aby sme sa dostali dopredu a schmatli hlavu v zadnej časti hlavy. Výzvou je dotknúť sa hrudníka bradou. Potom, jemne a pod kontrolou, skloníme svoje hlavy späť.

Pomáhame rukám nakloniť hlavu šikmo doprava a doľava. A nakoniec otočte hlavu čo najviac doprava a doľava.

Zaťaženie krku - je to potrebné?

Existujú aj iné cvičenia pre krčnú chrbticu spojené s použitím váh. Ak nie ste profesionálny športovec, nemajú zmysel. Prečo zaťažovať krčné ohýbačky s palacinkami, keď môžete robiť bez neho.

Krk tvoria tie svaly, ktoré sú dodatočne čerpané počas hyperextenzie, mŕtveho ťahu a iných cvičení.

Okrem toho je statické zaťaženie oveľa užitočnejšie ako dynamika. To vám umožní posilniť svaly na krku bez poškodenia. Ale zranenie krku je neprijateľné. Zvlášť ak je váš krčka maternice a už nie je najlepší spôsob.

Na tomto základnom terapeutickom cvičení pre krk končí. Urob to raz denne, a tvoj krk bude v poriadku!

Efektívne cvičenia:

Poradenstvo pre trénera: Pred tréningom vždy rozcvičte. Pripraví svaly na náklad a ušetrí vám od zranenia.

Rôzne spôsoby, ako uvoľniť svaly krku a ramien

Počas dňa sú svaly osoby pod tlakom. To sa deje aj pre tých ľudí, ktorí nie sú zapojení do fyzickej práce a vedú sedavý spôsob života. Po dni strávenom pri stole alebo na počítači človek často pociťuje napätie v chrbte, krku a ramenách. Pravidelné napätie, ktoré sa hromadí vo svaloch, vedie k bolestiam chrbta, bolesti hlavy, závratom, podvýžive chrbtice, bolesti chrbta a kŕčov v krku a ramenách, k rozvoju osteochondrózy krčka maternice.

Príčiny svalového napätia

Najčastejšou príčinou preťaženia svalov krku a ramien je nesprávna poloha tela pri sedení pri stole alebo počítačovom stole. Ak sa stôl nezmestí do kresla, ramená osoby, ktorá sedí, sa zdvihnú a dlhé sedenie v takejto polohe spôsobí svalové napätie. To isté sa deje, ak sa človek posúva a tlačí ramená dopredu. Trapezius sval dostane unavený a začne bolieť.

Nesprávne postavenie počas spánku, sedavej práce, nadmerného cvičenia, ako aj emocionálneho stresu a stresu nepriaznivo ovplyvňujú stav svalov ramenného pletenca.

Podľa čínskej medicíny sa najdôležitejší energetický a reflexogénny bod nachádza v oblasti krčka maternice, ktorá je zodpovedná za motorickú aktivitu rúk a činnosť mozgu. V krku sú koncentrované 4 veľké tepny a 8 nervov, rovnako ako miechový kanál. Zodpovedajú za prekrvenie orgánov hlavy, hrudníka a rúk. 32 krčných svalov podporuje hlavu a pomáha robiť pohyby. Pre harmonickú prácu celého tela je preto veľmi dôležité uvoľnenie ramien a krku.

Unavené a preťažené svaly krku a ramenného pletenca spôsobujú zhoršenie krvného obehu, čo je sprevádzané poklesom kyslíka v mozgu a zhoršením metabolizmu. Aby sa tomu zabránilo, je potrebné pravidelne zmierňovať napätie a uvoľniť svaly krku a oblasti goliera.

Cvičenie na uvoľnenie svalov krku a ramien

Existujú špeciálne cvičenia na relaxáciu unavených svalov. Môžu byť vykonávané po pracovnom dni doma alebo dokonca v kancelárii počas prestávky. Je potrebné robiť cvičenia pomaly, bez náhlych pohybov, dobre pracujúcich v zónach, v ktorých sa cíti najintenzívnejšie napätie.

Cvičenie 1

Štartovacia pozícia pri vykonávaní série cvičení: sadnite si na stoličku, chrbát rovno, lopatky sa natiahnu k sebe, nohy sú presne na podlahe. Byť v tejto polohe, vytiahnite hornú časť hlavy nahor, predstavte si, že ju niekto ťahá za niť, zatiaľ čo znižuje ramená. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom relaxujte. Opakujte 3 krát.

Cvičenie 2

Chin dole, uvoľnenie krku. Zostaňte v tejto polohe asi 30 sekúnd a potom pomaly otáčajte hlavou doľava-doprava (hlava zostáva dole). Potom vráťte hlavu a jemne ju zatraste zo strany na stranu.

Cvičenie 3

Pripojte ruky k zadnej časti hlavy, spustite lakte. Zatlačte na zadnú časť hlavy v dlani a mierne nadvihnite hlavu. Ruky odolávajú tlaku. Potom, čo potrebujete uvoľniť svaly na krku, hlavu dole. Zopakujte cvičenie, striedajte napätie s relaxáciou.

Cvičenie 4

Toto cvičenie je podobné predchádzajúcemu, ale teraz musíte položiť ruky na čelo. Zatlačte si čelo na dlaň a zároveň vytvorte odpor rukami. Je dôležité, aby sa súčasne len svaly nad ramenami dotiahli a hlava a ramená sa nepohybovali.

Cvičenie 5

Niekoľkokrát pomaly zdvíhanie a spúšťanie ramien, zostať v každej polohe po dobu 5 sekúnd. Opakujte niekoľkokrát.

Cvičenie 6

Otočte ramená tam a späť (8 otáčok v každom smere).

Cvičenie 7

Položte ruky na opasok a ukazujte prstami dopredu. Natiahnite lakte za chrbát k sebe, snažte sa otvoriť hrudník tak, ako môžete. Potom sa uvoľnite. Opakujte niekoľkokrát. Môžete tiež precvičiť rôzne modifikácie tohto cvičenia, napríklad zatváranie dlaní za chrbtom.

Cvičenie 8

Vytiahnite korunku nahor a pomaly otáčajte hlavou vľavo a vpravo. Potom mierne vráťte hlavu a hladko ju vráťte z jedného ramena na druhé. Uistite sa, že cvičenie nespôsobuje bolesť.

Cvičenie 9

Sedenie na stoličke pomaly spúšťajte trup, až kým sa brucho nedotkne bokov. Najprv musíte znížiť hlavu, potom hornú časť chrbta a potom ohnúť v dolnej časti chrbta. Ruky voľné. Malý pobyt v tejto pozícii a tiež pomaly, v opačnom poradí, narovnajte.

Cvičenie 10

Sadnite si na stoličku pri stole. Zadná strana je rovná. Položte lakte na stôl a položte na ne bradu. Stlačenie brady na dlani, vytvorte odpor rukami. Zostaňte niekoľko sekúnd v napätí, potom relaxujte. Opakujte niekoľkokrát.

Cvičenie 11

Položte pravú dlaň na pravú tvár. Zatlačte tvár na paži a vytvorte napätie. Držte niekoľko sekúnd a potom relaxujte. Urobte to isté s ľavou stranou.

Cvičenie 12

Na tento účel budete potrebovať činky vážiace asi 2 kg alebo dve plastové fľaše s vodou. Staňte sa vzpriamený, zdvihnite činku (fľašu). Ruky dole, späť hladké. Pomaly zdvihnite a spustite ramená. Opakujte niekoľkokrát.

Relaxačná masáž

Masáž je veľmi účinným a príjemným prostriedkom na uvoľnenie unavených svalov krku a ramien. Je to dobré, keď je v blízkosti osoba, ktorá môže po náročnom pracovnom dni masáž ramennej oblasti. Ale aj keď nie je asistent, môžete to urobiť sami.

Musíte sa postaviť rovno a položiť ruky na krk. Pomaly ťahajte krkom, netlačte tvrdo. Potom začnite trieť krk prstami, poklepávať a zvierať ho, postupne popadať svaly cez ramená. Pohyby sa musia vykonávať zhora nadol. Masáž môže byť vykonaná striedavo s ľavou a pravou rukou alebo dvoma naraz. Tiež je potrebné venovať pozornosť zadnej časti hlavy a vybraniu na spodnej časti hlavy. Odporúča sa masírovať samotnú hlavu. Táto vlastná masáž pomáha rýchlo dosiahnuť relaxáciu.

Prevencia svalového napätia a únavy

Aby sa zabránilo preťaženiu svalov krčnej a golierovej zóny, stačí dodržať niekoľko jednoduchých odporúčaní.

• Počas dňa, neustále sledovať ich držanie tela, nesklaďte sa.
• Počas práce pravidelne dávajte svaly odpočinku: vstaňte od stola, ľahnite si na stoličku, otočte hlavu zo strany na stranu, otočte ramená.
• Počas telefonických rozhovorov sa nepokúšajte držať telefón u ucha za rameno.
• Vyberte si dobrý matrac pre vašu posteľ. Nespávajte na vysokom vankúši.
• Vyberte si pohodlný stôl a stoličku, aby ste sa pri práci nemuseli ohýbať a švihať.
• Vo večerných hodinách po práci sa odporúča užívať si teplú sprchu a relaxovať fyzicky a emocionálne.

Relaxačná gymnastika a masáž pomáhajú zmierniť nahromadené napätie a zachovávajú pružnosť a pohyblivosť krčných a ramenných svalov v každom veku.

Ako robiť krčné cvičenia?

Je nepravdepodobné, že tam budú ľudia, ktorí nesúhlasia s tým, že krčné cvičenia pomáhajú udržať chrbát zdravý do značnej miery. Koniec koncov, ochorenie chrbtice môže spôsobiť choroby, ktoré sú oveľa vážnejšie ako nepohodlie pri pohybe. Zhoršenie zraku, závraty a pravidelné bolesti hlavy, ako aj bolesti na hrudníku a znecitlivenie končatín - to sú len neúplné zoznamy príznakov, na ktoré sa stále viac ľudí sťažuje každý rok.

Súčasne, osteochondróza chrbtice, protrúzia a hernácia medzistavcových platničiek v posledných rokoch významne „stávajú sa mladšími“. Ak boli vyššie uvedené choroby charakteristické skôr pre starších ľudí, dnes hypodynamický životný štýl väčšiny ľudí a kancelárska práca, keď je telo dlhodobo v rovnakej polohe, prispieva len k progresii ochorení chrbtice, najmä jej horných častí.

Na krčnej chrbtici zaťaženie vždy nastane. Je náchylnejší k patologickým zmenám v dôsledku toho, že je v napätí takmer neustále a stavce tu sú najtenšie a hrúbka medzistavcových platničiek je najmenšia. Súčasne veľké krvné cievy zásobujú mozog. Ak si nohy alebo ruky môžu dať prestávku, krk by mal držať hlavu neustále a chrbtica môže odpočívať len v noci a za predpokladu, že má správne zvolený vankúš na spanie.

O výskyte patológií v krčnej chrbtici "herold" chrumkavý krk, tinitus, tlakové hroty a často boľavé svaly ramenného pletenca.

Gymnastika pre choroby krčka maternice

Dobré výsledky v boji proti rozvoju ochorení krčnej chrbtice sú dané špeciálnou gymnastikou na krk, liečebným telesným cvičením, ako aj masážou krčnej a krčnej oblasti.

Dnes známy pre rôzne cvičenia na krk. Väčšina z nich je však zameraná na dosiahnutie týchto výsledkov:

• Obnova pohyblivosti chrbtice vo vzťahu k jej vlastnej osi;
• Gymnastika pre krčnú chrbticu prispieva k posilneniu svalov krku a prináša ho do tónu. Systematické nabíjanie krčných stavcov uprednostňuje návrat elasticity svalov viazaných konštantnou preťaženosťou v dôsledku zápalu.
• Obnovenie normálneho prekrvenia tkanív s následnou elimináciou kompresie neurovaskulárnych zväzkov;
• Aktivácia metabolických procesov v tkanivách. Na prvom mieste v tejto situácii je úroveň metabolizmu glukózy, ktorá poskytuje výživu tkanivám medzistavcových platničiek.
• Aktivácia uvoľňovania endorfínov organizmom - hormóny "potešenie", ktoré navyše pomáha pri bolesti krku a zvyšuje tón;
• Odstránenie prepätia.

Gymnastika na krk sa už dlho úspešne predpisuje na liečbu ochorení krčnej chrbtice a na ich prevenciu. Je však na špecialistovi, aby pre každý špecifický prípad patológie určil súbor cvičení na zahrievanie krku a na základe výsledkov dôkladného vyšetrenia pacienta. Pri výbere cvičení sa nevyhnutne berie do úvahy stupeň „zanedbávania“ choroby a pacient by mal najprv vykonávať gymnastiku pod dohľadom špecialistu na cvičenie, ktorý môže kontrolovať správnosť cvičenia, pretože to je jediný spôsob, ako zaručiť účinnosť liečby.

Keď pacient zvládol techniku ​​vykonávania pohybov, môže pokračovať v triedach doma. Bez ohľadu na zameranie komplexu existuje množstvo odporúčaní, ktoré sa vzťahujú na všetky cvičenia:

• Cvičenie na krku je prípustné len vtedy, keď sa odstránia zápaly a syndróm bolesti, ktoré sú preň charakteristické a ochorenie samotné vstúpilo do štádia remisie. Je dôležité pochopiť samotných pacientov, pretože nadmerná horlivosť v túžbe rýchlo sa zotaviť a cvičiť na krčnú chrbticu, bez čakania na remisiu, môže tento proces len zhoršiť a ďalej komplikovať priebeh ochorenia:
• Výkon gymnastiky by sa mal vykonávať pravidelne podľa princípu „od jednoduchého k zložitému“. Postupom času sa počet prístupov pre každé cvičenie, a teda aj zaťaženie zvýši.
• Správne cvičenie neznamená bolesť. Naopak, treba sa vyhnúť bolesti. Ak sú fyzikálne terapie sprevádzané bolesťou po celú dobu, je nevyhnutné, aby ste sa bezodkladne poradili so svojím lekárom. Možno budete musieť opustiť niektoré cvičenia alebo ich nahradiť inými, jemnejšími. A možno sa ukáže, že choroba sa vrátila do „akútnej“ fázy a bude potrebné oddialiť liečbu krčných cvičení.
• Gymnastika pre krk je vždy vykonávaná hladko, pretože ostré zákruty alebo obraty môžu navyše poraniť stavce, spôsobiť preťaženie svalov alebo dokonca poranenie nervov a ciev;
• Správne držanie tela pri výkone predpísaného cvičebného komplexu pre zdravie krku prispieva k zvýšeniu účinku cvičenia;
• Rotácia hlavy a jej klesanie dozadu sa vykonáva veľmi opatrne. Je lepšie spočiatku koordinovať takéto cvičenia s odborníkmi;
• Po prvé, trvanie tried by nemalo presiahnuť 10 minút. Postupne sa zaťaženie zvýši na 30 minút. Cvičenie na krčnú chrbticu sa môže vykonávať až trikrát.

Odporúčame Vám jednoduché a účinné cvičenia, ktoré umožňujú zvýšiť ovládateľnosť stavcov a pružnosť krku. Prvý súbor cvičení pre krk je dobrý a pohodlný v tom, že sa dá ľahko vykonať doma aj bez toho, aby ste vstali z pracoviska.

Prvé cvičenie

Uskutočnený stojaci alebo sediaci na stoličke. Ramená sú uvoľnené a visia pozdĺž tela. Hlava sa plynule otočí doľava, potom sa hladko pohybuje čo najviac doprava. Pri výkone je potrebné dosiahnuť umiestnenie nosa a brady cez rameno a upevniť ho na 1-2 sekundy.

Ak je cvičenie v tejto verzii ťažké, mali by ste začať s ľahkou verziou: namiesto pomalého, ale „konkrétneho“ otočenia hlavy v každom smere, urobte niekoľko hladkých otáčok s malou amplitúdou.

Je dôležité

Robiť cvičenia na krk, sústrediť sa na svoje vlastné pocity. Pamätajte si: bolesť počas cvičenia - to nie je asistent, nemôžete si ho priniesť. Ak k tomu dôjde, musíte okamžite povedať inštruktorovi, pod ktorého dohľadom robíte cvičenia pre krčné stavce.

Druhé cvičenie

Tiež vykonávané stojaci alebo sediaci, ramená visia pozdĺž tela. Hlava nadol, brada by sa mala snažiť dotknúť hrudníka.

Cvičenie vám umožní zlepšiť pružnosť krku a natiahnuť svaly na chrbte.

Tretie cvičenie

Východisková pozícia je rovnaká. S telom visiacim pozdĺž vášho tela, skúste sa pohnúť hlavou dozadu, ťahajúc bradu. Pravidelné vykonávanie umožňuje kompenzovať pozíciu, v ktorej väčšina pracovníkov v kancelárii takmer neustále býva, keď sa krk „natiahne“ dopredu a vytvára nadmernú expanziu chrbtových svalov krku.

Druhý komplex môže byť predpísaný v prípadoch chronických ochorení krčnej chrbtice. Cvičenia na krk tohto komplexu sú určené na posilnenie oslabených svalov, ako aj na zmiernenie bolesti a preťaženia.

1. Prvé cvičenie môže byť vykonané pri sedení, položte dlane na čelo a pokúste sa znížiť hlavu, prekonať ich opozíciu. Cvičenie umožňuje posilniť oslabené svaly a vyvinúť "stojaté" stavce.
2. Druhé cvičenie sa vykonáva takmer rovnako ako prvé, len teraz je potrebné striedavo oddychovať s dlaňami na chrámoch, pokúšať sa nakloniť hlavu do strán, pričom súčasne s rukami vytvoríte opozíciu voči náklonom. Vykonávanie podporuje posilnenie bočných svalov krku a umožňuje čiastočne zmierniť bolesť.
3. Tretie cvičenie: sedenie alebo státie, spustenie rúk, zdvihnutie čo najvyššie a potom dolné ramená.
4. Štvrtým cvičením je masírovanie na zadnej strane hlavy spojovacej zóny týlnej kosti s krčnými svalmi.
5. Piatym cvičením je aj masáž. Len v tomto prípade je potrebné masírovať lopatky v miestach upevnenia svalov krku.

V prípade hernie krčka maternice môže celý náboj krku pozostávať len z jedného cvičenia:

• Sedenie sa hlboko vdychovalo, pomaly sa zdvíhalo a vrhlo hlavu, nasmerujúc jeho pohľad na strop;
• Upevnite polohu na 3 - 5 sekúnd, po ktorej opäť pomaly spustite hlavu.

• Odporúčame Vám prečítať si: Jóga pre osteochondrózu krčnej chrbtice

Okrem klasických komplexov fyzioterapie pre krk, niektorí odborníci môžu odporučiť ásany a pózu z jogy z čoraz obľúbenejších východných praktík, ktoré sa už etablovali ako druh gymnastiky pre osteochondrózu krčka maternice a iné choroby. Za predpokladu, že správny výkon jogy nemá menší terapeutický a preventívny účinok ako klasické cvičenia na bolesť v krku.

Aké sú potrebné cvičenia v rozpore s držaním tela?