Vznikla ako kompletný systém psychofyzických techník, hatha jóga za 1200 rokov svojej existencie získala stovky miliónov fanúšikov po celom svete. Jednou z oblastí, ktoré sa v našej dobe praktizovali, sa stala terapeutická joga pre chrbát a chrbticu (časti tela, ktoré sú extrémne zraniteľné v dôsledku konštantného vertikálneho zaťaženia a slabého svalového „korzetu“ v modernom človeku). Obrovskou výhodou týchto cvičení je schopnosť vykonávať cvičenia na chrbticu doslova všade, kde je plochý pevný povrch. Tak, jóga doma sa stáva celkom prístupný pre každého, kto potrebuje nielen posilniť svalovú vrstvu, ale aj zbaviť sa bolesti chrbta (dobré, video lekcie na podporu cvičenia jogy na chrbte sú bohaté na internete).

V súčasnej dobe aj jóga pre začiatočníkov ponúka pomerne širokú škálu jednoduchých komplexov, po ktorých má zmysel postupovať postupne k zložitejším (Savasana, krokodíl, atď.). Hlavné pravidlo sprevádzajúce všetky polohy (ásany) takýchto komplexov - spevňujúci a liečivý účinok na chrbticu a chrbát je dosiahnuté rôznymi typmi skrútenia, bez náhlych pohybov. V tomto ohľade, jóga pre boľavé chrbát je úplne bezpečný, a robí to v konečnom dôsledku prináša spoľahlivejší výsledok ako mnoho rokov silné lieky.

Niektoré štatistiky

Aby sme pochopili, prečo je v prípade bolesti chrbta nevyhnutné, aby sme nemali sedavý režim, ale naopak každodenný súbor špeciálnych cvičení z jogy, je najlepšie obrátiť sa na štatistiku.

Skolióza, osteochondróza a niektoré ďalšie podobné ochorenia podľa vekových skupín v našej krajine trpia:

• do 30 rokov - približne 40% obyvateľstva;
• 30 - 45 rokov - približne 55%;
• 45 - 60 rokov - približne 75%;
• viac ako 60 rokov - takmer 90%.

Súčasne sa ľudia, pre ktorých sa ráno a / alebo večerná joga stala normou, dolná časť chrbta nikdy nebolí, krčné svaly, zdravé chrbty a, významne, rádovo, majú menej sťažností na bežné ochorenia.

Príprava na vyučovanie

Jóga vyžaduje minimálny tréning na vykonávanie ásanov. Telo by malo byť čisté, oblečenie - minimálne a voľné. Cvičenia sa vykonávajú naboso. A čo je najdôležitejšie - musíte sa upokojiť, vyhodiť všetky každodenné problémy a začať triedy v dobrej nálade.

Jóga pre chrbát - jednoduchý súbor cvičení

Jedným z najjednoduchších komplexov pre bolesti chrbta môže byť nasledujúci zoznam cvičení.

relaxácie

Po prvé, miesto na vykonávanie ásany by malo byť pokojné, kde vás nikto nebude rozptyľovať. Pre pohodlie, to nie je na škodu, aby si špeciálne jóga rohož vopred, alebo, najprv, nahradiť ho zložený na polovicu s obyčajnou tenkou deku. Jóga na posilnenie svalov chrbta začne s najjednoduchšou lotosovou polohou:

• nohy prekrížené;
• voľné ruky na kolenách, dlane sa objavili;
• späť rovno a uvoľnene;
• krčné svaly nie sú napäté;
• dýchanie je absolútne pokojné, rovnomerné a hlboké.

Hlavná vec v relaxácii je naučiť sa ovládať dych a sústrediť sa na svoje pocity. Dosť päť minút strávených v tejto pozícii - a telo bude pripravené na nasledujúce cvičenia, navrhnuté tak, aby vás trvalo zachránili pred bolesťami chrbta.

Naklonil sa dopredu

Povinná jóga pre bolesť chrbta spôsobená deformovanými stavcami a nervovými zakončeniami nutne zahŕňa ohyb dopredu. Pre nedostatok zbytočného cvičenia, cvičenie sa vykonáva na podlahe, s rovnými nohami, a spočíva v pomaly ťahanie chrbtice sa snaží dotknúť sa špičiek prstov s rukami. Nezúfajte, že výsledok bude spočiatku veľmi skromný - iba s 5-7 opakovaniami sklonu trupu denne v mesiaci zmizne bolestivá bolesť v chrbte.

Embryo predstavovať

Postavte sa na kolená mierne od seba, znížte zadok na pätách a pomaly sa nakloňte dopredu, kým sa nedotknete podlahy čelom. Natiahnite ruky dozadu, paralelne s nohami a úplne uvoľnite ramená, chrbtové svaly a krk. Po 2-3 minútach v tejto polohe, s tichým dýchaním, budete cítiť, ako veľmi sa vaše chrbát uvoľnil a bolesť zmizla.

metaná

Ak chcete priviesť šikmé svaly v tóne, budete musieť znova zaujať polohu lotosu, ale telo sa mierne otočí doľava. Pravá ruka padne na ľavé koleno a ľavá ruka bude spočívať na podlahe. Začnite otáčať telo v opačnom smere, kým nebudete cítiť napätie. Potom vráťte telo do pôvodnej polohy a po 6-8 zákrutoch zopakujte to isté, ale zmeňte polohu a podporné rameno.

"Ležiaca bohyňa"

Indická joga, cvičenia, ktoré sú zamerané na liečbu chrbta, zahŕňa pravidelný odpočinok v každej tretej alebo štvrtej asane. Taká je poloha "ležiacej bohyne" - pre ktorú stačí len ležať na chrbte, spájať podrážky ohnutých nôh, roztiahnuť ruky do strán s dlaňami nahor a ležať 3-5 minút v úplne uvoľnenom stave.

Nohy na stene

V ďalšej polohe sa poloha hornej časti tela úplne opakuje predošlá - rohož sa však pohybuje veľmi blízko k stene, na ktorej stoja zvýšené nohy. Súčasne sú chrbát a chrbtica úplne uvoľnené a krv je z nôh odčerpaná (čo je užitočné najmä pre každého, kto má problémy s chôdzou).

Pose "voľný vietor"

V mnohých videách o terapeutickej jogy môžete vidieť ľudí, ktorí sa kymácajú na chrbte a otočili sa tam a späť, ruky ohnuté na kolenách s rukami na prsia. Vývoj hlbokých chrbtových svalov v tomto cvičení je maximálny - a hoci to nebude fungovať hneď, pružnosť tela sa následne neuveriteľne zvýši a bolesť chrbta zmizne navždy.

Prebudiť predstavovať

Ďalšia pozícia, ktorá uvoľňuje a má priaznivý vplyv na chrbát a chrbticu, sa nazýva „prebudenie“. K tomu budete musieť ľahnúť na chrbát a šíriť ruky. Potom je ľavá noha ohnutá v kolene a šíri sa cez pravé stehno tak, aby sa koleno dotýkalo podlahy. Súčasne chrbát a ramená zostanú nehybné a otočí sa iba panva a stehno. V tejto polohe stačí na 2-3 minúty ľahnúť a potom pomaly meniť polohu nôh. Najlepšie zo všetkého je, že táto asana ovplyvňuje dolnú časť chrbta, pretože pracuje so svalmi bedrovej kosti a bezprostredne susedí s kostrou.

Jóga pre ochorenia chrbtice

Mudrci z Indie tvrdili, že ľudský vek je určený plasticitou a silou chrbtice. Vyvinutý mnoho póz a pohybov na posilnenie chrbta a zlepšenie flexibility kĺbov. Jóga pre chrbticu umožňuje zbaviť ho dodatočného zaťaženia a rovnomerne ho rozložiť po celom tele.

Jóga na chrbte môže byť vykonávaná samostatne. Prispieva k účinnej a rýchlej úľave od bolesti. Pravidelné cvičenia pomáhajú úplne vyliečiť chrbát a chrbticu.

Späť na obsah

Moderný ľudský život sa vyznačuje nečinnosťou: to je sedavá práca, prítomnosť auta a výťahy vo výškových budovách. To všetko vedie k chorobám chrbtice a začínajú sa rozvíjať od detstva. Ak deti trávia veľa času na počítači alebo televízii, nechodia do športových klubov, zriedka chodia na čerstvom vzduchu, môžu sa vyvinúť skoliózy, kyfóza.

Príčinou veľkého zaťaženia chrbtice je často nadváha. Ženy môžu mať problémy s chrbtom počas tehotenstva. Ak sú svaly slabé, nedokážu sa vyrovnať so zvýšením zaťaženia. Vzpieranie, nadmerná fyzická aktivita môže viesť k zmenám držania tela a následne k zdravotným problémom.

Bolesť chrbta môže vyvolať poškodenie medzistavcovej platničky, posunutie kĺbových plôch kĺbov predkolenia. S nesprávnou výživou a nedostatkom mikroživín v tele sú svalové a kostné tkanivá narušené, čo vedie k oslabeniu chrbtice. Odborníci dokázali, že pri osteochondróze a prietrži chrbtice sa môžu vyvinúť závažné ochorenia iných orgánov.

Pri akýchkoľvek problémoch s chrbticou, bez ohľadu na ich príčinu, nastáva kŕč miechových svalov a osoba pociťuje bolesť. Štúdie britských vedcov potvrdili, že cvičenia jogy môžu blokovať bolesť v dolnej časti chrbta a sú účinnejšie ako konvenčná terapia.

Späť na obsah

Vyliečenie tela závisí od osoby. Starovekí jogíni vyvinuli systém liečby, ktorý robí všetky systémy tela čo najefektívnejšie, eliminujúc choroby a zabraňujú ich vzniku. Terapia chrbtice je liečba a prevencia problémov chrbtice a kĺbov pomocou jogy (ásany a dychové cvičenia).

Jóga terapia je účinná pre takéto problémy chrbtice:

bolesť dolnej časti chrbta; porušenie postoja; prietrž; lordóza, atď.

Základné cvičenia pre chrbát

Jogické polohy zahŕňajú cvičenia, ktoré stimulujú krvný obeh, pomáhajú ľahšie znášať bolesť a zvyšujú prah citlivosti. Jóga terapia je založená na princípe, že telo by malo fungovať ako prirodzený mechanizmus. Hlavná vec je vybrať si správne ásany. Ich použitie spočíva v natiahnutí, ohnutí, uvoľnení chrbtice a kĺbov. Jóga je alternatívna liečba, ktorá kombinuje fyzickú a duchovnú terapiu.

Môže niekto robiť jogu bez výnimky? Nie. Jóga má nasledujúce kontraindikácie:

zhubné nádory; infekcie muskuloskeletálneho systému; chronické ochorenia v akútnom štádiu; vážne poranenia chrbtice a chrbtice; vysoká telesná teplota; po chirurgickom zákroku. Späť na obsah

Zvládnutie jogy bez mentora je dosť ťažké, pretože existuje vysoká pravdepodobnosť nesprávneho prístupu k praxi. Inštruktor vám pomôže vybrať cvičenia, ktoré sú vhodné pre špecifické problémy chrbta a opraviť ich. Pre začiatočníkov je vhodný jednoduchý komplex na natiahnutie chrbtice a posilnenie chrbtových svalov, neskôr sa môže cvičiť doma.

Nezabudnite na preventívne opatrenia:

vyhnúť sa extrémnym pozíciám tela; triedy by mali byť pohodlné, bez bolesti; nemôžete sa zapojiť do akútnej fázy ochorenia; po užívaní liekov proti bolesti nemôžu vykonávať cvičenia; je žiaduce vyvinúť individuálny program, v závislosti od umiestnenia lézie, štádia ochorenia; povedomia o cvičeniach.

Jóga pre herniu chrbtice, osteochondróza by nemala zahŕňať zákruty s axiálnym zaťažením, obrátenými pólmi, ostrými odchýlkami. Pred každým cvičením sa odporúča natiahnuť chrbát. Na liečenie chrbtice existujú jednoduché ásany, ktoré sú prezentované v mnohých videách a sú k dispozícii na vystúpenie doma. Jóga pomôže zlepšiť krvný obeh vo svaloch, zmierniť bolesť.

Tu sú niektoré jednoduché cvičenia.

S cieľom natiahnuť chrbticu, jeden z najlepších postojov je považovaný za psík psa. Postavte sa na nohy, neohýbajte ich na kolenách, ruky odtrhnite od podlahy, mali by ste sa pokúsiť presunúť boky dozadu. Všetky časti krčnej a hrudnej chrbtice sú vytiahnuté. Ležať na chrbte, ohnúť pravú nohu v kolene a vytiahnuť až k trupu pri inhalácii, to isté s ľavou nohou. Potom ohnite nohy, obejmite ich a pritlačte ich k telu (hlava pritlačená na kolená) a vráťte sa pozdĺž chrbtice. Táto asana je vhodná pre ľudí s problémami dolnej časti chrbta.

V stoji, s rukami, aby zámok za chrbtom, s dychom, ohnúť dopredu, vezmite si ruky späť, bez ohýbania kolien. Pri vydychovaní sa vráťte do východiskovej polohy. Je to účinná asana na posilnenie hrudnej chrbtice. Ľahnite si na brucho, zatvorte ruky. Pomaly zdvihnite hlavu, ohýbajte chrbát pri vdychovaní, nasmerujte oči nahor, namáhajte si vertebrálne svaly. Potom pomaly sklopte hlavu do náručia, uvoľnite svaly pri výdychu. Táto poloha zvyšuje krvný obeh, robí chrbticu pružnou a uvoľňuje svaly krčnej a hrudnej oblasti. Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky pred seba. Pri vdychovaní nadvihnite nohy a ramená, hlava je tiež smerovaná nahor. Vezmite počiatočnú pózu, keď vydýchnete. Asana má pozitívny vplyv na celé chrbát a vytvára masážny efekt pre vnútorné orgány. Späť na obsah

Existuje množstvo princípov, na ktorých sa zakladá prax jogy:

použitie podložky na jogu; pred začatím základných cvičení zahrejte; vzduch pred miestnosti; nejedzte pred cvičením; robiť cvičenia hladko, pomaly; vykonávať ásany bez násilia proti sebe; dokončiť reláciu s relaxačné predstavovať.

Jóga by nemala viesť k bolesti. Je žiaduce, aby výcvik zahŕňal strečing ásany, mäkké zvraty, ktoré posilňujú svaly chrbtice. Ak chcete plne pochopiť cvičenia, je dôležité získať odporúčania od skúseného inštruktora jogy. Bude rozvíjať individuálny súbor tried na základe vášho stavu. Počas vyučovania nezabudnite na dýchanie. Mala by byť pokojná a hladká.

Jóga terapia umožňuje osobe odmietnuť vziať lieky, masáže, znížiť frekvenciu návštev lekárov. Hlavné prikázania jogy - neubližuj, pomoc. S bežnými triedami môžete získať pozitívne výsledky. Po chvíli sa chrbtica dostane do tónu, ktorý vám umožní správne rozložiť záťaž, odstrániť bolesť, opraviť polohu tela. Po jógovej terapii sa celkový stav tela zlepšuje, vďaka čomu má človek možnosť cítiť a študovať potreby svojho tela.

Neexistuje žiadna veková hranica pre cvičenie jogy. Ale táto terapia sa odporúča najmä pre ľudí po 40. Najväčšie problémy s chrbticou začínajú v tomto veku.

Jóga - prevencia a liečba porúch chrbtice. Príčiny problémov s chrbticou. Komplex cvičení jógy Hatha (foto). Zadné cvičenia

Sedavý spôsob života vedie k tomu, že mnohí ľudia majú problémy so chrbtom. Ako môže jóga pomôcť vyrovnať sa s problémami chrbtice? Aké cvičenia možno vykonávať doma. Odporúčania a kontraindikácie.

Príčiny problémov chrbtice

Sedavý životný štýl, sedavá práca, prítomnosť auta a výťahu zbavujú náš život potrebného množstva pohybu, vedú k tomu, že dolná časť chrbta začína bolieť, chrbát bolí, krčné drtí. Problémy s chrbticou začínajú už v detstve, skolióza a kyfóza sa vyskytujú u tých detí, ktoré sa nezúčastňujú na športovej časti, sú málo pod šírym nebom a trávia väčšinu svojho času na hodinách alebo na monitore.

Mnohé ženy majú problémy s chrbtom počas tehotenstva, slabé chrbtové svaly sa nedokážu vyrovnať so zvýšenou záťažou, stavce si sadnú, nervové zakončenia sú upnuté, čo vedie k bolesti a zakriveniu chrbtice. Nadváha často spôsobuje problémy s chrbtom.

Zlá výživa, nedostatok bielkovín, vápnika a minerálov vedie k slabosti kostí a nedostatočnému rozvoju svalov.

Nerovnomerná fyzická aktivita, nesystematické cvičenia spojené so vzpieraním a zvýšenou záťažou pri zmene polohy chrbtice a vedú k zdravotným problémom.

Nedostatok vody v tele je ďalšou príčinou bolesti chrbta. S vekom sa mení elasticita medzistavcových platničiek, stávajú sa viac suchými a slabými. Slabá cirkulácia a kongescia spôsobujú poškodenie alebo prasknutie medzistavcových platničiek. Herniated medzistavcové platničky spôsobujú nervové stláčanie a môžu byť liečené veľmi ťažko.

U ľudí existuje úzky vzťah medzi všetkými orgánmi a chrbticou. V miechovom kanáli sa sústreďuje najdôležitejší orgán osoby - miecha a akékoľvek porušenie chrbtice - škrtenie nervových koreňov alebo poškodenie krvných ciev, čo vedie k narušeniu tela, ktoré je spojené s nervovým zakončením.

Jóga sa úspešne používa na prevenciu a liečbu bolesti chrbta. Niektoré cvičenia sú určené na natiahnutie a posilnenie určitých svalových skupín, zatiaľ čo iné zlepšujú tón brušných svalov, ktoré podporujú dolnú časť chrbta. Cvičenie jogy, môžete posilniť svaly chrbta, natiahnuť a predĺžiť chrbticu, zmierniť napätie a únavu.

Komplex cvičenia hatha jógy pomáha vyrovnať sa s nasledujúcimi chorobami pohybového aparátu:

Osteochondróza Skolióza Lordóza Kyfóza Hernia medzistavcových platničiek Artritída kĺbov Artróza

Triedy jogy sa najlepšie využívajú ako prevencia závažných problémov s chrbtom, ale ak sa choroba už objavila, jóga je nástroj, ktorý môže pomôcť vyrovnať sa s chorobou.

Robiť jogu je najlepšie v špecializovaných skupinách. Skúsený inštruktor vám povie, ktoré cvičenia budú užitočné vo vašom konkrétnom prípade a napravia cvičenia tak, aby ste ho mohli vykonávať najpohodlnejšie. Najprv môžete vykonávať najjednoduchší komplex, ktorý je zameraný na posilnenie chrbtových svalov a naťahovanie chrbtice.

Držanie tela vo forme písmena "T"

Stojan sa vykonáva na ľavej nohe, pravá noha je zatiahnutá a narovnaná, trup je predĺžený dopredu, ramená sú držané podperou, hlava smeruje priamo. V tejto pozícii musíte zotrvať tri sekundy, potom zmeniť nohu. Beh 3 krát pre každú nohu. Cvičenie posilňuje nohy a chrbát, dodáva energiu.

Beží na všetkých štyroch. Pri vdýchnutí sa zadné ohyby, hlava je vyhodená späť, zatiaľ čo výdych, chrbát je zaoblený, žalúdok je vtiahnutý, brada je pritlačená k hrudníku. Beh trikrát. Cvičenie sa tiahne a uvoľňuje svaly chrbtice, napína brušné svaly, zlepšuje dýchanie.

Beží na všetkých štyroch. Pravá ruka je vysunutá dopredu, ľavá noha je rovnobežná s podlahou. Hlava vpred. Zmena polohy. Beh 3 krát na každej strane. Poskytuje pružnosť svalom, zlepšuje koordináciu.

(Ľahká verzia) Vykonané ležiace na bruchu. Podpera na lakte, ruky sú zatvorené v zámku. Krk je uvoľnený, hlava spočíva na rukách. S povzdechom, hlava pomaly stúpa, pohľad sa rúti hore, chrbtica klesá a chrbtové svaly napínajú. Pri výdychu sa chrbát postupne uvoľňuje, hlava pomaly klesá do náručia. Beh 3 krát. Cvičenie zlepšuje krvný obeh, poskytuje pružnosť chrbtici, uvoľňuje svaly krku a hornej chrbtice.

Vykonané ležiace na bruchu, ruky natiahnuté dopredu. Pri vdychovaní sú natiahnuté natiahnuté ruky, nohy a hlava, pohľad je nasmerovaný nahor. Na výdych - východisková pozícia. Beh 3 krát. Cvičenie posilňuje všetky svaly na chrbte, masíruje vnútorné orgány.

Vykonáva sa z polohy na chrbte. Pri vdýchnutí je pravá noha ohnutá v kolene a priťahuje sa k telu. Koleno je zakryté rukami a pritlačené k hrudníku, hlava je priťahovaná k kolenu, na výdychu - východisková pozícia. Rovnaké cvičenie sa vykonáva pre ľavú nohu. Na konci sú obe nohy ohnuté a pritiahnuté k hrudníku, ruky sú ovinuté okolo kolien a hlava je pritlačená na kolená. Z tejto polohy sa vykonávajú valce z kostrčovej kosti na lopatky. Cvičenie sa vykonáva trikrát pre každú pozíciu. Posilňuje svaly dolnej časti chrbta, masáže a zlepšuje krvný obeh.

(Ľahká verzia). Vykonáva sa z polohy na bruchu na lopatkách. Nohy sa sklonili na kolenách, ruky sa tiahli pozdĺž tela, dlane smerovali nadol. Pri inhalácii sa bok zdvihne a brada sa pritlačí k hrudníku. Na výdych - návrat do východiskovej pozície. Beh 3 krát. Cvičenie zmierňuje bolesti chrbta, zmierňuje únavu a znižuje otlaky.

Jóga pre chrbát a chrbticu: domáci komplex

Problémy chrbta sprevádzané bolesťou sa môžu vyskytnúť u každého. Mnohí ľudia používajú masti a gély na zmiernenie stavu, zatiaľ čo iní dávajú prednosť vykonávaniu radu špeciálnych cvičení, ktoré pomôžu obnoviť funkciu chrbta a zlepšiť jeho celkový stav. V tomto prípade je hlavná vec zapamätať si množstvo kontraindikácií a urobiť to správne. Jóga pre chrbát a chrbtica môže byť tiež užitočné, asana domáce asana je opísaná v tomto článku.

Bolesti chrbta: keď sa vyskytnú

Dôvody bolesti v chrbte môžu byť veľmi veľa. Ide o pomerne zložitú časť ľudského tela, kde sú nielen svaly a iné tkanivá, ale aj hlavný prvok celého pohybového aparátu - chrbtice. Samo osebe je to tiež dosť komplikované a má množstvo prvkov, pri ktorých zlyhaní sa chrbát nemôže len zle dostať - človek môže úplne stratiť mobilitu. Našťastie väčšina príčin, ktoré spôsobujú nepohodlie v chrbte, nie je tak hrozné a dá sa ľahko liečiť.

Tabuľka. Príčiny bolesti chrbta.

Väčšina ľudí má dnes v živote obrovský nedostatok pohybu. Je to spôsobené vývojom technológie, ako aj špecifikami mnohých diel. V podstate, celé hnutie je nakupovanie alebo návšteva pracoviska, kde človek čaká na stoličku pri počítači a ísť do kuchyne na šálku kávy. Samozrejme, existujú aj iné aktivity, ktoré sa tiež stávajú jednoduchšími - musíte sa pohybovať menej, čo má negatívny vplyv na chrbát.

Varovanie! Ak chcete udržiavať telo v dobrom stave, je dôležité vykonať súbor cvičení vo fitness miestnosti aspoň 1-2 krát týždenne, ísť do bazéna alebo inak prinútiť k pohybu. Jóga je vynikajúcou alternatívou k moci a ťažkému kardiovaskulárnemu, a je celkom možné zvládnuť množstvo ásanov na vlastnú päsť a robiť to doma.

Čo je jóga?

Obraz jogínov je známy už od detstva. Bezprostredne pred očami sa objaví muž v turbane, sediaci na nechtoch alebo ohýbajúc telo nepochopiteľným spôsobom. Jóga však nie je len cvičením a vykonávaním niektorých nezvyčajných činností, je to komplexný, ale zaujímavý systém poznatkov, ktorý zahŕňa vedu o zdraví a špeciálnu filozofiu postoja k životu a množstvo cvičení, ktoré pomáhajú zlepšiť vaše telo a pochopiť veľké tajomstvá sveta. Samozrejme, iba jogíri v tejto sfére poznania sa zaujímajú o jogu ako takú, ale obyčajný človek ju môže do určitej miery zapojiť pomocou množstva rekreačných praktík - dýchacích systémov a cvičení.

Cvičenia jogy sa nazývajú ásany a sú to skôr určité pozície, pozície tela v priestore, ako cvičenia v priamom zmysle slova. Každá asana má nielen priaznivý vplyv na stav tela, ale tiež zlepšuje energiu človeka, uvoľňuje ju, rozvíja pružnosť atď.

Jóga a chrbtica

Priama poloha ľudského chrbta z fyziologického hľadiska nie je jeho prirodzený stav. Prakticky každý deň táto časť tela zažíva silnú námahu, ktorá časom spôsobuje množstvo negatívnych zmien v štruktúre chrbta. To a zničenie chrbtice disky, a slabosť vo svaloch, a ďalšie problémy. Dokonca aj miecha, ktorá je dôležitou súčasťou nervového systému, trpí nedostatočným svalovým tonom chrbta. Avšak tí, ktorí praktizujú jogu, veria, že aj tie najzákladnejšie snahy svalov, malé zaťaženie a strečing môže byť vynikajúcim liekom proti starobe a chorobám.

Všetky cvičenia pre chrbát súvisiace s jogou, sú založené na tom, že si vezmú určitú asanu a nejakú dobu ju držia. Vďaka tomu je možné znížiť tlak na medzistavcové platničky, zlepšiť pohyblivosť kĺbov, posilniť svaly. Jóga zvyšuje nielen fyzickú silu človeka, ale aj jeho flexibilitu.

Tip! Vykonávaním určitých ásan, môžete vypracovať celý chrbát, rovnako ako jeho jednotlivé prvky.

Indikácie a kontraindikácie

Jóga sama dokonale zlepšuje stav tela, ale pokiaľ ide o problémy s chrbtom, je indikovaná pri osteochondróze, skolióze, artritíde, vertebrálnej prietrže a artróze.

Varovanie! V ťažkých štádiách ochorenia môže byť jóga kontraindikovaná, preto je lepšie, aby ste sa pred začiatkom vyučovania poradili s lekárom alebo dobrým trénerom.

Opatrne si vyberte komplex ásan pre medzistavcovú prietrž. Veľa bude závisieť od toho, kde sa nachádza hernia, čo je jej štádium.

Tipy a triky

Odporúča sa viesť hodiny na lačný žalúdok - od času jedla by malo trvať aspoň 2-3 hodiny. Zaťaženie musí byť dávkované - najprv musíte vykonať len tie najjednoduchšie ásany a neponáhľať sa, aby ste si vzali komplexné pózy. Dýchanie by malo byť pomalé a merané. Bolesť pri vykonávaní ásany by nemala byť: maximum, ktoré možno cítiť, je mierne nepohodlie, ktoré musí prejsť.

Ak sa chcete dozvedieť, ako sa zahriať na chrbát, rovnako ako zvážiť najlepšie cvičenia a polohy pre tento, môžete si prečítať článok o tom na našom portáli.

Ideálna pravidelnosť výkonu komplexov je denne. Ak nie je možné ísť do posilňovne, potom môže byť niekoľko ásan zvládnuť a urobiť doma. Cvičenie sa vykonáva na podložke - studená podlaha je kontraindikovaná. Môžete sprevádzať štúdium hudby - hlavná vec, ktorá bola relaxačná a pokojná. Oblečenie by nemalo brániť alebo tlmiť telo. Šperky je lepšie odstrániť všetko, aby nezasahovali.

Tip! Ak chcete vytvoriť priaznivé prostredie, môžete svetlo kadidlo.

Pred triedami je dôležité trochu natiahnuť svaly a pracovať s kĺbmi. Môžete vykonať sériu otočení, naklonenie, kruhové rotácie rúk a krku. Malo by sa to robiť pomaly.

Asány na ošetrenie chrbta

Pozície v józe - ásany - existuje veľmi veľké množstvo. Avšak na liečenie a prevenciu chorôb chrbta fit len ​​niektoré.

Tabuľka. Užitočné uteráky na chrbát.

Ako liečiť cvičenia jogy?

Je známe, že stav chrbtice je indikátor, ktorý určuje ľudské zdravie, pretože je najdôležitejšou zložkou pohybového aparátu.

Jóga na chrbte je účinný spôsob obnovy, prevencie a udržania funkcií a zdravého stavu kostry. Staroveká indiánska prax je známa svojím vplyvom na ľudské telo av modernom svete získava čoraz viac fanúšikov. V pokračovaní série článkov o jogy pre zdravie nám o tom povedzte viac.

Výhody jogy

Odborníci hovoria, že denné kurzy jogy len 10 minút budú prínosom pre chrbticu, chrbtové svaly a telesnú kondíciu. V procese praktizovania starovekej indickej praxe sa jedná o takzvané „energetické centrá“ alebo čakry a okrem toho všetky orgánové systémy v ľudskom tele, čo vždy vedie k zlepšeniu stavu celého ľudského tela.

Jóga pre chrbticu, ako systém fyzických cvičení, je zameraná na rozvoj pružnosti pohybového aparátu, posilnenie svalovej kostry, normalizáciu metabolických procesov v dôsledku obnovy mikrocirkulácie krvného obehu a lymfatickej tekutiny.

Jóga pre chrbát a chrbticu má pozitívny vplyv na telo.

Relaxácia veľkých a aduktívnych (malých, kostrových) svalov chrbta a hrudnej časti tela. V dôsledku toho sa uvoľňuje napätie, eliminácia nervových zakončení. V dôsledku toho sa obnoví pohyblivosť kĺbov a pocit bolesti ustúpi.

Natiahnutie chrbtice môže zväčšiť medzistavcovú vzdialenosť, obnoviť fyziologicky správnu štruktúru chrbtice. Tým sa zabráni predčasnému vymazaniu diskov počas prirodzených procesov starnutia organizmu, ako aj počas fyzického preťaženia bez ohľadu na vek.

Kombinovaný účinok jogy ásany na chrbtici vám umožní zlepšiť vašu polohu, zmierniť záťaž z krčnej a golierovej oblasti, korigovať zakrivenie rôzneho pôvodu.

V dôsledku tried jogy sú procesy regenerácie tela urýchlené, spánok je normalizovaný, odolnosť voči stresu a zvýšenie telesného tónu.

Domáce cvičenie

Cvičenie jogy pre chrbát a chrbticu sa nazýva ásany. Každý z nich má jedinečný účinok na telo. Nasledujúce ásany sú najužitočnejšie pre chrbát:

Posilňuje svaly krčnej chrbtice, posilňuje ramenný opasok a svaly hornej časti chrbta. Podporuje obnovu cerebrálnej cirkulácie, zmierňuje zvieranie nervových zakončení v oblasti krčka maternice.

Ťahá späť, normalizuje polohu medzistavcových platničiek. Rozvíja izolované držanie chrbtových svalov. Stabilizuje správnu polohu tela v priestore, vďaka posilneniu svalového systému chrbta.

Izolované cvičenia pomáhajú dôkladne vypracovať svaly, bez rizika nepohodlia v priľahlých oblastiach.

Vzhľadom k tomu, asana preberá pozíciu tela lícom nadol, okrem posilnenia svalov, tam je intenzívna obnova krvného obehu v mozgu. V krčnej chrbtici je odstránená stuhnutosť a prirodzená poloha konštrukčných prvkov stavcov je normalizovaná. V dôsledku cvičenia sa odstránia bolesti v chrbte, uvoľní sa napätie z bedrovej chrbtice a napne sa svaly chrbta a nôh.

úder blesku predstavovať s polohou rúk kravy hlavy predstavovať.

Zmierňuje stres z hrudnej chrbtice, normalizuje polohu chrbtice a je prostriedkom na prevenciu osteochondrózy. Cvičením sa môžete zbaviť bolesti v krku, sakrách a hrudníku.

V tomto cvičení je zaťaženie rovnomerne rozložené po celom chrbte, vďaka čomu sú aktívne aktívne všetky hlavné svalové skupiny, najmä chrbtové svaly. Vďaka posilneniu svalov sa udržiava správna poloha chrbtice aj pri každodenných činnostiach. Riziko poranenia alebo vývoj osteochondrózy je minimalizované.

Adho Mukha Vrikshasana.

Cvičenie pre pokročilú jogu. Umožňuje vyvíjať svaly celého tela, posilňovať bedrovú kosť a rozvíjať jej flexibilitu a pohyblivosť. Zvyšuje krvný obeh v celom tele a pri správnom dokončení poskytuje maximálny prietok krvi do bedrových svalov, krčka maternice a mozgu.

Asana vám umožňuje používať celú bedrovú chrbticu v izolácii, posilniť krčnú chrbticu. Zmierňuje napätie z chrbtice, odstraňuje svorky a zovretie. Má tiež pozitívny vplyv na panvové orgány.

Pri vykonávaní ásany, musíte dýchať špeciálnym spôsobom na zvýšenie účinku.

Pamätajte si, ako nepríjemne kňučanie, ťahá a strieľa späť. Toto nepohodlie výrazne zhoršuje kvalitu života a neumožňuje vychutnávať si jednoduché veci. Základné činnosti spôsobujú bolesti chrbta - chôdza, čistenie, ísť do obchodu.

Liečba chrbtice jóga pomôže odstrániť všetky tieto príznaky, pretože sa ukázala ako účinná pri prevencii a liečbe väčšiny ochorení pohybového aparátu, normalizácii emocionálnej a fyzickej kondície človeka počas mnohých storočí.

8 hlavných jóga ásany na posilnenie svalov chrbta a chrbtice s bolesťami chrbta

Spodná časť chrbta je citlivým miestom pre mnoho ľudí. Hoci tam môže byť veľa príčin bolesti chrbta: slabé srdce a zlé držanie tela sedieť celý deň (a následne svalové kontrakcie bedrového kĺbu, ktorý potom ťahá dolnej časti chrbta), sú dva naozaj spoločné faktory, ktoré prispievajú k vzniku bolesti chrbta a nepohodlie. Vždy je dôležité zistiť, čo spôsobuje bolesť, potom zabrániť jej opakovaniu. Ale vo väčšine prípadov, robí cvičenie z jogy na posilnenie pásu, môžete zmierniť svoj stav.

„Jóga na posilnenie chrbtových svalov je vynikajúca pre prácu na pružnosti a stabilite základných svalov, korekciu držania tela a dýchania - to všetko je potrebné pre zdravú chrbticu,“ hovorí Sasha Kirelson, klinický riaditeľ Inštitútu pre profesionálnu fyzioterapiu v Sikkerville v New Jersey. Dodáva, že jóga pre bolesti chrbta je bezpečná aj denne. Je však dôležité, aby ste sa naladili na svoje telo a nerobili niečo, čo by spôsobilo nepríjemné pocity. „Nikdy sa neroztiahnite do stavu bolesti. Bolesť je, ako nám naše telá hovoria, že niečo nie je v poriadku, takže jóga pre začiatočníkov je úctivá vec, ktorá potrebuje pozornosť.

Ak máte akékoľvek poškodenie chrbta, problém s chrbticami alebo bolesť, ktorá trvá viac ako 72 hodín bez zlepšenia, Kirelson navrhne konzultáciu s fyzioterapeutom predtým, ako začnete cvičiť, vrátane cvičení chrbta. Ak máte problém, ktorý vyžaduje lekársku starostlivosť, je lepšie poradiť sa s lekárom skôr, ako sa bolesť zhorší, inak jóga pre posilnenie chrbta môže len zhoršiť.

Ak je vaša bolesť chrbta a dolnej časti chrbta viac spojená s celkovou bolesťou alebo nepohodlím, mali by ste vyskúšať nejaké pózy jogy. Požiadali sme inštruktora jogy Shanna Tyler, aby vyzdvihla a ukázala niektoré z jej obľúbených pózu z jogy na posilnenie chrbtových svalov doma. Odporúča vykonávať ásany na relaxáciu chrbtice, pričom každá póza drží jednu až tri minúty.

Ranný komplex pre prácu chrbta a chrbtice:

• Baby predstavujú
• Pose cat / cow
• Pes predstavujú tlamu dole
• Utanasana
• Sfinga predstavovať
• Položte kolená na hruď
• Pigeon predstavovať na zadnej strane
• Supta Matsyendrasana

Výkon Technika:

1.Poza dieťa

„Postavenie dieťaťa odstraňuje tlak z dolnej časti chrbta, narovnáva a vyrovnáva chrbticu,“ hovorí Tyler.

• Klečte na koberec - mali by stáť na šírke panvy a vaše nohy sú spojené a za vami. Zhlboka sa nadýchnite a keď vydýchnete, znížte si trup do bokov.
• Pokúste sa natiahnuť krk a chrbticu.
• Dajte si čelo na zem s rukami von pred vami.
• Udržujte jednu až tri minúty.

2. Cat / Cow Pose

"Toto je pravdepodobne moje osobné obľúbené cvičenie jogy pre bolesti chrbta," hovorí Tyler. To vám umožní flex a natiahnuť chrbticu dobre, podporuje mobilitu, a "tiež pomáha len zmierniť napätie v dolnej časti chrbta."

• Dostať na všetky štyri: ramená nad zápästia, boky nad kolená.
• Pomaly sa nadýchnite, vydýchnite a ohnite chrbticu hlavou nadol k podlahe (toto je „mačka“).
• Nadýchnite sa a zdvihnite hlavu okolo chrbtice. Toto je „krava“.
• Vykonajte jednu až tri minúty.

3. Pes predstavuje papuľu dole

„Niekedy cítime bolesť v dolnej časti chrbta, pretože zadná časť nôh je veľmi tesná a nepružná a jóga pre chrbát a chrbticu tu tiež pomôže,“ vysvetľuje Tyler. Táto pozícia je skvelý spôsob, ako pretiahnuť vaše hamstringy a stehná.

• Začnite s postojom dieťaťa, podržte ruky na podlahe, sadnite si na kolená a potom zdvihnite zadok a oprite sa dozadu.
• Široké prsty. Pracujte tak, aby ste mali nohy rovné a päty na podlahe.
• Uvoľnite svoj krk a nasmerujte svoj pohľad cez nohy alebo až k pupku.
• Držte pózu po dobu jednej až troch minút.

4. Utanasana

Takéto cvičenia jogy pre bolesti chrbta nielen roztiahnuť chrbticu sám, ale aj nohy a ruky. Zmeňte polohu mierne ohnutím kolien, ak rovnanie nôh sprevádza bolesť v chrbte.

• Z pozície psa smerom dolu, pomaly krok na vrchol vášho koberca. Šírka ramena stojana.
• Vyrovnajte si nohy tak, ako len môžete a nechajte si visieť.
• Stlačte bradu na hrudník, uvoľnite ramená na roztiahnutie chrbtice.
• Držte pózu po dobu jednej až troch minút.

Odborné poradenstvo: „Pokúste sa premýšľať o tom, ako sa počas tohto cvičenia trčia zadky. tak, aby ohyb pochádzal z vašich bokov, a nie zo zadnej strany, len potom bude jóga pre boľavé chrbát účinná.

5. Sfinga predstavovať

"Sfinga predstavuje" príjemnú "prirodzenú spodnú krivku chrbta," hovorí Tyler. Ona tiež používa trochu vaše abs, čo je užitočné pre podporu dolnej časti chrbta.

• Lež na bruchu, nohy spolu a hneď za vami.
• Dajte si lakte pod ramená, spustite predlaktia na podlahu, keď zdvihnete hrudník z podlahy.
• Zatlačte boky na podlahu, uvoľnite ramená a premýšľajte o tom, ako sa predlžuje chrbtica.
• Dosiahnite dosť, aby ste cítili príjemný úsek v dolnej časti chrbta. Nepreháňajte to a okamžite prestaňte, ak pociťujete nepríjemné pocity alebo bolesť.
• Túto pozíciu držte jednu až tri minúty.

6. Položte kolená na hruď

Tyler hovorí, že k tejto základnej asane má rada pomalý pohyb, pretože "vám dáva príjemnú, prirodzenú masáž tela." A takáto jóga pre začiatočníkov nikdy nemôže robiť horšie.

• Ľahnite si na chrbát.
• Zdvihnite obe kolená na hrudník.
• Pomaly hojdajte si trup tam a späť, držte nohy pevne.
• Urobte to jednu až tri minúty.

7. Pigeon predstavuje na chrbte

Tyler hovorí, že tento pohyb tiahne vnútorné a vonkajšie stehná a zadok, ale tiež poskytuje úľavu od bolesti chrbta.

• Ľahnite si na chrbát.
  • Presuňte ľavú nohu na pravé rameno a ohnite pravé koleno.
  • Držte zadnú časť pravej nohy a jemne ju ťahajte smerom k hrudníku.
  • Ak sa cítite pohodlne, držte jednu až tri minúty.
  • Zmeňte strany a opakujte.

8. Supta Matsyendrasana

Tyler hovorí, že je to skvelá póza pre chrbát. Pre niektorých ľudí však môžu „krútiace“ pohyby poškodiť dolnú časť chrbta. Ak začnete cítiť bolesť, okamžite prestaňte robiť. Môžete tiež skúsiť dať uterák pod kolená pre úľavu.

• Ľahnite si na chrbát.
• Zdvihnite kolená na hrudník. Potom sklopte obe kolená na jednu stranu, keď otočíte trup v opačnom smere.
• Snažte sa udržať kolená a boky v súlade, keď ich vytiahnete na zem.
• Toto pretiahnite na jednu až tri minúty a potom opakujte na druhej strane.

To boli cvičenia na posilnenie chrbta pre jogu pre začiatočníkov a ľudí so skúsenosťami. Je známe, že jóga pomáha z mnohých ochorení, ale jóga pre chrbát a chrbticu je jedným z najúčinnejších. Choďte do toho!

10 Cvičenie bolesti chrbta

Bolesť chrbta - skutočná kliatba, dostal muža "ako odmenu" za možnosť pohybu na dvoch nohách. Počas celého života, chrbtica drží naše telo, prečo to určite opotrebuje, čo nemôže, ale vplyv na jeho stav. Pridajte k tomu nezdravú stravu, nedostatok fyzickej aktivity, nadváhu, stres z povolania, zranenia a iné negatívne faktory, ktoré tiež vedú k zničeniu chrbtice, čo znamená trvalú bolesť chrbta, s ktorou musí človek žiť trvalo.

Aké štatistiky znamenajú

Ťažké štatistiky potvrdzujú, že 90% ľudí v našej krajine, ktorí vstúpili do veku 60 rokov, trpí osteochondrózou, reumatizmom, výbežkami a medzistavcovou prietržou. Čo môžeme povedať, ak 40% populácie má osteochondrózu do veku 30 rokov a každé tretie dieťa v školskom veku trpí skoliózou, lordózou a inými typmi zakrivenia chrbtice.

Charakteristickým znakom bolesti chrbtice je ich chronický priebeh. Objavujú sa raz, zostávajú s osobou navždy, znižujú kvalitu života a spôsobujú vážny úder mentálnemu stavu. Rôzne lieky a fyzioterapeutické kurzy samozrejme prinášajú úľavu, ale sú predpísané len v prípade exacerbácie bolesti chrbtice, zatiaľ čo mierne nepohodlie v dolnej časti chrbta, medzi lopatkami alebo v krku je takmer vždy prítomné a zdá sa, že je to jednoducho nemožné sa ho zbaviť.

Nevzdávajte sa však. Gymnastika, najmä jóga, sú najvhodnejšie na kvalitatívnu prevenciu chorôb chrbtice a na prevenciu bolesti chrbtice. Nemali by ste byť skeptickí k józe, vzhľadom na to, že aby ste mohli praktizovať "indickú gymnastiku", musíte nájsť kompetentného inštruktora a pravidelne navštevovať hodiny. Nie každý má na to prostriedky a voľný čas. Všetko je oveľa jednoduchšie. Jóga môže byť cvičená profesionálne doma, pomocou jednoduchého a dostupného súboru cvičení na rozcvičenie a posilnenie chrbtových svalov.

10 cvičenie jogy, ako sa zbaviť bolesti chrbta

1. Relaxácia

Po prvé, musíte pochopiť, že jóga nie je len súborom gymnastických cvičení, ale aj systémom duchovného zlepšenia, ktorý vám umožní relaxovať a odstrániť psychologické klipy, nájsť harmóniu tela a duše. Iba takýto prístup vám ušetrí od bolesti chrbta.

Pre gymnastiku si vyberte pokojné miesto, kde by ste mohli trénovať, bez toho, aby ste boli rozptyľovaní inými vecami. K tomuto účelu si zakúpte špeciálnu podložku na jogu alebo na tento účel použite pravidelnú dvojvrstvovú deku, ktorá by sa mala položiť na podlahu (mäkký povrch lôžka nie je vhodný na prax).

Sadnite si s nohami prekríženými a chrbát rovno, pričom lotosovú pozíciu, znížiť ruky na kolená, s dlaňami hore. Zatvorte oči a sústredte sa na dýchanie. Snažte sa uvoľniť čo najviac, aby bez napätia a kontroly bolo dýchanie hlboké a rovnomerné. Zamerajte sa na svoje vlastné pocity, vyhodnoťte charakter a intenzitu bolesti. Pamätajte si ich. Zakaždým, keď začnete cvičiť jogu, budete schopní zhodnotiť svoje vlastné pocity a porovnať ich s bolesťou chrbta na samom začiatku triedy. Pozitívne zmeny, ktoré budete cítiť po 2-3 týždňoch pravidelných hodín, budú hlavnou motiváciou pokračovať v praktizovaní jogy. Okrem toho, naučiť sa relaxovať a kontrolovať dýchanie, nájdete cenné zbrane v boji proti stresu. Po piatich minútach strávených v uvoľnenej polohe môžete začať základné cvičenia.

2. Nakloňte sa dopredu

Väčšina problémov s chrbticou je spôsobená deformáciou stavcov, v dôsledku čoho sa medzera medzi nimi zmenšuje a nervy sú zovreté. Je to tento proces, ktorý spôsobuje otravnú bolesť. Na boj proti tomuto problému musíte natiahnuť chrbticu, uvoľniť nervy a cievy.

Ohnutie dopredu pomáha natiahnuť stavce a hlboké svaly. Ak to chcete urobiť, posaďte sa rovno a natiahnite nohy dopredu. Nakloňte telo tela, natiahnite ruky na prsty a vráťte sa. Pamätajte si, že na výdychu sa lepšie natiahnete, pretože v tomto okamihu sú svaly a šľachy tak uvoľnené, ako je to len možné. Flexibilita je pre každého odlišná, takže nezúfajte, ak sa vám nepodarí dosiahnuť prsty. Postupom času budete môcť vykonávať toto cvičenie úplne slobodne. Opakujte 5-7 krát a prejdite na ďalšiu položku.

3. Embryo predstavovať

Toto je ďalšia relaxačná poloha, ktorá pomáha natiahnuť chrbticu. Dostaňte sa na kolená, rozprestierajte ich trochu ďalej, potom si sadnite a pomaly sa na ne ponorte, pričom zaujmite polohu embrya. Zároveň sa čelo opiera o podlahu, ramená sú úplne uvoľnené a ramená sú roztiahnuté pozdĺž nôh. Uvoľnite sa čo najviac, so zameraním na pokojné a dokonca dýchanie. Určite pocítite príjemnú relaxáciu a pocit, že chrbát odpočíva. Strávte 3-4 minúty v tejto polohe a pokračujte ďalej.

4. Krútenie

Keď sme pracovali s lineárnym rozťahovaním hlbokých svalov chrbta, obrátili sme sa na krútenie. To prinesie šikmé chrbtové svaly a bočné brušné svaly. Ak chcete urobiť cvičenie, vráťte sa do lotosovej pozície, ale teraz otočte svoje telo mierne doprava, položte ľavú ruku na pravé koleno a položte pravú ruku na zem za sebou. Pomaly začínajú vykonávať obraty tela, až po hranicu, za ktorou začína bolesť. Hlava sa tiež otáča s telom. Nezabudnite na dýchanie, mali by ste sa otočiť, keď vydýchnete, a keď dýchate, vráťte sa do východiskovej pozície. Po 5–7 zákrutoch doprava zmeníte ruky a zopakujete to isté cvičenie. Pamätajte si, že cvičenie by nemalo spôsobiť nepríjemné pocity, a preto sa nerobia striedavé trhliny a nesnažia sa pretočiť bolesťou.

5. Pozícia bohyne

Je čas uvoľniť svaly a chrbticu a dať mu trochu odpočinku. Pre túto ideálnu pózu bohyne. Sadnite si na chrbát, ohnite si kolená a roztiahnite ich čo najďalej spojením chodidiel na nohách. Natiahnite ruky do strán, dlane nahor. Kým v tejto polohe, snažte sa úplne relaxovať, dýchať hlboko a rovnomerne. V ideálnom prípade by ste sa mali pokúsiť natiahnuť chrbtové a chrbtové svaly, ťahať krk hore. Zostaňte v takej pohodlnej polohe po dobu 3-4 minút, pociťujte, ako sa vaše chrbát uľavuje a ako bolesť postupne ustupuje.

6. Nohy na stene

Pokračovanie v posilňovni, pohybujte podložkou jogy bližšie k stene. Element "nohy na stene" vám pomôže zmierniť napätie v dolnej časti chrbta a necíti bolesť pri chôdzi. Ak to chcete urobiť, jednoducho zdvihnite nohy a opierajte ich o stenu. Snažte sa úplne relaxovať, zatvárať oči a cítiť príjemnú malátnosť v dolnej časti chrbta. Doslova 4-5 minút v tejto pozícii, a budete pripravení vykonávať ďalšie, aktívnejšie cvičenie jogy.

7. Predstavujú voľný vietor

Je na čase, aby sa aktívne vypracovali hlboké chrbtové svaly, aby sa čo najlepšie roztiahla celá chrbtica a pohyblivosť každého stavca. Ak chcete dokončiť prvok, sedieť na chrbte, ohnúť kolená, vytiahnuť ich až na hrudník, a cez vaše členky. Ruky objímajú kolená a ťahajú ich k nemu. Zároveň budete cítiť svaly chrbta a bokov stehna.

Spočiatku môže byť cvičenie náročné, najmä u starších ľudí. Postupne si utiahnite nohy, cítite príjemné pocity naťahovania. Postupom času budete tak pružní, že môžete úplne stlačiť kolená na hrudník a dokonca sa pohybovať tam a späť. Sledujte navrhnutý prvok dve minúty, až kým sa neuvoľní. Hlavná vec je nezabudnúť na správne dýchanie, pretože vykonávanie základných pohybov na výdychu je oveľa pohodlnejšie.

8. Pigeon predstavovať

To je ďalší spoločný pózu z jogy, ktorá pôsobí nielen na chrbtové svaly, ale aj na dolných končatinách, eliminuje bolesť v nohách a eliminuje opuchy po náročnom pracovnom dni. Postavte sa na všetky štyri a položte si ruky na podlahu na oboch stranách. Vytiahnite pravú nohu dopredu, ohnite ju podošvou smerom dovnútra a ťahajte ľavú nohu dozadu, ako je znázornené na obrázku. Ohnite telo tela vpred, bez toho, aby ste spustili bradu a držali chrbát rovno, a postavte sa v tejto polohe na 2 minúty. Nielen vaše chrbát, ale aj svaly panvy a chrbtových svalov vašich bokov budú reagovať teplom a relaxáciou. Vymeňte nohu a zopakujte položku na ďalšie dve minúty.

9. Predstavenie prebudenia

Po póze holuba musí byť telo opäť úplne uvoľnené. Najlepšie je to urobiť v pozícii prebudenia. Ľahnite si na chrbát s natiahnutými rukami. Ohnite pravú nohu v kolene a po jej odhodení cez ľavé stehno sa dotknite podlahy. Panva sa začína otáčať doľava, ale ramená a horná časť chrbta by mali zostať uvoľnené a pritlačené k zemi. Držte túto pozíciu tri minúty a potom opakujte rovnaký prvok ľavou nohou. Toto cvičenie je určené na natiahnutie svalov v kostrčoch, a preto najvhodnejšie pre tých, ktorí trpia bedrovou bolesťou.

10. Pose rýb

Kompletná gymnastika je lepšia v póze rýb. Tento jednoduchý prvok s vychýlením dozadu vám umožní ohnúť chrbticu a natiahnuť chrbtové svaly v opačnom smere. Na dokončenie elementu si sadnite na chrbát a položte ruky pod boky. Opierajúc sa o lakte, začnite zdvíhať hrudník čo najviac nahor, s hlavou vyhodenou dozadu. Dosiahnutie najvyššieho bodu, zostať v tejto pozícii po dobu tridsiatich sekúnd a pomaly ísť dole. Uistite sa, že cvičenie prebieha s jednotným hlbokým dýchaním.

Vykonávanie komplexu jogy na relaxáciu chrbta vám zaberie iba 20 minút, ale po absolvovaní gymnastiky budete cítiť úplnú relaxáciu a pocit, akoby ste sa narodili znova. Hlavná vec, ktorú je potrebné si uvedomiť, je, že účinnosť jogy spočíva v jej pravidelnosti, a preto venujte 20 minút voľného času na cvičenie aspoň každý druhý deň. Po dvoch týždňoch tréningu budete cítiť, že svalové svorky zmizli, chrbát sa stal menej unavený a chrbtica sa stala mobilnejšou. A ohýbaním krčnej chrbtice zlepšujete krvný obeh v mozgu, čím zanechávate brnenie a necitlivosť v končatinách, zlepšujete spánok a vraciate sa k duševnej jasnosti. Dobré zdravie a dobrá nálada!

Všeliek na chrbticu: jóga

Mudrci z Indie tvrdili, že ľudský vek je určený plasticitou a silou chrbtice. Vyvinutý mnoho póz a pohybov na posilnenie chrbta a zlepšenie flexibility kĺbov. Jóga pre chrbticu umožňuje zbaviť ho dodatočného zaťaženia a rovnomerne ho rozložiť po celom tele.

Jóga na chrbte môže byť vykonávaná samostatne. Prispieva k účinnej a rýchlej úľave od bolesti. Pravidelné cvičenia pomáhajú úplne vyliečiť chrbát a chrbticu.

Príčiny problémov chrbtice

Moderný ľudský život sa vyznačuje nečinnosťou: to je sedavá práca, prítomnosť auta a výťahy vo výškových budovách. To všetko vedie k chorobám chrbtice a začínajú sa rozvíjať od detstva. Ak deti trávia veľa času na počítači alebo televízii, nechodia do športových klubov, zriedka chodia na čerstvom vzduchu, môžu sa vyvinúť skoliózy, kyfóza.

Príčinou veľkého zaťaženia chrbtice je často nadváha. Ženy môžu mať problémy s chrbtom počas tehotenstva. Ak sú svaly slabé, nedokážu sa vyrovnať so zvýšením zaťaženia. Vzpieranie, nadmerná fyzická aktivita môže viesť k zmenám držania tela a následne k zdravotným problémom.

Bolesť chrbta môže vyvolať poškodenie medzistavcovej platničky, posunutie kĺbových plôch kĺbov predkolenia. S nesprávnou výživou a nedostatkom mikroživín v tele sú svalové a kostné tkanivá narušené, čo vedie k oslabeniu chrbtice. Odborníci dokázali, že pri osteochondróze a prietrži chrbtice sa môžu vyvinúť závažné ochorenia iných orgánov.

Pri akýchkoľvek problémoch s chrbticou, bez ohľadu na ich príčinu, nastáva kŕč miechových svalov a osoba pociťuje bolesť. Štúdie britských vedcov potvrdili, že cvičenia jogy môžu blokovať bolesť v dolnej časti chrbta a sú účinnejšie ako konvenčná terapia.

Jóga: výhody a kontraindikácie

Vyliečenie tela závisí od osoby. Starovekí jogíni vyvinuli systém liečby, ktorý robí všetky systémy tela čo najefektívnejšie, eliminujúc choroby a zabraňujú ich vzniku. Terapia chrbtice je liečba a prevencia problémov chrbtice a kĺbov pomocou jogy (ásany a dychové cvičenia).

Jóga terapia je účinná pre takéto problémy chrbtice:

• bolesť dolnej časti chrbta;
• porušenie postoja;
• prietrž;
• lordóza, atď.

Základné cvičenia pre chrbát

Jogické polohy zahŕňajú cvičenia, ktoré stimulujú krvný obeh, pomáhajú ľahšie znášať bolesť a zvyšujú prah citlivosti. Jóga terapia je založená na princípe, že telo by malo fungovať ako prirodzený mechanizmus. Hlavná vec je vybrať si správne ásany. Ich použitie spočíva v natiahnutí, ohnutí, uvoľnení chrbtice a kĺbov. Jóga je alternatívna liečba, ktorá kombinuje fyzickú a duchovnú terapiu.

Môže niekto robiť jogu bez výnimky? Nie. Jóga má nasledujúce kontraindikácie:

• zhubné nádory;
• infekcie muskuloskeletálneho systému;
• chronické ochorenia v akútnom štádiu;
• vážne poranenia chrbtice a chrbtice;
• vysoká telesná teplota;
• po chirurgickom zákroku.

Základné princípy cvičenia

Zvládnutie jogy bez mentora je dosť ťažké, pretože existuje vysoká pravdepodobnosť nesprávneho prístupu k praxi. Inštruktor vám pomôže vybrať cvičenia, ktoré sú vhodné pre špecifické problémy chrbta a opraviť ich. Pre začiatočníkov je vhodný jednoduchý komplex na natiahnutie chrbtice a posilnenie chrbtových svalov, neskôr sa môže cvičiť doma.

Nezabudnite na preventívne opatrenia:

• vyhnúť sa extrémnym pozíciám tela;
• triedy by mali byť pohodlné, bez bolesti;
• nemôžete sa zapojiť do akútnej fázy ochorenia;
• po užívaní liekov proti bolesti nemôžu vykonávať cvičenia;
• je žiaduce vyvinúť individuálny program, v závislosti od umiestnenia lézie, štádia ochorenia;
• povedomia o cvičeniach.

Jóga pre herniu chrbtice, osteochondróza by nemala zahŕňať zákruty s axiálnym zaťažením, obrátenými pólmi, ostrými odchýlkami. Pred každým cvičením sa odporúča natiahnuť chrbát. Na liečenie chrbtice existujú jednoduché ásany, ktoré sú prezentované v mnohých videách a sú k dispozícii na vystúpenie doma. Jóga pomôže zlepšiť krvný obeh vo svaloch, zmierniť bolesť.

Tu sú niektoré jednoduché cvičenia.

1. S cieľom natiahnuť chrbticu, jeden z najlepších postojov je považovaný za psík psa. Postavte sa na nohy, neohýbajte ich na kolenách, ruky odtrhnite od podlahy, mali by ste sa pokúsiť presunúť boky dozadu. Všetky časti krčnej a hrudnej chrbtice sú vytiahnuté.
2. Ležať na chrbte, ohnúť pravú nohu v kolene a vytiahnuť až k trupu pri inhalácii, to isté s ľavou nohou. Potom ohnite nohy, obejmite ich a pritlačte ich k telu (hlava pritlačená na kolená) a vráťte sa pozdĺž chrbtice. Táto asana je vhodná pre ľudí s problémami dolnej časti chrbta.

1. V stoji, s rukami, aby zámok za chrbtom, s dychom, ohnúť dopredu, vezmite si ruky späť, bez ohýbania kolien. Pri vydychovaní sa vráťte do východiskovej polohy. Je to účinná asana na posilnenie hrudnej chrbtice.
2. Ľahnite si na brucho, zatvorte ruky. Pomaly zdvihnite hlavu, ohýbajte chrbát pri vdychovaní, nasmerujte oči nahor, namáhajte si vertebrálne svaly. Potom pomaly sklopte hlavu do náručia, uvoľnite svaly pri výdychu. Táto poloha zvyšuje krvný obeh, robí chrbticu pružnou a uvoľňuje svaly krčnej a hrudnej oblasti.
3. Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky pred seba. Pri vdychovaní nadvihnite nohy a ramená, hlava je tiež smerovaná nahor. Vezmite počiatočnú pózu, keď vydýchnete. Asana má pozitívny vplyv na celé chrbát a vytvára masážny efekt pre vnútorné orgány.

Odporúčania pre terapiu jogy

Existuje množstvo princípov, na ktorých sa zakladá prax jogy:

• použitie podložky na jogu;
• pred začatím základných cvičení zahrejte;
• vzduch pred miestnosti;
• nejedzte pred cvičením;
• robiť cvičenia hladko, pomaly;
• vykonávať ásany bez násilia proti sebe;
• dokončiť reláciu s relaxačné predstavovať.

Jóga by nemala viesť k bolesti. Je žiaduce, aby výcvik zahŕňal strečing ásany, mäkké zvraty, ktoré posilňujú svaly chrbtice. Ak chcete plne pochopiť cvičenia, je dôležité získať odporúčania od skúseného inštruktora jogy. Bude rozvíjať individuálny súbor tried na základe vášho stavu. Počas vyučovania nezabudnite na dýchanie. Mala by byť pokojná a hladká.

Jóga terapia umožňuje osobe odmietnuť vziať lieky, masáže, znížiť frekvenciu návštev lekárov. Hlavné prikázania jogy - neubližuj, pomoc. S bežnými triedami môžete získať pozitívne výsledky. Po chvíli sa chrbtica dostane do tónu, ktorý vám umožní správne rozložiť záťaž, odstrániť bolesť, opraviť polohu tela. Po jógovej terapii sa celkový stav tela zlepšuje, vďaka čomu má človek možnosť cítiť a študovať potreby svojho tela.

Neexistuje žiadna veková hranica pre cvičenie jogy. Ale táto terapia sa odporúča najmä pre ľudí po 40. Najväčšie problémy s chrbticou začínajú v tomto veku.