Pre moderného človeka je držanie tela pomerne bežným javom. To nie je prekvapujúce: čas, ktorý strávime na počítačoch alebo smartfónoch, nepozerajúc na našu pozíciu, ovplyvňuje stav našich svalov a chrbtice. Jedným z dôsledkov takýchto negatívnych zmien sú zaoblené ramená.

Keď sú chrbtové svaly oslabené, prsné svaly sa preťažujú a ťahajú ramená dopredu, čo vedie k tomu, že dostaneme tzv. Našťastie, podľa trénera Mega Plotskyho, existujú jednoduché cvičenia, ktoré môžete robiť celý deň, aby ste si narovnali ramená.

Sutul ramená a zlé držanie tela: nepríjemné následky

Okrem toho, že zlé držanie tela vyzerá neatraktívne, ignorovanie správneho držania tela pri sedení a chôdzi môže spôsobiť veľa fyzických nepohodlí, medzi ktoré patria:

• slabosť a atrofia určitých svalov;
• pretrvávajúca bolesť hlavy;
• únava v dôsledku zhoršeného prietoku krvi;
• bolesť v krku a ramenách;
• bolesť chrbta;
• zvieracie nervy;
• respiračné poruchy.

Aby sa predišlo alebo vylúčil výskyt stôp v pleciach, je potrebné naučiť sa uvoľniť preťažené svaly a posilniť oslabené svaly. Ak to chcete urobiť, vyskúšajte nasledujúce cvičenia.

Aby sa predišlo alebo vylúčil výskyt stôp v pleciach, je potrebné naučiť sa uvoľniť preťažené svaly a posilniť oslabené svaly.

Cvičenia, ktoré vám pomôžu narovnať vaše sklonené ramená

Vykonať cvičenie nižšie nie je vôbec ťažké, hlavná vec - nezabudnite na pravidelnosť! Tiež estet-portal.com odporúča, aby sa cvičenia pre dokonalé držanie tela.

1. Natiahnutie pásom

Držte pás, lano alebo podobný predmet. Postavte sa rovno, vezmite popruh do oboch rúk a vyrovnajte ich vo výške ramien (dlane dolu).

Roztiahnite ruky trochu širšie ako ramená a nadýchnite sa, nadvihnite pás nad hlavu. Ako ste vydýchnuť, ohnite ruky tak, aby lakte boli o úrovni ramena, čím sa lopatky spolu.

Pás musí byť za hlavou. Nadýchnite sa a zdvihnite ruky rovno hore; výdych a rovné ruky pred vami na úrovni ramien. Opakujte 3 - 5 krát.

1. Ruky za chrbtom

Postavte sa alebo sadnite rovno, spustite lopatky nadol. Obidve ruky položte za chrbát a ľavou rukou a ľavým lakťom pravou rukou uchopte pravý lakeť.

Ak nedokážete dosiahnuť lakte, pokúste sa zapnúť predlaktie alebo zápästie. Zdvihnite hrudník a spustite lopatky nadol, ako keby ste ich zatlačili do chrbtice. Vezmite 3-5 hlbokých dychov, vymieňajte ruky a zopakujte cvičenie.

1. Redukcia lopatiek

Tento pohyb vám umožní posilniť svaly, ktoré držia lopatky v správnej polohe. Vykonanie: Posaďte sa rovno a pritiahnite obe lopatky k sebe, akoby sa medzi nimi snažila držať ceruzku.

Držte lopatky v tejto polohe 10 sekúnd. Opakujte 10 krát. Snažte sa robiť cvičenie 3-4 krát denne.

1. Masáž prsných svalov

Tento postup zmierni napätie zo svalov hrudníka. Naplnenie: vezmite tenisový loptičku a umiestnite ju medzi rameno a kľúčnu kosť. Odpočívajte svoje telo proti rohu steny, jemne zatlačte guľôčku do steny, čím masírujete svaly.

Ak sa pri masáži zistí bolestivý bod, pritlačte naň (ale nie príliš tvrdo), až kým nezmizne bolesť.

1. "Otvorenie" hrudníka

Toto cvičenie je dobré vykonávať ráno alebo pred spaním, narovnať chrbát, "otvoriť" hrudník a relaxovať prsné svaly.

Urobte to: ľahnite si na chrbát, položte si nohy na podlahu a ohnite si kolená. Ruky otvorené dlaňami hore tak, aby sa vaše telo podobalo na písmeno T.

Pre maximálnu relaxáciu umiestnite navinutý uterák (pozdĺž celej chrbtice). Ak používate uterák, uistite sa, že vaše zadok a hlava sú na "konvolúciu". Robte to strečing po dobu 10 minút denne.

1. "Anjeli" na stene

Toto cvičenie pomáha posilniť svaly zodpovedné za udržiavanie správnej polohy ramien. Preto, ak ste sklonili ramená, vykonajte toto cvičenie niekoľkokrát denne: postavte sa chrbtom pritlačeným k stene a natiahnite ruky do strán.

Potom ohnite lakte a otočte ich tak, aby sa chrbát ruky dotýkal steny priamo nad lakťami.

Pomaly zdvihnite ruky nahor, položte ich za hlavu a zároveň sa snažte, aby ste si neroztrhli chrbát ruky a lakte zo steny. Pomaly zdvihnite a spustite ruky 10 krát, ako keby ste kreslili anjela v snehu.

Čo je to nebezpečný sklon a ako to napraviť?

Pri rozhodovaní, ako sa zbaviť slouching, osoba sa uchýli k metódam, ktoré nie sú zamerané na proporcionálny rozvoj svalového rámu chrbta. Hľadáme účinné lieky na túto chorobu, ale neexistujú. Len pravidelné a dlhodobé cvičenie pomôže udržať chrbticu v správnej polohe.

Pri rozhodovaní, ako sa vyrovnať so slouchingom, sa má zvážiť režim kombinovanej terapie. Rehabilitačné centrá aplikujú súčasne niekoľko techník, pomocou ktorých sa zrýchlený chrbát vyrovnáva rýchlejšie.

Ak pôjdete do posilňovne, neznamená to, že by ste liečili stoh. Naopak, pri neprimeranej fyzickej aktivite môžeme očakávať nárast stupňa posturálneho ohýbania.

Ak sa chcete naučiť, ako sa zbaviť slouchingu, prečítajte si článok.

Príčiny stohovania

V počiatočnom štádiu, predtým, ako popíšete, ako odstrániť šupku, by ste mali študovať príčiny jej výskytu. Znova sa zobrazí zopár dôvodov:

1. Skreslenie chrbtice v dôsledku rozdielnej dĺžky nôh;
2. Asymetrická poloha ramien v prípade nesprávneho vytvorenia svalového rámu chrbta;
3. Pri chorobách, ako je krivica a vertebrálna tuberkulóza;
4. S poruchami sluchu a reči, keď človek otočí chrbát, aby lepšie videl alebo počul;
5. Krátky spánok, ktorý vedie k nemožnosti obnovenia svalových vlákien;
6. Nízka mobilita a zlé návyky (fajčenie).

Moderné deti trávia málo času fyzickým cvičením, pretože trávia veľa času pri počítači. Táto situácia prispieva k zaostalosti stavcov, slabosti svalového rámu chrbta a ramien.

Podľa štatistík, už vo veku 6, väčšina detí musí prijať opatrenia na odstránenie slouching.

Detské stavce sa skladajú z tkaniva chrupavky. Sú pohyblivé a elastické, preto podliehajú zmenám pôsobením vonkajších zaťažení. Po 20 rokoch je tkanivo chrupavky nahradené kosťou. Z tohto dôvodu je pre dospelých ťažšie odstrániť zohnuté chrbát a ramená.

U dospelých sú tieto príčiny nasledovné:

• Sedenie;
• Degeneratívne dystrofické ochorenia chrbtice (spondylóza, osteochondróza);
• Flatfoot a bakteriálne infekcie (syfilis, tuberkulóza).

Existuje mnoho príčin ochorenia, ale aby sme sa rozhodli, ako vyliečiť lievik, treba rozlišovať medzi vrodenou a získanou etiológiou ochorenia.

Typy sklonu

Ak chcete hovoriť o cvičeniach používaných na zbavenie sa šmýkania, odporúčame študovať typy porúch držania tela:

1. Sutulay (okrúhle) dozadu (viac tu) - charakterizované nadmerným vydutím hrudnej kyfózy (fyziologické zakrivenie chrbtice chrbtice);
2. Plochý chrbát - sploštenie hrudnej kyfózy;
3. Plochá konkávna zadná časť - vyhladenie hrudnej kyfózy a posilnenie bedrovej lordózy;
4. Okrúhly chrbát - narovnanie bedrovej lordózy a posilnenie kyfózy hrudníka.

Prečítajte si viac o kyfóze prsníka.

Na určenie správneho držania tela existuje jednoduchý test, ktorý možno vykonať doma:

1. Postavte sa chrbtom k stene;
2. Prineste na vertikálny povrch ramien, vydutie dozadu, zadok;
3. Umiestnite bradu vodorovne;
4. Udržujte polohu a pohybujte sa od steny;
5. V tejto polohe sa na chvíľu prechádzate po miestnosti.

Ak test opakujete, aby ste každý deň určili byt, inštalácia bude podvedome vytvorená na tom, ako správne držať os trupu.

Sutulaya chrbát sprevádzaný nadmerným ohýbaním hrudnej chrbtice. Zvyčajne, keď sa pozoruje rovnanie bedrovej lordózy. V tomto stave jednoduché cvičenia alebo všeobecné posilňovacie cvičenia nepomôžu, pretože existuje nerovnováha medzi svalmi brucha a chrbta. Na odstránenie patológie lekári predpisujú špeciálne cvičenia zamerané na postupné zotavenie svalov v stave hypertonie (viac tu).

Nebezpečné následky

Dôsledky chrbtice sú nebezpečné pre ľudské zdravie. V počiatočných štádiách zakrivenia chrbtice je v ramenách a chrbte len mierne nepohodlie. Postupom času pokračuje patológia. V takejto situácii je možné pozorovať výskyt sekundárnych chorôb:

• Skolióza chrbtice - zakrivenie v bočnej rovine;
• Ramenná asymetria;
• Porušenie koreňov nervov v dôsledku osteochondrózy;
• Akútna alebo chronická bolesť v dolnej časti chrbta, hrudníka;
• Posilnenie frekvencie dýchania a prekrvenia;
• Deformácia hrudníka a expanzia medzirebrových priestorov;
• Zvýšený krvný tlak;
• Strata citlivosti kože horných a dolných končatín.

Zoznam dôsledkov môže pokračovať. Faktom je, že nervové kmene zanechávajú miechu cez chrbticu, ktorá inervuje všetky vnútorné orgány. Pri zakrivení chrbta sú nervy zovreté a zvýšený impulz k orgánu, ktorý je riadený zapáleným nervom. Aby sa zabránilo účinkom šmýkania, liečba ochorenia by mala začať čoskoro.

Pri identifikácii počiatočných fáz krivky chrbta, keď nie je možné poradiť sa s lekárom, odporúčame denne cvičiť doma. Nesmie vyliečiť, ale bráni progresii ochorenia. V budúcnosti sa budete môcť poradiť s lekárom, aby vám predpísal správne cvičenia.

Gymnastika zo sklopenia

Bojové cvičenia sú dosť jednoduché, ale od osoby sa vyžaduje disciplína. Gymnastika by mala byť vykonávaná denne, aby sa predpokladal pozitívny účinok liečby.

Vysoko kvalitná liečba zhrbenej chrbtovej a ramennej asymetrie trvá najmenej 3 mesiace. Oneskorenie používania fyzikálnej terapie na korekciu deformácie držania tela by nemalo byť. V priebehu času sa môže vyvinúť vážny dôsledok - skolióza, ktorá bude pre dospelých ťažko liečiteľná gymnastikou.

Ak vaša práca zahŕňa dlhú sediacu pozíciu, robte si prestávky každých 45 minút (vstaňte a prejdite sa). Keď je nedostatok fyzickej námahy, robte cvičenia, vykonávajte terapeutické cvičenia na posilnenie svalového rámu chrbta (pozri nižšie).

Základným spôsobom, ako sa zbaviť choroby, ktorá sa využíva v špecializovaných rehabilitačných centrách, je korekcia svalov cvičebnou terapiou.

Sada cvičení

Na liečbu patológie ponúkame nasledovné sady regeneračných cvičení, ktoré odporúčajú popredné rehabilitačné centrá v Rusku.

1. Je potrebné určiť správnu polohu. Za týmto účelom stojte pri stene a narovnajte chrbát. Zapamätajte si pozíciu. Test sa vykonáva denne po dobu 10 dní, aby sa podvedome vytvoril reflex správnej polohy.

1. Stojte 1 krok od steny. Opierajte sa o ňu rukami. Zhlboka sa nadýchnite, ohnite sa dopredu. Maximálne vyklenutie chrbta. Pri výdychu sa pomaly vracia do východiskovej polohy.

1. Postavte meter od steny. Otočte sa k nej. Uchopte zvislý povrch rukami. Pri inhalácii ohnite trup dopredu a skúste sa dotknúť steny hrudníkom. Počas cvičenia nepohybujte nohami. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Počet opakovaní - 8-10.

1. Lež na bruchu. Položte svoje ruky na telo. Pri inhalácii zdvihnite chrbát nahor. Swing rukami cez boky a odpočinku na zadnej strane stoličky (musíte najprv nainštalovať pred vami). Úlohou tohto postupu je posilnenie svalov chrbta, takže maximálne zaťaženie by malo smerovať do dolnej časti chrbta. Počet opakovaní - 10-15 krát.

1. V kľačiacej polohe si sadnite na päty. Vytiahnite ponožky dopredu. Položte ruky za hlavu. Ako ste vdychovať, vstať z päty a šíriť svoje rovné ruky s dlaňami nahor. Maximalizujte panvu dopredu so zadným ohybom. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Do cvičenia 10-15 krát.

1. Vykonanie nasledujúceho postupu vyžaduje gymnastickú tyč. Ľubovoľnú podobnú položku možno použiť na jej nahradenie. Postavte sa rovno a roztiahnite nohy od seba. Držte palicu v spustených rukách. Nakloňte sa dopredu, ale držte chrbát rovno. Upevnite polohu na 5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Vezmite si nový dych a zarovnajte ramená. Počet opakovaní - 5.

1. Postavte sa na všetky štyri a opierajte sa o rovné ramená. Maximálne ohnite chrbát pri vdýchnutí a vráťte sa do východiskovej polohy na výstupe. Robte 6-8 opakovaní;

1. Zostaňte krok od zadnej časti kresla pred vami. Pri vdýchnutí sa nakloňte dopredu, ale neohýbajte ruky. Snažte sa držať hlavu. Maximálne ohnite pás. Pri určitej kondícii by sa toto cvičenie malo vykonávať s opakovacou frekvenciou približne 10-12 krát v jednom postupe.

1. Toto cvičenie vám umožní určiť maximálnu záťaž, ktorú možno použiť pri vykonávaní gymnastiky. Vezmite si gymnastickú palicu a umiestnite ju na lopatky cez vrch. Na nádych odbočte doľava a na výdychu, vráťte sa. Otočte sa na druhú stranu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Počet opakovaní - 5-6.

Je zrejmé, že slouching je nebezpečná patológia, ktorá bez liečby povedie k vážnym komplikáciám. Liečba by mala byť dlhá a pravidelne.

Ako opraviť sklopenie - cvičenia na držanie tela

Správne držanie tela nie je len príťažlivejšie, ale tiež poukazuje na plne vyvinuté a zdravé svaly a kĺby. Opakovanie je naopak indikátorom toho, že osoba má určité problémy. Táto chyba zle kazí vonkajší dojem a sebaúctu, je znamením, že kĺby a svaly sú zle vyvinuté. Opraviť sklon v dospelosti umožňuje špeciálne cvičenia, ktoré sú kombinované do komplexov a môžu byť vykonávané doma.

Silní a sebavedomí ľudia majú špeciálnu polohu tela. Pohybujú sa, stoja a sedia úplne iným spôsobom. Dôvodom je dokonalé držanie tela, pri ktorom je hlava vysoko zdvihnutá, hruď je narovnaná. Táto pozícia tela hovorí ostatným o pripravenosti osoby prekonať absolútne akýkoľvek cieľ a má pozitívny vplyv na všetky aspekty života. Mnohí snívajú, že sa stanú rovnakými, ale nie každý sa pohybuje správnym smerom. Ak ste unavení z neustáleho pocitu neistoty, je čas zmeniť situáciu. Hlavnou vecou je stanoviť si cieľ a vybrať si najefektívnejšie a časom overené techniky, ktoré vám umožnia opraviť a upraviť polohu tela.

Zbaviť sa slouchingu nielen zvyšuje sebaúctu, ale má tiež pozitívny vplyv na vlastné blaho a zdravie. Zhoršenie polohy spojené s vekom je priamo spojené s nerovnováhou väzov a svalových vlákien zodpovedných za správne držanie tela. Toto sa prejavuje nielen navonok, ale časom spôsobuje množstvo zdravotných problémov pohybového aparátu a nasledujúce negatívne dôsledky, ktoré sa prejavujú vo forme:

• chronickú bolesť v krčných a chrbtových oblastiach, ako aj v ramennom pletenci;
• poranenia kolenných kĺbov, nôh, bokov a samozrejme chrbta;
• bolesti hlavy a únava;
• svalová slabosť a atrofia;
• poruchy trávenia a dýchania;
• tesná mobilita;
• karpálny syndróm karpálneho tunela;
• ischias - ischiatická neuralgia;
• stlačenie a stlačenie nervu.

Možné je správne držanie tela a zastavenie lovu v dospelosti. Hlavnou vecou nie je začať situáciu a začať konať. Mať predstavu o tom, ako vyzerá správne držanie tela, môžete ľahko určiť odchýlku od normy a vybrať si sadu cvičení, ktorá vám umožní opraviť a opraviť sklon. Vzhľadom na správnu polohu tela sa poloha tela stane správnou, a preto budú svaly fungovať správne a budú silnejšie. Tým sa predíde problémom s pohybovým aparátom, zníži sa riziko poranenia a rozvoj chronickej bolesti, ako aj zmena vzhľadu a pohody k lepšiemu.

Korekcia držania tela

Oprava sklopenia vyžaduje počiatočnú identifikáciu príčiny tohto problému. Držanie tela je najčastejšie ohnuté kvôli oslabeniu svalov, ktoré držia kĺby na mieste. Inými slovami, niektoré svalové skupiny sú príliš napäté, zatiaľ čo iné sú naopak príliš uvoľnené alebo slabé, to znamená, že dlhú dobu nedostávajú žiadnu záťaž a sú nerozvinuté.

Stoop u ľudí, ktorí sú zhltnutí, vzhľadom k tomu, že prsné svaly sú príliš napäté. Výsledkom je, že ramená sú ťahané dopredu a posunuté do stredu. Ak má človek tiež zle vyvinutú chrbát, dochádza k nerovnováhe, čo má za následok posun ramenného pletenca z normálnej polohy. Svalový systém je navrhnutý tak, aby sa snažil kompenzovať akékoľvek odchýlky od normy. Slabá aktivita niektorých vedie k preťaženiu iných, čo spôsobuje pocit zvýšeného nepohodlia a rýchlej únavy.

Nevyváženosť, ako už viete pochopiť, je najčastejšou príčinou slouchingu. Aby sa svaly dostali do normálnej polohy, aby nemali problémy s držaním tela, a to aj v starobe, je potrebné pracovať na posilňovaní nízkoaktívnych a naťahujúcich nadmerne aktívnych.

Ako nezávisle posúdiť vašu pozíciu a identifikovať existujúce problémy?

Nie všetci ľudia venujú dostatočnú pozornosť ich postoju. Mnohí ani nevedia, koľko je to skrútené. Aby ste sa zbavili pochybností, zistili prítomnosť alebo absenciu potreby korekcie polohy, musíte najprv vykonať malý test. Je to jednoduché. To možno ľahko urobiť doma.

Je potrebné nosiť pevné oblečenie. Toto sa robí preto, aby bolo možné vidieť akékoľvek odchýlky. Topánky na nohách sa nenosia. Stávajú sa bosými na podlahe, ale nepokúšajú sa dať telu dokonalú rovnosť. Mala by mať čo najpohodlnejšiu pozíciu pre seba. Pre čistotu „experimentu“ sa odporúča zatvoriť oči a trochu sa pohnúť na jednom mieste. Nohy tak budú stáť vo svojej obvyklej prirodzenej polohe. Potom zastavte, fotografujte vpredu, zozadu a zboku. Urobte si fotografie, ktoré potrebujete, aby ste sa opýtali niekoho z priateľov alebo domácností.

Ideálna poloha, znázornená na fotografii, znamená, že ramenné kĺby a uši sú v jednej línii, rebrá sú umiestnené nad boky a zase sú nad pätami. Chrbtica s panvou by mala byť v neutrálnej polohe. Ak je pri pohľade na fotografie jasné, že poloha tela je presne to, znamená to, že nie sú žiadne problémy s držaním tela. V ostatných prípadoch budete musieť vykonať nezávislé posúdenie vád.

Východiskové posturálne hodnotenie

Nerovnomerná poloha tela indikuje určité problémy. Na určenie špecifickej posturálnej odchýlky je potrebné chápať túto problematiku oveľa hlbšie. Ak zistíte konkrétnu príčinu sklonu, umožní vám vybrať si najefektívnejšie cvičenie, ktoré sa zbaví zakrivenia.

Odchýlka 1: Sutulaya späť a odchýlka späť

Táto poloha sa vyznačuje tým, že sa boky posunú dopredu, keď vyčnievajú nad čiaru rebier.

Problém nadmerne aktívnych svalov: povrch stehien, rovnanie chrbtovej časti, stredný a veľký gluteálny, bedrový sval a zadok.

Na natiahnutie týchto svalových skupín vykonajte:

• strečové bežce;
• „Najlepšie strečing na svete“, ktorý spočíva v natiahnutí zadku v sede;
• skrútenie z polohy na bruchu;
• natiahnutie hamstringov;
• uvoľniť hamstringy pomocou masážneho valčeka.

Problém nízko aktívnych svalových skupín: rovný femorálny, ktorý zahŕňa flexory a spodný lis, vonkajší šikmý, iliopsoas.

Tieto svaly sú aktivované:

• Nohy na nohy;
• "Nožnice";
• Skladací fitball;
• krútenie "Cocoon".

Preto aktivácia sedavého a preťahovania nadmerne, môžete sa zbaviť sklon chrbta.

Odchýlka 2: Syndróm dolného kríženia

Je charakterizovaná prednou sklonenou panvou a nadmerným vychýlením v bedrovej oblasti.

Nadmerne pôsobiace svaly sú: rovnanie chrbtice, bedrovej-bedrovej.

• "Pyramid" fitball;
• útoky kolena na podlahe;
• quadriceps stretch;
• utiahnutie kolien k hrudníku z polohy na bruchu;
• vlastné masážne quadricepsy.

Medzi neaktívne svaly pre správnu pozíciu sú zodpovedné: gluteus maximus a abdominals.

Aktivujú sa pri spustení:

• krútenie so zdvihnutými nohami;
• gluteálny most (normálny a na jednej nohe), rovnako ako fitball;
• pull-up z polohy na bruchu v žabke.

Odchýlka 3: Zaoblené ramená

Táto odchýlka sa prejavuje nadmerným vyčnievaním ramien za čiarou ušnice.

K nadmerne aktívnym svalom v tomto prípade patria: malé a veľké prsné.

Nasledujúce cvičenia vám umožnia vytiahnuť tieto svaly:

• natiahnutie predného deltoidu;
• zatiahnutie lakťov;
• strečing v delte sedenia;
• dynamické preťahovanie hrudníka;
• natiahnutie prsných svalových skupín na fitball.

Neaktívne svaly sú: rotačná manžeta ramenného pletenca, spodný trapéz, zúbkovaná predná časť.

Posilniť tieto svaly:

• zatiahnutie ramena páskou;
• vonkajšia rotácia ramenného pletenca;
• pre zadné delty a na dolnom bloku.

Odchýlka 4: Vyčnievajúca hlava

Uši presahujú líniu ramenného pletenca.

Nadmerné svaly: zdvíhanie lopatky, ktorá sa nachádza na zadnej strane krku a je zodpovedná za naklápanie chrbta hlavy, lichobežníkového horného, ​​krčného extenzora.

Cvičenia na ťahanie nadmerne aktívnych svalov:

• myofasciálne uvoľnenie krku;
• Chin-up na hrudi;
• natiahnutím prsných, klavikulárnych a mastoidálnych svalov zatlačením rúk späť hore s dlaňami a otočením hlavy na stranu.

Neaktívne svaly: flexory hlavy dopredu, ktoré sú umiestnené pred krkom.

Posilniť tieto svalové skupiny:

• izometrické cvičenia na prednej strane krku.

Inými slovami, predný a zadný flexor krku sa spracovávajú.

Odchýlka 5: syndróm horného kríža

Okrúhle zakrivené ramená.

Nadmerne aktívne sú: lopatky, trapezius, malé a veľké prsné svaly, extenzory chrbta, hornej časti chrbta a hrudníka.

Rozšírené pri vykonávaní:

• dynamické napínanie prsných svalových skupín;
• uvoľňovanie myofasciálneho self-neck;
• predná delta;
• koleno vedie k maximálnej chrbte;
• strie na fitball hrudníka a delty, ale už sedí na stoličke.

Nízkoaktívne: rotačná manžeta ramien, lichobežníkový spodok, zúbkovaný predný, hlboký extenzor krčnej oblasti, ktorý sa nachádza pred lopatkami a okolo nich.

Posilnené implementáciou: t

• izometrické cvičenia na prednej časti krku;
• zatiahnutie páskou;
• vonkajšia rotácia ramien;
• ťah na zadnú deltu a na dolný blok.

Odchýlka 6: náklon hlavy

Táto odchýlka je charakterizovaná sklonom hlavy k ramenu. Často je sprevádzaná obrátením na ľavej alebo pravej strane.

Nadmerné svaly: hrudník, klavikulárna, mastoidná a tiež sklonená k centrálnej časti tela.

Vylúčené v nasledujúcich cvičeniach:

• nezávislé uvoľňovanie myofasciálneho krku;
• natiahnutie prsných, mastoidálnych, klavikulárnych svalov;
• bočné natiahnutie krčnej chrbtice.

Pasívne svaly: umiestnené na opačnej strane od aktívneho sternocleidomastoidu a šikmého, ale od stredovej čiary.

• denné pohyby pri žuvaní jedla pomocou telefónu, keď je potrebné rovnomerne zaťažovať nie jednu stranu, ale oboje;
• bočné izometrické cvičenia.

Odchýlka 7: nerovnomerné ramená

Vyjadruje sa tým, že jedno rameno je nižšie ako druhé.

Pohyblivé svaly: lichobežníkový, tiahnuci sa od zadnej časti krku po ramenný pletenec, na vyvýšenej časti ramenného pletenca.

• uvoľňovanie myofasciálneho self-neck;
• bočné natiahnutie krčnej chrbtice.

Pasívne svaly: zúbkované predné, prebiehajúce pod prsnou časťou, začínajúce od hornej časti rebier a končiace na lopatkách.

Opraviť "zakrivenie" ramenného pletenca neumožňuje špeciálne cvičenia, ale každodenné rutinné úlohy. Pri použití smartfónu, zdvíhania a radenia váh, žuvania jedla je potrebné rovnomerne rozložiť záťaž. Okrem toho robí dobre s jednou rukou v bloku (top) pomáha.

Odchýlka 8: Hip Distortion

Je to odchýlka, keď je jeden bedrový kĺb (na ľavej alebo pravej strane) vyšší ako druhý. Takáto chyba často vyvoláva dojem, že jedna noha je kratšia ako druhá.

Aktívne svaly sú: štvorcové bedrové a zodpovedné za vyrovnanie chrbtice na strane, ktorá je vyššia, rovnako ako vonkajšie a vnútorné šikmé brušné svaly, abducent boky. Tkanivá kolien, členkov, ramenného pletiva, pásu a krku môžu byť tiež nadmerne aktívne.

Stretch tieto svaly umožňujú cvičenie:

• napínanie a samovoľné uvoľňovanie ileálneho tibiálneho traktu;
• natiahnutie bežcov, gluteus svalov z miesta sedenia;
• na krútení ležať.

Mali by ste tiež vykonávať „najlepšie strečing na svete“ a strečing tanečníkov.

Neaktívne svaly môžu byť odlišné. Všetko závisí od konkrétnej situácie, ale tieto hnutia vo všeobecnosti posilňujú:

• zaťaženie nôh;
• viacnásobné opakované cvičenia vrátane plyometrického tréningu a behu.

Takéto cvičenia pomáhajú vyrovnať panvu, ako aj znížiť pravdepodobnosť poranenia bedrovej, kolennej, stehnovej a členkovej kosti.

Základná analýza skreslenia postoja: chodidiel a členkov

Často sa v dôsledku problémov so svalmi dolných končatín vyvíja.

Nohy a členky majú tiež správnu polohu, odchýlka od ktorej vedie k sklonu. Ak sú správne umiestnené, členky s nohami sa tešia. Zvyšné odchýlky už nie sú normou. Existuje niekoľko posturálnych abnormalít v členkoch a nohách. Keď sú identifikované, mali by ste začať cvičiť, ktoré posilňujú svaly, a tiež vykonávať strečing.

Odchýlka 9: Nohy sa obrátili dovnútra

Ponožky sú otočené do centrálnej časti tela a nie sú nasmerované dopredu.

Hyperaktívne svaly: vonkajšie femorálne - sitko najširšej fascie.

Natiahnutie vonkajšieho svalu stehien umožňuje natiahnutie a nezávislé uvoľnenie svalov iliopsoas.

Pasívne svaly: malý a veľký gluteus.

Na posilnenie týchto svalových skupín je potrebné vykonať bočný prienik, drepy a zadok. Všetky cvičenia sa vykonávajú pomocou fitness pásky, ktorá sa drží na bokoch v posledných dvoch pohyboch.

Odchýlka 10: Jedna alebo obe nohy sú vypnuté

Jedna alebo obe ponožky sa otáčajú v opačnom smere od strednej časti tela.

Nadmerné svalové skupiny: vonkajšie hlboké rotácie, ktoré sa nachádzajú hlboko v stehenných svaloch a spájajú stehno a kríž, hrušku.

Nasledujúce cvičenia vám umožnia relaxovať a natiahnuť tieto svaly:

• myofasciálne nezávislé uvoľnenie a natiahnutie svalov ileo-tibiálneho traktu;
• skrútenie ležania;
• natiahnutie svalstva gluteus pri sedení;
• myofasciálne nezávislé uvoľnenie na hruškovitom svalstve;
• tanečníci.

Neaktívne svalové skupiny: šikmé a flexory femorálnych svalov.

• cvičenia na kukly;
• závesné nohy;
• skladací fitball.

Všeobecné odporúčania

Po fotografovaní sa uistite, že ste starostlivo analyzovali polohu tela, dávajte pozor na nohy, členky, hlavu, ramená a bedrové kĺby. Ak sa zistia akékoľvek abnormality, je potrebné zapojiť sa do posilňovania a rozťahovania svalových hyperaktívnych a neaktívnych skupín.

Odporúčané, v závislosti od zisteného problému, pohyb musí byť zahrnutý do vášho zvyčajného tréningového plánu. Ľudia, ktorí trpia krížovým syndrómom, by mali vykonávať úder a únos ramena v deň, keď pracujú na chrbte. Toto zaťaženie by malo byť vykonané aspoň 3 cykly 8-12 opakovaní.

Odporúča sa absolvovať cvičenia na statické strečing. Mali by sa vykonávať s malým stresom. Hlavnou vecou je nepreháňať to. Žiadna bolesť by nemala byť. Pri statickom natiahnutí by ste mali zaujať polohu od 15 do 30 sekúnd. Optimálny počet opakovaní je 3-5.

Dodržiavanie týchto odporúčaní umožňuje v relatívne krátkom čase zlepšiť nielen vzhľad, ale aj vašu vlastnú pohodu. Vzostup a športový výkon. Tí, ktorí zdvíhajú závažia, budú schopní vziať veľké váhy.

6 cvičení na správne držanie tela

Dlhodobé ignorovanie slouchingu vedie k vážnym problémom. Každých 2,5 centimetrov, na ktoré hlava vyčnieva z normálnej polohy, prináša ďalších 4,5 kg zaťaženia na hornú časť chrbta a krku. Ak hlava váži 5 kg a je posunutá dopredu ramenným pletencom o 7,5 cm, celkové zaťaženie je vykonané ramenným pletencom o 7,5 cm, celkové zaťaženie je asi 18,5 kg. Ukazuje sa teda, že osoba, ktorá robí absolútne akýkoľvek pohyb, zažíva dodatočný tlak trikrát viac ako ten, ktorý má správne držanie tela.

Ignorovanie sklonu vedie k chronickej bolesti. Stojace pri počítači so zaobleným chrbtom, stojace v ohnutej polohe, nepohodlné držanie tela počas spánku vedie k vyčerpávajúcej bolesti.

Prirodzené zakrivenie v spodnej časti chrbta je nevyhnutné na ochranu dolnej časti chrbta pred bolesťou. Je to tlmiaci prvok, vďaka ktorému je hmotnosť ľudského tela rovnomerne rozložená v chrbtici a nie je sústredená v žiadnej oblasti. A ak existujú bolestivé pocity, znamená to, že je potrebné napraviť posturálne skreslenie.

Ľudia, ktorí trávia väčšinu dňa väčšinou v sede, stačí sa pohybovať viac a chodiť. Okrem toho je potrebné pravidelne vykonávať šesť regeneračných jednoduchých cvikov, ktoré umožnia uvoľnenie a posilnenie svalov, a tým aj ohyb.

Lisovanie brady

Je to cvičenie, ktoré pomáha korigovať držanie tela, ak je hlava tlačená dopredu, pretože dokonale posilňuje krčné svaly.

Cvičenie sa vykonáva buď v sede alebo v stoji. Ramená sú otočené a spustené. Pozerajú sa dopredu, rovno dopredu a potom si položia dva prsty na bradu a mierne ju zastrčia, pričom súčasne držia hlavu. Oneskorenie v akceptovanej polohe na 3-5 sekúnd a relax. Vykonajte aspoň 10 opakovaní.

Stlačte ho tak, aby sa vytvorila druhá brada. Čím ťažšie je tlačiť, tým lepšie. Toto cvičenie môže byť vykonané aj keď len sedí v aute. Počet opakovaní v čase by sa mal zvýšiť na 15-20.

Zdvihne ruky pri stene

Späť na stenu. Nohy sú nastavené na šírku 10 cm. Chrbát, hlava, zadok pritlačené k stene. Ramená ohnuté v kĺboch ​​lakťov, zdvihnite. Plecia by mali byť rovnobežné s povrchom podlahy, lopatkami - pritlačené k sebe navzájom, pričom tvoria zdanie latinského písmena "W". Pozícia sa drží na tri sekundy.

Ďalej, ruky zdvihnúť a narovnať, kým sa dostanete latinské "Y". Ramená by nemali byť v kontakte s uškami. Urobte aspoň 2 až 3 sady 10 opakovaní, trvajte 3 sekundy, najprv v pozícii „W“ a potom zdvihnite ruky do polohy „Y“.

Strečing vo dverách

Je to cvičenie, ktoré pomáha uvoľniť napäté prsné svaly.

Staňte sa vo dverách. Natiahnite rameno rovnobežne s podlahou, ohnite lakte. Prsty by mali smerovať nahor. Rukou na dvere.

Skloňte sa smerom k natiahnutej ruke, stlačte a podržte ho na svahu dverí od 7 do 10 sekúnd.

Prestaňte tlačiť. Zatlačte ruku na dverový zámok a súčasne pritlačte hrudník dopredu tak, aby presahoval úroveň dverí. Natiahnutie na každej strane 2-3 krát.

Strečing flexor bedra

Dostaňte sa na pravé koleno. Ľavá noha pred ním. Prsty sa pritlačili k podlahe. Dlaň sa umiestni na koleno ľavej nohy a tlačí panvu dopredu, pričom sa zastaví len vtedy, keď je v ohyboch bokov cítiť napätie. Napätie brušných svalov a vziať panvu trochu. Brady sú držané rovnobežne s podlahou. Zostaňte v prijatej polohe od 20 do 30 sekúnd a potom zmeňte smer.

Gumový ťah v tvare X

Vykonáva sa pomocou ďasien a pomáha posilňovať horné chrbtové svaly. Najmä toto cvičenie pomáha zlepšiť tón diamantu-tvarované svaly, ktoré sú umiestnené medzi lopatkami.

Sedia na podlahe a natiahnu si nohy pred seba. Na nohách upevnite stred elastickej pásky a kríža na koncoch tak, aby tvorili písmeno „X“, a konce pásky, držané v rukách, sa rozprestierajú od seba a potom sa vytiahnu do bokov, ohýbajúc ramená na lakťoch. Ruky smerujú nahor. Oneskorené a pomaly sa vracajú do východiskovej polohy. Vykonajte tri cykly 8-12 opakovaní.

Trakcia v tvare V

V roku 2013, SSCPNM - Škandinávska spoločnosť klinickej fyziológie a nukleárnej medicíny uskutočnila štúdiu, ktorá ukázala, že vykonávanie tohto jednoduchého, jednoduchého cvičenia na pásku po dobu piatich dní, dve minúty, nielen zlepšuje držanie tela, ale tiež znižuje bolesť v ramenách a krku.

Staňte sa jedným krokom dopredu. Vezmite buď držadlá alebo konce expandéra. Ruky sa zdvihnú a mierne vychýlia pod uhlom približne 30 stupňov od tela v rôznych smeroch.

Lakte nie sú neporaziteľné, ale držia sa trochu ohnuté, držia sa na úrovni ramena. Potom sa vráťte do východiskovej pozície. Zadná časť cvičenia by mala zostať rovná a lopatky by mali smerovať nadol. Na to, ako to výskum ukázal, potrebujete dve minúty denne aspoň päťkrát týždenne.

6 cvikov na vyrovnanie polohy u dospelých

Problémom s držaním tela sú nielen tí, ktorí vedú prevažne sedavý životný štýl, ale aj ľudia, ktorí pravidelne navštevujú telocvičňu. Je to kvôli nedostatku pozornosti venovanej polohe tela pri opustení fitness centra. Dokonca aj Joe Holden, koučujúci S 10 a Nike, hovorí, že bolesť alebo problémy, ktoré sa vyskytli pri pohybe, môžu znamenať problémy s držaním tela. Podľa neho postačuje na to, aby sa zistilo, ktoré svaly sú oslabené a ktoré sú naopak napäté. Samozrejme nehovoríme o korekcii držania tela do ideálnej polohy, ale zlepšenie polohy tela bude mať v každom prípade pozitívny vplyv na výsledky tréningu a všeobecnej pohody, keď bolesť chrbta a krku nebude zasahovať do športového poľa ani do každodenného života. života.

Posilnenie a rozťahovanie hrudníka cvičenia pomáhajú napraviť situáciu. Holden nielen radí, aby sa pozrel na jeho postoj, ale ponúka aj účinné cvičenia na nápravu nerovnováhy v polohe tela. Komplex zahŕňa ako strečing, tak posilňovacie pohyby, to znamená, že zahŕňa aktívne a pasívne svalové skupiny. Tieto cvičenia sú ideálne nielen pre tých, ktorí pravidelne navštevujú telocvičňu, ale tiež vedú väčšinou sedavý spôsob života, trávia veľa času pri počítači.

Kubánsky bench press

prevedenie:

1. Nohy sú nastavené na šírku bokov. V rukách nad boky držte ľahké činky. Počiatočná poloha je podobná východiskovej polohe, ktorá sa berie pri naklonení.
2. Uistite sa, že chrbát je v rovine, a spustené ruky boli mierne nad kolenami.
3. Lakte pôsobia na horné svalstvo chrbta nasadené dozadu, až kým sa neobjaví písmeno "T".
4. Ruky hore. Zadržaný v tejto polohe a potom potiahnite obe ruky pred sebou a potom k ušiam.
5. Vráťte sa do pôvodnej polohy.

Vykonajte tri cykly s ôsmimi opakovaniami.

plavec

prevedenie:

1. Ľahnite si na žalúdok. Vytiahnite nohy a ruky a vytvorte jednu čiaru. Pozerajte sa dopredu alebo nadol. Hlava je udržiavaná v neutrálnej polohe.
2. Ruky sa pohybujú od seba a dole, čo robí pohyb podobný tomu, čo robia pri plávaní. Vráťte ruky do východiskovej polohy.

Cvičenie by sa malo vykonávať pomocou stredných a širokých chrbtových svalov. Ramená pri pohybe by mali byť uvoľnené.

Musíte urobiť aspoň tri sady ôsmich opakovaní.

Vonkajšia rotácia ramien

prevedenie:

1. Činky sa prijímajú v oboch rukách. Alternatívou je použitie elastického pásu, ktorý zalomí ramená, ale bez silného zaťaženia.
2. Ladoshki vzhliadol. Lakte ohnuté a pritlačené k telu. Palmy sú zatiahnuté tak, že ramená sú úplne vypnuté.
3. Zadné ruky sa vracajú pomaly a bez napätia.

Teplo, ktoré sa cíti v ramenách a chrbte, indikuje správnosť cvičenia.

Urobte 10 opakovaní v 3 cykloch.

Zadné otvory v tvare písmena T

prevedenie:

1. Sadnite si na stoličku alebo lavičku.
2. Ruky na krk. Lakte sú zároveň čo najbližšie k sebe.
3. Hrudný kôš sa zdvihne a lakte sa ohnú, čím sa tento pohyb spôsobí hornými chrbtovými svalmi.
4. Je potrebné zabezpečiť, aby bedra nebola klenutá.

Musíte urobiť 3 sady 8-12 opakovaní.

Chôdza farmára

prevedenie:

1. V ich rukách berú činky a spustia ich do strán. Ramená by sa mali spustiť a odložiť od uší.
2. Napínanie tela, choďte vpred čo najpresnejšie.
3. Prejdite z 27 na 45 metrov a potom zastavte a odpočiňte.

Urobte si 5 až 8 prechádzok.

prevedenie:

1. Oboma rukami si vezmite činku alebo váhu.
2. Shell drží pred hrudníkom.
3. Činka (hmotnosť) sa zdvihne nahor, otočí sa váhou okolo hlavy a vráti sa do pôvodnej polohy.
4. Lopatky ťahajú dozadu a dole. Hlava je držaná vertikálne a krk je v neutrálnej polohe.

Na každej strane vykonajte 10 otáčok. Takéto opakovania robia aspoň 3.

Zhrnutie

Nesprávne držanie tela ovplyvňuje nielen sebaúctu človeka, ale zvyšuje aj zaťaženie pohybového aparátu, čo vedie k mnohým problémom v budúcnosti. Aby ste sa necítili nepohodlne kvôli svalovaniu a nepociťovali bolestivé pocity v hornej a dolnej časti chrbta, stačí urobiť malý test fotografovaním a potom si vybrať vhodné cvičenia pre seba, posilniť ich a natiahnuť ďalšie svalové skupiny.

Ako sa zbaviť slouch doma (5 jednoduchých spôsobov, ako opraviť držanie tela)

Stoly, stoličky a počítače vedú vojnu proti našim orgánom.

Každý deň útočia na naše svaly a šľachy.

Ako to robia?

Je to všetko o životnom štýle moderného človeka. Stráviť nekonečné hodiny na počítači, nie je nemožné, aby sa sklonil, keď sa ramená, krk a hlava snažia ísť dopredu.

Dobrou správou je, že sklon, vo väčšine prípadov, môže byť opravený sami, pravidelne vykonáva jednoduchý súbor cvičení.

Ako odstrániť slouch doma a prečo je to potrebné?

Prestaň loviť! Plynulé držanie tela za 2 minúty - video.

Hlavným problémom slouchingu a nesprávneho držania tela je, že toto všetko je bez povšimnutia. Po prvé, budete sa uchyľovať k stolu a o rok neskôr si všimnete, že ste zaokrúhľovali chrbát a doma, pri jedálenskom stole.

Ako sa to deje?

Hlavnou príčinou úrazov u dospelých a detí je zlé držanie tela. Hlavným dôvodom je príliš veľa času na počítači. Mnohí z nás môžu bez prerušenia sedieť celý pracovný deň. Z toho vyplýva nerovnováha svalov.

Keď sa zohneme, ramená a za nimi, a krk, ideme vpred, narušujeme držanie tela. Takáto poloha redukuje prsné svaly a oslabuje svalstvo chrbta (horná časť), čím vytvára všetky podmienky pre vzhľad hrbolu.

Odstraňovanie týchto nerovnováh so sebou prináša množstvo výhod. Štúdie ukázali, že okrem zrejmého vplyvu na vzhľad, správne držanie tela ovplyvňuje našu náladu, sebavedomie a dokonca pomáha prekonať pocit strachu.

Je však možné opraviť vašu polohu, ak už nie ste vo veku, keď telo aktívne rastie a je ľahko prístupné nápravným opatreniam? Áno. Pravidelne vykonávate cvičenia proti slouchingu, môžete problém odstrániť bez ohľadu na to, aký ste starý. Ďalej sme pre Vás vybrali pomerne jednoduchý tréning, ktorý sa dá vykonávať doma aj v kancelárii.

1. Strečing

Strečing cvičenia - hlavné cvičenia na korekciu sklonu v akejkoľvek osobe. Strečing pomáha eliminovať napätie v hrudníku, flexory bedra, hamstringy, quadricepsy, čo umožňuje, aby chrbtica zaujala vzpriamenú polohu, bez toho, aby sa telo pohybovalo dopredu a šmýkalo sa dozadu.

Snažte sa robiť každé cvičenie 20-30 sekúnd niekoľkokrát denne. Ak situácia nie je tak zlá, ako sa zdá, potom stačí pár cvičení, aby sa zabránilo slouching.

Ruky v zámku za sebou

To je jeden z najjednoduchších cvičení, ktoré vám umožní otvoriť prsné svaly a natiahnuť ramená. Sústreďte sa na natiahnutie ramien dozadu a dole, zatiaľ čo držte krk rovno, neveďte ho dopredu.

Stojan rovno, ramená uvoľnené na bokoch tela. Dajte ruky do zámky za chrbtom. Jemne pohybujte ramenami dozadu, kým necítite maximálne otvorenie hrudníka a napätie pred ramenami.

Hip extenzor strečing cvičenie

Rovnako ako spazmus vo svaloch hrudníka a ramien, spazmus bedrových extenzorov môže spôsobiť, že telo sa bude pohybovať vpred ešte viac. Uvoľnenie tejto svalovej skupiny pomôže udržať postoj a odolávať napätiu v sedení v dlhej polohe.

Skúste toto jednoduché cvičenie, ktoré môžete robiť kdekoľvek:

Začnite s klasickou výpadovou polohou: chrbát je rovný, pravá noha je ohnutá v kolene vpredu, ľavá noha je natiahnutá dozadu. Pomaly spustite ľavé koleno k zemi, až kým nebudete cítiť napätie v zadnej časti stehna. Pre viac cvičenia, kmeň svoje teľatá na ľavej nohe. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd, potom urobte to isté pravou nohou.

Quadriceps Stretch cvičenie

Zdá sa, že hovoríme o sklopení. Ako opraviť slouch, venovať pozornosť dolnej časti tela? Je to veľmi jednoduché. Naše telo je jeden organizmus. Vzhľadom k tomu, quadriceps sú v prednej časti tela, so zlým držaním tela, tieto svaly, rovnako ako svaly hrudníka, zmluvy. Ak trávite väčšinu svojho času na počítači, potom je pre vás dvojnásobne dôležité robiť cvičenia na natiahnutie štvorhlavých svalov.

Postavte sa rovno, ohnite jednu nohu na koleno a zalomte si nohu do nohy. Opatrne potiahnite nohu smerom k zadku, až kým nepocítite mierne napätie v prednej časti stehna.

Natiahnutie svalov zadnej časti stehna

Dlhé sedenie pri počítači môže viesť k stagnácii svalov na zadnej strane stehna. Táto stagnácia môže viesť k svalovaniu, pretože tieto svaly sú spojené s panvovou chrbticou.

K tomu si sadnite na podlahu, natiahnite pravú nohu pred seba, ohnite ľavé koleno a položte si nohu na koleno pravej nohy. Ohnite sa dopredu a dotknite sa bokov prsiami, siahnite po pravej nohe rukami.

Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd, potom opakujte pre druhú nohu.

2. Cvičenia pre chrbát

Ako už bolo spomenuté vyššie, sklon môže byť spôsobený slabými svalmi hornej časti chrbta, svalov kôry, svalov hrudníka, hamstringov a flexorov bedra.

Cvičenie pre chrbát je ďalší spôsob, ako sa zbaviť stúpania v dospelosti.

Vykonávajte tieto cvičenia niekoľkokrát týždenne, okrem strečingových cvičení.

Push-up pre pádla

Tento typ push-upov je zameraný na vypracovanie svalov hornej časti chrbta, ktoré sú zodpovedné za správnu polohu ramien.

Štartujte zo štandardnej pozície. Uistite sa, že ramená nie sú namáhané, a telo je priamka z korunky na päty.

Teraz prineste lopatky spolu a vráťte sa do východiskovej polohy. Amplitúda pohybu v tomto cvičení v porovnaní s klasickými push-upmi je pomerne malá. Je to však dosť účinné cvičenie pre návrat.

Vykonajte 5-10 opakovaní.

Blade výťahy podoprené stenou

Zdvíhanie lopatiek proti stene je nasmerované do svalov hornej časti chrbta a tiež pomáha vrátiť ramená do ich normálnej polohy.

Zatlačte chrbát na stenu. Chrbát, dolná časť chrbta, horná časť chrbta a hlava by mali byť pritlačené k stene a nohy sa mierne pohnú dopredu. Udržujte bradu rovno, ohnite lakte v uhle 90 stupňov a pritlačte ju k stene, ako je znázornené na obrázku vyššie.

Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd. Pre väčšie zapojenie svalov hornej časti chrbta, môžete mierne pohybovať rukami hore a dole.

Navíjanie čepele pomocou pružnej pásky

Pre mnohých sa toto cvičenie na prvý pohľad zdá ťažké. Preto, ak ste začiatočník, vyberte si elastické pásky s minimálnym odporom.

Elastický pás zabaľte okolo stabilného predmetu (napr. Stĺpika alebo stĺpika) v úrovni pásu. Ohnite lakte v pravom uhle, vytiahnite pásku smerom k sebe a pritiahnite lopatky k sebe.

Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 8-12 opakovaní.

3. Jóga

Za 30 rokov nie sú všetky cvičenia zo sklopenia ľahké. Napríklad jóga predstavuje jedinečnú kombináciu sily a flexibility od osoby. Ak ste napriek vyššie uvedeným cvičeniam stále premýšľali „ako napraviť zlé držanie tela doma“, potom sme pre vás vybrali niekoľko jednoduchých, ale efektívnych pozícií z jogy.

Cobra predstavovať

Cobra predstavovať nielen umožňuje maximálne otvorenie hrudníka, ale aj pracovať na zadné svaly. Toto cvičenie je skvelé pre slouching, pomáha narovnať chrbticu a presunúť ramená späť.

Zostaňte si na bruchu, aby ste to urobili. Utiahnite svaly bedra a odtlačte ruky od krbu.

Zamerajte sa na zdvíhanie ramien čo najviac s hlavou mierne naklonenou dozadu. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd.

Pose "pes lícom nadol"

Táto poloha nielen otvára hrudník, ale tiež posilňuje prednú časť ramien a predlžuje chrbticu.

Pokľaknite, položte ruky na podlahu rukami tak, aby vaše dlane boli aj pod ramenami, aby ste mali chrbát rovno. Postupne narovnajte nohy, pričom zdvihnite boky hore.

Upevnite polohu na 20-30 sekúnd.

Pes čumák hore

Pose "pes lícom hore", podobne ako poloha kobry, okrem toho, že v tomto prípade sú boky odstránené zo zeme a ramená sú plne vysunuté. Táto pozícia pomáha posilniť svaly hrudníka a abs, rovnako ako dolnej časti chrbta a ramien.

Ležať na zemi, lícom nadol. Naťahujúc spodnú časť chrbta, odtrhávajú telo od podlahy a opierajúc sa o ruky, vytiahnite hlavu nahor.

Stehná by mali byť mierne nad podlahou.

Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd. Táto póza môže byť tiež kombinovaná s póza "pes lícom hore".

4. Cvičenia zamerané na základné svaly

Niekedy môže byť lievik dôsledkom slabého tela, jadrových svalov.

Svalová kôra nie je len tlač, je to svalnatý korzet, ktorý drží celé telo.

Hlavnou úlohou tohto korzetu je upevniť chrbticu v správnej polohe. Svalová slabosť vedie k zlému držaniu tela.

Posilnenie základných svalov je ďalším spôsobom, ako opraviť svalovú hmotu u dospelého.

lata

Pokiaľ ide o zapojenie kôry svaly, doska je absolútnym majstrom medzi všetkými cvičeniami.

Postavte sa v počiatočnej polohe push-upov, ruky položte na podlahu pod ramená, telo rovno od hornej časti hlavy až po päty.

Ak ste začiatočník, potom môžete vykonať zjednodušenú verziu s podporou predlaktia. Hlavná vec je zabezpečiť, aby chrbát bol vždy rovný a bedra sa neohýba.

Postavte sa v bare na 30-60 sekúnd.

Cvičenia s lekárskou loptou

Toto cvičenie bude vyžadovať ďalšie vybavenie, ktoré má väčšina fitness klubov.

Ležať na podlahe, nohy a ruky zdvihnúť, drží medzi nimi lekárske loptu vážiace 2-3 kg (ak nie je lopta, môžete použiť činka). Naťahovanie svalov kôry, znížiť pravú ruku na podlahu.

Potom roztiahnite ľavú nohu dopredu, podržte ju v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom si zmerajte ruku a nohu.

Robte 8-10 opakovaní na každej nohe.

5. Cvičenie s masážnym valčekom

Ak si myslíte, že masážne valce sú určené len pre športovcov so zranenými svalmi, zamyslite sa znova! Po prvé, masážne valce pomáhajú zmierniť svalové napätie.

Okrem toho tréning s masážnym valčekom zlepšuje krvný obeh.

Snažte sa cvičiť s masážnym valčekom 2-3 krát týždenne a výsledok nebude trvať dlho.

Cvičenie pre hornú časť chrbta

Ľahnite si na chrbát, umiestnite masážny valček pod spodnú časť chrbta. Prejdite si ruky cez hrudník a pomaly sa pohybujte nadol tak, aby sa skúter pohyboval smerom k hornej časti chrbta. V miestach zvláštneho namáhania urobte krátku pauzu od 20 do 30 sekúnd, alebo kým napätie neklesne.

Cvičenie pre prsné svaly

Ľahnite si na podlahu lícom nadol, umiestnite masážny valček pod podpazušie. Pohybujte rukou hore a dole.

Keď je valec v oblasti, kde sú svaly obzvlášť napäté, zastavte na 20-30 sekúnd, alebo kým napätie úplne nezmizne.

Potom opakujte z druhej strany.

Cvičenia pre krásne držanie tela - video komplex

Vyhrajte vojnu proti sklopeniu

Teraz už viete, ako sa nezaťažovať a čo robiť, ak sa vaša poloha začína zhoršovať. Ale pamätajte, že sa v jednom dni neobjaví a ani to sa nedá opraviť za jeden deň.

Buďte trpezliví, pravidelne cvičte so stúpaním a ak je to možné, prestávky, nesedajte pri počítači celý deň.