Posilnenie chrbtových svalov doma je užitočné pri prevencii ochorení pohybového aparátu. Ak chcete, aby vaše chrbát zdravé a krásne, musíte urobiť cvičenie pravidelne (alebo aspoň pravidelne), a je lepšie zariadiť plnohodnotný športový tréning niekoľkokrát týždenne. Aké cvičenia na posilnenie svalov chrbta by mali byť vykonané a ako to urobiť správne?
Všeobecné princípy domácej gymnastiky
Posilnenie chrbtice má pozitívny vplyv na celkové zdravie, stimuluje metabolické procesy a tiež zlepšuje emocionálny stav človeka, zvyšuje jeho sebavedomie. Gymnastika na posilnenie svalov chrbta, spolu so zlepšením estetiky tela je pomerne silnou zbraňou pri prevencii a liečbe väčšiny chorôb chrbtice.
Pred fyzickou terapiou na posilnenie chrbtice doma, oboznámte sa s kontraindikáciami a uistite sa, že nie sú:
- Ťažká bolesť;
- Prítomnosť krvácania;
- Exacerbované chronické ochorenie;
- Poranenia chrbtice;
- Obličky alebo kardiovaskulárne ochorenia;
- Tehotenstvo.
Keď nečinne robia cvičenia na posilnenie chrbta doma, namiesto zmiernenia bolestivých pocitov, môžu byť naopak posilnené.
Preto je dôležité dodržiavať všeobecné zásady gymnastiky pre chrbticu:
- Krok za krokom: začnite pokojne, neponáhľajte sa robiť celé množstvo cvičení naraz, intenzívne zvyšujte intenzitu zaťaženia.
- Smoothness: vyhnúť sa trhne, vysoké skoky, ostré útoky, zvraty.
- Presnosť: uistite sa, že sa jedná o oslabené svaly, a tie príliš napäté sa postupne uvoľňujú.
- Frekvencia tried: cvičte 3-4 krát týždenne pre 2 sady s prestávkou na odpočinok medzi nimi. Opakujte každé cvičenie pomaly zvyšovať 2 až 10 krát.
- Kvalita: snažte sa čo najpresnejšie dodržiavať pokyny, aby ste sa nepoškodili. Lepšie je robiť menej, ale lepšie.
- Správne dýchanie: všetky chrbtové cvičenia sa vykonávajú pri vdýchnutí a končia exhaláciou.
- Konzistencia: vstup do cvičenia v návyku, pretože ak ho budete vykonávať systematicky, určite to zmierni útoky bolesti a zabráni im v ich vzniku.
- Kontrola: v prípade zhoršenia bolesti na chrbte alebo výskytu bolesti hlavy, celkovej slabosti alebo nevoľnosti okamžite prestaňte cvičiť a poraďte sa s lekárom.
- Pohodlie a hygiena: odev by mal byť vyrobený z prírodných tkanín, ľahký, pohodlný, priedušný a elastický, aby nebránil pohybu. Školiaca miestnosť by mala byť dobre vetraná a priestranná.
Špeciálna gymnastika eliminuje bolestivé kŕče, posilňuje svalový systém, pomáha pri korekcii stavca alebo medzistavcovej platničky, normalizuje krvný obeh a zlepšuje stav celého organizmu.
Ako posilniť chrbtové svaly doma?
Cvičenie na posilnenie chrbta je najlepšie vykonať pod dohľadom profesionálneho trénera v posilňovni, a ak sa obávate bolesti v chrbte, tým viac musíte navštíviť lekára, ktorý vám predpíše jednotlivé cvičenia fyzickej terapie na posilnenie chrbtových svalov. Moderné tempo života však vždy neumožňuje vybojovať sa na tento čas, takže je niekedy ľahšie ich vykonávať doma.
Posilňujúce cvičenia chrbtice zvyčajne postihujú iba dva zo siedmich hlavných svalov chrbta, a to najširší a kosoštvorcový. To je dosť dosť, pretože zvyšok veľkej úlohy pri udržiavaní vertikálnej polohy tela, a teda aj zbavenie sa bolesti chrbta nehrá.
Príprava na tréning svalových svalov
Nabíjanie na posilnenie svalov chrbta musí začať s rozcvičkou. Trvá to 5 minút, ale značne sa znižuje riziko ich natiahnutia. Postavte sa rovno, nohy široké. Každá položka je asi pol minúty.
- Vdychujte žalúdkom cez ústa - zadržte dych na pár sekúnd - vydýchnite všetok vzduch nosom;
- Rotačné pohyby ramien, najprv spolu, potom striedavo;
- Rozdrvte svaly na krku, nakloňte hlavu nahor a nadol a zo strany na stranu;
- Striedavo sa pohybujte rukami nahor a dozadu;
- Zdvihnite ruky hore v "zámku", ohnite sa najprv doprava, potom doľava;
- Otočiť boky (predstavte si krútenie obruče);
- Ohnite sa dole, s rukami dotýkajúcimi sa nôh, potom sa narovnajte, mierne klenuté dozadu;
- Choďte na mieste, zdvihnite vysoké kolená, pomôžte svojim rukám;
- Beh na mieste;
- Na konci hlbokého dychu a plného dychu.
- Môže sa vám páčiť: cvičenie pre chrbtové ryby
Súbor cvičení na posilnenie chrbtových svalov
- Keď stojíte, vytiahnite si prsty na nohách, vytiahnite ruky nahor a silno ťahajte brucho. Teraz pomaly nakloňte dopredu, uchopte členky rukami a snažte sa „zložiť“ pevnejšie. Potom pomaly rozviňte, pričom východisková pozícia.
- Postavte sa rovno, nohy spolu, ruky prekrížené na hrudi (dlane na ramenách). Ohnite sa dopredu, dobre ohnite a potom znova narovnajte. Potom natiahnite ruky dopredu, ohnite sa smerom dopredu a pomaly sa narovnajte, potom zložte ruky krížom cez ramená.
- Nohy sú od seba vzdialené, od „stojacej“ polohy, chrbát je čo najrovnejší, telo je držané rovno, ramená sú voľné „vo švíkoch“. Do squatu, späť do originálu. Potom sa nakloňte dopredu, roztiahnite ruky, hlboko ohnite a natiahnite ruky rovno dopredu. Po nástupe do štartovacej pozície.
- Široko od seba nohy k boku, ohnúť nízko dopredu, ruky dole. Swing ruky tak, že môžu byť riadené ďalej za vami. Potom musíte natiahnuť ruky dopredu a nakloniť tak, aby ste sa čo najviac dotkli podlahy.
- Postavte sa na kolená, natiahnite ruky pred seba. Nakloňte dopredu a nadol, kým nepoložíte ruky na podlahu. S trhaním, oddeľte ruky od seba, otočte ich v rôznych smeroch a vráťte sa do pôvodnej polohy stlačením rúk z podlahy.
- "Chôdza" s rukami: byť na všetkých štyroch, bez pohybu nôh, pohybovať rukami doľava a späť. Na pravej strane je to isté.
- Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky ďaleko dopredu. Vráťte sa späť, ohnite sa dozadu, dlaň hore po zadnej časti hlavy. Pri návrate do pôvodnej polohy potiahnite ruky dopredu.
- Leží na bruchu, pripojte svoje ohnuté ruky pod čelo. Ohnutie predlaktia na maximum. Vytiahnite „ponožky“ a pomaly zdvihnite nohy z podlahy, striedavo sa otáčajte hore a dole a pomaly spúšťajte chrbát k podlahe.
- Roll na chrbát a ohnúť kolená, šírenie je po celej šírke bokov a pevne pritlačenie nôh na podlahu. Ruky sa uvoľnili pozdĺž tela. Vysoko nadvihnite panvu z podlahy, zdvihnite boky nahor, na niekoľko sekúnd ju upevnite a pomaly sa vráťte na podlahu.
- Sadnite si na podložku a ťahajte nohy spolu. Ohýbanie pravej nohy s kolenom bližšie k žalúdku a rozširovanie rúk nahor a dozadu, robiť translačné pohyby bez zmeny polohy ohnutej nohy. Potom sa hlboko nakloňte dopredu, s rukami sa snažte dosiahnuť ľavú ponožku. Zrkadlové opakované cvičenie. Na konci relácie zopakujte rozcvičku.
Cvičenie na posilnenie chrbtice je lepšie robiť ráno alebo večer pred spaním.
- Prečítajte si: hyperextenzia pre chrbát
Prevencia chorôb
Spolu s vykonávaním cvičení na posilnenie svalov chrbtice, je vhodné dodržiavať užitočné tipy, aby sa zabránilo zraneniu. Urobte si zvyk, že budete vždy udržiavať úroveň chrbta, bude dobre podporovať svalový tonus.
Správne držanie tela
Ak pracujete veľa sedí, skúste každú hodinu, aby prestávky. Do mini-gymnastika pre chrbticu: sadnúť si, robiť svahy, ak je to možné, chodiť trochu. Nevšímajte si, či sa na vás pozeráte, premýšľajte o tom, čo je pre vás dôležitejšie: názor kolegov alebo zdravý chrbát?
Ak musíte stáť dlhšiu dobu v relatívnej nehybnosti, potom na zníženie zaťaženia chrbtice položte jednu nohu na nízky krok alebo nejaký druh stojana a striedavé nohy. Pri zdvíhaní ťažkých predmetov mierne pokrčte nohy v kolenách, chrbát zostáva rovný. To znižuje zaťaženie bedrovej oblasti.
Spanie na boku alebo na bruchu sa neodporúča, pretože zaťažuje spodnú časť chrbta. Keď spíte na chrbte, aby ste zmiernili napätie v bedrovej oblasti, pod kolená umiestnite vankúš alebo malý vankúš.
- Pozri tiež: cvičenia na palube Evminova
Cvičenia pre tehotné ženy
Počas tehotenstva, kvôli rastúcemu bruchu, sa v bedrovej oblasti zväčšuje vychýlenie a v hrudnej chrbtici sa objavuje šupka. Avšak, vyššie uvedené cvičenia na posilnenie chrbta doma ženy v pozícii nebude fungovať. Ako posilniť chrbticu v tomto prípade?
- Tvár v bok dole na stoličke, zatiaľ čo žalúdok visí dole (druhá osoba by mala držať ženu za päty, mierne zníženie je). Spustite spustenie hornej časti tela približne o 45 stupňov, najprv položte ruky na podlahu, potom bez podpery. Potom choďte hore o niečo vyššie paralelne s podlahou. Pri zdvíhaní, aby sa silný výdych "ha", to zníži vnútro-abdominálny tlak.
- Squat, držať na pevnú podporu, nohy roztiahnuté od seba. Keď vstávate, vydýchnite „ha“.
Urobte 10-15 krát pre 2-3 prístupy. Stolička (alebo iná podpera) by mala byť mäkká a čím vyššia je, tým väčšia môže byť amplitúda dosiahnutá, čo znamená, že svaly bokov a chrbta budú postupne posilňované.
- Pozri tiež: cvičenia na chrbte s valčekom pod pásom
Spôsob života
Nadváha v kombinácii s nedostatočne vyvinutými brušnými svalmi je ďalšou z príčin bolesti chrbta, pretože zaťaženie medzistavcových platničiek sa stáva nerovnomerným. Preto sa v prítomnosti významného nahromadenia tuku v oblasti brucha, všetkými prostriedkami snažia normalizovať telesnú hmotnosť a pravidelne posilňovať chrbtové svaly.
Emócie majú na našom tele odtlačok, toto je známa skutočnosť. Svaly hrudnej chrbtice a krku priamo súvisia s neustálym stresom. Toto je, žiaľ, charakteristickým znakom moderného mestského rytmu života. Ak chcete znížiť alebo úplne vyhnúť nepríjemným emóciám, skúste:
- Častejšie sú na čerstvom vzduchu: námestia, parky, lesy;
- Je vhodnejšie počúvať pokojnú a relaxačnú hudbu, ideálne - zvuky prírody a klasiky;
- Správne dýchať: zhlboka sa nadýchnite nosom, pomaly a postupne zaplňujte telo zdola nahor - od žalúdka až po pľúca, potom vydýchnite aj nosom a lepšie čo najdlhšie;
- Usmiať sa a smiať sa častejšie: to nie je len najlepší liek na podráždenie a únavu, ale tiež výrazne zvyšuje životnosť a jej kvalitu.
Cvičením týchto jednoduchých pokynov na posilnenie svalov chrbta a chrbtice, budete určite môcť udržať krásne držanie tela a zdravé späť.
Ako posilniť chrbticu doma
Ak máte problémy s chrbticou, potom skôr, ako začnete posilňovať chrbticu, musíte najprv zistiť, čo je s ním.
Príčinou takmer všetkých nepríjemných pocitov v zadnej a krčnej oblasti je osteochondróza. Ak sa čas nevenuje pozornosť nepohodlie a bolesť, potom to môže ísť do pokročilejších fáz, po ktorých sú prietrže a bolesti chrbta.
Štruktúra chrbtice
Ak chcete začať, uvažujme o štruktúre samotnej chrbtice, pretože je podporným prvkom našej kostry, ako aj porovnať zdravú chrbticu a osteochondrózu.
V chrbtici sú 4 hlavné prvky:
1. Nervy a samotná miecha.
2. Svaly obklopujúce chrbticu.
3. Samotné stavce (s existujúcimi procesmi).
4. Medzistavcové platničky.
Ak je jeden z vyššie uvedených prvkov poškodený, trpí celá chrbtica. Pri osteochondróze sú všetky tieto 4 elementy vždy zapojené do patologického procesu.
K osteochondróze ochorenia dochádza, keď svaly začnú oslabovať a strácajú svoju funkciu podpory. Keď sú svaly v dobrom stave a nie sú oslabené, sú hlavnou oporou chrbtice. Vďaka týmto svalom je zaťaženie chrbtice rovnomerne rozložené, čo slúži na ochranu chrbtice pred zranením a tiež na zabránenie rýchlej odolnosti proti opotrebeniu. Ale v prípade, keď sú svaly unavené alebo strácajú svoj tón, jednoducho nie sú schopní vykonávať svoju hlavnú funkciu. Celé zaťaženie ide do chrbtice, čo spôsobuje, že medzistavcové platničky sa najprv usadzujú, deformujú sa a potom vytvárajú výčnelky a prietrže. Súbežne s týmto procesom sa začínajú objavovať rôzne symptómy bolesti v závislosti od lokalizácie procesu. Okrem toho sa môžu prejaviť na samom začiatku procesu a už v pokročilých štádiách.
Preto je posilnenie chrbtice integrovaným prístupom. Musíte vykonávať nielen cvičenia, ale aj dodržiavať určité a relatívne jednoduché pravidlá, ktoré vám pomôžu posilniť chrbticu čo najefektívnejšie.
Ako posilniť chrbticu?
Nižšie sú uvedené základné pravidlá pre posilnenie chrbtice doma, ktoré by sa mali vykonávať systematicky as plným nasadením.
Zmena životného štýlu. V skutočnosti, posilnenie chrbtice začína životný štýl a každodenné návyky. Toto všetko je veľmi dôležité: chôdza, držanie tela, sedenie pri počítači atď. Všetky škodlivé návyky môžu ovplyvniť stav chrbtice, takže by ste sa mali zbaviť.
3 návyky pre zdravú chrbticu!
- Chodte viac! Pravidelnými prechádzkami zvyšujete nielen krvný obeh samotnej chrbtice, ale aj všetky okolité svaly, ako aj väzy a šľachy.
- Udržujte chrbát rovno! Pri nesprávnom držaní tela sa zvyšuje riziko osteochondrózy a bolesti chrbta. Preto by ste mali vždy udržiavať držanie tela a všetky prirodzené krivky chrbtice.
- Krátke prestávky v počítači! Robte každú hodinu prestávku 5-10 minút, to je minimum, ktoré vám umožní zbaviť sa preťaženia a únavy chrbtových svalov a väzov.
Robte cvičenia na posilnenie chrbtice. Svaly chrbtice sú pre neho jedinou oporou, bez ktorej jednoducho nie je schopný odolať nákladu a zároveň zostať v zdravom stave. Preto je tak dôležité cvičiť svaly chrbtice: tón, sila, pružnosť a krvný obeh. Ak budete cvičiť pravidelne a správne (aspoň 15-20 minút denne), vaše svaly budú silnejšie a odolnejšie a chrbtica dostane silný rám. Budú mať na zaťaženie, ktoré vám umožní zmierniť napätie z chrbtice. Nižšie sú cvičenia na posilnenie všetkých chrbtice doma.
Masáž. Na posilnenie a udržanie chrbtice sa odporúča vykonávať masáž chrbta a krku v 5-10 sedeniach. Ak nie je takáto možnosť, potom aspoň urobiť self-masáž.
Správna a vyvážená výživa. To, čo jeme, potom vstupuje do nášho tela a do všetkých tkanív, takže chrbtica nie je výnimkou. Dostane všetko, čo ste jedli (živiny a vitamíny). Ak budete jesť potraviny, ktoré sú škodlivé a chudobné na vitamíny a minerálne látky, potom chrbtica dostane len toxíny a "prázdne" látky. Ale ak máte vyváženú stravu pre všetky živiny (bielkoviny, tuky a sacharidy), vitamíny, vlákninu a stopové prvky, potom chrbtica so všetkými okolitými tkanivami dostáva plnú podporu. Preto sa snažte jesť viac prírodných a prírodných produktov, znížiť spotrebu polotovarov, konzervačných látok a farbív. Pokúste sa nahradiť škodlivé produkty užitočnými analógmi.
Na konsolidáciu materiálu si môžete pozrieť toto video, ktoré podrobne rozoberá otázky posilnenia svalov chrbta, rozvoja flexibility a úľavy od stresu vo svaloch:
- Plávať a potápať sa viac - to posilní a zlepší stav chrbtice ako celku.
- Použite špeciálne ortopedické vložky a korzety.
- Pite užitočné čaje na posilnenie chrbtice: psie ruže, rowan a hloh.
Ak zistíte chybu, vyberte fragment textu a stlačte kláves Ctrl + Enter.
Práca komplexné cvičenia na posilnenie svalov chrbta a chrbtice
Posilnenie chrbtových svalov je užitočné nielen preto, aby vyzeralo krásne, štíhle a napnuté, ale tiež aby sa zabránilo chorobám pohybového aparátu. Ak chcete, aby bol váš chrbát krásny a zdravý, musíte pravidelne vykonávať cvičenia na posilnenie chrbtových svalov, ktoré nevyžadujú veľa úsilia a môžu byť vykonávané aj doma. Je však dôležité vedieť, ako tento komplex vykonávať správne.
Cvičenia na posilnenie svalového systému chrbta: všeobecné pravidlá
Posilnenie chrbtice prispieva k zlepšeniu celkového zdravia, stimuluje metabolizmus a tiež pomáha zlepšovať vzhľad. Ale najprv stojí za to zvážiť, že cvičenia na posilnenie svalov chrbta a chrbtice majú kontraindikácie, a pred tým, ako ich začneme vykonávať, je dôležité uistiť sa, že nie sú žiadne. Medzi ne patria:
- silná bolesť;
- krvácanie;
- exacerbácia chronických ochorení;
- poranenia chrbtice;
- obličkové alebo kardiovaskulárne ochorenia;
- tehotenstvo.
Ak robíte cvičenia nesprávne, namiesto pozitívnych výsledkov môžete len zhoršiť existujúce problémy. Ak sa tomu chcete vyhnúť, postupujte podľa týchto pokynov:
- Postupne. Začnite robiť cvičenia, ktoré potrebujete na upokojenie. Neponáhľajte sa robiť všetok ich objem a jemne zvyšujte intenzitu zaťaženia.
- Hladká. Je dôležité vyhnúť sa ostrým trhlinám, zákrutom, útokom.
- Pozorovanie. Musíte cielene vypracovať presne oslabené svaly a príliš napäté svaly by sa mali uvoľniť.
- Pravidelnosť. Odporúča sa vykonávať cviky na posilnenie chrbta doma 3-4 krát týždenne. Vezmite dva prístupy, medzi nimi niekoľko minút odpočíva. Každým časom niekoľkokrát zvyšujte počet opakovaní.
- Správne dýchanie. Cvičenia by mali začať na nádych a skončiť výdychom. Dýchajte hladko a merajte, nedržte dych.
- Stálosť. Nabíjanie by sa malo stať zvykom - len so systematickou implementáciou pomôže dosiahnuť výsledky.
- Hygiena a pohodlie. Miestnosť, v ktorej sa nachádzate, by mala byť priestranná, dobre vetraná. Odporúča sa zapojiť sa do jednoduchého a pohodlného oblečenia.
Pravidelne vykonávané cvičenia na posilnenie chrbta pomáhajú zlepšovať stav svalového systému, odstraňujú bolesť, normalizujú krvný obeh a zlepšujú stav tela ako celku.
Súbor cvičení na posilnenie chrbtových svalov
Cvičenia, ktoré posilňujú svaly chrbta, je tu veľa. Účinný komplex, najmä v prípade, že máte problémy s chrbticou, je lepšie zvoliť si špecialistu. Nasledujúce cvičenia môžu byť vykonávané doma aj v posilňovni.
1. Most bokov
Toto cvičenie pomáha eliminovať negatívne účinky bytia v sede. Natiahne stehenné svaly a stabilizuje chrbticu, najmä jej bedrovú oblasť. Funguje tiež skvele na brušné svaly.
Ak chcete vykonať cvičenie, musíte ležať na chrbte, ohnúť nohy. Nohy by mali byť pritlačené k podlahe a byť vo vzdialenosti od šírky bokov. Ruky si oddýchnu, položia ich pozdĺž trupu. Utiahnite svaly zadku a zdvihnite boky nahor, zdvihnite panvu z podlahy. Uistite sa, že telo medzi kolenami a ramenami je priamka. V tejto polohe musíte niekoľko sekúnd zamknúť a jemne spadnúť na zem. Cvičenie sa vykonáva 12-13 krát.
2. Cvičenie "Pes a vták"
Toto cvičenie, ktoré posilňuje chrbát, podporuje svaly v tóne, zlepšuje koordináciu a má priaznivý vplyv na chrbticu.
Musíte začať cvičenie na všetkých štyroch, v pozícii psa. Kolená by mali byť umiestnené širšie ako boky, ruky by mali byť pritlačené dlaňami k podlahe a umiestnené od seba. Potom dotiahnite brušné svaly a zatiahnite brucho tak, aby sa chrbát neohol a boky sa nepohybovali. Teraz musíte stáť v póze "vtáka" - natiahnite dopredu pravú nohu a ľavú ruku. Držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete, aspoň na pár sekúnd. Potom zmeňte nohu a ruku. Opakujte cvičenie 5-6 krát.
3. Bočná lišta
Táto variácia popruhu umožňuje zlepšiť vytrvalosť a posilniť svaly chrbta a krku, stabilizuje stavce a chráni osobu pred preťažením.
Je potrebné ležať na boku, ťahať telo do priamky. Lakte sa opierajú o podlahu. Dávajte pozor na lakte, ktorý sa nachádza jasne pod ramenom. Napínanie brušnej svaly, odtrhnúť boky z podlahy. Vytiahnite krk v jednej línii chrbtice. V tejto polohe zotrvávajte 20-40 sekúnd. Potom prejdite a opakujte to isté pre druhú stranu. Môžete držať telo nie na lakeť, ale na dlani.
4. Výpadky
Lungy pomáhajú zlepšovať koordináciu a stabilizovať svaly, čím pomáhajú chrániť zdravie chrbtice pri chôdzi, behu a iných telesných aktivitách.
Mierne namáhanie brušných svalov, krok vpred pravou nohou. Položte ruky na boky. Tento krok by mal byť dosť veľký. Ohnite nohu v pravom uhle, stehno by malo byť rovnobežné s podlahou. Opakujte cvičenie 8-10 krát. Ak chcete komplikovať zaťaženie, môžete vykonávať cvičenia s činkami na posilnenie svalov chrbta - takže útoky budú ťažšie a efektívnejšie. Môžete tiež striedať klasické útoky dopredu a diagonálne.
5. Hyperextenzia na fitball
Mnohé fitball cvičenia pomáhajú posilniť chrbát a jedným z nich je hyperextenzia, pre ktorú je táto gymnastická lopta potrebná. Je to jednoduché. Musíte ležať na fitball, položiť ruky za hlavu a ohnúť sa, natiahnuť chrbtové svaly. Potom musíte vyliezť a opakovať cvičenie niekoľkokrát.
6. Klasická hyperextenzia
V klasickej verzii sa hyperextenzia vykonáva rovnakým spôsobom ako na fitball, ale uhol sklonu sa mierne mení, čo pomáha posunúť záťaž. Špeciálny simulátor je prezentovaný v posilňovni pre hyperextension, ale doma môžete urobiť cvičenie na podlahe.
7. Sarpasana (had predstavovať)
Vynikajúce preventívne cvičenie pre vypracovanie chrbta, ktoré prišlo z jogy. Je potrebné držať spolu nohy a natiahnuť čo najviac hore cez ramená.
8. Lumbálne torzie
Kučery v dolnej časti chrbta sú podobné technikám používaným manuálnymi terapeutmi, ale sú bezpečnejšie a nevyžadujú externé úsilie. Robte to, snažte sa odtrhnúť ramená od podlahy, ale dotýkajte sa opačnej strany kolenom.
9. Natiahnutie na fitball
Ďalšie cvičenie, ktoré vyžaduje fitball. Je to celkom jednoduché: musíte si ľahnúť na fitball so žalúdkom a uvoľniť svaly chrbta. V tejto pozícii zostaňte čo najďalej.
10. Udržiavanie statických stôp
Veľmi jednoduché cvičenie na posilnenie chrbta. Nohy by sa mali umiestniť nad chrbát, aby sa urýchlila cirkulácia krvi v dolnej časti tela a odstránila sa existujúca bolesť a napätie.
11. Natiahnutie bokov
Štartovacia pozícia - ležiaca na chrbte. Ohnite jednu nohu na koleno a položte ju pod ňu. Vytiahnite nohy na hrudník, aby ste natiahli svaly chrbta a bokov.
12. Mŕtvy ťah
Toto cvičenie je vhodnejšie pre tých, ktorí chodia do haly, majú určitý tréning a nemajú problémy so chrbtom. Pomáha rozvíjať usmerňovače chrbta a je profylaktický, nie je liečebný, preto je v prítomnosti chorôb chrbtice lepšie ho odmietnuť.
Niekoľko slov by malo byť povedané o ľuďoch, ktorí pracujú v sedavej kancelárii. Je dôležité robiť malé prestávky každú hodinu. Vstaňte zo stoličky a trochu sa rozcvičte. Môžu to byť svahy, drepy s natiahnutými rukami. Pri absencii takejto príležitosti sa pokúste aspoň chodiť. To pomôže minimalizovať negatívny vplyv na chrbticu. Pamätajte si, že chrbát je pravidelne vystavovaný obrovskému zaťaženiu, takže musíte urobiť všetko pre zjednodušenie svojho života a zachovanie vlastného zdravia.
Ponúkame sledovať video s účinnými cvičeniami na posilnenie chrbta.
6 najúčinnejších cvikov na posilnenie svalov chrbta
Bedrá bolia, ohýbajú tvrdé, kliknutia na stavce? To všetko sú známky toho, že bežia späť. Slabý svalový korzet nedokáže podporiť chrbticu a vnútorné orgány, takže sa objavuje bolesť. Cvičenie na posilnenie svalov chrbta zmierni problémy a bude účinnou prevenciou chorôb chrbtice.
Ako robiť gymnastiku pre chrbát?
Cvičenia pre chrbát sa líšia od iných stupňov rizika. Ak poškodíte chrbát, potom bude chrbtica preťažená, orgány a krvné cievy budú zovreté v dôsledku premiestnenia podpery, čo okamžite ovplyvní prácu mozgu.
Bezpečnostné opatrenia pri vykonávaní cvičení na posilnenie chrbta sú nasledovné.
- Pomalý pohyb. Vašou úlohou nie je urobiť komplex čo najrýchlejšie, ale čo najviac zažiť prácu svalov.
- Zabudnite na trhne. Ostré útoky, zákruty a naklonenie prenášajú záťaž na zariadenie spojovacieho väziva.
- Pokrok v dôsledku viacerých opakovaní alebo komplikácií. Cvičenia s činkami sú zobrazené so silným chrbtom. Slabé svaly nebudú schopné zdvihnúť váhu, takže nohy, ruky a tlač sa budú viac aktívne zapájať do práce. Komplex prestane byť cielený a rozptýlený po celom tele.
- Dodržiavajte zdravotný stav. Zastavte gymnastiku, keď sa objavia nepríjemné pocity. Prekonávanie sa bolesťou len bolí vaše telo.
- Nevykonávajte na plný žalúdok. Cvičenie pred jedlom alebo po 2 hodinách.
Komplex sa vykonáva každý deň. Vezmite na to pol hodiny ráno a večer. Niekoľko obľúbených cvičení možno vykonať každú hodinu ako warm-up pre chrbát.
Pred triedami položte na podlahu špeciálnu gymnastickú podložku alebo deku, zloženú 3-4 krát. To zmäkčí otrasy a odstráni extra zaťaženie z stavcov.
Kto je kontraindikovaný pre cvičenia chrbta?
Tréningový komplex nie je určený pre všetkých. Existujú preventívne opatrenia.
Nemôžete robiť cvičenia na posilnenie chrbtice, ak:
- dochádza k poraneniu chrbtice;
- nedávno došlo k operácii a stehy sa úplne nerozpustili;
- existuje obdobie exacerbácie chronických ochorení;
- krvácanie;
- vyskytli sa problémy s obličkami, pľúcami, srdcom alebo krvnými cievami;
- ste tehotná.
Príprava na školenie
Kvalitné rozcvičenie - záruka bezpečného školenia. Nevyhrievané svaly a stuhnuté kĺby môžu stáť zdravie. Zvláštnu pozornosť venujte rozcvičke v dopoludňajších hodinách, pretože predtým bolo telo dlhodobo nepohyblivé.
Ako sa zahriať?
- Zobuďte telo. Beh na mieste alebo skok. Teraz sa musíte zobudiť a srdce pracovať rýchlejšie.
- Vyvíjame spoje. Otočte spoje v rôznych smeroch, počnúc zhora. Takýmto spôsobom napíname nohy: mierne ho ohneme v strede prstami späť do mierneho nepohodlia. Rotácia je škodlivá pre krk. Sú nahradené svahmi 10 krát v štyroch smeroch.
- Natiahnite svaly. Natiahnite mierne po stranách tak, aby sa svaly stali pružnými a prijímali krvný obeh.
Komplexné cvičenia pre chrbát
Systém je navrhnutý pre priemernú a počiatočnú úroveň zdatnosti. Vykonávané cvičenia doma bez zaťaženia. Urobte až 15 opakovaní, počet prístupov: od 1 do 5, v závislosti od úrovne fitness.
Mostné stehná
Často sa odporúča pre ľudí so slabým podporným aparátom: správny výkon zahŕňa svaly viac ako väzy a kĺby. Tréning odstraňuje bedrovú bolesť v dôsledku posilnenia a natiahnutia chrbtových svalov. Súčasťou práce sú aj zadok, tlač a boky.
- Ľahnite si na zem s nohami na kolenách. Ramená sú predĺžené pozdĺž tela a chrbát je pevne pritlačený k povrchu.
- Pri výdychu namáhame zadok a zdvihneme panvu, až kým stehná a bradu nemôžu byť spojené priamkou. Pás v tomto mierne zaoblené, aby nedošlo k preťaženiu. Primárny pohyb robí panvu, nie chrbát.
- Pri inhalácii mierne uvoľňujeme svaly a ideme dolu.
Komplikovaná úroveň: zdvihnite telo na jednej nohe, druhá v tomto okamihu je ohnutá a leží na prvej nohe, členok sa dotýka kolena.
Pes a vták
Cvičenie zahŕňa celé telo, pretože musíte udržiavať rovnováhu. Dodatočný stimul dostane zadok zdvihnutím nôh.
- Dostaňte sa na všetky štyri umiestnením rúk a nôh v uhle 90 stupňov k vášmu telu. Ramenná poloha ramena.
- Utiahnite svaly tela tak, aby chrbát bol úplne plochý. Lopatky sú mierne znížené, pohľad je nasmerovaný nadol.
- Súčasne zdvihnite a roztiahnite ľavú ruku a pravú nohu. Mali by byť rovnobežné s podlahou.
- Mierne zostať v napätej polohe.
- Jemne sa vráťte a zmeňte ruku a nohu.
Komplikovať cvičenie môže byť spôsobené viac času v bode maximálneho stresu. Izotonická záťaž súčasne trénuje a rozťahuje svaly, zvyšuje prietok krvi. Snažte sa stáť so zdvihnutou nohou a pažou po dobu 5-10 sekúnd, mierne pretrepte, udržujte rovnováhu.
Bočná doska
Jedno z najťažších cvičení, aj s vlastnou váhou. Účinok je porovnateľný s cvičením v posilňovni. Líši sa od bežného popruhu so zvýšeným zaťažením na jednej strane a silným štúdiom šikmých brušných svalov, ktoré sú zodpovedné za podporu chrbta a vytvorenie tenkého pásu.
- Ľahnite si na svoju stranu a opierajte sa o lakte. Kefa sa vytiahne dopredu a pritlačí k podlahe, čím sa vytvorí dodatočná podpora. Druhá ruka leží na páse.
- Umiestnite si nohy na seba, iba jedna osoba sa dotkne podlahy.
- Narovnajte chrbát a utiahnite brucho.
- Pri výdychu odtrhnite telo z podlahy a zdvihnite ho. Ideálne - telo ako priamka.
- Držte tyč niekoľko sekúnd a pomaly klesajte k podlahe.
Pre začiatočníkov zapnite popruh na boku s nohami ohnutými na kolenách. Zvyšuje tak oblasť podpory, ktorá pomáha udržať rovnováhu.
Komplikácie sa tiež vykonávajú kvôli väčšiemu postaveniu v bare. Zostaňte s chrbtom rovno 10-20 sekúnd a nebudete potrebovať činky.
Najťažšia možnosť: pri zdvíhaní tela tiež zdvíhame hornú časť paže a nohy. Sú umiestnené v uhle 45 stupňov voči telu.
výpady
Asi 90% ľudí verí, že výpady sú cvičením pre zadok. Tento pohyb však zahŕňa celé telo, vrátane chrbta - drží telo a zabraňuje jeho zrúteniu. Väčšina nákladu dostane dolnú časť chrbta a prednú časť stehna.
- Postavte sa rovno, nastavte priemer nôh, ruky v páse.
- S dychom urobte krok vpred. Hmotnosť sa prenesie na nohu a umiestni sa rovnomerne do nohy. Uistite sa, že prípad je rovný. Zadná noha spočíva výlučne na prstoch na nohách a koleno sa takmer dotýka podlahy.
- Pri výdychu nasmerujte ťažisko na zadnú nohu a predné narovnajte. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Fixujte spodnú časť chrbta v priamom stave, nedotýkajte sa žalúdka nohou. Ak je to ťažké, potom mierne zastrčiť chrbát dopredu, hlavná vec je, aby sa zabránilo tlač z poklesla. Udržujte hlavu rovno, tešte sa.
Umiestnite nohy na šírku ramien, nie v priamke. Takže bude pre vás jednoduchšie udržiavať rovnováhu a chrániť sa pred zranením.
Natiahnutie na fitball
Náš chrbát sa nakloní dopredu na deň. Bedra je upnutá v jednej polohe, takže to začína bolieť. Fitball cvičenia kompenzovať tým, že vytvorí zadný oblúk a uvoľnenie napätia.
Existuje niekoľko možností pre strečing telocvični loptu. Zvážte dva najefektívnejšie.
Cvičenie pre hlboké bedrové svaly.
- Opierajte sa o spodnú časť brucha. Nohy široko od seba, rovné a spočívajúce na podlahe so svojimi prstami. Ruky sú paralelné s telom.
- Pri výdychu zdvihnite telo hore a narovnajte ramená. Pokúste sa dosiahnuť vyššie.
- Vdychujte, vráťte sa.
Most na fitball na posilnenie svalov chrbta.
- Ľahnite si na loptu. Súčasne musia ruky a nohy spočívať na podlahe a udržiavať rovnováhu. Poter sa pritlačil k lopte.
- Vráťte loptu jemne pod chrbát. Chrbát je pevne pritlačený k fitbalu, nemali by byť žiadne medzery a zbytočné ohyby.
- Pokúste sa niekoľko sekúnd zdržiavať na moste.
Cvičenie je bezpečnejšie ako klasická verzia bez gymnastickej lopty. Svalový korzet sa tvorí postupne, bez preťaženia.
Baby predstavujú
Cvičenie prišlo z jogy. Skvelé pre relaxáciu po cvičení a počas pracovného dňa. Svaly sa mierne namáhajú, pretiahnu viac. Väčšina zapojených svalov, ktorá narovnáva chrbticu a dolnú časť chrbta. Pri sedavej práci sa tieto svaly redukujú o 90% času, čo spôsobuje bolesť chrbta.
- Dostaňte sa na kolená.
- Položte telo na kolená a relaxujte. Hlava spočíva na čele alebo chrániči podlahy.
- Natiahnite ruky pozdĺž tela bez toho, aby ste ich namáhali.
- Udržujte aj ramená a krk uvoľnený.
- Držte sa v póze, hlboko dýchajte. Ako budete vydýchať, uvoľnite svaly jeden po druhom zospodu nahor: najprv nohy, potom lýtka, stehná atď.
- Pomaly sa vráťte do kľakovej polohy.
Vzhľadom na hlboké dýchanie dostávajú brušné orgány ľahkú masáž. To zvyšuje prietok krvi a zlepšuje ich funkciu.
Prevencia bolesti chrbta
Neočakávajte ostré bolesti, starajte sa o chrbát vopred. Všetky prevencie sú založené na dodržiavaní dopravných pravidiel.
- Sledujte svoju pozíciu.
- Pravidelne sa zahrieva: naše telo nie je určené na trvalé sedenie.
- Sadnite si rovno na stoličku vhodnej veľkosti.
- Nenoste hmotnosť.
- Choďte na fyzické cvičenie; za zaneprázdnený náš komplex bude vyhovovať pol hodiny.
Ak máte problémy s chrbtom, potom navštívte ortopedického lekára aspoň raz za šesť mesiacov. Bude sledovať dynamiku vášho štátu a pomôže ho napraviť. Zdravý chrbát je zárukou zdravia celého tela!
Ako posilniť chrbtové svaly doma
Najnaliehavejšia potreba posilniť chrbtové svaly sa objavuje v prítomnosti chorôb, ako je skolióza alebo osteochondróza, rovnako ako vertebrálna prietrže. Posilnené svaly "držia" chrbticu, čo neumožňuje chorobe pokaziť život človeka.
Cvičenia tejto povahy sa tiež odporúčajú na sedavú prácu a neaktívny životný štýl - aby sa zabránilo vzniku degeneratívnych zmien chrbtice. Hlavná vec je urobiť všetko správne!
Obsah článku:
Posilnenie chrbtových svalov - všeobecné pravidlá
Pred začatím gymnastiky je dôležité zabezpečiť, aby neexistovali žiadne kontraindikácie. Neodporúča sa začať cvičenie bez konzultácie s lekárom, ak máte akékoľvek zdravotné problémy.
Je pravdepodobné, že vám odborník poradí, aby ste vykonali cvičenia a cvičenia na natiahnutie chrbtice.
Obráťte sa na príslušného špecialistu a on určí tie cvičenia, ktoré vám pomôžu vybudovať svalový korzet pre vás osobne.
Takže, čo potrebujete mať na pamäti?
- Sledujte svoju pohodu. Na problémových oblastiach chrbtice by nemali byť žiadne nepríjemné pocity alebo (najmä) bolesť - ich vzhľad môže naznačovať zhoršenie stavu. Povolené sú len nepatrné nepríjemnosti, ktoré nedrží pohyby.
- Cvičenie sa vykonáva čo najpresnejšie. Je dôležité, aby sa posilnili oslabené svaly a postupne sa uvoľňovali spevnené svaly.
- Treba sa vyhnúť cvičeniam zahŕňajúcim rôzne druhy "skrútenia". Mali by ste sa tiež vyhnúť skákaniu, ostrým otrasom a nárazom v chrbte, čo je vážna snaha o problémové oblasti chrbtice.
- Kedy a koľko? Komplex 2 - 4 sedení je rozdelený do série cvičení, ktoré sa vykonávajú 5-6-krát / deň v určitých častiach.
- Neodpínajte "hneď z batu"! Začneme pokojne - s minimom zaťaženia a nízkymi amplitúdami. Ďalej, ako sa zlepšuje celkový zdravotný stav, opatrne zvyšujeme tempo.
- Pripravte sa na priebežné cvičenia na preventívne účely.
- Keď exacerbácia chorôb pohybového aparátu nemôže byť zapojený - cvičenia by mali byť odložené až do odstránenia zápalu.
- Hlavný dôraz sa kladie na kvalitu cvičení. Nevkladajte množstvo! Bez veľkej úzkosti a ťažkej dýchavičnosti ich môžete vykonávať v 1-2 sériách v tichom tempe s 15 cvičeniami. Urobte ich hladko, bez trhlín.
Tieto cvičenia sú kontraindikované v...
- Exacerbácia chronických ochorení.
- Akýkoľvek druh krvácania.
- Syndróm silnej bolesti.
- Alebo sú problémy v kardiovaskulárnom systéme.
Video: Cvičenie pre chrbtové svaly
Staviame svalový korzet - 13 cvičení pre chrbtové svaly
V prvom rade stojí za povšimnutie, že najúčinnejšie cvičenia boli komplikované, charakterizované vážnou záťažou s striedajúcimi sa otočkami tela, ohybmi, pohybmi rovných ramien s lopatkami, ktoré boli spojené, a navyše cvičenia na tréning všetkých chrbtových svalov pripojených k chrbtici, pozostávajúce z rovných zákrut.
- Posadíme sa na zem, prekrížime nohy (lotosové držanie tela) a ohneme lokty rúk a položíme dlane na ramená. Potom - ruky hore, a vykonávame významné swing dopredu / dozadu. Potom sa hlboko nakloňte dopredu, predlaktia sa tesne dotýkajú podlahy.
- Vstaň na kolená. Zdvihnite pravú ruku a pohybujte doľava. Vykonajte kruhové pohyby v smere "späť". Ďalej - zmeňte svoju ruku.
- V "stojacej" polohe, vytiahneme na nohy, ťaháme za horné rameno a ťaháme brucho čo najviac. Pomaly ohýbajte dopredu (približne - pri ohnutí krčka maternice, potom hrudníka a potom bedrovej oblasti), uchopte členky rukami a pevne dotiahnite telo k stehnám. Potom sa postupne odvíjame a pokojne sa vraciame do východiskovej polohy.
- Rozprestierame nohy široko a spúšťame dlane ohnutých ramien na pleciach. Otočíme telo doprava, pravá ruka - čo najvyššie dozadu (dlaň hore) a po tom, čo sme urobili široký pohyb dozadu - opäť k originálu. Potom - rovnaké cvičenie, ale v opačnom smere.
- Stojíme presne, nohy - spolu. Ohýbanie ramien, spúšťanie dlaní na pleciach. Robíme ohyb dopredu, hlboko ohnuté, ďalej - dozadu, vo východiskovej polohe. Po - natiahnite ruky dopredu, hojdajte sa, opäť sa hlboko nakloňte dopredu a spustite unavené ruky. Potom sa pomaly narovnajte a opäť spustite dlane ohnutých ramien na pleciach.
- Rozprestierame nohy nabok od „stojacej“ pozície, spúšťame ruky s „vojakmi, vo švíkoch“, squatujeme a vraciame sa späť do východiskovej pozície. Potom by ste mali byť hlboko naklonení dopredu, urobiť široké zákruty a urobiť hlboký ohyb. Po - návrat do východiskovej polohy a natiahnutie ramien pred vami.
- Vstaňte na kolená, ruky natiahnuté dopredu. Nakloníme sa, kým si nedáme ruky na zem. S ostrým zatlačením roztiahneme ruky do rôznych smerov, potom - otočíme ruky a vrátime ruky späť.
- Rozprestierame nohy nabok z „stojacej“ polohy, ruky „vo švíkoch“. Ohnite sa hlboko dopredu a „hádzajte“ ruky voľne nadol. Vo svahu - široké swing ruky a dotýkať sa podlahy čo najviac za vami. Ďalej - naklonenie, natiahnutie ramien dopredu a dotýkanie sa podlahy čo najviac pred vami.
- V „kľačiacej“ polohe - ohýbanie dopredu, natiahnutie rúk a položenie na zem. Vo svahu a so zatáčkami, bez pohybu nôh, sa dotýkame našich rúk doľava a potom späť. To isté - správnym smerom.
- Padáme na kolená, dôraz na ich natiahnuté ruky. Pomaly zdvihnite panvu, tiež pomaly natiahnite nohy, jemne "zvinul" váhu späť a bez oddelenia nôh od podlahy. Ďalšie - v svahu max a opäť na kolenách.
- Ležíme na bruchu, ďaleko na to, aby sme naše dlane dali na zem. Ohnite sa s dlaňami na zadnej strane hlavy. Ďalej - natiahnutie rúk dopredu a návrat do východiskovej polohy.
- Ležiaci na bruchu, spojíme ohnuté ruky pred čelom. Predlaktie - maximálne dovnútra. Potom pomaly zdvihnite nohy z podlahy a po striedaní (približne - s natiahnutými prstami) nahor / nadol, spustite nohy na podlahu.
- Posedenie, nohy spolu. Ohnite ľavú nohu a 2 ruky pevne proti jej žalúdku, potom presunúť ruky späť s dlaňami otočil hore a robiť chrbty bez zmeny polohy ohnutej nohy. Potom sa hlboko nakloňte dopredu, vydýchnite a natiahnite ruky do pravej ponožky. Po - zmeníme nohu.
Budeme veľmi radi, ak budete zdieľať svoje skúsenosti a výsledky efektívnych cvičení na posilnenie chrbta!
Posilnenie chrbtových svalov za 10 minút doma
Pravidelný tréning chrbta je nevyhnutný nielen pre vzpieračov a kulturistov. Dobrý súbor cvičení na posilnenie svalov chrbta a chrbtice pomôže vytvoriť svalový korzet. To je dôležité pre hladké držanie tela a pre prevenciu deformácií chrbtice. Tieto sa často vyskytujú v dospelosti, najmä u ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života. Dať športu len pol hodiny denne môže udržať pružnosť chrbtice po mnoho rokov a vyhnúť sa mnohým problémom s chrbtom.
Ako správne vykonávať cvičenia
Pred začatím pravidelného tréningu chrbtových svalov je dôležité zabezpečiť, aby neexistovali žiadne kontraindikácie. Ak sa objaví anamnéza chorôb alebo poranení chrbtice, mali by ste sa poradiť s lekárom. Aj keď sú zaťaženia povolené, mali by ste dodržiavať niekoľko pravidiel, aby ste predišli zraneniam pohybového aparátu:
- vykonávať všetky prvky hladko, bez náhlych trhnutí;
- neustále počúvať pocity v problémovej oblasti (nepohodlie je signálom na zastavenie cvičenia);
- postupne zvyšovať zaťaženie, ticho zvyšovať počet opakovaní, ako sa posilňujú svaly;
- pravidelne sa angažovať, zvyšovať disciplínu a konsolidovať dosiahnuté výsledky;
- Začiatočníci by nemali naháňať počet opakovaní a súprav, a tiež nastaviť príliš rýchle tempo na samom začiatku lekcie.
Nasledujúci súbor cvičení pre chrbticu je kontraindikovaný pre chronické ochorenia v akútnej fáze, krvácanie akejkoľvek etiológie, prítomnosť výraznej bolesti v bedrovej oblasti, lopatky a krk.
Sada cvičení na posilnenie svalov chrbta doma
Štyri jednoduché cvičenia, ktoré nevyžadujú vybavenie a praktické zručnosti, s pravidelným výkonom pomôžu vytvoriť spoľahlivú svalovú podporu chrbtice:
- Mostné stehná. Prvok je vyrobený z počiatočnej polohy náchylných, ohnutých nôh s nohami položenými na podlahe, ruky sú umiestnené pozdĺž trupu. Vydychovať, zdvihnúť boky hore narovnať telo v bedrových kĺboch, zotrvať trochu v hornej časti a jemne znížiť panvu. Vykonajte cvičenie prednostne najmenej 15-krát. Ako si posilňujú svaly, môžete zvýšiť zaťaženie rovnanie jednu nohu v kolene pri zdvíhaní bokov.
- „Vtáčik a pes“ je zaujímavým a účinným cvičením pre všetky skupiny chrbtových svalov. Vstať na všetky štyri (póza póza), musíte napätie tlače a narovnať chrbát. Prechod na pózu vtáka spočíva v tom, že súčasne zdvihne pravú ruku a opačnú (ľavú) nohu. Končatiny sú narovnané, umiestnené niekoľko sekúnd horizontálne a fixované. Po návrate do pôvodnej polohy, opačná ruka a noha prácu (treba vykonať aspoň 5 krát pre každú stranu).
- Bočná doska je obzvlášť užitočná pre dlhodobé statické zaťaženie chrbtice (stojace práce). Leží na boku a opiera sa o lakeť jednej ruky, druhé miesto v páse. Potom odtrhnite stehná z povrchu a narovnajte telo, upevnite ho v tejto polohe nie menej ako pol minúty. Opakujte položku pre druhú stranu. Na skomplikovanie úlohy, môžete zdvihnúť nohu v procese vykonávania alebo opierať o dlani rovnej ruky.
- Útoky určené na zlepšenie koordinácie sa vykonávajú zo stojacej pozície. S pevnými dlaňami na páse je potrebné postupovať dostatočne široko dopredu, s ohnutými nohami v kolenných kĺboch pod pravým uhlom. Urobte 10 opakovaní pre každú nohu. Môžete zvýšiť zaťaženie pomocou váh (držať činky v rukách).
Okrem prevencie deformácií a chorôb chrbtice, tento jednoduchý súbor cvičení bude poskytovať vynikajúce držanie tela. Tenký pás a pôvabná chôdza bude ďalším pekným bonusom.
Ľudia, ktorých práca zahŕňa dlhodobé statické zaťaženie na chrbte a návštevu posilňovne, sa odporúča vykonávať viac špeciálnych predmetov.
Ďalší súbor cvičení na posilnenie chrbtice (video)
Cvičenie stroje v posilňovni vám umožní meniť súbor štandardných prvkov pre tvorbu svalového korzetu.
- Natiahnutie na hyperextenzii dokonale spevňuje svaly usmerňovača. Z počiatočnej polohy je potrebné telo úplne narovnať a zastaviť na 30 sekúnd v hornej časti.
- Ďalším vynikajúcim prvkom pre čerpanie usmerňovačov je trakcia. Cvičenie je určené na prevenciu porúch a je kontraindikované pri syndróme bolesti. Vykonajte nakláňanie a predlžovanie hladko, držte činku v rukách s rovným uchopením.
- Prvok „modlitba“ je vertikálny blok na kolenách. V najnižšom bode pri ohýbaní trupu s hlavou sa musíte dotknúť podlahy.
- Hyperextenzia môže byť vykonaná na fitball. Počiatočná pozícia - ležiaca na bruchu na projektile s dlaňami upevnenými na zadnej strane hlavy a sklopeným trupom. S nadstavcom na vyrovnanie a zotrvať na pol minúty v tejto polohe.
- Strečing pomocou fitbalu je jedným z najjednoduchších, ale veľmi užitočných cvičení pre chrbát. Stačí len ležať na projektilnom bruchu a maximálne uvoľniť svaly celého tela. Byť v tejto pozícii môže byť ľubovoľne dlhý.
Tieto cvičenia nie sú len zárukou silného svalového korzetu, ale aj výborným liekom na bolesť chrbta. Ich doplnením o štandardný tréningový program sa nemôžete báť skoliózy a osteochondrózy, a to ani pri mnohých hodinách sedavej práce v kancelárii. Je dôležité, aby ste každú hodinu vstali z pracoviska, aby sa svalstvo trochu natiahlo a aktivoval sa krvný obeh.
Účinnosť cvičenia pre chrbát pri chorobách chrbtice
Skolióza a osteochondróza sú najčastejšími patológiami pohybového aparátu. Prvá diagnóza sa vykonáva v akomkoľvek veku, pretože zakrivenie držania tela sa dá získať v detstve. Súčasne atrofujú zadné svaly a udržujú chrbticu v nesprávnej polohe. Špeciálne cvičenia na strečing a posilnenie svalov - najlepší spôsob, ako napraviť situáciu.
Súbor cvičení pre skoliózu (video)
Osteochondróza je ochorenie súvisiace s vekom, ktoré je degradáciou chrupavky medzistavcových platničiek. Doprevádzaný porušením pohyblivosti chrbtice, pravidelnou bolesťou a zhoršením výživy tkanív. V tomto prípade by ste mali byť opatrní, ale ak prípad nie je príliš zanedbaný, cvičenia pomôžu obnoviť pohyblivosť a zbaviť sa bolesti.
Tréning osteochondrózy (video)
Vykonávanie súboru jednoduchých cvičení na posilnenie svalov chrbta a chrbtice denne, môžete obnoviť zdravie a zachrániť ho na dlhú dobu.
Ako posilniť chrbtové svaly doma
Svaly sú súčasťou ľudského muskuloskeletálneho systému tvoreného elastickým svalovým tkanivom schopným kontrakcie pod vplyvom nervových impulzov. Sú nevyhnutné na to, aby sa človek mohol pohybovať, ako aj na premenu chemickej energie, ktorá vstupuje do tela potravou do mechanickej energie, prostredníctvom ktorej fungujú všetky orgány (vrátane mimických tvárových svalov). Je obzvlášť dôležité sledovať zdravie chrbtových svalov, pretože podporujú chrbticu - hlavnú časť osového skeletu človeka - a zabezpečujú jej pohyblivosť.
Prečo posilniť chrbtové svaly?
Mnoho ľudí si myslí, že len profesionálni atléti musia trénovať chrbát, ale nie je to tak. Je potrebné premýšľať o zdraví chrbtice už od útleho detstva, takže úlohou rodičov je poskytnúť dieťaťu podmienky potrebné na tréning svalových svalov a prevenciu ochorení pohybového aparátu, ktorého hlavným cieľom je skolióza. Skolióza je patológia chrbtice, v ktorej dochádza k jej deformácii, posunutie stavcov a ich odchýlka od centrálnej osi. Jednou z príčin skoliózy u detí je oslabenie svalov, ktoré podporujú chrbticu, takže špeciálne cvičenia na ich posilnenie sú ukázané deťom vo veku od dvoch týždňov.
U dospelých je hlavnou príčinou patológie chrbtice hypodynamia - oslabenie sily kontrakcie chrbtových svalov, ktorá je výsledkom sedavého životného štýlu. Hypodynamia môže byť v niektorých prípadoch považovaná za profesionálnu poruchu a je sprevádzaná zhoršeným krvným obehom, problémami s trávením, respiračným zlyhaním (v závažných prípadoch môže byť zakrivenie chrbtice provokujúcim mechanizmom pri vývoji astmatických záchvatov).
Indikácie pre vymenovanie špeciálnej gymnastiky a iné metódy na posilnenie chrbtových svalov v každom veku sú:
- zlé držanie tela, sklon;
- chronická bolesť chrbta alebo bolesti chrbta;
- ochorenia chrbtice (mimo akútneho štádia) alebo panvových orgánov;
- časté bolesti hlavy;
- pocit stuhnutosti počas dlhšieho pobytu v jednej polohe;
- práce.
Je to dôležité! S preventívnym účelom sa odporúča, aby cvičenia na posilnenie svalov chrbta vykonávali všetci bez čakania na objavenie sa bolestivých pocitov. To platí najmä pre dospelých: najjednoduchšie je napraviť patológiu pohybového aparátu v detstve, keď sú všetky tkanivá najviac poddajné a vyznačujú sa zvýšenou elasticitou. Pre prevenciu ochorení chrbtice a udržanie normálnej svalovej sily stačí cvičenie vykonať pod 3-4 krát týždenne.
Rýchly výsledok za 30 dní
Ak chcete posilniť svaly chrbta doma, bude to trvať veľa úsilia, pretože na dosiahnutie stabilný výsledok, cvičenie musí byť vykonávaná pravidelne po dobu 1-2 mesiacov. Na terapeutické účely by sa mal nasledujúci komplex vykonať 5-krát týždenne po päťminútovom zahrievaní a zahriatí svalov. Je to potrebné na prevenciu poranení a výronov, ako aj na zvýšenie účinnosti tréningu: keď krv cirkuluje v krvných cievach, svaly pracujú niekoľkokrát intenzívnejšie.
osviežujúci
Nohy od seba na stranu vo vzdialenosti 35-40 cm, narovnajte ruky a zdvihnite, pripojte ich nad hlavu, postavte sa na prsty. Pomaly sa zdvihnite za ruky a odtrhnite ponožky z podlahy na maximálnu možnú amplitúdu. Počas výstupu sa zhlboka nadýchnite a vraciate sa do východiskovej pozície - výdych. Všetky pohyby sa vykonávajú pomaly, bez trhlín. Opakujte 8-12 krát.
Maximálne amplitúdové svahy
Postavte sa na podlahu, nohy a ruky od seba oddelené. Palmy sa tešia. Ohyb dopredu o 90 ° (telo by malo tvoriť pravý uhol), zatáčanie dlaní v opačnom smere, kolená zostanú rovné. Ohyb v opačnom smere s rovnakou amplitúdou pohybu, dlane sa vracajú do východiskovej polohy. Opakujte 8-12 krát.
Kombinovaný výcvik
Ramená sa ohnú v lakťoch a položia ich pred seba na úroveň hrudníka. Vykonajte otočenie tela doľava a doprava o 180 °. Pri dosiahnutí bodu otáčania - dvojitý pružinový pohyb karosérie. Toto cvičenie dokonale trénuje nielen svaly, ktoré podporujú hrudnú a bedrovú chrbticu, ale aj šikmé brušné svaly, ktoré pomáhajú znížiť objem v spodnej časti brucha. Musíte urobiť cvičenie 20 krát.
Ľahké push up
Postavte sa tvárou k stene (vzdialenosť - asi 30-35 cm), natiahnite ruky dopredu, zatlačte ich do steny. Ohnite lakte, prineste telo k stene a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Je dôležité zabezpečiť, aby počas vykonávania ramena zostali rovné a tvorili priamku. Akonáhle push-up od steny sú zvládnuté, môžete vykonať toto cvičenie z podlahy. Počet opakovaní pre začiatočníkov je 10-20 krát, ale v procese prípravy je potrebné toto číslo zvýšiť na 30-40 krát.
Cvičenie Flex a Stretch
Vstaňte na všetky štyri. Simulujte chôdzu na rukách, striedavo ich posúvajte dopredu a potom sa rovnakým spôsobom vraciate do východiskovej polohy. Ukazovateľom správneho výkonu je pocit napätia v brušných svaloch. Opakujte cvičenie by malo byť 8-10 krát.
kyvadlo
Sadnite si na zem s nohami prekríženými a zloženými nad sebou (lotosová pozícia). Narovnajte ramená, aby ste ich zdvihli a sklopili do pravého a ľavého boku. Po tomto cvičení sa pacientovi dá ľahko, môžete pridať ohyby tam a späť. Celkovo musíte urobiť 10 ohybov v každom smere.
Prevencia osteochondrózy
Vstaňte na všetky štyri, ruky uvoľnené, hlava vyzerá rovno. Založte chrbát, zdvihnite jeho vrch, zatiaľ čo hlava by mala byť spustená tak, aby pohľad spočíval na podlahe. Je dôležité, aby sa pri výkone krčných svalov úplne uvoľnili, av tejto oblasti neboli žiadne nepríjemné pocity. Po tom, chrbát ohnúť čo najviac nadol v bedrovej oblasti, hlava vzhliada. Opakujte 8-12 krát.
toy loď
Leží na bruchu, jeho hlava sa teší, bradu zdvihnutú. Nohy sa roztiahli, ramená sa natiahli dopredu. Zdvihnite hrudník a ramená, pričom zdvihnite ruky z podlahy a zostaňte v tejto polohe 5-10 sekúnd. Pre tých, ktorí zvládli základný program, je cvičenie komplikované: spolu s rukami je potrebné odtrhnúť nohy a nohy od seba. Počet opakovaní - najmenej 10.
Čo možno urobiť v detstve?
Najlepšou voľbou pre posilnenie chrbtových svalov u detí sú horizontálne pruhy. Môžu byť predávané samostatne alebo sú súčasťou detských športových komplexov spolu s barmi, krúžkami a lanom. Cvičenia na týchto komplexoch pomáhajú zvyšovať vytrvalosť, posilňujú svaly chrbta, brucha a paží a rozvíjajú koordináciu. Zavesenie na vodorovnú tyč roztiahne svaly, ktoré podporujú chrbticu, čo má pozitívny vplyv na ich pružnosť a prispieva k správnej podpore chrbtice. Svaly, ktoré sú v stlačenom stave, môžu vyvolať svalové kŕče a rôzne patologické stavy chrbtice, takže je potrebné pracovať s deťmi na bare každý deň. To sa môže uskutočniť od veku jedného.
Terapeutické cvičenie pre deti
Tieto cvičenia môžete vykonávať pre deti staršie ako 3 roky v neprítomnosti individuálnych kontraindikácií.
Cvičenie 1
Ľahnite si na podlahu lícom nadol. Bend nohy na kolenách a sponu holene alebo členku rukami, vytiahnite bradu hore. V tejto polohe musíte byť aspoň 20-30 sekúnd. Potom, čo je dieťa schopné držať takúto pozíciu po dobu 1 minúty alebo viac, môžete pridať kymácející sa tam a späť (nepustite nohy).
Cvičenie 2
Pokľaknite dole, ruky položte na pás. Ohnite chrbát čo najviac dozadu, ruky sú zatiahnuté v smere chrbtice (to znamená nasledujte chrbát). Vráťte sa do pôvodnej polohy. Opakujte 10 krát.
Cvičenie 3
Pomáha posilňovať svalstvo chrbta v detstve krútenia obruče. Pri výbere projektilu je potrebné brať do úvahy vekové charakteristiky: deťom je zakázané používať ťažké, široké obruče, ako aj výrobky s magnetickými vložkami. Najlepšie je kúpiť tenkú kovovú obruč, ktorá zodpovedá veku dieťaťa. Otočte ju narovnaným chrbtom o 1-2 minúty.
Cvičenie 4
Stojace, nohy od seba vzdialené, ruky uvoľnené a spustené pozdĺž trupu. Zdvihnite ruky hore, natiahnite chrbát, pohnite pravou nohou dozadu a ohnite sa na chrbát a položte ruky za hlavu. Vráťte sa do pôvodnej polohy a zopakujte cvičenie s druhou nohou. Celkový počet opakovaní - 10-20 krát.
Triedy s gymnastickou loptou
Fitball je športový nafukovací loptu, ktorý je skvelý pre posilnenie chrbta doma. Optimálny priemer pre ženu s hmotnosťou 65-80 kg je 65 cm, pre domáce aktivity si môžete kúpiť loptu s pupienkami alebo hrotmi: poskytujú dodatočnú masáž a pomáhajú zlepšovať krvný obeh. Cvičenia, ktoré možno vykonať doma s fitballom, sú uvedené na obrázku nižšie.
Tabuľka. Približné náklady na loptičky v závislosti od priemeru.