Cvičenia pre chrbtové svaly sú dôležitou súčasťou tréningového programu v telocvični. Ak chcete urobiť krásne a svalnaté telo s pomocou kulturistiky, nestačí stlačiť činku a ohnúť bicepsy. Základné cvičenia na chrbte v posilňovni ju urobia širšou a silnejšou - to je cieľom každého začiatočníka.

Pull-upy, Stanovaya Rod, trakčné tyče a trakcia na blokoch - by mali byť neoddeliteľnou súčasťou programu na získanie svalovej hmoty.

Svaly, ktoré pracujú počas chrbtových svalov

• trapezius sval chrbta (hore)
• latissimus dorsi (uprostred)
• usmerňovače (dole)

Cvičenie pre sval trapezius dáva hrúbke chrbta.

Najširšie svaly rozširujú hornú časť chrbta, čím sa pás zužuje.

Narovnávače chrbta nie sú dôležité pre vzhľad, ale pomáhajú stabilizovať chrbát v ťažkých základných cvičeniach (drepy s činka na ramenách, Stanovaya trakcia).

Počet opakovaní a prístupov v zadných cvičeniach

12-15 opakovaní v 3 setoch pre každé cvičenie

Začiatočníci v hale musia urobiť aspoň 12 opakovaní s malou váhou, aby sa naučili správnu techniku, telo si zapamätalo mechaniku pohybov. Potom postupne zvyšovať. Prvýkrát je cvičenie úplne bez zaťaženia alebo s najľahšími činkami / prázdnym krkom. Pri každom tréningu sa snažte urobiť viac opakovaní ako posledný. Keď sa všetkých 15 opakovaní vykonáva jednoducho, zvyšte pracovné hmotnosti. Takáto opatrnosť je potrebná, aby sa neodradila ťažká činka od malého prsta na ľavej nohe alebo iných životne dôležitých častiach tela.

Vysoko intenzívny tréning na spaľovanie tukov a sušenie svalov: veľa opakovaní a malý odpočinok - takže si udržujete intenzitu tréningu.

od 6 do 8 opakovaní v 3 až 5 sériách

Tréning na zemi. Urobte viac základných cvičení pre chrbát s voľnými váhami a malým počtom opakovaní.

Program výcviku svalov chrbta k hmotnosti v posilňovni

Cvičenie chrbta sa často vykonáva v ten istý deň ako cvičenie hrudníka. Začnite cvičenie s chrbtovými svalmi, pretože táto skupina svalov je väčšia. Ale ak vaše dojčiace deti sú ďaleko za sebou, potom ich urobte na začiatku, keď je viac sily.

Základné základné cvičenia

Pomocné cvičenia

Vytiahnite okná

Vlastnosti techniky:

• zmena šírky rukoväte umožňuje spracovať rôzne časti chrbta: čím širší je grip, tým silnejšie sú tie najširšie, ktoré robia chrbát širokým;
• vytiahnite sa na úkor svalov chrbta, nie paže - bicepsy sú súčasťou práce len na vrchole;
• Neťahajte ramená k ušiam.

Ak budete vážiť trochu a vytiahnite ľahko, použite závažia - pás s palacinkou. Ak sa naopak nedá vytiahnuť, potom položte stoličku a odtlačte z nej jednou nohou. V posilňovni si môžete vytiahnuť na špeciálnom simulátore "Graviton" (čím väčšia je hmotnosť protizávažia, tým ľahšie sa vytiahne, začnite s protizávažím o niečo jednoduchšie ako vaša váha).

mŕtvy ťah

Deadlift je najlepší, ale zároveň najtraumatickejšie cvičenie na chrbte. Stáva sa nevyhnutným pri práci na hmote. Hlavná vec je zvládnuť správnu techniku ​​a neponáhľať sa k zaveseniu viac palaciniek na činku. Na ochranu pred zranením: pumpujte si brušné svaly a rovnačky späť. Podporia chrbticu počas tábora. Pomocné cvičenia: hyperextenzia, krútenie v tlači.

Možnosti pre Stanovoy Traction:

Posuvná tyč v svahu

Trakčná činka v svahu pomáha zvyšovať hmotnosť najširších a trapezius svalov chrbta, toto cvičenie musí byť zahrnuté do programu na hmotnosť. Všetky tipy na Stanovoy sú relevantné pre činku na svahu - zvládnite techniku ​​a posilnite pomocné svaly pred zvýšením hmotnosti na činku.

Vlastnosti techniky:

• nohy sú mierne ohnuté na kolenách;
• späť pod uhlom 45%;
• chrbtica na priamke;
• vytiahnite činku do spodnej časti brucha, nie do hrudníka;
• krk sa posúva cez stehná.

Ťahať činky jednou rukou

Činka s jednou rukou - skvelá alternatíva k činka v svahu. Toto cvičenie môže byť vykonané dlhšie (najprv s jedným, potom s second hand...), ale môžete pracovať s väčšou amplitúdou (svaly sa natiahnu a silnejšie sa stiahnu). tj môžete zdvihnúť činku len do brucha, a ťahať činku vyššie. Vďaka tomu sú chrbtové svaly lepšie čerpané.

Vlastnosti techniky:

• chrbát je rovnobežný s lavicou;
• činka ťahať svaly chrbta na prvom mieste, biceps zapne len na konci: ste swing chrbát, nie ruky!
• v hornej časti cvičenia sa telo nemusí otáčať (chrbát zostáva rovnobežný s lavicou), je dôležité cítiť kontrakcie chrbtových svalov.

T-trakcia na simulátore

T-ťah na simulátore pracuje na najširšej a minimalizuje zaťaženie chrbtice. To je nevyhnutné pre tých, ktorí nemôžu vykonávať základné cvičenia s voľnými váhami kvôli zraneniam alebo chcú „dokončiť“ najširšie po základni bez preťaženia chrbtice.

Horný blok

Horný blok je pomocné cvičenie na chrbte pre tých, ktorí sa ešte nedokážu vytiahnuť.

Spodná jednotka ťahu

Dolný blok je alternatívou k nakloneniu činky, môžete ju dať na konci cvičenia, aby ste „dokončili“ zadné svaly.

Hyperextenční

Hyperextension je skvelé cvičenie pre zadné rovnačky. To môže byť vykonané s alebo bez dodatočnej hmotnosti (bar alebo palacinka).

Vlastnosti techniky:

• stehná ležia na vankúšoch vpredu;
• bedrové kosti sú na prednom okraji vankúšov. Ak stlačíte panvu o 10 cm vyššie, nohy a gluteálne svaly dostanú väčší tlak;
• pri cvičení nie je chrbát zaoblený, zostáva rovný;
• pri zdvíhaní z najnižšieho bodu sa chrbát neprepína, mal by byť na rovnakej priamke s nohami.

Ak sa vám tento článok páčil, zdieľajte ho so svojimi priateľmi!

Komplex 7 cvičení ranných cvičení pre chrbát, chrbticu a krk - posilňujeme svaly doma za 15 minút

Komplex ranných cvičení pre chrbát a chrbticu prispieva k vynikajúcemu štúdiu hlavných svalových skupín a dodáva telu energickú energiu, len za 15 minút bez opustenia domova!

Cvičenia z tohto článku sú požičané z praxe jogy a sú zahrnuté v rôznych veľmi rôznorodých cvičeniach pre chrbticu. Vykonávate tieto pohyby, doslova prvýkrát pocítite ich pozitívny účinok na telo.

Komplexné nabíjanie 7 cvikov pre chrbticu

Robiť tento súbor cvičení pomôže zlepšiť alebo dokonca obnoviť chrbtice zdravie. Systém nabíjania je zameraný na mäkké natiahnutie a posilnenie svalov chrbta, chrbtice a krku. Dôležitou súčasťou je uvoľnenie chrbta a relaxácia tela, čo priaznivo ovplyvňuje zdravie a celkový stav ľudského tela.

Relaxačnú fázu nemožno zanedbať - je lepšie robiť menej cvičenia, ale s úplnou relaxáciou v súlade s technikou vykonania! Správne vykonávané cvičenia môžu zlepšiť prekrvenie chrbtových svalov, korigovať držanie tela, znížiť zakrivenie chrbtice a schudnúť v bedrovej oblasti a lopatky. Toto terapeutické cvičenie v dopoludňajších hodinách nemá vekovú hranicu - môže ho vykonávať aj starší ľudia. Veľmi sa odporúča pre sedavú prácu.

1. "Cat"

Natiahnite svaly chrbta a krku. Školenie na natiahnutie svalov sa odporúča zaradiť do komplexu ranných cvičení, jedného z prvých. "Cat" vám dáva možnosť prebudiť telo a potešenie vykonávať iné cvičenia. To vám umožní natiahnuť svaly chrbtice a pripraviť ich na stres, zbaviť sa stoh.

Môžete tiež urobiť "mačka" uprostred dňa po tom, čo robí nejakú monotónnu prácu - pomáha zmierniť únavu, zlepšiť krvný obeh v chrbtových svaloch.

1. Dostávame sa dole na všetky štyri, kľačíme a opierame sa o ruky.
2. Pri výdychu ohneme chrbát čo najviac a spustíme hlavu.
3. Počas inhalácie sa ohnite a zdvihnite hlavu nahor.
4. Pohyb je pomalý a hladký, ako mačka.

Vykonávame desať až dvanásť krát, dva - tri prístupy. Podrobná technika na fotografii. "Mačka" je vhodná pre všetky vekové kategórie, je to vynikajúce cvičenie pre chrbtové svaly pre deti.

2. "Pes lícom nadol"

Prispieva k dobrému napínaniu krčných svalov, hladkého chrbta, chrbta stehna a dolnej časti nohy, zlepšuje cirkuláciu mozgu. Pomáha prebudiť a osviežiť po spánku.

1. Dostaneme sa na všetky štyri a obe dlane. Šírka ramien od seba.
2. Pri vdýchnutí nadvihnite zadok a narovnajte nohy. Nohy by mali pevne stáť na podlahe.
3. Cvičenie v koncovom bode je trojuholník, ktorého vrcholom sú zadky. Táto poloha by sa mala udržiavať asi minútu, zatiaľ čo dýchanie je voľné a merané.

Odpočinok, úplne uvoľňujúci svaly, jednu minútu. Opakujte trikrát. Táto pozícia je vynikajúcim cvičením pre chrbát pre tehotné ženy, dokonca aj v 8. mesiaci.

3. "Pes lícom nahor"

Ranné cvičenie, vrátane tohto pohybu, prispieva k dobrému naťahovaniu svalov, chrbta, stehien a brucha. Aktivuje prácu vnútorných orgánov.

1. Ležíme na bruchu, ohýbame ruky v lakťoch a položíme dlane pod ramená, narovnáme nohy.
2. Pri výdychu vytiahnite ramená a narovnajte hrudník.
3. Zdvihnite hlavu, potom, ohnutý v zadnej časti, zdvihnite hornú časť tela nahor. V tejto polohe držíme telo asi jednu minútu. Potom pomaly ležíme na podlahe.

Zostaňte jednu minútu, opakujte trikrát.

4. "Krokodíl"

Toto cvičenie je veľmi účinné pre zdravie chrbtice a zbavenie sa bolesti. Môže byť zvládnutý a vykonávaný v každom veku. Klasický komplex "Krokodíl" od Dr. E.A. Antipko sa skladá z 12 krokov a môže byť použitý ako nezávislý systém hojenia chrbta. Uvažujeme o jednom z pohybov.

1. Položili sme si chrbát na zem, položíme ruky na boky. Dlaň by mala byť otočená smerom nahor.
2. Ďalej je potrebné špirály otočiť chrbtica - hlava doprava, boky a nohy vľavo
3. Opakujte pohyb pre druhú stranu.
4. Je veľmi dôležité pohybovať sa symetricky.

Je potrebné vykonať 10 takýchto krútení v oboch smeroch.

5. "Loď"

Tvorí svalnatý korzet, znižuje veľkosť pásu, pracuje na latissimus dorsi. To zaťažuje gluteus maximus, stehná a lýtkové svaly. "Loď" môže byť vykonaná, keď leží na chrbte, rovnako ako ležiace na bruchu. Budeme podoet možnosť "ležiace na bruchu."

1. Ležíme na zemi na bruchu, nohy spolu, ruky natiahnuté dopredu.
2. Na výdychu sa ohnite a snažte sa zdvihnúť rovné ruky a nohy tak vysoko, ako je to len možné.
3. Bývame v tejto polohe, ľahneme si na žalúdok a uvoľňujeme svaly, voľne dýchame.

Opakujte trikrát. Doba odpočinku medzi súbormi je jedna minúta.

6. "Most"

Takýto pohyb, vyrobený v dopoludňajších hodinách, posilňuje dolnú a hornú časť chrbta, pracuje s extenzormi chrbta, zvyšuje pružnosť chrbtice. Podporuje formovanie "kráľovskej" pozície. "Most" zaťažuje malé svaly tela, ktoré nie sú dostupné pre všetky cvičenia. Most môžete ležať na loptičke (fitball), spočívajúci na spodnej časti chrbta.

1. Položte si chrbát na podlahu, natiahnuté ruky.
2. Opierajúc sa o ruky a nohy, začneme jemne zdvíhať telo a roztrhať ho z podlahy.
3. Keď sa dostanete do mosta, chrbát by mal byť oblúk a zadok by mal byť nad hlavou. Takýto ideálny most nefunguje prvýkrát pre všetkých. Ale s vytrvalosťou a určitým úsilím sa dá zvládnuť rozvojom strečingu a flexibility.
4. Pri pohybe nie je možné dýchať.

Opakujte trikrát. Doba odpočinku medzi súbormi je jedna minúta.

7. „Pose dieťaťa“

Toto ranné cvičenie tiahne svaly bokov a nôh, zmierňuje únavu v chrbte po spaní v nepohodlnej polohe, uvoľňuje svaly chrbta a krku. Zmierňuje stres, prispieva k rozvoju pohyblivosti bedrového, kolenného a ramenného kĺbu.

1. Koleno, nohy spolu.
2. Na päty sú umiestnené zadky.
3. Na výdychu, ohnite dopredu, natiahnite ruky pozdĺž tela, dlane nahor. Čelo spočíva na podlahe.
4. Zameriavame sa na to, ako je chrbát natiahnutý.
5. V takejto uvoľnenej polohe môžete byť od jednej minúty do troch minút.

Variantom cvičenia je natiahnutie rúk dopredu. To vám umožní ešte viac natiahnuť chrbtové svaly.

Výhody a výhody tohto komplexu

• Tento komplex cvičení pre chrbát zahŕňa pohyby požičané z praxe jogy. Sú skvelým spôsobom, ako zosúladiť všetky systémy tela.
• V dopoludňajších cvičeniach sa neodporúča zahrnúť aktívne cvičenia, pretože telo ešte nebolo úplne prebudené. Tento komplex poskytuje šetrné zaťaženie a zároveň prispieva k dôkladnému štúdiu a natiahnutiu svalov.
• Na prekonanie sedavého životného štýlu sa odporúča tento systém bezchybne implementovať. Neznamená to veľa času, vykonáva sa bez výrazných nákladov a zároveň lieči telo a nabíja vás dobrou náladou.
• Výber pohybov. Z celého dopoludňajšieho komplexu si môžete vybrať z troch až piatich cvičení, ktoré sú pre vás najvhodnejšie a vykonávať ich. Po ranných cvičeniach pocítite intenzitu a príjemné pocity vo svaloch av celom tele.

Ukazovateľ, ktorý verne sledujete techniku ​​ranných cvičení, bude príjemným pocitom vo svaloch a vitalite. Ranné cvičenie je nevyhnutné pre každého - a pre tých, ktorí majú aktívnu fyzickú prácu, a pre tých, ktorí vedú sedavý spôsob života. Bez fyzickej námahy sa v tele vyskytujú nepriaznivé zmeny: jedná sa o kardiovaskulárne a dýchacie systémy, pohybový aparát a fungovanie vnútorných orgánov.

Rýchle nabíjanie na pracovisku za chrbtom (na obrázkoch)

Ak si nemôžete dovoliť vykonávať vyššie uvedený komplex, predstavíme vám expresné cvičenie, ktoré sedí na stoličke.

Spustite tento rýchly systém aspoň raz denne. Ale ak je to možné, robte to častejšie. V ideálnom prípade každú hodinu alebo dve.

Je možné tieto pohyby vykonávať pri rôznych chorobách chrbta?

Bežnou príčinou ochorení chrbtice je slabosť a zaostalosť svalov chrbtice. Vykonávanie komplexu na ochorenia chrbta je nevyhnutné. Je to dobrý spôsob, ako liečiť a predchádzať exacerbáciám ochorení pohybového aparátu.

Zároveň je potrebné dodržiavať určité odporúčania:

• Pri zmierňovaní akútneho procesu musíte vykonávať cvičenia, ale veľmi pomalým tempom. Postupne môžete pristúpiť k realizácii celého komplexu cvičení.
• Z tohto systému si musíte vybrať pohyby, ktoré vám najviac vyhovujú. Musíte ich vykonávať plynulo a merateľne, pomaly. Po každom pohybe, dať chrbát svaly nejaký čas na relaxáciu, aby sa zabránilo kŕče.
• Pre hernie a skoliózu by ste sa mali poradiť s lekárom fyzioterapie, ktorý si z tohto komplexu môže vybrať najefektívnejšie cvičenie.
• Pre hernie a skoliózu rôzneho stupňa závažnosti sa môžu odporučiť rôzne cvičenia s rôznym zaťažením. Správne zvolené cvičenia pre každého pacienta individuálne rozložia záťaž na chrbticu, uvoľnia svalový spazmus a uvoľnia stlačený nervový koreň.
• „Detská póza“ a „mačka“ sú zahrnuté vo všetkých systémoch fyzioterapeutických cvičení, pretože ich každodenné používanie poskytuje veľmi dobrý účinok - zmierňuje bolesť a zmierňuje svalové kŕče.

• Komplex 6 cvikov na chrbát s činkami.
• Tréning chrbtových svalov s expandérom.
• Legendárna japonská metóda s valčekom pre zdravie chrbtice.
• Zostavili sme hodnotenie 10 najlepších cvikov na zoštíhlenie chrbta.
• Z jednotlivých cvikov je potrebné uviesť "Hyperextension", "Stanovoy trakciu", a "Dumbbell trakcia v svahu."

Tento systém, napriek svojej zjavnej jednoduchosti a jednoduchosti, poskytuje dobré štúdium hlavných svalových skupín a nabíja telo energiou! Vykonávanie týchto cvičení pravidelne ráno, budete pociťovať pozitívny vplyv na telo, a keď ste si zvykli, nebudete schopní ich opustiť.

Zadné cviky v posilňovni - top 13 pre hmotnosť a úľavu

13 najlepších cvikov na vytvorenie reliéfu tvaru V

Mnoho športovcov sa zameriava na tréning brušných svalov a hrudníka. Zadná časť tela však potrebuje aj tréning a my nehovoríme len o zadku. Faktom je, že NESMETE zanedbávať cvičenia na chrbtových svaloch.

A tu nejde len o budovanie dobre vyvinutých svalov, tvaru V a všeobecnej estetiky, ale aj o udržanie správnej polohy, svalovej rovnováhy a úzkeho pásu. Čerpané dominantné svaly hrudníka, abs a predných delt (predná časť ramien) spôsobujú, že telo sa nakloní dopredu, čo vedie k svahu.

Tieto chyby by ste nemali opakovať. Dôsledná práca na svaloch chrbta udrží telo v optimálnej polohe.

Navyše, silný chrbát je veľmi funkčný. Keď nabudúce budete pádať, vyliezť na strom, vyzdvihnúť nábytok alebo vyliezť na požiarny únik, ďakujte mi vo svojich myšlienkach. Silné prsné svaly nie sú v živote také vhodné.

Malá lekcia o anatómii. Početné svaly chrbta sa líšia veľkosťou a polohou. Tu je niekoľko hlavných svalov:

• najširšie a trapezius svaly pokrývajú väčšinu chrbta. Pochádzajú z chrbtice a vedú k boku tela. Tieto svaly tvoria väčšinu svalovej hmoty chrbta a vytvárajú najväčšiu silu. Hrazdy nie sú len ranou na hornej časti ramien, ale dominujú aj v strednej časti hornej časti chrbta;
• kosoštvorcové svaly, subpriestorový sval, malý okrúhly sval a iné menšie svaly prechádzajú šikmo na hornú časť chrbta. Z hľadiska estetiky vytvárajú hlavnú definíciu. Zvyčajne pracujú na cvičeniach na najširších svaloch a lichobežníkoch (trakčné cvičenia);
• sval, ktorý narovnáva chrbticu, prebieha zvisle pozdĺž chrbtice a je najväčším svalom dolnej časti chrbta. Je to kľúčová zložka základnej sily.

Správne navrhnutý tréning rovnomerne funguje na všetkých svaloch chrbta. Vybrali sme 13 najlepších cvikov zameraných na komplexný tréning chrbta, stimuláciu rastu svalov, vypracovanie najširších svalov, svalov trapezius a svalových skupín.

Najlepšie cvičenia na tréning svalov chrbta

Zahrnúť 4-6 z vašich obľúbených cvičení v každom chrbte tréningu (v 3 sériách 12 opakovaní) a striedať.

Cvičenie 1: mŕtvy ťah

Hlavné svaly: späť (úplne)

1. Každé opakovanie začína od hlbokého squatu. Grip drží grip na vrchole (A).
2. Prineste svoje boky späť, zatlačte päty z podlahy, vystúpte z drepu (B). Udržujte svalstvo kôry v napätí a udržujte chrbát rovno počas celého cvičenia.
3. Pomaly, ovládanie pohybu, dolné boky, kým sa činka nedotkne podlahy (A).

Cvičenie 2: Pritlačte tyč k pásu

Hlavné svaly: chrbát

1. Držte tyč pred sebou s priľnavosťou na vrchole mierne širších ramien.
2. Utiahnite kôry svaly, narovnajte chrbát, ohnite dopredu v uhle 60 °.
3. Uťahovanie chrbtových svalov a bicepsu, zatiahnite tyč do hornej časti brucha. Držte 1 sekundu a potom si narovnajte ruky. Opakovať.

Cvičenie 3: Dumbbell Tilt

Hlavné svaly: chrbát, šikmé brušné svaly, okrúhle svaly, svaly latissimus

1. Umiestnite ľavé koleno a ľavú ruku na vodorovnú lavicu. Ľavá ruka by mala slúžiť ako opora tela.
2. Udržujte jadro svalov v napätí, a chrbát v priamej polohe. Utiahnite najširšie svaly a bicepsy a potom pomaly ťahajte činku až k telu.
3. Držte 1 sekundu. Pomaly ohýbajte ruku, spustite činku. Mali by ste cítiť úsek v hornej časti chrbta. Opakovať.

Cvičenie 4: ťahať činky na podporu ležiace

Hlavné svaly: chrbát, hlavné svaly, svaly latissimus, okrúhle svaly.

1. Dajte dôraz ležiaci s činkami v rukách (A).
2. Udržujte jadro svalov v napätí, a chrbát v priamej polohe. S prudkým pohybom zdvihnite pravú ruku k svojmu telu (B). Držte prípad stále.
3. Podržte po dobu 1 sekundy, potom sa vráťte na predchádzajúcu pozíciu (A) a opakujte pohyb druhou rukou.

Cvičenie 5: vytiahnite horný blok smerom k hrudníku

Hlavné svaly: chrbát, svaly latissimus, okrúhle svaly

1. Zaveste na vodorovnú tyč, ramená sa rozprestierajú o niečo širšie ako ramená (úzka rukoväť je zameraná na vypracovanie najširších a okrúhlych svalov a široká - na kosoštvorci a lichobežníku).
2. Utiahnite najširšie svaly a svaly kôry a potom vytiahnite až k priečke k hornej časti hrudníka.
3. Pomaly sa spustite, úplne narovnajte ruky. Opakovať.
4. Ak je pre vás stále ťažké vytiahnuť hore, ťahajte horný blok k hrudníku.

Vytiahnite okná

Použite pull-up na vodorovnej lište na trénovanie šírky

Blok ťahu na hrudník

Cvičenie 6: Pull-up

Hlavné svaly: chrbát, bicepsy, svaly latissimus, okrúhle svaly.

1. Zaveste na vodorovnú tyč a pridržte priečnu rukoväť zdola (dlane k sebe) od seba.
2. Utiahnite si bicepsy a ťahajte až na úroveň hrudníka.
3. Rozbaľte s rukami rovno. Opakovať.

Cvičenie 7: T-bar

Hlavné svaly: chrbát, kosoštvorcové svaly, bicepsy

1. Medzi nohy noste naložený krk. Rukoväť môžete použiť tak, že ju umiestnite pod hmatník, alebo ju môžete chytiť priamo.
2. Predkloňte sa v uhle 45 °, napnite kôrovú svalovú hmotu, držte chrbát rovno (1).
3. Pri namáhaní najširších a trapézových svalov vytiahnite krk na hrudník (2). Držte napätie 1 sekundu a potom pomaly spustite tyč na podlahu (1). Opakovať.

Cvičenie 8: Sklápanie činky

Hlavné svaly: chrbát, svaly latissimus, okrúhle svaly, kosoštvorcové svaly

1. Postavte lavicu pod uhlom 45 ° a položte lícom nadol (A).
2. Vezmite 2 činky s obvyklým uchopením (dlane smerujúce k sebe), utiahnite svaly latissimus a biceps a potom prudko ťahajte činky hore (B). Udržujte kôry svaly v napätí, a hrudník stojí proti lavičke počas celého cvičenia. Držte lopatky spolu v hornej fáze cvičenia po dobu 1 sekundy.
3. Znížte hmotnosť úplným narovnaním rúk. Opakovať.

Cvičenie 9: úzka bloková priľnavosť na hrudi

Hlavné svaly: chrbát, bicepsy, kosoštvorcové svaly, trapezius svaly

1. Sadnite si na lavičku simulátora gruzoblochnogo a uchopte rukoväť s úzkym uchopením. Ohnite kolená a mierne posuňte chrbát (A).
2. Utiahnite svaly kôry a bicepsy, udržujte chrbát v priamej polohe. Potiahnite rukoväť k hrudníku (B). Nepoužívajte hojdačku a nepoužívajte zotrvačnosť pohybov.
3. Držte 1 sekundu a potom úplne natiahnite ramená (A). Opakovať.

Cvičenie 10: Ťahanie na nízkej lište

Hlavné svaly: chrbát

1. Na stojan položte prázdny pruh.
2. Ľahnite si pod hmatník a uchopte ho s rukoväťou trochu širšou ako ramená.
3. Odtrhnite boky z podlahy, vyrovnajte telo tak, aby bol pod uhlom 45 ° k podlahe. Toto je východisková pozícia.
4. Napínanie chrbtových svalov, vytiahnite hrudník na krk. Držte 1 sekundu a potom pomaly do východiskovej polohy.

Cvičenie 11: pulóver s činka

Cieľové svaly: najširšie svaly

1. Lež na lavičke. Držte činku na predĺžených ramenách nad hrudníkom (1) tak, aby sa dlane tlačili proti hornému disku.
2. Utiahnite svaly kôry. Pomaly spustite činku za hlavou na úroveň tesne pod lavicou (2).
3. Držte ruky v priamej polohe, utiahnite najširšie svaly a zdvihnite činku do pôvodnej polohy (1). Opakovať. Môžete tiež vykonať pulóver na fitball, alebo sedí na lavičke so zdvihnutými boky (to komplikuje cvičenie a dáva väčší tlak na základné svaly).

Cvičenie 12: Superman

Cieľové svaly: svaly dolnej časti chrbta

1. Ľahnite si na zem, natiahnite ruky dopredu (1).
2. Odtrhnite nohy, hrudník a ruky z podlahy. Utiahnite svaly dolnej časti chrbta.
3. Držte napätie 1 sekundu a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie 13: hyperextenzia

Cieľové svaly: svaly dolnej časti chrbta

1. Ležať na lavičke pre hyperextension a kríža ruky cez hrudník (1). Toto cvičenie môžete vykonať aj na fitball.
2. Bez zaoblenia chrbta sa pomaly ohýbajte dopredu tak, aby bol uhol trupu 45 ° (2).
3. Utiahnite svaly dolnej časti chrbta a zdvihnite sa do východiskovej polohy (1). Opakovať.

Najlepšie cvičenia pre chrbát

Zdravím vás, dámy a páni! Tento článok rozpráva o všetkých najlepších cvičeniach na chrbte, s podrobným popisom techniky ich implementácie, všetko s ukážkami fotografií a videa.

P.s. Okrem tohto článku odporúčam, aby ste sa zoznámili s ostatnými, aj pokiaľ ide o tréning chrbtových svalov:

Pull-up široký hrudník

Športové vybavenie: horizontálna lišta (od 1000 rubľov) alebo komplexný simulátor: „horizontálna tyč, paralelné tyče, lisy“ (cena od 5000 rubľov) a palacinky (ako bremeno, ktoré je pripojené k pásu, aby sa komplikovalo cvičenie, cena je približne 3500 rubľov za 25 kg ).

Technika výkonu: Zaveste na priečku. Z zavesenej polohy s plne vysunutými ramenami vytiahnite čo najvyššie, než sa dotknete brvna hrudníkom alebo zadnou časťou hlavy.

1. Čím širšia je priľnavosť na priečnom nosníku, tým väčšia je záťaž umiestnená na svaloch latissimus dorsi;
2. Čím väčšia priľnavosť - tým väčšie je zaťaženie bicepsu. Ak sa vytiahnete nahor, dotknete sa brvna hlavou, svaly latissimus sa roztiahnu a ak sa vytiahnete s bradou, potom sa najširšie svaly natiahnu aj v hrúbke (preto je najlepšie vytiahnuť až k hrudníku).
3. S úzkym uchopením, dlaňami k sebe, dolná časť latissimu, ktorá sa nachádza v páse, dostáva dodatočnú záťaž.

Pull-up na zadnej strane

Prečítajte si podrobne o tomto cvičení v hlavnom článku: „Typy pull-upov na vodorovnom pruhu“

Posun vertikálneho bloku k hrudníku

Športové vybavenie: blokový tréner na vrchole (vertikálny blok) cena približne 15 000 rubľov.

Toto cvičenie vám umožní vykonávať cvičenie technicky viac. Je to tiež ľahšie cvičenie pre najširšie chrbtové svaly, ako preťahovanie, ale viac zdôraznené.

Technika: Panva by mala byť umiestnená na sedadle tak, aby horná jednotka a krk boli pred hrudníkom (a nie priamo nad hlavou), trup a ramená sú úplne vysunuté, boky sú pevne pripevnené medzi sedadlom a valcami, nohy sa opierajú o podlahu. Pohyb smerom nadol začína informáciami o čepelí, potom je pohyb zdvihnutý lakťami, ktoré zostupujú striktne paralelne pozdĺž strán a smerujú dozadu a do strán. Na úrovni ramena, pauza a jemne vráťte tyč do pôvodnej polohy.

Prečítajte si podrobne o tomto cvičení v hlavnom článku: „Ťah vertikálneho bloku na hrudník“

Posunutý vertikálny blok pre hlavu

Posunutie tyče do pásu v svahu

Športové vybavenie: olympijský krk (cena od 1300 rubľov) a palacinky (záťaž, cena 3500 rubľov za 25 kg) pre tyč.

Toto cvičenie má bezpochyby maximálnu účinnosť pri budovaní pevnosti a hmotnosti najširších chrbtových svalov, ak neustále zvyšujete hmotnosť projektilu.

Technika: Narovnajte chrbát, držte ho rovno, odstráňte tyč zo stojana, nakloňte telo v uhle 45 stupňov, vykonajte silný pohyb z kolena do spodnej časti brucha, ako keby ste viedli bar po bokoch. Dávajte pozor na správnu polohu chrbta.

Prečítajte si podrobne o tomto cvičení v hlavnom článku: "Bar stojí vo svahu"

Pritlačte tyč k pásu v spádovej rukoväti

Trakcia T-krk k pásu v svahu

Trakčná T-tyč s dôrazom hrudníka na lavičke

Trakcia T-krk k pásu v simulátore stojí

Ťahajte činky k pásu v svahu

Športové vybavenie: horizontálna lavička na nakláňanie vo svahu (cena od 5 000 rubľov) a činky alebo skladacie činky (cena od 1 000 rubľov pre jednu činku 10kgmoi).

Toto cvičenie umožňuje trénovať najširší chrbtový sval s maximálnou amplitúdou pohybu. Okrem toho, separátny tréning chrbta vám umožňuje trénovať ľavú a pravú latenciu, čím sa dosahuje vyššia koncentrácia ako pri práci s oboma rukami súčasne.

Technika výkonu: Ako príklad sa používa pravá ruka. Vezmite činku do pravej ruky. Umiestnite ľavé koleno na lavičku. Zľahka ohnite pravú nohu. nakloňte sa dopredu a položte si ľavú ruku na okraj lavičky. Zadná časť cvičenia pre chrbtové svaly je mierne klenutá v chrbte. Zhlboka sa nadýchnite a vytiahnite činku striktne až do spodnej časti brucha, ako keby ste riadili činku pozdĺž bokov. Dávajte pozor na správnu polohu chrbta. Trup by mala byť vždy rovnobežná s podlahou a chrbát by mal byť mierne klenutý v zadnej časti.

Prečítajte si podrobne o tomto cvičení v hlavnom článku: „Činka trakcia stojaca v svahu“

Horizontálna trakcia v simulátore

Športové vybavenie: potrebujete horizontálny blokový trenažér (cena začína na 15.000 rubľov).

V tomto cvičení je zaťaženie hlavne v dolnej časti najširších svalov. Najúčinnejší variant cvičenia zahŕňa použitie vidlicovej rukoväte (ako je znázornené na obrázku), ktorá umožňuje držať kefy paralelne. Priama tyč v tomto cvičení zvyšuje zaťaženie svalov strednej a hornej časti chrbta.

Technika vypolneniya: Sadnite si tvárou k jednotke, mierne ohnite kolená a položte nohy na plošinu. Nakloňte sa dopredu a uchopte rukoväte. Otočte sa späť a narovnajte hrudník. Ramená sú úplne vysunuté. Vytiahnite ruky k žalúdku. Lakte sa posúvajú po stranách a pohybujú sa presne dozadu. Pokúste sa presunúť lakte a ramená čo najviac za chrbát, potom sa postupne vráťte do východiskovej pozície.

Prečítajte si podrobne o tomto cvičení v hlavnom článku: „Horizontálny ťah (ROWING)“

mŕtvy ťah

Športové vybavenie: potrebujete olympijský krk (cena od 1 500 rubľov) + veľa palaciniek (kotúčov) na bar (zaťaženie, cena palaciniek je približne 3 500 rubľov na 25 kg).

Toto cvičenie, rovnako ako drepy, sú hlavné cvičenia v kulturistike od nich začína odpočítavanie sily a rastu.

Technika výkonu: Uchopte krk s úchopom na hornej časti šírky ramien a narovnajte. Počiatočná poloha: ramená sú plne vysunuté, krk sa dotýka bokov. Spodné svalstvo chrbta je napnuté, chrbát je klenutý, hrudník a ramená sú narovnané a hlava sa teší. Pri vykonávaní cvičenia neohýbajte chrbát. Zaokrúhľovanie chrbta, keď robíte toto cvičenie s ťažkou váhou, nevyhnutne povedie k zraneniu chrbta. Ohýbanie kolien a zároveň s panvou späť, jemne nakloňte trup a spustite činku pozdĺž nôh. Ruky rovno. Nízka bolesť chrbta pretrváva. Dosiahnutím najnižšieho bodu dotiahnite svaly na zadnej strane stehna a vytiahnite činku nahor, stúpajúc z drepu. Vzpieranie sa vykonáva úsilím svalov nôh. Po úplnom narovnaní, pauze a opakovaní cvičení.

Prečítajte si podrobne o tomto cvičení v hlavnom článku: „Deadlift a jeho typy od A po Z“

Komplex základných cvičení pre chrbtové svaly

Inverzný trojuholník trupu je symbolom atletickej mužskej postavy. To je dôvod, prečo všetci kulturisti a nováčikovia medzi nimi venujú veľkú pozornosť tréningu zadnej časti tela. Dnes sme si vybrali súbor základných cvičení pre rozvoj chrbtových svalov.

Svalový atlas

Zadná strana sa podieľa na každom pohybe osoby v rôznych stupňoch.

Vizuálne, táto svalová skupina môže byť rozdelená do 3 oblastí:

1. Vrch sa skladá z lichobežníka a kosoštvorca, ako aj zo svalu, ktorý zdvíha lopatku.
2. Stredný región je reprezentovaný najširším, okrúhlym (veľkým a malým), spinálnym, vrúbkovaným a tiež vrcholom najdlhšieho svalu. Prvá svalová skupina stále potrebuje viac pozornosti. Je to ona, kto je zodpovedný za silu a vytrvalosť športovca, formovanie atletického vrchu a stredu zadnej časti tela.
3. Spodná časť chrbta je tvorená najdlhším svalstvom a rebrom iliof.

Komplexnosť anatomickej štruktúry cieľovej svalovej skupiny spočíva v tom, že sa do pohybu súčasne zapája niekoľko svalov. Je teda prakticky nemožné, aby každý z nich pracoval samostatne. Preto sa náš chrbtový svalový tréning skladá zo základných cvičení.

Tréningové funkcie

V kulturistike je pravidlo, tým viac skupín zaťažuje tréning, tým silnejšie telo začne spáliť podkožný tuk. A ktorá svalová skupina je väčšia ako chrbát?

Pri tréningu na zadnej časti tela existuje niekoľko nuancií, ktoré musí športovec vziať do úvahy:

• Cieľové svaly vyžadujú vysoko kvalitné zahriatie.
• Ťahače s rôznymi typmi gripu - hlavná technika pre vývoj "krídel".
• Všetky trakčné cvičenia by mali začínať informáciami o lopatkách a až po tomto pohybe - ohnúť ramená v lakte.
• Zmena šírky gripu umožňuje štúdium rôznych častí zadnej časti tela.
• Svalová skupina chrbta, rovnako ako všetci ostatní, vyžaduje dobrý úsek. Ten sa spravidla vykonáva na konci komplexu cvičení pre chrbtové svaly.
• Pohyb ramenného pletenca zahŕňa svaly latissimus. Nepretržité zaťaženie vedie k poškodeniu svalových oblastí a ich postupnému skracovaniu.

Výcvik zadnej časti tela by nemal byť kombinovaný so záťažou na nohách. Cvičenia chrbta sú kombinované s technikami ramenného pletenca alebo lisu.

Počet opakovaní a prístupov

Tento parameter závisí od cieľov športovca a jeho úrovne zdatnosti. V priemere, každé cvičenie sa vykonáva 3 sady 8-15 opakovaní.

Vysoko intenzívne cvičenie pre úľavu založené na základných cvičeniach pre chrbát vyžaduje veľké množstvo opakovaní a minimálny odpočinok medzi sadami. Napríklad 8-12 krát v 3 až 5 sériách. Masové tréningy vyžadujú základné techniky, veľké pracovné váhy a malý počet opakovaní.

Odporúča sa, aby začiatočníci venovali pozornosť správnej technike. Je lepšie používať malú hmotnosť, pracovať 2 sady 10-12 opakovaní. So zvyšujúcou sa úrovňou vzdelávania rastie počet súborov a opakovaní. Akonáhle bude športovec ľahko robiť 3 sady 15 krát, môžete zvýšiť pracovnú hmotnosť.

Praktická časť tréningu

Teraz prejdime priamo k základným technikám komplexu cvičení pre chrbtové svaly:

№1. Ťahy na priečnom nosníku so širokým záberom (zväčšenie šírky stredného zadného priestoru)

№2. Naklonenie činky s dôrazom (symetria pravej a ľavej strany chrbta)

№3. Horizontálna trakcia v blokovom simulátore so širokým záberom (trapezius, latissimus a kosoštvorcové svaly)

№4. Vertikálne potiahnutie chrbtom (vymedzenie najširších svalov)

№5. Pulóver v blokovom simulátore v stoji (vytvorenie strednej oblasti chrbta)

№6. Ťahová tyč v svahu (lichobežníková, najširšia a kosoštvorcová)

№8. Deadlift (chrbtové svaly, stehná a zadok)

№9. T-činka v polohe na bruchu (maximálny rast, zväčšenie hrúbky a veľkosti najširšieho)

6 najlepších cvičení v posilňovni na čerpanie späť

Urob si svoj chrbát väčší, širší, silnejší a odvážnejší a vytvára pevný základ pre budúci rast.

Ak sa zúčastňujete súťaží alebo ste kulturisti (dobre, alebo to chcete urobiť), potom vás neprekvapím, aké dôležité je mať dobre navrhnutý chrbát. Pokiaľ ide o zvyšok, som si istý, že by vás to malo presvedčiť. Nevidíte svoj chrbát, keď sa pozriete do zrkadla, a ľudia nevidia, keď vstúpite do miestnosti, ak späť tréning nie je vašou prioritou pri cvičení v posilňovni.

Ale opýtajte sa sami seba, čo vidia ľudia, keď stoja za vami? Medzi ramenami je prázdnota: plochý priestor bez svalov, vyžarujúci slabosť alebo široký masívny štít svalu?

Musíte rešpektovať vaše chrbát, takže sme si vybrali najlepšie cvičenia pre chrbát v telocvični pre mužov a tvorili pre vás šesť sád na tréning na rôzne účely. Vyberte si jednu (alebo viac), ktorá vyhovuje vašim individuálnym potrebám, a potom ju vykonajte 4-6 týždňov na pumpovanie všetkých svalových skupín v zadnej časti hornej časti tela.

Tréningové poznámky

• Nasledujúce vzdelávacie programy nezahŕňajú rozcvičky. Robte toľko zahrievacie cvičenia, ako potrebujete, ale nezohrievajte sa až do zlyhania svalov.
• Vyberte si hmotnosť, s ktorou dosiahnete svalové zlyhanie pre počet opakovaní špecifikovaných v cvičení.
• Udržiavajte sa v správnej polohe a nedovoľte, aby sa spodná časť chrbta otáčala.
• Použite nákladný pás pre mŕtvy ťah a konvenčný ťah, rovnako ako náramky na zvýšenie priľnavosti.

Nižšie sú uvedené techniky nielen ako napumpovať chrbát človeka, cvičebné komplexy sú navrhnuté tak, aby zväčšovali šírku chrbtových svalov, ich hmotnosť a objem, zlepšili reliéf a dokonca posilnili pás.

Najlepšie tréningové programy v telocvični

Účel: celková hmotnosť chrbta

Ak ste sa nevzdali toľko času a energie na chrbát v posilňovni ako na iné svalové skupiny, je s najväčšou pravdepodobnosťou, že zaostáva za nimi. Ak chcete napumpovať zaostávajúce skupiny, zamerať sa na váhový tréningový program.

Konštrukcia hmoty je redukovaná na tvrdú prácu, hlavne s voľnými závažiami. Robí prístupy s počtom opakovaní v rozsahu 8-10 krát, odpočinku medzi súbormi, zvyčajne 90-120 sekúnd, na obnovenie dýchania a sily. Deadlifts môžu vyžadovať ďalšiu minútu odpočinku.

Súbor cvičení na získanie hmotnosti v chrbtových svaloch

1. Vytiahnite okná

Ak nemôžete vykonať 8-10 pull-up, použite simulátor.

A ak je 8-10 krát - je to pre vás príliš jednoduché, noste na sebe váhový pás.

5 sád 8-10 krát

1. Ťah na pás

5 sád 8-10 krát

1. Trakčná T-krk s rukoväťou

5 sád 8-10 krát

1. Deadlift s činka

5 sád 8-10 krát

Cieľ: Zvýšte hrúbku chrbta

Okrem všeobecného oneskorenia vo vývoji chrbtových svalov je najčastejším problémom aj „dvojrozmernosť“: chrbát má dobrú šírku, ale je rovnako plochý ako prérie na stredozápade. Musíte ju posilniť a urobiť ju silnejšou, aby sa nakoniec stala objemnou.

Tu sa objavujú popruhy na zápästie. V tomto tréningu nebudete schopní napumpovať najširšie chrbtové svaly bez opaskov. V určitom okamihu vypršíte, váš tréning bude narušený, ako aj spodná časť chrbta. Traction - to je to, čo potrebujete, aby si brutálny späť. Pásy na zápästie zabezpečia, že môžete dosiahnuť veľa!

Sada cvičení na zvýšenie hrúbky

1. Ťah na pás

3 sady po 8 až 10 krát (dolné uchopenie)

3 sady po 8-10 krát (horná rukoväť)

1. Ťažné činky v svahu

4 sady 8-10 krát na ruku

1. Trakčná T-krk s rukoväťou

4 sady po 8-10 krát

1. Deadlift s činka

5 sád 8-10 krát

Cieľ: Zvýšenie šírky

Široká chrbát je veľkou šancou mať siluetu v tvare V. V tejto sade cvičení na chrbte v hale pre mužov, sa sústredíte na vrchole V, to znamená na horné svalové skupiny. Na tento účel budú slúžiť rôzne výsuvy a horizontálne ťahy.

Úplné zverejnenie: Väčšina z toho, čo vnímame ako šírka chrbta, je len vizuálnym faktorom vo vašej kostnej štruktúre. Ak máte široké kostičky, najmä ak máte aj úzky pás a boky, vytvoríte ilúziu širokého chrbta, aj keď nemáte veľa svalovej hmoty. Každý však môže rozšíriť svoje chrbát, ak pracujú so správnymi cvičeniami, ako sú uvedené nižšie.

Pri všetkých pohyboch v týchto cvičeniach umiestnite ruky na pár centimetrov za ramená. Ak sa pokúsite použiť maximálnu možnú vzdialenosť, napríklad zachytením samotných koncov krku pre trakciu, nedosiahnete plný rozsah pohybu alebo úplnú kontrakciu chrbtových svalov.

Nepochopte sa široko! Pri týchto cvičeniach používajte spodný grip, s výnimkou trakcie. Na tento účel použite neutrálnu polohu dlaní smerujúcich k sebe.

Sada cvičení na zvýšenie šírky chrbta

1. Vertikálny ťah so širokým záberom

Poznámka: urobte 4 sady s vertikálnym trupom,

potom choďte dole pod uhlom 45 stupňov k podlahe a urobte ďalších 8 opakovaní na hrudi.

4 sady 8-krát (a ďalších 8 opakovaní)

1. Ťah krku T-krk

4 sady po 10 krát

1. Ťah spodnej jednotky na pás

4 sady 10-krát (použite širokú rukoväť)

1. Vertikálny ťah so širokým záberom

Poznámka: vyberte hmotnosť, z ktorej môžete vykonávať iba 10-krát,

a potom urobiť ďalších 6, prekonať seba.

4 sady 10-krát (a 6-krát)

Cieľ: Zvýšenie reliéfu chrbta

Za predpokladu, že ste už získali slušnú hmotnosť chrbta, toto cvičenie to bude zdokonaľovať a zlepšovať. Zvýšime počet opakovaní a prístupov a zamerame ich na všetky časti tejto veľkej a komplexnej svalovej skupiny, ktorú jednoducho nazývame „chrbtom“.

Skutočnosť: Čím viac tuku máte, tým menej detailov bude vidieť vo všetkých svalových skupinách. Byť tenký, môžete demonštrovať výraznejšie svaly, ale existuje niekoľko dlhodobých metód pre rozvoj šírky chrbta, bez ohľadu na úroveň telesného tuku.

Zatiaľ čo robíte cvičenia, urobte všetko preto, aby ste sa viac zamerali na stláčanie svalov a pocit ich strečingu. To môže znamenať spomalenie implementácie prístupov s cieľom realizovať toto zníženie. Vaším cieľom je cítiť túto kontrakciu v hĺbke každého svalového vlákna, takže ak musíte spomaliť, aby sa to stalo, urobte si prestávku.

Komplexné cvicenia na podrobne opisovanie chrbta

1. Ťah horného bloku k hrudníku úzke uchopenie

Poznámka: v cvičení tri prístupy. Vyberte hmotnosť, s ktorou budete zvládať 10 opakovaní,

a potom ju zredukujte na tú, ktorú spravíte s desiatimi ďalšími.

3 sady 10-krát (a ďalších 10-krát)

1. Ťah spodnej jednotky na pás

Poznámka: Urobte 10 krát pomaly a pokojne a potom 10 krát rýchlo a bez prestávok na začiatku aj na konci.

4 sady po 10 krát

1. nadradený

• Ťah hornej jednotky stojí

4 sady po 12 krát

• Trakčný horný blok jednou rukou, kľačiaci

Poznámka: Použite rovnakú váhu, akú používate na vertikálny ťah.

Po posledných 12 opakovaní, okamžite kľačať a ťahať tyč na hrudnej kosti 12 opakovaní.

Pridajte hmotnosť potrebnú pre väčšiu stabilitu.

4 sady po 12 krát

1. Ťah horného bloku hlavy

4 sady 15 krát

1. Jednotku ťahu spustite jednou rukou

4 sady 15 krát na ruku

1. Činka Rags

4 sady 20 krát

1. Hyperextenční

4 sady po 12-15 krát

Cieľ: Zabezpečte dolnú časť chrbta

Ak ste nikdy nemali poranenia dolnej časti chrbta a nevenujete sa aspoň príležitostným bolestiam chrbta, zvážte šťastie. Málo vecí je rovnako bolestivých ako problémy s chrbtom. Pre tých z nás, ktorí sú odhodlaní zlepšovať kvalitu cvičenia, môžu mať tieto problémy veľmi negatívny a obmedzujúci účinok na vzdelávanie.

To je obzvlášť dôležité, pokiaľ ide o nohy alebo chrbát cvičenia. Keď je vaša dolná časť chrbta v bolesti, jednoducho nemôžete robiť to, čo chcete - cvičenia, ktoré sú všade okolo. To neznamená, že je potrebné zastaviť chrbát cvičenia, kým nie je obnovená dolná časť chrbta, to znamená, že musíte mať plán a pamätať si, čoho sa treba vyhnúť.

Všetky typy výsuvov a horizontálnych vzpier, na rozdiel od pásových spôn a skrutiek, sú bezpečným cvičením pre dolnú časť chrbta, pretože neumiestňujú bedrovú chrbticu do polohy pod zaťažením. Ak chcete, aby vaše veslovanie pohyby, použite hrudník podporu, takže nemôžete ohnúť chrbát príliš veľa.

Kľúčom k bezpečnému a produktívnemu tréningu je zostať na vankúši počas všetkých veslárskych pohybov. Ak dovolíte trupu vytiahnuť z vankúša, keď sa odtiahnete dozadu, zničíte cieľ podpory.

Najlepšie cvičenia pre chrbticu: udržiavanie zdravia, prevenciu a liečbu chorôb

Rôzne cvičenia pre chrbticu sú hlavnou zložkou cvičebnej terapie, ktorá zaujíma dominantné miesto v preventívnych opatreniach a liečbe väčšiny ochorení pohybového aparátu.

Všeobecné pravidlá pri vykonávaní cvičení pre chrbticu

Počas všetkých tried, ktoré sú určené na prácu s kĺbmi, väzmi a svalmi chrbtice, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá a odporúčania.

inštrukcia

Pravidlo 1

Cvičenie na ochorenie chrbtice by nemalo spôsobiť nepohodlie alebo bolesť.

Mali by sa vykonať všetky fyzické cvičenia chrbtice:

• pomalé a stredné tempo;
• bez náhlych pohybov, trhnutí a trhnutí;
• s postupne sa zvyšujúcim objemom zaťaženia a nárastom amplitúdy.

Je dôležité zvoliť si správne fyzické cvičenie. Choroby chrbtice, dokonca rovnaké, ale v rôznych štádiách vývoja, vyžadujú úplne opačné pohyby a napätia.

Je to dôležité! Väčšina cvičení navrhnutých pre osteochondrózu, výčnelky a prietrže medzistavcových platničiek je už prísne zakázané.

Pravidlo 2

Pite veľa vody, vrátane pred a počas cvičenia. To je pravda! Medzistavcové platničky sú 90% vody. Preto prvé „cvičenie“, ktoré pomôže obnoviť ich, je príjem 100-150 ml čistej vody pred triedou a 30-50 ml sa má užívať v malých dúškoch počas prestávok medzi cvičeniami.

Na poznámke. Počas liečby patológií chrbta nestojí za pitie športových nápojov. Sú určené na doplnenie energie pri vysokých nákladoch. Pite len stolovú vodu.

Pravidlo 3

Aby bolo možné vykonávať terapeutické alebo profylaktické cvičenia pre zlú chrbticu, v žiadnom prípade neberte lieky proti bolesti. Liečba a prevencia chrbtice, cvičenia kĺbov, sa vykonávajú len v prítomnosti nepretržitej neprítomnosti bolesti bez toho, aby sa užívali akékoľvek analgetiká.

Pravidlo 4

Cvičenia pre chrbát a chrbticu sa nevykonávajú, ak má osoba zvýšený intrakraniálny alebo krvný tlak, telesnú teplotu. Je potrebné čakať na ich obnovu a zlepšenie zdravia.

Infekčné ochorenia v akútnom období sú tiež priamou kontraindikáciou na vykonávanie akejkoľvek cvičebnej terapie. Zdravie chrbtice v tomto prípade bude čakať. Zvyčajnú komplexnú cvičebnú terapiu vymeňte za špeciálne dychové cvičenia.

Pravidlo 5

Všetky gymnastika, chrbtica a iné veľké kĺby tela vyžadujú povinné predhriatie. Preto začnite akúkoľvek lekciu s kolekciou pohybov - „vortex warm-up“ na fotografii vyššie.

Pravidlo 6

Pohyb s váhami na simulátoroch alebo cvičeniach s miechou môže byť vykonaný len po konzultácii s lekárom. Nasledujúce cvičenia by mali byť vylúčené z tréningových terapeutických cvičení. Choroby chrbtice zakazujú: skákanie, skákanie, skákanie, absolútne všetky druhy potápania.

Mimochodom, najefektívnejšie cvičenia pre zdravie chrbtice sú plávanie so štýlom Krol, vrátane chrbta (pozri Plávanie s herniou chrbtice: povolené štýly, pravidlá pre dávkovanie). Kruhové pohyby rúk vo vode sú dobrými cvičeniami na tréning nielen svalov chrbtice, ale aj ramien.

Pravidlo 7

(Video) cvičenia pre chrbticu sa vykonávajú v súlade s postupnosťou nasledujúcich ustanovení:

• vstať;
• ohyby a oblúky;
• výpady a drepy;
• s dôrazom na kolená;
• sedenia;
• invertované polohy;
• ležiace na bruchu;
• leží na chrbte.

V každom z týchto ustanovení je potrebné, aby sila, relaxačné cvičenia a pohyby na skrútenie sa nevyhnutne striedali. Ak cvičenie zahŕňa cvičenia na švédskej stene pre chrbticu - víza, potom nasledujú útoky alebo pred dokončením gymnastiky.

odporúčanie

Cvičenia s loptou na chrbticu, ako aj aerodynamiku aqua ILFC, vykonávajú certifikovaní inštruktori v špeciálne vybavených izbách.

Prečo je potrebné cvičiť s loptou alebo cvičiť vo vode v skupinách?

Ak chcete pracovať s fitball, rovnako ako pre jeho skladovanie, budete potrebovať veľa priestoru, ktorý jednoducho nie je doma. Vykonávaním samostatných špeciálnych cvikov na obnovu chrbtice na všeobecnom kúpalisku športového bazéna budete zasahovať do ostatných cestujúcich a predstavovať prekážku, ktorá povedie k traume počas kolízie.

Mnoho pacientov s chorobami chrbta sa bojí vykonávať cvičenia na bruchu a chrbticu, alebo ich považujú za nadbytočné. Vyčistenie týchto cvičení z gymnastických komplexov nestojí za to.

Ak z nejakého dôvodu nie sú vhodné dynamické pohyby na čerpanie brušných svalov, potom dobre známe Planckovo statické cvičenie pomôže posilniť svalový korzet aj pri tých najviac zanedbávaných prietržiach.

Úľava od bolesti pri cvičení

Bolesť môže byť odstránená nielen pomocou nesteroidných protizápalových liekov, ktorých dlhodobé užívanie vždy ohrozuje vznik komplikácií z práce vnútorných orgánov. Cvičenia na bolesť v chrbtici môžu výrazne znížiť nepohodlie a bolesť bez toho, aby sa uchyľovali k liekom proti bolesti.

Krčná anestézia

Tieto 3 cvičenia proti bolesti krku sú vykonávané s opatrnosťou, najmä ak je výčnelok alebo prietrž:

1. Prvým cvičením je striedanie statického držania stanovenej polohy na fotografii (3 sekundy) s polohou ležania na čele, lakte nabok (6 sekúnd). Beh 3 krát. Dbajte na správne zloženie rúk, označené zelenými čiarami. Počas statického zákroku nevracajte hlavu späť a snažte sa „prepadnúť“ čo najviac na rukách.
2. Druhé cvičenie otáča hlavou, ktorá spočíva na čele. Vykonajte takéto pohyby 3-4 krát v každom smere.
3. Tretie cvičenie sa striedavo dotýka podlahy čelom a bradou. Počet opakovaní - 8-10 krát.

Na konci tejto anestetickej gymnastiky, keď ležíte na bruchu, prelete prstami do zámku, položte na ne čelo a úplne 40-60 sekúnd relaxujte.

Odstráňte bolesť v hrudnej oblasti

Ohyb pružiny (deformácie) v hrudníku sa vykonáva po dobu 10-15 sekúnd. Môžete urobiť niekoľko prístupov.

Uhol trupu sa volí podľa pocitov - čím vyššia je, tým nižšia je oblasť hrudnej oblasti, ktorá bude anestetizovaná. Napríklad v prvých dvoch fotografiách je trup rovnobežný s podlahou, čo znamená, že v tejto polohe sa pružné pohyby pohybujú nahor a nadol, zmierňujú bolesť medzi lopatkami.

"Anestézia" pre dolnú časť chrbta, zadku a nôh

Toto cvičenie sa vykonáva pasívne a spadá do kategórie „Cvičenia pre chrbát bez zaťaženia chrbtice“:

• je potrebné nájsť bolestivý bod v hornej štvrtine zadku na postihnutej strane a palcom ho silno zatlačiť;
• položte nohu, v ktorej vyžaruje bolesť na stoličke rovnomerne pred vami tak, aby bol uhol kolenného kĺbu rovný;
• vykonávať 20-40 nohy vedie k strane v priemere tempom, pri zachovaní tlaku palcom na zadaný bod.

Oprava medzistavcových platničiek

Pri niektorých chorobách, napríklad pri medzistavcových prietržiach veľkých veľkostí, sa neodporúča dynamické cvičenie s vysokým zaťažením. Keď je chrbtica zdôraznená, hernia je ešte traumatizovanejšia, bolesť sa zhoršuje a pokračovanie cvičení s liekmi proti bolesti môže viesť k paralýze a invalidite.

V prípade výčnelkov a prietrží v chrbtici je potrebné vykonávať cvičenia na obnovu medzistavcových platničiek, ktorých základom sú ásany indickej jogy (pozri cvičenia na chrbticu z pohybov jogy, ktoré sú dostupné takmer každému).

Kýla v krčnej chrbtici

Špecifické sú účinné a bezpečné cvičenia pre hornú chrbticu s medzistavcovou prietržou. Musia vyzdvihnúť a pomôcť lekárom alebo inštruktorom cvičiť terapiu.

Cvičenia vykonávané doma sú známymi zákrutami a zákrutami, ale nielen s napínaním, ale aj s izometrickým svalovým napätím, vrátane odporu.

Nezabudnite synchronizovať pohyb s dýchaním: naklonenie dozadu - vdychovanie, pri naklonení dopredu - vydychovanie.

Svah s obratom (opísaný vyššie) a „Duck“ sú cvičenia na prolaps medzistavcových platničiek krku, ktoré môžu jemne umiestniť krčné stavce na mieste bez pomoci chiropraktika, ktorého použitie v prietrži je zakázané.

Potom zatlačte jednu alebo obe ruky na čelo, snažte sa nakloniť hlavu dozadu a znovu odolávať, namáhať svaly krku.

Potom musíte vykonať rovnaký "odpor" v zákrutách a otáčkach hlavy.

Držte každé napätie 3-7 sekúnd. Je lepšie vykonať 3 krát s relaxačnými pauzami 6-14 sekúnd.

Varovanie! Relax na pláži, nikdy skok do vody s behom. Tieto bravura antics v 50% prípadov skončiť s zranenia krku a zdravotného postihnutia, a 5% sú fatálne.

Výbežky a prietrže hrudnej oblasti

Oddelenie hrudníka je najťažšie zvládnuteľné, ale stále existujú špeciálne pohyby, vrátane cvičenia s valčekom na chrbticu.

Cvičenie 1

Urobte 3-5 simultánnych pohybov (s úsilím) s ramenami dopredu a rovnakým chrbtom. Udržujte svoje dlane na boku vašich bokov. Nezabudnite na rytmické dýchanie.

Cvičenie 2

Vykonávajte striedavý asynchrónny pohyb v ramenných kĺboch ​​dopredu a dozadu. Udržujte svoj krk plochý.

Cvičenie 3

Sadnite si na stoličku a zatlačte na problematickú časť hrudnej oblasti v chrbte, dajte zadok trochu dopredu (pozri foto). Úplne sa uvoľnite. "Hang" v tejto pozícii po dobu 3-5 sekúnd.

Cvičenie 4

Po natiahnutí hrudníka v priehybe je nevyhnutné vykonať ohybové pohyby, ktoré sa pri prietržoch vykonávajú nasledovne:

• sadnite si na zem a uchopte nohy zvnútra, roztiahnite kolená na boky;
• 3-6 krát vykonajte hladké valcovanie na zaoblenom chrbte - „rocker“.

Cvičenie 5

Ľahnite si na brucho a opierajte sa o predlaktia tak, aby boli ramená kolmé na podlahu (foto 5.1). Relaxujte úplne v tejto polohe 5-10 sekúnd, potom posuňte lakte dopredu, opierajte sa o ne a položte si bradu do dlane (foto 5.2).

Po 10-15 sekundách relaxácie pracujte v ďalšej časti hrudnej oblasti, tlačíte lakte dopredu (foto 5.3).

Cvičenie 6

Po vychýlení je opäť potrebné vykonať „rocker“ (pozri cvičenie 4).

Cvičenie 7

Ak chcete vykonať toto cvičenie, budete potrebovať drevené telocvični. Ľahnite si na ňu s problematickou časťou hrudnej oblasti, zatlačte pás čo najviac (foto 7.1) a ľahnite si na niekoľko sekúnd úplne uvoľnením všetkých svalov tela.

Potom položte ruky pred seba, pritlačte lakte dlaňami a pomaly ich posúvajte dozadu. V tejto polohe je tiež potrebné ľahnúť si, maximálna relaxácia 10-15 sekúnd.

Cvičenie 8

A opäť vykonávať kompenzačné valce, "hojdacia".

Cvičenie 9

Pre záverečnú štúdiu hrudnej časti budete potrebovať drevený valček. Môže byť nahradená stredne veľkou elastickou loptičkou alebo plochou plastovou fľašou naplnenou pieskom.

Je potrebné „valiť“ cez tvrdý valec na všetky časti hrudnej oblasti. Počas takéhoto masážneho cvičenia nenakláňajte hlavu dozadu. Za týmto účelom podoprite krk rukami (foto 9).

Bolesti chrbta a prietrže v dolnej časti chrbta a lumbosakrálnom prechode

Najbezpečnejšie cvičenia pre svaly chrbtice a jej diskov v bedrovej oblasti, ktoré podľa Dr. Makeeva možno vykonať aj pri syndróme akútnej bolesti - to je „loď“ a „jar“. Mali by sa však vykonávať podľa nasledujúcich pravidiel.

toy loď

Ležiac ​​na bruchu, odtrhnite ramená a nohy od podlahy, otočte ruky dlaňami nahor. Nie je nutné prehýbať a zdvíhať vysoké nohy.

Úlohou tohto cvičenia je staticky zaťažiť svalové vlákna, tak držať pozíciu až do únavy najdlhších chrbtových svalov. Potom by ste mali uvoľniť svaly extenzora.

Opakujte "loď" 3 krát, pričom zakaždým, keď hľadajú únavu svalov, a potom dáva čas na odpočinok. Pozíciu rúk na druhom a treťom prístupe možno zmeniť: ťahajte dopredu, rozprestierajte sa po stranách alebo držte rovno pozdĺž tela.

pružina

Počiatočná pozícia - ležať na chrbte, ohnúť nohy (ale nie úplne) a pritlačiť ich rukami tesne pod kolená:

1. Pokúste sa narovnať nohy. Ramená by mali brániť tomuto predĺženiu pohybu. V tomto napätí, prebudiť 10 sekúnd, drží dych pri vdýchnutí.
2. Zhlboka sa nadýchnite a zatiahnite kolená bližšie k svojmu telu. Zopakujte pridržiavanie „nekonečnej pružiny“ ďalších 10 sekúnd.
3. A ešte raz, keď vydýchate, utiahnite kolená čo najbližšie k hrudníku a podržte pružinu po dobu 10 sekúnd, pamätajúc na zadržanie dychu.
4. Pomaly položte pravú pätu na podlahu a potom doľava. Ľahnite si s nohami ohnutými na 30-40 sekúnd, po ktorých sa môžete dostať hore, otáčaním cez stranu.

Ak nie je žiadna bolesť chrbta, potom je potrebné vykonať nasledujúce pohyby 3 krát denne, ktoré sú zahrnuté v kompilácii cvičenia pre spodnú časť chrbtice.

Východisková pozícia je hlavný stojan, nohy sú mierne širšie ako ramená, kolená sú napoly ohnuté, chrbát a krk sú rovné, jedna dlaň je na bruchu a druhá je na zadnej strane:

1. Dych, pomaly ohnite pás a pohybujte panvou dozadu, kým všetky ostatné časti tela by mali byť nepohyblivé.
2. Pri vydychovaní pohybujte panvou dopredu, pokiaľ je to možné, čím sa opäť zachová nehybnosť. Jediná vec, ktorá je povolené trochu obísť hrudník.

Robte takéto vratné pohyby 3 krát. Potom musíte vykonať 3 rotácie panvy proti smeru hodinových ručičiek a potom v smere hodinových ručičiek. Pri opise kruhov by ramená mali zostať na mieste. Môžete dýchať ľubovoľne, ale rytmicky.

Varovanie! Ak po vykonaní týchto cvikov začnú bedrá „bzučať“ - neľakajte sa, to znamená, že rotačné cvičenia bez zaťaženia chrbtice boli vykonané správne.

Cvičenia pre sakrálnu chrbticu

Ľudská chrbtica je navrhnutá tak, aby v sakrálnej oblasti nebola možná tvorba výčnelkov a prietržov. Cvičenia pre miechové svaly na tomto oddelení sa vykonávajú s osteochondrózou, osteoporózou (pozri Čo spôsobuje difúznu osteoporózu, jej symptómy a liečbu), poranenia a zlomeniny krížovej kosti a kostí panvy, bedrových kĺbov.

Ich hlavnou úlohou je odstrániť nadmerné ochranné napätie a kŕče svalových vlákien chrbta a zadku.

Tip! Ak sa dotkne chrbtice chrbtice, cvičebná terapia môže účinne zmierniť bolesť. Ak je však bolesť spôsobená abnormalitami panvových orgánov, viscerálnymi alebo vaskulárnymi poruchami, potom sa anestézia nemusí vyskytnúť a v prípadoch nádoru je terapia cvičením všeobecne kontraindikovaná.

Ak chcete odstrániť bolesť v krížovej dutine, vykonajte nasledujúce pohyby:

• Lež na svojej strane;
• ohnite nohu, na ktorej ležíte, v bedrovom kĺbe pri teplote 70 ° C a koleno, ako pohodlné;
• „Horná“ noha odchádza rovno;
• do 2 minút masírujte (rytmicky stlačte) základňou dlane hornú časť zadku a spodnú časť chrbta, ktorá sa nachádza ďalej od podlahy;
• prevrátiť a zopakovať „masáž“.

Pre posvätné fit cvičenia uvedené v galérii fotografií nižšie.

Redukcia stavcov

Najbezpečnejšie cvičenia na úpravu chrbtice, ktoré môžete robiť doma, sa otáčajú z jogy.

Ak chcete vstúpiť do pozície - vykonávať cvičenia na krútenie chrbtice, je to potrebné veľmi pomaly a opatrne. Je potrebné, aby bola v skrútenej polohe najmenej 5 a najviac 60 sekúnd. V tomto okamihu je prípustné vykonávať mikropohyby s lokalizáciou svetla.

Čas vykonania zákrutu v každom smere musí byť rovnaký. Po skrútení musíte urobiť cvičenia na zmiernenie napätia z chrbtice. Na tento účel sú vhodné jógové ásány ako Hare alebo Germ, ako aj poloha Mŕtveho muža, počas ktorých môžu byť pod krk, spodnú časť chrbta a kolien umiestnené valčeky rôznych veľkostí.

Je to dôležité! Nevykonávajte cvičenia na subluxáciu chrbtice bez prítomnosti chiropraktika. Okrem toho, nie je nutné ísť na tento druh pomoci populárnej chiropraktici. Cena za netradičné zaobchádzanie chrbtice, cvičenie a hrubá manipulácia je život na invalidnom vozíku.

Opravujeme skoliózu

Nasledujúce cvičenia na vyrovnanie chrbta sú vhodné pre tých, ktorých chrbtica je ohnutá nabok.

Je to dôležité! Ak má dieťa jednu z diagnóz - skoliózu, lordózu, kyfózu alebo stoh, rodičia by mali byt vybaviť vodorovnou tyčou alebo múrmi. Lezenie a zavesenie pomôže dieťaťu narovnať zakrivené chrbát a hravo robiť cvičenia na zdvihnutie chrbtice.

Cvičenie po operácii chrbtice

Za zmienku stojí, že cvičenia na obnovu chrbtice po operácii sú neoddeliteľnou súčasťou liečby a hlavnou zložkou rehabilitačných aktivít.

Kedy a ktoré fyzické cvičenia na obnovenie chrbtice bude potrebné urobiť, ako zvýšiť zaťaženie a počet odrôd - to rozhodnú len špecialisti, ktorí vás ošetrujú.

Varovanie! Amatérske navrhovanie komplexov môže skončiť v havarijnom stave a viesť k reoperácii alebo stavu, keď bude operácia zbytočná.

Autorské komplexy cvičebnej terapie

Napriek tomu, že všetky systémy cvičenia na udržanie zdravej chrbtice sú založené na dávnych východných hnutiach z bojových a duchovných praktík, niektoré z nich získali širokú popularitu na internete, a to aj prostredníctvom agresívneho marketingu.

Pri výbere komplexu cvičebnej terapie, ktorá je pre vás vhodná, je potrebné predovšetkým vychádzať z diagnózy, celkového zdravotného stavu a fyzickej zdatnosti organizmu.

Komplexy lekárskych cvičení z Popova

Gymnastika od doktora biologických vied Jurij Popov je komplex pozostávajúci z 19 cvikov, ktoré sa musia vykonávať dvakrát denne. Okrem toho budete musieť ísť raz týždenne na špeciálnu diétu a hladovať „sucho“.

Spinálne cvičenia Yuriho Popova sú vhodné na prevenciu osteochondrózy u ľudí vo veku 35-45 rokov, ktorí sú v dobrom fyzickom stave. Na liečbu patologických stavov chrbtice v štádiách III-IV alebo na rehabilitáciu po operácii nie sú tieto cvičenia v komplexe vhodné a vyžadujú odoberanie vzoriek pod vedením ošetrujúceho lekára.

Pre informáciu. Často je iná autorská technika - Popovova mikro-gymnastika - mylne „privlastnená“ Jurijovi. V skutočnosti je to vývoj Petra Popova. Tento výber cvičení bude užitočný pre pacientov akejkoľvek vekovej kategórie trpiacich osteochondrózou, výčnelkami a malými prietržami medzi stavcami.

Frolovova technika

Autorova technika Alexandra Frolova je primárne určená pre priaznivcov dodržiavania zdravého životného štýlu - pre osoby nad 50 rokov.

• cvičenia profesora Frolova pre chrbticu, ktoré sú kompiláciou jógových ásan s gymnastikou Wushu;
• cvičenia pre kĺby a vnútorné orgány;
• prax autotrainingu;
• bodová masáž;
• plavecké lekcie - plávanie a vodný aerobik;
• cyklistika a lyžovanie;
• fyzickú námahu a emocionálne vykladanie v tanečných triedach;
• optimalizácia výživy a vodnej bilancie.

Gymnastika "Oko renesancie"

Mnohí, ktorí majú len problémy s chrbtom, sa rozhodli pre komplex - gymnastiku "New Spine" Paul Bragg. Mimochodom, jeho 5 cvičení na obnovu chrbta sú ideálne pre tých, ktorí potrebujú gymnastiku pre sakrálnu chrbticu.

Chceli by sme však odporučiť tibetskú komplexnú gymnastiku pre chrbticu, ktorá bola očividne pôvodným zdrojom pre slávnu „Doktorovú prírodnú výživu“.

Nasledujúci súbor cvičení a pravidlá pre ich realizáciu vytvoril Angličan Peter Kelder po dlhom pobyte v tibetskom kláštore. Prvá publikácia tajomstiev tibetských lámov bola uverejnená v roku 1938.

Biomechanická gymnastika pre svaly chrbtice a kĺbov - Oko renesančného systému sa skladá z 5 cvikov, ktoré sa vykonávajú len v poradí uvedenom v tabuľke.