Práca komplexné cvičenia na posilnenie svalov chrbta a chrbtice - Kyfóza

Posilnenie chrbtových svalov je užitočné nielen preto, aby vyzeralo krásne, štíhle a napnuté, ale tiež aby sa zabránilo chorobám pohybového aparátu. Ak chcete, aby bol váš chrbát krásny a zdravý, musíte pravidelne vykonávať cvičenia na posilnenie chrbtových svalov, ktoré nevyžadujú veľa úsilia a môžu byť vykonávané aj doma. Je však dôležité vedieť, ako tento komplex vykonávať správne.

Cvičenia na posilnenie svalového systému chrbta: všeobecné pravidlá

Posilnenie chrbtice prispieva k zlepšeniu celkového zdravia, stimuluje metabolizmus a tiež pomáha zlepšovať vzhľad. Ale najprv stojí za to zvážiť, že cvičenia na posilnenie svalov chrbta a chrbtice majú kontraindikácie, a pred tým, ako ich začneme vykonávať, je dôležité uistiť sa, že nie sú žiadne. Medzi ne patria:

silná bolesť;
krvácanie;
exacerbácia chronických ochorení;
poranenia chrbtice;
obličkové alebo kardiovaskulárne ochorenia;
tehotenstvo.

Ak robíte cvičenia nesprávne, namiesto pozitívnych výsledkov môžete len zhoršiť existujúce problémy. Ak sa tomu chcete vyhnúť, postupujte podľa týchto pokynov:

Postupne. Začnite robiť cvičenia, ktoré potrebujete na upokojenie. Neponáhľajte sa robiť všetok ich objem a jemne zvyšujte intenzitu zaťaženia.
Hladká. Je dôležité vyhnúť sa ostrým trhlinám, zákrutom, útokom.
Pozorovanie. Musíte cielene vypracovať presne oslabené svaly a príliš napäté svaly by sa mali uvoľniť.
Pravidelnosť. Odporúča sa vykonávať cviky na posilnenie chrbta doma 3-4 krát týždenne. Vezmite dva prístupy, medzi nimi niekoľko minút odpočíva. Každým časom niekoľkokrát zvyšujte počet opakovaní.
Správne dýchanie. Cvičenia by mali začať na nádych a skončiť výdychom. Dýchajte hladko a merajte, nedržte dych.
Stálosť. Nabíjanie by sa malo stať zvykom - len so systematickou implementáciou pomôže dosiahnuť výsledky.
Hygiena a pohodlie. Miestnosť, v ktorej sa nachádzate, by mala byť priestranná, dobre vetraná. Odporúča sa zapojiť sa do jednoduchého a pohodlného oblečenia.

Pravidelne vykonávané cvičenia na posilnenie chrbta pomáhajú zlepšovať stav svalového systému, odstraňujú bolesť, normalizujú krvný obeh a zlepšujú stav tela ako celku.

Súbor cvičení na posilnenie chrbtových svalov

Cvičenia, ktoré posilňujú svaly chrbta, je tu veľa. Účinný komplex, najmä v prípade, že máte problémy s chrbticou, je lepšie zvoliť si špecialistu. Nasledujúce cvičenia môžu byť vykonávané doma aj v posilňovni.

1. Most bokov

Toto cvičenie pomáha eliminovať negatívne účinky bytia v sede. Natiahne stehenné svaly a stabilizuje chrbticu, najmä jej bedrovú oblasť. Funguje tiež skvele na brušné svaly.

Ak chcete vykonať cvičenie, musíte ležať na chrbte, ohnúť nohy. Nohy by mali byť pritlačené k podlahe a byť vo vzdialenosti od šírky bokov. Ruky si oddýchnu, položia ich pozdĺž trupu. Utiahnite svaly zadku a zdvihnite boky nahor, zdvihnite panvu z podlahy. Uistite sa, že telo medzi kolenami a ramenami je priamka. V tejto polohe musíte niekoľko sekúnd zamknúť a jemne spadnúť na zem. Cvičenie sa vykonáva 12-13 krát.

2. Cvičenie "Pes a vták"

Toto cvičenie, ktoré posilňuje chrbát, podporuje svaly v tóne, zlepšuje koordináciu a má priaznivý vplyv na chrbticu.

Musíte začať cvičenie na všetkých štyroch, v pozícii psa. Kolená by mali byť umiestnené širšie ako boky, ruky by mali byť pritlačené dlaňami k podlahe a umiestnené od seba. Potom dotiahnite brušné svaly a zatiahnite brucho tak, aby sa chrbát neohol a boky sa nepohybovali. Teraz musíte stáť v póze "vtáka" - natiahnite dopredu pravú nohu a ľavú ruku. Držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete, aspoň na pár sekúnd. Potom zmeňte nohu a ruku. Opakujte cvičenie 5-6 krát.

3. Bočná lišta

Táto variácia popruhu umožňuje zlepšiť vytrvalosť a posilniť svaly chrbta a krku, stabilizuje stavce a chráni osobu pred preťažením.

Je potrebné ležať na boku, ťahať telo do priamky. Lakte sa opierajú o podlahu. Dávajte pozor na lakte, ktorý sa nachádza jasne pod ramenom. Napínanie brušnej svaly, odtrhnúť boky z podlahy. Vytiahnite krk v jednej línii chrbtice. V tejto polohe zotrvávajte 20-40 sekúnd. Potom prejdite a opakujte to isté pre druhú stranu. Môžete držať telo nie na lakeť, ale na dlani.

4. Výpadky

Lungy pomáhajú zlepšovať koordináciu a stabilizovať svaly, čím pomáhajú chrániť zdravie chrbtice pri chôdzi, behu a iných telesných aktivitách.

Mierne namáhanie brušných svalov, krok vpred pravou nohou. Položte ruky na boky. Tento krok by mal byť dosť veľký. Ohnite nohu v pravom uhle, stehno by malo byť rovnobežné s podlahou. Opakujte cvičenie 8-10 krát. Ak chcete komplikovať zaťaženie, môžete vykonávať cvičenia s činkami na posilnenie svalov chrbta - takže útoky budú ťažšie a efektívnejšie. Môžete tiež striedať klasické útoky dopredu a diagonálne.

5. Hyperextenzia na fitball

Mnohé fitball cvičenia pomáhajú posilniť chrbát a jedným z nich je hyperextenzia, pre ktorú je táto gymnastická lopta potrebná. Je to jednoduché. Musíte ležať na fitball, položiť ruky za hlavu a ohnúť sa, natiahnuť chrbtové svaly. Potom musíte vyliezť a opakovať cvičenie niekoľkokrát.

6. Klasická hyperextenzia

V klasickej verzii sa hyperextenzia vykonáva rovnakým spôsobom ako na fitball, ale uhol sklonu sa mierne mení, čo pomáha posunúť záťaž. Špeciálny simulátor je prezentovaný v posilňovni pre hyperextension, ale doma môžete urobiť cvičenie na podlahe.

7. Sarpasana (had predstavovať)

Vynikajúce preventívne cvičenie pre vypracovanie chrbta, ktoré prišlo z jogy. Je potrebné držať spolu nohy a natiahnuť čo najviac hore cez ramená.

8. Lumbálne torzie

Kučery v dolnej časti chrbta sú podobné technikám používaným manuálnymi terapeutmi, ale sú bezpečnejšie a nevyžadujú externé úsilie. Robte to, snažte sa odtrhnúť ramená od podlahy, ale dotýkajte sa opačnej strany kolenom.

9. Natiahnutie na fitball

Ďalšie cvičenie, ktoré vyžaduje fitball. Je to celkom jednoduché: musíte si ľahnúť na fitball so žalúdkom a uvoľniť svaly chrbta. V tejto pozícii zostaňte čo najďalej.

10. Udržiavanie statických stôp

Veľmi jednoduché cvičenie na posilnenie chrbta. Nohy by sa mali umiestniť nad chrbát, aby sa urýchlila cirkulácia krvi v dolnej časti tela a odstránila sa existujúca bolesť a napätie.

11. Natiahnutie bokov

Štartovacia pozícia - ležiaca na chrbte. Ohnite jednu nohu na koleno a položte ju pod ňu. Vytiahnite nohy na hrudník, aby ste natiahli svaly chrbta a bokov.

12. Mŕtvy ťah

Toto cvičenie je vhodnejšie pre tých, ktorí chodia do haly, majú určitý tréning a nemajú problémy so chrbtom. Pomáha rozvíjať usmerňovače chrbta a je profylaktický, nie je liečebný, preto je v prítomnosti chorôb chrbtice lepšie ho odmietnuť.

Niekoľko slov by malo byť povedané o ľuďoch, ktorí pracujú v sedavej kancelárii. Je dôležité robiť malé prestávky každú hodinu. Vstaňte zo stoličky a trochu sa rozcvičte. Môžu to byť svahy, drepy s natiahnutými rukami. Pri absencii takejto príležitosti sa pokúste aspoň chodiť. To pomôže minimalizovať negatívny vplyv na chrbticu. Pamätajte si, že chrbát je pravidelne vystavovaný obrovskému zaťaženiu, takže musíte urobiť všetko pre zjednodušenie svojho života a zachovanie vlastného zdravia.

Ponúkame sledovať video s účinnými cvičeniami na posilnenie chrbta.

Sada cvičení na posilnenie chrbtových svalov doma

Posilnenie chrbtových svalov je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu. Okrem toho, cvičenia sú prevencia a liečba mnohých ochorení chrbtice (skolióza, atď.). Udržiavaním dobrého svalového tonusu sa zlepšujú energetické a metabolické procesy v tele.

Pri sedavej práci alebo sedavom životnom štýle trpí miecha, ktorá je jedným z najdôležitejších nervových centier. Pri zachovaní správneho držania tela a posilneného svalového rámca sa jeho zásobovanie krvou zlepšuje, človek pociťuje menšiu únavu, cíti sa veselo. Ľahké fyzické cvičenia pre chrbát sa používajú ako prostriedok na zmiernenie stresu po pracovnom dni. Dlho sa dokázalo, že zvyšujú hormóny šťastia po vyučovaní v hale, doma, v bazéne atď.

Ako posilniť chrbtové svaly?

Aby ste sa dostali do dobrej fyzickej formy, nie je potrebné míňať obrovské množstvo peňazí alebo úsilia. Všetky cvičenia môžu byť vykonávané nezávisle doma vo vhodnom čase. Nasledujúce sú vyvinuté americkým fitness trénerom na základe dlhoročných pracovných skúseností.

Hlavným pravidlom na ceste k silným svalom chrbta je pravidelný tréning. Je žiaduce aj v rovnakom čase dňa. Svalové tkanivo má zvláštnu pamäť, preto sa pri nepravidelných cvičeniach dosahuje výsledok oveľa dlhšie. Školenie je tiež energickejšie v spoločnosti s priateľom alebo v skupinových triedach.

Cvičenia na posilnenie chrbta doma

Mnohým ľuďom je ťažké začať cvičiť samostatne doma. Koniec koncov, keď sa muž po práci vráti domov, vo väčšine prípadov chce ľahnúť a odpočívať. A potom sú tu domáce práce.

Tu je niekoľko odporúčaní, ako odolať pokušeniu lenivosti, únavy alebo pracovnej záťaže a ponechať si 15 minút pre seba:

Určite čas na tréning. Dajte si inštaláciu, ktorá "3-5 krát týždenne v určitom čase budem angažovaný."
Zahrňte energetickú hudbu na vytvorenie alebo udržanie dobrej pracovnej nálady.
Nepostačujte pred tréningom.
Pred triedou nepite alkohol ani dym.
Zaznamenajte postup. Okrem pohody je potrebné jasne vidieť výsledky. Môže to byť váženie, meranie objemov, fotografií atď.
Dajte jasnú a vážnu motiváciu, prečo je potrebná. Toto je zápas s chorobou, túžba mať viac času na to, aby ste mali dobré zdravie, atď.

Teraz, keď je človek plný odhodlania a je pripravený pracovať na sebe, je možné pristúpiť k samotným lekciám.

Cvičenie prvý - most boky

Najlepšie je vykonať most s bokmi na podlahe na gymnastickej alebo pravidelnej podložke, dôležitá je tuhá podpora pod telom.

Čo by ste mali urobiť?

Ľahnite si na chrbát.
Nohy sa pri kolenných kĺboch zatvárajú a ohýbajú, aby sa dosiahol pravý uhol.
Ramená sú uvoľnené a ležia rovnobežne s telom.
Panva by mala byť zdvihnutá čo najviac pri zachovaní rovnej zadnej a uzavretej nohy.
Poloha sa musí na niekoľko sekúnd upevniť a pomaly sa vrátiť do pôvodnej polohy.

Ak chcete začať, musíte opakovať pohyb 10-15 krát. Cvičenie pomáha zmierniť napätie v chrbte po sedení. To sa týka svalov hľadajúcich boky a zadok.

V priebehu času, môžete zvýšiť zaťaženie, pre to, jedna noha zostáva ohnuté a druhý je zarovnaný tak, že boky sú paralelné. Vytiahnite, kým ponožka nie je potrebná.

Cvičenie dva - "Pes a vták"

Cvičenie je tak pomenované, pretože postoje pripomínajú zodpovedajúce zvieratá. Štartovacia pozícia psa - na všetkých štyroch alebo v kolennej polohe.

potom:

Kolená sú rozprestreté na šírku bokov.
Ruky sú ploché a dlane pritlačené na šírku ramien od podlahy.
Zadná strana je rovná.
Je potrebné namáhať brušné svaly, ale bez zmeny polohy chrbta, aby sa udržalo držanie tela.
Jedna noha je vytiahnutá a jedna opačná ruka. Toto je "vták".
Držte polohu niekoľko sekúnd a zmeňte rameno a nohu.

Opakujte až 10-krát. Cvičenie trénuje koordináciu pohybov. Zapojili všetky svaly chrbta, niektoré nohy a ruky.

Postupne nie početkrát, ale retenčný čas v predĺženej polohe končatín. Zdvihnutie a spustenie rúk a nôh by malo byť hladké, pomalé.

Cvičenie číslo 3 - bočné doska

V treťom cvičení musíte zaujať pozíciu ležiacu na vašej strane. Rameno, na ktorom osoba leží, je ohnuté a položené na podlahu s lakťom. lakeť je pod ramenom.

Ako to urobiť?

Je potrebné pomaly zdvihnúť panvu a boky z podlahy.
Krk chrbtice a chrbát v jednej línii.
Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Na vrchole stúpania by ste sa mali snažiť zotrvať 20 sekúnd a opakovať 5-7 krát na každej strane. Cvičenie trénuje statické zaťaženie dolných stavcov, ktoré je neustále prítomné počas sedavého životného štýlu.

Cvičenie štyri - výpad

Vykonanie posledného cvičenia je celkom jednoduché:

Trvá to dosť veľký krok s jednou nohou. Pokojný, bez náhlych pohybov.
Ruky na bokoch alebo na opasku.
Noha ohnutá v pravom uhle tak, aby stehno bolo rovnobežné s podlahou.

Beh s každou nohou 10 krát. Zároveň musí byť chrbát vyrovnaný, tešiť sa, zdvihnutá hlava. Cvičenie je tiež na koordináciu, používať čo najviac chrbtových svalov, ako je to možné, a vytvoriť silný korzet trupu. Na skomplikovanie úlohy sa útoky robia nielen vpred, ale aj nabok.

Príbehy našich čitateľov!
"Vyliečil som si svoje bolesti na vlastné nohy. Už sú to dva mesiace, čo som zabudol na bolesti chrbta. Oh, ako som trpel, bolí ma chrbát a kolená, naozaj som nemohol chodiť normálne. Koľkokrát som išiel na polikliniky, ale tam boli predpísané len drahé tablety a masti, z ktorých sa vôbec nevyužili.

A teraz 7. týždeň, pretože zadné kĺby nie sú trochu narušené, za deň idem pracovať do dachy a chodím 3 km od autobusu, takže idem ľahko! Vďaka tomuto článku. Každý, kto má bolesť chrbta, je potrebné čítať! "

Sada cvičení na posilnenie chrbtových svalov, ktoré pomáhajú zbaviť sa bolesti

Nezabudnite vziať do úvahy, že v akútnom období, kedy sa bolesť objavila, je akékoľvek zaťaženie kontraindikované. To platí aj pre ľahké gymnastické cvičenia. Najprv musíte podstúpiť lekársku alebo inú liečbu, ak je to potrebné, a potom pokračovať k obnoveniu pohybového aparátu.

Jednoduché cvičenia pre chrbtové svaly

Ak chcete pracovať s boľavými chrbátmi, vyberú sa primitívne súbory cvičení, ale v maximálnej možnej miere obnovia výdrž a silu chrbta.

V podstate ide o statické cvičenie pri upevňovaní pózy na niekoľko sekúnd, pretože dynamika poškodzuje stále oslabené stavce a medzistavcové platničky:

Sarpasana;
Lumbálna torzia;
Baby predstavovať;
Natiahnutie na fitball;
Retencia chodidla v statike;
Ťahanie na hyperextenzii;
Natiahnite boky;
Dead draft;
Cvičenie „modlitba“;
Hyperextenzia na fitball; Prečítajte si o ruke hyperextension tu.
Hyperextenční;
Zvyšovanie panvy a ďalšie.

Ak hovoríme o človeku, ktorý už identifikoval patológiu pohybového aparátu, potom po zastavení akútneho obdobia je mu predpísané fyzioterapeutické cvičenia. Ak využije pomoc rehabilitačného lekára, potom sa stretne s väčšinou cvičení uvedených nižšie.

Sarpasana

Cvičenie si požičiavame z klasickej jogy. Štartovacia pozícia - ležiaca na bruchu. Dajte dôraz na ruky na šírku ramien od seba a ohnite dozadu s hlavou naklonenou dozadu. Sarpasana je tiež známa ako "had predstavovať".

Bedrové torzie

Názov hovorí sám za seba. Hlavným cieľom je otočiť spodnú polovicu tela v jednom smere a horný v druhom. Je lepšie vykonávať krútenie z ležiacej polohy ako stojace.

Baby predstavujú

Aké je hlavné postavenie dieťaťa? Hlava sa nakláňa dopredu a nohy sú dotiahnuté.

Cvičenie sa teda vykonáva:

Lež na chrbte;
Ohnite nohy na kolenách a bedrových kĺboch a zapnite ruky;
Odtrhnite hlavu a ramená od podlahy a s korunkou sa natiahnite na kolená.

Podobne ako všetky ostatné cvičenia, aj „detská pozícia“ vyžaduje, aby ste niekoľko sekúnd držali v polohe.

Natiahnutie na fitball

Fitball je veľký gumový loptičku. Ak chcete pretiahnuť, môžete si na ňom ležať a relaxovať alebo brucho, alebo nižšia chrbát. Druhá možnosť nie je obľúbená z bezpečnostných dôvodov, aby nedošlo k náhodnému pádu na chrbát hlavy alebo nadmernému ohýbaniu chrbtice. Kľúčom k cvičeniu je úplná relaxácia tela. Tu sú cvičenia s veľkým loptou na chrbticu.

Retencia chodidla v statike

Najjednoduchšie cvičenie. Ak chcete vykonať, musíte zvýšiť nohy a nohy nad boky. Uskutočňuje sa na zlepšenie prekrvenia chrbta a zníženie bolesti.

Strečing na hyperextension

Cvičenie ťažké vykonávať, nemožno vykonať ostro. Preto, ak nemôžete vykonávať správne, je lepšie odložiť ho až neskôr, keď sa svaly posilnia z iných cvikov. Cieľom je vytvoriť priamku tela s nohami. Zároveň by sa telo malo zdvihnúť a spustiť so správnym držaním tela a ruky by sa mali prekrížiť pred vami.

Stretch boky

Ak chcete roztiahnuť boky, potrebujete:

Ležiaci na zadnej strane jednej nohy, aby sa ohnul v kolene (holenná kosť rovnobežná s podlahou, stehno - kolmo).
Druhá noha by mala byť otočená tak, aby bol členkový kĺb pod kolenom už ohnutej nohy. O tom, čo je členok tendinosis čítať tu.
Teraz sa obidve nohy súčasne natiahnu k hrudníku.

Mŕtvy ťah

Iný názov je ťah na rovných nohách. Keď je prejavený syndróm bolesti, je kontraindikovaný a spôsobí zvýšenú bolesť. Predpokladom je udržanie minimálnej ohybovej polohy v kolennom kĺbe. Úplne hladké nohy by nemali byť, pretože Môže sa vyskytnúť nadmerné zaťaženie kolenných kĺbov a provokujúce komplikácie.

Cvičenie „modlitba“

Je ľahké uhádnuť, že kľačiaca poloha je vykonaná na vykonanie cvičenia.

Potom potrebujete:

Vezmite lano vo vzdialenosti jedného metra od simulátora;
Ohyb späť;
Ruky s lanom pritlačeným k hlave.

Maximálny stres pri vykonávaní "modlitebných" svalov tlače. Keď je telo naklonené - výdychová fáza.

Hyperstance na fitball

V tomto cvičení s loptou, musíte tiež ležať na bruchu, ale nie relaxovať, ale napätie vaše svaly. Ruky sú za hlavou. Uistite sa, že poloha je stabilná. Potom sa torzo a hlava zdvihnú, čím sa vytvorí rovná línia s nohami a vráti sa dole.

Hyperextenční

Cvičenie sa podobá predchádzajúcemu, ale je už vykonané na simulátore. Je potrebné, ako to bolo, „preraziť“ cez simulátor v páse. S chrbtom nadol, musíte mierne zaobliť chrbát. Potom sa ramená prekrížia pred hrudníkom a telo hladko stúpa. Vytvorí sa priamka s nohami a fixuje sa na niekoľko sekúnd. Pri zdvíhaní - výdychová fáza, spúšťanie - nádych.

Zdvihnite panvu

Ležiaci na chrbte pri zdvíhaní panvy by mal:

Hlava, ramená a chodidlá by mali byť pritlačené k zemi vo všetkých fázach cvičenia;
Nohy sú od seba vzdialené;
So zachovaním hladkého chrbta panva stúpa čo najhladšie a pomaly sa znižuje.

Prestávky v práci

Ak strávite celý deň sedením v práci a vykonávate sériu cvikov doma, požadovaný efekt sa nedá dosiahnuť. Samozrejme, že to bude užitočné, ale chrbát zažíva ťažké zaťaženie. Preto je vhodné počas pracovného dňa vykonať aspoň niekoľko jednoduchých cvičení. To neznamená, že budete musieť vziať pohodlné športové oblečenie a zmeniť oblečenie.

Z času na čas stačí urobiť:

Nakláňa dozadu a dopredu;
Otočí telo doprava a doľava;
Len prechádzky po kancelárii alebo v čase obeda na ulici;
V stojacej polohe zdvihnite a spustite ruky;
Otočenie hlavy atď.

Ďalšou užitočnou zmenou v práci bude uprednostňovanie pohodlnej ortopedickej obuvi, nie len krásnej a módnej. Poloha nôh hrá veľmi dôležitú úlohu pri rozložení záťaže na chrbte, nezabudnite na to.

Takže, aby ste sa cítili fit a netrpeli bolesťou chrbta na konci pracovného dňa, stačí venovať len 15-20 minút svojho času za deň.

Bolesť a kríza v čase môže viesť k zúfalým následkom - lokálnemu alebo úplnému obmedzeniu pohybov, dokonca aj postihnutia.

Ľudia, ktorí sa poučili z horkých skúseností, používajú prírodné lieky odporúčané ortopédmi na liečbu chrbta a kĺbov.

Komplex 7 cvičení ranných cvičení pre chrbát, chrbticu a krk - posilňujeme svaly doma za 15 minút

Komplex ranných cvičení pre chrbát a chrbticu prispieva k vynikajúcemu štúdiu hlavných svalových skupín a dodáva telu energickú energiu, len za 15 minút bez opustenia domova!

Cvičenia z tohto článku sú požičané z praxe jogy a sú zahrnuté v rôznych veľmi rôznorodých cvičeniach pre chrbticu. Vykonávate tieto pohyby, doslova prvýkrát pocítite ich pozitívny účinok na telo.

Komplexné nabíjanie 7 cvikov pre chrbticu

Robiť tento súbor cvičení pomôže zlepšiť alebo dokonca obnoviť chrbtice zdravie. Systém nabíjania je zameraný na mäkké natiahnutie a posilnenie svalov chrbta, chrbtice a krku. Dôležitou súčasťou je uvoľnenie chrbta a relaxácia tela, čo priaznivo ovplyvňuje zdravie a celkový stav ľudského tela.

Relaxačnú fázu nemožno zanedbať - je lepšie robiť menej cvičenia, ale s úplnou relaxáciou v súlade s technikou vykonania! Správne vykonávané cvičenia môžu zlepšiť prekrvenie chrbtových svalov, korigovať držanie tela, znížiť zakrivenie chrbtice a schudnúť v bedrovej oblasti a lopatky. Toto terapeutické cvičenie v dopoludňajších hodinách nemá vekovú hranicu - môže ho vykonávať aj starší ľudia. Veľmi sa odporúča pre sedavú prácu.

1. "Cat"

Natiahnite svaly chrbta a krku. Školenie na natiahnutie svalov sa odporúča zaradiť do komplexu ranných cvičení, jedného z prvých. "Cat" vám dáva možnosť prebudiť telo a potešenie vykonávať iné cvičenia. To vám umožní natiahnuť svaly chrbtice a pripraviť ich na stres, zbaviť sa stoh.

Môžete tiež urobiť "mačka" uprostred dňa po tom, čo robí nejakú monotónnu prácu - pomáha zmierniť únavu, zlepšiť krvný obeh v chrbtových svaloch.

Dostávame sa dole na všetky štyri, kľačíme a opierame sa o ruky.
Pri výdychu ohneme chrbát čo najviac a spustíme hlavu.
Počas inhalácie sa ohnite a zdvihnite hlavu nahor.
Pohyb je pomalý a hladký, ako mačka.

Vykonávame desať až dvanásť krát, dva - tri prístupy. Podrobná technika na fotografii. "Mačka" je vhodná pre všetky vekové kategórie, je to vynikajúce cvičenie pre chrbtové svaly pre deti.

2. "Pes lícom nadol"

Prispieva k dobrému napínaniu krčných svalov, hladkého chrbta, chrbta stehna a dolnej časti nohy, zlepšuje cirkuláciu mozgu. Pomáha prebudiť a osviežiť po spánku.

Dostaneme sa na všetky štyri a obe dlane. Šírka ramien od seba.
Pri vdýchnutí nadvihnite zadok a narovnajte nohy. Nohy by mali pevne stáť na podlahe.
Cvičenie v koncovom bode je trojuholník, ktorého vrcholom sú zadky. Táto poloha by sa mala udržiavať asi minútu, zatiaľ čo dýchanie je voľné a merané.

Odpočinok, úplne uvoľňujúci svaly, jednu minútu. Opakujte trikrát. Táto pozícia je vynikajúcim cvičením pre chrbát pre tehotné ženy, dokonca aj v 8. mesiaci.

3. "Pes lícom nahor"

Ranné cvičenie, vrátane tohto pohybu, prispieva k dobrému naťahovaniu svalov, chrbta, stehien a brucha. Aktivuje prácu vnútorných orgánov.

Ležíme na bruchu, ohýbame ruky v lakťoch a položíme dlane pod ramená, narovnáme nohy.
Pri výdychu vytiahnite ramená a narovnajte hrudník.
Zdvihnite hlavu, potom, ohnutý v zadnej časti, zdvihnite hornú časť tela nahor. V tejto polohe držíme telo asi jednu minútu. Potom pomaly ležíme na podlahe.

Zostaňte jednu minútu, opakujte trikrát.

4. "Krokodíl"

Toto cvičenie je veľmi účinné pre zdravie chrbtice a zbavenie sa bolesti. Môže byť zvládnutý a vykonávaný v každom veku. Klasický komplex "Krokodíl" od Dr. E.A. Antipko sa skladá z 12 krokov a môže byť použitý ako nezávislý systém hojenia chrbta. Uvažujeme o jednom z pohybov.

Položili sme si chrbát na zem, položíme ruky na boky. Dlaň by mala byť otočená smerom nahor.
Ďalej je potrebné špirály otočiť chrbtica - hlava doprava, boky a nohy vľavo
Opakujte pohyb pre druhú stranu.
Je veľmi dôležité pohybovať sa symetricky.

Je potrebné vykonať 10 takýchto krútení v oboch smeroch.

5. "Loď"

Tvorí svalnatý korzet, znižuje veľkosť pásu, pracuje na latissimus dorsi. To zaťažuje gluteus maximus, stehná a lýtkové svaly. "Loď" môže byť vykonaná, keď leží na chrbte, rovnako ako ležiace na bruchu. Budeme podoet možnosť "ležiace na bruchu."

Ležíme na zemi na bruchu, nohy spolu, ruky natiahnuté dopredu.
Na výdychu sa ohnite a snažte sa zdvihnúť rovné ruky a nohy tak vysoko, ako je to len možné.
Bývame v tejto polohe, ľahneme si na žalúdok a uvoľňujeme svaly, voľne dýchame.

Opakujte trikrát. Doba odpočinku medzi súbormi je jedna minúta.

6. "Most"

Takýto pohyb, vyrobený v dopoludňajších hodinách, posilňuje dolnú a hornú časť chrbta, pracuje s extenzormi chrbta, zvyšuje pružnosť chrbtice. Podporuje formovanie "kráľovskej" pozície. "Most" zaťažuje malé svaly tela, ktoré nie sú dostupné pre všetky cvičenia. Most môžete ležať na loptičke (fitball), spočívajúci na spodnej časti chrbta.

Položte si chrbát na podlahu, natiahnuté ruky.
Opierajúc sa o ruky a nohy, začneme jemne zdvíhať telo a roztrhať ho z podlahy.
Keď sa dostanete do mosta, chrbát by mal byť oblúk a zadok by mal byť nad hlavou. Takýto ideálny most nefunguje prvýkrát pre všetkých. Ale s vytrvalosťou a určitým úsilím sa dá zvládnuť rozvojom strečingu a flexibility.
Pri pohybe nie je možné dýchať.

Opakujte trikrát. Doba odpočinku medzi súbormi je jedna minúta.

7. „Pose dieťaťa“

Toto ranné cvičenie tiahne svaly bokov a nôh, zmierňuje únavu v chrbte po spaní v nepohodlnej polohe, uvoľňuje svaly chrbta a krku. Zmierňuje stres, prispieva k rozvoju pohyblivosti bedrového, kolenného a ramenného kĺbu.

Koleno, nohy spolu.
Na päty sú umiestnené zadky.
Na výdychu, ohnite dopredu, natiahnite ruky pozdĺž tela, dlane nahor. Čelo spočíva na podlahe.
Zameriavame sa na to, ako je chrbát natiahnutý.
V takejto uvoľnenej polohe môžete byť od jednej minúty do troch minút.

Variantom cvičenia je natiahnutie rúk dopredu. To vám umožní ešte viac natiahnuť chrbtové svaly.

Výhody a výhody tohto komplexu

Tento komplex cvičení pre chrbát zahŕňa pohyby požičané z praxe jogy. Sú skvelým spôsobom, ako zosúladiť všetky systémy tela.
V dopoludňajších cvičeniach sa neodporúča zahrnúť aktívne cvičenia, pretože telo ešte nebolo úplne prebudené. Tento komplex poskytuje šetrné zaťaženie a zároveň prispieva k dôkladnému štúdiu a natiahnutiu svalov.
Na prekonanie sedavého životného štýlu sa odporúča tento systém bezchybne implementovať. Neznamená to veľa času, vykonáva sa bez výrazných nákladov a zároveň lieči telo a nabíja vás dobrou náladou.
Výber pohybov. Z celého dopoludňajšieho komplexu si môžete vybrať z troch až piatich cvičení, ktoré sú pre vás najvhodnejšie a vykonávať ich. Po ranných cvičeniach pocítite intenzitu a príjemné pocity vo svaloch av celom tele.

Ukazovateľ, ktorý verne sledujete techniku ranných cvičení, bude príjemným pocitom vo svaloch a vitalite. Ranné cvičenie je nevyhnutné pre každého - a pre tých, ktorí majú aktívnu fyzickú prácu, a pre tých, ktorí vedú sedavý spôsob života. Bez fyzickej námahy sa v tele vyskytujú nepriaznivé zmeny: jedná sa o kardiovaskulárne a dýchacie systémy, pohybový aparát a fungovanie vnútorných orgánov.

Rýchle nabíjanie na pracovisku za chrbtom (na obrázkoch)

Ak si nemôžete dovoliť vykonávať vyššie uvedený komplex, predstavíme vám expresné cvičenie, ktoré sedí na stoličke.

Spustite tento rýchly systém aspoň raz denne. Ale ak je to možné, robte to častejšie. V ideálnom prípade každú hodinu alebo dve.

Je možné tieto pohyby vykonávať pri rôznych chorobách chrbta?

Bežnou príčinou ochorení chrbtice je slabosť a zaostalosť svalov chrbtice. Vykonávanie komplexu na ochorenia chrbta je nevyhnutné. Je to dobrý spôsob, ako liečiť a predchádzať exacerbáciám ochorení pohybového aparátu.

Zároveň je potrebné dodržiavať určité odporúčania:

Pri zmierňovaní akútneho procesu musíte vykonávať cvičenia, ale veľmi pomalým tempom. Postupne môžete pristúpiť k realizácii celého komplexu cvičení.
Z tohto systému si musíte vybrať pohyby, ktoré vám najviac vyhovujú. Musíte ich vykonávať plynulo a merateľne, pomaly. Po každom pohybe, dať chrbát svaly nejaký čas na relaxáciu, aby sa zabránilo kŕče.
Pre hernie a skoliózu by ste sa mali poradiť s lekárom fyzioterapie, ktorý si z tohto komplexu môže vybrať najefektívnejšie cvičenie.
Pre hernie a skoliózu rôzneho stupňa závažnosti sa môžu odporučiť rôzne cvičenia s rôznym zaťažením. Správne zvolené cvičenia pre každého pacienta individuálne rozložia záťaž na chrbticu, uvoľnia svalový spazmus a uvoľnia stlačený nervový koreň.
„Detská póza“ a „mačka“ sú zahrnuté vo všetkých systémoch fyzioterapeutických cvičení, pretože ich každodenné používanie poskytuje veľmi dobrý účinok - zmierňuje bolesť a zmierňuje svalové kŕče.

Komplex 6 cvikov na chrbát s činkami.
Tréning chrbtových svalov s expandérom.
Legendárna japonská metóda s valčekom pre zdravie chrbtice.
Zostavili sme hodnotenie 10 najlepších cvikov na zoštíhlenie chrbta.
Z jednotlivých cvikov je potrebné uviesť "Hyperextension", "Stanovoy trakciu", a "Dumbbell trakcia v svahu."

Tento systém, napriek svojej zjavnej jednoduchosti a jednoduchosti, poskytuje dobré štúdium hlavných svalových skupín a nabíja telo energiou! Vykonávanie týchto cvičení pravidelne ráno, budete pociťovať pozitívny vplyv na telo, a keď ste si zvykli, nebudete schopní ich opustiť.

Cvičenia na posilnenie chrbtových svalov doma

Dobré držanie tela, zdravé chrbát - to sa dá dosiahnuť cvičením doma? Áno, aby ste zreteľne vyčerpali chrbtové svaly, mali by ste aspoň dostať pár činiek. Ale my všetci začneme niekde. A cvičenia na posilnenie svalov chrbta doma - dobré pre začiatočníkov.

Niekedy môžete nájsť takéto príbehy: „Lekári mi zakázali akúkoľvek pracovnú záťaž. Ale ja som ich nepočúvala, cvičila a cvičila na posilnenie svalov chrbta. Uplynulo niekoľko rokov a som úplne zdravý, lekári pokrčia ramenami len zmätene. “ Bohužiaľ, takéto príbehy sú výnimkou. Vo väčšine prípadov bude tvrdý tréning s boľavým chrbtom horší. Nemôžete ignorovať názor lekára, trénovať a dúfať v zázrak.

Ak chcete zahriať, môžete vykonávať strečing cvičenia a jogy. Zvlášť platí pre tých, ktorí sedia v kancelárii celý deň v kresle / jazde, s osteochondrózou.

Anatómia chrbtových svalov

Cvičenia na posilnenie chrbtových svalov doma

Všetky cvičenia sú pomerne jednoduché a účinné, vhodné pre domácich majstrov.

Počet opakovaní a prístupov:

20-25 krát v 3 sériách. Ak je ťažké robiť 20 krát za sebou - začať od 10-15 krát a pokúsiť sa urobiť viac pri každom tréningu.

rekreácia

Medzi priblížením 40 sekúnd, medzi cvičeniami 60 sekúnd.

1 pull-up

Najobľúbenejšie cvičenie na posilnenie svalov chrbta, ale nie každý má doma brvno. Odporúčame si ho kúpiť, pretože pull-up - jedno z najúčinnejších cvičení na hornej časti chrbta. Nie všetci nováčikovia si to hneď hore. Ak sa ešte nedostanete von, môžete si položiť stoličku a odtlačiť ju jednou nohou. Môžete tiež požiadať niekoho z domácnosti, aby vás tlačil rukou (pri páse alebo dlaňou na spodnej časti chrbta).

Ak vytiahnete úzky grip, lichobežníky (svaly na spodnej časti krku) fungujú viac. Ak je široký - patrí latissimus dorsi ("krídla").

2 Kliky

Dajte ruky dostatočne široké (s úzkym nastavením zvyšuje zaťaženie tricepsu). Ak je to ťažké - toto cvičenie môžete urobiť z kolien. Ak je to jednoduché - odtrhnite jednu nohu z podlahy, urobte push-up s bavlnou.

3 Chov rúk

Utiahnite svaly chrbta, vyrovnajte lopatky. Nedávajte ruky na podlahu, kým nevykonáte požadovaný počet opakovaní.

4 Superman

Súčasne vytiahnite ruky a nohy z podlahy. Držte niekoľko sekúnd, dotiahnite zadok čo najviac a stláčajte lopatky.

5 Superman so striedavými ramenami / nohami

Alternatívne si zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu / pravú ruku a ľavú nohu. Toto je jedno opakovanie. Ruky a nohy sa nedotýkajú podlahy až 20 krát (alebo tak dlho, ako to bude možné).

6 Doska s rovným ramenom

Dôraz na lakte (stojí v bare), potom striedavo narovnajte ruky a ohnite sa späť. Toto je jedno opakovanie. Mimochodom, poznáte svetový rekord v lakte?

7 Inverzná hyperextenzia

Budete potrebovať lavicu alebo pohovku bez podrúčok. Ležia tak, že panvové kosti spočívajú na okraji lavice. Pomaly spustite nohy nadol (nedotýkajte sa ich podlahy) a nadvihnite ich tesne nad rovnobežku. Držte okraj lavice / postele rukami.

8 "Dobré ráno"

Nohy mierne ohnuté na kolenách a klesať s chrbtom rovno. Komplikovať cvičenie - vyzdvihnúť extra váhu (činka, palacinka, fľaša s ťažkou vodou atď.)

Cvičenia pre chrbtové svaly doma (video)

Cvičenie pre nízke zadné video doma Cvičenie pre nízke zadné video doma Cvičenie pre nízke zadné video doma

Ak sa vám tento článok páčil, zdieľajte ho so svojimi priateľmi!

Cvičenia na posilnenie chrbta a chrbtice doma bez simulátorov!

Podľa môjho názoru je chrbát jednou z najťažších tréningových oblastí v prípade, že nemáte veľa vybavenia. Existujú však vynikajúce cvičenia na tréning chrbta doma, ktoré môžete robiť s vlastnou váhou. Zadná časť je jednou z najdôležitejších oblastí z hľadiska funkčnosti a stability. Pre väčšinu cvičení vykonávaných doma, sú potrebné činky alebo gumička, zatiaľ čo chrbát je primárne spracovaný záťažou akéhokoľvek druhu na seba. Nedovoľte, aby vám nedostatok vybavenia bránil v budovaní silného a krásneho chrbta.

Cvičenie pre chrbtové svaly doma

Dnes budem hovoriť o svojej obľúbenej sade cvičení pre chrbát doma bez akéhokoľvek vybavenia! Nechajte všetky prebytok za sebou (ospravedlňujem sa za slovnú hračku) s týmito veľkými cvičeniami.

Cvičenie Superman

Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky nad hlavu, natiahnite sa a zdvihnite hrudník a kolená z podlahy. Držte 3-5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. (Toto cvičenie možno zjednodušiť, ak sa dotknete oblasti za ušami hrotmi prstov).

3 sady 10 opakovaní

Cvičenie Plavec

Toto cvičenie je podobné cvičeniu Superman, ale tu používame svaly kontralaterálnych končatín (len mi verte). Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky nad hlavu. Vytiahnite ľavú nohu a pravú ruku a naopak.

3 sady 10 opakovaní na každej strane

Ramená podopierané na stenu

Toto je jedno z najobľúbenejších cvičení na fyzioterapeutickej klinike; Veľmi dobre posilňuje svaly hornej časti chrbta. Postavte sa chrbtom k stene. Zadná časť hlavy, lopatky a zadok by sa mali dotýkať steny; nohy by mali byť asi 30 cm od steny. Zdvihnite ruky a zatlačte zadnú časť rúk na stenu približne v úrovni uší (toto je východisková pozícia). Pri držaní týchto bodov kontaktu so stenou, pohybovať rukami hore nad hlavou, zatiaľ čo drží lakte pritlačené k stene. Somknite ruky nad hlavu a vráťte sa do východiskovej pozície.

3 opakovania 15 opakovaní

Trojuholník kliky

Ponorte sa do východiskovej pozície pre push-up, zatiaľ čo vaše zadok by mal byť vysoko nad. Ohnite lakte a pomaly spustite čelo k podlahe. Vráťte sa do východiskovej polohy.

3 sady 10 opakovaní

Cvičenie most

Toto je jeden z mojich najobľúbenejších cvikov na posilnenie dolnej časti chrbta doma. Ľahnite si na chrbát a ohnite si kolená. Stlačte svaly v zadku a dolnej časti chrbta, zdvihnite panvu hore. Držte túto polohu 3-5 sekúnd a pomaly sa vracajte do východiskovej polohy. (Toto cvičenie môže byť vykonané efektívnejšie zapojením jednej nohy - v zásade to isté, len vy zdvihnete jednu nohu.

3 sady 20 opakovaní (alebo 3 sady 10-15 opakovaní, ak urobíte most so zdvíhaním jednej nohy)

Reverzívne ležali

Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky nabok a nakloňte tvár nadol. Zdvihnite hlavu / hrudník z podlahy a otočte chrbtom rúk paralelne s podlahou. Najdôležitejšia vec v tomto cvičení je stlačiť svaly medzi lopatkami.

3 sady 15 opakovaní

Pridajte tieto cvičenia do svojho tréningu doma a budete prekvapení výsledkami!

Vyskúšajte aj cvičenia pre chrbticu, ktoré sa ľahko robí doma.

Cvičenie pre chrbát doma

Chrbát je považovaný za jednu z najzraniteľnejších častí ľudského tela, preto už po 30 rokoch čelia mnohí bolestivým pocitom na chrbte, stuhnutosti a stuhnutiu svalového tkaniva, čo môže viesť k závažným patológiám. Na zmiernenie zaťaženia chrbtice je potrebné pravidelne vykonávať cviky doma. Tým sa nielen zbavíte bolestivých pocitov (ak nejaké existujú), ale aj zlepšenia pohody a všeobecného stavu. Na terapeutickú gymnastiku šiel v prospech, a nie poškodiť, pred začatím školenia musíte konzultovať s odborníkom a podstúpiť vyšetrenie chrbtice.

Na čo slúži?

S rozvojom internetu čoraz viac ľudí vedie životný štýl s nízkou mobilitou, pracujúc v sede celý deň. Ale aby ste udržali svoje telo v dobrom stave, musíte pravidelne cvičiť a vykonávať špeciálne gymnastické cvičenia. A keďže chrbtica je základom celého ľudského tela, prvá vec, ktorú treba urobiť, je posilniť ju.

Hlavnou úlohou cvičení pre chrbát je:

odstránenie nepohodlia a bolesti v chrbtici, ktoré často vznikajú na pozadí rôznych patológií, ako je skolióza;
zvýšená plasticita a pružnosť tela;
zvýšenie terapeutického účinku pri liečbe rôznych ochorení, ako aj prevencia ich opakovaných prejavov.

V závislosti od cieľa, ktorý osoba sleduje, možno súbor cvičení pre chrbát rozdeliť do dvoch hlavných kategórií:

posilňujúce cvičenia určené na posilnenie svalového rámca. Takéto cvičenia sa používajú nielen pri liečbe rôznych chorôb, ale aj na profylaktické účely (môžu sa použiť na prevenciu vzniku závažných komplikácií);
cvičenia na natiahnutie chrbtových svalov. Pravidelne sa cvičenia v ťahu predpisujú pri liečbe zakrivenej chrbtice, osteochondrózy a iných ochorení.

Tip! Bez ohľadu na typ cvičenia možno požadovaný terapeutický účinok dosiahnuť len v prípadoch, keď sú všetky pohyby vykonávané správne. V opačnom prípade, ak budete ignorovať rady lekárov, môžete poškodiť vaše telo ešte viac.

Vlastnosti gymnastiky doma

Existujú základné princípy, ktoré sa musia dodržiavať pri vykonávaní gymnastických cvičení na chrbte. Patrí medzi ne:

Tip! Pravidelné cvičenia na chrbte zlepšia krvný obeh v tejto oblasti, urýchlia regeneráciu postihnutých tkanív, odstránia nepohodlie a posilnia svalový rám. Okrem toho, takáto gymnastika má pozitívny vplyv na celé telo a zlepšuje jeho stav.

Začíname školenie

Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako cvičiť na chrbte, rovnako ako zvážiť praktické rady, môžete si prečítať článok o tom na našom portáli.

Aby sa predišlo vážnym zraneniam, všetky cvičenia chrbtice a chrbta sa majú vykonávať pod dohľadom špecialistu. V extrémnych prípadoch je takáto kontrola potrebná len po prvýkrát a potom sa gymnastika môže robiť doma. Terapeutické cvičenia spravidla aktivujú iba hrudníkové a latissimové svaly chrbta, ale to je dosť, pretože iba tieto dva svaly sú zodpovedné za podporu tela vo vzpriamenej polohe.

Zahriať sa

Všetky cvičenia, bez ohľadu na oblasť, v ktorej sa trénujú, alebo stupeň výcviku musia začať rozcvičovaním. Len za predpokladu, že svaly sú dobre ohrievané, je možné vyhnúť sa zraneniam. Na to stačí vyčleniť 5-10 minút času. Počiatočná pozícia pre rozcvičku - rovno, postaví nohy na šírku.

Každý zahrievací prvok musí byť vykonaný najmenej 5 krát:

rovno, striedavo ohýbajte dopredu, dozadu, doľava a doprava. Všetky pohyby by mali byť hladké;
otočte ramená dopredu dopredu a potom zmeňte smer;
zdvihnite ramená tak vysoko, ako je to len možné, a upevnite ich na horný bod po dobu 1-2 sekúnd, pomaly ich spustite;
narovnajte pravú ruku pred vami a ľavou rukou. Swing ruky tam a späť;
položte ruky na pás a otočte svoje boky, najskôr v smere hodinových ručičiek a potom proti;
držte nohy rovno, nakloňte sa dopredu a skúste sa dotknúť povrchu podlahy prstami;

Odporúča sa zopakovať celý zahrievací komplex, aby sa svaly správne zahriali. Mnohí odborníci odporúčajú počas rozcvičky vykonať cvičenie "beží na mieste." Až potom môžete začať hlavný tréning.

Sada cvičení

Lekárska gymnastika bude vyžadovať penový matrac, ktorý sa používa počas kurzov jogy, alebo mäkký koberec. Rovnako ako v prípade rozcvičky sa odporúča vykonávať tieto cvičenia aspoň 5-krát. Trvanie tréningu je 20-30 minút. To je dosť pre úplnú štúdiu všetkých svalových skupín chrbta. Nižšie je krok-za-krokom inštrukcie, pozorovanie, ktoré môžete posilniť svaly chrbta a chrbtice.

Tabuľka. Terapeutické cvičenia pre chrbát doma.

Tip! Všetky vyššie uvedené cvičenia sú zamerané na korekciu držania tela, posilnenie svalov chrbta a chrbtice. Je obzvlášť dôležité, aby ste ich vykonávali tým ľuďom, ktorí vedú sedavý spôsob života.

Kontraindikácie vykonávať

Napriek veľkému množstvu výhod pravidelného cvičenia chrbta a chrbtice majú svoje vlastné kontraindikácie, ktoré je potrebné vziať do úvahy pred gymnastikou:

Ak sa terapeutické cvičenia vykonávajú nesprávne, namiesto zmiernenia bolesti chrbta alebo posilnenia svalového systému sa môže vyvolať zhoršenie stavu. Preto, ak máte pochybnosti o správnej implementácii, konzultujte s odborníkom.

Ako zlepšiť svoje držanie tela

Ak máte napríklad sedavú prácu, napríklad pracujete ako programátor, odporúča sa, aby ste pravidelne užívali prestávky (najlepšie každú hodinu), aby ste predišli rôznym ochoreniam chrbtice. Stráviť trochu cvičenie pre chrbát: trochu prechádzka po miestnosti, robiť ohyby v rôznych smeroch, squat a otočiť hlavu. Tým sa zlepší krvný obeh v oblasti chrbtice.

Zostať v stoji na dlhú dobu, dať jednu nohu na malú výšku (stojan alebo krok), a potom zmeniť nohy. Takéto manipulácie môžu zmierniť chrbticu, ktorá, ak stojíte dlhšiu dobu v relatívnej nehybnosti, zažíva zvýšenú záťaž. Musíte tiež správne pristupovať k zdvíhaniu závažia. Sledujte svoje telo: chrbát by mal byť rovný a nohy mierne ohnuté na kolenách pri zdvíhaní ťažkého predmetu. Tým sa zabráni rôznym zraneniam bedra.

Ak sa chcete dozvedieť viac o spôsoboch a spôsoboch zaobchádzania so slouchingom u dospelých, ako aj o alternatívnych spôsoboch korigovania postoja u dospelých, môžete si prečítať článok o tom na našom portáli.

Spánok sa tiež odporúča v určitej polohe, aby nezaťažoval spodnú časť chrbta. Po prvé, aby ste zlepšili držanie tela, mali by ste ležať na chrbte, pod nohy malú malú podušku (tesne pod kolená). V rovnakej dobe, lekári neodporúčajú spať na bruchu alebo na boku, pretože to nepriaznivo ovplyvňuje zdravie bedrovej.

6 najúčinnejších cvikov na posilnenie svalov chrbta

Bedrá bolia, ohýbajú tvrdé, kliknutia na stavce? To všetko sú známky toho, že bežia späť. Slabý svalový korzet nedokáže podporiť chrbticu a vnútorné orgány, takže sa objavuje bolesť. Cvičenie na posilnenie svalov chrbta zmierni problémy a bude účinnou prevenciou chorôb chrbtice.

Ako robiť gymnastiku pre chrbát?

Cvičenia pre chrbát sa líšia od iných stupňov rizika. Ak poškodíte chrbát, potom bude chrbtica preťažená, orgány a krvné cievy budú zovreté v dôsledku premiestnenia podpery, čo okamžite ovplyvní prácu mozgu.

Bezpečnostné opatrenia pri vykonávaní cvičení na posilnenie chrbta sú nasledovné.

Pomalý pohyb. Vašou úlohou nie je urobiť komplex čo najrýchlejšie, ale čo najviac zažiť prácu svalov.
Zabudnite na trhne. Ostré útoky, zákruty a naklonenie prenášajú záťaž na zariadenie spojovacieho väziva.
Pokrok v dôsledku viacerých opakovaní alebo komplikácií. Cvičenia s činkami sú zobrazené so silným chrbtom. Slabé svaly nebudú schopné zdvihnúť váhu, takže nohy, ruky a tlač sa budú viac aktívne zapájať do práce. Komplex prestane byť cielený a rozptýlený po celom tele.
Dodržiavajte zdravotný stav. Zastavte gymnastiku, keď sa objavia nepríjemné pocity. Prekonávanie sa bolesťou len bolí vaše telo.
Nevykonávajte na plný žalúdok. Cvičenie pred jedlom alebo po 2 hodinách.

Komplex sa vykonáva každý deň. Vezmite na to pol hodiny ráno a večer. Niekoľko obľúbených cvičení možno vykonať každú hodinu ako warm-up pre chrbát.

Pred triedami položte na podlahu špeciálnu gymnastickú podložku alebo deku, zloženú 3-4 krát. To zmäkčí otrasy a odstráni extra zaťaženie z stavcov.

Kto je kontraindikovaný pre cvičenia chrbta?

Tréningový komplex nie je určený pre všetkých. Existujú preventívne opatrenia.

Nemôžete robiť cvičenia na posilnenie chrbtice, ak:

dochádza k poraneniu chrbtice;
nedávno došlo k operácii a stehy sa úplne nerozpustili;
existuje obdobie exacerbácie chronických ochorení;
krvácanie;
vyskytli sa problémy s obličkami, pľúcami, srdcom alebo krvnými cievami;
ste tehotná.

Príprava na školenie

Kvalitné rozcvičenie - záruka bezpečného školenia. Nevyhrievané svaly a stuhnuté kĺby môžu stáť zdravie. Zvláštnu pozornosť venujte rozcvičke v dopoludňajších hodinách, pretože predtým bolo telo dlhodobo nepohyblivé.

Ako sa zahriať?

Zobuďte telo. Beh na mieste alebo skok. Teraz sa musíte zobudiť a srdce pracovať rýchlejšie.
Vyvíjame spoje. Otočte spoje v rôznych smeroch, počnúc zhora. Takýmto spôsobom napíname nohy: mierne ho ohneme v strede prstami späť do mierneho nepohodlia. Rotácia je škodlivá pre krk. Sú nahradené svahmi 10 krát v štyroch smeroch.
Natiahnite svaly. Natiahnite mierne po stranách tak, aby sa svaly stali pružnými a prijímali krvný obeh.

Komplexné cvičenia pre chrbát

Systém je navrhnutý pre priemernú a počiatočnú úroveň zdatnosti. Vykonávané cvičenia doma bez zaťaženia. Urobte až 15 opakovaní, počet prístupov: od 1 do 5, v závislosti od úrovne fitness.

Mostné stehná

Často sa odporúča pre ľudí so slabým podporným aparátom: správny výkon zahŕňa svaly viac ako väzy a kĺby. Tréning odstraňuje bedrovú bolesť v dôsledku posilnenia a natiahnutia chrbtových svalov. Súčasťou práce sú aj zadok, tlač a boky.

Ľahnite si na zem s nohami na kolenách. Ramená sú predĺžené pozdĺž tela a chrbát je pevne pritlačený k povrchu.
Pri výdychu namáhame zadok a zdvihneme panvu, až kým stehná a bradu nemôžu byť spojené priamkou. Pás v tomto mierne zaoblené, aby nedošlo k preťaženiu. Primárny pohyb robí panvu, nie chrbát.
Pri inhalácii mierne uvoľňujeme svaly a ideme dolu.

Komplikovaná úroveň: zdvihnite telo na jednej nohe, druhá v tomto okamihu je ohnutá a leží na prvej nohe, členok sa dotýka kolena.

Pes a vták

Cvičenie zahŕňa celé telo, pretože musíte udržiavať rovnováhu. Dodatočný stimul dostane zadok zdvihnutím nôh.

Dostaňte sa na všetky štyri umiestnením rúk a nôh v uhle 90 stupňov k vášmu telu. Ramenná poloha ramena.
Utiahnite svaly tela tak, aby chrbát bol úplne plochý. Lopatky sú mierne znížené, pohľad je nasmerovaný nadol.
Súčasne zdvihnite a roztiahnite ľavú ruku a pravú nohu. Mali by byť rovnobežné s podlahou.
Mierne zostať v napätej polohe.
Jemne sa vráťte a zmeňte ruku a nohu.

Komplikovať cvičenie môže byť spôsobené viac času v bode maximálneho stresu. Izotonická záťaž súčasne trénuje a rozťahuje svaly, zvyšuje prietok krvi. Snažte sa stáť so zdvihnutou nohou a pažou po dobu 5-10 sekúnd, mierne pretrepte, udržujte rovnováhu.

Bočná doska

Jedno z najťažších cvičení, aj s vlastnou váhou. Účinok je porovnateľný s cvičením v posilňovni. Líši sa od bežného popruhu so zvýšeným zaťažením na jednej strane a silným štúdiom šikmých brušných svalov, ktoré sú zodpovedné za podporu chrbta a vytvorenie tenkého pásu.

Ľahnite si na svoju stranu a opierajte sa o lakte. Kefa sa vytiahne dopredu a pritlačí k podlahe, čím sa vytvorí dodatočná podpora. Druhá ruka leží na páse.
Umiestnite si nohy na seba, iba jedna osoba sa dotkne podlahy.
Narovnajte chrbát a utiahnite brucho.
Pri výdychu odtrhnite telo z podlahy a zdvihnite ho. Ideálne - telo ako priamka.
Držte tyč niekoľko sekúnd a pomaly klesajte k podlahe.

Pre začiatočníkov zapnite popruh na boku s nohami ohnutými na kolenách. Zvyšuje tak oblasť podpory, ktorá pomáha udržať rovnováhu.

Komplikácie sa tiež vykonávajú kvôli väčšiemu postaveniu v bare. Zostaňte s chrbtom rovno 10-20 sekúnd a nebudete potrebovať činky.

Najťažšia možnosť: pri zdvíhaní tela tiež zdvíhame hornú časť paže a nohy. Sú umiestnené v uhle 45 stupňov voči telu.

výpady

Asi 90% ľudí verí, že výpady sú cvičením pre zadok. Tento pohyb však zahŕňa celé telo, vrátane chrbta - drží telo a zabraňuje jeho zrúteniu. Väčšina nákladu dostane dolnú časť chrbta a prednú časť stehna.

Postavte sa rovno, nastavte priemer nôh, ruky v páse.
S dychom urobte krok vpred. Hmotnosť sa prenesie na nohu a umiestni sa rovnomerne do nohy. Uistite sa, že prípad je rovný. Zadná noha spočíva výlučne na prstoch na nohách a koleno sa takmer dotýka podlahy.
Pri výdychu nasmerujte ťažisko na zadnú nohu a predné narovnajte. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Fixujte spodnú časť chrbta v priamom stave, nedotýkajte sa žalúdka nohou. Ak je to ťažké, potom mierne zastrčiť chrbát dopredu, hlavná vec je, aby sa zabránilo tlač z poklesla. Udržujte hlavu rovno, tešte sa.

Umiestnite nohy na šírku ramien, nie v priamke. Takže bude pre vás jednoduchšie udržiavať rovnováhu a chrániť sa pred zranením.

Natiahnutie na fitball

Náš chrbát sa nakloní dopredu na deň. Bedra je upnutá v jednej polohe, takže to začína bolieť. Fitball cvičenia kompenzovať tým, že vytvorí zadný oblúk a uvoľnenie napätia.

Existuje niekoľko možností pre strečing telocvični loptu. Zvážte dva najefektívnejšie.

Cvičenie pre hlboké bedrové svaly.

Opierajte sa o spodnú časť brucha. Nohy široko od seba, rovné a spočívajúce na podlahe so svojimi prstami. Ruky sú paralelné s telom.
Pri výdychu zdvihnite telo hore a narovnajte ramená. Pokúste sa dosiahnuť vyššie.
Vdychujte, vráťte sa.

Most na fitball na posilnenie svalov chrbta.

Ľahnite si na loptu. Súčasne musia ruky a nohy spočívať na podlahe a udržiavať rovnováhu. Poter sa pritlačil k lopte.
Vráťte loptu jemne pod chrbát. Chrbát je pevne pritlačený k fitbalu, nemali by byť žiadne medzery a zbytočné ohyby.
Pokúste sa niekoľko sekúnd zdržiavať na moste.

Cvičenie je bezpečnejšie ako klasická verzia bez gymnastickej lopty. Svalový korzet sa tvorí postupne, bez preťaženia.

Baby predstavujú

Cvičenie prišlo z jogy. Skvelé pre relaxáciu po cvičení a počas pracovného dňa. Svaly sa mierne namáhajú, pretiahnu viac. Väčšina zapojených svalov, ktorá narovnáva chrbticu a dolnú časť chrbta. Pri sedavej práci sa tieto svaly redukujú o 90% času, čo spôsobuje bolesť chrbta.

Dostaňte sa na kolená.
Položte telo na kolená a relaxujte. Hlava spočíva na čele alebo chrániči podlahy.
Natiahnite ruky pozdĺž tela bez toho, aby ste ich namáhali.
Udržujte aj ramená a krk uvoľnený.
Držte sa v póze, hlboko dýchajte. Ako budete vydýchať, uvoľnite svaly jeden po druhom zospodu nahor: najprv nohy, potom lýtka, stehná atď.
Pomaly sa vráťte do kľakovej polohy.

Vzhľadom na hlboké dýchanie dostávajú brušné orgány ľahkú masáž. To zvyšuje prietok krvi a zlepšuje ich funkciu.

Prevencia bolesti chrbta

Neočakávajte ostré bolesti, starajte sa o chrbát vopred. Všetky prevencie sú založené na dodržiavaní dopravných pravidiel.

Sledujte svoju pozíciu.
Pravidelne sa zahrieva: naše telo nie je určené na trvalé sedenie.
Sadnite si rovno na stoličku vhodnej veľkosti.
Nenoste hmotnosť.
Choďte na fyzické cvičenie; za zaneprázdnený náš komplex bude vyhovovať pol hodiny.

Ak máte problémy s chrbtom, potom navštívte ortopedického lekára aspoň raz za šesť mesiacov. Bude sledovať dynamiku vášho štátu a pomôže ho napraviť. Zdravý chrbát je zárukou zdravia celého tela!