Osteoporóza je progresívna systémová choroba, ktorá ovplyvňuje ľudskú kostru, znižuje minerálnu hustotu a zhoršuje štruktúru kostí, čo vedie k zvýšenej krehkosti kostí a zvýšenému riziku zlomenín. Inými slovami - pri osteoporóze je komplexná kostná architektúra narušená, kosť sa uvoľňuje a je náchylná na zlomeniny aj pri menšom zaťažení. A najčastejšie sa vyskytujú zlomeniny stavcov, krčka femuru, radiálne kosti. Podľa štatistík zlomeniny stehennej kosti spôsobili osteoporózu na 4. mieste spomedzi všetkých príčin invalidity a úmrtnosti. Osteoporóza znižuje priemernú dĺžku života o 12 - 20%. Prvá zlomenina chrbtice 4-násobne zvyšuje riziko rekurentných zlomenín chrbtice a 2-násobných zlomenín bedra. Na druhej strane, predĺžený odpočinok na lôžku prispieva k rozvoju pneumónie, otlakov, trombembolií.
Rozlišujú sa tieto typy osteoporózy: t
- postmenopauzálna osteoporóza - osteoporóza, ktorá je spojená so znížením produkcie ženských pohlavných hormónov
- senilná osteoporóza - osteoporóza spojená so všeobecným starnutím a poškodením organizmu, ako aj zníženie hmotnosti a sily kostry po 65 rokoch
- kortikosteroidná osteoporóza - osteoporóza, ktorá sa vyskytuje pri dlhodobom užívaní hormónov (glukokortikoidov)
- Sekundárne osteoporóza - osteoporóza, vyskytujúce sa ako komplikácia diabetu, rakoviny, chronickej renálnej nedostatachnosti, pľúcnych ochorení, hypertyreóza, hypotyreóza, hyperparatyreózy, nedostatku vápnika, reumatoidnej artritídy, ankylozujúcej spondylitídy, chronická hepatitída, Crohnovej choroby, a chronické podávanie hliníkových prípravkov,
Príčiny osteoporózy:
Nerovnováha v prestavbe kostí hrá dôležitú úlohu vo vývoji osteoporózy. Faktom je, že kosti pozostávajú hlavne z vápnika a osteoporóza sa vyznačuje stratou kostnej hmoty, preto je dôvodom vzniku osteoporózy buď nedostatočný príjem vápnika v potrave, alebo poruchy v tele, ktoré bránia vstrebaniu vápnika. Príčinou osteoporózy môže byť aj spotreba látok, ktoré prispievajú k uvoľňovaniu vápnika z tela. Okrem vápnika potrebujú kosti aj fosfor, vitamín D a niektoré kovy. Vo väčšine prípadov je osteoporóza dôsledkom poklesu telesného množstva hormonálnych látok v dôsledku veku, v dôsledku čoho kostná hmota absorbuje vápnik.
Nasledujúce rizikové faktory pre osteoporózu sú: t
- ženského pohlavia
- rodinných prípadov osteoporózy
- veku
- menštruačné poruchy
- krátky vzrast
- tenké kosti
- nízka hmotnosť
- sedavý spôsob života
- použitie kortikosteroidných hormónov, ako aj antikonvulzív, heparínu, tyroxínu, antacíd obsahujúcich hliník.
Existujú aj rizikové faktory, ktoré môžu byť ovplyvnené:
- fajčenie
- zneužívanie kofeínu
- nízka spotreba mliečnych výrobkov
- nadmerného príjmu mäsa.
- nedostatok vápnika
- nedostatok vitamínu D3
- sedavý spôsob života
Nie je ľahké všimnúť si túto chorobu v ranom štádiu, pretože osteoporóza spravidla začína asymptomaticky alebo má príznaky maskujúce sa ako osteochondróza chrbtice a artróza kĺbov. Často je choroba diagnostikovaná už v prítomnosti zlomeniny, ktorá sa môže objaviť s minimálnou traumou, vzpieraním. Aj keď sú ešte nejaké známky. Napríklad porušenie postoja (ďalšia tvorba hrbov hrudnej chrbtice); zmena chôdze (perevalalochku chôdza v malých krokoch); bolesť kostí bez zjavného dôvodu, najmä v bedrovej oblasti a bedrových kĺboch, sa zhoršila po 30 minútach státia, ako aj zmeny počasia; zvýšené krehké nechty; strata zubov; skoré sivá. Chrbtica, krčka femuru, kosti rúk a zápästia sú najcitlivejšie na osteoporózu. Prvými príznakmi osteoporózy môžu byť bolesť bedrovej a hrudnej chrbtice pri dlhodobom statickom zaťažení (napr. Počas sedavej práce), kŕče v nohách, krehkosť nechtov, senilný sklon, redukcia výšky o viac ako 3 cm (v dôsledku poklesu výšky stavcov), jedna alebo viac zlomenín, ktoré sa vyskytli pri malom poranení, periodontálnom ochorení.
Keď je osteoporóza potrebná na monitorovanie ich diéty. Takže, pre správnu výživu, v prvom rade je potrebné jesť potraviny, ktoré obsahujú vápnik a vitamín D - to sú rôzne mliečne výrobky (alergici môžu používať sóju, kozie alebo arašidové mlieko), ako aj: ryby, rybí olej, zelenina, kapusta, brokolica, orechy. Okrem toho slnečné lúče tiež prispievajú k produkcii vitamínu D.
Ale najlepšia prevencia osteoporózy je dostatočná fyzická aktivita. Aby boli kosti kostry silné, je nevyhnutné zachovať aktívny životný štýl už od detstva. A tiež by sa mal klásť veľký dôraz na terapiu osteoporózy. Okrem toho, telesná aktivita musí nevyhnutne zahŕňať chôdzu, ktorá dáva zaťaženie kostí. Pokiaľ ide o cvičenie vo vode, potom kúpanie spravidla neprispieva k posilneniu kostí, pretože beztiažový stav tela vo vode nespôsobuje potrebné úsilie na kostných štruktúrach.
Je dôležité vedieť, že telesná výchova na osteoporózu by nemala byť príliš intenzívna, ale pravidelná - aspoň každý druhý deň. Zdravé ohrozené ženy by po 35 rokoch mali pravidelne absolvovať niektorý z nasledujúcich druhov telesnej aktivity: vhodné sú aj kúpanie, gymnastika, cyklistika, gymnastika, alebo sa môžete vydať na prechádzky aspoň 10 km týždenne.
U pacientov s osteoporózou sa fyzioterapia a terapeutické cvičenia na osteoporózu vykonávajú v režime nezaťažených kĺbov - ležanie, sedenie, použitie izometrických cvičení.
Osobitná pozornosť by sa mala venovať cvičeniam svalov krku, chrbta, pretože vertebrálna osteoporóza je jednou z hlavných a závažných lokalizácií tohto procesu.
Musím povedať, že fyzikálna terapia osteoporózy má svoj vlastný princíp, ktorý hovorí: „Všetky cvičenia bez bolesti!“. Zaťaženie môžete zvýšiť len vtedy, keď bolesť ustúpi.
Súbor cvičení pre osteoporózu:
a) Pre vekové skupiny od 30 do 50 rokov
Cvičenia na osteoporózu sa vykonávajú v počiatočnej polohe, ležia na chrbte, ležia na bruchu alebo sedia na stoličke:
1. I. P. - ruky pozdĺž tela, nohy spolu. Ruky po stranách, aby sa zdvihol - vdychovať, dole dole - výdych. Beh 4-5 krát.
2. I. P. - to isté. Natiahnite ruky za hlavu, natiahnite sa, ťahajte ponožky smerom k sebe, vráťte sa do a. n. Opakujte 4-6 krát.
3. I. P. - nohy ohnuté na kolenách, ramená pozdĺž tela. Opierajúc sa o nohy a ruky, zdvihnite panvu nahor, zotrvajte 1-2 sekundy, vráťte sa do a. n., relax. Opakujte 10-12 krát.
4. I. P. - to isté. Snažím sa oddeliť kolená s napätím, potom sa spojte aj s napätím. Opakujte 8-10 krát.
5. I. P. - chrbát, ruky pozdĺž tela. Zatlačte do postele: striedavo so zadnou časťou hlavy, lopatkami, ramenami (5-6 krát), potom bedrami (5-6 krát), nohou: päty, zadok, kolená (5-6 krát).
6. I.P. - to isté. Zdvihnite hlavu a ramená o 10-15 cm, s bradou dosiahnuť pre žalúdok. Opakujte 5-6 krát.
7. I. P. - to isté. Zdvihnite pravú rovnú nohu o 10 cm, odložte stranou, vráťte sa k SP Potom urobte to isté s druhou nohou. Opakujte každú nohu 10-15 krát.
8. I. P. - leží na ľavej strane. Vykonajte kyvnú pravú nohu hore. Potom prejdite na pravú stranu a opakujte to isté s ľavou nohou. Opakujte každú etapu 10-12 krát.
9. I. P. - to isté. Zdvihnite obe nohy, potom nižšie. Opakujte rovnaké ležanie na pravej strane. Prebehne 6-8 krát na každej strane.
Štartovacia pozícia - ležiaca na bruchu:
10. I. P. - ruky pod bradou. Zdvihnite obe nohy, nohy na kolenách sa neohýbajú, zotrvajte v tejto polohe 2-3 sekundy, potom relaxujte. Opakujte 6-8 krát.
11. I. P. - ruky sa roztiahnu. Zdvihnite rovné ramená s hlavou, aby sa nevyvracala, potom sa vráťte na I. str. Opakujte 8-10 krát.
Štartovacia pozícia - sedenie na stoličke.
12. I. P. - ruky na kolenách. Zdvihnite ruky hore, natiahnite - nadýchnite sa, dolu dole - výdych. Opakujte 4-5 krát.
13. I. P. - to isté. Ruky od seba, zaťaté v päste. Vytiahnite ruky späť, pripojte sa k lopatkám, napnite svaly, vráťte sa do a. n., relax. Opakujte 4-5 krát.

b) Fyzikálna terapia osteoporózy pre vekové skupiny od 50 do 60 rokov
Počiatočná pozícia - na chrbte:
1. I. P. - ruky pozdĺž tela. Štetec a noha (ohyb), držte 5 sekúnd a relaxujte. Opakujte 8-10 krát.
2. I. P. - to isté. Zatlačte celé telo do lôžka. Opakujte 8-10 krát.
3. I. P. - to isté. Utiahnite stehenné svaly, počítajte od 3 do 8, potom relaxujte. Beh 10-15 krát.
4. I. P. - ramená ohnuté v lakťoch, nohy spolu. Lakte sa tlačia na posteľ a relaxujú. Opakujte 6-8 krát.
5. I. P. - ruky pozdĺž tela. Zdvihnite hlavu, bradu na dosiahnutie žalúdka. Beh 6-8 krát.
6. I.P. - to isté. Alternatívne zdvihnite nohu nabok. Opakujte 10-12 krát.
7. I. P. - ruky pozdĺž tela, nohy ohnuté na kolenách. Zdvihnite panvu hore - vdychujte, nižšie - vydýchnite. Opakujte 6-8 krát.
Štartovacia pozícia - ležiaca na bruchu:
1. I. P. - ruky pozdĺž tela. Zdvihnite ramená 5-7 cm od podlahy, udržujte túto polohu 3-4 sekundy, vráťte sa do SP Opakujte 6-8 krát.
2. I. P. - ruky pod bradou. Alternatívne ťahajte nohu rovno dozadu. Opakujte 8-10 krát.
3. I. p. - oprite lakte na lôžku. Zdvihnite panvu a potom nižšie. Opakujte 6-8 krát.

c) Terapeutická gymnastika pre osteoporózu pre vekové skupiny od 60 rokov.
Počiatočná pozícia - na chrbte:
1. I. P. - ruky pozdĺž tela, nohy spolu. Prsty a prsty stláčajú polovicu sily a uvoľňujú. Opakujte 10-15 krát.
2. I. P. - to isté. Ohýbajte a ohýbajte nohu pri zachovaní každej pozície po dobu 4-5 sekúnd. Opakujte 10-15 krát.
3. I. P. - to isté. Zatlačte dlane na lôžko po dobu 4-5 sekúnd. Opakujte 8-10 krát.
4. I. P. - to isté. Alternatívne ohnite nohy s preklzom na posteli. Opakujte 10-20 krát.
5. I. P. - to isté. Utiahnite svaly stehien a dolných končatín 5-10 sekúnd. Potom sa uvoľnite. Opakujte 10-15 krát. Zároveň by mali byť kolená (ich zadný povrch) pevne pritlačené k lôžku.
6. I.P. - položte jednu ruku na žalúdok, druhú na hrudník. Vykonajte diafragmatické dýchanie: vdychujte - brucho dopredu, výdych - kreslenie brucha. Opakujte 4-5 krát.
7. I. P. - nohy ohnuté na kolenách. Snažím sa oddeliť kolená s napätím a potom ich spojiť aj s napätím. Opakujte 6-8 krát.
8. I. P. - ruky pozdĺž tela, nohy spolu. Stlačte do postele: chrbát hlavy, lopatky a ramená (5-6 krát), potom dolná časť chrbta (5-krát krát), potom nohy: päty, zadok, kolená (5-6 krát).
9. I. P. - to isté. Zdvihnite hlavu, bradu na dosiahnutie žalúdka. Opakujte 5-6 krát.
Štartovacia pozícia - ležiaca na bruchu:
1. I. P. - Ramená ohnuté v lakťoch, ruky na pleciach. Zdvihnite ramená a opierajte sa o lakte, potom spustite ramená. Opakujte 8-10 krát.
2. I. P. - ruky pozdĺž tela. Potiahnite ruky dozadu, potom nižšie. Opakujte 8-10 krát.

Okrem týchto komplexov je potrebné systematicky vykonávať jedno z cvičení na posilnenie kostí:
Kľačiaci a opierajúci sa o narovnané ramená by mal kresliť žalúdok smerom dovnútra. V tomto prípade je zadná časť v priamej polohe. Potom zdvihnite pravú ruku nahor, kým sa otvorí hrudníková bunka, pozrite sa v smere ruky. Zostaňte v takejto statickej polohe na niekoľko sekúnd. Dýchajte presne. Potom spustite ruku a urobte to isté v opačnom smere. Opakujte toto cvičenie niekoľkokrát v oboch smeroch.
Po ukončení cvičenia je potrebné znížiť panvu na nohách nôh, narovnať ramená, spustiť hlavu. Uvoľnite svoje telo, udržujte dýchanie rovnaké. Toto cvičenie môže byť vykonané 2-3 krát týždenne. Skombinujte ju so správnou výživou a pridajte chôdzu dvakrát týždenne po dobu najmenej 30 minút.
Pre prevenciu osteoporózy, ako je uvedené vyššie, je potrebné konzumovať dostatočné množstvo vápnika, a to potraviny bohaté na vápnik (nízkotučné mliečne výrobky, brokolica, karfiol, lososové mäso, syr), mali by byť redukované potraviny s obsahom fosforu (červené mäso, sladké sýtené karbonátky). nápojov) a obmedziť alkohol a kofeín. Odporúčaná dávka vápnika je 1000 mg denne až do 65 rokov a 1500 mg denne po 65 rokoch.
Prevencia osteoporózy je tiež zdravým životným štýlom, ženy počas menopauzy musia monitorovať svoje zdravie (napríklad počas menopauzy sa estrogény predpisujú na prevenciu osteoporózy - vo vnútri alebo vo forme subkutánnych implantátov); Po 40 rokoch by všetky ženy mali bez výnimky kontrolovať fungovanie štítnej žľazy av prípade potreby vykonať liečbu.
Pre úspešný boj s osteoporózou je teda potrebné jesť správne, aktívne sa zapájať do fyzického cvičenia, častejšie na slnku (ak je to možné) a v dostatočnom množstve, aby vaše telo bolo zásobené vápnikom a vitamínom D.

Jednoduché a účinné cvičenie pre osteoporózu

Autor článku: Nivelichuk Taras, vedúci oddelenia anestéziológie a intenzívnej starostlivosti, 8 rokov praxe. Vysokoškolské vzdelávanie v odbore Všeobecné lekárstvo.

„Tichý vrah“, „tichá epidémia“ - často sa nazýva osteoporóza. Ide o systémové progresívne ochorenie kostry spôsobené metabolickými poruchami (metabolizmus) v kostnom tkanive a charakterizované znížením hustoty kostí, ich zvýšenou krehkosťou.

Pri starostlivom vyšetrení, každá tretia osoba po štyridsiatich rokoch zistí chorobu. A prvá vec, ktorá môže pomôcť, je cvičenie na liečbu osteoporózy.

Lekári odporúčajú nasledujúce preventívne opatrenia:

• V prvom rade by ste mali venovať osobitnú pozornosť vášmu životnému štýlu a výžive. Telo musí dostávať denne dostatok vitamínu D a vápnika. Ak spotrebované výrobky nestačia - je potrebné dodatočne piť minerálne komplexy.
• Po druhé, motorická aktivita hrá dôležitú úlohu. Napríklad, ak sa počas artrózy odporúča minimalizovať cvičenie, potom s osteoporózou, naopak, mierne cvičenie môže mať pozitívny účinok, pretože prispieva k zlepšeniu kostného tkaniva a správnemu fungovaniu kostných buniek.

Fyzická aktivita je dôležitá tak pri liečbe, ako aj pri prevencii ochorenia.

Osteoporózu liečime gymnastikou

Prispievajú všetky športy k obnove?

V tomto prípade nie je možné jednoznačne odpovedať. Napriek tomu, že telesná výchova výrazne zlepšuje stav s takýmto komplexným ochorením, niektoré typy telesných cvičení pre osteoporózu môžu byť pre pacientov dokonca nebezpečné. Nesprávne zvolený súbor cvičení môže spôsobiť vážne zranenia a dokonca zlomeniny.

Je potrebné zvážiť dva dôležité faktory:

všeobecné zdravie,

množstvo stratenej kostnej hmoty.

Preto by ste mali pred začiatkom vyučovania konzultovať so svojím lekárom, ktorý vykoná test na stanovenie hustoty kostnej hmoty a povie vám, ktoré cvičenia budú pre vás najužitočnejšie a najbezpečnejšie.

Výber "správneho" cvičenia

Osoby trpiace osteoporózou sa odporúčajú tieto typy fyzickej aktivity:

• aerobik na posilnenie svalov nôh - lezenie po schodoch, tanec, chôdza;

• silový tréning, ktorý vám umožní posilniť chrbát, ako aj visieť na tyči;

• plávanie a vodná gymnastika, ktoré priaznivo ovplyvňujú všetky svalové skupiny;

• cvičenia pre flexibilitu - jóga, strečing.

V ideálnom prípade musí týždenná telesná aktivita nevyhnutne zahŕňať striedavo cvičenia zo všetkých vyššie uvedených 4 skupín.

Základným princípom fyzioterapeutických cvičení je „Všetky cvičenia bez bolesti“.

Ako indikatívny príklad pre tých, ktorí sa rozhodli začať školenie, možno citovať tieto cvičenia:

Sedenie v pohodlnej polohe, ohýbanie ramien v lakťoch a pomaly zasúvanie ramien, čím sa lopatky dobre hodia. Počítame do 5 a relaxovať. Opakujte 9 krát.

Sedenie, ruky dole. Robíme 20-25 kruhových pohybov s ramenami spolu a to isté s každým ramenom samostatne.

Sedenie, dlane sme položili do týlnej oblasti, vydýchli sme, nakreslili lakte späť a počítame do 5. Oddýchneme si ruky na výdychu. Opakujte 9 krát.

Sedíte, položte si ruky na kolená. Snažíme sa dotiahnuť všetky svaly, počítať do 5 a relaxovať. Opakujte 9 krát.

Ležiaci na chrbte, robíme obvyklé sifonovanie 6 krát.

Ležiac ​​na chrbte, utiahneme obidve kolená do žalúdka, pevne zabaľujeme ruky, počítame do 5 a pustíme. Dosť 7 opakovaní.

Ležiaci na chrbte, dve minúty napodobňujeme aktívne bicyklovanie našimi nohami.

Leží na vašej strane a opieraj sa o svoju voľnú ruku. Zdvihnite rovnú nohu, udržujte ju na váhe, počítajte do 5 a pomaly ju spustite. Opakovane opakujte 9-krát.

Stojíme na všetkých štyroch, pomalým oblúkom / priehybom chrbta. Opakujte 7 krát.

Je potrebné začať fyzické cvičenie s minimálnou záťažou, postupne zvyšovať počet opakovaní a trvanie tréningu.

Počas tried by ste sa mali vyvarovať náhlym pohybom, intenzívnym zaťaženiam - cvičeniam, ktoré môžu zvýšiť riziko zlomenín. V "diéte" tried by nemal zahŕňať beh, skákanie, ostré zákruty, drepy, otočí sa v páse. Terapeutické cvičenia na osteoporózu by sa mali vykonávať miernym tempom. Tiež zakázané akékoľvek vzpieranie: závažia, činky, činky.

Mali by ste byť veľmi opatrní pri hraní tenisu, golfu, pri vykonávaní niektorých pózu z jogy. Je povinné dodržiavať všetky odporúčania lekára alebo odborného inštruktora. Nemôžete výrazne zvýšiť intenzitu zaťaženia, rovnako ako zmeniť cvičenie bez toho, aby ste najprv konzultovali s odborníkom.

V teplej sezóne sa odporúča outdoorové aktivity, kúpanie v prírodnej alebo otvorenej vode, cyklistika. V zime by mala byť miestnosť, v ktorej sa konajú triedy, dobre vetraná a je potrebný stály prívod čerstvého vzduchu.

Včasná lekárska konzultácia, zdravý životný štýl, vyvážená strava, fyzikálna terapia zameraná na udržanie svalového tonusu a posilnenie kostného tkaniva - a žiadna osteoporóza vás nemôže vystrašiť!

Dávajte pozor a buďte zdravý!

Autor článku: Nivelichuk Taras, vedúci oddelenia anestéziológie a intenzívnej starostlivosti, 8 rokov praxe. Vysokoškolské vzdelávanie v odbore Všeobecné lekárstvo.

Lekárske cvičenia na osteoporózu chrbtice pre starších ľudí

Pri takejto nepríjemnej chorobe, ako je osteoporóza, by liečba mala byť komplexná. Môže zahŕňať veľké množstvo opatrení a jedným z nich je špeciálna gymnastika na osteoporózu. Pomáha odstraňovať nepríjemné príznaky a zabraňuje progresii patológie.

Cvičenia na osteoporózu: všeobecné odporúčania

Fyzická kultúra je zameraná na stimuláciu rastu kostného tkaniva v období vývoja, zatiaľ čo pre dospelých pomáha zlepšovať metabolizmus a mineralizáciu kostí.

Majte však na pamäti, že pozitívny vplyv majú len mierne záťaže. Ich neprítomnosť a nadmerná aktivita môžu vyvolať zhoršenie a progresiu patológie. Telesná výchova tiež pomáha zlepšovať stav svalového tkaniva, čo pomáha znížiť riziko zlomenín v prípade pádu.

Lekárska gymnastika na osteoporózu je zameraná na tieto úlohy:

• Zvýšená svalová sila;
• Zabrániť úbytku kostnej hmoty;
• Lepšia odozva, rovnováha, koordinácia;
• Zníženie rizika poranenia a pádov a pri páde - zníženie rizika zlomenín.
• Zlepšenie celkového zdravotného stavu pacienta a jeho zdravotného stavu.

Hlavným cieľom gymnastiky je zlepšiť metabolické procesy a mineralizáciu kostného tkaniva, zlepšiť rovnováhu a zvýšiť svalovú hmotu. Pri osteoporóze sú v komplexoch zahrnuté nasledujúce cvičenia:

• aerobic;
• Bilančné cvičenia;
• Silové cvičenia.

Často sú doplnené chôdzou a plávaním.

Majte však na pamäti, že nie všetky cvičenia sú rovnako užitočné pre osteoporózu:

• Príliš ostré pohyby;
• Ohyb tela s nákladom;
• Silné skrútenie;
• Cvičenia, pri ktorých existuje dostatočné riziko pádu.

Náklad by mal byť mierny. Školenie je dosť venovať 3-4 krát týždenne. Teraz zvážte niekoľko sád cvičení.

Cvičenia na osteoporózu chrbtice pre osoby mladšie ako 50 rokov

• Postavte sa, keď stojíte, sklopte ruky, držte nohy spolu. Vdychujte, zdvihnite ruky, ako budete vydýchať, znížte ich. Opakujte ich päťkrát.
• Postavte sa spolu s nohami, položte dlane za hlavu. Natiahnite sa, stúpajte na nohách a spustite nohu. Opakujte štyrikrát.
• Počiatočná pozícia - stojace, nohy mierne ohnuté na kolenách, spustené ruky. Zdvihnite panvu, podržte ju 3-4 sekundy a potom ju jemne spustite. Opakujte desaťkrát.
• Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Rozrieďte kolená napätím. Urobte desať opakovaní.
• Vezmite si polohu na chrbte, ruky natiahnite. Alternatívne stlačte zadnú časť hlavy, lopatky, potom ruky, dolnú časť chrbta, gluteálne svaly, nohy, päty. Opakujte 5-6 krát.
• Ľahnite si na chrbát. Zdvihnite ramená a hlavu o 15-20 cm, natiahnite bradu do žalúdka a jemne spustite. Urob to ešte 3-5 krát.
• V polohe na chrbte jemne zdvihnite rovnú nohu na 15-20 cm, odložte ju nabok, nižšie. Urobte pre každú nohu 10 krát.
• Zdvihnite a spustite ľavú nohu 10 krát v polohe na bruchu na pravej strane. Potom ležte na ľavej strane a opakujte to isté pre pravú nohu.

• Leží na pravej strane, jemne zdvihnite dve nohy, jemne nižšie. Ľahnite si na ľavú stranu a zopakujte cvičenie. Urob to 5 krát.
• Keď ležíte na bruchu, roztiahnite ruky nadol, zdvihnite 10-20 cm nad podlahou, niekoľko sekúnd držte nohy rovno, potom ich hladko spustite. Opakujte 9 krát.
• V polohe na bruchu zdvihnite rovné ramená natiahnuté a podržte ich niekoľko sekúnd, potom jemne spustite. Opakujte 8-krát.
• Postavte sa na stoličku, položte si dlane na kolená. Zdvihnite ruky a vdychujte, ako budete vydýchať, spustite ruky. Robte 3-5 opakovaní.

Gymnastika s osteoporózou pre starších ľudí

Nasledujúci komplex fyzikálnej terapie osteoporózy sa môže vykonávať vo veku 50, 60 a viac rokov.

• Ľahnite si na chrbát, roztiahnite ruky pozdĺž tela. Ohnite nohy a ruky k sebe, držte ich v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom relaxujte. Opakujte osemkrát.
• Podobná východisková pozícia, 3-5 sekúnd, utiahnite a uvoľnite svaly bokov. Opakujte 12 krát.
• Ležiaci na chrbte, 3-5 sekúnd, zatlačte lakte na zem a potom relaxujte. Opakujte osemkrát.
• Ležiaci na chrbte, zdvihnite hlavu a natiahnite bradu po dobu 3-5 sekúnd do žalúdka, ruky by mali byť natiahnuté pozdĺž tela, potom nižšie. Opakujte osemkrát.
• V polohe na chrbte striedavo narovnajte svoje rovné nohy na stranu, pre každú opakovanú 10-krát.
• Podobná poloha, nohy ohnuté na kolenách. Inhalujte, súčasne zdvihnite panvu hore, na výdychu ju spustite. Opakujte sedemkrát.
• V polohe na bruchu spustite ruky. Zdvihnite ramená bez ramien o 10 cm, zotrvajte 3-5 sekúnd a jemne nižšie. Vykonajte cvičenie 6-8 krát.
• Ležiac ​​na bruchu, položte si dlane pod bradu. Alternatívne zdvihnite rovné nohy, pre každé opakovanie 10 krát.
• Ležiaci na chrbte, pri vdýchnutí, zdvihnite panvu, položte lakte na zem, ako budete vydýchať, jemne ju spustite. Opakujte 8-krát.

Spočiatku môže byť počet opakovaní menší, ale časom je potrebné ho odporučiť. Tiež dávajte pozor na dýchanie: stačí sa nadýchnuť nosom, výdych nosom a ústami.

Predchádzajúce cvičenia boli zamerané na osteoporózu chrbtice. Ak hovoríme o osteoporóze krčku femuru, potom Dr. Bubnovsky odporúča vykonať také cvičenia zamerané na všeobecné posilnenie svalov:

• Vezmite vodorovnú polohu ležiacu na chrbte, položte ruky na švy. Mierne zdvihnite rovné nohy, krížte ich. Vykonajte jedno nastavenie na 35 sekúnd.
• Ľahnite si na chrbát, roztiahnite si nohy cez ramená, natiahnite si ponožky k sebe a jemne ich spustite.
• V polohe na chrbte ohnite nohy v kolennom kĺbe a striedavo ich zatlačte do tela.

Pri osteoporóze kolena, ktorá sa tiež často vyskytuje, existuje nasledujúci súbor cvičení:

• Ležiaci na chrbte striedavo otáčajte nohami, robíte zvyčajný "bicykel". V tomto cvičení je dôležitý rytmus. Začať robiť to pomalým tempom a priviesť ju k rýchlejšej.
• Východisková pozícia je podobná. Ohnite svoju pravú nohu na koleno, pričom ho paralelne roztiahnite doľava. Pokračujte v ohýbaní nôh týmto spôsobom.
• Sadnite si na stoličku, zdvihnite rovnú nohu, držte nohu rovno. Udržujte pravú nohu rovnobežne s podlahou po dobu 5-10 sekúnd, potom zmeňte doľava. Svaly stehna a holennej kosti v procese výkonu by mali byť napäté.

Nezabudnite, že cvičenie na osteoporózu by mal vyberať výlučne lekár. V praxi pacienti, ktorí si vo veľkom počte prípadov vytvárajú komplexy, len zhoršujú priebeh ochorenia. Výber cvičení - úloha lekára: ortopéd, traumatológ alebo reumatológ. Po prvé, musí vykonať kompletnú diagnostiku osteoporózy, určiť štádium a oblasť patologického procesu, prítomnosť komplikácií alebo riziká ich vývoja. A potom sa vytvorí súbor cvičení, ktoré sú povolené pacientovi a sú pre neho účinné.

Ponúkame sledovať niekoľko videí, ktoré demonštrujú gymnastiku s osteoporózou.

Vlastnosti gymnastiky s osteoporózou pre všetky vekové skupiny: Foto a video komplexy

Osteoporóza označuje tie ochorenia, ktoré vyvolávajú krehkosť kostí, ku ktorej dochádza v dôsledku metabolických porúch a absorpcie vápnika a horčíka. Donedávna bola osteoporóza považovaná za výlučne senilnú chorobu, hoci jej prípady výskytu v skoršom veku majú vedecké vysvetlenie.

Liečba ochorenia trvá veľa času a vyžaduje integrovaný prístup, jedným z prvkov ktorého je fyzioterapia. Čo je jeho vlastnosť a aké cvičenia sú najefektívnejšie a najprístupnejšie pre všetkých, zvážte nižšie. Ponúkame aj fotografie a video komplexy cvičení, vrátane. pre starších ľudí.

Charakteristiky fyzikálnej terapie osteoporózy

Mnohí pacienti sa mylne domnievajú, že fyzická aktivita v tomto prípade by mala byť obmedzená, ako aj artritída a artróza. Ale v skutočnosti to tak nie je. Dávkovanie denne cvičenie pomôže rýchlo sa zbaviť choroby, ako aj zabrániť jej masovému charakteru.

Hlavným cieľom fyzioterapie pri osteoporóze je rovnomerné zaťaženie kostí, ktoré stabilizujú prácu všetkých vlákien a koncov. Svalstvo sa stáva silnejším, a preto sa stráca bolesť, ktorá je tak známa pacientom s týmto ochorením.

Hlavnou črtou telesnej výchovy je jednoduchosť cvičení, ktorá má pomerne vysokú účinnosť. Keďže osteoporóza sa najčastejšie prejavuje v druhej polovici života, je potrebné vybrať také komplexy, ktoré sú pomerne jednoduché a zrozumiteľné.

Druhou vlastnosťou je prístupnosť. Návšteva iba pár hodín s odborníkom, môžete vykonať navrhované pohyby doma. Chôdza na čerstvom vzduchu je tiež užitočná. Dokonca aj krátke prechádzky v parku pomôžu vyliečiť chorobu rýchlejšie, než zostať v horizontálnej polohe.

Realizáciou všetkých odporúčaní lekára a zvýšením motorickej aktivity po prvých tréningoch môžete dosiahnuť nasledujúce výsledky:
• aktivácia metabolických procesov na bunkovej a tkanivovej úrovni, ktorá vedie telo k tónu;
• zvýšenie vitálnej aktivity osteoblastov - buniek zodpovedných za hustotu kostí;
• stabilizácia celkového metabolizmu, umožňujúceho rýchlu absorpciu vápnika.

Fyzické cvičenie samo osebe neprinesie správny výsledok, ale v kombinácii s užívaním vitamínových komplexov a individuálne zvolenej terapie sa proces hojenia urýchli 5-krát.

Všeobecné pravidlá pre cvičenia

Skôr ako začnete skúmať cvičenia, musíte sa oboznámiť s technológiou a pravidlami, ktoré pomôžu maximalizovať efekt.

Takže porušme základné pravidlá:
• Pravidelnosť. Jednorazové školenie nebude schopné poskytnúť dlhodobý výsledok, takže je potrebné, aby ste telesnej výchove venovali aspoň 15-20 minút denne. Najlepšia voľba sa považuje za merané zaťaženie, ktoré je rovnomerne rozložené počas dňa.
• Hladké pohyby. Všetky cvičenia by sa mali vykonávať pomaly, postupne sa hnetia svaly a kosti. Pri každom nasledujúcom čase sa odporúča zvýšiť zaťaženie.
• Žiadna bolesť Cvičenie terapia by nemala spôsobiť bolesť a nepohodlie, takže pri výbere individuálneho tréningového programu je lepšie konzultovať s odborníkom. Pri akejkoľvek bolesti sa cvičenie nahrádza podobným cvičením, pričom sa používa menej svalov.
• Pozitívny postoj. V každom prípade, pep hrá dôležitú úlohu, preto, v neprítomnosti túžby, je lepšie preskočiť cvičenie a vyriešiť všetko.
• Vylúčenie ujmy. Aby sa zabránilo takýmto nežiaducim a život ohrozujúcim fraktúram, odporúča sa opustiť činky a mobilné typy aerobiku, nahradiť ich pokojnejším, ale nie menej účinným cvičením.
• Každá fyzická aktivita by mala byť kontrolovaná špecialistami, ako aj plne prispôsobená rozsahu ochorenia, veku pacienta a individuálnym charakteristikám.

Ako sa zotaviť s cvičením po chirurgickom odstránení prietrže v bedrovej chrbtici, zistite tu.

V tejto publikácii sa budete môcť oboznámiť s komplexmi gymnastických videí, ktoré umožňujú účinnú prevenciu a liečbu osteochondrózy krčka maternice.

Gymnastické komplexy

Jedným z najpopulárnejších spôsobov, ako prekonať osteoporózu, je aqua aerobik. Všetky cvičenia vykonávané v bazéne sú povolené pre akýkoľvek vek. Je to spôsobené poklesom kompresie chrbtice v dôsledku vodného prostredia. V prípade, že nie je možné navštevovať lekcie aqua aerobiku, môžete sa uchýliť k jednoduchším cvičeniam kdekoľvek.

Cvičenie pre chrbticu

Celý komplex možno rozdeliť do troch podskupín:
1. zahriať sa - telo sa zohreje a svaly sú pružnejšie;
2. hlavné zaťaženie - najťažšie cvičenia;
3. háčik - chrbtica je uvoľnená a pripravená na návrat do prirodzenej polohy.

Zoberme do úvahy 5 cvičení pre každú skupinu:

1. Maximálne narovnajte chrbticu, zdvihnite ruky nahor, natiahnite sa smerom k stropu a pomaly sa valte na nohách. Opakujte 5-10 krát, po ktorom sa okamžite objaví pocit tepla v zadnej oblasti.

2. Prejdite pochodovým krokom 2 minúty a snažte sa zvýšiť koleno tak vysoko, ako je to len možné. To by malo fungovať aj ručne.

3. Postavte sa rovno, zavrite nohy, spustite ruky pozdĺž tela, vykonajte plytké ohyby tela a pomaly posúvajte váhu hornej časti tela na boky. Opakujte 5 krát v každom smere.

4. Ak chcete spojiť ruky nad zámkom a ohnúť dopredu najmenej 10 krát.

5. Šírka ramien od seba, ramená od seba. Zdvihnite ruky nad hlavu a spadnite pred seba.

1. Vezmite si polohu na chrbte (na to musíte použiť špeciálnu podložku alebo niekoľko prikrývok), ramená pozdĺž tela. Súčasne zdvihnite rovnobežné ramená, zatiaľ čo na seba natiahnete ponožky. Opakujte 10 krát.

2. Striedavo ohýbajte a ohýbajte nohy v kolennom kĺbe, hladko pohybujte končatinami pozdĺž povrchu podlahy.

3. Zapnite žalúdok, natiahnite ruky dopredu a pokúste sa vytiahnuť nohy z podlahy. Celé telo by malo tvoriť jednu líniu. Urobte toto cvičenie 5 krát.

4. Ležať na jednej strane, opierajúc sa o jednu ruku, druhá ruka leží na opasku. S vašou voľnou nohou, vykonávať hladké hojdačky 6 krát na každej strane.

5. Ak chcete zaujať stojaci postoj, opierať ruky o akúkoľvek oporu, striedavo robte plytké výpady s nohami, ohýbajte ich v kolennom kĺbe.

1. Ležať na zemi na chrbte, natiahnuť ruky hore a jemne prevrátiť na bruchu.

2. Postavte sa na všetky štyri, s dobrým dôrazom, ohnite chrbát, ako keby ste museli prekonať bariéru a plaziť sa pod ňou.

3. Zostať v rovnakej polohe vykonajte reverzné cvičenie, napodobňujúce pohyb mačky, keď je chrbát zaoblený a tvorí most.

4. Postavte sa rovno a pokúste sa objať, natiahnite ruky čo najviac.

5. Ľahnite si na rovný povrch po dobu 5 minút, pričom úplne uvoľnite svaly a uvoľnite svoje myšlienky od negatívu.

Je potrebné vyhnúť sa trhaniu a náhlym pohybom, ako aj upokojiť túžbu urobiť všetky cvičenia čo najrýchlejšie, čo ovplyvní kvalitu fyzickej terapie a pomôže zabrániť vzniku zranení.

Cvičenia pre bedrový kĺb

Pokiaľ ide o fyzickú aktivitu v panvovej oblasti (najmä u žien), musíte venovať osobitnú pozornosť úrovni telesnej zdatnosti, ako aj súvisiacim individuálnym charakteristikám tela.

Cvičenia pre túto oblasť sa odporúčajú v polohe na bruchu. Toto maximálne odľahčuje zaťaženie postihnutej oblasti, čo umožňuje normalizovať jej pracovnú kapacitu pomocou jednoduchých pohybov dolných končatín.

1. Ľahnite si na podlahu, ruky pozdĺž, mierne odtrhnite končatiny od podlahy vyplnením kríža. Pohyb by mal byť hladký, ale rytmický a trvá aspoň 30 sekúnd.

2. Usporiadajte nohy na šírku ramien od seba (v polohe na bruchu) a potiahnite ponožky smerom k sebe.

3. Alternatívne stláčajte nohy k telu, ohýbajte ich v kolennom kĺbe. Vykonajte 10-15 krát.

4. Ohnite nohy na kolenách, ruky od seba kolmo k telu a spodnou časťou odvíjajte zo strany na stranu, opierajúc sa o ruku.

5. Priblížte sa k stoličke, oprite sa o jej chrbát a vykonajte 10 plytkých drepov, najprv otáčajte nohou čo najviac.

Keď sa objaví nepohodlie, je lepšie opustiť cvičenia alebo ich vykonávať menej krát.

Cvičenie terapia rúk

Ruky sú najzraniteľnejším miestom pre osteoporózu, takže ich gymnastika pomôže nielen predísť, ale aj prekonať vážnu chorobu.

1. Chyť prsty prstov, postupne sa zvyšuje svalové napätie. Spustite aspoň 30-krát.

2. Zatvorte všetky prsty do päste tak, aby bol palec v päste. Toto cvičenie sa môže striedať s tým istým, vždy keď sa mení poloha palca.

3. Urobte rotačné cvičenia palcom, zvyšok by mal byť čo najviac znehybnený.

4. Zhromažďovať všetky prsty v jednom bode a stlačiť ich silou.

5. Dotknite sa palca každého druhého prsta v poradí.

Tieto cvičenia môžu byť vykonané kdekoľvek a kedykoľvek. Ich jednoduchosť je plná hlbokých výhod a urýchľuje proces hojenia.

Telesná výchova pre seniorov

Pre starších ľudí je akýkoľvek pohyb, dokonca aj najzákladnejší, daný s ťažkosťami a vyžaduje si určité úsilie a energiu. Preto by mala byť gymnastika plne založená na vekových ukazovateľoch, počítaní a výbere optimálnej záťaže.

Pre ľudí vo veku bude účinné akékoľvek cvičenie zahŕňajúce pohyb. To môže byť chôdza, cvičenie s kreslom alebo obvyklé popíjanie v posteli. Nemusíte mať špeciálne zručnosti na zvládnutie princípov gymnastiky pre seniorov.

video komplex

Vyššie uvedené cvičenia sú určené pre všeobecné informácie a sú čisto informatívne. Na terapeutické a rekreačné účely potrebujete odborné poradenstvo a individuálny výber cvičení.

kontraindikácie

Ako každá iná metóda terapie má aj terapia vlastné kontraindikácie.

Patrí medzi ne:
• problémy s obehovým systémom a dýchacím systémom;
• existujúce zlomeniny;
• onkologické ochorenia.

Posledná fáza priebehu ochorenia tiež eliminuje alebo čiastočne obmedzuje motorickú aktivitu, pretože môže vyvolať vážne zlomeniny a poškodenie mäkkých tkanív. Tiež nemožnosť fyzickej aktivity je spôsobená pokročilým vekom, v ktorom každý pohyb tela vyžaduje určité úsilie a silu vôle.
Neodporúča sa vykonávať fyzioterapeutické cvičenia pre ľudí s nestabilnou mentalitou, ako aj zvýšenú vzrušivosť, ktorá môže vyvolať negatívne dôsledky pre celý organizmus.

LFK pre osteoporózu: cvičenia a technika

Osteoporóza je progresívne ochorenie charakterizované zmenami v štruktúre kostí (krehkosť, drobivosť) v dôsledku deštrukcie štruktúry spojivového tkaniva. Nebezpečenstvo ochorenia je spôsobené zvýšeným rizikom zlomenín, dokonca aj pri malých zaťaženiach kostí. Progresia ochorenia vedie k zakriveniu chrbtice, čo je sprevádzané poklesom rastu.

Osteoporóza je vážnou diagnózou, na 4. mieste v zozname chorôb, ktoré najčastejšie vedú k invalidite, av niektorých prípadoch k smrti. Je užitočné pristupovať k liečbe tohto ochorenia komplexným spôsobom a doplniť liečbu liekmi inými spôsobmi. Dodržiavanie správnej výživy, masáže a terapeutické cvičenia na osteoporózu majú pozitívny vplyv na stav kĺbov, kostí a tela ako celku.

Systematické cvičenia môžu zabrániť zlomeninám, ktoré často vedú k imobilizácii a predčasnej smrti.

Príčiny ochorenia

Dôležité vedieť! Lekári sú v šoku: „Existuje účinný a cenovo dostupný liek na bolesť kĺbov.“ Prečítajte si viac.

Približne 99% vápnika v tele sa koncentruje v kostnom tkanive. Pretože osteoporóza je určená stratou kostnej hmoty, je priamo spojená buď s nedostatočným príjmom vápnika v potrave, alebo s abnormalitami v tele, v dôsledku čoho nie je schopná normálne absorbovať. Ten istý vinník môže slúžiť ako látky, ktoré podporujú vylučovanie vápnika.

Medzi bežné zdroje rizika vzniku a progresie ochorenia patria:

• genetická predispozícia. Podľa štatistík je osteoporóza u žien oveľa bežnejšia ako u mužov. Treba poznamenať, že riziko vzniku ochorenia je vyššie medzi zástupcami rodu Mongoloid a Caucasoid. Prírodná jemnosť kostí, krátky vzrast a nízka hmotnosť hmoty;
• hormonálna nerovnováha (napríklad menštruačné poruchy);
• sedavý spôsob života;
• pokročilý vek (zvyčajne je ochorenie pozorované u ľudí po 60 rokoch);
• dedičný faktor;
• prítomnosť chronických ochorení (zlyhanie obličiek, artritída, diabetes mellitus typu I, zlyhanie obehu);
• silná fyzická námaha;
• neplodnosť;
• nedostatok vitamínov A a D, fosforu a iných minerálov;
• zneužívanie alkoholu (najmä chronický alkoholizmus);
• nedostatočná spotreba mäsa a mliečnych výrobkov;
• dlhodobé užívanie hormonálnych liekov;
• používanie tabaku.

Klasifikácia osteoporózy

Existuje niekoľko klasifikácií tohto ochorenia, z ktorých najbežnejším je etiologický faktor (pôvod ochorenia).

Forma osteoporózy

Opis choroby

Okrem ochorení sa sekundárna osteoporóza môže vyvíjať na pozadí stavov nepriaznivých pre organizmus (transplantácia darcovských orgánov, imobilizácia, anorexia) alebo po dlhodobom užívaní niektorých liekov (imunosupresíva, antibiotiká, kortikosteroidy).

Fyzioterapia osteoporózy

Odborníci často dopĺňajú protidrogovú liečbu inými konzervatívnymi prostriedkami. Gymnastika s osteoporózou je produktívny prístup a významná zložka konzervatívnej liečby. Vedci už dlho dokázali, že pravidelné cvičenie má pozitívny vplyv na telo a pomáha pri liečbe osteoporózy. Umožňujú vám posilniť svaly a kosti, zlepšiť pružnosť tela a celkovú koordináciu pohybov. Americkí experti identifikujú 2 typy fyzickej aktivity, ktorá pomáha posilniť kosti:

• cvičenia na svalovú hmotu. Patrí medzi ne všetky typy vzpierania s prekonaním príťažlivosti v polohe na bruchu, státie a sedenie. Zvyšujú hustotu kostí, znižujú riziko zlomenín;
• cvičenia s dôrazom na pohybový aparát. Patria sem cvičenia na prekonanie gravitácie vo vertikálnej polohe tela. Môže to byť tanec alebo každodenná chôdza. Umožňujú zvýšiť hustotu bedrovej kosti a chrbtice.

Pred začatím akéhokoľvek tréningu by ste sa mali poradiť s odborníkom, aby ste eliminovali možnosť komplikácií po námahe.

Dokonca aj "zanedbané" problémy s kĺbmi môžu byť vyliečené doma! Len nezabudnite raz za deň.

Univerzálny súbor fyzických cvičení neexistuje, špecialista si musí vybrať a vypracovať individuálny tréningový plán s prihliadnutím na zdravotný stav a špecifiká osteoporózy. Vyšetrenie pred začiatkom fyzickej aktivity zahŕňa identifikáciu chronických ochorení, foriem osteoporózy a fyzického stavu pacienta. Napríklad s vysokým krvným tlakom alebo nadváhou nebude k dispozícii mnoho typov fyzickej aktivity a na vzdelávanie by sa malo pristupovať s maximálnou opatrnosťou. Počas cvičebnej terapie sa vyžaduje systematický lekársky dohľad, aby sa posúdil fyzický stav pacienta.

Cvičenia na osteoporózu pre všetkých pacientov

Odborníci tradične rozdelia všetky tréningové cvičenia do 3 skupín:

• pre osoby vo veku od 30 do 49 rokov;
• pre osoby vo veku od 50 do 59 rokov;
• pre osoby staršie ako 60 rokov.

Všeobecným pravidlom pre vykonávanie všetkých fyzických cvičení je rovnomerné rozloženie záťaže. Väčšia pozornosť sa venuje cvičeniam, počas ktorých sa vyvíja úsilie na svaloch krku a chrbta. Je to spôsobené tým, že hlavnou lokalizáciou procesu je osteoporóza stavcov. Odporúča sa cvičiť asi 3-4 krát týždenne. Vylúčené sú tie cvičenia, ktoré by mohli viesť ku kompresii kĺbov a chrbtice, napríklad zdvíhanie závažia a nabíjanie veľkými činkami. Uvažujme podrobnejšie o špecifikách a technikách cvičenia pre každú vekovú skupinu.

Prvá skupina (od 30 do 49 rokov) je reprezentovaná najmladšími pacientmi, preto sa cvičenia pre nich vyznačujú najväčšou dynamikou a rozmanitosťou. Vykonávajú sa v inej východiskovej polohe: sedenie, ležanie alebo státie. Pre cvičenie, musíte si vybrať pohodlné oblečenie (najlepšie z prírodných skôr ako syntetické tkaniny), aby sa zvýšila ich pohodlie. Počas teplého obdobia sa odporúča vykonávať kurzy na čerstvom vzduchu. Približný čas jedného tréningu je 20-40 minút.

Cvičenia, ktoré vykonávajú státie:

1. Nohy od seba, ramená v páse. Mäkké zatáčanie hlavy vykonávajte po stranách, dopredu, dozadu a v kruhu. Celý komplex sa opakuje 5 krát.
2. Nohy spolu, ruky dole pozdĺž tela. Pri nadýchnutí sa ruky nadvihnú na výdych a spadnú do východiskovej polohy. Hlavná vec je sústrediť sa na kvalitu cvičenia, nie robiť ostré pohyby. Opakujte asi 5 krát.
3. Ruky za hlavou v zámku, ponožky dohromady. Hmotnosť je úplne prenesená do ponožiek a zmenšená (čím vyššie, tým lepšie), vrátia sa. Opakujte aspoň 5-6 krát.
4. Drepy: nohy mierne širšie ako ramená, ruky v páse. Počas vdychovania sa pomaly squat, pohybujúce sa panvy späť (aby nedošlo k poškodeniu kolenného kĺbu), zotrvať po dobu 3-5 sekúnd a vrátiť sa k výdychu. Opakujte aspoň 6-7 krát.
5. Nohy od seba, ramená v páse. V tejto polohe sa telo otočí v oboch smeroch (aspoň 5-krát).

Cvičenia, ktoré vykonávajú sedenie:

1. Presne sedí na stoličke (s únosom nohy), položil ruky na kolená. Nadýchnite sa, zdvihnite ruky hore a na výdychu dolu do východiskovej pozície. Opakujte 5-6 krát.
2. V podobnej počiatočnej polohe robia kruhové pohyby s ramenami tam a späť (12-krát).
3. Sediac na podlahe v póze „padmasana“ (s nohami prekríženými na bokoch) položte ľavú ruku na dlaň (zo strany toho istého mena), odpočíva a pravá ruka sa otočila cez stranu a natiahla sa k ľavej ruke. Podobne pre pravú ruku. Vykonajte 3 krát v každom smere.

Cvičenia, ktoré vykonávajú klamstvo:

1. Ležiac ​​na chrbte, ohýbajte nohy a oddeľte ich od seba. Pri výdychu sa panva zdvihne, drží sa 2 sekundy a počas inhalácie sa spustí. Vykonajte 5-6 krát.
2. Leží na chrbte, natiahnite ruky pozdĺž tela. Mierne zdvíhanie hlavy (bez namáhania svalov krku) sa pokúste dostať do brucha. Vykonajte 6-7 krát.
3. Ležiace na chrbte, vytiahnu obe nohy až k hrudníku, obaľujú sa oboma rukami a robia drobné rolky. Cvičenie sa opakuje 20-30 sekúnd.
4. Ležiaci na chrbte, na ohnutých nohách cvičte "bicykel" po dobu 2 minút.
5. Leží na chrbte, zdvihnite jednu nohu až o 90 ° a urobte kruhové pohyby do strán. Podobne opakujte s druhou vetvou, 5 krát v každom smere.
6. Ležiace na bruchu, ramená sa tiahnu pozdĺž tela. Postupne zdvihnite každú nohu, upevnite ju vo vzduchu 5-10 sekúnd a spustite ju dozadu. Vykonajte 5-6 krát na každej nohe.

Ak sa počas tréningu alebo po ňom objaví silná bolesť alebo iné negatívne symptómy (napríklad nevoľnosť), potom by ste mali ukončiť tréning a nahlásiť svoj stav svojmu lekárovi.

Do druhej skupiny patria ľudia vo veku 50 až 59 rokov. Zvážte pre nich spoločné cvičenia:

1. Ležia na bruchu a vstanú, opierajú sa o lakte. Z tejto polohy zdvihnite panvu, pokračujte vo vzduchu na 2 - 4 sekundy, rozbaľte.
2. Stojaci alebo sediaci, spustite bradu na hrudník, zotrvajte 2-3 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy.
3. Ležiaci na chrbte, vykonajte zásah (je to možné av stoji) asi 5 krát.
4. Ležiac ​​na chrbte, jeho ruky sa tiahnu pozdĺž tela, namáhajú ruky a nohy, ťahajúc sa za seba. V tejto polohe zotrvávajú niekoľko sekúnd a vracajú sa do pôvodnej polohy. Táto manipulácia sa opakuje s ohýbaním rúk do päste.
5. Stojí na všetkých štyroch, aby "mačka" - ohnúť a oblúk ich chrbát.
6. Ležiac ​​na žalúdku, postupne zdvihnite nohy na 45 °, fixované vo vzduchu po dobu 10 sekúnd a spustené na podlahu.
7. Presne sedí na stoličke, namáhajte všetky svaly. Táto poloha je fixovaná po dobu 5-8 sekúnd a potom sa svaly uvoľnia.

Gymnastika s osteoporózou pre seniorov obsahuje cvičenia podobné druhej skupine, líšia sa len kratším trvaním a amplitúdou pohybov. Hlavná vec - pamätať, že nemôžete preháňať a robiť cvičenia, pretože možnosti. Potom, čo robí celý súbor cvičení, musíte stráviť niekoľko sekúnd v póza dieťaťa (balasana) tak, že svaly môžu relaxovať.

Na liečbu a prevenciu ochorení kĺbov a chrbtice naši čitatelia využívajú metódu rýchlej a nechirurgickej liečby odporúčanú vedúcimi ruskými reumatológmi, ktorí sa rozhodli vysloviť sa proti farmaceutickému chaosu a predstavili liek, ktorý sa REŠLUJE! S touto technikou sme sa zoznámili a rozhodli sme sa ju ponúknuť vašej pozornosti. Prečítajte si viac.

Prevencia osteoporózy

• viesť zdravý životný štýl (minimalizovať požívanie alkoholu);
• pravidelné prechádzky;
• zdržať sa náhlych pohybov (ohyb, beh);
• dodržiavať správnu výživu. Zahrnúť do diétnych výrobkov, ktoré obsahujú veľa vápnika a vitamínov skupiny D. Patria sem: ryby (tuniak a makrela), zelené (petržlen a kôpor), mliečne výrobky (kefír a mlieko), mäso a syr;
• periodické natiahnutie a cvičenie jogy;
• plávanie (pomáha posilňovať kosti a blahodarne pôsobí na všetky svalové skupiny);
• jazda na bicykli.

Ako zabudnúť na bolesti kĺbov?

• Bolesti kĺbov obmedzujú váš pohyb a plný život...
• Bojíš sa o nepohodlie, chrumkavosť a systematickú bolesť...
• Možno ste vyskúšali veľa liekov, krémov a mastí...
• Ale súdiac podľa toho, že čítate tieto riadky - nepomohli vám moc...

Ale ortoped Valentin Dikul tvrdí, že existuje skutočne účinný liek na bolesť kĺbov! Prečítajte si viac >>>