Vlastná masáž je skutočne jedinečná svojou jednoduchosťou a vysokou účinnosťou. Bez tabletiek a liekov má hlboký vplyv na ľudské imunitné, endokrinné a autonómne nervové systémy.

V dôsledku toho sa spustia interné mechanizmy samoliečenia, začne fungovať naša „vnútorná lekáreň“ a telo sa obnoví. Metódy a techniky samo-masáže vznikajú v procese mnohoročnej praxe. Sú jednoduché na výkon, ale môžu byť zvládnuté v krátkom časovom období.

Spravidla stačí pár dní vyučovania, aby ste ich mohli študovať a opraviť podľa vašich individuálnych a vekových charakteristík organizmu.

Neexistujú žiadne tvrdé vekové obmedzenia - tak mladí ľudia, ako aj dôchodcovia sa môžu zapojiť do vlastnej masáže.

Ak nie sú žiadne kontraindikácie, môže byť samo-masáž vykonávaná kurzami: týždenne vykonávate odporúčané techniky každý druhý deň, nasledujúci týždeň - každý deň. V rámci tejto schémy sa zapojte do troch alebo štyroch mesiacov.

Kontraindikácie pre vlastnú masáž

- Onkologické ochorenia. Použitie vlastnej masáže môže viesť k zvýšeniu progresie ochorenia v dôsledku zvýšenia rýchlosti metabolických procesov v tele.

- Horúčkovité stavy, krvácanie, akútne zápalové procesy, prítomnosť vredov v ktorejkoľvek časti tela, zápal a venózna trombóza, kožné ochorenia, poranenia alebo vážne podráždenie kože.

- Vlastná masáž je ďalšia záťaž na srdce, takže ju nemožno vykonať v tretej fáze hypertenzie a kardiovaskulárneho zlyhania.

Upozornenia na vlastnú masáž

Predtým, ako sa vydáte na vlastnú masáž, poraďte sa so svojím lekárom alebo chiropraktikom, aby ste sa nepoškodili.

Možno by ste mali vykonať ďalší prieskum. Tam sú triky a pózy, ktoré sú pomerne ťažké vykonávať, a že zvládnuť, opatrnosť a niektoré zručnosti sú potrebné. Preto postupne - predovšetkým.

Žiadne náhle pohyby a nadmerné úsilie!

Vlastná masáž paličkou

Tento typ samo-masáže je vhodný, ak ste časovo obmedzení. Bude potrebná len jedna položka - okrúhla hladká tyčinka s dĺžkou 70 až 90 cm a priemerom 2-3 cm, drevená alebo z iného materiálu. Hlavnou podmienkou je, aby sa hladko a jemne kĺzala po tele.

Niektorí preferujú drevo. Typ stromu je vybraný na základe úvah o energetickom vplyve na ľudské telo. Iní majú radi kovový povlak viac.

Získanie seba-masáž s trapezius svalom

Nachádza sa v zadnej časti krku, v hornej časti chrbta.

Vezmite palicu pravou rukou na jednom konci a zdvihnite pred sebou, ako vlajka. Dajte palicu za chrbát tak, aby sa nachádzala vedľa chrbtice, na druhom konci za druhou rukou.

V tejto polohe stlačte dvomi rukami na koncoch palice tak, aby tlačila po celej dĺžke chrbtice. Potom, čo je potrebné začať intenzívne pohybovať palicu z chrbtice av opačnom smere, mala by sa pohybovať paralelne s ňou. Snažte sa masírovať maximálne možné oblasti z hornej časti hrudnej oblasti (čo najbližšie k krku) a do oblasti pod lopatkami.

Potom masírujte oblasť lopatky.

Ďalej je potrebné liečiť symetrickú zónu umiestnenú na druhej strane chrbtice, ako aj opačnú perikulobitálnu zónu podobným spôsobom.
Masáž trvá 1 až 3 minúty.

Vlastná masáž krku (krčná chrbtica)

Umiestnite pravú kefku na pravý koniec palice hore, a ľavou stranou nalepte palicu v ľavej spodnej časti. Dajte jej hlavu na pravú stranu krku. Súčasne umiestnite ľavú a ľavú stranu palice bližšie k pravej strane krku, ako je to len možné. Z tejto pozície začnite samo-masáž.

Zatlačte na pravú stranu krku hokejkou. Súčasne ľavá ruka (ktorá je bližšie k hrdlu) zatlačí palicu a pravá ruka potrasie palicu hore a dole kolmo na krk. Potom ho posuňte asi o pol centimetra smerom k zadnej časti hlavy. Rovnakým spôsobom spracujte nasledujúcu zónu. V dôsledku toho sa celý povrch krku masíruje doprava.

Podobne, masáž krku doľava.

Spolu s navíjaním obušku na krk sa dá použiť aj trenie krku tyčkou hore a dole. Nie je to však vždy príjemné, pretože môže viesť k treniu a podráždeniu pokožky.

Môžete si vybrať niektorú z týchto metód a najlepšie je kombinovať ich počas jednej relácie.

Trvanie realizácie je rovnaké.

Vlastná stehenná masáž

Ošetrenie bokov sa vykonáva podopretím nohy na kopci (stoličke) alebo inom povrchu.

Zatiahnite palicu oboma rukami na koncoch vrchu, položte ju na horný povrch stehna, čo najbližšie k bedrovému kĺbu, a v tejto polohe zatlačte, zatlačte tyč na koleno.

Vlastné masážne stehná možno vykonať počas sedenia. Vyberte si metódu založenú na vašich vlastných pocitoch, aké pohodlné a pohodlné je vykonávať. V tomto prípade, podobne ako predtým, sa účinok na jednu alebo druhú stehienku striedavo alebo dva súčasne uskutočňuje podobným spôsobom.

Rub s tyčou, kým nebudete cítiť príjemné, ľahké teplo a začervenanie kože.

Podobne masírujte bočné, vnútorné, vonkajšie a zadné povrchy stehien, pričom ich rýchlo trite paličkou, kým sa necítite teplo.
Trvanie procedúry je dve až šesť minút.

V polohe s podporou nohy na kopci (stolička), podobne trieť holennej kosti zo všetkých strán. Potom trieť nohu s paličkou od najvyššej zóny k prstom, vrátane prstov sami. Zároveň by mal byť pocit miernej bolesti z trenia.

Trvanie masáž chodidiel - 40 sekúnd - 1 minúta

A pre podrážku

Dajte si nohu na log, zatlačte ju s nohou s úsilím svojej vlastnej telesnej hmotnosti, roll log z vašich prstov na päty a späť. Trvanie - 20 sekúnd - 1 minúta.

Vlastná masáž chrbta (dolnej časti chrbta, krížovej kosti), zadku

Po tom, stráviť self-back masáž - trenie dolnej časti chrbta s paličkou. Vezmite ju späť a intenzívne ju trite chrbtom k ľavej a pravej strane chrbtice. Je potrebné liečiť oblasť od spodnej časti hrudnej chrbtice až po zadok. Trvanie - jedna až tri minúty.

Potom intenzívne trite sakrálnu oblasť vľavo a vpravo. Tento dodatočný účinok je zvlášť účinný pri bolestiach chrbta. Je potrebné liečiť oblasť od okolo pásu až po zadok. Pohyb v tomto prípade sa vykonáva hore - dole. Brúsiť na mierne bolesť. Vplyv na jednej strane - od 30 sekúnd do jednej a pol minúty.

Potom trieť zadok hokejkou. Umiestnite ho pod zadok a zatlačte na ne. Ďalej je potrebné trieť s tlakom hore a dole a masáže oboch zadku striedavo, a potom súčasne. Doba expozície je jedna až tri minúty.

Na záver, ľahko hodiť palicu nad brušnú dutinu. Trvanie takejto masáže je od 20 sekúnd do jednej minúty.

Samo-masážne techniky s tyčou opísanou vyššie nie sú povinné a môžu byť vylepšené a modifikované v priebehu ich aplikácie.

Prečítajte si aj článok o terapeutickej gymnastike. O vplyve počasia na ľudské telo - meteozavisimosti. Na diagnostiku chorôb tvárou v tvár osobe.

Prajeme Vám veľa zdravia! Nenechajte sa zle!

A čo si myslíte o článku? Ďakujeme za vaše pripomienky.

Zdieľajte článok s priateľmi (prostredníctvom tlačidiel sociálnych sietí).

Tyčová masáž

Túto sekciu vedie Alexander Shirobordin. Aktívne cvičenie tejto metódy.

Domové volanie (v Moskve a regióne) telefonicky. 8 909 653 00 69

Hoci masáž sa nazýva tyčová masáž, nemá nič spoločné s tibetskou alebo kórejskou masážou, kde sa používajú bambusové palice a spievajú mantry, ktoré dávajú vlnovú dĺžku.

Na internete nenájdete svoju metódu. Jedná sa o čisto ruský, zabudnutý spôsob masáže, palice sa používajú skutočne a vyváženejšie.

Netopiere majú prenikavý účinok na svaly a orgány. Pri náraze vzniká vlna, ktorej dĺžka závisí od zachytenia palice a je poslaná do orgánu rezonujúceho vo frekvencii. To prispieva k obnove.

Od povrchovej masáže s bambusovými palicami sa masáž hokejky radikálne líši!

Stručne povedané, je založený na produkcii endorfínov (hormónov šťastia) s účinkom „bolesti“ na časti tela, ale, samozrejme, nie sú žiadne dávky dávky.

Pukanie, trenie a stláčanie svalov nastáva v miestach, kde podľa kánonov tibetskej medicíny prechádzajú energetické kanály a nachádzajú sa určité body.

Informácie o tejto metóde sú vzácne, ale princíp je v niektorých článkoch opísaný celkom jasne.

Masáž tyčinky má tieto pozitívne vlastnosti:

- pomáha zmierniť stres, nervozitu, napätie s príznakmi relaxácie vo forme zívania as úplnou relaxáciou, niekedy slzami, ktoré poskytujú upokojujúci účinok;

- zlepšuje pamäť a zaostruje vnímanie;

- normalizuje lymfedém a normalizuje krvný tlak;

- zmierňuje bolesť v kĺboch.

- inšpiruje veselosť a dôveru;

- zlepšuje trávenie a pohyblivosť, zlepšuje metabolizmus;

- tóny svalov a vnútorných orgánov;

-eliminuje nadváhu a celulitídu, ako aj drogovú závislosť.

Vlastná masáž na chudnutie doma

Vlastná masáž v boji za normálnu váhu

Vlastná masáž je účinným nástrojom v boji za normálnu hmotnosť, ktorá umožňuje aktivovať redoxné procesy v tkanivách, účinnejšie odstraňovať produkty rozkladu, zlepšovať prietok krvi a tok lymfy.

Je potrebné poznať základné princípy samo-masáže a používať ich techniky. Pri vlastnej masáži je potrebné vyčleniť viac času, ale nebude to zbytočné: úbytok hmotnosti sa prejaví efektívnejšie a vaše telo sa aktivuje a naladí na zdravie.

Je potrebné poznamenať, že pre vlastnú masáž sú rovnaké kontraindikácie ako pri masáži a akýchkoľvek fyzioterapeutických postupoch, takže ak nie ste úplne zdravý, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom.

Vlastná masáž s gymnastickou tyčinkou

Gymnastická hokejka môže byť dobrou pomôckou pri výkone gymnastických cvičení a samo-masáži. Drevená palica na lopatu, hrable, atď. Môže slúžiť ako náhrada za gymnastickú palicu. Je žiaduce mať niekoľko tyčinkových masážnych zariadení rôznych dĺžok a priemerov. Takáto tyč je vhodná na vykonávanie statických gymnastických cvičení a na vykonávanie dynamických prvkov. Mnohé cvičenia môžu byť vykonávané oveľa efektívnejšie, ak máte gymnastickú tyč v rukách. Napriklad napodobňovanie zdvíhania tyče sa vykonáva s väčšou pravdepodobnosťou s takou tyčinkou, ktorá predstavuje hrdlo.

Gymnastická hokejka vám pomôže vykonávať vlastnú masáž. Pohyby palice sú rotačné s translačným pohybom, alebo len lineárne s lisovaním bez otáčania, alebo len lisovaním. Gymnastická palica umožňuje pohodlne vykonávať samo-masáž chrbta, krku, dolnej časti chrbta, krížov, zadku a bedrových kĺbov, nôh a rúk a prednej časti tela.

Vlastná masáž štetcom

Vo vašom arzenáli by ste mali vstúpiť do samo-masážnej kefy, ktorá sa vykonáva pomocou špeciálnej masážnej kefy, ktorú si môžete kúpiť v obchode so zdravotnými produktmi. Namiesto špeciálnych masážnych kefiek sa môžu použiť domáce kefy: čínske kefy na kúpanie (vyrobené z prírodnej štetiny, na drevenom podklade a drevenými rukoväťami) v súprave, kefy na umývanie riadu, na čistenie odevov alebo na čistenie povrchov, na ktorých štetiny spĺňajú vašu tvrdosť. Táto kefa by sa mala používať len na masáž a pravidelne ju dezinfikovať.

Wellness masáž sa vykonáva jemne, od ľahkých pohybov s prechodom k intenzívnejšiemu, pričom vaša pokožka by nemala trpieť.

Hlavnou masážnou technikou je hladenie a tiež sa používa trenie. V prípade potreby aplikujte ľahké hnetacie techniky a mierne vibrácie.

Masážny pohyb kefy môže byť lineárny, špirálovitý alebo kruhový.

Poradie všeobecnej zdravotnej samo-masážnej kefy

Pri čistení samo-masáži je potrebné vykonávať pohyby s prihliadnutím na smer prúdenia lymfy, pohyb kefy do najbližších lymfatických uzlín.

Existuje niekoľko metód tejto masáže. Tu je jeden z variantov sledu účinkov štetcovej masáže na jednotlivé časti tela.

Najprv masírujte nohy: najprv ich dno (plantárne časti) a potom ich horné a bočné časti, ako aj Achillove šľachy. Potom masáž nôh na kolená.

Masáže rúk: najprv dlaňami a prstami zvnútra, potom zadnou časťou ruky a zadnou stranou prstov, potom bočným povrchom dlane a zápästia. Potom by ste mali masírovať predlaktia na lakte.

Ďalej by ste mali masáž kolenných kĺbov, a potom lakeť. Potom masáže bokov a ramien.

Masáž bedrových kĺbov a potom dolnej časti chrbta, krížovej kosti a zadku, potom dolnej časti chrbta.

Ďalej by ste mali masáž ramenných kĺbov, oblasti krku a krku, potom hornej časti chrbta a hrudníka vpredu a po stranách, po ktorom sú spracované brucho a hypochondrium.

Komplex končí vlastnou masážou pokožky hlavy a potom tvárou. A potom sa budete cítiť svieži a mladý.

Kefa masáž jazyka

Východná medicína odporúča masírovať jazyk špeciálnym štetcom. Môžeme tiež prísť vhod a obyčajnú kefku na zuby. Je žiaduce, aby to bola samostatná kefa, odlišná od tej, ktorou si čistíte zuby. Okrem toho, kefa na jazýček s veľkosťou, tvarom a znakmi štetinovej časti by mala byť najvhodnejšia na účely čistenia a masírovania jazyka, aby nespôsobovala nepríjemné pocity. Štetiny by mali byť relatívne mäkké.

Masáž jazyka je nielen hygienická, ale má aj biologicky aktívne zóny spojené s vnútornými orgánmi.

Ľahká masáž jazyka vedie k očisteniu jeho povrchu od útokov, čo zlepšuje fungovanie gastrointestinálneho traktu a ďalších orgánov. Jazyky na jazyku obsahujú toxíny, ktoré otrávia telo. Vzhľad toxínových nájazdov naznačuje podvýživu, ako aj chronické ochorenia gastrointestinálneho traktu. Okrem čistenia jazyka je potrebné identifikovať existujúce choroby, liečiť sa a organizovať správnu výživu. Mimochodom, čistenie jazyka tiež pomáha liečiť.

Ľahká masáž jazyka a jeho čistenie je dobrá procedúra wellness, ktorá sa musí vykonávať v priemere dvakrát alebo trikrát denne, ale dá sa to urobiť raz. Napriek tomu je to lepšie ako nič.

Postup na čistenie a masáž jazyka môže byť kombinovaný s čistením zubov. Kefa by nemala byť veľmi tuhá a čistá. Pastu naneste na kefku. Po nanesení väčšiny pasty na zuby je potrebné vykonať ľahkú masáž a očistné pohyby štetcom od základne jazyka až po špičku. Ale hneď sa vám nepodarí. Budete zasahovať reflex reflexu. Takže musíte postupne cvičiť svoje telo. Mal by začínať v spodnej časti jazyka a potom postupne posunúť čiaru začiatku masáže vyššie a bližšie k základni jazyka. Čím väčšia časť jazyka, ktorý spravujete, tým lepšie. Ale neponáhľajte.

V obchodoch so zdravotníckym vybavením a tovarom pre zdravie si môžete zakúpiť špeciálny masér Lingua na čistenie a masáž jazyka a použiť ho na uvedené účely, ak sa vám to páči viac.

Masáž s flexibilnými valčekovými masážami

Nádherné pohodlné masážne zariadenie, známe už od staroveku, je valčekový masér. Celá konštrukcia je tvorená reťazou vzájomne prepojených okrúhlych alebo hviezdicových drevených valcov. Na výrobu valčekov sa zvyčajne používa breza, dub, buk a hrab. V súčasnej dobe sú naše domáce maséry dodávané do športových obchodov v Európe, a tam sú vo veľkom dopyt po eko-šetrné a vysoko kvalitné. Prečo teda zabudneme na taký skvelý nástroj na podporu zdravia? Je potrebné si vybrať a kúpiť masér, ktorý sa vám páči. A lepšie dva - s kruhovými a ozubenými valcami. Pri kúpe masér, dávajte pozor na materiál valcov, kvalita ich spracovania, absencia prasklín a otrepov, kvalita väzov.

Je lepšie vykonávať samo-masáž s valčekovými masážami otočením: najprv s masážnym strojom s okrúhlymi valcami, potom s masážnym strojčekom s ozubenými valcami a potom opäť s masážnym prístrojom s okrúhlymi valčekmi.

Po prvé, je potrebné vykonať trenie maséra v pevných pozíciách, a dokončiť samo-masážne sedenie s aktívnymi pohybmi, koordinované s proti masážnymi pohybmi maséra. Okrem toho, masáž s pohybmi môže byť vykonaná pod hudbou tónovanie vás.

Najvhodnejšie s takýmito masážami na spracovanie krku, chrbta a dolnej časti chrbta, takže začnite masážne sedenie s liečbou tela zozadu. Masážny valček s okrúhlymi hladkými valčekmi masíruje zadnú časť hlavy.

Potom masírujte zadok a nohy. Potom sa ruky, bočné a predné časti tela masírujú: boky, brucho, boky hrudníka, hrudník vpredu a ramená. Masáž s aktívnymi pohybmi stačí na to, aby ste sa masírovali zozadu.

Nemažte vnútorné povrchy na kolenných a lakťových kĺboch.

Môžete mať aj kombináciu štetcovej a valčekovej masáže, ktorá je tiež veľmi užitočná.

Ručná masáž

Samo-masážna technika je trochu odlišná od masážnej techniky, pretože pre seba nie je masáž taká pohodlná ako iná osoba. Hlavným rozdielom medzi vlastnou masážou a masážou je obmedzená možnosť použitia s masážnymi pohybmi dvoch rúk. Najčastejšie používaná jednorazová expozičná technika. A len vtedy, keď je to možné a pohodlné, sú masážne pohyby vykonávané efektívnejšie dvoma rukami.

Keď sa masáž vykonáva jednou rukou, druhá v tomto čase vykonáva fixačnú funkciu alebo sama podlieha masáži.

Smery pohybu pri vlastnej masáži

Pri všeobecnej a čiastočnej masáži s použitím klasických techník je potrebné poznať smery masážnych pohybov s prihliadnutím na smer prúdenia lymfy.

Lymfatické uzliny nepodliehajú masáži.

Masážna ruka sa pohybuje v smere toku lymfy do najbližšej lymfatickej uzliny.

Krk je masírovaný smerom nadol, do supraclavikulárnych lymfatických uzlín.

Hrudník sa masíruje pred axilárnymi lymfatickými uzlinami.

Horná časť chrbta je masírovaná smerom k axilárnym lymfatickým uzlinám.

Bedrové a sakrálne oblasti sa masírujú smerom k trieslovým lymfatickým uzlinám.

Ruky sa masírujú na stranu lakťových a axilárnych lymfatických uzlín.

Nohy sa masírujú na popliteálne a inguinálne lymfatické uzliny.

Vyznačuje sa vlastnou masážou jednotlivých častí tela

Keď je potrebná vlastná masáž, zaujmite pozíciu, ktorá vám umožní relaxovať masírovanú časť tela. Potom sa striedavo (podľa plánu vlastnej masáže) časti tela masírujú z okraja do stredu, pričom sa berie do úvahy smer masážnych pohybov. Ďalej bude popísané, ako je vhodnejšie vykonávať samo-masáž jednotlivých častí tela, pričom sa podrobne opisujú masážne techniky, čo umožňuje pochopiť ich podstatu bez ilustrácií.

Prvýkrát, cvičenie masážne techniky podľa popisu, musíte konať pomaly, bez námahy. Zvládnutý príjem môže byť už použitý ako pracovník.

Vlastná masáž trupu vpredu

Vlastná masáž prsníka sa môže vykonávať v sediacej, stojacej alebo ležiacej polohe av druhom prípade sa môže dosiahnuť maximálna predbežná relaxácia tela. Pri samo-masáži hrudníka sú ovplyvnené predné časti hrudníka, hlavné svaly a prsné svaly, ako aj medzikrstné priestory, ktoré obsahujú aj svaly. Po prvé, hladenie je hotové. Každá ruka hladí po príslušnej strane hrudníka. Na uvoľnenie príslušných svalov by mala byť hlava naklonená na masírovanú stranu hrudníka. Masírovanie ruky by malo byť pevne pritlačené k povrchu tela. V tomto prípade sú spojené štyri prsty a prvý prst je odložený. Masážne pohyby sa vykonávajú lineárne alebo cikcakmi do podpazušia s pokrytím celej polovice hrudníka. Druhá polovica prsníka sa potom masíruje druhou rukou. Ďalej by malo byť miesenie prsných svalov, obchádzanie prsných žliaz a bradaviek. Táto technika sa realizuje jednou rukou, ruky sa menia. Tento účinok môže byť uskutočnený piatimi prstami, umiestnenými rovnakým spôsobom ako v predchádzajúcom prijímaní, alebo základňou dlane, alebo podložkami štyroch prstov alebo falangami ohýbaných prstov. Stláčanie prsného svalu sa vykonáva jednou rukou, ruky sa menia. Smer príjmu pozdĺž čiar nad bradavkou, pozdĺž dvoch vzdialených čiar pod bradavkou. Samotná bradavka stojí u žien a mliečnej žľazy. Masážny pohyb sa podobá stláčaniu šťavy z ovocia, len to spôsobuje, že telo urýchľuje tok krvi a lymfy cez masírovanú oblasť a ďalej, ktorá má tonizujúci účinok na telo. Preto by sa táto technika mala použiť na zlepšenie tónu tela, keď je to potrebné pre indikácie. Stláčanie môže byť vykonané okrajom dlane s mierne ohnutými prstami alebo prvým prstom, ktorý je sploštený s druhým, zatiaľ čo dlaň postupuje cez telo. Možno, že stlačenie a zaťaženie, keď druhá ruka vytvára ďalší tlak na tkaninu. Trením hrudnej kosti sa vykonáva základňa dlane alebo prstov zaťatých do päste. Pohyb pri masáži je kruhový, pohybujúci sa smerom nahor hrudnou kosťou zdola nahor. Ďalej je masáž v smere zdola nahor a trochu stranou od hrudnej kosti so štyrmi ľahko rozvedenými prstami, pevne nasmerovanými pod uhlom k masírovanému povrchu tela. Medzirebrové priestory sa razia z hrudnej kosti do strany podpazušia jednou rukou, s poduškami mierne zahnutých prstov. Potom sa ruka zmení. Každá ruka masíruje svoju stranu hrudníka. Druhú ruku možno použiť na zaťaženie. Najvýhodnejšie sú lineárne pohyby, hoci pri nižších rýchlostiach sú možné malé kruhové alebo špirálové pohyby. Trenie sa vykonáva od spodných rebier k hornej časti. Ďalej je trenie okoloklyuchny oblastí so štyrmi prstami podložky. Tretie hypochondrie z xipidového procesu na stranu sa vykonáva jednou rukou. Zároveň je ruka otočená dlaňou k hrudníku, pričom prvý prst smeruje nahor. Ruka s dlaňou prechádza cez rebrá a štyri mierne ohnuté prsty sú masírované hypochondrium. Ruky sa striedavo menili. Potom sa uskutoční pretrepávanie. Alternatívne sú prsty pokryté uvoľnenými prsnými svalmi a trasenie sa vykonáva prvým a piatym prstom. Po každom recepcii sa vykoná hladenie, ktoré dokončí celý cyklus samo-masáže prsníka.

SAMOSMASÁŽ je lepšie vykonávať v polohe na bruchu, pretože v tomto prípade sa brušné svaly ľahšie uvoľňujú (najmä ak ohnete kolená). V niektorých prípadoch, keď nie je možnosť ľahnúť si, môžete vykonávať vlastnú masáž a sedieť v sede. Počas samo-masáže brucha sa používa hladenie, hnetenie, trenie a trepanie. Spočiatku sa vykonávajú ľahké, jemné ťahy, aby sa uvoľnili brušné svaly. Ťahy sa vykonávajú v smere hodinových ručičiek. Hladenie okrajov hypochondrie sa vykonáva buď dlaňou ruky alebo zadnými prstami zaťatými do päste. Brucho sa masíruje dlaňou ľavej ruky, pravá sa dá použiť na zaťaženie opakovaným, intenzívnejším ťahaním. Ľavá ruka je umiestnená na bruchu pod a vpravo. Ďalej sa pohybuje hore do pravej hypochondria, do ľavej hypochondria, doľava a dole do slabin, potom do východiskovej polohy, t.j. Vykonajú sa kruhové pohyby v smere hodinových ručičiek. Hnetenie sa vykonáva pomocou vankúšikov štyroch prstov alebo ich chrbta, alebo základne dlane, ktorá sa otáča od základne prvého prsta k základni piateho prsta. Je možné hnetieť jednou rukou na brušnú stenu a dlaňou druhej ruky spôsobiť oneskorenie v kožnom záhybe, ktorý sa tlačí. Vankúšiky štyroch vertikálne umiestnených prstov dvoch rúk vykonávajú pohyb v protismere v krátkej vzdialenosti s tlakom, v dôsledku čoho sú tkanivá premiestnené (brucho je zakrúžkované v smere hodinových ručičiek). Brušné svaly tiež hnetia v kruhu z hypochondria, pomocou dvoch rúk. S jednou rukou chytiť svaly, a druhý hnetiť, postupne sa pohybuje v smere masáž.

KRKOVÝ SAMOSMASÁŽ môže byť vykonávaný v sede alebo v stoji, ako sa vám páči za určitých podmienok. Vlastná masáž krku sa vykonáva najprv zo zadnej strany a potom sa masíruje predná časť krku. Ale keďže sme tu na to, aby sme analyzovali vlastnú masáž tela vpredu, poskytneme techniku ​​vlastného masážneho zákroku na krku vpredu - tu a samo-masáž krku zozadu - potom, keď analyzujeme samo-masážnu techniku ​​tela zozadu. Hladenie krku prstami každej ruky (kefa zametá krk štyrmi prstami s prvým prstom odloženým) od zhora nadol. Táto akcia predchádza samotnému masážnemu cyklu na krku. Vlastná masáž krku v prednej časti začína brúsením submaxilárnych oblastí. Je vhodné držať tieto pohyby základňou dlane a prvým prstom kruhovým spôsobom jednou rukou na zodpovedajúcej strane krku, potom sa rameno mení. Ďalej, trením vonkajších plôch od okraja čeľuste smerom k hrudníku s kruhovými pohybmi vankúšikov prvého a druhého prsta, ktoré môžu byť vykonávané jednou rukou s krkom alebo striedavo na každej strane, výmenou rúk, vankúšiky prvého a druhého prsta, ohnuté pevnou vidličkou. Súčasne je kefa zostavená do päste, ale prvý a druhý prst sú ohnuté vidličkou, zatiaľ čo ostatné tri prsty zostávajú voľne uložené do päste. Potom striedavo striedajte jednu ruku na každej strane krku. Masážna kefa pokrýva krk vpredu tak, že prvý prst je na jednej strane krku a dva (tri) ďalšie prsty na druhej strane krku. Prvý prst je podporný a pomocný pre postup pozdĺž krku a dva (tri) ďalšie prsty (druhý, tretí a štvrtý) sú masážne. Tieto prsty vykonávajú kruhové hnetenie, zatiaľ čo kefa sa pohybuje od hornej časti krku k hrudníku. Potom sa krk masíruje druhou rukou. Zostávajúce prsty sa nezúčastňujú na masáži a sú vo voľnom uvoľnenom stave. Potom je možné kruhové trenie štyrmi prstami, ktoré umožňuje pohyb v smere piateho prsta. Vlastná masáž krku sa vykonáva na každej strane zodpovedajúcej ruky striedavo v dvoch stupňoch. Propagácia pozdĺž krku je smerovaná zhora nadol. Dokončovacia samo-masáž krku z prednej strany by mala byť s hladením pohybov piatich prstov pokrývajúcich krk. Masáž sa vykonáva s každou rukou v smere zhora nadol.

Vlastná masáž trupu zozadu

SAMOSTATNOSŤ NELECKÁ SAMOSPRÁVA sa vykonáva v sede alebo v stoji. Hladenie je možné vykonať jednou alebo dvoma rukami. Je potrebné pevne zatlačiť dlane, čím sa pohladia pohyby od spodnej časti hlavy až po chrbát a bok k ramenným kĺbom. Trenie je možné vykonať pomocou vankúšikov štyroch prstov jednej alebo dvoch rúk. Masážne pohyby sú kruhové. Propagácia paží pozdĺž chrbtice od hlavy k chrbtu a od jedného ucha k druhému uchu pozdĺž týlnej kosti. Stláčanie je vhodnejšie vykonávať hrany dlaní. Hnetenie svalov krku sa pohodlne vykonáva vyladením vankúšikov piatich prstov, pričom každá ruka sa použije na masáž jednej polovice krku. Zvyčajne sa na masáž tejto polovice krku používa protichodná masážna ruka. Okrem jednoduchých vylepšení je možné vyvolať posunutie svalov nejakým drvivým pohybom. Vlastná masáž každej strany krku môže byť vykonaná tou istou rukou, pomocou falangy štyroch prstov s opierkou dlaní.

SAMOSPRÁVNA SPÄŤ pohodlne v sede. Je vhodnejšie zaujať postoj so sklonom dopredu a dostať nohu na nohu.

Vykonávajú sa také samo-masážne techniky. Hladenie sa vykonáva chrbtom rúk v smere odspodu po stranu lopatiek a ruky sa pohybujú striedavo (keď sa jedna ruka pohne nahor, druhá sa vráti do pôvodnej nižšej polohy). Je vhodnejšie stlačiť tkanivá medzi prvým a druhým prstom ruky (stlačenie tkanív prvým prstom proti vnútornému okraju ruky). Hnetenie sa najlepšie robí s päsťami pomocou zadných plôch prstov. Masáž sa vykonáva oboma rukami v smere zdola nahor. Masážne pohyby sa vykonávajú v kruhu s pohybom nahor po ošetrení každej časti. Jedná sa o masáž od bedier po lopatky.

Horná časť chrbta je tak pohodlnejšia na masáž. Hladenie sa najlepšie vykonáva dlaňou a vnútorným povrchom prstov. Trenie je pohodlnejšie vykonávať päste, s použitím ich rôznych strán. Hnetenie by sa malo vykonávať s piatimi prstami spočívajúcimi na základni dlane (štyri prsty sa spoja a piaty prst sa zasunie).

Bočné povrchy chrbta sa masírujú striedaním prstov dvoch rúk na každej strane; trenie päste, ich vnútorný povrch prvého a druhého prsta; hnetenie pevne ohnuté štyri prsty v kruhu. Propagácia pri masáži zdola nahor.

SAMOVÝ MASÁŽ sa môže vykonávať v polohe na chrbte, v sede alebo v stoji av druhom prípade je žiaduce odkloniť chrbát trupu a panvou, aby sa mohli pohybovať tam a späť. Pre vlastnú masáž dolnej časti chrbta sa používajú nasledujúce masážne pohyby. Hladenie sa vykonáva dlaňami rúk a zadných plôch chrbtice nabok s posunom ramien od zadku nahor. Trenie je možné vykonať pomocou vankúšikov štyroch prstov alebo základňou dlaní. Kruhový pohyb, postup pozdĺž chrbtice zdola nahor a na jej stranu. Možno sa trením chrbta kefy bremenom, ktoré vytvára druhá ruka. Možnosť trenia päsťou, zadnou stranou a hrebeňmi kĺbov je tiež možná. Hnetenie sa môže vykonať technikou štipky, ktorú vykonávajú dva alebo päť prstov.

Vlastná masáž hlavy

Hlava môže byť masírovaná pri sedení alebo státí. Smery masážnych pohybov sa udržiavajú za korunou na krku a ušiach, pred korunou k obočiu a ušiam. Je lepšie najprv masírovať stranu hlavy, potom prednú (prednú) časť a potom zadnú časť (týlnu). Vyťahovanie hlavy sa vykonáva s polstrovaním štyroch prstov striedavo s každou rukou, rovnako ako s dlaňami, ktoré pokrývajú symetrické oblasti hlavy. Trenie sa vykonáva lineárnymi, kruhovými alebo špirálovými pohybmi vankúšikov všetkých prstov s tlakom, posunom a napínaním tkanív. Hnetenie sa vykonáva so spodnou časťou dlaní s tlakom a vytesnením tkanív. Súčasné zatlačenie základne dlaní z dvoch protiľahlých strán sa vykonáva rytmicky určitým zvoleným tempom. Taktiež je možné použiť prsty alebo podušky všetkých prstov. Staggering sa vykonáva rytmicky s podložkami štyroch prstov každej ruky.

Vlastné masážne ruky

SAMOSMASÁŽNE PRVKY - brúsenie prstov pri vlastnej masáži sa vykonáva v špirále so základňou dlane druhej ruky, v rôznych smeroch s okrajom dlane, kruhovo a lineárne s pinzetou z druhého a tretieho prsta, kruhovo s malým vankúšikom na zadnej strane prstov. Ruky prstov na ruky sa môžu vykonávať spôsobom pripomínajúcim pokus o zahriatie rúk pri zamrznutí. Je tiež žiaduce vykonávať pasívne a aktívne pohyby prstov.

BRUSH SELF-MASSAGE - Stláčanie ruky striedavo ruka v ruke. Príjem sa vykonáva v smere od začiatku prstov k zápästiu pozdĺž dlane a zadných strán ruky. Stláčanie okraja dlane na zadnej strane ruky sa vykonáva rovnakým smerom. Trenie medzierovitých medzier na zadnej strane ruky sa vykonáva lineárnymi a kruhovými translačnými pohybmi v uvedenom smere vankúšikov štyroch prstov druhej ruky. Palm sa trela poduškami štyroch prstov druhej ruky. Trajektórie prstov počas masáže sú kruhové, špirálové alebo lineárne. Posun masážneho ramena pozdĺž masírovanej dlane je translačný. Možný je variant trenia s hrebeňom päste druhej ruky s podobnými pohybmi. Hnetenie dlaní sa vykonáva v kruhu s hrebeňmi päste, vankúšiky prvého alebo štyroch prstov druhej ruky. Palm stláčanie je vhodné držať okraj inej dlane.

LUMINOUS JOINT SELF-MASSAGE - hladenie zápästného kĺbu ramena sa vykonáva kruhovými pohybmi vankúšikov štyroch prstov alebo základňou dlane druhej ruky. Tretie zápästného kĺbu sa vykonáva základňou dlane druhej ruky, s podložkami prvého alebo štyroch prstov alebo kliešťami z prvého a ďalších štyroch prstov. V závislosti od použitej možnosti trenia sa vykonávajú lineárne alebo kruhové pohyby. Aktívne a pasívne pohyby v zápästnom kĺbe dopĺňajú masážne pohyby.

SAMOSTATNÁ MASÁŽ FORMY - hladenie predlaktia jednej ruky je vhodnejšie vykonávať s dlaňou druhej ruky pri pohybe s úsilím od zápästia k lakťu. Hnetenie sa vykonáva pomocou vankúšikov piatich prstov, s falangami zaťatých prstov, s podložkou prvého prsta podopretou na ďalších štyroch prstoch, s kliešťami z prvého a ďalších štyroch prstov. Stláčanie sa vykonáva na častiach svalov predlaktia pomocou gombíka ohnutého prvého prsta pritlačeného k druhému prstu, keď sa pohybuje kolmo na masírované predlaktie masážneho ramena pozdĺž predlaktia masírovaného ramena v smere od zápästia k lakťu. Potom sa triasť svaly predlaktia a záverečné hladenie.

MASÁŽ KOLOV - lakťový kĺb je masírovaný rôznymi technikami trenia rôznou intenzitou. Môžete použiť na trenie okraj dlane, vankúšiky štyroch prstov, kliešte z prvého a ďalších štyroch prstov, rovnako ako vankúšik prvého prsta. Brúsne pohyby sú kruhové a lineárne. Hnetenie svalov ramena a predlaktia sa môže vykonávať aj okolo kĺbu pomocou hnetacích pohybov vankúšikov piatich prstov. Ďalej by sa mali vykonať pasívne a aktívne pohyby ramena pri lakte.

MASÁŽ OBRYSU - najprv sa masírujú vonkajšie a vnútorné bočné povrchy ramena. Vyťahovanie ramena sa vykonáva priečnym uchopením masážnou rukou takým spôsobom, že štyri prsty masírujú vonkajšiu časť ruky a prvý prst vnútornú časť ramena. Smer pohybu masážneho ramena od lakťa k ramennému kĺbu a podpazušie druhej ruky. Nemali by ste masírovať vnútro ramena s úsilím kvôli blízkosti krvných ciev a nervov v tejto oblasti. Stláčanie svalov ramena drží stlačené k sebe s piatimi prstami masírovať ruky. Hnetenie svalov ramena sa vykonáva s ich ottyagivanie a uchopiť päť prstov, s prvým prstom pohybujúce hnetacie pohyby v smere ostatných štyroch. Okrem toho, hnetenie sa môže vykonávať na okraji dlane alebo pomocou prstov štyroch prstov zaťatých do päste. Ďalej držte chvenie svalov ramena. Potom masírujte zadný povrch ramena v smere od lakťa k ramennému kĺbu pomocou techník hladenia, trenia, miesenia, stláčania a trepania.

SELF-MASSAGE SELF-MASSAGE - lineárne a kruhové trenie sa vykonáva pomocou štyroch prstových vankúšikov, ako aj prvej prstovej podložky. Propagácia pri masáži z podpazušia do hornej časti paže a potom dole do širokého chrbtového svalstva. Hnetenie sa vykonáva v rovnakom smere, striedavo sa pohybujú podušky prvého prsta alebo ostatných štyroch prstov, zatiaľ čo prsty, ktoré sa nezúčastňujú na masáži, sa používajú ako podpera. Medzi hnetením techniky je triasť svaly chrbta a ramena, aby sa zmiernilo ich napätie.

Ďalej sú pasívne a aktívne pohyby ramien rôznych smerov v lakte.

Vlastná masáž nôh

SAMOSTATNÁ MASÁŽ FOTY ZO FOTY - striedavo hrajte, zvyčajne začína piatym a pohybuje sa smerom k prvému prstu. Každý prst sa masíruje z nechtu na základňu prsta s kruhovým pohybom. Potom sa vykoná bočné otieranie všetkých prstov nôh s podložkami štyroch prstov masážnej ruky v smere od piateho prsta k prvému. Prstové spoje sa samostatne študujú lineárnym a kruhovým brúsením pomocou špičiek prstov. Potom masážna ruka vykonáva nútené pohyby prstov, počnúc piatym.

ZVÝŠKAJÚCA ČELNÁ SAMOSPRÁVA - vykonávaná trením prvých prstov dvoch rúk, zatiaľ čo štyri prsty každej ruky pokrývajú spodnú časť nohy a noha sa zastaví na päte s nohou pod uhlom nahor. Masážne pohyby prstov lineárne a kruhové. Ďalšou možnosťou je samo-masáž nôh, keď sa ľavý zdvih masíruje ľavou rukou a pravý pravou rukou pomocou vankúšikov štyroch prstov, ktoré vykonávajú lineárne, kruhové a špirálovité masážne pohyby. Keď sa samo-masíruje, noha sa môže tiež trieť bremenom druhej ruky.

Samo-masírovanie kolenného kĺbu - hladenie sa najlepšie vykonáva s dlaňami a vankúšikmi prstov dvoch rúk. Tretie kĺbu je možné vykonať pomocou vankúšikov štyroch prstov dvoch rúk alebo kliešťami z prvých dvoch prstov. Masážne pohyby sa vykonávajú kruhovým, špirálovým a čiastočne lineárnym spôsobom. Potom vykonajte pasívne pohyby nohy dvoma rukami a potom aktívny pohyb nohy v členkovom kĺbe.

SAMO MASÁŽ - Pre uľahčenie masáže ohnite notu v kolene a položte ju spodnou časťou holene na koleno druhej nohy. Masírujte jednou rukou a položte druhú ruku na koleno masírovanej nohy, aby ste ju upevnili. Trenie sa najlepšie vykonáva kruhovými alebo lineárnymi pohybmi podložiek štyroch prstov alebo hrebeňov päste. Okrem toho je možné zatiaľ na podrážku položiť hrebene päty. Podrážka sa masíruje v smere od prstov k päte.

Predpokladá sa, že SAMOSTATNOSŤ PIATKY - počiatočná poloha nohy, je rovnaká ako v predchádzajúcom prípade. Päta sa masíruje zdvihnutím nohy na podošvu Achillovej šľachy. Je lepšie trieť pätu s hrebeňom päste, pevnými prstami piatich prstov (prvý prst je oddelený, a ďalšie štyri spolu), s podložkami štyroch prstov pevne zloženými dokopy (prvá je nepracovná na vrchu). Päsť je lepšie vykonávať kruhové brúsenie, a kliešte a podložky - lineárne. Pri masáži päty je tiež možné vyraziť s použitím rôznych častí. Možné je tiež naklonenie päty na podlahu alebo na iný povrch. Chvenie by malo mať takú silu, aby vykonávali masážny efekt, ale nespôsobilo zranenia. Nenechajte sa uniesť silou úderu, aj keď na prvý pohľad by ste si mohli myslieť, že silné odpichovanie je efektívnejšie. Stačí, keď zdvihnete nohu na prst na nohách a potom ju položíte na pätu. Pohyb musí byť vykonávaný rytmicky určitým tempom.

Self-masáž Akhilova Sukhozhiliya sa konala v sede, keď je noha ohnutá a pod uhlom umiestneným na podrážke. Iný variant pózy je rovnaký ako pri masáži chodidla. Smer Achillovej šľachovej masáže od päty po lýtkový sval. Ťahy sa vykonávajú s podložkami piatich prstov a rôznymi časťami päste. Základné masážne pohyby sú brúsené. Lineárne trenie sa vykonáva pomocou vankúšikov piatich prstov alebo pinzety prstov (prvý a štyri prsty spolu). Prvé a štyri zostávajúce prsty sú na opačných stranách šľachy. Kruhové trenie sa najlepšie robí podľa prvého prsta a štyroch ďalších. Špirálovitý oder by sa mal robiť s hrebeňmi päste. Existujú aj úhľadné hnetacie pohyby vykonávané piatimi prstami.

Vlastná masáž stehna je vhodnejšie držať v sede. V jednej polohe sa masírovaná noha opiera o povrch podlahy alebo pohovky s pätou, pričom je ohnutá v kolene. V inom prípade sa dolná časť dolnej časti nohy masírovanej nohy, ohnutá v kolene a rozprestretá v stehne, umiestni na stehno druhej nohy v blízkosti kolena. V tretej polohe, sediacej na nízkej stoličke, je noha ohnutá v pravom uhle a položená na chodidle. Smer masáže sa udržiava v smere od spodnej časti nohy až po jej vrchol. Vyťahovanie je vhodnejšie vykonávať dvoma rukami s dlaňami a podložkami štyroch prstov každej ruky a prvá sa používa ako podpora pri pohybe pozdĺž dolnej časti nohy. Hnetenie sa vykonáva jedným alebo dvojitým spôsobom. Pretrepávanie lýtkového svalu jednou rukou v smere popliteálnej jamky. Stláčanie svalstva gastrocnemius sa vykonáva striedavo na každej strane rôznymi rukami. Predná palička je masírovaná hladením prstov prstov, okraj dlane je stlačený prednými tibiálnymi svalmi a hnetenie sa vykonáva štipkovým spôsobom.

Je pohodlnejšie vykonávať samo-masírovanie kolenného kĺbu, sedieť na okraji pohovky a narovnávať masírovanú nohu pozdĺž jej okrajového povrchu, pričom sa opiera o druhú nohu na podlahe. Ak je to potrebné, masáž druhej polohy nohy sa zmení na symetrické otočenie tela a posunutie nôh. Nanášanie je najlepšie aplikované kruhové, s použitím striedavo každej ruky na masáž zodpovedajúcej strany kĺbu.

Trenie sa môže vykonávať so základňou dlaní, končekmi prstov alebo kliešťami prstov striedavými rukami pri masáži každej strany kĺbu. Masážne pohyby sa častejšie používajú kruhové a v prípade potreby lineárne. Aktívne viacnásobné pohyby v kolennom kĺbe dopĺňajú masáž. Pri takýchto pohyboch je potrebné pokúsiť sa priblížiť stehno k hrudníku čo možno najbližšie (od 3 do 10 krát), sú možné ďalšie pohyby rúk pri uchopení dolných končatín a stlačení bokov k hrudníku. Bude to pre vás ťažšie, takže počet opakovaní cvičení by mal byť menší.

HIPS SELF-MASSAGE - zaujmite polohu sedenia tak, aby chrbát mal pevnú oporu a nohy s nohami spočívajúcimi na podlahe. Masážne ruky by mali mať prístup k prednej aj zadnej časti stehna. Hladenie sa vykonáva dlaňami a prstami od kolena po slabiny. Tretie je najlepšie urobiť s hrebeňmi päste. Hnetenie sa vykonáva so stehennými svalmi dosahujúcimi päť prstov masážnej kefy, keď sa pohybuje pozdĺž stehna od kolena k slabine, podpera je vytvorená na dlani. Pohyby hnetacích prstov môžu byť lineárne alebo špirálové. Celková plocha stehna je spracovaná po častiach. Na druhej strane je možné aplikovať hnetaciu techniku. Pri stláčaní ruky sa masážna ruka nachádza naprieč stehnom a jej podpora prebieha v smere od kolena po slabiny. Každá ruka masíruje svoju stranu stehna. Pri masáži stehien je vhodné aplikovať perkusné techniky: nasekané rebrá dlaní, poklepaním päsťami a tlieskaním dlaňami. Keď sa samo-masíruje stehno, malo by sa použiť aj trasenie stehenných svalov.

SAMOSTATNÁ MASÁŽ NA ZÁKLADNÝCH SPOJKÁCH je vhodnejšia na vykonávanie v stoji. Hladenie je najlepšie vykonať kruhovými pohybmi dlaní a podložiek štyroch prstov. Trenie sa vykonáva okolo bedrového kĺbu kruhovo so základňou dlaní, hrebeňmi kĺbov prstov a podložkami štyroch prstov. Možné sú aj lineárne trenie hrebeňmi prstov zostavených do päty, ako aj podušky štyroch prstov zostavené do pevného hrotu vidlice. Hnetenie sa vykonáva hrebeňmi päste, základňou dlaní alebo končekmi prstov. Pretrepávanie tkanív nad kĺbmi sa vykonáva pomocou uchopenia piatich prstov za trepania.

SAMOSTATNOSŤ BUTTERFLY - je pohodlnejšie vykonávať v stoji. Obidve ruky môžu súčasne masírovať obidva zadky. A môžete otáčať zadok v zákrutách, čo môže zlepšiť relaxáciu masírovaného svalu. Uvoľniť jeden sval by sa mal zamerať na druhú nohu. Masírovaná noha by mala byť zatlačená nabok, mierne ohnutá v kolene. Hladenie sa vykonáva dlaňami v smere od bedra až po pás. Trenie sa vykonáva pomocou vankúšikov štyroch prstov, dlaní (dna a chrbta), päsťou (zo strany ohnutých prstov). Smer masážnych pohybov je lineárny alebo kruhový, pohybujúci sa v smere od chrbtovej kosti k dolnej časti chrbta. Hnetenie by sa malo vykonávať zdola nahor do plôch s päsťami, s použitím ich rôznych častí, pretože je pohodlnejšie a efektívnejšie. Stláčanie je najlepšie urobiť so základňou dlane. Pretrepávanie sa vykonáva zachytením gluteusových svalov piatimi prstami ruky s postupným pohybom ruky zdola nahor.

Všetky druhy samo-masáže pomôžu v boji za normalizáciu hmotnosti a za dobrú fyzickú pohodu.

Cvičenie pre chrbát s paličkou

Vo fitness sa často vykonávajú cviky na chrbát s paličkou - špeciálne gymnastické zariadenie, s ktorým môžete posilniť svalnatý rám a v skutočnosti chrbticu. Okrem toho, s pomocou pravidelných tréningov, môžete zabrániť rôznym porušeniam v štruktúre chrbtice, rovnako ako schudnúť.

Ponúka gymnastické vybavenie

Nie je nutné chodiť do posilňovne na cvičenie s gymnastickou tyčinkou, pretože toto zariadenie môže byť použité s rovnakou účinnosťou doma. Dĺžka tohto predmetu sa spravidla líši v rozsahu od 110 do 150 cm, ale ak si nemôžete kúpiť gymnastickú tyč, potom môžete použiť mop rukoväť, kus rímsy alebo iné vybavenie domácnosti.

Terapeutický účinok pri rôznych cvičeniach sa dosahuje vďaka aktívnej práci ramenných kĺbov a správnej polohe chrbtice. Vďaka tomuto športovému výstroju môžete udržiavať stálu kontrolu nad symetriou pohybov tela. Postupom času môže byť pohyb komplikovaný pripojením špeciálnej gumovej pásky na konce gymnastickej tyče. Výsledkom je napodobnenie expandéra. V závislosti od hustoty použitej gumy sa môže zaťaženie zvýšiť alebo znížiť.

Pri liečbe ochorení chrbtice je neodmysliteľnou súčasťou terapie použitie gymnastickej tyčinky. V prvom rade ide o porušovanie postoja, zníženú flexibilitu chrbtice alebo porušenie jej základných funkcií, ako aj rozvoj osteochondrózy. V takýchto prípadoch by všetky cvičenia mali byť koordinované so svojím lekárom, pretože ich nesprávne vykonanie môže situáciu zhoršiť.

Výhody takýchto cvičení

V niektorých prípadoch prináša cvičebná terapia oveľa väčší úžitok ako lekárske ošetrenie. Stačí len dodržiavať určité pravidlá - neignorovať odporúčania lekárov, nespolupracovať a vždy vyhľadať pomoc kvalifikovaného špecialistu na diagnostické vyšetrenie a tréningový plán. Správne a pravidelné cvičenie komplexu cvičení s gymnastickou tyčinkou prispieva k regenerácii postihnutých tkanív a obnoveniu funkcií chrbtice, ak boli akýmkoľvek spôsobom narušené. Terapia je tiež účinná a profylaktická, ako pri vykonávaní gymnastických cvičení v chrbte sa zlepšuje krvný obeh.

Medzi hlavné prednosti cvičení pre chrbát s gymnastickou tyčinkou patria:

• posilnenie imunitného systému;
• obnova vnútorných orgánov;
• zlepšené držanie tela;
• normalizácia krvného obehu v chrbte av celom tele;
• posilnenie všetkých častí chrbtice;
• zvýšený svalový tonus vzadu.

Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako posilniť chrbtové svaly doma, rovnako ako zvážiť efektívne metódy, môžete si prečítať článok o tom na našom portáli.

Dávajte pozor! Pri liečbe rôznych ochorení chrbtice pomocou cvičebnej terapie je potrebné najskôr odstrániť syndróm bolesti. Na tento účel sa môžu použiť rôzne masti alebo lieky proti bolesti. Až po odstránení bolesti môžete začať s tréningom. V opačnom prípade nepohodlie a bolesť chrbta neumožnia dosiahnuť maximálny terapeutický účinok.

Aké pravidlá je potrebné dodržiavať

Pri vykonávaní cvičebnej terapie je potrebné dodržiavať niekoľko pravidiel:

ak sa pri výkone cvičenia musí držať palica pred vami, potom vaše ruky musia byť mierne ohnuté. Gymnastické vybavenie nad úrovňou ramien nezdvíhajte, nedržte ho úzkym uchopením, ale širokým. Ak sú ramená stále narovnané, odporúča sa držať palicu rovnobežne s podlahou;

Dodržiavaním všetkých vyššie uvedených odporúčaní môžete nielen zvýšiť účinnosť školenia, ale aj znížiť pravdepodobnosť zranenia.

Začíname školenie

Skúsení atléti vedia, že nie je možné vyskočiť a okamžite začať vykonávať akékoľvek cvičenie, pretože to môže mať vážne následky. V takýchto prípadoch je potrebná jasná postupnosť. Optimálny čas na gymnastiku je skoro ráno, pretože počas dopoludňajších tréningov je ľahšie priviesť späť svaly do tónu. Okrem toho bude telo schopné získať väčší náboj energie, ktorý je potrebný na vykonávanie bežných úloh. To je kategoricky neodporúča cvičiť na plný žalúdok, takže tréning by mal začať približne 40-60 minút pred jedlom.

Tip! Ak nemáte ranné tréningy, môžete si vybrať vhodnejší čas na tréning. Je však tiež potrebné si ho vybrať na cvičenie: 1 hodinu pred a po jedle, a tiež 2 hodiny pred spaním.

Zahriať sa

Všetky typy tréningov by mali začať rozcvičovaním, pretože telo sa musí pred ďalšou fyzickou námahou dobre zahriať. Zahrievací komplex zahŕňa:

• skákanie cez švihadlo - 5-7 minút;
• drepy - 15 krát;
• jazda na mieste (nie viac ako 7 minút);
• úhľadné rozťahovanie všetkých svalových skupín, počnúc nohami a končiace svalmi krku;
• ľahké zahriatie dolných a horných končatín.

Ako už bolo spomenuté vyššie, všetky prvky terapie by mali byť sprevádzané postupným zvyšovaním zaťaženia tela. To znamená, že počet prístupov a opakovaní by mal rásť pomalým tempom, aby si svalové tkanivá mohli zvyknúť na určitú záťaž. Na dosiahnutie väčšieho efektu pri tréningu pri vykonávaní rôznych cvičení je tiež nevyhnutné nezávisle pracovať a riadiť prácu vypracovanej svalovej skupiny.

Sada cvičení

Pri vykonávaní cvičení uvedených nižšie by sa mali dodržiavať nasledujúce pravidlá: od stojacej polohy by nohy mali byť od seba vzdialené, všetky pohyby by sa mali vykonávať na výdychu a počet opakovaní v každom cvičení by mal byť aspoň 6-krát.

Tabuľka. Gymnastika na chrbte s gymnastickou tyčinkou.

Cvičenie s paličkou na chrbticu

Tréning s gymnastickou tyčinkou dokonale dopĺňa fyzioterapiu. Takéto cvičenia rozvíjať, tón svaly, zlepšiť držanie tela, posilniť abs a jednoducho udržať športový tvar tela.

Tréningové funkcie

Pre fyzické cvičenie používa projektil dĺžka 120 centimetrov, vhodné pre akékoľvek uchopenie. Veľkosť umožňuje cvičenie v akejkoľvek polohe: sedenie, ležanie alebo státie. S hokejkou, môžete urobiť veľa prvkov, niektoré z nich sa vykonáva náhle, takže by ste sa mali zahriať pred začatím lekcie.

Gymnastika je vhodná pre väčšinu ľudí. Hoci najjednoduchší spôsob, ako pracovať s projektil ženy. Ľudia s problémami chrbta a vekom by mali byť opatrnejší. Ostré cvičenie môže spôsobiť poškodenie aj u zdravého človeka. Preto by mal byť program pripravený fyzioterapeutom alebo lekárom.

Zaťaženie pri práci s tyčou sa postupne zvyšuje. Treba sa vyhnúť prepätiu a akútnej bolesti. Hoci menšie nepohodlie, po tréningu, povedzme. Bolesť svalov označuje začiatok zlepšenia.

Neočakávajte rýchle výsledky. Výrazný účinok sa prejaví až po niekoľkých týždňoch denných aktivít.

1. Vylepšené držanie tela.
2. Zvýšená flexibilita.
3. Spoje sa stávajú mobilnejšími.
4. Posilnené a napnuté svaly.

Vedenie telesnej výchovy najlepšie pár hodín po jedle. To pomôže zabrániť zbytočnej závažnosti, tráviacim problémom. Tiež by ste nemali vykonávať komplex pred spaním, takže nespavosť sa neobjaví.

Populárne cvičenia

Make program by mal byť založený na fyzickej zdatnosti a pohode. V priemere sa vykoná 10 opakovaní každého prvku. Postupom času sa zaťaženie mierne zvyšuje.

• Stojace, natiahnite ruky, držte palicu širokým gripom. Otočí sa horných končatín pred ich krížením.
• Nakláňanie a opieranie sa o projektil na natiahnutých pažiach, stúpanie dole a hore sú robené.
• Držte rovnováhu na jednej nohe. Škrupina je umiestnená na druhej končatine, uvoľnená. V tejto polohe musíte vyrovnať niekoľko sekúnd, po ktorých sa noha zmení.
• Nastavením a podržaním projektilu vertikálne sa noha pohybuje cez ňu.
• Rovnaké ako predchádzajúce cvičenie. Na boku je nastavená len tyčka. Mahi sú na strane.
• Stoja, drží palicu rovnobežne s podlahou, skákanie cez to s jednou nohou sa vykonáva.
• Pri použití projektilu ako podpory musíte postaviť na lopatky a nakloniť trup dopredu.
• Držiac palicu širokú, výpady sú robené s jeho chrbtom a priehybom.
• Z pozície na kolenách, s dvoma rukami, projektil stúpa hore, kde kreslia kruh. Musíte len pohybovať telom.
• Stojace a držať palicu za hlavou, sa vykonávajú tri nakloniť dopredu. Pri vykonávaní projektilu sa zasunie.
• Podobné cvičenie, len palica sa drží za chrbtom v znížených rukách. Zadná časť je klenutá.
• Leží a drží shell pred vami, na natiahnuté ruky, nohy sú ohnuté a preskočil pod palicu.

Existuje mnoho podobných cvičení. Bohužiaľ, nie všetky prvky môžu byť dokončené bez prípravy. Preto by sa mali upustiť od zložitých techník, kým sa flexibilita nezlepší.

Udržiavanie polohy

Väčšina ľudí má problémy s chrbtom. Avšak, aby sa zabránilo deformácii držania tela, je to jednoduchšie ako jeho upevnenie. To pomôže malej, každodennej gymnastike. Fyzická kultúra nielen posilní svaly v blízkosti chrbtice, ale tiež odstráni bolesť.

• Škrupina, zaujatá širokým záberom, sa nachádza za jeho chrbtom, mierne nad lopatkami. Urobia sa obraty. Na každej strane 30 krát.
• Shell je držaný široký priľnavosť na natiahnuté ruky. Palica, bez ohýbania lakťov, je hodená späť a potom sa vracia do svojej pôvodnej polohy. Opakujte 20 krát.
• Štartovacia pozícia - ležiaca na bruchu. Ruky, držiace palicu, sú ťahané dopredu. Zdvíhanie hlavy a ramien, ťah strely je hore. Opakuje sa 20-krát.
• Štartovacia pozícia - ležiaca na bruchu. Držte sa za chrbtom, bližšie k lopatkám. Urobí sa 20 priehybov.

Jednoduchý a rýchly tréning vám umožní udržať správnu polohu.

Gymnastika pre choroby

Fyzická kultúra s paličkou na choroby chrbtice by sa mala vykonávať len po konzultácii s lekárom. Odborník si individuálne vyberá cvičenia na základe problémov a fyzického stavu pacienta.

Keď je možné vykonať remisiu, taký komplex:

• Stojaciu, držíte projektil v rukách pred vami, musíte ho pomaly zdvihnúť a začať za chrbtom. Rýchlosť cvičenia je nízka. Opakujte 10 krát.
• Držanie palice za chrbtom, ohýba sa vykonáva.
• Držiac projektil pred vami, na úrovni ramien, sa otáčajú. Ruky by mali byť prekrížené.

Pri chorobách chrbtice, doplňte cvičenie terapia chrbtice, môžete cvičiť s gymnastickou palicu. To zlepší terapeutický účinok, čo pozitívne ovplyvní rýchlosť zotavenia.

Program počas exacerbácií:

• Stojace, umiestnenie projektilu medzi chrbát a ruky, odložené, otočí telo.
• Z podobnej polohy sa vykonávajú svahy.
• Držte palicu v uvoľnených rukách, urobte svah. Hojdacie končatiny s projektilom.
• Gymnastická tyčinka začína za chrbtom a fixuje sa na úrovni ramien. Teleso sa otáča do strán s prijateľnou rýchlosťou.

Triedy sú vhodné pre pacientov s osteochondrózou a inými ochoreniami chrbta. Cvičenia vytvárajú svalový korzet, zmierňujú bolesť a tiež udržiavajú športový stav tela.