Posilnenie chrbtových svalov doma je užitočné pri prevencii ochorení pohybového aparátu. Ak chcete, aby vaše chrbát zdravé a krásne, musíte urobiť cvičenie pravidelne (alebo aspoň pravidelne), a je lepšie zariadiť plnohodnotný športový tréning niekoľkokrát týždenne. Aké cvičenia na posilnenie svalov chrbta by mali byť vykonané a ako to urobiť správne?

Všeobecné princípy domácej gymnastiky

Posilnenie chrbtice má pozitívny vplyv na celkové zdravie, stimuluje metabolické procesy a tiež zlepšuje emocionálny stav človeka, zvyšuje jeho sebavedomie. Gymnastika na posilnenie svalov chrbta, spolu so zlepšením estetiky tela je pomerne silnou zbraňou pri prevencii a liečbe väčšiny chorôb chrbtice.

Pred fyzickou terapiou na posilnenie chrbtice doma, oboznámte sa s kontraindikáciami a uistite sa, že nie sú:

• Ťažká bolesť;
• Prítomnosť krvácania;
• Exacerbované chronické ochorenie;
• Poranenia chrbtice;
• Obličky alebo kardiovaskulárne ochorenia;
• Tehotenstvo.

Keď nečinne robia cvičenia na posilnenie chrbta doma, namiesto zmiernenia bolestivých pocitov, môžu byť naopak posilnené.

Preto je dôležité dodržiavať všeobecné zásady gymnastiky pre chrbticu:

• Krok za krokom: začnite pokojne, neponáhľajte sa robiť celé množstvo cvičení naraz, intenzívne zvyšujte intenzitu zaťaženia.
• Smoothness: vyhnúť sa trhne, vysoké skoky, ostré útoky, zvraty.
• Presnosť: uistite sa, že sa jedná o oslabené svaly, a tie príliš napäté sa postupne uvoľňujú.
• Frekvencia tried: cvičte 3-4 krát týždenne pre 2 sady s prestávkou na odpočinok medzi nimi. Opakujte každé cvičenie pomaly zvyšovať 2 až 10 krát.
• Kvalita: snažte sa čo najpresnejšie dodržiavať pokyny, aby ste sa nepoškodili. Lepšie je robiť menej, ale lepšie.
• Správne dýchanie: všetky chrbtové cvičenia sa vykonávajú pri vdýchnutí a končia exhaláciou.
• Konzistencia: vstup do cvičenia v návyku, pretože ak ho budete vykonávať systematicky, určite to zmierni útoky bolesti a zabráni im v ich vzniku.
• Kontrola: v prípade zhoršenia bolesti na chrbte alebo výskytu bolesti hlavy, celkovej slabosti alebo nevoľnosti okamžite prestaňte cvičiť a poraďte sa s lekárom.
• Pohodlie a hygiena: odev by mal byť vyrobený z prírodných tkanín, ľahký, pohodlný, priedušný a elastický, aby nebránil pohybu. Školiaca miestnosť by mala byť dobre vetraná a priestranná.

Špeciálna gymnastika eliminuje bolestivé kŕče, posilňuje svalový systém, pomáha pri korekcii stavca alebo medzistavcovej platničky, normalizuje krvný obeh a zlepšuje stav celého organizmu.

Ako posilniť chrbtové svaly doma?

Cvičenie na posilnenie chrbta je najlepšie vykonať pod dohľadom profesionálneho trénera v posilňovni, a ak sa obávate bolesti v chrbte, tým viac musíte navštíviť lekára, ktorý vám predpíše jednotlivé cvičenia fyzickej terapie na posilnenie chrbtových svalov. Moderné tempo života však vždy neumožňuje vybojovať sa na tento čas, takže je niekedy ľahšie ich vykonávať doma.

Posilňujúce cvičenia chrbtice zvyčajne postihujú iba dva zo siedmich hlavných svalov chrbta, a to najširší a kosoštvorcový. To je dosť dosť, pretože zvyšok veľkej úlohy pri udržiavaní vertikálnej polohy tela, a teda aj zbavenie sa bolesti chrbta nehrá.

Príprava na tréning svalových svalov

Nabíjanie na posilnenie svalov chrbta musí začať s rozcvičkou. Trvá to 5 minút, ale značne sa znižuje riziko ich natiahnutia. Postavte sa rovno, nohy široké. Každá položka je asi pol minúty.

1. Vdychujte žalúdkom cez ústa - zadržte dych na pár sekúnd - vydýchnite všetok vzduch nosom;
2. Rotačné pohyby ramien, najprv spolu, potom striedavo;
3. Rozdrvte svaly na krku, nakloňte hlavu nahor a nadol a zo strany na stranu;
4. Striedavo sa pohybujte rukami nahor a dozadu;
5. Zdvihnite ruky hore v "zámku", ohnite sa najprv doprava, potom doľava;
6. Otočiť boky (predstavte si krútenie obruče);
7. Ohnite sa dole, s rukami dotýkajúcimi sa nôh, potom sa narovnajte, mierne klenuté dozadu;
8. Choďte na mieste, zdvihnite vysoké kolená, pomôžte svojim rukám;
9. Beh na mieste;
10. Na konci hlbokého dychu a plného dychu.

• Môže sa vám páčiť: cvičenie pre chrbtové ryby

Súbor cvičení na posilnenie chrbtových svalov

1. Keď stojíte, vytiahnite si prsty na nohách, vytiahnite ruky nahor a silno ťahajte brucho. Teraz pomaly nakloňte dopredu, uchopte členky rukami a snažte sa „zložiť“ pevnejšie. Potom pomaly rozviňte, pričom východisková pozícia.
2. Postavte sa rovno, nohy spolu, ruky prekrížené na hrudi (dlane na ramenách). Ohnite sa dopredu, dobre ohnite a potom znova narovnajte. Potom natiahnite ruky dopredu, ohnite sa smerom dopredu a pomaly sa narovnajte, potom zložte ruky krížom cez ramená.
3. Nohy sú od seba vzdialené, od „stojacej“ polohy, chrbát je čo najrovnejší, telo je držané rovno, ramená sú voľné „vo švíkoch“. Do squatu, späť do originálu. Potom sa nakloňte dopredu, roztiahnite ruky, hlboko ohnite a natiahnite ruky rovno dopredu. Po nástupe do štartovacej pozície.
4. Široko od seba nohy k boku, ohnúť nízko dopredu, ruky dole. Swing ruky tak, že môžu byť riadené ďalej za vami. Potom musíte natiahnuť ruky dopredu a nakloniť tak, aby ste sa čo najviac dotkli podlahy.
5. Postavte sa na kolená, natiahnite ruky pred seba. Nakloňte dopredu a nadol, kým nepoložíte ruky na podlahu. S trhaním, oddeľte ruky od seba, otočte ich v rôznych smeroch a vráťte sa do pôvodnej polohy stlačením rúk z podlahy.
6. "Chôdza" s rukami: byť na všetkých štyroch, bez pohybu nôh, pohybovať rukami doľava a späť. Na pravej strane je to isté.
7. Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky ďaleko dopredu. Vráťte sa späť, ohnite sa dozadu, dlaň hore po zadnej časti hlavy. Pri návrate do pôvodnej polohy potiahnite ruky dopredu.
8. Leží na bruchu, pripojte svoje ohnuté ruky pod čelo. Ohnutie predlaktia na maximum. Vytiahnite „ponožky“ a pomaly zdvihnite nohy z podlahy, striedavo sa otáčajte hore a dole a pomaly spúšťajte chrbát k podlahe.
9. Roll na chrbát a ohnúť kolená, šírenie je po celej šírke bokov a pevne pritlačenie nôh na podlahu. Ruky sa uvoľnili pozdĺž tela. Vysoko nadvihnite panvu z podlahy, zdvihnite boky nahor, na niekoľko sekúnd ju upevnite a pomaly sa vráťte na podlahu.
10. Sadnite si na podložku a ťahajte nohy spolu. Ohýbanie pravej nohy s kolenom bližšie k žalúdku a rozširovanie rúk nahor a dozadu, robiť translačné pohyby bez zmeny polohy ohnutej nohy. Potom sa hlboko nakloňte dopredu, s rukami sa snažte dosiahnuť ľavú ponožku. Zrkadlové opakované cvičenie. Na konci relácie zopakujte rozcvičku.

Cvičenie na posilnenie chrbtice je lepšie robiť ráno alebo večer pred spaním.

• Prečítajte si: hyperextenzia pre chrbát

Prevencia chorôb

Spolu s vykonávaním cvičení na posilnenie svalov chrbtice, je vhodné dodržiavať užitočné tipy, aby sa zabránilo zraneniu. Urobte si zvyk, že budete vždy udržiavať úroveň chrbta, bude dobre podporovať svalový tonus.

Správne držanie tela

Ak pracujete veľa sedí, skúste každú hodinu, aby prestávky. Do mini-gymnastika pre chrbticu: sadnúť si, robiť svahy, ak je to možné, chodiť trochu. Nevšímajte si, či sa na vás pozeráte, premýšľajte o tom, čo je pre vás dôležitejšie: názor kolegov alebo zdravý chrbát?

Ak musíte stáť dlhšiu dobu v relatívnej nehybnosti, potom na zníženie zaťaženia chrbtice položte jednu nohu na nízky krok alebo nejaký druh stojana a striedavé nohy. Pri zdvíhaní ťažkých predmetov mierne pokrčte nohy v kolenách, chrbát zostáva rovný. To znižuje zaťaženie bedrovej oblasti.

Spanie na boku alebo na bruchu sa neodporúča, pretože zaťažuje spodnú časť chrbta. Keď spíte na chrbte, aby ste zmiernili napätie v bedrovej oblasti, pod kolená umiestnite vankúš alebo malý vankúš.

• Pozri tiež: cvičenia na palube Evminova

Cvičenia pre tehotné ženy

Počas tehotenstva, kvôli rastúcemu bruchu, sa v bedrovej oblasti zväčšuje vychýlenie a v hrudnej chrbtici sa objavuje šupka. Avšak, vyššie uvedené cvičenia na posilnenie chrbta doma ženy v pozícii nebude fungovať. Ako posilniť chrbticu v tomto prípade?

1. Tvár v bok dole na stoličke, zatiaľ čo žalúdok visí dole (druhá osoba by mala držať ženu za päty, mierne zníženie je). Spustite spustenie hornej časti tela približne o 45 stupňov, najprv položte ruky na podlahu, potom bez podpery. Potom choďte hore o niečo vyššie paralelne s podlahou. Pri zdvíhaní, aby sa silný výdych "ha", to zníži vnútro-abdominálny tlak.
2. Squat, držať na pevnú podporu, nohy roztiahnuté od seba. Keď vstávate, vydýchnite „ha“.

Urobte 10-15 krát pre 2-3 prístupy. Stolička (alebo iná podpera) by mala byť mäkká a čím vyššia je, tým väčšia môže byť amplitúda dosiahnutá, čo znamená, že svaly bokov a chrbta budú postupne posilňované.

• Pozri tiež: cvičenia na chrbte s valčekom pod pásom

Spôsob života

Nadváha v kombinácii s nedostatočne vyvinutými brušnými svalmi je ďalšou z príčin bolesti chrbta, pretože zaťaženie medzistavcových platničiek sa stáva nerovnomerným. Preto sa v prítomnosti významného nahromadenia tuku v oblasti brucha, všetkými prostriedkami snažia normalizovať telesnú hmotnosť a pravidelne posilňovať chrbtové svaly.

Emócie majú na našom tele odtlačok, toto je známa skutočnosť. Svaly hrudnej chrbtice a krku priamo súvisia s neustálym stresom. Toto je, žiaľ, charakteristickým znakom moderného mestského rytmu života. Ak chcete znížiť alebo úplne vyhnúť nepríjemným emóciám, skúste:

• Častejšie sú na čerstvom vzduchu: námestia, parky, lesy;
• Je vhodnejšie počúvať pokojnú a relaxačnú hudbu, ideálne - zvuky prírody a klasiky;
• Správne dýchať: zhlboka sa nadýchnite nosom, pomaly a postupne zaplňujte telo zdola nahor - od žalúdka až po pľúca, potom vydýchnite aj nosom a lepšie čo najdlhšie;
• Usmiať sa a smiať sa častejšie: to nie je len najlepší liek na podráždenie a únavu, ale tiež výrazne zvyšuje životnosť a jej kvalitu.

Cvičením týchto jednoduchých pokynov na posilnenie svalov chrbta a chrbtice, budete určite môcť udržať krásne držanie tela a zdravé späť.

Posilnenie svalového systému: 5-minútové Muellerove cvičenia

Posilnenie svalového systému je nevyhnutné pre každého, pretože táto skupina svalov zabezpečuje správnu polohu chrbtice a maximálnu ochranu vnútorných orgánov. Je dôležité pochopiť, že hlavnú úlohu v takejto ochrane zohrávajú hlboké svaly chrbta, hrudníka a brucha. Poruchy držania tela a mnohé choroby sa často vyskytujú na pozadí oslabeného svalového korzetu, čo je dôvod, prečo sa estet-portal.com rozhodol povedať, ktoré cvičenia sú najlepšie na posilnenie svalových skupín, ktoré tvoria svalový korzet.

Vlastný test pred posilnením svalového systému

Predtým, ako pristúpime priamo k posilneniu svalového systému, je lepšie skontrolovať, v akom stave sa nachádza. Neskôr sa tento test môže vykonať na vyhodnotenie účinnosti cvičení.

1. Ľahnite si brucho, odtrhnite ruky a nohy od podlahy (súčasne!).
2. Dosiahnutie pupka, utiahnite svaly kôry, ohnite chrbát a zdvihnite hrudník.

V tejto pozícii musíte vydržať minútu. Ak to nemôžete urobiť, je čas vážne uvažovať o posilnení svalového systému.

1. Postavte sa na všetky štyri, aby nohy v pravom ohybe tvorili pravé uhly.
2. Pozrite sa pred seba a natiahnite si krk, natiahnite ľavú ruku a pravú nohu (alebo naopak) tam a späť.

Účelom skúšky je udržať rovnováhu. Ak sa vám to nepodarilo, je čas pracovať na stabilizátorových svaloch.

Spôsoby posilnenia svalového systému: 5-minútový Mullerov systém

Mnohé cvičenia sú zamerané na posilnenie svalového korzetu: fitness, Pilates a barbells s činkami. Je tu však vynikajúca gymnastika, ktorá sa teší takmer každému a nevyžaduje si výlety do posilňovne alebo špeciálneho vybavenia.

Müllerov systém sa skladá zo 60 dýchacích pohybov, vykonávaných súčasne s desiatimi cvičeniami s výpočtom 1 cvičenia = 6 dychov. V Müllerovom systéme existujú tri stupne obtiažnosti pri vykonávaní cvikov, odporúča každému, aby začínal cvičením s najmenším stupňom obtiažnosti.

Prvých päť cvičení sa vykonáva pomaly 6 krát, t. 1 cvičenie = 1 dýchací pohyb. Druhé päť cvičení sa vykonáva zrýchleným tempom: maximálne pohyby pre 4 dýchacie pohyby, 2 dýchacie pohyby - odpočinok. Dýchanie počas cvičenia na posilnenie svalového systému je nevyhnutné pre hrudník a nos.

Popis 10 cvičení Muller na posilnenie svalového systému

Keďže Müller odporúča každému, aby od počiatočnej úrovne zložitosti začal vyučovanie na posilnenie svalového korzetu, a aby sa ku komplikovaným cvičeniam priblížil až po precvičení svojich zručností, rozhodli sme sa, že začneme cvičiť na prvom stupni pre začiatočníkov, aby sme mohli robiť systém Muller.

IP: Ruky na opasku. Blízko.

1. Pomaly zdvihnite nohu dopredu tak vysoko, ako je to možné, držte chrbát rovno a bez ohýbania kolien. Prvá noha sa pri inhalácii zdvíha a spúšťa. Druhý - bez prestávky na výdychu.
2. Potom nasleduje pomalý vzostup akejkoľvek nohy na stranu a spúšťanie - všetko pri vdychovaní, zvyšovanie druhej nohy na stranu a spúšťanie pri výdychu.
3. Potom držte chrbát rovno, striedavo zdvihnite jednu nohu dozadu a spustite ju (na inhaláciu), opakujte pohyb s druhou nohou (na výdychu).

Cyklus sa opakuje dvakrát.

PI: nohy v krátkej vzdialenosti

1. Pri vdýchnutí sa ohnite čo najviac dozadu (s hlavou), posúvajte boky dopredu a ohýbajte ruky v lakťoch a zápästiach.
2. Keď vydýchate, nakloňte sa dopredu a dolu, narovnajte ruky a pokúste sa ich dotknúť podlahy. Neohýbajte kolená.

PI: päty sú uzavreté

1. Pri vdychovaní nakloňte trup doľava (vrátane hlavy) a súčasne polohovanú pravú ruku (dlaň dole) za hlavu, vydýchnite a vráťte sa k PI.
2. Urobte naklonenie doprava s ľavou rukou ohnuté.
3. Nezdvíhajte päty.

PI: nohy v maximálnej vzájomnej vzdialenosti, päty smerom von

1. Ruky slabo visiace po stranách, otáčajú telo, pravé rameno - chrbát, ľavé stehno - dopredu a naopak.
2. Otáčky je potrebné vykonať čo najviac bez otáčania nôh.

UE: šírka ramien nôh, ramená dole

1. Ruky (dlane nadol) sa pomaly nadvihujú pri vdychovaní.
2. Robíme hlboký squat na výdychu.
3. Vyrovnajte sa.

PI: nohy sú paralelné, takmer uzavreté

1. Ruky na opasku.
2. Pri inhalácii ťaháme ponožku a pohybujeme ľavou nohou späť (neohýbajte kolená, neohýbajte sa). Vynechaj nohu.
3. Pri výdychu zdvihneme druhú nohu a preto ju znížime.

UE: šírka ramien nôh, ruky na opasku

1. S stehnami dopredu, nakloníme trup dozadu (držíme krk presne).
2. Potom, čo zadné boky a trčí bruško dopredu, nakloníme trup dopredu, držať chrbát a krk rovno.
3. Neužívajte prestávky medzi ohýbaním tam a späť, rovnomerne dýchajte.

PI: ruky zaťaté do pästí, uzavreté podpätky

1. Nakloňte trup doprava, potiahnite ľavú ruku ohnutú v lakte nahor a pravú ruku nadol.
2. Ohnite trup doľava a ťahajte pravú ruku ohnutú v lakte nahor a ľavú ruku nadol.

PI: nohy široké od seba, chodidlá smerujú dovnútra

1. Rýchlo otočte hornú časť tela v páse (hlava sa neotáča s trupom) doprava a potom vľavo by mala byť fixovaná spodná časť tela. Dve rotácie na dych a dve rotácie na výdych. Konečným cieľom je pre 4 dychy 40 spinov v oboch smeroch.
2. Keď sa pravé rameno pohybuje dozadu, ľavé stehno sa pohybuje dopredu a naopak.

PI: nohy mierne oddelené a paralelné, ruky dole

1. Zdvihnite pravú nohu ohnutú v kolene, potom ľavú. Päta by sa mala spustiť nadol, neohýbať.

2. Ponechaním hornej časti nohy nepohybujte, striedavo zdvihnite dolnú časť ľavej a pravej nohy dozadu a nahor. Pohyb päty na zadku je znakom správneho výkonu.

Robte cvičenia na posilnenie svalového systému, berúc do úvahy všetky odporúčania Mullera, aby ste sa chránili pred problémami s vnútornými orgánmi a posturálnymi poruchami.

Ako posilniť svaly chrbta

Mnohí z nás namáhajú naše svaly celý deň bez toho, aby to vedeli. Máme slabé svaly kvôli zlému držaniu tela, ktoré získavame hlavne pri práci, a to je škodlivé, pretože spôsobuje dodatočnú únavu a fyzickú záťaž. Bolesť chrbta obmedzuje každodenný pôžitok a ovplyvňuje životný štýl. To môže byť bolestivé, ale napriek tomu prechádza s časom.

Naša chrbtica je silná a tvrdá - môže slúžiť najmenej 70 rokov. Ale staré príslovie, že nám chrbát dodáva roky rýchlejšie ako čokoľvek iné, nestratí svoju pravdivosť. Dúfame, že vás tento stručný úvod presvedčil o potrebe „vziať veci do rúk“ a vytvoriť obranu proti tejto pohrome moderného života.

Bolesti chrbta sú často výsledkom slabého svalového tónu, pretože chrbát je ohniskom veľkého napätia. Stres z pracovného tlaku sa môže prejaviť v krku, ramenách alebo v dolnej časti chrbta a môže byť videný a cítiť sa v namáhaných, namáhaných svaloch. Zmenili sme postoj, aby sme zmiernili toto nepohodlie, a na konci sme sa otočiť chrbtom. Mnohí z nás pracujú v stave fyzickej nerovnováhy, naša chrbát je neustále skrútený, aby bol pohodlnejší.

Bolesť chrbta nepredstavuje hrozbu pre život, a preto na jeho liečbu nie je veľa času. My sa musíme pozerať na naše chrbty, neustále sa učiť, ako sa o ne starať. Po prvé, väčšina ľudí, ktorí trpia bolesťami chrbta prisahajú, že s týmto problémom niečo urobia. Potom, čo bolesť ustúpi, cvičenia sa konajú len na základe nadšenia, a keď je zlepšenie, sú zabudnuté. Len niekoľko z nich pokračuje v cvičeniach a dobré úmysly iných idú do zabudnutia.

Najčastejšou príčinou chronickej bolesti v chrbte je to, že chrbtica alebo jej časť je vystavená nadmernej kompresii, čo má za následok, že stavce sa stláčajú smerom nadol a postupujú na seba. Medzistavcové platničky zároveň strácajú svoju elasticitu a kontrakciu, malé artikulárne povrchy sú uzavreté príliš tesne a hrany stavcov sa opotrebujú, alebo sa na nich tvoria kosti, ktoré sa nazývajú osteofyty.

Zhoršená svalová výkonnosť je najčastejšou príčinou kompresie chrbtice a môže byť výsledkom sedavého životného štýlu, zlého držania tela, svalovej nerovnováhy a slabosti brušných svalov.

Sedavý životný štýl

Sedavý životný štýl Sedavý spôsob života prispieva k vzniku chronickej bolesti v chrbte.

Ak nedáte svaly pravidelnú záťaž, strácajú schopnosť úplne uzavrieť zmluvu a stať sa slabými. To znamená, že už nedokážu poskytnúť dostatočné napätie a vykonávať svoju úlohu tým, že spolu s inými tkanivami vytvárajú podporu chrbtice a udržiavajú ju v správnej polohe. Pravidelné ľahké cvičenie stačí na udržanie dobrého tvaru vašich svalov.

Zlé držanie tela

Každá pozícia, v ktorej je prirodzené zakrivenie chrbtice skreslené, spôsobuje zmeny vo svaloch, ktoré sa časom stávajú trvalými. S deformáciou prirodzeného zakrivenia chrbtice sa medzistavcové platničky zmenšujú a v dôsledku toho začínajú stenčovať a strácajú elasticitu. Svaly sa menia, keď pracujú v pároch: ak jedna svalová skupina uzatvára zmluvy, druhá, naopak, sa uvoľňuje.

Napríklad, ak ste slouch na dlhú dobu, prsné svaly zmluvu a zostať v tomto stave, a svaly hornej časti chrbta relaxovať. Postupom času sa svalstvo hrudníka stáva silnejším a svaly hornej časti chrbta sa oslabujú, čoho dôsledkom je narušenie štruktúry chrbtice. Váš chrbát sa zaokrúhli a tlak na chrbticu je nerovnomerný a výsledkom je chronická bolesť chrbta.

Svalová nerovnováha

Schopnosť mať pravú a ľavú ruku rovnako dobre (obojručnosť, alebo obojstrannosť) je zriedkavá, takže je nepravdepodobné, že by ste mali obe ruky používať rovnako. V dôsledku toho sa svaly na jednej strane tela vyvíjajú viac ako na druhej strane. V niektorých prípadoch, ako sú napríklad vášniví hráči tenisu alebo squashu, kvôli mimoriadnej námahe vytvorenej rozvinutejšou stranou tela je štruktúra stavcov narušená do takej miery, že pri pohľade zozadu je viditeľná čiara v tvare písmena „S“ alebo „C“.,

To je extrémny príklad, ale aj mierny rozdiel vo vývoji strán ovplyvňuje stav hrudnej chrbtice. Môže vyzerať rovno, ale tlak na stavce a medzistavcové platničky bude nerovnomerný. Postupom času sa disky na rozvinutejšej strane postupne sploštia, stavce sa opotrebujú a malé kĺbové povrchy budú blízko pri sebe.

Svalová slabosť brucha

Silné brušné svaly slúžia ako korzet, ktorý drží brušné orgány v blízkosti chrbtice. V normálnom stave tento korzet preberá časť hmotnosti tela, uvoľňuje chrbticu a boky. Akékoľvek oslabenie svalov brucha, ktoré môže byť dôsledkom fixného životného štýlu, nadváhy, tehotenstva, zvyšuje zaťaženie bedrovej chrbtice. Výsledkom môže byť nadmerné vychýlenie tejto časti chrbtice, nazývané lordóza, ktoré v konečnom dôsledku spôsobuje chronickú bolesť chrbta.

Svaly brucha a chrbta musia byť nielen pružné, ale aj silné, aby správne podporovali chrbticu. Slabé svaly nie sú schopné prevziať svoj podiel na nákladoch a zdôrazňuje, že chrbát musí vydržať, čo znamená, že musia pracovať pre kĺby a väzy, ktoré nie sú rovnako dobre zásobované krvou ako svaly.

V priebehu času sa kĺby a väzy opotrebovávajú viac a viac, čo vedie k poškodeniu tkaniva a chronickej bolesti chrbta. Cvičenia zamerané na posilnenie svalov pomôžu zbaviť sa bolesti, zvýšia schopnosť svalov prevziať stres a stres a tým uľahčia prácu väzov a kĺbov.

Zahrievacie cvičenia

Pred začatím týchto cvičení je veľmi dôležité zahriať sa, čo je užitočné aj pred začatím akýchkoľvek náročných prác, ako je čistenie alebo záhradkárstvo. Po ukončení cvičení zopakujte rozcvičku.

Zahriatie zvyšuje prietok krvi a kyslíka do svalov, šliach a väzov, ktoré sa tak stávajú pružnejšie a pružnejšie, fungujú lepšie a sú menej náchylné na deformáciu. Okrem toho sa zvyšuje aj rýchlosť prenosu nervových impulzov do svalov. Dobré zahriatie je teda veľmi dôležité pre prevenciu ochorení chrbta a jeho realizácia pred začatím cvičení o pružnosti a spevnení chrbta, opísaných na nasledujúcich stranách, je nevyhnutná na minimalizáciu rizika ďalšieho poškodenia tkaniva.

Vykonávajte zahrievacie cvičenia a po ustúpení chronickej bolesti, predtým, než budete robiť ťažkú ​​prácu okolo domu alebo na záhrade, aby ste zabránili opakovaniu záchvatov.

Postavte sa s nohami od seba. Vykonajte nasledujúce cvičenia, opakujte päťkrát.

1. Urobte dva hlboké dychy a plné dychy.

2. Zdvihnite ramená hore a dole, potom vykonajte kruhové pohyby s ramenami tam a späť.

3. Presuňte hlavu zo strany na stranu a potom nahor a nadol.

4. Otočte ruky nahor a dozadu, postupne zvyšujte kruhy.

5. Ohnite lakte pred hrudník.

6. Otočte ruky do strán na úrovni ramena.

7. Otočte boky, ako keby točili obruč hula.

8. Nakloňte sa dopredu, posúvajte ruky na kolená alebo nižšie, ak môžete. Potom narovnajte, mierne klenuté.

9. Beh na mieste, postupne sprísnenie kolien vyššie a vyššie, pričom máva rukami. Potom bežte na mieste jednu minútu.

10. Na konci rozcvičky urobte dva hlboké dychy a plný dych.

Ako postupne posilňovať chrbát

Ľahnite si na koberec alebo rohož (budete potrebovať stôl na zdvíhanie nôh) a robte cvičenia pod päťkrát. Urobte z nich súčasť vašej rannej a večernej rutiny, a pokračujte v tom, a potom, čo bolesť prešla, pomôže zabrániť opakovaniu problému.

Priehyby dozadu

1. Ležať na bruchu, pod vankúš pod ním, ruky na vašich stranách. Zdvihnite hlavu z podlahy, chvíľu ju držte a potom ju spustite.

2. Uvoľnite ramená a zdvihnite nohy o 15 cm.

3. Keď ste silnejší, pokúste sa zdvihnúť hlavu aj nohy naraz, ale len niekoľko centimetrov.

Ohnutie chrbta

1. Ľahnite si na chrbát a roztiahnite dlane na kolená, ohnite si chrbát.

2. Zopakujte cvičenie, teraz sa snažíte dosiahnuť pravý lakeť pravým kolenom. Opakujte s druhou rukou na druhú nohu.

3. Keď ste silnejší, pokúste sa zvýšiť koleno smerom k opačnému lakťu. Zopakujte cvičenie s druhou rukou a druhou nohou.

Zdvíhacie nohy

1. Ležať na bruchu na stole tak, aby vaše boky boli na okraji, držte stôl kryt s rukami.

2. Zdvihnite nohy na úroveň stola. Uistite sa, že sa chrbát neohne. Držte nohy 3, potom pomaly, opatrne nižšie.

Cvičenia na posilnenie chrbtových svalov

Cvičenia na posilnenie svalov chrbta ovplyvňujú správne držanie tela, nazývajú sa tiež rovnacie cvičenia. Cvičenia pre chrbát majú veľký význam pre ženy so sedavou prácou. Tieto cviky súčasne zvyšujú pohyblivosť chrbtice, posilňujú svalové chrbtice, zabraňujú aj vzniku degeneratívnych zmien a medzistavcových platničiek.

Počas chrbtových cvikov sa uistite, že chrbtica je naložená čo najviac, že ​​posilnené chrbtové svaly sú posilnené a vytvrdené sú uvoľnené.

Cvičenia s veľkou záťažou sú najúčinnejšie pre chrbát, sú komplikované v tom, že náklony sa striedajú so zatáčkami tela, potom narovnávajú ramená, v ktorých sa spájajú lopatky, a tiež priame nakláňania dopredu, dozadu, do strán, v ktorých sú cvičené svaly pripojené k chrbtici.

Pravidelné a postupné posilňovanie chrbtových svalov pomôže zlepšiť držanie tela. Keď začnete cvičenia na posilnenie svalov chrbta vo vašom komplexe cvičení, nezabudnite, že sú prví, ktorí zlepšia váš vzhľad.

1. Sedenie so skríženými nohami, ohýbanie rúk, položenie dlaní na ramená. Zdvihnite ruky hore, otočte ruky dopredu, dozadu, potom hlboko ohnite dopredu, dotknite sa predlaktia k zemi.

2. Postavte sa na kolená, zdvihnite pravú ruku nahor, vezmite svoju ľavú ruku na stranu. Vykonajte kruhové pohyby dozadu. Zmeňte ruky.

3. Sedenie, nohy od seba, ohýbanie rúk v prednej časti hrudníka, otočenie rúk späť, ruky späť do pokojovej polohy, dlane nahor, dlane dozadu, potom sa nakloniť hlboko dopredu, dotýkať sa podlahy rukami.

4. Stojte, vytiahnite si na prsty na nohách, ruky hore, nakreslite si brucho, postupne sa nakloňte dopredu (t. J. Prvý krk, potom hrudník a nakoniec bederná chrbtica) ohnite, držte členky rukami a ťahajte trup za boky. chrbtica, návrat do východiskovej polohy.

5. Postavenie, nohy od seba vzdialené, ohýbanie rúk a dlane na ramená. Otočte trup doprava, roztiahnite pravú ruku nahor, dlaň nahor, max von pravou rukou, otočte do východiskovej pozície. Urobte to isté v opačnom smere.

6. Stojte, nohy spolu, ohnite ruky a dajte dlane na ramená. Urobte predklon s vychýlením, roztiahnite ruky dopredu, otočte ruky, hlboko dopredu ohnite, dolné uvoľnené ruky, postupne narovnajte, ohnite ruky, dajte dlane na ramená.

7. Postavenie, nohy od seba, paže pozdĺž tela, krčí sa, urobia hlboký ohyb dopredu, otočia ruky späť, sadnú si, ohnú sa dopredu s priehybom, natiahnu ruky dopredu.

8. Postavenie, nohy od seba, ruky pozdĺž tela, hlboký ohyb dopredu, ruky voľne nadol, hojdanie rúk v ohybe, ruky sa dotýkajú podlahy čo najďalej za vami, hlboký ohyb, rozširovanie ramien dopredu, dotýkať sa podlahy čo najviac pred vami,

9. Dostaňte sa na kolená, ohnite sa dopredu s natiahnutými rukami a položte sa na podlahu (ruky a telo na jednej línii), zatlačte ruky od seba, pohybujte sa v náklone, zatlačte ruky dozadu, pohybujte sa v naklonení.

10. Dostať na kolená, ohnúť dopredu s rukami natiahnutými a odpočinku s nimi na podlahe (ruky a trup na jednej línii). Dotýkať sa rukami vľavo s pohybmi v svahu (nohy po celú dobu na jednom mieste), dotýkať sa rúk chrbtom so zatáčkami v svahu. Urobte to isté v opačnom smere.

11. Dostaňte sa na kolená s dôrazom na predĺžené ruky, zdvihnite panvu, narovnajte nohy (nohy a ruky na mieste, presuňte svoju telesnú hmotnosť späť, nezdvíhajte nohy z podlahy), hojdajte sa v svahu a znova si kľaknite.

12. Ležiaci na bruchu, natiahnite ruky dopredu, dlane na podlahe, ohnite trup dozadu, ohnite ruky a položte si zadnú časť hlavy, natiahnite ruky dopredu, do východiskovej polohy.

13. Ležiaci na bruchu, ramená ohnuté pred ním, aby sa pripojili pred čelo, predlaktie vnútri. Zdvihnite nohy z podlahy, urobte striedavé kyvné nohy hore a dole (prsty natiahnuté), spustite nohy na podlahu.

14. Ležiaci na chrbte, nohy ohnuté na kolenách, ruky pozdĺž tela, zdvihnite panvu nad podlahou (trup a stehná na jednej línii), spustite panvu.

15. Sedenie, nohy spolu, ohnutie ľavej nohy a zatlačte ju oboma rukami do žalúdka, vezmite si ruky späť, dlane otočené nahor, otočte chrbát oboma rukami (noha zostane ohýbaná počas hojdačky), hlboko dopredu ohnuté, vydýchnite a dotýkajte sa rúk rukami. nohy. Urobte to isté vľavo.

Cvičenia na posilnenie chrbtových svalov

Cvičenia, ktoré posilňujú svalstvo chrbta, majú veľký vplyv na správne držanie tela. Takéto cvičenia sa nazývajú rovnanie. Cvičenie pre chrbát je veľmi dôležité pre ženy, ktoré majú sediacu prácu. Vďaka týmto cvičeniam sa zvýši pohyblivosť chrbtice, posilnia sa chrbtové svaly a zabráni sa vzniku degeneratívnych zmien na medzistavcových platničkách. Pri cvičení na chrbte, musíte sledovať zaťaženie chrbtice, mala by byť tak vysoká, ako je to možné, aby sa posilnili oslabené chrbtové svaly, a ktoré sú stvrdnuté - na relaxáciu.

Najúčinnejšie cvičenia pre chrbát, ktoré nesú veľkú záťaž a sú komplikované. Napríklad, v ktorých svahy sa musia striedať s otáčkami tela, potom narovnajte ramená tak, aby sa lopatky spojili. Tiež sa rovné ohyby dopredu, dozadu, do strán, s pomocou ktorých svaly, ktoré sa pripájajú k chrbtici sú dobre vyškolení.

Neustále a postupné cvičenie na posilnenie chrbtových svalov zlepšuje držanie tela. Ak do komplexu cvičení pridáte „narovnávanie“, potom vám pomôžu zlepšiť váš vzhľad.

Podrobný popis s obrázkami cvičení na posilnenie chrbta:

1. Posaďte sa, prekrížte si nohy, ohnite ruky, dajte dlane na ramená. Zdvihnite ruky hore, otočte ruky dopredu, dozadu, potom - ohnite sa hlboko dopredu, dotknite sa podlahy ramenami.

2. Dostaňte sa na kolená, zdvihnite pravú ruku nahor, vezmite svoju ľavú ruku na stranu. Vykonajte kruhové pohyby dozadu. Zmeňte ruky.

3. Posaďte sa, roztiahnite nohy od seba, ohnite ruky pred hrudníkom, otočte ruky dozadu, potom presuňte ruky do východiskovej polohy, otočte dlane nahor, otočte ruky dozadu, potom hlboko nakloňte dopredu a rukami sa dotknite podlahy.

4. Postavte sa, vytiahnite si prsty na nohách, zdvihnite ruky nahor, zatiahnite brucho, pomaly sa nakloňte dopredu (predovšetkým krk, po hrudníku a poslednú bedrovú chrbticu, ohnite sa nadol), uchopte členky a ťahajte trup do bokov, potom vyrovnajte chrbticu, návrat do východiskovej polohy.

5. Postavte sa, roztiahnite nohy od seba, ohnite ruky a položte dlane na ramená. Otočte trup doprava, roztiahnite pravú ruku dozadu tak vysoko, ako je to len možné, dlaň nahor, max von s pravou rukou späť, otočte do východiskovej pozície. Urobte to isté v opačnom smere.

6. Postavte sa, položte si nohy, ohnite ruky a dajte dlane na ramená. Predkloňte sa dopredu, ruky natiahnuté dopredu, otočte ruky, ohnite sa hlboko dopredu, znížte uvoľnené paže, pomaly sa narovnajte, ohnite ruky, dajte dlane na ramená.

7. Postavte sa, roztiahnite nohy od seba, narovnajte ruky pozdĺž tela, prikrčte sa, ohnite sa hlboko dopredu, otočte ruky späť, s posedením, ohnite sa dopredu, ohnite sa, natiahnite ruky dopredu.

8. Veľmi dobrý výkon pre chrbát ležiaci na bruchu, hlava by mala byť umiestnená na rukách, nohy musia byť narovnané. V tejto polohe pomaly zdvíhajte nohy nahor a neohýbajte ich. Na najvyššom mieste musíte niekoľko sekúnd držať nohy, potom pomaly spustiť nohy na podlahu. Opakujte toto cvičenie osem až dvadsaťkrát (v závislosti na vašej telesnej výchove). Potom sa môže zvýšiť zaťaženie, natiahnuť rovné ramená pred vami a zároveň s nohami musíte zdvihnúť ruky aj nohy.

9. Postavte sa, roztiahnite nohy od seba, narovnajte ruky pozdĺž trupu, ohnite sa hlboko dopredu, sklopte ruky dole, otočte ruky do svahu, dotknite sa podlahy rukami, čím ďalej, tým lepšie. Ohýbajte hlboko, natiahnite ruky dopredu, dotknite sa podlahy s nimi ďalej pred vami, tým lepšie.

10. Dostaňte sa na kolená, ohnite sa dopredu, natiahnite ruky a oprite ich o podlahu (ramená a trup by mali byť na tej istej línii), zatlačte ruky od seba, sklopte sa v náklone, zatlačte ruky dozadu, hojdajte sa v naklonení.

11. Dostaňte sa na kolená, ohnite sa dopredu, natiahnite ruky a zatlačte ich na podlahu (ruky a trup by mali byť na tej istej linke). Pohybujte rukami doľava, kývaním v svahu (vaše nohy by mali zostať stále na jednom mieste), pohybujte rukami dozadu, kývaním v svahu. Urobte to isté v opačnom smere.

12. Toto cvičenie veľmi dobre posilňuje všetky svalové skupiny chrbta. Postavte sa na všetky štyri, ako je znázornené na obrázku, umiestnite kolená na šírku ramien, narovnajte ruky, dlane by mali byť umiestnené presne pod ramenami. Snažte sa tlačiť na tlač. Pozícia musí byť urobená čo najrovnejšie - od hornej časti hlavy až po boky (nedovoľte, aby sa chrbát znížil v dolnej časti chrbta). Súčasne s ľavou nohou natiahnite pravú ruku dopredu. Držte polohu 2-3 sekundy a potom začnite východiskovú pozíciu. Potom znova vykonajte cvičenie a zmeňte ľavú ruku na pravú a pravú nohu naľavo. Pokračujte v tomto cvičení pre chrbát, neustále striedate ruky a nohy. Počas posledného cvičenia zostaňte tak dlho, ako je to možné, v konečnej pozícii asi tridsať sekúnd s pravou aj ľavou odbočkou.

13. Dostať sa na kolená a odpočinúť si na natiahnutých pažiach, zdvihnúť panvu, narovnať nohy (nohy a ruky by mali zostať na mieste, presunúť svoju telesnú hmotnosť späť, nezdvíhať nohy z podlahy), hojdať sa na svahu a znovu kľačať.

14. Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky dopredu, položte dlane na zem, ohnite si trup späť, ohnite ruky a položte sa na zadnú časť hlavy, natiahnite ruky dopredu, vráťte sa do východiskovej polohy.

15. Ľahnite si na brucho, ohnite si ruky pred sebou, pripojte sa pred čelo, ohnite si predlaktia smerom dovnútra. Zdvihnite nohy z podlahy, urobte striedavé hojdanie nôh hore a dole (prsty by mali byť napnuté), spustite nohy na zem.

16. Ľahnite si na chrbát, ohnite nohy na kolenách, narovnajte ruky pozdĺž tela, zdvihnite panvu nad podlahou (trup a boky by mali byť na tej istej línii), spustite panvu.

17. Posaďte sa, položte si nohy, ohnite ľavú nohu a pritlačte ich rukami do žalúdka, vráťte ruky dozadu, dlane by sa mali otočiť nahor, otočte ruky späť (noha by mala zostať ohnuté počas hojdačky), hlboko sa ohnite dopredu, vydýchnite a dotknite sa ruky prst pravá noha. Urob to doľava.

Prečo a ako posilniť slabé chrbtové svaly

Skutočné nebezpečenstvo pre ľudské zdravie sú slabé chrbtové svaly. Prečo? Telo so slabými svalmi je ako dom, ktorý bol postavený bez použitia cementovej malty. Po dobrom otrasení sa takýto dom úplne rozpadne. Bez primeraného zaťaženia sa svaly atrofujú. To sa deje bez povšimnutia, ale s dôslednosťou, ktorá desí. Ako posilniť chrbtové svaly?

Osoba, ktorá sa nepodieľa na športe alebo na iných typoch fyzickej námahy, sa spravidla vyhýba situáciám, v ktorých sa vyžaduje svalové napätie. Avšak, zaťaženie chrbtice nemožno vyhnúť nikomu a nikdy. Keď osoba stojí vzpriamene, bederná chrbtica má zaťaženie najmenej 30 kg. Stojí za to trochu dopredu, pretože toto zaťaženie sa zdvojnásobuje. Ak je telo ohnuté v uhle 90 stupňov, zaťaženie bedrovej sa môže zvýšiť až na 210 kg.

Anatómia ľudských svalov chrbta a ich úloha v chrbtici

Ako viete, v zadnej časti sú vnútorné a vonkajšie svaly. Vonkajší vzhľad je veľkolepý, ak sa vyčerpá pomocou športových aktivít. Nepodporujú však chrbticu. Táto práca je vykonávaná vnútorným svalovým systémom, ktorý je pripojený k stavcom a podporuje ich v pevnej polohe.

Čo spôsobuje "sedavý" životný štýl

Zdá sa, že takzvaný „sedavý“ životný štýl je prirodzeným výsledkom rozvoja ľudskej civilizácie. Teraz všetky potrebné informácie možno nájsť na internete, všetky práce môžu byť často vykonané za notebook. Tam si môžete oddýchnuť a ponoriť sa do sveta virtuálnej reality. Rozvoj dopravnej siete sa stal tak globálnym, že ľudia prakticky ani nepotrebujú pravidelnú chôdzu. A všetko by bolo v poriadku, iba ľudské telo, vytvorené pre pohyb, bude jednoducho atrofovať z takéhoto životného štýlu. Najprv trpí chrbtica.

Ak stále sedíte pri počítači, prvé následky budú zhoršenie držania tela a chronická bolesť chrbta medzi lopatkami. V priebehu času to všetko môže viesť k osteochondróze. Vnútorné svaly chrbta, ktoré vytvárajú svalnatý rám okolo chrbtice, relaxujú a zbavujú chrbát potrebnej podpory a nakoniec atrofiu.

Aké sú nebezpečné postoje a svalová nerovnováha chrbtice

Len málo ľudí vie, že šmurovanie nielen vedie k bolesti chrbta a zle kazí vzhľad a postavu, ale môže tiež spôsobiť rôzne choroby, medzi ktoré patrí zvýšený tlak, plynatosť a dokonca depresia. Faktom je, že pri nesprávnom držaní tela sú vnútorné orgány vytesnené. Začínajú zaujímať pozíciu, ktorá im nie je zvláštna z prírody.

Svalová nerovnováha sa prejavuje hlavne tým, že niektoré chrbtové svaly sú neustále napnuté, zatiaľ čo iné sú príliš uvoľnené a nedostatočne rozvinuté.

Svalové svorky sú zvyčajne spôsobené stresom. Človek, ktorý má veľa svalových svoriek, sa v priebehu času začne správať pevne, stláčaný, dokonca aj reč sa stláča. Takáto osoba je často neistá v sebe, akoby bola umiestnená v nejakom type rámu. Mnoho ľudí, ktorí hrajú šport, tanec, jóga, hovoria, že po tréningu sa ich sebavedomie zvýšilo, ich chôdza sa stala krajšou, ich pohyby sú ladnejšie. Mnohé psychologické problémy tak možno prekonať len pravidelným cvičením vášho tela.

Spravidla sa jedna ruka a jej svaly vyvíjajú viac ako druhá. Vzhľad, chrbtica vyzerá rovno, ale zaťaženie v hrudnej oblasti je nerovnomerne rozložené. Preto by práca na chrbtici mala byť pre každého človeka normálnym prvkom života.

Nerovnováha svalov je škodlivá narušením chrbtice, porušením jej normálnej polohy a normálnou prirodzenou polohou vnútorných orgánov, ktorá je plná porúch v ich práci a rôznych ochorení. Chrbát je už dlho nazývaný pilierom života, čo naznačuje jeho prioritu pri udržiavaní zdravia.

Silné brušné svaly - dôležitá pomôcka pre chrbticu

Často, pre problémy s chrbticou, lekári odporúčajú posilnenie brušných svalov ešte viac ako svaly chrbta sám. Za naším telom vo vzpriamenej polohe podopierame chrbtové svaly a pred nimi rovnováhu brušných svalov. Zadné svaly pomáhajú opierať sa a brušné svaly - dopredu. Súčasne pritiahnu hrudník k panve. Šikmé brušné svaly pomáhajú ohýbať sa do strán.

Ako viete, brušné svaly pomáhajú stabilizovať polohu chrbtice. Ak sú brušné svaly oslabené v dôsledku nadváhy, sedavého životného štýlu, tehotenstva a z iných dôvodov, potom je to plné bedrovej chrbtice stuhnutosť. Jednoducho nemôže odolať zaťaženiam, ktoré vyvíjajú tlak na chrbticu zhora. Ľudia, ktorí sa vyznačujú problémami takéhoto plánu majú často prehnutý brucho a neprirodzene silný koryto v bedrovej oblasti.

Byť zapojený do brušných svalov, budete nielen získať krásny byt žalúdka, ale aj stať sa majiteľom krásne držanie tela, krásnejšie a sebavedomej chôdze a dobrú náladu.

Ako posilniť chrbtové svaly?

Nabíjanie na posilnenie chrbtových svalov

A tak, ako môžete posilniť svaly chrbta? Ak ste sa dlhú dobu nezúčastňovali športu, môžete začať jednoduchým súborom cvičení pre chrbtové svaly, ktoré sú každému známe od strednej školy. Najdôležitejšou vecou tu nie je preháňať. Náklad musí byť prísne meraný a postupný. V opačnom prípade si niečo niečo vytiahnete, poškodíte svaly a väzy a namiesto prínosu ešte zhoršíte zdravotný stav.

Jóga - gymnastika na posilnenie chrbtových svalov

Jóga je obľúbená u tých, ktorí sú zapojení do ich duchovného rozvoja, a tí, ktorí trpia chronickými chorobami.

Jóga ásany dokonale vyliečiť osteochondrózu a ďalšie chronické problémy s chrbticou. Asány dokonale posilňujú svalnatý rám chrbtice a jeho väzivový aparát. Jóga je prioritou, pretože nie sú žiadne ostré a príliš ťažké bremená.

Skúsený inštruktor vám vždy povie, že asana by mala byť predovšetkým pohodlná. To znamená, že stupeň jeho implementácie musí zodpovedať vašej súčasnej úrovni. Úroveň stúpa postupne celé mesiace alebo dokonca roky neustáleho vzdelávania.

Jóga zlepší prekrvenie chrbtových svalov, obnoví pružnosť väzov a šliach, zmierni napätie medzi stavcami, posilní svaly.

Jóga je tiež dobrá vzhľadom na to, že nemá žiadne vedľajšie účinky, ako je liečba drogami, pomáha aktivovať metabolické procesy a obnovuje fungovanie organizmu ako celku. Jóga účinne zmierňuje stres, chronickú únavu, zmierňuje depresiu. Triedy sú k dispozícii ľuďom v každom veku. Ak nemáte možnosť ísť do fitness centra, potom si môžete pokojne pracovať doma. Dnes nájdete množstvo video lekcií s komplexmi pre začiatočníkov.

preťahovanie

Strečing je známy ako strečing. Ďalšie kurzy preťahovania sú cvičené tanečníkmi, gymnastkami, tými, ktorí sú zapojení do bojových umení a rôznych športov. Existuje mnoho cvičení pre natiahnutie chrbtových svalov.

Strečing pomôže rozvíjať svalový rám chrbtice, väzy budú pružnejšie, spevnia chrbticu mobilnejšiu a pružnejšiu, uvoľnia svalové svorky, uvoľnia napätie v chrbtových svaloch, obnovia prirodzenú polohu chrbtice a dosiahnu krásne držanie tela. Pri pravidelných strečingových triedach sa často pozoruje zvýšenie výšky. Toto zvýšenie môže byť od 1 cm do 10 cm Áno, je to presne 10 cm „nadmerného“ rastu, ktorý často leží ukrytý v našom zničenom sedavom životnom štýle.

plávanie

Plávanie je neuveriteľne účinné pri zakrivení chrbtice, pri poruchách držania tela, umožňuje posilnenie chrbtových svalov pri osteochondróze, spondylóze, spondylartóze a iných chorobách.

Ako je známe z Archimedovho zákona, ľudské telo stráca toľko kg vo vode ako tekutina, ktorú vytesňuje. Ako výsledok, osoba vážiaca 70 kg vo vode bude vážiť len asi 3 kg. Voda je teda takmer stavom beztiaže. Chrbtica je vypustená do vody a medzistavcové platničky sú napnuté.

Ako posilniť chrbtové svaly pomocou jednoduchých cvičení doma, pozrite si video:

Cvičenie terapia chrbtice
Ako posilniť svalový korzet

Svalový korzet (alebo svaly kôry, trupu) je komplex svalových tkanív zodpovedných za stabilnú polohu chrbtice, panvy a stehien. Toto sú jediné svaly v tele, ktoré nepohybujú naším telom, ale sú zodpovedné za udržanie svojej pozície. Na to sa nazývajú stabilizátory svalov. Dobre vyvinutý svalový korzet je sľubom krásneho držania tela, zdravého chrbta a silnej tlače.

Posilnenie svalového systému: výhody a nevýhody

Svaly chrbta sú rozdelené do dvoch veľkých skupín - povrchných a vnútorných. Prvý - povrch - tvorí naše telo a zabezpečuje pohyb. Podieľajú sa na realizácii rôznych cvičení. Druhá svalová skupina, vnútorná, pozostáva z krátkych medzistavcových svalov, ktoré si zachovávajú stabilnú polohu medzistavcových platničiek. Tieto svaly nemôžu byť použité počas fyzickej námahy, preto v prípade vážnych problémov s chrbticou, cvičenie nebude prospešné, ale len zhorší situáciu, urýchli nosenie medzistavcových platničiek.

Takže posilňovanie svalového systému je užitočné len na prevenciu problémov chrbta, ale nie na liečbu! Ak sa obávate bolesti a kŕčov v krku, dolnej časti chrbta a iných častiach chrbtice, je lepšie poradiť sa s odborníkom. Ale aby sa predišlo týmto problémom, aby sa zlepšila koordinácia a fyzická forma, je jednoducho potrebné posilniť základné svaly!

Cvičenia na rozvoj svalového korzetu

• Vytiahnutie tela („had“)

Toto cvičenie zlepšuje pružnosť a pohyblivosť chrbtice. Z polohy na bruchu, zdvihnite horný trup, opierajúc sa o zahnuté lokty a predlaktia so zaťatými päsťami a potom ťahajte celé telo dopredu. Premiestnite lakte o niečo ďalej a telo za nimi dotiahnite. Dbajte na to, aby panva nevypadla z podlahy. Po prekonaní 2 - 3 metrov dokončite cvičenie s krátkym odpočinkom a potom opakujte 2 ďalšie cykly.

• Zdvíhanie rúk vo vzostupe ("Flight")

• lata

Je veľmi dôležité, aby chodidlá boli sploštené, nohy a zadok boli v napätí, žalúdok bol zatiahnutý a dolná časť chrbta bola udržiavaná na úrovni, nie klesajúca alebo klesajúca (predstavte si, že sa opierate o stenu). To všetko zníži zaťaženie chrbtice a aktivuje najdôležitejšie svaly kôry. Držte remienok po dobu 1-3 minút, kým nebudete cítiť, že už nemôžete držať priamu čiaru tela. Po 30 sekundovom odpočinku opakujte ešte dvakrát.

• Zdvíhanie nohy

Ak môžete ľahko držať statickú pozíciu dosky viac ako minútu, môžete komplikovať cvičenie. K tomu, v päte popruhu, zdvihnite jednu nohu o niečo vyššie ako úroveň ramena a udržujte pozíciu až do konca priblíženia, pričom ťahajte prst nad vami. Pri ďalšom prístupe zmeňte zdvihnutú nohu.

Ďalšou variáciou tohto cvičenia je retrakcia nohy. Stojte v pozícii v popruhu, zdvihnite nohu niekoľko centimetrov od podlahy a vezmite ju nabok, bez ohýbania kolena. Súčasne je špička nohy nasmerovaná na podlahu.

• Striedavo sa znižujú nohy

Ľahnite si na chrbát, zdvihnite svoje uzavreté nohy kolmo na vaše telo a uistite sa, že bedra je pevne pritlačená k podlahe. Začnite pomaly spúšťať jednu nohu čo najnižšie. Bez toho, aby ste sa dotkli podlahy, vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte to isté s druhou nohou. V procese znižovania nôh ťahajte prst smerom k vám a spustite pohyb päty.

• „Chôdza“ na zadku

Toto cvičenie rozvíja svalový korzet a pomáha dosiahnuť pružnejšie a napätejšie zadky a tiež vám umožňuje zbaviť sa črevných porúch.

Sadnite si na podlahu a narovnajte chrbát, zatlačte tlač a ohnite lakte. Potom hladko posuňte pravú nohu dopredu s zadok a vykonajte „krok“, mierne zdvihnite telo. Opakujte to isté s ľavou nohou. "Prechádzka" týmto spôsobom 2-3 metre, pauzu a dokončenie ďalších 2 prístupov. Nezabudnite vždy držať chrbát rovno! Na skomplikovanie cvičenia môžete držať ruky za hlavou.

Ešte efektívnejšie cvičenia - v programe na posilnenie svalového korzetu od účastníka olympijských hier, člen Americkej asociácie aerobiku a fitness (AFAA), riaditeľ fitness vzdelávacej spoločnosti Herbalife Samantha Clayton.

Denné tipy pre zdravie svalov korzet

Pravidelné cvičenia sú nepochybne nevyhnutné na udržanie vynikajúceho tvaru jadrových svalov a celého tela. Avšak, okrem toho, je dôležité každý deň pamätať na jednoduché pravidlá, aby sa zachovala zdravie chrbta a celého svalového systému na dlhú dobu.

• Neustále sledujte svoje držanie tela, nestehajte.
• Keďže sa venujete rutinnej práci, každá hodina odpúta od monitora alebo papierov a vykonáva jednoduché rozcvičenie.
• Pri zdvíhaní závažia mierne ohnite nohy a udržujte chrbát rovno - to zníži zaťaženie dolnej časti chrbta.
• Ak musíte stáť dlhšiu dobu, pokúste sa položiť jednu nohu na nízky stojan (napríklad rebrík) a striedavo meniť nohy, aby sa znížilo napätie v chrbtici.
• Je lepšie spať na boku, pretože spánok na bruchu alebo na chrbte preťažuje dolnú časť chrbta. Ak ešte radšej spíte na chrbte, umiestnite pod bedrovú časť malý vankúš.
• Snažte sa normalizovať telesnú hmotnosť, pretože tie extra kilá dávajú silné a nerovnomerné zaťaženie chrbtice.

Všetky pohyby, ktoré robíme, začínajú svalovou kontrakciou kôry. Sú prví, ktorí sú zapojení do práce a prenášajú signály do končatín. Silným signálom je silný pohyb a preto je také dôležité rozvíjať svalový korzet! Pravidelné cvičenie a dodržiavanie jednoduchých odporúčaní vám pomôžu vždy udržiavať svaly kôry v dobrom stave.