V predchádzajúcich článkoch sme sa pozreli na pomerne málo účinných súborov fyzických cvičení na rôzne ochorenia chrbtice. Niektoré z nich boli celkom jednoduché, iní naopak požadovali predbežné športové tréningy a účasť simulátorov. Niektoré boli založené na plynulých pomalých pohyboch, zatiaľ čo iné boli podobné dynamike ako tvarovanie. Princíp fungovania všetkých týchto typov gymnastiky je rovnaký: je to natiahnutie a posilnenie chrbtových svalov, vďaka čomu je možné dosiahnuť stabilizáciu chrbtice a jej správnu polohu. Gymnastika Dr. Popova opustila tento všeobecný princíp v jeho jadre a doslova ho prehĺbila. Nemali by ste od nej očakávať ešte fantastickejšie a nezvyčajné cvičenia. Naopak, opak: cvičenia sú obzvlášť jednoduché. Existuje však niečo, čo priaznivo odlišuje túto techniku ​​od jej predchodcov.

Gymnastika Dr. Popov

Okamžite varovať, že v skutočnosti nie je jeden, ale dve metódy Popov. Vyvíjajú ich rôzni ľudia: Peter a Jurij, líšia sa navzájom a obaja sú zaujímaví svojím vlastným spôsobom.

Pri hľadaní cvičenia na chrbticu, počúvajúc autorove výroky, že len jeho technika je výnimočná a má právo byť, človek by nemal odmietnuť všetko tradičné, čo bolo „predtým“, pričom na vieru doslova preberalo všetko.

Petr Popov je traumatológ a zároveň špecialista v oblasti manuálnej a akupunktúry. Väčšina komplexov je založená na cvičeniach s veľkými povrchovými svalmi chrbta a vyžadujú veľkú amplitúdu pohybov. Terapeutická gymnastika Popova trénuje malé hlboké svaly a je založená na mikromotorike.

Popov lieči osteochondrózu a medzistavcovú prietrž nie ako ochorenie, ale ako ochranu tela pred vertebrálnymi deformitami, ktoré môžu viesť k závažnejším následkom, ako je myelopatia. Keď mozog dáva signál svalu, spôsobí, že sa namáhajú, a tak prostredníctvom bolesti odolávajú ďalšiemu posunu chrbtice. V dôsledku pretrvávajúcich svalových spazmov je blokovaný samostatný segment chrbtice a priľahlé stavce naopak získavajú nadmernú pohyblivosť. Bežné cvičenia, podľa Popova, nie sú schopné odomknúť problémové stavce. Aby ste to mohli urobiť, musíte najprv natiahnuť chrbticu vertikálne a potom urobiť hladký pohyb v oblúku. Ako dôkaz svojej teórie robí porovnanie s drôtom:

• ak ho len ohnete, môže sa zlomiť
• ak ho vytiahnete a potom ho ohnete, bude mať oblúkovitý tvar zapustený do „pamäte“

Taktiež chrbtica pri natiahnutí svojho úsilia sa snaží tvarovať v súlade s jej prirodzenými krivkami.

Video gymnastika chrbtice Dr. Popova:

Princípy gymnastiky Dr. Peter Popov

1. Robíme všetky cvičenia, tiahnuce sa ako v detstve, spomínajúc na tento šťastný čas, keď nič nebolí. Pohyb by nemal spôsobiť bolesť, mali by byť príjemné. Pozitívna nálada je dôležitá v gymnastike
2. Každý pohyb sa uskutočňuje v oblúku a pozostáva zo súčtu vertikálneho rozťahovania a ohýbania a otáčania v rôznych smeroch.
3. Robíme každý pohyb, počítanie súčasne až do 10. Natiahnutie by malo byť vykonané kombináciou sipping a nechať ísť pohyby. Zakaždým, keď mierne zvýšime limit natiahnutia, ale robíme to veľmi opatrne.

Video gymnastika chrbtice Dr. Popova (časť 2):

Každý, kto má záujem o túto techniku, si môže stiahnuť video lekciu Praktický sprievodca na obnovenie a udržanie zdravia chrbtice

Systém obnovy chrbtice Jurija Popova

Autor inej techniky, vedec a biológ Jurij Popov, zvažuje vývoj všetkých chorôb chrbtice ako dôsledok prehlbovania všetkých jej prirodzených kriviek, ku ktorým dochádza pod vplyvom gravitácie v dôsledku vzpriameného chôdze a nadváhy.

Lordóza alebo kyfóza v rôznych častiach chrbtice vedú hlboko k narušeniu vnútorných orgánov:

Cervikálna lordóza (najnebezpečnejšia) vedie k nasledujúcim dôsledkom:

• skleróza mozgu
• bolesti hlavy, poškodenia sluchu a zraku
• srdcový infarkt a mŕtvica

Kyfóza hrudníka:

• poruchy srdcovej a pľúcnej aktivity
• ochorenie pečene pankreasu
• intercostal neuralgia

Lumbálna lordóza

• pyelonefritída, obličkové kamene
• poruchy nadobličiek
• prolaps obličiek a močového mechúra

Sakrálna kyfóza:

• neplodnosť, impotencia
• poruchy močenia
• ischias

Podstata metódy Jurija Popova

Aby sa zabránilo progresii zákrut, Jurij Popov navrhol nasledujúci systém liečby:

1. Vykonávajte gymnastiku dvakrát denne počas 15 - 20 minút, väčšinou v horizontálnej polohe alebo na špeciálnom simulátore
2. Jedzte od 11 do 18 hodín raz týždenne - suchý pôst (nielen bez jedla, ale aj bez vody)
3. Jogging alebo chôdza ráno alebo večer

Príklady cvičení Yu. Popov:

1. Leží na bruchu, lícom nadol, natiahnite ruky za hlavu a jednou rukou držte prst druhej ruky. Napínanie svalov končatín, hrudníka a chrbta, natiahnite sa k šnúrke. Vraciame sa k pravému ramenu, potom doľava, bez toho, aby sme zadržali dych (vdychovať v kombinácii s odbočkou, vydýchnuť - s návratom do východiskovej pozície)
2. Obrátime sa na chrbte, rukách - v rovnakej pozícii ako v predchádzajúcom cvičení. Urobte rovnaké rolky striedavo na jednom a druhom ramene
3. Ležiaci na chrbte s rukami a nohami predĺžený, striedavo otáčate krkom, vpravo a vľavo. Nebojíme sa možnej krízy v krku. Cvičenie eliminuje príznaky osteochondrózy krčka maternice a dokonca má omladzujúci účinok.

Komplex 19 cvičení je podrobnejšie prezentovaný na webovej stránke Y. Popova.

Bohužiaľ, je ťažké nájsť video s komplexom cvikov Yu Popov na internete, ako sa ukázalo, preto je na záver video o gymnastike na chudnutie od pozitívneho dievčaťa Oksana Kozlová, ktoré môže zaujímať ženy a nielen:

Komplexné cvičenia Dr. Popov pre chrbticu

Existuje veľké množstvo účinných komplexov zameraných na liečbu rôznych ochorení chrbtice. Niektoré z nich sú pomerne jednoduché, niektoré naznačujú prítomnosť výcviku a použitie špeciálnych projektilov. Princíp pôsobenia takmer všetkých komplexov je posilnenie a natiahnutie chrbtových svalov, čo umožňuje stabilizáciu chrbtice a zabezpečenie jej správnej polohy. Gymnastika pre popovskú chrbticu, ktorá je pomerne jednoduchá, má však svoje vlastné jedinečné vlastnosti a skutočne pomáha.

Gymnastika Dr. Popov: základné princípy

Bezprostredne by sa malo povedať, že v skutočnosti existujú dve metódy Dr. Popova, ktoré vyvinuli rôzni ľudia, Peter a Jurij, menovci. Líšia sa medzi sebou a obe sú zaujímavé svojím vlastným spôsobom.

Petr Popov je traumatológ, špecialista v oblasti manuálnej a akupunktúry. Zatiaľ čo väčšina iných komplexov zahŕňa prácu s veľkými povrchovými svalmi a veľkými amplitúdami pohybov. Terapeutická gymnastika Popova zahŕňa aj hlboké malé svaly a je založená na mikromotorike.

Lekár považuje hernie a osteochondrózu nie za ochorenie, ale za ochranu tela pred deformáciami chrbtice, čo môže viesť k závažnejším následkom, napríklad myelopatii. Mozog spôsobuje napätie svalov, čo im dáva signál, ktorý im pomáha odolávať ďalšiemu posunu chrbtice. V dôsledku pretrvávajúcich svalových spazmov je blokovaný špecifický segment chrbtice, zatiaľ čo priľahlé stavce sa stávajú príliš mobilnými. Podľa Popova bežné cvičenia nedokážu odblokovať problematické stavce. Na tento účel sa najprv vyžaduje zvislé predĺženie chrbtice a potom hladké pohyby pozdĺž určitého oblúka. Na preukázanie svojej teórie autor používa porovnanie s drôtom:

• pri ohnutí sa môže zlomiť;
• a ak ho vytiahnete a potom ho ohnete, získa oblúkovitý tvar, ktorý je uložený v jej pamäti.

To isté platí aj pre chrbticu. S natiahnutým úsilím sa pokúsi prevziať formu, ktorá je fyziologicky vybudovaná.

Základné princípy cvičení pre Popov sú nasledovné: t

• Cvičenia sa robia s plácnutím - nezabudnite, ako ste to robili v detstve. Pohyb by nemal vyvolať nepohodlie a bolesť. Dôležitú úlohu zohráva aj pozitívny postoj.
• Pohyb sa musí vykonať v oblúku. Mal by obsahovať vertikálne rozťahovanie a ohýbanie s otáčkami v každom smere.
• Vykonajte každý pohyb, počítajte do desiatich. Natiahnutie by sa malo vykonať kombináciou uvoľňovacích a uvoľňovacích prvkov. Limit natiahnutia by sa mal postupne zvyšovať, ale malo by sa to robiť opatrne.

Ponúkame sledovať video o gymnastike metódou Petra Popova.

Gymnastka Jurij Popov pre chrbticu

Autorstvo inej metódy patrí vedcovi a biológovi Jurijovi Popovi, ktorý verí, že vývoj všetkých chorôb chrbtice je výsledkom prehlbovania jej prirodzených kriviek, ktoré sa vyskytujú pod vplyvom gravitácie v dôsledku vzpriamenej polohy a nadváhy.

Lordóza alebo kyfóza v rôznych častiach chrbtice, ktorá vedie hlboko, vyvoláva porušovanie vnútorných orgánov.

Cervikálna lordóza je najnebezpečnejšia a vyvoláva také účinky, ako sú bolesti hlavy, rozmazané videnie a sluch, skleróza mozgu, mŕtvica, srdcový infarkt.

Kyfóza v hrudníku vedie k narušeniu srdca a pľúc, interkonstálnej neuralgii, ochorenia pečene alebo pankreasu.

Lumbálna lordóza často vyvoláva pyelonefritídu, obličkové kamene, poruchy fungovania nadobličiek, prolaps obličiek, močového mechúra.

Sakrálna kyfóza môže vyvolať neplodnosť a impotenciu, problémy s močením, ischias.

Aby sa zabránilo progresii ohybov, autor navrhuje systém liečby založený na nasledujúcich bodoch:

• Dvakrát denne sa cvičenie Dr. Popova vykonáva v horizontálnej polohe alebo v naklonenej polohe pomocou špeciálneho simulátora.
• Autor odporúča, aby sa jedlo až do 18 hodín a raz týždenne dodržiavať suché hladovanie.
• V dopoludňajších hodinách alebo vo večerných hodinách je vhodné chodiť alebo behať.
• Potrebujete robiť v pohodlnom voľnom oblečení, ktoré nebude brániť pohybu. Optimálne využitie gymnastických plaviek.
• Robte cvičenia, ktoré potrebujete na tvrdom povrchu.
• Nemôžete zadržať dych, dýchať čas cvičením.
• Všetky svaly v tele by mali byť napäté bez ohľadu na cvičenie.
• Nenechajte sa ponáhľať. Predstavujú časť chrbtice, pre ktorú sa cvičenie vykonáva. Skúste si predstaviť, ako svaly fungujú, disky padajú na svoje miesto a nepríjemné pocity zmiznú.
• Cvičenia Dr. Popov vyžadujú trpezlivosť a pravidelnosť. Keď prvýkrát vykonáte odolávať ťažkým nákladom nemôže. Je lepšie začať v malom a čoskoro uvidíte výsledky. Každý deň sa naučte nové cvičenie. Začnite s piatimi opakovaniami a postupne prinášajte 19, 25-30. Zároveň dávajte pozor na správne vykonanie.
• V prvom týždni gymnastiky môžete cítiť nepohodlie a bolesť ťahového charakteru. Ale to nie je dôvodom na obavy, práve ste porušili svoj zvyčajný spôsob života a vaše telo potrebuje čas na reorganizáciu do činnosti. Ak máte soľ vo svaloch alebo obličkách, môže byť bolesť dlhotrvajúca a akútna. Je dôležité počúvať vaše telo a pri posilňovaní nepríjemných pocitov kontaktujte špecialistu.
• Môžete si vybrať akékoľvek cvičenie v ktoromkoľvek vhodnom čase dňa, ale ráno a večer sa považujú za optimálne. Tréning by mal trvať 25-40 minút.

Nečakajte na okamžité uzdravenie. Ak choroby v priebehu rokov pokračovali, je nepravdepodobné, že opustia vaše telo len za pár dní. Spravidla úľava prichádza po 3-5 dňoch pravidelných tréningov. Neodporúča sa preskočiť triedy, pretože to negatívne ovplyvní dosiahnutie výsledkov.

Gymnastika Popova pre chrbticu obsahuje 19 cvikov. Zvážte, ako ich správne implementovať.

• Cvičenie 1. Zahŕňa celú chrbticu a organizmus ako celok. Ľahnite si na brucho, narovnajte nohy, natiahnite ruky pred seba, prsty jednej ruky zapnite palec druhej, zdvihnite hlavu, ale bez toho, aby ste zdvihli ramená. Zamerajte sa na chrbticu. Utiahnite svaly rúk, nôh, chrbta, hrudníka, vytiahnite celé telo do šnúry. Rázne a hladko rolujte celé telo na jednom ramene, potom na druhom opakujte niekoľkokrát.

• Cvičenie 2. Ľahnite si na chrbát, postavte hlavu vodorovne a mierne nakloňte dozadu, roztiahnite nohy, natiahnite ruky vodorovne za hlavu pozdĺž tela. Chyť palec jednej ruky prstami druhej. Utiahnite všetky svaly, natiahnite telo strunou. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, musíte otočiť hlavu, kým sa nezastaví.
• Cvičenie 3. Zahŕňa krčnú chrbticu. Musíte ležať na chrbte, natiahnuť ruky pozdĺž tela. Zamerajte sa na krk, ale jemne, ale určite otočte hlavu celú cestu, najprv vpravo, potom doľava.
• Cvičenie 4. Ľahnite si na chrbát, natiahnite si nohy, ohnite ruky na lakte a umiestnite ich na líniu ramien. Utiahnite svaly rúk a hrudníka, jemne otáčajte predlaktie v horizontálnej rovine v smere strán, a potom v smere hlavy, snažíte sa dostať ich čo najviac. Cvičenie nekoná priamo na chrbtici, ale umiestni všetky kosti a svaly hornej časti tela na svoje miesto.
• Cvičenie 5. Ležať na chrbte, natiahnuť nohy, stonať si ruky na lakte a umiestniť sa na líniu ramien. Utiahnite svaly hrudníka a ramien, jemne otáčajte predlaktie nahor a nadol vo zvislej rovine. Najprv ich dajte dohromady nad hrudník, potom otočte na podlahu.
• Cvičenie 6. Ľahnite si na chrbát, ohnite nohy na kolenách, zdvihnite zadok nad podlahu, položte hornú časť chrbta na podlahu, zvisle nadvihnite ruky nad hrudník. Prsty jednej ruky na prsty druhej, ktoré sú uzavreté v päste. Hladko prevracajte trup, jeden po druhom, potom na druhé rameno. Opakujte niekoľkokrát.
• Cvičenia 7. Ľahnite si na chrbát, natiahnite si nohy, ruky by mali byť natiahnuté späť nad hlavu, prsty jednej ruky zapínajú palec druhej. Vytiahnite celé telo, napnite ho. Otočte hornú časť tela horizontálne a s istotou okolo vašej imaginárnej osi vodorovne doprava a doľava.
• Cvičenie 8. Posaďte sa, roztiahnite nohy do šírky dvoch dlaní a napoly ich ohnite. Paži si dlane, ohnite chrbát v malom chrbte, mierne ohnutú hlavu dopredu a nadol. Bedra by mala byť trochu zadržaná, potom by ste mali rázne a hladko valiť tam a späť, ako koleso, a potom dopredu. Urobte niekoľkokrát.
• Cvičenie 9. Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky vodorovne za hlavu, zatlačte palcom druhej ruky prstami jednej ruky, ohnite nohy na kolenách a zdvihnite zadok nad podlahou. Zamerajte sa na krk a hornú časť hrudníka. Napnite si svoje telo, jemne a prudko nakloňte hlavu a ruky dopredu, držte hlavu v rovnakej rovine rukami, zadok súčasne padajte, ale tak, aby nedosiahli podlahu. Vráťte sa do východiskovej pozície, opakujte akciu niekoľkokrát.
• Cvičenie 10. Východisková pozícia je podobná. Napnite trup, potom jemne a energicky spustite spodnú časť chrbta nadol tak, aby sa zadok nedostal na zem. Potom, čo rýchlo zdvihnite zadok tak vysoko, ako je to možné, opäť nižšie dole a tak ďalej.
• Cvičenie 11. Štartovacia pozícia - ležiaca na chrbte. Vyrovnajte sa, natiahnite nohy, natiahnite ruky vodorovne nad hlavu, prstami jednej ruky, zametajte palcom druhej ruky. Teraz sa nakloňte dopredu, pokúšajte sa dosiahnuť prsty prstami av ideálnom prípade ich chytiť. Vykonajte cvičenie niekoľkokrát.

• Cvičenie 12. Východisková pozícia je podobná. Napnite telo, jemne zdvihnite natiahnuté nohy a nakloňte ich smerom k hlave a za ním, snažiac sa dostať konce nôh na podlahu. Beh niekoľkokrát.
• Cvičenie 13. Rovnaká východisková pozícia. Napnite telo, zdvihnite zadok nad podlahu, narovnajte a otočte celú spodnú časť tela úplne doľava a potom doprava. Niekoľkokrát ho otočíme do jedného, ​​ale opačným smerom.
• Cvičenie 14. Ľahnite si na chrbát, narovnajte nohy, ohnite si ruky na lakte, dlane by sa mali navzájom pritlačiť a byť na hrudi. Utiahnite celé telo, nadvihnite telo nad podlahou a prudko otočte v pravom uhle tak, aby telo spočívalo na ramene. Nohy a zadok by mali zostať v horizontálnej polohe. Potom opäť nadvihnite hornú časť tela nad podlahu, otočte ju v opačnom smere a opierajte sa o druhé rameno.
• Cvičenie 15. Späť musíte ležať na dvoch stoličkách, takže krk a hlava sú úplne zavesené. Natiahnite ruky za hlavu, zatlačte palcom druhej ruky prstami jednej ruky. Utiahnite svaly rúk a ramien, ruky s hlavou zdvihnite dopredu a hore.
• Cvičenie 16. Východisková pozícia je podobná. Znížte hlavu tak nízko a hladko, ako je to možné, aby ste odbočili doprava a doľava. Opakujte cvičenie niekoľkokrát.
• Cvičenie 17. Musíte sedieť na podlahe, ohnúť kolená, ruky späť a položiť päste na podlahu, aby telo nespadlo späť. S dôrazom na ruky a nohy, zdvihnite celé telo nahor, ponechajte medzeru niekoľko centimetrov medzi zadok a podlahu. Potom prudko spustite telo nadol tak, aby sa zadok nedotýkal podlahy, znova ho zdvihnite. Opakujte niekoľkokrát.
• Cvičenie 18. Na stoličke alebo stoličke musíte položiť zaoblený predmet, napríklad plastovú fľašu naplnenú vodou. Ležať na bruchu tak, že leží medzi stydkou časťou a pupkom. Potom uvoľnite chrbticu a zaveste na fľašu tak, aby vaše kolená boli čo najnižšie, ale nedotýkajte sa podlahy. Držte túto pozíciu.
• Cvičenie 19. Ľahnite si na zem, ohnite nohy na kolenách, položte si ľavú dlaň stehnom na brucho, nasaďte na ňu hladko. Úplne uvoľnite brušné svaly a stláčaním dlaní držaných v tejto polohe, masírujte celý povrch brucha. To pomôže normalizovať prácu vnútorných orgánov v brušnej dutine.

Ponúkame sledovať video o cvičeniach Jurija Popova.

Gymnastika Dr. Popov: súbor cvičení pre chrbticu a techniku

Problém mnohých moderných ľudí je, že sa pohybujú málo.

Nedostatočná aktivita ovplyvňuje množstvo chorôb a medzi nimi patria primáty.

Na liečbu a prevenciu takýchto problémov možno použiť špeciálnu gymnastiku.

Technika Dr. Popova sa osvedčila dobre.

Obsahuje jednoduchý súbor cvičení, ktoré sa odporúčajú vykonávať dvakrát denne.

Zvážte, čo je to telocvičňa.

O autorovi techniky

Dr Jurij Popov začal rozvíjať cvičenia v jeho mladosti, počas písania dizertačnej práce. Niekoľko desaťročí zlepšil techniku ​​a doplnil komplex.

Sám si dal za cieľ nájsť človeka s úplne zdravou chrbticou a neuspel. V určitom momente sa stretol so starším osemdesiatročným mužom, ktorý žil úplne bez bolesti a nepohodlia v chrbte.

Pripustil, že asi pred desiatimi rokmi bol prakticky upútaný od akútnej osteochondrózy. Potom sa muž rozhodol skúsiť a pokračovať v tom, cítiť napätie v každom stavci. O týždeň neskôr začal bez pomoci znovu chodiť a neskôr na svoju slabosť úplne zabudol.

Na základe získaných informácií profesor Yu. Popov túto metódu vylepšil a dnes pomáha veľkému počtu ľudí obnoviť postihnutú chrbticu. Je tiež autorom viacerých kníh, ktoré podrobne opisujú podstatu gymnastiky a ďalšie nápravné opatrenia. Od roku 2006 sa však komplex veľmi nezmenil.

Podstata techniky: výhody a nevýhody

Gymnastika je založená na špeciálnej mikromotii, ktorá pomáha vytvoriť interakciu celého svalového systému chrbtice. To pomáha začať prácu najmenších paravertebrálnych svalov a väzov, ktoré nie sú zapojené do normálnych telesných cvičení.

Podstatou gymnastiky sú mikromovementy všetkých svalov chrbta.

Hlavnou úlohou gymnastiky je vytvoriť správnu polohu každého prvku v tele, vďaka čomu sa stav chrbtice zlepší a získa fyziologicky normálnu štruktúru.

Hlavné výhody tejto techniky sú nasledovné:

• Prispieva k výžive väzov, chrupaviek, kĺbov, šliach.
• Zahrievanie kostí zlepšuje výživu kostnej drene.
• Krvný obeh sa zlepšuje v celom tele.
• Cvičenia dávajú energiu a energiu.

Ako taký, metóda nemá žiadne nedostatky, ale všimnite si, že to nie je vhodné pre každého a má kontraindikácie. Preto sa pred začiatkom cvičenia odporúča poradiť sa so svojím lekárom.

Indikácie a kontraindikácie

Cvičenia sú zamerané na zmiernenie bolesti, obnovenie práce kĺbov, vrátenie chrbtice do normálnej polohy. Preto sú indikáciami pre nich akékoľvek ochorenia pohybového aparátu, prítomnosť bolesti v chrbtici a ďalšie charakteristické problémy. Okrem toho, cvičenia môžu byť vykonané pre prevenciu.

• bolesť dolnej časti chrbta;
• výbežok medzistavcovej platničky;
• spondiloartroz;
• spondylolisthesis;
• zotavenie po vertebrálnych fraktúrach;
• rehabilitácia po operácii chrbtice;
• ischias;
• prasknutie výronov chrbtového väzu;
• reflexné kŕče svalov chrbta.

• závažné poruchy krvného obehu;
• riziko krvácania alebo krvácania;
• riziká prudkého nárastu tlaku;
• ostré bolesti;
• horúčka.

Cvičenia pomáhajú posilňovať a obnovovať funkčnosť chrbtových svalov, pomáhajú obnoviť pohyblivosť chrbtice. Ale na to je dôležité ich správne vykonávať.

Komplexné cvičenia gymnastika Popova: výkonnosť technológie

Spočiatku sa musíte naučiť základné pravidlá pre implementáciu komplexu. Hoci gymnastika Popova je typ fyzickej terapie, existuje množstvo rozdielov. Existujú podmienky, ktoré musia byť splnené, aby cvičenia poskytovali maximálne výsledky a boli bezpečné.

Základné princípy gymnastiky sú nasledovné:

• Zaťaženie podľa Popovovej metódy by sa malo postupne zvyšovať, zaťaženie by sa malo postupne komplikovať, pohybovať sa od jednoduchých k zložitým. Zvyšte hladko, pomaly a opatrne. Po prvé, stačí zvládnuť jedno cvičenie za deň. Potom, čo potrebujete vykonať krátke série, a až potom, keď je telo pripravené na zaťaženie, stojí za to urobiť celý cyklus. Jedno cvičenie sa opakuje 15-30 krát.
• Svaly a mozog by mali pracovať súčasne. Autor trvá na tom, že gymnastika sa stáva oveľa efektívnejšou, ak cvičíte a psychicky prezeráte. Psychologické účinky sa používajú v mnohých lekárskych postupoch.
• Výber frekvencie a frekvencie tried je možné zvoliť individuálne. Autor hovorí, že cvičenia môžu byť účinné aj v prípade jednorazového výkonu počas dňa. Odporúča sa tiež zvoliť si náklad a vhodný čas na realizáciu individuálne, ale najlepšou možnosťou je ráno a večer.

Skôr ako začnete, odporúčame tiež zvážiť nasledujúce tipy:

• Cvičenie by sa malo vykonávať na podlahe, gauči, stole alebo inom vodorovnom povrchu. Aby bolo pohodlné, bolo nutné pod karosériu vložiť hustý protišmykový materiál.
• Nezabudnite sledovať dýchanie. Nemôže byť oneskorené. Dýchajte zmerane a hlboko v súlade s tempom cvičenia.
• Bez ohľadu na to, na ktorú časť tela je cvičenie nasmerované, odporúča sa namáhať svaly celého tela.
• Najprv môžete cítiť bolesť svalov. To je normálne. Bolesť by však nemala byť povolená - v tomto prípade stojí za to znížiť tempo povolania.

Komplex cvičení je pomerne veľký a je podrobne opísaný v knihách Popova. Zvyčajne sa odporúča začať s najjednoduchšími cvičeniami. Najprv sa odporúča vykonať jednoduché zahriatie, ktoré môže zahŕňať ohýbanie, otáčanie, otáčanie v kĺboch ​​a iné bežné cvičenia.

Niektoré cvičenia z metódy Popova:

• Vezmite si polohu na bruchu. Nohy musia byť narovnané, ruky natiahnuté dopredu, zdvihnutá hlava. Jednou rukou pritlačte palec druhej. Je potrebné namáhať všetky svaly a natiahnuť telo do šnúry, potom striedavo otáčať doprava a doľava a vrátiť sa do východiskovej polohy.
• Pozrite sa na niektoré cvičenia z komplexného Popova cvičenia sa vykonáva rovnakým spôsobom, ale z polohy na bruchu na zadnej strane. Je dôležité kontrolovať rytmus dýchania a neodkladať ho.
• Vezmite si polohu na chrbte. Začnite vykonávať hladkú rotáciu hlavy okolo osi chrbtice na pravej a ľavej strane ramena. Nemôžete robiť ostré zatáčky, pretože je plná porušenia krvných ciev. Ak máte pocit krku v krku, znížiť tempo. Ak sa objavia závraty a nevoľnosť, okamžite prestaňte cvičiť a poraďte sa so svojím lekárom.
• V polohe na chrbte ohnite lakte, umiestnite ich na úroveň ramena. Alternatívne namáhajte svoje svaly a pohybujte rukami nadol, zatlačte ich na telo a potom na hlavu. Robte cvičenia v horizontálnej rovine.
• Ďalšou možnosťou - vykonanie rovnakej polohy vertikálnych pohybov rúk, zatiaľ čo budete musieť úplne znížiť a šíriť lakte. Cvičenie má priaznivý vplyv na celú chrbticu a najmä na hrudnú oblasť.
• V polohe na chrbte, musíte ohnúť kolená, ruky narovnané za hlavou. Zdvihnite zadok, potom ich celkom ostro spustite a podržte vo vzdialenosti niekoľkých cm od podlahy. Znova sa zdvihnite a zopakujte cvičenie. Takéto cvičenia pomáhajú posilniť svaly lumbosakrálnej chrbtice.

Video: "Gymnastika pre Popov je späť"

Ďalšia technika

Existuje aj ďalšia metóda, ktorú vyvinul aj lekár Popov, ale iná osoba, Peter.

Na liečbu chrbtice autor odporúča vykonať nasledujúcu mikromotiu:

• Krútiť. Sú to hladké pohyby pripomínajúce kyvadlo. Pomáhajú eliminovať bolesť, zlepšujú spánok, normalizujú emocionálny stav pacienta.
• Trasie. Uvoľniť svalové kŕče a pomôcť uvoľniť svaly.
• Popíjanie. Dajte možnosť pretiahnuť medzistavcové väzy.
• Rotačný pohyb. Používa sa na obnovenie svalovej práce, zlepšuje fungovanie chrbtice.

Z týchto pohybov sa skladá komplex, ktorý umožňuje obnoviť pohyblivosť pohybového aparátu a svalovej kostry.

Odporúča sa vykonať nasledujúce cvičenia:

• V polohe na bruchu natiahnite ruky nahor a potom pravou rukou zapnite ľavý prst.
• Urobte to isté v polohe na chrbte.
• Pozícia ako v prvom cvičení, ale musíte tiež otočiť hlavu.
• Opakujte predchádzajúce cvičenie na chrbte.

Nasledujúce cvičenia budú užitočné v patológiách ramenného kĺbu:

• Niektoré cvičenia pomáhajú vyvinúť poškodený ramenný kĺb, sadnite si na stoličku a uvoľnite všetky svaly, potom spustite a zdvihnite ramená striedavo. Malo by sa to uskutočniť hladko.
• Bez zmeny polohy potiahnite ramená nahor a vizuálne nakreslite osem.
• V rovnakej polohe nadvihnite ramená, natiahnite chrbticu čo najviac a podržte niekoľko sekúnd.
• Alternatívne zdvihnite ruky hore. Telo a hlava by sa mali mierne otáčať v smere zdvihnutej končatiny.
• Ruky napodobňujú pohyb nožníc. Natiahnite ruky pri vdychovaní, prekračujte ich pri výdychu. Nože sa musia dotýkať.
• Ohýbajte rukami, zdvihnite a spustite ich, pohyb pomaly.
• Sadnite si na stoličku, narovnajte chrbát a položte ruky na kolená. Ohýbajte sa nadol, dotýkajte sa pravého ramena ľavého kolena a naopak. Vyrovnajte sa hladko.

Realizácia týchto jednoduchých komplexov pomôže zabudnúť na mnohé problémy chrbtice a zlepšiť fungovanie pohybového aparátu ako celku. Hlavnou vecou je pravidelne ich vykonávať a dodržiavať správnu techniku.

záver

Je preto potrebné zdôrazniť tieto kľúčové body:

• Gymnastika Popova pomáha zbaviť sa problémov s chrbticou, zlepšiť svoju prácu a vrátiť ho do fyziologicky správnej polohy.
• Je potrebné vziať do úvahy kontraindikácie na cvičenie. Odporúča sa vopred konzultovať s lekárom.
• Existuje mnoho komplexov, ako aj cvičenia v nich. Po prvé, je potrebné ovládať tie najjednoduchšie pohyby a potom postupne postupovať ku komplexným.

Zdravá chrbtica: Cvičenia Dr. Popova

Súbor telesných cvičení pre dlhovekosť a omladenie (vrátane eliminácie účinkov vertikálneho životného štýlu, liečenia a prevencie chorôb chrbtice a celého tela, normalizácie metabolizmu).

Upozornenie: Niekoľko rokov vykonávania nasledujúcich cvičení niekoľkými stovkami ľudí vo veku od 11 do 86 rokov sa nevyskytol jediný prípad zhoršenia zdravia alebo exacerbácie akéhokoľvek ochorenia. Boli získané iba pozitívne výsledky. Zároveň nemôžem zaručiť len pozitívne výsledky, a ešte viac, prevziať zodpovednosť za následky vykonávania týchto cvičení a povedať, že sú absolútne bezpečné, pretože, ako viete, ľudia sú iní a dokonca aj jedna vec, ktorú čítajú každý môže byť vnímaný odlišne. Preto skôr, ako začnete vykonávať tieto cvičenia, odporúčam najprv poradiť so svojím lekárom.

Komplexné cvičenia Popova: cvičenia pre dlhovekosť a omladenie

Pred uskutočnením cvičení, aby sa dosiahli najlepšie výsledky, odporúčam vziať do úvahy niektoré odporúčania:

a) vykonávať všetky cvičenia ležiace na podlahe alebo na tvrdom povrchu, na ktorom ste najprv položili tkaninu; zatiaľ čo je žiaduce byť v plavkách;

b) pri vykonávaní všetkých cvičení by sa mali zúčastniť všetky svaly tela, bez ohľadu na to, ktorá časť tela sa v súčasnosti zúčastňuje cvičenia; to je, keď robíte každé cvičenie, TENS VŠETKY svaly vo vašom tele;

c) musíte voľne dýchať, rovnomerne a najlepšie v čase s pohybmi, ktoré sa v súčasnosti vykonávajú; Nedržte dych!

d) všetka pozornosť pri vykonávaní cvičení sa zameriava na časť chrbtice, pre ktorú sa toto cvičenie vykonáva; zároveň si predstaviť, dokonca sa pokúsiť vidieť s „vnútorným zrakom“ (bez ohľadu na to, ako poznáte anatómiu chrbtice), ako každý stavec alebo disk padá na svoje miesto, ako zmizne bolesť;

e) v žiadnom prípade nemôžete okamžite a intenzívne a opakovane vykonávať všetky cvičenia; dodržiavať princíp postupnosti s nárastom počtu výkonov každého cvičenia a celého komplexu ako celku; najprv, napríklad, v jeden deň, naučiť sa jedno cvičenie a naučiť sa to robiť správne, na druhý deň - druhý a tak ďalej; najprv, starostlivo vykonajte každé cvičenie maximálne 3 - 5 krát, predovšetkým venujte pozornosť správnosti výkonu každého pohybu; a následne postupne zvyšovať počet popráv až na 25 - 30 krát;

e) po vykonaní cvičení, v prvom alebo dvoch dňoch, môže dôjsť k pocitu bolesti alebo nepohodlia vo svaloch a môže nastať určitá stuhnutosť; takýto jav je často pozorovaný u športovcov po tréningu (nazýva sa „svalový tlak“) a nemusí sa báť (aj keď „akútna“ bolesť sa môže vyskytnúť aj pri prítomnosti solí vo svaloch, a najmä pri prítomnosti oxalátov v obličkách, ktoré majú tvar „skla“) "ježkovia); neskôr, po cvičení, všetky tieto javy zmiznú (ale musíte byť opatrní: je tento pocit bolesti výsledkom ostrenia niektorých iných chronických ochorení?); ak sa po vykonaní cvičení zvýši bolesť pred cvičením, potom je potrebné poradiť sa s lekárom a až potom, keď sa jeho odporúčania rozhodnú, či budú tieto cvičenia pokračovať alebo nie; všeobecne sa učte triezvo, ako keby ste zvonku sledovali vaše zdravie a analyzovali jeho stav;

g) každý si sám vyberie, koľkokrát denne a ako dlho bude vykonávať tieto cvičenia, ale radím vám, aby ste ich vykonali aspoň ráno ihneď po spánku a večer pred spaním; v priebehu času, telo samo začne vyzývať, kedy robiť cvičenia; naučiť sa počúvať svoje vlastné telo; napríklad robím tieto cvičenia 20-40 minút ráno a večer;

h) neponáhľajte a neočakávajte okamžitý zázrak alebo žiadne významné výsledky; Nemali by ste zabúdať, že všetky choroby, ktoré máte, a všetky problémy s chrbticou, ktoré ste dostali v dlhom čase - takmer všetky roky svojho života, a stále sa dostávate každý deň; aby sme ich mohli kompenzovať, je to potrebné aj na dlhú dobu, ale môžete si byť istí, že pri každom cvičení tohto cvičenia sa vaše zdravie rozhodne zlepší a budete ho cítiť za 3 - 5 dní.

Cvičenie 1 (ovplyvňuje celú chrbticu a celé telo)

Počiatočná pozícia: ležať lícom nadol, nohy narovnané, ramená natiahnuté vodorovne pred vami, prsty jednej ruky zapínajú palec druhej, hlava je zdvihnutá, ale tak, aby ramená neboli zdvihnuté (Obr.11).

Zamerajte celú pozornosť na celú chrbticu; mentálne „chôdza“ s vnútorným zrakom pozdĺž celej chrbtice. Utiahnite všetky svaly rúk, nôh, hrudníka, chrbta a natiahnite „do šnúry“, aby sa cítilo napätie celého tela.

Hladko, ale energicky s celým telom, otočte sa (otočte) na jedno rameno, potom na druhý, a tak niekoľkokrát (Obr. 12,13).

Vzhľad možného "chrumkania" v kĺboch ​​nevenuje pozornosť. Nezabudnite dýchať, dýchanie nedrží! Snažím sa dýchať s údermi.

Toto cvičenie má zdravý účinok na celú chrbticu, a teda aj na celé telo.

Cvičenie 2 (ovplyvňuje celú chrbticu a celé telo)

Počiatočná poloha: leží na chrbte, hlava je vodorovná a trochu naklonená dozadu, nohy sú predĺžené, ramená sú napnuté vodorovne pozdĺž tela za hlavou, palec jednej ruky je pritlačený prstami druhej (Obr.14).

Potom napnite všetky svaly rúk, nôh, chrbta, hrudníka a natiahnite „do šnúry“ (nie so špičkami dopredu, ale s pätami), aby ste cítili napätie celého tela, sústredili všetku svoju pozornosť na chrbticu a hladko, ale energicky otáčali celým svojím telom ( hodiť) na jedno rameno, potom na druhý, atď. (ako v predchádzajúcom cvičení).

Zároveň otáčajte hlavou v smere otáčania proti dorazu (obr. 15, 16).

Vzhľad možného "chrumkania" v kĺboch ​​nevenuje pozornosť. Nezabudnite dýchať, dýchanie nedrží!

Toto cvičenie má zdravý účinok na celú chrbticu, a teda aj na celé telo.

Cvičenie 3 (pôsobí na krčnú chrbticu)

Počiatočná poloha: ľahnite si na chrbát, predĺžené nohy, ramená roztiahnuté pozdĺž tela (Obr. 17).

Sústrediť všetku pozornosť (aby ste sa pozerali s vnútorným zrakom) na krčnú chrbticu a hladko, ale dostatočne pevne, aby sa otáčala (neotáčajte!) Hlava doprava, kým sa nezastaví, potom doľava, kým sa nezastaví, atď. (Obr. 18.19)

Otáčanie znamená otáčať hlavou okolo chrbtice okolo osi. Nenechajte sa báť pocitu chrumkavosti v krku, ale len v prípade, mierne znížiť silu pri zatáčaní.

Napriek tomu, že toto cvičenie je veľmi jednoduché, má zdravý a dokonca omladzujúci účinok na tvári, ale je obzvlášť užitočný pre bolesti hlavy, závraty, tinitus, stratu sluchu a zraku, stratu pamäti, kardiovaskulárne ochorenia, pokles a obezitu. tváre, vrásky a podobne.

Cvičenie 4 (pôsobí na hornú hrudnú chrbticu a ramenné kĺby)

Štartovacia poloha: leží na chrbte, natiahnite nohy; ramená ohnuté v lakťoch a umiestnené na ramennej línii, ako je znázornené na obr.

Utiahnite svaly hrudníka a rúk a jemne, ale silne otáčajte ramenami (predlaktia) v horizontálnej rovine smerom k boku tela a potom smerom k hlave, snažiac sa ich dostať tam, kde je to možné (ako v ramene alebo predlaktí kolmo na rovinu tela). klince sú vertikálne zatĺkané dovnútra a ruky sa okolo nich otáčajú okolo osí v horizontálnej rovine (obr. 21, 22).

Toto cvičenie nemá priamy vplyv na chrbticu, ale umiestni všetky kosti a svaly hornej časti tela vo vzťahu k chrbtici. To znižuje bolesť v ramenách, klesajúca koža na rukách, ktorá sa často pozoruje najmä u žien.

Cvičenie 5 (pôsobí na hornú hrudnú chrbticu a ramenné kĺby)

Štartovacia poloha: leží na chrbte, natiahnite nohy; ramená ohnuté v lakťoch a umiestnené na ramennej línii, ako je znázornené na obr.

Utiahnite svaly hrudníka a rúk a jemne, ale silne otáčajte ramená (predlaktia) vo zvislej rovine nahor a nadol, najprv ich spájajte cez hrudník ako „vlajky“ (Obr. 24) a potom ich otočte na podlahu (Obr. 25).

Cvičenie má rovnaký účinok ako ten predchádzajúci, ale pôsobí viac na svaly hrudníka (čo je obzvlášť užitočné pre ženy) a normalizačný účinok na prácu srdca.

Cvičenie 6 (platí pre hrudnú chrbticu)

Počiatočná pozícia: ľahnite si na chrbát, ohnite nohy na kolenách, zdvihnite zadok nad podlahu, položte hornú časť chrbta na zem, zdvihnite ruky vertikálne nad hrudník, položte prsty jednej ruky na prsty druhej (obr. 26).

Napnite celé telo a hladko, ale energicky otáčajte telo najprv na jednom ramene (Obr. 27) a potom na druhom ramene (Obr. 28). Opakujte niekoľkokrát.

V oblasti lopatiek a ramien nevenujte pozornosť prípadnému „chrumkaniu“ (ale zastavte cvičenie, keď sa objaví ostrá bolesť, alebo cvičte opatrnejšie).

Nezabudnite dýchať, dýchanie nedrží!

Cvičenie pôsobí normalizovane na kĺbových vakoch v pleciach a lopatkách; Zvlášť vhodné na interstrikálnu neuralgiu, keď je bolesť, ktorá sa cíti ako bolesť v srdci.

Cvičenie 7 (ovplyvňuje hrudnú a bedrovú chrbticu)

Štartovacia poloha: leží na chrbte, natiahnite nohy; ramená sú natiahnuté za hlavu, prsty jednej ruky zapínajú palec druhej (Obrázok 29).

Natiahnite si celé telo, napnite ho, predstavte si, že telo je pribité veľkým klincom do pupka na podlahu (klinec je ako os) a hladko a energicky otáčajte hornú časť tela (dolná časť) vodorovne (dole) doprava a doľava (obrázok 0,30).

Počas behu sa zamerajte na chrbticu nad pás a medzi lopatky a natiahnite svaly na bokoch tela. Vykonajte cvičenie niekoľkokrát.

Cvičenie má dobrý vplyv na normalizáciu pečene a žlčníka, sleziny.

Cvičenie 8 (ovplyvňuje hrudnú a bedrovú chrbticu)

Počiatočná pozícia: sadnite si, nohy od seba sú dve stopy od seba a polovica ohnuté, ramená omotané okolo kolien, chrbát dozadu zahnutý dozadu, hlava naklonená mierne dopredu a nadol (Obr. 32).

Všetka pozornosť by mala byť zameraná na chrbticu v bedrovej oblasti (doslova vidieť bedra zakrivenie dozadu), a snaží sa udržať dolnej časti chrbta vyčnievajúce dozadu, "roll" hladko a energicky, ako koleso, dozadu (obr. 33, 34), potom dopredu.

To znamená, že nespadajú späť a nevracajú sa. Beh niekoľkokrát.

Cvičenie prispieva k normalizácii obličiek, nadobličiek, čriev, slepého čreva, prostaty, močového mechúra, maternice, znižuje bolesť kolena.

Cvičenie 9 (pôsobí na hornú hrudnú chrbticu)

Počiatočná poloha: ľahnite si na chrbát, vodorovne natiahnite ruky za hlavu, prsty jednej ruky zapnite palce druhej nohy, nohy ohnuté na kolenách, zadky sa zdvihnú nad podlahu (Obr.35).

Všetka pozornosť je zameraná na krčnú a hornú hrudnú chrbticu. Napnite celé telo; hladko a energicky, držiac hlavu v rovnakej rovine s rukami, otáčať (nakláňať) ramená a hlavu dopredu, zatiaľ čo zadok súčasne (synchrónne) klesať zdola, ale bez toho, aby sa dostal na podlahu (obr. 36,37).

Rázne sa vracia do východiskovej polohy, zatiaľ čo zadok stúpa nahor, to znamená, že hlava a ruky robia oscilačné pohyby „dopredu - dozadu“ a zadok - „smerom dole - hore“.

Nezabudnite dýchať v čase cvičiť! Beh niekoľkokrát.

Toto cvičenie účinne ovplyvňuje normalizáciu procesov v krčnej a hrudnej chrbtici, v ramenách od ramien až po špičku prstov (tiež zmierňuje bolesť), znižuje čierny kašeľ a astmu.

Cvičenie 10 (ovplyvňuje bedrovú a sakrálnu chrbticu)

Počiatočná pozícia: rovnako ako pri cvičení 9 (ľahnite si na chrbát, ohnite nohy na kolenách, natiahnite ruky vodorovne za hlavu, zdvihnite zadok nad podlahu tak vysoko, ako je to možné, obr.38).

Zamerajte sa na chrbticu v bedrovej oblasti a obličkách. Utiahnite telo, hladko a energicky spustite (hádzajte) telo spodnou časťou chrbta alebo obličiek dole, ale tak, aby zadok nedosiahol do podlahy 1–2 cm (Obr. 39).

Potom rýchlo „s pretaktovaním“, zdvihnite zadok tak vysoko, ako je to len možné (obr. 40), potom ho opäť spustite dole a pod.

Beh niekoľkokrát.

Toto cvičenie účinne ovplyvňuje normalizáciu procesov v obličkách, črevách, genitáliách, močovom mechúre, radiculitíde a ischias, znižuje bedrovú lordózu a účinne zvyšuje pohyblivosť chrbtice v bedrovej chrbtici.

Cvičenie 11 (platné na bedrovej chrbtici)

Počiatočná poloha: ľahnite si na chrbát, narovnajte sa, nohy sa narovnajú a natiahnu, ruky natiahnuté v horizontálnej rovine za hlavou, prsty jednej ruky zapnú palec druhej (obr.41).

Utiahnite celé telo, hladko a rázne (predtým, ako ste ho zatiahli do brucha), snažte sa držať hrudník, hlavu a ruky v jednej línii, ohýbať dopredu (Obr. 42), snažiť sa dosiahnuť prsty na prstoch prstami a dokonca sa snažiť uchopiť palce na nohách. 43).

Snažte sa natiahnuť chrbát v dolnej časti chrbta a oblúk späť v dolnej časti chrbta. Potom hladko a energicky odskočiť späť a prevziať východiskovú pozíciu. (Ak je ťažké vykonávať cvičenie s rukami natiahnutými nad hlavou, môžete najprv držať ruky nad hrudníkom).

Vykonajte cvičenie niekoľkokrát. Pri vykonávaní cvičenia, zamerajte sa na bedrovej chrbtice.

Odporúča sa vdychovať pri spätnom výdychu (poznámka: keď sa ohýbate dopredu a vdychujete, sú nutkania vyprázdniť, čo môže byť dôležité pre tých, ktorí trpia nadúvaním a zápchou).

Toto cvičenie, rovnako ako ten predchádzajúci, znižuje bedernú lordózu a účinne zvyšuje pohyblivosť chrbtice v bedrovej chrbtici. Okrem toho toto cvičenie posilňuje svaly chrbta a celého „korzetu“ tela; človek začne sedieť rovno, nie opierajúc sa o operadlo stoličky (a nesedí „ako hrbáč pri stene“).

To zlepšuje krvný obeh v nohách (dôležité pri chladných nohách a pri zamrznutí), kŕče v nohách sa znižujú alebo miznú.

Cvičenie 12 (ovplyvňuje bedrovú a sakrálnu chrbticu)

Počiatočná pozícia ako v predchádzajúcom cvičení: leží na chrbte, narovná sa, nohy sa narovnajú a natiahnu, ruky natiahnuté v horizontálnej rovine za hlavou, prsty jednej ruky zapnú palec druhej (obr.44).

Utiahnite celé telo, hladko a energicky (najlepšie ťahom brucha), držte hrudník, hlavu a ruky v jednej línii, zdvihnite natiahnuté nohy a nakloňte ich smerom k hlave (obr. 45) a ďalej za hlavu, snažiac sa dosiahnuť na podlahu s koncami nôh (Obr. 4). 46), potom hladko vráti nohy do východiskovej polohy.

Vykonajte cvičenie niekoľkokrát.

Pri vykonávaní cvičenia, zamerajte sa na bedrovej chrbtice.

Toto cvičenie, rovnako ako ten predchádzajúci, znižuje bedernú lordózu a účinne zvyšuje pohyblivosť chrbtice v bedrovej chrbtici.

To zlepšuje krvný obeh v nohách (dôležité pri chladných nohách a pri zamrznutí), kŕče v nohách sa znižujú alebo miznú.

Pri tomto cvičení prichádza do nervových uzlín umiestnených medzi stavcami veľa čerstvej krvi, čím sa zlepšuje metabolizmus v tejto časti tela. Prepracovanie po fyzickej alebo psychickej práci zmizne po vykonaní niekoľkých cyklov tohto cvičenia, zlepšenie nálady, najmä u detí. Pri pravidelnom cvičení sa posunuté stavce dostanú na miesto.

Toto cvičenie by sa malo robiť veľmi opatrne pre ľudí s tvrdenou chrbticou. Cvičenie je obzvlášť užitočné pre osoby staršie ako štyridsať rokov, pre ktorých pravidelné cvičenie zabraňuje následnému stvrdnutiu chrbtice, čo zase zabraňuje predčasnému starnutiu tela. “

Cvičenie 13 (pôsobí na bedrovú a sakrálnu chrbticu)

Počiatočná pozícia ako v predchádzajúcom cvičení: leží na chrbte, nohy sú napnuté a natiahnuté, ramená natiahnuté v horizontálnej rovine za hlavou, prsty jednej ruky zapínajú palec druhej (obr.47).

Napnite celé telo, mierne zdvihnite zadok nad podlahou (je žiaduce kresliť v žalúdku), narovnajte, otočte celú spodnú časť (od bedra) hladko a energicky doľava, až kým sa nezastaví (Obr.48), potom (silou, „od zrýchlenia“) doprava zastavte (obr.49), a tak ho niekoľkokrát otáčajte.

Je žiaduce, aby sa zadok neotáčal, ale otáčal okolo chrbtice okolo osi. Je tiež žiaduce, aby sa celá časť tela nad pásom neotáčala.

Všetka pozornosť by mala byť venovaná lumbosakrálnej chrbtici (pokúste sa „vidieť“, ako sa každý stavovec stáva na svojom mieste, pretože krv sa zlepšuje alebo normalizuje, pretože „všetko“ sa stáva na svojom mieste).

Toto cvičenie je jednou z hlavných úloh tohto súboru cvičení. Jeho výkon účinne zvyšuje pohyblivosť stavcov v bedrovej chrbtici a normalizuje prácu pohlavných orgánov, zlepšuje krvný obeh v nohách (dôležité pre studené nohy a keď zamrznú, pre artritídu a artritídu), znižuje kŕče v nohách, účinne znižuje obezitu v bedrovom páse, zadku a bedrách. boky (vo všeobecnosti všetky cvičenia komplexu prispievajú k normalizácii metabolizmu a úbytku hmotnosti na normálnu úroveň)

Cvičenie 14 (pôsobí na hornú hrudnú a bedrovú chrbticu)

Počiatočná poloha: leží na chrbte, narovnané nohy, ramená ohnuté v lakťoch, dlane sa navzájom zvierajú a sú na hrudi (Obr. 50).

Napnite celé telo, hladko a energicky (odporúča sa nakresliť brucho), aby sa zvýšila horná časť tela (až po pás) nad podlahou a prudko otočte (urobte rotačný pohyb) o 90 stupňov na jednu stranu tak, aby telo spočívalo na ramene.

Nohy a zadok zostávajú v horizontálnej polohe (to znamená, že sa otáča len časť tela nad pásom). W

Potom znovu nadvihnite hornú časť tela nad podlahu a otočte sa v opačnom smere a opierajte sa o druhé rameno (Obr.51.52).

Dávajte pozor na trhliny v kĺboch ​​a na krku alebo na hlave!

Vykonajte cvičenie niekoľkokrát.

Toto cvičenie redukuje hrudníkovú kyfózu, dobre posilňuje chrbtové svaly a tiež (najmä!) Na boku brucha a celého svalového „korzetu“ tela ako celku, odstraňuje tuk v dolnej časti chrbta, umožňuje sedieť na stoličke rovno a nie oprieť sa o zadnú časť stoličky. Robiť len toto cvičenie posilňuje trup, robí pás tenký, zabraňuje nárastu bedrovej lordózy.

Cvičenie 15 (pôsobí na hornú hrudnú a krčnú chrbticu)

Počiatočná poloha: leží na dvoch stoličkách (alebo na dvoch stoličkách s pravouhlými sedadlami) tak, aby hlava a krk úplne viseli nad okrajom stolice (línia ramien je na okraji stolice); ramená sú natiahnuté nad hlavu, prsty jednej ruky zapínajú palec druhej.

Pokúste sa znížiť priehyb v oblasti bedrovej lordózy, to znamená stlačiť spodnú časť chrbta k povrchu stolice (obr. 53).

Utiahnite svaly rúk a ramenného popruhu a jemne a prudko zdvihnite ruky a hlavu s hlavou hore a dopredu (Obr.54). Tieto "fluktuácie" hore a dole, aby niekoľkokrát.

Na zvýšenie účinku cvičenia a na kyfózu hrudníka (na vyrovnanie) je možné, že oscilačné pohyby „vľavo-vpravo“ (v horizontálnej rovine) s natiahnutými rukami a hornou časťou tela pomaly spúšťajú hlavu a ramená nadol, zatiaľ čo okraj stolice sa bude pohybovať smerom nahor. strane hrudnej kyfózy.

Počas cvičenia sústrediť všetku pozornosť na 7. stavca (na miesto, kde krk prechádza do tela).

Do určitej miery sa toto cvičenie podobá na cvičenie 9, ale toto cvičenie je určené skôr pre horné hrudné stavce a toto cvičenie je určené pre cervikálne. Jeho realizácia normalizuje prácu štítnej žľazy, ramenných kĺbov, posilňuje krčné svaly, znižuje krčnú lordózu a hrudníkovú kyfózu.

Toto cvičenie je zvlášť dôležité pre kardiovaskulárne ochorenia, po srdcovom infarkte a mŕtvici (vždy so zrušením vankúša pod hlavou). Bolo pozorované, že čím menšia je kyfóza hrudníka, tým menšia je bederná lordóza, to znamená, že zarovnanie jedného vedie k zarovnaniu ostatných kriviek chrbtice.

Robenie tohto cvičenia dáva dobré výsledky pri sklopení; po vykonaní cvičenia sa vytvorí dojem, že sa chrbát sám „snaží“ vyrovnať, lordosová hlava sa nakloní dopredu.

Cvičenie 16 (pôsobí na krčnú chrbticu)

Cvičenie vo svojej akcii pripomína cvičenie 3, ale oveľa efektívnejšie. Vykonávajte opatrne (!), Najmä pre starších ľudí.

(Starší ľudia odporúčajú urobiť toto cvičenie ako prvé, ležať na podlahe, umiestniť pod ramená, napríklad 1,5 alebo 2-litrovú polyetylénovú fľašu naplnenú pivom alebo minerálnou vodou naplnenou vodou. Počas ležania na zemi sa nemôžete báť pádu, ako by to mohlo byť v prípade cvičenia na stoličke).

Počiatočná poloha: položte si chrbát na dve stoličky, ktoré sú tesne pri sebe (alebo na dvoch stoličkách s pravouhlými sedadlami) tak, aby hlava a krk viseli úplne nad okrajom stolice; ramená sú natiahnuté nad hlavu, prsty jednej ruky zapínajú palec druhej.

Pokúste sa znížiť priehyb v oblasti bedrovej lordózy, aby nedošlo k zvýšeniu bedrovej lordózy (Obr.55).

Znížte hlavu čo najnižšie (najskôr môže byť hlava dokonca vodorovná). Hladko otočte hlavu doprava (Obr.56) a doľava (Obr.57).

Vykonajte cvičenie niekoľkokrát; zároveň sa zamerajte na krčné stavce.

Kŕče v stavcoch je možné; ak to nevedie k bolesti, opatrne pokračujte v cvičení.

Otočiť hlavu robiť "celú cestu"; ešte lepšie nie je otáčať hlavou, ale otáčať sa okolo krku ako os.

Rovnako ako cvičenie 3, toto cvičenie má tiež zdravý a dokonca omladzujúci účinok na tvári, ale je obzvlášť užitočná pre bolesti hlavy, závraty, tinnitus, stratu sluchu a zraku, stratu pamäti, poklesnutie tváre, vrásky a kardiovaskulárne ochorenia. po srdcovom infarkte a mŕtvici, s angínou a podobne.

Pomocné cvičenia

Cvičenie 17 (pôsobí na chrbticu od krku po kríž)

Toto cvičenie sa vykonáva na natiahnutie chrbtice, ako aj na kontrolu prítomnosti alebo neprítomnosti nepravidelností chrbtice.

Ak chcete vykonať cvičenie, sadnite si na podlahu, nohy ohnuté na kolenách, ruky natiahnuté dozadu a naklonené päste na podlahu tak, aby telo nespadlo dozadu (Obr.58).

Opierajúc sa o ruky a nohy, zdvihnite celé svoje telo tak, že medzi zadnou časťou a podlahou je medzera niekoľkých centimetrov.

Potom sa telo prudko zníži nadol, ale tak, aby sa zadok nedotýkal podlahy, potom ostro nahor (ako rybársky prút), atď.

Beh niekoľkokrát.

Ak je nepohodlie alebo bolesť v chrbtici, najmä v bedrovej oblasti, potom by sa toto cvičenie malo robiť po celú dobu spolu s ďalšími cvičeniami, kým tieto javy neprejdú.

Cvičenie 18 (platné na bedrovej chrbtici)

Toto cvičenie sa vykonáva na vyrovnanie bedrovej lordózy pod vplyvom vlastnej váhy.

Na tento účel je potrebné položiť na stoličku alebo stoličku zaoblený predmet, napríklad 1,5-litrovú polyetylénovú fľašu naplnenú vodou a ľahnúť si na ňu so žalúdkom tak, aby fľaša bola v oblasti brucha medzi pupkom a stykom (obr.59).

Nad oblasťou pupka na fľaši nejde do postele kvôli možnej strate vedomia!

Celková výška stolice s fľašou musí byť taká, aby kolená nedosiahli na podlahu alebo zem niekoľko centimetrov (knihy môžete vložiť napríklad pod fľašu).

Potom zamerajte všetku pozornosť na chrbticu v bedrovej oblasti, uvoľnite celú chrbticu a priehyb na fľaši tak, aby kolená boli znížené čo najnižšie, ale nedotýkajte sa podlahy.

Zostaňte v tejto polohe čo najdlhšie.

Spočiatku, keď sa vykonáva cvičenie, môžu byť v bruchu celkom nepríjemné pocity, ktoré nakoniec prechádzajú.

Cvičenie je tiež účinné pri cholelitiáze, zápche, plynatosti a sklonu k nim.

Cvičenie 19 (pôsobí na vnútorné orgány brucha a nepriamo na bedrovú chrbticu)

Toto cvičenie pôsobí primárne na vnútorné orgány brucha, a tiež nepriamo ovplyvňuje bedrovej chrbtice (bedrovej lordózy).

Ak chcete vykonať cvičenie, položte sa na zem, ohnite nohy (na uvoľnenie brušných svalov), položte ľavý okraj dlane na žalúdok a palcom nadol položte pravú dlaň na ľavú dlaň (obr. 60), úplne uvoľnite brušné svaly a silne stlačte s dlaňami držanými týmto spôsobom, masírujte po celom povrchu brucha.

Táto masáž účinne normalizuje prácu všetkých vnútorných orgánov brušnej dutiny, najmä čriev, obličiek, žlčníkov.

(Na masáž žlčníka na ochorenie žlčových kameňov je potrebné nakresliť imaginárnu čiaru z podpazu pravej ruky k pupku, potom úder dvoch prstov pod pravý spodný okraj z pravého dolného rebra, bod bude projekciou žlčníka. jemne, ale pevne, zatlačte ho päsťou alebo narovnanými prstami.

Na vyvolanie pohybu čriev (so zápchou) je potrebné masírovať brucho pozdĺž (pozdĺž) línie, ktorá spája pupek a stred ľavej nohy.

V rovnakej polohe môžete vykonávať masáž pankreasu (napríklad cukrovka) a čiastočne pečeň. Na tento účel sa masáž vykonáva pomocou narovnaných prstov oboch dlaní, pritlačením prstov aj pod rebrami (obr.61), ako aj pod pubis - v prípade ochorení močového mechúra.

Tlak prsta počas masáže by mal byť dostatočne silný. Brušné svaly by mali byť uvoľnené.

Pri nedostatočnej sile prstov môže byť masáž uskutočnená rukami zaťatými do pästí (obr. 62).

poznámka

Odporučil by som absolútne všetkým ľuďom, aby spali na tvrdom lôžku s tvrdým povrchom (napríklad aby preglejka 5 - 6 mm hrubá na posteľ alebo pohovku, deku na vrchole alebo jednoduchú deku „vojaka“ alebo „študenta“, zloženú pozdĺž dvojitého listu).

Vankúš by mal byť malý (asi 25 x 25 cm), aby ho mohol umiestniť len pod krk (keď spíte na svojej strane). Samozrejme, že prvé 2 - 3 noci budú ťažko spať, kĺby a chrbtica môžu byť zranené, ale nemusíte tomu venovať pozornosť; potom prejde bolesť, spánok sa stane normálnym a oveľa lepším.

K tomu by som ešte dodal, že nebudem ležať na chrbte, pretože zároveň je potrebné držať krk a hlavu veľmi sklonené dopredu, čo výrazne zvyšuje lordózu krčka maternice a vedie k predčasnému starnutiu tváre a sluchu a straty sluchu.

z knihy "Prax dlhovekosti". Dôvod starnutia je vertikálny spôsob ľudského života.

Ak máte akékoľvek otázky, opýtajte sa ich tu.