Užitočné cvičenia pre dievčatá, ktoré pomôžu prispôsobiť tvar a dosiahnuť krásne držanie tela.

Cvičenie pre rovný chrbát

Cvičenie 1

Slabá chrbát. Ohnite nohy a mierne od seba. Nohy sa pritlačili k podlahe

lakte ohnuté lakte. Sadnite si s blbec, dotknite sa bokov.

Vráťte sa do východiskovej pozície a urobte to isté cvičenie naopak - niekoľkokrát ohnite chrbát hore v hrudnej oblasti, opierajúc sa o lakte a zaťaté prsty do päste. Zamierte mierne dozadu.

Vykonajte obe cvičenia 5 krát, pomalým tempom, bez zastavenia.

Cvičenie 2

Postav sa rovno. Dajte ruky dole a dajte ich späť, vložte prsty do „zámku“. Vezmite si ruky späť, ohnite sa, prameň.

Opakujte cvičenie 8-10 krát.

Cvičenie 3

Vstaňte na všetky štyri. Mierne roztiahnite nohy a mierne sa ohnite na lakte.

V tejto polohe, striedavo narovnať a oblúk chrbát, ako mačka. Vaše pohyby by mali byť rytmické a jednotné. V intervaloch medzi pohybmi sa snažte nezvyšovať hlavu - mala by byť v súlade s chrbticou. Opakujte cvičenie 10 krát.

Cvičenie 4

Postav sa rovno. Mierne roztiahnite nohy a zložte ruky späť do „zámku“. Ostro nakloňte hlavu dopredu a snažte sa dotýkať spodnej časti krku bradou. Zostaňte v tejto polohe 3-5 sekúnd. Bez toho, aby ste zmenili polohu, vráťte hlavu čo najviac dozadu a zostaňte v tejto polohe 3-5 sekúnd. Potom sa vráťte do východiskovej pozície a niekoľkokrát opakujte tieto cvičenia.

Cvičenie 5

Sadnite si na podlahu. Vyrovnajte si nohy a položte ruky. Zdvihnite panvu, hlavu dozadu, ohnite sa a zostaňte v tejto polohe 3-5 sekúnd. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 8-krát.

Cvičenie 6

Nohy na bruchu, ohýbanie rúk v lakťoch. Kefy by mali byť otočené nadol a umiestnené rovnobežne s ramenami.

Narovnajte ruky, nadvihnite hornú časť tela, ohnite chrbticu a mierne nakloňte hlavu dozadu. Túto polohu držte 3 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 8 krát.

Cvičenie 7

Ľahnite si na žalúdok a upevnite nohy (napríklad zatlačte na stenu). Natiahnite ruky dopredu. Pri inhalácii zdvihnite hlavu, ramená a rovné ruky z podlahy. Výdych a návrat do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 8-10 krát.

Cvičenie 8

Dostaňte sa na kolená, položte ruky na zem a rozprestrite ich od seba. Ramená a boky by mali byť v pravom uhle k telu. Kolená mierne od seba.

Vdychujte a zdvihnite pravú ruku dopredu a hore, zároveň by ste mali predĺžiť ľavú rovnú nohu dozadu a hore.

Vráťte sa do východiskovej polohy. Potom urobte to isté s ľavou a pravou nohou.

Opakujte cvičenie 8-10 krát.

Cvičenie 9

Dostaňte sa na kolená a pripojte sa k nohám. Zdvihnite ruky nad hlavu, dlane dopredu.

Narovnajte chrbát a natiahnite si krk.

Veľmi pomaly sa nakloní dopredu, zatiaľ čo sedí na pätách.

Nedávajte ruky nadol - musia byť vždy v súlade s telom, ako keby pokračovali.

Hlava musí byť tiež upevnená.

Keď sa dotknete hrudných kolien, uvoľnite si chrbtové svaly.

Dotknite sa dlane dlaňami, uvoľnite ramenné svaly a voľne sklopte hlavu.

Vráťte sa do východiskovej polohy, položte si dlane na podlahu a zároveň namáhajte chrbtové svaly.

Pomaly sa narovnajte a zaujmite vertikálnu polohu. A na konci dajte ruky pozdĺž trupu.

Pri nakláňaní, výdych, pri rovnanie - vdychovať.

Opakujte cvičenie 6-8 krát.

Cvičenie 10

Sadnite si na podlahu. Chrbát, nohy a krk sú rovné. Prsty smerujúce dopredu. Natiahnite ruky pred seba na úrovni ramien, dlane dole. Nadýchnite sa.

Keď vydýchate, vytiahnite brucho na chrbticu, položte hlavu nadol bez napätia a ohnite chrbát (vaše telo by malo vyzerať ako písmeno „C“).

Zopakujte cvičenie 5 krát.

Cvičenie 11

Slabá chrbát. Ohnite nohy v kolenách, nohy čo najbližšie k bokom.

Ruky otvorené do strán, dlane k podlahe. Nadýchnite sa, silne položte ruky a hlavu na podlahu, nakopnite hrudný kôš a snažte sa, aby spodná časť tela zapadla na podlahu tak pevne, ako je to len možné. Opakujte cvičenie 5-8 krát.

Cvičenie 12

Slabý žalúdok. Pripevnite nohy (napríklad vložte ich do steny).

Natiahnite ruky dopredu nad hlavu. Výdych a oblúk chrbta s oblúkom (hlava voľne).

Pociťujte napätie pozdĺž chrbtice. Po 5 sekundách sa vráťte do východiskovej polohy.

Opakujte cvičenie 5-10 krát.

Cvičenie 13

Slabá chrbát. Nohy sa pripájajú a ohýbajú na kolenách. Ramená ležali pozdĺž tela, dlane dole. Nadýchnite sa. Na výdychu, ohnite nohy v jednom smere, pocit, strečing svalov na opačnej strane tela. Súčasne držte nohy spolu, neodtrhávajte ramená a hornú časť chrbta od podlahy. Výdych a návrat do východiskovej polohy.

Potom urobte to isté v opačnom smere.

Opakujte cvičenie 5-krát v každom smere.

Cvičenie 14

Sadnite si na stoličku. Oboma rukami sa opierajte o obe kolená. Telesná hmotnosť sa mierne pohne dopredu, narovná chrbát, vtiahne sa do žalúdka. Držte túto pozíciu čo najdlhšie.

V priebehu dňa sa snažte zaujať túto pozíciu niekoľkokrát - je to veľmi užitočné.

Cvičenie 15

Prechádzka po prstoch na nohách alebo normálna prechádzka.

Tipy na cvičenie

Nezdvíhajte jedno rameno nahor a neťahajte ho za stranu naťahovania.

Ak chcete nastaviť ramená, snažte sa znížiť lopatky.

Ak máte obavy z držania tela, potom pri vykonávaní cvičenia pripojte lopatky čo najpresnejšie.

Cvičenie pre rovný chrbát

Užitočné cvičenia pre dievčatá, ktoré pomôžu prispôsobiť tvar a dosiahnuť krásne držanie tela.

Cvičenie pre rovný chrbát

Cvičenie 1

Slabá chrbát. Ohnite nohy a mierne od seba. Nohy sa pritlačili k podlahe

ohýbanie ramien v lakťoch. Sadnite si s blbec, dotknite sa bokov.

Vráťte sa do východiskovej pozície a urobte to isté cvičenie naopak - niekoľkokrát ohnite chrbát hore v hrudnej oblasti, opierajúc sa o lakte a zaťaté prsty do päste. Zamierte mierne dozadu.

Vykonajte obe cvičenia 5 krát, pomalým tempom, bez zastavenia.

Cvičenie 2

Postav sa rovno. Dajte ruky dole a dajte ich späť, vložte prsty do „zámku“. Vezmite si ruky späť, ohnite sa, prameň.

Opakujte cvičenie 8-10 krát.

Cvičenie 3

Vstaňte na všetky štyri. Mierne roztiahnite nohy a mierne sa ohnite na lakte.

V tejto polohe, striedavo narovnať a oblúk chrbát, ako mačka. Vaše pohyby by mali byť rytmické a jednotné. V intervaloch medzi pohybmi sa snažte nezvyšovať hlavu - mala by byť v súlade s chrbticou. Opakujte cvičenie 10 krát.

Cvičenie 4

Postav sa rovno. Mierne roztiahnite nohy a zložte ruky späť do „zámku“. Ostro nakloňte hlavu dopredu a snažte sa dotýkať spodnej časti krku bradou. Zostaňte v tejto polohe 3-5 sekúnd. Bez toho, aby ste zmenili polohu, vráťte hlavu čo najviac dozadu a zostaňte v tejto polohe 3-5 sekúnd. Potom sa vráťte do východiskovej pozície a niekoľkokrát opakujte tieto cvičenia.

Cvičenie 5

Sadnite si na podlahu. Vyrovnajte si nohy a položte ruky. Zdvihnite panvu, hlavu dozadu, ohnite sa a zostaňte v tejto polohe 3-5 sekúnd. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 8-krát.

Cvičenie 6

Nohy na bruchu, ohýbanie rúk v lakťoch. Kefy by mali byť otočené nadol a umiestnené rovnobežne s ramenami.

Narovnajte ruky, nadvihnite hornú časť tela, ohnite chrbticu a mierne nakloňte hlavu dozadu. Túto polohu držte 3 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 8 krát.

Cvičenie 7

Ľahnite si na žalúdok a upevnite nohy (napríklad zatlačte na stenu). Natiahnite ruky dopredu. Pri inhalácii zdvihnite hlavu, ramená a rovné ruky z podlahy. Výdych a návrat do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 8-10 krát.

Cvičenie 8

Dostaňte sa na kolená, položte ruky na zem a rozprestrite ich od seba. Ramená a boky by mali byť v pravom uhle k telu. Kolená mierne od seba.

Vdychujte a zdvihnite pravú ruku dopredu a hore, zároveň by ste mali predĺžiť ľavú rovnú nohu dozadu a hore.

Vráťte sa do východiskovej polohy. Potom urobte to isté s ľavou a pravou nohou.

Opakujte cvičenie 8-10 krát.

Cvičenie 9

Dostaňte sa na kolená a pripojte sa k nohám. Zdvihnite ruky nad hlavu, dlane dopredu.

Narovnajte chrbát a natiahnite si krk.

Veľmi pomaly sa nakloní dopredu, zatiaľ čo sedí na pätách.

Nedávajte ruky nadol - musia byť vždy v súlade s telom, ako keby pokračovali.

Hlava musí byť tiež upevnená.

Keď sa dotknete hrudných kolien, uvoľnite si chrbtové svaly.

Dotknite sa dlane dlaňami, uvoľnite ramenné svaly a voľne sklopte hlavu.

Vráťte sa do východiskovej polohy, položte si dlane na podlahu a zároveň namáhajte chrbtové svaly.

Pomaly sa narovnajte a zaujmite vertikálnu polohu. A na konci dajte ruky pozdĺž tela.

Pri nakláňaní, výdych, pri rovnanie - vdychovať.

Opakujte cvičenie 6-8 krát.

Cvičenie 10

Sadnite si na podlahu. Chrbát, nohy a krk sú rovné. Prsty smerujúce dopredu. Natiahnite ruky pred seba na úrovni ramien, dlane dole. Nadýchnite sa.

Keď vydýchate, vytiahnite brucho na chrbticu, položte hlavu nadol bez napätia a ohnite chrbát (vaše telo by malo vyzerať ako písmeno „C“) Držte túto pozíciu 5 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Zopakujte cvičenie 5 krát.

Cvičenie 11

Slabá chrbát. Ohnite nohy v kolenách, nohy čo najbližšie k bokom.

Ruky otvorené do strán, dlane k podlahe. Nadýchnite sa, silne položte ruky a hlavu na podlahu, nakopnite hrudný kôš a snažte sa, aby spodná časť tela zapadla na podlahu tak pevne, ako je to len možné. Opakujte cvičenie 5-8 krát.

Cvičenie 12

Slabý žalúdok. Pripevnite nohy (napríklad vložte ich do steny).

Natiahnite ruky dopredu nad hlavu. Výdych a oblúk chrbta s oblúkom (hlava voľne).

Pociťujte napätie pozdĺž chrbtice. Po 5 sekundách sa vráťte do východiskovej polohy.

Opakujte cvičenie 5-10 krát.

Cvičenie 13

Slabá chrbát. Nohy sa pripájajú a ohýbajú na kolenách. Ramená ležali pozdĺž tela, dlane dole. Nadýchnite sa. Na výdychu, ohnite nohy v jednom smere, pocit, strečing svalov na opačnej strane tela. Súčasne držte nohy spolu, neodtrhávajte ramená a hornú časť chrbta od podlahy. Výdych a návrat do východiskovej polohy.

Potom urobte to isté v opačnom smere.

Opakujte cvičenie 5-krát v každom smere.

Cvičenie 14

Sadnite si na stoličku. Oboma rukami sa opierajte o obe kolená. Telesná hmotnosť sa mierne pohne dopredu, narovná chrbát, vtiahne sa do žalúdka. Držte túto pozíciu čo najdlhšie.

V priebehu dňa sa snažte zaujať túto pozíciu niekoľkokrát - je to veľmi užitočné.

Cvičenie 15

Prechádzka po prstoch na nohách alebo normálna prechádzka.

Tipy na cvičenie

Nezdvíhajte jedno rameno nahor a neťahajte ho za stranu naťahovania.

Ak chcete nastaviť ramená, snažte sa znížiť lopatky.

Ak máte obavy z držania tela, potom pri vykonávaní cvičenia pripojte lopatky čo najpresnejšie.

Súvisiace články:

Cvičenie pre ploché brucho

Ako sa vysporiadať so zlými návykmi. Tipy pre dievčatá

Čo by malo byť správne držanie tela

Pravidlá počítača. Užitočné tipy a rady pre študentov

Cvičenia pre ramená

Žiadne komentáre. Vaša bude prvá!

Správne držanie tela je zárukou krásy, aktívneho a naplneného života, ako aj riadneho fungovania všetkých vnútorných orgánov.

Porušenie držania tela môže viesť k závažným ochoreniam spojeným s chrbticou. Malé percento ľudí venuje náležitú pozornosť ich chrbtom. Mnohí sa o ňu starajú len vtedy, keď cítia silnú bolesť. A bolestivé pocity znamenajú, že problémy už existujú.

Vnútorné orgány fungujú správne len vtedy, keď dostanú správny prísun krvi. A ak je jeden z stavcov upnutý, osoba začne chodiť alebo sedieť nesprávne. To vyvoláva všetky zdravotné problémy.

Správne držanie tela môže byť v každom veku. Niekedy je potrebné úplne zmeniť spôsob života, prehodnotiť svoje návyky.

Okrem toho je potrebné aplikovať špeciálne cvičenia na držanie tela doma. Sú jednoduché a dajú sa vykonávať nezávisle.

Príčiny zlého držania tela

Nesprávne držanie tela je spôsobené degeneratívnymi ochoreniami chrbtice. Najčastejšie je zakrivenie chrbtice položené v ranom veku.

Hlavné faktory, ktoré tento problém vyvolávajú, sú:

poranenia pri pôrode; mikrotraumy chrbtice; dedičné ochorenia; obezita; nepríjemný matrac, ktorý spôsobuje nepohodlie; práca v sede a nepohodlnej polohe; Trvalé tašky na nosenie na jednom ramene; neustále nosenie obuvi na vysokých podpätkoch; atonicitu svalov miechového korzetu; nadmerné zaťaženie elektrickým prúdom.

U detí sa poruchy vyskytujú častejšie ako u dospelých. To vyplýva zo skutočnosti, že chrbtica sa vyvíja a tvorí rýchlejšie.

Pred dospievaním sú kosti a chrupavkové segmenty mäkké a sú v aktívnom štádiu tvorby. Svaly u detí sú elastické a ľahko sa prispôsobujú zakriveným. Preto sa veľmi rýchlo deformujú.

Tieto faktory však môžu prispieť k obnoveniu správneho držania tela za predpokladu, že cvičenia sú vykonávané správne a pravidelne na nápravu.

Ako určiť správne držanie tela

Správne a krásne držanie tela zohráva pre človeka veľkú úlohu z estetického hľadiska.

Znížené ramená, sklon, uvoľnené brucho visiace alebo hovoriť o lenivosti, alebo neschopnosť správať sa. Každá sebadôvera, ktorá chce v živote niečo dosiahnuť, by mala sledovať jeho postoj.

Pri správnej polohe sú hlava a telo na rovnakej úrovni vertikálne. Obe ramená sú umiestnené v rovnakej výške, ramenný pletenec je mierne otočený a spustený. Vizuálne by mala byť samotná chrbtica bez zakrivenia, hrudná oblasť a brušná dutina môžu byť mierne konvexné.

Pri absencii problémov s chrbtom, môže človek ľahko ohnúť nohy na kolenách, bez toho, aby zažili nepohodlie pri použití svalov bedra. Ak si prinesiete nohy spolu, mali by byť rovné a kolená, boky, päty a nohy by sa mali úplne uzavrieť.

Identifikácia nesprávneho držania tela je veľmi jednoduchá. Aby ste to dosiahli, musíte stáť chrbtom k stene a pevne sa o ňu opierať. Nohy by mali byť držané spolu a tiež stlačené. Hlava sa oprela o stenu a vyzerala rovno. Ruky dole pozdĺž tela.

Niekto z okolia by sa mal snažiť držať dlaň medzi stenou a bedrovou oblasťou. Ak je ruka voľná, pozícia je rovná. Oslabené svaly brušnej zóny pohybujú chrbticou chrbta, potom dochádza k zakriveniu.

Aj mierne zakrivenie chrbtice môže viesť k nasledujúcim dôsledkom:

Zmeny vo funkčnosti membrány av dôsledku toho zlyhanie dýchania. Hemodynamika sa zhoršuje; Intenzita prietoku krvi v končatinách sa znižuje. Mozgové tkanivo podlieha hypoxii. Zväzky začínajú proces osifikácie. Svaly sú v neustálom napätí. Môže sa vyskytnúť akútna bolesť v končatinách, hlava, hrudník. Vyvíjajú sa chronické poruchy spánku. Strhnuté nervové procesy. Progresia osteochondrózy.

Súbor cvičení pre správne držanie tela doma

Cvičenia na správne držanie tela by mali začať posilňovaním chrbtice. K tomu musíte urobiť súbor cvičení, ktoré zahŕňajú nielen svaly chrbta, ale aj celé telo.

Cvičenia sú v poriadku, čo nie je žiaduce meniť:

Push-up z podlahy je všestranné cvičenie, ktoré posilňuje telo a svaly ramenného pletenca. Malo by začať s dvoma súbormi 15 opakovaní. Ležiac ​​na chrbte, narovnajte ruky na boky a pokúste sa zdvihnúť hlavu. Zároveň ponožky čo najviac ťahať. V tejto polohe, niekoľko sekúnd zotrvajte, vezmite päť prístupov v intervaloch približne 30 sekúnd. Sadnite si na stoličku, položte ruky za hlavu a ohnite chrbát čo najviac, uvoľnite sa o päť sekúnd neskôr. Vykonajte päť takýchto prístupov. Presne sa stanú, položia ruky za hlavu a zatvoria sa v zámke. V tejto polohe sa snažte natiahnuť ruky, potom relaxovať. Urobte päť takýchto opakovaní. Ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela a povzneste ich v dôsledku svalov chrbta. V tomto prípade sa nohy z podlahy neroztrhnú ani neohnú. Ruky môžu mierne držať trup. Vykonávanie povznášajúceho dýchania musí byť oneskorené. Vykonajte 10 krát. Ľahnite si na brucho, zopnite si členky rukami a snažte sa čo najviac skláňať hlavu k nohám. Telo by malo byť napäté. V tejto polohe zotrvávajte niekoľko sekúnd a potom relaxujte. Urobte aspoň päť takýchto prístupov. Klamať na bruchu, paže narovnať pozdĺž tela, nohy ohnúť na kolenách a zdvihnúť tak vysoko, ako je to možné. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a relaxujte. Opakujte 10 krát.

Po vykonaní takéhoto komplexu by ste mali pristúpiť k cvičeniam pre krásne držanie tela:

Postavte sa priamo pred zrkadlo a najprv zdvihnite ľavé rameno, podržte ho niekoľko sekúnd, potom spustite a zdvihnite pravé rameno. V stoji, narovnajte chrbát, spustite ramená a potom jemne ťahajte obidve ramená tam a späť. Dajte ruky za chrbát, neohýbajte a nezdvíhajte čo najvyššie. Vdýchnite a zredukujte lopatky a súčasne ťahajte bruško a mierne ohnite dozadu. Pri výdychu si vezmite východiskovú pozíciu. Sadnite si na stoličku, natiahnite ruky hore, položte ich do zámky a ohnite lakte, vedú ich lopatkami. Po niekoľkých sekundách začnite štartovaciu pozíciu.

Cvičenie terapia pre porušenie držanie tela je vždy potrebné, ale jeho povaha závisí od vlastností deformity chrbtice. Fyzikálnu terapiu je potrebné vykonať najmenej 4 krát týždenne - na profylaxiu a ak je potrebná jej korekcia - denne.

Okrem vyššie uvedených cvičení, tam sú iní, sú používané práve v prítomnosti problémov s chrbticou.

Najúčinnejšia gymnastika pre držanie tela sa skladá z nasledujúcich cvičení:

Staňte sa hladké, položte si nohy na úrovni ramien, vdychujte, prikláňajte sa dopredu a dotýkajte sa podlahy prstami, zatiaľ čo vydychujte, musíte sa narovnať a opakovať. S rovnakou počiatočnou polohou, položte ruky na zadnú časť hlavy, lakte a mierne dozadu hlavu, hrudník trochu ohnite a vykonajte kruhové pohyby tela. Dýchanie, vezmite ho späť a na výdych vpred. Počiatočná pozícia je rovnaká, ramená do strán, vdychovať otočiť telo na jednu stranu a pohybovať oboma rukami s miernym vychýlením hrudníka, aby sa vrátili do východiskovej pozície na výdychu. Pokľaknite dole, opierajte sa o podlahu rukami, ohnite si hrudník vdychujte, zdvihnite hlavu a pozerajte nahor, sklopte hlavu a vydýchnite, zatiaľ čo vydychujete. Sadnite si na zem, oprite sa za ruky. Pri vdychovaní súčasne zdvihnite ruky do strán a nohy v uhle 45 stupňov, zadržte dych a vydýchnite, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Staňte sa rovno, položte nohy na úroveň ramena a pomaly sa ohýbajte dopredu, spúšťajte ruky a relaxujte. Dýchanie je ľubovoľné. Ľahnite si na chrbát, roztiahnite nohy a ruky nabok, snažte sa úplne uvoľniť svaly, dýchajte rovnomerne a hlboko. Trvanie cvičenia 15 sekúnd.

Cvičenie na vykonanie najmenej 6-krát. Pre tých, ktorí sa zaujímajú o to, ako narovnať držanie tela doma, je takýto súbor cvičení žiaduci urobiť buď ráno alebo večer.

Nemôžete jesť dve hodiny pred posilňovňou, a spánok by mal ísť najmenej jednu a pol hodiny. Na začiatku cvičení by mala byť amplitúda pohybov malá.

Nesnažte sa okamžite vytlačiť všetky sily z tela. Trvanie cvičení by sa malo postupne zvyšovať.

Jóga terapia

Všetky pozície a cvičenia jogy sú zamerané na prácu so chrbtom. Mnohé z nich sú svetlé vo svojom výkone, dokonca aj deti ich môžu robiť, čo rodičia vždy chcú vidieť štíhle a zdravé.

Jóga pre začiatočníkov je schopnosť správne sedieť a narovnať chrbát. Táto poloha chrbta by sa mala stať zvykom.

Na tento účel môžete vykonávať jednoduché úkony aj pri stole alebo v škole pri stole:

sedieť rovno, nižšie bradu na hrudi, úzke lopatky, relaxovať po 30 sekundách; narovnajte chrbát a robte pohyby rukami, ako keď plávate plaziť; postav sa rovno a hlavu hore; ohnite sa dopredu rukami okolo členkov; položte si knihy na hlavu, aby ste mohli pár minút sedieť alebo chodiť.

Vďaka jogy si chrbát zvykne na novú pozíciu a prestane hľadať bývalú ohnutú polohu.

Jóga pre rovnanie chrbtice u adolescentov

Choroba ako skolióza je v dospievaní pomerne bežná. Rodičia sa z nejakého dôvodu vydesia, pretože vo svojej zanedbávanej forme patológia ohrozuje život.

Jóga ponúka efektívne techniky pre školákov, ktorí môžu znížiť zakrivenie:

Stlačte celé telo dozadu od hlavy až po päty, potom urobte dva kroky vpred a udržujte pozíciu. Urobiť kruhové pohyby s ramenami a trupom tela na podlahu. Vytiahnite ruky, nadýchnite sa a vydýchnite. Ľahnite si na brucho a zdvihnite ruky a nohy čo najvyššie.

Ťažšie cvičenia je lepšie začať pod vedením trénera. Aby deti neboli vystavené takémuto ochoreniu, je potrebné, aby sa pohybovali viac, chodili na čerstvom vzduchu a zakazovali trvalú prítomnosť v počítači.

Fukutsuji technika

Cvičenie Japonský lekár Fukutsuzy pomáha ženám v krátkom čase opraviť ich polohu doma. Korekcia hrebeňa sa vykonáva veľkým uterákom. Bude to trvať asi päť minút denne.

Podstatou metódy je vykonávanie takýchto jednoduchých cvičení:

Sadnite si na podložku, položte navinutý uterák a naspäť na ňu. Valec by mal byť pod pupkom. Nohy by mali byť rozprestreté na šírku ramien, nohy by mali byť spojené tak, aby sa palce mohli dotýkať, môžete ich upevniť gumičkou. Dajte ruky za hlavu tak, aby sa dotýkali malé prsty a palce. V tejto polohe leží päť minút. S výskytom bolesti, môžete začať s minútou, potom postupne zvyšovať čas. Ak položíte vankúš pod hrudník, správna poloha, hrudník sa zvýši, zvýši sa výška.

Cvičenia pre dokonalé držanie tela v posilňovni

S cieľom narovnať držanie tela doma a na prevenciu krásneho držania tela je veľmi dôležité posilniť svalstvo chrbta. Cvičenie v posilňovni je vhodné nerobiť chyby. V opačnom prípade sa môžete vážne zraniť.

Základné cvičenia:

Hyperextension - spin-up cvičenia, v ktorých sú zapojené svaly chrbta a zadku. Vykonáva sa na špeciálnom simulátore a prakticky neškodný. Je potrebné ležať na žalúdku, nohy ležať pod valčekom a ohýbať dopredu, potom vdychovať, natiahnuť nahor. Simulátor by mal byť nastavený na výšku, aby ste mohli pohybovať dozadu s plnou amplitúdou. Cvičenie drží ruky za hlavou alebo pred vami v zámku. Aby sa predišlo zraneniam pohybom, mali by ste byť pomalí, na hornom bode a zotrvávať niekoľko sekúnd. Trakcia horného bloku za hlavou - cvičenie zahŕňa najširšie svaly chrbta. Vykonáva sa počas sedenia na simulátore, nohy pod valčekom a ruky ťahajú rukoväť za hlavu. Je dôležité, aby ste lakte držali v línii s trupom alebo ho mierne posúvali dopredu. Musíte si pre seba vybrať takú váhu, aby ste techniku ​​neporušili. Protizávažie by sa malo zvýšiť. Je potrebné dýchať rovnomerne, keď vydýchate, ťahajte ruky smerom k sebe, a keď sa nadýchate, natiahnite sa. Ťah spodného bloku na sedenie pásu - hlavné cvičenie na svaloch latissimus. Musíte sedieť na simulátore, nohy na odpočinok rozbehnutého vlaku. V tomto prípade by chrbát mal zostať rovný a ramená na rovnakej úrovni. Keď ťaháte blok do pása nohy, musíte ohnúť nohy na kolenách a pri narovnávaní rúk sa pokúste natiahnuť spolu s telom. Ťahanie na Gravitron - cvičenie na špeciálnom simulátore s protizávažím. Vhodné pre tých, ktorí nedokážu dobehnúť tyč. Nielen svaly chrbta sú zapojené, ale aj biceps, delta - v závislosti na grip. Musíte vytiahnuť prísne pozdĺž čiary, nebudú ohýbať dozadu. Tlak na pás v sede simulátora - v tomto cvičení je dôraz kladený viac na hrudník ako na nohy. Rukoväť simulátora by mala byť utiahnutá k pásu, narovnať hrudník, a vziať lakte späť. Súčasne sú ramená ťahané súčasne, ramená sú udržiavané na rovnakej úrovni.

Existuje mnoho jednoduchých cvikov na správne držanie tela. Sú k dispozícii na výkon pre osobu s akýmkoľvek fyzickým tréningom. Všetko, čo je potrebné, nie je byť leniví a robiť takéto cvičenia pravidelne.

Okrem toho nezabudnite na telesnú výchovu, aby si udržali krásnu polohu. Musia byť vykonané, aby sa zabránilo. Správne držanie tela je zárukou krásy a zdravia vnútorných orgánov.

Tieto materiály vás zaujmú:

Súvisiace články:

Cvičenie pre hemoroidy doma Hemoroidy sú považované za pomerne časté ochorenie, ktoré sa vyvíja pod vplyvom rôznych... Sciatica - domáca liečba: masáž, obklady, cvičenia a odvar bolesť chrbta je jednou z najviac bolestivé. Zbavte sa... Liečba osteochondrózy doma, cvičenie a prevencia Vzhľadom k tejto otázke, ako je liečba osteochondróza doma by mala byť...

Hladký chrbát je nielen krásny, ale aj zárukou zdravia. Koniec koncov, len keď sa chrbát narovná v tele, všetky procesy idú vpravo: tkanivá sú zásobované krvou, kosti sú fyziologické atď. Bohužiaľ, dnes môžete zriedkavo vidieť ľudí s dokonca aj chrbtom a krásnym držaním tela. Aj keď odborníci tvrdia, že na dosiahnutie ideálu nie je tak ťažké. Dosť na to, aby som nasledoval rad jednoduchých pravidiel.

Priamo späť: cvičenia zo stola

Ľudia so správnym držaním tela majú krásnu chôdzu, hrdú náhlavnú súpravu, dobre vyvinuté svalové svalstvo a rovné nohy. Aj tí, ktorí sa môžu pochváliť štíhlym držaním tela, majú ploché brucho. V prvom rade je pre zdravie veľmi dôležitý rovný chrbát. Koniec koncov, so správnym držaním tela sú všetky orgány v správnom tóne, vykonávajú aktívne a primerane priradené úlohy. Zvlášť dôležité je priame držanie tela pre ženy, pretože hladký chrbát pomáha udržať maternicu v jej prirodzenej polohe. Srdce takýchto ľudí je tiež efektívnejšie, pretože vďaka hlbšiemu dýchaniu je lepšie nasýtené kyslíkom a stáva sa odolným voči vonkajším vplyvom.

A podľa odborníkov má správne držanie tela pozitívny vplyv aj na psycho-emocionálny stav človeka.

Hladký chrbát sa stáva zárukou vitálnej energie a dobrej nálady. Koniec koncov, chrbtica je ochrana miechy a je priamo spojená s mozgom. V dôsledku toho prispieva k správnejšiemu fungovaniu celého centrálneho nervového systému ako celku.

Stoop cvičenia

Prirodzene, fyzické cvičenia pomáhajú najlepšie sa zbaviť zakriveného chrbta. Oni a svaly držať v potrebnom napätí, a posilniť celý korzet ako celok. Robiť ich nie je také ťažké. Hlavná vec - správny postoj a túžba. Pre začiatok je najlepšie naučiť sa udržiavať úroveň chrbta. Na to, aby ste sa zastavili, musíte vypracovať správny postoj (a zdá sa, že je to jednoduché). Pamätajte, že ramená by mali byť narovnané, brada je v tomto čase mierne zvýšená a žalúdok je zatiahnutý. Len sledujte seba chôdzu. Ak sa cítite uvoľnení, sústrediť sa, zdvihnúť a pokračovať v dodržiavaní pravidiel.

Vašou úlohou je preložiť ho do zvyku

Jeden z populárnych cvičení, ktoré sa zdá byť jednoduché, je prechádzka po miestnosti s knihou na hlave. Dajte vydanie na hlavu, najlepšie bližšie k hornej časti hlavy, a začať pohybovať. Snažte sa nenechať knihu padnúť.

Vyberte si knihu ťažšie. Musíte cítiť jeho gravitáciu, inak bude cvičenie mimoriadne neúčinné. Ak budete postupovať podľa pravidiel, nielen vaše chrbát sa zlepší, vaša chôdza bude viac ladná.

Ako opraviť znížené ramená: tipy a cvičenia

Je možné sa zbaviť sklonu pomocou bežných kruhových pohybov ramenami. Štartovacia pozícia - stojace. Šírka ramien od seba. Zadná časť hlavy je rovnomerná a mierne znížená nadol tak, aby bola bradu mierne zdvihnutá. Položte ruky na pás. Začnite rotáciu ramena, druhá nehybná. Potom otočte druhý, pričom prvý zostane nepohyblivý. Musíte opakovať 3-4 krát. Plné krúžky s jedným ramenom sa musia vykonať okolo 10.

Večer lopatky spolu so zdvíhaním a spúšťaním ramien v tomto momente pomáha vyrovnávať chrbát. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Dajte si ruky na pás, položte lakte späť tak, aby boli lopatky pripojené čo najtesnejšie. Začnite tým, že zdvihnete a spustíte ramená. Vykonajte 10 krát na každom ramene s 3-4 opakovaniami.

Túto chybu môžete stratiť ako vznikajúci hrb s pomocou nasledujúceho cvičenia. Položte ruky späť a zamknite ich. Ďalej je vašou úlohou zdvihnúť ich a vytiahnuť ich späť tak, aby chrbtové oblúky. Dosiahnite, kým nepocítite napätie.

Vzhľad svetelného napätia je normálny. Ale ak vás zrazu prebodla ostrá bolesť alebo sa objavili iné nepríjemné pocity, prerušte tréning a čo najskôr sa pokúste navštíviť lekára.

Ďalším ideálnym cvičením pre chrbát je zdvíhanie zdvihnutých paží na vrchol. Postavte sa rovno, nohy sú od seba vzdialené. Začnite ťahať jednu natiahnutú ruku, aby ste po nej museli stáť na nohách a natiahnuť sa za seba. Pamätajte, že chrbát musí vždy zostať rovný. Znížte ruku a relaxujte. Potom zopakujte cvičenie na druhej strane. Počet ťahov by mal byť od 10 do 15 na každej strane. Počet opakovaní - až 4-krát.

Dajte ruky do zámky na zadnej strane krku. Pohybujte lakte do strán tak, aby boli lopatky čo najrovnejšie. Cvičenia môžete robiť kedykoľvek a pohodlne.

Hlavným plusom je, že takáto telesná kultúra vám nezaberie veľa času, ale účinok bude znateľný už po niekoľkých prvých tréningoch.

Nutričné ​​zmeny

Môže to znieť divne, ale pre správne držanie tela je tiež veľmi dôležité, čo človek konzumuje. Je veľmi dôležité ďalej posilňovať kosti. Preto odborníci odporúčajú, vrátane vo vašej strave potraviny bohaté na vitamíny, najmä A a C. Je potrebné zvýšiť množstvo spotrebovaného vápnika. A mangán, horčík a fosfor pomáhajú kostre, aby sa stala silnou. Na vstrebávanie vápnika sa odporúča užívať vitamín D. To všetko znamená, že je potrebné zahrnúť do ponuky tvaroh, hrášok, fazuľu, celozrnné cereálie, otruby, orechy, semená. Taktiež sa odporúča jesť viac sliviek, hrozienok, medu a iných produktov, ktoré obsahujú potrebné minerály a vitamíny.

Vyhýbajte sa prevencii

Výsledok musí byť stanovený, pretože skôr alebo neskôr sa vráti do údajne pohodlnej ohnutej polohy. Preto je potrebné starostlivo sa starať o seba. Po prvé, toto pravidlo platí pre vašu prácu pri stole. Je nutné sedieť tak, aby pás, krk a hlava boli na rovnakej úrovni. Ak máte stoličku s vysokým chrbtom, môžete sa na ňu spoľahnúť. Sadnite si na celé sedadlo, nie na okraj.

Ako dosiahnuť hladké držanie tela

Keď stojíte, vzdajte sa zlých póz. To znamená, že nestojí tak, že prenos gravitácie je tvorený na jednej polovici tela. Tiež zakázané držanie tela s ohybnými nohami pre seba pri sedení a mnoho ďalších.

Nezabudnite, že náklad musí byť rovnomerný

Počas dňa sa uistite, že sledujete svoju polohu v zrkadle, či správne držíte ramená a chrbát. V rovnakom čase, postupujte podľa chôdze: neroztiahnite nohy široko, nie swing rukami. Krk by mal byť rovný, bradu mierne zdvihnutú.

Dávajte pozor na svoje oblečenie a obuv. Oblečenie musí byť voľné a pohodlné, aby sa nikde nestláčalo alebo nenarušovalo. Obuv však musí byť prispôsobená veľkosti. Vzdať úzke čerpadlá topánky. Koniec koncov, môžete vždy vybrať pohodlnejšie, ale nemenej krásny pár. Prenášajte tašky a tašky striedavo.

Krásne držanie tela a hrdý behúň: korekcia polohy chrbta

Top 20 cvičení na zlepšenie držania tela a vyrovnanie chrbta (foto)

Dokonca aj držanie tela nie je len krása a milosť, ale aj zdravá chrbtica. Ak máte pocit, že ste sa začali kráčať a chcete pracovať na narovnávaní chrbta, potom vám ponúkame vynikajúci súbor cvičení na nápravu vašej pozície.

Správne držanie tela: základné pravidlá

Správne držanie tela je schopnosť udržiavať chrbát rovno v uvoľnenom stave. Ak je podpora rovného chrbta sprevádzaná dodatočným úsilím alebo napätím v časti chrbtice, potom môžeme s najväčšou pravdepodobnosťou hovoriť o porušení postoja (alebo ohnutia).

Dnes, keď sa neaktívny životný štýl stal takmer normou pre väčšinu ľudí, zakrivenie chrbtice je obzvlášť častým problémom pre deti aj dospelých. Stoop môže spôsobiť mnoho rôznych chorôb, a ak sa nezaoberáte cvičeniami na správne držanie tela, je plný vážnych problémov.

Porušenie držania tela a slohov môže vyvolať:

• Akútna bolesť chrbta
• Chronická únava
• Medzistavcová prietrž a výčnelok
• osteochondrosis
• Poškodený krvný obeh
• Stláčanie vnútorných orgánov
• Závraty a celková malátnosť

Okrem toho, ak máte nesprávne držanie tela, váš vzhľad bude trpieť, vaša chôdza bude narušená, váš žalúdok sa vypukne a hrudník padne. Z hľadiska zdravia a estetického hľadiska má preto sklon extrémne negatívne dôsledky. Je tu však dobrá správa. Pravidelné cvičenia na držanie tela pomôžu narovnať chrbticu, minimalizovať šmýkanie a odstránenie bolesti chrbta.

10 pravidiel na udržanie držania tela

Pred obrátením sa k cvičeniu držania tela sa pozrime na základné pravidlá, ktoré vám pomôžu udržať zdravú chrbticu.

1. Musíte neustále monitorovať správne držanie tela: keď chodíte, keď sedíte, keď stojíte. Venujte pozornosť polohe tela: ramená sú narovnané a znížené, hrudník sa teší, chrbtica je vyrovnaná, žalúdok je zastrčený. Pri chôdzi sa nepokúšajte pozerať sa na nohy.

2. Na udržanie správneho držania tela potrebujete silný svalový korzet. Okrem cvičení, ktoré sú uvedené nižšie, odporúčame aj prácu na brušných a chrbtových svaloch.

3. Vynikajúca prevencia zakrivenia chrbtice je chôdza s knihou na hlave. Knihu môžete držať len chrbtom rovno, takže to je dobré cvičenie.

4. Mnohí z nás trávia veľa času v sede, takže správne sedenie pri stole hrá rozhodujúcu úlohu pri udržiavaní polohy.

5. Uistite sa, že prestávky v práci zahriať chrbát a celé telo ako celok. Odporúčame vidieť: Kancelársku gymnastiku: cvičenia so sedavým životným štýlom.

6. Pri ohýbaní (napr. Počas fyzickej práce) nezakrývajte chrbát ani šupku. Ak nemôžete ohnúť chrbtom rovno, je lepšie ohnúť kolená. Keď prenášate závažia, rozdeľte hmotnosť na obe ruky, je neprijateľné niesť tašku len na jednej strane.

7. Vyberte si pohodlnú obuv. Päty vážne zaťažujú chrbticu a tiež spôsobujú porušenie postoja.

8. Sedavý spôsob života je zdrojom mnohých problémov, vrátane porušovania funkčnosti chrbtice. Snažte sa pohybovať viac denne. Môžete sledovať: Video-založené cvičenie chodiť doma.

9. Na prevenciu ochorení chrbta a držania tela sa odporúča spať na tvrdom matraci. Môžete si tiež zakúpiť ortopedický matrac.

10. Je lepšie kúpiť ortopedickú bandáž na držanie tela iba po konzultácii s lekárom. V opačnom prípade riskujete upevnenie nesprávnej polohy chrbta kvôli obväzu a nie fixácii.

Top 20 cvičení na korekciu držania tela

Ak chcete korigovať svoje držanie tela, potom 20-30 minút denného cvičenia je dosť, takže v priebehu mesiaca si všimnete pozitívne zmeny hrudnej chrbtice. Vezmite fotografie chrbta pred a po, a porovnať výsledky po mesiaci pravidelných tréningov. Stoop je vhodný na korekciu, ak pravidelne vykonávate cvičenia na držanie tela! Pri akútnych a chronických ochoreniach je lepšie sa pred tréningom poradiť so svojím lekárom.

Vykonajte cvičenie 10-20 krát, ak sa vykonáva na účte, alebo do 30-60 sekúnd, ak je statické. Nezabudnite zopakovať každé cvičenie na pravej a ľavej strane. Sledujte svoje pocity a pokúste sa prispôsobiť dĺžku cvičenia podľa vlastného uváženia. Počas sedenia po každom namáhavom cvičení relaxujte v puse dieťaťa. Tým sa vyrovná tréning a pomôže sa vyhnúť preťaženiu.

Nízky výpad

Vezmite si hlboký výpad, držte chrbát a zdvihnite ruky hore. Natiahnite ruky nahor, cítite trakciu v chrbtici. Držte túto pozíciu po dobu 60 sekúnd a prepnite strany.

Tu a nižšie sa používajú fotografie kanála YouTube: Allie The Journey Junkie

Podpera na stenu

Postavte sa proti stene, ohnite sa a položte na ňu ruky tak, aby telo tvorilo pravý uhol. Snažte sa ohýbať čo najnižšiu a zároveň držať chrbát rovno. Toto cvičenie je tiež užitočné pri otváraní ramenných kĺbov. Držte túto pozíciu 40-60 sekúnd.

mačka

Pokles na všetky štyri, dlane hore na podlahu. Pri vdychovaní sa ohnite dozadu, zotrvajte 5-10 sekúnd a na výdychu okolo chrbta. Pohyb by sa mal vykonať v dôsledku vychýlenia v chrbtovej časti. Opakujte cvičenie 15-20 krát.

Zdvihnite ruky a nohy v polohe stola

Zostať v rovnakej polohe na všetkých štyroch, zdvihnite opačné rameno a nohu tak, aby spolu s telom tvorili priamku. Natiahnite dlane dopredu a zastavte dozadu, pričom ich zdvihnite čo najviac nahor. Držte túto pozíciu 30-40 sekúnd a zmeňte strany. Tento postup opakujte pre držanie tela a posilnenie svalového systému 3-4 krát na každej strane.

Zachyťte nohy v polohe stola

Z pozície so zdvihnutou pažou a nohou, ktorá je opísaná v predchádzajúcom cvičení, uchopte nohu rukami a zostaňte v tejto polohe 30-40 sekúnd. Zmeňte strany a potom opakujte 2 krát pre každú stranu. Nevyvíjajte telo, panvové kosti sa tešia. Rukoväť by mala byť vykonaná odobratým ramenom, ohnutím do chrbtice a zdvihnutím nohy.

sfinga

Sfinga je jedným z najlepších cvičení na korekciu držania tela. Ľahnite si na brucho na podlahu, potom zdvihnite telo a položte si predlaktia na podlahu. Pohyb sa vykonáva v dôsledku vychýlenia chrbtice, pociťuje príjemné napätie v chrbte. Držať v póze Sfinga po dobu 40-60 sekúnd, opakujte 2-3 prístupy.

plavec

Toto cvičenie nielen zlepší vaše držanie tela, ale aj posilní váš svalový korzet. Leží na chrbte, zdvihnite opačnú ruku a nohu čo najviac hore a držte 5-10 sekúnd. Potom zmeňte stranu. Opakujte cvičenie 10-15 krát na každej strane. Uistite sa, že hrudník, brucho a panva zostávajú na podlahe. Nepokrývajte si krk pri zdvíhaní rúk, mal by zostať uvoľnený a voľný. Odtrhnite si kolená z podlahy, nohy zostanú rovno.

Body lift

Ľahnite si na brucho a roztiahnite ruky nabok, ohýbajte ich v lakte. Odtrhnite hrudník z podlahy, nechajte ruky rozvedené a brucho leží na zemi. Nevhadzujte si hlavu a nenakláňajte si krk. Toto cvičenie je neuveriteľne užitočné a efektívne. Vykonajte to 15-20 krát a, ak je to možné, praktikujte čo najčastejšie.

Zdvíhanie tela rukami za hlavou

To je ďalšie užitočné cvičenie na zlepšenie držania tela, ktoré sa tiež vykonáva ležiace na bruchu. Preneste si prsty za hlavu a zdvihnite horný trup nahor. Netlačte na hlavu rukami a neťahajte krk. Vykonajte cvičenie 15-20 krát.

toy loď

Leží na bruchu, zdvihnite hrudník a nohy hore. Ruky sú zamknuté za zámkom, lopatky sú zamknuté, nohy sú krížené. Telo a boky sa tiahnu nahor, ale žalúdok a panva zostávajú na zemi. Držte túto pozíciu 20-40 sekúnd, opakujte 3-4 krát. Loď - ťažšie cvičenie pre držanie tela. Môžete ju zjednodušiť, ak nezvediete nohy hore, ale obmedzíte sa na zdvíhanie hornej časti tela.

Bow predstavujú

A ešte ťažšie, ale veľmi užitočné cvičenie na držanie tela. Zdvihnite horný trup a pohnite rukami dozadu, uchopte dlane nohy. Kolená, hrudník, brucho sú odrezané od podlahy, lopatky sú spojené, ramená sú rovné, panva zostáva na podlahe (obr. 2). Držte túto pozíciu 20-40 sekúnd, opakujte 2-3 krát. Ak je pre vás stále ťažké držať luk predstavovať, potom zaujať pozíciu ako na prvom obrázku.

Koleno lokty

Lakte je jedným z najúčinnejších cvikov na posilnenie svalového systému. A to je tiež veľmi užitočné pri zlepšovaní držania tela. Vezmite statickú polohu s podperou na predlaktí a ponožkách tak, aby telo tvorilo priamku. Uistite sa, že chrbát je plochý (neohýba sa ani neohýba), žalúdok a kolená sú napnuté, panva nie je hore ani dole. Držte bar po dobu 30-60 sekúnd, môžete opakovať v 2-3 sád.

lata

A ešte jeden variant statického cvičenia pre držanie tela a svalového korzetu je popruh na ramenách. Princíp vykonania je podobný predchádzajúcemu cvičeniu, len v tomto cvičení si odpočinete na dlážke s dlaňami. Telo zostáva rovné a fit. Držte bar po dobu 30-60 sekúnd, môžete opakovať v 2-3 sád.

Pes lícom nadol

Vezmite polohu psa lícom nadol. K tomu, z pozície dosky, zdvihnite zadok hore tak, aby chrbát a nohy tvoria sklz. Čo hľadať v tejto pozícii? Chrbát zostáva rovný, ramená, krk a chrbát tvoria priamku. Snažte sa dostať k svojmu zadnému končatinu a urobiť ostrejší uhol medzi telom a nohami. Ak nemáte dostatok flexibility, potom ohnite kolená, päty môžu byť odtrhnuté od podlahy. Držte túto pozíciu 50-60 sekúnd.

Camel predstavovať

Dostaňte sa na kolená a položte ruky na zadok. Vráťte sa dozadu, ramená dozadu. Pohyb by sa mal vykonávať ohnutím v chrbte a nie sklopením hlavy. Ak to flexibilita dovoľuje, potom prehnite priehyb a položte ruky na nohu (Obr. 2). Držte ťavu asi minútu.

Pozícia obrátenej tabuľky

Toto cvičenie je užitočné pre držanie tela a pre elastický lis. Sadnite si na rohož, nohy sa natiahli pred seba, dlane sa nachádzajú na podlahe vedľa zadku, ruky rovno. Nakloňte hlavu dozadu a zdvihnite trup rovnobežne s podlahou. Opierajte sa o ruky a kolená. Uistite sa, že nohy nepochádzajú z podlahy a hlava je udržiavaná v súlade s chrbticou. Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd, opakujte 2-3 krát.

Most

Najprv urobíme polovičný mostík (obr. 1). Ľahnite si na chrbát, ohnite nohy na kolenách a zdvihnite panvu až na maximum. Odpočiňte si nohy, krk a hlavu proti podlahe, ako aj rukami, ktoré sú spojené do zámku. Držte túto pozíciu 60-90 sekúnd. Ak je to možné, prevezmite polohu mosta. Odpočiňte si dlane na podlahe a zdvihnite panvu vyššie. Ramená sú úplne vysunuté, zatiaľ čo dlane a chodidlá sú navzájom dostatočne blízko.

Krútenie za chrbát nabok

Leží na chrbte, ľavá noha je ohnutá, pravá noha je rovná, ľavá ruka je hodená nabok. Flip ľavú nohu cez pravú, krútenie v chrbte tak, aby lopatky zostali na podlahe. Cítiť úsek v chrbtici. Držte túto pozíciu 1-2 minúty a opakujte na druhú stranu.

Krútenie za chrbát nabok

Lež na bruchu, ľavá ruka sa rozprestiera nabok, ľavá noha rovno. Veďte svoju pravú nohu za ľavú stranu, otáčajte telo a pohybujte sa po jeho boku. Držte pozíciu pravou rukou. Rameno ľavej ruky leží úplne na podlahe. Držte túto pozíciu 1-2 minúty a opakujte na druhú stranu.

Otočenie dozadu

Z predchádzajúcej pozície v pozícii na boku, uchopte nohu rovnakej nohy s rukou. Prineste lopatky spolu, natiahnite chrbticu. Držte túto pozíciu 1-2 minúty a opakujte na druhú stranu.

Baby predstavujú

Ako sme povedali na začiatku, po každom cvičení (dosky, priehyby, krútenie) sa môžete vrátiť k postoju dieťaťa, aby ste uvoľnili chrbát a uvoľnili napätie. Ak chcete vykonať pózu dieťaťa, kľaknite si, natiahnite ruky a ľahnite si na nohy. V prospech chrbta sa môžete otočiť najprv v jednom smere, potom v druhom a potom v strede. Držte pätku dieťaťa 45-60 sekúnd. Na konci tréningu sa môžete niekoľko minút zdržiavať v póze dieťaťa.

Predstavujú ležiace na vankúše

Dokončiť cvičenie s pózu, ktorá je veľmi užitočná pre chrbticu a pre zlepšenie držania tela. Aby ste to dosiahli, umiestnite vankúše pod kolená a pod chrbát tak, aby sa v zadnej časti vytvorila deformácia. Ležte v tejto polohe 5-10 minút.

Video na správne držanie tela

1. Súbor cvičení pre držanie tela a zdravý chrbát

2. Ako sa zbaviť slouch a vytvoriť krásne držanie tela

3. Krásne držanie tela na päť minút denne

4. Gymnastika pre držanie tela a posilnenie chrbta

5. Cvičenia pre chrbát a krásne držanie tela

Zadné cvičenia

Hladký chrbát je nielen krásny, ale aj zárukou zdravia. Koniec koncov, len keď sa chrbát narovná v tele, všetky procesy idú vpravo: tkanivá sú zásobované krvou, kosti sú fyziologické atď. Bohužiaľ, dnes môžete zriedkavo vidieť ľudí s dokonca aj chrbtom a krásnym držaním tela. Aj keď odborníci tvrdia, že na dosiahnutie ideálu nie je tak ťažké. Dosť na to, aby som nasledoval rad jednoduchých pravidiel.

Obsah článku:

Ľudia so správnym držaním tela majú krásnu chôdzu, hrdú náhlavnú súpravu, dobre vyvinuté svalové svalstvo a rovné nohy. Aj tí, ktorí sa môžu pochváliť štíhlym držaním tela, majú ploché brucho. V prvom rade je pre zdravie veľmi dôležitý rovný chrbát. Koniec koncov, so správnym držaním tela sú všetky orgány v správnom tóne, vykonávajú aktívne a primerane priradené úlohy. Zvlášť dôležité je priame držanie tela pre ženy, pretože hladký chrbát pomáha udržať maternicu v jej prirodzenej polohe. Srdce takýchto ľudí je tiež efektívnejšie, pretože vďaka hlbšiemu dýchaniu je lepšie nasýtené kyslíkom a stáva sa odolným voči vonkajším vplyvom.

Hladký chrbát sa stáva zárukou vitálnej energie a dobrej nálady. Koniec koncov, chrbtica je ochrana miechy a je priamo spojená s mozgom. V dôsledku toho prispieva k správnejšiemu fungovaniu celého centrálneho nervového systému ako celku.

Prirodzene, fyzické cvičenia pomáhajú najlepšie sa zbaviť zakriveného chrbta. Oni a svaly držať v potrebnom napätí, a posilniť celý korzet ako celok. Robiť ich nie je také ťažké. Hlavná vec - správny postoj a túžba. Pre začiatok je najlepšie naučiť sa udržiavať úroveň chrbta. Na to, aby ste sa zastavili, musíte vypracovať správny postoj (a zdá sa, že je to jednoduché). Pamätajte, že ramená by mali byť narovnané, brada je v tomto čase mierne zvýšená a žalúdok je zatiahnutý. Len sledujte seba chôdzu. Ak sa cítite uvoľnení, sústrediť sa, zdvihnúť a pokračovať v dodržiavaní pravidiel.

Jeden z populárnych cvičení, ktoré sa zdá byť jednoduché, je prechádzka po miestnosti s knihou na hlave. Dajte vydanie na hlavu, najlepšie bližšie k hornej časti hlavy, a začať pohybovať. Snažte sa nenechať knihu padnúť.

Je možné sa zbaviť sklonu pomocou bežných kruhových pohybov ramenami. Štartovacia pozícia - stojace. Šírka ramien od seba. Zadná časť hlavy je rovnomerná a mierne znížená nadol tak, aby bola bradu mierne zdvihnutá. Položte ruky na pás. Začnite rotáciu ramena, druhá nehybná. Potom otočte druhý, pričom prvý zostane nepohyblivý. Musíte opakovať 3-4 krát. Plné krúžky s jedným ramenom sa musia vykonať okolo 10.

Večer lopatky spolu so zdvíhaním a spúšťaním ramien v tomto momente pomáha vyrovnávať chrbát. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Dajte si ruky na pás, položte lakte späť tak, aby boli lopatky pripojené čo najtesnejšie. Začnite tým, že zdvihnete a spustíte ramená. Vykonajte 10 krát na každom ramene s 3-4 opakovaniami.

Túto chybu môžete stratiť ako vznikajúci hrb s pomocou nasledujúceho cvičenia. Položte ruky späť a zamknite ich. Ďalej je vašou úlohou zdvihnúť ich a vytiahnuť ich späť tak, aby chrbtové oblúky. Dosiahnite, kým nepocítite napätie.

Ďalším ideálnym cvičením pre chrbát je zdvíhanie zdvihnutých paží na vrchol. Postavte sa rovno, nohy sú od seba vzdialené. Začnite ťahať jednu natiahnutú ruku, aby ste po nej museli stáť na nohách a natiahnuť sa za seba. Pamätajte, že chrbát musí vždy zostať rovný. Znížte ruku a relaxujte. Potom zopakujte cvičenie na druhej strane. Počet ťahov by mal byť od 10 do 15 na každej strane. Počet opakovaní - až 4-krát.

Dajte ruky do zámky na zadnej strane krku. Pohybujte lakte do strán tak, aby boli lopatky čo najrovnejšie. Cvičenia môžete robiť kedykoľvek a pohodlne.

Môže to znieť divne, ale pre správne držanie tela je tiež veľmi dôležité, čo človek konzumuje. Je veľmi dôležité ďalej posilňovať kosti. Preto odborníci odporúčajú, vrátane vo vašej strave potraviny bohaté na vitamíny, najmä A a C. Je potrebné zvýšiť množstvo spotrebovaného vápnika. A mangán, horčík a fosfor pomáhajú kostre, aby sa stala silnou. Na vstrebávanie vápnika sa odporúča užívať vitamín D. To všetko znamená, že je potrebné zahrnúť do ponuky tvaroh, hrášok, fazuľu, celozrnné cereálie, otruby, orechy, semená. Taktiež sa odporúča jesť viac sliviek, hrozienok, medu a iných produktov, ktoré obsahujú potrebné minerály a vitamíny.

Výsledok musí byť stanovený, pretože skôr alebo neskôr sa vráti do údajne pohodlnej ohnutej polohy. Preto je potrebné starostlivo sa starať o seba. Po prvé, toto pravidlo platí pre vašu prácu pri stole. Je nutné sedieť tak, aby pás, krk a hlava boli na rovnakej úrovni. Ak máte stoličku s vysokým chrbtom, môžete sa na ňu spoľahnúť. Sadnite si na celé sedadlo, nie na okraj.

Keď stojíte, vzdajte sa zlých póz. To znamená, že nestojí tak, že prenos gravitácie je tvorený na jednej polovici tela. Tiež zakázané držanie tela s ohybnými nohami pre seba pri sedení a mnoho ďalších.

Počas dňa sa uistite, že sledujete svoju polohu v zrkadle, či správne držíte ramená a chrbát. V rovnakom čase, postupujte podľa chôdze: neroztiahnite nohy široko, nie swing rukami. Krk by mal byť rovný, bradu mierne zdvihnutú.

Dávajte pozor na svoje oblečenie a obuv. Oblečenie musí byť voľné a pohodlné, aby sa nikde nestláčalo alebo nenarušovalo. Obuv však musí byť prispôsobená veľkosti. Vzdať úzke čerpadlá topánky. Koniec koncov, môžete vždy vybrať pohodlnejšie, ale nemenej krásny pár. Prenášajte tašky a tašky striedavo.