Cvičenia na posilnenie svalov dolnej časti chrbta vám pomôžu udržať si krásne držanie tela, dosiahnutie športových alebo tanečných úspechov. Ale hlavná vec je, že budú udržiavať zdravé chrbtice po mnoho rokov. Správne naloženie bedrových svalov, môžete odstrániť zaťaženie z chrbtice. A to je najlepšia prevencia mnohých ochorení stavcov a medzistavcových platničiek. Stúpanie, výpad, hyperextenzia, klasické cvičenia, ako je loď alebo populárny "had predstavovať" vám pomôže posilniť dolnej časti chrbta. A ak sa zotavujete z exacerbácie chorôb chrbtice, ponúkne sa súbor jednoduchých terapeutických cvičení.

Všeobecné pravidlá

Pri vykonávaní cvičení na posilnenie bedrovej chrbtice by ste mali vždy počúvať svoje telo. Nepreťažujte, vyhýbajte sa nepríjemným pocitom počas cvičenia - vaším cieľom nie je dosiahnuť športové záznamy, ale udržať si svoje zdravie. Pamätajte si, že existujú rôzne bolesti. Bolesť únavy, ktorá signalizuje, že postupujete v posilňovaní pásu. A sú tu nebezpečné bolesti, ktorých príčinou sú choroby chrbtice alebo vnútorných orgánov. Sú ľahko rozoznateľné - "unavená" bolesť prináša uspokojenie, príjemné uvoľnenie. Nebezpečný útok bolesti počas relácie vám nedovolí pokračovať v tréningu, cvičenie sa stane bolestivým a mali by ste ho okamžite zastaviť.

Musíte to robiť pravidelne, inak telo nebude zvyknúť na zaťaženie a spevňujúci účinok sa neprejaví. Postupom času opatrne zvyšujte zaťaženie.

Ak pociťujete kŕče a bolesť počas cvičenia, okamžite zastavte sedenie. Niektoré cvičenia sa môžu zdať jednoduché, ale nepreháňajte to. Aj keď sa samotný pohyb veľmi ľahko vykonáva, môže sa ukázať, že príliš veľa opakovaní a prístupov nebude pre posilnenie chrbta užitočné.

Robte cvičenia so správnou technikou, počúvajte odporúčania inštruktora alebo trénera. Nesprávne tréningové metódy vám neprinesú výhody a pravdepodobne zhoršia váš stav. Byť angažovaný v dome, by ste mali ešte citlivejšie počúvať vaše telo. Ak sú pozorované abnormality chrbtice, získajte lekársky názor na cvičenia, ktoré ste si vybrali. V prípade tehotenstva, krátko po zlomeninách chrbtice a pri exacerbácii ochorení, neuskutočňujte navrhované cvičenia pre dolnú časť chrbta.

Zahriať sa

Pred začatím cvičenia sa natiahnite. Kĺby a väzy by sa mali pred naložením zahriať.

1. Ľahnite si na chrbát, ohnite nohy. Počkajte, kým sa chrbtica nebude cítiť úplne uvoľnená.
2. Bez opustenia polohy zatlačte bedrovú oblasť do podlahy a niekoľko sekúnd ju držte. Uvoľnite sa znova. Urobte tucet opakovaní.
3. Zostať v rovnakej polohe, zdvihnite zadok z podlahy tak, aby telo zostalo rovno. Držte niekoľko sekúnd, relaxujte, urobte rovnaký počet opakovaní.

cvičenie

Vyvinuté svaly bedrovej chrbtice sú najlepšou ochranou proti osteochondróze, zakriveniu chrbtice a prietrže. Silné svaly budú zaťažovať chrbticu a podporovať ju. V dôsledku toho budú tkanivá chrupavky medzistavcových platničiek v dobrom stave. Ak sú niektoré z týchto problémov už pozorované, poraďte sa so svojím lekárom o tom, či robiť cvičenia na posilnenie pásu.

toy loď

Leží na bruchu a natiahne ruky, zdvihne hlavu, nohy a ruky. Držte sa v tejto pozícii, až kým nebudete unavení. Postupne zvyšujte zaťaženie. Môžete tiež urobiť cvičenie v tejto verzii: natiahnite ruky pozdĺž línie tela, zdvihnite hlavu a nohy na pár sekúnd. Vykonajte 15 opakovaní.

osviežujúci

Sedieť na podlahe, ohnúť nohy na kolenných kĺboch. Zatiahnite boky a nohy a potom sklopte hlavu čo najviac do hrude. Uvoľnite sa, urobte niekoľkokrát.

Leg vleky

Ležať na bruchu, zdvihnúť nohy koberec v zákrutách. Po takomto rozcvičení znovu zdvihnite nohy v zákrutách, ale teraz ostaňte na vrchole asi štyri sekundy. Postupne zdvihnite nohy, potom ich zdvihnite, opäť zase a tak ďalej.

Spätné vychýlenie

Ľahnite si na chrbát, zdvihnite panvu, brucho a hrudník z podlahy. Dávajte pozor na telo a nohy ležiace v priamke. Dýchajte rovnomerne, vdychujte v okamihu zdvíhania. Cvičenie napína femorálne a vertebrálne svaly.

Pláva rukami a nohami

Postavte sa na všetky štyri, položte ruky trochu širšie ako ramená. Robte výpady súčasne s pravou nohou a ľavou rukou a potom naopak. Chrbát by mal byť plochý a nemal by byť v polohe „kolesa“. Cvičenie pomôže stabilizovať chrbtové svaly.

Bočný bar

Ľahnite si na svoju stranu, položte si lakeť. Zdvihnite boky z podlahy a držte ich v tejto polohe po dobu 10 sekúnd a až tridsaťkrát. Telo sa musí udržiavať rovno v priamke. Držte sa na najintenzívnejšom mieste každého opakovania po dobu 2 sekúnd a do tohto prístupu vstúpite tucet opakovaní. Takže budete silnejší a posilní dolnú časť chrbta.

Reverzné nožnice

Ľahnite si na brucho, položte si ruky pod hlavu. Zdvihnite dolné končatiny, zrieďte a prelete ich. Nohy musia byť rovné. Dosť bude tri sady 8 opakovaní.

Hyperextenční

Vykonať potrebu špeciálneho projektilu alebo fitness lopty. Odpočívajúci proti škrupine alebo loptičke len s panvou, hľadiac dole. Fix nohy, dajte dlane na zadnej strane hlavy. Vykonajte vzostup tela s rovným chrbtom a nedosiahnite vrchol. Optimálne bude robiť štyri súbory tucet opakovaní.

Had predstavujú

Ľahnite si na brucho, položte ruky na podlahu a ohnite sa späť na maximum. Toto populárne cvičenie prišlo z jogy.

mačka

Stojiac na všetkých štyroch, ohýbajte a ohnite chrbát. Zároveň, keď je bedrá v najnižšom bode, hlava by mala byť zdvihnutá a keď je zhora spustená. Pohyb je hladký.

Baby predstavujú

Sediac si na pätách, trochu sa ohýbajte, ťahajte ruky dopredu. Túto polohu ponechajte niekoľko sekúnd, postupne zvyšujte zaťaženie.

plávanie

Pri plávaní s obyčajným lezením posilňujete chrbtové svaly, natiahnete stavce bedrovej a sakrálnej oblasti. Spočiatku to bude stačiť plávať pol hodiny. Potom musíte hladko zvýšiť zaťaženie, počúvať vaše telo.

Terapeutické cvičenia

Ako posilniť svaly dolnej časti chrbta s osteochondrózou alebo reumatizmom? Ak sú takéto ochorenia pozorované, bude užitočný sparing posilňujúci komplex. Pomôže tiež natiahnuť chrbticu, ktorá uvoľní medzistavcové platničky, zmierni zápalový proces a uvoľní zovreté nervové tkanivo. Toto cvičenie zmierni chronickú svalovú bolesť v chrbtovej chrbtici:

• Ľahnite si na chrbát, zopnite si nohy a držte sa čo najviac, kým sa necíti pocit nepohodlia. Odpočívajte. Vykonajte približne 6 opakovaní;
• Ležiaci na chrbte, ohnite si kolená a stláčajte nohy doľava a hlavu doprava, a potom naopak. Takže môžete hladko zaťažiť dolnú časť chrbta. 9 opakovaní bude stačiť;
• Ležiaci na chrbte, dajte si nohy na šírku ramien od seba, zatiaľ čo ohýbajú ich v kolennom kĺbe. Zhlboka sa nadýchnite, tak hlboko, že sa zadok pritlačí na povrch. Potom výdych, zvýšenie hrudníka na maximum. Do 10 opakovaní.

Aké sú potrebné cvičenia v rozpore s držaním tela?

Je možné visieť na vodorovnej tyči so skoliózou?

Aké cvičenia pre tehotné ženy používajú na chrbát?

Komplexné cvičenia pre dolnú časť chrbta - zbaviť sa bolesti

Každá dospelá osoba pocítila bolesť v bedrovej oblasti aspoň raz v živote. Pozrime sa, čo je príčinou bolesti, aké cvičenia pre dolnú časť chrbta by sa mali urobiť, aby bolo zdravé a silné, ako pumpovať dolnú časť chrbta.

Na posilnenie bedrových svalov

V tomto článku sa odkloním od svojho zvyčajného štýlu a napíšem všetko od prvej osoby. Mal som problém, keď som pri lyžovaní dostal osteochondrózu. Bolí to ako peklo, nervy zovreté.

Od tej doby uplynulo 11 rokov, dnes je moja pracovná hmotnosť v mŕtvom ťahu 140 kg. Bez akejkoľvek farmakológie, len prirodzene. A chrbát nebolí. Poviem vám, ako posilniť svaly dolnej časti chrbta, aby ste s ním nikdy nemali žiadne problémy. Aj keď už máte problémy, pomôžem vám zastaviť ich pokrok a zbaviť sa bolesti. Začnime.

Človek má na rozdiel od zvierat veľké množstvo problémov s chrbticou. Je to spôsobené našou vzpriamenou chôdzou a tým aj zvýšeným zaťažením chrbtice. Bedra trpí z toho istého dôvodu. Situácia sa zhoršuje sedavým životným štýlom, slabými svalmi a praktikami zdvíhania závažia z podlahy, keď to robí človek s okrúhlym chrbtom ohnutým nad písmenom „G“.

Bedrové svaly zmäkčujú alebo tlmia kompresné zaťaženie chrbtice. Je logické, že posilnenie dolných svalov im umožní lepšie vykonávať svoju funkciu. Korene miechy, opúšťajúce chrbticu, nebudú priškrtené (to znamená, že pri ohybe, chôdzi nebude strieľať cez chrbát a bolesť).

A my nielenže vidíme viditeľné svaly, ktoré sa dajú cítiť. K dispozícii je aj bederný sval, ktorý nie je viditeľný. Bedrovej svaloviny sa považuje za sval kôry a ohýba bedra alebo bedrovej chrbtice, ak je noha fixovaná. Keď oblúk dolnej časti chrbta - to určite zúčastňuje v tomto. Slabý bederný sval môže spôsobiť bolesť v dolnej časti chrbta.

Začneme cvičením pre ľudí, ktorí už majú problémy. Potom zvážte cvičenia, ktoré možno vykonať po primárnom posilnení chrbta.

Vstupné cvičenia

Ďalej sa budeme zaoberať cvičeniami pre dolnú časť chrbta a ako pumpovať svaly v páse. Okrem toho budeme hovoriť o tlači a jej úlohe pri odstraňovaní bolesti chrbtice.

Keď bolí váš chrbát, potrebujete špeciálny tréning. A teraz nepotrebujete telocvičňu.

Napodiv stlačte

Hovoríte - čo má tlač, ak bolí váš chrbát? Zapamätajte si tému svalových antagonistov. Ak sa húpate len chrbtom, váš pás sa otočí späť. A tak - bude existovať jednotná podpora zo všetkých strán. To znamená, že na podporu chrbtice bolo potrebné posilniť sval na všetkých stranách tela.

Zápal by sa mal pred začatím triedy eliminovať. Aj keď cítite ostrú bolesť, nemôžete sa zapojiť.

Keď sa bolesť stane matnou, boľavou, menej hmatateľnou (zápal sa uľaví), začnite cvičiť.

Číslo cvičenia 1:

1. Ľahnite si na polymérnu podložku, položte si ruky na hruď, ohnite nohy na kolenách.
2. Zdvihnite hlavu a hrudník, snažte sa ohnúť čo najviac v hrudnej oblasti. Neodtrhnite bedra.
3. Urobte 10 takýchto pohybov. Dajte ruky za hlavu, opakujte desaťkrát. Dávajte si pozor na pocity, aby nebola žiadna bolesť.

Cvičenie číslo 2:

1. Teraz si roztiahnite ruky pozdĺž tela a držte ich niekoľko centimetrov od podlahy. Pravá ruka sa natiahne k pravej päte ohýbaním pásu nabok. Potom zopakujte pohyb pre ľavú stranu.
2. Urobte 10 krát na každej strane.

Postupom času budete môcť telo zvýšiť relatívne k podlahe. Teraz sme čerpali prednú časť brucha a bokov.

A teraz späť

Poďme späť. V ideálnom prípade urobte hyperextenziu v simulátore. Ale ak takáto možnosť neexistuje, budeme postupovať z toho, čo je. A máme koberec, nie?

Číslo cvičenia 1:

1. Ľahnite si na koberec. Natiahnite ruky dopredu, zopnite dlaň k dlani, akoby sa chceli potápať.
2. Ohyb mierne nahor, aby vaše telo mierne nadvihne nad koberec. Držte napätie, potom pokles. Urobte to 10 krát.

Cvičenie číslo 2:

1. Dostaňte sa na všetky štyri - odpočívajúc na kolenách a dlaniach. Ohyb dolnej časti chrbta čo najviac, zdvíhanie hlavu. Práve naopak, zaokrúhľte chrbát a sklopte hlavu.
2. Tento pohyb sa nazýva "Cvičenie mačka." Urobte to 10 krát.

Cvičenie číslo 3:

1. Postav sa. Posuňte panvu dozadu, sklopte sa v bedrovej oblasti. Vykláňajte sa dopredu až k dolnej časti chrbta. Nemala by byť okrúhla. Úlohou číslo jedna je uložiť priehyb. Podržte koncový bod na sekundu a narovnajte. Opakujte 10 krát.
2. Ak je vaša spodná časť chrbta pri nakláňaní zaokrúhlená, narovnajte ju a začnite znova. Kvôli tejto kruhovitosti vzniká väčšina problémov.

Tieto cvičenia sú zamerané na posilnenie dolnej časti chrbta a bedrových svalov.

Začnite od 10-krát, postupne zvyšujte na 30. Urobte to každý deň ráno.

Ďalej drepy:

1. Postavte sa s nohami od seba. Vezmite zadok čo najďalej (týmto spôsobom vytvoríte priehyb v dolnej časti chrbta). Ak v rovnakom čase zažívate bolesť v oblasti chrbtice a trochu vyššie - squat čoskoro, prax podľa predchádzajúcich schém.
2. Natiahnite ruky pred seba, pozerajte sa na končeky prstov. Sadnite si tesne pod rovnobežku s podlahou, nie zaokrúhľujte chrbát. Podržte dno po dobu 1 sekundy a postavte sa. Vezmite prosím na vedomie, že pri drepe vaše telo nespadá dopredu. Ak k tomu dôjde, umiestnite nohy širšie a dokonca tak, aby ste nenakláňali viac ako 20–30 stupňov dopredu.
3. Ohyb v dolnej časti chrbta by mal kompenzovať tento sklon. Výsledkom je, že vaše telo je takmer kolmé na podlahu.

Takže robíte tieto cvičenia na mesiac.

Cvičenie je ťažšie

Ďalšie, už môžete premýšľať o tom, ako pracovať na dolnej časti chrbta vážnejšie cvičenia.

Poďme - hyperextenzia v posilňovni!

Hyperextension v simulátore

Ak máte záujem o to, ako pumpovať dolnú časť chrbta doma, potom si môžete na gauči zariadiť miesto pre hyperextenziu a požiadať o pomoc druhú osobu. Ak to nie je možné, choďte do posilňovne alebo si urobte cvičenia z predchádzajúcej časti.

Top 30 cvičení pre bolesti chrbta: strečing a posilnenie svalov

Dolná bolesť chrbta je jedným z najčastejších problémov, ktorým podľa štatistík čelí každá tretia dospelá osoba. Ak sa čas nezaoberá elimináciou bolestivých pocitov v chrbte a dolnej časti chrbta, môžete si následne zarobiť vážne ochorenie chrbtice. Ponúkame Vám výber účinných cvikov na bolesť chrbta na relaxáciu a posilnenie svalov, ako aj na zvýšenie flexibility a pohyblivosti chrbtice.

Nízka bolesť chrbta: z toho, čo vzniká a čo robiť?

Najčastejšou príčinou bolesti chrbta je sedavý spôsob života a slabý vývoj svalov korzetu, ktoré nie sú schopné podporovať chrbticu. Okrem toho príčinou môžu byť rôzne patologické stavy, nadmerné zaťaženie alebo len ostrý nepríjemný pohyb, ktorý vyvolal bolesť. Väčšina z týchto problémov môže byť neutralizovaná cvičeniami pre dolnú časť chrbta.

Kvôli tomu, čo môže poškodiť dolná časť chrbta:

• dlhý pobyt v jednej polohe;
• slabé svalstvo chrbta a kôry;
• nadmerné zaťaženie alebo nedodržanie cvičebnej techniky;
• podchladenie;
• zakrivenie chrbtice;
• bolesť dolnej časti chrbta;
• veľká nadváha;
• nesprávna diéta a nedostatok vitamínov.

Aby bolesť chrbta nespôsobovala vážne problémy so chrbtom, musíte vykonať špeciálne cvičenia pre dolnú časť chrbta, ktoré pomôžu zmierniť nepohodlie, znížiť bolesť, zlepšiť telo a slúžiť ako dobrý preventívny nástroj. Niet divu, že základom rehabilitácie po zranení chrbta je fyzioterapia a gymnastika chrbtice.

Prečo je užitočné vykonávať cvičenia pre pás:

• Znížená bolesť v dolnej časti chrbta v dôsledku strečingu a svalovej relaxácie
• Posilňuje chrbticu a zvyšuje jej flexibilitu.
• Zvyšuje krvný obeh, ktorý vyživuje kĺby a stavce živinami.
• Posilňujú sa korzetové svaly, ktoré podporujú chrbticu.
• Vylepšené držanie tela
• Uľahčuje prácu srdca a pľúc
• Normálne hormóny
• Riziko hernie, osteochondrózy a iných patológií sa znižuje
• Zlepšuje prácu panvových orgánov a brušnej dutiny

Súbor cvičení pre bolesti chrbta by mal zahŕňať: natiahnutie svalov a cvičení na posilnenie svalov. Počas exacerbácií dochádza k napätiu vo svaloch, preto musia byť v prvom rade uvoľnené - na tento účel sa vykonáva komplex na strečing (natiahnutie) svalov. Ak chcete zabrániť bolesti chrbta, musíte posilniť svaly. Pri posilňovaní svalov chrbtového zaťaženia chrbtice klesá, pretože významná časť zaťaženia berie svalový korzet.

Pravidlá pre cvičenie bedier

1. Nemali by ste zaťažiť záťaž a preťažiť spodnú časť chrbta cvičeniami, aby ste rýchlo dosiahli cieľ. Začnite s malými nákladmi, postupne zvyšujte trvanie tried.

2. Cvičenie pre dolnú časť chrbta stojí za to robiť s nákladom a amplitúdou, že sa cítite pohodlne. Počas cvičenia na pás nerobte náhle trhliny a pohyby, aby sa problém nezhoršil.

3. Jeden alebo dva cvičenia nepomôžu vyriešiť problém, pokúste sa priebežne vykonávať súbor cvičení pre pás. Bude stačiť trénovať 3 krát týždenne po dobu 15-20 minút.

4. Ak máte mimo okna chladné podlahy alebo chladné počasie, obliekajte sa teple a položte rohož alebo prikrývku na podlahu, aby sa spodná časť chrbta chladila.

5. Robte cvičenia na tvrdom povrchu: posteľ alebo mäkká rohož nebude fungovať. Počas cvičenia by mala byť dolná časť chrbta stlačená na podlahu.

6. Nezabudnite na dýchanie pri vykonávaní sady cvičení pre bolesti chrbta. Tréning by mal byť sprevádzaný hlbokým, dokonca aj dýchaním, každé statické cvičenie by sa malo vykonávať pre 7-10 cyklov dýchania.

7. Ak sa pri výkone niektorých cvičení cítite nepohodlie v dolnej časti chrbta alebo chrbtice, potom je lepšie takéto cvičenia vynechať. Ak ste počas cvičenia cítili ostrú bolesť, potom v tomto prípade je lepšie prestať trénovať úplne.

8. Nemali by ste vykonávať navrhovaný súbor cvičení pre dolnú časť chrbta počas tehotenstva, po poranení chrbtice alebo pri chronických ochoreniach. V tomto prípade je nutné poradiť sa s lekárom.

9. Pamätajte, že ak máte nejaké chronické ochorenie, potom komplex cvičení pre dolnú časť chrbta musí byť vybraný individuálne. Napríklad, so skoliózou, cvičenia sú ukázané narovnať chrbticu, a v osteochondróze a prietrže - natiahnuť ju.

10. Ak nepohodlie v bedrovej oblasti nezmizne v priebehu niekoľkých týždňov, poraďte sa s lekárom. Nízka bolesť chrbta môže byť známkou vážneho ochorenia. Čím rýchlejšie začnete proces liečby, tým ľahšie sa vyhnete nezvratným efektom.

Cvičenie pre bolesti dolnej časti chrbta: strečing

Ponúkame Vám strečingové cvičenia pre svaly dolnej časti chrbta, ktoré sú vhodné na odstránenie bolestivých kŕčov a ako profylaxia. Podržte každú pozíciu 20-40 sekúnd, môžete použiť časovač. Nezabudnite vykonať cvičenia na oboch stranách, vpravo a vľavo. Ak vám akékoľvek cvičenie spôsobuje nepohodlie alebo bolesť, potom ho prerušte, tréning by nemal prinášať nepríjemné pocity.

1. Pes lícom nadol

Z pozície na všetkých štyroch, pohybovať zadok a hore, natiahnite ruky, krk a chrbát v jednej línii. Predstavte si, že vaše telo sa vytvorilo kopcom: snažte sa, aby bol vrch vyšší a svahy strmšie. Môžete mierne zjednodušiť situáciu ohnutím nôh na kolenách a odtrhnutím päty z podlahy.

Tu a nižšie sa používajú fotografie kanála YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Nízky výpad

Vezmite polohu výpadu, sklopte koleno jednej nohy na podlahu a vezmite ju čo najďalej dozadu. Druhá noha vytvára pravý uhol medzi stehnom a dolnými nohami. Vytiahnite ruky nahor, cítite príjemné natiahnutie v chrbtici. Držte túto pozíciu a potom choďte do holubice predstavovať.

3. Pigeon predstavovať

Z pozície výpad spadá do pozície holuba. Položte ľavú pätu pravou panvovou kosťou. Situáciu môžete prehĺbiť, ak pohybujete ľavou holennou časťou mierne dopredu. Vytiahnite panvu k podlahe. Položte predlaktia na povrch alebo sklopte telo na podlahu alebo vankúš - zaujmite pohodlnú polohu so zameraním na flexibilitu.

Po póze holuba, vráťte sa k nízkej výpad a opakujte tieto 2 cvičenia pre druhú nohu. Môžete použiť bloky pre jogu alebo knihy:

4. telo sa otáča

Ak chcete vykonať toto veľmi účinné cvičenie pre dolnú časť chrbta, zaujmite polohu pri sedení s nohami roztiahnutými pred sebou. Flip nohu cez stehno a otočte telo v opačnom smere. Toto cvičenie nielenže umožňuje natiahnuť svaly chrbta a dolnej časti chrbta, ale aj gluteálne svaly.

5. sedacie svahy

Zostať v rovnakej polohe, jemne spustite chrbát k nohám. Nie je nutné, aby sa celý záhyb, len tak, aby okolo chrbta pre strečing v chrbtici. V tomto prípade je žiaduce znížiť hlavu na akúkoľvek podperu. Môžete ohnúť kolená alebo mierne roztiahnuť nohy na stranu - vyberte si pohodlnú pozíciu pre vás.

6. Svahy v lotosovej polohe

Ďalšie veľmi užitočné cvičenie pre bolesti chrbta je nakláňanie v lotosovej polohe. Cross nohy na podlahe a ohýbať prvý v jednom smere, pretrvávajúce 20-40 sekúnd, potom v opačnom smere. Snažte sa udržať svoju úroveň tela, ramená a telo by nemali ísť dopredu.

7. Zdvihnite nohy pomocou remienka (uterák)

Teraz sa obraciame na sériu cvikov pre dolnú časť chrbta, zatiaľ čo ležíme na zemi. Použite popruh, pásku alebo uterák a vytiahnite rovnú nohu smerom k vám. Počas tohto cvičenia zostáva chrbát pritlačený k podlahe, spodná časť chrbta sa neohýba. Druhá noha zostáva rovná a leží na podlahe. Ak nemôžete držať nohu natiahnutú a pritlačenú na podlahu, môžete ju ohnúť na koleno. Držte túto pozíciu chvíľu a prejdite na druhú nohu.

8. Uťahovanie kolena do žalúdka

Analogicky vykonajte ďalšie účinné cvičenie pre dolnú časť chrbta. Leží na chrbte, ohnite si nohu a vytiahnite si koleno k hrudníku. Pri vykonávaní tohto jednoduchého cvičenia sa bedrové svaly veľmi dobre rozprestierajú a bolesti sa znižujú.

9. Zdvíhanie ohnutých nôh

Toto cvičenie vo fitness sa často používa na natiahnutie svalov zadku, ale na natiahnutie bedrových svalov je najvhodnejšie. Ležiac ​​na chrbte, ohnite si kolená a zdvihnite ich tak, aby vaše boky a telo tvorili pravý uhol. Zatiahnite ruky na stehno jednej nohy a položte nohu druhej nohy na koleno. Držte túto pozíciu. Udržujte pás pevne pritlačený k podlahe.

10. Pose šťastného dieťaťa

Ďalším príjemným relaxačným cvičením pre spodnú časť chrbta je postoj šťastného dieťaťa. Zdvihnite nohy hore, ohýbajte ich na kolenách a rukami uchopte vonkajšiu časť nohy. Uvoľnite sa a zotrvajte v tejto polohe. Môžete sa trochu pohnúť zo strany na stranu.

11. Oblúky

Teraz sa obrátime na cvičenie pre pás, v ktorom sa vykonávajú spinálne zákruty. Ležiac ​​na chrbte, otočte ruky a prekrížené nohy na jednu stranu. Zdá sa, že telo je oblúkové. V tomto cvičení nie je veľká amplitúda dôležitá, mali by ste cítiť mierny úsek v bedrovej chrbtici. Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd a otočte opačným smerom.

12. Otočenie chrbta ležiace

Ďalším veľmi užitočným a dôležitým cvičením pre dolnú časť chrbta, ktoré pomôže zmierniť bolesť v krížovej dutine. Ležiaci na chrbte, pomaly rozvinúť panvu a presunúť nohu na stranu, hádzať ju cez stehno druhej nohy. Bedra vychádza z podlahy, ale ramená zostávajú na zemi.

13. Pose ležiace na bruchu s nohou nabok.

Ďalšie jednoduché cvičenie pre bolesti chrbta. Ľahnite si na brucho a odložte si nohu ohnutú v kolene. Druhá noha zostáva predĺžená, obe nohy sú pritlačené k podlahe.

14. Postavenie dieťaťa

Dostaňte sa na kolená a roztiahnite nohy nabok alebo ich zatvorte. S výdychom sa pomaly nakloňte dopredu medzi vaše boky a sklopte hlavu k podlahe. Vďaka tomuto relaxačnému cvičeniu pre dolnú časť chrbta, budete cítiť svetlo v celom tele, najmä v zadnej časti. To je postoj odpočinku, môžete zostať v ňom aj niekoľko minút.

Môžete tiež obrátiť prvý na jedného, ​​potom na druhú stranu, to pomôže účinnejšie pretiahnuť bedrové svaly.

15. Predstavte si vankúš

Ľahnite si na chrbát a vložte malý vankúš pod vaše boky a kolená, s nohami dotýkajúcimi sa podlahy. Relaxujte v tejto polohe niekoľko minút.

Cvičenia pre bolesti chrbta: posilnenie svalov

Vďaka navrhovaným cvičeniam môžete zlepšiť pohyblivosť chrbtice a zbaviť sa nepohodlia v lumbosakrálnej oblasti. Okrem toho posilníte svalový korzet, ktorý bude vynikajúcou prevenciou bolesti chrbta a bolesti chrbta. Preto, ak sa často obávate bolesti chrbta, potom nezabudnite vziať na vedomie tieto cvičenia. Upozorňujeme, že počas exacerbácií sa neodporúča vykonávať cvičenia na posilnenie svalov.

1. Kat

Mačka je jedným z najužitočnejších cvikov pre dolnú časť chrbta a chrbta všeobecne. Keď vydýchate, okolo chrbta, zatlačte lopatky čo najviac nahor a zatiahnite hrudný kôš. Keď sa nadýchnete, dôkladne sa krčí v bedrovej oblasti, nasmeruje korunu na kostru a otvorí hrudník. Vykonajte 15-20 opakovaní.

Tu a nižšie sa používajú fotografie kanála YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Vytiahnite koleno k hrudníku

V stoji na všetkých štyroch, pri vdychovaní, natiahneme nohu späť, ako sme výdych, sme skupina, ťahanie naše čelo na koleno. Snažte sa nedotýkať podlahy nohou. Vykonajte 10-15 opakovaní na každej strane.

3. Zdvihnite ruky a nohy na všetkých štyroch stranách

Zostať v stoji na všetkých štyroch, uchopte opačnú nohu s rukou a ohnúť v bedrovej oblasti. Bruško je zastrčené, svaly zadku a nôh sú napnuté, krk je voľný. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd a udržujte rovnováhu.

4. Zdvihnutie trupu

Zostaňte na bruchu a zaujmite polohu. Ohnite lakte a vytiahnite ich od seba. Zdvihnite telo nahor a zdvihnite hrudník z podlahy. Snažte sa vyliezť na telo, krk zostáva neutrálny. Držte hornú polohu 5-10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní.

5. Zdvíhanie tela rukami za hlavou

Podobné cvičenie na posilnenie bedrovej, len v tomto uskutočnení, ruky sú za hlavou, čo komplikuje situáciu. Obe tieto cvičenia pre pás sú variantom hyperextenzie, bez použitia ďalších simulátorov. Vykonajte aj 10 opakovaní.

6. Plavec

Zostať v polohe na bruchu, striedavo zdvíhať ramená a nohy striedavo smerom nahor. Pohyby rúk a nôh by mali byť čo najviac synchrónne. Zostaňte v extrémnej polohe na niekoľko sekúnd, skúste vykonať cvičenie kvalitatívne. Nemali by ste mechanicky hýbať rukami a nohami. Opakujte cvičenie na každej strane 10 krát.

7. Loď

Vytiahnite ruky späť a zamknite ich dohromady. Súčasne odtrhnite ramená, hrudník, nohy a kolená z podlahy a vytvorte podlhovastú loď s telom. Cvičenie nie je jednoduché, preto sa najprv pokúste udržať v tejto polohe aspoň 10-15 sekúnd. Môžete dokončiť niekoľko skratiek.

8. Krútenie dozadu

V polohe na bruchu, roztiahnite ruky späť a podržte nohy v rukách. Boky, brucho, hrudník a čelo zostávajú na podlahe. Odstráňte ramená z uší, neťahajte krk. Túto polohu držte 20 sekúnd.

Môžete tiež vykonať túto verziu tohto cvičenia pre spodnú časť chrbta ležiacu na boku:

9. Pose cibule

Leží na bruchu, zdvihnite nohy a zdvihnite kolená z podlahy. Uchopte si členky s rovnakou rukou zvonku. Jaskyne, pokiaľ je to možné, odtrhávajú boky a hrudník od podlahy, hmotnosť tela na bruchu. Predstavte si, že nohy a trup sú telo cibule, a vaše ruky sú lukom. Toto cvičenie na posilnenie pasu je pomerne komplikované, takže môžete postupne zvyšovať jeho amplitúdu a čas realizácie (môžete začať od 10 sekúnd).

10. Sfinga

Z polohy na bruchu nadvihnite telo, opierajúce sa o predlaktie a spád v dolnej časti chrbta a hrudnej oblasti chrbta. Roztiahnite krk, znížte ramená, uvoľnite krk a hlavu hore. Držte pozíciu 20-30 sekúnd. Sfinga tiež pomáha zlepšiť držanie tela.

Ak ste s týmto cvičením nepohodlní alebo sa obávate bolesti chrbta, môžete urobiť alternatívnu možnosť s vankúšmi:

11. Cobra

Z polohy na bruchu, zdvihnite telo, opierajúc sa o ruky a krčí v dolnej časti chrbta a hrudnej oblasti chrbta. Vyrovnajte si ruky, natiahnite si krk, zamierte hlavou hore. Držte kobru 20-30 sekúnd. Môžete umiestniť svoje ruky široké, takže bude ľahšie udržať pozíciu. Ak pociťujete nepríjemné pocity alebo bolesť chrbta, nevykonávajte toto cvičenie.

12. Most

Vezmite si polohu na chrbte, nohy ohnuté na kolenách. Zdvihnite panvu hore, napnite žalúdok a zadok. Držte hornú polohu 5-10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie je užitočné nielen pre pás, ale aj pre posilnenie zadku a tlače. Zopakujte most 15-20 krát.

13. Pozícia tabuľky

Pose tabuľka je ďalším účinným cvičením pre dolnú časť chrbta. Vezmite pózu z tabuľky a zostaňte v tejto pozícii 20-30 sekúnd, opakujte v 2 sériách. Všimnite si prosím, že boky, brucho, ramená, hlava by mali byť na tej istej línii. Nohy a ramená sú kolmé na telo. Toto cvičenie tiež otvára ramenné kĺby dobre.

14. Planck

Vynikajúce spevňujúce cvičenie pre svalnatý korzet je doska. Vezmite pozíciu push-upov, telo by malo tvoriť jednu priamku. Ruky sú umiestnené presne pod ramenami, brucho a zadok sú vtiahnuté. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd. Cvičenie môžete opakovať v 2 - 3 prístupoch.

15. Lakťový pás

Z polohy popruhu zaujmite polohu "spodného popruhu" - na základe predlaktia. Telo udržuje rovnú čiaru, zadok nevychádza hore, chrbát zostáva rovný bez ohybov a poklesov. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd. Môžete tiež zopakovať cvičenie v 2-3 prístupoch. Potom, čo robí rošty, dostať sa do pózy dieťaťa a relaxovať na 1-2 minúty.

Ešte raz ďakujeme za obrazy youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 videí bolesti chrbta v ruštine

Ponúkame Vám výber videí pre chrbát v ruštine, ktoré vám pomôžu zbaviť sa bolesti chrbta doma, posilnia vaše chrbtové svaly, obnovia stratenú pohyblivosť chrbtice. Tréningy trvajú od 7 do 40 minút, takže si každý môže vybrať pre seba správne video pre bolesti chrbta.

6 najlepších cvikov na posilnenie dolnej časti chrbta

Ekológia zdravia: Ak pravidelne robíte tieto cvičenia, pomôže vám posilniť dolnú časť chrbta, zmierniť bolesť chrbta a vyhnúť sa následkom zlého držania tela. Spodná časť chrbta alebo dolnej časti chrbta je pomerne citlivá oblasť tela.

Ak robíte tieto cvičenia pravidelne, pomôže vám posilniť dolnú časť chrbta, zmierniť bolesti chrbta a vyhnúť sa následkom zlého držania tela.

Spodná časť chrbta alebo dolnej časti chrbta je pomerne citlivá oblasť tela, v ktorej sa zbieha mnoho nervových zakončení. Bolesť v tejto oblasti môže nastať v dôsledku poškodenia hamstringov, slabosti brušných svalov, poranení, ako aj poranení medzistavcových platničiek.

Dobré držanie tela a pravidelné cvičenie pomôžu posilniť dolnú časť chrbta, ale mnohí ľudia to zanedbávajú a vyvíjajú problémy, ktoré výrazne zhoršujú kvalitu života.

V podstate bolesť chrbta je spôsobená fyzickou námahou, nešikovným pohybom, alebo preto, že ste sedeli pri počítači príliš dlho.

Preto je jednoducho nevyhnutné vyhnúť sa, ak je to možné, sedavému životnému štýlu, ako aj byť mierny vo fyzickej aktivite a nie nosiť gravitáciu.

Našťastie existuje celý rad špeciálnych cvikov na posilnenie dolnej časti chrbta a zvýšenie vašej vytrvalosti. Ďalej vám podrobne povieme o 6 najlepších cvičeniach, ktoré môžete robiť doma.

1. Zdvíhanie rúk a nôh

Toto jednoduché cvičenie zníži napätie v bedrovej oblasti a zároveň posilní brušné svaly.

Ako to urobiť?

Dostaňte sa na všetky štyri, položte si dlane na podlahu a ohnite si kolená.

Natiahnite pravú ruku dopredu a zdvihnite ľavú nohu tak, aby boli rovnobežné s podlahou.

Držte pózu po dobu 4 sekúnd a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Zopakujte cvičenie ľavou a pravou nohou.

Na každej strane vykonajte 3 sady 10 opakovaní.

2. Zdvihnite ruky a nohy, ležiace na bruchu

Toto cvičenie je podobné predchádzajúcemu, s jediným rozdielom, že tentoraz budete ležať na bruchu, a nie kľačať.

Ako to urobiť?

Ležať lícom dole na gymnastickej podložke, ruky by mali byť natiahnuté nad hlavu a dlane na podlahe.

Súčasne zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu do pohodlnej výšky.

Držte túto polohu niekoľko sekúnd a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Opakujte na druhej strane a vykonajte 10 opakovaní na každej strane.

Urobte 3 alebo 4 sady 10 opakovaní.

3. Zdvihnite nohy

Cvičenie na zdvíhanie nôh nielenže pomôže, aby sa vaše boky a zadok stali štíhlejšími, ale budete rozvíjať brušné svaly a posilňovať dolnú časť chrbta.

Ako to urobiť?

Ľahnite si na chrbát, ohnite pravú nohu a jemne zdvihnite ľavú nohu.

Zatiahnite zdvihnutú nohu oboma rukami za koleno a snažte sa držať túto pozíciu 30 sekúnd.

Zmeňte nohu a opakujte rovnaké kroky.

Vykonajte 3 sady s každou nohou.

4. Zdvihnutie panvy

Toto cvičenie sa tiež nazýva „most“ a funguje dobre na svaloch dolnej časti chrbta a brušnej oblasti.

Tajomstvo dobrého výsledku spočíva v tom, že zakaždým, keď urobíte pohyb nahor, musíte súčasne znížiť brušné svaly.

Ako to urobiť?

Ležať lícom hore na podložke, ohýbať kolená a odpočívať nohy na podlahe.

Natiahnite ruky po stranách tela a držte chrbát rovno, odtrhnite zadok od podlahy a zdvihnite panvu.

Držte pózu po dobu 10 sekúnd, odpočiňte a opakujte 10 krát.

5. výpad

Hoci toto cvičenie bolo navrhnuté tak, aby tón svaly stehien, bolo tiež preukázané, že má pozitívny vplyv na dolnej časti chrbta a pomáha zmierniť bolesť a posilniť dolnej časti chrbta.

Ako to urobiť?

Výpad s ľavou nohou, ohnite koleno a zároveň natiahnite pravú nohu.

Ohnite trup dopredu tak, aby sa ľavé koleno dotýkalo podpazušia a vrátilo sa do východiskovej polohy.

Opakujte rovnaký pohyb na každej nohe striedavo, 10 opakovaní.

6. Vypracovanie bedrových a šikmých svalov

Účelom týchto pohybov je posilniť tieto svalové skupiny.

Ako to urobiť?

S cieľom posilniť dolnú časť chrbta si ľahnite na podlahu s rukami natiahnutými dopredu a zdvihnite trup aspoň 8 krát.

Uvoľnite sa a opakujte ešte trikrát.

Ak chcete vytvoriť šikmé svaly, ležať na vašej strane, hádzať nohy na pohovku a zdvihnúť svoje telo hore.

Na každej strane vykonajte 3 sady 10 opakovaní.

Bude to pre vás zaujímavé:

Univerzálny súbor cvičení pre zaneprázdnených ľudí

Rozšírené možnosti vykonávajú funkciu „plank“

Užitočné tipy na posilnenie dolnej časti chrbta

Ako doplnok k týmto cvičeniam, nezabudnite, že by ste nemali byť v sede na dlhú dobu, najmä v mäkkých a hlbokých stoličkách.

Urobte si prestávky na prechádzku a roztiahnutie kĺbov aspoň každé 2 hodiny.

Sada cvičení na posilnenie pásu

Autor: Alexander Bely

Dátum: 2016-08-07 v 10:17

Zdravím vám, Alexander Bely. Dnes nájdete zaujímavý článok, ktorý bude užitočný pre športovcov z telocviční, ako aj pre ľudí, ktorí sa sťažujú na neustálu bolesť v chrbte. Budeme analyzovať cvičenia na posilnenie dolnej časti chrbta, ktoré sú ideálne pre ľudí, ktorí trávia dlhú dobu v kancelárskej stoličke, ako aj pre tých, ktorí majú ochorenia chrbtice a oslabené svaly chrbta.

Zadné svaly

Na začiatku tohto článku bude anatomický prehľad. Chrbát je tvorený dvoma svalovými skupinami - najširší a trapezius.

Najširšie svaly začínajú od spodnej časti chrbtice a zasahujú do oblasti podpazušia. S najrozvinutejšou formou krídla, vďaka ktorej je vytvorený obraz s tenkým pásom. Predtým, v kulturistike, postava obráteného trojuholníka bola symbolom krásy a estetiky. Svaly lichobežníka tvoria kosoštvorec, nachádzajú sa v zadnej časti krku a aktívne sa podieľajú na zdvíhaní ramien.

Ďalej by som rád zvážil hlavné výhody vyvinutých chrbtových svalov.

Výhody vzdelávania

Všetky väzy, kĺby a svaly, ktoré sa nachádzajú v chrbtici, vykonávajú rôzne funkcie, z ktorých hlavná vám umožňuje otáčať, ohýbať, držať vašu polohu v rovnej polohe.

Dobre vyvinuté chrbtové svaly vám umožnia vyhnúť sa takým nepríjemným veciam, ako je osteochondróza, bolesť chrbta. V podstate je tvorená chrbtová hernia v dôsledku nedostatočne vyvinutých svalov dolnej časti chrbta. Posilnené chrbtové svaly nedovoľujú vznik skoliózy.

S pravidelnými cvičeniami posilňujete svalový korzet a svaly, ktoré sú neustále v dobrom stave s ľahkosťou vyrovnať sa s rôznymi nákladmi, s ktorými sa slabý chrbát nedokáže vyrovnať.

V dôsledku slabých svalov sa začínajú sťahovať časti chrbtice, čo je hlavnou príčinou kompresie medzistavcových platničiek, ktoré sa zase stávajú menej elastické. Zlé mazanie stavcov prispieva k rýchlejšiemu opotrebeniu celého pásu. Najlepšou voľbou pre posilnenie chrbtových svalov je súbor cvičení.

Ak máte bolesti v chrbte a chcete športovať, odporúčam poradiť sa s lekárom. Výhodou športu je, že môžete robiť v telocvični aj doma - hlavnou túžbou.

Sada cvičení

1. Prvým cvičením bude spätné vychýlenie. Najprv som ho umiestnil na zoznam kvôli tomu, že je oproti sedeniu, stehenné svaly sú natiahnuté, vertebrálne svaly prichádzajú v tóne. Leží na zemi, zdvihnite zadok a späť z podlahy. Pri vykonávaní cvičenia dávajte pozor, aby chrbát a nohy tvorili priamku. Dôležité je aj správne dýchanie.

2. Druhým sa zlepší koordinácia, umožní sa stabilizovať svaly chrbta. Štartovacia pozícia na všetkých štyroch miestach, ruky pritlačené k podlahe. Jedným slovom je kladený dôraz, iba ramená sú od seba vzdialené a vy kľačíte. V rovnakej dobe, hádzať ruku dopredu a opačnú nohu späť, ako vták. Uistite sa, že máte chrbát rovno.

3. Bočná doska. Ležiaci na vašej strane, musíte si odpočinúť lakte na podlahu tak, aby bol lakte v línii s ramenom. Mal by trhať boky z podlahy. Pre začiatočníkov môžete začať s 10 sekundami a postupne zvyšovať zaťaženie. Pre skúsených, bude norma 20-35 sekúnd. Pri krku by mal byť v súlade s chrbticou. Tak, môžete posilniť svaly v páse, zvýšiť vytrvalosť, priniesť dolné stavce v tóne. Viac na cvičenie plank.

4. Štvrté cvičenie je známe všetkým - pull-up na priečke.

5. Tam je ďalší dobrý výkon, ktorý sa vykonáva v rôznych fitness centrách, rovnako ako v hodinách telesnej výchovy, jeho meno je nožnice. Iba v tomto prípade budeme vykonávať reverzné nožnice. Ramená ležiace na bruchu sú umiestnené pozdĺž tela. Vašou úlohou je zdvihnúť a prekročiť nohy. Vykonajte 2-3 sady 8-12 opakovaní. Je dôležité, aby boli nohy rovné.

6. Hyperextension. Cvičenie sa vykonáva na špeciálnej lavičke v posilňovni, ale môžete tiež hrať na fitness lopty. Ruky sú za hlavou, ohnuté, ale nie na maximum, je dôležité cítiť kontrakcie svalov. Pre skúsenejších športovcov môžete vykonávať cvičenie s dodatočnou váhou. Pravdepodobne jedno z najlepších cvikov na posilnenie spodnej časti pásu.

7. A posledná póza hada. Ležiac ​​na bruchu čo najviac sa ohýbajte. Toto cvičenie používajú jogíni po celom svete a jeho pravidelné vykonávanie spolu so správnym dýchaním poskytuje neprekonateľný výsledok.

Všetky vyššie uvedené cvičenia pomôžu posilniť spodný zadný korzet. Vďaka pravidelnému tréningu zabudnete na bolesť chrbtice.

Užitočné tipy

• Doprajte si krátku prestávku uprostred dňa. Počas tejto prestávky, urobiť ľahké cvičenie pre oči aj späť. Vaše telo vám poďakuje.
• Nezaškrtnite. V športe je dôležité pochopiť, prečo to robíte.
• Správna technika. Snažte sa robiť menej, ale lepšie. Nenechajte sa prenasledovať po mnohých opakovaniach.
• Cvičiť pravidelne, aby vaše cvičenie prihlásený.

No, to sú všetci milí priatelia, dúfam, že tento článok bude pre vás užitočný, s riadnou realizáciou všetkých cvičení a odporúčaní, nakoniec sa zbavíte bolesti v zadnej oblasti. Odporúčam, aby ste si pozreli zaujímavý video komplex. Všetko najlepšie a dobré zdravie.

Cvičenia pre bedrové svaly: TOP tipy

Naučte sa, ako posilniť vaše chrbát s jednoduchými cvičeniami doma. Detailné fotografie a videá. Tipy od fitness trénerov.

Silná bedra je zárukou zdravia celého pohybového aparátu. Bedrovej korzet je základom pre normálne fungovanie chrbtice, takže cvičenie pre bedrové svaly nie sú rozmarom, ale zárukou zdravia.

Cvičenia pre bedrové svaly

toy loď

Leží na bruchu, s rukami roztiahnutými, zdvihnite nohy, ruky a hlavu. Zostaňte v tejto polohe, kým vás únava neprekoná. Môžete použiť inú možnosť, zdvihnite ruky, nohy a hlavu na 15 opakovaní.

osviežujúci

Posedenie na podlahe, ohýbanie nôh a krútenie hlavou nadol na kolená, a rukami musíte pevne zopnúť dolnú časť nohy. Po uvoľnení vykonajte túto akciu znova. Držanie nôh, výdych, vdychovanie.

Noha stúpa

Leží na bruchu, zdvihnite nohy v zákrutách. Po 10 opakovaniach s každou nohou vykonajte opäť 10 opakovaní, ale pri každom výťahu zostaňte na vrchole po dobu 3 sekúnd.

Reverzná lumbálna deformácia

Ležiaci na chrbte, musíte roztrhať hrudník, brucho a panvu z podlahy. Počas cvičenia by nohy a telo mali byť na rovnakej priamke. Výdych na vzostupe, nadýchnite pri spúšťaní. Cvičenie napína vertebrálnu a femorálnu oblasť.

Výkyvy chodidiel a rúk

Vstať na všetky štyri, ruky musia byť umiestnené trochu širšie ako ramená. Potom zdvihnite ľavú nohu nahor a ťahajte pravú ruku nahor, ale uhlopriečne 45 stupňov. Vykonajte 10 opakovaní, potom zmeňte pravú nohu a ľavú ruku.

Bočný bar

Ľahnite si na svoju stranu, zdvihnite s dôrazom na lakte. Odtrhávanie bokov od podlahy, držať rovnú čiaru po dobu 2-5 sekúnd, potom ísť dole na podlahu a hore znova. Je potrebné vykonať 10-15 opakovaní.

Reverzné nožnice

V polohe na chrbte by mali byť ramená fixované za hlavou, potom zdvihnite nohy v 45-stupňovom uhle a pohybmi nôh prejdite s nohami, zmeňte ľavú alebo pravú nohu zhora. Nohy v kolenách sa neohýbajú, musíte vykonať 15 opakovaní v 1 prístupe.

Hyperextenční

Hyperextension - je považovaný za jedno z najlepších cvičení na posilnenie pasu. K tomu potrebujete špeciálny simulátor, fitness loptu, alebo môžete jednoducho ležať na vysokej základni doma, ale opýtajte sa byť držaný za nohy. Je potrebné ležať na spodnej strane žalúdka a vykonávať predĺženie pásu, držať ruky na zadnej strane hlavy, natiahnuť ho dopredu alebo urobiť ľahkú verziu kríža na hrudi. Pre 1 prístup musíte vykonať aspoň 10-12 opakovaní.

Had predstavujú

V polohe na bruchu na bruchu je nevyhnutné, aby dlane spočívali na podlahe, aby sa čo najviac ohlo, zatiaľ čo hlava je odhodená. Toto cvičenie je populárne pri robení jogy.

mačka

Na všetkých štyroch, kreslenie v bruchu pri vdýchnutí, ohnite chrbát na maximum (hlava sa prikláňa k hrudníku), potom vydychovať, vykonať maximálnu odchýlku (hlava vzhliada).

Baby predstavujú

V sediacej polohe na pätách je potrebné ťahať ruky dopredu, päty nevypadajú, čo vedie k natiahnutiu dolných svalov.

plávanie

Normálne plávanie v štýle lezenia, tiahne všetky svaly umiestnené v lumbosakrálnej oblasti. Odporúča sa plávať 30 minút 2 - 3 krát týždenne.

Ako urobiť pás silný a zdravý - cvičenia pre pás

Pre priemerného jednotlivca sú veľmi dôležité silné bedrá. A ak máte zranené dolnej časti chrbta, potom jednoducho nemôžete urobiť barbell lisy, pretože hlava sedí. Cvičenia pre dolnú časť chrbta nepriamo pomáhajú pri iných cvičeniach, pretože extenzori chrbta sa priamo alebo nepriamo zúčastňujú takmer všetkých cvičení.

Dokonca aj v takých pohyboch, ako sú lisy ležiace na horizontálnej a naklonenej lavici na hrudníku, sú bedrové svaly aktívne zapojené do práce. Akonáhle poškodíte spodnú časť chrbta, okamžite si všimnete, že ste schopní používať oveľa menšie váhy ako predtým.

Prečo cvičenia na chrbte?

Dokonca aj v tých cvičeniach, ktoré nie sú priamo spojené s bedrami, ako sú ohýbanie ramien s činka, činka vlajúce po stranách a pred vami, pulóvre, blok ťahať z vrcholu a zdvíhanie ponožiek v simulátore, nebudete sa cítiť príliš pohodlne, ak je poškodená dolná časť chrbta.

A bez ohľadu na veľkosť bremena, budete na ramene iba triedy s veľmi nízkou hmotnosťou a vysokým počtom opakovaní. Ale z nich nie je toľko proc.

Ak sú vaše chrbtové nástavce menej vyvinuté ako vaše boky alebo horná časť chrbta, váš pokrok vo vašich drepoch sa nevyhnutne zastaví, bez ohľadu na to, ako veľmi ste v posilňovni. To isté možno povedať o takých cvičeniach, ako je mŕtvy ťah alebo činka trakcia v svahu. Môžete vidieť, že naklonenie je cvičenie, ktoré nie je pre spodnú časť chrbta. Áno, je. Slabá bedra vám však nedovolí udržať vaše telo v naklonenej polohe potrebnej na dokončenie tohto pohybu.

Tí, ktorí z času na čas zahrnú také mocenské pohyby ako tlačné tyče, ťah z podlahy na hrudník alebo pokrčením ramien (jaziev) z ich arzenálu, si všimnú, že tu zohrávajú kľúčovú úlohu silné extenzory chrbta. Faktom je, že tieto svaly zabezpečujú priechod mušlí v strednej časti trajektórie.

Predpokladajme, že máte slabú bedrá. V tomto prípade budete uviaznutí v polovici a jednoducho nedokážete správne dokončiť cvičenie. Okrem toho sa rozbije aj samotná cvičebná technika.

Extenzory chrbta - univerzálny svalový prvok

S pomocou extenzorov chrbta sa sila vyvinutá svalmi zadku a stehien prenáša smerom nahor, do svalov strednej a hornej časti chrbta a ramien. Tento zväzok môže pracovať v opačnom smere, keď sa sila hornej časti tela prenáša cez pás.

Väčšina z tých, ktorí sa pravidelne zaoberajú váhami, si dobre uvedomuje, že ich blahobyt a výkon závisia od stavu bedrovej oblasti, a preto trénujú extenzorov chrbta. Často sa však obmedzuje len na jedno cvičenie, čo zjavne nestačí.

Napríklad som videl viac ako raz v sále ľudí, ktorí boli schopní squat s činka vážiace menej ako 200 kg, ale to sa stalo mŕtvy ťah na rovných nohách s osudný 70 kg, a také chladné cvičenie, ako ohýbanie dopredu s činka na ramenách, a úplne ignorované. Je zrejmé, že takéto „čísla“ skôr alebo neskôr odhalili nerovnováhu vo vývoji nôh a extenzorov chrbta.

Keď dôkladne vezmete vývoj dolnej časti chrbta, vaše svaly v tejto oblasti sa stanú podobnými oceľovým lanám. Ak sú extenzory chrbta slabé alebo zranené, okamžite to cítite vo vlastnej koži. Poškodená bedra vám nedovolí stáť, sedieť, ani ležať - budete neustále zažívať bolesť.

Ale väčšina kulturistov sa vzťahujú na cvičenie extensor späť nedbalo. Áno, čas od času robia mŕtve ťahy, mŕtve ťahy na rovných nohách a náklony so vzpieračkou, ale s takou nízkou váhou, ktorá nedáva žiadny zmysel.

Tréningový program pre zadné extenzory

A ak má človek problémy s bedrami, dôrazne mu odporúčam, aby urobil akékoľvek cvičenie pre tlač, ako je krútenie, a cvičenie pre spodnú časť chrbta, a to hyperextenzia, predtým, než začne s činkami.

Hyperextenční

Jediný prístup hyperextenzie z 40-50 opakovaní dokonale zahreje dolnú časť chrbta a pripraví ho na nadchádzajúce záťaže. Tu chcem uviesť niekoľko poznámok.

• Odporúčame vám, aby ste neurobili hyperextenziu s veľkou dodatočnou záťažou. Ak cítite prebytok sily, je lepšie urobiť niekoľko opakovaní alebo dokonca prístupov. Zdvihnite trup na líniu rovnobežnú s podlahou, nie vyššie. Miecha môže spôsobiť poranenie.

Barbell svahy na ramenách

Nádherné cvičenie pre extenzorov chrbta, ale z nejakého dôvodu, fanúšikovia kulturistiky a fitness silne nepáči. Možno preto, že najefektívnejšie cvičenia sú dosť ťažké. Takže, počnúc týmto pohybom, si všimnite, že vtipy sú u konca. Avšak po rozdelení zjazdoviek na viac či menej dlhý čas (aspoň pár mesiacov) budete prekvapení, že ste sa v ostatných cvičeniach stali výrazne silnejšími.

Svahy činky môžu byť vyrobené v troch variantoch: s rovným chrbtom, so zaobleným chrbtom a sedením. Vo väčšine prípadov je najvýhodnejšia možnosť so zaokrúhleným chrbtom.

Niekedy je však táto technika sprevádzaná akútnou bolesťou, ktorá neprispieva k pokroku v tomto cvičení. V tomto prípade sa odporúča urobiť zákrut s rovným chrbtom. Sedenie barbell sloty sú oveľa menej účinné ako predchádzajúce dve možnosti, ale poskytujú príležitosť pre tých fitness fanúšikov, ktorí nemôžu pracovať, zatiaľ čo stojí, to znamená, že tí, ktorí majú zranené kolená alebo členky, aby uplatnili svoju silu.

Technika vykonávania svahov s činka na pleciach:

1. Choďte do regálov, uchopte bar so širokým gripom a umiestnite tyč za krk, blízko hornej časti chrbta. Toto je kľúčový bod. Ak sa bar začne pohybovať stranou, dostanete viac nepohodlia, než od samotného cvičenia.
2. Dajte nohy od seba a otočte ponožky mierne dovnútra. Ohyb kolien mierne, samozrejme, nie toľko ako s čiastočnými drepy, ale napriek tomu.
3. V momente naklonenia si myslite, že vaše nohy sú doslova prilepené k podlahe - to vám pomôže lepšie roztiahnuť pracovné svaly a kontrolovať hmotnosť.
4. Z východiskovej polohy nakloňte telo dopredu, pričom spodná časť tela je uzamknutá. Ak sa vám to nepodarí, prínosy tohto cvičenia sa do značnej miery stratia.
5. Na konci každého opakovania, pauza, kontrola, či sú vaše nohy ohnuté na kolenách, krk je pevne fixovaný za krkom a všetky svaly tela sú napäté. A len potom prejdite na ďalšie opakovanie.

Ako nízke má zmysel klesať? Čím nižšie, tým lepšie, pretože čím menej sa ohýbate, tým viac sa zapoja vaše zadné extenzory.

Niektorým ženám sa podarí nakloniť, aby ich hlava bola medzi nohami a videli, čo sa deje za ich chrbtom. V najhoršom prípade sa snažte ísť aspoň na úroveň rovnobežky s podlahou. Snažíte sa oprieť ešte nižšie, zistíte, že je pre vás oveľa jednoduchšie vrátiť sa do pôvodnej polohy vďaka efektu spätného rázu.

Vykonanie každého opakovania by malo byť prísne kontrolované. Medzi prístupmi sa snažte príliš nerušiť, robte ich jeden po druhom.

Striedať z triedy do triedy dve opakovania a opakovania. V jednom tréningu, urobiť 4 sady 10 opakovaní, ďalšie - 5 sád 8 opakovaní.

Akú váhu mám použiť?

Verím, že by mal byť 50 percent hmotnosti, ktorú dokážete prekonať v drepe 10 krát. Preložené do špecifického jazyka čísel to môže znamenať nasledovné: športovec, ktorý je schopný prikrčiť sa činka 150 kg 10 krát, by mal pri nakláňaní používať hmotnosť 75 kg.

Bez ohľadu na to, aká váha bude nainštalovaná na bare, zistíte, že posledný set je najťažší, ale nie je ťažší ako posledný set, ktorý ste urobili pred týždňom.

Deadlift činka na rovných nohách

Nazývam to cvičením na takmer rovných nohách. Naložená činka by sa nikdy nemala zdvíhať z podlahy na dokonale rovných nohách. Táto technika je extrémne nebezpečná pre dolné a bedrové flexory. Okrem toho nohy mierne ohnuté na kolenách vám nezabránia pocitu cvičenia.

• Skutočne, ohnuté kolená vám dávajú možnosť používať veľké váhy a zároveň sa cítiť bezpečne. V skutočnosti, vaše nohy by mali byť ohnuté na kolenách v podstate rovnakým spôsobom ako pri ohýbaní činka.

Rovnako ako v prípade svahov, mali by ste vykonať 4 sady po 10 opakovaniach na jednom tréningu a 5 sád po 8 opakovaní na nasledujúcom.

Technika vyhotovenia ťahadla na rovných nohách:

1. Použite popruh na posilnenie rukoväte.
2. Je dôležité udržiavať krk čo najbližšie k telu počas amplitúdy pohybu.
3. Nemusíte sa úplne narovnať: extenzory zadnej časti sa načítajú do maxima v čase, keď sa tyč dostane do stredu dráhy.

Zlý návyk je ostro vyhodiť tyč na podlahu, takže „palacinky“ vyskočia a pomôžu vám začať ďalšie opakovanie. Pochopte, že najdôležitejšia je počiatočná fáza pohybu. Keď "palacinky" na jar, môžete podvádzať svaly, čo uľahčuje ich prácu. Preto sa pokúste kontrolovať hmotnosť až do úplného zastavenia.

S ohľadom na veľkosť bremena, potom by ste mali pracovať s váhou, ktorá bude 75 percent z toho, s ktorým môžete vykonávať 10 drepov. Ak sa 10-krát krčíš so 150-kilometrovou činkou, váha v prameňoch na rovných nohách je 112,5 kg.

Robiť mŕtvy ťah raz týždenne je viac ako dosť. Najlepšie je zahrnúť ich do ľahkého tréningu, ktorý by sa mohol robiť v stredu a začať pracovať hneď po drepe. Rýchle tempo uľahčí vašu prácu.

Nemali by ste sa snažiť zabezpečiť, aby ohyby a ťah na rovných nohách boli zahrnuté do toho istého týždenného tréningového cyklu. Je vhodnejšie, aby ste sa na 6-8 týždňov zamerali na jeden pohyb a potom prepnite na iný pohyb. Zmena cvičení bude mať osviežujúci účinok na vás. Niektorí radi každý týždeň striedajú ohyby a ťahy, pričom menia počet prístupov a opakovaní.

Cvičenia pre dolnú časť chrbta zlepšujú výkon pri iných pohyboch. Nehovorím o tom, že vaše flexory bedra sa stanú predmetom všeobecnej závisti. Tak choď ďalej. Hra stojí za sviečku!