Cvičenia na posilnenie chrbtových svalov - Kyfóza

Posilnenie chrbtových svalov doma je užitočné pri prevencii ochorení pohybového aparátu. Ak chcete, aby vaše chrbát zdravé a krásne, musíte urobiť cvičenie pravidelne (alebo aspoň pravidelne), a je lepšie zariadiť plnohodnotný športový tréning niekoľkokrát týždenne. Aké cvičenia na posilnenie svalov chrbta by mali byť vykonané a ako to urobiť správne?

Všeobecné princípy domácej gymnastiky

Posilnenie chrbtice má pozitívny vplyv na celkové zdravie, stimuluje metabolické procesy a tiež zlepšuje emocionálny stav človeka, zvyšuje jeho sebavedomie. Gymnastika na posilnenie svalov chrbta, spolu so zlepšením estetiky tela je pomerne silnou zbraňou pri prevencii a liečbe väčšiny chorôb chrbtice.

Pred fyzickou terapiou na posilnenie chrbtice doma, oboznámte sa s kontraindikáciami a uistite sa, že nie sú:

Ťažká bolesť;
Prítomnosť krvácania;
Exacerbované chronické ochorenie;
Poranenia chrbtice;
Obličky alebo kardiovaskulárne ochorenia;
Tehotenstvo.

Keď nečinne robia cvičenia na posilnenie chrbta doma, namiesto zmiernenia bolestivých pocitov, môžu byť naopak posilnené.

Preto je dôležité dodržiavať všeobecné zásady gymnastiky pre chrbticu:

Krok za krokom: začnite pokojne, neponáhľajte sa robiť celé množstvo cvičení naraz, intenzívne zvyšujte intenzitu zaťaženia.
Smoothness: vyhnúť sa trhne, vysoké skoky, ostré útoky, zvraty.
Presnosť: uistite sa, že sa jedná o oslabené svaly, a tie príliš napäté sa postupne uvoľňujú.
Frekvencia tried: cvičte 3-4 krát týždenne pre 2 sady s prestávkou na odpočinok medzi nimi. Opakujte každé cvičenie pomaly zvyšovať 2 až 10 krát.
Kvalita: snažte sa čo najpresnejšie dodržiavať pokyny, aby ste sa nepoškodili. Lepšie je robiť menej, ale lepšie.
Správne dýchanie: všetky chrbtové cvičenia sa vykonávajú pri vdýchnutí a končia exhaláciou.
Konzistencia: vstup do cvičenia v návyku, pretože ak ho budete vykonávať systematicky, určite to zmierni útoky bolesti a zabráni im v ich vzniku.
Kontrola: v prípade zhoršenia bolesti na chrbte alebo výskytu bolesti hlavy, celkovej slabosti alebo nevoľnosti okamžite prestaňte cvičiť a poraďte sa s lekárom.
Pohodlie a hygiena: odev by mal byť vyrobený z prírodných tkanín, ľahký, pohodlný, priedušný a elastický, aby nebránil pohybu. Školiaca miestnosť by mala byť dobre vetraná a priestranná.

Špeciálna gymnastika eliminuje bolestivé kŕče, posilňuje svalový systém, pomáha pri korekcii stavca alebo medzistavcovej platničky, normalizuje krvný obeh a zlepšuje stav celého organizmu.

Ako posilniť chrbtové svaly doma?

Cvičenie na posilnenie chrbta je najlepšie vykonať pod dohľadom profesionálneho trénera v posilňovni, a ak sa obávate bolesti v chrbte, tým viac musíte navštíviť lekára, ktorý vám predpíše jednotlivé cvičenia fyzickej terapie na posilnenie chrbtových svalov. Moderné tempo života však vždy neumožňuje vybojovať sa na tento čas, takže je niekedy ľahšie ich vykonávať doma.

Posilňujúce cvičenia chrbtice zvyčajne postihujú iba dva zo siedmich hlavných svalov chrbta, a to najširší a kosoštvorcový. To je dosť dosť, pretože zvyšok veľkej úlohy pri udržiavaní vertikálnej polohy tela, a teda aj zbavenie sa bolesti chrbta nehrá.

Príprava na tréning svalových svalov

Nabíjanie na posilnenie svalov chrbta musí začať s rozcvičkou. Trvá to 5 minút, ale značne sa znižuje riziko ich natiahnutia. Postavte sa rovno, nohy široké. Každá položka je asi pol minúty.

Vdychujte žalúdkom cez ústa - zadržte dych na pár sekúnd - vydýchnite všetok vzduch nosom;
Rotačné pohyby ramien, najprv spolu, potom striedavo;
Rozdrvte svaly na krku, nakloňte hlavu nahor a nadol a zo strany na stranu;
Striedavo sa pohybujte rukami nahor a dozadu;
Zdvihnite ruky hore v "zámku", ohnite sa najprv doprava, potom doľava;
Otočiť boky (predstavte si krútenie obruče);
Ohnite sa dole, s rukami dotýkajúcimi sa nôh, potom sa narovnajte, mierne klenuté dozadu;
Choďte na mieste, zdvihnite vysoké kolená, pomôžte svojim rukám;
Beh na mieste;
Na konci hlbokého dychu a plného dychu.

Môže sa vám páčiť: cvičenie pre chrbtové ryby

Súbor cvičení na posilnenie chrbtových svalov

Keď stojíte, vytiahnite si prsty na nohách, vytiahnite ruky nahor a silno ťahajte brucho. Teraz pomaly nakloňte dopredu, uchopte členky rukami a snažte sa „zložiť“ pevnejšie. Potom pomaly rozviňte, pričom východisková pozícia.
Postavte sa rovno, nohy spolu, ruky prekrížené na hrudi (dlane na ramenách). Ohnite sa dopredu, dobre ohnite a potom znova narovnajte. Potom natiahnite ruky dopredu, ohnite sa smerom dopredu a pomaly sa narovnajte, potom zložte ruky krížom cez ramená.
Nohy sú od seba vzdialené, od „stojacej“ polohy, chrbát je čo najrovnejší, telo je držané rovno, ramená sú voľné „vo švíkoch“. Do squatu, späť do originálu. Potom sa nakloňte dopredu, roztiahnite ruky, hlboko ohnite a natiahnite ruky rovno dopredu. Po nástupe do štartovacej pozície.
Široko od seba nohy k boku, ohnúť nízko dopredu, ruky dole. Swing ruky tak, že môžu byť riadené ďalej za vami. Potom musíte natiahnuť ruky dopredu a nakloniť tak, aby ste sa čo najviac dotkli podlahy.
Postavte sa na kolená, natiahnite ruky pred seba. Nakloňte dopredu a nadol, kým nepoložíte ruky na podlahu. S trhaním, oddeľte ruky od seba, otočte ich v rôznych smeroch a vráťte sa do pôvodnej polohy stlačením rúk z podlahy.
"Chôdza" s rukami: byť na všetkých štyroch, bez pohybu nôh, pohybovať rukami doľava a späť. Na pravej strane je to isté.
Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky ďaleko dopredu. Vráťte sa späť, ohnite sa dozadu, dlaň hore po zadnej časti hlavy. Pri návrate do pôvodnej polohy potiahnite ruky dopredu.
Leží na bruchu, pripojte svoje ohnuté ruky pod čelo. Ohnutie predlaktia na maximum. Vytiahnite „ponožky“ a pomaly zdvihnite nohy z podlahy, striedavo sa otáčajte hore a dole a pomaly spúšťajte chrbát k podlahe.
Roll na chrbát a ohnúť kolená, šírenie je po celej šírke bokov a pevne pritlačenie nôh na podlahu. Ruky sa uvoľnili pozdĺž tela. Vysoko nadvihnite panvu z podlahy, zdvihnite boky nahor, na niekoľko sekúnd ju upevnite a pomaly sa vráťte na podlahu.
Sadnite si na podložku a ťahajte nohy spolu. Ohýbanie pravej nohy s kolenom bližšie k žalúdku a rozširovanie rúk nahor a dozadu, robiť translačné pohyby bez zmeny polohy ohnutej nohy. Potom sa hlboko nakloňte dopredu, s rukami sa snažte dosiahnuť ľavú ponožku. Zrkadlové opakované cvičenie. Na konci relácie zopakujte rozcvičku.

Cvičenie na posilnenie chrbtice je lepšie robiť ráno alebo večer pred spaním.

Prečítajte si: hyperextenzia pre chrbát

Prevencia chorôb

Spolu s vykonávaním cvičení na posilnenie svalov chrbtice, je vhodné dodržiavať užitočné tipy, aby sa zabránilo zraneniu. Urobte si zvyk, že budete vždy udržiavať úroveň chrbta, bude dobre podporovať svalový tonus.

Správne držanie tela

Ak pracujete veľa sedí, skúste každú hodinu, aby prestávky. Do mini-gymnastika pre chrbticu: sadnúť si, robiť svahy, ak je to možné, chodiť trochu. Nevšímajte si, či sa na vás pozeráte, premýšľajte o tom, čo je pre vás dôležitejšie: názor kolegov alebo zdravý chrbát?

Ak musíte stáť dlhšiu dobu v relatívnej nehybnosti, potom na zníženie zaťaženia chrbtice položte jednu nohu na nízky krok alebo nejaký druh stojana a striedavé nohy. Pri zdvíhaní ťažkých predmetov mierne pokrčte nohy v kolenách, chrbát zostáva rovný. To znižuje zaťaženie bedrovej oblasti.

Spanie na boku alebo na bruchu sa neodporúča, pretože zaťažuje spodnú časť chrbta. Keď spíte na chrbte, aby ste zmiernili napätie v bedrovej oblasti, pod kolená umiestnite vankúš alebo malý vankúš.

Pozri tiež: cvičenia na palube Evminova

Cvičenia pre tehotné ženy

Počas tehotenstva, kvôli rastúcemu bruchu, sa v bedrovej oblasti zväčšuje vychýlenie a v hrudnej chrbtici sa objavuje šupka. Avšak, vyššie uvedené cvičenia na posilnenie chrbta doma ženy v pozícii nebude fungovať. Ako posilniť chrbticu v tomto prípade?

Tvár v bok dole na stoličke, zatiaľ čo žalúdok visí dole (druhá osoba by mala držať ženu za päty, mierne zníženie je). Spustite spustenie hornej časti tela približne o 45 stupňov, najprv položte ruky na podlahu, potom bez podpery. Potom choďte hore o niečo vyššie paralelne s podlahou. Pri zdvíhaní, aby sa silný výdych "ha", to zníži vnútro-abdominálny tlak.
Squat, držať na pevnú podporu, nohy roztiahnuté od seba. Keď vstávate, vydýchnite „ha“.

Urobte 10-15 krát pre 2-3 prístupy. Stolička (alebo iná podpera) by mala byť mäkká a čím vyššia je, tým väčšia môže byť amplitúda dosiahnutá, čo znamená, že svaly bokov a chrbta budú postupne posilňované.

Pozri tiež: cvičenia na chrbte s valčekom pod pásom

Spôsob života

Nadváha v kombinácii s nedostatočne vyvinutými brušnými svalmi je ďalšou z príčin bolesti chrbta, pretože zaťaženie medzistavcových platničiek sa stáva nerovnomerným. Preto sa v prítomnosti významného nahromadenia tuku v oblasti brucha, všetkými prostriedkami snažia normalizovať telesnú hmotnosť a pravidelne posilňovať chrbtové svaly.

Emócie majú na našom tele odtlačok, toto je známa skutočnosť. Svaly hrudnej chrbtice a krku priamo súvisia s neustálym stresom. Toto je, žiaľ, charakteristickým znakom moderného mestského rytmu života. Ak chcete znížiť alebo úplne vyhnúť nepríjemným emóciám, skúste:

Častejšie sú na čerstvom vzduchu: námestia, parky, lesy;
Je vhodnejšie počúvať pokojnú a relaxačnú hudbu, ideálne - zvuky prírody a klasiky;
Správne dýchať: zhlboka sa nadýchnite nosom, pomaly a postupne zaplňujte telo zdola nahor - od žalúdka až po pľúca, potom vydýchnite aj nosom a lepšie čo najdlhšie;
Usmiať sa a smiať sa častejšie: to nie je len najlepší liek na podráždenie a únavu, ale tiež výrazne zvyšuje životnosť a jej kvalitu.

Cvičením týchto jednoduchých pokynov na posilnenie svalov chrbta a chrbtice, budete určite môcť udržať krásne držanie tela a zdravé späť.

6 najúčinnejších cvikov na posilnenie svalov chrbta

Bedrá bolia, ohýbajú tvrdé, kliknutia na stavce? To všetko sú známky toho, že bežia späť. Slabý svalový korzet nedokáže podporiť chrbticu a vnútorné orgány, takže sa objavuje bolesť. Cvičenie na posilnenie svalov chrbta zmierni problémy a bude účinnou prevenciou chorôb chrbtice.

Ako robiť gymnastiku pre chrbát?

Cvičenia pre chrbát sa líšia od iných stupňov rizika. Ak poškodíte chrbát, potom bude chrbtica preťažená, orgány a krvné cievy budú zovreté v dôsledku premiestnenia podpery, čo okamžite ovplyvní prácu mozgu.

Bezpečnostné opatrenia pri vykonávaní cvičení na posilnenie chrbta sú nasledovné.

Pomalý pohyb. Vašou úlohou nie je urobiť komplex čo najrýchlejšie, ale čo najviac zažiť prácu svalov.
Zabudnite na trhne. Ostré útoky, zákruty a naklonenie prenášajú záťaž na zariadenie spojovacieho väziva.
Pokrok v dôsledku viacerých opakovaní alebo komplikácií. Cvičenia s činkami sú zobrazené so silným chrbtom. Slabé svaly nebudú schopné zdvihnúť váhu, takže nohy, ruky a tlač sa budú viac aktívne zapájať do práce. Komplex prestane byť cielený a rozptýlený po celom tele.
Dodržiavajte zdravotný stav. Zastavte gymnastiku, keď sa objavia nepríjemné pocity. Prekonávanie sa bolesťou len bolí vaše telo.
Nevykonávajte na plný žalúdok. Cvičenie pred jedlom alebo po 2 hodinách.

Komplex sa vykonáva každý deň. Vezmite na to pol hodiny ráno a večer. Niekoľko obľúbených cvičení možno vykonať každú hodinu ako warm-up pre chrbát.

Pred triedami položte na podlahu špeciálnu gymnastickú podložku alebo deku, zloženú 3-4 krát. To zmäkčí otrasy a odstráni extra zaťaženie z stavcov.

Kto je kontraindikovaný pre cvičenia chrbta?

Tréningový komplex nie je určený pre všetkých. Existujú preventívne opatrenia.

Nemôžete robiť cvičenia na posilnenie chrbtice, ak:

dochádza k poraneniu chrbtice;
nedávno došlo k operácii a stehy sa úplne nerozpustili;
existuje obdobie exacerbácie chronických ochorení;
krvácanie;
vyskytli sa problémy s obličkami, pľúcami, srdcom alebo krvnými cievami;
ste tehotná.

Príprava na školenie

Kvalitné rozcvičenie - záruka bezpečného školenia. Nevyhrievané svaly a stuhnuté kĺby môžu stáť zdravie. Zvláštnu pozornosť venujte rozcvičke v dopoludňajších hodinách, pretože predtým bolo telo dlhodobo nepohyblivé.

Ako sa zahriať?

Zobuďte telo. Beh na mieste alebo skok. Teraz sa musíte zobudiť a srdce pracovať rýchlejšie.
Vyvíjame spoje. Otočte spoje v rôznych smeroch, počnúc zhora. Takýmto spôsobom napíname nohy: mierne ho ohneme v strede prstami späť do mierneho nepohodlia. Rotácia je škodlivá pre krk. Sú nahradené svahmi 10 krát v štyroch smeroch.
Natiahnite svaly. Natiahnite mierne po stranách tak, aby sa svaly stali pružnými a prijímali krvný obeh.

Komplexné cvičenia pre chrbát

Systém je navrhnutý pre priemernú a počiatočnú úroveň zdatnosti. Vykonávané cvičenia doma bez zaťaženia. Urobte až 15 opakovaní, počet prístupov: od 1 do 5, v závislosti od úrovne fitness.

Mostné stehná

Často sa odporúča pre ľudí so slabým podporným aparátom: správny výkon zahŕňa svaly viac ako väzy a kĺby. Tréning odstraňuje bedrovú bolesť v dôsledku posilnenia a natiahnutia chrbtových svalov. Súčasťou práce sú aj zadok, tlač a boky.

Ľahnite si na zem s nohami na kolenách. Ramená sú predĺžené pozdĺž tela a chrbát je pevne pritlačený k povrchu.
Pri výdychu namáhame zadok a zdvihneme panvu, až kým stehná a bradu nemôžu byť spojené priamkou. Pás v tomto mierne zaoblené, aby nedošlo k preťaženiu. Primárny pohyb robí panvu, nie chrbát.
Pri inhalácii mierne uvoľňujeme svaly a ideme dolu.

Komplikovaná úroveň: zdvihnite telo na jednej nohe, druhá v tomto okamihu je ohnutá a leží na prvej nohe, členok sa dotýka kolena.

Pes a vták

Cvičenie zahŕňa celé telo, pretože musíte udržiavať rovnováhu. Dodatočný stimul dostane zadok zdvihnutím nôh.

Dostaňte sa na všetky štyri umiestnením rúk a nôh v uhle 90 stupňov k vášmu telu. Ramenná poloha ramena.
Utiahnite svaly tela tak, aby chrbát bol úplne plochý. Lopatky sú mierne znížené, pohľad je nasmerovaný nadol.
Súčasne zdvihnite a roztiahnite ľavú ruku a pravú nohu. Mali by byť rovnobežné s podlahou.
Mierne zostať v napätej polohe.
Jemne sa vráťte a zmeňte ruku a nohu.

Komplikovať cvičenie môže byť spôsobené viac času v bode maximálneho stresu. Izotonická záťaž súčasne trénuje a rozťahuje svaly, zvyšuje prietok krvi. Snažte sa stáť so zdvihnutou nohou a pažou po dobu 5-10 sekúnd, mierne pretrepte, udržujte rovnováhu.

Bočná doska

Jedno z najťažších cvičení, aj s vlastnou váhou. Účinok je porovnateľný s cvičením v posilňovni. Líši sa od bežného popruhu so zvýšeným zaťažením na jednej strane a silným štúdiom šikmých brušných svalov, ktoré sú zodpovedné za podporu chrbta a vytvorenie tenkého pásu.

Ľahnite si na svoju stranu a opierajte sa o lakte. Kefa sa vytiahne dopredu a pritlačí k podlahe, čím sa vytvorí dodatočná podpora. Druhá ruka leží na páse.
Umiestnite si nohy na seba, iba jedna osoba sa dotkne podlahy.
Narovnajte chrbát a utiahnite brucho.
Pri výdychu odtrhnite telo z podlahy a zdvihnite ho. Ideálne - telo ako priamka.
Držte tyč niekoľko sekúnd a pomaly klesajte k podlahe.

Pre začiatočníkov zapnite popruh na boku s nohami ohnutými na kolenách. Zvyšuje tak oblasť podpory, ktorá pomáha udržať rovnováhu.

Komplikácie sa tiež vykonávajú kvôli väčšiemu postaveniu v bare. Zostaňte s chrbtom rovno 10-20 sekúnd a nebudete potrebovať činky.

Najťažšia možnosť: pri zdvíhaní tela tiež zdvíhame hornú časť paže a nohy. Sú umiestnené v uhle 45 stupňov voči telu.

výpady

Asi 90% ľudí verí, že výpady sú cvičením pre zadok. Tento pohyb však zahŕňa celé telo, vrátane chrbta - drží telo a zabraňuje jeho zrúteniu. Väčšina nákladu dostane dolnú časť chrbta a prednú časť stehna.

Postavte sa rovno, nastavte priemer nôh, ruky v páse.
S dychom urobte krok vpred. Hmotnosť sa prenesie na nohu a umiestni sa rovnomerne do nohy. Uistite sa, že prípad je rovný. Zadná noha spočíva výlučne na prstoch na nohách a koleno sa takmer dotýka podlahy.
Pri výdychu nasmerujte ťažisko na zadnú nohu a predné narovnajte. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Fixujte spodnú časť chrbta v priamom stave, nedotýkajte sa žalúdka nohou. Ak je to ťažké, potom mierne zastrčiť chrbát dopredu, hlavná vec je, aby sa zabránilo tlač z poklesla. Udržujte hlavu rovno, tešte sa.

Umiestnite nohy na šírku ramien, nie v priamke. Takže bude pre vás jednoduchšie udržiavať rovnováhu a chrániť sa pred zranením.

Natiahnutie na fitball

Náš chrbát sa nakloní dopredu na deň. Bedra je upnutá v jednej polohe, takže to začína bolieť. Fitball cvičenia kompenzovať tým, že vytvorí zadný oblúk a uvoľnenie napätia.

Existuje niekoľko možností pre strečing telocvični loptu. Zvážte dva najefektívnejšie.

Cvičenie pre hlboké bedrové svaly.

Opierajte sa o spodnú časť brucha. Nohy široko od seba, rovné a spočívajúce na podlahe so svojimi prstami. Ruky sú paralelné s telom.
Pri výdychu zdvihnite telo hore a narovnajte ramená. Pokúste sa dosiahnuť vyššie.
Vdychujte, vráťte sa.

Most na fitball na posilnenie svalov chrbta.

Ľahnite si na loptu. Súčasne musia ruky a nohy spočívať na podlahe a udržiavať rovnováhu. Poter sa pritlačil k lopte.
Vráťte loptu jemne pod chrbát. Chrbát je pevne pritlačený k fitbalu, nemali by byť žiadne medzery a zbytočné ohyby.
Pokúste sa niekoľko sekúnd zdržiavať na moste.

Cvičenie je bezpečnejšie ako klasická verzia bez gymnastickej lopty. Svalový korzet sa tvorí postupne, bez preťaženia.

Baby predstavujú

Cvičenie prišlo z jogy. Skvelé pre relaxáciu po cvičení a počas pracovného dňa. Svaly sa mierne namáhajú, pretiahnu viac. Väčšina zapojených svalov, ktorá narovnáva chrbticu a dolnú časť chrbta. Pri sedavej práci sa tieto svaly redukujú o 90% času, čo spôsobuje bolesť chrbta.

Dostaňte sa na kolená.
Položte telo na kolená a relaxujte. Hlava spočíva na čele alebo chrániči podlahy.
Natiahnite ruky pozdĺž tela bez toho, aby ste ich namáhali.
Udržujte aj ramená a krk uvoľnený.
Držte sa v póze, hlboko dýchajte. Ako budete vydýchať, uvoľnite svaly jeden po druhom zospodu nahor: najprv nohy, potom lýtka, stehná atď.
Pomaly sa vráťte do kľakovej polohy.

Vzhľadom na hlboké dýchanie dostávajú brušné orgány ľahkú masáž. To zvyšuje prietok krvi a zlepšuje ich funkciu.

Prevencia bolesti chrbta

Neočakávajte ostré bolesti, starajte sa o chrbát vopred. Všetky prevencie sú založené na dodržiavaní dopravných pravidiel.

Sledujte svoju pozíciu.
Pravidelne sa zahrieva: naše telo nie je určené na trvalé sedenie.
Sadnite si rovno na stoličku vhodnej veľkosti.
Nenoste hmotnosť.
Choďte na fyzické cvičenie; za zaneprázdnený náš komplex bude vyhovovať pol hodiny.

Ak máte problémy s chrbtom, potom navštívte ortopedického lekára aspoň raz za šesť mesiacov. Bude sledovať dynamiku vášho štátu a pomôže ho napraviť. Zdravý chrbát je zárukou zdravia celého tela!

Ako zastaviť negatívne procesy a posilniť chrbticu doma: gymnastické cvičenia, pravidlá a stravovacie návyky

Stav podporného stĺpca priamo ovplyvňuje fungovanie tela: akékoľvek poruchy nepriaznivo ovplyvňujú srdcovú aktivitu, dýchanie, tráviaci systém, centrálny nervový systém. Pri starnutí, vysokom zaťažení a fyzickej nečinnosti strácajú disky štruktúru, stenčujú, objavujú sa prietrže, väzy sa oslabujú, medzistavcové kĺby sú zničené.

Ako zastaviť negatívne procesy? Ako posilniť chrbticu? Je potrebné venovať pozornosť zdraviu, cvičiť, vykonávať súbor cvičení pre chrbát, jesť správne. Odporúčania lekárov pomôžu zachovať elasticitu svalov, väzivového aparátu, pevnosti kostí.

Príčiny deštrukcie stavcov

Nemyslite si, že problémy s oddeleniami pohybového aparátu sa objavujú len u starších ľudí: mnohé negatívne faktory vyvolávajú vývoj abnormalít podporného stola u mladých ľudí a ľudí v strednom veku. Ak nechcete posilniť chrbát a chrbticu, potom môžete získať "kyticu" z ťažko zvládnuteľných chronických ochorení.

Negatívne faktory:

nedostatok vitamínov, fosforu, horčíka, vápnika, mangánu;
nedostatočný príjem tekutín;
návyk pri práci, sledovanie televízie;
neochota venovať pozornosť fyzickému vývoju;
sedavá práca;
tvrdá, nízka kvalita vody s nadbytkom minerálnych solí a chlórom;
profesionálny šport: všetky druhy spojené s vysokým rizikom zranenia, preťaženia, vzpierania;
povolaním musíte dlho stáť alebo sedieť, nakloniť hlavu;
nízka motorická aktivita;
hormonálne zlyhanie počas menopauzy, na základe ktorého sú vertebrálne telá zničené - vznik osteoporózy;
zdvíhanie a premiestňovanie ťažkých bremien;
skoliotické zmeny, osteochondróza, kyfóza, spondylarthróza, iné ochorenia chrbtice;
práca na počítači, najmä so zlou výškou kresla, nepohodlnou polohou chrbta a nôh v dôsledku používania nepohodlného nábytku;
ukladanie soli, nesprávny metabolizmus minerálov;
zlý zvyk prenášať ťažkú tašku v jednej ruke;
vrodené poruchy chrbtice;
endokrinné patológie;
častý stres, nervové preťaženie;
vysoká intenzita tréningu v posilňovni.

Ďalšie informácie o možných príčinách bolesti v hornej časti chrbta a funkcie liečby bolesti.

Ako sa zbaviť chrumkavosti v krku pri otáčaní hlavou? V tomto článku sú uvedené účinné spôsoby liečby.

Existujú aj ďalšie škodlivé faktory:

navyše kilá, alebo naopak, nadmerné chudnutie, vyčerpanie na pozadí vážnej choroby alebo používanie moderných diét;
dlhé topánky s podpätkami;
mäkký, vysoký vankúš, nepohodlná matrac;
v rodine sú blízki ľudia s patológiou podporného pólu;
dlhodobý pobyt v nepohodlnej polohe vrátane vykonávania záhradných a záhradných prác;
potápanie, pády, zranenia, nepoužívanie bezpečnostných pásov.

Ako posilniť chrbticu: všeobecné pravidlá

Päť dôležitých pravidiel:

Vzdať sa sedavého životného štýlu, ale pamätajte na nebezpečenstvo preťaženia. Počas dňa sa zahriať, ohýbať kolená, robiť krčné cvičenia, vstávať z kancelárskej stoličky, chodiť. Práca pri sedení nie je menej škodlivá pre stavce a chrupavku ako pre státie a prebytok pohybu.
Vypočujte si rady odborníkov na výživu, urobte si najlepšiu stravu. Odmietnutie alkoholických nápojov, fajčenie. Nejedzte potraviny, ktoré negatívne ovplyvňujú chrupavku a kosti. Smoothies, prebytočná soľ, vyprážané a mastné potraviny, nakladaná zelenina, kyslé ovocie, predmety s purínmi, kyselina šťaveľová sú málo užitočné.
Objasniť, ktoré cvičenia a športy sú pre pilier užitočné, sa pravidelne angažujú. Častejšie sa v bazéne: lekári odporúčajú nielen plávanie na chrbticu, ale aj cvičenie vo vode.
Odmietnite presunúť tovar, ktorého hmotnosť presahuje normu pre určitý vek a pohlavie. Na zníženie zaťaženia v páse používajte oporný pás.
Znížiť riziko negatívneho vplyvu na chrbticu: zariadiť spánok a pracovisko, odmietnuť dlhodobý pobyt v nepohodlnej polohe, najmä s ohnutým chrbtom, sklonenou hlavou.

Cvičenie gymnastiky

Je potrebné poradiť sa s vertebrologom alebo ortopedickým traumatológom, aby ste zistili, či je možné vykonávať vybrané cvičenia alebo lekár vyberie komplex fyzickej terapie pri zisťovaní patologických zmien v podpornom stĺpci. Najprv sa vykoná röntgenové vyšetrenie chrbtice, aby sa zaistilo, že nie sú žiadne ťažké lézie štruktúry chrupavky a kostí. Aj v neprítomnosti nepríjemných príznakov v oblasti chrbta poskytuje konzultácia so špecialistom výhody: lekár často poukazuje na choroby, ktoré si človek neuvedomuje, koriguje úroveň fyzickej aktivity a typ cvičenia.

Základné pravidlá zamestnania:

Postupné zvyšovanie zaťaženia.
Cielený účinok na oslabené svaly.
Nedostatok trhnutí počas povolaní.
Ovládanie dychu.
Pravidelnosť tried.
Pochopenie výhod mierneho cvičenia.
Pohodlie a hygiena počas cvičenia.
Sledovanie stavu chrbtice a celého tela, zníženie / zvýšenie intenzity tréningu v závislosti od zdravotného stavu a dosiahnutých výsledkov.

Čo je spondyloartróza lumbosakrálnej chrbtice a ako liečiť ochorenie? Máme odpoveď!

O príčinách subluxácie prvého krčného stavca u dieťaťa ao spôsoboch liečby poranenia si prečítajte tento článok.

Choďte na http://vse-o-spine.com/bolezni/simptomy/zashemlenie-sedalishnogo-nerva.html a dozviete sa o príznakoch zoštipnutia sedacieho nervu počas tehotenstva ao vlastnostiach liečby bolesti.

Efektívne cvičenia:

prvá etapa je rozcvička, štúdium všetkých oddelení - od krku po nohy;
nakláňa s gymnastickou tyčinkou. Nohy by mali byť od seba vzdialené, palica by mala byť vrátená na úroveň lopatiek, lakte by mali byť ohnuté. Pomaly ohýbajte, natiahnite chrbát, zotrvajte 3-5 sekúnd, hladko stúpajte. Posilnenie chrbtových svalov, zvýšenie flexibility nosného stĺpika;
zo stojacej polohy (nohy spolu) pomaly ohýbajte, pokúste sa dostať podlahu prstami. S dobrým úsekom si môžete niekoľko sekúnd podržať kolená rukami, potom si vyhladiť chrbát;
výpady. Ruky na bokoch, rovné dozadu, šikmo dopredu, drží stehno paralelne s podlahou, uhol kolena je 90 stupňov. Svaly chrbta a zadku sú posilnené, zlepšuje sa koordinácia pohybov. Opakujte útoky na každú nohu od 8 do 10 krát;
bočná doska. Stabilizácia chrbtice, ochrana proti preťaženiu, aktívne posilňovanie svalov krčnej oblasti a chrbta. Ležať na podlahe (na boku), lakte spočívajú na tvrdom povrchu (nezabudnite umiestniť lakte presne pod rameno). Utiahnite svaly, zdvihnite boky, natiahnite krk: všetky oddelenia by mali byť na tej istej línii. Musíte začať s 10 sekúnd, skúste vydržať 30-40 sekúnd. Opakujte pre druhú stranu;
cvičenie pre svaly chrbta, zadku a nôh. Ľahnite si na chrbát, roztiahnite dolné končatiny, o šírku ramien, pevne zatlačte nohy na podložku, natiahnite ruky pozdĺž tela. Aktívne kmeň gluteálne svaly, trhliny panvy, boky hore. Pri správnom cvičení je telo ťahané v priamej línii od ramien po kolená. Podržte 5-7 sekúnd, jemne nižšie. Dobrý výtok pre chrbticu, posilnenie brušnej dutiny a chrbta;
had predstavovať. Cvičenie z komplexu jogy. Aktívne natiahnutie chrbtice, posilnenie svalového systému, vypracovanie všetkých častí chrbta. Ležať na bruchu, nohy spolu. Zdvihnite hlavu, silne roztiahnite ramená, ohnite chrbát, počkajte niekoľko sekúnd, pomaly si ľahnite na zem. Je dôležité zabezpečiť, aby v chrbtici nebola akútna bolesť, najskôr je amplitúda minimálna;
jednoduché cvičenie pre nohy, chrbticu a chrbát. Umiestnite bežnú stoličku bližšie k kobercu. Ležiac na chrbte, ohnite nohy, položte ich na sedadlo. V takejto polohe sa chrbát aktívne uvoľňuje, zlepšuje sa krvný obeh v panve, znižuje sa bolesť a napätie. Trvanie cvičenia je 2-3 minúty;
Natiahnutie chrbta na fitball. To bude trvať veľký elastický loptu do praxe. Je potrebné ľahnúť si na fitball žalúdok, ruky dopredu, uvoľniť chrbtové svaly. Ak chcete držať telo v takej polohe, koľko sa otočiť, aspoň dve alebo tri minúty.

Pravidlá a vlastnosti výživy

Cvičenia sú dôležité pre posilnenie chrbta a chrbtice, ale bez zásobovania dostatočnými živinami budú kostné a chrupavkové štruktúry podporného stĺpca slabé. Vitamíny a minerály sú obsiahnuté v dostupných produktoch, stačí len upraviť diétu, vzdať sa škodlivých mien. Najlepšia možnosť je variť pre pár, piecť riady, zriedka jesť vyprážané, nakladané, údené.

Tabuľka uvádza výživné látky a potraviny s vysokým obsahom minerálov / vitamínov pre zdravie chrbtice. Je dôležité vedieť: nadbytok hodnotných zložiek nie je prospešný, všetky produkty musia byť konzumované s mierou.

Ako posilniť chrbticu doma

Ak máte problémy s chrbticou, potom skôr, ako začnete posilňovať chrbticu, musíte najprv zistiť, čo je s ním.

Príčinou takmer všetkých nepríjemných pocitov v zadnej a krčnej oblasti je osteochondróza. Ak sa čas nevenuje pozornosť nepohodlie a bolesť, potom to môže ísť do pokročilejších fáz, po ktorých sú prietrže a bolesti chrbta.

Štruktúra chrbtice

Ak chcete začať, uvažujme o štruktúre samotnej chrbtice, pretože je podporným prvkom našej kostry, ako aj porovnať zdravú chrbticu a osteochondrózu.

V chrbtici sú 4 hlavné prvky:

1. Nervy a samotná miecha.

2. Svaly obklopujúce chrbticu.

3. Samotné stavce (s existujúcimi procesmi).

4. Medzistavcové platničky.

Ak je jeden z vyššie uvedených prvkov poškodený, trpí celá chrbtica. Pri osteochondróze sú všetky tieto 4 elementy vždy zapojené do patologického procesu.

K osteochondróze ochorenia dochádza, keď svaly začnú oslabovať a strácajú svoju funkciu podpory. Keď sú svaly v dobrom stave a nie sú oslabené, sú hlavnou oporou chrbtice. Vďaka týmto svalom je zaťaženie chrbtice rovnomerne rozložené, čo slúži na ochranu chrbtice pred zranením a tiež na zabránenie rýchlej odolnosti proti opotrebeniu. Ale v prípade, keď sú svaly unavené alebo strácajú svoj tón, jednoducho nie sú schopní vykonávať svoju hlavnú funkciu. Celé zaťaženie ide do chrbtice, čo spôsobuje, že medzistavcové platničky sa najprv usadzujú, deformujú sa a potom vytvárajú výčnelky a prietrže. Súbežne s týmto procesom sa začínajú objavovať rôzne symptómy bolesti v závislosti od lokalizácie procesu. Okrem toho sa môžu prejaviť na samom začiatku procesu a už v pokročilých štádiách.

Preto je posilnenie chrbtice integrovaným prístupom. Musíte vykonávať nielen cvičenia, ale aj dodržiavať určité a relatívne jednoduché pravidlá, ktoré vám pomôžu posilniť chrbticu čo najefektívnejšie.

Ako posilniť chrbticu?

Nižšie sú uvedené základné pravidlá pre posilnenie chrbtice doma, ktoré by sa mali vykonávať systematicky as plným nasadením.

Zmena životného štýlu. V skutočnosti, posilnenie chrbtice začína životný štýl a každodenné návyky. Toto všetko je veľmi dôležité: chôdza, držanie tela, sedenie pri počítači atď. Všetky škodlivé návyky môžu ovplyvniť stav chrbtice, takže by ste sa mali zbaviť.

3 návyky pre zdravú chrbticu!

Chodte viac! Pravidelnými prechádzkami zvyšujete nielen krvný obeh samotnej chrbtice, ale aj všetky okolité svaly, ako aj väzy a šľachy.
Udržujte chrbát rovno! Pri nesprávnom držaní tela sa zvyšuje riziko osteochondrózy a bolesti chrbta. Preto by ste mali vždy udržiavať držanie tela a všetky prirodzené krivky chrbtice.
Krátke prestávky v počítači! Robte každú hodinu prestávku 5-10 minút, to je minimum, ktoré vám umožní zbaviť sa preťaženia a únavy chrbtových svalov a väzov.

Robte cvičenia na posilnenie chrbtice. Svaly chrbtice sú pre neho jedinou oporou, bez ktorej jednoducho nie je schopný odolať nákladu a zároveň zostať v zdravom stave. Preto je tak dôležité cvičiť svaly chrbtice: tón, sila, pružnosť a krvný obeh. Ak budete cvičiť pravidelne a správne (aspoň 15-20 minút denne), vaše svaly budú silnejšie a odolnejšie a chrbtica dostane silný rám. Budú mať na zaťaženie, ktoré vám umožní zmierniť napätie z chrbtice. Nižšie sú cvičenia na posilnenie všetkých chrbtice doma.

Masáž. Na posilnenie a udržanie chrbtice sa odporúča vykonávať masáž chrbta a krku v 5-10 sedeniach. Ak nie je takáto možnosť, potom aspoň urobiť self-masáž.

Správna a vyvážená výživa. To, čo jeme, potom vstupuje do nášho tela a do všetkých tkanív, takže chrbtica nie je výnimkou. Dostane všetko, čo ste jedli (živiny a vitamíny). Ak budete jesť potraviny, ktoré sú škodlivé a chudobné na vitamíny a minerálne látky, potom chrbtica dostane len toxíny a "prázdne" látky. Ale ak máte vyváženú stravu pre všetky živiny (bielkoviny, tuky a sacharidy), vitamíny, vlákninu a stopové prvky, potom chrbtica so všetkými okolitými tkanivami dostáva plnú podporu. Preto sa snažte jesť viac prírodných a prírodných produktov, znížiť spotrebu polotovarov, konzervačných látok a farbív. Pokúste sa nahradiť škodlivé produkty užitočnými analógmi.

Na konsolidáciu materiálu si môžete pozrieť toto video, ktoré podrobne rozoberá otázky posilnenia svalov chrbta, rozvoja flexibility a úľavy od stresu vo svaloch:

Plávať a potápať sa viac - to posilní a zlepší stav chrbtice ako celku.
Použite špeciálne ortopedické vložky a korzety.
Pite užitočné čaje na posilnenie chrbtice: psie ruže, rowan a hloh.

Ak zistíte chybu, vyberte fragment textu a stlačte kláves Ctrl + Enter.

Ako posilniť chrbtové svaly doma: 4 jednoduché cvičenia, plus komplex

Je tu taký vtip:

"87% mladých ľudí trpí problémami s chrbtom... Len zvyšných 13% nemá doma počítač"

Ako posilniť chrbtové svaly?

Akýkoľvek humor nám hovorí, problémy s chrbtom sa objavujú v každom veku. Snažme sa im vyhnúť, alebo aspoň ich presunúť späť do toho neskoršieho veku, keď samotná potreba fyzickej aktivity zmizne.

Len štyri jednoduché cvičenia na posilnenie chrbta dodá dôveru k vášmu chôdzi a zachráni vás pred vážnym zranením.

Tieto cvičenia vyvinula Roberta Lenardová - osobný tréner v Massachusetts Fitness Centre v Sommerville, USA.

Cvičenia na posilnenie chrbta doma

Dostaneme notebook a zapíšeme si body. Ale najprv naučiť, ako sa zbaviť bolesti chrbta.

Cvičenie prvý - most boky

Ako? Nasadili sme si chrbát, ohýbali nohy. Nohy pritlačené k podlahe sú vo vzdialenosti rovnajúcej sa šírke vašich bokov. Ruky sa uvoľňujú, ležia pozdĺž tela. Utiahnite gluteálne svaly a zdvihnutím panvy z podlahy zdvihnite boky nahor. Starostlivo zaistite, aby vaše telo bolo vtiahnuté do úplne rovnej línie medzi kolenami a ramenami. Na niekoľko sekúnd upevnite polohu a pomaly sa vráťte na podlahu. Most beží 12-13 krát.

Prečo ju potrebujete? Toto cvičenie je protiváhou k sediacej polohe (ktorá je v dnešnej dobe veľmi dôležitá), ktorá kladie prílišný tlak na chrbticu. Natiahneme stehenné svaly, stabilizujeme chrbticu (väčšinou v bedrovej oblasti) a brušné a brušné svaly (mimochodom, cvičenie pomáha zbaviť sa nenávidenej vystupujúcej jamky).

Ako komplikovať cvičenie? Zdvihnite jednu nohu a vytiahnite ju smerom k stropu. Noha zostáva v ohnutej polohe, nie je potrebné "ťahať ponožky." Uistite sa, že obidve boky sú na rovnakej úrovni. Je to oveľa ťažšie - pokúsiť sa držať niekoľko sekúnd, pomaly klesať na podlahu a opakovať to isté 5-8 krát s druhou nohou.

Cvičenie dva - "Pes a vták"

Začneme ako pes - na všetkých štyroch. Kolenná šírka bedier, ruky dlane úplne pritlačené k podlahe, od seba oddelená šírka ramena. Utiahnite brušné svaly a zatiahnite brucho tak, aby sa chrbát neohol a boky sa nepohybovali.

Teraz stojíme v puse „vtáka“ - natiahneme pravú nohu dozadu a ľavú ruku dopredu. Držte 2-3 sekundy, alebo viac, ak ste stále schopní stáť. Vymeňte si nohu a ruku. Opakujte päťkrát.

Prečo ju potrebujete? Toto cvičenie udržiava svalový tonus a zlepšuje koordináciu, ktorá posilňuje chrbticu, robí chôdzu ťažšou a stabilizuje svaly chrbta, ak denne vediete aktívny životný štýl a robíte vašu chrbticu preťažením bez toho, aby ste si ju všimli - tanec, chôdza, beh, starostlivosť o malé, pohyblivé dieťa.

Ako komplikovať cvičenie? Postupne zvyšovať čas "drží" pozíciu "vták" na 10-12 sekúnd. Pridajte náklad, pravidelne pomaly zdvíhajte a spúšťajte nohu a rameno.

Cvičenie číslo 3 - bočné doska

Ako? Ľahneme si na pravú stranu a natiahneme telo do jednej priamky. Odpočívame s lakťom na zemi. Uistite sa, že je lakte pod ramenom. Mierne namáhanie brušných svalov odtrháva boky od podlahy. Krk je natiahnutý v súlade s chrbticou. Držte túto pozíciu by mala byť 20-40 sekúnd. Potom otočte a opakujte to isté na druhej strane.

Prečo ju potrebujete? Toto cvičenie zvyšuje odolnosť, posilňuje svaly a stabilizuje dolné stavce, chráni vás pred každodenným fyzickým preťažením (najmä ak trávite celý deň na nohách).

Ako komplikovať cvičenie? Držte základnú polohu opísanú vyššie, pomaly zdvihnite a spustite nohu dole pre 5-6 účtov. Poradenstvo je obzvlášť trpezlivé - vaše telo neuchovávajte na lakte, ale položte ruku na zem. Neohýbame ruku na lakte, dlaň je prísne pod ramenom.

Cvičenie štyri - výpad

Ako? Mierne namáhanie brušných svalov, krok vpred pravou nohou. Ruky na bokoch. Ihrisko by malo byť dostatočne veľké. Noha je ohnutá pod uhlom 90 stupňov a stehno paralelne s podlahou. Vykonajte cvičenie 8-10 krát.

Po útokoch pravou nohou sa vráťte do stojacej polohy a urobte to isté s ľavou nohou.

Prečo ju potrebujete? Pľúca zlepšujú koordináciu, ktorá je kľúčom k zdravej chrbtici pri chôdzi, behaní, šplhaní po schodoch a dlhodobom státí na nohách. Cvičenie tiež stabilizuje svaly zadku, čo je tiež dobré.

Ako komplikovať cvičenie? Skúste hneď po klasických priamych útokoch urobiť útoky na uhlopriečku. Prečo? Takáto zmena polohy nohy spôsobí, že budete vyvíjať viac úsilia, aby ste udržali a nestratili rovnováhu.

Po niekoľkých cvičeniach s komplikovanou možnosťou sa snažte držať ruky za hlavou počas útokov, alebo zdvihnúť činky v rukách, aby ste zvýšili odpor.

Hlavná vec je si uvedomiť, že bez elastického a silného svalového korzetu je naša chrbtica denne vystavená obrovským zaťaženiam. Nie je okamžite viditeľný, ale starnutím, väzmi, chrupavkami, medzistavcovými platničkami sú vážne opotrebované. Z toho a tam je škaredý hrb v starobe. Akékoľvek „narušenie“ práce chrbta ťahá celý rad chorôb - od artritídy až po zlý zrak.

Krásna chrbát a zdravá chrbtica sú milosťou, tenkou, tvarovanou, napnutou siluetou a istým chôdzou. Nedovoľte, aby vaše chrbát pociťoval technické ťažkosti - stále vás musí znášať do staroby! Denné 15-20 minút svetelného cvičenia vám ušetrí od akýchkoľvek bolestivých prekvapení až po veľký vek!

Vykonanie vyššie uvedených cvičení bude stačiť na posilnenie chrbtových svalov a zmiernenie bolesti, ale pre najaktívnejších ukážem 15 zaujímavých cvikov pre chrbtové svaly. Bude to veľmi užitočné pre administratívnych pracovníkov.

Sada cvičení na posilnenie chrbtových svalov, ktoré pomáhajú zbaviť sa bolesti

Bez ohľadu na váš vek, môžete pociťovať nepohodlie v dolnej časti chrbta, ak trávite veľa času v sede. Bol som tiež prekonaný takýmto problémom a rozhodol som sa nájsť jednoduché, ale účinné cvičenia na posilnenie chrbtových svalov.

Spočiatku som si kúpil horizontálny bar v kancelárii, myslel som si, že zavesenie priečky pomôže vyriešiť problém, ale nepomohlo to. Aby som bol úprimný, pre mňa bolo ľahšie, keď som začal robiť činku s mŕtvym ťahom s hmotnosťou 100 kg, až potom som bol prepustený. Ale po dlhej prestávke som okamžite vzal 140 kg a začal som znova zraniť chrbát. Preto by ste nemali okamžite brať veľké váhy a dávať náklad bez predchádzajúcej prípravy. Nižšie sa dozviete, ako sa vyrovnať s bolesťou s jednoduchšími metódami a posilniť chrbtové svaly.

Musím hneď povedať, že so zvýšením bolesti každý deň, je lepšie ísť k lekárovi hneď. A so stabilným nepohodlím, posilnenie chrbtových svalov môže tiež pomôcť.

Jednoduché cvičenia pre chrbtové svaly

Sarpasana

Ďalším názvom pre cvičenie je had predstavovať. Toto je dobré preventívne cvičenie pre chrbát jogy. Držať nohy spolu, a čo najviac vytiahnuť ramená.

Bedrové torzie

Cvičenia sú vo svojej praxi podobné používaniu manuálnych terapeutov, ale sú bezpečnejšie a vykonávajú sa bez námahy zvonku. Pri výkone by ste sa mali snažiť odtrhnúť ramená od podlahy, ale s kolenom sa dotknúť opačnej strany.

Baby predstavujú

Opierajúc sa o zem, zatiahnite si kolená rukami a vytiahnite ich na hruď, zatiaľ čo môžete odtrhnúť spodnú časť chrbta od podlahy. V tejto polohe musíte vytvrdnúť 15-30 sekúnd.

Natiahnutie na fitball

Toto je exotickejšie cvičenie, pretože potrebujete vybavenie vo forme fitbalu. Všetko je jednoduché, musíte si ľahnúť na loptu a relaxovať chrbtové svaly. V tejto polohe môžete ležať tak dlho, ako chcete.

Retencia chodidla v statike

Toto je ešte jednoduchšie cvičenie. Tu musíte umiestniť nohy nad chrbát, aby ste dodali krv dolnej časti chrbta a znížili bolesť.

Strečing na hyperextension

Cvičenia na hyperextension pomôže posilniť rovnačky späť. Nadvihnite trup tak, aby tvoril priamku s nohami a zostal v tejto polohe 15-30 sekúnd. Toto cvičenie môžete vykonávať aj v dynamike.

Stretch boky

Vo východiskovej polohe ležiacej na chrbte ohnite jednu nohu na koleno a položte pod ňu ďalšiu nohu. Vytiahnite nohy na hrudník, aby ste natiahli svaly bokov a chrbta.

Mŕtvy ťah

Toto cvičenie je vhodné pre pokročilejších ľudí, ktorí navštevujú telocvičňu a nemajú problémy so chrbtom. Toto cvičenie dokonale rozvíja rovnačky späť. Ale musí byť vykonaná pred bolesťou v chrbte, to znamená, že by mala byť použitá ako profylaktická, nie liečebná.

Cvičenie „modlitba“

Aby sa zabránilo bolesti chrbta, je potrebné, aby v tóne nielen svaly chrbta, ale aj brucha. Pomocou cvičenia "modlitba" môžete posilniť brušné svaly s takmer žiadne zaťaženie na chrbte.

Hyperstance na fitball

A opäť cvičiť s loptou. Ak máte fitball a neradi navštevujete posilňovňu, potom máte opäť šťastie, je tu možnosť nahradiť hyperextenziu a posilniť usmerňovače chrbta. Všetko je jednoduché, v počiatočnej polohe ruky za hlavou, ohnúť sa, natiahnuť chrbtové svaly, potom sa zdvihnúť a tak niekoľko opakovaní.

Hyperextenční

Cvičenie je veľmi podobné predchádzajúcim, ale mierne mení uhol sklonu. Pros, meniaci sa uhol sklonu, je schopný posunúť zaťaženie na rôzne svalové skupiny. Môžete ju prijať ako výber vhodnej možnosti. S najväčšou pravdepodobnosťou nie je takýto simulátor doma, ale možno ho nájsť v každej posilňovni. A doma to možno urobiť ležiac na podlahe. Dynamika bude menšia, ale stále môžete pracovať s chrbtovými svalmi.

Zdvihnite panvu

A opäť som zdvihol panvu, už som o tom hovoril na začiatku článku. Z polohy na chrbte zatlačte panvu nahor a zostaňte v tejto polohe. Ak je všetko v poriadku s chrbtom a tam je túžba k pokroku, potom môžete dať váhu na bruchu komplikovať cvičenie.

Prestávky v práci

A tak sme sa dostali na hlavnú radu v boji proti bolesti chrbta v kancelárii. Prestávka je povinná každú hodinu. Vstaňte zo stoličky a trochu sa rozcvičte. Môžete robiť svahy, squat s natiahnutými rukami dopredu. Ak sa bojíte, že kolegovia sa na vás budú pozerať, môžete jednoducho vstať, chodiť a vrátiť sa do práce. Ale na druhej strane, chcete sa vyhnúť bolesti chrbta alebo sa vaši kolegovia nepozerajú na vás s úsmevom? Je tu voľba pre vás, ale pamätajte na bolesť chrbta, ktorú budete cítiť vy a kolegovia. Odporúčame: efektívne cvičenia pre tlač. Veľa šťastia!

Top 30 cvičení pre bolesti chrbta: strečing a posilnenie svalov

Dolná bolesť chrbta je jedným z najčastejších problémov, ktorým podľa štatistík čelí každá tretia dospelá osoba. Ak sa čas nezaoberá elimináciou bolestivých pocitov v chrbte a dolnej časti chrbta, môžete si následne zarobiť vážne ochorenie chrbtice. Ponúkame Vám výber účinných cvikov na bolesť chrbta na relaxáciu a posilnenie svalov, ako aj na zvýšenie flexibility a pohyblivosti chrbtice.

Nízka bolesť chrbta: z toho, čo vzniká a čo robiť?

Najčastejšou príčinou bolesti chrbta je sedavý spôsob života a slabý vývoj svalov korzetu, ktoré nie sú schopné podporovať chrbticu. Okrem toho príčinou môžu byť rôzne patologické stavy, nadmerné zaťaženie alebo len ostrý nepríjemný pohyb, ktorý vyvolal bolesť. Väčšina z týchto problémov môže byť neutralizovaná cvičeniami pre dolnú časť chrbta.

Kvôli tomu, čo môže poškodiť dolná časť chrbta:

dlhý pobyt v jednej polohe;
slabé svalstvo chrbta a kôry;
nadmerné zaťaženie alebo nedodržanie cvičebnej techniky;
podchladenie;
zakrivenie chrbtice;
bolesť dolnej časti chrbta;
veľká nadváha;
nesprávna diéta a nedostatok vitamínov.

Aby bolesť chrbta nespôsobovala vážne problémy so chrbtom, musíte vykonať špeciálne cvičenia pre dolnú časť chrbta, ktoré pomôžu zmierniť nepohodlie, znížiť bolesť, zlepšiť telo a slúžiť ako dobrý preventívny nástroj. Niet divu, že základom rehabilitácie po zranení chrbta je fyzioterapia a gymnastika chrbtice.

Prečo je užitočné vykonávať cvičenia pre pás:

Znížená bolesť v dolnej časti chrbta v dôsledku strečingu a svalovej relaxácie
Posilňuje chrbticu a zvyšuje jej flexibilitu.
Zvyšuje krvný obeh, ktorý vyživuje kĺby a stavce živinami.
Posilňujú sa korzetové svaly, ktoré podporujú chrbticu.
Vylepšené držanie tela
Uľahčuje prácu srdca a pľúc
Normálne hormóny
Riziko hernie, osteochondrózy a iných patológií sa znižuje
Zlepšuje prácu panvových orgánov a brušnej dutiny

Súbor cvičení pre bolesti chrbta by mal zahŕňať: natiahnutie svalov a cvičení na posilnenie svalov. Počas exacerbácií dochádza k napätiu vo svaloch, preto musia byť v prvom rade uvoľnené - na tento účel sa vykonáva komplex na strečing (natiahnutie) svalov. Ak chcete zabrániť bolesti chrbta, musíte posilniť svaly. Pri posilňovaní svalov chrbtového zaťaženia chrbtice klesá, pretože významná časť zaťaženia berie svalový korzet.

Pravidlá pre cvičenie bedier

1. Nemali by ste zaťažiť záťaž a preťažiť spodnú časť chrbta cvičeniami, aby ste rýchlo dosiahli cieľ. Začnite s malými nákladmi, postupne zvyšujte trvanie tried.

2. Cvičenie pre dolnú časť chrbta stojí za to robiť s nákladom a amplitúdou, že sa cítite pohodlne. Počas cvičenia na pás nerobte náhle trhliny a pohyby, aby sa problém nezhoršil.

3. Jeden alebo dva cvičenia nepomôžu vyriešiť problém, pokúste sa priebežne vykonávať súbor cvičení pre pás. Bude stačiť trénovať 3 krát týždenne po dobu 15-20 minút.

4. Ak máte mimo okna chladné podlahy alebo chladné počasie, obliekajte sa teple a položte rohož alebo prikrývku na podlahu, aby sa spodná časť chrbta chladila.

5. Robte cvičenia na tvrdom povrchu: posteľ alebo mäkká rohož nebude fungovať. Počas cvičenia by mala byť dolná časť chrbta stlačená na podlahu.

6. Nezabudnite na dýchanie pri vykonávaní sady cvičení pre bolesti chrbta. Tréning by mal byť sprevádzaný hlbokým, dokonca aj dýchaním, každé statické cvičenie by sa malo vykonávať pre 7-10 cyklov dýchania.

7. Ak sa pri výkone niektorých cvičení cítite nepohodlie v dolnej časti chrbta alebo chrbtice, potom je lepšie takéto cvičenia vynechať. Ak ste počas cvičenia cítili ostrú bolesť, potom v tomto prípade je lepšie prestať trénovať úplne.

8. Nemali by ste vykonávať navrhovaný súbor cvičení pre dolnú časť chrbta počas tehotenstva, po poranení chrbtice alebo pri chronických ochoreniach. V tomto prípade je nutné poradiť sa s lekárom.

9. Pamätajte, že ak máte nejaké chronické ochorenie, potom komplex cvičení pre dolnú časť chrbta musí byť vybraný individuálne. Napríklad, so skoliózou, cvičenia sú ukázané narovnať chrbticu, a v osteochondróze a prietrže - natiahnuť ju.

10. Ak nepohodlie v bedrovej oblasti nezmizne v priebehu niekoľkých týždňov, poraďte sa s lekárom. Nízka bolesť chrbta môže byť známkou vážneho ochorenia. Čím rýchlejšie začnete proces liečby, tým ľahšie sa vyhnete nezvratným efektom.

Cvičenie pre bolesti dolnej časti chrbta: strečing

Ponúkame Vám strečingové cvičenia pre svaly dolnej časti chrbta, ktoré sú vhodné na odstránenie bolestivých kŕčov a ako profylaxia. Podržte každú pozíciu 20-40 sekúnd, môžete použiť časovač. Nezabudnite vykonať cvičenia na oboch stranách, vpravo a vľavo. Ak vám akékoľvek cvičenie spôsobuje nepohodlie alebo bolesť, potom ho prerušte, tréning by nemal prinášať nepríjemné pocity.

1. Pes lícom nadol

Z pozície na všetkých štyroch, pohybovať zadok a hore, natiahnite ruky, krk a chrbát v jednej línii. Predstavte si, že vaše telo sa vytvorilo kopcom: snažte sa, aby bol vrch vyšší a svahy strmšie. Môžete mierne zjednodušiť situáciu ohnutím nôh na kolenách a odtrhnutím päty z podlahy.

Tu a nižšie sa používajú fotografie kanála YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Nízky výpad

Vezmite polohu výpadu, sklopte koleno jednej nohy na podlahu a vezmite ju čo najďalej dozadu. Druhá noha vytvára pravý uhol medzi stehnom a dolnými nohami. Vytiahnite ruky nahor, cítite príjemné natiahnutie v chrbtici. Držte túto pozíciu a potom choďte do holubice predstavovať.

3. Pigeon predstavovať

Z pozície výpad spadá do pozície holuba. Položte ľavú pätu pravou panvovou kosťou. Situáciu môžete prehĺbiť, ak pohybujete ľavou holennou časťou mierne dopredu. Vytiahnite panvu k podlahe. Položte predlaktia na povrch alebo sklopte telo na podlahu alebo vankúš - zaujmite pohodlnú polohu so zameraním na flexibilitu.

Po póze holuba, vráťte sa k nízkej výpad a opakujte tieto 2 cvičenia pre druhú nohu. Môžete použiť bloky pre jogu alebo knihy:

4. telo sa otáča

Ak chcete vykonať toto veľmi účinné cvičenie pre dolnú časť chrbta, zaujmite polohu pri sedení s nohami roztiahnutými pred sebou. Flip nohu cez stehno a otočte telo v opačnom smere. Toto cvičenie nielenže umožňuje natiahnuť svaly chrbta a dolnej časti chrbta, ale aj gluteálne svaly.

5. sedacie svahy

Zostať v rovnakej polohe, jemne spustite chrbát k nohám. Nie je nutné, aby sa celý záhyb, len tak, aby okolo chrbta pre strečing v chrbtici. V tomto prípade je žiaduce znížiť hlavu na akúkoľvek podperu. Môžete ohnúť kolená alebo mierne roztiahnuť nohy na stranu - vyberte si pohodlnú pozíciu pre vás.

6. Svahy v lotosovej polohe

Ďalšie veľmi užitočné cvičenie pre bolesti chrbta je nakláňanie v lotosovej polohe. Cross nohy na podlahe a ohýbať prvý v jednom smere, pretrvávajúce 20-40 sekúnd, potom v opačnom smere. Snažte sa udržať svoju úroveň tela, ramená a telo by nemali ísť dopredu.

7. Zdvihnite nohy pomocou remienka (uterák)

Teraz sa obraciame na sériu cvikov pre dolnú časť chrbta, zatiaľ čo ležíme na zemi. Použite popruh, pásku alebo uterák a vytiahnite rovnú nohu smerom k vám. Počas tohto cvičenia zostáva chrbát pritlačený k podlahe, spodná časť chrbta sa neohýba. Druhá noha zostáva rovná a leží na podlahe. Ak nemôžete držať nohu natiahnutú a pritlačenú na podlahu, môžete ju ohnúť na koleno. Držte túto pozíciu chvíľu a prejdite na druhú nohu.

8. Uťahovanie kolena do žalúdka

Analogicky vykonajte ďalšie účinné cvičenie pre dolnú časť chrbta. Leží na chrbte, ohnite si nohu a vytiahnite si koleno k hrudníku. Pri vykonávaní tohto jednoduchého cvičenia sa bedrové svaly veľmi dobre rozprestierajú a bolesti sa znižujú.

9. Zdvíhanie ohnutých nôh

Toto cvičenie vo fitness sa často používa na natiahnutie svalov zadku, ale na natiahnutie bedrových svalov je najvhodnejšie. Ležiac na chrbte, ohnite si kolená a zdvihnite ich tak, aby vaše boky a telo tvorili pravý uhol. Zatiahnite ruky na stehno jednej nohy a položte nohu druhej nohy na koleno. Držte túto pozíciu. Udržujte pás pevne pritlačený k podlahe.

10. Pose šťastného dieťaťa

Ďalším príjemným relaxačným cvičením pre spodnú časť chrbta je postoj šťastného dieťaťa. Zdvihnite nohy hore, ohýbajte ich na kolenách a rukami uchopte vonkajšiu časť nohy. Uvoľnite sa a zotrvajte v tejto polohe. Môžete sa trochu pohnúť zo strany na stranu.

11. Oblúky

Teraz sa obrátime na cvičenie pre pás, v ktorom sa vykonávajú spinálne zákruty. Ležiac na chrbte, otočte ruky a prekrížené nohy na jednu stranu. Zdá sa, že telo je oblúkové. V tomto cvičení nie je veľká amplitúda dôležitá, mali by ste cítiť mierny úsek v bedrovej chrbtici. Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd a otočte opačným smerom.

12. Otočenie chrbta ležiace

Ďalším veľmi užitočným a dôležitým cvičením pre dolnú časť chrbta, ktoré pomôže zmierniť bolesť v krížovej dutine. Ležiaci na chrbte, pomaly rozvinúť panvu a presunúť nohu na stranu, hádzať ju cez stehno druhej nohy. Bedra vychádza z podlahy, ale ramená zostávajú na zemi.

13. Pose ležiace na bruchu s nohou nabok.

Ďalšie jednoduché cvičenie pre bolesti chrbta. Ľahnite si na brucho a odložte si nohu ohnutú v kolene. Druhá noha zostáva predĺžená, obe nohy sú pritlačené k podlahe.

14. Postavenie dieťaťa

Dostaňte sa na kolená a roztiahnite nohy nabok alebo ich zatvorte. S výdychom sa pomaly nakloňte dopredu medzi vaše boky a sklopte hlavu k podlahe. Vďaka tomuto relaxačnému cvičeniu pre dolnú časť chrbta, budete cítiť svetlo v celom tele, najmä v zadnej časti. To je postoj odpočinku, môžete zostať v ňom aj niekoľko minút.

Môžete tiež obrátiť prvý na jedného, potom na druhú stranu, to pomôže účinnejšie pretiahnuť bedrové svaly.

15. Predstavte si vankúš

Ľahnite si na chrbát a vložte malý vankúš pod vaše boky a kolená, s nohami dotýkajúcimi sa podlahy. Relaxujte v tejto polohe niekoľko minút.

Cvičenia pre bolesti chrbta: posilnenie svalov

Vďaka navrhovaným cvičeniam môžete zlepšiť pohyblivosť chrbtice a zbaviť sa nepohodlia v lumbosakrálnej oblasti. Okrem toho posilníte svalový korzet, ktorý bude vynikajúcou prevenciou bolesti chrbta a bolesti chrbta. Preto, ak sa často obávate bolesti chrbta, potom nezabudnite vziať na vedomie tieto cvičenia. Upozorňujeme, že počas exacerbácií sa neodporúča vykonávať cvičenia na posilnenie svalov.

1. Kat

Mačka je jedným z najužitočnejších cvikov pre dolnú časť chrbta a chrbta všeobecne. Keď vydýchate, okolo chrbta, zatlačte lopatky čo najviac nahor a zatiahnite hrudný kôš. Keď sa nadýchnete, dôkladne sa krčí v bedrovej oblasti, nasmeruje korunu na kostru a otvorí hrudník. Vykonajte 15-20 opakovaní.

Tu a nižšie sa používajú fotografie kanála YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Vytiahnite koleno k hrudníku

V stoji na všetkých štyroch, pri vdychovaní, natiahneme nohu späť, ako sme výdych, sme skupina, ťahanie naše čelo na koleno. Snažte sa nedotýkať podlahy nohou. Vykonajte 10-15 opakovaní na každej strane.

3. Zdvihnite ruky a nohy na všetkých štyroch stranách

Zostať v stoji na všetkých štyroch, uchopte opačnú nohu s rukou a ohnúť v bedrovej oblasti. Bruško je zastrčené, svaly zadku a nôh sú napnuté, krk je voľný. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd a udržujte rovnováhu.

4. Zdvihnutie trupu

Zostaňte na bruchu a zaujmite polohu. Ohnite lakte a vytiahnite ich od seba. Zdvihnite telo nahor a zdvihnite hrudník z podlahy. Snažte sa vyliezť na telo, krk zostáva neutrálny. Držte hornú polohu 5-10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní.

5. Zdvíhanie tela rukami za hlavou

Podobné cvičenie na posilnenie bedrovej, len v tomto uskutočnení, ruky sú za hlavou, čo komplikuje situáciu. Obe tieto cvičenia pre pás sú variantom hyperextenzie, bez použitia ďalších simulátorov. Vykonajte aj 10 opakovaní.

6. Plavec

Zostať v polohe na bruchu, striedavo zdvíhať ramená a nohy striedavo smerom nahor. Pohyby rúk a nôh by mali byť čo najviac synchrónne. Zostaňte v extrémnej polohe na niekoľko sekúnd, skúste vykonať cvičenie kvalitatívne. Nemali by ste mechanicky hýbať rukami a nohami. Opakujte cvičenie na každej strane 10 krát.

7. Loď

Vytiahnite ruky späť a zamknite ich dohromady. Súčasne odtrhnite ramená, hrudník, nohy a kolená z podlahy a vytvorte podlhovastú loď s telom. Cvičenie nie je jednoduché, preto sa najprv pokúste udržať v tejto polohe aspoň 10-15 sekúnd. Môžete dokončiť niekoľko skratiek.

8. Krútenie dozadu

V polohe na bruchu, roztiahnite ruky späť a podržte nohy v rukách. Boky, brucho, hrudník a čelo zostávajú na podlahe. Odstráňte ramená z uší, neťahajte krk. Túto polohu držte 20 sekúnd.

Môžete tiež vykonať túto verziu tohto cvičenia pre spodnú časť chrbta ležiacu na boku:

9. Pose cibule

Leží na bruchu, zdvihnite nohy a zdvihnite kolená z podlahy. Uchopte si členky s rovnakou rukou zvonku. Jaskyne, pokiaľ je to možné, odtrhávajú boky a hrudník od podlahy, hmotnosť tela na bruchu. Predstavte si, že nohy a trup sú telo cibule, a vaše ruky sú lukom. Toto cvičenie na posilnenie pasu je pomerne komplikované, takže môžete postupne zvyšovať jeho amplitúdu a čas realizácie (môžete začať od 10 sekúnd).

10. Sfinga

Z polohy na bruchu nadvihnite telo, opierajúce sa o predlaktie a spád v dolnej časti chrbta a hrudnej oblasti chrbta. Roztiahnite krk, znížte ramená, uvoľnite krk a hlavu hore. Držte pozíciu 20-30 sekúnd. Sfinga tiež pomáha zlepšiť držanie tela.

Ak ste s týmto cvičením nepohodlní alebo sa obávate bolesti chrbta, môžete urobiť alternatívnu možnosť s vankúšmi:

11. Cobra

Z polohy na bruchu, zdvihnite telo, opierajúc sa o ruky a krčí v dolnej časti chrbta a hrudnej oblasti chrbta. Vyrovnajte si ruky, natiahnite si krk, zamierte hlavou hore. Držte kobru 20-30 sekúnd. Môžete umiestniť svoje ruky široké, takže bude ľahšie udržať pozíciu. Ak pociťujete nepríjemné pocity alebo bolesť chrbta, nevykonávajte toto cvičenie.

12. Most

Vezmite si polohu na chrbte, nohy ohnuté na kolenách. Zdvihnite panvu hore, napnite žalúdok a zadok. Držte hornú polohu 5-10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie je užitočné nielen pre pás, ale aj pre posilnenie zadku a tlače. Zopakujte most 15-20 krát.

13. Pozícia tabuľky

Pose tabuľka je ďalším účinným cvičením pre dolnú časť chrbta. Vezmite pózu z tabuľky a zostaňte v tejto pozícii 20-30 sekúnd, opakujte v 2 sériách. Všimnite si prosím, že boky, brucho, ramená, hlava by mali byť na tej istej línii. Nohy a ramená sú kolmé na telo. Toto cvičenie tiež otvára ramenné kĺby dobre.

14. Planck

Vynikajúce spevňujúce cvičenie pre svalnatý korzet je doska. Vezmite pozíciu push-upov, telo by malo tvoriť jednu priamku. Ruky sú umiestnené presne pod ramenami, brucho a zadok sú vtiahnuté. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd. Cvičenie môžete opakovať v 2 - 3 prístupoch.

15. Lakťový pás

Z polohy popruhu zaujmite polohu "spodného popruhu" - na základe predlaktia. Telo udržuje rovnú čiaru, zadok nevychádza hore, chrbát zostáva rovný bez ohybov a poklesov. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd. Môžete tiež zopakovať cvičenie v 2-3 prístupoch. Potom, čo robí rošty, dostať sa do pózy dieťaťa a relaxovať na 1-2 minúty.

Ešte raz ďakujeme za obrazy youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 videí bolesti chrbta v ruštine

Ponúkame Vám výber videí pre chrbát v ruštine, ktoré vám pomôžu zbaviť sa bolesti chrbta doma, posilnia vaše chrbtové svaly, obnovia stratenú pohyblivosť chrbtice. Tréningy trvajú od 7 do 40 minút, takže si každý môže vybrať pre seba správne video pre bolesti chrbta.