Gymnastický komplex pre krk - 10 najužitočnejších cvikov

Náš krk je veľmi zraniteľná a dôležitá časť nášho tela. Spája mozog a telo, cez ktoré prechádza všetky životne dôležité cievy a nervy. Preto je dôležité zachovať zdravie krčnej chrbtice. A pomôžte nám v tejto gymnastike na krk, ktorý zahŕňa celý rad cvičení.

uprednostniť

Je nepravdepodobné, že by mnoho ľudí robilo takéto cvičenia špecificky. Ľudia sa otáčajú hlavou, idú dole. Často sa podvedome, aby hlavu nakloní na stranu, keď sedia na jednom mieste po dlhú dobu. Ide o reflexné akcie zamerané na zahriatie krku.

Ak viete, ktoré cviky najlepšie pomôžu natiahnuť a posilniť oblasť krčka maternice, bude pre nás v takýchto chvíľach ľahšie pochopiť, čo máme robiť. A my nevedome otočíme hlavu.

Ako sme už mnohokrát povedali, je dôležité vedieť, prečo robíme nejaké veci. Veľmi dôležitý je komplex cervikálnej gymnastiky, čo je zrejmé:

  1. Keď je slabosť krčných svalov výrazná, chrbtica zaberá ďalšiu záťaž pod váhou hlavy. To vedie k osteochondróze krčka maternice, zvieraniu nervov, to znamená bolesti a stuhnutosti pohybu. Ak sú svaly slabé, musia byť posilnené od útleho veku. To je prevencia bolesti.
  2. Keď pracujete dlhú dobu (väčšina ľudí to dnes robí, 21. storočie je vek sedenia alebo ležania), svaly sú znecitlivené a bránia prietoku krvi do hlavy a späť do tela. Čerstvá krv, nasýtená kyslíkom, vstupuje do mozgu v nedostatočných množstvách - máte bolesť hlavy, závraty, stmavnutie očí, silný pocit únavy a veľkú túžbu zovrieť. Práve v takých chvíľach musíte vstať a zahriať sa. A ak nemôžete - aspoň vykonať sériu cvikov na krk. To je prevencia mŕtvice.
  3. V priebehu rokov sa mobilita kĺbov tela stáva menšou. Tomu sa dá vyhnúť, ak pravidelne robíte lekársky komplex, takže kĺby nezabúdajú na ich pohyblivosť. Tu máte ešte jednu dôležitú príležitosť na hnetenie krku.
  4. Ak máte zovretie, alebo osteochondróza, gymnastika pre krk vám ušetrí od bolesti a pomôže vám zabudnúť na závraty a zvonenie v ušiach. Toto je liečba.

Pozrime sa teraz na to, aké cvičenia sú pre krk gymnastikou. Hlavnou záťažou, ktorú bude cervikálna oblasť zažívať, je statická záťaž. Hlavné cvičenia pre krčnú chrbticu sa skladajú z 10 prvkov. Video zobrazuje samotný komplex a potom nájdete podrobný textový popis všetkých cvičení.

Komplexné cvičenie pre krk

  1. Pendulum.
  2. Pružina.
  3. Gus.
  4. Pohľad na oblohu.
  5. Rám.
  6. Fakír.
  7. Plane.
  8. Heron.
  9. Strom.
  10. Komplexné strečing.

Hľadali sme najefektívnejší komplex cvičení na posilnenie krku na dlhú dobu a rozhodli sme sa prebrať variant navrhnutý osteopatmi a neurológmi. Názvy cvičení odrážajú ich podstatu.

Ak počas cvičenia máte bolesť, znížte amplitúdu pohybov. Ak to nepomôže, toto cvičenie by sa zatiaľ nemalo robiť.

Pre slabý a boľavý krk by ste mali používať iba statické zaťaženie. Je príliš skoro hovoriť o dynamike. A vo všeobecnosti je to škodlivé v tomto prípade (okrem strečingu).

Všetky cvičenia sa vykonávajú pri sedení, vzadu rovno. Všetko sa robí pomaly a hladko. Ide o medicínsky komplex na posilnenie krčnej chrbtice. Ich ďalšia úloha - účtovanie za krk.

kyvadlo

Z pozície "hlava rovno" robiť svahy do strán. V každej krajnej polohe držte hlavu 7-10 sekúnd. V tejto pozícii, musíte sa natiahnuť trochu, aby vaša hlava nebola tak jednoduchá.

Urobte svah doprava. Vraciame sa k originálu a bez zastavenia ideme doľava. Urobte to 3-5 krát pre každú stranu.

pružina

Z pozície sa snažíme obrátiť bradu dovnútra Adamovmu jablku. V tomto prípade hlava nespadá, ale ako sa otáča na jednom mieste. Vydržte 10 sekúnd. Potom sa vrátime do východiskovej polohy, zastavíme sa na 1 sekundu a vytiahneme bradu hore. Hlava je opäť na mieste.

Preto sa hlava jednoducho posúva nahor a nadol okolo svojho stredu. Urobte 3-5 krát pre každý smer.

Vytiahnite bradu dopredu. Hlava ide za ním. Potom z tejto pozície najprv vytiahnite bradu na ľavú stranu hrudníka, pridržte 10 sekúnd. Vraciame sa k originálu, zmrazíme tam 1 sekundu, potom urobíme to isté v smere pravej strany hrudníka. Tak 3-5 krát na každé rameno. Všetky tieto otáčania sa robia z polohy, keď je hlava vysunutá dopredu. A zakaždým, keď sa vrátime do východiskovej polohy, vyrovnanie hlavy v obvyklej polohe.

Pozrite sa na oblohu

Z pozície „rovno“ otočíme hlavu nabok, akoby sme sa pozerali späť. Mierne zodvihneme hlavy, akoby sme videli lietadlo lietajúce na oblohe. Pozeráme sa na neho. Upevnite hlavu v tejto polohe až na 10 sekúnd. Vraciame sa k originálu, kde zmrazíme 1 sekundu. Otočte hlavu na druhú stranu. Vyrábame 3 otočky v každej zo strán.

rám

Sadnite si rovno, pozrite sa dopredu. Položíme pravú ruku na ľavé rameno, lakťovú líniu s ramenom. Otočíme hlavu v smere pravého ramena a položíme na ňu bradu. Sedíme takto 10 sekúnd, potom sa vrátime k pôvodnému, spustíme ruku. Zdvihnite druhú ruku k druhému ramenu. Dajte bradu v opačnom smere. Toto cvičenie, keď hlava spočíva na pleciach.

V počiatočnej polohe zmrazíme 1 sekundu. Urobte 3 opakovania v každom smere.

fakír

Zdvihnite ruky a dajte ich dlane k sebe presne nad hlavu. Z hlavy do základne palmy zostáva asi 10-15 cm, v tejto polohe otočíme hlavu doľava, nosom spočívame na bicepse ruky. Sedieť takhle 10 sekúnd. Cestou na druhú stranu sa zdržujeme v polohe „hlava rovno“ po dobu 1 sekundy. Vykonajte 3 opakovania na každej strane po dobu 10 sekúnd.

lietadlo

Roztiahli sme ruky do strán ako krídla. Podržte 10 sekúnd. Vynechajte, počkajte niekoľko sekúnd a znova si narovnajte ruky. Urob to 3 krát.

Potom, „ľahneme si na krídlo“, najprv vpravo - robíme 2 krát po dobu 10 sekúnd. Potom doľava. Príliš 2 krát. To znamená, že najprv si nakloníte ruky tak, aby bola vaša pravá ruka vyššia ako vaša ľavica (v tejto polohe sa otáča lietadlo) a potom naopak.

volavka

Ruky od seba trochu dozadu, dlane sa obrátili k bokom, akoby ste sa o ne opierali.

Hlava hore, brada tam tiež natiahnutá. Sedieť takhle 10 sekúnd. Vraciame sa do pozície, keď sú ruky na kolenách a hlava je rovná - odpočívame 3 sekundy a opäť zobrazujeme volavku. V tomto cvičení je vašou úlohou 5-krát ako volavka.

drevo

Ruky zdvihli nad jeho hlavu prstami k sebe. Udržujte prsty od seba vo vzdialenosti 10 cm, hlava sa nepohybuje, vyzerá rovno. Vydržte takhle 10 sekúnd 3 krát. Nezabudnite zastaviť na východisku - to je odpočinok a obnovenie prietoku krvi.

Všetky vyššie uvedené cvičenia na bolesť krku a ako profylaktické opatrenia na jeho tréning sú vykonávané. Statická záťaž je magicky užitočná vec.

osviežujúci

V počiatočnej polohe, s pravou rukou, vezmite ľavú stranu hlavy a vytiahnite ju čo najviac doprava. V napnutej fáze upevnite polohu na 10 sekúnd. Vrátime sa k originálu a urobíme to isté v opačnom smere druhou rukou. Opakujte 2-3 krát pre každú stranu.

Potom pomáhame našim rukám, aby sme sa dostali dopredu a schmatli hlavu v zadnej časti hlavy. Výzvou je dotknúť sa hrudníka bradou. Potom, jemne a pod kontrolou, skloníme svoje hlavy späť.

Pomáhame rukám nakloniť hlavu šikmo doprava a doľava. A nakoniec otočte hlavu čo najviac doprava a doľava.

Zaťaženie krku - je to potrebné?

Existujú aj iné cvičenia pre krčnú chrbticu spojené s použitím váh. Ak nie ste profesionálny športovec, nemajú zmysel. Prečo zaťažovať krčné ohýbačky s palacinkami, keď môžete robiť bez neho.

Krk tvoria tie svaly, ktoré sú dodatočne čerpané počas hyperextenzie, mŕtveho ťahu a iných cvičení.

Okrem toho je statické zaťaženie oveľa užitočnejšie ako dynamika. To vám umožní posilniť svaly na krku bez poškodenia. Ale zranenie krku je neprijateľné. Zvlášť ak je váš krčka maternice a už nie je najlepší spôsob.

Na tomto základnom terapeutickom cvičení pre krk končí. Urob to raz denne, a tvoj krk bude v poriadku!

Efektívne cvičenia:

Poradenstvo pre trénera: Pred tréningom vždy rozcvičte. Pripraví svaly na náklad a ušetrí vám od zranenia.

Cvičenia pre vývoj svalov krku

Ak si stále myslíte, že najviac netrénované svaly sú svaly nôh, odporúčam rozmýšľať viac! Ešte som sa nestretol s ľuďmi, ktorí, keď prišli do posilňovne, by presne pracovali na krčných svaloch, čo im umožňuje byť na prvom mieste medzi najviac nevyškolenými. Veľmi málo ľudí počulo, že tieto svaly môžu byť trénované, a ak sa náhodou stretnete s takýmito ľuďmi, budete sa nedobrovoľne opýtať: „Čo robia títo chlapci?“. Vyššie uvedené naznačuje, že tieto svaly sú rovnako dôležité ako akékoľvek iné a malá veľkosť krku vo vzťahu k zvyšku tela bude vyzerať neprimerane. Aké je použitie obrovských ramien a napumpovaného tela, ak sa potom pozeráte hore a vidíte krk tak tenký ako ceruzka?

Krk je časťou tela, ktorá je vždy v dohľade, takže s čerpaným krkom znamená mať silu, stanoviť ciele a dosiahnuť ich. Najvýznamnejšie svalov, ale často na to zabudli. Chcete na fotografii vyzerať takto:

Alebo ako ten chlap:

Voľba je tvoja, ale najprv vezmime do úvahy anatomickú štruktúru krku.

Anatómia krku

Pre kulturistiku sú primárne dôležité dva svaly na krku: sternoclavikulárny mastoid v prednej časti a svalovitý náplasť v zadnej časti.

Sternocleidomastoidný sval má 2 hlavy: sternálnu a klavikulárnu, ktoré sú umiestnené podľa obrázku nižšie:

Náplasť-ako sval tiež sa skladá z dvoch častí: krku a hlavy. Ako je znázornené na obrázku nižšie, viditeľná je iba nevýznamná časť svalu, v podstate je pokrytá inými svalmi zhora.

Ako ste pravdepodobne uhádli, najviditeľnejším svalom týchto dvoch je sternocleidomastoid. Po práci na tomto svale môžete vytvoriť obraz osoby so silným a silným krkom, ako je tento chlap na obrázku:

To však vôbec neznamená, že omietka svalu nezáleží, je to jednoducho menej nápadné, pretože je pokrytá zhora trapezius svalom a niektoré ďalšie pevne pripojené k nemu.

Pokračujme k ďalšej otázke, ako priamo trénovať svaly krku:

cvičenie

Ohnutie krku s diskom

Môj obľúbený typ cvičenia, ktorý nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie, všetko, čo potrebujete, je lavička a váhový disk. Existujú dva spôsoby, ako to urobiť. Môžete:

  • Ležať na lavičke na chrbte, ale takým spôsobom, aby hlava a krk viseli voľne od okraja.
  • Ľahnite si na lavičku tak, že horná polovica tela je úplne na lavičke a nohy majú pevnú oporu na podlahe. Vaše telo by malo byť rovnobežné s povrchom podlahy a kolmo na lavicu.

V skutočnosti, nezáleží na tom, akú pozíciu budete robiť cvičenie, rozhodnúť sa pre seba, výkon bude rovnako rovnaký. Umiestnite váhu na čelo, držte ju rukami, aby ste dosiahli rovnováhu, potom pokračujte v ohýbaní krku, s hlavou naklonenou dopredu a snažte sa dosiahnuť hrudník bradou. Potom vyberte hmotnosť a vráťte sa do východiskovej polohy, potom zopakujte cvičenie v rovnakom poradí.

Niekoľko tipov:

  • Nepoužívajte príliš veľkú váhu.
  • Ak je to možné, použite Olimpiyskiy hmotnosť disk možnosť, pretože má plastový povlak na vonkajšej strane a je pohodlnejšie používať.
  • Z hygienického hľadiska sa odporúča použiť uterák, ktorý sa umiestni medzi disk s hmotnosťou a tvár.

Ohýbanie krku s prilbou

Princíp cvičenia je podobný predchádzajúcemu, ale namiesto disku sa používa špeciálne vybavenie - hlavová prilba. Tento typ zariadenia sa nepoužíva v mnohých telocvičniach, preto sa odporúča mať vlastnú pokrývku hlavy. Vykonávanie cvikov na ohnutie krku s jeho používaním je podľa môjho názoru nielen efektívnejšie, ale aj bezpečnejšie.

Postavte lavicu priamo pred vysoko hnaciu jednotku, sadnite si so chrbtom k nej. Nainštalujte jednotku s vysokým ťahom na úrovni hlavy, položte si helmu na hlavu a ohnite hlavu tak, aby sa vaša brada dotýkala hrudníka. Potom sa vráťte do východiskovej pozície a zopakujte cvičenie.

Existujú rôzne možnosti pokrývky hlavy, ale ja osobne dávam prednosť tým, ktoré sa úplne hodia okolo hlavy, ako je táto:

Ohýbanie krku v špeciálnom simulátore

Hoci to nie je veľmi bežná forma simulátora, ale niektoré telocvične majú vyhradené vybavenie na vypracovanie svalov prednej časti krku. Tento simulátor robí všetko pre vás, len si sadnete a špeciálny „vankúš plní úlohu váhového agenta. To vám umožní vypracovať svaly na krku, ohnúť ho dopredu rovnakým spôsobom ako pri predchádzajúcich cvičeniach.

Nebojte sa, je to len obrázok. Venujte pozornosť rukovätiam na prednej strane simulátora, ktoré sa používajú na vyváženie, takže sa uistite, že ste ich počas cvičenia držali pevne.

Cvičenie cvičenia na disku

Teraz sa obraciame na zadné svaly krku, konkrétne na náplasť podobný sval. Ako ste pravdepodobne uhádli, tréning chrbtových svalov krku na princípe implementácie sa nelíši od všetkého, čo už bolo povedané. Existuje mnoho možností pre tréning tohto svalu, môj obľúbený a najprístupnejší je pomocou lavičky a váhového disku.

Môžete sedieť na lavičke dvoma spôsobmi:

  • Sadnite si na lavičku, nakloňte sa dopredu, kým sa vaše brucho nedotkne bokov.
  • Hlava ležiaca na bruchu mierne visí z okraja.

Osobne preferujem prvú metódu, hoci obe možnosti sú veľmi dobré. Napriek tomu, akú metódu umiestnenia na lavičke si vyberiete, bude technika cvičenia rovnaká. Umiestnite disk za hlavu a snažte sa narovnať krk čo najviac. Udržujte hlavu nadol, kým sa brada nedotkne hornej časti hrudníka a potom zopakujte cvičenie. Odporúča sa položiť uterák medzi disk a hlavu a ovládať držanie disku za hlavou oboma rukami.

Krčné cvičenie s prilbou

Ako už bolo spomenuté vyššie, na vykonanie tohto cvičenia budete musieť kúpiť vlastné vybavenie. Na rozdiel od cvičenia pre svaly prednej časti krku, existujú dva typy hlavových prilieb, ktoré môžu byť použité na vypracovanie chrbtových svalov krku: bez váženia a váženia. Prvý sa používa na projektil s vysokým projektilom nasledovne:

  • Sedenie na lavičke s vysokou hnacou jednotkou
  • Namontujte kolík s vysokým ťahom v spodnej časti, pripevnite postroj a položte prilbu

Váženú helmu možno použiť nasledovne:

  • Sadnite si na nohy, odložte nohy od seba.
  • Pripojte prilbu k prilbe so špeciálnou reťazou a nakloňte sa dopredu.
  • Môžete si položiť ruky na kolená, alebo na boky, ak budete tlačiť viac dopredu.

V zásade nezáleží na tom, aký typ zariadenia sa rozhodnete vykonávať cvičenia na predĺženie krku, ale vždy si uvedomte, že na úplné predĺženie a potom ohnutie brady sa musí dotknúť hrudníka pri návrate do pôvodnej polohy.

Rozšírenie krku v špeciálnom simulátore

Posledná verzia cvičenia na zadnej strane krčných svalov zváži príklad použitia špeciálneho zariadenia. Nie celkom obvyklý pohľad, ale toto zariadenie vám umožní vykonávať vyrovnávanie krku, ako v predchádzajúcich cvičeniach, ale pod osobitnou kontrolou. Ak sa niekedy rozhodnete urobiť cvičenie pre svaly krku pomocou špeciálneho vybavenia, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je uistiť sa, že krk je v správnej polohe, aby sa zabezpečil maximálny rozsah pohybu.

Bočná ohyb s váhou

Hoci hlavným cieľom cvičenia je vypracovať svaly prednej časti krku, zatiaľ čo svaly chrbta sú tiež vypracované súčasne. Toto cvičenie môže byť vykonané pomocou váhových diskov, hlavovej prilby alebo špeciálneho vybavenia, ale princíp implementácie je zachovaný bez ohľadu na to, čo si vyberiete. Účelom tohto cvičenia je vykonať laterálnu ohyb, až kým sa krk nedotkne ramena.

Najprijateľnejším spôsobom vykonávania tohto typu cvičenia je špeciálny váhový disk. Pomocou bežnej horizontálnej lavice si na ňu položte nabok, spodnou rukou môžete zapnúť lavicu vonku alebo sa o ňu opierať. Umiestnite disk na hlavu, držte ho v tejto polohe voľnou rukou. Posuňte sa čo najviac nahor a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Po vykonaní cvičenia na jednej strane prevalte na druhú stranu a urobte to isté.

Pomocou helmy môžete ľahko napodobniť efekt váhového disku:

Ak chcete, môžete použiť aj šikmú lavicu:

Keď používate postroj, robíte to isté len zo stojacej polohy. Namontujte vysokú kladku na úrovni hlavy a ohnite hlavu na stranu ako obvykle.

A v neposlednom rade existuje špeciálny simulátor:

Tréningový proces

Výcvik svalov krku by sa mal brať veľmi vážne, pretože následky zranení, ktoré sa môžu vyskytnúť, budú nezvratné. Zvyčajne trénujem raz týždenne, spravidla robím 3 sady pre svaly prednej časti krku a 2 sady na zadnej strane krku. Vždy skontrolujte, akú váhu si vyberiete, musí zodpovedať vašej úrovni fyzickej zdatnosti. Hoci niektorí ľudia, ktorí majú silný krk, môžu zdvihnúť väčšiu váhu, ale nemali by ste sa im rovnať a snažiť sa ich napodobňovať!

Ak sa bojíte trénovať krk váhou alebo z nejakého iného dôvodu, táto metóda vám nevyhovuje, môžete použiť vlastné ruky na tréning. Môžete napríklad použiť silu vašich rúk ako váhového agenta. Položte ruku na čelo a jemne zatlačte na čelo, snažte sa odkloniť hlavu dozadu, zatiaľ čo všetky sily svalov krku sú potrebné na pôsobenie proti pôsobeniu vašej ruky. To isté sa dá urobiť pre zadné a bočné svaly krku.

Môžete tiež použiť gumičku alebo niečo podobné, ak chcete:

V neposlednom rade môžete vykonať aj cvičenie most-na-krk, hoci tento typ cvičenia neodporúčam, pretože si myslím, že je príliš traumatický, a to najmä preto, že existuje mnoho bezpečných spôsobov, ako trénovať svaly na krku. Toto cvičenie môžete vykonávať na cvičenie predných, bočných a zadných svalov len pomocou vlastnej hmotnosti.

Existujú 3 typy mostov, ale vysvetliť techniku ​​realizácie slovami bude dosť ťažké. Preto odporúčam sledovať nasledujúce video:

Ako som už spomenul vyššie, robiť tento typ cvičenia môže byť dosť nebezpečné, uistite sa, že ste fyzicky dostatočne pripravení, než sa ho pokúsite urobiť, je lepšie začať s bezpečnejšími druhmi cvičenia.

Genetické vlastnosti

Na anatomickej štruktúre svalov krku je v zásade väčšina ľudí rovnaká, existujú však ľudia, ktorí majú prirodzene svalnatý krk, čo im dáva výraznú výhodu oproti iným ľuďom.

Upr na krk

Väčšina z nás pociťuje nepohodlie v oblasti krku, trpí pravidelnými záchvatmi migrény, závratmi a zvýšenou únavou. Obzvlášť často sa podobné symptómy vyskytujú, ak má človek sedavé zamestnanie. Teda, telo nám hovorí o príliš sedavom životnom štýle.

Ak chcete znížiť bolesť v krku, môžete použiť rôzne spôsoby. Niekto využije operácie, niekto používa lieky, niektoré majú tendenciu k tradičnej medicíne, ale väčšina ľudí má tendenciu sa zbaviť bolesti a nepohodlia prostredníctvom gymnastických cvičení.

Stojí za zmienku, že mnohí lekári sa domnievajú, že gymnastika je najefektívnejším spôsobom, ako odstrániť bolestivé pocity na krku, jedna z najinovatívnejších a najobľúbenejších populácií sa považuje za gymnastické cvičenie Dr. Shishonina.

Výhody Shishoninovej metódy

Takmer pred desiatimi rokmi, profesor Shishonin vyvinul kurz špeciálnej terapeutickej gymnastiky zameranej na elimináciu kŕčov krčných svalov. Podľa akademika väčšina problémov v oblasti krčných stavcov úzko súvisí s poškodením krvného obehu v mozgu.

Príčinou porúch prietoku krvi je prekrvenie svalov krku, čo je spôsobené tým, že svalové vlákna sú menej elastické. Tento jav je pozorovaný u ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života. To je dôvod, prečo sa každý rok zvyšuje počet ľudí trpiacich bolesťou krčnej chrbtice.

Gymnastický komplex Dr. Shishonina obsahuje sedem veľmi účinných a netriviálnych cvičení pre krk. Realizácia komplexu trvá len niekoľko minút, bez nutnosti použitia špeciálnych vynálezov alebo vytvárania potrebných podmienok. Môžete sa zapojiť do akéhokoľvek oblečenia a kdekoľvek.

Cvičenia šišonínu sú čo najjednoduchšie a sú vhodné pre ľudí všetkých vekových kategórií, pretože komplex je založený na postupnom rozťahovaní krčných svalov, ktoré nie sú škodlivé pre zdravie.

Je možné identifikovať hlavné výhody cvičebnej terapie pre šišonín

  • efektívnosť;
  • jednoduché cvičenia, ktoré nevyžadujú osobitné podmienky a materiály;
  • možnosť zapojiť sa kedykoľvek;
  • žiadna veková hranica;
  • žiadne kontraindikácie.

Neexistujú žiadne nevýhody pre túto techniku, pokiaľ nie je nevyhnutné pravidelne vykonávať účinok a výsledok sa objaví po týždni denného rozcvičovania.

Terapeutický účinok, ktorý sa pozoruje po absolvovaní kurzu gymnastických cvičení:

  • zlepšenie krvného obehu;
  • posilňuje svaly hrudníka a krku;
  • pokles napätia, hypertonus a spazmy zmiznú;
  • stabilizuje nervový systém;
  • zlepšuje sa spánok;
  • komplex má profylaktický účinok pri cievnych ochoreniach, potláča záchvaty hypertenzie;
  • človek sa opäť stáva aktívnym a zdatným.

Profesor Shishonin je gymnastika je populárny po celom svete, pomáha liečiť také komplexné ochorenie ako krčná osteochondróza, sa používa na zmiernenie kŕčov v krku, napätie a stres.

Kto bude ťažiť z komplexu?

POZOR!

Profesor ponúka v takýchto prípadoch a pri takýchto chorobách vykonávať svoje komplexné gymnastické cvičenia:

  • pravidelná bolesť v krčnej oblasti a problémy s jej pohybom;
  • osteochondróza krčka maternice;
  • záchvaty migrény;
  • závraty;
  • výpadky pamäte;
  • neustály pocit únavy;
  • poruchy spánku;
  • vysoký intrakraniálny tlak;
  • zhoršené prekrvenie mozgu;
  • vysoký krvný tlak;
  • bolesť po operácii.

Okrem toho existujú ľudia, ktorí sú v ohrození a na účely prevencie sa tiež odporúča používať gymnastiku Shishonin.

Riziková skupina teda zahŕňa:

  • osoby, ktorých práca je spojená s dlhým sedením pred monitorom;
  • ľudia, ktorí nie sú vyvážení alebo majú nesprávne vitamíny;
  • ľudí, ktorí sú v strese alebo trpia častým stresom.

Komplex nemá žiadne kontraindikácie. Neodporúča sa však vykonávať:

  • počas exacerbácie osteochondrózy a iných chronických ochorení;
  • pri vysokej telesnej teplote;
  • s krvácaním.

Prípravná fáza

Predtým, ako začnete nabíjať krk podľa Shishonina, musíte sa naň riadne pripraviť. Príprava pomáha dosiahnuť maximálny účinok. takže:

  • Skôr ako začnete vykonávať gymnastické cvičenia, je potrebné získať povolenie od lekára, ako v prípade preťažených svalov, môžete situáciu zhoršiť, čo môže dokonca vyžadovať operáciu;
  • počas tréningu je dovolené piť vodu v akomkoľvek objeme, ale hodinu pred začiatkom tried je lepšie sa zdržať jedenia;
  • nemali by ste pracovať na nosenie, ak je zložité komplexne vykonávať komplex, potom je lepšie odložiť časť cvičení na druhý deň, inak môžete váš stav len zhoršiť;
  • Pred vykonaním komplexu musíte svaly pripraviť ľahkou masážou, vďaka ktorej sa stanú pružnejšie;
  • Je lepšie viesť prvé triedy pred zrkadlom, takže všetky nedostatky budú zreteľné, bude jednoduchšie ich opraviť, navyše môžete tiež sledovať video lekcie, kde sú cvičenia podrobne opísané;
  • vykonávať gymnastiku by mala byť systematická a pravidelná.

Dodržiavaním týchto jednoduchých pravidiel a rád, môžete získať maximum z gymnastiky.

Sada cvičení

Gymnastika Shishonin zahŕňa základný kurz 7 cvičení, ale v budúcnosti je možné ho doplniť. Profesor odporúča začiatočníkom dodržiavať hlavné úlohy, ktoré je potrebné opakovať päťkrát.

  1. "Jar". Hlava je rovná, potom ju spustíme dole, potom ju zvrhneme a upevníme v tejto polohe päť sekúnd. Vraciame sa do hlavnej pozície.
  2. "Pohľad na oblohu." Stály rovno, otočte hlavu doprava, vráťte sa a odbočte doľava.
  3. "Fakir". Rovnaké cvičenie, len držať dlane spolu nad hlavou, a lakte by mali byť ohnuté.
  4. "Rama". Položte ruky na ramená, potom pomaly otočte hlavu na každú stranu. Zároveň zostane niekoľko sekúnd v každom bode.
  5. "Goose". Priamo stojaci krk ťahajte dopredu, aby bola brada rovnobežná s podlahou. A potom sa čo najrýchlejšie vracia do východiskovej polohy.
  6. "Heron". Sadnite si chrbtom rovno, položte dlane na kolená a pomaly vytiahnite bradu nahor a ruky by mali byť stiahnuté dozadu. V takejto polohe by mala zostať pol minúty.
  7. "Metronóm". Nohy sú od seba vzdialené (je možné vykonávať sedenie, ale mali by ste dodržiavať správnu polohu), nakloňte hlavu k pravému ramenu. Uzamknite v tejto polohe po dobu 5 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy. Potom nakloňte doľava. Cvičenia sú pomalé.

Prvé video ukazuje techniku ​​vykonávania všetkých cvičení zo základného gymnastického komplexu na krk Šišonína, druhá ukazuje úplnú verziu lekárskeho prejavu:

Všeobecné tipy a pravidlá

Kvôli bezpečnosti a maximálnemu účinku je potrebné dodržiavať nasledujúce pokyny: t

  • sledovať dych, ak je zrýchlený tep a dýchanie, potom by sa mal počet opakovaní znížiť a rýchlosť by sa mala znížiť;
  • triedy sú držané v odpustení;
  • chrbát pri vykonávaní gymnastického komplexu by mal byť rovný, pretože to závisí od efektívnosti kurzu;
  • technika znamená pomalé pohyby, bez trhlín;
  • ak máte ťažkosti s cvičením alebo máte zvýšené napätie a zvýšenú bolesť v krku, mali by ste znížiť počet opakovaní;
  • v prvých dvoch alebo troch týždňoch to musíte urobiť denne, a ak si želáte, môžete to urobiť dvakrát denne, potom by sa počet tried mal znížiť na 3-krát týždenne, pretože hlavný účinok už bol dosiahnutý a komplex je už zameraný na zachovanie formy.

Mali by ste tiež monitorovať správnosť výkonu celého komplexu, pretože to má vplyv na to, či organizmus bude mať prospech z týchto činností alebo nie.

Existuje názor

Cvičenie gymnastika pre Shishonin je populárny medzi ľuďmi, ktorí trpia bolesťami krku, čo potvrdzujú početné pochvalné recenzie o cvičeniach lekára.

Dlho som trpel bolesťou v krčnej zóne. Aby som zlepšil svoju pohodu, išiel som na masážne kurzy, vzal rôzne lieky, ale Shishoninova gymnastika bola pre mňa najefektívnejšia. Cez môj vek, a ja som viac ako 60 rokov, cvičenia boli jednoduché a ľahké. Za pár dní sa môj stav zlepšil.

Raisa, 63

Vediem sedavý spôsob života a pred niekoľkými rokmi som si všimol, že do konca dňa boli kĺby a svaly v krčnej oblasti boľavé. Po prečítaní metodiky profesora na internete som sa rozhodol, že to skúsim, pretože to robím len niekoľko dní. Ale dúfam, že čoskoro sa môj stav zmení a bolesť zmizne.

Dmitry, 35

Môj pracovný deň je stálym sedadlom pred obrazovkou monitora. Nedávno som však mal silné bolesti hlavy, neustálu túžbu neustále chodiť do postele a krk mi začal bolieť.

Keď som išiel do nemocnice, lekár mi poradil urobiť malú gymnastiku a masáže doma. Počúval som radu lekára a o pár týždňov neskôr som si všimol zníženie bolesti hlavy, objavili sa nové sily a úplne som zabudol na nepohodlie v oblasti krku. Osobne mi tento komplex veľmi pomohol a teraz ho odporúčam všetkým mojim kolegom a priateľom.

Catherine, 29

Gymnastika pre krk podľa Sishonina je známa po celom svete, súbor cvičení pomáha pri ochoreniach hornej časti chrbtice, odstraňuje bolesť vo svaloch krku, znižuje bolesti hlavy a zlepšuje celkový stav tela.

Napriek svojej účinnosti a neprítomnosti špecifických kontraindikácií, pred začiatkom gymnastiky, musíte získať povolenie od lekára. Okrem toho musíte vždy sledovať správnosť cvičenia, držať chrbát rovno a ak sa počas relácie objavia nepríjemné pocity, je lepšie na chvíľu odložiť výkon komplexu.

Bolesti chrbtice a kĺbov sú jedným z najčastejších problémov na svete. Vzhľad takýchto nepríjemných pocitov v rôznych častiach tela prispieva k modernému spôsobu života väčšiny ľudí - sedavú prácu, dlhú zábavu na počítači, často v nesprávnom držaní tela, nedostatku pohybu atď. Najmä, chrbtica a krk trpia, bolesti, v ktorých môže nielen zasahovať do normálnej činnosti, ale dokonca aj odpočinku. Takýto problém je určite potrebné riešiť, a preto existuje mnoho spôsobov, jedným z nich sú cvičenia podľa metódy Šišonína.

Čo je technika Dr. Shishonina

Cvičenia Dr. Shishonina sa stali všeobecne známymi v roku 2008, kedy bola publikovaná celá kolekcia článkov venovaných tejto téme. Autorov prístup je založený na tvrdení, že hlavnou príčinou bolesti v krčnej chrbtici je nervovo zovretý nerv, ktorý ľudia dostávajú do procesu svojej dennej aktivity. Tento prístup je súborom cvičení zameraných na prácu cez hlboké krčné svaly, uvoľnenie napätia z nich a zvýšenie tónu. Dôležitou úlohou je tiež eliminácia negatívnych účinkov kŕčov svalových prvkov, normalizácia krvného obehu v tejto oblasti a teda dosiahnutie normálneho prietoku krvi do mozgu.

Jedinečnosť prístupu spočíva v tom, že obsahuje pomerne jednoduché cvičenia, ktoré sú dostupné každému, ale zároveň poskytujú maximálny pozitívny účinok. Kvôli svojim zvláštnostiam sa táto metóda stala obzvlášť populárnou medzi tými, ktorí nenájdu veľa času na dlhé cvičenia, trávia viac ako tretinu svojho času v počítači alebo pred televíznou obrazovkou a sú vystavení neustálemu silnému stresu a psychickému stresu.

Indikácie pre terapeutickú gymnastiku pre krk a chrbát

Účinnosť techniky bola hodnotená mnohými pacientmi, ktorí rýchlo začali cítiť ľahkosť a úľavu v oblasti krčnej chrbtice. Samotná realizácia komplexu cvičení bude v prítomnosti takýchto indikácií:

  • osteochondróza krčka maternice;
  • vegetovaskulárny syndróm;
  • ako súčasť liečby hypertenzie;
  • problémy s zapamätaním;
  • poruchy koncentrácie;
  • časté bolesti hlavy, migrény;
  • závraty;
  • zvýšená denná ospalosť a problémy so zaspávaním v noci;
  • posttraumatické stavy;
  • systematická bolesť v krku.

Účelom komplexu pre chrbát a krk nesmie byť liečebné opatrenie, ale profylaktické. Takáto preventívna udalosť bude relevantná v nasledujúcich situáciách:

  • práca spojená s dlhodobým pobytom v počítači;
  • sedavý spôsob života;
  • stav emocionálneho stresu;
  • prítomnosť pravidelného významného duševného stresu;
  • nesprávna strava, ktorá spôsobuje ukladanie soli;
  • hypotermiu, ktorá spôsobila kŕč svalov krčnej oblasti.

Tipy pre lekárske nabíjanie

Pri práci s chrbticou, najmä s krkom ako najzraniteľnejším z jeho oddelenia, musíte byť veľmi opatrní, aby ste sa v tomto procese neublížili. Na to, aby bolo možné využiť výlučne posudzovanú techniku, je potrebné vziať do úvahy, že existujú všeobecné pravidlá na vykonávanie cvičení, ktoré je potrebné dôsledne dodržiavať:

  1. Kľúčom k úspechu je pravidelnosť a technicky správne vykonanie každého cvičenia. Ak textový popis nie je úplne jasný, ako to urobiť alebo cvičiť, je lepšie nájsť video materiál a pokúsiť sa pochopiť všetky detaily;
  2. všetky prvky komplexu sa musia vykonávať s rovným chrbtom, bez akéhokoľvek zhonu v stave úplného pokoja a relaxácie;
  3. Aby ste mohli naštartovať tréning pred začiatkom tréningu, odporúča sa niekoľkokrát sa nadýchnuť a vydýchnuť;
  4. Nepokúšajte sa okamžite zvládnuť celý komplex. Ak to príde tvrdo, je lepšie znížiť výšku realizácie prvýkrát;
  5. začiatočníci by mali vykonávať cviky pred zrkadlom, aby jasne ovládali polohu chrbta;
  6. voda sa môže vypiť v akomkoľvek množstve, ale posledné jedlo by malo byť najneskôr hodinu pred triedou;
  7. po ukončení cvičenia sa odporúča urobiť aspoň ľahkú samo-masáž na uvoľnenie svalov;
  8. počas realizácie komplexu nie je možné vykonať žiadne náhle pohyby. Ak sa to stalo bolestivým, musíte sa hladko vrátiť do východiskovej pozície, v žiadnom prípade nie je blbec.

Finálna samo-masáž je celkom jednoduchá, môžete ju stráviť podľa nasledujúcej schémy, ktorú odporúča aj autor techniky:

  • stojí za to začať hladkými, ľahkými ťahmi v krku, postupne klesajúcimi až k lopatkám. Rýchlosť pohybu a stupeň tlaku sa môžu zvýšiť, ale malo by sa to uskutočniť postupne;
  • Odporúča sa cvičiť stavce prstami, masírovať ich kruhovým pohybom končekmi prstov;
  • stlačenie pohybov všetkými prstami, ktoré potrebujú pracovať cez celý krk, najmä na bokoch;
  • Predná časť je spracovaná ťahmi a ľahkými vyladeniami.

Nezabudnite, že hlavným pravidlom kurzu je absencia bolestivých pocitov. Cvičenie môže spôsobiť nepohodlie, ale nie bolesť.

Komplexné cvičenia na krk Shishonin

Technika predpokladá potrebu vykonávať rôzne cvičenia, ale existuje základný komplex pozostávajúci len zo siedmich prvkov. Autor odporúča začať s nimi, opakovať každých 5 krát a realizovať podujatie denne. Po dvoch týždňoch tvrdého tréningu môžete ísť do troch tried týždenne.

Sedem Shishoninových cvikov je nasledovných:

  1. Prvé cvičenie sa nazýva metronóm a drží sa v sede. Všetko, čo musíte urobiť, je pomaly a plynulo nakloniť hlavu na jedno rameno, potom na druhú. Tu je dôležité, aby sa koruna tiahla k ramenu a brada akoby bola natiahnutá na druhú stranu. Na každom z extrémnych bodov sklonu musíte trvať 30 sekúnd;
  2. hlava sa musí otočiť doľava, držať ju v rovine. Otočenie by sa malo maximalizovať, kým sa neobjaví nepohodlie. Po polovičnej fixácii v tejto pozícii sa cvičenie opakuje, pričom sa otočí v opačnom smere;
  3. cvičenie je podobné predchádzajúcemu cvičeniu, iba otočenie hlavy musí byť sprevádzané rukami - opačné rameno je umiestnené na ľavom ramene, lakte je nastavené paralelne s podlahou a potom sa hlava otočí doprava. Odbočka na druhú stranu sa vykoná s výmenou ruky. Toto cvičenie sa nazýva „rámec“;
  4. ďalšie podobné cvičenie s otáčaním hlavy nabok, len ruky by mali byť umiestnené nad hlavou s mierne ohnutými lakťami a spájaním dlaní (ako v prípade „namaste“ v jogike). Názov cvičenia je „fakir“;
  5. dve polohy „pružiny“ cvičenia - hlava klesá dopredu a krk je hladký, hlava sa tiahne nahor a mierne dopredu. Je potrebné hladko prejsť z jedného do druhého, fixovať na zvyčajných 30 sekúnd;
  6. ruky spočiatku musia byť umiestnené na kolenách a posadiť sa rovno. Spolu s postupným zdvíhaním brady hore a maximálnym natiahnutím krku, musíte postupne rozširovať ruky späť za chrbát. Doba fixácie - 30 sekúnd;
  7. Posledným cvičením je „hus“ a je to jediné, ktoré sa drží v stoji. Bradu by ste mali priviesť čo najviac dopredu, ťahať krk a udržiavať bradu rovnobežne s podlahou. Z tejto pozície je potrebné otáčať v jednom smere a druhý. Nezabudnite na upevnenie v každej z extrémnych pozícií.

Pre krčnú chrbticu je takýto komplex najlepšou štúdiou a jeho systematické vykonávanie umožní dosiahnuť výrazné zlepšenie pohody.

Video lekcia: hlavná sada cvičení

Cvičenie môže byť dosť náročné, najmä pre začiatočníkov, pretože nie je vždy jasné, či sú implementované správne. Na to, aby sa lekcia konala s maximálnou technickou precíznosťou, je tu toto video - ukážka jadrového komplexu siedmich krčných cvičení.

Video: ako liečiť hypertenziu cervikálnej gymnastiky

Gymnastika pre krk pomáha mnohým pacientom s vysokým krvným tlakom, pretože príčinou tohto stavu je zvyčajne toto oddelenie. Ako presne pracujú tlakové cvičenia? Je možné sa zbaviť problému iba pomocou tried? Aké cvičenia sú najúčinnejšie? Odpovede na všetky tieto otázky sú uvedené v tomto videu.

Odporúčania špecialistov a lekárov

Komplex Dr. Shishonin je dnes známy po celom svete a pacienti ho aktívne využívajú na nápravu problémov s chrbticou. Lekári uznávajú účinnosť a realizovateľnosť takýchto cvičení, ale stojí za to zvážiť niektoré body. Po prvé, aj napriek tomu, že komplex je jednoduchý na predaj doma, pred začiatkom liečby by ste sa mali poradiť so svojím lekárom. Bez toho bude zodpovednosť za následky niesť výlučne pacient. Je tiež lepšie nájsť špecialistu, ktorý by vykonal aspoň prvú lekciu spolu s pacientom a preukázal všetky drobnosti technickej stránky cvičení - to minimalizuje všetky riziká.

Ak už existujúci problém je už vo fáze liečby a lieky a postupy boli predpísané, potom by nemali byť opustené, pretože fyzikálna terapia je len časťou terapie a nenahrádza hlavnú liečbu.

Kontraindikácie vykonávať terapiu metódou Alexander Shishonin

Doteraz nie sú popísané kontraindikácie k implementácii tejto techniky a je to práve táto skutočnosť, ktorá je rozpoznaná ako vlastnosť cvičení - sú k dispozícii pre každého človeka, v každom veku. Obmedzenia môžu byť len faktory, ktoré vyvolávajú fyzickú nemožnosť cvičenia, napríklad poranenie miechy alebo nádor v krku veľkej veľkosti.

Malo by sa objasniť, že klasický komplex pre krk nemá žiadne kontraindikácie, ale iné komplexy autora, napríklad pre bedrá, už budú obsahovať určité obmedzenia.

recenzia

Sveta: Stále pracujem na počítači a je to veľmi ťažké pre krk. Narazil som na cvičenia Shishoninu absolútne náhodou, ale nikdy na druhú chvíľu som ľutoval, že som ich začal robiť - toto je ideálna prevencia problémov počas takejto práce.

Alexander: Jednoduchý komplex, netrvá dlho a je ideálny ako cvičebná terapia krčka maternice.

Anya: Cvičenia sú pomerne účinné, len podľa opisov nerozumiem, ako ich správne robiť. Je dobré, že je tu video od samotného autora s ukážkou základného komplexu pre krk.

Ivan: Bojoval s chronickými bolesťami krku a zlým spaním, lekár mi odporučil tento súbor cvičení. Teraz je môj stav jednoducho skvelý.

Cvičenia na krk: rôznorodosť a vlastnosti terapeutických cvičení

Cvičenia na krk sa odporúčajú na výkon v rôznych situáciách: keď bolesť trpí, s rozvojom osteochondrózy, na korekciu držania tela a dokonca aj na úbytok hmotnosti. Existuje mnoho rôznych možností a komplexov, ktoré pomáhajú ovplyvniť silu svalov v krčnej chrbtici, rovnako ako rozvíjať stavce a disky sami.

Význam a prínosy cvičenia na krku

Než začnete vykonávať nejaký druh nabíjania, musíte si sami určiť, čo sa bude vykonávať. Cvičenia pre oblasť krku a goliera sa vyberajú v závislosti od príznakov, ktoré sa ich týkajú. Moderný spôsob života mnohých ľudí naznačuje časté sedenie pri počítači v nepohodlnej polohe, ktorá ovplyvňuje stav stavcov a medzistavcových platničiek. Zlomené nervy, upchaté svaly, zhoršená pohyblivosť stavcov - to všetko vedie k bolestiam hlavy, zníženej koncentrácii a pozornosti.

Preto vhodne zvolený terapeutický komplex cvičení na krk pomôže vyriešiť tieto problémy:

  • zastaviť vývoj osteochondrózy v počiatočnom štádiu alebo zabrániť výskytu ochorenia;
  • znížiť bolesti hlavy a zbaviť sa migrén;
  • zabrániť rozvoju vaskulárnej dystónie;
  • normalizovať spánok;
  • znovu získať pružnosť stavcov a kĺbov;
  • odstrániť vznikajúce poruchy pamäti a koncentrácie;
  • posilnenie krku, zlepšenie vzhľadu a stavu pokožky.

Vzhľadom na výhody gymnastiky pre krčnú chrbticu by sa to malo robiť, aj keď neexistujú žiadne osobitné zdravotné problémy. Avšak pasívny životný štýl, statická práca v rovnakej polohe a zlá výživa - tieto faktory postupne ovplyvňujú celé ľudské telo a najmä jeho pohybový aparát. Správne vybrané cvičenia na krčné svaly pomôžu zbaviť sa napätia, posilniť ich a udržať si dobré zdravie.

Odrody a vlastnosti rôznych cvičení

V závislosti od toho, aký druh zaťaženia je potrebný v oblasti krčnej chrbtice, môžete použiť rôzne komplexy. Na prevenciu a liečbu osteochondrózy sa používajú rôzne možnosti zaťaženia. Ak chcete zistiť, aké cvičenia na posilnenie krku fit v každom prípade, je najlepšie poradiť sa s lekárom. Na základe opísaných príznakov a sťažností pacienta môže špecialista predpísať diagnózu tejto časti chrbtice a predpísať kurz zameraný na regeneráciu. Terapeutická gymnastika je v nej nevyhnutne zahrnutá.

Existujú však také cvičenia, ktoré budú užitočné v každom prípade: keď len chcete posilniť vaše svaly, a keď budete potrebovať liečbu osteochondrózy. A ich použitie ako profylaxia, je možné zaistiť, že porušenia v tejto časti chrbtice nebudú pociťované. Keď začnete gymnastiku, musíte urobiť všetko pomaly a postupne zvyšovať záťaž. Okrem toho je dôležitá pravidelnosť - je žiaduce ju vykonávať každý deň niekoľkokrát. Potom bude gymnastika nielen efektívna, ale aj bezpečná.

Ohýbanie a ťahanie

Pred tréningom je dôležité urobiť špeciálnu samo-masáž a zahriať svaly. Vykonáva sa pomocou ťahov a trením, ktoré podporujú relaxáciu. Potom môžete začať jednoduché nabíjanie:

  1. Pomaly sa ohýba dopredu a dozadu. Je potrebné pokúsiť sa dosiahnuť hrudník bradou a hádzať hlavu dozadu, priniesť čo najviac chrbta hlavy dozadu. Takéto natiahnutie je užitočné nielen pre krk, ale aj pre stavce a medzistavcové platničky, pretože zlepšuje ich pohyblivosť. Dôležitou podmienkou je, aby ste neponáhľali a dýchali.
  2. Hlava sa otočí doľava a doprava. Zároveň by ste sa mali snažiť čo najviac pozerať za chrbát. Pre maximálnu amplitúdu si môžete pomôcť s rukou, jemne držíte hlavu pri brade.
  3. Nakloní hlavu na ramená. Toto cvičenie umožňuje dobre natiahnuť bočné svaly. Pre správny výkon je potrebné zasiahnuť ucho k ramenu, môžete tiež pomôcť s rukou, ale jemne ho zatlačiť nadol tak, aby ste ho nepreháňali.

Strečing, ohýbanie, strečing - to všetko pomôže relaxovať a zahriať svaly a pokračovať do ďalšej fázy.

Krk cvičenie - korytnačka

Názov vznikol z podobnosti so zvykmi a spôsobmi pohybu korytnačky. Ak to chcete urobiť, sadnite si rovno, pozerajte sa rovno dopredu a pokúste sa pohnúť hlavou mierne dopredu bez zmeny polohy tela. Po dosiahnutí maximálneho bodu vpredu by mala byť hlava otočená dozadu a brada by sa mala stlačiť na krk. S týmto pohybom tam a späť, môžete cítiť, ako sa stavce natiahnu a natiahnu. Opakujte 10-12 krát. Dôležitou podmienkou je nespěchať a nerobiť náhle trhliny.

Traction up

Ďalším cvičením, ktoré maximálne natiahne stavce v krčnej oblasti a uvoľní svaly. Ak ju chcete vykonať, musíte stáť alebo sedieť rovno. Obe ruky musia byť umiestnené na pleciach, mierne stlačené. V tomto prípade sa vrchná časť hlavy natiahne čo najviac. To vytvára silu odporu, čo tiež prispieva k posilneniu.

Natiahnite hlavu čo najviac nahor, skúste sa zdržiavať v tejto polohe po dobu 5 sekúnd a potom relaxujte. V jednom prístupe môžete robiť 8-10 opakovaní.

Krk cvičenie - žeriav

Toto zaťaženie vám umožní natiahnuť a posilniť svaly na krku. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte si sadnúť rovno a pozrieť sa rovno dopredu. Počiatočné pohyby sa podobajú "korytnačke": brada ťahá dopredu paralelne s podlahou. Keď sa dosiahne maximálny bod, hlava sa musí jemne spustiť, pričom sa opisuje kruh.

Je možné si predstaviť, že medzi bradou a telom je upnutá malá guľa. Zdvihnite hlavu do svojej pôvodnej polohy, mali by ste sa snažiť, aby ste nespadli do imaginárnej gule, zatiaľ čo naďalej tlačíte bradu na hrudník a prednú stenu krku. Vráťte sa späť do polohy rovno. Opakujte 10-12 krát.

Otáčanie so zníženou bradou

Ak chcete vykonať, znížiť hlavu a pokúsiť sa stlačiť bradu na hrudi čo najviac. Zároveň sa koruna tiahne dopredu, natiahne svaly a stavce. Byť v tejto pozícii, mali by ste sa pokúsiť nakresliť imaginárny kruh na tele s bradou. Po prvé, niekoľko otáčok v jednom smere, potom - v opačnom. Po 2-3 opakovaniach na oboch stranách si oddýchnite a zopakujte celý kruh.

Cvičenia pre chrbát a krk teda nie sú obzvlášť náročné, ich realizácia je podobná bežnej gymnastike doma. Je dôležité striedať záťaž a oddych, relaxovať a napínať svaly. Pravidelné opakovanie a postupné zvyšovanie počtu prístupov pomôže zabrániť mnohým porušeniam v oblasti krčnej chrbtice.

Cvičenie na vzpieranie

Na rozdiel od zvyčajného rozcvičovania, ktorého cieľom je pretiahnuť a uvoľniť svaly, cvičenia s váhami ich môžu posilniť. Koniec koncov, to sú oslabené svaly na krku, ktoré často vedú k bolesti hlavy a poruchy spánku. Preto takáto gymnastika musí odstrániť zvláštnu pozornosť. Dôležitou podmienkou je absencia kontraindikácií. Ak sa v oblasti krčnej oblasti vyskytnú akékoľvek poruchy pohyblivosti alebo ochorenia chrbtice, závažnosť môže problém zhoršiť. Preto pred začiatkom vyučovania je dôležité poradiť sa s lekárom alebo špecialistom na cvičenie.

Vykonávanie tejto posilňovne prvýkrát, je lepšie používať len silu rúk. V budúcnosti stojí za to vziať váhový prostriedok, napríklad činku alebo obyčajnú fľašu s vodou. Pre štart by jeho hmotnosť nemala prekročiť 1 kg a postupne sa môže zvýšiť zaťaženie. Špeciálny komplex zahŕňa také cvičenia pre hlavu a krk:

  1. Priamy odpor je pohyb hlavy dopredu, ktorý je držaný rukami. Dajte si dlane na čelo, jeden na druhú, a snažte sa tlačiť hlavu späť, zatiaľ čo vaše svaly sa snažia tlačiť dopredu. Je dôležité cítiť záťaž a nie náhle trhnúť. Držte odpor 10 sekúnd, potom relaxujte a opakujte 3-5 krát.
  2. Reverzný odpor zahŕňa pohyb hlavy dozadu, zatiaľ čo prekrížené ruky ležia na zadnej strane hlavy a snažia sa ju posunúť dopredu. V tejto polohe je potrebné zotrvať 10 sekúnd, cítiť napätie. Potom zvyšok a opakujte 3-5 krát.
  3. Pri bočnom odporu dlane opierať v chráme a pokúsiť sa tlačiť hlavu v tomto smere. Je dôležité, aby ste udržali hladinu hlavy, nie naklonenú dopredu alebo dozadu. Je potrebné urobiť bočný odpor v poradí vpravo a vľavo, čím sa svaly striedajú. Opakujte 3-5 krát.
  4. Odolnosť nadol. Ak to chcete urobiť, prekrížte ruky v „zámke“ a umiestnite ich pod bradu. Sila krčných svalov na stlačenie ramien, s ktorými je hlava držaná v počiatočnej polohe. Trvanie tlaku je asi 10 sekúnd, potom relaxujte a opakujte 3-5 sád.
  5. Odolnosť voči krúteniu. Hoci názov tohto cvičenia predpokladá krútenie krku, v skutočnosti to nebude. Len zaťaženie nie je rozdelené zvisle alebo vodorovne, ale uhlopriečne. Ak to chcete urobiť, musíte položiť svoju pravú ruku na tvár tak, aby sa vaše prsty dotýkali chrámu a vnútro dlane bolo svetlo na brade. Tlakom ruky je povrch dlane a hlava sa snaží otočiť doprava. To je, ako šikmé svaly tejto časti tela sú vyškolení. Opakovanie niekoľkých prístupov, môžete urobiť to isté s ľavou stranou.

Posilnenie záťaže počas takýchto cvičení, namiesto rúk, môžete použiť činky. To je obzvlášť užitočné pre priamy a reverzný odpor. Takéto cvičenia na posilnenie svalov krku s osteochondrózou môžu znížiť zaťaženie chrbtice a zabrániť zhoršeniu ochorenia.

Vlastná masáž krku: výhody a vlastnosti

Okrem telesných cvičení sa môžete vyrovnať aj s bolesťou v oblasti krčnej chrbtice a posilňovať svaly masážou, ktorú je možné vykonávať nezávisle doma. Niektorí odborníci odporúčajú robiť to pred posilňovňou, iní argumentujú, že tam bude väčší prospech z relaxácie po cvičení. Správna odpoveď je niekde uprostred týchto dvoch názorov. Pred nabíjaním sa musí krk zohriať a po ňom roztiahnuť a relaxovať.

V komplexe sú najužitočnejšie samo-masážne a krčné cvičenia. Čo nie je tak jednoduché určiť, čo je dôležitejšie urobiť. Masáž oblasti krku má nasledujúce výhody:

  • zlepšuje vodivosť nervových vlákien, čím sa reflexy normalizujú;
  • aktivuje proces uvoľňovania histamínu v tele;
  • zlepšuje krvný obeh;
  • znižuje svalovú atrofiu;
  • pomáha chudnutie krku a brady;
  • normalizuje pružnosť kĺbov a stavcov.

Vzhľadom na túto výhodu by sme nemali podceňovať dôležitosť vlastnej masáže na liečbu alebo prevenciu rozvoja osteochondrózy. Najmä preto, že je to rovnako jednoduché ako cvičenie. Potrebujete na to nájsť čas a prax každý deň. Technika samo-masáži krku zahŕňa nasledujúce procedúry:

  1. Pred začatím cvičenia je potrebné zahriať krčné svaly. Ak to chcete urobiť, môžete ich masáž palcami, mŕtvica s dlaňou alebo trieť s hranou pozdĺž a naprieč. Stupeň tlaku by nemal byť silný, je dôležité zamerať sa na vaše pocity.
  2. Kruhové trenie končekmi prstov. Pohybujte sa z jedného ucha k druhému v oblúku, klesá na 7-8 stavcov a opäť stúpa. Môžete vykonávať striedavo s jednou a druhou rukou.
  3. Uchopenie kože krku a brady pomáha aktivovať metabolizmus a zvyšuje prietok krvi do tkanív.
  4. Kĺbová masáž pozdĺž svalov. To sa vykonáva na koži pod bradou a na krku.
  5. Kompletná masáž môže byť ľahko hladiť a hladiť pokožku.

Pravidelné masáže a cvičenia krku im pomáhajú posilňovať, udržiavať tón a zdravie a tiež nikdy čeliť chorobám, ako je osteochondróza. Je dôležité, aby ste sa poradili so svojím lekárom, určili optimálny súbor tried a pravidelne ho vykonávali.