Posilnenie chrbtových svalov doma je užitočné pri prevencii ochorení pohybového aparátu. Ak chcete, aby vaše chrbát zdravé a krásne, musíte urobiť cvičenie pravidelne (alebo aspoň pravidelne), a je lepšie zariadiť plnohodnotný športový tréning niekoľkokrát týždenne. Aké cvičenia na posilnenie svalov chrbta by mali byť vykonané a ako to urobiť správne?

Všeobecné princípy domácej gymnastiky

Posilnenie chrbtice má pozitívny vplyv na celkové zdravie, stimuluje metabolické procesy a tiež zlepšuje emocionálny stav človeka, zvyšuje jeho sebavedomie. Gymnastika na posilnenie svalov chrbta, spolu so zlepšením estetiky tela je pomerne silnou zbraňou pri prevencii a liečbe väčšiny chorôb chrbtice.

Pred fyzickou terapiou na posilnenie chrbtice doma, oboznámte sa s kontraindikáciami a uistite sa, že nie sú:

• Ťažká bolesť;
• Prítomnosť krvácania;
• Exacerbované chronické ochorenie;
• Poranenia chrbtice;
• Obličky alebo kardiovaskulárne ochorenia;
• Tehotenstvo.

Keď nečinne robia cvičenia na posilnenie chrbta doma, namiesto zmiernenia bolestivých pocitov, môžu byť naopak posilnené.

Preto je dôležité dodržiavať všeobecné zásady gymnastiky pre chrbticu:

• Krok za krokom: začnite pokojne, neponáhľajte sa robiť celé množstvo cvičení naraz, intenzívne zvyšujte intenzitu zaťaženia.
• Smoothness: vyhnúť sa trhne, vysoké skoky, ostré útoky, zvraty.
• Presnosť: uistite sa, že sa jedná o oslabené svaly, a tie príliš napäté sa postupne uvoľňujú.
• Frekvencia tried: cvičte 3-4 krát týždenne pre 2 sady s prestávkou na odpočinok medzi nimi. Opakujte každé cvičenie pomaly zvyšovať 2 až 10 krát.
• Kvalita: snažte sa čo najpresnejšie dodržiavať pokyny, aby ste sa nepoškodili. Lepšie je robiť menej, ale lepšie.
• Správne dýchanie: všetky chrbtové cvičenia sa vykonávajú pri vdýchnutí a končia exhaláciou.
• Konzistencia: vstup do cvičenia v návyku, pretože ak ho budete vykonávať systematicky, určite to zmierni útoky bolesti a zabráni im v ich vzniku.
• Kontrola: v prípade zhoršenia bolesti na chrbte alebo výskytu bolesti hlavy, celkovej slabosti alebo nevoľnosti okamžite prestaňte cvičiť a poraďte sa s lekárom.
• Pohodlie a hygiena: odev by mal byť vyrobený z prírodných tkanín, ľahký, pohodlný, priedušný a elastický, aby nebránil pohybu. Školiaca miestnosť by mala byť dobre vetraná a priestranná.

Špeciálna gymnastika eliminuje bolestivé kŕče, posilňuje svalový systém, pomáha pri korekcii stavca alebo medzistavcovej platničky, normalizuje krvný obeh a zlepšuje stav celého organizmu.

Ako posilniť chrbtové svaly doma?

Cvičenie na posilnenie chrbta je najlepšie vykonať pod dohľadom profesionálneho trénera v posilňovni, a ak sa obávate bolesti v chrbte, tým viac musíte navštíviť lekára, ktorý vám predpíše jednotlivé cvičenia fyzickej terapie na posilnenie chrbtových svalov. Moderné tempo života však vždy neumožňuje vybojovať sa na tento čas, takže je niekedy ľahšie ich vykonávať doma.

Posilňujúce cvičenia chrbtice zvyčajne postihujú iba dva zo siedmich hlavných svalov chrbta, a to najširší a kosoštvorcový. To je dosť dosť, pretože zvyšok veľkej úlohy pri udržiavaní vertikálnej polohy tela, a teda aj zbavenie sa bolesti chrbta nehrá.

Príprava na tréning svalových svalov

Nabíjanie na posilnenie svalov chrbta musí začať s rozcvičkou. Trvá to 5 minút, ale značne sa znižuje riziko ich natiahnutia. Postavte sa rovno, nohy široké. Každá položka je asi pol minúty.

1. Vdychujte žalúdkom cez ústa - zadržte dych na pár sekúnd - vydýchnite všetok vzduch nosom;
2. Rotačné pohyby ramien, najprv spolu, potom striedavo;
3. Rozdrvte svaly na krku, nakloňte hlavu nahor a nadol a zo strany na stranu;
4. Striedavo sa pohybujte rukami nahor a dozadu;
5. Zdvihnite ruky hore v "zámku", ohnite sa najprv doprava, potom doľava;
6. Otočiť boky (predstavte si krútenie obruče);
7. Ohnite sa dole, s rukami dotýkajúcimi sa nôh, potom sa narovnajte, mierne klenuté dozadu;
8. Choďte na mieste, zdvihnite vysoké kolená, pomôžte svojim rukám;
9. Beh na mieste;
10. Na konci hlbokého dychu a plného dychu.

• Môže sa vám páčiť: cvičenie pre chrbtové ryby

Súbor cvičení na posilnenie chrbtových svalov

1. Keď stojíte, vytiahnite si prsty na nohách, vytiahnite ruky nahor a silno ťahajte brucho. Teraz pomaly nakloňte dopredu, uchopte členky rukami a snažte sa „zložiť“ pevnejšie. Potom pomaly rozviňte, pričom východisková pozícia.
2. Postavte sa rovno, nohy spolu, ruky prekrížené na hrudi (dlane na ramenách). Ohnite sa dopredu, dobre ohnite a potom znova narovnajte. Potom natiahnite ruky dopredu, ohnite sa smerom dopredu a pomaly sa narovnajte, potom zložte ruky krížom cez ramená.
3. Nohy sú od seba vzdialené, od „stojacej“ polohy, chrbát je čo najrovnejší, telo je držané rovno, ramená sú voľné „vo švíkoch“. Do squatu, späť do originálu. Potom sa nakloňte dopredu, roztiahnite ruky, hlboko ohnite a natiahnite ruky rovno dopredu. Po nástupe do štartovacej pozície.
4. Široko od seba nohy k boku, ohnúť nízko dopredu, ruky dole. Swing ruky tak, že môžu byť riadené ďalej za vami. Potom musíte natiahnuť ruky dopredu a nakloniť tak, aby ste sa čo najviac dotkli podlahy.
5. Postavte sa na kolená, natiahnite ruky pred seba. Nakloňte dopredu a nadol, kým nepoložíte ruky na podlahu. S trhaním, oddeľte ruky od seba, otočte ich v rôznych smeroch a vráťte sa do pôvodnej polohy stlačením rúk z podlahy.
6. "Chôdza" s rukami: byť na všetkých štyroch, bez pohybu nôh, pohybovať rukami doľava a späť. Na pravej strane je to isté.
7. Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky ďaleko dopredu. Vráťte sa späť, ohnite sa dozadu, dlaň hore po zadnej časti hlavy. Pri návrate do pôvodnej polohy potiahnite ruky dopredu.
8. Leží na bruchu, pripojte svoje ohnuté ruky pod čelo. Ohnutie predlaktia na maximum. Vytiahnite „ponožky“ a pomaly zdvihnite nohy z podlahy, striedavo sa otáčajte hore a dole a pomaly spúšťajte chrbát k podlahe.
9. Roll na chrbát a ohnúť kolená, šírenie je po celej šírke bokov a pevne pritlačenie nôh na podlahu. Ruky sa uvoľnili pozdĺž tela. Vysoko nadvihnite panvu z podlahy, zdvihnite boky nahor, na niekoľko sekúnd ju upevnite a pomaly sa vráťte na podlahu.
10. Sadnite si na podložku a ťahajte nohy spolu. Ohýbanie pravej nohy s kolenom bližšie k žalúdku a rozširovanie rúk nahor a dozadu, robiť translačné pohyby bez zmeny polohy ohnutej nohy. Potom sa hlboko nakloňte dopredu, s rukami sa snažte dosiahnuť ľavú ponožku. Zrkadlové opakované cvičenie. Na konci relácie zopakujte rozcvičku.

Cvičenie na posilnenie chrbtice je lepšie robiť ráno alebo večer pred spaním.

• Prečítajte si: hyperextenzia pre chrbát

Prevencia chorôb

Spolu s vykonávaním cvičení na posilnenie svalov chrbtice, je vhodné dodržiavať užitočné tipy, aby sa zabránilo zraneniu. Urobte si zvyk, že budete vždy udržiavať úroveň chrbta, bude dobre podporovať svalový tonus.

Správne držanie tela

Ak pracujete veľa sedí, skúste každú hodinu, aby prestávky. Do mini-gymnastika pre chrbticu: sadnúť si, robiť svahy, ak je to možné, chodiť trochu. Nevšímajte si, či sa na vás pozeráte, premýšľajte o tom, čo je pre vás dôležitejšie: názor kolegov alebo zdravý chrbát?

Ak musíte stáť dlhšiu dobu v relatívnej nehybnosti, potom na zníženie zaťaženia chrbtice položte jednu nohu na nízky krok alebo nejaký druh stojana a striedavé nohy. Pri zdvíhaní ťažkých predmetov mierne pokrčte nohy v kolenách, chrbát zostáva rovný. To znižuje zaťaženie bedrovej oblasti.

Spanie na boku alebo na bruchu sa neodporúča, pretože zaťažuje spodnú časť chrbta. Keď spíte na chrbte, aby ste zmiernili napätie v bedrovej oblasti, pod kolená umiestnite vankúš alebo malý vankúš.

• Pozri tiež: cvičenia na palube Evminova

Cvičenia pre tehotné ženy

Počas tehotenstva, kvôli rastúcemu bruchu, sa v bedrovej oblasti zväčšuje vychýlenie a v hrudnej chrbtici sa objavuje šupka. Avšak, vyššie uvedené cvičenia na posilnenie chrbta doma ženy v pozícii nebude fungovať. Ako posilniť chrbticu v tomto prípade?

1. Tvár v bok dole na stoličke, zatiaľ čo žalúdok visí dole (druhá osoba by mala držať ženu za päty, mierne zníženie je). Spustite spustenie hornej časti tela približne o 45 stupňov, najprv položte ruky na podlahu, potom bez podpery. Potom choďte hore o niečo vyššie paralelne s podlahou. Pri zdvíhaní, aby sa silný výdych "ha", to zníži vnútro-abdominálny tlak.
2. Squat, držať na pevnú podporu, nohy roztiahnuté od seba. Keď vstávate, vydýchnite „ha“.

Urobte 10-15 krát pre 2-3 prístupy. Stolička (alebo iná podpera) by mala byť mäkká a čím vyššia je, tým väčšia môže byť amplitúda dosiahnutá, čo znamená, že svaly bokov a chrbta budú postupne posilňované.

• Pozri tiež: cvičenia na chrbte s valčekom pod pásom

Spôsob života

Nadváha v kombinácii s nedostatočne vyvinutými brušnými svalmi je ďalšou z príčin bolesti chrbta, pretože zaťaženie medzistavcových platničiek sa stáva nerovnomerným. Preto sa v prítomnosti významného nahromadenia tuku v oblasti brucha, všetkými prostriedkami snažia normalizovať telesnú hmotnosť a pravidelne posilňovať chrbtové svaly.

Emócie majú na našom tele odtlačok, toto je známa skutočnosť. Svaly hrudnej chrbtice a krku priamo súvisia s neustálym stresom. Toto je, žiaľ, charakteristickým znakom moderného mestského rytmu života. Ak chcete znížiť alebo úplne vyhnúť nepríjemným emóciám, skúste:

• Častejšie sú na čerstvom vzduchu: námestia, parky, lesy;
• Je vhodnejšie počúvať pokojnú a relaxačnú hudbu, ideálne - zvuky prírody a klasiky;
• Správne dýchať: zhlboka sa nadýchnite nosom, pomaly a postupne zaplňujte telo zdola nahor - od žalúdka až po pľúca, potom vydýchnite aj nosom a lepšie čo najdlhšie;
• Usmiať sa a smiať sa častejšie: to nie je len najlepší liek na podráždenie a únavu, ale tiež výrazne zvyšuje životnosť a jej kvalitu.

Cvičením týchto jednoduchých pokynov na posilnenie svalov chrbta a chrbtice, budete určite môcť udržať krásne držanie tela a zdravé späť.

6 najúčinnejších cvikov na posilnenie svalov chrbta

Bedrá bolia, ohýbajú tvrdé, kliknutia na stavce? To všetko sú známky toho, že bežia späť. Slabý svalový korzet nedokáže podporiť chrbticu a vnútorné orgány, takže sa objavuje bolesť. Cvičenie na posilnenie svalov chrbta zmierni problémy a bude účinnou prevenciou chorôb chrbtice.

Ako robiť gymnastiku pre chrbát?

Cvičenia pre chrbát sa líšia od iných stupňov rizika. Ak poškodíte chrbát, potom bude chrbtica preťažená, orgány a krvné cievy budú zovreté v dôsledku premiestnenia podpery, čo okamžite ovplyvní prácu mozgu.

Bezpečnostné opatrenia pri vykonávaní cvičení na posilnenie chrbta sú nasledovné.

1. Pomalý pohyb. Vašou úlohou nie je urobiť komplex čo najrýchlejšie, ale čo najviac zažiť prácu svalov.
2. Zabudnite na trhne. Ostré útoky, zákruty a naklonenie prenášajú záťaž na zariadenie spojovacieho väziva.
3. Pokrok v dôsledku viacerých opakovaní alebo komplikácií. Cvičenia s činkami sú zobrazené so silným chrbtom. Slabé svaly nebudú schopné zdvihnúť váhu, takže nohy, ruky a tlač sa budú viac aktívne zapájať do práce. Komplex prestane byť cielený a rozptýlený po celom tele.
4. Dodržiavajte zdravotný stav. Zastavte gymnastiku, keď sa objavia nepríjemné pocity. Prekonávanie sa bolesťou len bolí vaše telo.
5. Nevykonávajte na plný žalúdok. Cvičenie pred jedlom alebo po 2 hodinách.

Komplex sa vykonáva každý deň. Vezmite na to pol hodiny ráno a večer. Niekoľko obľúbených cvičení možno vykonať každú hodinu ako warm-up pre chrbát.

Pred triedami položte na podlahu špeciálnu gymnastickú podložku alebo deku, zloženú 3-4 krát. To zmäkčí otrasy a odstráni extra zaťaženie z stavcov.

Kto je kontraindikovaný pre cvičenia chrbta?

Tréningový komplex nie je určený pre všetkých. Existujú preventívne opatrenia.

Nemôžete robiť cvičenia na posilnenie chrbtice, ak:

• dochádza k poraneniu chrbtice;
• nedávno došlo k operácii a stehy sa úplne nerozpustili;
• existuje obdobie exacerbácie chronických ochorení;
• krvácanie;
• vyskytli sa problémy s obličkami, pľúcami, srdcom alebo krvnými cievami;
• ste tehotná.

Príprava na školenie

Kvalitné rozcvičenie - záruka bezpečného školenia. Nevyhrievané svaly a stuhnuté kĺby môžu stáť zdravie. Zvláštnu pozornosť venujte rozcvičke v dopoludňajších hodinách, pretože predtým bolo telo dlhodobo nepohyblivé.

Ako sa zahriať?

1. Zobuďte telo. Beh na mieste alebo skok. Teraz sa musíte zobudiť a srdce pracovať rýchlejšie.
2. Vyvíjame spoje. Otočte spoje v rôznych smeroch, počnúc zhora. Takýmto spôsobom napíname nohy: mierne ho ohneme v strede prstami späť do mierneho nepohodlia. Rotácia je škodlivá pre krk. Sú nahradené svahmi 10 krát v štyroch smeroch.
3. Natiahnite svaly. Natiahnite mierne po stranách tak, aby sa svaly stali pružnými a prijímali krvný obeh.

Komplexné cvičenia pre chrbát

Systém je navrhnutý pre priemernú a počiatočnú úroveň zdatnosti. Vykonávané cvičenia doma bez zaťaženia. Urobte až 15 opakovaní, počet prístupov: od 1 do 5, v závislosti od úrovne fitness.

Mostné stehná

Často sa odporúča pre ľudí so slabým podporným aparátom: správny výkon zahŕňa svaly viac ako väzy a kĺby. Tréning odstraňuje bedrovú bolesť v dôsledku posilnenia a natiahnutia chrbtových svalov. Súčasťou práce sú aj zadok, tlač a boky.

1. Ľahnite si na zem s nohami na kolenách. Ramená sú predĺžené pozdĺž tela a chrbát je pevne pritlačený k povrchu.
2. Pri výdychu namáhame zadok a zdvihneme panvu, až kým stehná a bradu nemôžu byť spojené priamkou. Pás v tomto mierne zaoblené, aby nedošlo k preťaženiu. Primárny pohyb robí panvu, nie chrbát.
3. Pri inhalácii mierne uvoľňujeme svaly a ideme dolu.

Komplikovaná úroveň: zdvihnite telo na jednej nohe, druhá v tomto okamihu je ohnutá a leží na prvej nohe, členok sa dotýka kolena.

Pes a vták

Cvičenie zahŕňa celé telo, pretože musíte udržiavať rovnováhu. Dodatočný stimul dostane zadok zdvihnutím nôh.

1. Dostaňte sa na všetky štyri umiestnením rúk a nôh v uhle 90 stupňov k vášmu telu. Ramenná poloha ramena.
2. Utiahnite svaly tela tak, aby chrbát bol úplne plochý. Lopatky sú mierne znížené, pohľad je nasmerovaný nadol.
3. Súčasne zdvihnite a roztiahnite ľavú ruku a pravú nohu. Mali by byť rovnobežné s podlahou.
4. Mierne zostať v napätej polohe.
5. Jemne sa vráťte a zmeňte ruku a nohu.

Komplikovať cvičenie môže byť spôsobené viac času v bode maximálneho stresu. Izotonická záťaž súčasne trénuje a rozťahuje svaly, zvyšuje prietok krvi. Snažte sa stáť so zdvihnutou nohou a pažou po dobu 5-10 sekúnd, mierne pretrepte, udržujte rovnováhu.

Bočná doska

Jedno z najťažších cvičení, aj s vlastnou váhou. Účinok je porovnateľný s cvičením v posilňovni. Líši sa od bežného popruhu so zvýšeným zaťažením na jednej strane a silným štúdiom šikmých brušných svalov, ktoré sú zodpovedné za podporu chrbta a vytvorenie tenkého pásu.

1. Ľahnite si na svoju stranu a opierajte sa o lakte. Kefa sa vytiahne dopredu a pritlačí k podlahe, čím sa vytvorí dodatočná podpora. Druhá ruka leží na páse.
2. Umiestnite si nohy na seba, iba jedna osoba sa dotkne podlahy.
3. Narovnajte chrbát a utiahnite brucho.
4. Pri výdychu odtrhnite telo z podlahy a zdvihnite ho. Ideálne - telo ako priamka.
5. Držte tyč niekoľko sekúnd a pomaly klesajte k podlahe.

Pre začiatočníkov zapnite popruh na boku s nohami ohnutými na kolenách. Zvyšuje tak oblasť podpory, ktorá pomáha udržať rovnováhu.

Komplikácie sa tiež vykonávajú kvôli väčšiemu postaveniu v bare. Zostaňte s chrbtom rovno 10-20 sekúnd a nebudete potrebovať činky.

Najťažšia možnosť: pri zdvíhaní tela tiež zdvíhame hornú časť paže a nohy. Sú umiestnené v uhle 45 stupňov voči telu.

výpady

Asi 90% ľudí verí, že výpady sú cvičením pre zadok. Tento pohyb však zahŕňa celé telo, vrátane chrbta - drží telo a zabraňuje jeho zrúteniu. Väčšina nákladu dostane dolnú časť chrbta a prednú časť stehna.

1. Postavte sa rovno, nastavte priemer nôh, ruky v páse.
2. S dychom urobte krok vpred. Hmotnosť sa prenesie na nohu a umiestni sa rovnomerne do nohy. Uistite sa, že prípad je rovný. Zadná noha spočíva výlučne na prstoch na nohách a koleno sa takmer dotýka podlahy.
3. Pri výdychu nasmerujte ťažisko na zadnú nohu a predné narovnajte. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Fixujte spodnú časť chrbta v priamom stave, nedotýkajte sa žalúdka nohou. Ak je to ťažké, potom mierne zastrčiť chrbát dopredu, hlavná vec je, aby sa zabránilo tlač z poklesla. Udržujte hlavu rovno, tešte sa.

Umiestnite nohy na šírku ramien, nie v priamke. Takže bude pre vás jednoduchšie udržiavať rovnováhu a chrániť sa pred zranením.

Natiahnutie na fitball

Náš chrbát sa nakloní dopredu na deň. Bedra je upnutá v jednej polohe, takže to začína bolieť. Fitball cvičenia kompenzovať tým, že vytvorí zadný oblúk a uvoľnenie napätia.

Existuje niekoľko možností pre strečing telocvični loptu. Zvážte dva najefektívnejšie.

Cvičenie pre hlboké bedrové svaly.

1. Opierajte sa o spodnú časť brucha. Nohy široko od seba, rovné a spočívajúce na podlahe so svojimi prstami. Ruky sú paralelné s telom.
2. Pri výdychu zdvihnite telo hore a narovnajte ramená. Pokúste sa dosiahnuť vyššie.
3. Vdychujte, vráťte sa.

Most na fitball na posilnenie svalov chrbta.

1. Ľahnite si na loptu. Súčasne musia ruky a nohy spočívať na podlahe a udržiavať rovnováhu. Poter sa pritlačil k lopte.
2. Vráťte loptu jemne pod chrbát. Chrbát je pevne pritlačený k fitbalu, nemali by byť žiadne medzery a zbytočné ohyby.
3. Pokúste sa niekoľko sekúnd zdržiavať na moste.

Cvičenie je bezpečnejšie ako klasická verzia bez gymnastickej lopty. Svalový korzet sa tvorí postupne, bez preťaženia.

Baby predstavujú

Cvičenie prišlo z jogy. Skvelé pre relaxáciu po cvičení a počas pracovného dňa. Svaly sa mierne namáhajú, pretiahnu viac. Väčšina zapojených svalov, ktorá narovnáva chrbticu a dolnú časť chrbta. Pri sedavej práci sa tieto svaly redukujú o 90% času, čo spôsobuje bolesť chrbta.

1. Dostaňte sa na kolená.
2. Položte telo na kolená a relaxujte. Hlava spočíva na čele alebo chrániči podlahy.
3. Natiahnite ruky pozdĺž tela bez toho, aby ste ich namáhali.
4. Udržujte aj ramená a krk uvoľnený.
5. Držte sa v póze, hlboko dýchajte. Ako budete vydýchať, uvoľnite svaly jeden po druhom zospodu nahor: najprv nohy, potom lýtka, stehná atď.
6. Pomaly sa vráťte do kľakovej polohy.

Vzhľadom na hlboké dýchanie dostávajú brušné orgány ľahkú masáž. To zvyšuje prietok krvi a zlepšuje ich funkciu.

Prevencia bolesti chrbta

Neočakávajte ostré bolesti, starajte sa o chrbát vopred. Všetky prevencie sú založené na dodržiavaní dopravných pravidiel.

1. Sledujte svoju pozíciu.
2. Pravidelne sa zahrieva: naše telo nie je určené na trvalé sedenie.
3. Sadnite si rovno na stoličku vhodnej veľkosti.
4. Nenoste hmotnosť.
5. Choďte na fyzické cvičenie; za zaneprázdnený náš komplex bude vyhovovať pol hodiny.

Ak máte problémy s chrbtom, potom navštívte ortopedického lekára aspoň raz za šesť mesiacov. Bude sledovať dynamiku vášho štátu a pomôže ho napraviť. Zdravý chrbát je zárukou zdravia celého tela!

Práca komplexné cvičenia na posilnenie svalov chrbta a chrbtice

Posilnenie chrbtových svalov je užitočné nielen preto, aby vyzeralo krásne, štíhle a napnuté, ale tiež aby sa zabránilo chorobám pohybového aparátu. Ak chcete, aby bol váš chrbát krásny a zdravý, musíte pravidelne vykonávať cvičenia na posilnenie chrbtových svalov, ktoré nevyžadujú veľa úsilia a môžu byť vykonávané aj doma. Je však dôležité vedieť, ako tento komplex vykonávať správne.

Cvičenia na posilnenie svalového systému chrbta: všeobecné pravidlá

Posilnenie chrbtice prispieva k zlepšeniu celkového zdravia, stimuluje metabolizmus a tiež pomáha zlepšovať vzhľad. Ale najprv stojí za to zvážiť, že cvičenia na posilnenie svalov chrbta a chrbtice majú kontraindikácie, a pred tým, ako ich začneme vykonávať, je dôležité uistiť sa, že nie sú žiadne. Medzi ne patria:

• silná bolesť;
• krvácanie;
• exacerbácia chronických ochorení;
• poranenia chrbtice;
• obličkové alebo kardiovaskulárne ochorenia;
• tehotenstvo.

Ak robíte cvičenia nesprávne, namiesto pozitívnych výsledkov môžete len zhoršiť existujúce problémy. Ak sa tomu chcete vyhnúť, postupujte podľa týchto pokynov:

• Postupne. Začnite robiť cvičenia, ktoré potrebujete na upokojenie. Neponáhľajte sa robiť všetok ich objem a jemne zvyšujte intenzitu zaťaženia.
• Hladká. Je dôležité vyhnúť sa ostrým trhlinám, zákrutom, útokom.
• Pozorovanie. Musíte cielene vypracovať presne oslabené svaly a príliš napäté svaly by sa mali uvoľniť.
• Pravidelnosť. Odporúča sa vykonávať cviky na posilnenie chrbta doma 3-4 krát týždenne. Vezmite dva prístupy, medzi nimi niekoľko minút odpočíva. Každým časom niekoľkokrát zvyšujte počet opakovaní.
• Správne dýchanie. Cvičenia by mali začať na nádych a skončiť výdychom. Dýchajte hladko a merajte, nedržte dych.
• Stálosť. Nabíjanie by sa malo stať zvykom - len so systematickou implementáciou pomôže dosiahnuť výsledky.
• Hygiena a pohodlie. Miestnosť, v ktorej sa nachádzate, by mala byť priestranná, dobre vetraná. Odporúča sa zapojiť sa do jednoduchého a pohodlného oblečenia.

Pravidelne vykonávané cvičenia na posilnenie chrbta pomáhajú zlepšovať stav svalového systému, odstraňujú bolesť, normalizujú krvný obeh a zlepšujú stav tela ako celku.

Súbor cvičení na posilnenie chrbtových svalov

Cvičenia, ktoré posilňujú svaly chrbta, je tu veľa. Účinný komplex, najmä v prípade, že máte problémy s chrbticou, je lepšie zvoliť si špecialistu. Nasledujúce cvičenia môžu byť vykonávané doma aj v posilňovni.

1. Most bokov

Toto cvičenie pomáha eliminovať negatívne účinky bytia v sede. Natiahne stehenné svaly a stabilizuje chrbticu, najmä jej bedrovú oblasť. Funguje tiež skvele na brušné svaly.

Ak chcete vykonať cvičenie, musíte ležať na chrbte, ohnúť nohy. Nohy by mali byť pritlačené k podlahe a byť vo vzdialenosti od šírky bokov. Ruky si oddýchnu, položia ich pozdĺž trupu. Utiahnite svaly zadku a zdvihnite boky nahor, zdvihnite panvu z podlahy. Uistite sa, že telo medzi kolenami a ramenami je priamka. V tejto polohe musíte niekoľko sekúnd zamknúť a jemne spadnúť na zem. Cvičenie sa vykonáva 12-13 krát.

2. Cvičenie "Pes a vták"

Toto cvičenie, ktoré posilňuje chrbát, podporuje svaly v tóne, zlepšuje koordináciu a má priaznivý vplyv na chrbticu.

Musíte začať cvičenie na všetkých štyroch, v pozícii psa. Kolená by mali byť umiestnené širšie ako boky, ruky by mali byť pritlačené dlaňami k podlahe a umiestnené od seba. Potom dotiahnite brušné svaly a zatiahnite brucho tak, aby sa chrbát neohol a boky sa nepohybovali. Teraz musíte stáť v póze "vtáka" - natiahnite dopredu pravú nohu a ľavú ruku. Držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete, aspoň na pár sekúnd. Potom zmeňte nohu a ruku. Opakujte cvičenie 5-6 krát.

3. Bočná lišta

Táto variácia popruhu umožňuje zlepšiť vytrvalosť a posilniť svaly chrbta a krku, stabilizuje stavce a chráni osobu pred preťažením.

Je potrebné ležať na boku, ťahať telo do priamky. Lakte sa opierajú o podlahu. Dávajte pozor na lakte, ktorý sa nachádza jasne pod ramenom. Napínanie brušnej svaly, odtrhnúť boky z podlahy. Vytiahnite krk v jednej línii chrbtice. V tejto polohe zotrvávajte 20-40 sekúnd. Potom prejdite a opakujte to isté pre druhú stranu. Môžete držať telo nie na lakeť, ale na dlani.

4. Výpadky

Lungy pomáhajú zlepšovať koordináciu a stabilizovať svaly, čím pomáhajú chrániť zdravie chrbtice pri chôdzi, behu a iných telesných aktivitách.

Mierne namáhanie brušných svalov, krok vpred pravou nohou. Položte ruky na boky. Tento krok by mal byť dosť veľký. Ohnite nohu v pravom uhle, stehno by malo byť rovnobežné s podlahou. Opakujte cvičenie 8-10 krát. Ak chcete komplikovať zaťaženie, môžete vykonávať cvičenia s činkami na posilnenie svalov chrbta - takže útoky budú ťažšie a efektívnejšie. Môžete tiež striedať klasické útoky dopredu a diagonálne.

5. Hyperextenzia na fitball

Mnohé fitball cvičenia pomáhajú posilniť chrbát a jedným z nich je hyperextenzia, pre ktorú je táto gymnastická lopta potrebná. Je to jednoduché. Musíte ležať na fitball, položiť ruky za hlavu a ohnúť sa, natiahnuť chrbtové svaly. Potom musíte vyliezť a opakovať cvičenie niekoľkokrát.

6. Klasická hyperextenzia

V klasickej verzii sa hyperextenzia vykonáva rovnakým spôsobom ako na fitball, ale uhol sklonu sa mierne mení, čo pomáha posunúť záťaž. Špeciálny simulátor je prezentovaný v posilňovni pre hyperextension, ale doma môžete urobiť cvičenie na podlahe.

7. Sarpasana (had predstavovať)

Vynikajúce preventívne cvičenie pre vypracovanie chrbta, ktoré prišlo z jogy. Je potrebné držať spolu nohy a natiahnuť čo najviac hore cez ramená.

8. Lumbálne torzie

Kučery v dolnej časti chrbta sú podobné technikám používaným manuálnymi terapeutmi, ale sú bezpečnejšie a nevyžadujú externé úsilie. Robte to, snažte sa odtrhnúť ramená od podlahy, ale dotýkajte sa opačnej strany kolenom.

9. Natiahnutie na fitball

Ďalšie cvičenie, ktoré vyžaduje fitball. Je to celkom jednoduché: musíte si ľahnúť na fitball so žalúdkom a uvoľniť svaly chrbta. V tejto pozícii zostaňte čo najďalej.

10. Udržiavanie statických stôp

Veľmi jednoduché cvičenie na posilnenie chrbta. Nohy by sa mali umiestniť nad chrbát, aby sa urýchlila cirkulácia krvi v dolnej časti tela a odstránila sa existujúca bolesť a napätie.

11. Natiahnutie bokov

Štartovacia pozícia - ležiaca na chrbte. Ohnite jednu nohu na koleno a položte ju pod ňu. Vytiahnite nohy na hrudník, aby ste natiahli svaly chrbta a bokov.

12. Mŕtvy ťah

Toto cvičenie je vhodnejšie pre tých, ktorí chodia do haly, majú určitý tréning a nemajú problémy so chrbtom. Pomáha rozvíjať usmerňovače chrbta a je profylaktický, nie je liečebný, preto je v prítomnosti chorôb chrbtice lepšie ho odmietnuť.

Niekoľko slov by malo byť povedané o ľuďoch, ktorí pracujú v sedavej kancelárii. Je dôležité robiť malé prestávky každú hodinu. Vstaňte zo stoličky a trochu sa rozcvičte. Môžu to byť svahy, drepy s natiahnutými rukami. Pri absencii takejto príležitosti sa pokúste aspoň chodiť. To pomôže minimalizovať negatívny vplyv na chrbticu. Pamätajte si, že chrbát je pravidelne vystavovaný obrovskému zaťaženiu, takže musíte urobiť všetko pre zjednodušenie svojho života a zachovanie vlastného zdravia.

Ponúkame sledovať video s účinnými cvičeniami na posilnenie chrbta.

Cvičenia na posilnenie chrbta

Cvičenia na posilnenie chrbtových svalov

Cvičenie na posilnenie chrbta vám umožní obnoviť funkciu svalov a kĺbov chrbtice, pomôcť posilniť svaly ramien a krku, hrudníka a bedrovej chrbtice, zlepšiť celkové zdravie. Chrbtica je z hľadiska zdravia pilierom tela. Ak má problémy, sú postihnuté vnútorné orgány. Problémy v krku - ochorenia očí, zlý tón tváre tváre, slabé prekrvenie mozgu, slabosť a necitlivosť rúk. Problémy v hrudnej oblasti - srdce môže byť narušené, pľúca alebo horné končatiny, pečeň a tráviaci trakt zle fungujú. Nízka bolesť chrbta - zažívacie problémy, s malou panvou, až po neplodnosť, necitlivosť a slabosť nôh. Všetky cviky na chrbte sú zobrazené na fotografii. Sledujte ich starostlivo.

Cvičenie 1 - posilnenie svalov dolnej časti chrbta

Počiatočná poloha: leží na zadnej strane na podlahe, ramená - nabok, dlane dole.
Bez zdvíhania hornej časti tela z podlahy plynule otáčajte ľavým stehnom doprava, kým sa nezastaví. Ľavá noha zároveň vystupuje z podlahy, ale zostáva stlačená na pravej nohe. Trváme 2-3 sekundy a hladko sa vraciame do východiskovej pozície. Opakujte to isté s pravým stehnom doľava. Toto cvičenie je dobré pre posilnenie pozdĺžnych svalov chrbta.

Počítame opakovania: 8 opakovaní doprava a 8 opakovaní vľavo. To bude 1 prístup. Prvé 2-3 lekcie je potrebné vykonať 1 prístup, ďalšie 2-3 lekcie už na 2 prístupy, potom stále na 3 prístupy. Prestávka medzi sadami je 2 minúty.

Úzko sledovať dych! Nepokračujte. V počiatočnej polohe - inhalovať. Na vrchole svalového napätia - výdych.

Cvičenie 2 - posilnenie celého chrbta

Počiatočná poloha: ležiaca na chrbte, nohy od seba, nohy od seba vzdialené. Ramená mu prekrížili hruď, držali sa za rovnováhu medzi plecami.
Vdychujeme a pomaly otáčame telo doprava, až kým sa nezastaví a neodtrhne ľavé rameno z podlahy. Panva a nohy by sa zároveň nemali pohybovať. Sme v tejto pozícii 2 sekundy a vraciame sa k originálu. Potom urobíme to isté, ale v opačnom smere.

Počítame opakovania: 8 opakovaní v jednom smere, 8 - v inom. Prvé 2-3 lekcie je potrebné vykonať 1 prístup, ďalšie 2-3 lekcie už na 2 prístupy, potom stále na 3 prístupy. Prestávka medzi sadami je 2 minúty.

Sledujte dych! Nepokračujte. V počiatočnej polohe - inhalovať. Na vrchole svalového napätia - výdych.

Cvičenie 3 - Posilnenie bočných svalov chrbta

POZOR! Počas cvičenia držte nohy od podlahy. Aby sa vaše nohy ľahšie prekĺzli, cvičenie sa najlepšie vykonáva v nohaviciach a ponožkách. Keď sa cvičenie stane príliš svetlým, odstráňte ponožky tak, aby bol odpor.

Počiatočná pozícia: leží na chrbte, nohy spolu, ponožky na sebe, ruky roztiahnuté, dlane dole.
Bez toho, aby sme zdvíhali hlavu a ramená z podlahy, pohybujeme obidvomi nohami doľava, akoby kĺzali po podlahe, ale nezdvíhali sa. Napínanie bočných svalov brucha a dolnej časti chrbta. Zostaňte v tejto polohe 2-3 sekundy a len jemne posúvajte späť do pôvodnej polohy. Ďalej urobte to isté, ale v opačnom smere.

Zvážte opakovanie: 8 opakovaní v jednom smere a 8 opakovaní v opačnom smere. Prvé 2-3 lekcie je potrebné vykonať 1 prístup, ďalšie 2-3 lekcie už na 2 prístupy, potom stále na 3 prístupy. Prestávka medzi sadami je 2 minúty.

Sledujte dych! Nepokračujte. V počiatočnej polohe - inhalovať. Na vrchole svalového napätia - výdych.

Cvičenie 4 - posilnenie hrudnej oblasti

Počiatočná poloha: ležiaca na chrbte, nohy od seba, nohy od seba vzdialené, ramená prekrížené na hrudi, dlane pokrývajúce predlaktia. Bez toho, aby ste si vzali trup z podlahy, s posuvným pohybom urobte maximálny sklon s telom vľavo. Panva a nohy by sa nemali pohybovať.
Vo svahu zostaňte 2-3 sekundy a postupne sa vraciate do východiskovej polohy. Potom urobíme to isté, ale vpravo.

Zvažujeme opakovania. Vykonajte 8 otáčok v jednom smere, 8 - v druhom. To bude 1 prístup. Prvé 2-3 lekcie je potrebné vykonať 1 prístup, ďalšie 2-3 lekcie už na 2 prístupy, potom stále na 3 prístupy. Prestávka medzi sadami je 2 minúty.

Sledovanie dychu. Nepokračujte. V počiatočnej polohe - inhalovať. Na vrchole svalového napätia - výdych.

POZOR! Ak sú cvičenia pre vás ťažké, môžete si pod svoje telo vložiť uteráky.

Cvičenie 5 - na posilnenie svalov chrbta

Počiatočná pozícia: stojace s rovným chrbtom, hľadiac dopredu. Pomaly urobte mierny sklon s rovným chrbtom, rukami nadol a ohnutými kolenami. Booty by mala byť "trčať". Zostaňte vo svahu 2-3 sekundy a postupne sa vráťte do východiskovej polohy.

Zvažujeme opakovania. Vyrábame 3 sady 8 opakovaní. Začiatočníci začínajú prvým prístupom. Prestávka medzi nimi je 2 minúty.

Sledujte dych! Nepokračujte. V počiatočnej polohe - inhalovať. Na vrchole svalového napätia - výdych.

Cvičenie 6 - Posilnenie zadnej a zadnej časti stehna

Počiatočná poloha: leží na bruchu, paže pozdĺž tela, dlane nahor, brada sa dotýka podlahy. Nohy sú zaistené. Roztrháme telo čo najviac a zároveň zdvihneme ruky dlaňami nahor.
Pozeráme sa rovno dopredu. Zmrazíme 2-3 sekundy a vrátime sa do východiskovej polohy.

Zvažujeme opakovania. 8 - v jednom smere, 8 - v inom. Začiatočníci začínajú prvým prístupom. Prestávka medzi nimi je 2 minúty.

Sledujte dych! Nepokračujte. V počiatočnej polohe - inhalovať. Na vrchole svalového napätia - výdych.

POZOR! Ak je toto cvičenie ťažké, môžete začať tým, že zdvihnete hrudník z podlahy, namáhate a uvoľníte svaly. Potom postupne zvyšujte amplitúdu pohybu.

Cvičenie 7 - posilnenie šikmých brušných svalov

Cvičenie na posilnenie chrbta

Najnaliehavejšia potreba posilniť chrbtové svaly sa objavuje v prítomnosti chorôb, ako je skolióza alebo osteochondróza, rovnako ako vertebrálna prietrže. Posilnené svaly "držia" chrbticu, čo neumožňuje chorobe pokaziť život človeka.

Cvičenia tejto povahy sa tiež odporúčajú na sedavú prácu a neaktívny životný štýl - aby sa zabránilo vzniku degeneratívnych zmien chrbtice. Hlavná vec je urobiť všetko správne!

Obsah článku:

Posilnenie chrbtových svalov - všeobecné pravidlá

Pred začatím gymnastiky je dôležité zabezpečiť, aby neexistovali žiadne kontraindikácie. Neodporúča sa začať cvičenie bez konzultácie s lekárom, ak máte akékoľvek zdravotné problémy.

Je pravdepodobné, že vám odborník poradí, aby ste vykonali cvičenia a cvičenia na natiahnutie chrbtice.

Obráťte sa na príslušného špecialistu a on určí tie cvičenia, ktoré vám pomôžu vybudovať svalový korzet pre vás osobne.

Takže, čo potrebujete mať na pamäti?

• Sledujte svoju pohodu. Na problémových oblastiach chrbtice by nemali byť žiadne nepríjemné pocity alebo (najmä) bolesť - ich vzhľad môže naznačovať zhoršenie stavu. Povolené sú len nepatrné nepríjemnosti, ktoré nedrží pohyby.
• Cvičenie sa vykonáva čo najpresnejšie. Je dôležité, aby sa posilnili oslabené svaly a postupne sa uvoľňovali spevnené svaly.
• Treba sa vyhnúť cvičeniam zahŕňajúcim rôzne druhy "skrútenia". Mali by ste sa tiež vyhnúť skákaniu, ostrým otrasom a nárazom v chrbte, čo je vážna snaha o problémové oblasti chrbtice.
• Kedy a koľko? Komplex 2 - 4 sedení je rozdelený do série cvičení, ktoré sa vykonávajú 5-6-krát / deň v určitých častiach.
• Neodpínajte "hneď z batu"! Začneme pokojne - s minimom zaťaženia a nízkymi amplitúdami. Ďalej, ako sa zlepšuje celkový zdravotný stav, opatrne zvyšujeme tempo.
• Pripravte sa na priebežné cvičenia na preventívne účely.
• Keď exacerbácia chorôb pohybového aparátu nemôže byť zapojený - cvičenia by mali byť odložené až do odstránenia zápalu.
• Hlavný dôraz sa kladie na kvalitu cvičení. Nevkladajte množstvo! Bez veľkej úzkosti a ťažkej dýchavičnosti ich môžete vykonávať v 1-2 sériách v tichom tempe s 15 cvičeniami. Urobte ich hladko, bez trhlín.

Tieto cvičenia sú kontraindikované v...

• Exacerbácia chronických ochorení.
• Akýkoľvek druh krvácania.
• Syndróm silnej bolesti.
• Alebo sú problémy v kardiovaskulárnom systéme.

Video: Cvičenie pre chrbtové svaly

Staviame svalový korzet - 13 cvičení pre chrbtové svaly

V prvom rade stojí za povšimnutie, že najúčinnejšie cvičenia boli komplikované, charakterizované vážnou záťažou s striedajúcimi sa otočkami tela, ohybmi, pohybmi rovných ramien s lopatkami, ktoré boli spojené, a navyše cvičenia na tréning všetkých chrbtových svalov pripojených k chrbtici, pozostávajúce z rovných zákrut.

1. Posadíme sa na zem, prekrížime nohy (lotosové držanie tela) a ohneme lokty rúk a položíme dlane na ramená. Potom - ruky hore, a vykonávame významné swing dopredu / dozadu. Potom sa hlboko nakloňte dopredu, predlaktia sa tesne dotýkajú podlahy.
2. Vstaň na kolená. Zdvihnite pravú ruku a pohybujte doľava. Vykonajte kruhové pohyby v smere "späť". Ďalej - zmeňte svoju ruku.
3. V "stojacej" polohe, vytiahneme na nohy, ťaháme za horné rameno a ťaháme brucho čo najviac. Pomaly ohýbajte dopredu (približne - pri ohnutí krčka maternice, potom hrudníka a potom bedrovej oblasti), uchopte členky rukami a pevne dotiahnite telo k stehnám. Potom sa postupne odvíjame a pokojne sa vraciame do východiskovej polohy.
4. Rozprestierame nohy široko a spúšťame dlane ohnutých ramien na pleciach. Otočíme telo doprava, pravá ruka - čo najvyššie dozadu (dlaň hore) a po tom, čo sme urobili široký pohyb dozadu - opäť k originálu. Potom - rovnaké cvičenie, ale v opačnom smere.
5. Stojíme presne, nohy - spolu. Ohýbanie ramien, spúšťanie dlaní na pleciach. Robíme ohyb dopredu, hlboko ohnuté, ďalej - dozadu, vo východiskovej polohe. Po - natiahnite ruky dopredu, hojdajte sa, opäť sa hlboko nakloňte dopredu a spustite unavené ruky. Potom sa pomaly narovnajte a opäť spustite dlane ohnutých ramien na pleciach.
6. Rozprestierame nohy nabok od „stojacej“ pozície, spúšťame ruky s „vojakmi, vo švíkoch“, squatujeme a vraciame sa späť do východiskovej pozície. Potom by ste mali byť hlboko naklonení dopredu, urobiť široké zákruty a urobiť hlboký ohyb. Po - návrat do východiskovej polohy a natiahnutie ramien pred vami.
7. Vstaňte na kolená, ruky natiahnuté dopredu. Nakloníme sa, kým si nedáme ruky na zem. S ostrým zatlačením roztiahneme ruky do rôznych smerov, potom - otočíme ruky a vrátime ruky späť.
8. Rozprestierame nohy nabok z „stojacej“ polohy, ruky „vo švíkoch“. Ohnite sa hlboko dopredu a „hádzajte“ ruky voľne nadol. Vo svahu - široké swing ruky a dotýkať sa podlahy čo najviac za vami. Ďalej - naklonenie, natiahnutie ramien dopredu a dotýkanie sa podlahy čo najviac pred vami.
9. V „kľačiacej“ polohe - ohýbanie dopredu, natiahnutie rúk a položenie na zem. Vo svahu a so zatáčkami, bez pohybu nôh, sa dotýkame našich rúk doľava a potom späť. To isté - správnym smerom.
10. Padáme na kolená, dôraz na ich natiahnuté ruky. Pomaly zdvihnite panvu, tiež pomaly natiahnite nohy, jemne "zvinul" váhu späť a bez oddelenia nôh od podlahy. Ďalšie - v svahu max a opäť na kolenách.
11. Ležíme na bruchu, ďaleko na to, aby sme naše dlane dali na zem. Ohnite sa s dlaňami na zadnej strane hlavy. Ďalej - natiahnutie rúk dopredu a návrat do východiskovej polohy.
12. Ležiaci na bruchu, spojíme ohnuté ruky pred čelom. Predlaktie - maximálne dovnútra. Potom pomaly zdvihnite nohy z podlahy a po striedaní (približne - s natiahnutými prstami) nahor / nadol, spustite nohy na podlahu.
13. Posedenie, nohy spolu. Ohnite ľavú nohu a 2 ruky pevne proti jej žalúdku, potom presunúť ruky späť s dlaňami otočil hore a robiť chrbty bez zmeny polohy ohnutej nohy. Potom sa hlboko nakloňte dopredu, vydýchnite a natiahnite ruky do pravej ponožky. Po - zmeníme nohu.

Budeme veľmi radi, ak budete zdieľať svoje skúsenosti a výsledky efektívnych cvičení na posilnenie chrbta!

Ako posilniť chrbtové svaly doma: 4 jednoduché cvičenia, plus komplex

Je tu taký vtip:

"87% mladých ľudí trpí problémami s chrbtom... Len zvyšných 13% nemá doma počítač"

Ako posilniť chrbtové svaly?

Akýkoľvek humor nám hovorí, problémy s chrbtom sa objavujú v každom veku. Snažme sa im vyhnúť, alebo aspoň ich presunúť späť do toho neskoršieho veku, keď samotná potreba fyzickej aktivity zmizne.

Len štyri jednoduché cvičenia na posilnenie chrbta dodá dôveru k vášmu chôdzi a zachráni vás pred vážnym zranením.

Tieto cvičenia vyvinula Roberta Lenardová - osobný tréner v Massachusetts Fitness Centre v Sommerville, USA.

Cvičenia na posilnenie chrbta doma

Dostaneme notebook a zapíšeme si body. Ale najprv naučiť, ako sa zbaviť bolesti chrbta.

Cvičenie prvý - most boky

Ako? Nasadili sme si chrbát, ohýbali nohy. Nohy pritlačené k podlahe sú vo vzdialenosti rovnajúcej sa šírke vašich bokov. Ruky sa uvoľňujú, ležia pozdĺž tela. Utiahnite gluteálne svaly a zdvihnutím panvy z podlahy zdvihnite boky nahor. Starostlivo zaistite, aby vaše telo bolo vtiahnuté do úplne rovnej línie medzi kolenami a ramenami. Na niekoľko sekúnd upevnite polohu a pomaly sa vráťte na podlahu. Most beží 12-13 krát.

Prečo ju potrebujete? Toto cvičenie je protiváhou k sediacej polohe (ktorá je v dnešnej dobe veľmi dôležitá), ktorá kladie prílišný tlak na chrbticu. Natiahneme stehenné svaly, stabilizujeme chrbticu (väčšinou v bedrovej oblasti) a brušné a brušné svaly (mimochodom, cvičenie pomáha zbaviť sa nenávidenej vystupujúcej jamky).

Ako komplikovať cvičenie? Zdvihnite jednu nohu a vytiahnite ju smerom k stropu. Noha zostáva v ohnutej polohe, nie je potrebné "ťahať ponožky." Uistite sa, že obidve boky sú na rovnakej úrovni. Je to oveľa ťažšie - pokúsiť sa držať niekoľko sekúnd, pomaly klesať na podlahu a opakovať to isté 5-8 krát s druhou nohou.

Cvičenie dva - "Pes a vták"

Začneme ako pes - na všetkých štyroch. Kolenná šírka bedier, ruky dlane úplne pritlačené k podlahe, od seba oddelená šírka ramena. Utiahnite brušné svaly a zatiahnite brucho tak, aby sa chrbát neohol a boky sa nepohybovali.

Teraz stojíme v puse „vtáka“ - natiahneme pravú nohu dozadu a ľavú ruku dopredu. Držte 2-3 sekundy, alebo viac, ak ste stále schopní stáť. Vymeňte si nohu a ruku. Opakujte päťkrát.

Prečo ju potrebujete? Toto cvičenie udržiava svalový tonus a zlepšuje koordináciu, ktorá posilňuje chrbticu, robí chôdzu ťažšou a stabilizuje svaly chrbta, ak denne vediete aktívny životný štýl a robíte vašu chrbticu preťažením bez toho, aby ste si ju všimli - tanec, chôdza, beh, starostlivosť o malé, pohyblivé dieťa.

Ako komplikovať cvičenie? Postupne zvyšovať čas "drží" pozíciu "vták" na 10-12 sekúnd. Pridajte náklad, pravidelne pomaly zdvíhajte a spúšťajte nohu a rameno.

Cvičenie číslo 3 - bočné doska

Ako? Ľahneme si na pravú stranu a natiahneme telo do jednej priamky. Odpočívame s lakťom na zemi. Uistite sa, že je lakte pod ramenom. Mierne namáhanie brušných svalov odtrháva boky od podlahy. Krk je natiahnutý v súlade s chrbticou. Držte túto pozíciu by mala byť 20-40 sekúnd. Potom otočte a opakujte to isté na druhej strane.

Prečo ju potrebujete? Toto cvičenie zvyšuje odolnosť, posilňuje svaly a stabilizuje dolné stavce, chráni vás pred každodenným fyzickým preťažením (najmä ak trávite celý deň na nohách).

Ako komplikovať cvičenie? Držte základnú polohu opísanú vyššie, pomaly zdvihnite a spustite nohu dole pre 5-6 účtov. Poradenstvo je obzvlášť trpezlivé - vaše telo neuchovávajte na lakte, ale položte ruku na zem. Neohýbame ruku na lakte, dlaň je prísne pod ramenom.

Cvičenie štyri - výpad

Ako? Mierne namáhanie brušných svalov, krok vpred pravou nohou. Ruky na bokoch. Ihrisko by malo byť dostatočne veľké. Noha je ohnutá pod uhlom 90 stupňov a stehno paralelne s podlahou. Vykonajte cvičenie 8-10 krát.

Po útokoch pravou nohou sa vráťte do stojacej polohy a urobte to isté s ľavou nohou.

Prečo ju potrebujete? Pľúca zlepšujú koordináciu, ktorá je kľúčom k zdravej chrbtici pri chôdzi, behaní, šplhaní po schodoch a dlhodobom státí na nohách. Cvičenie tiež stabilizuje svaly zadku, čo je tiež dobré.

Ako komplikovať cvičenie? Skúste hneď po klasických priamych útokoch urobiť útoky na uhlopriečku. Prečo? Takáto zmena polohy nohy spôsobí, že budete vyvíjať viac úsilia, aby ste udržali a nestratili rovnováhu.

Po niekoľkých cvičeniach s komplikovanou možnosťou sa snažte držať ruky za hlavou počas útokov, alebo zdvihnúť činky v rukách, aby ste zvýšili odpor.

Hlavná vec je si uvedomiť, že bez elastického a silného svalového korzetu je naša chrbtica denne vystavená obrovským zaťaženiam. Nie je okamžite viditeľný, ale starnutím, väzmi, chrupavkami, medzistavcovými platničkami sú vážne opotrebované. Z toho a tam je škaredý hrb v starobe. Akékoľvek „narušenie“ práce chrbta ťahá celý rad chorôb - od artritídy až po zlý zrak.

Krásna chrbát a zdravá chrbtica sú milosťou, tenkou, tvarovanou, napnutou siluetou a istým chôdzou. Nedovoľte, aby vaše chrbát pociťoval technické ťažkosti - stále vás musí znášať do staroby! Denné 15-20 minút svetelného cvičenia vám ušetrí od akýchkoľvek bolestivých prekvapení až po veľký vek!

Vykonanie vyššie uvedených cvičení bude stačiť na posilnenie chrbtových svalov a zmiernenie bolesti, ale pre najaktívnejších ukážem 15 zaujímavých cvikov pre chrbtové svaly. Bude to veľmi užitočné pre administratívnych pracovníkov.

Sada cvičení na posilnenie chrbtových svalov, ktoré pomáhajú zbaviť sa bolesti

Bez ohľadu na váš vek, môžete pociťovať nepohodlie v dolnej časti chrbta, ak trávite veľa času v sede. Bol som tiež prekonaný takýmto problémom a rozhodol som sa nájsť jednoduché, ale účinné cvičenia na posilnenie chrbtových svalov.

Spočiatku som si kúpil horizontálny bar v kancelárii, myslel som si, že zavesenie priečky pomôže vyriešiť problém, ale nepomohlo to. Aby som bol úprimný, pre mňa bolo ľahšie, keď som začal robiť činku s mŕtvym ťahom s hmotnosťou 100 kg, až potom som bol prepustený. Ale po dlhej prestávke som okamžite vzal 140 kg a začal som znova zraniť chrbát. Preto by ste nemali okamžite brať veľké váhy a dávať náklad bez predchádzajúcej prípravy. Nižšie sa dozviete, ako sa vyrovnať s bolesťou s jednoduchšími metódami a posilniť chrbtové svaly.

Musím hneď povedať, že so zvýšením bolesti každý deň, je lepšie ísť k lekárovi hneď. A so stabilným nepohodlím, posilnenie chrbtových svalov môže tiež pomôcť.

Jednoduché cvičenia pre chrbtové svaly

Sarpasana

Ďalším názvom pre cvičenie je had predstavovať. Toto je dobré preventívne cvičenie pre chrbát jogy. Držať nohy spolu, a čo najviac vytiahnuť ramená.

Bedrové torzie

Cvičenia sú vo svojej praxi podobné používaniu manuálnych terapeutov, ale sú bezpečnejšie a vykonávajú sa bez námahy zvonku. Pri výkone by ste sa mali snažiť odtrhnúť ramená od podlahy, ale s kolenom sa dotknúť opačnej strany.

Baby predstavujú

Opierajúc sa o zem, zatiahnite si kolená rukami a vytiahnite ich na hruď, zatiaľ čo môžete odtrhnúť spodnú časť chrbta od podlahy. V tejto polohe musíte vytvrdnúť 15-30 sekúnd.

Natiahnutie na fitball

Toto je exotickejšie cvičenie, pretože potrebujete vybavenie vo forme fitbalu. Všetko je jednoduché, musíte si ľahnúť na loptu a relaxovať chrbtové svaly. V tejto polohe môžete ležať tak dlho, ako chcete.

Retencia chodidla v statike

Toto je ešte jednoduchšie cvičenie. Tu musíte umiestniť nohy nad chrbát, aby ste dodali krv dolnej časti chrbta a znížili bolesť.

Strečing na hyperextension

Cvičenia na hyperextension pomôže posilniť rovnačky späť. Nadvihnite trup tak, aby tvoril priamku s nohami a zostal v tejto polohe 15-30 sekúnd. Toto cvičenie môžete vykonávať aj v dynamike.

Stretch boky

Vo východiskovej polohe ležiacej na chrbte ohnite jednu nohu na koleno a položte pod ňu ďalšiu nohu. Vytiahnite nohy na hrudník, aby ste natiahli svaly bokov a chrbta.

Mŕtvy ťah

Toto cvičenie je vhodné pre pokročilejších ľudí, ktorí navštevujú telocvičňu a nemajú problémy so chrbtom. Toto cvičenie dokonale rozvíja rovnačky späť. Ale musí byť vykonaná pred bolesťou v chrbte, to znamená, že by mala byť použitá ako profylaktická, nie liečebná.

Cvičenie „modlitba“

Aby sa zabránilo bolesti chrbta, je potrebné, aby v tóne nielen svaly chrbta, ale aj brucha. Pomocou cvičenia "modlitba" môžete posilniť brušné svaly s takmer žiadne zaťaženie na chrbte.

Hyperstance na fitball

A opäť cvičiť s loptou. Ak máte fitball a neradi navštevujete posilňovňu, potom máte opäť šťastie, je tu možnosť nahradiť hyperextenziu a posilniť usmerňovače chrbta. Všetko je jednoduché, v počiatočnej polohe ruky za hlavou, ohnúť sa, natiahnuť chrbtové svaly, potom sa zdvihnúť a tak niekoľko opakovaní.

Hyperextenční

Cvičenie je veľmi podobné predchádzajúcim, ale mierne mení uhol sklonu. Pros, meniaci sa uhol sklonu, je schopný posunúť zaťaženie na rôzne svalové skupiny. Môžete ju prijať ako výber vhodnej možnosti. S najväčšou pravdepodobnosťou nie je takýto simulátor doma, ale možno ho nájsť v každej posilňovni. A doma to možno urobiť ležiac ​​na podlahe. Dynamika bude menšia, ale stále môžete pracovať s chrbtovými svalmi.

Zdvihnite panvu

A opäť som zdvihol panvu, už som o tom hovoril na začiatku článku. Z polohy na chrbte zatlačte panvu nahor a zostaňte v tejto polohe. Ak je všetko v poriadku s chrbtom a tam je túžba k pokroku, potom môžete dať váhu na bruchu komplikovať cvičenie.

Prestávky v práci

A tak sme sa dostali na hlavnú radu v boji proti bolesti chrbta v kancelárii. Prestávka je povinná každú hodinu. Vstaňte zo stoličky a trochu sa rozcvičte. Môžete robiť svahy, squat s natiahnutými rukami dopredu. Ak sa bojíte, že kolegovia sa na vás budú pozerať, môžete jednoducho vstať, chodiť a vrátiť sa do práce. Ale na druhej strane, chcete sa vyhnúť bolesti chrbta alebo sa vaši kolegovia nepozerajú na vás s úsmevom? Je tu voľba pre vás, ale pamätajte na bolesť chrbta, ktorú budete cítiť vy a kolegovia. Odporúčame: efektívne cvičenia pre tlač. Veľa šťastia!