Dolná bolesť chrbta je jedným z najčastejších problémov, ktorým podľa štatistík čelí každá tretia dospelá osoba. Ak sa čas nezaoberá elimináciou bolestivých pocitov v chrbte a dolnej časti chrbta, môžete si následne zarobiť vážne ochorenie chrbtice. Ponúkame Vám výber účinných cvikov na bolesť chrbta na relaxáciu a posilnenie svalov, ako aj na zvýšenie flexibility a pohyblivosti chrbtice.

Nízka bolesť chrbta: z toho, čo vzniká a čo robiť?

Najčastejšou príčinou bolesti chrbta je sedavý spôsob života a slabý vývoj svalov korzetu, ktoré nie sú schopné podporovať chrbticu. Okrem toho príčinou môžu byť rôzne patologické stavy, nadmerné zaťaženie alebo len ostrý nepríjemný pohyb, ktorý vyvolal bolesť. Väčšina z týchto problémov môže byť neutralizovaná cvičeniami pre dolnú časť chrbta.

Kvôli tomu, čo môže poškodiť dolná časť chrbta:

• dlhý pobyt v jednej polohe;
• slabé svalstvo chrbta a kôry;
• nadmerné zaťaženie alebo nedodržanie cvičebnej techniky;
• podchladenie;
• zakrivenie chrbtice;
• bolesť dolnej časti chrbta;
• veľká nadváha;
• nesprávna diéta a nedostatok vitamínov.

Aby bolesť chrbta nespôsobovala vážne problémy so chrbtom, musíte vykonať špeciálne cvičenia pre dolnú časť chrbta, ktoré pomôžu zmierniť nepohodlie, znížiť bolesť, zlepšiť telo a slúžiť ako dobrý preventívny nástroj. Niet divu, že základom rehabilitácie po zranení chrbta je fyzioterapia a gymnastika chrbtice.

Prečo je užitočné vykonávať cvičenia pre pás:

• Znížená bolesť v dolnej časti chrbta v dôsledku strečingu a svalovej relaxácie
• Posilňuje chrbticu a zvyšuje jej flexibilitu.
• Zvyšuje krvný obeh, ktorý vyživuje kĺby a stavce živinami.
• Posilňujú sa korzetové svaly, ktoré podporujú chrbticu.
• Vylepšené držanie tela
• Uľahčuje prácu srdca a pľúc
• Normálne hormóny
• Riziko hernie, osteochondrózy a iných patológií sa znižuje
• Zlepšuje prácu panvových orgánov a brušnej dutiny

Súbor cvičení pre bolesti chrbta by mal zahŕňať: natiahnutie svalov a cvičení na posilnenie svalov. Počas exacerbácií dochádza k napätiu vo svaloch, preto musia byť v prvom rade uvoľnené - na tento účel sa vykonáva komplex na strečing (natiahnutie) svalov. Ak chcete zabrániť bolesti chrbta, musíte posilniť svaly. Pri posilňovaní svalov chrbtového zaťaženia chrbtice klesá, pretože významná časť zaťaženia berie svalový korzet.

Pravidlá pre cvičenie bedier

1. Nemali by ste zaťažiť záťaž a preťažiť spodnú časť chrbta cvičeniami, aby ste rýchlo dosiahli cieľ. Začnite s malými nákladmi, postupne zvyšujte trvanie tried.

2. Cvičenie pre dolnú časť chrbta stojí za to robiť s nákladom a amplitúdou, že sa cítite pohodlne. Počas cvičenia na pás nerobte náhle trhliny a pohyby, aby sa problém nezhoršil.

3. Jeden alebo dva cvičenia nepomôžu vyriešiť problém, pokúste sa priebežne vykonávať súbor cvičení pre pás. Bude stačiť trénovať 3 krát týždenne po dobu 15-20 minút.

4. Ak máte mimo okna chladné podlahy alebo chladné počasie, obliekajte sa teple a položte rohož alebo prikrývku na podlahu, aby sa spodná časť chrbta chladila.

5. Robte cvičenia na tvrdom povrchu: posteľ alebo mäkká rohož nebude fungovať. Počas cvičenia by mala byť dolná časť chrbta stlačená na podlahu.

6. Nezabudnite na dýchanie pri vykonávaní sady cvičení pre bolesti chrbta. Tréning by mal byť sprevádzaný hlbokým, dokonca aj dýchaním, každé statické cvičenie by sa malo vykonávať pre 7-10 cyklov dýchania.

7. Ak sa pri výkone niektorých cvičení cítite nepohodlie v dolnej časti chrbta alebo chrbtice, potom je lepšie takéto cvičenia vynechať. Ak ste počas cvičenia cítili ostrú bolesť, potom v tomto prípade je lepšie prestať trénovať úplne.

8. Nemali by ste vykonávať navrhovaný súbor cvičení pre dolnú časť chrbta počas tehotenstva, po poranení chrbtice alebo pri chronických ochoreniach. V tomto prípade je nutné poradiť sa s lekárom.

9. Pamätajte, že ak máte nejaké chronické ochorenie, potom komplex cvičení pre dolnú časť chrbta musí byť vybraný individuálne. Napríklad, so skoliózou, cvičenia sú ukázané narovnať chrbticu, a v osteochondróze a prietrže - natiahnuť ju.

10. Ak nepohodlie v bedrovej oblasti nezmizne v priebehu niekoľkých týždňov, poraďte sa s lekárom. Nízka bolesť chrbta môže byť známkou vážneho ochorenia. Čím rýchlejšie začnete proces liečby, tým ľahšie sa vyhnete nezvratným efektom.

Cvičenie pre bolesti dolnej časti chrbta: strečing

Ponúkame Vám strečingové cvičenia pre svaly dolnej časti chrbta, ktoré sú vhodné na odstránenie bolestivých kŕčov a ako profylaxia. Podržte každú pozíciu 20-40 sekúnd, môžete použiť časovač. Nezabudnite vykonať cvičenia na oboch stranách, vpravo a vľavo. Ak vám akékoľvek cvičenie spôsobuje nepohodlie alebo bolesť, potom ho prerušte, tréning by nemal prinášať nepríjemné pocity.

1. Pes lícom nadol

Z pozície na všetkých štyroch, pohybovať zadok a hore, natiahnite ruky, krk a chrbát v jednej línii. Predstavte si, že vaše telo sa vytvorilo kopcom: snažte sa, aby bol vrch vyšší a svahy strmšie. Môžete mierne zjednodušiť situáciu ohnutím nôh na kolenách a odtrhnutím päty z podlahy.

Tu a nižšie sa používajú fotografie kanála YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Nízky výpad

Vezmite polohu výpadu, sklopte koleno jednej nohy na podlahu a vezmite ju čo najďalej dozadu. Druhá noha vytvára pravý uhol medzi stehnom a dolnými nohami. Vytiahnite ruky nahor, cítite príjemné natiahnutie v chrbtici. Držte túto pozíciu a potom choďte do holubice predstavovať.

3. Pigeon predstavovať

Z pozície výpad spadá do pozície holuba. Položte ľavú pätu pravou panvovou kosťou. Situáciu môžete prehĺbiť, ak pohybujete ľavou holennou časťou mierne dopredu. Vytiahnite panvu k podlahe. Položte predlaktia na povrch alebo sklopte telo na podlahu alebo vankúš - zaujmite pohodlnú polohu so zameraním na flexibilitu.

Po póze holuba, vráťte sa k nízkej výpad a opakujte tieto 2 cvičenia pre druhú nohu. Môžete použiť bloky pre jogu alebo knihy:

4. telo sa otáča

Ak chcete vykonať toto veľmi účinné cvičenie pre dolnú časť chrbta, zaujmite polohu pri sedení s nohami roztiahnutými pred sebou. Flip nohu cez stehno a otočte telo v opačnom smere. Toto cvičenie nielenže umožňuje natiahnuť svaly chrbta a dolnej časti chrbta, ale aj gluteálne svaly.

5. sedacie svahy

Zostať v rovnakej polohe, jemne spustite chrbát k nohám. Nie je nutné, aby sa celý záhyb, len tak, aby okolo chrbta pre strečing v chrbtici. V tomto prípade je žiaduce znížiť hlavu na akúkoľvek podperu. Môžete ohnúť kolená alebo mierne roztiahnuť nohy na stranu - vyberte si pohodlnú pozíciu pre vás.

6. Svahy v lotosovej polohe

Ďalšie veľmi užitočné cvičenie pre bolesti chrbta je nakláňanie v lotosovej polohe. Cross nohy na podlahe a ohýbať prvý v jednom smere, pretrvávajúce 20-40 sekúnd, potom v opačnom smere. Snažte sa udržať svoju úroveň tela, ramená a telo by nemali ísť dopredu.

7. Zdvihnite nohy pomocou remienka (uterák)

Teraz sa obraciame na sériu cvikov pre dolnú časť chrbta, zatiaľ čo ležíme na zemi. Použite popruh, pásku alebo uterák a vytiahnite rovnú nohu smerom k vám. Počas tohto cvičenia zostáva chrbát pritlačený k podlahe, spodná časť chrbta sa neohýba. Druhá noha zostáva rovná a leží na podlahe. Ak nemôžete držať nohu natiahnutú a pritlačenú na podlahu, môžete ju ohnúť na koleno. Držte túto pozíciu chvíľu a prejdite na druhú nohu.

8. Uťahovanie kolena do žalúdka

Analogicky vykonajte ďalšie účinné cvičenie pre dolnú časť chrbta. Leží na chrbte, ohnite si nohu a vytiahnite si koleno k hrudníku. Pri vykonávaní tohto jednoduchého cvičenia sa bedrové svaly veľmi dobre rozprestierajú a bolesti sa znižujú.

9. Zdvíhanie ohnutých nôh

Toto cvičenie vo fitness sa často používa na natiahnutie svalov zadku, ale na natiahnutie bedrových svalov je najvhodnejšie. Ležiac ​​na chrbte, ohnite si kolená a zdvihnite ich tak, aby vaše boky a telo tvorili pravý uhol. Zatiahnite ruky na stehno jednej nohy a položte nohu druhej nohy na koleno. Držte túto pozíciu. Udržujte pás pevne pritlačený k podlahe.

10. Pose šťastného dieťaťa

Ďalším príjemným relaxačným cvičením pre spodnú časť chrbta je postoj šťastného dieťaťa. Zdvihnite nohy hore, ohýbajte ich na kolenách a rukami uchopte vonkajšiu časť nohy. Uvoľnite sa a zotrvajte v tejto polohe. Môžete sa trochu pohnúť zo strany na stranu.

11. Oblúky

Teraz sa obrátime na cvičenie pre pás, v ktorom sa vykonávajú spinálne zákruty. Ležiac ​​na chrbte, otočte ruky a prekrížené nohy na jednu stranu. Zdá sa, že telo je oblúkové. V tomto cvičení nie je veľká amplitúda dôležitá, mali by ste cítiť mierny úsek v bedrovej chrbtici. Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd a otočte opačným smerom.

12. Otočenie chrbta ležiace

Ďalším veľmi užitočným a dôležitým cvičením pre dolnú časť chrbta, ktoré pomôže zmierniť bolesť v krížovej dutine. Ležiaci na chrbte, pomaly rozvinúť panvu a presunúť nohu na stranu, hádzať ju cez stehno druhej nohy. Bedra vychádza z podlahy, ale ramená zostávajú na zemi.

13. Pose ležiace na bruchu s nohou nabok.

Ďalšie jednoduché cvičenie pre bolesti chrbta. Ľahnite si na brucho a odložte si nohu ohnutú v kolene. Druhá noha zostáva predĺžená, obe nohy sú pritlačené k podlahe.

14. Postavenie dieťaťa

Dostaňte sa na kolená a roztiahnite nohy nabok alebo ich zatvorte. S výdychom sa pomaly nakloňte dopredu medzi vaše boky a sklopte hlavu k podlahe. Vďaka tomuto relaxačnému cvičeniu pre dolnú časť chrbta, budete cítiť svetlo v celom tele, najmä v zadnej časti. To je postoj odpočinku, môžete zostať v ňom aj niekoľko minút.

Môžete tiež obrátiť prvý na jedného, ​​potom na druhú stranu, to pomôže účinnejšie pretiahnuť bedrové svaly.

15. Predstavte si vankúš

Ľahnite si na chrbát a vložte malý vankúš pod vaše boky a kolená, s nohami dotýkajúcimi sa podlahy. Relaxujte v tejto polohe niekoľko minút.

Cvičenia pre bolesti chrbta: posilnenie svalov

Vďaka navrhovaným cvičeniam môžete zlepšiť pohyblivosť chrbtice a zbaviť sa nepohodlia v lumbosakrálnej oblasti. Okrem toho posilníte svalový korzet, ktorý bude vynikajúcou prevenciou bolesti chrbta a bolesti chrbta. Preto, ak sa často obávate bolesti chrbta, potom nezabudnite vziať na vedomie tieto cvičenia. Upozorňujeme, že počas exacerbácií sa neodporúča vykonávať cvičenia na posilnenie svalov.

1. Kat

Mačka je jedným z najužitočnejších cvikov pre dolnú časť chrbta a chrbta všeobecne. Keď vydýchate, okolo chrbta, zatlačte lopatky čo najviac nahor a zatiahnite hrudný kôš. Keď sa nadýchnete, dôkladne sa krčí v bedrovej oblasti, nasmeruje korunu na kostru a otvorí hrudník. Vykonajte 15-20 opakovaní.

Tu a nižšie sa používajú fotografie kanála YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Vytiahnite koleno k hrudníku

V stoji na všetkých štyroch, pri vdychovaní, natiahneme nohu späť, ako sme výdych, sme skupina, ťahanie naše čelo na koleno. Snažte sa nedotýkať podlahy nohou. Vykonajte 10-15 opakovaní na každej strane.

3. Zdvihnite ruky a nohy na všetkých štyroch stranách

Zostať v stoji na všetkých štyroch, uchopte opačnú nohu s rukou a ohnúť v bedrovej oblasti. Bruško je zastrčené, svaly zadku a nôh sú napnuté, krk je voľný. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd a udržujte rovnováhu.

4. Zdvihnutie trupu

Zostaňte na bruchu a zaujmite polohu. Ohnite lakte a vytiahnite ich od seba. Zdvihnite telo nahor a zdvihnite hrudník z podlahy. Snažte sa vyliezť na telo, krk zostáva neutrálny. Držte hornú polohu 5-10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní.

5. Zdvíhanie tela rukami za hlavou

Podobné cvičenie na posilnenie bedrovej, len v tomto uskutočnení, ruky sú za hlavou, čo komplikuje situáciu. Obe tieto cvičenia pre pás sú variantom hyperextenzie, bez použitia ďalších simulátorov. Vykonajte aj 10 opakovaní.

6. Plavec

Zostať v polohe na bruchu, striedavo zdvíhať ramená a nohy striedavo smerom nahor. Pohyby rúk a nôh by mali byť čo najviac synchrónne. Zostaňte v extrémnej polohe na niekoľko sekúnd, skúste vykonať cvičenie kvalitatívne. Nemali by ste mechanicky hýbať rukami a nohami. Opakujte cvičenie na každej strane 10 krát.

7. Loď

Vytiahnite ruky späť a zamknite ich dohromady. Súčasne odtrhnite ramená, hrudník, nohy a kolená z podlahy a vytvorte podlhovastú loď s telom. Cvičenie nie je jednoduché, preto sa najprv pokúste udržať v tejto polohe aspoň 10-15 sekúnd. Môžete dokončiť niekoľko skratiek.

8. Krútenie dozadu

V polohe na bruchu, roztiahnite ruky späť a podržte nohy v rukách. Boky, brucho, hrudník a čelo zostávajú na podlahe. Odstráňte ramená z uší, neťahajte krk. Túto polohu držte 20 sekúnd.

Môžete tiež vykonať túto verziu tohto cvičenia pre spodnú časť chrbta ležiacu na boku:

9. Pose cibule

Leží na bruchu, zdvihnite nohy a zdvihnite kolená z podlahy. Uchopte si členky s rovnakou rukou zvonku. Jaskyne, pokiaľ je to možné, odtrhávajú boky a hrudník od podlahy, hmotnosť tela na bruchu. Predstavte si, že nohy a trup sú telo cibule, a vaše ruky sú lukom. Toto cvičenie na posilnenie pasu je pomerne komplikované, takže môžete postupne zvyšovať jeho amplitúdu a čas realizácie (môžete začať od 10 sekúnd).

10. Sfinga

Z polohy na bruchu nadvihnite telo, opierajúce sa o predlaktie a spád v dolnej časti chrbta a hrudnej oblasti chrbta. Roztiahnite krk, znížte ramená, uvoľnite krk a hlavu hore. Držte pozíciu 20-30 sekúnd. Sfinga tiež pomáha zlepšiť držanie tela.

Ak ste s týmto cvičením nepohodlní alebo sa obávate bolesti chrbta, môžete urobiť alternatívnu možnosť s vankúšmi:

11. Cobra

Z polohy na bruchu, zdvihnite telo, opierajúc sa o ruky a krčí v dolnej časti chrbta a hrudnej oblasti chrbta. Vyrovnajte si ruky, natiahnite si krk, zamierte hlavou hore. Držte kobru 20-30 sekúnd. Môžete umiestniť svoje ruky široké, takže bude ľahšie udržať pozíciu. Ak pociťujete nepríjemné pocity alebo bolesť chrbta, nevykonávajte toto cvičenie.

12. Most

Vezmite si polohu na chrbte, nohy ohnuté na kolenách. Zdvihnite panvu hore, napnite žalúdok a zadok. Držte hornú polohu 5-10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie je užitočné nielen pre pás, ale aj pre posilnenie zadku a tlače. Zopakujte most 15-20 krát.

13. Pozícia tabuľky

Pose tabuľka je ďalším účinným cvičením pre dolnú časť chrbta. Vezmite pózu z tabuľky a zostaňte v tejto pozícii 20-30 sekúnd, opakujte v 2 sériách. Všimnite si prosím, že boky, brucho, ramená, hlava by mali byť na tej istej línii. Nohy a ramená sú kolmé na telo. Toto cvičenie tiež otvára ramenné kĺby dobre.

14. Planck

Vynikajúce spevňujúce cvičenie pre svalnatý korzet je doska. Vezmite pozíciu push-upov, telo by malo tvoriť jednu priamku. Ruky sú umiestnené presne pod ramenami, brucho a zadok sú vtiahnuté. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd. Cvičenie môžete opakovať v 2 - 3 prístupoch.

15. Lakťový pás

Z polohy popruhu zaujmite polohu "spodného popruhu" - na základe predlaktia. Telo udržuje rovnú čiaru, zadok nevychádza hore, chrbát zostáva rovný bez ohybov a poklesov. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd. Môžete tiež zopakovať cvičenie v 2-3 prístupoch. Potom, čo robí rošty, dostať sa do pózy dieťaťa a relaxovať na 1-2 minúty.

Ešte raz ďakujeme za obrazy youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 videí bolesti chrbta v ruštine

Ponúkame Vám výber videí pre chrbát v ruštine, ktoré vám pomôžu zbaviť sa bolesti chrbta doma, posilnia vaše chrbtové svaly, obnovia stratenú pohyblivosť chrbtice. Tréningy trvajú od 7 do 40 minút, takže si každý môže vybrať pre seba správne video pre bolesti chrbta.

Ako vykonávať cvičenia pre dolnú časť chrbta?

Existujú cvičenia pre dolnú časť chrbta, ktoré, ak sa používajú správne a systematicky, a pri absencii patológií, budú vynikajúcou prevenciou bolesti chrbta. Problém s bolesťou chrbta sa stal relevantným, bez ohľadu na vekovú skupinu, objavuje sa v malých aj starých. A ak tí starí majú tento problém, ktorý získali roky tvrdej práce, potom mládež trpí svojou lenivosťou a beznádejou. S veľkým množstvom rôznych liekov proti bolesti, mastí a gélov sa bolesti chrbta vracajú znova a znova. Tam je cesta von, je úplne zadarmo a vyžaduje trochu času a práce - cvičenie pre bolesti chrbta.

Výhody cvičenia

Príčiny bolesti v bedrovej chrbtice sú rôzne, môže to byť patológia, ako je osteochondróza alebo len dokonalý ostrý pohyb, alebo dystrofia chrbtových svalov. Na to, aby nespôsobilo nepohodlie, existuje niekoľko spôsobov, ako túto chorobu vyriešiť.

Ošetrenie prebieha v niekoľkých smeroch a prináša množstvo výhod:

1. Cvičenia pre bedrovej chrbtice pomáhajú natiahnuť a uvoľniť svaly.
2. Neustály tréning svalov posilňuje celú vertebrálnu časť, ktorá ovplyvňuje nielen príčinu bolesti, ale aj celkovú pohodu človeka.
3. Zvýšenie, počas tréningu, krvný obeh, nasýtenie kĺbov a stavcov potrebnými živinami, vedie k obnoveniu medzistavcových platničiek.

Pred nástupom na cvičenia by ste sa mali poradiť so špecialistom na kontraindikácie a prítomnosť patológií. Hlavnou vecou nie je poškodiť vaše zdravie a nespolupracovať.

Ako odstrániť bolesť

Komplexy cvikov sa skladajú z niekoľkých blokov, v závislosti od umiestnenia ľudského tela, môžu byť vykonávané ležaním, státím, sedením a použitím dodatočného projektilu. Terapeutické cvičenia pre bedrovej chrbtice by mali byť pomalé, hladké, bez napätia.

Cvičenia na bolesť chrbta

1. Položte si chrbát na zem, nohy ohnuté. Opatrne zdvihnite panvovú oblasť a do jej pôvodnej polohy. Používame 10-15 prístupov. Toto cvičenie pre sakrálnu chrbticu využíva skupiny gluteálnych svalov a brušné svaly.
2. Ležiac ​​späť na zemi, kolená sa ohýbajú. Pomaly ťahajte jednu nohu smerom k sebe, uchopte ju oboma rukami v oblasti stehien a holennej kosti. Ťahajte k pocitu napätia, zastavte na 30 sekúnd. Opakujte s druhou nohou. Používa sa na bolesť v krížovej dutine.
3. Zadná časť je na podlahe, ramená sa rozprestierajú v pravom uhle, nohy sa ohýbajú. Vykonávame krútiace cvičenia: držíme nohy spolu, švihneme doľava a potom doprava, pričom hlava smeruje v opačnom smere. Tieto cvičenia na zmiernenie bolesti chrbta.
4. Postavte sa na bruchu. Ruky pozdĺž tela. Pomaly zdvihnite nohy, ramená a hlavu. Všetko sa neobjaví prvýkrát, mali by ste trénovať. Cvičenia pre lumbosakrálnu chrbticu sú založené na napínaní.
5. Kľačíme, ruky s dôrazom. Natiahneme sa ľavou rukou mierne hore a pravou nohou. Potom zmeňte polohu. Cvičenie pomôže nielen pri bolestiach chrbta, ale aj pri tréningu vestibulárneho aparátu, v ktorom potrebujete udržiavať rovnováhu. Odporúča sa pre starších ľudí.

Pre ľudí, ktorí vedú neustále sedavý životný štýl, boli navrhnuté cvičenia na stoličke. Po prvé, sedí na stoličke, pevne drží sedadlo a pohyby tela tam a späť ako kyvadlo. Toto cvičenie pre bedrovú chrbticu eliminuje stagnujúce procesy a zvyšuje prietok krvi, čo vedie k zvýšeniu toku živín do stavcov. Po druhé, v sede položte ruky na kolená a striedavo ich zatlačte, až kým nebudete cítiť napätie. Dať takú gymnastiku 5-7 minút denne, môžete sa vyhnúť zbytočným problémom s bedrami.

Gymnastika pre pás s dôrazom: stúpame na kolená, spočívame ruky na podlahe. Pomaly sedieť na pätách, a potom tiež ohnúť dopredu. Druhá fáza začína kymácať ľavou a pravou panvou. Toto je úžasné cvičenie pre kríž, zapája dolnú časť chrbta a hornú časť chrbta.

Stály cvičenia

V päte baleríny na nohách sa snažíme udržať rovnováhu. Striedajúc sa od päty k špičke, zmierňujú napätie v chrbte a súčasne vykonávajú prevenciu kŕčových žíl.

Odstránenie akútnej bolesti

S nevyvinutými chrbtovými svalmi a neprítomnosťou iných patológií sa občas objaví lumbago, v chrbte ostrá chrbtica. Akútnu bolesť chrbta možno zmierniť pomocou LFC.

1. Sadnite si na kolená. Ako projektil umiestnime pred nás stoličku. Obe ruky položte na stoličku a ohnite chrbát hore a dole. Vykonajte 5 až 10 prístupov.
2. Predstavte si na kolenách. Držiac hlavu a ruky na stoličke, pomaly robte pohyby doľava, potom doprava, s chrbticou.
3. Cvičenie proti bolesti dolnej časti chrbta: držanie tela na všetkých štyroch miestach, jemne ohýbanie chrbta ako mačka, a potom ťahanie hrbom ako ťava.

• Pozri tiež: ako liečiť bolesti chrbta v chrbte

So štipkou

Keď priškrcených stavcoch s akútnou bolesťou, k ich oddeleniu prispieva nasledujúci komplex:

• Cvičenie 1. Ako prídavné puzdro použite pevné dvere alebo vodorovnú tyč (priečnik). Presne visieť na bare na 1 min, relaxovať, nerobiť iné pohyby. Opakujte cvičenie po 10 minútach, takéto prístupy sa vykonávajú 2-3 krát denne.
• Cvičenie 2. Pomocou vodorovnej tyče zaveste na rovné ramená a potom otočte zboku na stranu. Je dôležité, aby telo nebolo počas cvičenia stresované.

• Nezabudnite si prečítať: cvičenia na bare pre chrbát

Cvičenie na posilnenie chrbta

Pre mnoho ľudí, najjednoduchší spôsob, ako urobiť cvičenie pre dolnú časť chrbta je doma. Pre prevenciu vzniku bolesti použite nasledujúci súbor cvičení pre lumbosakrálnu terapiu:

1. Sadnite si na podlahu, jednu nohu ohnutú v kolene a odložte, druhá rovno. Dosiahnite rovné prsty, hladko a pomaly. Vykonáva sa v 10 prístupoch, potom sa mení noha.
2. Cvičenie sa vykonáva s podporou ruky (parapet, stôl). Ľavá ruka sa opiera o podporu, ľavá noha je odkrytá vpredu, vpravo za ňou sú kolená mierne ohnuté. Neuskutočnili sa úplné drepy. Stráviť 10 prístupov a zmeniť pozíciu. Cvičenia pre sakrálnu chrbticu môžu zmierniť bolesť a zlepšiť prietok krvi.
3. Jednoduché cvičenie, ležiace na chrbte, striedavo zdvihne nohy tak vysoko, ako je to len možné. Vykonáva sa na 5 - 10 prístupoch.

• Ďalšie informácie o cvičeniach na posilnenie chrbtových svalov.

Tlačové cvičenie

Skvelý spôsob, ako zmierniť zaťaženie chrbtice je posilniť brušné svaly. Je to tlač, ktorá poskytuje hlavnú oporu lumbálnej oblasti, ktorá tvorí predný korzet. Položte si chrbát na zem, ruky prekrížené na hrudi alebo ležte za hlavou. Výťah tela, bez ohýbania rúk, len brušné svaly prácu, netlačte na krk s rukami, krčnej oblasti je uvoľnená.

Cvičenia pre začiatočníkov

Úroveň fyzickej zdatnosti rôznych ľudí je individuálna a závisí od mnohých faktorov, ako je vek a hmotnosť.

Špecialisti vyvinuli špeciálny komplex pre začiatočníkov od bolesti chrbta.

1. Pose sedí na pätách. S hlbokým nadýchnutím nadvihnite a roztiahnite ruky. Na výdychu pomaly klesať.
2. Posilniť tlač. Ležali sme na zemi s chrbtom, ohýbajúc kolená. Lakte sa natiahnu na kolená. Potom položíme ľavú pätu na pravé koleno a urobíme vzostup tela otočením doprava. Zmeniť polohu.
3. Ležíme na boku, opierame sa o lakeť a zdvihneme panvovú oblasť. Zmeňte svoju ruku.
4. Odpočívame s rukami a kľačíme, robíme kyvné pohyby vľavo-vpravo. Potom tam a späť.
5. Leží na bruchu. Strháme telo, potom nohy.
6. Ležali sme na boku a položil mu ruku. Krčíme nohami a na pár sekúnd sa zastavíme. Zmena pozície na opačnej strane.
7. Push-up, dôraz na kolená. Najprv nevykonávame plné lisy.
8. Sadneme si na zem. Pohyb panvy a zadku sa plazí dopredu.
9. Vstávame na všetky štyri, striedavo sa pohybujeme nohami tam a späť.

Kontraindikácie na gymnastiku

Gymnastika pre bolesti chrbta, nie vždy pomôcť, a niekedy aj bolí. Niekoľko problémov spôsobujúcich bolesť nie je vyriešených fyzikálnou terapiou. Fyzická aktivita je kontraindikovaná existujúcimi poraneniami v oblasti chrbtice, s bolesťami z ochorení obličiek, rôznymi nádormi, prietržami a chorobami vyskytujúcimi sa v akútnej forme.

Problém zdravia, každý človek musí byť integrovaný. Mal by vykonávať fyzické cvičenia na bolesť chrbta, a to nielen v čase jeho výskytu, ale aj ako preventívne opatrenie. Aktivity na čerstvom vzduchu zvýšia efekt, ako aj kvalitnú výživu a pravidelné cvičenie.

Aké sú potrebné cvičenia v rozpore s držaním tela?

Ako urobiť pás silný a zdravý - cvičenia pre pás

Pre priemerného jednotlivca sú veľmi dôležité silné bedrá. A ak máte zranené dolnej časti chrbta, potom jednoducho nemôžete urobiť barbell lisy, pretože hlava sedí. Cvičenia pre dolnú časť chrbta nepriamo pomáhajú pri iných cvičeniach, pretože extenzori chrbta sa priamo alebo nepriamo zúčastňujú takmer všetkých cvičení.

Dokonca aj v takých pohyboch, ako sú lisy ležiace na horizontálnej a naklonenej lavici na hrudníku, sú bedrové svaly aktívne zapojené do práce. Akonáhle poškodíte spodnú časť chrbta, okamžite si všimnete, že ste schopní používať oveľa menšie váhy ako predtým.

Prečo cvičenia na chrbte?

Dokonca aj v tých cvičeniach, ktoré nie sú priamo spojené s bedrami, ako sú ohýbanie ramien s činka, činka vlajúce po stranách a pred vami, pulóvre, blok ťahať z vrcholu a zdvíhanie ponožiek v simulátore, nebudete sa cítiť príliš pohodlne, ak je poškodená dolná časť chrbta.

A bez ohľadu na veľkosť bremena, budete na ramene iba triedy s veľmi nízkou hmotnosťou a vysokým počtom opakovaní. Ale z nich nie je toľko proc.

Ak sú vaše chrbtové nástavce menej vyvinuté ako vaše boky alebo horná časť chrbta, váš pokrok vo vašich drepoch sa nevyhnutne zastaví, bez ohľadu na to, ako veľmi ste v posilňovni. To isté možno povedať o takých cvičeniach, ako je mŕtvy ťah alebo činka trakcia v svahu. Môžete vidieť, že naklonenie je cvičenie, ktoré nie je pre spodnú časť chrbta. Áno, je. Slabá bedra vám však nedovolí udržať vaše telo v naklonenej polohe potrebnej na dokončenie tohto pohybu.

Tí, ktorí z času na čas zahrnú také mocenské pohyby ako tlačné tyče, ťah z podlahy na hrudník alebo pokrčením ramien (jaziev) z ich arzenálu, si všimnú, že tu zohrávajú kľúčovú úlohu silné extenzory chrbta. Faktom je, že tieto svaly zabezpečujú priechod mušlí v strednej časti trajektórie.

Predpokladajme, že máte slabú bedrá. V tomto prípade budete uviaznutí v polovici a jednoducho nedokážete správne dokončiť cvičenie. Okrem toho sa rozbije aj samotná cvičebná technika.

Extenzory chrbta - univerzálny svalový prvok

S pomocou extenzorov chrbta sa sila vyvinutá svalmi zadku a stehien prenáša smerom nahor, do svalov strednej a hornej časti chrbta a ramien. Tento zväzok môže pracovať v opačnom smere, keď sa sila hornej časti tela prenáša cez pás.

Väčšina z tých, ktorí sa pravidelne zaoberajú váhami, si dobre uvedomuje, že ich blahobyt a výkon závisia od stavu bedrovej oblasti, a preto trénujú extenzorov chrbta. Často sa však obmedzuje len na jedno cvičenie, čo zjavne nestačí.

Napríklad som videl viac ako raz v sále ľudí, ktorí boli schopní squat s činka vážiace menej ako 200 kg, ale to sa stalo mŕtvy ťah na rovných nohách s osudný 70 kg, a také chladné cvičenie, ako ohýbanie dopredu s činka na ramenách, a úplne ignorované. Je zrejmé, že takéto „čísla“ skôr alebo neskôr odhalili nerovnováhu vo vývoji nôh a extenzorov chrbta.

Keď dôkladne vezmete vývoj dolnej časti chrbta, vaše svaly v tejto oblasti sa stanú podobnými oceľovým lanám. Ak sú extenzory chrbta slabé alebo zranené, okamžite to cítite vo vlastnej koži. Poškodená bedra vám nedovolí stáť, sedieť, ani ležať - budete neustále zažívať bolesť.

Ale väčšina kulturistov sa vzťahujú na cvičenie extensor späť nedbalo. Áno, čas od času robia mŕtve ťahy, mŕtve ťahy na rovných nohách a náklony so vzpieračkou, ale s takou nízkou váhou, ktorá nedáva žiadny zmysel.

Tréningový program pre zadné extenzory

A ak má človek problémy s bedrami, dôrazne mu odporúčam, aby urobil akékoľvek cvičenie pre tlač, ako je krútenie, a cvičenie pre spodnú časť chrbta, a to hyperextenzia, predtým, než začne s činkami.

Hyperextenční

Jediný prístup hyperextenzie z 40-50 opakovaní dokonale zahreje dolnú časť chrbta a pripraví ho na nadchádzajúce záťaže. Tu chcem uviesť niekoľko poznámok.

• Odporúčame vám, aby ste neurobili hyperextenziu s veľkou dodatočnou záťažou. Ak cítite prebytok sily, je lepšie urobiť niekoľko opakovaní alebo dokonca prístupov. Zdvihnite trup na líniu rovnobežnú s podlahou, nie vyššie. Miecha môže spôsobiť poranenie.

Barbell svahy na ramenách

Nádherné cvičenie pre extenzorov chrbta, ale z nejakého dôvodu, fanúšikovia kulturistiky a fitness silne nepáči. Možno preto, že najefektívnejšie cvičenia sú dosť ťažké. Takže, počnúc týmto pohybom, si všimnite, že vtipy sú u konca. Avšak po rozdelení zjazdoviek na viac či menej dlhý čas (aspoň pár mesiacov) budete prekvapení, že ste sa v ostatných cvičeniach stali výrazne silnejšími.

Svahy činky môžu byť vyrobené v troch variantoch: s rovným chrbtom, so zaobleným chrbtom a sedením. Vo väčšine prípadov je najvýhodnejšia možnosť so zaokrúhleným chrbtom.

Niekedy je však táto technika sprevádzaná akútnou bolesťou, ktorá neprispieva k pokroku v tomto cvičení. V tomto prípade sa odporúča urobiť zákrut s rovným chrbtom. Sedenie barbell sloty sú oveľa menej účinné ako predchádzajúce dve možnosti, ale poskytujú príležitosť pre tých fitness fanúšikov, ktorí nemôžu pracovať, zatiaľ čo stojí, to znamená, že tí, ktorí majú zranené kolená alebo členky, aby uplatnili svoju silu.

Technika vykonávania svahov s činka na pleciach:

1. Choďte do regálov, uchopte bar so širokým gripom a umiestnite tyč za krk, blízko hornej časti chrbta. Toto je kľúčový bod. Ak sa bar začne pohybovať stranou, dostanete viac nepohodlia, než od samotného cvičenia.
2. Dajte nohy od seba a otočte ponožky mierne dovnútra. Ohyb kolien mierne, samozrejme, nie toľko ako s čiastočnými drepy, ale napriek tomu.
3. V momente naklonenia si myslite, že vaše nohy sú doslova prilepené k podlahe - to vám pomôže lepšie roztiahnuť pracovné svaly a kontrolovať hmotnosť.
4. Z východiskovej polohy nakloňte telo dopredu, pričom spodná časť tela je uzamknutá. Ak sa vám to nepodarí, prínosy tohto cvičenia sa do značnej miery stratia.
5. Na konci každého opakovania, pauza, kontrola, či sú vaše nohy ohnuté na kolenách, krk je pevne fixovaný za krkom a všetky svaly tela sú napäté. A len potom prejdite na ďalšie opakovanie.

Ako nízke má zmysel klesať? Čím nižšie, tým lepšie, pretože čím menej sa ohýbate, tým viac sa zapoja vaše zadné extenzory.

Niektorým ženám sa podarí nakloniť, aby ich hlava bola medzi nohami a videli, čo sa deje za ich chrbtom. V najhoršom prípade sa snažte ísť aspoň na úroveň rovnobežky s podlahou. Snažíte sa oprieť ešte nižšie, zistíte, že je pre vás oveľa jednoduchšie vrátiť sa do pôvodnej polohy vďaka efektu spätného rázu.

Vykonanie každého opakovania by malo byť prísne kontrolované. Medzi prístupmi sa snažte príliš nerušiť, robte ich jeden po druhom.

Striedať z triedy do triedy dve opakovania a opakovania. V jednom tréningu, urobiť 4 sady 10 opakovaní, ďalšie - 5 sád 8 opakovaní.

Akú váhu mám použiť?

Verím, že by mal byť 50 percent hmotnosti, ktorú dokážete prekonať v drepe 10 krát. Preložené do špecifického jazyka čísel to môže znamenať nasledovné: športovec, ktorý je schopný prikrčiť sa činka 150 kg 10 krát, by mal pri nakláňaní používať hmotnosť 75 kg.

Bez ohľadu na to, aká váha bude nainštalovaná na bare, zistíte, že posledný set je najťažší, ale nie je ťažší ako posledný set, ktorý ste urobili pred týždňom.

Deadlift činka na rovných nohách

Nazývam to cvičením na takmer rovných nohách. Naložená činka by sa nikdy nemala zdvíhať z podlahy na dokonale rovných nohách. Táto technika je extrémne nebezpečná pre dolné a bedrové flexory. Okrem toho nohy mierne ohnuté na kolenách vám nezabránia pocitu cvičenia.

• Skutočne, ohnuté kolená vám dávajú možnosť používať veľké váhy a zároveň sa cítiť bezpečne. V skutočnosti, vaše nohy by mali byť ohnuté na kolenách v podstate rovnakým spôsobom ako pri ohýbaní činka.

Rovnako ako v prípade svahov, mali by ste vykonať 4 sady po 10 opakovaniach na jednom tréningu a 5 sád po 8 opakovaní na nasledujúcom.

Technika vyhotovenia ťahadla na rovných nohách:

1. Použite popruh na posilnenie rukoväte.
2. Je dôležité udržiavať krk čo najbližšie k telu počas amplitúdy pohybu.
3. Nemusíte sa úplne narovnať: extenzory zadnej časti sa načítajú do maxima v čase, keď sa tyč dostane do stredu dráhy.

Zlý návyk je ostro vyhodiť tyč na podlahu, takže „palacinky“ vyskočia a pomôžu vám začať ďalšie opakovanie. Pochopte, že najdôležitejšia je počiatočná fáza pohybu. Keď "palacinky" na jar, môžete podvádzať svaly, čo uľahčuje ich prácu. Preto sa pokúste kontrolovať hmotnosť až do úplného zastavenia.

S ohľadom na veľkosť bremena, potom by ste mali pracovať s váhou, ktorá bude 75 percent z toho, s ktorým môžete vykonávať 10 drepov. Ak sa 10-krát krčíš so 150-kilometrovou činkou, váha v prameňoch na rovných nohách je 112,5 kg.

Robiť mŕtvy ťah raz týždenne je viac ako dosť. Najlepšie je zahrnúť ich do ľahkého tréningu, ktorý by sa mohol robiť v stredu a začať pracovať hneď po drepe. Rýchle tempo uľahčí vašu prácu.

Nemali by ste sa snažiť zabezpečiť, aby ohyby a ťah na rovných nohách boli zahrnuté do toho istého týždenného tréningového cyklu. Je vhodnejšie, aby ste sa na 6-8 týždňov zamerali na jeden pohyb a potom prepnite na iný pohyb. Zmena cvičení bude mať osviežujúci účinok na vás. Niektorí radi každý týždeň striedajú ohyby a ťahy, pričom menia počet prístupov a opakovaní.

Cvičenia pre dolnú časť chrbta zlepšujú výkon pri iných pohyboch. Nehovorím o tom, že vaše flexory bedra sa stanú predmetom všeobecnej závisti. Tak choď ďalej. Hra stojí za sviečku!

Komplexné cvičenia pre dolnú časť chrbta - zbaviť sa bolesti

Každá dospelá osoba pocítila bolesť v bedrovej oblasti aspoň raz v živote. Pozrime sa, čo je príčinou bolesti, aké cvičenia pre dolnú časť chrbta by sa mali urobiť, aby bolo zdravé a silné, ako pumpovať dolnú časť chrbta.

Na posilnenie bedrových svalov

V tomto článku sa odkloním od svojho zvyčajného štýlu a napíšem všetko od prvej osoby. Mal som problém, keď som pri lyžovaní dostal osteochondrózu. Bolí to ako peklo, nervy zovreté.

Od tej doby uplynulo 11 rokov, dnes je moja pracovná hmotnosť v mŕtvom ťahu 140 kg. Bez akejkoľvek farmakológie, len prirodzene. A chrbát nebolí. Poviem vám, ako posilniť svaly dolnej časti chrbta, aby ste s ním nikdy nemali žiadne problémy. Aj keď už máte problémy, pomôžem vám zastaviť ich pokrok a zbaviť sa bolesti. Začnime.

Človek má na rozdiel od zvierat veľké množstvo problémov s chrbticou. Je to spôsobené našou vzpriamenou chôdzou a tým aj zvýšeným zaťažením chrbtice. Bedra trpí z toho istého dôvodu. Situácia sa zhoršuje sedavým životným štýlom, slabými svalmi a praktikami zdvíhania závažia z podlahy, keď to robí človek s okrúhlym chrbtom ohnutým nad písmenom „G“.

Bedrové svaly zmäkčujú alebo tlmia kompresné zaťaženie chrbtice. Je logické, že posilnenie dolných svalov im umožní lepšie vykonávať svoju funkciu. Korene miechy, opúšťajúce chrbticu, nebudú priškrtené (to znamená, že pri ohybe, chôdzi nebude strieľať cez chrbát a bolesť).

A my nielenže vidíme viditeľné svaly, ktoré sa dajú cítiť. K dispozícii je aj bederný sval, ktorý nie je viditeľný. Bedrovej svaloviny sa považuje za sval kôry a ohýba bedra alebo bedrovej chrbtice, ak je noha fixovaná. Keď oblúk dolnej časti chrbta - to určite zúčastňuje v tomto. Slabý bederný sval môže spôsobiť bolesť v dolnej časti chrbta.

Začneme cvičením pre ľudí, ktorí už majú problémy. Potom zvážte cvičenia, ktoré možno vykonať po primárnom posilnení chrbta.

Vstupné cvičenia

Ďalej sa budeme zaoberať cvičeniami pre dolnú časť chrbta a ako pumpovať svaly v páse. Okrem toho budeme hovoriť o tlači a jej úlohe pri odstraňovaní bolesti chrbtice.

Keď bolí váš chrbát, potrebujete špeciálny tréning. A teraz nepotrebujete telocvičňu.

Napodiv stlačte

Hovoríte - čo má tlač, ak bolí váš chrbát? Zapamätajte si tému svalových antagonistov. Ak sa húpate len chrbtom, váš pás sa otočí späť. A tak - bude existovať jednotná podpora zo všetkých strán. To znamená, že na podporu chrbtice bolo potrebné posilniť sval na všetkých stranách tela.

Zápal by sa mal pred začatím triedy eliminovať. Aj keď cítite ostrú bolesť, nemôžete sa zapojiť.

Keď sa bolesť stane matnou, boľavou, menej hmatateľnou (zápal sa uľaví), začnite cvičiť.

Číslo cvičenia 1:

1. Ľahnite si na polymérnu podložku, položte si ruky na hruď, ohnite nohy na kolenách.
2. Zdvihnite hlavu a hrudník, snažte sa ohnúť čo najviac v hrudnej oblasti. Neodtrhnite bedra.
3. Urobte 10 takýchto pohybov. Dajte ruky za hlavu, opakujte desaťkrát. Dávajte si pozor na pocity, aby nebola žiadna bolesť.

Cvičenie číslo 2:

1. Teraz si roztiahnite ruky pozdĺž tela a držte ich niekoľko centimetrov od podlahy. Pravá ruka sa natiahne k pravej päte ohýbaním pásu nabok. Potom zopakujte pohyb pre ľavú stranu.
2. Urobte 10 krát na každej strane.

Postupom času budete môcť telo zvýšiť relatívne k podlahe. Teraz sme čerpali prednú časť brucha a bokov.

A teraz späť

Poďme späť. V ideálnom prípade urobte hyperextenziu v simulátore. Ale ak takáto možnosť neexistuje, budeme postupovať z toho, čo je. A máme koberec, nie?

Číslo cvičenia 1:

1. Ľahnite si na koberec. Natiahnite ruky dopredu, zopnite dlaň k dlani, akoby sa chceli potápať.
2. Ohyb mierne nahor, aby vaše telo mierne nadvihne nad koberec. Držte napätie, potom pokles. Urobte to 10 krát.

Cvičenie číslo 2:

1. Dostaňte sa na všetky štyri - odpočívajúc na kolenách a dlaniach. Ohyb dolnej časti chrbta čo najviac, zdvíhanie hlavu. Práve naopak, zaokrúhľte chrbát a sklopte hlavu.
2. Tento pohyb sa nazýva "Cvičenie mačka." Urobte to 10 krát.

Cvičenie číslo 3:

1. Postav sa. Posuňte panvu dozadu, sklopte sa v bedrovej oblasti. Vykláňajte sa dopredu až k dolnej časti chrbta. Nemala by byť okrúhla. Úlohou číslo jedna je uložiť priehyb. Podržte koncový bod na sekundu a narovnajte. Opakujte 10 krát.
2. Ak je vaša spodná časť chrbta pri nakláňaní zaokrúhlená, narovnajte ju a začnite znova. Kvôli tejto kruhovitosti vzniká väčšina problémov.

Tieto cvičenia sú zamerané na posilnenie dolnej časti chrbta a bedrových svalov.

Začnite od 10-krát, postupne zvyšujte na 30. Urobte to každý deň ráno.

Ďalej drepy:

1. Postavte sa s nohami od seba. Vezmite zadok čo najďalej (týmto spôsobom vytvoríte priehyb v dolnej časti chrbta). Ak v rovnakom čase zažívate bolesť v oblasti chrbtice a trochu vyššie - squat čoskoro, prax podľa predchádzajúcich schém.
2. Natiahnite ruky pred seba, pozerajte sa na končeky prstov. Sadnite si tesne pod rovnobežku s podlahou, nie zaokrúhľujte chrbát. Podržte dno po dobu 1 sekundy a postavte sa. Vezmite prosím na vedomie, že pri drepe vaše telo nespadá dopredu. Ak k tomu dôjde, umiestnite nohy širšie a dokonca tak, aby ste nenakláňali viac ako 20–30 stupňov dopredu.
3. Ohyb v dolnej časti chrbta by mal kompenzovať tento sklon. Výsledkom je, že vaše telo je takmer kolmé na podlahu.

Takže robíte tieto cvičenia na mesiac.

Cvičenie je ťažšie

Ďalšie, už môžete premýšľať o tom, ako pracovať na dolnej časti chrbta vážnejšie cvičenia.

Poďme - hyperextenzia v posilňovni!

Hyperextension v simulátore

Ak máte záujem o to, ako pumpovať dolnú časť chrbta doma, potom si môžete na gauči zariadiť miesto pre hyperextenziu a požiadať o pomoc druhú osobu. Ak to nie je možné, choďte do posilňovne alebo si urobte cvičenia z predchádzajúcej časti.

Cvičenie pre dolnú časť chrbta - najlepší komplex na posilnenie svalov. Návod na zníženie bolesti chrbta. Top 20 najúčinnejších metód!

S vekom, človek začína zažiť bolesť vo svaloch chrbta, často vznikajú kvôli únave svalov dolnej časti chrbta. Na zmiernenie bolesti chrbta sú obvyklé cvičenia pre chrbát.

Doma je vhodné a efektívne cvičiť na ošetrenie dolnej časti chrbta: rýchlo sa vrátia chrbtice s pružnosťou, prispejú k posilneniu dolnej časti chrbta, okrem toho je telesná výchova užitočná pre udržanie celkovej pohody.

Cvičenia pre dolnú časť chrbta s bolesťou sa vyskytujú v rôznych stupňoch obtiažnosti a líšia sa zaťažením. Aby nedošlo k poškodeniu zdravia, človek by mal brať do úvahy vlastnú fyzickú silu, pretože dávať svaly väčšiu záťaž, než sú schopné odolať, neznamená rýchlo získať terapeutický výsledok.

Hlavnou úlohou fyzioterapeutických cvičení je dosiahnuť ľahkosť po celom tele, aby bola pružnosť chrbta.

V akých prípadoch sa prejavuje špeciálna telesná výchova

Silné, vyškolené vertebrálne svalstvo bezpečne drží celú ľudskú kostru a svaly bedrovej chrbtice sú zodpovedné za stav polovice kostí. Tí, ktorí sú nútení, na základe svojho životného štýlu alebo profesionálnej potreby, viesť sedavý spôsob života, bedrové svaly oslabujú, je potrebné ich posilniť a vrátiť ich do normálneho tónu.

Terapeutické cvičenie je obzvlášť účinné v boji proti osteochondróze a reumatickej bolesti.

V prípade výskytu bolesti akejkoľvek povahy po vykonaní cvičení by sa mali triedy dočasne zastaviť.

Aktívny telesný tréning je kontraindikovaný:

• počas tehotenstva;
• po čerstvých poraneniach chrbtice.

Podstata účinkov zamestnanosti

Keď je chrbtica vo vzpriamenej polohe (osoba stojí alebo sedí), je pod značným tlakom, chrbtové svaly sa s ňou vyrovnávajú. Ak sú svaly oslabené, hlavná záťaž dopadá na stavce, pretože medzistavcové platničky sa postupne začínajú zrútiť a nervové korene sú porušené. Je tu bolesť.

Posilnenie svalového systému chrbta im pomáha vyhnúť sa im. Tí, ktorí nemajú kontraindikované tréningy chrbta sú odporúčané nasledujúce triedy - podrobnosti o výkone sú uvedené vo fotografických cvičeniach pre dolnú časť chrbta.

"Cat"

Človek si kľačí, opiera dlane o podlahu, vydýchne, oblúkom sa vyklápa chrbtom, zdvíha ho čo najviac, jeho hlava sa musí spustiť dole, potom sa musí prijať počiatočné držanie tela. Z toho, vdychovanie, ohnite chrbát nadol, zdvihnite hlavu. Prístupy - 15 krát.

Telesná kultúra pre dolnú časť chrbta

Ľahnite si na podlahu lícom nahor, spojte ruky na zadnej strane hlavy. Uvoľňujúc nohy, oddeľte nohy od seba. Zdvihnite a spustite hornú polovicu tela, nevystupujte z bedrovej oblasti z podlahy. Vykonajte 10-30 prístupov.

"Half-bridge" - zaujať rovnakú pozíciu ako v prvom cvičení, výdych, vysoké trhanie zadok z povrchu. Cvičenie poskytuje vynikajúci prietok krvi do bedrových svalov. Beh 10-30 krát.

Ľahnite si lícom nadol, ruky ohnuté, podoprite dlaňami, držte ich v línii ramien. Relaxovať Zdvihnite hornú polovicu tela na maximum, hladko roztiahnite ramená a snažte sa natiahnuť chrbticu tak, aby bol pás ohnutý. Zostaňte v určenej polohe 10 sekúnd, začnite východiskovú pozíciu. Beh 15-20 krát.

Na konci si oddýchnite, nechajte svaly k odpočinku. Potom si dajte dole a sadnite si na lýtkové svaly s zadok. Zdvihnite ruky, natiahnite sa a uvoľnite chrbticu. Strávte tak 2-3 minúty.

Fyzická kultúra s vertebrálnou herniou

S hernia, vláknité krúžky vyčnievajú medzi chrbtica disky, čo spôsobuje silné stláčanie miechy, najčastejšie sa to deje v bedrovej oblasti. To vedie k bolesti a poruche vnútorných orgánov brušnej dutiny.

Cvičenia sa vykonávajú na tvrdom povrchu, podlaha je najvhodnejšia pre túto fyzickú kultúru.

Budete potrebovať tvrdý valec s priemerom asi 20 cm, mal by byť uzavretý pod pás - zachráni ho pred nadmerným previsnutím.

• Lietajte lícom nahor, ruky paralelne s telom. Zdvihnite nohy nahor a dosiahnite 15 ° uhol, aby ste si udržali chrbát. Držte pózu po dobu 25 sekúnd a vezmite si prvú. Urobte 12-15 krát.
• "Nožnice" - vziať pózu, ako je uvedené vyššie. Zdvihnite predĺžené nohy pod uhlom 15 ° a krížte ich ako nožnice. Urobte 2 série pohybov 10 krát, čím telo 1 čas odpočinku medzi nimi.
• Ľahnite si na chrbát, nohy na nízkej lavičke alebo nájdite inú vhodnú podporu. Zdvihnite hornú časť tela, zopnite kolená, zamknite sa v tejto polohe po dobu 15 sekúnd a potom začnite do pôvodnej polohy. Urobte 10 krát.
• Lietať lícom nahor, nohy ohnuté, ruky v páse. Nadvihnite hornú časť tela tak, aby sa hlava dotýkala kolien a potom obsadila pôvodnú polohu. Spustí sa 10 prístupov.
• Ľahnite si na podlahu lícom nadol, položte si vankúš pod brucho, natiahnite ruky pred hlavu. Striedajte nohy, držte ich 15 sekúnd. Spustí sa 10 prístupov.
• Vykonajte rovnaké úkony, zdvíhanie oboch končatín dohromady.

Telesná výchova pre Dr. SM Bubnovského

Podľa tejto metódy sú všetky cvičenia vykonávané hladko a pomaly z východiskovej pozície - kľačiaci. Odpočiňte si dlane na podlahe. Zadná časť je uvoľnená.

• Vdychujte, ohnite chrbát k podlahe, vydýchnite, ohnite nahor. Spustí sa 20 prístupov.
• Utiahnite pravú nohu na hrudník, krčiac sa na nohe a natiahnutú pravú ruku dopredu a ľavú nohu a ľavú ruku späť. Potom zmeňte polohu končatín.
• Ťahanie trupu dopredu, bez ohýbania pásu.
• Vydychovať, ohýbať lakte, telo dole na podlahe. Ak chcete pohybovať trupom späť, dotýka sa päty päty. Cvičenie je zamerané na natiahnutie svalov dolnej časti chrbta. Spustí sa 6.

Odporúča sa tiež cvičenie Bubnovsky z pozície na chrbte:

• Ohnite si kolená, zatlačte si nohy na povrch, urobte si ruky so zámkom na zadnej strane hlavy, vydýchnite, nadvihnite hornú polovicu tela a dotknite sa kolien lakťami, bez toho, aby ste si odložili nohy z podlahy. Vykonajte, kým sa v brušných svaloch neobjaví pocit pálenia.
• Roztiahnite ruky pozdĺž tela, vydýchnite, zdvihnite panvu, potom vdychujte, vráťte sa do pôvodnej polohy. Beh 10-30 prístupov. Cvičenie na ľudovom liečiteľovi Dikulu

Podľa metódy V.I.Dikulya, všetky úlohy sú vykonávané na tvrdé (najvýhodnejšie na podlahe), hladko, na začiatku každého cvičenia je potrebné vdychovať hlboko, na konci - výdych.

Položte lícom nahor, ruky roztiahnuté a pritlačené k podlahe. Opasok hlavy a ramena sú fixované, prinesú pravú nohu cez ľavú stranu a otočia sa ľavým stehnom, zostanú v tejto polohe po dobu 3 sekúnd, vrátia sa do pôvodnej polohy a urobia to isté s ľavou nohou cez pravé stehno. Spustiť 8 takýchto pol otočení.

Ľahnite si lícom nahor, uvoľnite si nohy, prekrížte si ruky pod bradou, dlane zvierajú vaše predlaktie. Zdvihnite hlavu a ľavé rameno z povrchu, otočte doprava, zostaňte 3 sekundy, znovu si ľahnite, uvoľnite svaly tela. Opakujte opak - sprava doľava. Urobte 3 série 8 otočení s prestávkami na odpočinok za 2 minúty.

Položte lícom nahor, nohy umiestnené na úrovni ramena, ruky prekrížené na hrudi. Bez odtrhnutia spodnej polovice tela z povrchu sa horná časť, mierne zdvíhajúca, nakláňa striedavo doprava a doľava, pričom trvá 3 sekundy na poslednom bode otočenia. Urobte to 8-krát v 3 sériách, čím si medzi nimi urobíte prestávku na 2 minúty.

Lietajte lícom nahor, dlaňami otvorené do podlahy. Bez toho, aby sa pohybovala horná polovica tela, striedavo pohybujte nohami v rovine, držaním posunutým o 2 minúty. Vykonajte 3 série 8 posunov, medzi prístupmi si dajte prestávku na 3 minúty.

Ľahnite si lícom nadol, roztiahnite ruky pozdĺž trupu, dlane sa rozviňte nahor. Nohy sa držia niečoho ťažkého a stabilného (napríklad základňa pohovky). Zdvihnite hornú polovicu tela, držte ramená vysunuté dopredu rovnobežne s povrchom, držte pózu po dobu 2 minút a potom sa vráťte do pôvodnej polohy.

Postav sa, narovnajte sa. Ohnite hornú časť tela, držte chrbát rovno, mierne ohýbajte nohy a ľahko sa opierajte o kolená. V každom svahu sa fixuje 1-2 minúty. Beh 3 série 8 naklonenie.

Ležať lícom nahor s rukami pritlačenými k telu, ohnúť nohy, dotýkať sa päty gluteálneho svalstva a znova narovnať končatiny. Spustiť niekoľko sérií 12 flexion-rozšírenie, medzi nimi na 1-2 minúty. Ďalšie užitočné tréningové tipy

Svaly v pásovej oblasti sú vyvinuté a trénované rôznymi ohybmi, zákrutami a zákrutami. Triedy prispievajú k roztiahnutiu chrbtice.

Aby ste si udržali flexibilitu chrbta, môžete si ľahnúť a postaviť sa, aby ste vykonali akékoľvek možné cvičenie, zostavené nezávisle na základe vyššie uvedených príkladov.

Keď sú porušené nervy bedrových stavcov, prípustné sú ľahké záťaže, čo pomôže ich uvoľniť a bolesti sa uvoľnia.

Pre natiahnutie bedier je dobré urobiť toto cvičenie: ľahnite si na chrbát, striedavo ohnite kolená a vytiahnite ich k brade.

A pre pás vosu sa odporúča nasledovné: vstať na všetky štyri, striedavo natiahnuť nohy. Ďalším účinným spôsobom je ľahnúť si na žalúdok a urobiť „prehĺtanie“: ohýbanie chrbta a zároveň zdvíhanie rovných nôh a rúk.

Telesná výchova pre dolnú časť chrbta by mala byť oslovená vedomosťami a povahou tela, preto, keď ste sa rozhodli dokončiť kurz domácej práce, mali by ste sa najprv poradiť s inštruktorom gymnastiky.