Náš krk je veľmi zraniteľná a dôležitá časť nášho tela. Spája mozog a telo, cez ktoré prechádza všetky životne dôležité cievy a nervy. Preto je dôležité zachovať zdravie krčnej chrbtice. A pomôžte nám v tejto gymnastike na krk, ktorý zahŕňa celý rad cvičení.

uprednostniť

Je nepravdepodobné, že by mnoho ľudí robilo takéto cvičenia špecificky. Ľudia sa otáčajú hlavou, idú dole. Často sa podvedome, aby hlavu nakloní na stranu, keď sedia na jednom mieste po dlhú dobu. Ide o reflexné akcie zamerané na zahriatie krku.

Ak viete, ktoré cviky najlepšie pomôžu natiahnuť a posilniť oblasť krčka maternice, bude pre nás v takýchto chvíľach ľahšie pochopiť, čo máme robiť. A my nevedome otočíme hlavu.

Ako sme už mnohokrát povedali, je dôležité vedieť, prečo robíme nejaké veci. Veľmi dôležitý je komplex cervikálnej gymnastiky, čo je zrejmé:

1. Keď je slabosť krčných svalov výrazná, chrbtica zaberá ďalšiu záťaž pod váhou hlavy. To vedie k osteochondróze krčka maternice, zvieraniu nervov, to znamená bolesti a stuhnutosti pohybu. Ak sú svaly slabé, musia byť posilnené od útleho veku. To je prevencia bolesti.
2. Keď pracujete dlhú dobu (väčšina ľudí to dnes robí, 21. storočie je vek sedenia alebo ležania), svaly sú znecitlivené a bránia prietoku krvi do hlavy a späť do tela. Čerstvá krv, nasýtená kyslíkom, vstupuje do mozgu v nedostatočných množstvách - máte bolesť hlavy, závraty, stmavnutie očí, silný pocit únavy a veľkú túžbu zovrieť. Práve v takých chvíľach musíte vstať a zahriať sa. A ak nemôžete - aspoň vykonať sériu cvikov na krk. To je prevencia mŕtvice.
3. V priebehu rokov sa mobilita kĺbov tela stáva menšou. Tomu sa dá vyhnúť, ak pravidelne robíte lekársky komplex, takže kĺby nezabúdajú na ich pohyblivosť. Tu máte ešte jednu dôležitú príležitosť na hnetenie krku.
4. Ak máte zovretie, alebo osteochondróza, gymnastika pre krk vám ušetrí od bolesti a pomôže vám zabudnúť na závraty a zvonenie v ušiach. Toto je liečba.

Pozrime sa teraz na to, aké cvičenia sú pre krk gymnastikou. Hlavnou záťažou, ktorú bude cervikálna oblasť zažívať, je statická záťaž. Hlavné cvičenia pre krčnú chrbticu sa skladajú z 10 prvkov. Video zobrazuje samotný komplex a potom nájdete podrobný textový popis všetkých cvičení.

Komplexné cvičenie pre krk

1. Pendulum.
2. Pružina.
3. Gus.
4. Pohľad na oblohu.
5. Rám.
6. Fakír.
7. Plane.
8. Heron.
9. Strom.
10. Komplexné strečing.

Hľadali sme najefektívnejší komplex cvičení na posilnenie krku na dlhú dobu a rozhodli sme sa prebrať variant navrhnutý osteopatmi a neurológmi. Názvy cvičení odrážajú ich podstatu.

Ak počas cvičenia máte bolesť, znížte amplitúdu pohybov. Ak to nepomôže, toto cvičenie by sa zatiaľ nemalo robiť.

Pre slabý a boľavý krk by ste mali používať iba statické zaťaženie. Je príliš skoro hovoriť o dynamike. A vo všeobecnosti je to škodlivé v tomto prípade (okrem strečingu).

Všetky cvičenia sa vykonávajú pri sedení, vzadu rovno. Všetko sa robí pomaly a hladko. Ide o medicínsky komplex na posilnenie krčnej chrbtice. Ich ďalšia úloha - účtovanie za krk.

kyvadlo

Z pozície "hlava rovno" robiť svahy do strán. V každej krajnej polohe držte hlavu 7-10 sekúnd. V tejto pozícii, musíte sa natiahnuť trochu, aby vaša hlava nebola tak jednoduchá.

Urobte svah doprava. Vraciame sa k originálu a bez zastavenia ideme doľava. Urobte to 3-5 krát pre každú stranu.

pružina

Z pozície sa snažíme obrátiť bradu dovnútra Adamovmu jablku. V tomto prípade hlava nespadá, ale ako sa otáča na jednom mieste. Vydržte 10 sekúnd. Potom sa vrátime do východiskovej polohy, zastavíme sa na 1 sekundu a vytiahneme bradu hore. Hlava je opäť na mieste.

Preto sa hlava jednoducho posúva nahor a nadol okolo svojho stredu. Urobte 3-5 krát pre každý smer.

Vytiahnite bradu dopredu. Hlava ide za ním. Potom z tejto pozície najprv vytiahnite bradu na ľavú stranu hrudníka, pridržte 10 sekúnd. Vraciame sa k originálu, zmrazíme tam 1 sekundu, potom urobíme to isté v smere pravej strany hrudníka. Tak 3-5 krát na každé rameno. Všetky tieto otáčania sa robia z polohy, keď je hlava vysunutá dopredu. A zakaždým, keď sa vrátime do východiskovej polohy, vyrovnanie hlavy v obvyklej polohe.

Pozrite sa na oblohu

Z pozície „rovno“ otočíme hlavu nabok, akoby sme sa pozerali späť. Mierne zodvihneme hlavy, akoby sme videli lietadlo lietajúce na oblohe. Pozeráme sa na neho. Upevnite hlavu v tejto polohe až na 10 sekúnd. Vraciame sa k originálu, kde zmrazíme 1 sekundu. Otočte hlavu na druhú stranu. Vyrábame 3 otočky v každej zo strán.

rám

Sadnite si rovno, pozrite sa dopredu. Položíme pravú ruku na ľavé rameno, lakťovú líniu s ramenom. Otočíme hlavu v smere pravého ramena a položíme na ňu bradu. Sedíme takto 10 sekúnd, potom sa vrátime k pôvodnému, spustíme ruku. Zdvihnite druhú ruku k druhému ramenu. Dajte bradu v opačnom smere. Toto cvičenie, keď hlava spočíva na pleciach.

V počiatočnej polohe zmrazíme 1 sekundu. Urobte 3 opakovania v každom smere.

fakír

Zdvihnite ruky a dajte ich dlane k sebe presne nad hlavu. Z hlavy do základne palmy zostáva asi 10-15 cm, v tejto polohe otočíme hlavu doľava, nosom spočívame na bicepse ruky. Sedieť takhle 10 sekúnd. Cestou na druhú stranu sa zdržujeme v polohe „hlava rovno“ po dobu 1 sekundy. Vykonajte 3 opakovania na každej strane po dobu 10 sekúnd.

lietadlo

Roztiahli sme ruky do strán ako krídla. Podržte 10 sekúnd. Vynechajte, počkajte niekoľko sekúnd a znova si narovnajte ruky. Urob to 3 krát.

Potom, „ľahneme si na krídlo“, najprv vpravo - robíme 2 krát po dobu 10 sekúnd. Potom doľava. Príliš 2 krát. To znamená, že najprv si nakloníte ruky tak, aby bola vaša pravá ruka vyššia ako vaša ľavica (v tejto polohe sa otáča lietadlo) a potom naopak.

volavka

Ruky od seba trochu dozadu, dlane sa obrátili k bokom, akoby ste sa o ne opierali.

Hlava hore, brada tam tiež natiahnutá. Sedieť takhle 10 sekúnd. Vraciame sa do pozície, keď sú ruky na kolenách a hlava je rovná - odpočívame 3 sekundy a opäť zobrazujeme volavku. V tomto cvičení je vašou úlohou 5-krát ako volavka.

drevo

Ruky zdvihli nad jeho hlavu prstami k sebe. Udržujte prsty od seba vo vzdialenosti 10 cm, hlava sa nepohybuje, vyzerá rovno. Vydržte takhle 10 sekúnd 3 krát. Nezabudnite zastaviť na východisku - to je odpočinok a obnovenie prietoku krvi.

Všetky vyššie uvedené cvičenia na bolesť krku a ako profylaktické opatrenia na jeho tréning sú vykonávané. Statická záťaž je magicky užitočná vec.

osviežujúci

V počiatočnej polohe, s pravou rukou, vezmite ľavú stranu hlavy a vytiahnite ju čo najviac doprava. V napnutej fáze upevnite polohu na 10 sekúnd. Vrátime sa k originálu a urobíme to isté v opačnom smere druhou rukou. Opakujte 2-3 krát pre každú stranu.

Potom pomáhame našim rukám, aby sme sa dostali dopredu a schmatli hlavu v zadnej časti hlavy. Výzvou je dotknúť sa hrudníka bradou. Potom, jemne a pod kontrolou, skloníme svoje hlavy späť.

Pomáhame rukám nakloniť hlavu šikmo doprava a doľava. A nakoniec otočte hlavu čo najviac doprava a doľava.

Zaťaženie krku - je to potrebné?

Existujú aj iné cvičenia pre krčnú chrbticu spojené s použitím váh. Ak nie ste profesionálny športovec, nemajú zmysel. Prečo zaťažovať krčné ohýbačky s palacinkami, keď môžete robiť bez neho.

Krk tvoria tie svaly, ktoré sú dodatočne čerpané počas hyperextenzie, mŕtveho ťahu a iných cvičení.

Okrem toho je statické zaťaženie oveľa užitočnejšie ako dynamika. To vám umožní posilniť svaly na krku bez poškodenia. Ale zranenie krku je neprijateľné. Zvlášť ak je váš krčka maternice a už nie je najlepší spôsob.

Na tomto základnom terapeutickom cvičení pre krk končí. Urob to raz denne, a tvoj krk bude v poriadku!

Efektívne cvičenia:

Poradenstvo pre trénera: Pred tréningom vždy rozcvičte. Pripraví svaly na náklad a ušetrí vám od zranenia.

LiveInternetLiveInternet

-video

-kategórie

• 1000. +1 tip (305)
• Tipy pre všetky príležitosti (103)
• Malé triky skvelé varenie (84)
• Tip na upratovanie (121)
• Osobný rozvoj (83)
• Vývoj pamäte (48)
• Tipy pre život (13)
• Riadenie času (11)
• Komunikačné zručnosti (9) t
• Rýchlosť čítania (3)
• Tance (81)
• Latina (28)
• Zumba Dancing chudnutie (16)
• Tanečné predmety (7)
• Go-Go (5)
• Klubové tance (4)
• Orientálny tanec (25)
• FAQ (78)
• FAQ video (20)
• LiRu (2)
• Dizajn (6)
• Memo (24)
• Naši menší bratia (656)
• Psy (35)
• "Žiť - ako mačka so psom" (25)
• Moja šelma (5)
• Zo života mačiek -1 (154)
• Zo života mačiek-2 (35)
• Zaujímavé o mačkách (62) t
• Mačiatka (18)
• Mačky (obrázky) (232) t
• Pre majiteľov mačiek (37)
• Tieto Slávne Zvieratá (75) t
• Na World Wide Web (327) t
• Mus.Collection (32)
• Aký pokrok sa dosiahol. (8)
• Chcem vedieť všetko (114)
• Tvorivé písanie (17)
• Mýty a fakty (36)
• Úmyselne neuvažovať o (3)
• Vášnivý Mordasti (44)
• Úžasné - ďalšie! (14)
• Showbiz (40)
• Všetko o všetkom (39)
• Život je radosť (659)
• Žiť ľahko (187)
• Rituály, veštenie, znamenia (126)
• Sviatky, tradície (97) t
• Peniaze Magic (72)
• Muž a žena (46)
• Simoron (36)
• Numerológia, horoskop (28)
• Pre dušu (25)
• Feng Shui (17)
• Ezoterické (2)
• Palmizmus (1)
• Svätyne (5)
• Absolútna viera (104)
• Zdravie (803)
• Pomôžte si (363)
• Vlastná masáž podľa všetkých pravidiel (82)
• Choroby (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupresúra, reflexológia (40)
• Staroba nie je radosť? (26)
• Korekcia zraku (9)
• Tradičná medicína (9) t
• Orientálna medicína (4)
• Žijú zdravo (133)
• Tradičná medicína (45) t
• Čistenie tela (42)
• Posledná cigareta (24)
• Izrael (144)
• Mestá (34)
• Zasľúbená pôda (10)
• Užitočné informácie (5)
• Izravideo (19)
• Správy o fotografiách (11)
• Jóga (210)
• Komplexy na jogu (123)
• Jóga rieši problémy (43)
• Cvičenia (30)
• Asány (9)
• Jóga pre prsty (mudra) (7)
• Tipy (2)
• Krása bez mágie (1164)
• Gymnastika, cvičenia (220) t
• Luxusné vlasy (133) t
• Japonská krása, ázijskí technici (81)
• Masážna technika (63) t
• Tajomstvo mládeže (57) t
• Originálna manikúra (20)
• Cesta k sálavej pokožke (111)
• Kozmetická taška (55)
• Nepoškvrnený make-up (105)
• Problémy (42)
• Umenie byť krásny (33)
• Štýl (135)
• Starostlivosť (281)
• Recepty (769)
• Pečenie (93) t
• Obloha (18)
• Prvé jedlo (12)
• Etnická kuchyňa (7) t
• Dezert (53)
• Občerstvenie (118)
• Výrobky z cesta (84) t
• Podávanie jedla (51)
• Mäso (113)
• V zhone (31)
• Nápoje (75)
• Zelenina a ovocie (115) t
• Recepty (25)
• Ryby, morské plody (34) t
• Šaláty (60)
• Omáčky (8)
• Podmienky (16)
• Užitočné stránky (11)
• Foto (8)
• Foto editory (3) t
• Napájanie (7) t
• Užitočné linky (7)
• Programy (11)
• V živote sa smeje. (133)
• Video Zábava (33)
• Foto vtipné (3)
• Hračky (25)
• Oh, tie deti. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Skvelé! (15)
• Ihla (209)
• Pletenie (21) t
• Vyšívanie (11) t
• Opravy (3)
• Urob si sám (83)
• Vytvárame pohodlie (37) t
• Šitie (70)
• Básne a próza (245)
• Texty písní (151)
• Príslovia (67)
• Aforizmy, citácie (22)
• Próza (4)
• Obľúbené výrazy (1)
• Perfektné telo (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobik (25)
• Callanetics (21)
• Milena. Fitness (18)
• Telocvičňa (17) t
• Transformácia tela (5)
• Anatómia (1)
• Tipy (69)
• Šport (video) (88)
• Strečing (40)
• Cvičenia (233)
• Foto Svet (63)
• Umelci (5)
• Príroda (5)
• Foto (16)
• Fotografi a ich diela (31) t
• Kvety (8)
• Photoshop (5)
• Vyzvite ďalšiu váhu (552)
• Chytený v strave (63)
• Zákony o energetike (118)
• Jedzte žiť. (76)
• HLS (16)
• Produkty (73)
• Racionálne schudnúť (128)
• Cesta k ideálu (103)

-hudba

-Vyhľadávanie podľa denníka

-Prihlásiť sa e-mailom

-Pravidelní čitatelia

6 účinné cvičenia na bolesť v krku a ramenách

Ak máte pravidelne nepríjemné pocity v krku a ramenách - to je dôvod premýšľať o výbere komplexu relaxačných cvičení pre seba.

Navrhujem, aby ste sa zoznámili s jednoduchými technikami naťahovania svalov, ktoré dodajú silu v dopoludňajších hodinách a uvoľnia únavu po náročnom dni.

Číslo cvičenia 1

Môžete hrať ako sedí v turečtine, a stojí.

Umiestnite dlaň pravej ruky na ľavú stranu hlavy a jemne ju zatlačte s hlavou naklonenou doprava. Ľavá ruka môže byť stiahnutá nadol a mierne k strane.

Počas tohto cvičenia by sa ramená mali spustiť, chrbát by mal byť v rovnej polohe.

Držte jednu stranu 30 sekúnd, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.

Cvičenie číslo 2

Posaďte sa pohodlne na podlahu alebo na stoličku, rovno dozadu, natiahnutá chrbtica.

Položte si ruky okolo hlavy s dlaňami na zadnej strane hlavy. Boky sú redukované, lakte sú smerované k nim.

Začnite pomaly nakloniť hlavu nadol, položte bradu do výklenku kľúčovej kosti.

Sedieť v tejto polohe po dobu 30 sekúnd, potom vyberte ruky a pomaly zdvihnite hlavu.

Cvičenie číslo 3

Sadnite si do pohodlnej polohy dieťaťa (nohy pre seba a ohnite sa dopredu), položte si čelo na podlahu, vykonajte niekoľko vdychov a výdychov.

Somknite ruky za jeho chrbtom v zámku (ak hrad nefunguje, prineste dlane spolu) a zdvihnite ruky tak vysoko, ako môžete.

Vdychujte, trhajte boky z päty a posúvajte váhu dopredu. Odložte si hlavu na podlahu so svojou korunou a snažte sa dostať ruky do zámky čo najviac, snažte sa ich dostať na zem. Držte túto pozíciu 10 sekúnd a vráťte sa k originálu.

Vykonajte aspoň 5 prístupov a potom trochu relaxujte v puse dieťaťa, uvoľnite ruky a pokračujte v ich držaní po stranách.

Cvičenie číslo 4

Toto cvičenie vám umožní natiahnuť bočné svaly krku.

Postavte sa rovno, nohy na šírku od seba, ruky po stranách.

Dajte ruky za chrbát na úrovni panvy a pravou rukou zapnite ľavé zápästie. Pomaly pohybujte rukami trochu dozadu.

Ak chcete zvýšiť napätie, nakloňte hlavu k pravému ramenu. Zostaňte v tejto pozícii 30 sekúnd a na druhej strane to isté.

Cvičenie číslo 5

Toto cvičenie dokonale pomáha natiahnuť chrbát krku, môžete ovládať napätie s výškou bokov.

Ľahnite si na zem, ruky pozdĺž tela, dlane dole.

Ohnite si kolená, nohy na podlahe. Pokúste sa dať päty čo najbližšie k panve. Uistite sa, že chodidlá sú od seba vzdialené a rovnobežné.

Položte ruky na podlahu a zdvihnite panvu. Ukazuje sa, že je to akýsi mostík. Dôraz by sa mal klásť na nohy a lopatky.

Potom položte ruky do zámky za chrbtom.

Cvičenie číslo 6

Toto cvičenie uvoľní a roztiahne predný povrch krku, ramien a prsných svalov.

Sadnite si na zem, nohy pod vami, päty pod panvou.

Ľahnite si a položte ruky na podlahu s konečkami prstov v krátkej vzdialenosti od panvy.

Crouch a pokúsiť sa zvýšiť hrudník tak vysoko, ako je to možné, ohýbanie chrbta a stlačenie päty tak tesne, ako je to možné, aby vaše boky.

Ak chcete zvýšiť napätie, sklopte hlavu dozadu. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd a opäť sa pomaly vracajte k originálu.

Gymnastický komplex pre krk - 10 najužitočnejších cvikov

Náš krk je veľmi zraniteľná a dôležitá časť nášho tela. Spája mozog a telo, cez ktoré prechádza všetky životne dôležité cievy a nervy. Preto je dôležité zachovať zdravie krčnej chrbtice. A pomôžte nám v tejto gymnastike na krk, ktorý zahŕňa celý rad cvičení.

uprednostniť

Je nepravdepodobné, že by mnoho ľudí robilo takéto cvičenia špecificky. Ľudia sa otáčajú hlavou, idú dole. Často sa podvedome, aby hlavu nakloní na stranu, keď sedia na jednom mieste po dlhú dobu. Ide o reflexné akcie zamerané na zahriatie krku.

Ak viete, ktoré cviky najlepšie pomôžu natiahnuť a posilniť oblasť krčka maternice, bude pre nás v takýchto chvíľach ľahšie pochopiť, čo máme robiť. A my nevedome otočíme hlavu.

Ako sme už mnohokrát povedali, je dôležité vedieť, prečo robíme nejaké veci. Veľmi dôležitý je komplex cervikálnej gymnastiky, čo je zrejmé:

1. Keď je slabosť krčných svalov výrazná, chrbtica zaberá ďalšiu záťaž pod váhou hlavy. To vedie k osteochondróze krčka maternice, zvieraniu nervov, to znamená bolesti a stuhnutosti pohybu. Ak sú svaly slabé, musia byť posilnené od útleho veku. To je prevencia bolesti.
2. Keď pracujete dlhú dobu (väčšina ľudí to dnes robí, 21. storočie je vek sedenia alebo ležania), svaly sú znecitlivené a bránia prietoku krvi do hlavy a späť do tela. Čerstvá krv, nasýtená kyslíkom, vstupuje do mozgu v nedostatočných množstvách - máte bolesť hlavy, závraty, stmavnutie očí, silný pocit únavy a veľkú túžbu zovrieť. Práve v takých chvíľach musíte vstať a zahriať sa. A ak nemôžete - aspoň vykonať sériu cvikov na krk. To je prevencia mŕtvice.
3. V priebehu rokov sa mobilita kĺbov tela stáva menšou. Tomu sa dá vyhnúť, ak pravidelne robíte lekársky komplex, takže kĺby nezabúdajú na ich pohyblivosť. Tu máte ešte jednu dôležitú príležitosť na hnetenie krku.
4. Ak máte zovretie, alebo osteochondróza, gymnastika pre krk vám ušetrí od bolesti a pomôže vám zabudnúť na závraty a zvonenie v ušiach. Toto je liečba.

Pozrime sa teraz na to, aké cvičenia sú pre krk gymnastikou. Hlavnou záťažou, ktorú bude cervikálna oblasť zažívať, je statická záťaž. Hlavné cvičenia pre krčnú chrbticu sa skladajú z 10 prvkov. Video zobrazuje samotný komplex a potom nájdete podrobný textový popis všetkých cvičení.

Komplexné cvičenie pre krk

1. Pendulum.
2. Pružina.
3. Gus.
4. Pohľad na oblohu.
5. Rám.
6. Fakír.
7. Plane.
8. Heron.
9. Strom.
10. Komplexné strečing.

Hľadali sme najefektívnejší komplex cvičení na posilnenie krku na dlhú dobu a rozhodli sme sa prebrať variant navrhnutý osteopatmi a neurológmi. Názvy cvičení odrážajú ich podstatu.

Ak počas cvičenia máte bolesť, znížte amplitúdu pohybov. Ak to nepomôže, toto cvičenie by sa zatiaľ nemalo robiť.

Pre slabý a boľavý krk by ste mali používať iba statické zaťaženie. Je príliš skoro hovoriť o dynamike. A vo všeobecnosti je to škodlivé v tomto prípade (okrem strečingu).

Všetky cvičenia sa vykonávajú pri sedení, vzadu rovno. Všetko sa robí pomaly a hladko. Ide o medicínsky komplex na posilnenie krčnej chrbtice. Ich ďalšia úloha - účtovanie za krk.

kyvadlo

Z pozície "hlava rovno" robiť svahy do strán. V každej krajnej polohe držte hlavu 7-10 sekúnd. V tejto pozícii, musíte sa natiahnuť trochu, aby vaša hlava nebola tak jednoduchá.

Urobte svah doprava. Vraciame sa k originálu a bez zastavenia ideme doľava. Urobte to 3-5 krát pre každú stranu.

pružina

Z pozície sa snažíme obrátiť bradu dovnútra Adamovmu jablku. V tomto prípade hlava nespadá, ale ako sa otáča na jednom mieste. Vydržte 10 sekúnd. Potom sa vrátime do východiskovej polohy, zastavíme sa na 1 sekundu a vytiahneme bradu hore. Hlava je opäť na mieste.

Preto sa hlava jednoducho posúva nahor a nadol okolo svojho stredu. Robíme 3-5 krát pre každý smer.

Vytiahnite bradu dopredu. Hlava ide za ním. Potom z tejto pozície najprv vytiahnite bradu na ľavú stranu hrudníka, pridržte 10 sekúnd. Vraciame sa k originálu, zmrazíme tam 1 sekundu, potom urobíme to isté v smere pravej strany hrudníka. Tak 3-5 krát na každé rameno. Všetky tieto otáčania sa robia z polohy, keď je hlava vysunutá dopredu. A zakaždým, keď sa vrátime do východiskovej polohy, vyrovnanie hlavy v obvyklej polohe.

Pozrite sa na oblohu

Z pozície „rovno“ otočíme hlavu nabok, akoby sme sa pozerali späť. Mierne zodvihneme hlavy, akoby sme videli lietadlo lietajúce na oblohe. Pozeráme sa na neho. Upevnite hlavu v tejto polohe až na 10 sekúnd. Vraciame sa k originálu, kde zmrazíme 1 sekundu. Otočte hlavu na druhú stranu. Vyrábame 3 otočky v každej zo strán.

rám

Sadnite si rovno, pozrite sa dopredu. Položíme pravú ruku na ľavé rameno, lakťovú líniu s ramenom. Otočíme hlavu v smere pravého ramena a položíme na ňu bradu. Sedíme takto 10 sekúnd, potom sa vrátime k pôvodnému, spustíme ruku. Zdvihnite druhú ruku k druhému ramenu. Dajte bradu v opačnom smere. Toto cvičenie, keď hlava spočíva na pleciach.

V počiatočnej polohe zmrazíme 1 sekundu. Urobte 3 opakovania v každom smere.

fakír

Zdvihnite ruky a dajte ich dlane k sebe presne nad hlavu. Asi 10–15 cm zostáva od hlavy až k základni dlane, v tejto polohe otočíme hlavu doľava, nosom spočívame na bicepse ruky. Sedieť takhle 10 sekúnd. Cestou na druhú stranu sa zdržujeme v polohe „hlava rovno“ po dobu 1 sekundy. Vykonajte 3 opakovania na každej strane po dobu 10 sekúnd.

lietadlo

Roztiahli sme ruky do strán ako krídla. Podržte 10 sekúnd. Vynechajte, počkajte niekoľko sekúnd a znova si narovnajte ruky. Urob to 3 krát.

Potom, „ľahneme si na krídlo“, najprv vpravo - robíme 2 krát po dobu 10 sekúnd. Potom doľava. Príliš 2 krát. To znamená, že najprv si nakloníte ruky tak, aby bola vaša pravá ruka vyššia ako vaša ľavica (v tejto polohe sa otáča lietadlo) a potom naopak.

volavka

Ruky od seba trochu dozadu, dlane sa obrátili k bokom, akoby ste sa o ne opierali.

Hlava hore, brada tam tiež natiahnutá. Sedieť takhle 10 sekúnd. Vraciame sa do pozície, keď sú ruky na kolenách a hlava je rovná - odpočívame 3 sekundy a opäť zobrazujeme volavku. V tomto cvičení je vašou úlohou 5-krát ako volavka.

drevo

Ruky zdvihli nad jeho hlavu prstami k sebe. Udržujte prsty od seba vo vzdialenosti 10 cm, hlava sa nepohybuje, vyzerá rovno. Vydržte takhle 10 sekúnd 3 krát. Nezabudnite zastaviť na východisku - to je odpočinok a obnovenie prietoku krvi.

Všetky vyššie uvedené cvičenia na bolesť krku a ako profylaktické opatrenia na jeho tréning sú vykonávané. Statická záťaž je magicky užitočná vec.

osviežujúci

V počiatočnej polohe, s pravou rukou, vezmite ľavú stranu hlavy a vytiahnite ju čo najviac doprava. V napnutej fáze upevnite polohu na 10 sekúnd. Vrátime sa k originálu a urobíme to isté v opačnom smere druhou rukou. Opakujte 2-3 krát pre každú stranu.

Potom pomáhame našim rukám, aby sme sa dostali dopredu a schmatli hlavu v zadnej časti hlavy. Výzvou je dotknúť sa hrudníka bradou. Potom, jemne a pod kontrolou, skloníme svoje hlavy späť.

Pomáhame rukám nakloniť hlavu šikmo doprava a doľava. A nakoniec otočte hlavu čo najviac doprava a doľava.

16 Jednoduché cvičenia pre unavené ramená

Sedieť veľa? Späť na to nebude ďakujem!

Rovnako ako nosenie ťažký batoh na niekoľko dní a iných váh, stlačením telefónu k uchu, zatiaľ čo hovorí neustále s jedným ramenom. Alebo jednoducho ramená môžu byť upnuté - v takej polohe často jedno rameno je vyššie ako druhé a pri chôdzi telo vyzerá trochu zotročené.

Hodiny práce na počítači v jednej polohe spôsobujú, že svaly ramien sú neflexibilné a dokonca vedú k bolesti. A problémom nie je len sedavý spôsob života. Stresové situácie tiež prispievajú k polohe hrudníka, čo vedie k sklonu a napätiu hornej časti chrbta.

Cvičte pravidelne a buďte ZDRAVÍ!

Malá anatómia lekcie

Komplex ramien zahŕňa humerus, kľúčnu kosť, hrudnú chrbticu, časť hrudníka a lopatku. Jeho silou je obrovský rozsah pohybov, ktoré vykonáva. Nevýhodou je závislosť na mnohých väzoch a svaloch. Ak sa tieto svaly používajú nadmerne alebo nesprávne, ramená strácajú pohyblivosť.

Karina Wu (Karena Wu), fyzioterapeutka, majiteľka rehabilitačného centra v New Yorku.

Tieto cvičenia vám pomôžu relaxovať a zlepšiť flexibilitu. Ale najprv by ste mali venovať pozornosť držaniu tela.

Korekcia polohy

Zo stojacej polohy sa mierne nakloní dopredu, mierne sklonený. Nepreháňajte to. Potom sa narovnajte. Opakujte 3-5 krát.

Požiadajte niekoho, aby vložil palec medzi lopatky a v tomto bode si spomenul na ten pocit, aby ste sa na to mohli nabudúce sústrediť bez pomoci.

Pre správne umiestnenie lopatiek pohybujte ramenami nahor, dozadu a dole. Bez fanatizmu - len toľko posunu na centimeter v každom smere. Opakujte 10 krát.

Cvičenia pre krčné a ramenné svaly

1. Ťahanie brady

Tento pohyb je vhodný najmä pre tých, ktorí majú sklon držať hlavu na jednom mieste počas celého pracovného dňa. Vytiahnite bradu dopredu a potom ju plynule posuňte dozadu. Udržujte bradu rovnobežne s podlahou. Opakujte 10 krát.

2. Rotácia krku

Nakloňte hlavu doprava a odbočte doľava cez svah k hrudníku. Potom - späť doprava. Opakujte cvičenie 5-krát v každom smere. Ale nerobte úplnú otáčku - naklonenie chrbta len zvyšuje napätie v krku.

3. Rotácia ramenami

Narovnajte chrbát. Zdvihnite ramená, potom dolnú časť chrbta a hladkým kruhovým pohybom zdvihnite do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 10 krát v jednom smere a potom ďalších 10 v opačnom smere.

4. Natiahnutie bočných svalov krku

V sede nakloňte pravé ucho na pravé rameno. Položte pravú ruku na ľavý chrám a jemne zatlačte. Aby ste zvýšili napätie, držte sedadlo ľavou rukou. Podržte po dobu 30 sekúnd a opakujte v opačnom smere.

5. "Zamknúť" za

Zdvihnite pravú a dolnú ruku za chrbát, ohnuté v lakte. Použite ľavú ruku na dosiahnutie pravej lopatky. Pokúste sa chytiť ľavú ruku pravou rukou.

Ak nie, zdvihnite uterák a pomaly sa pohybujte pozdĺž neho. Držte 30 sekúnd a potom opakujte v opačnom smere.

6. Natiahnutie na rameno

Prineste svoju pravú ruku rovno doľava pred vami. Použite ľavú ruku, aby ste jemne zatlačili na hornú časť pravej ruky pre lepšie natiahnutie svalov. Držte 5-10 sekúnd, potom relaxujte a opakujte s druhou rukou.

7. Rotácia ramien v opačných smeroch

Zatlačte chrbát proti stene tak, aby boli lopatky uvoľnené. Ohnite lakte v pravom uhle, zatlačte bicepsy na stenu. Bez zmeny polohy lakťov zdvihnite pravú ruku hore, aby ste sa dotkli steny s vonkajšou stranou dlane. Otočte ľavú ruku rovnakým smerom nadol. Vráťte sa do východiskovej pozície a vykonajte cvičenie v opačnom smere: ľavá ruka je hore, vpravo dole. Opakujte približne 30 sekúnd. Snažte sa držať pravý uhol v lakťoch.

8. Natiahnutie proti stene

Dajte dlane na stenu pred vami tak, aby vaše ruky tvorili pravý uhol s telom. Tiahnite mierne dozadu tak, aby bolo telo ohnuté a ruky natiahnuté. Netlačte na stenu a nezdvíhajte ruky príliš vysoko.

9. Uhlové natiahnutie krčných svalov

V sede otočte hlavu doprava o 45 stupňov a znížte svoj pohľad smerom k podpazuší. Položte pravú ruku za hlavu a jemne zatlačte, aby sa lepšie roztiahli svaly. Okrem toho môžete držať sedadlo stoličky ľavou rukou. Opakujte 3 krát v každom smere.

10. Zdvíhanie rúk po stranách.

Zatlačte chrbát na stenu, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite rovné ramená pozdĺž steny do strán a vytvorte písmeno T. Pokračujte v pohybe smerom nahor, kým sa nedotknete palcov. Udržujte svoj horný chrbát plochý. Hladko sklopte ruky do východiskovej polohy. Opakujte 3 krát.

11. Dolný "hrad"

Dajte ruky za pás, vložte ho do zámku. Otvorte hrudník, mierne vyrovnajte lopatky. Držte 10 sekúnd. Potom uvoľnite ruky, zmeňte horný palec a zopakujte.

12. Rotácia ruky

Stojaciu pravú stranu k stene, aby hladké veľké kruhy s pravou rukou, bez straty kontaktu so stenou. Opakujte 10 krát. Potom sa postavte proti stene ľavou stranou a opakujte pre ľavú ruku. Sledujte svoju pozíciu.

13. Pozadie modlitby dozadu

Vezmite si ruky za chrbát a pokúste sa zložiť dlane v modlitbovom geste (dlaň od dlane). Držte 30 sekúnd. Ak strečing neumožňuje, urobte jednoduchšiu možnosť: ohnite ruky a položte pravý lakeť na ľavú dlaň a pravú dlaň na ľavom lakte. Podržte po dobu 15 sekúnd, potom zmeňte hornú ruku a pridržte ďalších 15 sekúnd.

14. V troch bodoch

Vstaňte na všetky štyri. Pozdĺž podlahy s ľavou rukou natiahnite stranu medzi pravú ruku a pravé stehno. Nechajte hrudník pohybovať, ale nemeňte polohu bokov. Držte 15 sekúnd v mieste, kde sa stehná začínajú posúvať. Vráťte sa na východiskovú pozíciu a zopakujte ju v opačnom smere.

15. Sfinga predstavovať

Ležať lícom nadol. Ohnite ruky, položte dlane paralelne s telom, špičkami prstov smerujúcimi dopredu. Bez toho, aby ste zdvihli ruky, zdvihnite hornú časť chrbta bez napätia v dolnej časti. Udržujte lakte pritlačené na boky, nevracajte hlavu. Vytiahnite pravú ruku z podlahy a ťahajte ju dopredu. Cieľom je zvýšiť úroveň bicepsu na uši. Uistite sa, že ramená a krk nie sú namáhané. Túto pozíciu držte 5 sekúnd. Potom spustite pravú ruku do východiskovej polohy a zopakujte s ľavou stranou.

16. Bočné stáčanie

Ležať na pravej strane s nohami ohnutými, roztiahnite ruky pred seba kolmo na telo. Zadná časť je uvoľnená. Zdvihnite ľavú ruku a oblúk, ťahajte za chrbát a otvorte hrudník. Pozrite sa na pohyb ruky, ale nepohybujte boky. Podržte 5 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10 krát. Prevrátiť a vykonávať cvičenie 10 krát v opačnom smere.

Všetky tieto cvičenia sú pomerne jednoduché, ale zároveň sú veľmi účinné na uvoľnenie svalov ramien. Sledujte komplex úplne po náročnom pracovnom dni alebo v častiach každý večer a napätie v krku a ramenách sa zníži. To znamená, že hlava bude ľahšia a myseľ - živšia.
[/ sociallocker]

Cvičenie na uvoľnenie svalov krku a ramien

Moderný životný štýl a mnoho faktorov viedli k tomu, že väčšina ľudí musí robiť cvičenia na uvoľnenie svalov krku a ramien bez zlyhania. Je to spôsobené rôznymi faktormi, ktorým čelia takmer všetci ľudia v každodennom živote. Navyše aj tí, ktorí pravidelne cvičia, potrebujú uvoľniť krk a ramená. Nemali by ste sa však dostať do predstihu, akékoľvek problémy sa dajú vyriešiť - nie je potrebné, aby ste sa dostavili do najbližšej nemocnice na stretnutie. Existujú osvedčené techniky a metódy, ktoré sú vhodné pre každú osobu, poskytujú garantovaný výsledok.

Príčiny svalového spazmu

Ak chcete problém najlepšie vyriešiť, musíte poznať dôvody jeho výskytu. Niekedy stačí odstrániť príčiny stresu, aby sa zlepšil stav, aby sa odstránili boľavé bolesti a nepohodlie. Samozrejme, ak nemáte čas zarobiť vážne problémy s krkom a golierom a humerálnymi zónami. "Nepriateľ" potrebuje vedieť osobne, pretože medzi hlavné faktory, ktoré vyvolávajú kŕč, stuhnutosť, bolesť, je potrebné zdôrazniť:

• Sedavý spôsob života alebo časté sedenie v práci (najmä bez schopnosti vykonávať pravidelné cvičenia v nesprávnej polohe);
• Slabé držanie tela, predĺžený krk v nesprávnej polohe;
• Skreslenie techník počas cvičenia, zvýšená injekcia niektorých svalov, ignorovanie iných;
• Nedostatok výživy, v dôsledku čoho sa zhoršuje stav svalov, kostí, väzov.

Lekári odporúčajú užívať svalové kŕče a bolesť v oblasti krku a goliera ako signál, že robíte niečo zlé. Za to sú zodpovedné nervové korene, ktoré spôsobujú nepohodlie alebo bolesť. Najčastejšie sa spazmus vyskytuje pri osteochondróze, výbežkoch, nestabilite krčných stavcov a iných problémoch. Je to prirodzená reakcia, pri ktorej sa svaly snažia zabezpečiť chrbticu kvôli hypertonu. To isté sa deje pri prepätí. Napríklad, ak sedíte dlhší čas v jednej polohe, vaše svaly sú znecitlivené, vyskytne sa kŕč. Navyše je niekedy také silné, že na jeho odstránenie nestačí ani ležať v uvoľnenom stave. Vyžaduje si to masáž a iné relaxačné techniky.

Spôsoby, ako uvoľniť svaly

Obráťme sa na špecifické metódy, ktoré umožňujú eliminovať svalovú hypertoniu a eliminovať nepríjemné pocity. Medzi účinné metódy patria:

• masáže;
• Terapeutická gymnastika;
• akupunktúra;
• Kúpeľ, sauna alebo vírivka.

Ihneď je potrebné poznamenať, že by ste sa mali vyvarovať akýchkoľvek liekov. Všetko, čo môžu pomôcť, 6-12 hodín na odstránenie bolesti, zatiaľ čo nemá vplyv na príčinu. V dôsledku toho sa bolesť vráti. Najefektívnejšie sú masážne a relaxačné cvičenia pre svaly krku a ramien. Za zmienku stojí akupunktúra, ale len v prípadoch, keď postup vykonáva kvalifikovaný špecialista so skúsenosťami. V opačnom prípade by ste sa nemali uchyľovať k podobným metódam.

Ak sa v poslednej dobe vyskytne kŕč, ku ktorému často dochádza pri dlhodobom sedení, počas tréningu alebo v prípadoch, keď je krk alebo ramená v neprirodzenej polohe (napríklad pri pohľade na telefón vo vozidle, keď je krk výrazne zakrivený), môže vám pomôcť kúpeľ alebo horúci kúpeľ. Ak však máte problémy s krčnými stavcami, musíte byť opatrní, kúpeľ môže príliš uvoľniť svaly a zhoršiť následky.

Cvičenie na uvoľnenie svalov krku a ramien

Rôzne súbory cvičení, ktoré zahŕňajú pohyby a špeciálne techniky na relaxáciu, sú veľkou pomocou vo všetkých situáciách. Okrem toho nielen eliminujú bolesť, ale aj hypertonus, ale slúžia aj ako vynikajúca prevencia. Preto by sa mali robiť nielen v prípade problémov, ale aj preto, aby sa v budúcnosti neprejavovali. Medzi všetkými cvičeniami pre svaly krčnej a ramennej oblasti sa osvedčili nasledujúce techniky:

Zvýšenie a zníženie

Vynikajúci pohyb, ktorý sa vykonáva za akýchkoľvek podmienok. Môže byť použitý aj v prípade vážnej bolesti, poranenia. Recepcia dobre uvoľňuje ramená, krk a hornú časť chrbta. Existujú dve verzie cvičenia, ktoré sa líšia zložitosťou. Najjednoduchšou možnosťou by bolo bežné zdvíhanie ramien, čo je podobné cvičeniu "jazvy" v kulturistike. Ak chcete vykonať, musíte postaviť rovno, nohy spolu, späť rovno. Ďalej je potrebné zdvihnúť ramená čo najviac nahor, držať ich v tejto polohe po dobu 3-4 sekúnd a potom ich úplne spustiť. Potvrdením riadneho výkonu bude pocit roztiahnutia a relaxácie.

Komplexnejšia technika sa používa v jogy. Vykonáva sa rovnako ako predchádzajúca verzia, ale so zahrnutím prípadu. Najprv musíte čo najviac znížiť ramená dopredu a zároveň ohnúť telo (pohyb je podobný vertikálnemu skrúteniu), potom pomaly zarovnajte telo a zatlačte ramená čo najviac.

motýľ

To je ako rozcvička, tak aj dobrý spôsob, ako si oddýchnuť ramená. Je to celkom jednoduché:

• Postavte sa rovno, nohy na šírku od seba, položte dlane na ramená (vľavo - vľavo, vpravo - vpravo);
• Somkite lakte spolu;
• Zdvihnite lakte po stranách, rukami na pleciach, aby lakte boli kolmé

Aby bolo cvičenie ešte efektívnejšie, zotrvajte v extrémnych bodoch (keď sú lakte pred tvárou a keď sú vaše chrbtové svaly čo najtesnejšie).

Krk krúti

Po dokončení niekoľkých jednoduchých pohybov si môžete uvoľniť krk a odstrániť kŕč. Aby ste to dosiahli, urobte štandardné otáčanie pomalým tempom. Je dôležité si uvedomiť, že pohyby sa musia vykonávať len pozdĺž osi X-Y, s vylúčením kruhových otáčok, preto použite:

• Nakláňa dopredu / dozadu;
• Naklonenie nabok;
• Otočením hlavy na stranu (ako keby ste sa snažili pozerať vpravo, potom na ľavé rameno).

Vykonávanie cvičenia rýchlym tempom je prísne zakázané. Pohyb by mal byť hladký, neostrý.

predĺženie

Najlepší spôsob, ako odstrániť hypertonus krčnej oblasti goliera je natiahnuť svaly. Funguje v každom prípade, bez ohľadu na dôvod, pretože po dlhom sedení v sede, že po tréningu krku, musia byť svaly natiahnuté. Ak chcete vytvoriť správne napätie, stačí si pomôcť jednou rukou.

Natiahnutie sa musí vykonať aj dopredu, dozadu a do strán. Za každých 15-20 sekúnd.

Populárna sada cvičení na uvoľnenie svalov krku a ramien je uvedená na obrázku nižšie:

masáž

Ak vyberiete najúčinnejšie spôsoby, ako rýchlo zmierniť svalové kŕče a napätie, krčné a ramenné svaly, potom len masáž bude efektívnejšia ako cvičenie. Dokonca aj samoobslužná masáž krku a ramena poskytne dobré výsledky a pomôže zmierniť stav. Ak sa uchyľujete k tomuto typu masáže, mali by ste pamätať na nasledujúce zásady, ktorých porušenie môže viesť k negatívnym následkom a jednoducho nežiaduce:

• Pri práci na oblasti krčnej manžety nie je potrebné príliš tvrdo tlačiť rukami, čo môže viesť k závratom;
• Masáž by mala byť krátka, a ak je to možné, mali by ste sledovať pokožku, aby sa zastavila po objavení sa sčervenania na pracovisku;
• Počas masáže by mal byť krk v neutrálnej polohe, je vysoko nežiaduce nakloniť hlavu dopredu;
• Nikdy masírujte krk a ramená akné alebo čiernymi bodkami.

V sieti existuje veľké množstvo video lekcií od známych odborníkov, ktoré vám umožňujú vykonávať vysoko kvalitnú masáž sami. Bude to však len dočasné opatrenie na zmiernenie situácie, plný účinok možno dosiahnuť len pri vykonávaní celého priebehu masáže u skúseného lekára. Odborníci radia vykonávať masážne kurzy (8-10 sedení) každých šesť mesiacov, ako profylaxia.

Môžete si prezrieť video z vlastnej masáže ramenného pletenca nižšie:

Terapeutická gymnastika

Často pod rúškom gymnastiky vnímané cvičenia na čerpanie krku, čo znamená svalové napätie a odolnosť voči stresu. Je dôležité pochopiť, že takáto gymnastika a relaxácia sú rôzne veci a cvičenia pre svaly krku a ramien by mali byť zamerané na relaxáciu. Strečing alebo mäkké zahrnutie svalov krku a ramien sú na to vhodné, napríklad počas normálneho rozcvičovania.

Treba si uvedomiť, že „terapeutickou“ gymnastikou zvyčajne nie sú bežné cvičenia, ktoré môžete vykonávať doma, ale komplexy predpísané lekárom, často s použitím rôznych pomôcok (valčeky, valčeky, dosky, gumové popruhy atď.). Takéto cvičenia môže predpisovať len lekár a až po predbežnom preskúmaní.

Základné terapeutické cvičenia na uvoľnenie ramien a krku sú znázornené na obrázku nižšie. ALE! Komplex pre vás môže urobiť len odborník, ktorý zvažuje, ktoré svaly sú spazované.

Športová výživa na regeneráciu - prečo je to tak potrebné?

Je dôležité pochopiť, že ak ste už začali pociťovať bolesť alebo nepohodlie a vaše svaly sa často uzatvárajú s kŕčmi, najmä počas dlhšieho sedenia, už to naznačuje, že existujú problémy. Nikdy nevznikajú rýchlo a sú výsledkom systematického porušovania. Najčastejšími príčinami a hlavnými katalyzátormi sú nedostatok pohybu (sedavý spôsob života), ako aj zlá strava. Ak nemôžete robiť nič so sedavou prácou, nebude ťažké ovplyvniť diétu. Ak zdôrazníte hlavné slabé miesta v strave, ktoré vyvolávajú problémy s oblasťou krku a ramena, stojí za zmienku:

• Nedostatok vitamínov a minerálov;
• Nedostatok bielkovinových potravín a aminokyselín;
• Trvalý nedostatok zdravých tukov.

Najjednoduchší spôsob, ako vyplniť všetky chýbajúce látky s konvenčnými prísadami. Obsahujú všetko, čo potrebujete v správnej dávke. Napríklad akýkoľvek komplex vitamín-minerál bude obsahovať všetky potrebné látky, ktoré sú potrebné pre svaly a kosti. Je tiež veľmi dôležité získať celú sadu aminokyselín, ktoré zachovajú svalový tonus. Na tento účel je vhodných niekoľko typov prísad, od bežných srvátkových proteínov až po komplexy aminokyselín a BCAA. Najčastejšie lekári odporúčajú bielkoviny, ktoré majú úplný profil aminokyselín a zaručujú, že dodajú telu všetko, čo potrebujete.

Najdôležitejším doplnkom sú omega-3 mastné kyseliny. Ak omega-6 vstúpi do tela v dostatočnom množstve, potom lekári hovoria, že väčšina ľudí na planéte má mierny alebo výrazný nedostatok omega-3. Je to neuveriteľne dôležitá zložka, ktorá ovplyvňuje stav kostí, svalových tkanív, metabolických procesov a pod.

Ak ste už zažili bolesť a problémy v krku alebo ramenách, je najlepšie venovať pozornosť chondroprotektorom. Najlepšie sa ukázali ako komplexné liečivá, medzi ktoré patria chondroitín a sulfáty glukózamínu, ako aj metylsulfonylmetán alebo MSM. Toto sú jediné možné látky, ktoré môžu preniknúť do kĺbového tkaniva a pomaly obnoviť jeho štruktúru. Považujú sa za nevyhnutné pre liečbu aj profylaxiu.

Ak máte pochybnosti, či potrebujete športovú výživu, odporúčame sledovať video:

Odporúčané: miesto so športovou výživou a pomoc od odborníkov.

Prehľad cvičení bolesti krku

Sedavý spôsob života, sedavá práca a neustály stres môžu spôsobiť bolesť krku. Je nebezpečné neustále užívať lieky, ktoré pomáhajú zmierniť stav. Preto môžeme uvažovať o niekoľkých cvičeniach, ktoré pomáhajú posilňovať svaly na krku, ako aj zmierňovať napätie.

Tieto jednoduché pohyby sú dostupné pre pracujúcu populáciu aj starších ľudí.

Jedinou kontraindikáciou je zakázať lekárovi prítomnosť chronických zápalových procesov na krku, ako aj svalovú dystrofiu.

Výhody cvičenia terapia a mechanizmus pôsobenia na telo

Terapeutický účinok cvičebnej terapie by sa nemal podceňovať, ako to robí viac ako polovica pacientov s problémami s krkom.

Je to dôležitá súčasť rehabilitácie a prevencie, preto je potrebné dôsledne dodržiavať všetky odporúčania lekára.

Výhody cvičení sú nasledovné:

1. Svaly sa uvoľňujú, kŕč odchádza a krvný tok do postihnutej časti krku je zaznamenaný, čo zvyšuje jeho výživu, urýchľuje regeneračné procesy.
2. Tkanivo chrupavky sa regeneruje rýchlejšie a zovretý nerv vykazuje menšiu bolesť.
3. Natiahnutie svalového tkaniva vedie k zvýšenej pohyblivosti a pružnosti krku.
4. Posilnenie svalov krku môže pripraviť vaše telo na náhle námahy, čím sa zabráni ďalším zraneniam.

Indikácie na použitie

Odporúča sa vykonávať cvičenia len vtedy, ak je eliminovaný prah akútnej bolesti. Indikácie na vykonávanie cvičenia na krku sú:

• osteochondróza krčka maternice;
• degeneratívne procesy kostného a chrupavkového tkaniva;
• zakrivenie chrbtice, pri ktorom je zaťaženie krku nerovnomerne rozložené;
• ankylozujúcej spondylitídy;
• dislokácia a subluxácia krčných stavcov;
• spondylolisthesis.

Aby nedošlo k poškodeniu vlastného zdravia, špecialista na cvičebnú terapiu ukazuje potrebné cvičenia a potom požiada o splnenie všetkých jeho odporúčaní.

Dôležitý aspekt je systematický. Nevynechávajte hodiny, ani ich neprimerane intenzívne, čo môže vyvolať opačný efekt.

kontraindikácie

Je prísne zakázané používať lekársku terapiu, ak:

1. Pacient má zlomeninu krčnej chrbtice s kompresiou miechy.
2. Choroba postupuje a je nezvratná.
3. Patológia je v akútnom štádiu, ktoré vyžaduje lekárske ošetrenie.
4. Závraty a nevoľnosť sú spojené s bolesťou v krku a vo všetkých zatáčkach hlavy sa prejavuje slabosť.

Po cvičení (nasledujúci deň) môžete pociťovať nepohodlie, ktoré je celkom prirodzené.

Nezastavujte hodiny a bolesť prejde hneď, ako si svaly zvyknú na náklad.

Je potrebné prestať cvičiť, a tiež vyhľadať pomoc od lekára, ak je krk zaklinený v jednej polohe pri pohybe, a nie je možné ho vrátiť do pôvodnej polohy a akékoľvek pohyby hlavy spôsobujú neznesiteľnú bolesť.

Základné a všeobecné pravidlá implementácie

Pred začatím cvičenia je potrebné miestnosť dobre vetrať, aby sa telo maximálne obohatilo o kyslík. Postupujte podľa týchto tipov:

1. Všetky pohyby sa vykonávajú pomaly a hladko - treba sa vyhnúť akémukoľvek prudkému nakloneniu hlavy, pretože to môže vyvolať negatívne následky.
2. Pred začatím cvičenia by ste mali svaly zahriať - na to použite zahrievanie (2-3 minúty), ktoré zníži zranenie svalových vlákien počas cvičenia.
3. Nevzdávajte sa tried, hneď ako bolesť úplne zmizne. Môžu sa vykonávať ako profylaxia, čím sa zabráni relapsu. Pri cvičení je dôležitá zložitosť.
4. Neodporúča sa užívať sedatíva a prášky na spanie pred začatím triedy, pretože telo bude v umelo vytvorenom uvoľnenom stave.
5. Tréning sa vykonáva dvakrát denne: ráno, 1,5 hodiny po raňajkách a večer pred spaním.
6. V prípade vzniku nežiaducich reakcií okamžite kontaktujte špecialistu.
7. Neodporúča sa zapojiť sa okamžite po jedle. Žalúdok musí byť prázdny.

Ak sa vyskytnú závažné poranenia chrbtice, odporúča sa, aby sa prvý priebeh cvičenia vykonával pod dohľadom špecialistu, čím sa zníži pravdepodobnosť nežiaducich reakcií.

Cvičenia a nabíjanie z bolesti krku pomôžu v čo najkratšom čase zbaviť sa nežiaducich prejavov, ako aj prispieť k rýchlej regenerácii poškodených buniek v prítomnosti poranenia alebo patológie.

Prehľad cvičení

Zvážte rad jednoduchých, ale veľmi účinných cvičení, ktoré by ste mohli zabudnúť na bolesť v krku. Len 15 minút denne a výsledok nie je dlho v príchode.

Pred začiatkom gymnastiky je potrebné rozcvička, pri ktorej striedavo striedajú 10 pomalých naklápaní hlavy nahor, nadol, dozadu a dopredu.

Číslo cvičenia 1 "Dunno"

Počiatočná pozícia - sedenie na stoličke, hladké. Pomaly zdvihnite ramená k hlave a snažte sa dostať ich ušnice. Potom, čo sa poloha v hornom bode fixuje na 5 sekúnd a výdych plynule vráti ramená do východiskovej polohy. Beh 15 krát.

Cvičenie číslo 2 "Veslovanie"

V sede na stoličke je potrebné spustiť ramená nadol, paralelne s telom, čo najviac uvoľniť končatiny. Otočte rameno v ramennom kĺbe, namáhajte len ramená. Ruky sú uvoľnené a nehybné.

Cvičenie vykonávať striedavo, 15 krát na každom ramene.

Cvičenie číslo 3 "Natiahnutie krku"

Hlava sa nakloní dopredu, čo najviac sa dotýka brady hlavy. Ruky sú umiestnené za hlavou, ako pri výkyvoch lisu, upevňujúc ich k zámku na zadnej strane hlavy. Pomaly a veľmi jemne vytiahnite hlavu k hrudníku, pomáhajte rukami. Krk je čo najviac uvoľnený. Dýchanie by malo byť hladké a hladké.

Číslo cvičenia 4 "Stop"

Ruka je kolmá na hlavu, opierajúc dlaň o chrám. Uťahovanie svalov krku, je potrebné spočívať na dlani, zatiaľ čo ruka nie je stiahnutý. Cvičenie sa vykonáva striedavo, 15-krát pre každú ruku. Je dôležité, aby ste svaly krku namáhali hladko, inak sa vyhýbajte mikroskopickým slzám.

Takéto cvičenia s rukami, ak bolí krk, prispievajú k posilneniu svalov ramena a samotného krku.

Cvičenie číslo 5 "Hladké svahy"

Hlava sa jemne naklonila nabok, potom rukou objala hlavu, takže bolo vhodné ju vytiahnuť k ramenu. Pohyb by mal byť vykonávaný veľmi hladko, postupne sa zvyšuje zaťaženie. Mali by ste urobiť 10 ohybov v každom smere, striedať ruky.

Číslo cvičenia 6 "Mačka"

Toto cvičenie pomáha nielen krku, ale celej chrbte ako celku. Je potrebné stáť na všetkých štyroch, ohnúť v chrbte, napodobňovať, ako mačka plazí pod plotom.

Pohyb môže byť vykonaný ako v priamej polohe, tak aj v opačnom smere, počnúc od hlavy.

Cvičenie číslo 7 "Dragonfly"

Ruky položené na úrovni ramien nabok, a potom vykonávať kruhové otáčanie s malou amplitúdou. Vyzerá to, že napnutá ruka kreslí malý kruh. Vykonajte 10 krát v jednom smere av opačnom smere.

Cvičenie číslo 8 "Ball"

Vezmite horizontálnu polohu na rovný povrch, po ktorom sú ruky položené pozdĺž tela, dlane nadol. Utiahnite svaly krku, zdvihnite bradu na strop (nie na hrudník!).

Hlava by mala mierne zdvíhať podlahu so všetkými pohybmi aktívnymi.

Cvičenie číslo 9 "half-track"

Z polohy na bruchu pomaly zdvihnite panvu. Nohy a hlava zostávajú nepohyblivé. Ruky ležia rovnobežne s telom alebo sú zamknuté. Vykonajte 15-20 cvičení naraz.

Číslo cvičenia 10 "Superman"

Z polohy na bruchu sa hladko otáčajú na hrudi, ruky smerujú dopredu. Telo by malo tvoriť priamku. Hlava sa naklonila na podlahu. Jemne zdvihnite horný trup rukami a hlavou tak, aby zadná časť hlavy nevyčnievala za ramená. Cvičenia robíte 10-15 krát.

Tento súbor cvičení by sa mal vykonávať v určenom poradí, aby sa predišlo zraneniam a postupne sa telo pripravovalo na cvičenie.

Tieto cvičenia sú veľmi jednoduché, ale majú vysokú účinnosť. Vykonávate ich ako preventívne opatrenie, môžete sa zbaviť bolestivých pocitov v krku, a to ako pri dlhodobom sedení, tak v prítomnosti závažnejších patológií.

Iné spôsoby liečby

Ak je bolesť prekvapená a neexistuje žiadny spôsob, ako urobiť takéto cvičenia, môžete použiť iné, rovnako účinné postupy:

• aktívne masírovať uši, po ktorých bude krv nevyhnutne smerovať k hlave;
• masáž krku, ktorá zmierňuje svalové kŕče;
• naklonenie hlavy a plynulé zatáčanie.

Pri silnej bolesti by ste mali užívať tabletku anestetika na báze NSAID: Nurofen, Ibuprofen, Naklofen, Nimesulide.

profylaktický

Ako preventívne opatrenie sa odporúča použiť tento súbor cvičení aspoň 3 krát týždenne, ako aj zakaždým, keď sa objavia bolesti v krku. Cvičenia sú jednoduché, takže môžu byť vykonávané počas prestávky v práci, na párty alebo doma, čo nespôsobí žiadne nepríjemné pocity. V prípade, ak sa po cvičení zvýši bolesť, je potrebné poradiť sa s odborníkom a triedy sa dočasne zastaviť.

Tak, prítomnosť bolesti v krku je celkom možné kontrolovať cvičenie.

Sledujte nasledujúce video

Sú veľmi jednoduché, takže ich možno vykonať nezávisle. Kontraindikácie sú nebezpečné patologické stavy pohybového aparátu, ako aj prítomnosť zranení. Pri vykonávaní odporúčaných cvičení trikrát týždenne nie je žiadna bolesť v krku hrozná.