Cvičenia na posilnenie svalov dolnej časti chrbta vám pomôžu udržať si krásne držanie tela, dosiahnutie športových alebo tanečných úspechov. Ale hlavná vec je, že budú udržiavať zdravé chrbtice po mnoho rokov. Správne naloženie bedrových svalov, môžete odstrániť zaťaženie z chrbtice. A to je najlepšia prevencia mnohých ochorení stavcov a medzistavcových platničiek. Stúpanie, výpad, hyperextenzia, klasické cvičenia, ako je loď alebo populárny "had predstavovať" vám pomôže posilniť dolnej časti chrbta. A ak sa zotavujete z exacerbácie chorôb chrbtice, ponúkne sa súbor jednoduchých terapeutických cvičení.

Všeobecné pravidlá

Pri vykonávaní cvičení na posilnenie bedrovej chrbtice by ste mali vždy počúvať svoje telo. Nepreťažujte, vyhýbajte sa nepríjemným pocitom počas cvičenia - vaším cieľom nie je dosiahnuť športové záznamy, ale udržať si svoje zdravie. Pamätajte si, že existujú rôzne bolesti. Bolesť únavy, ktorá signalizuje, že postupujete v posilňovaní pásu. A sú tu nebezpečné bolesti, ktorých príčinou sú choroby chrbtice alebo vnútorných orgánov. Sú ľahko rozoznateľné - "unavená" bolesť prináša uspokojenie, príjemné uvoľnenie. Nebezpečný útok bolesti počas relácie vám nedovolí pokračovať v tréningu, cvičenie sa stane bolestivým a mali by ste ho okamžite zastaviť.

Musíte to robiť pravidelne, inak telo nebude zvyknúť na zaťaženie a spevňujúci účinok sa neprejaví. Postupom času opatrne zvyšujte zaťaženie.

Ak pociťujete kŕče a bolesť počas cvičenia, okamžite zastavte sedenie. Niektoré cvičenia sa môžu zdať jednoduché, ale nepreháňajte to. Aj keď sa samotný pohyb veľmi ľahko vykonáva, môže sa ukázať, že príliš veľa opakovaní a prístupov nebude pre posilnenie chrbta užitočné.

Robte cvičenia so správnou technikou, počúvajte odporúčania inštruktora alebo trénera. Nesprávne tréningové metódy vám neprinesú výhody a pravdepodobne zhoršia váš stav. Byť angažovaný v dome, by ste mali ešte citlivejšie počúvať vaše telo. Ak sú pozorované abnormality chrbtice, získajte lekársky názor na cvičenia, ktoré ste si vybrali. V prípade tehotenstva, krátko po zlomeninách chrbtice a pri exacerbácii ochorení, neuskutočňujte navrhované cvičenia pre dolnú časť chrbta.

Zahriať sa

Pred začatím cvičenia sa natiahnite. Kĺby a väzy by sa mali pred naložením zahriať.

1. Ľahnite si na chrbát, ohnite nohy. Počkajte, kým sa chrbtica nebude cítiť úplne uvoľnená.
2. Bez opustenia polohy zatlačte bedrovú oblasť do podlahy a niekoľko sekúnd ju držte. Uvoľnite sa znova. Urobte tucet opakovaní.
3. Zostať v rovnakej polohe, zdvihnite zadok z podlahy tak, aby telo zostalo rovno. Držte niekoľko sekúnd, relaxujte, urobte rovnaký počet opakovaní.

cvičenie

Vyvinuté svaly bedrovej chrbtice sú najlepšou ochranou proti osteochondróze, zakriveniu chrbtice a prietrže. Silné svaly budú zaťažovať chrbticu a podporovať ju. V dôsledku toho budú tkanivá chrupavky medzistavcových platničiek v dobrom stave. Ak sú niektoré z týchto problémov už pozorované, poraďte sa so svojím lekárom o tom, či robiť cvičenia na posilnenie pásu.

toy loď

Leží na bruchu a natiahne ruky, zdvihne hlavu, nohy a ruky. Držte sa v tejto pozícii, až kým nebudete unavení. Postupne zvyšujte zaťaženie. Môžete tiež urobiť cvičenie v tejto verzii: natiahnite ruky pozdĺž línie tela, zdvihnite hlavu a nohy na pár sekúnd. Vykonajte 15 opakovaní.

osviežujúci

Sedieť na podlahe, ohnúť nohy na kolenných kĺboch. Zatiahnite boky a nohy a potom sklopte hlavu čo najviac do hrude. Uvoľnite sa, urobte niekoľkokrát.

Leg vleky

Ležať na bruchu, zdvihnúť nohy koberec v zákrutách. Po takomto rozcvičení znovu zdvihnite nohy v zákrutách, ale teraz ostaňte na vrchole asi štyri sekundy. Postupne zdvihnite nohy, potom ich zdvihnite, opäť zase a tak ďalej.

Spätné vychýlenie

Ľahnite si na chrbát, zdvihnite panvu, brucho a hrudník z podlahy. Dávajte pozor na telo a nohy ležiace v priamke. Dýchajte rovnomerne, vdychujte v okamihu zdvíhania. Cvičenie napína femorálne a vertebrálne svaly.

Pláva rukami a nohami

Postavte sa na všetky štyri, položte ruky trochu širšie ako ramená. Robte výpady súčasne s pravou nohou a ľavou rukou a potom naopak. Chrbát by mal byť plochý a nemal by byť v polohe „kolesa“. Cvičenie pomôže stabilizovať chrbtové svaly.

Bočný bar

Ľahnite si na svoju stranu, položte si lakeť. Zdvihnite boky z podlahy a držte ich v tejto polohe po dobu 10 sekúnd a až tridsaťkrát. Telo sa musí udržiavať rovno v priamke. Držte sa na najintenzívnejšom mieste každého opakovania po dobu 2 sekúnd a do tohto prístupu vstúpite tucet opakovaní. Takže budete silnejší a posilní dolnú časť chrbta.

Reverzné nožnice

Ľahnite si na brucho, položte si ruky pod hlavu. Zdvihnite dolné končatiny, zrieďte a prelete ich. Nohy musia byť rovné. Dosť bude tri sady 8 opakovaní.

Hyperextenční

Vykonať potrebu špeciálneho projektilu alebo fitness lopty. Odpočívajúci proti škrupine alebo loptičke len s panvou, hľadiac dole. Fix nohy, dajte dlane na zadnej strane hlavy. Vykonajte vzostup tela s rovným chrbtom a nedosiahnite vrchol. Optimálne bude robiť štyri súbory tucet opakovaní.

Had predstavujú

Ľahnite si na brucho, položte ruky na podlahu a ohnite sa späť na maximum. Toto populárne cvičenie prišlo z jogy.

mačka

Stojiac na všetkých štyroch, ohýbajte a ohnite chrbát. Zároveň, keď je bedrá v najnižšom bode, hlava by mala byť zdvihnutá a keď je zhora spustená. Pohyb je hladký.

Baby predstavujú

Sediac si na pätách, trochu sa ohýbajte, ťahajte ruky dopredu. Túto polohu ponechajte niekoľko sekúnd, postupne zvyšujte zaťaženie.

plávanie

Pri plávaní s obyčajným lezením posilňujete chrbtové svaly, natiahnete stavce bedrovej a sakrálnej oblasti. Spočiatku to bude stačiť plávať pol hodiny. Potom musíte hladko zvýšiť zaťaženie, počúvať vaše telo.

Terapeutické cvičenia

Ako posilniť svaly dolnej časti chrbta s osteochondrózou alebo reumatizmom? Ak sú takéto ochorenia pozorované, bude užitočný sparing posilňujúci komplex. Pomôže tiež natiahnuť chrbticu, ktorá uvoľní medzistavcové platničky, zmierni zápalový proces a uvoľní zovreté nervové tkanivo. Toto cvičenie zmierni chronickú svalovú bolesť v chrbtovej chrbtici:

• Ľahnite si na chrbát, zopnite si nohy a držte sa čo najviac, kým sa necíti pocit nepohodlia. Odpočívajte. Vykonajte približne 6 opakovaní;
• Ležiaci na chrbte, ohnite si kolená a stláčajte nohy doľava a hlavu doprava, a potom naopak. Takže môžete hladko zaťažiť dolnú časť chrbta. 9 opakovaní bude stačiť;
• Ležiaci na chrbte, dajte si nohy na šírku ramien od seba, zatiaľ čo ohýbajú ich v kolennom kĺbe. Zhlboka sa nadýchnite, tak hlboko, že sa zadok pritlačí na povrch. Potom výdych, zvýšenie hrudníka na maximum. Do 10 opakovaní.

Aké sú potrebné cvičenia v rozpore s držaním tela?

Je možné visieť na vodorovnej tyči so skoliózou?

Aké cvičenia pre tehotné ženy používajú na chrbát?

Top 30 cvičení pre bolesti chrbta: strečing a posilnenie svalov

Dolná bolesť chrbta je jedným z najčastejších problémov, ktorým podľa štatistík čelí každá tretia dospelá osoba. Ak sa čas nezaoberá elimináciou bolestivých pocitov v chrbte a dolnej časti chrbta, môžete si následne zarobiť vážne ochorenie chrbtice. Ponúkame Vám výber účinných cvikov na bolesť chrbta na relaxáciu a posilnenie svalov, ako aj na zvýšenie flexibility a pohyblivosti chrbtice.

Nízka bolesť chrbta: z toho, čo vzniká a čo robiť?

Najčastejšou príčinou bolesti chrbta je sedavý spôsob života a slabý vývoj svalov korzetu, ktoré nie sú schopné podporovať chrbticu. Okrem toho príčinou môžu byť rôzne patologické stavy, nadmerné zaťaženie alebo len ostrý nepríjemný pohyb, ktorý vyvolal bolesť. Väčšina z týchto problémov môže byť neutralizovaná cvičeniami pre dolnú časť chrbta.

Kvôli tomu, čo môže poškodiť dolná časť chrbta:

• dlhý pobyt v jednej polohe;
• slabé svalstvo chrbta a kôry;
• nadmerné zaťaženie alebo nedodržanie cvičebnej techniky;
• podchladenie;
• zakrivenie chrbtice;
• bolesť dolnej časti chrbta;
• veľká nadváha;
• nesprávna diéta a nedostatok vitamínov.

Aby bolesť chrbta nespôsobovala vážne problémy so chrbtom, musíte vykonať špeciálne cvičenia pre dolnú časť chrbta, ktoré pomôžu zmierniť nepohodlie, znížiť bolesť, zlepšiť telo a slúžiť ako dobrý preventívny nástroj. Niet divu, že základom rehabilitácie po zranení chrbta je fyzioterapia a gymnastika chrbtice.

Prečo je užitočné vykonávať cvičenia pre pás:

• Znížená bolesť v dolnej časti chrbta v dôsledku strečingu a svalovej relaxácie
• Posilňuje chrbticu a zvyšuje jej flexibilitu.
• Zvyšuje krvný obeh, ktorý vyživuje kĺby a stavce živinami.
• Posilňujú sa korzetové svaly, ktoré podporujú chrbticu.
• Vylepšené držanie tela
• Uľahčuje prácu srdca a pľúc
• Normálne hormóny
• Riziko hernie, osteochondrózy a iných patológií sa znižuje
• Zlepšuje prácu panvových orgánov a brušnej dutiny

Súbor cvičení pre bolesti chrbta by mal zahŕňať: natiahnutie svalov a cvičení na posilnenie svalov. Počas exacerbácií dochádza k napätiu vo svaloch, preto musia byť v prvom rade uvoľnené - na tento účel sa vykonáva komplex na strečing (natiahnutie) svalov. Ak chcete zabrániť bolesti chrbta, musíte posilniť svaly. Pri posilňovaní svalov chrbtového zaťaženia chrbtice klesá, pretože významná časť zaťaženia berie svalový korzet.

Pravidlá pre cvičenie bedier

1. Nemali by ste zaťažiť záťaž a preťažiť spodnú časť chrbta cvičeniami, aby ste rýchlo dosiahli cieľ. Začnite s malými nákladmi, postupne zvyšujte trvanie tried.

2. Cvičenie pre dolnú časť chrbta stojí za to robiť s nákladom a amplitúdou, že sa cítite pohodlne. Počas cvičenia na pás nerobte náhle trhliny a pohyby, aby sa problém nezhoršil.

3. Jeden alebo dva cvičenia nepomôžu vyriešiť problém, pokúste sa priebežne vykonávať súbor cvičení pre pás. Bude stačiť trénovať 3 krát týždenne po dobu 15-20 minút.

4. Ak máte mimo okna chladné podlahy alebo chladné počasie, obliekajte sa teple a položte rohož alebo prikrývku na podlahu, aby sa spodná časť chrbta chladila.

5. Robte cvičenia na tvrdom povrchu: posteľ alebo mäkká rohož nebude fungovať. Počas cvičenia by mala byť dolná časť chrbta stlačená na podlahu.

6. Nezabudnite na dýchanie pri vykonávaní sady cvičení pre bolesti chrbta. Tréning by mal byť sprevádzaný hlbokým, dokonca aj dýchaním, každé statické cvičenie by sa malo vykonávať pre 7-10 cyklov dýchania.

7. Ak sa pri výkone niektorých cvičení cítite nepohodlie v dolnej časti chrbta alebo chrbtice, potom je lepšie takéto cvičenia vynechať. Ak ste počas cvičenia cítili ostrú bolesť, potom v tomto prípade je lepšie prestať trénovať úplne.

8. Nemali by ste vykonávať navrhovaný súbor cvičení pre dolnú časť chrbta počas tehotenstva, po poranení chrbtice alebo pri chronických ochoreniach. V tomto prípade je nutné poradiť sa s lekárom.

9. Pamätajte, že ak máte nejaké chronické ochorenie, potom komplex cvičení pre dolnú časť chrbta musí byť vybraný individuálne. Napríklad, so skoliózou, cvičenia sú ukázané narovnať chrbticu, a v osteochondróze a prietrže - natiahnuť ju.

10. Ak nepohodlie v bedrovej oblasti nezmizne v priebehu niekoľkých týždňov, poraďte sa s lekárom. Nízka bolesť chrbta môže byť známkou vážneho ochorenia. Čím rýchlejšie začnete proces liečby, tým ľahšie sa vyhnete nezvratným efektom.

Cvičenie pre bolesti dolnej časti chrbta: strečing

Ponúkame Vám strečingové cvičenia pre svaly dolnej časti chrbta, ktoré sú vhodné na odstránenie bolestivých kŕčov a ako profylaxia. Podržte každú pozíciu 20-40 sekúnd, môžete použiť časovač. Nezabudnite vykonať cvičenia na oboch stranách, vpravo a vľavo. Ak vám akékoľvek cvičenie spôsobuje nepohodlie alebo bolesť, potom ho prerušte, tréning by nemal prinášať nepríjemné pocity.

1. Pes lícom nadol

Z pozície na všetkých štyroch, pohybovať zadok a hore, natiahnite ruky, krk a chrbát v jednej línii. Predstavte si, že vaše telo sa vytvorilo kopcom: snažte sa, aby bol vrch vyšší a svahy strmšie. Môžete mierne zjednodušiť situáciu ohnutím nôh na kolenách a odtrhnutím päty z podlahy.

Tu a nižšie sa používajú fotografie kanála YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Nízky výpad

Vezmite polohu výpadu, sklopte koleno jednej nohy na podlahu a vezmite ju čo najďalej dozadu. Druhá noha vytvára pravý uhol medzi stehnom a dolnými nohami. Vytiahnite ruky nahor, cítite príjemné natiahnutie v chrbtici. Držte túto pozíciu a potom choďte do holubice predstavovať.

3. Pigeon predstavovať

Z pozície výpad spadá do pozície holuba. Položte ľavú pätu pravou panvovou kosťou. Situáciu môžete prehĺbiť, ak pohybujete ľavou holennou časťou mierne dopredu. Vytiahnite panvu k podlahe. Položte predlaktia na povrch alebo sklopte telo na podlahu alebo vankúš - zaujmite pohodlnú polohu so zameraním na flexibilitu.

Po póze holuba, vráťte sa k nízkej výpad a opakujte tieto 2 cvičenia pre druhú nohu. Môžete použiť bloky pre jogu alebo knihy:

4. telo sa otáča

Ak chcete vykonať toto veľmi účinné cvičenie pre dolnú časť chrbta, zaujmite polohu pri sedení s nohami roztiahnutými pred sebou. Flip nohu cez stehno a otočte telo v opačnom smere. Toto cvičenie nielenže umožňuje natiahnuť svaly chrbta a dolnej časti chrbta, ale aj gluteálne svaly.

5. sedacie svahy

Zostať v rovnakej polohe, jemne spustite chrbát k nohám. Nie je nutné, aby sa celý záhyb, len tak, aby okolo chrbta pre strečing v chrbtici. V tomto prípade je žiaduce znížiť hlavu na akúkoľvek podperu. Môžete ohnúť kolená alebo mierne roztiahnuť nohy na stranu - vyberte si pohodlnú pozíciu pre vás.

6. Svahy v lotosovej polohe

Ďalšie veľmi užitočné cvičenie pre bolesti chrbta je nakláňanie v lotosovej polohe. Cross nohy na podlahe a ohýbať prvý v jednom smere, pretrvávajúce 20-40 sekúnd, potom v opačnom smere. Snažte sa udržať svoju úroveň tela, ramená a telo by nemali ísť dopredu.

7. Zdvihnite nohy pomocou remienka (uterák)

Teraz sa obraciame na sériu cvikov pre dolnú časť chrbta, zatiaľ čo ležíme na zemi. Použite popruh, pásku alebo uterák a vytiahnite rovnú nohu smerom k vám. Počas tohto cvičenia zostáva chrbát pritlačený k podlahe, spodná časť chrbta sa neohýba. Druhá noha zostáva rovná a leží na podlahe. Ak nemôžete držať nohu natiahnutú a pritlačenú na podlahu, môžete ju ohnúť na koleno. Držte túto pozíciu chvíľu a prejdite na druhú nohu.

8. Uťahovanie kolena do žalúdka

Analogicky vykonajte ďalšie účinné cvičenie pre dolnú časť chrbta. Leží na chrbte, ohnite si nohu a vytiahnite si koleno k hrudníku. Pri vykonávaní tohto jednoduchého cvičenia sa bedrové svaly veľmi dobre rozprestierajú a bolesti sa znižujú.

9. Zdvíhanie ohnutých nôh

Toto cvičenie vo fitness sa často používa na natiahnutie svalov zadku, ale na natiahnutie bedrových svalov je najvhodnejšie. Ležiac ​​na chrbte, ohnite si kolená a zdvihnite ich tak, aby vaše boky a telo tvorili pravý uhol. Zatiahnite ruky na stehno jednej nohy a položte nohu druhej nohy na koleno. Držte túto pozíciu. Udržujte pás pevne pritlačený k podlahe.

10. Pose šťastného dieťaťa

Ďalším príjemným relaxačným cvičením pre spodnú časť chrbta je postoj šťastného dieťaťa. Zdvihnite nohy hore, ohýbajte ich na kolenách a rukami uchopte vonkajšiu časť nohy. Uvoľnite sa a zotrvajte v tejto polohe. Môžete sa trochu pohnúť zo strany na stranu.

11. Oblúky

Teraz sa obrátime na cvičenie pre pás, v ktorom sa vykonávajú spinálne zákruty. Ležiac ​​na chrbte, otočte ruky a prekrížené nohy na jednu stranu. Zdá sa, že telo je oblúkové. V tomto cvičení nie je veľká amplitúda dôležitá, mali by ste cítiť mierny úsek v bedrovej chrbtici. Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd a otočte opačným smerom.

12. Otočenie chrbta ležiace

Ďalším veľmi užitočným a dôležitým cvičením pre dolnú časť chrbta, ktoré pomôže zmierniť bolesť v krížovej dutine. Ležiaci na chrbte, pomaly rozvinúť panvu a presunúť nohu na stranu, hádzať ju cez stehno druhej nohy. Bedra vychádza z podlahy, ale ramená zostávajú na zemi.

13. Pose ležiace na bruchu s nohou nabok.

Ďalšie jednoduché cvičenie pre bolesti chrbta. Ľahnite si na brucho a odložte si nohu ohnutú v kolene. Druhá noha zostáva predĺžená, obe nohy sú pritlačené k podlahe.

14. Postavenie dieťaťa

Dostaňte sa na kolená a roztiahnite nohy nabok alebo ich zatvorte. S výdychom sa pomaly nakloňte dopredu medzi vaše boky a sklopte hlavu k podlahe. Vďaka tomuto relaxačnému cvičeniu pre dolnú časť chrbta, budete cítiť svetlo v celom tele, najmä v zadnej časti. To je postoj odpočinku, môžete zostať v ňom aj niekoľko minút.

Môžete tiež obrátiť prvý na jedného, ​​potom na druhú stranu, to pomôže účinnejšie pretiahnuť bedrové svaly.

15. Predstavte si vankúš

Ľahnite si na chrbát a vložte malý vankúš pod vaše boky a kolená, s nohami dotýkajúcimi sa podlahy. Relaxujte v tejto polohe niekoľko minút.

Cvičenia pre bolesti chrbta: posilnenie svalov

Vďaka navrhovaným cvičeniam môžete zlepšiť pohyblivosť chrbtice a zbaviť sa nepohodlia v lumbosakrálnej oblasti. Okrem toho posilníte svalový korzet, ktorý bude vynikajúcou prevenciou bolesti chrbta a bolesti chrbta. Preto, ak sa často obávate bolesti chrbta, potom nezabudnite vziať na vedomie tieto cvičenia. Upozorňujeme, že počas exacerbácií sa neodporúča vykonávať cvičenia na posilnenie svalov.

1. Kat

Mačka je jedným z najužitočnejších cvikov pre dolnú časť chrbta a chrbta všeobecne. Keď vydýchate, okolo chrbta, zatlačte lopatky čo najviac nahor a zatiahnite hrudný kôš. Keď sa nadýchnete, dôkladne sa krčí v bedrovej oblasti, nasmeruje korunu na kostru a otvorí hrudník. Vykonajte 15-20 opakovaní.

Tu a nižšie sa používajú fotografie kanála YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Vytiahnite koleno k hrudníku

V stoji na všetkých štyroch, pri vdychovaní, natiahneme nohu späť, ako sme výdych, sme skupina, ťahanie naše čelo na koleno. Snažte sa nedotýkať podlahy nohou. Vykonajte 10-15 opakovaní na každej strane.

3. Zdvihnite ruky a nohy na všetkých štyroch stranách

Zostať v stoji na všetkých štyroch, uchopte opačnú nohu s rukou a ohnúť v bedrovej oblasti. Bruško je zastrčené, svaly zadku a nôh sú napnuté, krk je voľný. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd a udržujte rovnováhu.

4. Zdvihnutie trupu

Zostaňte na bruchu a zaujmite polohu. Ohnite lakte a vytiahnite ich od seba. Zdvihnite telo nahor a zdvihnite hrudník z podlahy. Snažte sa vyliezť na telo, krk zostáva neutrálny. Držte hornú polohu 5-10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní.

5. Zdvíhanie tela rukami za hlavou

Podobné cvičenie na posilnenie bedrovej, len v tomto uskutočnení, ruky sú za hlavou, čo komplikuje situáciu. Obe tieto cvičenia pre pás sú variantom hyperextenzie, bez použitia ďalších simulátorov. Vykonajte aj 10 opakovaní.

6. Plavec

Zostať v polohe na bruchu, striedavo zdvíhať ramená a nohy striedavo smerom nahor. Pohyby rúk a nôh by mali byť čo najviac synchrónne. Zostaňte v extrémnej polohe na niekoľko sekúnd, skúste vykonať cvičenie kvalitatívne. Nemali by ste mechanicky hýbať rukami a nohami. Opakujte cvičenie na každej strane 10 krát.

7. Loď

Vytiahnite ruky späť a zamknite ich dohromady. Súčasne odtrhnite ramená, hrudník, nohy a kolená z podlahy a vytvorte podlhovastú loď s telom. Cvičenie nie je jednoduché, preto sa najprv pokúste udržať v tejto polohe aspoň 10-15 sekúnd. Môžete dokončiť niekoľko skratiek.

8. Krútenie dozadu

V polohe na bruchu, roztiahnite ruky späť a podržte nohy v rukách. Boky, brucho, hrudník a čelo zostávajú na podlahe. Odstráňte ramená z uší, neťahajte krk. Túto polohu držte 20 sekúnd.

Môžete tiež vykonať túto verziu tohto cvičenia pre spodnú časť chrbta ležiacu na boku:

9. Pose cibule

Leží na bruchu, zdvihnite nohy a zdvihnite kolená z podlahy. Uchopte si členky s rovnakou rukou zvonku. Jaskyne, pokiaľ je to možné, odtrhávajú boky a hrudník od podlahy, hmotnosť tela na bruchu. Predstavte si, že nohy a trup sú telo cibule, a vaše ruky sú lukom. Toto cvičenie na posilnenie pasu je pomerne komplikované, takže môžete postupne zvyšovať jeho amplitúdu a čas realizácie (môžete začať od 10 sekúnd).

10. Sfinga

Z polohy na bruchu nadvihnite telo, opierajúce sa o predlaktie a spád v dolnej časti chrbta a hrudnej oblasti chrbta. Roztiahnite krk, znížte ramená, uvoľnite krk a hlavu hore. Držte pozíciu 20-30 sekúnd. Sfinga tiež pomáha zlepšiť držanie tela.

Ak ste s týmto cvičením nepohodlní alebo sa obávate bolesti chrbta, môžete urobiť alternatívnu možnosť s vankúšmi:

11. Cobra

Z polohy na bruchu, zdvihnite telo, opierajúc sa o ruky a krčí v dolnej časti chrbta a hrudnej oblasti chrbta. Vyrovnajte si ruky, natiahnite si krk, zamierte hlavou hore. Držte kobru 20-30 sekúnd. Môžete umiestniť svoje ruky široké, takže bude ľahšie udržať pozíciu. Ak pociťujete nepríjemné pocity alebo bolesť chrbta, nevykonávajte toto cvičenie.

12. Most

Vezmite si polohu na chrbte, nohy ohnuté na kolenách. Zdvihnite panvu hore, napnite žalúdok a zadok. Držte hornú polohu 5-10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie je užitočné nielen pre pás, ale aj pre posilnenie zadku a tlače. Zopakujte most 15-20 krát.

13. Pozícia tabuľky

Pose tabuľka je ďalším účinným cvičením pre dolnú časť chrbta. Vezmite pózu z tabuľky a zostaňte v tejto pozícii 20-30 sekúnd, opakujte v 2 sériách. Všimnite si prosím, že boky, brucho, ramená, hlava by mali byť na tej istej línii. Nohy a ramená sú kolmé na telo. Toto cvičenie tiež otvára ramenné kĺby dobre.

14. Planck

Vynikajúce spevňujúce cvičenie pre svalnatý korzet je doska. Vezmite pozíciu push-upov, telo by malo tvoriť jednu priamku. Ruky sú umiestnené presne pod ramenami, brucho a zadok sú vtiahnuté. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd. Cvičenie môžete opakovať v 2 - 3 prístupoch.

15. Lakťový pás

Z polohy popruhu zaujmite polohu "spodného popruhu" - na základe predlaktia. Telo udržuje rovnú čiaru, zadok nevychádza hore, chrbát zostáva rovný bez ohybov a poklesov. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd. Môžete tiež zopakovať cvičenie v 2-3 prístupoch. Potom, čo robí rošty, dostať sa do pózy dieťaťa a relaxovať na 1-2 minúty.

Ešte raz ďakujeme za obrazy youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 videí bolesti chrbta v ruštine

Ponúkame Vám výber videí pre chrbát v ruštine, ktoré vám pomôžu zbaviť sa bolesti chrbta doma, posilnia vaše chrbtové svaly, obnovia stratenú pohyblivosť chrbtice. Tréningy trvajú od 7 do 40 minút, takže si každý môže vybrať pre seba správne video pre bolesti chrbta.

SmartYoga: Jóga pre zdravie a jógová terapia v Moskve

Blog používateľa Leah Volovoi: cvičenie a jóga individuálne, malé skupiny

Hlavné menu

Navigácia nahrávania

Ileo-lumbálny svalový syndróm - cvičenie, strečing, relaxácia

Google
Syndróm ilioso je jednou z hlavných príčin bolesti dolnej časti chrbta. Smutné účinky jej hypertonusu sú rôznorodé: tvorba nadmerného vychýlenia v dolnej časti chrbta vedie k tvorbe výčnelkov a prietržov, asymetria v panvovom náklone prispieva k skráteniu jednej nohy a tvorbe skoliózy, funkčnosť kĺbov bedrového kĺbu klesá až do vzniku koxartrózy, obličky sú vytesnené, narušuje obehové a vylučovacie systémy a dochádza k vylúčeniu obličiek. oveľa viac, čo bude uvedené nižšie. Ako by mal žiť a športovať, aby sa zabránilo takému dramatickému narušeniu práce pohybového aparátu a fungovaniu vnútorných orgánov? Tento článok ponúka jednoduché cvičenia pre svaly iliopsoas - tiahnúce sa z arzenálu jogy, ako aj niektoré relaxačné techniky - nielen na zmiernenie napätia v dolnej časti chrbta, ale aj na zníženie celkovej úrovne stresu, pretože zdravie svalu iliopsoas závisí od nášho psycho - štát.

Všimli ste si niekedy, že v okamihoch a obdobiach stresu... ohnúť? Zvlniť sa do postele a zakryť si hlavu s prikrývkou - niekedy to vyzerá ako jediný spôsob, ako sa skryť pred problémami. A ťažké rozhovory s kolegami alebo príbuznými padajú tak silno na ramená, že sa schádzajú, obchádzajú naše chrbát a fixujú sa v našom postoji. A dokonca aj dlhá dopravná zápcha, najmä ak sa niekde ponáhľame, spôsobuje, že sa naše telo ohýba za volantom a pripája ho do svalového hypertonusu.

Taká je zvláštnosť nervového systému. Neuro-svalové spojenia sú usporiadané tak, že jedna z reakcií tela na stres je kontrakcia hlavných svalových svalov tela. Tento zákon podlieha aj hladkému svalstvu vnútorných orgánov. Pamätajte si, ako črevá niekedy kŕče a srdce sa zmenšuje. Je to podobné ako reakcia húsenice, keď ju zvedavé dieťa strká s vetvičkou. Hlavným problémom však je, že táto ohybová a kontrakčná reakcia sa stáva zvyčajným a postupne vytvára chronické napätie v tele. ktoré neprejdú v obvyklej, nie stresujúcej situácii. V terapii jogy existuje mnoho spôsobov, ako prekonať toto chronické napätie a vytvoriť hlboký, neustály pocit harmónie v tele a mysli.

Napätie v dolnej časti chrbta je jedným z príkladov takejto reakcie svalov flexora na stres. Nižšie budeme diskutovať o tom, ako relaxovať dolnej časti chrbta s pomocou natiahnutia jedného z najdôležitejších svalov v tele - iliopsoas.

Na ilio-lumbálnom svale - duši nášho tela

Sval svalu je párový sval. Skladá sa z dvoch svalov: ileum obloženie vnútra panvových kostí, a veľký bedrový, ktorý začína od dolného hrudného stavca a, ísť dole pozdĺž chrbtice, je pripojený k bedrovej stavce. Pod vláknami týchto dvoch svalov sa spájajú, prechádzajú pozdĺž predného povrchu bedrového kĺbu a sú pripevnené zvnútra k stehennej kosti v oblasti jeho menšieho špajzu. Ilio-lumbálny sval je priamo spojený s pohyblivosťou bedrového kĺbu a jeho funkciou.

Hlavnou funkciou svalov iliopsoas je držať trup vo vzpriamenej polohe, upravovať jeho polohu v priestore a zdvíhať stehno pri chôdzi. Je to najvýkonnejší flexor bedra. Okrem toho pritiahne boky k telu a otočí ich von. Spolu s inými svalmi chrbtice podporuje bedrovú chrbticu.

Svaly iliopsoas sú jedným z najdôležitejších svalov v našom tele. Pretínajú tri hlavné kĺby - bedrový kĺb, kĺb medzi bedrovou chrbticou a krížovou kosťou (L5-S1) a kĺb krížovej kosti (kĺb medzi krížom a panvovými kosťami). V skutočnosti iliopsoas spája tri dôležité segmenty tela: nohy, panvu a telo. A hrá významnú úlohu nielen v pohybovom aparáte. Nie je náhoda, že starí grécki lekári ju nazývali lonom pre obličky - tento sval fixuje polohu obličiek na správnom mieste. Napätie svalov iliopsoas znižuje priestor pre vnútorné orgány v tele, čo znižuje účinnosť ich práce. Zdravie, sila a elasticita iliopsoas sú dôležité pre mnohé časti nášho tela.

A v józe sa iliopsoasový sval všeobecne nazýva „duša fyzického tela“. A to je spojené nielen s napätím v dolnej časti chrbta, ale aj s dušou. Skôr je na ich križovatke. Iliopsoas sval je dôležitý flexor, obzvlášť citlivý na emocionálne stavy osoby.

Chronická redukcia svalov iliopsoas v dôsledku dlhodobého stresu alebo neharmonickej fyzickej námahy obmedzuje rozsah pohybu v bedrovom kĺbe, čo vedie k chronickému napätiu v dolnej časti chrbta a kolien. Keď je napätie v svaloch iliopsoas asymetrické, to znamená, že jedna strana je viac stlačená ako druhá, dochádza k zodpovedajúcemu sklonu panvy a skráteniu jednej nohy voči druhej. A tieto deformácie sú kompenzované hornou chrbticou, krkom a snažia sa držať hlavu vo vzpriamenej polohe.

Pripojením na prsné a bedrové stavce, iliopsomatické svaly pôsobia na rad ďalších dôležitých svalov, vrátane bránice, lichobežníka a štvorcového svalu bedier, ktoré sa tiež pripájajú k týmto stavcom. Prostredníctvom týchto svalov môže napätie v dolnej časti chrbta vážne narušiť štrukturálnu integritu a fyziologické fungovanie v celom hornej časti trupu, ako aj v panve a bruchu.

Ak je horný segment ileo-lumbálneho svalu nadmerne hustý a sťahovaný, bederná chrbtica vstúpi do stavu hyperlordózy - nadmerné prepadnutie, spôsobujúce tvorbu výčnelkov a prietrže a hrudník je stlačený, dolné rebrá sa utiahnu dopredu, čo spôsobuje objem a kvalitu dýchania.

Ak je ilio-lumbálny sval zdravý, telesná hmotnosť je nesená kosťami a chôdza začína v solárnom plexe a nie na kolenných alebo bedrových kĺboch. A keď sú panva, chrbtica a nohy premiestnené, ideálna biomechanika nášho pohybového aparátu je narušená, ilioforický sval sa snaží stabilizovať panvu a vstupuje do stavu hypertonusu namiesto toho, aby slobodne a voľne vykonával svoju funkciu flexora.

Mimochodom, pohodlie a bezpečnosť jogy je tiež priamo spojená so zdravím svalov iliopsoas. Napätie v dolnej časti chrbta vytvára početné problémy so stabilitou a odbúravaním v ásanoch, ťažkosťami s integráciou panvy a hrudníka, nesprávnymi vzormi dýchania, nehovoriac o zraneniach v dolnej časti chrbta. Tieto problémy môžete vyriešiť a zabrániť ich výskytu tým, že sa naučíte uvoľniť spodnú časť chrbta. Tento článok pojednáva o niektorých cvičeniach pre svaly iliopsoas - strečing, to je to, čo potrebuje v stave hyper tónu.

Čo zhoršuje syndróm ilioso a napätie v dolnej časti chrbta?

Syndróm ilio-lumbálne svaly môžu spôsobiť úplne zdanlivo opačné veci. Na jednej strane - sedavý spôsob života, na druhej strane - pravidelné vzpieranie kvôli profesionálnym potrebám alebo športovým záujmom.

Je potrebné si uvedomiť, že samotným posilňovaním alebo uvoľňovaním svalu iliopsoas sa jej zdravie nezvyšuje. Ona potrebuje aj jednu a druhú, a podiel posilňujúcich cvičení a strie by mal brať do úvahy vaše individuálne vlastnosti držania tela a stav pohybového aparátu.

Viacnásobný pojem rovných nôh ležiacich na podlahe alebo naopak zdvíhanie tela s pevnými nohami, drepy, nesprávne vykonávané cvičenia jogy a silové cvičenia v posilňovni, najmä ak ich robíte mechanicky, bez toho, aby ste brali do úvahy vlastnosti vašej polohy, môžete len posilniť svalstvo iliopsoas vo svojom hypertonuse zvyšujú napätie v dolnej časti chrbta a prehlbujú deformácie v biomechanike tela. Obnovenie zdravia chrbta týmto spôsobom nebude úspešné a celková úroveň stresu sa ešte zvýši. Dlhodobá cyklistika a lyžovanie tiež prispievajú k rozvoju syndrómu ilioso a zhoršujú napätie v dolnej časti chrbta.

Bez ohľadu na typ fyzickej aktivity robíte, nezabudnite zahrnúť strečing a relaxačné techniky vo vašom tréningu. Ak budete viesť sedavý spôsob života, len prispievate k skráteniu svalov iliopsoas, pravidelné cvičenia pre svalov iliopsoas - strečing - musíte tiež udržiavať zdravie.

Nižšie je niekoľko jednoduchých strií a relaxačné cvičenia z arzenálu jogy, ktoré pomôžu uvoľniť iliopsoas sval, bude prevencia zdravotných problémov, ktoré sme diskutovali vyššie. Zároveň znížia celkovú úroveň stresu a prax s nimi bude príjemnejšia a užitočnejšia.

Relaxáciu a natiahnutie samotného iliopsomatického svalu však nemožno prekonať. Tu potrebujeme integrovaný prístup k korekcii polohy. Existuje niekoľko významných ukazovateľov hypertonicity ileo-lumbálneho svalu viditeľné voľným okom - vyčnievajúce brucho, čo poukazuje na slabosť brušných svalov, vypuklé spodné rebrá a pasívne gluteálne svaly. Relaxácia iliopsomatického svalu by sa teda mala kombinovať s posilňovaním jeho antagonistov - brušných a gluteálnych svalov. To je tiež stratégia pre prácu s dolnou časťou pohybového aparátu v hyperlordóze. Ale o tom - nabudúce.

Systematická relaxácia svalu iliopsoas v Shavasane

Iiopsomatický syndróm a napätie v dolnej časti chrbta si vyžadujú osobitnú pozornosť aj pri konečnej relaxačnej polohe na konci praxe jogy. Mierne upravte polohu tela v Shavasane, aby ste lepšie uvoľnili dolnú časť chrbta, čím prispeli k dosiahnutiu všeobecného stavu hlbokej relaxácie.

Ak je lumbálny sval v hypertonicite a skrátený, ťahá bedrovú chrbticu do vychýlenia, keď ležíte v horizontálnej polohe klasickej Savasany. Preto je niekedy tak ťažké uvoľniť spodnú časť chrbta v póze Mrtvého tela. Ak chcete znížiť napätie v dolnej časti chrbta, jednoducho umiestnite zvinutú deku alebo podhlavník pod kolená. Alebo len ohnite kolená, opierajúce sa o seba.

Ako v prvej, tak aj v druhej modifikácii polohy pre relaxáciu sa znižuje uhol medzi stehennou kosťou a bedrovou chrbticou, čo vám umožňuje uvoľniť spodnú časť chrbta, krížovku a panvu, sploštiť ich, s hustou podporou na podlahe. Vzhľadom k tomu, že bránica dolných končatín je pripojená k bederným stavcom, uľahčuje sa aj dýchanie v týchto polohách. Ak je hlava hodená späť, položte pod ňu vankúš alebo blok jogy. Uistite sa, že ste v teple, a ak je to potrebné, zakryte si prikrývku, pretože telesná teplota klesá v Shavasane.

Zatvorte oči, upokojte myseľ a telo, nasmerujte svoju pozornosť na dýchanie. Nechajte dych prúdiť bez námahy, hladko a rovnomerne. Potom relaxujte celé telo dôsledne. Použite schému autogénneho tréningu alebo meditatívnych techník. Nech je relaxácia nepretržitá a dlhá, dajte ju aspoň 10-15 minút.

Pavanamuktasana alebo poloha uvoľnenia vetra

Ľahnite si na chrbát, ohnite si kolená a položte nohy na podlahu bližšie k panve. Dbajte na spodnú časť chrbta a pevne ho pritlačte k podlahe. Potom ťahajte jedno koleno smerom k bruchu. Fixujte panvu v rovnomernej polohe. Navádzajte svoje dýchanie do bedrových kĺbov. Pokúste sa uvoľniť spodnú časť chrbta a brucha.

Potom pomaly narovnajte druhú nohu tak, aby panva bola zarovnaná. Nedovoľte, aby spodná časť chrbta opustila podlahu. Stabilizáciou panvy a predĺžením nohy sa predĺžite a zväčšíte svalovinu iliopsoas. Sklon panvy dopredu, keď je spodná časť chrbta oddelená od podlahy, nielenže zabráni predĺženiu iliopsoasálneho svalu, ale bude ďalej zvyšovať vychýlenie.

Znížte celkovú úroveň napätia v mysli a tele: zjemnite tvár, čeľuste, oči, jazyk, ramená, hornú časť chrbta, brucha, brucha a panvového dna, bedrové kĺby. Potom sa zamerajte na dýchanie, nechajte ho pomalé a rovnomerné. Nasmerujte dych na napäté miesta. Zostaňte aspoň 2 - 3 minúty. Potom znížte ohnutú nohu na podlahu a opakujte Pavanamuktasana na druhú stranu.

Okrem zmiernenia napätia v dolnej časti chrbta a priamo na ilio-lumbálny sval má Pavanamuktasana (držanie vetra) pozitívny vplyv na orgány gastrointestinálneho traktu a brušnej dutiny. Cvičenie, urobíte ľahkú masáž brušných orgánov. Asana má priaznivý vplyv na pankreas, pomáha odstraňovať plyny z čriev, zabraňuje vzniku zápchy. Asana pomôže zbaviť sa abdominálnej distenzie, upokojuje pálenie záhy, zlepšuje črevnú motilitu a zmierňuje bolesť brucha a chrbta.

Relaxácia dolnej časti chrbta a ilio-bedrovej svaloviny v pľúcach

Podobne ako Pavanamuktasana, v pľúcach upevňujeme prednú nohu a stabilizujeme panvu, zatiaľ čo zo strany zadnej nohy je predĺžený svaly iliopsoas. Toto je účinnejšie cvičenie pre svalov iliopsoas - tiahnutie sa pre ňu je výraznejšie, možno povedať, agresívne. V jogy, existuje mnoho variácií útokov, nižšie je niekoľko. Skúste tieto a ďalšie vybrať nie je najjednoduchšie. ale nie najťažšie, takže môžete v tejto pozícii zotrvať, mať čas a príležitosť natiahnuť svaly iliopsoas.

Začnite so zjednodušeným výpadom, v ktorom môžete odpočívať na rukách a kolene zadnej nohy. Uistite sa, že predné koleno je jasne nad členkom. Koleno zadnej nohy sa posunie dozadu tak, aby bol predný povrch stehna napnutý. Uvoľnite kvadricepsy a slabiny na zadnej nohe a dokonca aj brucho, aby ste súčasne natiahli svaly iliopsoas. Postupne znižujte sedaciu kosť a chrbticu k zemi. Nasmerujte svoje dýchanie do natiahnutých oblastí a do svalov panvového dna, čo im pomôže relaxovať.

Teraz vyskúšajte sofistikovanejšiu možnosť výpadku - zastrčte si prsty do zadnej nohy a zdvihnite koleno z podlahy. Uistite sa, že panva zostáva tak nízka ako v predchádzajúcej verzii výpadu. Môžete sa vzdialiť v blízkosti steny, aby ste na nej mohli položiť pätu.

Ak chcete stabilizovať panvu, posuňte kríženec dole a dopredu a prednou nohou zatlačte dole. Celá chrbtica zostáva dlhá, natiahnite ju od hlavy k päte. Cieľom je predĺžiť tak prednú stranu tela, ako aj zadnú stranu. Zmäkčite tvár, čeľuste, oči a predĺžte zadnú časť krku.

Držať výpad v statike tak dlho, ako môžete, zatiaľ čo naďalej prehlbovať svoje povedomie o pozícii a všetky prvky techniky. Potom ohnite koleno, položte ho na podlahu, natiahnite prst na nohe a trochu posúvajte posvätnosť tam a späť.

Potom začnite prehlbovať prácu v tomto cvičení pre svalov iliopsoas - strečing jeho hornej časti sa zapne, ak používate vaše brušné svaly na vyrovnanie tela a stlačte dlane na predné stehno. Hrudník hore a ramená a lopatky dole. Nasmerujte ischiatické kosti na podlahu a udržujte spodnú časť chrbta rovno, predĺžte ju.

Pri inhalácii zdvihnite natiahnuté ruky bez zmeny orientácie panvy a polohy chrbtice. Cítiť, že vaše ruky sú natiahnuté zo stredu tela, zo solárneho plexu alebo dokonca z brucha. Vytiahnite hrudník nahor, lopatky dozadu, panvu dolu a predĺžte brucho. Na výdychu, sklopte ruky. Opakujte 3 - 4 krát, a nabudúce zostať s rukami hore v statickej pre niekoľko dýchacích cyklov.

Než budete opakovať prácu pri útokoch na druhej strane, odpočívať v puse dieťaťa, Balasana. Zostaňte minútu alebo dve, nasmerujte svoj dych do brušnej dutiny a bedrových kĺbov. Potom zopakujte celú sekvenciu na druhej nohe.

Ďalšie nuance na cvičenie s napätím v dolnej časti chrbta

Vo všetkých polohách sedia s krížom sedia bedrové kĺby aspoň mierne, ale nad kolenom. Inak, iliopsoasus, spolu s iliac kosti, aby bolo príliš ťažké udržať chrbát rovno, najmä dolnej časti chrbta.

Aby ste sa vyhli zbytočnému samoliečaniu a bolesti dolnej časti chrbta, sadnite si na zloženú deku, uterák alebo vankúš. To stačí na to, aby ich hmotnosť stehien mierne vytiahla z panvových kostí. Táto pozícia uľahčí a uplatní v sede a ešte viac meditáciu. Bez napätia v dolnej časti chrbta nervový systém s najväčšou pravdepodobnosťou vstúpi do stavu hlbokej relaxácie a zároveň ostražitosti, ktorá je nevyhnutná na dosiahnutie stability a harmónie tela, dýchania a mysle))

Komplexné cvičenia pre dolnú časť chrbta - zbaviť sa bolesti

Každá dospelá osoba pocítila bolesť v bedrovej oblasti aspoň raz v živote. Pozrime sa, čo je príčinou bolesti, aké cvičenia pre dolnú časť chrbta by sa mali urobiť, aby bolo zdravé a silné, ako pumpovať dolnú časť chrbta.

Na posilnenie bedrových svalov

V tomto článku sa odkloním od svojho zvyčajného štýlu a napíšem všetko od prvej osoby. Mal som problém, keď som pri lyžovaní dostal osteochondrózu. Bolí to ako peklo, nervy zovreté.

Od tej doby uplynulo 11 rokov, dnes je moja pracovná hmotnosť v mŕtvom ťahu 140 kg. Bez akejkoľvek farmakológie, len prirodzene. A chrbát nebolí. Poviem vám, ako posilniť svaly dolnej časti chrbta, aby ste s ním nikdy nemali žiadne problémy. Aj keď už máte problémy, pomôžem vám zastaviť ich pokrok a zbaviť sa bolesti. Začnime.

Človek má na rozdiel od zvierat veľké množstvo problémov s chrbticou. Je to spôsobené našou vzpriamenou chôdzou a tým aj zvýšeným zaťažením chrbtice. Bedra trpí z toho istého dôvodu. Situácia sa zhoršuje sedavým životným štýlom, slabými svalmi a praktikami zdvíhania závažia z podlahy, keď to robí človek s okrúhlym chrbtom ohnutým nad písmenom „G“.

Bedrové svaly zmäkčujú alebo tlmia kompresné zaťaženie chrbtice. Je logické, že posilnenie dolných svalov im umožní lepšie vykonávať svoju funkciu. Korene miechy, opúšťajúce chrbticu, nebudú priškrtené (to znamená, že pri ohybe, chôdzi nebude strieľať cez chrbát a bolesť).

A my nielenže vidíme viditeľné svaly, ktoré sa dajú cítiť. K dispozícii je aj bederný sval, ktorý nie je viditeľný. Bedrovej svaloviny sa považuje za sval kôry a ohýba bedra alebo bedrovej chrbtice, ak je noha fixovaná. Keď oblúk dolnej časti chrbta - to určite zúčastňuje v tomto. Slabý bederný sval môže spôsobiť bolesť v dolnej časti chrbta.

Začneme cvičením pre ľudí, ktorí už majú problémy. Potom zvážte cvičenia, ktoré možno vykonať po primárnom posilnení chrbta.

Vstupné cvičenia

Ďalej sa budeme zaoberať cvičeniami pre dolnú časť chrbta a ako pumpovať svaly v páse. Okrem toho budeme hovoriť o tlači a jej úlohe pri odstraňovaní bolesti chrbtice.

Keď bolí váš chrbát, potrebujete špeciálny tréning. A teraz nepotrebujete telocvičňu.

Napodiv stlačte

Hovoríte - čo má tlač, ak bolí váš chrbát? Zapamätajte si tému svalových antagonistov. Ak sa húpate len chrbtom, váš pás sa otočí späť. A tak - bude existovať jednotná podpora zo všetkých strán. To znamená, že na podporu chrbtice bolo potrebné posilniť sval na všetkých stranách tela.

Zápal by sa mal pred začatím triedy eliminovať. Aj keď cítite ostrú bolesť, nemôžete sa zapojiť.

Keď sa bolesť stane matnou, boľavou, menej hmatateľnou (zápal sa uľaví), začnite cvičiť.

Číslo cvičenia 1:

1. Ľahnite si na polymérnu podložku, položte si ruky na hruď, ohnite nohy na kolenách.
2. Zdvihnite hlavu a hrudník, snažte sa ohnúť čo najviac v hrudnej oblasti. Neodtrhnite bedra.
3. Urobte 10 takýchto pohybov. Dajte ruky za hlavu, opakujte desaťkrát. Dávajte si pozor na pocity, aby nebola žiadna bolesť.

Cvičenie číslo 2:

1. Teraz si roztiahnite ruky pozdĺž tela a držte ich niekoľko centimetrov od podlahy. Pravá ruka sa natiahne k pravej päte ohýbaním pásu nabok. Potom zopakujte pohyb pre ľavú stranu.
2. Urobte 10 krát na každej strane.

Postupom času budete môcť telo zvýšiť relatívne k podlahe. Teraz sme čerpali prednú časť brucha a bokov.

A teraz späť

Poďme späť. V ideálnom prípade urobte hyperextenziu v simulátore. Ale ak takáto možnosť neexistuje, budeme postupovať z toho, čo je. A máme koberec, nie?

Číslo cvičenia 1:

1. Ľahnite si na koberec. Natiahnite ruky dopredu, zopnite dlaň k dlani, akoby sa chceli potápať.
2. Ohyb mierne nahor, aby vaše telo mierne nadvihne nad koberec. Držte napätie, potom pokles. Urobte to 10 krát.

Cvičenie číslo 2:

1. Dostaňte sa na všetky štyri - odpočívajúc na kolenách a dlaniach. Ohyb dolnej časti chrbta čo najviac, zdvíhanie hlavu. Práve naopak, zaokrúhľte chrbát a sklopte hlavu.
2. Tento pohyb sa nazýva "Cvičenie mačka." Urobte to 10 krát.

Cvičenie číslo 3:

1. Postav sa. Posuňte panvu dozadu, sklopte sa v bedrovej oblasti. Vykláňajte sa dopredu až k dolnej časti chrbta. Nemala by byť okrúhla. Úlohou číslo jedna je uložiť priehyb. Podržte koncový bod na sekundu a narovnajte. Opakujte 10 krát.
2. Ak je vaša spodná časť chrbta pri nakláňaní zaokrúhlená, narovnajte ju a začnite znova. Kvôli tejto kruhovitosti vzniká väčšina problémov.

Tieto cvičenia sú zamerané na posilnenie dolnej časti chrbta a bedrových svalov.

Začnite od 10-krát, postupne zvyšujte na 30. Urobte to každý deň ráno.

Ďalej drepy:

1. Postavte sa s nohami od seba. Vezmite zadok čo najďalej (týmto spôsobom vytvoríte priehyb v dolnej časti chrbta). Ak v rovnakom čase zažívate bolesť v oblasti chrbtice a trochu vyššie - squat čoskoro, prax podľa predchádzajúcich schém.
2. Natiahnite ruky pred seba, pozerajte sa na končeky prstov. Sadnite si tesne pod rovnobežku s podlahou, nie zaokrúhľujte chrbát. Podržte dno po dobu 1 sekundy a postavte sa. Vezmite prosím na vedomie, že pri drepe vaše telo nespadá dopredu. Ak k tomu dôjde, umiestnite nohy širšie a dokonca tak, aby ste nenakláňali viac ako 20–30 stupňov dopredu.
3. Ohyb v dolnej časti chrbta by mal kompenzovať tento sklon. Výsledkom je, že vaše telo je takmer kolmé na podlahu.

Takže robíte tieto cvičenia na mesiac.

Cvičenie je ťažšie

Ďalšie, už môžete premýšľať o tom, ako pracovať na dolnej časti chrbta vážnejšie cvičenia.

Poďme - hyperextenzia v posilňovni!

Hyperextension v simulátore

Ak máte záujem o to, ako pumpovať dolnú časť chrbta doma, potom si môžete na gauči zariadiť miesto pre hyperextenziu a požiadať o pomoc druhú osobu. Ak to nie je možné, choďte do posilňovne alebo si urobte cvičenia z predchádzajúcej časti.

Ako pomôcť bedrovej svalov: 3 cvičenia na zmiernenie bolesti

Ekológia spotreby. Zdravie: Početné spojenia s chrbticou naznačujú, že hlavnou úlohou bedrovej svaloviny je nejakým spôsobom poskytovať pohyb chrbtice.

Nedorozumenie úlohy bedrovej svalov nie je prekvapujúce. Samotný proces pomenovania týchto svalov, spájajúci hornú časť tela so spodnou časťou, obsahuje sériu chýb pokrývajúcich štyri storočia.

Dlho pred Hippokrates začal používať moderný latinský termín "psoa" - bedrovej (svalov), anatómovia starovekého Grécka nazval tieto svaly "maternice pre obličky", pretože fyzický vzťah s týmito orgánmi.

V 17. storočí francúzsky anatóm Riolanus (Riolanus) urobil gramatickú chybu, ktorá existuje dodnes, a nazýva dve bedrové svaly ako jednu „psoas“ namiesto správnej latinčiny „psoai“ (Diab, 1999).

To môže ovplyvniť naše vnímanie svalov ako tímových hráčov a nie individuálne svaly prispôsobujúce sa našim asymetrickým návykom.

Dr. John Basmanjian, otec vedy o elektromyografii (EMG), prispel k nedorozumeniu tým, že uviedol, že lumbálne a iliakálne svaly sú neoddeliteľné, pretože majú spoločné nižšie ukotvenie. Jeho názor viedol k rozsiahlemu použitiu termínu „iliopsoas“ (iliopsoas), zbavenie každého z ich svalov ich individuálnych charakteristík a vyvolal precedens na meranie EMG svalov ilium a nie hlbokého a ťažšieho bedrového svalu.

Tento celý príbeh pomáha pochopiť dôvody prevalencie mylných predstáv o skutočnej úlohe bedrovej svaloviny.

Lumbálna svalová mechanika

Vo svetle informácií o miestach pripojenia sa objavujú otázky: je psoas flexor bedra? Alebo sa pohybuje chrbtica? Alebo možno ona robí oboje?

Biomechanika sa vždy snaží vybudovať obraz na základe „presumptívnej“ akcie, berúc do úvahy zdravie kĺbov, páky a produkovanú silu.

Dajte LIKE, zdieľajte s FRIENDS!

Viacnásobné spojenie chrbtice znamená, že hlavnou úlohou bedrovej svaloviny je nejakým spôsobom poskytovať pohyb chrbtice. Testovanie tejto hypotézy však ukazuje, že pripájacie uhly neumožňujú dostatok úsilia na naklonenie nabok.

Pamätajte, že trup vychádza zo sklonenej pozície v škole (stará škola!) Národného programu Fitness Testing (v súčasnosti známy ako program prezidenta Challenge)? Pri pohybe, ako je zdvíhanie tela (čo je dosť zvláštne, je stále zahrnutý v protokole), bederný sval súčasne rozširuje horné stavce a ohýba dolné stavce, čím vytvára šmykovú silu v bedrových stavcoch (jeden stavec sa posúva voči druhému) a tiež vytvára značnú kompresiu. záťaž (Bogduk, Pearcy Hadfield, 1992) - nežiaduci pohyb pre dlhodobé zdravie chrbta.

Štúdie ukazujú, že bederný sval zohráva aktívnu úlohu pri ohýbaní bedra, ale v porovnaní so svalmi bedrovej kosti bedrový sval stabilizuje chrbticu viac (nedovoľuje, aby sa stavce otáčali v prednej rovine), ako produkuje pohyb chodidla (Hu et al. 2011). Nakoniec, viacnásobné pripojenie vytvára potrebu dostatočnej schopnosti predĺžiť sval psoas, aby sa chrbtica, panva a stehná mohli voľne pohybovať, prirodzene, bez bolesti alebo zranenia.

Chôdza a bedrové svaly

Ak ste niekedy videli prechod triatlonistu z cyklistickej fázy preteku na beh, môžete si predstaviť, ako dlhé bedrové svaly v skrátenom stave ovplyvňujú vašu schopnosť chodiť vzpriamene.

V menej extrémnej situácii: hodiny (a mnoho ďalších hodín) strávené sedením, ovplyvňujú schopnosť bedrových svalov natiahnuť sa na maximálnu dĺžku - dĺžka, ktorá vám umožní stáť rovnomerne a možno ešte dôležitejšie na predĺženie pri chôdzi.

Ak spočítate počet pacientov, ktorí sa pohybujú z osemhodinového sedenia na pracovisku na „fitness“ aktivitu, ktorá navyše predisponuje bederný sval k skráteniu (rotopéd, cvičenie rebríka, sedenie), nečakajte, že ľudia, ktorí cvičia toľko problémov s dolnej časti chrbta, panvy a bokov.

Čo je skrátenie bedrových svalov?

Odborníci, ktorí si všimli nadmerné zakrivenie bedrovej chrbtice, často dospeli k záveru, že panva je klientom naklonená dopredu.

Táto forma posturálneho hodnotenia je chybná, pretože nie je podopretá objektívnymi údajmi o polohe kostry, najmä o pôvode krivky.

Nadmerné predĺženie chrbtice alebo naklonenie panvy nie je nevyhnutne dôkazom skráteného lumbálneho svalu. Namiesto toho existuje určitá krivka vytvorená posunom horných bedrových stavcov v kombinácii s predĺžením a posunutím a ohybom dolných stavcov. Vyzerá to ako nadmerný ohyb, s jednou výnimkou - znak kosti: hrudník.

Lumbálne svalové skóre

Vzhľadom k tomu, že bederný sval môže pohybovať chrbticou dopredu, je veľmi často možné vidieť „vyduté rebrá“, keď je sval skrátený.

Je ťažké to posúdiť v stoji, pretože mnoho ľudí kompenzuje skrátenie lumbálneho svalu miernym ohybom bedrových kĺbov a kolien, „oslabenie bedrovej línie“. Pre objektívne posúdenie použite polohu, keď ležíte na chrbte.

Začnite s pacientom pracovať v sede s napnutými nohami. Quadricepsy by mali byť úplne uvoľnené a zadná časť stehna sa dotýka podlahy. Zastavte pacienta pri nakláňaní dozadu, keď spodný povrch stehna vychádza z podlahy.

V tomto bode podoprite svojho pacienta pod lopatkami hlavy a ramena a ponechajte priestor na spustenie rebier na podlahu. Výška podpery závisí od napätia bedrovej svaloviny.

V ideálnom prípade by mal byť pacient schopný ležať na podlahe s „neutrálnou“ polohou kostry. Skrátené bedrové svaly zdvíhajú stehno alebo dolné rebrá z podlahy. Toto hodnotenie je nápravné stanovisko. Ak sa zistí bederný sval rebier, požiadajte pacienta, aby sa uvoľnil, kým nie sú dolné rebrá na podlahe. V budúcnosti je potrebné postupne znižovať výšku alebo polohu, v ktorej je podpora potrebná.

Na otestovanie svalov iliopsoas (PPM) požiadajte pacienta, aby sedel na okraji pohovky. Postavte sa vedľa pacienta a položte jednu ruku na bedro pacienta tesne nad koleno.

Položte druhú ruku na rameno pacienta. Požiadajte pacienta, aby zdvihol koleno proti odporu vašej ruky. Pracovná sila PPM sa potom porovnáva so silou toho istého svalu na druhej nohe.

Postisometrická svalová relaxácia

Všetky kĺby ľudského tela sú obklopené svalovými komplexmi a riadené kontrakciami. Zníženie niektorých svalových skupín a včasné uvoľnenie iných je zárukou hladkosti a účinnosti pohybov tela. V prípade patologického posunu v kĺboch ​​sa prejavuje výrazné podráždenie receptorov šliach a svalových vlákien. To vedie k redukcii v malých skupinách periartikulárnych svalov, k fixácii patologickej polohy kĺbov a veľkých svalových fasciálnych komplexov, čo vedie k zmenám v biomechanike celého tela.

Liečba takéhoto komplexu porúch by mala pozostávať z návratu normálnej polohy a rozsahu pohybu kauzálnemu kĺbu. Bohužiaľ, výrazné periartikulárne svalové napätie sťažuje telu vykonávať samo-korekciu.

Aby sme pomohli telu ísť na cestu k uzdraveniu, je potrebné uvoľniť svaly.

Je známe, že vo fáze normálnej svalovej kontrakcie dochádza k vyčerpaniu vnútorných zdrojov energie svalov, po ktorých začína relaxačná fáza. V prípade patologicky napätých svalov dochádza k striedavej aktivácii rôznych skupín vlákien, čo umožňuje, aby sval zostal dlhý čas v napätom stave. Ak úmyselne zvýšime silu svalovej kontrakcie v reakcii na rezistenciu aplikovanú zvonku, budú zahrnuté všetky skupiny svalových vlákien, čo povedie k ich následnej relaxácii a poskytne príležitosť na napnutie napjatého svalu, uvoľnenie patologicky vytesneného kĺbu.

Základné pravidlá pre postizometrickú svalovú relaxáciu:

1. Pred začiatkom cvičenia je potrebné pohybovať kĺb v smere obmedzenia, aby sa dosiahlo maximálne napätie a napätie patologicky stiahnutého svalu. Prípravný pohyb sa vykonáva na úroveň zvýšenej bolesti. Toto je prekážka obmedzenia pohybu.

2. Pohyb na zvýšenie svalovej kontrakcie by sa mal vykonávať v smere maximálnej bezbolestnosti a zodpovedať smeru predchádzajúcej svalovej kontrakcie (oproti bariére obmedzenia).

3. Sila dodatočnej svalovej kontrakcie je 30% maxima a nemala by zvyšovať bolesť.

4. Odolnosť proti svalovej kontrakcii by mala byť dostatočná, aby sa končatina alebo telo nemohli pohybovať v priestore. Sval musí napnúť, ale nie produkovať pohyb, držaný odporom.

5. Čas ďalšieho svalového napätia je 5-7 sekúnd.

6. Po napätí sa udržiava 3 sekundová pauza - sval sa uvoľňuje.

7. Po prestávke sa sval natiahne na stranu bariéry, až kým sa neobjaví syndróm bolesti. Toto je nové bariérové ​​obmedzenie.

8. Vykonajte 3-4 prístupy s postupným zvyšovaním slobody pohybu kĺbov a svalovej relaxácie.

Cvičenie 1.

ip - ležiace na okraji postele na zdravej strane, pod umývadlom a spodnou časťou chrbta môžete dať malý vankúš. Obe nohy sú ohnuté na kolenách a bedrových kĺboch, nohy a nohy visia nad okrajom postele. Vzhľadom na váhu nôh počas relaxácie nastane naklonenie panvy a na hornej strane sa objaví pocit roztiahnutia.

Zdvihnite nohy a nohy do horizontálnej polohy, pridržte napätie 5-10 sekúnd (a). Pohyb je lepšie vykonávať pri výdychu.

Potom sa zhlboka nadýchnite, relaxujte a natiahnite sa. Nohy padnú a svojou hmotnosťou natiahnu štvorcové svalstvo pásu a chrbtové svaly vlastných (b). Pohyb sa opakuje 3 až 4 krát so zvýšením amplitúdy počas natiahnutia.

Ak to podmienky dovolia, môžete uchopiť čelo s hornou rukou. V tomto prípade bude strečing výraznejší a zachytí najširší chrbtový sval.

Cvičenie 2.

Umožňuje natiahnuť rovnaké svaly a odložiť záťaž z kĺbov a chrbtice. Je vhodnejší pre tých, ktorí majú bolesť večer. Na dokončenie umiestnite stoh kníh 15 - 20 centimetrov vedľa skrine. Ak máte vo vašom dome priečku, potom je lepšie ju použiť, hoci dvere sa tiež zmestia, alebo ako posledná možnosť len stena, na ktorej sa dá opierať.

ip - stojaci jednou nohou na hromade kníh, druhý voľne visiaci, bez toho, aby sa dotýkal podpery, čo najviac roztiahnutých ramien, upevnil polohu a držal sa podpery. Keď vydýchate, vytiahnite visiacu nohu hore („ťahajte“ nohu do trupu), ako je znázornené na obrázku a.

Po 10 sekundovom držaní tejto polohy nadýchnite, uvoľnite sa a potraste sa visiacou nohou, snažiac sa dotýkať podlahy nohou (obr.b). Normálne by mala byť svalová strečing cítiť v bedrovej oblasti na boku závesnej nohy. Opakujte pohyb 3-4 krát s každou nohou.

Potom, čo robíte toto cvičenie, musíte si ľahnúť a ľahnúť si na hodinu, takže je najlepšie to urobiť pred spaním.

Príjem PIRM bude efektívnejší, ak sa bude vykonávať z pozície zavesenia na priečku na jednej strane. A ak na pravej strane, potom by ste mali vytiahnuť ľavú nohu a naopak. Táto možnosť je vhodná pre športovcov a pre každého, kto ju môže vykonávať, visí na priečke po dobu 2-3 minút a drží sa jednou rukou.

Cvičenie 3.

I. p. - ležiace na chrbte, nohy narovnané. Na nohe (v blízkosti prstov) hodiť dlhý uterák, ako strmeň. Držte konce v rukách a ťahajte za seba, ako opraty. Noha začne stúpať, ako sme povedali, normálne pri 80-90 °, to znamená, že vyjde vo vzpriamenej polohe. Ak je uhol náklonu menší a napríklad po 30 ° sa objavili otravné bolesti na zadnej strane stehna, pod kolenom alebo v dolnej časti nohy, potom je to veľmi (skrytý) svalový spazmus, ktorý sa musí odstrániť, inak je skorý neskoro zjavné - vo forme zhoršenia. Na odstránenie tohto kŕče sa používa PIRM.

Po prvé, mierne uvoľnite napätie uteráka a nastavte počiatočnú bezbolestnú polohu nohy. Potom sa ticho nadýchnite a zatlačte si prsty na uterák, ako na pedále, budete cítiť, ako svaly na zadnej strane nohy stuhli. Vaše úsilie by malo byť stredne intenzívne. Udržujte svalové napätie 7-15 sekúnd (najlepšie držte a vdychujte). Výdych, pomaly uvoľnite svaly nôh a ťahajte uterák k sebe rukami.

Ak sa všetko urobí správne, bez zhonu a trhania, potom sa noha zvýši nad počiatočnú úroveň a prekoná počiatočnú bariéru proti bolesti.

Ďalej, natiahnite svaly na nový "prah" - v našom prípade napríklad od 30 do 50-70 °. A akonáhle sa objavia známe ťahové pocity, opäť zatlačte prsty na uterák, podržte napätie na vdychovaní a natiahnite sa. Teraz môže uhol sklonu dosiahnuť 80-90 °.

Takže pre 2-3 cykly sa eliminuje spazmus drvivej väčšiny.

Často existuje názor, že takéto bolesti sú spojené so zápalom ischiatického nervu, ale vyššie uvedené cvičenie opäť potvrdzuje svalový pôvod syndrómu bolesti, ktorý sa najčastejšie dá zastaviť jednoduchým úsekom.

Možné ťažkosti s týmto cvičením:

1. Svaly pevne natiahnu, alebo to vyvoláva bolesť. V tomto prípade sa pokúste zvýšiť oneskorenie napätia na 20 sekúnd a samotný pohyb ťahom v malých amplitúdach - 5-10 °.

2. Možno v jednom takomto cykle sa normálne svaly nepretiahnu. Triedy by sa preto mali opakovať niekoľko dní, niekedy 2 krát denne. Je dôležité poznamenať, že ak sa po vykonaní tohto cvičenia objem pohybu zvýši aspoň o 5-10 °, potom ste na správnej ceste a veci pôjdu.

3. Ak sa pohyb „zastavil“ pred dosiahnutím normy, mali by sa vyhľadať trvalé zmeny svalov alebo bedrového kĺbu. Táto situácia je často pozorovaná u pacientov s dlhodobou osteochondrózou, ktorí sú zranení, pacienti s koxartrózou. V tomto prípade sa nepokúšajte ohyb o 90 °. Možno, že vaša individuálna sadzba je nižšia a je napríklad 45 °. Ale v tomto prípade, po recepcii PIRM budete určite cítiť úľavu.

Vyššie uvedené cvičenia PIRM sú kľúčom k správnej polohe všetkých horných častí chrbtice. Okrem toho zvyšujú rezervu pohybového aparátu v dôsledku zvýšenia a redukcie pohybu na dve veľké kĺby - koleno a bedrá. Teraz budú vykonávať svoj rozsah pohybu a zmierniť chrbticu, a následne sa zníži riziko opakovaných exacerbácií bolesti bedra.

Ak budete vykonávať tieto cvičenia pravidelne, potom po týždni alebo dvoch si všimnete, že nohy sú ohnuté a neporušiteľné v plnej a bez PID. V tomto prípade môžete testovanie obmedziť raz týždenne pomocou rovnakých techník av prípade odchýlky od normy vykonajte naťahovacie cvičenia.