Existujú cvičenia pre dolnú časť chrbta, ktoré, ak sa používajú správne a systematicky, a pri absencii patológií, budú vynikajúcou prevenciou bolesti chrbta. Problém s bolesťou chrbta sa stal relevantným, bez ohľadu na vekovú skupinu, objavuje sa v malých aj starých. A ak tí starí majú tento problém, ktorý získali roky tvrdej práce, potom mládež trpí svojou lenivosťou a beznádejou. S veľkým množstvom rôznych liekov proti bolesti, mastí a gélov sa bolesti chrbta vracajú znova a znova. Tam je cesta von, je úplne zadarmo a vyžaduje trochu času a práce - cvičenie pre bolesti chrbta.

Výhody cvičenia

Príčiny bolesti v bedrovej chrbtice sú rôzne, môže to byť patológia, ako je osteochondróza alebo len dokonalý ostrý pohyb, alebo dystrofia chrbtových svalov. Na to, aby nespôsobilo nepohodlie, existuje niekoľko spôsobov, ako túto chorobu vyriešiť.

Ošetrenie prebieha v niekoľkých smeroch a prináša množstvo výhod:

1. Cvičenia pre bedrovej chrbtice pomáhajú natiahnuť a uvoľniť svaly.
2. Neustály tréning svalov posilňuje celú vertebrálnu časť, ktorá ovplyvňuje nielen príčinu bolesti, ale aj celkovú pohodu človeka.
3. Zvýšenie, počas tréningu, krvný obeh, nasýtenie kĺbov a stavcov potrebnými živinami, vedie k obnoveniu medzistavcových platničiek.

Pred nástupom na cvičenia by ste sa mali poradiť so špecialistom na kontraindikácie a prítomnosť patológií. Hlavnou vecou nie je poškodiť vaše zdravie a nespolupracovať.

Ako odstrániť bolesť

Komplexy cvikov sa skladajú z niekoľkých blokov, v závislosti od umiestnenia ľudského tela, môžu byť vykonávané ležaním, státím, sedením a použitím dodatočného projektilu. Terapeutické cvičenia pre bedrovej chrbtice by mali byť pomalé, hladké, bez napätia.

Cvičenia na bolesť chrbta

1. Položte si chrbát na zem, nohy ohnuté. Opatrne zdvihnite panvovú oblasť a do jej pôvodnej polohy. Používame 10-15 prístupov. Toto cvičenie pre sakrálnu chrbticu využíva skupiny gluteálnych svalov a brušné svaly.
2. Ležiac ​​späť na zemi, kolená sa ohýbajú. Pomaly ťahajte jednu nohu smerom k sebe, uchopte ju oboma rukami v oblasti stehien a holennej kosti. Ťahajte k pocitu napätia, zastavte na 30 sekúnd. Opakujte s druhou nohou. Používa sa na bolesť v krížovej dutine.
3. Zadná časť je na podlahe, ramená sa rozprestierajú v pravom uhle, nohy sa ohýbajú. Vykonávame krútiace cvičenia: držíme nohy spolu, švihneme doľava a potom doprava, pričom hlava smeruje v opačnom smere. Tieto cvičenia na zmiernenie bolesti chrbta.
4. Postavte sa na bruchu. Ruky pozdĺž tela. Pomaly zdvihnite nohy, ramená a hlavu. Všetko sa neobjaví prvýkrát, mali by ste trénovať. Cvičenia pre lumbosakrálnu chrbticu sú založené na napínaní.
5. Kľačíme, ruky s dôrazom. Natiahneme sa ľavou rukou mierne hore a pravou nohou. Potom zmeňte polohu. Cvičenie pomôže nielen pri bolestiach chrbta, ale aj pri tréningu vestibulárneho aparátu, v ktorom potrebujete udržiavať rovnováhu. Odporúča sa pre starších ľudí.

Pre ľudí, ktorí vedú neustále sedavý životný štýl, boli navrhnuté cvičenia na stoličke. Po prvé, sedí na stoličke, pevne drží sedadlo a pohyby tela tam a späť ako kyvadlo. Toto cvičenie pre bedrovú chrbticu eliminuje stagnujúce procesy a zvyšuje prietok krvi, čo vedie k zvýšeniu toku živín do stavcov. Po druhé, v sede položte ruky na kolená a striedavo ich zatlačte, až kým nebudete cítiť napätie. Dať takú gymnastiku 5-7 minút denne, môžete sa vyhnúť zbytočným problémom s bedrami.

Gymnastika pre pás s dôrazom: stúpame na kolená, spočívame ruky na podlahe. Pomaly sedieť na pätách, a potom tiež ohnúť dopredu. Druhá fáza začína kymácať ľavou a pravou panvou. Toto je úžasné cvičenie pre kríž, zapája dolnú časť chrbta a hornú časť chrbta.

Stály cvičenia

V päte baleríny na nohách sa snažíme udržať rovnováhu. Striedajúc sa od päty k špičke, zmierňujú napätie v chrbte a súčasne vykonávajú prevenciu kŕčových žíl.

Odstránenie akútnej bolesti

S nevyvinutými chrbtovými svalmi a neprítomnosťou iných patológií sa občas objaví lumbago, v chrbte ostrá chrbtica. Akútnu bolesť chrbta možno zmierniť pomocou LFC.

1. Sadnite si na kolená. Ako projektil umiestnime pred nás stoličku. Obe ruky položte na stoličku a ohnite chrbát hore a dole. Vykonajte 5 až 10 prístupov.
2. Predstavte si na kolenách. Držiac hlavu a ruky na stoličke, pomaly robte pohyby doľava, potom doprava, s chrbticou.
3. Cvičenie proti bolesti dolnej časti chrbta: držanie tela na všetkých štyroch miestach, jemne ohýbanie chrbta ako mačka, a potom ťahanie hrbom ako ťava.

• Pozri tiež: ako liečiť bolesti chrbta v chrbte

So štipkou

Keď priškrcených stavcoch s akútnou bolesťou, k ich oddeleniu prispieva nasledujúci komplex:

• Cvičenie 1. Ako prídavné puzdro použite pevné dvere alebo vodorovnú tyč (priečnik). Presne visieť na bare na 1 min, relaxovať, nerobiť iné pohyby. Opakujte cvičenie po 10 minútach, takéto prístupy sa vykonávajú 2-3 krát denne.
• Cvičenie 2. Pomocou vodorovnej tyče zaveste na rovné ramená a potom otočte zboku na stranu. Je dôležité, aby telo nebolo počas cvičenia stresované.

• Nezabudnite si prečítať: cvičenia na bare pre chrbát

Cvičenie na posilnenie chrbta

Pre mnoho ľudí, najjednoduchší spôsob, ako urobiť cvičenie pre dolnú časť chrbta je doma. Pre prevenciu vzniku bolesti použite nasledujúci súbor cvičení pre lumbosakrálnu terapiu:

1. Sadnite si na podlahu, jednu nohu ohnutú v kolene a odložte, druhá rovno. Dosiahnite rovné prsty, hladko a pomaly. Vykonáva sa v 10 prístupoch, potom sa mení noha.
2. Cvičenie sa vykonáva s podporou ruky (parapet, stôl). Ľavá ruka sa opiera o podporu, ľavá noha je odkrytá vpredu, vpravo za ňou sú kolená mierne ohnuté. Neuskutočnili sa úplné drepy. Stráviť 10 prístupov a zmeniť pozíciu. Cvičenia pre sakrálnu chrbticu môžu zmierniť bolesť a zlepšiť prietok krvi.
3. Jednoduché cvičenie, ležiace na chrbte, striedavo zdvihne nohy tak vysoko, ako je to len možné. Vykonáva sa na 5 - 10 prístupoch.

• Ďalšie informácie o cvičeniach na posilnenie chrbtových svalov.

Tlačové cvičenie

Skvelý spôsob, ako zmierniť zaťaženie chrbtice je posilniť brušné svaly. Je to tlač, ktorá poskytuje hlavnú oporu lumbálnej oblasti, ktorá tvorí predný korzet. Položte si chrbát na zem, ruky prekrížené na hrudi alebo ležte za hlavou. Výťah tela, bez ohýbania rúk, len brušné svaly prácu, netlačte na krk s rukami, krčnej oblasti je uvoľnená.

Cvičenia pre začiatočníkov

Úroveň fyzickej zdatnosti rôznych ľudí je individuálna a závisí od mnohých faktorov, ako je vek a hmotnosť.

Špecialisti vyvinuli špeciálny komplex pre začiatočníkov od bolesti chrbta.

1. Pose sedí na pätách. S hlbokým nadýchnutím nadvihnite a roztiahnite ruky. Na výdychu pomaly klesať.
2. Posilniť tlač. Ležali sme na zemi s chrbtom, ohýbajúc kolená. Lakte sa natiahnu na kolená. Potom položíme ľavú pätu na pravé koleno a urobíme vzostup tela otočením doprava. Zmeniť polohu.
3. Ležíme na boku, opierame sa o lakeť a zdvihneme panvovú oblasť. Zmeňte svoju ruku.
4. Odpočívame s rukami a kľačíme, robíme kyvné pohyby vľavo-vpravo. Potom tam a späť.
5. Leží na bruchu. Strháme telo, potom nohy.
6. Ležali sme na boku a položil mu ruku. Krčíme nohami a na pár sekúnd sa zastavíme. Zmena pozície na opačnej strane.
7. Push-up, dôraz na kolená. Najprv nevykonávame plné lisy.
8. Sadneme si na zem. Pohyb panvy a zadku sa plazí dopredu.
9. Vstávame na všetky štyri, striedavo sa pohybujeme nohami tam a späť.

Kontraindikácie na gymnastiku

Gymnastika pre bolesti chrbta, nie vždy pomôcť, a niekedy aj bolí. Niekoľko problémov spôsobujúcich bolesť nie je vyriešených fyzikálnou terapiou. Fyzická aktivita je kontraindikovaná existujúcimi poraneniami v oblasti chrbtice, s bolesťami z ochorení obličiek, rôznymi nádormi, prietržami a chorobami vyskytujúcimi sa v akútnej forme.

Problém zdravia, každý človek musí byť integrovaný. Mal by vykonávať fyzické cvičenia na bolesť chrbta, a to nielen v čase jeho výskytu, ale aj ako preventívne opatrenie. Aktivity na čerstvom vzduchu zvýšia efekt, ako aj kvalitnú výživu a pravidelné cvičenie.

Aké sú potrebné cvičenia v rozpore s držaním tela?

15 cvičení pre okamžitú úľavu od bolesti dolnej časti chrbta

Takmer 31 miliónov ľudí pociťuje bolesť chrbta v určitom okamihu svojho života. Podľa WHO je bolesť chrbta hlavnou príčinou zdravotného postihnutia na celom svete. Každý môže čeliť. Hlavnou príčinou bolesti chrbta môže byť zlé držanie tela, obezita a depresia. Obmedzuje mobilitu a činnosť osoby bez ohľadu na jej materiálne a sociálne postavenie v spoločnosti.

Najlepší spôsob, ako znížiť túto neznesiteľnú bolesť, sú špeciálne strečingové cvičenia. Čítajte ďalej a zistite, ktoré cvičenia sú najúčinnejšie s rôznymi stupňami intenzity bolesti.

Cvičenia a strečing pre bolesti chrbta

Ak pravidelne vykonávate tento komplex, budete môcť doma posilniť svoje chrbtové svaly a dolnú časť chrbta, uvoľniť všetky zovreté miesta a zmierniť bolesť bedrovej chrbtice.

Úroveň 1 - Akútna bolesť v dolnej časti chrbta

Náhle poranenie, sedavý životný štýl alebo dlhé časové úseky strávené na nohách môžu viesť k zraneniam, strečingu a dokonca prasknutiu väzov a svalov, ktoré podporujú dolnú časť chrbta. V takýchto prípadoch, okrem lekárskej starostlivosti, môžu pomôcť aj nasledujúce cvičenia / cvičenia na strečing, ktoré sa dajú urobiť doma.

1. Pose "Cat-Cow"

Ako to urobiť:

1. Cvičenie sa najlepšie vykonáva na podložke. Vstaňte na všetky štyri.

2. Zadná strana by mala byť rovná, uvoľniť ramená, pozrieť sa na podložku, zavrieť nohy spolu. Lakte by mali byť v úrovni s ramenami a kolenami.

3. Pri vdýchnutí si ohnite chrbát a pozrite sa na strop. To je krava predstavovať.

4. Pri výdychu ťahajte za žalúdok, za chrbát, sklopte hlavu nadol. To je mačka predstavovať.

Počet prístupov a opakovaní

3 sady 8 opakovaní.

Robte to pomaly a opatrne.

2. Pose "Child"

Ako správne vykonávať cvičenie:

1. Sadnite si na kolená a roztiahnite ich. Dajte si prsty dokopy. Roztiahnite ruky a nakloňte sa dopredu. Čelo by malo spočívať na podložke alebo rohoži. Dýchajte.

2. Spočítajte do 10 a vráťte sa do východiskovej pozície.

Počet prístupov a opakovaní:

3 sady po 2 opakovaniach.

3. Natiahnutie svalov flexoru bedra

Ako to urobiť:

1. Postavte sa rovno, krokujte pravou nohou. Vykonajte výpad, ale namiesto toho, aby ste sa vrátili do východiskovej pozície, položte ľavú holennú časť na zem. Prsty ľavej nohy by sa mali pozerať dolu. Narovnajte ramená, držte chrbát rovno, ruky na páse.

2. Utiahnite brušné svaly a zadok. Držte 10 sekúnd.

3. Zmeňte nohy a opakujte.

Počet prístupov a opakovaní:

3 sady 4 opakovaní.

4. Natiahnutie ležiace otočením trupu doľava a doprava

Ako vykonať toto strečingové cvičenie:

1. Ľahnite si na podložku. Vyrovnajte si nohy, položte ruky okolo, dlane dolu v tvare písmena "T".

2. Nadýchnite sa, zdvihnite nohy z podlahy a ohnite ich na kolenách.

3. Vydychujte a otočte dolnú časť tela doľava. Nižšie nohy ohnuté na kolenách na podlahe. Horná časť tela by mala zostať nehybná a hlava by mala byť otočená doprava. Túto pozíciu držte 10 sekúnd.

4. Nadýchnite a vráťte nohy do východiskovej polohy. Vydychujte a otočte dolnú časť tela ohnutými kolenami doprava. Hlava by mala byť otočená doľava.

Opakovania a prístupy

3 sady po 3 opakovaniach.

5. Otočenie trupu z miesta na sedenie.

Ako to urobiť:

1. Sadnite si na podložku, pravá noha je rovná, ľavá noha je ohnutá a je za pravou nohou. Udržujte chrbát rovno.

2. Odbočte doľava, položte ľavú ruku na podlahu za sebou. Koleno pravej ruky by malo ležať na ľavých kolenách. Pozrite sa späť. Túto polohu držte 20 sekúnd.

3. Teraz narovnajte ľavú nohu a ohnite pravú nohu a umiestnite ju za ľavú stranu. Odbočte doprava, položte pravú ruku na zem za sebou. Koleno ľavej ruky by malo byť na pravom kolene. Pozrite sa na svoju pravú ruku. Držte 20 sekúnd a potom relaxujte.

Prístupy a opakovania

3 sady 2 opakovaní.

6. Strečing "Shell"

Ako na to:

1. Vezmite si „stolík“ a sadnite si na päty.

2. Roztiahnite ruky dopredu, spustite a položte ruky na dlaň. Čelo by sa malo dotýkať rohože.

3. Vdychujte a vydýchnite, cítite napätie v dolnej časti chrbta. Odpočívajte.

Opakovania a prístupy:

2 sady dvoch opakovaní.

To boli strie pre tých, ktorí majú akútnu bolesť chrbta. Poďme na ďalšiu úroveň.

Úroveň 2 - Pre miernu bolesť chrbta

Tu je niekoľko strečing cvičenie, ktoré možno vykonať, keď je napätie alebo stuhnutosť v dolnej časti chrbta a flexor svaly.

1. drepy proti stene

Ako postupovať:

1. Opierajte sa o stenu. Narovnajte ramená, ramená od seba.

2. Pomaly sa spustite dole do polohy squat. Držte 20 sekúnd.

3. Stúpanie do východiskovej pozície.

Prístupy a opakovania:

3 sady 2 opakovaní.

2. Natiahnutie svalov flexora dolnej časti chrbta

Ako to urobiť:

1. Ľahnite si na podložku, ohnite si kolená, položte si nohy na zem.
2. Zdvihnite pravú nohu a pritlačte jej boky oboma rukami. Stlačte nohu čo najbližšie k hrudníku. Držte pozíciu približne 30 sekúnd.
3. Urobte to isté s ľavou nohou.
4. Potom sa snažte robiť to isté s oboma nohami naraz. Túto pozíciu držte 30 sekúnd.

Počet prístupov a opakovaní:

3 sady 3 opakovaní.

3. Hyperextenzia

Ako správne vykonávať cvičenie:

1. Ležať na podložke lícom nadol. Ohnite lakte a položte dlane na podložku vedľa hrudného koša. Lakte by mali smerovať k nohám.

2. Nadýchnite sa, spustite spodnú časť chrbta a zdvihnite ramená a hrudník nahor. Cvičenie sa najlepšie vykonáva na podložke, aby nedošlo k nepríjemným pocitom v oblasti rebier. Počas strečingu sa pozrite na podlahu.

3. Výdych a spustite ramená na podlahu.

Počet prístupov a opakovaní:

3 sady 3 opakovaní.

4. Cvičenie na korekciu sklonu panvy

Ako správne vykonávať cvičenie:

1. Ležať na zemi. Dajte nohy od seba, ramená po stranách tela, ohnite kolená a položte nohy na zem.

2. Napnite hlboké kôry svalov, ťahajte brucho smerom k chrbtici, mierne zdvihnite panvu a nasmerujte ju smerom k vám. Teraz sa spodná časť chrbta môže dotýkať podlahy.

3. Držte 3 sekundy a relaxujte.

Počet prístupov a opakovaní:

3 sady po 5 opakovaní.

Tieto cvičenia sa okamžite vyrovnávajú s nepohodlím a bolesťou v bedrovej oblasti. Teraz sa presunieme na ďalšiu úroveň cvičení a strie na posilnenie chrbtových svalov.

3. Úroveň 3 - rozvinúť mobilitu a silu chrbtových svalov

Je dôležité vykonávať strečingové cvičenia, aby sa natiahla bederná oblasť, natiahla sa, zbavila sa všetkého napätia vo väzoch a svaloch, ktoré držia pohyby osoby.

1. Kolieskové korčule pre dolnú časť chrbta

Ako správne vykonávať toto cvičenie:

1. Sadnite si na podložku. Vezmite valček a položte ho hneď za sebou. Zdvihnite zadok, udržiavajte váhu tela na nohách a posaďte sa na valec. Potom ho pomaly posuňte do spodnej časti chrbta, opierajte sa o dlaň za sebou. Položte pravú nohu na ľavú nohu, aby ste dosiahli rovnováhu.

2. Pohybujte telesom tam a späť, valčekom na podlahe po dobu 20 sekúnd.

Počet opakovaní a prístupov

2 sady 2 opakovaní.

2. Pes predstavuje čenicu dole

Ako to urobiť:

1. Vezmite polohu popruhu.

2. Zdvihnite boky smerom k stropu a pohybujte hornou časťou chrbta k nohám. Nohy a dlane rúk by mali ležať na zemi. Pokúste sa dotýkať čela k podlahe. Držte 5 sekúnd.

3. Spustite panvu a vráťte sa do polohy dosky.

Počet prístupov a opakovaní:

3 sady po 2 opakovaniach.

3. Pose "Dog Bird"

Ako to urobiť

1. Prijmite pozíciu „tabuľky“.

2. Zdvihnite ľavú nohu tak, aby bola rovnobežná s podlahou. Ponožka pozerá dolu.

3. Zdvihnite aj pravú ruku, natiahnite ju pred seba.

4. Podržte 5 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

5. Opakujte to isté s druhou rukou a nohou.

Počet prístupov a opakovaní:

3 sady 3 opakovaní.

4. Zdvíhanie panvy na lavičke

Ako správne vykonať:

1. Hornú časť chrbta položte na lavicu. Ohnite si kolená, položte nohy na zem. Roztiahnite ruky a uvoľnite ich.

2. Zdvihnite boky tak, aby boli v rovnakej polohe ako zadná časť. Pozrite sa na strop.

3. Pomaly spustite boky nadol a vráťte sa do pôvodnej polohy.

Počet prístupov a opakovaní:

3 sady po 5 opakovaní.

5. Natiahnutie svalov chrbta a nôh

Ako na to natiahnuť:

1. Ležať na podložke. Ohnite si kolená. Nohy položené na podlahu.

2. Umiestnite pravú nohu na ľavú stranu. Pravý členok by mal ležať na ľavom kolene.

3. Položte pravú ruku na pravé koleno a ľavú ruku na pravý členok.

4. Pomaly posuňte pravé koleno smerom k ľavému ramenu. Túto pozíciu držte 30 sekúnd.

5. Vráťte sa do východiskovej pozície a opakujte to isté s druhou vetvou.

Prístupy a opakovania:

3 sady 3 opakovaní.

To boli strečing cvičenia, ktoré môžu zmierniť alebo zabrániť bolesti chrbta. Nižšie sú uvedené bezpečnostné opatrenia, ktoré potrebujete vedieť pred začatím cvičení.

Bezpečnostné opatrenia:

• Pred vykonaním týchto cvičení a natiahnutím sa poraďte s lekárom.
• Ak je žena tehotná, potom by sa mala určite porozprávať so svojím lekárom, aby určila, ktoré cvičenia možno vykonať a ktoré cvičenia nie sú najlepšie.
• Pri ťažkých bolestiach chrbta robte cvičenia opatrne a bez náhlych pohybov.

A nakoniec sa snažte robiť tieto cvičenia a pravidelne sa natahovať, aby ste sa trvalo zbavili bolesti chrbta. Počas tohto obdobia navštívte svojho lekára, aby mohol sledovať svoje zdravie. Fyzické postupy a špeciálne lieky, ktoré môžu priniesť späť svaly späť do normálu, nebudú zbytočné. Ak máte otázky, nechajte ich v sekcii komentáre. Postarajte sa o seba!

Cvičenia pre bolesti chrbta a chrbta

Bolesť v dolnej časti chrbta a chrbta spôsobuje, že ľudia chodia do nemocnice častejšie ako akákoľvek iná choroba. Keď je človek konfrontovaný s takou chorobou, musí sa obmedziť na takmer všetko a nakoniec zostať v posteli po dlhú dobu. Nanešťastie neexistuje jediný prístup k liečbe bolesti chrbta. Pre lekárov to nie je ľahká situácia, pretože tieto pocity sú vždy spôsobené rôznymi dôvodmi.

Bolesť chrbta je často výsledkom mnohých faktorov súvisiacich so životným štýlom osoby. Ľahko sa zbaviť nepohodlia pomôže špeciálne cvičenia z bolesti v zadnej a dolnej časti chrbta. Môžu byť zamerané na zlepšenie práce kardiovaskulárneho systému alebo naťahovanie svalov - v každom prípade zmierňujú bolesť a znižujú riziko nového nepohodlia v chrbte.

Čo spôsobuje bolesti chrbta?

Často sa bolesti v dolnej časti chrbta objavujú doslova z ničoho: človek sa s tým nikdy nestretne a raz sa dostane z postele alebo vstane z kresla a on ho zasiahne najsilnejšími pocitmi bolesti. Pochopenie ich príčiny nie je vždy jednoduché.

Odborníci odporúčajú zamerať sa na svoje pocity, sledovať ich frekvenciu a silu. Ak bolesť zažila len raz, stojí za zváženie, či pacient urobil náhle pohyby a akú pozíciu v tej chvíli držal.

Zvýšenie a pravidelná bolesť môže byť symptómom herniovanej platničky, artritídy, spondylitídy alebo dislokácie. Ak tieto pocity nezanechajú viac ako týždeň, odporúča sa poradiť s lekárom.

Najčastejšie príčiny bolesti chrbta.

Nesprávna poloha sedenia. Zdravá bedra má malý zakrivený tvar, nazývaný fyziologická lordóza. Keď človek sedí ohnuté, toto zakrivenie sa môže vyrovnať alebo zmeniť polohu: ohnúť sa nie dovnútra, ale smerom von. To spôsobuje silný tlak na medzistavcové platničky, čo môže viesť k vyvýšeniu alebo prietrže.

Mnohé štúdie tiež ukázali, že bolesť chrbta je do značnej miery spojená so oslabenými chrbtovými svalmi. Posilniť ich a všeobecne zlepšiť stav chrbtice, zmierniť bolesť a vyhnúť sa jej opakovaniu, pomôže cvičeniam, ktoré možno ľahko vykonať doma.

Najúčinnejšie cvičenia pre bolesti chrbta a chrbta

Čo by mohlo byť horšie ako bolesť chrbta, čo neumožňuje osobe stáť, sedieť, chodiť alebo dokonca spať?

Chirurgia a lieky sú len dočasné riešenia, ale správne cvičenie je jediná vec, ktorá môže udržať vaše zdravie chrbta v dlhodobom horizonte. Tréningový program by mal byť starostlivo zvážený, pretože posilňovanie svalov dáva vášmu telu povzbudenie a pomôže vám zostať v dobrom stave po dlhú dobu. V dnešnom rýchlo sa meniacom a napätom svete sa mnohé cvičenia upravili a vylepšili tak, aby čo najviac vyhovovali potrebám ľudí.

Bolesti chrbta: kto je v ohrození?

Zvýšené pravdepodobnostné faktory

• tehotenstvo
• Vek> 35 rokov

• Sedavý životný štýl

• Úzkosť, stres a depresia
• obezita
• Preťaženie cvičenia
• Lekárske ochorenia, ako je fibromyalgia a osteoartritída

Príznaky problémov s chrbtom

Ak je Vaša bolesť chrbta sprevádzaná niektorým z týchto príznakov, okamžite vyhľadajte lekára: t

• Úbytok hmotnosti
• zvýšená teplota
• Viditeľný zápal
• Inkontinencia (močová a / alebo fekálna)
• Bolesť chrbta na nohách
• Necitlivosť okolo genitálií, análneho otvoru a bokov

Typy bolesti chrbta

Než si vyberiete niektorý z týchto cvičení pre bolesti chrbta, je dôležité určiť jeho typ. Bolesti chrbta môžu byť:

1. Akútna - trvá tri až šesť mesiacov. Začína náhle. Hlavným dôvodom je poškodenie tkaniva.

2. Chronická - trvá viac ako šesť mesiacov a môže byť spôsobená zranením alebo iným ochorením.

3. Neuropatická bolesť alebo bolesť na úrovni nervových zakončení. Nervy v chrbte naďalej vnímajú bolesť v neprítomnosti poškodeného tkaniva alebo dokonca po hojení poranenia chrbta.

Chrbát alebo presnejšie chrbticu možno rozdeliť na hornú, strednú a dolnú časť. V ďalšej časti sa pozrieme na niektoré účinné cvičenia pre všetky tri časti chrbta.

Cvičenie z bolesti chrbta

1. Bat Wings

To je jeden z najlepších cvičení na zníženie bolesti chrbta. Tlač hrudníka a pushups sú veľmi užitočné pri posilňovaní svalov chrbta a rúk, ale je to toto cvičenie, ktoré sa zameriava na kontrakcie svalov v postihnutej oblasti na ich posilnenie a vyhnutie sa bolesti.

2. Natiahnutie prsného svalu

Hrudník strečing cvičenie je pohyb z jogy, kde je potrebné poslať silu na zadnej strane ruky, so zameraním na triceps. Postavte sa, opierajúc sa o stenu, umiestnite pravú ruku na stenu tak, aby bol lakte na rovnakej línii ako rameno. Postupne posúvajte telo nadol pomocou ramena ako podpery. Udržujte svoju opačnú ruku v blízkosti rebier. Pri vykonávaní akéhokoľvek cvičenia je dôležité správne nadýchnuť a vydýchnuť, aby sa zabezpečil správny krvný obeh.

3. Pes predstavuje papuľu dole

Toto cvičenie sa ukázalo ako veľmi prospešné pre mnoho ľudí trpiacich bolesťou v bedrovej oblasti. Jediné, čo musíte urobiť, je len ohnúť sa, nakloniť sa k podlahe a pokúsiť sa udržať túto pozíciu. Ak sa vaše boky začínajú ťahať, mierne ohnite kolená. Snažte sa zostať v tejto pozícii 10 sekúnd a potom úplne uvoľnite.

4. Hrudná hyperextenzia

Existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť. Jednoducho môžete ležať lícom nadol a smerovať nahor alebo robiť rovnaký úkon pomocou penového valca. Môžete dokonca sedieť na stoličke, držať ruky za hlavou, a potom vytiahnite hlavu nahor, zdvíhajúc ju smerom k stropu. Tento pohyb opakujte 10 krát denne.

5. Posuvník

Keď robíte cvičenie Posuvník, postavte sa na všetky štyri proti stene. Plastové dosky vložte pod ruky. Presúvajte ich tam a späť bez toho, aby ste tlačili ramená na krk. Vráťte sa do východiskovej pozície a opakujte 10 krát. To pomáha pri posilňovaní svalov hornej časti chrbta, čím sa predchádza zakriveniu držania tela.

6. Ramená kruhového otáčania

Toto cvičenie, ktoré môže byť vykonané kedykoľvek a kdekoľvek. Musíte sa zamerať na to, ako zvýšiť kruhy, ale menej pohybovať ramenami. Cvičenie pomáha pružnejšie a pružnejšie svaly.

7. Lisovacie lopatky

Toto cvičenie nie je tak jednoduché, ako to znie. Vyžaduje si to trpezlivosť a úsilie. Ak chcete urobiť toto cvičenie, musíte mať lakte nasadené, potom stlačiť lopatky spolu a držať ich 5-10 sekúnd. Potom relaxujte a opakujte toto cvičenie 10 krát denne.

8. Člnkovanie

Veslovanie nielen pomáha zmierniť bolesť, ale tiež posilňuje ramenné svaly. To je vynikajúce cvičenie, pretože vám dáva možnosť si oddýchnuť od tradičných kardio cvičení, ako je jogging.

9. Cvičenie pre priemerný lichobežník

Toto cvičenie je jednoduché a účinné. Je to výhodné pre tých, ktorí chcú posilniť svaly ramien, nezabúdajúc na prednú časť chrbta.

10. Kliky

Kľuky sú účinné cvičenia s ďalšími výhodami. Dávajú vám oveľa viac ako len chudnutie. Môžu dokonca pomôcť pri liečbe bolesti chrbta. 10 pushups za deň môže udržať si fit a zmierniť bolesť.

11. Modifikované kliky

Ležať na bruchu na podložke jogy s rukami v blízkosti hlavy. Teraz zdvihnite trup z podlahy rukami, bez zdvíhania bokov. Prebudiť sa v tejto pozícii čo najviac a opakovať 5-8 krát. To vám pomôže, aby sa vaše chrbát nebolí.

12. Roh

V rohu je zábavné cvičenie na zmiernenie bolesti chrbta. Musíte ležať na chrbte a ťahať za žalúdok. Potom zdvihnite hornú časť tela a nohy nahor, potiahnite ponožky smerom k stropu, narovnajte ruky v smere po stranách. Hlavná vec - sledovať správne dýchanie.

13. Zavedenie kolena na hrudník

Toto cvičenie je zamerané na strečing a relaxáciu teliat. Keď je sval natiahnutý dozadu spolu s kolenom, pôsobí na spodnú časť chrbta a zmierňuje tak silnú bolesť. Objímajte jedno koleno a ťahajte ho smerom k sebe. počítať do piatich a opakovať to isté s druhou nohou.

14. Cat / Camel

Toto cvičenie vám pomôže aplikovať techniku, ktorú používajú mačky na vlastné strečing. Postavte sa na všetky štyri a potom natiahnite krk rovno a pozerajte sa na podlahu. Pomaly sa opierajte o podlahu a zdvihnite chrbát k stropu, rovnako ako hrb, ktorý má ťava. Vykonávanie tohto cvičenia, môžete cítiť nával krvi do svalov.

15. Krížové útoky s otáčaním

Výpadky sú dobré, ale vyvíjajú veľký tlak na vaše boky, chrbát a abs. Avšak krížové ťahy s otočením sa zameriavajú na spodnú časť chrbta. Urobte prvý výpad, potom ohnúť a otočiť v opačnom smere nohy.

16. Lopaty na loptu

Zábavné sledovať, zábavné hrať, objímanie loptu je cvičenie, ktoré vám dá čo najviac strečing. Použite športovú loptu ako podporu a držte ju medzi nohami. Objať loptu a pokúsiť sa pripojiť svoje ruky tak, aby sa vaše prsty dotýkali. Čím viac sa natiahnete, tým lepšie.

17. Hyperextenzia na lavičke

Hyperextenzie pomáhajú pri liečbe bolesti chrbta. Lavica je jediným miestom, kde budete potrebovať pomoc niekoho, kto drží nohy, zatiaľ čo vy sa naťahujete. Musíte ležať na bruchu na lavičke, ohnúť sa a nechať chrbát natiahnuť čo najviac.

18. Hnojný mostík

Toto cvičenie vám pomôže získať flexibilitu, rovnako ako dáva dolnej časti chrbta a zadku dobrý tvar. Počas cvičenia je potrebné si ľahnúť s kolenami hore. Zdvihnite pás smerom k stropu, aby ste vykonali zakrivenie. Pozíciu držte 10 sekúnd a potom nižšie

19. Dobré ráno

Dobré ráno je forma tréningu špeciálne pre dolnú časť chrbta, pretože váha je na hornej časti chrbta, aby pomohla natiahnuť svaly.

20. Superman

Chcete lietať? Potom je toto cvičenie ideálne pre vás. Pomáha zmierniť bolesti chrbta. Ťažisko cvičenia je kontrakcia chrbtových svalov.

21. Panvové tilt stojace

Vyzerá to ako tanečná forma, ale spomalene; v tomto cvičení nie je zahrnutá žiadna práca na nohe. Dôležitú úlohu zohráva len koleno. Stojaci rovno, robiť nejaké panvové ťah, len ohýbanie kolien. Urobte to pomaly a stabilne a sústreďte sa na spodnú časť chrbta.

22. Natiahnutie hrudníka

Postavte sa pri otvorených dverách a natiahnite ruky tak, aby sa dotýkali dverí, mierne nad úrovňou hlavy. Nakloňte sa dopredu bez toho, aby ste sa pohybovali rukami, až kým nebudete cítiť úsek. Počkajte chvíľu a opakujte päť až osemkrát.

23. Redukcia lopatiek

Položte ruky na boky. Teraz stláčajte lopatky spoločne, pokiaľ je to možné. Podržte a opakujte 8-10 krát.

24. Natiahnutie hrudníka

Jedným z najlepších cvičení na zníženie bolesti chrbta je natiahnutie hrudníka. Posaďte sa rovno a položte ruky za hlavu. Nakloňte sa čo najďalej, ako keby ste sa pozerali na strop. Opakujte aspoň päťkrát.

25. Strečový stredný lichobežník

Ležať na bruchu na podlahe / mat / uterák pod prsiami mierne zdvihnúť. Natiahnite ruky nahor a smerujte k stropu. Teraz cítite rozťahovanie v lopatkách. Beh 10-15 krát.

26. Zdvíhanie rúk

Posaďte sa na rovnú stoličku a zdvihnite pravú ruku nad hlavu. Natiahnite ho až na doraz a podržte ho niekoľko sekúnd. Teraz to zopakujte s ľavou rukou.

27. Dotyk päty pri sedení

Sadnite si rovno na stoličku, nohy na podlahe. Pomaly sa ohnite, aby ste sa dotkli palcov. V skutočnosti, dotýkanie sa prstov nie je samoúčelné; Cieľom je ohnúť chrbát tak, ako je to pre vás pohodlné. Vráťte sa do východiskovej pozície a opakujte 5-8 krát.

28. Loď

Použite podložka na jógu, aby ste ležali na bruchu rukami po stranách a dlaňami smerujúcimi k stropu. Potom, pokiaľ je to možné a vyššie, zdvihnite hlavu, krk a chrbát. Držte pozíciu približne tri sekundy a pomaly sa vracajte. Opakujte 8-10 krát.

29. Oblúk späť

Ľahnite si na podlahu s pokrčenými kolenami. Ruky sa dotýkajú podlahy. V tejto polohe, pomaly okolo chrbta. Držte oblúk asi 10 sekúnd, vráťte sa a opakujte asi päťkrát. Jeden z dokonalých cvičení na zmiernenie bolesti chrbta!

30. Priečny nosník

Pamätajte na cvičenia v škole? Takže toto cvičenie odtiaľto. Vezmite dlhú palicu alebo dokonca rímsu. Stojan tak, aby bol za krkom. Zabaľte si ruky cez činku, zaveste sa na ňu a otočte späť, doľava a doprava. Urobte to pomalým tempom, ale na maximálne množstvo času.

31. Strečing "Stool"

Postavte sa o stenu a opierajte sa o ňu, odložte nohy od seba. Pomaly klesajte, až kým vaše boky nebudú rovnobežné s podlahou. Podržte „polohu stolice“ po dobu 5-8 sekúnd a opakujte približne 10 krát.

32. Modifikované zvraty

V zozname cvičení, ako sa zbaviť bolesti chrbta, modifikované zvraty nemožno ignorovať! Ľahnite si na chrbát na podložku jogy, mierne ohnite kolená a položte ruky pod rebrá, aby ste podporili chrbát. Namiesto toho, aby ste zvýšili chrbát, zatiahnite do brušných svalov, akoby ste „pritlačili“ rebrá k chrbtici. Držte pozíciu 5-7 sekúnd a relaxujte. Opakujte 10-12 krát.

33. Natiahnutie členku

Ľahnite si na chrbát alebo si sadnite s nohami pred seba. Podvrtnite si členky čo najďalej a držte túto pozíciu asi 5 sekúnd. Opakujte toľkokrát, koľko je pre vás prijateľné. Toto cvičenie sa môže vykonávať denne a nie raz.

34. Zdvíha sa na ponožkách

Postavte sa k stene alebo zadnej časti stoličky, nohy mierne od seba. Držte ruky na stene alebo držte stoličku na podporu. Teraz sa zdvihnite na ponožky. Držte túto pozíciu asi 8-10 sekúnd a vráťte sa k originálu. Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné, počas celého dňa, takéto terapeutické cvičenia sú prístupné všetkým a všetkým a prinášajú významné výsledky.

35. Zdvíhanie nôh

Tu je ďalšie cvičenie pre bolesti chrbta! Ležať na chrbte na podložke: ľavá noha je rovná, ľavá je ohnutá v kolene. Potom zdvihnite ľavú nohu z rohože na 25 centimetrov pomocou brušných svalov na podporu nohy. Spočiatku to môže byť ťažké, ale nenechajte sa zastrašiť. Držte pozíciu 10 sekúnd a opakujte pravú nohu.

36. Natiahnutie svalu hrušky

Ľahnite si na chrbát na matrac alebo tvrdý matrac, ohnite si kolená. Prekročte jednu nohu cez druhú a podoprite ich rukami za kolenom. V tejto prekríženej polohe pohybujte nohami k hrudi, až kým nepocítite úsek v bokoch. Držte aspoň 15 sekúnd a relaxujte. Opakujte päťkrát.

37. Natiahnutie svalu v tvare hrušky 2

Začnite tým, že sedíte chrbtom rovno. Potom najprv jemne posuňte ľavú nohu doprava a prilepte ju k zadku.

1. Teraz položte pravú ruku na ľavé koleno a pomaly začnite ťahať. Udržujte chrbát rovno a držte hrudník hore. Túto polohu držte 15-20 sekúnd. Opakujte trikrát na každej strane.

38. Cvičenie na fitball

Ľahnite si na brušný fitball a snažte sa držať chrbát rovno. Podoprite telo rukami na podlahe. Teraz pomaly zdvihnite ruky a nohy striedavo čo najviac. Urobte tri až päť sád pre všetky štyri končatiny.

39. Hnojný mostík

Ľahnite si na chrbát a ohnite si kolená. Snažte sa narovnať chrbticu tak, aby sa zmenšil priestor medzi podlahou a chrbtom. Potom zdvihnite panvu, držať chrbát rovno. Udržujte svah tak, ako je to vhodné pre vás. Ak je nepohodlné klamať vôbec, potom toto cvičenie môže byť vykonané pri stene.

40. Vysoká stolička

Postavte sa chrbtom k stene a uistite sa, že sa všetky časti tela dotýkajú steny. Umiestnite nohy asi 30 cm od steny. Potom pomaly ohýbajte kolená, až kým nedosiahnu 90-stupňový uhol. Držte pozíciu, ako môžete, a pomaly sa vráťte k originálu. Opakujte aspoň päťkrát.

41. Zdvíhanie rúk a nôh

Postavte sa na všetky štyri a narovnajte chrbticu. Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu, kým nebudú rovnobežné s podlahou. Držte roztiahnutú časť asi päť sekúnd a opakujte ju ľavou a pravou nohou. Ak nemôžete vyvažovať, robte toto cvičenie, zdvíhajte naraz len jednu končatinu.

42. Planck

Postavte sa do tlačnej polohy. Narovnajte chrbticu, nezvedajte panvu a narovnajte ruky. Držte túto pozíciu asi 10 sekúnd a zdvihnite telo nahor. Opakujte päť až osemkrát.

43. Natiahnutie krku

Toto natiahnutie by sa malo vykonávať pri státí a pozostáva z troch pohybov.

• Postavte sa na podlahu a pomaly nakloňte hlavu dopredu. Natiahnutie by sa malo cítiť v zadnej časti krku.
• Pomaly posúvajte hlavu doľava tak, aby sa brada zarovnávala s ľavým ramenom. Natiahnutie by sa malo cítiť v zadnej časti krku. Urobte to isté na pravej strane.
• Teraz pomaly nakloňte hlavu doľava tak, aby vaše ľavé ucho bolo nad ľavým ramenom. Natiahnutie by sa malo cítiť na pravej strane krku. Opakujte vpravo.

44. Natiahnutie šnurovania

Toto strečing je tiež užitočné pre ľudí s problémovým žalúdkom.

• Ľahnite si na chrbát na podlahu s pokrčenými kolenami.
• Vezmite jednu nohu za koleno a jemne ju dajte na hruď.
• Strečing by mal byť cítiť v bokoch.

• Vydrž. Potom uvoľnite a zopakujte s druhou nohou.

45. Natiahnutie bokov

Toto strečing je užitočné pre bolesti chrbta.

• Ľahnite si na chrbát.
• Presuňte ľavú nohu doprava a jemne ťahajte pravé koleno smerom k hrudníku, až kým nepocítite napätie v zadku.
• Opakujte to isté s druhou nohou.

46. ​​Natiahnutie chrbta

• Lež na bruchu.

• Vyliezť na lakte, strečing chrbta.
• Pomaly narovnajte lakte, kým necítite napätie v chrbte.
• Pozícia držania. Potom uvoľnite a opakujte.

47. Rotácia kolien

Cvičenie je dobré pre udržanie zdravia chrbtice. Musíte ho vykonávať pomaly.

• Ľahnite si na chrbát s rukami na oboch stranách.
• Udržujte svoje kolená ohnuté, ale spolu.
• Postupne znižujte kolená na stranu a potom panvu.
• Amplitúda závisí od stupňa pripravenosti.
• Pozícia držania. Potom sa vráťte k originálu.
• Opakujte na druhej strane.

48. Cobra Pose

Toto je najlepšie cvičenie na natiahnutie spodnej časti chrbta a dotiahnutie brušných svalov. Pomáha zlepšiť pružnosť a odstraňuje bolesť.

1. Začnite tým, že leží na bruchu, a natiahnite obe nohy dozadu.
2. Odtrhnite predlaktia a lakte zo zeme, spočívajúc na dlaniach na oboch stranách hlavy.
3. Jemne utiahnite svoje telo tak, aby bola hmotnosť tela rozložená na predlaktí. Nezabudnite, aby sa vaše boky na zemi.
4. Keď dosiahnete pohodlnú polohu, ktorá jemne roztiahne spodnú časť chrbta a brušné svaly, držte polohu približne 15 sekúnd.
5. Postupne sa vraciate do východiskovej pozície a opakujte to isté aspoň 3 až 5 krát. Snažte sa narovnať ruky pre najväčší efekt.

10 príčin bolesti chrbta

1. Trauma alebo podvrtnutie

Podivná, ale nebezpečná skutočnosť o zraneniach chrbta - nemusíte okamžite cítiť bolesť. Dlhodobo môže zostať v „depresívnom“ stave a môže sa náhle prejaviť bez akéhokoľvek konkrétneho dôvodu. Ak ste nevedeli o starom zranení, môžete byť prekvapení, čo spôsobilo bolesť. Avšak staré zranenia a výrony sú najčastejšou príčinou bolesti chrbta.

2. Hernia medzistavcových platničiek

Ide o poruchy chrbtice spôsobené ruptúrou stavcových platničiek, ktoré zvierajú určitý nerv v mieche. Na rozdiel od strečing, bolesť môže byť cítiť okamžite. Bolesť chrbta v dôsledku herniovaného disku je často diagnostikovaná pomocou röntgenového žiarenia alebo magnetickej rezonancie.

3. Zlomenina

Zlomenina chrbtice môže byť vedúcou aj sprievodnou príčinou bolesti chrbta. Vplyv zlomeniny môže byť mierny, ale v prípade závažného prípadu môže spôsobiť akútnu bolesť. Pacienti so zlomeninami chrbtice sa často stávajú chronicky chorými aj po operácii alebo liečbe.

4. Osteoartritída

Osteoartróza je problém s kosťami u ľudí v strednom veku (vyskytujú sa najmä u žien). Tento stav je podobný degenerácii medzistavcových platničiek, ku ktorej dochádza, keď disky v mieche začínajú s vekom oslabovať.

5. Tehotenstvo

Počas tehotenstva je dobre známa aj bolesť chrbta. V dôsledku nadmerného tlaku na chrbticu sa bolesti chrbta vyskytujú u mnohých tehotných žien, najmä z dlhodobého hľadiska.

6. Fibromyalgia

Ďalším významným faktorom pre bolesti chrbta, ktorý môže spôsobiť bolesť väzy, svalov a šliach v celom tele. Primárnym príznakom fibromyalgie je únava. Pre tento typ bolesti je k dispozícii niekoľko spôsobov liečby.

7. Obezita

Ak ste obézny, s najväčšou pravdepodobnosťou trpíte bolesťami chrbta. Zvýšenie množstva prebytočného tuku spôsobí tlak na chrbticu. Jediný liek na tento typ bolesti chrbta je chudnutie.

8. Úzkosť a stres

Moderný každodenný život je neustále spojený s úzkosťou a stresom. Stres je prítomný vo všetkých oblastiach života: z domu do kancelárie. Okrem toho nesprávny spôsob života, nesprávna strava, nedostatok odpočinku - to všetko nevyhnutne vedie k množstvu menších ochorení, vrátane bolesti chrbta. To sa stáva, keď nervy v mieche nedostávajú dostatok kyslíka kvôli nadmernému napätiu.

9. Nesprávna poloha spánku

Podivné, ale pravdivé, že niekedy nesprávne polohy na spanie môžu byť jednou z príčin bolesti chrbta. Spanie na bruchu je zlé pre chrbticu, pretože v tejto polohe je silný tlak na chrbát. Našťastie sú takéto bolesti dočasné. Ak však nezmeníte pozíciu spánku, môže sa stať trvalá.

10. Sedavý spôsob života

Ste zvyknutí tráviť príliš veľa času sedením v jednej pozícii? Mnohí z nás trávia viac ako pol dňa pred počítačmi v kancelárii alebo doma. To môže byť veľmi škodlivé pre zdravie chrbtice. Prestávky trvajúce najmenej 10 minút musíte absolvovať každú hodinu a pohybovať sa.

Upozornenie

Keďže chrbtica je veľmi citlivá a krehká časť tela, odporúča sa dodržiavať tieto opatrenia:

• Pred začatím akéhokoľvek cvičenia na chrbát sa vždy poraďte so svojím lekárom.
• Neodstraňujte okamžite po vybratí ľadového obalu.
• Zastavte cvičenie, ak spôsobuje ostrú bolesť, ktorá trvá viac ako dve hodiny.
• Zastavte cvičenie, ak spôsobuje nevoľnosť, znecitlivenie končatín a dýchavičnosť.
• Počas tehotenstva prestaňte vykonávať akékoľvek cvičenie, ak spôsobuje akékoľvek nepríjemné pocity. Pamätajte si, že v tejto fáze je najdôležitejšia vec zdravia dieťaťa.

Takže, tu je 48 jednoduchých cvičení na zmiernenie bolesti chrbta, ktorú každý z vás môže robiť doma. Tento komplex je súčasťou mnohých manuálov o fyzikálnej terapii. Vyžadujú takmer žiadne špecializované vybavenie alebo drahé členstvo v telocvični. Samozrejme, vždy si môžete vybrať drahšiu možnosť fyzickej aktivity, ale výsledky budú stále rovnaké. Tieto cvičenia možno vykonávať s minimálnou kontrolou a komfortom vášho domova. Niektoré z nich môžu byť dokonca vykonávané na pracovisku počas prestávky na obed.

Ak robíte jogu, môžete tiež nájsť veľmi efektívne ásany na zmiernenie bolesti chrbta. Toto by sa však malo robiť pri sledovaní videa, len skúsených inštruktorov, pretože jóga, ktorá sa vykonáva nesprávne, bude viac poškodzovať ako úžitok. Nezabudnite, že sa nemusíte nadmerne vyvíjať, najmä pokiaľ ide o chrbát. Chrbtica je naša podpora, preto buďte opatrní.

Tipy

• Ak chcete zdvihnúť nejakú váhu zo zeme, napríklad vrecká na jedlo, neohýbajte chrbát, ale kolená.
• Dlhodobo nestojte ani nesedte v jednej polohe.
• Vyhnite sa spaniu na chrbte alebo žalúdku; Obidva spôsoby vyvíjajú ďalší tlak na chrbticu. Najlepšie miesto na spanie je na boku s vankúšom medzi kolenami.
• Vyhnite sa prenášaniu ťažkých tašiek a tašiek na jedno rameno. Vezmite si batoh, ktorý môžete nosiť na chrbte.
• Použite tvrdý matrac, nie ten, ktorý je príliš "mäkký a našuchorený." Matrac strednej a vysokej tuhosti dobre podporuje chrbát.
• Snažte sa dodržať harmonogram, na ktorom pravidelne chodíte, plávate alebo beháte.
• Nastavte si limity pre seba. Nezaťažujte chrbát. Vysvetlite ľuďom žijúcim a pracujúcim s vami, že existujú niektoré veci, ktoré nemôžete urobiť kvôli bolesti chrbta.

Pamätajte si: keď zažívate bolesť, prestaňte vykonávať tieto cvičenia a poraďte sa s lekárom.

Váš chrbát nebolí, ak robíte tieto cvičenia každý deň.

Nielen ľudia, ktorých práca alebo voľný čas je spojený s aktívnou fyzickou námahou, sa stretávajú s bolesťou chrbta, ale prakticky každý z nás: preťahujeme svaly, keď sedíme pri počítači, ohneme chrbticu, aktívne používame smartfóny a tablety, hrbíme pri jedálenskom stole, Preto dôrazne odporúčame, aby ste vykonali nasledujúce cvičenia chrbtice, ktoré pomôžu uvoľniť svaly a zmierniť bolesť.

Komplexné cvičenia pre chrbát

Všetky nasledujúce cvičenia pre chrbticu sa pomaly a uvoľnene, aby nedošlo k poškodeniu svalov. Odporúča sa cvičiť každý deň pol hodiny, aby sa dosiahol čo najrýchlejší účinok, alebo aspoň každý druhý deň.

"Ležiaci kameň"

Prvé cvičenie na chrbte bude relaxačné - dokonale uvoľní napätie v tele po náročnom pracovnom dni. Na jej vykonanie potrebujete obyčajnú stoličku:

1. Ležíme na podlahe a najlepšie na tréningovej podložke, aby nedošlo k zamrznutiu.
2. Hádzame nohy na sedadlo stoličky, položíme ruky na žalúdok alebo ich natiahneme pozdĺž tela.
3. Uvoľňujeme všetky svaly tela a odpočineme v tejto polohe päť minút.

Had predstavujú

Pokračujeme v našich spinálnych cvičeniach s nasledujúcim efektívnym typom tréningu:

1. Ľahnite si na koberec.
2. Prsty a dlane spočívajú na podlahe. Dlanky by mali smerovať dopredu, paralelne s telom.
3. Na dlaniach zdvihnite a snažte sa silne ohnúť v chrbtici. Zároveň je hlava mierne naklonená dozadu a ramená sú úplne vysunuté. Zdvíhanie sa vykonáva pri vdýchnutí.

Buďte opatrní: musíte cítiť, ako sú vaše svaly napnuté, ale neprinášať ich do limitu.

"Toe riadok"

Ďalej musíte vykonať cvičenia na posilnenie chrbtice. Na tento účel si pripomíname slávne cvičenie, ktoré si mnohí z nás spomínajú na hodinách telesnej výchovy v škole:

1. Ležíme na brušnom koberci a spájame nohy.
2. Začneme zdvíhať ľavú ruku a pravú nohu. Držte pózu 10-20 sekúnd.
3. Zmeniť strany: teraz je pravá ruka a ľavá noha zdvihnutá.
4. Zvykli ste na náklad? Teraz sa snažte zdvihnúť všetky končatiny súčasne: držte ich na váhe tridsať sekúnd. Postupne zvyšujte čas na minútu.

Embryo predstavovať

Jedným z najprirodzenejších postojov pre človeka je pozícia plodu: v ňom nezostávame len v brušnej mame, ale často berieme túto konkrétnu pozíciu vo sne. Veľmi dobre sa uvoľní, ak jej bolí chrbát. Uistite sa, že takéto cvičenia prinesiete do komplexu na chrbát:

1. Lež na chrbte na podložke.
2. Držte nohy pred sebou, ťahajte ich až k žalúdku, aby sa dali ľahko omotať okolo rúk.
3. Ľahnite si asi minútu. Bolesť chrbtice by sa mala zmierniť alebo úplne zmiznúť.

"Starfish"

Po vykonaní všetkých vyššie uvedených cvičení pre chrbticu sa vrátime ku konečnému relaxačnému cvičeniu:

Toto cvičenie môže byť tiež vložené do stredu celého komplexu, presunúť sa z neho na užitočné zákruty chrbtice: ležiace na chrbte, veľmi pomaly otáčať telo tela a ramien doľava, nohy doprava a potom robiť to isté v opačnom smere:

Spolu s bolesťou chrbta môže byť znepokojujúca aj bolesť chrbta. A v mnohých prípadoch môžu byť tiež dočasne spracovaní pomocou špeciálnych cvičení. Aké sú tieto cvičenia a ako ich vykonávať - ​​pozrite si video:

Komplex cvičení pre bolesti chrbta - od jednoduchých až po zložité

Bolesti chrbta sú častým javom u mužov a žien. To je predovšetkým dôsledkom našej vzpriamenej chôdze, a po druhé, poklesu fyzickej aktivity, sedavej práce a nedostatočného obsahu v potravinách spojených látok. V mnohých prípadoch je možné tento problém vyriešiť: ponúkame vám špeciálne cvičenia na bolesť chrbta. Dajú sa ľahko urobiť doma.

Pravidelne sa bude vykonávať súbor cvičení bez preskočenia. A nezúfajte - začneme malé, ale neustále napredujeme!

Kde začať?

Odpoveď na túto otázku je veľmi individuálna. Zvážte niekoľko situácií týkajúcich sa chrbta.

Vyberte si položku, ktorá vám najviac vyhovuje a postupujte podľa našich pokynov.

1. Nikdy ste nemali zranenie chrbta (teraz hovoríme hlavne o dolnej časti chrbta) a s vekom ste začali pociťovať bolesť pri naklonení trupu. Bolesť môže byť prerušovaná, konštantná, ostrá a matná.
2. Mali ste kýlu, alebo je tu stále. Pri zaťažení sa cíti. Alebo chrbát začal bolieť po tréningu v posilňovni.
3. Mali ste bedrové poškodenie, ale bez obmedzenia mobility.

Ak chcete objasniť svoj stav, skontrolujte chrbticu s neurológom v najbližšej nemocnici. Ešte lepšie je kontaktovať akékoľvek súkromné ​​diagnostické centrum. Keď presne viete, čo sa deje s chrbtom - je ľahšie odstrániť problém.

Bolesť chrbta je dôsledkom zoštipnutia miechových nervov v krku, hrudníku, dolnej časti chrbta. A to sa stáva kvôli poškodeniu chrupavky, výskytu prietrže. To je priamy dôsledok zlého svalového tonusu, ktorý podporuje chrbticu. S tým budeme pracovať. Cvičenia nielenže zabezpečia úľavu od bolesti, ale tiež zastavia priebeh deštrukcie medzistavcových platničiek.

Začnime s prvou kategóriou ľudí, ktorí stále nemajú kontraindikácie.

Komplex pre bolesti chrbta

Cvičenia na bolesti chrbta v tejto časti sú zamerané na natiahnutie chrbtice a posilnenie svalov, ktoré podporujú správne držanie tela. Môžu byť bezpečne vykonané, ak ste nemali žiadne zranenia alebo vážne choroby.

Prípravné cvičenia

V troch jednoduchých cvičeniach, ktoré chcete robiť vždy a všade, vždy, keď je to možné:

1. Ak povolíte fyzickú kondíciu, zaveste na vodorovnú tyč. Musíte visieť aspoň 30 sekúnd denne. Ideálne, keď to robíte ráno a večer. Zaveste horizontálny bar doma - veľmi pohodlné. Odporúčame zavesiť po akejkoľvek fyzickej aktivite spojenej s prevozom hmotnosti, pracovať vo svahu.
2. Ak je to možné - zaregistrujte sa do bazéna. Plávajte pomaly, nie rýchlosťou. Voda zníži vplyv gravitácie na chrbticu a umožní jej narovnanie.
3. Cvičenie "mat". Na podlahu položte vhodnú podložku (najlepšie bez prievanu). Ľahnite si na chrbát. Ohnite si kolená a zatlačte lopatku na podlahu, pohybujte kolenami čo najviac doprava (budú ležať na podlahe), kým sa necítite príjemný pocit natiahnutia v chrbtici, potom rovnaký vľavo. Potom sa budete cítiť teplo v dolnej časti chrbta. Ak to bolí, nerobte to ešte!

Predchádzajúce tri cvičenia sú nezávislé a nie sú viazané na komplexy, o ktorých sa bude diskutovať neskôr. Môžu byť vykonané pred alebo po komplexe natiahnuť svaly a zmierniť napätie v chrbtici.

Hlavný komplex

Teraz pár slov o práci v tlači. Bez ohľadu na to, aké nezvyčajné to môže znieť, ale brušné svaly, rovnako ako chrbtové svaly podporujú chrbticu. Spolu tvoria svalový korzet. Preto, školenia tlače, ak sa chcete zbaviť bolesti je rovnako dôležité ako práca na chrbte svaly.

Cvičenia v tlači:

1. Krútenie. Ležali sme na podlahe, ležali na chrbte. Ramená pozdĺž tela alebo za hlavou. Nohy sú ohnuté na kolenách, nohy sú na podlahe. Začneme zdvíhať hlavu, krk a ramená a natiahneme bradu na hrudník, skrútime telo. Pre koho je po hlave ťažké zdvihnúť krk a časť hrudníka - trochu zdvihneme len hlavu a krk. Postupom času budete môcť viac. Urobte 15 opakovaní.
2. Alternatívne stúpanie nôh. Zvyšok 60 sekúnd po prvom cvičení. Natiahneme nohy. Potom vykonajte striedavé zdvíhanie mierne ohnuté na kolenách. Po prvé, zdvihnite jednu nohu na 45 stupňov (vyššie môže byť bolestivé), znížime ju. Potom druhý. Pre každú nohu robíme 15 vlekov.
3. Šikmé skrútenie. Dali sme ruky za hlavu. Nohy sú ohnuté, nohy sú na podlahe. Začneme zdvíhať hlavu, krk a časť hrudníka, zároveň otáčame telo a snažíme sa dosiahnuť ľavé koleno pravým kolenom. Na druhej strane sa natiahneme na jedno alebo druhé koleno. Pravý lakeť k ľavému kolenu. Ľavý lakeť do pravého kolena. Celkovo tak urobíme 15 takýchto výstupov. Ak je ťažké robiť bez toho, aby ste zvýšili kolená, pomôžte s nohami.
4. Hojdacia. Chvíľu odpočívame. Vezmeme si ruky pod kolená a vytiahneme ich na hruď. Začneme sa hýbať ako hojdacie kreslo, tam a späť. Fulcrum by sa mal previnúť od panvy po chrbát cez pás. V tomto cvičení spadajú mohutné bedrové stavce do ich prirodzených miest. Môžete počuť chrumkavosť, je to normálne. Venujte pozornosť, bude to tiež príjemné!
5. Natiahnutie lisu. Jazdiť na koni? Teraz si lež na bruchu, nohy spolu. Dajte ruky dlaňami dole na úrovni ramien. Ohýbajte, opierajte ruky o maximum. Zo strany to vyzerá takto: panva a nohy sú na zemi a telo na rukách je vyklenuté. Hádzame hlavu dozadu - tak stojíme 5-10 sekúnd. Bol to posledný úsek pre brušné svaly.

Cvičenia pre chrbát vo všeobecnosti a nižšie, najmä:

1. Otáčanie panvy. Postavíme sa, nohy sú od seba vzdialené. Ruky sa upevňujú na opasok. Začneme robiť kruhové pohyby s panvou, najprv v smere hodinových ručičiek (10 krát), potom to isté v opačnom smere. Panvu otočíme s maximálnou amplitúdou. Pomaly!
2. Klasická "loď". Ležíme na podložke na bruchu. Ruky roztiahnuté nahor. Začneme sa ohýbať tak, že hlava zátylku sa tiahne k lopatkám, telo sa vznáša nad podlahou. Ak je to možné, snažíme sa tiež zdvihnúť nohy nad podlahu. Ak je pre vás ťažké urobiť toto cvičenie s rukami natiahnutými dopredu, znížte ich na švy. Zakaždým sa snažte udržať hrudník a nohy čo najvyššie od podlahy. Opakujte cvičenie 15 krát. V hornom bode zotrvajte 1-2 sekundy.
3. Sme na pódiu na všetkých štyroch. Kladieme rovné ruky na podlahu, mierne pred hlavu. Posuňte panvu späť tak, aby sa zadok dotýkal päty, dlane zostali na rovnakom mieste. Ukazuje sa, že ste sa vrátili a posadili sa. Dobre sa tiahne dozadu. Potom sa vráťte a pokúste sa nakloniť čo najviac dopredu. Potom znova na päty. Takže 10 krát. To je dobrý úsek pre chrbtové a chrbtové svaly, plus malé zaťaženie na ne.
4. Ležíme na bruchu. Nohy spolu, ruky vpred. Začneme zase, aby sme zdvihli rovnú nohu čo najviac nahor. V kolene sa nohy neohýbajú! Jeden bol zdvihnutý, držaný týmto spôsobom po dobu 1-2 sekúnd, znížený. Potom druhý. A tak 10 krát pre každú nohu. Odpočívame.
5. Cvičenie pre správne držanie tela doma. Ideálnou voľbou by bola stena bez podstavcov. Priblížime sa k nej a opierame sa tesne o päty, umývadlo, lopaty a šiju. V tejto chvíli máte absolútne správne držanie tela. Stojíme takto 10 minút. Začneme minútu a každý deň zvyšujeme čas na 10. Svaly majú pamäť, budú si pamätať, ako správne držať.