Jedným z účinných spôsobov liečby a prevencie difúzne degeneratívnych patológií je cvičenie chrbta a chrbtice. Pravidelná terapia (fyzikálna terapia) môže nahradiť lieky, fyzioterapiu a operáciu.

Denné cvičenie ranných cvičení pre chrbát pomáha posilňovať svalový systém, zvyšuje krvnú mikrocirkuláciu a svalový tonus. Všetky cvičenia by sa mali vyberať individuálne, na základe existujúcich patológií a štruktúrnych charakteristík pohybového aparátu.

Výhody ranného cvičenia

Ranné cvičenie je jednou z najmenej obľúbených procedúr pre každú osobu, ale len málo ľudí vie, aký druh výhod predstavuje. Je v dopoludňajších hodinách, kedy si človek prispôsobí svoje telo pre ďalšiu prácu a fyzická námaha mu pomáha. Aj menšie športové aktivity ovplyvňujú produkciu radostných hormónov.

Okrem zlepšenia pohody má fyzická aktivita tieto výhody:

• prebudenie celého tela a mozgu;
• zlepšenie metabolických procesov a prietoku krvi do končatín;
• rozvoj flexibility;
• vštípenie do organizácie a disciplíny osoby;
• fandenie, ak sa cvičenia vykonávajú s vašou obľúbenou hudbou;
• zvýšiť obranyschopnosť tela;
• Posilnenie svalového korzetu.

Je to ranné športy, ktoré nabíjajú telo celý deň a pomáhajú človeku pozitívne prekonať ďalšie udalosti. V noci pomáha fyzická námaha uvoľniť svalové tkanivo, zmierniť únavu a napätie z chrbtice.

Hlavnou podmienkou profylaktického a terapeutického nabíjania je pravidelnosť. Najlepšie je vykonávať procedúru každý deň počas 10-15 minút, nie niekoľko dní v týždni za hodinu. To pomôže telu rýchlo si zvyknúť na záťaž a prispôsobiť sa novému životnému tempu.

Základné pravidlá

Pre akúkoľvek fyzickú aktivitu na posilnenie svalov chrbta a krku, musíte dodržiavať určité pravidlá, ktoré pomôžu vyhnúť sa strečing, zranenia a dislokácia. Bez ich zváženia môže gymnastika poškodiť pacienta a zhoršiť situáciu.

Pred začatím cvičenia by mal človek pochopiť, že liečebná gymnastika necvičuje vytrvalosť tela a nenesie zvýšené záťaže. Preto človek nemôže schudnúť alebo upraviť svoju postavu. Gymnastika má čisto terapeutický a tonizujúci účinok.

Počas behu musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• Pravidelnosť. Systematické cvičenia budú mať priaznivý vplyv na svalový tonus a celkovú pohodu. Kým vzácne povolania destabilizujú telo.
• Rôzne cvičenia. Tréning by mal kombinovať silu a strečing na končatinách, bedrovej, krčnej a hrudnej. Spolu so všetkými časťami chrbtice bude pacient schopný dosiahnuť pozitívne výsledky.
• Miesto. Nabíjanie sa môže začať priamo v posteli, ak je ťažké vstať a okamžite začať vykonávať.
• Všetky pohyby by mali byť pomalé. Ostré pohyby môžu vyvolať dislokáciu alebo rozťahovanie svalov, takže osoba by mala vykonávať nasledujúce cvičenia, pomaly, rovnomerne rozložiac záťaž.
• Ak pocítite nepríjemné pocity (bolesť, nepohodlie, pálenie), stojí za to zastaviť výkon. Po úľave od bolesti sa môžete vrátiť k cvičeniam.
• Jedlo. Po vyučovaní by to malo trvať 30 minút, kým začnete jesť.
• Pred zákrokom sa odporúča, aby sa miestnosť, v ktorej je osoba zamestnaná, nasýtila vzduchom. Čerstvý vzduch počas tréningu saturuje tkanivá kyslíkom a podporuje správne dýchanie.

Indikácie pre cvičenie

Hlavnými indikáciami pre cvičenia kĺbov a chrbtice sú difúzne degeneratívne ochorenia, pooperačné stavy a preventívne opatrenia. Medzi hlavné indikácie cvičebnej terapie patria nasledujúce patologické stavy:

• Osteochondróza je ochorenie, ktoré sa vyskytuje na pozadí zhoršeného metabolizmu v tkanive chrupavky. Najčastejšie sa osteochondróza prejavuje v bedrovej a krčnej oblasti.
• Medzistavcová hernia a protrúzia - výčnelok medzistavcových platničiek vzniká ako dôsledok zhoršeného metabolizmu, vysokého tlaku na stavce alebo ich vytesnenia. V dôsledku vydutia z tkaniva chrupavky za stavcami sa nervové korene miechy zovrú.
• Miechové zakrivenie (skolióza, lordóza, kyfóza) je patologický stav, ktorý sa vyznačuje porušením prirodzeného zakrivenia chrbtice a vytesnením stavcov. V závislosti na uhle posunu existuje niekoľko štádií patogenézy. S pomocou pravidelných tried sa môžete úplne zbaviť patológie.
• Zápalové ochorenia svalového tkaniva - komplex ochorení, ktoré spôsobujú silnú bolesť, kŕče a svalový opuch. Správne zvolená cvičebná terapia zníži svalový tonus a zníži zápal.
• Artritída a jej odrody - patológia ovplyvňuje kĺby a spôsobuje zápal. U ľudí je konštantná bolesť, zhoršená pohybmi, opuchom končatín, hyperémiou kože. Restoratívna gymnastika sa zbaví príznakov patológie a základnej príčiny.
• Pooperačné obdobie a rehabilitácia. Po operácii chrbtice potrebuje pacient posilniť oslabené svaly a urýchliť proces regenerácie poškodených štruktúr. Pre tento fit cvičenia pre strečing a rozvoj svalového systému.

Ako preventívne opatrenia sa aktívne využíva aj súbor cvičení. Starší ľudia, malé deti a dospelí, ktorí vedú neaktívny životný štýl, by sa mali zapojiť do fyzických aktivít na prevenciu deformácií chrbtice. Choroby, ako je osteochondróza, pomaly postihujú tkanivo chrupavky, v dôsledku čoho sa prvé príznaky objavia až po určitom čase. Aby bolo možné včas identifikovať patológiu, je potrebné pravidelne diagnostikovať celé telo.

Sada cvičení

Nasledujúci súbor cvičení pomôže telu zobudiť sa a dostať rannú vitalitu:

Je tu celý komplex cvičení, ktorý sa nazýva "krokodíl". Skladá sa z 12 krokov, dôsledne vykonávaných, na ktorých môžete spracovať svaly chrbta. Nabíjanie "Crocodile" vám umožní natiahnuť svaly bedrovej.

Rýchle cvičenie na pracovisku

Osoba by mala na pracovisku monitorovať najmä držanie tela. Veľké percento úradníkov, programátorov a ľudí, ktorých práca súvisí so sedením, trpí zakrivením chrbtice a degeneratívnymi ochoreniami. Avšak len málo ľudí venuje pozornosť svojmu zdraviu, preto sú návštevy u lekára pozorované len v prípadoch, keď sa bolesť stane neznesiteľnou.

Pacient začína uvažovať o liečbe patológie a ako odstrániť nepríjemné príznaky a zabrániť ďalšiemu progresiu patológie. Na tento účel môžete použiť malý súbor cvičení, ktoré môže vykonať ktorýkoľvek zamestnanec priamo za pracovným stolom:

• Rotácia ramien. Sedieť na stoličke a narovnať chrbát, musíte dať ruky ohnuté na lakte na ramenné kĺby a začať kruhové pohyby dopredu. Po 10 kolách dopredu zmeňte smer.
• Otočenie chrbta. Ramená ohnuté pri lakťoch sú krížené za hlavou, lakte sú od seba vzdialené a sú odložené. Puzdro sa otočí doľava a potom doprava. Počet opakovaní - 5-10 krát.
• Naklonenie dozadu. Sedieť na stoličke, musíte dať ruky na kolená a ohnúť v páse. Zadná strana by mala byť zakrivená tak, aby sa brada pozrela na strop. Ohýbajte sa čo najnižšie.
• Nakloní dopredu. V sede, musíte sa ohnúť na vaše ohnuté kolená dopredu, s rukami drží na holene. Počet opakovaní - 5-10 krát.
• Bočné sklápače. Pracovník musí sedieť na okraji stoličky a založiť si ruky na lakte, za hlavou. Potom musíte nakloniť trup v jednom smere, potom - v inom.

záver

Existuje veľké množstvo cvičení, ktoré môžu urýchliť proces liečby patologických patológií a tiež poškodiť ľudské zdravie. Ak si chcete vybrať lekársky komplex tried, človek musí ísť do špecializovaného centra (Bubnovsky, Norbekov, Dikul) alebo regionálnej nemocnice, kde sú potrební odborníci.

Nezávislý výber tréningu môže zhoršiť len patologický proces v prípade, že pacient má nestabilitu vertebrálneho systému, silnú bolesť alebo svalové kŕče. V takýchto prípadoch sa odporúča objasniť komplex tried s ošetrujúcim lekárom.

Komplex 7 cvičení ranných cvičení pre chrbát, chrbticu a krk - posilňujeme svaly doma za 15 minút

Komplex ranných cvičení pre chrbát a chrbticu prispieva k vynikajúcemu štúdiu hlavných svalových skupín a dodáva telu energickú energiu, len za 15 minút bez opustenia domova!

Cvičenia z tohto článku sú požičané z praxe jogy a sú zahrnuté v rôznych veľmi rôznorodých cvičeniach pre chrbticu. Vykonávate tieto pohyby, doslova prvýkrát pocítite ich pozitívny účinok na telo.

Komplexné nabíjanie 7 cvikov pre chrbticu

Robiť tento súbor cvičení pomôže zlepšiť alebo dokonca obnoviť chrbtice zdravie. Systém nabíjania je zameraný na mäkké natiahnutie a posilnenie svalov chrbta, chrbtice a krku. Dôležitou súčasťou je uvoľnenie chrbta a relaxácia tela, čo priaznivo ovplyvňuje zdravie a celkový stav ľudského tela.

Relaxačnú fázu nemožno zanedbať - je lepšie robiť menej cvičenia, ale s úplnou relaxáciou v súlade s technikou vykonania! Správne vykonávané cvičenia môžu zlepšiť prekrvenie chrbtových svalov, korigovať držanie tela, znížiť zakrivenie chrbtice a schudnúť v bedrovej oblasti a lopatky. Toto terapeutické cvičenie v dopoludňajších hodinách nemá vekovú hranicu - môže ho vykonávať aj starší ľudia. Veľmi sa odporúča pre sedavú prácu.

1. "Cat"

Natiahnite svaly chrbta a krku. Školenie na natiahnutie svalov sa odporúča zaradiť do komplexu ranných cvičení, jedného z prvých. "Cat" vám dáva možnosť prebudiť telo a potešenie vykonávať iné cvičenia. To vám umožní natiahnuť svaly chrbtice a pripraviť ich na stres, zbaviť sa stoh.

Môžete tiež urobiť "mačka" uprostred dňa po tom, čo robí nejakú monotónnu prácu - pomáha zmierniť únavu, zlepšiť krvný obeh v chrbtových svaloch.

1. Dostávame sa dole na všetky štyri, kľačíme a opierame sa o ruky.
2. Pri výdychu ohneme chrbát čo najviac a spustíme hlavu.
3. Počas inhalácie sa ohnite a zdvihnite hlavu nahor.
4. Pohyb je pomalý a hladký, ako mačka.

Vykonávame desať až dvanásť krát, dva - tri prístupy. Podrobná technika na fotografii. "Mačka" je vhodná pre všetky vekové kategórie, je to vynikajúce cvičenie pre chrbtové svaly pre deti.

2. "Pes lícom nadol"

Prispieva k dobrému napínaniu krčných svalov, hladkého chrbta, chrbta stehna a dolnej časti nohy, zlepšuje cirkuláciu mozgu. Pomáha prebudiť a osviežiť po spánku.

1. Dostaneme sa na všetky štyri a obe dlane. Šírka ramien od seba.
2. Pri vdýchnutí nadvihnite zadok a narovnajte nohy. Nohy by mali pevne stáť na podlahe.
3. Cvičenie v koncovom bode je trojuholník, ktorého vrcholom sú zadky. Táto poloha by sa mala udržiavať asi minútu, zatiaľ čo dýchanie je voľné a merané.

Odpočinok, úplne uvoľňujúci svaly, jednu minútu. Opakujte trikrát. Táto pozícia je vynikajúcim cvičením pre chrbát pre tehotné ženy, dokonca aj v 8. mesiaci.

3. "Pes lícom nahor"

Ranné cvičenie, vrátane tohto pohybu, prispieva k dobrému naťahovaniu svalov, chrbta, stehien a brucha. Aktivuje prácu vnútorných orgánov.

1. Ležíme na bruchu, ohýbame ruky v lakťoch a položíme dlane pod ramená, narovnáme nohy.
2. Pri výdychu vytiahnite ramená a narovnajte hrudník.
3. Zdvihnite hlavu, potom, ohnutý v zadnej časti, zdvihnite hornú časť tela nahor. V tejto polohe držíme telo asi jednu minútu. Potom pomaly ležíme na podlahe.

Zostaňte jednu minútu, opakujte trikrát.

4. "Krokodíl"

Toto cvičenie je veľmi účinné pre zdravie chrbtice a zbavenie sa bolesti. Môže byť zvládnutý a vykonávaný v každom veku. Klasický komplex "Krokodíl" od Dr. E.A. Antipko sa skladá z 12 krokov a môže byť použitý ako nezávislý systém hojenia chrbta. Uvažujeme o jednom z pohybov.

1. Položili sme si chrbát na zem, položíme ruky na boky. Dlaň by mala byť otočená smerom nahor.
2. Ďalej je potrebné špirály otočiť chrbtica - hlava doprava, boky a nohy vľavo
3. Opakujte pohyb pre druhú stranu.
4. Je veľmi dôležité pohybovať sa symetricky.

Je potrebné vykonať 10 takýchto krútení v oboch smeroch.

5. "Loď"

Tvorí svalnatý korzet, znižuje veľkosť pásu, pracuje na latissimus dorsi. To zaťažuje gluteus maximus, stehná a lýtkové svaly. "Loď" môže byť vykonaná, keď leží na chrbte, rovnako ako ležiace na bruchu. Budeme podoet možnosť "ležiace na bruchu."

1. Ležíme na zemi na bruchu, nohy spolu, ruky natiahnuté dopredu.
2. Na výdychu sa ohnite a snažte sa zdvihnúť rovné ruky a nohy tak vysoko, ako je to len možné.
3. Bývame v tejto polohe, ľahneme si na žalúdok a uvoľňujeme svaly, voľne dýchame.

Opakujte trikrát. Doba odpočinku medzi súbormi je jedna minúta.

6. "Most"

Takýto pohyb, vyrobený v dopoludňajších hodinách, posilňuje dolnú a hornú časť chrbta, pracuje s extenzormi chrbta, zvyšuje pružnosť chrbtice. Podporuje formovanie "kráľovskej" pozície. "Most" zaťažuje malé svaly tela, ktoré nie sú dostupné pre všetky cvičenia. Most môžete ležať na loptičke (fitball), spočívajúci na spodnej časti chrbta.

1. Položte si chrbát na podlahu, natiahnuté ruky.
2. Opierajúc sa o ruky a nohy, začneme jemne zdvíhať telo a roztrhať ho z podlahy.
3. Keď sa dostanete do mosta, chrbát by mal byť oblúk a zadok by mal byť nad hlavou. Takýto ideálny most nefunguje prvýkrát pre všetkých. Ale s vytrvalosťou a určitým úsilím sa dá zvládnuť rozvojom strečingu a flexibility.
4. Pri pohybe nie je možné dýchať.

Opakujte trikrát. Doba odpočinku medzi súbormi je jedna minúta.

7. „Pose dieťaťa“

Toto ranné cvičenie tiahne svaly bokov a nôh, zmierňuje únavu v chrbte po spaní v nepohodlnej polohe, uvoľňuje svaly chrbta a krku. Zmierňuje stres, prispieva k rozvoju pohyblivosti bedrového, kolenného a ramenného kĺbu.

1. Koleno, nohy spolu.
2. Na päty sú umiestnené zadky.
3. Na výdychu, ohnite dopredu, natiahnite ruky pozdĺž tela, dlane nahor. Čelo spočíva na podlahe.
4. Zameriavame sa na to, ako je chrbát natiahnutý.
5. V takejto uvoľnenej polohe môžete byť od jednej minúty do troch minút.

Variantom cvičenia je natiahnutie rúk dopredu. To vám umožní ešte viac natiahnuť chrbtové svaly.

Výhody a výhody tohto komplexu

• Tento komplex cvičení pre chrbát zahŕňa pohyby požičané z praxe jogy. Sú skvelým spôsobom, ako zosúladiť všetky systémy tela.
• V dopoludňajších cvičeniach sa neodporúča zahrnúť aktívne cvičenia, pretože telo ešte nebolo úplne prebudené. Tento komplex poskytuje šetrné zaťaženie a zároveň prispieva k dôkladnému štúdiu a natiahnutiu svalov.
• Na prekonanie sedavého životného štýlu sa odporúča tento systém bezchybne implementovať. Neznamená to veľa času, vykonáva sa bez výrazných nákladov a zároveň lieči telo a nabíja vás dobrou náladou.
• Výber pohybov. Z celého dopoludňajšieho komplexu si môžete vybrať z troch až piatich cvičení, ktoré sú pre vás najvhodnejšie a vykonávať ich. Po ranných cvičeniach pocítite intenzitu a príjemné pocity vo svaloch av celom tele.

Ukazovateľ, ktorý verne sledujete techniku ​​ranných cvičení, bude príjemným pocitom vo svaloch a vitalite. Ranné cvičenie je nevyhnutné pre každého - a pre tých, ktorí majú aktívnu fyzickú prácu, a pre tých, ktorí vedú sedavý spôsob života. Bez fyzickej námahy sa v tele vyskytujú nepriaznivé zmeny: jedná sa o kardiovaskulárne a dýchacie systémy, pohybový aparát a fungovanie vnútorných orgánov.

Rýchle nabíjanie na pracovisku za chrbtom (na obrázkoch)

Ak si nemôžete dovoliť vykonávať vyššie uvedený komplex, predstavíme vám expresné cvičenie, ktoré sedí na stoličke.

Spustite tento rýchly systém aspoň raz denne. Ale ak je to možné, robte to častejšie. V ideálnom prípade každú hodinu alebo dve.

Je možné tieto pohyby vykonávať pri rôznych chorobách chrbta?

Bežnou príčinou ochorení chrbtice je slabosť a zaostalosť svalov chrbtice. Vykonávanie komplexu na ochorenia chrbta je nevyhnutné. Je to dobrý spôsob, ako liečiť a predchádzať exacerbáciám ochorení pohybového aparátu.

Zároveň je potrebné dodržiavať určité odporúčania:

• Pri zmierňovaní akútneho procesu musíte vykonávať cvičenia, ale veľmi pomalým tempom. Postupne môžete pristúpiť k realizácii celého komplexu cvičení.
• Z tohto systému si musíte vybrať pohyby, ktoré vám najviac vyhovujú. Musíte ich vykonávať plynulo a merateľne, pomaly. Po každom pohybe, dať chrbát svaly nejaký čas na relaxáciu, aby sa zabránilo kŕče.
• Pre hernie a skoliózu by ste sa mali poradiť s lekárom fyzioterapie, ktorý si z tohto komplexu môže vybrať najefektívnejšie cvičenie.
• Pre hernie a skoliózu rôzneho stupňa závažnosti sa môžu odporučiť rôzne cvičenia s rôznym zaťažením. Správne zvolené cvičenia pre každého pacienta individuálne rozložia záťaž na chrbticu, uvoľnia svalový spazmus a uvoľnia stlačený nervový koreň.
• „Detská póza“ a „mačka“ sú zahrnuté vo všetkých systémoch fyzioterapeutických cvičení, pretože ich každodenné používanie poskytuje veľmi dobrý účinok - zmierňuje bolesť a zmierňuje svalové kŕče.

• Komplex 6 cvikov na chrbát s činkami.
• Tréning chrbtových svalov s expandérom.
• Legendárna japonská metóda s valčekom pre zdravie chrbtice.
• Zostavili sme hodnotenie 10 najlepších cvikov na zoštíhlenie chrbta.
• Z jednotlivých cvikov je potrebné uviesť "Hyperextension", "Stanovoy trakciu", a "Dumbbell trakcia v svahu."

Tento systém, napriek svojej zjavnej jednoduchosti a jednoduchosti, poskytuje dobré štúdium hlavných svalových skupín a nabíja telo energiou! Vykonávanie týchto cvičení pravidelne ráno, budete pociťovať pozitívny vplyv na telo, a keď ste si zvykli, nebudete schopní ich opustiť.

Nabíjanie chrbta a chrbtice

V tomto článku popíšeme, ako obnoviť zdravie chrbta a chrbtice, posilniť vaše svaly a začať žiť nový plný život.

Nabíjanie chrbtice

O výhodách spoplatňovania chrbta a chrbtice sa veľa píše. A to nie je náhoda, pretože chrbtica je základom pohybového aparátu ľudského tela. Nervové zakončenia sa odchyľujú od stavcov, ktoré navzájom spájajú orgány. Funkciu chrbtice nemožno preceňovať. Mnohí ľudia ho skôr podceňujú, že nie sú pripisovaní zvláštnej dôležitosti udržiavaniu chrbtice v normálnom, zdravom stave, až kým prvé zvončeky nezasiahnu vo forme bolesti v chrbte, bedrovej oblasti alebo krku. Áno, z nejakého dôvodu mnoho krku nepatrí do chrbtice. Je dosť zvláštne, ak poznáte anatomickú štruktúru ľudského tela. A čo je ešte viac prekvapujúce, sú odporúčania ošetrujúcich lekárov, ktoré sú zamerané výlučne na korekciu stavcov v oblasti krčka maternice, ignorujúc zvyšok.

Žiadna deštruktívna zmena v tejto alebo tej časti chrbtice sa nevyskytuje sama. Preťaženie, nesprávny sedavý spôsob života, nedostatočné rozloženie hmotnosti počas tréningu atď. Často vedú k tomu, že náklad spočíva na chrbtici. Ak jedno oddelenie môže niesť záťaž, potom je to kvôli tomu, že druhý trpí, menej trvácne. Ak teda dávate pozor a obnovujete iba jedno oddelenie, z dlhodobého hľadiska, tak či onak, budete musieť venovať pozornosť celému chrbtici. V opačnom prípade sa malý problém môže v budúcnosti zmeniť na veľké problémy.

Predtým, ako bude neskoro, zapojte sa do posilnenia svalov chrbta a natiahnutia chrbtice. Prečo je na stavcoch veľká záťaž? Pretože chrbtové svaly väčšiny ľudí nie sú vyvinuté. Je to z veľkej časti spôsob, akým ľudia žijú vo veku vyspelých technológií. Ak by chrbtové svaly boli silné, potom by chrbtica bola oveľa nižšia ako záťaž, t.j. hmotnosť a napätie by boli rozdelené rovnomerne.

Bohužiaľ, toto nie je tento prípad a leví podiel zaťaženia padá na stavce. Ale pomocou pravidelných cvikov na chrbát a chrbticu môžete vyvinúť chrbtové svaly, natiahnuť chrbticu, urobiť ju flexibilnejšou, ktorá nielen posilňuje chrbát, zlepšuje vaše držanie tela a má priaznivý vplyv na vašu váhu, ale tiež normalizuje prácu vašich vnútorných orgánov. Koniec koncov, stav vnútorných orgánov závisí od stavu, v ktorom sa nachádza chrbtica. Ak sa objaví aj mierne zakrivenie chrbtice, nevyhnutne to vedie k zmene umiestnenia vnútorných orgánov, ktoré sa nachádzajú vedľa tohto vertebrálneho oddelenia.

Nie je náhoda, že v dôsledku zmeny polohy chrbtice sa môže vyskytnúť mnoho zažívacích problémov. Opak je však pravdou aj v tom, že problémy s tráviacimi orgánmi v priebehu času vedú k zakriveniu chrbtice. Alebo napríklad nedostatočne rozvinuté brušné svaly môžu mať tiež negatívny vplyv na stav chrbtice. V tejto časti chrbtice dochádza k nadmernému zaťaženiu, pretože svaly brušnej dutiny sú nedostatočne vyvinuté a chrbtica je zbavená podpory z tejto strany. Z toho je jasné, prečo všade vidíme problémy s bedrovou oblasťou. To určite nie je jedinou príčinou problémov s chrbtom, ale jedným z tých, ktorí ľudia majú tendenciu podceňovať. Poďme teda ďalej k cvičebným komplexom na rozvoj chrbtových svalov a naťahovanie chrbtice.

Ranné cvičenie pre chrbticu

Ranné cvičenia pre chrbticu môžu byť postavené výlučne z pózu z jogy. Väčšina terapeutických cvičebných komplexov si požičiava cvičenia jogy, tzv.

V józe je niekoľko tisíc ásanov, pre všetky časti tela, dokonca aj pre oči. K dispozícii je aj tvárová jóga, perinatálna jóga, rodinná joga, párová jóga. Aký druh jogy nie je vynájdený. Ale ten hlavný, ktorý sa v priebehu storočí osvedčil, je klasická joga jóga alebo joga yyengar, ako sa to niekedy nazýva s cieľom dať ju ešte exotickejšie. V skutočnosti cvičenia, ktoré Iyengar vyvinul a systematizoval, nie sú nič iné ako Hatha Joga. S tým začneme. Ak chcete začať svoj deň správne, je lepšie to urobiť zahrnutím malého komplexu jógových ásanov v rannom programe.

Najprv môžete vykonať mačku predstavovať. Je to veľmi jednoduché a je k dispozícii aj pre začiatočníkov. Táto asana je užitočná v tom, že úplne natiahne chrbticu a funguje aj cez svoju oblasť krčka maternice. Vzhľadom k tomu, že je vhodné začať nabíjanie, pretože zároveň je aj relaxačný účinok na svaly chrbta. To pripraví chrbticu a chrbtové svaly na ďalšie cvičenia.

2. Pose psa dole ňucháč - Adho Mukha Schwanasana

Táto poloha je veľmi užitočná nielen pre chrbát a chrbticu, ale aj pre normalizáciu krvného obehu v tele. Je obzvlášť užitočná pre zásobovanie mozgu krvou. Tiež jemne rozvíja pružnosť kĺbov, posilňuje ramená a má priaznivý vplyv na srdcový sval. Počas jeho výkonu sa chrbát uvoľňuje a zmierňuje medzisúťažné bolesti, ktoré vám umožnia vyhnúť sa problémom s krčnou chrbticou. To tiež posilňuje brušné svaly, natiahne zadný povrch svalov nôh. Vynikajúce členky.

Najprv to môže byť pre vás ťažké udržať túto asanu na dlhú dobu. Je tiež bežným problémom položiť päty na podlahu, pretože tvrdohlavo nechcú padnúť na zem, pretože spoje ešte nie sú flexibilné. Po chvíli budete úspešný. Hlavnou vecou je denne cvičiť túto ásanu. Čoskoro sa stane jedným z najobľúbenejších.

Pes lícom nadol

To je zrkadlo predstavovať vo vzťahu k póza psa, smerom dole. Kým v predchádzajúcom asane je zadný povrch tela natiahnutý počas jeho vykonávania, v Pose psa je predná strana otočená nahor. Vykonávate ho, ste úplne odhalili hrudník. V tejto asane, väčšinou ruky a nohy fungujú, takže medzistavcové kĺby relaxovať a natiahnuť. Táto asana je obzvlášť užitočná pre ženy, pretože ak ju vykonávate pravidelne, ochabnutosť ramien v ramenách a predlaktí zmizne, hrudník sa stiahne, tukové záhyby v podpazuší zmiznú.

Táto asana je obzvlášť užitočná pre tých, ktorí majú skoliózu. Ak ešte nie je spustená, potom je veľká pravdepodobnosť úplného zotavenia chrbtice. Táto užitočná asana v každom ohľade musí byť vykonaná v tandeme s predchádzajúcim. Preto implementujete princíp kompenzácie: vychýlenie - vychýlenie. Je dôležité dodržiavať.

4. Mäkké krútenie z polohy na bruchu

Mäkké skrútenie z polohy na bruchu je účinným liekom na hojenie chrbtice. V józe, existuje veľa ásan, ktoré si môžete vybrať, aby sa cvičiť mäkké zvraty ležiace. K dispozícii je aj tzv. Cvičenie krokodílov, ktoré je úpravou niektorých jógových ásanov. Toto je zjednodušená verzia skrútenia.

Pri vykonávaní krokodílejovej pózy sa nemusíte obávať, že sa môžete zraniť kvôli nevedomosti (zvyčajne krútenie patrí do skupiny ásanov najrizikovejších pre začiatočníkov), ale je ľahké sa naučiť, že sa to čoskoro bude páčiť. To tiež zmierňuje bolesť v bedrovej chrbtice.

Táto asana je v rovnováhe a zároveň posilňuje svalstvo chrbta. Ak je problém s posunom stavcov, potom Locust predstavovať pre vás. Iba vtedy, ak si nie ste istí správnosťou výkonu a sú stále nové pre jogu, potom je lepšie vykonať ju pod vedením inštruktora, potom veľmi skoro si všimnete priaznivý účinok tejto asany na chrbticu. Rozvíja sa pružnosť chrbta, zlepšuje sa zažívanie a tiež zmierňuje bolesť v bedrovej chrbtici. Táto asana je jednoduchá v prevedení. Hlavná vec je zvládnuť rovnováhu, keď leží na bruchu.

Na dodržanie princípu odškodnenia po Locust Posture, kde sa chrbtica ohýba, je vhodné vykonať jednoduchú detskú pózu. Dokonale zmierňuje napätie v chrbte, relaxuje fyzicky aj psychicky. Je veľmi užitočný pre rozvoj kĺbov nôh, napína chrbticu a uvoľňuje svaly na krku. Táto asana môže byť vykonaná oddelene od celého komplexu, keď cítite nadmerné napätie v chrbte. Póza dieťaťa nemá žiadne kontraindikácie.

7. Bridge Pose - Seth Bandhasana

Každý vie, most, a ako je to užitočné, pretože tým, že praktizuje to, budete pracovať hornej a dolnej časti chrbta, a čo je najdôležitejšie, aj malé chrbtové svaly, ktoré nie sú vždy zapojené do iných ásan sú zapojené do tejto asana. Skutočnosť, že pružnosť chrbtice občas narastá a nemusí hovoriť. Svaly rúk a nôh sú posilnené, žalúdok je napnutý. Veľmi užitočné pre prsné svaly, najmä pre ženy.

Keďže už viete o princípe kompenzácie, po vychýlení musíte urobiť "proti-pohyb". Póta dieťaťa príde vhod. To môže dokončiť ranný komplex pre svaly chrbta a chrbtice. Ak chcete priniesť energiu do rovnováhy, môžete pridať Shavasanu. Je vhodný na relaxáciu a upokojenie tela a vyváženie energie.

Takýto jednoduchý komplex vám bude účtovať energiu za celý deň. Ak chcete precvičiť niečo iné, môžete do tohto malého komplexu pridať aj Pozdrav Slnku alebo Surya Namaskar, ktorý už obsahuje niektoré z vyššie opísaných ásanov, ale existuje mnoho ďalších. Tak začnete ovládať jogu v jej klasickej verzii.

Nabíjanie na posilnenie chrbtice

Nabíjanie na posilnenie chrbtice by sa malo vykonávať pravidelne. Očakávaný účinok posilnenia svalov chrbta a zvýšenie pružnosti chrbtice potom určite príde. Ak však z času na čas robíte cvičenia, môžete sotva očakávať hmatateľné výsledky.

Vyššie opísaný komplex môže slúžiť ako vodítko pre počiatočnú fázu jogy. Neskôr sa dozviete mnoho ďalších ásan a môžete meniť poradie ásan v komplexe cvičení. Stojí za zmienku, že všetky jóga ásany nejako pozitívne ovplyvňujú posilnenie chrbtice. Je len potrebné postupovať opatrne pri praktizovaní zákrutov, pretože môžu skutočne zlepšiť stav chrbtice a zhoršiť sa, pretože v dôsledku nedostatku skúseností v praxi jogy, začiatočníci nevedia vždy presne, ako to urobiť, alebo že sa to správne prekrúti. spôsob, ako to urobiť tak, aby "krútil" chrbticu. Preto najprv eliminujte skrútenie a odvážne precvičujte zvyšok ásan.

Na záver tohto článku by som rád dodal, že plávanie, aerobik, rytmická gymnastika atď. Majú tiež priaznivý vplyv na stav chrbtice. Ale jóga kombinuje všetky tie prvky, ktoré boli neskôr zahrnuté v nových športoch a tanci. Triedy jogy sú veľmi praktické, pretože na to nemusíte hľadať špeciálne miesto. Ak nemáte v blízkosti bazén alebo prírodnú nádrž, nemali by ste byť rozrušený, pretože cvičenie jogy, rozvíjanie svalových skupín, ktoré pracujú počas plávania.

Jóga je univerzálna a jedinečná. Starodávna prax, ktorá dosiahla naše dni, poskytuje množstvo príležitostí na prevenciu a nápravu zdravia, najmä pohybového aparátu. Urobte jogu súčasťou svojho životného štýlu, a budete nielen získať nový zmysel života, ale aj drasticky zlepšiť svoje zdravie.

Nabíjanie chrbta a chrbtice na guli, stoličke, valčeku, mrežiach; s osteochondrózou, prietržou, skoliózou, počas tehotenstva

Nabíjanie chrbta a chrbtice je dôležité pre deti, mládež, dospelých rôznych pohlaví. V mladom veku je nevyhnutný pre správne formovanie držania tela a vo vyspelej polohe, za účelom prevencie chorôb pohybového aparátu a ich odstránenia. Pri výbere cvičení je dôležité brať do úvahy individuálne charakteristiky tela a odporúčania špecialistov.

Pravidlá nabíjania chrbta a chrbtice

Aby ste si za chrbát a chrbticu mohli účtovať želaný úžitok a nedali opačný účinok, musíte dodržiavať tieto základné pravidlá:

• pochopenie účelu komplexu rôznych cvičení pre konkrétne časti chrbtice;
• terapeutické cvičenia by sa mali vykonávať len v období zmiernenia symptómov ochorenia (remisia);
• včasnosť reakcie na výskyt akútnej bolesti, nepohodlie;
• individuálny prístup k určovaniu dĺžky spoplatňovania;
• Povinné vykonanie predbežného rozcvičovania (zahrievanie) svalov na odstránenie miechových svoriek, naťahovanie, zlepšovanie krvného obehu.

Kedy je lepšie robiť cvičenia?

Najvhodnejší čas na vykonanie nabíjania chrbta a chrbtice je ráno. To vám umožní bezstarostne používať ospalý stav a počas 15 minút, zatiaľ čo ste stále v polohe na chrbte, pripravte telo na plné prebudenie, zvýšenie nálady a chrbát na denné aktivity. Tieto ¼ hodiny sú analogické polhodinovému dennému cvičeniu.

Ak ranné cvičenie pomáha rozveseliť, potom večer (2,5 hodiny pred spaním) pomáha vyložiť chrbticu, čím zmierňuje nahromadenú únavu počas dňa.

Nabíjanie chrbta a chrbtice sa môže vykonávať aj na pracovisku.

Pre úradníkov, živnostníkov je jednou z prijateľných možností aj vykonávanie gymnastiky aj vo dne, dokonca aj na pracovisku. Podľa odborníkov, čo je zvolené pre dennú 15-minútovú gymnastiku, to bude efektívnejšie ako 2 hodiny 2-3 krát počas týždňa.

Výhody denného nabíjania

Denné cvičenie pre chrbát a chrbticu vám umožní riešiť problémy, ktoré môžu byť charakteristické pre ľudí rôzneho veku. Ak sa v mladom veku táto gymnastika pozitívne prejavuje na rastúcom organizme, po 25 rokoch sa zameriava na zachovanie potenciálu, ktorý je v detstve.

V priebehu rokov sa však niekoľkým z nich podarilo vyhnúť stagnujúcim procesom, arytmiám, pomalšiemu krvnému obehu, abnormalitám metabolizmu, svalovej laxite a iným fenoménom súvisiacim s vekom. Zvlášť dôležité sú tu cvičenia na elimináciu atrofie tkaniva, zachovanie plasticity a pohyblivosti chrbtice.

Indikácie a kontraindikácie pre lekársku gymnastiku

Terapeutické cvičenia pre chrbát a chrbticu sa používajú v rôznych lekárskych oblastiach, a to:

• ortopédia, traumatológia;
• klinika vnútorných chorôb;
• neurochirurgia, neurológia;
• pediatrie;
• gynekológia, pôrodníctvo;
• phthisiology;
• oftalmológia;
• onkológia a iné

Terapia je v takýchto prípadoch kontraindikovaná ako:

• akútna bolesť, všeobecný vážny stav;
• infekčné zápalové ochorenia v akútnej fáze;
• zvýšená telesná teplota;
• kardiovaskulárne zlyhanie;
• porušenie obehového systému;
• všeobecná intoxikácia;
• malígne neoplazmy (pred radikálnou liečbou);
• duševných duševných porúch.

Ranné cvičenia - výhody cvičení pre chrbát a chrbticu

Hlavným účelom ranných cvičení pre chrbát a chrbticu je priviesť celé telo do pracovného stavu po nočnom spomalení všetkých jeho procesov. Pre prebudenie organizmu, odborníci odporúčajú vykonávať neaktívne, ale jemné cvičenia, ktoré podporujú natiahnutie svalov, ich dôkladné štúdium.

S pomocou správne vybraných cvičení, môžete hromadiť energiu po celý deň, zlepšiť mikrocirkuláciu krvi, biologickej tekutiny v tkanivových bunkách. V dôsledku toho sú obnovené poškodené bunky spojivového tkaniva, medziobratlového priestoru. To má pozitívny vplyv na metabolické procesy, zvyšuje svalový tonus.

Univerzálne nabíjanie chrbta a chrbtice

cvičenie:

1. Počiatočná poloha: ľahnite si na chrbát s dôrazom na lopatky, ramená roztiahnuté pozdĺž tela a nohy ohnuté na kolenách (s boľavými chrbátmi nemôžete ohýbať nohy).
2. Silne zaťažte brušné svaly, vytvorte pevnú tlač, hmatateľnú pri dotyku rúk.
3. Spodnú časť chrbta mierne ohnite nahor.
4. Vráťte sa na PI.

Cvičenie sa vykonáva najmenej 10 krát.

Top 5 najlepších cvikov pre chrbát a chrbticu

Tento zoznam:

1. "Mačka" - relevantná pre natiahnutie svalov, prebudenie, prípravu na denné aktivity. Pomáha zvyšovať krvný obeh v miechových svaloch, vypracovať svaly hornej a dolnej časti chrbtice. Ak ju chcete vykonať, musíte ísť dole na všetky štyri, postaviť sa na kolená a opierať sa o ruky. Po hlbokom dychu ohnite chrbát a znížte hlavu čo najviac, a potom na výdychu, ohnite sa a zdvihnite hlavu hore. Mnohonásobnosť realizácie 10-12 krát v 2-3 prístupoch.
2. "Psí ňufák dole." Počiatočná pozícia: postavte sa na všetky štyri nohy s oddelenými ramenami a opierajte sa o dlane oboch rúk. Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite zadok pri narovnávaní nôh, ktorých nohy by nemali byť zdvíhané z podlahy (poloha sa drží asi 60 sekúnd). Vykonávaným cvičením je držanie tela vo forme trojuholníka s „vrchom“ vyvýšeného zadku. Zopakujte cvičenie trikrát po minúte odpočinku s uvoľnenými svalmi.
3. "Pes lícom hore" - ďalšie cvičenie prebúdza zo spánku pomáha oživiť činnosť vnútorných orgánov. V ležiacej polohe na bruchu umiestnite ruky ohnuté na lakte, dlane dolu a dlane dolu a narovnajte nohy pod ramenami. Vydychujte a ťahajte ramená dozadu s narovnaním hrudníka. Potom zdvihnite hlavu, ohnite chrbát, zdvihnite hornú časť tela. Po aspoň 60 minútach držania tejto polohy pomaly klesajte. Akcie by sa mali opakovať trikrát, pričom medzi nimi musí byť minútová prestávka. Obe cvičenia "Psy" sa vykonávajú v páre.
4. "Crocodile" je klasický komplex "krútenia" liečiť chrbát v každom veku, ktorý má niekoľko možností. Ak chcete vykonať jednu z najjednoduchších metód, mali by ste položiť ruky na obe strany s dlaňou otočenou smerom von.
5. „Pose dieťaťa“ pre strečing a uvoľnenie napätia vo svaloch krku a celého chrbta po spánku môže dokončiť ranné cvičenia. Technika jeho vykonávania spočíva v znížení tela na kolená s nohami spolu a polohe zadku na pätách. Potom, na výdychu, ohnite dopredu s čelom spočívajúcim na podlahe a natiahnutím rúk pozdĺž tela s dlaňami otočenými nahor. V tejto polohe po dobu 1-3 minút sa musíte sústrediť na natiahnutie stavcov. Pre lepšie natiahnutie chrbtových svalov, môžete dodatočne vytiahnuť ruky dopredu (jeden po druhom alebo spolu).

Nabíjanie rôznych typov osteochondrózy

Tento chronický problém je charakterizovaný poškodením medzistavcovej chrupavky a diskov v rôznych častiach chrbtice. Je to bežné u ľudí starších ako 40 rokov, ale prvé príznaky sa môžu objaviť oveľa skôr. To zahŕňa nielen jeho liečbu, ale aj prevenciu.

Pri osteochondróze hornej časti sa venuje pozornosť vývoju svalov krku, hornej časti tela (nakláňanie hlavy dozadu a znižovanie brady na hrudi, otáčanie doprava / doľava / dopredu, dotýkanie sa uší ramenami).

Cvičenia pre postihnutú oblasť hrudníka sú zamerané na rozvoj a podporu tónu svalov hrudníka, chrbta a brucha. Zamestnania sú vhodné pre bedrovú časť, aby sa táto oblasť posilnila, aby sa zabezpečila mobilita všetkých jej segmentov a zlepšil sa krvný obeh v chrbte.

Cvičenia pre skoliózu

Terapeutické cvičenia pre chrbát a chrbticu by sa mali vykonávať, keď sa objavia prvé príznaky skoliózy. Ak chcete zastaviť progresívne zakrivenie chrbtice, sú vykonávané asymetrické / symetrické cvičenia, ktoré pomáhajú znižovať zaťaženie štruktúry chrbtice a vnútorných orgánov.

V prítomnosti ochorenia I-II stupňa by sa mali vykonávať špeciálne cvičenia na základe individuálnych charakteristík porušovania držania tela. Pre zložitejšie prípady (stupeň III-IV), výber cvičení vykonávajú ortopédi spolu s inštruktormi cvičebnej terapie.

Záťaž na chrbte a chrbtici s prietržou

Výber cvičení vo forme rehabilitačnej terapie sa vykonáva v závislosti od štádia vývoja medzistavcovej hernie, závažnosti jej príznakov a prítomnosti chorôb, „satelitov“.

Povolené špeciálne nabíjanie pomocou tonusného stola, vodorovnej tyče, rotopedu.

Tu môžete tiež vykonávať cvičenia pre tlač, ramenný opasok a ramená, strečing chrbtice. Stres je prísne zakázaný, čo súvisí s mŕtvym ťahom, rôznymi druhmi wrestlingu, alpským lyžovaním, skákaním, behaním a všeobecne profesionálnym športom.

Strečing cvičenia pre chrbticu

Strečing chrbtice pomáha zmierniť napätie, znížiť kompresiu diskov v rôznych oddeleniach, ako sa zbaviť bolesti chrbta. Túto metódu môžete vykonávať ležiacu na bruchu / chrbte, stojacich, pomocou simulátorov (vodorovná tyč, nástenné tyče, fitbal atď.).

Dôležitou podmienkou pre správne natiahnutie je jeho trvanie do 10 minút, postupné zvyšovanie zaťaženia bez toho, aby sa umožnila bolesť alebo chrbtová krehkosť. Vykonávanie takýchto cvičení zahŕňa úplnú relaxáciu svalov, dobrú náladu.

Tréning krčka maternice, posilnenie krčných svalov

Krčná chrbtica, kde sú nervové kanály a krvné cievy pevne umiestnené, má 2. miesto z hľadiska problémov. Aby sa posilnili svaly na krku, lekári odporúčajú vykonať 10-násobnú ohyb vpred pri vydychovaní a potom sa pri inhalácii rozširujú a pomaly pohybujú hlavou dozadu. Počas fixácie každého pohybu musí byť dýchanie oneskorené.

Ďalšou možnosťou môže byť dôraz na čelo na dlani (stena) a úplná nehybnosť vyvíjajúca tlak počas 10-15 sekúnd. Aby bolo možné natiahnuť, je potrebné s predĺženými prstami pripevnenými na zadnej strane hlavy a brady na predlaktí. Potom musíte položiť chrbát hlavy dlaňami s maximálnym zdvihnutím predlaktia spolu a fixovať polohu až na 15 sekúnd.

Ošetrenie na vodorovnej lište a stenových tyčiach

Cvičenie na týchto mušlích umožňuje, aby chrbtové svaly „pracovali“ s každým pohybom tela. Takáto gymnastika pomáha roztiahnuť chrbticu, posilniť väzy a dokonca aj hlboké svaly, tvoria dobrú polohu.

Je dôležité zvážiť vhodnosť ich použitia na prevenciu rôznych ochorení chrbtice:

• skolióza,
• kyfóza,
• lordóza,
• ischémie medzistavcových platničiek.

Avšak aj pri prvých príznakoch deformácie hrebeňových vodorovných tyčí môžu byť švédske steny kontraindikované. Preto by možnosť ich použitia mali určiť lekári.

Nabíjanie stoličky pre chrbát a chrbticu

Komplex zahŕňa jednoduché cvičenia, a to:

1. "Otočenie" chrbta.
2. Priehyb pásu.
3. Ohýbanie dopredu.
4. Bočné sklápače.
5. Pose "cat-cow".
6. Ohnutie v oboch smeroch.

fotografie:

Takéto cvičenia pomáhajú priniesť svaly v poriadku (od ramenného pletenca po pás, vrátane). Môžu byť kombinované s gymnastikou pre krčka maternice.

Gymnastika s valčekom

Japonský lekár Fukutsuji navrhol cvičenie s valčekom pod chrbtom, aby sa zlepšil celkový stav chrbtice. Na výrobu tohto "projektilného" bavlneného uteráka s výškou do 15 cm, ktorý je skrútený a upevnený lanom / gumičkou, sa používa dĺžka, ktorá zodpovedá šírke chrbta.

Technika (nie viac ako 1 krát za deň) je postupnosť takýchto akcií:

• Sadnite si na tvrdý povrch s predĺženými nohami. Pomaly ležte na vankúšiku, ktorý by mal byť umiestnený na úrovni pupka s kontrolou správnosti polohy. Ak to chcete urobiť, musíte použiť ukazovák z pupka, aby ste nakreslili vodorovnú čiaru na bokoch brucha predtým, ako sa ho dotknete uterákom.
• Postavte si nohy na šírku ramien a priložte palce k sebe, keď sú vaše päty oddelené. To umožňuje panvovej kosti prevziať prirodzenú pozíciu.
• Roztiahnite ruky (dlane nahor) a otočte sa k sebe. Prineste si malé prsty spolu a pomaly položte ruky za hlavu, čo vám umožní natiahnuť oblasť pod rebrami. Trvanie bytia v tejto polohe je spočiatku asi 30 sekúnd s ďalším zvýšením času na 5 minút. V tejto polohe sa dosiahne vyrovnanie a natiahnutie chrbtice.
• Cvičenie je ukončené pomalým otáčaním tela na bok a spočívajúcim v ležiacej polohe.

Fitball cvičenia

Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte si ľahnúť (brucho nadol) na telocvični loptu, dať obe ruky za hlavu, a ohnúť čo najviac dole / hore niekoľkokrát.

fotografie:

Takéto cvičenia na strečing pomáha zmierniť svalové kŕče, zväčšiť vzdialenosť medzi diskami chrbtice.

Nabíjanie na pracovisku pre chrbát a chrbticu

Táto možnosť je najlepším riešením pre tých, ktorí nemajú normálnu fyzickú aktivitu. Dlhodobé statické zaťaženie negatívne ovplyvňuje krčnú a hrudnú chrbticu. Spolu s už navrhnutými cvičeniami na stoličke môžete použiť aj iné, ktoré sa môžu vykonávať niekoľkokrát denne, sedieť pri stole, bez toho, aby rušili ostatných.

Tu sú niektoré z nich:

• pomalé otáčanie hlavy na stranu so sklopením na konci pohybu. Po návrate na PI - opakované cvičenie v opačnom smere;
• znížiť hlavu dopredu a pokúsiť sa bradu hrudníka oblasti. V tomto prípade sa zadná časť krku nepokúša namáhať. Potom otočte hlavu dozadu a urobte niekoľko pomalých otočení doprava / doľava;
• položte lakte so spojenými prstami na stôl v „zámke“, položte bradu na ruky a urobte niekoľko ohybov v oboch smeroch;
• položte ruky na stôl, vezmite si ramená späť, zatvorte lopatky spolu a potom narovnajte a natiahnite chrbticu (ako stojace "ticho").

Komplexné cvičenia pre seniorov

Jedným z mnohých jemných cvičení pre ľudí v elegantnom veku môže byť toto:

• po spaní trochu namočte v posteli;
• pomaly stúpajte a začnite ohrievať krk vo forme rotácie s hlavou spustenou doľava / doprava a naopak;
• nevoľná hlava sa otáča v oboch smeroch s dotykom ramien;
• dajte si dlane na ramená a urobte ich niekoľkými kruhovými pohybmi a potom to urobte s rukami natiahnutými v rôznych smeroch a ohnuté v lakťoch;
• ohnite chrbát s rukami v oboch smeroch a trup naklonený dopredu;
• Sadnite si na podlahu s nohami od seba a potom nohy spolu a urobte niekoľko ohybov ku každému z nich.

Na základe fyzických schopností môže byť komplex doplnený o gymnastiku pre nohy, drepy, nordic walking / pozdĺž trate, atď.

Nabíjanie chrbta a chrbtice počas tehotenstva

Ako plod rastie, chrbtica by sa mala prispôsobiť posunu ťažiska tela nastávajúcej matky. Na posilnenie svalov hrudnej a bedrovej chrbtice, zvýšenie ich pružnosti doma, môžete použiť tieto jednoduché cvičenia:

• v stoji zatvorte ruky pred sebou a roztiahnite nahor / nadol, doľava / doprava;
• opakovať takéto akcie s rukami zatvorenými za chrbtom;
• stojaci s rovným chrbtom, vyzdvihnúť palicu, zabaliť za hlavu a relaxovať ruky;
• dostať sa na všetky štyri a napodobniť "wagging chvost" a potom sa oblúk späť na 30 sekúnd (podobné cvičenie "pes lícom nadol", "mačka späť", "ťava späť");
• ľahnite si na chrbát as nohami ohnutými na kolenách, aby ste sa pomaly ohýbali doprava / doľava a naopak.

Je potrebné mať na pamäti, že počas tehotenstva, v prítomnosti bolesti chrbta, cvičenia so zdvíhacími nohami, otáčaním bokov, strečinkami s rýchlymi / ostrými pohybmi sú zakázané.

Jóga pre chrbát a chrbticu pre začiatočníkov

Mnohé z navrhovaných cvičení si požičali od jogínov. Ich pózy (ásany) sú prítomné v takých typoch cvikov, ako je: „Dog dog“, „Cat-dog“, „Boat“.

Spolu s tým môžu začiatočníci s problémami chrbta a chrbtice používať iné polohy, a to:

• Palma (talasana),
• "Hare" (shashankasana),
• "Západ" (purvottanasana),
• rotácia okolo brucha (jathara parivarthanasana) atď.

Všetky cvičenia sú založené na trvaní statickej polohy, ktorá sa musí vykonávať denne. Dôležitým bodom je kombinácia záťaže s relaxáciou.

Odporúčania pri vykonávaní cvičení

Tento zoznam:

1. Nabíjanie by malo prebiehať 2 hodiny po jedle v priestrannej, vetranej miestnosti.
2. Cieľom štúdie je oslabenie svalov bez nadmerného napätia
3. Pravidelné cvičenie, ktoré by sa malo stať dobrým zvykom.
4. Postupné zvyšovanie času obsadenia a zaťaženia
5. Súlad s požiadavkami správneho dýchania: hladký, meraný, bez jeho retencie. Začnite cvičenia, aby ste vykonali nádych a skončili - na výdychu.
6. Koordinácia s ošetrujúcou lekárkou.

Voľba optimálneho typu nabíjania na regeneráciu alebo ošetrenie chrbta a chrbtice sa uskutočňuje v závislosti od ich špecifických vlastností.

Poskytnuté informácie nemožno použiť na účely autodiagnostiky a nenahrádzajú odbornú pomoc odborníkov. Nezávislé vystúpenie doma znamená prvotné vedenie prvých tried s odborníkom.

Video: nabíjanie chrbta a chrbtice

Cvičenia pre chrbát a chrbticu vo videu:

Efektívne chrbtice: