Zdravá chrbtica vám umožňuje zabudnúť nielen na časté bolesti hlavy, závraty, ale aj na prevenciu vzniku rôznych ochorení. Pravidelné cvičenia na krčnej, hrudnej, bedrovej chrbtici, ako aj na jej relaxáciu, naťahovanie, rozvoj pružnosti pomáhajú vyhnúť sa operácii alebo invalidnému vozíku.

Čo určuje zdravie chrbtice

Ľudská chrbtica sa skladá z 33 stavcov, ktoré sú vzájomne prepojené cez medzistavcové platničky (chrupavka) párom horných a dolných kĺbových procesov a sú tiež upevnené väzmi.

Každé oddelenie má iný počet stavcov:

• v krku - 7;
• v hrudi - 12;
• v bedrovej oblasti - 5;
• v sakrálnom - 5 (fúzovaný s krížom);
• v kostnej hmote 3-5 (vo forme jednej kosti).

Cervikálna oblasť je ohnutá dopredu, hrudník - chrbát, bederný - dopredu, vďaka tejto flexibilite chrbtice, mozgu a vnútorných orgánov sú chránené pred poškodením pri náhlom pohybe.

Na každej strane stavca je otvor pre nervy a krvné cievy do určitej časti tela. Kanál tvorený stavcami je naplnený miechou.

Ak sa konkrétny stavca mierne ohýba, opúšťa spoločný rad, takéto zakrivenie chrbtice sa nazýva subluxácia. S subluxáciou, stavca mierne stláča krvnú cievu a zviera nervy, čo spôsobuje, že je znecitlivený.

Najcitlivejšie na subluxáciu stavcov nasledujúcich oddelení:

• krčka maternice (1, 4);
• hrudník (2, 5, 10);
• bedrovej (2, 5).

V závislosti od subluxácie konkrétneho stavca, zubov, orgánu videnia, hrdla, uší, nosa, obličiek, srdca, štítnej žľazy, pľúc, čriev, močového mechúra, prostaty a genitálií trpia.

Domovský spôsob obnovenia zdravia chrbtice

Chrbát bol pôvodne určený na to, aby bol v horizontálnej polohe a získal zvislú polohu ako výsledok evolúcie, ktorá ho robila zraniteľnejším pri rôznych zaťaženiach.

Ak chcete napraviť subluxáciu stavcov, ako aj zakrivenie chrbtice, je užitočné spať na pevnej plochej posteli. Táto poloha umožňuje rovnomerné rozloženie telesnej hmotnosti, zmiernenie stresu a maximálne uvoľnenie svalov chrbta, zmiernenie nervov pred kompresiou a napätím.

Pečeň začína pracovať lepšie, účinne čistí krvný obeh od škodlivých látok, črevné práce. Zrýchlené metabolické procesy, ktoré pomáhajú rýchlo vyrovnať sa s nadváhou.

Plochá tvrdá posteľ umožňuje lepšie spať a ráno sa môžete cítiť dokonale fyzicky a intelektuálne.

Poškodené držanie tela

Cvičenia na chrbticu, pravidelne vykonávané doma, môžu zabrániť alebo odstrániť rôzne porušenia držania tela.

Správne držanie tela rovnomerne rozloží zaťaženie chrbtice, znižuje riziko subluxácie stavcov, vnútorné orgány nie sú zúžené a fungujú optimálne.

Pri absencii správneho držania tela, nespavosti, chronickej únavy, depresie sú častejšie trápené a bolesť chrbtice sa zvyšuje s určitými chorobami chrbta.

1. Statické cvičenie pre správne držanie chrbtice: súčasne sa dotýka steny päty, lýtka, zadku, lopatiek, krku, stojí denne po dobu 10-15 minút.

2. "Cat". Postavte sa na všetky štyri, ohnite zadný oblúk na 2-3 sekundy, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

3. "Cobra". Ľahnite si na brucho na gymnastickú podložku, dlane na krku širšie ako ramená, lakte pritlačené na telo, čelo a predlaktie na podložke. Vlak si chrbtice, klenuté chrbát pri vdychovaní s rukami tak, že podbruško zostane pritlačené k podložke. Hádzať hlavu, zotrvať na niekoľko sekúnd a vziať východiskovú pozíciu pri inhalácii.

4. Ležať na bruchu, ruky pozdĺž tela. Ohnite chrbát a ohnite hrudnú chrbticu. Súčasne zdvihnite narovnané nohy.

Cvičenia pre flexibilitu a pohyblivosť chrbtice

1. "Krokodíl". Ľahnite si na telocvičňu, ruky nabok, nohy od seba vzdialené.

Keď sa nadýchnete, otočte hlavu doľava a nohy doprava, snažte sa ich položiť na podložku stranou. Pri výdychu otočte hlavu a nohu v opačnom smere.

Z východiskovej polohy ohnite ľavú nohu, položte nohu v blízkosti pravého kolena. Počas inhalácie otočte hlavu doprava a otočte ľavú nohu a pravé koleno doľava, aby ste sa dotkli koberca ľavým kolenom. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte pre druhú stranu.

Usporiadajte široko a ohnite nohy, nohy na podlahe. Pri inhalácii otočte nohy doprava a položte ich na zem, otočte hlavu doľava. Na vdýchnutí, opakujte na druhú stranu cvičenie na rozvoj pružnosti chrbtice.

Počas cvičenia na chrbtici sa lopatky neoddeľujú od podlahy, bedrá sú tiež na zemi.

2. "Sud". Squat, tlačená hlava na kolená, ruky zapnuté v zápästiach a spony na nohách. Preneste telesnú hmotnosť na kostru, vráťte zakrivený chrbát na gymnastickú podložku. Cvičenie zlepšuje pružnosť chrbtice a znižuje bolesť chrbta.

3. "Pluh". Ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela s dlaňami dole. Pri nadýchaní zdvihnite nohy rovno, odtrhnite spodnú časť chrbta od podlahy. Pri výdychu pokračujte v pohybe tak, aby sa boky dotýkali hrudníka a nohy sa dotýkali podlahy. Ak chcete zostať v tejto polohe 10 sekúnd, čas sa postupne zvyšuje na 2 minúty. Pomaly prevezmite východiskovú pozíciu, pocit, že sa stavce dotýkajú koberca. Keď sa koberec dotkne kostrč, nohy stále musia zostať na váhe.

4. "Most". Ľahnite si na chrbát, ohnite nohy. Šírka ramien, dlaň pri ušiach, prsty smerujúce k pleciam. Opierajúc sa o dlane a chodidlá, zdvihnite trup a ohnite chrbát.

Cvičenie pre krčnú chrbticu

1. Postavte sa rovno, nohy sú od seba vzdialené. Ohnite hlavu dole a znížte si bradu pozdĺž hrudnej kosti. Len krk funguje, musí sa v ňom cítiť napätie, chrbát je rovný, ramená sú nehybné.

2. Vráťte späť a vytiahnite hlavu dozadu, aby sa opierala o bránu firewall v zadnej časti a spustite ju nadol, pričom držte hlavu.

3. Hladko nakloňte hlavu doľava a doprava, aby ste sa dotýkali ramena s uchom.

4. Pomaly otáčajte hlavou čo najviac doprava a doľava, ako sova.

5. Otočte hlavu doľava a doprava pozdĺž imaginárnej osi, prechádzajúc nosom a zadnou časťou hlavy.

Tieto cvičenia trénujú nielen chrbticu, ale aj vestibulárny aparát, ktorý pomáha vyrovnať sa so závratmi a problémom pohybovej nevoľnosti.

Posilnenie hrudnej chrbtice

1. Postavte sa rovno, nohy sú od seba vzdialené. Ohnite hlavu, bradu na hrudi, spustené ramená smerujúce dopredu, ruky ohnuté, ruky zatiahnuté lakte. Posuňte bradu pozdĺž hrudnej kosti do žalúdka, čím sa vaše plecia spoja a vyklenú prsnú oblasť. Vracajte hlavu, krk sa posúva pozdĺž ramien dozadu, aby sa ohnul k chrbtici k pásu.

2. Postavte sa rovno, prekrížte predlaktia, upevnite dlane nad lakte. Zdvihnite pravé rameno nahor, doľava, nakloňte hlavu a hrudník doľava. Opakujte pre druhú stranu.

3. Na zapnutie prstov rúk na podporu dlaní na spodnej strane hrudníka v oblasti obličiek. Snažte sa pritiahnuť lakte, zatiaľ čo ohýbanie hrudnej chrbtice dopredu, ako luku. Potom pomaly švihnite, oblúk chrbta v opačnom smere.

4. Sedenie na stoličke, chrbtica a hlava v jednej priamke, dlaň na pleciach. Pomaly, s malou amplitúdou, otáčajte hlavou, ramenami a hrudníkom vľavo a vpravo, otáčaním chrbtice.

Gymnastika na posilnenie bedrovej chrbtice

1. Posaďte sa na podložku, prekračujte nohy. Chrbát je rovný, ramená sú ohnuté v lakťoch, predlaktia a ruky sú rovnobežné s podlahou a na úrovni hrudníka sú dlane otočené nadol. Pri výdychu otočte trup pozdĺž osi chrbtice doľava dozadu, pri vdychovaní prevezmite východiskovú pozíciu. Opakujte cvičenie 5-7 krát v každom smere.

2. Postavte sa rovno, šírka ramena od seba. Dlanky spočívajú v bedrách, lakte za sebou sú udržiavané čo najbližšie k sebe. Ohnite chrbticu čo najviac dozadu, bez ohýbania kolien.

3. Pôvodná pozícia je rovnaká. Zdvihnite narovnané ramená nad hlavu, zatvorte zápästia, ohnite chrbát dozadu a trénujte a natiahnite bedrové svaly chrbtice. Vykonajte cvičenie 10-15 krát.

4. V stojacej polohe zdvihnite narovnanú pravú ruku až na maximum a natiahnite chrbticu. Ľavá ruka pozdĺž ľavej nohy sa tiahne v smere päty. Strečing svalov, jemne nakloňte trup čo najviac doľava, zatiaľ čo stabilita je zachovaná. Opakujte pre druhú stranu.

5. Otočenie chrbtice. Sadnite si na podložku, ľavá noha narovnaná, noha vpravo mimo stehna ľavej nohy. Otočte chrbtom k pravej strane, opierajúc sa o rameno ľavej ruky na pravom kolene, dlaň narovnanej pravej ruky na podlahe. Pri výdychu otočte hlavu doprava a súčasne otáčajte chrbtom v rovnakom smere. Podržte po dobu 10 sekúnd a potom začnite východiskovú pozíciu.

Domáce chrbtice strečing cvičenia

Pre dekompresiu krčnej chrbtice sú užitočné hladké náklony hlavy v rôznych smeroch.

Hrudná chrbtica sa natiahne vytiahnutím alebo polovičným posunutím priečnika, keď sa ohnuté nohy dotýkajú podlahy.

Lumbálna trakcia sa najlepšie vykonáva na doske pripevnenej na jednom konci na stenu, druhá na podlahe. Umiestnenie hlavy trupu nadol v uhle 30-60 stupňov, je možné natiahnuť chrbticu v bedrovej oblasti.

Opierajúc ruky o okraj pevného stola, nohy na podlahe, natiahnite bedrovú oblasť a nakloňte telo dopredu. Držte natiahnutú polohu 15-20 sekúnd.

Keď robíte spinálne cvičenia doma, stojí za to použiť určitú trpezlivosť a vytrvalosť. Pravidelné cvičenie pomôže rastu a obnoveniu medzistavcových platničiek, obnoví pružnosť a zdravie chrbtice.

Cvičenie pre chrbticu doma

V súčasnej dobe existuje niekoľko spôsobov liečby chrbtice doma. Na tento účel boli vytvorené špeciálne gymnastické komplexy: Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov a tak ďalej. Boli vyvinuté poprednými odborníkmi v oblasti neurológie a ľudí, ktorí sami trpeli bolesťami chrbta. Jóga sa vzťahuje aj na terapeutické cvičenia, ktoré pomáhajú liečiť artritídu a artrózu a eliminujú poruchy pohybu v končatinách. Hlavná vec - vykonávať gymnastiku denne.

Bolesť chrbtice je často príčinou odvolania k neurológovi. Príčinou bolesti v kĺboch ​​chrbta je zakrivenie chrbtice, dlhý pobyt v určitej polohe (administratívni pracovníci, vodiči automobilov), obezita a nadmerná fyzická aktivita. Jednou z účinných metód liečby chrbtice je považovaná za liečebnú gymnastiku, ktorú možno vykonávať doma. Medzi najbežnejšie typy patria:

• trieda jogy;
• vykonanie súboru cvičení podľa Bubnovského;
• gymnastika Paula Breggua;
• výcvik podľa metódy Shamila Alyautdinova;
• cvičenia Norbekov;
• Aykune.

Jóga je starodávna metóda tréningu, ktorá je založená na statickom a zároveň aktivizujúcom pohybe všetkých svalových skupín. Podrobný návod na techniku ​​cvičení pre chrbát je uvedený v tabuľke.

Ak chcete obnoviť chrbát, môžete vykonať iba vyššie uvedené cvičenia, alebo dodatočne použiť komplexy z iných skupín.

Gymnastický komplex podľa Bubnovského vám umožní posilniť svaly chrbtice doma, bez špeciálneho vybavenia. Vo veľkých mestách sa otvárajú špecializované centrá podľa Bubnovského metódy, ktoré pomáhajú liečiť osteochondrózu, artrózu, artritídu a iné ochorenia pohybového aparátu.

Vzorový súbor cvičení je nasledovný:

Komplex podľa Bubnovského sa dá robiť každý deň, najlepšie ráno sú ranné hodiny, keď je tráviaci trakt stále prázdny.

Paul Bragg je jedným z prvých vedcov v oblasti valeológie (zdravý životný štýl). Vyvinul vlastnú metódu výživy (zdravotný hlad) a opísal súbor cvičení, ktoré pomáhajú obnoviť činnosť v chrbte pre osobu akéhokoľvek veku. Podobne ako všetky cvičenia na chrbtici, aj gymnastika Paula Bregga musí byť vykonávaná pomalým tempom, dodržiavajúc pravidlá dýchania. Pri každodennom výkone bude výsledok zrejmý po niekoľkých týždňoch.

Gymnastický komplex je nasledovný:

Denné nabíjanie cez pole Bregg sa odporúča dopĺňať plávaním, ktoré urýchli regeneračný čas, pretože keď je telo vo vode, klesá tlak gravitácie na chrbticu.

Shamil Alyautdinov zdravie-zlepšenie technika je založená na dennom používaní cvičenia terapia na zmiernenie bolesti chrbta.

Samotný autor tohto komplexu trpel bolestivou a paroxyzmálnou bolesťou chrbtice, ktorej príčinou bola medzistavcová prietrž. Jeho veľkosť dosiahla priemerné hodnoty, prietrž vytlačila nervový zväzok, takže Sh. Alyautdinov stratil pohybovú aktivitu v končatinách. Ale to netrvalo dlho, keď sa pacient vyliečil a teraz o ňom učí iných ľudí.

Existujú dve cvičenia na posilnenie svalov, ktoré sú vykonávané v ľahu as pomocou priečnika. Doma je vhodnejšie vykonávať fyzickú terapiu na prvom mieste:

Cvičenia vykonávané s pomocou priečnika účinnejšie rozpínajú medzistavcovú časť chrbta, ale na cvičenie potrebujete špeciálne vybavenie, ktoré fixuje nohy na vodorovnej tyči.

Doktor Norbekov vyvinul špeciálnu spoločnú gymnastiku pre poškodené kĺby (osteochondróza, artróza, prietrž a iné ochorenia), ktorá zmierňuje bolesť a pomáha posilňovať svalový rám.

Charakteristickým znakom gymnastiky podľa Norbekova je aktivácia biologických bodov, z ktorých začína celý komplex cvičení. Ak chcete začať s, lekár odporúča masáž uši: mali by ste otáčať mušle, vytiahnite laloky tam a späť. Potom musíte vykonať cvičenia na rôznych častiach chrbtice.

Gymnastika pre krčka maternice sa vykonáva v stoji. Je potrebné urobiť pomalé nakláňania do strán, tam a späť. Potom musíte pomaly otáčať hlavou. Cvičenie musí byť vykonané do 2-3 minút.

Hrudná oblasť je potrebná na hnetenie pri ležaní. Skrútenie by sa malo vykonať (krok za krokom, ako je opísané vyššie).

Bedrá a sakrálna oblasť sú natiahnuté pomocou cvičenia s názvom "Chôdza po zadku". Je potrebné zaujať sediacu polohu s rovnými nohami, ruky by mali byť umiestnené voľne. Je potrebné pohybovať zadok a tlačiť dopredu. V tomto prípade nemôžete ohnúť chrbát a krk

Chôdza po zadku

Aikune je typ gymnastického cvičenia, ktoré je domovom Kazachstanu. Metóda umožňuje zabrániť vzniku komplikácií u pacientov so zápalom kĺbov a pomáha zbaviť sa bolesti u ľudí s prietržou medzistavcového oddelenia, so skoliózou a tak ďalej.

Na dokončenie komplexu bude potrebovať stoličku a dobrú náladu.

Pacient by mal sedieť na stoličke, dotýkať sa len sedacích svalov. Chrbát a krk by mali byť rovné a ruky by mali byť uchopené za okraj kresla. Zároveň by sa chrbát mal čo najviac ohnúť dopredu, do 30-50 sekúnd, kým sa neobjaví mierna bolesť. Malo by sa opakovať 2-3 taký komplex.

Nasledujúci komplex pomôže posilniť nielen chrbát, ale aj žalúdok. Pacient by mal byť v rovnakej polohe, ale chrbát by nemal byť klenutý. Mali by ste sa zhlboka nadýchnuť a nakresliť si žalúdok, ohnúť si chrbát. Pri výdychu musíte narovnať ruky na lopatky. Pri vdýchnutí je potrebné telo fixovať až na 1 minútu, pri vydychovaní je potrebné sedieť v tejto polohe aspoň 3 minúty.

Tento komplex dvoch etáp pomôže zbaviť sa bolesti chrbta za niekoľko dní.

Cvičenie pre chrbát doma

Chrbát je považovaný za jednu z najzraniteľnejších častí ľudského tela, preto už po 30 rokoch čelia mnohí bolestivým pocitom na chrbte, stuhnutosti a stuhnutiu svalového tkaniva, čo môže viesť k závažným patológiám. Na zmiernenie zaťaženia chrbtice je potrebné pravidelne vykonávať cviky doma. Tým sa nielen zbavíte bolestivých pocitov (ak nejaké existujú), ale aj zlepšenia pohody a všeobecného stavu. Na terapeutickú gymnastiku šiel v prospech, a nie poškodiť, pred začatím školenia musíte konzultovať s odborníkom a podstúpiť vyšetrenie chrbtice.

Na čo slúži?

S rozvojom internetu čoraz viac ľudí vedie životný štýl s nízkou mobilitou, pracujúc v sede celý deň. Ale aby ste udržali svoje telo v dobrom stave, musíte pravidelne cvičiť a vykonávať špeciálne gymnastické cvičenia. A keďže chrbtica je základom celého ľudského tela, prvá vec, ktorú treba urobiť, je posilniť ju.

Hlavnou úlohou cvičení pre chrbát je:

• odstránenie nepohodlia a bolesti v chrbtici, ktoré často vznikajú na pozadí rôznych patológií, ako je skolióza;
• zvýšená plasticita a pružnosť tela;
• zvýšenie terapeutického účinku pri liečbe rôznych ochorení, ako aj prevencia ich opakovaných prejavov.

V závislosti od cieľa, ktorý osoba sleduje, možno súbor cvičení pre chrbát rozdeliť do dvoch hlavných kategórií:

• posilňujúce cvičenia určené na posilnenie svalového rámca. Takéto cvičenia sa používajú nielen pri liečbe rôznych chorôb, ale aj na profylaktické účely (môžu sa použiť na prevenciu vzniku závažných komplikácií);
• cvičenia na natiahnutie chrbtových svalov. Pravidelne sa cvičenia v ťahu predpisujú pri liečbe zakrivenej chrbtice, osteochondrózy a iných ochorení.

Tip! Bez ohľadu na typ cvičenia možno požadovaný terapeutický účinok dosiahnuť len v prípadoch, keď sú všetky pohyby vykonávané správne. V opačnom prípade, ak budete ignorovať rady lekárov, môžete poškodiť vaše telo ešte viac.

Vlastnosti gymnastiky doma

Existujú základné princípy, ktoré sa musia dodržiavať pri vykonávaní gymnastických cvičení na chrbte. Patrí medzi ne:

postupné zvyšovanie zaťaženia karosérie. Všetky cvičenia by sa mali vykonávať s veľkou opatrnosťou a počet opakovaní a väčšina cvičení by sa mala postupne zvyšovať;

Tip! Pravidelné cvičenia na chrbte zlepšia krvný obeh v tejto oblasti, urýchlia regeneráciu postihnutých tkanív, odstránia nepohodlie a posilnia svalový rám. Okrem toho, takáto gymnastika má pozitívny vplyv na celé telo a zlepšuje jeho stav.

Začíname školenie

Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako cvičiť na chrbte, rovnako ako zvážiť praktické rady, môžete si prečítať článok o tom na našom portáli.

Aby sa predišlo vážnym zraneniam, všetky cvičenia chrbtice a chrbta sa majú vykonávať pod dohľadom špecialistu. V extrémnych prípadoch je takáto kontrola potrebná len po prvýkrát a potom sa gymnastika môže robiť doma. Terapeutické cvičenia spravidla aktivujú iba hrudníkové a latissimové svaly chrbta, ale to je dosť, pretože iba tieto dva svaly sú zodpovedné za podporu tela vo vzpriamenej polohe.

Zahriať sa

Všetky cvičenia, bez ohľadu na oblasť, v ktorej sa trénujú, alebo stupeň výcviku musia začať rozcvičovaním. Len za predpokladu, že svaly sú dobre ohrievané, je možné vyhnúť sa zraneniam. Na to stačí vyčleniť 5-10 minút času. Počiatočná pozícia pre rozcvičku - rovno, postaví nohy na šírku.

Každý zahrievací prvok musí byť vykonaný najmenej 5 krát:

• rovno, striedavo ohýbajte dopredu, dozadu, doľava a doprava. Všetky pohyby by mali byť hladké;
• otočte ramená dopredu dopredu a potom zmeňte smer;
• zdvihnite ramená tak vysoko, ako je to len možné, a upevnite ich na horný bod po dobu 1-2 sekúnd, pomaly ich spustite;
• narovnajte pravú ruku pred vami a ľavou rukou. Swing ruky tam a späť;
• položte ruky na pás a otočte svoje boky, najskôr v smere hodinových ručičiek a potom proti;
• držte nohy rovno, nakloňte sa dopredu a skúste sa dotknúť povrchu podlahy prstami;

Odporúča sa zopakovať celý zahrievací komplex, aby sa svaly správne zahriali. Mnohí odborníci odporúčajú počas rozcvičky vykonať cvičenie "beží na mieste." Až potom môžete začať hlavný tréning.

Sada cvičení

Lekárska gymnastika bude vyžadovať penový matrac, ktorý sa používa počas kurzov jogy, alebo mäkký koberec. Rovnako ako v prípade rozcvičky sa odporúča vykonávať tieto cvičenia aspoň 5-krát. Trvanie tréningu je 20-30 minút. To je dosť pre úplnú štúdiu všetkých svalových skupín chrbta. Nižšie je krok-za-krokom inštrukcie, pozorovanie, ktoré môžete posilniť svaly chrbta a chrbtice.

Tabuľka. Terapeutické cvičenia pre chrbát doma.

Tip! Všetky vyššie uvedené cvičenia sú zamerané na korekciu držania tela, posilnenie svalov chrbta a chrbtice. Je obzvlášť dôležité, aby ste ich vykonávali tým ľuďom, ktorí vedú sedavý spôsob života.

Kontraindikácie vykonávať

Napriek veľkému množstvu výhod pravidelného cvičenia chrbta a chrbtice majú svoje vlastné kontraindikácie, ktoré je potrebné vziať do úvahy pred gymnastikou:

počas tehotenstva (počas tohto obdobia sa neodporúča žiadne z vyššie uvedeného);

Ak sa terapeutické cvičenia vykonávajú nesprávne, namiesto zmiernenia bolesti chrbta alebo posilnenia svalového systému sa môže vyvolať zhoršenie stavu. Preto, ak máte pochybnosti o správnej implementácii, konzultujte s odborníkom.

Ako zlepšiť svoje držanie tela

Ak máte napríklad sedavú prácu, napríklad pracujete ako programátor, odporúča sa, aby ste pravidelne užívali prestávky (najlepšie každú hodinu), aby ste predišli rôznym ochoreniam chrbtice. Stráviť trochu cvičenie pre chrbát: trochu prechádzka po miestnosti, robiť ohyby v rôznych smeroch, squat a otočiť hlavu. Tým sa zlepší krvný obeh v oblasti chrbtice.

Zostať v stoji na dlhú dobu, dať jednu nohu na malú výšku (stojan alebo krok), a potom zmeniť nohy. Takéto manipulácie môžu zmierniť chrbticu, ktorá, ak stojíte dlhšiu dobu v relatívnej nehybnosti, zažíva zvýšenú záťaž. Musíte tiež správne pristupovať k zdvíhaniu závažia. Sledujte svoje telo: chrbát by mal byť rovný a nohy mierne ohnuté na kolenách pri zdvíhaní ťažkého predmetu. Tým sa zabráni rôznym zraneniam bedra.

Ak sa chcete dozvedieť viac o spôsoboch a spôsoboch zaobchádzania so slouchingom u dospelých, ako aj o alternatívnych spôsoboch korigovania postoja u dospelých, môžete si prečítať článok o tom na našom portáli.

Spánok sa tiež odporúča v určitej polohe, aby nezaťažoval spodnú časť chrbta. Po prvé, aby ste zlepšili držanie tela, mali by ste ležať na chrbte, pod nohy malú malú podušku (tesne pod kolená). V rovnakej dobe, lekári neodporúčajú spať na bruchu alebo na boku, pretože to nepriaznivo ovplyvňuje zdravie bedrovej.

Cvičenia na posilnenie chrbta a chrbtice doma bez simulátorov!

Podľa môjho názoru je chrbát jednou z najťažších tréningových oblastí v prípade, že nemáte veľa vybavenia. Existujú však vynikajúce cvičenia na tréning chrbta doma, ktoré môžete robiť s vlastnou váhou. Zadná časť je jednou z najdôležitejších oblastí z hľadiska funkčnosti a stability. Pre väčšinu cvičení vykonávaných doma, sú potrebné činky alebo gumička, zatiaľ čo chrbát je primárne spracovaný záťažou akéhokoľvek druhu na seba. Nedovoľte, aby vám nedostatok vybavenia bránil v budovaní silného a krásneho chrbta.

Cvičenie pre chrbtové svaly doma

Dnes budem hovoriť o svojej obľúbenej sade cvičení pre chrbát doma bez akéhokoľvek vybavenia! Nechajte všetky prebytok za sebou (ospravedlňujem sa za slovnú hračku) s týmito veľkými cvičeniami.

Cvičenie Superman

Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky nad hlavu, natiahnite sa a zdvihnite hrudník a kolená z podlahy. Držte 3-5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. (Toto cvičenie možno zjednodušiť, ak sa dotknete oblasti za ušami hrotmi prstov).

3 sady 10 opakovaní

Cvičenie Plavec

Toto cvičenie je podobné cvičeniu Superman, ale tu používame svaly kontralaterálnych končatín (len mi verte). Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky nad hlavu. Vytiahnite ľavú nohu a pravú ruku a naopak.

3 sady 10 opakovaní na každej strane

Ramená podopierané na stenu

Toto je jedno z najobľúbenejších cvičení na fyzioterapeutickej klinike; Veľmi dobre posilňuje svaly hornej časti chrbta. Postavte sa chrbtom k stene. Zadná časť hlavy, lopatky a zadok by sa mali dotýkať steny; nohy by mali byť asi 30 cm od steny. Zdvihnite ruky a zatlačte zadnú časť rúk na stenu približne v úrovni uší (toto je východisková pozícia). Pri držaní týchto bodov kontaktu so stenou, pohybovať rukami hore nad hlavou, zatiaľ čo drží lakte pritlačené k stene. Somknite ruky nad hlavu a vráťte sa do východiskovej pozície.

3 opakovania 15 opakovaní

Trojuholník kliky

Ponorte sa do východiskovej pozície pre push-up, zatiaľ čo vaše zadok by mal byť vysoko nad. Ohnite lakte a pomaly spustite čelo k podlahe. Vráťte sa do východiskovej polohy.

3 sady 10 opakovaní

Cvičenie most

Toto je jeden z mojich najobľúbenejších cvikov na posilnenie dolnej časti chrbta doma. Ľahnite si na chrbát a ohnite si kolená. Stlačte svaly v zadku a dolnej časti chrbta, zdvihnite panvu hore. Držte túto polohu 3-5 sekúnd a pomaly sa vracajte do východiskovej polohy. (Toto cvičenie môže byť vykonané efektívnejšie zapojením jednej nohy - v zásade to isté, len vy zdvihnete jednu nohu.

3 sady 20 opakovaní (alebo 3 sady 10-15 opakovaní, ak urobíte most so zdvíhaním jednej nohy)

Reverzívne ležali

Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky nabok a nakloňte tvár nadol. Zdvihnite hlavu / hrudník z podlahy a otočte chrbtom rúk paralelne s podlahou. Najdôležitejšia vec v tomto cvičení je stlačiť svaly medzi lopatkami.

3 sady 15 opakovaní

Pridajte tieto cvičenia do svojho tréningu doma a budete prekvapení výsledkami!

Vyskúšajte aj cvičenia pre chrbticu, ktoré sa ľahko robí doma.

Cvičenia na posilnenie chrbtových svalov doma

Dobré držanie tela, zdravé chrbát - to sa dá dosiahnuť cvičením doma? Áno, aby ste zreteľne vyčerpali chrbtové svaly, mali by ste aspoň dostať pár činiek. Ale my všetci začneme niekde. A cvičenia na posilnenie svalov chrbta doma - dobré pre začiatočníkov.

Niekedy môžete nájsť takéto príbehy: „Lekári mi zakázali akúkoľvek pracovnú záťaž. Ale ja som ich nepočúvala, cvičila a cvičila na posilnenie svalov chrbta. Uplynulo niekoľko rokov a som úplne zdravý, lekári pokrčia ramenami len zmätene. “ Bohužiaľ, takéto príbehy sú výnimkou. Vo väčšine prípadov bude tvrdý tréning s boľavým chrbtom horší. Nemôžete ignorovať názor lekára, trénovať a dúfať v zázrak.

Ak chcete zahriať, môžete vykonávať strečing cvičenia a jogy. Zvlášť platí pre tých, ktorí sedia v kancelárii celý deň v kresle / jazde, s osteochondrózou.

Anatómia chrbtových svalov

Cvičenia na posilnenie chrbtových svalov doma

Všetky cvičenia sú pomerne jednoduché a účinné, vhodné pre domácich majstrov.

Počet opakovaní a prístupov:

20-25 krát v 3 sériách. Ak je ťažké robiť 20 krát za sebou - začať od 10-15 krát a pokúsiť sa urobiť viac pri každom tréningu.

rekreácia

Medzi priblížením 40 sekúnd, medzi cvičeniami 60 sekúnd.

1 pull-up

Najobľúbenejšie cvičenie na posilnenie svalov chrbta, ale nie každý má doma brvno. Odporúčame si ho kúpiť, pretože pull-up - jedno z najúčinnejších cvičení na hornej časti chrbta. Nie všetci nováčikovia si to hneď hore. Ak sa ešte nedostanete von, môžete si položiť stoličku a odtlačiť ju jednou nohou. Môžete tiež požiadať niekoho z domácnosti, aby vás tlačil rukou (pri páse alebo dlaňou na spodnej časti chrbta).

Ak vytiahnete úzky grip, lichobežníky (svaly na spodnej časti krku) fungujú viac. Ak je široký - patrí latissimus dorsi ("krídla").

2 Kliky

Dajte ruky dostatočne široké (s úzkym nastavením zvyšuje zaťaženie tricepsu). Ak je to ťažké - toto cvičenie môžete urobiť z kolien. Ak je to jednoduché - odtrhnite jednu nohu z podlahy, urobte push-up s bavlnou.

3 Chov rúk

Utiahnite svaly chrbta, vyrovnajte lopatky. Nedávajte ruky na podlahu, kým nevykonáte požadovaný počet opakovaní.

4 Superman

Súčasne vytiahnite ruky a nohy z podlahy. Držte niekoľko sekúnd, dotiahnite zadok čo najviac a stláčajte lopatky.

5 Superman so striedavými ramenami / nohami

Alternatívne si zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu / pravú ruku a ľavú nohu. Toto je jedno opakovanie. Ruky a nohy sa nedotýkajú podlahy až 20 krát (alebo tak dlho, ako to bude možné).

6 Doska s rovným ramenom

Dôraz na lakte (stojí v bare), potom striedavo narovnajte ruky a ohnite sa späť. Toto je jedno opakovanie. Mimochodom, poznáte svetový rekord v lakte?

7 Inverzná hyperextenzia

Budete potrebovať lavicu alebo pohovku bez podrúčok. Ležia tak, že panvové kosti spočívajú na okraji lavice. Pomaly spustite nohy nadol (nedotýkajte sa ich podlahy) a nadvihnite ich tesne nad rovnobežku. Držte okraj lavice / postele rukami.

8 "Dobré ráno"

Nohy mierne ohnuté na kolenách a klesať s chrbtom rovno. Komplikovať cvičenie - vyzdvihnúť extra váhu (činka, palacinka, fľaša s ťažkou vodou atď.)

Cvičenia pre chrbtové svaly doma (video)

Cvičenie pre nízke zadné video doma Cvičenie pre nízke zadné video doma Cvičenie pre nízke zadné video doma

Ak sa vám tento článok páčil, zdieľajte ho so svojimi priateľmi!

Posilnenie chrbtových svalov za 10 minút doma

Pravidelný tréning chrbta je nevyhnutný nielen pre vzpieračov a kulturistov. Dobrý súbor cvičení na posilnenie svalov chrbta a chrbtice pomôže vytvoriť svalový korzet. To je dôležité pre hladké držanie tela a pre prevenciu deformácií chrbtice. Tieto sa často vyskytujú v dospelosti, najmä u ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života. Dať športu len pol hodiny denne môže udržať pružnosť chrbtice po mnoho rokov a vyhnúť sa mnohým problémom s chrbtom.

Ako správne vykonávať cvičenia

Pred začatím pravidelného tréningu chrbtových svalov je dôležité zabezpečiť, aby neexistovali žiadne kontraindikácie. Ak sa objaví anamnéza chorôb alebo poranení chrbtice, mali by ste sa poradiť s lekárom. Aj keď sú zaťaženia povolené, mali by ste dodržiavať niekoľko pravidiel, aby ste predišli zraneniam pohybového aparátu:

• vykonávať všetky prvky hladko, bez náhlych trhnutí;
• neustále počúvať pocity v problémovej oblasti (nepohodlie je signálom na zastavenie cvičenia);
• postupne zvyšovať zaťaženie, ticho zvyšovať počet opakovaní, ako sa posilňujú svaly;
• pravidelne sa angažovať, zvyšovať disciplínu a konsolidovať dosiahnuté výsledky;
• Začiatočníci by nemali naháňať počet opakovaní a súprav, a tiež nastaviť príliš rýchle tempo na samom začiatku lekcie.

Nasledujúci súbor cvičení pre chrbticu je kontraindikovaný pre chronické ochorenia v akútnej fáze, krvácanie akejkoľvek etiológie, prítomnosť výraznej bolesti v bedrovej oblasti, lopatky a krk.

Sada cvičení na posilnenie svalov chrbta doma

Štyri jednoduché cvičenia, ktoré nevyžadujú vybavenie a praktické zručnosti, s pravidelným výkonom pomôžu vytvoriť spoľahlivú svalovú podporu chrbtice:

• Mostné stehná. Prvok je vyrobený z počiatočnej polohy náchylných, ohnutých nôh s nohami položenými na podlahe, ruky sú umiestnené pozdĺž trupu. Vydychovať, zdvihnúť boky hore narovnať telo v bedrových kĺboch, zotrvať trochu v hornej časti a jemne znížiť panvu. Vykonajte cvičenie prednostne najmenej 15-krát. Ako si posilňujú svaly, môžete zvýšiť zaťaženie rovnanie jednu nohu v kolene pri zdvíhaní bokov.
• „Vtáčik a pes“ je zaujímavým a účinným cvičením pre všetky skupiny chrbtových svalov. Vstať na všetky štyri (póza póza), musíte napätie tlače a narovnať chrbát. Prechod na pózu vtáka spočíva v tom, že súčasne zdvihne pravú ruku a opačnú (ľavú) nohu. Končatiny sú narovnané, umiestnené niekoľko sekúnd horizontálne a fixované. Po návrate do pôvodnej polohy, opačná ruka a noha prácu (treba vykonať aspoň 5 krát pre každú stranu).
• Bočná doska je obzvlášť užitočná pre dlhodobé statické zaťaženie chrbtice (stojace práce). Leží na boku a opiera sa o lakeť jednej ruky, druhé miesto v páse. Potom odtrhnite stehná z povrchu a narovnajte telo, upevnite ho v tejto polohe nie menej ako pol minúty. Opakujte položku pre druhú stranu. Na skomplikovanie úlohy, môžete zdvihnúť nohu v procese vykonávania alebo opierať o dlani rovnej ruky.
• Útoky určené na zlepšenie koordinácie sa vykonávajú zo stojacej pozície. S pevnými dlaňami na páse je potrebné postupovať dostatočne široko dopredu, s ohnutými nohami v kolenných kĺboch ​​pod pravým uhlom. Urobte 10 opakovaní pre každú nohu. Môžete zvýšiť zaťaženie pomocou váh (držať činky v rukách).

Okrem prevencie deformácií a chorôb chrbtice, tento jednoduchý súbor cvičení bude poskytovať vynikajúce držanie tela. Tenký pás a pôvabná chôdza bude ďalším pekným bonusom.

Ľudia, ktorých práca zahŕňa dlhodobé statické zaťaženie na chrbte a návštevu posilňovne, sa odporúča vykonávať viac špeciálnych predmetov.

Ďalší súbor cvičení na posilnenie chrbtice (video)

Cvičenie stroje v posilňovni vám umožní meniť súbor štandardných prvkov pre tvorbu svalového korzetu.

• Natiahnutie na hyperextenzii dokonale spevňuje svaly usmerňovača. Z počiatočnej polohy je potrebné telo úplne narovnať a zastaviť na 30 sekúnd v hornej časti.
• Ďalším vynikajúcim prvkom pre čerpanie usmerňovačov je trakcia. Cvičenie je určené na prevenciu porúch a je kontraindikované pri syndróme bolesti. Vykonajte nakláňanie a predlžovanie hladko, držte činku v rukách s rovným uchopením.
• Prvok „modlitba“ je vertikálny blok na kolenách. V najnižšom bode pri ohýbaní trupu s hlavou sa musíte dotknúť podlahy.
• Hyperextenzia môže byť vykonaná na fitball. Počiatočná pozícia - ležiaca na bruchu na projektile s dlaňami upevnenými na zadnej strane hlavy a sklopeným trupom. S nadstavcom na vyrovnanie a zotrvať na pol minúty v tejto polohe.
• Strečing pomocou fitbalu je jedným z najjednoduchších, ale veľmi užitočných cvičení pre chrbát. Stačí len ležať na projektilnom bruchu a maximálne uvoľniť svaly celého tela. Byť v tejto pozícii môže byť ľubovoľne dlhý.

Tieto cvičenia nie sú len zárukou silného svalového korzetu, ale aj výborným liekom na bolesť chrbta. Ich doplnením o štandardný tréningový program sa nemôžete báť skoliózy a osteochondrózy, a to ani pri mnohých hodinách sedavej práce v kancelárii. Je dôležité, aby ste každú hodinu vstali z pracoviska, aby sa svalstvo trochu natiahlo a aktivoval sa krvný obeh.

Účinnosť cvičenia pre chrbát pri chorobách chrbtice

Skolióza a osteochondróza sú najčastejšími patológiami pohybového aparátu. Prvá diagnóza sa vykonáva v akomkoľvek veku, pretože zakrivenie držania tela sa dá získať v detstve. Súčasne atrofujú zadné svaly a udržujú chrbticu v nesprávnej polohe. Špeciálne cvičenia na strečing a posilnenie svalov - najlepší spôsob, ako napraviť situáciu.

Súbor cvičení pre skoliózu (video)

Osteochondróza je ochorenie súvisiace s vekom, ktoré je degradáciou chrupavky medzistavcových platničiek. Doprevádzaný porušením pohyblivosti chrbtice, pravidelnou bolesťou a zhoršením výživy tkanív. V tomto prípade by ste mali byť opatrní, ale ak prípad nie je príliš zanedbaný, cvičenia pomôžu obnoviť pohyblivosť a zbaviť sa bolesti.

Tréning osteochondrózy (video)

Vykonávanie súboru jednoduchých cvičení na posilnenie svalov chrbta a chrbtice denne, môžete obnoviť zdravie a zachrániť ho na dlhú dobu.

Komplex 7 cvičení ranných cvičení pre chrbát, chrbticu a krk - posilňujeme svaly doma za 15 minút

Komplex ranných cvičení pre chrbát a chrbticu prispieva k vynikajúcemu štúdiu hlavných svalových skupín a dodáva telu energickú energiu, len za 15 minút bez opustenia domova!

Cvičenia z tohto článku sú požičané z praxe jogy a sú zahrnuté v rôznych veľmi rôznorodých cvičeniach pre chrbticu. Vykonávate tieto pohyby, doslova prvýkrát pocítite ich pozitívny účinok na telo.

Komplexné nabíjanie 7 cvikov pre chrbticu

Robiť tento súbor cvičení pomôže zlepšiť alebo dokonca obnoviť chrbtice zdravie. Systém nabíjania je zameraný na mäkké natiahnutie a posilnenie svalov chrbta, chrbtice a krku. Dôležitou súčasťou je uvoľnenie chrbta a relaxácia tela, čo priaznivo ovplyvňuje zdravie a celkový stav ľudského tela.

Relaxačnú fázu nemožno zanedbať - je lepšie robiť menej cvičenia, ale s úplnou relaxáciou v súlade s technikou vykonania! Správne vykonávané cvičenia môžu zlepšiť prekrvenie chrbtových svalov, korigovať držanie tela, znížiť zakrivenie chrbtice a schudnúť v bedrovej oblasti a lopatky. Toto terapeutické cvičenie v dopoludňajších hodinách nemá vekovú hranicu - môže ho vykonávať aj starší ľudia. Veľmi sa odporúča pre sedavú prácu.

1. "Cat"

Natiahnite svaly chrbta a krku. Školenie na natiahnutie svalov sa odporúča zaradiť do komplexu ranných cvičení, jedného z prvých. "Cat" vám dáva možnosť prebudiť telo a potešenie vykonávať iné cvičenia. To vám umožní natiahnuť svaly chrbtice a pripraviť ich na stres, zbaviť sa stoh.

Môžete tiež urobiť "mačka" uprostred dňa po tom, čo robí nejakú monotónnu prácu - pomáha zmierniť únavu, zlepšiť krvný obeh v chrbtových svaloch.

1. Dostávame sa dole na všetky štyri, kľačíme a opierame sa o ruky.
2. Pri výdychu ohneme chrbát čo najviac a spustíme hlavu.
3. Počas inhalácie sa ohnite a zdvihnite hlavu nahor.
4. Pohyb je pomalý a hladký, ako mačka.

Vykonávame desať až dvanásť krát, dva - tri prístupy. Podrobná technika na fotografii. "Mačka" je vhodná pre všetky vekové kategórie, je to vynikajúce cvičenie pre chrbtové svaly pre deti.

2. "Pes lícom nadol"

Prispieva k dobrému napínaniu krčných svalov, hladkého chrbta, chrbta stehna a dolnej časti nohy, zlepšuje cirkuláciu mozgu. Pomáha prebudiť a osviežiť po spánku.

1. Dostaneme sa na všetky štyri a obe dlane. Šírka ramien od seba.
2. Pri vdýchnutí nadvihnite zadok a narovnajte nohy. Nohy by mali pevne stáť na podlahe.
3. Cvičenie v koncovom bode je trojuholník, ktorého vrcholom sú zadky. Táto poloha by sa mala udržiavať asi minútu, zatiaľ čo dýchanie je voľné a merané.

Odpočinok, úplne uvoľňujúci svaly, jednu minútu. Opakujte trikrát. Táto pozícia je vynikajúcim cvičením pre chrbát pre tehotné ženy, dokonca aj v 8. mesiaci.

3. "Pes lícom nahor"

Ranné cvičenie, vrátane tohto pohybu, prispieva k dobrému naťahovaniu svalov, chrbta, stehien a brucha. Aktivuje prácu vnútorných orgánov.

1. Ležíme na bruchu, ohýbame ruky v lakťoch a položíme dlane pod ramená, narovnáme nohy.
2. Pri výdychu vytiahnite ramená a narovnajte hrudník.
3. Zdvihnite hlavu, potom, ohnutý v zadnej časti, zdvihnite hornú časť tela nahor. V tejto polohe držíme telo asi jednu minútu. Potom pomaly ležíme na podlahe.

Zostaňte jednu minútu, opakujte trikrát.

4. "Krokodíl"

Toto cvičenie je veľmi účinné pre zdravie chrbtice a zbavenie sa bolesti. Môže byť zvládnutý a vykonávaný v každom veku. Klasický komplex "Krokodíl" od Dr. E.A. Antipko sa skladá z 12 krokov a môže byť použitý ako nezávislý systém hojenia chrbta. Uvažujeme o jednom z pohybov.

1. Položili sme si chrbát na zem, položíme ruky na boky. Dlaň by mala byť otočená smerom nahor.
2. Ďalej je potrebné špirály otočiť chrbtica - hlava doprava, boky a nohy vľavo
3. Opakujte pohyb pre druhú stranu.
4. Je veľmi dôležité pohybovať sa symetricky.

Je potrebné vykonať 10 takýchto krútení v oboch smeroch.

5. "Loď"

Tvorí svalnatý korzet, znižuje veľkosť pásu, pracuje na latissimus dorsi. To zaťažuje gluteus maximus, stehná a lýtkové svaly. "Loď" môže byť vykonaná, keď leží na chrbte, rovnako ako ležiace na bruchu. Budeme podoet možnosť "ležiace na bruchu."

1. Ležíme na zemi na bruchu, nohy spolu, ruky natiahnuté dopredu.
2. Na výdychu sa ohnite a snažte sa zdvihnúť rovné ruky a nohy tak vysoko, ako je to len možné.
3. Bývame v tejto polohe, ľahneme si na žalúdok a uvoľňujeme svaly, voľne dýchame.

Opakujte trikrát. Doba odpočinku medzi súbormi je jedna minúta.

6. "Most"

Takýto pohyb, vyrobený v dopoludňajších hodinách, posilňuje dolnú a hornú časť chrbta, pracuje s extenzormi chrbta, zvyšuje pružnosť chrbtice. Podporuje formovanie "kráľovskej" pozície. "Most" zaťažuje malé svaly tela, ktoré nie sú dostupné pre všetky cvičenia. Most môžete ležať na loptičke (fitball), spočívajúci na spodnej časti chrbta.

1. Položte si chrbát na podlahu, natiahnuté ruky.
2. Opierajúc sa o ruky a nohy, začneme jemne zdvíhať telo a roztrhať ho z podlahy.
3. Keď sa dostanete do mosta, chrbát by mal byť oblúk a zadok by mal byť nad hlavou. Takýto ideálny most nefunguje prvýkrát pre všetkých. Ale s vytrvalosťou a určitým úsilím sa dá zvládnuť rozvojom strečingu a flexibility.
4. Pri pohybe nie je možné dýchať.

Opakujte trikrát. Doba odpočinku medzi súbormi je jedna minúta.

7. „Pose dieťaťa“

Toto ranné cvičenie tiahne svaly bokov a nôh, zmierňuje únavu v chrbte po spaní v nepohodlnej polohe, uvoľňuje svaly chrbta a krku. Zmierňuje stres, prispieva k rozvoju pohyblivosti bedrového, kolenného a ramenného kĺbu.

1. Koleno, nohy spolu.
2. Na päty sú umiestnené zadky.
3. Na výdychu, ohnite dopredu, natiahnite ruky pozdĺž tela, dlane nahor. Čelo spočíva na podlahe.
4. Zameriavame sa na to, ako je chrbát natiahnutý.
5. V takejto uvoľnenej polohe môžete byť od jednej minúty do troch minút.

Variantom cvičenia je natiahnutie rúk dopredu. To vám umožní ešte viac natiahnuť chrbtové svaly.

Výhody a výhody tohto komplexu

• Tento komplex cvičení pre chrbát zahŕňa pohyby požičané z praxe jogy. Sú skvelým spôsobom, ako zosúladiť všetky systémy tela.
• V dopoludňajších cvičeniach sa neodporúča zahrnúť aktívne cvičenia, pretože telo ešte nebolo úplne prebudené. Tento komplex poskytuje šetrné zaťaženie a zároveň prispieva k dôkladnému štúdiu a natiahnutiu svalov.
• Na prekonanie sedavého životného štýlu sa odporúča tento systém bezchybne implementovať. Neznamená to veľa času, vykonáva sa bez výrazných nákladov a zároveň lieči telo a nabíja vás dobrou náladou.
• Výber pohybov. Z celého dopoludňajšieho komplexu si môžete vybrať z troch až piatich cvičení, ktoré sú pre vás najvhodnejšie a vykonávať ich. Po ranných cvičeniach pocítite intenzitu a príjemné pocity vo svaloch av celom tele.

Ukazovateľ, ktorý verne sledujete techniku ​​ranných cvičení, bude príjemným pocitom vo svaloch a vitalite. Ranné cvičenie je nevyhnutné pre každého - a pre tých, ktorí majú aktívnu fyzickú prácu, a pre tých, ktorí vedú sedavý spôsob života. Bez fyzickej námahy sa v tele vyskytujú nepriaznivé zmeny: jedná sa o kardiovaskulárne a dýchacie systémy, pohybový aparát a fungovanie vnútorných orgánov.

Rýchle nabíjanie na pracovisku za chrbtom (na obrázkoch)

Ak si nemôžete dovoliť vykonávať vyššie uvedený komplex, predstavíme vám expresné cvičenie, ktoré sedí na stoličke.

Spustite tento rýchly systém aspoň raz denne. Ale ak je to možné, robte to častejšie. V ideálnom prípade každú hodinu alebo dve.

Je možné tieto pohyby vykonávať pri rôznych chorobách chrbta?

Bežnou príčinou ochorení chrbtice je slabosť a zaostalosť svalov chrbtice. Vykonávanie komplexu na ochorenia chrbta je nevyhnutné. Je to dobrý spôsob, ako liečiť a predchádzať exacerbáciám ochorení pohybového aparátu.

Zároveň je potrebné dodržiavať určité odporúčania:

• Pri zmierňovaní akútneho procesu musíte vykonávať cvičenia, ale veľmi pomalým tempom. Postupne môžete pristúpiť k realizácii celého komplexu cvičení.
• Z tohto systému si musíte vybrať pohyby, ktoré vám najviac vyhovujú. Musíte ich vykonávať plynulo a merateľne, pomaly. Po každom pohybe, dať chrbát svaly nejaký čas na relaxáciu, aby sa zabránilo kŕče.
• Pre hernie a skoliózu by ste sa mali poradiť s lekárom fyzioterapie, ktorý si z tohto komplexu môže vybrať najefektívnejšie cvičenie.
• Pre hernie a skoliózu rôzneho stupňa závažnosti sa môžu odporučiť rôzne cvičenia s rôznym zaťažením. Správne zvolené cvičenia pre každého pacienta individuálne rozložia záťaž na chrbticu, uvoľnia svalový spazmus a uvoľnia stlačený nervový koreň.
• „Detská póza“ a „mačka“ sú zahrnuté vo všetkých systémoch fyzioterapeutických cvičení, pretože ich každodenné používanie poskytuje veľmi dobrý účinok - zmierňuje bolesť a zmierňuje svalové kŕče.

• Komplex 6 cvikov na chrbát s činkami.
• Tréning chrbtových svalov s expandérom.
• Legendárna japonská metóda s valčekom pre zdravie chrbtice.
• Zostavili sme hodnotenie 10 najlepších cvikov na zoštíhlenie chrbta.
• Z jednotlivých cvikov je potrebné uviesť "Hyperextension", "Stanovoy trakciu", a "Dumbbell trakcia v svahu."

Tento systém, napriek svojej zjavnej jednoduchosti a jednoduchosti, poskytuje dobré štúdium hlavných svalových skupín a nabíja telo energiou! Vykonávanie týchto cvičení pravidelne ráno, budete pociťovať pozitívny vplyv na telo, a keď ste si zvykli, nebudete schopní ich opustiť.

Gymnastika pre chrbát doma

Najnaliehavejšia potreba posilniť chrbtové svaly sa objavuje v prítomnosti chorôb, ako je skolióza alebo osteochondróza, rovnako ako vertebrálna prietrže. Posilnené svaly "držia" chrbticu, čo neumožňuje chorobe pokaziť život človeka.

Cvičenia tejto povahy sa tiež odporúčajú na sedavú prácu a neaktívny životný štýl - aby sa zabránilo vzniku degeneratívnych zmien chrbtice. Hlavná vec je urobiť všetko správne!

Obsah článku:

Posilnenie chrbtových svalov - všeobecné pravidlá

Pred začatím gymnastiky je dôležité zabezpečiť, aby neexistovali žiadne kontraindikácie. Neodporúča sa začať cvičenie bez konzultácie s lekárom, ak máte akékoľvek zdravotné problémy.

Je pravdepodobné, že vám odborník poradí, aby ste vykonali cvičenia a cvičenia na natiahnutie chrbtice.

Obráťte sa na príslušného špecialistu a on určí tie cvičenia, ktoré vám pomôžu vybudovať svalový korzet pre vás osobne.

Takže, čo potrebujete mať na pamäti?

• Sledujte svoju pohodu. Na problémových oblastiach chrbtice by nemali byť žiadne nepríjemné pocity alebo (najmä) bolesť - ich vzhľad môže naznačovať zhoršenie stavu. Povolené sú len nepatrné nepríjemnosti, ktoré nedrží pohyby.
• Cvičenie sa vykonáva čo najpresnejšie. Je dôležité, aby sa posilnili oslabené svaly a postupne sa uvoľňovali spevnené svaly.
• Treba sa vyhnúť cvičeniam zahŕňajúcim rôzne druhy "skrútenia". Mali by ste sa tiež vyhnúť skákaniu, ostrým otrasom a nárazom v chrbte, čo je vážna snaha o problémové oblasti chrbtice.
• Kedy a koľko? Komplex 2 - 4 sedení je rozdelený do série cvičení, ktoré sa vykonávajú 5-6-krát / deň v určitých častiach.
• Neodpínajte "hneď z batu"! Začneme pokojne - s minimom zaťaženia a nízkymi amplitúdami. Ďalej, ako sa zlepšuje celkový zdravotný stav, opatrne zvyšujeme tempo.
• Pripravte sa na priebežné cvičenia na preventívne účely.
• Keď exacerbácia chorôb pohybového aparátu nemôže byť zapojený - cvičenia by mali byť odložené až do odstránenia zápalu.
• Hlavný dôraz sa kladie na kvalitu cvičení. Nevkladajte množstvo! Bez veľkej úzkosti a ťažkej dýchavičnosti ich môžete vykonávať v 1-2 sériách v tichom tempe s 15 cvičeniami. Urobte ich hladko, bez trhlín.

Tieto cvičenia sú kontraindikované v...

• Exacerbácia chronických ochorení.
• Akýkoľvek druh krvácania.
• Syndróm silnej bolesti.
• Alebo sú problémy v kardiovaskulárnom systéme.

Video: Cvičenie pre chrbtové svaly

Staviame svalový korzet - 13 cvičení pre chrbtové svaly

V prvom rade stojí za povšimnutie, že najúčinnejšie cvičenia boli komplikované, charakterizované vážnou záťažou s striedajúcimi sa otočkami tela, ohybmi, pohybmi rovných ramien s lopatkami, ktoré boli spojené, a navyše cvičenia na tréning všetkých chrbtových svalov pripojených k chrbtici, pozostávajúce z rovných zákrut.

1. Posadíme sa na zem, prekrížime nohy (lotosové držanie tela) a ohneme lokty rúk a položíme dlane na ramená. Potom - ruky hore, a vykonávame významné swing dopredu / dozadu. Potom sa hlboko nakloňte dopredu, predlaktia sa tesne dotýkajú podlahy.
2. Vstaň na kolená. Zdvihnite pravú ruku a pohybujte doľava. Vykonajte kruhové pohyby v smere "späť". Ďalej - zmeňte svoju ruku.
3. V "stojacej" polohe, vytiahneme na nohy, ťaháme za horné rameno a ťaháme brucho čo najviac. Pomaly ohýbajte dopredu (približne - pri ohnutí krčka maternice, potom hrudníka a potom bedrovej oblasti), uchopte členky rukami a pevne dotiahnite telo k stehnám. Potom sa postupne odvíjame a pokojne sa vraciame do východiskovej polohy.
4. Rozprestierame nohy široko a spúšťame dlane ohnutých ramien na pleciach. Otočíme telo doprava, pravá ruka - čo najvyššie dozadu (dlaň hore) a po tom, čo sme urobili široký pohyb dozadu - opäť k originálu. Potom - rovnaké cvičenie, ale v opačnom smere.
5. Stojíme presne, nohy - spolu. Ohýbanie ramien, spúšťanie dlaní na pleciach. Robíme ohyb dopredu, hlboko ohnuté, ďalej - dozadu, vo východiskovej polohe. Po - natiahnite ruky dopredu, hojdajte sa, opäť sa hlboko nakloňte dopredu a spustite unavené ruky. Potom sa pomaly narovnajte a opäť spustite dlane ohnutých ramien na pleciach.
6. Rozprestierame nohy nabok od „stojacej“ pozície, spúšťame ruky s „vojakmi, vo švíkoch“, squatujeme a vraciame sa späť do východiskovej pozície. Potom by ste mali byť hlboko naklonení dopredu, urobiť široké zákruty a urobiť hlboký ohyb. Po - návrat do východiskovej polohy a natiahnutie ramien pred vami.
7. Vstaňte na kolená, ruky natiahnuté dopredu. Nakloníme sa, kým si nedáme ruky na zem. S ostrým zatlačením roztiahneme ruky do rôznych smerov, potom - otočíme ruky a vrátime ruky späť.
8. Rozprestierame nohy nabok z „stojacej“ polohy, ruky „vo švíkoch“. Ohnite sa hlboko dopredu a „hádzajte“ ruky voľne nadol. Vo svahu - široké swing ruky a dotýkať sa podlahy čo najviac za vami. Ďalej - naklonenie, natiahnutie ramien dopredu a dotýkanie sa podlahy čo najviac pred vami.
9. V „kľačiacej“ polohe - ohýbanie dopredu, natiahnutie rúk a položenie na zem. Vo svahu a so zatáčkami, bez pohybu nôh, sa dotýkame našich rúk doľava a potom späť. To isté - správnym smerom.
10. Padáme na kolená, dôraz na ich natiahnuté ruky. Pomaly zdvihnite panvu, tiež pomaly natiahnite nohy, jemne "zvinul" váhu späť a bez oddelenia nôh od podlahy. Ďalšie - v svahu max a opäť na kolenách.
11. Ležíme na bruchu, ďaleko na to, aby sme naše dlane dali na zem. Ohnite sa s dlaňami na zadnej strane hlavy. Ďalej - natiahnutie rúk dopredu a návrat do východiskovej polohy.
12. Ležiaci na bruchu, spojíme ohnuté ruky pred čelom. Predlaktie - maximálne dovnútra. Potom pomaly zdvihnite nohy z podlahy a po striedaní (približne - s natiahnutými prstami) nahor / nadol, spustite nohy na podlahu.
13. Posedenie, nohy spolu. Ohnite ľavú nohu a 2 ruky pevne proti jej žalúdku, potom presunúť ruky späť s dlaňami otočil hore a robiť chrbty bez zmeny polohy ohnutej nohy. Potom sa hlboko nakloňte dopredu, vydýchnite a natiahnite ruky do pravej ponožky. Po - zmeníme nohu.

Budeme veľmi radi, ak budete zdieľať svoje skúsenosti a výsledky efektívnych cvičení na posilnenie chrbta!