Strečing chrbta lieči a zabraňuje ochoreniam pohybového aparátu. Vykonávanie cvičení na natiahnutie chrbtice môže vrátiť pružnosť kĺbov a pohyblivosť. Cvičenia na roztiahnutie chrbtice sú vhodné pre tých, ktorí vedú nízko aktívny životný štýl.

Natiahnutie chrbtových svalov má terapeutickú a profylaktickú funkciu.

Pravidelné cvičenie zmierni svalové napätie, zlepší krvný obeh a metabolické procesy v stavcoch a kĺboch, rozvinie koordináciu, koriguje poruchy chrbtice a odstráni bolesť. V dôsledku napínania svalov sa obnovuje držanie tela. Cvičenie na strečing pomáha relaxovať, pretože blahodarne pôsobí na ľudský nervový systém. Pravidelné triedy zmierňujú bolesti hlavy osteochondrózou.

Čo je natiahnutie chrbtových svalov?

S vekom, svaly, chrupavky a šľachy strácajú svoju elasticitu. Objavia sa prvé príznaky ochorení pohybového aparátu. To vám pomôže zabrániť natiahnutiu chrbta a chrbtice.

Existuje päť typov strií:

• Aktívny - vhodný pre skúsených športovcov, zahŕňa samoštúdium;
• Pasívne - pre začiatočníkov, strečing chrbtice sa vykonáva pod vedením inštruktora;
• Dynamické a balistické - odporúčané pre profesionálnych športovcov, pohyby sú vykonávané so širokým rozsahom pred výskytom ľahkých bolestivých pocitov;
• Statická - dlhodobé držanie určitého postoja vyžaduje maximálnu vytrvalosť.

Môžete natiahnuť chrbticu cvičením na špeciálnych simulátoroch alebo pomocou gymnastiky. Každá hodina by nemala trvať dlhšie ako 5 - 10 minút. Komplex pozostáva z cvičení, ktoré môžu byť vykonávané nezávisle, bez inštruktora.

Statická gymnastika

Na cvičenie doma je vhodný statický súbor cvičení na natiahnutie chrbtice. Program pozostáva z hladkých pohybov s krátkou fixáciou polohy.

Ako sa pripraviť na natiahnutie chrbta:

• Nezabudnite pred triedou zahriať;
• Zapojte všetky svaly a kĺby;
• Natiahnite každú svalovú skupinu od 15 sekúnd do 1 minúty;
• Nehlukujte, telo jemne natiahnite;
• Dýchajte pokojne;
• Cvičte pravidelne.

Cvičenia na natiahnutie chrbtových svalov doma:

• Natiahnite chrbticu na tyč. Zaveste na priečku, pokiaľ je to dosť, vytiahnite vždy, keď je to možné.
• Narovnajte sa, položte ruky na ramená. Vytiahnite hlavu hore.
• Sadnite si na rovný povrch, natiahnite si nohy pred seba. Vykonávajte striedavé naklonenie.
• Ľahnite si na chrbát. Mierne sa ohýbajú kolená, uchopte rukami hornú časť hlavy. Ľahko utiahnite brušné svaly, vstajte. Držte 2-3 sekundy.
• Sadnite si na podlahu. Ohnite nohy, zatiahnite si kolená rukami, upevnite polohu na približne 15 sekúnd.
• Postav sa rovno, relaxuj. Utiahnite krčné svaly. Ohnite hlavu.
• Postavte sa spolu s nohami. Zabaľte si nohy do oblasti lýtka a nakloňte sa dopredu.
• Východisková pozícia je rovnaká. Postav sa. Utiahnite brušné svaly na 5-10 sekúnd.
• Sadnite si na stoličku (vhodné pre domáce), sklopte ruky dole. Otočte hlavu doľava - doprava, naklonená smerom k ramenu. Maximalizujte rozsah pohybu.

Vykonajte niekoľko prístupov k tomuto komplexu cvičebnej terapie s intervalom maximálne 10 minút. Cvičenie na natiahnutie svalov sa odporúča začať s 10 opakovaniami, postupne sa zvyšuje počet.

Jóga ásany

Ak ste oboznámení s praxou jogy, potom môžete bezpečne použiť šesť najužitočnejších ásan pre chrbticu, zameraných na natiahnutie svalov. V tehotenstve sa odporúčajú pri skolióze, prietrži, osteochondróze a iných chorobách, s profylaktickým účelom.

Na začiatku gymnastiky strečing by mal urobiť trochu warm-up, robiť ohyby, mával rukami, popíjanie.

Ponúkame cviky na natiahnutie chrbtice doma:

1. Cat: dostať na všetky štyri, aby ťažisko padá na kolená a dlane. Pri ohýbaní chrbta sa zhlboka nadýchnite, zdvihnite hlavu a roztiahnite hornú časť tela. Výdych, sklopte hlavu, zatiahnite brucho a zaokrúhľujte. Pomaly vykonávajte 10 krát. Urobte to na lačný žalúdok.
2. Mačka s rotáciou zvyšuje zaťaženie. Východisková pozícia, ako v predchádzajúcom cvičení. Cítiť priamku chrbta a začať točiť okolo imaginárnej horizontálnej osi. Urobte pohyb chrbtice. Okrúhly chrbát - výdych, ohyb - inhalovať. Opakujte 6 krát.
3. Krok napínania zahŕňa svaly nôh. Stojaci na všetkých štyroch, prikrčte sa na ohnutej pravej nohe, natiahnite pravú ruku dopredu. Potom sa zamerajte na ľavú ruku a stiahnite ľavú nohu.
4. Uzavretý pluh: leží na chrbte s rukami za korunou. Zdvihnite rovnomerne predĺžené nohy a vytvorte pravý uhol, ťahajte prsty nôh smerom k vám a päty od vás. Potom pomaly spustite nohy za hlavu, vezmite prsty do dlane. Maximálne pretiahnutie. Dýchanie by malo byť pokojné. Držte polohu 1 minútu a potom čas postupne zvyšujte. Buďte opatrní: neznižujte nohy nižšie, než umožňuje flexibilita tela.
5. Rolls na chrbte: sedí na rovnej ploche, ťahajte nohy k telu, stláčaním nôh k sebe. Obtočte si ruky okolo členkov, zatlačte si bradu na kolená. Zadná časť hlavy, krku a chrbta predstavuje oblúk. Vráťte sa späť. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10-20 krát. Dýchajte náhodne. Vykonávajte rolky na rovnej podlahe.
6. Cobra: leží tvárou dole, pripojte nohu. Chin vedro v koberci, ruky pritlačené k podlahe. Bez zdvíhania spodnej časti brucha zdvihnite hornú časť tela tak vysoko, ako je to len možné. Ak je to možné, nakloňte hlavu dozadu, zdvihnite oči nahor. Dýchanie nosom. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 5-10 krát.

• Odporúčané čítanie: jóga ásany pre svaly chrbta a chrbtice

Ako natiahnuť chrbát s osteochondrózou

Na zmiernenie bolesti pri osteochondróze a iných chorobách pohybového ústrojenstva pomáha trakcia alebo trakcia. Vykonávajte ako zdravotnícke zariadenie a doma. Lekári odporujú tomuto postupu. V dôsledku trakcie sa vertebrálne štrbiny rozširujú, v dôsledku čoho zmizne bolesť. Naopak, zvýšená veľkosť svalov vedie k tvorbe trhlín.

Terapeutický účinok procedúry zvyšuje využitie moderných simulátorov chrbtice doma. Vykonávajú horizontálne natiahnutie chrbtice, čo výrazne znižuje poškodenie roztiahnuteľného tkaniva.

Strečing chrbtice doma je prijateľné pre bolesti chrbta. Po prvé, odporúča sa, aby sa relaxačné kúpele, potom začať cvičenie na chrbát.

Tu sú niektoré trakčné cvičenia na natiahnutie chrbta a chrbtice:

1. Postavte sa proti stene, stlačte ramená, zadok a päty na maximum. Pomaly sa nadýchnite, zadržte dych. Vytiahnite hlavu nahor. Držte niekoľko sekúnd. Vydychujte a uvoľnite telo. Počet opakovaní je 3-4.
2. Stlačte proti stene, vdychujte nosom. Zatiaľ čo držíte dych, pohnite rukami k hrudi a potom nadvihnite. Pozrite sa na vonkajšiu stranu ruky a ťahajte za druhú ruku pozdĺž tela. Držte kefu vodorovne. Výdych, návrat do východiskovej polohy. Relax a opakujte cvičenie 2-3 krát.
3. Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky za hlavu. Stlačte bradu na hrudník, pripojte nohy. Vytiahnite pätu jednej nohy dopredu a špicu druhej chrbta. Pocit, že vaše telo horizontálny povrch, relaxovať. Opakujte postup pre obe nohy. Potom mierne natiahnite chrbticu a oblúk. Opakujte - 2-3 krát.
4. Postavte sa na úsek dozadu. Umiestnite dlane pod krk, pripojte nohy. Vytiahnite ponožky, až kým nebudete cítiť napätie v chrbte. Robte rýchle pohyby s nohami nabok, päty zostávajú nehybné.

kontraindikácie

Existujú kontraindikácie, pri ktorých by strečing chrbtových svalov nemal byť:

• Nepreťahujte sa pri ochoreniach ako je osteoporóza a artritída;
• S extrémnou opatrnosťou sa natiahnite s osteochondrózou;
• V mnohých kontraindikáciách - kardiovaskulárnych ochoreniach, v osobitnom zozname - trombóze;
• Ak ste tehotná, počúvajte sa, poraďte sa s lekárom;
• Počas horúčky nevykonávajte prechladnutie a vírusové infekcie;
• Počas cvičenia nepreťažujte.

Nedodržanie týchto pravidiel povedie k vážnym komplikáciám.

Aké sú potrebné cvičenia v rozpore s držaním tela?

Cvičenia na natiahnutie a posilnenie svalov chrbta a chrbtice

Chrbtica je akýmsi rámom ľudského tela. Zdravá chrbtica je zárukou zdravia a normálnej funkčnosti všetkých vnútorných orgánov a systémov podpory života.

Hypodynamia, sedavá práca alebo práca spojená s ťažkou fyzickou prácou, mechanickým poškodením a inými faktormi vedú k tomu, že v priebehu rokov väčšina svetovej populácie trpí problémami chrbta.

Tento článok obsahuje praktické tipy a rady na posilnenie svalového korzetu chrbta a tým na udržanie zdravia chrbtice. Tu nájdete článok s cvičeniami pre chrbát.

Čo je strečing?

Dlhodobé napätie svalov chrbta, ich nájdenie v statickej polohe, ich ťažká únava vedie k rôznym problémom spojeným s chrbticou, najmä k zníženiu fyzickej aktivity kĺbov.

Pravidelné strečing a gymnastika vám umožnia vyhnúť sa mnohým zdravotným problémom. Rôzne programy na natiahnutie chrbtových svalov zahŕňajú cvičenia na roztiahnutie tela a končatín, inými slovami, cvičenia na rozvoj pružnosti rovnováhy.

Strečing pomáha dosiahnuť vynikajúce výsledky, a to: t

1. Znížené napätie chrbtových svalov;
2. Zlepšenie pružnosti svalov, pružnosť, pohyblivosť kĺbov;
3. Zlepšenie krvného obehu;
4. Zdravé držanie tela;
5. Zvýšte svalový tonus korzetu

Základné pravidlá pre strečing

Neexistujú takmer žiadne kontraindikácie pre strečing / strečing, takže tento typ výcviku je k dispozícii pre ľudí všetkých vekových kategórií s rôznymi úrovňami fyzickej zdatnosti, ale v niektorých prípadoch je ešte potrebné konzultovať so svojím lekárom pred vykonaním cvičení.

Aby boli cvičenia prospešné a nie škodlivé, je potrebné striktne dodržiavať techniku ​​vykonávania:

1. Pred cvičením priamo na strečing je potrebné zahriať svaly. "Studené" väzy a svaly budú ťahať zle, v dôsledku toho môžete získať vážne zranenie. Ako rozcvičku vyberte pre Vás optimálny spôsob. To môže byť akékoľvek aeróbne cvičenie, ako sú: cvičenia na bežeckom páse, eliptický trenažér, stepper, skákanie s lanom, atď.
2. Správne dýchanie je kľúčom k dobrému tréningu, takže sa naučíte dýchať. Dýchanie by malo byť jednotné, pokojné, neprerušované. Inhalujte nosom, vydýchnite ústami na rovnaký počet účtov. Strečing svalov musí produkovať, ako ste výdych.
3. Všetky pohyby by mali byť pomalé, opatrné, podľa možnosti pod kontrolou kompetentného špecialistu v tejto veci. Trhliny a ostré zákruty sú plné zranení aj pod podmienkou, že svaly boli dobre zohriate.
4. Nehýbte sa, sledujte správne, krásne držanie tela. Stopovanie a zakrivenie počas cvičenia znižujú elasticitu svalov a pružnosť väzov, čo bude mať opačný účinok.
5. Účinok tréningu bude dosiahnutý len vtedy, keď tréning začína byť pravidelný.
6. Nabíjanie sa má zastaviť, ak pocítite svalový spazmus, ostrú bolesť, závraty, škrípanie kĺbov. Môžete byť prepracovaní a vaše telo potrebuje odpočinok.

Príbehy našich čitateľov!
"Vyliečil som si svoje bolesti na vlastné nohy. Už sú to dva mesiace, čo som zabudol na bolesti chrbta. Oh, ako som trpel, bolí ma chrbát a kolená, naozaj som nemohol chodiť normálne. Koľkokrát som išiel na polikliniky, ale tam boli predpísané len drahé tablety a masti, z ktorých sa vôbec nevyužili.

A teraz 7. týždeň, pretože zadné kĺby nie sú trochu narušené, za deň idem pracovať do dachy a chodím 3 km od autobusu, takže idem ľahko! Vďaka tomuto článku. Každý, kto má bolesť chrbta, je potrebné čítať! "

Gymnastika na strečing

Na začiatok sa pozrime, aké typy strečingov sú:

• Statické je mierne natiahnutie svalu na jeho maximálnu povolenú dĺžku počas malého času (cca 30-60 sekúnd).
• Dynamika je hladký výkyv končatín na hranici rozsahu pohyblivosti.
• Pasívne strečing je program pre rozvoj flexibility pomocou vonkajšieho odporu: steny, podlahy, partnera.
• Aktívne strečing je maximálne možné natiahnutie svalov bez pomoci vonkajšieho odporu, len vlastným úsilím.

Nasledujúci súbor cvičení vám pomôže nielen získať krásne držanie tela, ale tiež vám umožní byť flexibilný a plný sily. Tu sa môžete zoznámiť s cvičeniami S.M. Bubnovský doma.

Univerzálne metódy

Výhody tohto systému cvičení sú, že cvičenia vám umožnia vyvinúť flexibilitu, zvýšiť pohyblivosť kĺbov a posilniť svalový systém problémovej oblasti.

Cvičenie 1

Vykonáva sa presne na podlahe. Posedenie s rovnými nohami, ohnúť sa. Pokúste sa dostať na kolená.

Uistite sa, že sledujete nedostatok vychýlenia v dolnej časti chrbta (mal by byť rovný) a neroztrhávajte kolená z podlahy.

Nemusíte byť schopní najprv nakloniť príliš nízko, nesnažte sa to urobiť prvýkrát, neodôvodnená horlivosť môže viesť k zraneniu. Nezaťažujte svaly. Iba osem opakovaní.

Cvičenie 2

V závislosti od možností vykonávame sedenie alebo státie. Zatvorte priame ramená do zámku nad hlavou a snažte sa tlačiť hrudník dopredu čo najviac. Odporúča sa začať s 10 prístupmi.

Cvičenie 3

Toto cvičenie je podobné cvičeniu 2. Pokúste sa vytiahnuť ruky späť a vytiahnite hornú časť hlavy hladko. Maximálny počet prístupov je 15-20.

Cvičenie 4

Otočte telo hladko v rôznych smeroch, potom zrýchliť tempo a zvýšiť amplitúdu. Zvýšiť počet prístupov na 15-20.

Cvičenie 5

Opierajúc ruky o stenu, oddeľte nohy od seba. Skrčený, striedavo otáčajúci sa hrudníkom v rôznych smeroch.

Pracujte pohodlným tempom pre seba, nesnažte sa robiť mnoho opakovaní naraz, omnoho väčší efekt sa dá dosiahnuť postupným zvyšovaním zaťaženia. Po mesiaci tréningu - 20 opakovaní.

Cvičenie 6

Ľahnite si na chrbát s rukami roztiahnutými po tele. Zľahka nadvihnite z podlahy, na určitú dobu upevnite polohu. Aby ste sa vyhli zraneniu, snažte sa zdvihnúť telo a nie natiahnuť krk a bradu.

Pri vykonávaní tohto cvičenia sú svaly chrbta a hrudníka striedavo natiahnuté a napnuté, vďaka čomu dochádza k ich posilneniu.

Cvičenie 7

Ležiac ​​na bruchu, pripájame ruky k hradu za chrbtom. Bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy, zdvihnite telo nahor, ťahajte rukami čo najviac dozadu. V počiatočnej fáze vykonajte 6 opakovaní.

Cvičenie 8

Ľahnite si na brucho, natiahnite si rovné ruky pred seba. Súčasne zdvíhanie čo najviac tela a nôh, snažte sa silne ohnúť. Vaša pozícia by sa mala podobať na loď.

Vykonajte cvičenie pomalým tempom, nezabudnite na jednotné dýchanie. Počas triedy sa snažte o niečom príjemne premýšľať, pomáha sa sústrediť na vynaložené úsilie.

Cvičenie 9

Dostaňte sa na kolená a uchopte päty vašich rúk, potom ohnite čo najviac v hrudnej oblasti. Opatrne sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 8-10 krát.

Toto cvičenie ťahá svaly v hrudnej chrbtici a posilňuje všetky svaly chrbta.

Bolesť a kríza v čase môže viesť k zúfalým následkom - lokálnemu alebo úplnému obmedzeniu pohybov, dokonca aj postihnutia.

Ľudia, ktorí sa poučili z horkých skúseností, používajú prírodné lieky odporúčané ortopédmi na liečbu chrbta a kĺbov.

Cvičenie v sede

Nie je vždy možné nájsť čas na šport. Nasledujúci jednoduchý súbor cvičení nevyžaduje špeciálne vybavenie alebo časovo náročné na vykonanie. Môžete to urobiť bez opustenia pracoviska.

Cvičenie 1

Sadnite si na okraj stoličky, oprite si chrbát na okraj a nakloňte hlavu dozadu. Pri vdýchnutí, zdvihnite ruky cez boky, zatiaľ čo vydychuje, znížiť ruky. Na začiatok bude stačiť desať opakovaní.

Cvičenie 2

Sedí na stoličke, spojí ruky v zámku za jeho chrbtom. V tomto prípade jedna ruka hore, druhá spodná. Uistite sa, že chrbát zostane plochý. Snažíme sa dostať horný lakeť za hlavu čo najviac.

Cvičenie 3

Keď sedíme na stoličke, spojíme ruky v zámku pred sebou. Keď vydýchate, natiahneme ruky dopredu, sklopíme hlavu a vytiahneme brucho čo najviac. Chrbát by mal byť čo najkratší. Pocit uvoľnených svalov a chrbtice narovnáva.

Cvičenie 4

Štartovacia pozícia ako v predchádzajúcom cvičení, ale ruky tvoria zámok za jeho chrbtom. Spojením lopatiek dohromady vytiahnite ruky dozadu. Hrudník sa tiahne dopredu.

Cvičenia pre bolesti chrbta

Nasledujúci súbor cvičení je zameraný na odstránenie bolesti v bedrovej chrbtici.

Cvičenie 1

Rozbaľte na všetky štyri, chrbát a boky by mali tvoriť pravý uhol medzi vami, chrbát rovno, ruky s ramenami od seba. Počas inhalácie pomaly ťahajte hrudník nahor tak, aby bol chrbát zaoblený. Hlava je spustená, pohľad je nasmerovaný na boky.

Držte túto pozíciu, pociťujte napätie chrbta. Vydychujte pomaly. Pri ďalšom vdychovaní znížte hrudník nadol a nasmerujte brucho k podlahe.

Súčasne je potrebné zdvihnúť hlavu a dostať sa k stropu s bradou. Pri tomto cvičení je potrebné zabezpečiť, aby bol žalúdok vždy napnutý.

Cvičenie 2

Pokles na všetkých štyroch. Držiac ramená späť, držať hlavu v súlade s líniou chrbtice. Zhlboka sa nadýchnite a ako pomaly vydýchate, dolu na päty. Pohľad je nasmerovaný na podlahu.

Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 7-8 krát.

Cvičenie 3

Ležiac ​​na chrbte, ohnite si kolená, položte ruky na boky tak, aby tvorili kríž s telom. Uvoľnite si hornú časť tela čo najviac a držte kolená spolu.

Zhlboka sa nadýchnite, potom, bez toho, aby ste zdvíhali ramená z podlahy, keď vydýchate, sklopte kolená doprava a zdvihnite panvu. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd. Opakujte cvičenie na druhej strane. Všetko, čo potrebujete urobiť 6-7 opakovaní na každej strane.

Nabíjanie pre lenivých

Bohužiaľ, existujú prípady, keď je cvičenie kontraindikované, alebo kvôli svojej povahe a psychologickým charakteristikám, osoba nie je schopná prekonať svoju lenivosť a začať vykonávať pravidelne.

Tipy ponúkané v tejto príručke samozrejme nebudú schopné poskytnúť také dobré výsledky ako cvičenie, ale pomôžu eliminovať alebo minimalizovať škodlivé účinky na chrbticu:

1. Snažte sa chodiť tak často, ako je to len možné.
2. Dávaj si pozor na svoje postoje, neskáčte sa. Uistite sa, že brušné svaly sú vždy napnuté.
3. Snažte sa robiť ľahké strečing cvičenia, ktoré nevyžadujú veľa fyzickej námahy.

K takýmto nákladom patrí plávanie, natiahnutie svalov chrbta od sedenia alebo státia s naklonením v rôznych smeroch, natiahnutie svalov chrbta s gymnastickou loptou, natiahnutie chrbtice pomocou švédskej steny, zavesenie na vodorovnú tyč.

Takéto cvičenia pomáhajú efektívne vyložiť a zladiť chrbticu, ako aj zmierniť napätie nahromadené vo svaloch. Tu sú cvičenia s veľkým loptou na chrbticu.

Tipy na cvičenie doma

Vyššie uvedené cvičenia môžu byť vykonávané doma.

Vyberte si cvičenia, ktoré sú pre vás správne, alebo sa pokúste urobiť všetko.

Nenechajte sa odradiť, ak nevidíte výsledok deň po prvom tréningu. Tieto cvičenia sú určené pre mnoho mesiacov práce.

Viditeľný účinok je možné dosiahnuť len v dôsledku pravidelných tréningov, avšak zlepšenie stavu chrbtice a chrbta ako celku možno pozorovať po niekoľkých cvičeniach.

Nezabudnite na prísne dodržiavanie techník vykonávania, aby ste sa vyhli zraneniam. V počiatočnej fáze, ak je to možné, požiadajte niekoho z vašich blízkych, aby vás kontroloval pri vykonávaní série cvičení.

Ak to zhrnieme, je potrebné pripomenúť, že počínajúc od gymnastiky od nuly alebo po dlhej prestávke, by ste nemali zanedbávať zahrievacie cvičenia, ani keď vykonávate najjednoduchší súbor cvičení na prvý pohľad.

Než začnete intenzívny tréning, mali by ste venovať pozornosť skutočnosti, že keď cvičíte, pľúca a srdce dostanú najintenzívnejší výkon.

V tomto ohľade je najlepšie zapojiť sa na čerstvom vzduchu alebo v dobre vetranom priestore. Čerstvý vzduch a dobrá nálada - kľúč k dobrému efektívnemu tréningu.

Bolesť a kríza v čase môže viesť k zúfalým následkom - lokálnemu alebo úplnému obmedzeniu pohybov, dokonca aj postihnutia.

Ľudia, ktorí sa poučili z horkých skúseností, používajú prírodné lieky odporúčané ortopédmi na liečbu chrbta a kĺbov.

TOP 3 najlepšie cvičenia na natiahnutie chrbtových svalov

Dobrý deň, milí čitatelia! Aby boli svaly zdravé a silné, je dôležité udržiavať rovnováhu medzi ich napätím a relaxáciou. Naše svaly sa sprísňujú v dôsledku fyzickej námahy a relaxujú počas zotavovacieho obdobia.

Niekedy sa však relaxácia nevyskytuje v dôsledku mnohých faktorov. Predovšetkým je to charakteristické pre chrbtové svaly a pre nich najnebezpečnejšie, pretože sú zodpovedné za zdravie chrbtice. To je dôvod, prečo je včasné natiahnutie chrbtových svalov také dôležité!

Význam strečingu

Ak nebudete hrať šport a myslíte si, že to nie je pre vás, potom vás uistím, že to tak nie je. Predstavujem vám ako dôkaz zoznam dôvodov, prečo je strečing (strečing) chrbta nevyhnutný pre všetkých ľudí.

• V súčasnosti má väčšina z nás sedavé zamestnanie a sedavý spôsob života.

V tomto prípade svaly chrbta a krku vykazujú konštantné statické napätie. Ak ich nereagujete s masážou alebo strečingom, potom sa môžete stať nešťastným majiteľom osteochondrózy a iných nepríjemných chorôb.

• Keď svaly robia fyzickú prácu, najmä počas silového tréningu, akumulujú produkty metabolických reakcií, ktoré musia byť odstránené z krvného obehu.

Po tréningu vo svaloch stále zostávajú zvyškové napätia, ktoré bránia krvnému obehu. Aby ste to vyriešili, musíte natiahnuť svaly.

• Strečing zlepšuje pružnosť

Dokonca aj typický pre väčšinu ľudí flexibilita - opierať sa o handru alebo krok cez veľkú kaluže - zhoršuje sa v priebehu rokov. Tieto procesy môžete zrušiť alebo aspoň spomaliť pomocou strečingu. Nehovorím o situácii, keď chcete zlepšiť svoju flexibilitu nad rámec normy.

Dobrá flexibilita nie je užitočná len v každodennom živote, ale tiež zvyšuje návratnosť tréningu železom!

• Strečing nielen uvoľňuje svaly, ale aj posilňuje, čo ich robí mobilnejšími a odolnejšími

Pozrite sa, aké dôležité je strečing pre všetkých bez výnimky!

Aké svaly sa musia natiahnuť?

Na chrbte je obrovské množstvo svalov, od povrchových svalov, ktoré sú viditeľné hlboko, podopierajúce chrbticu. Patrí medzi ne:

1. Najširšie
2. lichobežník
3. Zadné vyrovnávače
4. Veľké a malé okrúhle svaly
5. fúzatý
6. bedrové rebro
7. Najdlhšia

A zoznam pokračuje.

Ramenný opasok sa tiež zúčastňuje na cvičeniach na tréning chrbta a naťahovaní. Ide najmä o zadné delty.

A nezabudnite na zadok, na ktorom sedíme celý deň. Aj oni majú ťažký čas. Mimochodom, nie je prekvapujúce, že hovorím o zadku v článku o chrbte. Koniec koncov, aktívne pomáhajú vyrovnávať chrbát a niektoré ďalšie svaly, narovnať hornú časť tela.

Cvičenia na natiahnutie chrbta

K dispozícii sú 4 typy strečingových cvičení: statické, dynamické, proprioceptívne a balistické. Za najbezpečnejší považujeme iba statický typ. Jeho podstata spočíva v zaujatí postoja, v ktorom budú chrbtové svaly napnuté a statické držanie tejto polohy 10 - 20 sekúnd.

Dodržiavanie nasledujúcich bodov zaručuje vašu bezpečnosť:

Čo si myslíte, že sa stane s gumou, ak ste ju prvýkrát vložili do chladničky a potom ju začali natiahnuť? To je pravda, zlomí sa to. Takže so svaly, ak nie sú zahriaty, potom môžete byť zranení.

Táto situácia je dôležitá pre strečing pred cvičením. A po triede ste už zahriatí. Poradenstvo je jednoduché, začnite s rozcvičovaním.

• Pri rozťahovaní svalov je potrebné sústrediť sa na vlastné pocity. Nemali by ste pociťovať bolesť, ale cítiť len mierne rozťahovanie svalov
• Nenechávajte pózu ostro. Ak napríklad robíte statické ohyby, zatiaľ čo sedíte pri nohách, potom sa pomaly ohýbajte, aby natiahnuté svaly nepociťovali nadmerné napätie
• Nepreťahujte medzi súbormi a cvičeniami. Aj keď sa počas zahrievacích prístupov povoľuje. Ale medzi pracovnými súpravami je zakázané

No, teraz vám poviem o najjednoduchších a najúčinnejších metódach!

Pri sedení sa opierajú o nohy

Cvičenie nevyžaduje žiadne dodatočné vybavenie a môže byť ľahko vykonaná doma. Je pozoruhodné, že sa tiahne takmer všetky svaly chrbta, a to ako jeho spodnej časti a hornej časti. Ovplyvňuje aj zadok a nohy. Môžeme povedať, že je univerzálny.

Cvičenie môže byť vykonané po tréningu alebo ako súčasť ranného cvičenia. Dali mu len 1-2 minúty.

Táto technika je nasledovná:

Sadnite si na zem a natiahnite nohy dopredu, paralelne k sebe, vezmite prsty smerom k sebe. Potom jemne vydychujte, nasajte žalúdok a začnite pomaly nakláňať hornú časť tela smerom k nohám. Ohyb by mal byť bedrovej a hrudnej chrbtice, panva je nepohyblivá.

Zároveň by ruky mali kĺzať pozdĺž nôh, pred telom. Keď sa nachádzate v najnižšom bode, mierne otočte nádrž v smere vychýlenia.

Snažte sa natiahnuť ruky k prstom na nohách, je to znak dobrej svalovej elasticity. Ak to nefunguje, nezáleží na tom, flexibilita príde s časom. Držte túto pozíciu 10-20 sekúnd, zatiaľ čo pokojne dýchate. Vykonajte niekoľko takýchto prístupov a ste zadarmo.

Natiahnutie na fitball

Strečing s loptou je pravdepodobne jednou z najjednoduchších metód strečingu. Všetko, čo potrebujete, je ľahnúť si na fitball a relaxovať. Je však lepšie dodržiavať niektoré pravidlá.

Napríklad, opierajte sa o ruky a nohy, aby ste mali stabilnejšiu polohu a neťahajte lopatky smerom k vašim ušiam.

Je dôležité cítiť, ako sa svaly pozdĺž chrbtice, rovnako ako jadro svaly (tlač, zadok a narovnávanie chrbta).

Japonské strečing

Aj Japonci neváhali a prišli s vlastnou unikátnou metódou strečingu. Podľa tvorcu, lekára Fukutsuji, praktizujúceho toto japonské know-how, možno dosiahnuť výrazné zlepšenie držania tela.

V súčasnosti má mnoho ľudí zlé držanie tela - nadmerná lumbálna ohyb (lordóza), hrudná flexia (kyfóza) a abnormality v oblasti krčka maternice. Samozrejme, že každá metóda strečingu pomáha zlepšiť stav chrbtice. Ale táto metóda sama o sebe končí presne korekciou držania tela.

Budete potrebovať uterák alebo valček, pre začiatok, priemer päste. Je lepšie zvoliť si priemer pocitov - nemalo by dochádzať k silným nepríjemným pocitom. Postupne zvyšujte priemer valca. Ľahnite si na chrbát a položte si vankúš pod spodnú časť chrbta, na úrovni pupka. Natiahnite si nohy dole, ale s nohami musíte urobiť nasledujúci kus: päty šíriť o 15-20 centimetrov, a prsty znížiť na dotyk.

Natiahnite ruky nahor a položte ruky tak, aby sa dlane dotýkali podlahy a dotýkali sa malé prsty oboch rúk. Ihneď poviem, aká hrozná situácia je nepríjemná. Ale to je všetko. Podľa autora je to nepohodlné len preto, že postoj väčšiny ľudí stratil tento pôvodný vzhľad, ktorý by umožnil vykonať toto cvičenie bez nepohodlia.

V takej nepríjemnej polohe musíte stráviť aspoň 3 minúty. Po dokončení okamžite nevstávajte. Najprv sa pohodlne posaďte, ľahnite si na chvíľu, potom sa otočte na pravej strane a až potom, čo vstanete.

S najväčšou pravdepodobnosťou nebudete schopní zaujať správnu pozíciu od prvej lekcie, najmä pokiaľ ide o pozíciu rúk. Ale stále máte veľa času na opravu. Ale nezabudnite, že musíte urobiť cvičenie nie viac ako raz za 2 dni. Táto metóda je kontraindikovaná pre ľudí s výčnelkami a herniated medzistavcové platničky!

V dôsledku tried sa môže mierne zvýšiť vaša výška v dôsledku vyrovnávania kyfózy a lordózy.
No, nakoniec som vás nemohol nechať bez informatívneho videa:

Poďme zhrnúť

Dúfam, že teraz vidíte dôležitosť strečingu. Pokiaľ ide o mňa, snažil som sa dať najjednoduchšie, ale zároveň efektívne cvičenia. Ich pravidelná implementácia je najlepším preventívnym opatrením pre zdravie chrbta!

Prihlásiť sa k aktualizácii článkov a ako vždy nezabudnite zdieľať užitočné informácie s priateľmi. Uvidíme sa čoskoro!

Natiahnutie chrbta a chrbtice - uvoľnite svaly

Chrbtica je kostrou nášho tela, je to komplexná štruktúra, ktorá zabezpečuje životne dôležitú činnosť tela. Aj keď je dostatočne silný prút, môže tiež spôsobiť zlyhania, ktoré sa v priebehu rokov cítia s chrumkavosť, škrípanie, bolesť v dolnej časti chrbta, hrudníka alebo krku, rovnako ako nepohodlie pri pohyboch. Tieto príznaky sú hlavnými signálmi pre problémy chrbtice. Aby ste sa im vyhli, ako aj prevencii mnohých chronických ochorení podporného systému, musíte pravidelne vykonávať jednoduché cvičenia na natiahnutie chrbta a chrbtice.

Natiahnutie chrbtice: čo sa používa?

Natiahnutím na zadnej strane zaistíte nasledovné:

• zachovanie flexibility a slobody pohybu v každom veku;
• prevencia mnohých chorôb;
• žiadna bolesť alebo redukcia.

Ako sme už povedali, chrbtica nie je ľahká konštrukcia. Zahŕňa kosti, stavce, chrupavku, medzistavcové platničky, ako aj svalový korzet, ohýbanie a rozširovanie chrbta. Svaly sú neustále v napätí. Sediaca práca a nedostatok aktivít v každodennom živote môže negatívne ovplyvniť ich stav.

Zadné svaly sa musia pravidelne odpočinúť. Avšak, chrbtica nemôže vždy relaxovať aj v noci. Ak spíte v nepohodlnej polohe alebo na nevhodnom vankúši, bude sa musieť ohýbať, resp. Bude pracovať aj v noci. Po podobnej noci sa môže ráno objaviť bolesť na chrbte alebo krku. Tuhé svaly vám zabránia voľne sa pohybovať a žiť celý život. Správne vykonávané strečingové cvičenia vám pomôžu zabrániť týmto problémom.

Natiahnutie chrbtice: kontraindikácie

Akékoľvek cvičenie má kontraindikácie a natiahnutie chrbtových svalov nie je výnimkou. Ak im nevenujete pozornosť, môžete vyvolať opačný efekt a zhoršiť existujúce problémy alebo získať nové.

• Natiahnutie chrbta je kontraindikované pri artritíde, osteoporóze a osteochondróze.
• Neodporúča sa ho vykonávať v prípade hypertenzie, srdcových a cievnych ochorení.
• Jasná kontraindikácia je trombóza.
• Samostatným problémom je strečing počas tehotenstva a menštruácie. Nie sú zrejmé kontraindikácie, ale musíte sa zamerať na vaše pocity a poradiť sa s odborníkom.
• Ako obmedzenie stojí chlad, vírusové ochorenia, zvýšená telesná teplota.
• Dodržujte všeobecné pravidlá fyzickej terapie. Konkrétne, snažte sa nepreťažiť, vykonávať natiahnutie a skrútenie silou. Tiež to nepreháňajte cvičeniami pre všeobecnú slabosť.

Všeobecné pravidlá pre natiahnutie chrbta

Pri vykonávaní cvičení na natiahnutie chrbtice doma alebo v posilňovni zvážte nasledujúce všeobecné pravidlá:

• Začnite cvičenia s malou amplitúdou tak, aby svaly neboli zranené.
• Natiahnite sa hladko tak, aby nedochádzalo k drveniu.
• Cvičenia sa najlepšie vykonávajú večer. Opakujte ich každý deň.
• V procese sa snažte uvoľniť svaly na maximum. Dýchajte hladko a hlboko.

Cvičenia na natiahnutie chrbta a chrbtice

Nasledujúci súbor cvičení - vynikajúce natiahnutie chrbtice doma. Sledujte ho v súlade so všetkými pravidlami a výsledky budú mimoriadne pozitívne.

Cvičenie 1. Natiahnutie chrbtice

Musíte sedieť na podlahe, roztiahnuť nohy od seba, nakloniť hlavu dopredu. Pomaly ťahajte hrudník k podlahe. Dýchajte, keď sa cítite pohodlne, nedržte dych. Ohýbanie hlavy, stlačte bradu proti základni krku, aby ste zvýšili svalové natiahnutie chrbta. Mali by ste cítiť, ako sa každý z vašich stavcov pohybuje.

Cvičenie 2. "Mačka-ťava"

Musíte sa dostať na všetky štyri, potom striedavo ohnúť a ohnúť chrbát. Zároveň je dôležité, aby boli zapojené všetky tri časti chrbtice: krčka maternice, hrudníka a bedra. Cvičenie by sa malo vykonávať hladko, pomaly a opatrne, bez náhlych pohybov. Jeden pohyb by mal trvať približne 3-4 sekundy. Odporúča sa opakovať 5-6 krát.

Cvičenie 3. Prekročenie nôh

Pre toto cvičenie musíte ležať na chrbte, ohnúť kolená, nohy pevne pritlačené k podlahe. Vytiahnite ruky pozdĺž tela s dlaňami. Dôležité je správne dýchanie: inhalácia a výdych by mali trvať približne štyri sekundy. Swing pravé koleno cez ľavú nohu, pričom póza "noha k nohe." Niekoľko centimetrov nakloní boky doprava a posunie kolená dvoch nôh doľava. Stop je, ak máte pocit, že ste dosiahli maximálnu amplitúdu. Potom otočte pravý oblúk tak, aby dlaň smerovala nahor a ťahala ju k vašej hlave. Podržte poslednú pozíciu na niekoľko sekúnd, potom opakujte to isté pre druhú stranu.

Cvičenie 4. Zapnutie chrbta na stoličke v rôznych smeroch

Je potrebné sedieť na stoličke, dať si nohy dohromady. Hornú časť tela otočte doľava tak, aby sa ramená otáčali v rovnakom smere. Ruky môžu držať stoličku tak, aby bolo ľahšie udržať rovnováhu. Otočte s najpohodlnejšou amplitúdou. Mali by ste cítiť rozťahovanie celej chrbtice. Podržte po dobu 20 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte to isté pre druhú stranu.

Cvičenie 5. Squatting

Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte postaviť rovno, nohy roztiahnuté od seba. Ich prsty by mali smerovať von. Vytiahnite žalúdok, dotiahnite zadok a urobte squat tak, aby boky boli rovnobežné s podlahou. Položte ruky na kolená. Zdvihnite panvu, znížte svaly. Zhlboka sa nadýchnite. Chrbát by mal zostať rovný. Po prudkom výdychu otočte ramená doľava. V tejto polohe zostaňte 20-30 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte cvičenie v opačnom smere.

Cvičenie 6. "Morská panna"

Musíte si sadnúť na zem, ohnúť nohy pod vami a pohybovať ich mierne doľava. Držte členky ľavou rukou. Zdvihnite pravú ruku, zhlboka sa nadýchnite. Ohnite ruku na ľavú stranu nad hlavu, potom vydýchnite. Cítiť, ako väzy na pravej strane dotiahnuť a roztiahnuť, pauza a držať po dobu 20-30 sekúnd. Opakujte to isté ešte dvakrát pre túto stranu, potom vykonajte cvičenie druhou rukou.

Cvičenie 7. Ohýbanie dopredu pri sedení

Sadnite si na podlahu a narovnajte nohy. Budete tiež potrebovať malý uterák alebo špeciálny pás na jogu. Zhlboka sa nadýchnite, vytiahnite ruky hore. Výdych, začnite nakloniť trup dopredu a snažte sa dotknúť brucha na nohách. S uterákom alebo opaskom si zabaľte nohy a ťahajte smerom k sebe. Vdychujte znova, keď vydýchate, nakloňte svoje telo čo najnižšie. Pozastavenie na 30 sekúnd až 3 minúty. Udržujte si pohodlný čas. Postupom času sa musí zvýšiť. Vytiahnite pocit svetelného napätia. Ťažká bolesť nemusí vydržať.

Cvičenie 8. Otáčanie nôh

Ľahnite si na chrbát, nohy zdvihnite a ohnite ich na kolenách. Položte ruky na zem, dlane nadol. Zhlboka sa nadýchnite, počítajte do štyroch. Potom pomaly vydýchnite, otočte kolená doprava a spustite ich na podlahu. Ľavé stehno by malo byť mierne nadvihnuté, ramená by mali byť pevne pritlačené k podlahe. Cvičte pomaly, cítite napätie. Snažte sa držať kolená. Znížte ich tak nízko, ako len môžete. Držte túto pozíciu pol minúty, potom sa vráťte do východiskovej pozície a zopakujte cvičenie v opačnom smere.

Cvičenie 9. Natiahnutie proti stene

Je potrebné stáť v blízkosti steppy, chrbtovej kosti, lopatiek a hlavy pevne pritlačenej k povrchu steny. Ruky zdvihnú dlane von, ohnú sa na lakte, takže ruky boli na úrovni ramena. Začnite pomaly ťahať rukami nahor, nehľadiac od steny tela. Zdvihnite ich tak tvrdo, ako len môžete. Opakujte cvičenie odporúčané 8-12 krát.

Cvičenie 10. Zapnutie sedenia

V tomto cvičení je dôležité natiahnuť chrbticu tak hladko, ako je to len možné, bez použitia sily. Je potrebné sedieť na podlahe, chrbát a nohy narovnať. Potom ohnite pravú nohu na koleno a preneste ju cez ľavé stehno. Ohyb a ľavá noha, umiestnite pätu pod pravé stehno. Tí, pre ktorých je to ťažké, môžete nechať ľavú nohu rovno. Umiestnite ľavé lakeť na pravé koleno zvonku a trochu zatlačte tak, aby sa vo svaloch objavilo napätie. Pravú ruku ponechajte mierne nabok, otočte hlavu doprava. V tejto pozícii zotrvávajte pol minúty, potom sa vráťte do východiskovej pozície a opakujte to isté v opačnom smere. Je dôležité nielen otočiť chrbát, ale pretiahnuť ho. Dýchanie tiež hrá úlohu - malo by byť hladké a merané.

Môžete tiež použiť simulátor na natiahnutie chrbtice. Takéto simulátory sa zvyčajne používajú na terapeutické a profylaktické účely, ale mnohí ich používajú doma na posilnenie chrbtice a zmiernenie napätia. Návrhy sú ľahko ovládateľné a efektívne. V prípade absencie špeciálneho simulátora si to všimne obyčajný vodorovný pruh.

Všeobecne platí, že preťahovanie chrbta a chrbtice, cvičenie, pre ktoré sme už uvažovali, je veľmi užitočné pre akýkoľvek organizmus. Robte to pravidelne a správne a vaša chrbtica vám za to ďakuje.

Natiahnutie chrbta: cvičenia na natiahnutie chrbta a chrbtice

Cvičenia prezentované v tomto strečingovom komplexe sa často používajú ako súčasť liečebných a rehabilitačných programov pre problémy a poranenia chrbta a chrbtice.

Obsah článku:

Dolná lumbálna rotácia

Toto cvičenie je zamerané na zvýšenie flexibility dolných bedrových svalov. Váha nohy poskytuje optimálne natiahnutie, ale môže byť zvýšená miernym stlačením kolena rukou.

1. Ľahnite si na chrbát. Narovnajte jednu nohu a druhú ohnite kolenom.
2. Vytiahnite ohnutú nohu na hrudník a snažte sa znížiť koleno na opačnú stranu, až kým sa nezastaví.
3. Môžete ľahko stlačiť ruku na koleno, aby ste zvýšili účinok strečingu.

Pozrite sa na video, ako vykonať tréning:

Cvičenia na natiahnutie spodnej časti chrbta

Strečing svalov dolnej časti chrbta môže poskytnúť veľkú úľavu pre tých, ktorí trpia bolesťami chrbta.

1. Ľahnite si na chrbát na podlahu.
2. Zdvihnite kolená na hrudník, použite ruky, ktoré ich ťahajú čo najbližšie.
3. Doba behu 10-30 sekúnd.

Pritiahnite si nohy k sebe, nie oboje naraz, ale naopak.

Otočte koleno počas cvičenia, aby ste zapojili sval gluteus medius do tréningového procesu.

Čo trénujeme:
Sval, vyrovnanie chrbtice.
Veľký gluteus sval.

Dosiahnite slnko

Klasické cvičenie strečing na chrbte, ktoré možno vykonať na kolenách alebo na podlahe.

1. Vytiahnite ruky nad hlavu.
2. Môžete ich uzavrieť do hradu.
3. Posledných 10-30 sekúnd.

Natiahnutie mačky

Cvičenie, ktoré prišlo k pretiahnutiu jogy.

1. Dostaňte sa na podlahu na všetkých štyroch, položte si nohy vo vzdialenosti šírky ramien.
2. Ohnite si chrbát čo najviac.
3. Zostaňte v tejto polohe 10-30 sekúnd.

Čo trénujeme:
Rozdelené svaly.
Sval, vyrovnanie chrbtice.

Natiahnutie s rotáciou

Pohyblivé strečingové cvičenie pre dolnú časť chrbta a chrbticu

1. Postavte sa vzpriamene s rukami založenými na hrudi.
2. Najprv otočte ramená okolo tela na jednu stranu.
3. Vykonajte jedno odbočenie od 10 do 30 sekúnd.

Zapojené svaly:
Rozdelené svaly.
Vnútorný šikmý.
Vonkajšie šikmé.

Strečink s bočnými svahmi

Klasický bočný úsek pre všetky svaly tela: od ruky k bedrá.

1. Postavte sa rovno, držte nohy od seba.
2. Vytiahnite jednu ruku nad hlavu do strany, nakloňte sa čo najviac.
3. Jeden náklon vykoná 10-30 sekúnd, potom zmeňte stranu a rameno.

10 cvikov na natiahnutie chrbta a chrbtice

Nezabudnite zahrnúť do cvičenia cvičenia pre natiahnutie chrbta. Vaše svaly by mali byť pružné a silné, aby nedošlo k ich zraneniu.

Hlavným indikátorom starnutia tela je flexibilita, ktorej hlavnou zložkou je pohyblivosť chrbtice a chrbta. Vaša mobilita a krásne držanie tela závisia od stavu chrbtice a chrbtových svalov. Nielen milovníci športu a tanca potrebujú flexibilitu a mobilitu, každý človek musí monitorovať flexibilitu a natiahnuť chrbát. Pomôže nám to cvičenie pre pružnosť chrbta, ktoré sa dá vykonávať doma bez toho, aby ste strávili veľa času a úsilia.

Cvičenia na roztiahnutie chrbta

Natiahnutie chrbtice

Postup: Posaďte sa na podlahu s roztiahnutými nohami, nakloňte hlavu dopredu. Potom pomaly začnite natiahnuť hrudník na podlahu. Dýchajte normálne, ako sa cítite pohodlne. Pri nakláňaní hlavy by mala byť brada pritlačená k základni krku - tým sa zvýši svalové natiahnutie chrbta.

"Musíte cítiť pohyb každého stavca," takto Margo MacKinnon, riaditeľka slávneho centra Pilates v Toronte, inštruuje svojich študentov. - Toto cvičenie rozprestiera parazinálne svaly (chrbtové svaly). Tento efekt môžete pociťovať v boľavých pocitoch hamstringov a lýtkových svalov.

Nie je vôbec potrebné, aby ste sa s našimi rukami dostali k našim prstom - nemáme cieľ ľahnúť si na zem - a už dlho nemusíme znášať ťažké bolesti svalov. Akonáhle pocítite rozťahovanie väzov a svalov, vráťte sa do východiskovej polohy.

Mackinnon odporúča, aby sa tento a ďalšie cvičenia naťahovania chrbta robili každý deň, najlepšie večer, po náročnom pracovnom dni.

Poradie vykonania: stojace na všetkých štyroch, striedavo ohnúť a ohnúť chrbát. Uistite sa, že sú zapojené všetky tri časti chrbtice: bedrovej (dolnej), hrudnej (strednej) a krčnej (hornej).

Vykonávajte cvičenie pomaly a opatrne, netreba robiť ostré pohyby. Na jeden pohyb asi 3-4 sekundy. Opakujte cvičenie 5-6 krát.

Prekročenie nôh

Postup: Ľahnite si na chrbát, ohnite nohy na kolenách, nohy pevne pritlačené k podlahe. Natiahnite ruky pozdĺž tela, dlane nadol. Tu je dôležité správne dýchať: inhalovať a vydýchnuť asi 4 sekundy. Flip pravej koleno cez ľavú nohu (noha-k-noha predstavovať). Mierne nakloňte boky doprava (doslova 5 cm) a nasmerujte kolená oboch nôh doľava.

„Nepokúšajte sa dotýkať podlahy kolenami,“ hovorí Marla Eriksen, fitness tréner a zástupca spoločnosti CanFitPro. „Keď máte pocit, že bola dosiahnutá maximálna amplitúda, mali by ste sa zastaviť.“

V procese pohybu sa vaše pravé rameno môže mierne zvýšiť - to je prirodzené. Ale nenakláňajte hlavu, držte ju rovno. Potom otočte pravú ruku tak, aby sa dlaň „pozrela“ nahor a začala ju ťahať smerom k vašej hlave.

„To vám otvorí hrudník a dobre roztiahne chrbticu,“ hovorí Eriksen.

Držte túto pozíciu po dobu 1-3 minút, potom opakujte s druhou nohou.

Späť otočí v rôznych smeroch na stoličku

Poradie vykonávania: sedieť na stoličke, dať si nohy dohromady. Začnite otáčať hornú časť tela doľava tak, aby ramená boli tiež otočené doľava. Ruky môžu držať stoličku, aby sa udržala rovnováha.

Otočte sa s amplitúdou, ktorá je pre vás najpohodlnejšia. Budete sa cítiť strečing od pásu k pleciam.

„Môžete počuť charakteristický pád stavcov, ale je to normálne, netreba sa obávať. Pracuje len na kĺboch, “hovorí Larry Feldman, manuálny terapeut a zakladateľ zdravotníckeho centra v Toronte.

Držte otočku 20 sekúnd (to je asi 6 dychov), potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie v opačnom smere.

svahy drepu

Postup: postavte sa rovno, roztiahnite nohy od seba. Prsty "vyzerajú" von. Vytiahnite brucho, napnite si zadok a squat tak, aby boli vaše boky rovnobežné s podlahou. Položte ruky na kolená. Zdvihnite panvu, stiahnite si svaly (predstavte si, že chcete ísť na toaletu malým spôsobom, ale musíte vydržať). Zhlboka sa nadýchnite, udržujte úroveň chrbta. Potom ostro vydýchnite a otočte ramená doľava.

Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd (vdychujte a vydychujte 3-krát pomaly). Vráťte sa do východiskovej pozície, zopakujte cvičenie v opačnom smere.

Cvičenie "morská panna"

Poradie vykonania: sadnite si na podlahu, ohnite nohy pod vami a mierne ich posuňte doľava. Použite ľavú ruku na držanie členkov. Zdvihnite pravú ruku a zhlboka sa nadýchnite. Ohnite ľavú ruku nad hlavu, výdych.

Akonáhle sa cítite napätie a podvrtnutie na pravej strane, zastaviť a zotrvať 20-30 sekúnd. Urobte 2 krát na tejto strane, potom zopakujte cvičenie druhou rukou.

Predné nakláňanie

Postup: sedieť na podlahe, narovnať nohy. Na cvičenie budete potrebovať malý uterák. Zhlboka sa nadýchnite a natiahnite ruky nahor. Výdych a začnite nakloniť trup dopredu a snažte sa dotýkať nôh žalúdkom. Vezmite si uterák, omotajte si nohy okolo nich a jemne ho ťahajte smerom k sebe.

„Keď natiahnete chrbticu, udržujte s ňou hladinu krku,“ radí Eva Redpath, osobná trénerka a zakladateľka Body Conditioning od Torrsto v Body Conditioning. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu ohnite svoje telo čo najnižšie. Podržte na chvíľu od 30 sekúnd do 3 minút. Robte, keď sa cítite pohodlne, len postupne zvyšujte čas. Natiahnite, až kým nepocítite mierne napätie. Netolerujte silnú bolesť.

Krútené nohy

Postup: Ležať na chrbte a zdvihnúť nohy hore, ohýbanie kolien. Položte ruky na zem, dlane nadol.

„Zhlboka sa nadýchnite, počítajte do štyroch, pomaly vydýchnite, potom otočte kolená doprava a spustite ich na podlahu,“ odporúča Mark Crocker, zakladateľ osobného fitness a rehabilitácie St. John's In Your Element. Zdvihnite ľavé stehno, ale ramená by mali byť pevne pritlačené k podlahe. Vykonajte cvičenie s pocitom, s usporiadaním, bez zhonu. Ak sa ponáhľate, nebude to mať žiadny účinok. “

Snažte sa držať kolená spolu, čo najnižšiu. Túto polohu držte 30 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie v opačnom smere. Robte to strečing každý deň, aspoň raz na každej strane.

Natiahnutie proti stene

Poradie prevedenia: postavte sa tesne pri stene, kostra, lopatky a hlava by mali byť pevne pritlačené k povrchu steny. Zdvihnite ruky nahor, dlane von, ohnite ich do lakťov tak, aby ruky boli vysoko nadol.

Začnite pomaly ťahať ruky nahor, nezdvíhajte sa od steny. Zdvihnite ich na maximálny limit, ale pamätajte, že vaše telo by sa nemalo odtrhávať od steny.

"Zamerajte sa na cvičenie, venujte svoj čas, pokúste sa zvýšiť svoje ruky tak vysoko, ako je to len možné," povedal Scott Tate, certifikovaný kineziológ Tori Nesti a zástupca Kineziologickej asociácie Ontario. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 8-12 krát (ak máte bolesť v ramenách, potom to 3-5 krát, nič viac). Nie je to také jednoduché, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. “

Budete sa cítiť, ako sa vaše hrudník, ramená a chrbtové svaly roztiahnu.

Späť sa otočí sedenie

Poradie vykonávania: tajomstvo tohto cvičenia, podľa Jay Blanika, svetoznámy fitness tréner a autor bestselleru "Full-Body Flexibility", je to, že musíte jemne natiahnuť chrbticu, bez použitia sily.

Sadnite si na zem, držte chrbát rovno, narovnajte nohy. Potom ohnite pravé koleno a hodte ho cez ľavé stehno. Tiež ohnite ľavú nohu, umiestnite pätu pod pravé stehno. Ak je to pre vás príliš ťažké - držte ľavú nohu rovno.

Umiestnite ľavé lakte na pravé koleno, na vonkajšej strane a jemne zatlačte na seba, až kým nepocítite napätie vo svaloch. Pravú ruku nechajte trochu stranou, otočte hlavu doprava. Držte túto pozíciu 30 sekúnd, rovnomerne a hlboko dýchajte, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie v opačnom smere.