Ako natiahnuť dolnú časť chrbta

Bedrovej chrbtice je navrhnutý tak, aby sa pohyboval a je pod neustálym tlakom. Účinným liekom proti bolesti bude napínanie pásu, ktorý zmierňuje napätie vo svaloch, eliminuje obmedzenie pohybov. Cvičenia na natiahnutie dolnej časti chrbta udrží túto chrbticu zdravú. Hlavnou vecou je pretiahnuť bez trhlín, aby nedošlo k poraneniu tkaniva a svalov.

Pred začatím strečingových cvičení je nutné poradiť sa so svojím lekárom. Pri akútnych bolestiach je liečba primárne zameraná na uvoľnenie a zmiernenie svalového napätia. Po odstránení exacerbácie je možné natiahnuť bedrovú chrbticu. Súčasne s natiahnutím sa posilňuje svalový korzet. Pamätajte si: nemôžete skočiť a preháňať to s nadmerným strečing. Každé cvičenie je stanovené na 10-30 sekúnd.

Ako natiahnuť dolnú časť chrbta?

Je dôležité, aby chrbtica bola natiahnutá bez náhlych pohybov. V opačnom prípade môže dôjsť k poraneniu nevyhrievaných svalov posunutím stavca alebo vytvorením svalových svoriek.
Nemôžete okamžite prejsť na zložité a zdĺhavé výkony. Odporúča sa začať natiahnuť pacienta jednoduchými cvičeniami, vykonaním 2-3 prístupov, pozorovaním reakcie organizmu a presunom z jednoduchého na komplexný.
Oblečenie pre tréning by malo byť pohodlné a pohodlné. Vyhnite sa silným zákrutám tela. Všetky cvičenia na natiahnutie bedrovej chrbtice sa vykonávajú pomaly.
Povrch na vykonávanie gymnastiky by nemal byť klzký a priestor je uvoľnený pre väčšiu amplitúdu pohybu z nábytku a vecí.
Gymnastika sa odporúča vykonávať pravidelne a denne. V priemere musíte vykonať päť až šesť prístupov.
Ak váš chrbát alebo krk bolí, mali by ste sa poradiť s lekárom. Odporúča opustiť určitý komplex alebo pokračovať v jeho implementácii.

Cvičenie "Pozdravy slnku"

Jedným z najúčinnejších cvičení, ktoré má za cieľ pretiahnuť dolnú časť chrbta, je komplex jogy - „Surya Namaskar“ („Pozdrav slnku“). Tento komplex je jednoduchý, vykonávaný v dopoludňajších hodinách, vykonávaný v pomalom rytme.

Pacient sa postaví, položí nohy na šírku ramien. Chrbát by mal byť rovný, ale nie napnutý. Človek zdvihne žalúdok, ramená sú stiahnuté dozadu, natiahne korunu smerom k stropu a kostra je nasmerovaná na podlahu.
Obe ruky idú hore, dlane idú k sebe.
Hlava stúpa, krk sa uvoľňuje. Zároveň nie je hlava naklonená, ramená nie sú zdvíhané.
Telo postupne klesá: najprv hlava, potom krk, potom telo. Telo by malo visieť pod svojou váhou, zatiaľ čo nohy sa neohýbajú.
Vykonajte podobné akcie v opačnom poradí. Pamätajte si, že to nie je trhané a namáhané a posunuté stavce sa narovnávajú.
Trvá 6 až 12 prístupov.

„Pozdrav slnku“ sa robí ľahko, ale účinne funguje cez krk, gluteus, chrbát a zadnú časť nôh. Chrbtica sa stáva pružnou. Okrem toho, komplex môže byť komplikovaný: spadnutie dole, dotýkať sa podlahy prstami, a potom siahne po dlaniach. Vo svahu by mal stlačiť brucho na kolená, pomaly a plynulo skladať.

Natiahnutie doma

Cvičenia na natiahnutie bedrovej chrbtice:

"Mačka". Táto pozícia je vynikajúcou odpoveďou na otázku, ako natiahnuť chrbát a chrbticu. Kľačíme, kladieme dlane na zem, aby dlane „vyzerali“ v opačnom smere ako telo. Uvoľňujeme krk, spúšťame hlavu, ohneme sa dozadu, vyklenujeme a trochu dopredu. Pri poranení krku je nutná konzultácia s lekárom. Ak je bolesť v krčnej oblasti, snažte sa tlačiť bradu na hrudník, keď zaokrúhľuje chrbát. Ak sa horná časť chrbta neohne tak, ako by mala, potom požiadajte niekoho z domácnosti, aby dal ruku v oblasti medzi lopatkami v čase zaokrúhľovania chrbta.
Presťahovanie sa z mačky na psa. Prijímame pózu z cvičenia „Cat“, potom vyrovnajte chrbát, pozerajte sa hore, upevnite pózu na 5-7 sekúnd a vráťte sa do pozície „cat“. Takéto akcie zmierňujú svalové napätie, bolesť a bedrovú oblasť sa stáva flexibilnou.
"Crocodile". Počiatočná poloha: ľahnite si na brucho, ohnite lakte, položte dlane na zem. Dlaň sa nachádza na úrovni podpazušia. Zdvihnite hrudník úsilie dlane a telo. Takéto akcie nielen pozitívne ovplyvňujú chrbticu, ale tiež znižujú stres a úzkosť.
"Hero". Sedíme na podlahe, ohýbame nohy na kolenách a členkoch. Podrážky nôh "vyzerajú" hore a prsty samotné musia byť blízko tela. Dajte si dlane na kolená. Toto cvičenie je dlhodobo udržiavané. Ľahko sa kombinuje s počúvaním hudby alebo sledovaním televízie.

Cvičenia na zvýšenie tónu

Ľahnite si na chrbát, ohnite pravú nohu v kolene a pohybujte sa na ľavej strane. Položíme ruky na zem. Pohľad je nasmerovaný na opačnú stranu od otáčania alebo smerovania nahor. Otočte puzdro striedavo vľavo a vpravo, upevnenie otočí o 10-15 sekúnd. Tlačíme.
Komplex sa vykonáva na loptu pre fitness. Odstráňte náklad z chrbtice a lisu, nakloňte žalúdok a zadok na guli. Položili sme ruky na zadnú časť hlavy, zdvihli hlavu a pomaly natiahli celé telo. Guľa zaisťuje správne ohyb chrbtice.
Natiahnutie v zadnej polohe. Ležíme na chrbte, spájame nohy. Kolená by mali byť v uhle 90 stupňov k podlahe a dolná časť nohy pacienta by mala byť rovnobežná s povrchom. Na zvýšenie intenzity tréningu sa odporúča stlačiť kolená na hrudník. Alternatívne striedame s nohami na ľavej a pravej strane. Pamätajte, že boky sú pritlačené k podlahe.
Posaďte sa, potiahnite nohy dopredu. Natiahneme telo, otočíme sa rôznymi smermi. Ohnite nohy, otáčajte jeden po druhom, nakloňte sa do kolienka lakťom a otočte telo.
Cvičenie zvyšuje flexibilitu, ale nedá sa to urobiť so zraneniami chrbta. Sedíme na podlahe, ohneme kolená. Zdvihnite ohnuté nohy nahor. Spojíme nohy, ale medzi stehnami zostáva voľný priestor. Mierne položte predlaktie do diery medzi stehnami, dolné končatiny sa spoja. Články zakrývame rukami. Pose je fixovaná 20 sekúnd.
Robiť späť ohyby, dávať ruky na boky. Ohýbame v dolnej časti chrbta, upevňujeme polohu na 10 sekúnd. Telo by malo cítiť napätie v bedrovej oblasti. Vraciame sa do východiskovej pozície, robíme 3 prístupy.
Z pozície na všetkých štyroch kolenách hádzame kolená dopredu, dozadu, do strán. Pozeráme sa dolu. Počet opakovaní pre každú nohu: 20 krát.

Cvičenia počas pracovnej doby

Rozcvičujeme sa, nie vstávame z pracoviska. Vykonajte otočenie tela v rôznych smeroch. V laterálnych brušných svaloch by sa malo cítiť napätie. Otočenia by sa mali vykonávať s celým telom (brucho, ramená, chrbát). Pevná poloha po dobu 20 sekúnd. Otáčky sú vykonávané hladko a pomaly, pri otáčaní by nemala byť žiadna bolesť. Pre väčšiu účinnosť umiestnime ruky na opačné koleno, vykonáme krútenie.
Toto cvičenie sa vykonáva doma, v aute, pri práci. Posúvame dopredu asi 15 krát, odpočinok, to isté v opačnom smere. Robíme 5 prístupov, pozeráme sa rovno a uvoľňujeme krčné svaly.
Objímame telo v hrudi, ako keby sme sa objímali, fixujeme 10 sekúnd. Dýchame rovnomerne.
Sadnite si na okraj kresla, kreslo (bez kolies). Nohy sú na podlahe, nakláňajú sa k nim a na hrudník položia hrudník. Uvoľňujeme svoje ruky, obejme ich nohy. Pose je fixovaná na 10 sekúnd, 2 opakovania.
Vyrábame sklon tela k nohám, hladko rozťahujeme všetky časti chrbtice. Prsty sa dotýkajú chodidiel. Alternatívy k cvičeniu: ohnúť nohy, uchopiť nohy s dlaňami, postupne narovnať kolená bez uvoľnenia dlaní. Poloha sa fixuje na 10 sekúnd, opakujeme 5 - 6 krát.
Natiahnite ramená. Sedenie na stoličke, spustenie ramena, položenie ruky na opačnú stranu tela. Rameno čo najbližšie k telu na natiahnutie tela. Držte telo 15 sekúnd v tejto polohe.
Squat, nohy od seba vzdialené od seba. V tomto prípade sa chrbát udržuje rovný a kolená sú ohnuté v pravom uhle.

Aké sú potrebné cvičenia v rozpore s držaním tela?

Aké cvičenia sú užitočné na natiahnutie spodnej časti chrbta

S bolesťami v panve a dolnej časti chrbta, mali by ste vedieť, ako natiahnuť svaly bedrovej chrbtice so špeciálnymi cvičeniami doma. Opraviť ich realizáciu s kontrolou polohy tela, rýchlo sa zbaviť nepohodlia a zabrániť ich vzhľadu v budúcnosti.

Prakticky každý človek, ktorý je v sede, väčšinu času začína pociťovať nepohodlie v bedrovej oblasti. Všetky chyby - náš obvyklý spôsob života, ktorý väčšinou spočíva v sedení pri počítači a televízii. Medzitým je liek na bolesť a nepohodlie veľmi blízko. Trvá to len čas a pravidelnosť. Pozri tiež - cvičenia na vývoj dolných svalov. Aká je účinná liečba dolnej časti chrbta? Samozrejme, v strečingových cvičeniach.

Pravidelne vykonáva jednoduché fyzické aktivity, môžete posilniť svalový systém, zvýšiť vzdialenosť medzi stavcami, znížiť tlak na disky, zmierniť bolesť, zvýšiť prietok krvi do svalov, zbaviť sa medzistavcové prietrže, atď.

Pravidlá cvičenia pre dolnú chrbticu

Tak ako natiahnuť dolnú časť chrbta? Cvičenia by sa mali vykonávať opatrne a bez veľkého úsilia, pretože dolná chrbtica je najtraumatickejšia. Štart okamžite s vážnymi bremenami by nemal byť. Na prvý deň je lepšie robiť jednoduché cvičenia a postupne zvyšovať ich počet a zložitosť.

Je potrebné poznamenať, že po zavedení strií v počiatočnom štádiu sa bolestivé pocity objavia v bedrových svaloch. Nebojte sa toho. Svalová bolestivosť zvyčajne nastáva po úspešne vykonaných cvičeniach.

Natiahnutie bedra pri státí

Postavte sa rovno, narovnajte chrbát, nohy sú umiestnené na úrovni bokov, ramien - vo švoch. Začnite s hlbokým dychom a postupným výdychom. To umožní okysličenie svalového tkaniva a zníži tvorbu kyseliny mliečnej, čo spôsobí bolestivú reakciu na neobvyklú fyzickú námahu.
V rovnakej polohe sa mierne nakloňte dopredu. Zároveň by ruky mali visieť a úplne relaxovať. Pri správnom cvičení sa bude cítiť mierne svalové napätie. Zostaňte na pár sekúnd. Ak cítite ostrú bolesť, strečing by sa mal zastaviť a prejsť na ďalší fyzický prvok.
Zo stojacej polohy postupne znižujte chrbát a snažte sa dotýkať prstov na nohách. Chrbát a kolená sú narovnané. Túto pozíciu držte 10 sekúnd. Ak sa vyskytne bolesť, prestaňte. Počas cvičenia nerobte náhle trhliny a pohyby - všetko by malo byť hladké.
Postavte sa rovno. Vdychujte a niekoľkokrát pomaly vydýchnite. Urobte naklonenie dozadu. Pre udržanie rovnováhy, ohnite si kolená a podopierajte svoje boky rukami. Snažte sa zostať v tejto pozícii 10 sekúnd. Vezmite pôvodnú pozíciu. Naklonenie dopredu a dozadu sa vykonáva 3-4 krát.
Zdvihnite ruky. Prsty ako by chceli dosiahnuť strop. Cvičenie 10-15 sekúnd. Vezmite počiatočné držanie tela a uvoľnite svaly. Opakujte stretch 3-6 krát.

Natiahnutie bedra v polohe na chrbte

Ľahnite si na tvrdý povrch, položte si gymnastickú podložku alebo podložku pod chrbát. Ramená sú umiestnené pozdĺž tela, ohýbajú kolená tak, aby boli päty čo najbližšie k kostre. Cvičenie nielen roztiahne chrbticu, svaly zadku a bokov, ale zabudne aj na bolesť v chrbte.
V polohe na chrbte sa pokúste stlačiť pravú nohu na hrudník. Vľavo by sa nemal odtrhnúť od podlahy. Opravte polohu rukami tesne nad kolenom. Teraz postupne ťahajte nohu k hrudníku. Musíte byť v tejto polohe aspoň 30-40 sekúnd. Pri cvičení je zvyčajne mierne natiahnutie chrbtových svalov. Nemala by byť žiadna bolesť. Takýto fyzikálny prvok umožní zbaviť sa nepohodlia v dolnej časti chrbta, ako aj posilniť svaly bokov a zadku. Urobte to isté s ľavou nohou. Iba 3-5 krát pre každú nohu.
Vezmite polohu brucha na bruchu. Položte ruky pod čelo. Začnite zdvíhať puzdro z podlahy. Urobte to 6-8 krát.
Póza je rovnaká. Predĺžené ruky. Tvár leží na podlahe. Začať zdvíhať nohy rukami, napodobňovať loď. Pre účinnosť cvičenia sa odporúča zostať v tejto pozícii niekoľko sekúnd. Opakujte stretch 5 krát.
Vezmite si polohu na chrbte. Ruky umiestnite na líniu trupu. Ohnite nohy na kolenách. Zdvihnite panvu so zameraním na ruky. Toto cvičenie nielen roztiahne dolnú časť chrbta, ale aj posilní zadok.
Poloha je rovnaká, ramená natiahnuté za hlavou. Požiadajte domácnosť, aby dala do dlane nejaké ťažké knihy. Zatlačením panvy na podlahu sa snažte zdvihnúť ruky. Opakujte 5-10 krát.
Jemne otáčajte kolená zo strany na stranu v polohe na chrbte. Telo by sa nemalo pohybovať.

"Cat" - efektívne cvičenie na natiahnutie pásu

Vezmite si pozíciu na všetkých štyroch. Zadná časť je držaná v priamej polohe. V tomto prípade by mali byť dlane zarovnané s ramenami a kolenami - s bokmi.

Vydýchnite. Založte si chrbát a snažte sa ho vytiahnuť. Prečítajte si tiež - cvičenia na osteochondrózu v bedrovej oblasti. Hlava v procese zvyšovania by mala postupne klesať a žalúdok sa sťahovať. Zostaňte v tejto polohe 10-12 sekúnd. Dych. Preneste všetku telesnú hmotnosť na kolená. Späť postupne klesá, hlava stúpa. Brucho sa napína, hrudný kôš sa ohýba. Zostaňte znova. Teraz opakujte cvičenie, ale bez meškania. Štart 5 krát.

Baby predstavujú

Toto cvičenie odstráni bolesť v bedrovej oblasti, ako aj prispeje k roztiahnutiu a posilneniu svalov stehien a zadku. Takže zaujmite pozíciu na všetkých štyroch, potom natiahnite ruky dopredu a natiahnite sa čo najviac. Tvár by mala byť na podlahe.

Potom si sadnite na päty zadku a pokračujte v natiahnutí paží. Potom zastavte, relaxujte a upokojte dýchanie po dobu 30-40 sekúnd. Robiť strečing 3-6 krát.

Pozeráme sa dole do pózy psa

S týmto cvičením sa vykonáva strečing a posilnenie chrbtových svalov. Postavte sa na všetkých štyroch miestach. Zvyšovanie kosti, narovnajte nohy, stojace na nohách. Osoba by sa mala pozrieť na podlahu. Potom sa pokúste postaviť na päty, natiahnite lýtkové svaly. Túto pozíciu držte 30 sekúnd. Natiahnite 4-5 krát.

Mahi kolená späť

Stojí na všetkých štyroch. Tvár by sa mala pozerať na podlahu. Striedavo striedajte kolená. Pre efektívnosť, môžete urobiť bočné hojdačka. Opakujte 20 krát pre jednu nohu a to isté pre ostatné.

Ak chcete pretiahnuť a posilniť dolnej časti chrbta, mali by ste robiť cvičenia pravidelne, dávať triedy denne 7-10 minút.

Top 30 cvičení pre bolesti chrbta: strečing a posilnenie svalov

Dolná bolesť chrbta je jedným z najčastejších problémov, ktorým podľa štatistík čelí každá tretia dospelá osoba. Ak sa čas nezaoberá elimináciou bolestivých pocitov v chrbte a dolnej časti chrbta, môžete si následne zarobiť vážne ochorenie chrbtice. Ponúkame Vám výber účinných cvikov na bolesť chrbta na relaxáciu a posilnenie svalov, ako aj na zvýšenie flexibility a pohyblivosti chrbtice.

Nízka bolesť chrbta: z toho, čo vzniká a čo robiť?

Najčastejšou príčinou bolesti chrbta je sedavý spôsob života a slabý vývoj svalov korzetu, ktoré nie sú schopné podporovať chrbticu. Okrem toho príčinou môžu byť rôzne patologické stavy, nadmerné zaťaženie alebo len ostrý nepríjemný pohyb, ktorý vyvolal bolesť. Väčšina z týchto problémov môže byť neutralizovaná cvičeniami pre dolnú časť chrbta.

Kvôli tomu, čo môže poškodiť dolná časť chrbta:

dlhý pobyt v jednej polohe;
slabé svalstvo chrbta a kôry;
nadmerné zaťaženie alebo nedodržanie cvičebnej techniky;
podchladenie;
zakrivenie chrbtice;
bolesť dolnej časti chrbta;
veľká nadváha;
nesprávna diéta a nedostatok vitamínov.

Aby bolesť chrbta nespôsobovala vážne problémy so chrbtom, musíte vykonať špeciálne cvičenia pre dolnú časť chrbta, ktoré pomôžu zmierniť nepohodlie, znížiť bolesť, zlepšiť telo a slúžiť ako dobrý preventívny nástroj. Niet divu, že základom rehabilitácie po zranení chrbta je fyzioterapia a gymnastika chrbtice.

Prečo je užitočné vykonávať cvičenia pre pás:

Znížená bolesť v dolnej časti chrbta v dôsledku strečingu a svalovej relaxácie
Posilňuje chrbticu a zvyšuje jej flexibilitu.
Zvyšuje krvný obeh, ktorý vyživuje kĺby a stavce živinami.
Posilňujú sa korzetové svaly, ktoré podporujú chrbticu.
Vylepšené držanie tela
Uľahčuje prácu srdca a pľúc
Normálne hormóny
Riziko hernie, osteochondrózy a iných patológií sa znižuje
Zlepšuje prácu panvových orgánov a brušnej dutiny

Súbor cvičení pre bolesti chrbta by mal zahŕňať: natiahnutie svalov a cvičení na posilnenie svalov. Počas exacerbácií dochádza k napätiu vo svaloch, preto musia byť v prvom rade uvoľnené - na tento účel sa vykonáva komplex na strečing (natiahnutie) svalov. Ak chcete zabrániť bolesti chrbta, musíte posilniť svaly. Pri posilňovaní svalov chrbtového zaťaženia chrbtice klesá, pretože významná časť zaťaženia berie svalový korzet.

Pravidlá pre cvičenie bedier

1. Nemali by ste zaťažiť záťaž a preťažiť spodnú časť chrbta cvičeniami, aby ste rýchlo dosiahli cieľ. Začnite s malými nákladmi, postupne zvyšujte trvanie tried.

2. Cvičenie pre dolnú časť chrbta stojí za to robiť s nákladom a amplitúdou, že sa cítite pohodlne. Počas cvičenia na pás nerobte náhle trhliny a pohyby, aby sa problém nezhoršil.

3. Jeden alebo dva cvičenia nepomôžu vyriešiť problém, pokúste sa priebežne vykonávať súbor cvičení pre pás. Bude stačiť trénovať 3 krát týždenne po dobu 15-20 minút.

4. Ak máte mimo okna chladné podlahy alebo chladné počasie, obliekajte sa teple a položte rohož alebo prikrývku na podlahu, aby sa spodná časť chrbta chladila.

5. Robte cvičenia na tvrdom povrchu: posteľ alebo mäkká rohož nebude fungovať. Počas cvičenia by mala byť dolná časť chrbta stlačená na podlahu.

6. Nezabudnite na dýchanie pri vykonávaní sady cvičení pre bolesti chrbta. Tréning by mal byť sprevádzaný hlbokým, dokonca aj dýchaním, každé statické cvičenie by sa malo vykonávať pre 7-10 cyklov dýchania.

7. Ak sa pri výkone niektorých cvičení cítite nepohodlie v dolnej časti chrbta alebo chrbtice, potom je lepšie takéto cvičenia vynechať. Ak ste počas cvičenia cítili ostrú bolesť, potom v tomto prípade je lepšie prestať trénovať úplne.

8. Nemali by ste vykonávať navrhovaný súbor cvičení pre dolnú časť chrbta počas tehotenstva, po poranení chrbtice alebo pri chronických ochoreniach. V tomto prípade je nutné poradiť sa s lekárom.

9. Pamätajte, že ak máte nejaké chronické ochorenie, potom komplex cvičení pre dolnú časť chrbta musí byť vybraný individuálne. Napríklad, so skoliózou, cvičenia sú ukázané narovnať chrbticu, a v osteochondróze a prietrže - natiahnuť ju.

10. Ak nepohodlie v bedrovej oblasti nezmizne v priebehu niekoľkých týždňov, poraďte sa s lekárom. Nízka bolesť chrbta môže byť známkou vážneho ochorenia. Čím rýchlejšie začnete proces liečby, tým ľahšie sa vyhnete nezvratným efektom.

Cvičenie pre bolesti dolnej časti chrbta: strečing

Ponúkame Vám strečingové cvičenia pre svaly dolnej časti chrbta, ktoré sú vhodné na odstránenie bolestivých kŕčov a ako profylaxia. Podržte každú pozíciu 20-40 sekúnd, môžete použiť časovač. Nezabudnite vykonať cvičenia na oboch stranách, vpravo a vľavo. Ak vám akékoľvek cvičenie spôsobuje nepohodlie alebo bolesť, potom ho prerušte, tréning by nemal prinášať nepríjemné pocity.

1. Pes lícom nadol

Z pozície na všetkých štyroch, pohybovať zadok a hore, natiahnite ruky, krk a chrbát v jednej línii. Predstavte si, že vaše telo sa vytvorilo kopcom: snažte sa, aby bol vrch vyšší a svahy strmšie. Môžete mierne zjednodušiť situáciu ohnutím nôh na kolenách a odtrhnutím päty z podlahy.

Tu a nižšie sa používajú fotografie kanála YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Nízky výpad

Vezmite polohu výpadu, sklopte koleno jednej nohy na podlahu a vezmite ju čo najďalej dozadu. Druhá noha vytvára pravý uhol medzi stehnom a dolnými nohami. Vytiahnite ruky nahor, cítite príjemné natiahnutie v chrbtici. Držte túto pozíciu a potom choďte do holubice predstavovať.

3. Pigeon predstavovať

Z pozície výpad spadá do pozície holuba. Položte ľavú pätu pravou panvovou kosťou. Situáciu môžete prehĺbiť, ak pohybujete ľavou holennou časťou mierne dopredu. Vytiahnite panvu k podlahe. Položte predlaktia na povrch alebo sklopte telo na podlahu alebo vankúš - zaujmite pohodlnú polohu so zameraním na flexibilitu.

Po póze holuba, vráťte sa k nízkej výpad a opakujte tieto 2 cvičenia pre druhú nohu. Môžete použiť bloky pre jogu alebo knihy:

4. telo sa otáča

Ak chcete vykonať toto veľmi účinné cvičenie pre dolnú časť chrbta, zaujmite polohu pri sedení s nohami roztiahnutými pred sebou. Flip nohu cez stehno a otočte telo v opačnom smere. Toto cvičenie nielenže umožňuje natiahnuť svaly chrbta a dolnej časti chrbta, ale aj gluteálne svaly.

5. sedacie svahy

Zostať v rovnakej polohe, jemne spustite chrbát k nohám. Nie je nutné, aby sa celý záhyb, len tak, aby okolo chrbta pre strečing v chrbtici. V tomto prípade je žiaduce znížiť hlavu na akúkoľvek podperu. Môžete ohnúť kolená alebo mierne roztiahnuť nohy na stranu - vyberte si pohodlnú pozíciu pre vás.

6. Svahy v lotosovej polohe

Ďalšie veľmi užitočné cvičenie pre bolesti chrbta je nakláňanie v lotosovej polohe. Cross nohy na podlahe a ohýbať prvý v jednom smere, pretrvávajúce 20-40 sekúnd, potom v opačnom smere. Snažte sa udržať svoju úroveň tela, ramená a telo by nemali ísť dopredu.

7. Zdvihnite nohy pomocou remienka (uterák)

Teraz sa obraciame na sériu cvikov pre dolnú časť chrbta, zatiaľ čo ležíme na zemi. Použite popruh, pásku alebo uterák a vytiahnite rovnú nohu smerom k vám. Počas tohto cvičenia zostáva chrbát pritlačený k podlahe, spodná časť chrbta sa neohýba. Druhá noha zostáva rovná a leží na podlahe. Ak nemôžete držať nohu natiahnutú a pritlačenú na podlahu, môžete ju ohnúť na koleno. Držte túto pozíciu chvíľu a prejdite na druhú nohu.

8. Uťahovanie kolena do žalúdka

Analogicky vykonajte ďalšie účinné cvičenie pre dolnú časť chrbta. Leží na chrbte, ohnite si nohu a vytiahnite si koleno k hrudníku. Pri vykonávaní tohto jednoduchého cvičenia sa bedrové svaly veľmi dobre rozprestierajú a bolesti sa znižujú.

9. Zdvíhanie ohnutých nôh

Toto cvičenie vo fitness sa často používa na natiahnutie svalov zadku, ale na natiahnutie bedrových svalov je najvhodnejšie. Ležiac na chrbte, ohnite si kolená a zdvihnite ich tak, aby vaše boky a telo tvorili pravý uhol. Zatiahnite ruky na stehno jednej nohy a položte nohu druhej nohy na koleno. Držte túto pozíciu. Udržujte pás pevne pritlačený k podlahe.

10. Pose šťastného dieťaťa

Ďalším príjemným relaxačným cvičením pre spodnú časť chrbta je postoj šťastného dieťaťa. Zdvihnite nohy hore, ohýbajte ich na kolenách a rukami uchopte vonkajšiu časť nohy. Uvoľnite sa a zotrvajte v tejto polohe. Môžete sa trochu pohnúť zo strany na stranu.

11. Oblúky

Teraz sa obrátime na cvičenie pre pás, v ktorom sa vykonávajú spinálne zákruty. Ležiac na chrbte, otočte ruky a prekrížené nohy na jednu stranu. Zdá sa, že telo je oblúkové. V tomto cvičení nie je veľká amplitúda dôležitá, mali by ste cítiť mierny úsek v bedrovej chrbtici. Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd a otočte opačným smerom.

12. Otočenie chrbta ležiace

Ďalším veľmi užitočným a dôležitým cvičením pre dolnú časť chrbta, ktoré pomôže zmierniť bolesť v krížovej dutine. Ležiaci na chrbte, pomaly rozvinúť panvu a presunúť nohu na stranu, hádzať ju cez stehno druhej nohy. Bedra vychádza z podlahy, ale ramená zostávajú na zemi.

13. Pose ležiace na bruchu s nohou nabok.

Ďalšie jednoduché cvičenie pre bolesti chrbta. Ľahnite si na brucho a odložte si nohu ohnutú v kolene. Druhá noha zostáva predĺžená, obe nohy sú pritlačené k podlahe.

14. Postavenie dieťaťa

Dostaňte sa na kolená a roztiahnite nohy nabok alebo ich zatvorte. S výdychom sa pomaly nakloňte dopredu medzi vaše boky a sklopte hlavu k podlahe. Vďaka tomuto relaxačnému cvičeniu pre dolnú časť chrbta, budete cítiť svetlo v celom tele, najmä v zadnej časti. To je postoj odpočinku, môžete zostať v ňom aj niekoľko minút.

Môžete tiež obrátiť prvý na jedného, potom na druhú stranu, to pomôže účinnejšie pretiahnuť bedrové svaly.

15. Predstavte si vankúš

Ľahnite si na chrbát a vložte malý vankúš pod vaše boky a kolená, s nohami dotýkajúcimi sa podlahy. Relaxujte v tejto polohe niekoľko minút.

Cvičenia pre bolesti chrbta: posilnenie svalov

Vďaka navrhovaným cvičeniam môžete zlepšiť pohyblivosť chrbtice a zbaviť sa nepohodlia v lumbosakrálnej oblasti. Okrem toho posilníte svalový korzet, ktorý bude vynikajúcou prevenciou bolesti chrbta a bolesti chrbta. Preto, ak sa často obávate bolesti chrbta, potom nezabudnite vziať na vedomie tieto cvičenia. Upozorňujeme, že počas exacerbácií sa neodporúča vykonávať cvičenia na posilnenie svalov.

1. Kat

Mačka je jedným z najužitočnejších cvikov pre dolnú časť chrbta a chrbta všeobecne. Keď vydýchate, okolo chrbta, zatlačte lopatky čo najviac nahor a zatiahnite hrudný kôš. Keď sa nadýchnete, dôkladne sa krčí v bedrovej oblasti, nasmeruje korunu na kostru a otvorí hrudník. Vykonajte 15-20 opakovaní.

Tu a nižšie sa používajú fotografie kanála YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Vytiahnite koleno k hrudníku

V stoji na všetkých štyroch, pri vdychovaní, natiahneme nohu späť, ako sme výdych, sme skupina, ťahanie naše čelo na koleno. Snažte sa nedotýkať podlahy nohou. Vykonajte 10-15 opakovaní na každej strane.

3. Zdvihnite ruky a nohy na všetkých štyroch stranách

Zostať v stoji na všetkých štyroch, uchopte opačnú nohu s rukou a ohnúť v bedrovej oblasti. Bruško je zastrčené, svaly zadku a nôh sú napnuté, krk je voľný. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd a udržujte rovnováhu.

4. Zdvihnutie trupu

Zostaňte na bruchu a zaujmite polohu. Ohnite lakte a vytiahnite ich od seba. Zdvihnite telo nahor a zdvihnite hrudník z podlahy. Snažte sa vyliezť na telo, krk zostáva neutrálny. Držte hornú polohu 5-10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní.

5. Zdvíhanie tela rukami za hlavou

Podobné cvičenie na posilnenie bedrovej, len v tomto uskutočnení, ruky sú za hlavou, čo komplikuje situáciu. Obe tieto cvičenia pre pás sú variantom hyperextenzie, bez použitia ďalších simulátorov. Vykonajte aj 10 opakovaní.

6. Plavec

Zostať v polohe na bruchu, striedavo zdvíhať ramená a nohy striedavo smerom nahor. Pohyby rúk a nôh by mali byť čo najviac synchrónne. Zostaňte v extrémnej polohe na niekoľko sekúnd, skúste vykonať cvičenie kvalitatívne. Nemali by ste mechanicky hýbať rukami a nohami. Opakujte cvičenie na každej strane 10 krát.

7. Loď

Vytiahnite ruky späť a zamknite ich dohromady. Súčasne odtrhnite ramená, hrudník, nohy a kolená z podlahy a vytvorte podlhovastú loď s telom. Cvičenie nie je jednoduché, preto sa najprv pokúste udržať v tejto polohe aspoň 10-15 sekúnd. Môžete dokončiť niekoľko skratiek.

8. Krútenie dozadu

V polohe na bruchu, roztiahnite ruky späť a podržte nohy v rukách. Boky, brucho, hrudník a čelo zostávajú na podlahe. Odstráňte ramená z uší, neťahajte krk. Túto polohu držte 20 sekúnd.

Môžete tiež vykonať túto verziu tohto cvičenia pre spodnú časť chrbta ležiacu na boku:

9. Pose cibule

Leží na bruchu, zdvihnite nohy a zdvihnite kolená z podlahy. Uchopte si členky s rovnakou rukou zvonku. Jaskyne, pokiaľ je to možné, odtrhávajú boky a hrudník od podlahy, hmotnosť tela na bruchu. Predstavte si, že nohy a trup sú telo cibule, a vaše ruky sú lukom. Toto cvičenie na posilnenie pasu je pomerne komplikované, takže môžete postupne zvyšovať jeho amplitúdu a čas realizácie (môžete začať od 10 sekúnd).

10. Sfinga

Z polohy na bruchu nadvihnite telo, opierajúce sa o predlaktie a spád v dolnej časti chrbta a hrudnej oblasti chrbta. Roztiahnite krk, znížte ramená, uvoľnite krk a hlavu hore. Držte pozíciu 20-30 sekúnd. Sfinga tiež pomáha zlepšiť držanie tela.

Ak ste s týmto cvičením nepohodlní alebo sa obávate bolesti chrbta, môžete urobiť alternatívnu možnosť s vankúšmi:

11. Cobra

Z polohy na bruchu, zdvihnite telo, opierajúc sa o ruky a krčí v dolnej časti chrbta a hrudnej oblasti chrbta. Vyrovnajte si ruky, natiahnite si krk, zamierte hlavou hore. Držte kobru 20-30 sekúnd. Môžete umiestniť svoje ruky široké, takže bude ľahšie udržať pozíciu. Ak pociťujete nepríjemné pocity alebo bolesť chrbta, nevykonávajte toto cvičenie.

12. Most

Vezmite si polohu na chrbte, nohy ohnuté na kolenách. Zdvihnite panvu hore, napnite žalúdok a zadok. Držte hornú polohu 5-10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie je užitočné nielen pre pás, ale aj pre posilnenie zadku a tlače. Zopakujte most 15-20 krát.

13. Pozícia tabuľky

Pose tabuľka je ďalším účinným cvičením pre dolnú časť chrbta. Vezmite pózu z tabuľky a zostaňte v tejto pozícii 20-30 sekúnd, opakujte v 2 sériách. Všimnite si prosím, že boky, brucho, ramená, hlava by mali byť na tej istej línii. Nohy a ramená sú kolmé na telo. Toto cvičenie tiež otvára ramenné kĺby dobre.

14. Planck

Vynikajúce spevňujúce cvičenie pre svalnatý korzet je doska. Vezmite pozíciu push-upov, telo by malo tvoriť jednu priamku. Ruky sú umiestnené presne pod ramenami, brucho a zadok sú vtiahnuté. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd. Cvičenie môžete opakovať v 2 - 3 prístupoch.

15. Lakťový pás

Z polohy popruhu zaujmite polohu "spodného popruhu" - na základe predlaktia. Telo udržuje rovnú čiaru, zadok nevychádza hore, chrbát zostáva rovný bez ohybov a poklesov. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd. Môžete tiež zopakovať cvičenie v 2-3 prístupoch. Potom, čo robí rošty, dostať sa do pózy dieťaťa a relaxovať na 1-2 minúty.

Ešte raz ďakujeme za obrazy youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 videí bolesti chrbta v ruštine

Ponúkame Vám výber videí pre chrbát v ruštine, ktoré vám pomôžu zbaviť sa bolesti chrbta doma, posilnia vaše chrbtové svaly, obnovia stratenú pohyblivosť chrbtice. Tréningy trvajú od 7 do 40 minút, takže si každý môže vybrať pre seba správne video pre bolesti chrbta.

Ako natiahnuť chrbticu doma

Ak je bolesť v dolnej časti chrbta alebo krku, je ťažšie sa ohnúť, a keď sa pohybujete v chrbte, je počuť chrumkavosť - to znamená, že je čas vážne pracovať na chrbte.

Počas svojho života každodenne zažíva veľa stresu a časom dochádza k opotrebovaniu medzistavcových platničiek, oslabeniu svalového tkaniva a stlačeniu nervových koreňov. Pre porušenie motorickej aktivity, po ktorej nasledujú rôzne choroby, často sa menia na chronickú formu. Aby sa tomu zabránilo, stačí vykonať pravidelné cvičenia na natiahnutie chrbtice a posilnenie chrbtových svalov. Zvážte, ako natiahnuť chrbticu doma.

Čo dáva chrbticu strečing

Bolesť a nepohodlie sa vyskytujú hlavne v dôsledku vytesnenia stavcov, medzistavcových platničiek a kompresie nervových zakončení nachádzajúcich sa v chrbtici. Strečing cvičenia umožňujú narovnať chrbticu a uvoľniť stláčané korene, a reliéf je cítiť po prvom zasadnutí.

Ak pravidelne cvičíte, strečing vám umožní zväčšiť medziobratlové priestory a zabrániť novému stláčaniu, zlepšiť držanie tela a eliminovať skoliotické prejavy.

Okrem toho takéto cvičenia pomáhajú zmierniť napätie vo svaloch, relaxovať po pracovnom dni, zvýšiť flexibilitu tela. Vyrovnávanie chrbtice zlepšuje prekrvenie všetkých zovretých oblastí, uľahčuje prechod nervových impulzov, čo priaznivo ovplyvňuje pohodu.

Na zvýšenie efektívnosti tréningu by sa strečing mal kombinovať s cvičením na posilnenie svalov.

Ak sa chcete dozvedieť efektívnejšie spôsoby, ako posilniť chrbtové svaly doma, môžete si prečítať článok o tom na našom portáli.

kontraindikácie

Často sa bolesti chrbta neobjavujú z únavy a preťaženia, ale kvôli vývoju rôznych chorôb, ako je medzistavcová prietrž, osteochondróza, ischias a tak ďalej. V takýchto prípadoch môže natiahnutie chrbtice spôsobiť poškodenie a osoba bude potrebovať neodkladnú lekársku starostlivosť, dokonca aj chirurgický zákrok. Ale tiež sa stáva, že s vývojom závažnej patológie, nie sú žiadne zjavné známky a zdravotný stav je normálny. A iba počas tried alebo po nich sa objavia rôzne komplikácie, bolesti, pokles motorických funkcií.

Aby sa predišlo takýmto dôsledkom, je potrebné vyšetrenie na klinike a konzultáciu s lekárom o strečingových cvičeniach chrbtice. Kontraindikácie týchto aktivít sú:

hypertenzia;
osteoporóza;
osteochondróza a artritída;
trombóza;
ulcerózne exacerbácie;
ochorenia kardiovaskulárneho systému;
skolióza v pokročilom štádiu;
utrpel mŕtvicu alebo srdcový infarkt.

Nevykonávajte cvičenia s horúčkou, závratmi, bolesťou brucha alebo hrudníka, bez ohľadu na ich intenzitu. Počas tehotenstva, strečing by mal byť robený veľmi opatrne, a potom so súhlasom lekára, aby nedošlo k poškodeniu ani seba, ani dieťa. Počas menštruácie a po pôrode sa neodporúča natiahnuť chrbticu.

Podmienky pre strečing

Nesprávne cvičenie môže tiež spôsobiť komplikácie chrbtice alebo zranenia. Aby ste sa tomu vyhli, musíte dodržiavať niektoré pravidlá.

A čo je najdôležitejšie - nemôžete zapojiť prostredníctvom sily, s neochotou, v zlej nálade. Emocionálny stav výrazne ovplyvňuje výkon cvičení, takže si vezmite voľno od všetkých starostí a naladte sa na pozitívne.

Strečingové cvičenia

Tieto cvičenia sú zamerané na napínanie niekoľkých svalových skupín - ramien, chrbta, bokov a sú vhodné na prácu doma. Aby ste sa vyhli zraneniu, urobte všetko hladko, pomaly a pozorne počúvajte svoje pocity.

Tu potrebujete držadlo, pevne upevnené na úrovni bokov. Môžete použiť zábradlie, umývadlo v kuchyni alebo na pult, hlavná vec - že povrch sa pri vystavení nepohybuje. Uchopte zábradlie, šírku ramena od seba.

Krčiaci sa v pravom uhle, krok čo najďalej. Teraz, bez toho, aby ste pohli nohami a rukami, ohnite nohy a ťahajte hrudník na kolená. Potom posuňte nohy dopredu a vykonajte squat, potom sa vráťte do východiskovej pozície.

Vykonáva sa na natiahnutie svalu hrušky, držanie tela - sedí na podlahe. Ohnite svoju pravú nohu v kolene a zatlačte ju na podlahu pred seba, jemne si zoberte ľavú nohu späť a podľa možnosti ju narovnajte. Oboma rukami sa opierajte o zem, narovnajte chrbát a ramená, dobre vyrovnajte hrudník. Držte túto pozíciu asi 30 sekúnd, potom zmeňte nohu. Ak je ťažké sedieť vzpriamene, oprite sa dopredu a lakte položte na podlahu.

Cvičenie je pomerne ťažké, a ak svaly nie sú vyvinuté, ukazuje sa, že nie prvýkrát.

Posilňovanie svalov

Kombináciou strečingu s posilňujúcimi cvičeniami dosiahnete v krátkom čase vynikajúce výsledky. Je veľmi dôležité nepreháňať cvičenia tak, aby chrbtica nebola vystavená nadmernému namáhaniu.

Nastavte objekt pred vami vo výške 20-25 cm tak, aby ste sa mohli oprieť. Ľahnite si lícom nadol, ťahajte ruky dopredu, položte dlane na objekt.

Teraz, opierajúc sa o ruky, musíte zdvihnúť telo nad podlahu a zotrvať v tejto pauze po dobu 3-4 sekúnd, potom spadnúť na zem a uvoľniť svaly.

Po dokončení všetkých cvičení, musíte dať chrbtici odpočinku. K tomu, ležať na chrbte, narovnať končatiny a relaxovať všetky svaly. Pre pohodlie si môžete pod hlavu položiť zložený uterák. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite pomaly. Dosť 5 minút odskočiť späť po triede.

Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako sa hýbať chrbtom doma, ako aj o podrobných podrobných opisoch cvičení, môžete si prečítať článok o ňom na našom portáli.

Natiahnutie chrbtice doma pomocou cvičení a simulátorov

Terapeutické natiahnutie chrbtice doma (trakcia) je relevantné pre každého moderného rezidenta metropoly. Zlá výživa, zlá ekológia, sedavá práca, neaktívny životný štýl, neustály stres - to všetko vedie k nepríjemným pocitom a bolesti v chrbte.

Naša chrbtica je veľmi zraniteľná, pretože obsahuje niekoľko samostatne umiestnených stavcov, ktoré preberajú celú záťaž. Aj keď jeden stavec zlyhá, okamžite cítime bolesť.

Dokonca aj v dávnych dobách, pre akékoľvek problémy s chrbticou, chiropraktici ľudí sa pokúsili natiahnuť, aby sa zmiernila bolesť a nepohodlie. Trakcia pomáha zväčšovať medzizubný priestor, čo vedie k zníženiu tlakovej sily na nerv a výrazne znižuje nepohodlie a bolesť.

Súčasní lekári sú dosť skeptickí, pokiaľ ide o natiahnutie chrbta, veria, že prínosy takéhoto terapeutického účinku sú menšie ako poškodenie, aby nedošlo k osteopatovi alebo masážnemu terapeutovi, existujú špeciálne cvičenia určené na natiahnutie chrbtice doma.

Prečo musím natiahnuť chrbticu?

Kapucňa (trakcia) - celá škála metód v ortopédii, ktorá sa používa na predĺžené natiahnutie chrbtice, čo v konečnom dôsledku znižuje bolesť.

V dôsledku žrebovania nastanú nasledujúce pozitívne zmeny:

vzdialenosť medzi stavcami sa zvyšuje;
tlak na diskoch je znížený, čo je obzvlášť dôležité pre prietrže;
posilňuje chrbtové svaly;
zakrivený chrbát narovnáva a zlepšuje držanie tela;
zlepšuje sa prietok krvi v cievach.

Indikácie a kontraindikácie použitia metód

Trakcia má pozitívny vplyv v nasledujúcich situáciách:

skolióza, kyfóza alebo akékoľvek porušenie postoja;
svalové kŕče chrbta;
premiestnenie (výrony a zlomeniny chrbtice);
prietrž v remisii alebo výčnelku (výčnelok);
bolesti v hrudnej, krčnej, bedrovej alebo sakrálnej oblasti.

Natiahnutie chrbtice je prísne kontraindikované u pacientov, ktorí majú:

exacerbácie artikulárnych ochorení, bolesť s prietržami alebo výčnelkami;
trombóza;
artritídy, osteoporózy;
hypertenzia;
menštruácie;
vek do 16 rokov a po 70 rokoch;
onkológia;
tehotenstva;
obezita a telesná hmotnosť nad 100 kg;
Ochorenia CNS;
chronického kardiovaskulárneho ochorenia.

Strečing chrbtice doma možno vykonať na preventívne účely, ale v neprítomnosti akútnej bolesti.

Než začnete ťahať procedúry, musíte navštíviť lekára. Systém cvičení, ktorý je vhodný pre konkrétneho pacienta, si vyberie len kompetentný špecialista. Je to jediný spôsob, ako sa vyhnúť pochybnostiam o bezpečnosti vybraných metód extrakcie.

V mnohých smeroch môžete chrbát natiahnuť, ale len niektoré z nich sa dajú použiť doma.

Simulátory a príslušenstvo

Existuje mnoho nástrojov na kreslenie kukly. Ide o inverzné topánky, simulátory FlexyBack a Bestec Air Nobius, tabuľku inverzného typu.

Nižšie sú uvedené tie simulátory, ktoré sú k dispozícii doma.

Horizontálny pruh - jednoduchý, užitočný, efektívny

Toto je najdostupnejší nástroj na natiahnutie chrbtice.

Priečnik môže byť inštalovaný na dvore alebo v jednej z miestností domu. 1-2 prístupy k vodorovnému pruhu za deň sú dosť. Nasledujúce cvičenia sú účinné:

Zaveste na brvno. Toto je jednoduché, ale veľmi účinné cvičenie na natiahnutie chrbtice. Na začiatok, môžete len hojdať, visí na brvne. Potom môžete zavesiť a urobiť imitácie, otočí kufor. Nemôžete skočiť ostro, najmä ak bar visí vysoko. Pri osteochondróze by sa malo vyhnúť kývaniu, takže nohy sa môžu krížiť.
Area. Zavesenie na tyč, pomaly zdvihnite nohy narovnané v pravom uhle, potom nižšie. Ak je to ťažké, potom môžete začať zdvíhaním ohnutých končatín. Postupne musíte urobiť 8-10 prístupov.
Vytiahnutie Pre neskúsených potrebujú stoličku alebo priečku, ktorá sa nachádza nízko. Vykonávanie tohto cvičenia, nemôžete robiť náhle pohyby a trhne. Je tiež dôležité sledovať dych. Je potrebné držať vodorovnú tyč pevne tak, aby palec bol oproti druhej. Keď vykonávate toto cvičenie, musíte sa uistiť, že pravý lakeť je paralelný vľavo.

Simulátor Evminova

Tento špeciálny profilactor je doska s priečkou pripevnenou na vrchu. Horná časť simulátora je pripevnená k háku, ktorý je upevnený v stene. Pacient robí gymnastiku tým, že uchopí túto priečku. Tréningový program je lekár v závislosti od diagnózy pacienta.

Táto technika je veľmi traumatická, takže prvé dni by mal pacient vykonávať cvičenia len pod dohľadom lekárov.

Ak chcete bezpečne natiahnuť chrbticu doma, musíte použiť menej nebezpečné z hľadiska metódy zranenia - jednoduché šikmé dosky. Môže byť vyrobený nezávisle a pripevnený k stene steny v miernom uhle. Je potrebné začať cvičenia na doske pod malým sklonom, postupne ju zvyšovať.

Glissonova slučka

Tento simulátor sa používa na natiahnutie krčnej chrbtice. Táto západka sa skladá z páru látkových úchytiek - pre bradu a krk. Pacient sedí na stoličke a zaisťuje západku na sebe. Slučka je pripojená k pevnému bloku a závažie je zavesené od konca.

Modernejšia variácia - guma, nevyžaduje použitie blokového systému. Používa sa rovnaký držiak, ale samotný kábel je pružnejší.

Video ukazuje natiahnutie chrbtice pomocou Glissonovej slučky, nezávisle vykonanej doma:

Cvičenia na terapeutické strečing

Cvičenia na strečing sa budú líšiť v závislosti od časti chrbtice, ktorá musí byť ovplyvnená.

Lumbálny výron

Cvičenia, ktoré budú účinné pri lumbálnej trakcii:

Je potrebné si ľahnúť na podlahu, narovnať ruky a presunúť ich čo najďalej v opačných smeroch, pevne zatlačiť ramená na podlahu. Kolená by mali byť ohnuté. V tejto polohe odbočte doprava a doľava a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte si krátku pauzu a opakujte.
Sadnite si na podlahu, narovnajte nohy. Ďalšie, ohnúť dopredu, prsty až k nohám, ale kolená by sa nemali ohýbať. Ak nemôžete dosiahnuť, potom uchopte nohy. Pomaly a opatrne sklopte hlavu nadol na kolená a pár minút ju v tomto stave fixujte. Toto cvičenie sa nedá uskutočniť prostredníctvom bolesti, pretože je možné situáciu zhoršiť s boľavým chrbtom.
Cvičenie "Cat". Postavte sa na kolená, nakloňte sa dopredu a položte si ruky na zem. Pri inhalácii, okolo chrbta, natiahnutie chrbta a vytiahnutie brucha. Hlava by sa mala spustiť a vykonať maximálne vychýlenie vzadu. Pri výdychu sa vráťte do pôvodnej polohy. Potom znovu vdychujte, ale ohnite sa na druhú stranu: panva sa zdvihne, chrbát nadol, natiahne brušné svaly, odhodí hlavu dozadu. Potom sa vrátime do východiskovej pozície. Cvičenie by sa malo vykonávať 6-8 krát.

Štúdium hrudnej kosti

Cvičenia na natiahnutie hrudnej chrbtice pre sebarealizáciu doma:

Sadnite si na stoličku a pevne ju uchopte. Pozrite sa rovno dopredu a opierajte sa vpravo a vľavo. Keď robíte cvičenia, roztiahnite ruky rovnobežne s podlahou a uistite sa, že sa tiež pohybujú hladko. Opakujte cvičenie niekoľkokrát.
Pripojte ruky do zámku na zadnej strane hlavy a sadnite si na rovný povrch. Potom sa otočí na ľavý a pravý trup, zostane pri každom otočení sekúnd o 15. Počas zatáčok, mali by ste sa pokúsiť otočiť čo najviac, cítiť rozťahovanie všetkých svalov.

Gymnastika pre krčné stavce

Nie je možné priamo rozšíriť krčné stavce. Masáž základne krčnej chrbtice sa vykonáva pohybom ramenného pletenca. Položte ruky na ramená a otáčajte v kruhoch. To bude zohrievať svaly a hniesť krk.

Po zahriatí ramenného pletiva začnite jemne nakláňať hlavu doprava a doľava. Svaly by nemali spôsobiť žiadny zvuk. Ak stále počujete vŕzganie, drvenie, potom musíte pokračovať v zohrievaní svalov.

Trakcia krčnej chrbtice sa tiež vykonáva pomocou Glissonových slučiek a šikmej dosky.

Pre krčnú chrbticu nie je trakcia bezpečná - doma len masáž!

Všeobecné pravidlá a tipy, upozornenia

Ak chcete extrahovať chrbticu, vykonanú doma, priniesol prospech, nie poškodiť, musia byť dodržané nasledujúce pravidlá:

robiť všetky cvičenia pomaly a hladko, žiadne náhle pohyby, skoky, trhne;
uistite sa, že svaly predhrejete;
Trochu, ale na dennej báze, môžete vždy vyhradiť najmenej 5 minút na minimálny komplex na uvoľnenie chrbta a udržanie vašich svalov v dobrom stave;
ak ste vynechali jednu lekciu, nesnažte sa na druhý deň dohnať zmeškané, spomaliť a znížiť počet opakovaní;
v prípade nepohodlia a bolesti v akejkoľvek oblasti chrbta okamžite prestaňte cvičiť a v nasledujúcom týždni nevykonávajte žiadne cvičenia.

Profesionálny trakčný trenažér

Aká je situácia v praxi?

Spinálna trakcia - efektívne cvičenie alebo nebezpečná zábava? Preskúmanie ľudí, ktorí zažili trakčnú metódu terapie v praxi, to pomôže pochopiť.

Dlho som trpel medzistavcovou prietržou. Bolo to bolestivé chodiť, viesť aktívny životný štýl. Moja práca v kancelárii, po osemhodinovom sedení pri počítači, som bolí z bolesti chrbta, ale cesta k lekárovi v každom možnom smere bola oneskorená.

Jeden deň po práci som vstal zo stola a skoro padol, pretože som cítil, že moje nohy sú napoly plné! V tej chvíli bol veľmi vystrašený a okamžite bežal k špecialistovi.

Lekár mi poradil, aby som sa natiahol. Očakával som, že to bude bolestivé, nepríjemné, ale pocity počas zákroku boli absolútne neutrálne.

Doslova po 4 zákrokoch som cítil úľavu od bolesti a po úplnom trakčnom kurze som úplne zabudol na svoju prietrž. Teraz doma, pravidelne robím cvičenia na bare, každé ráno začínam s „mačkou“.

Alexander Nikolaev, 56 rokov, pacient

Mám osteochondrózu krčnej chrbtice. V dôsledku toho - časté bolesti hlavy, necitlivosť rúk až po lakte, závraty. Neurológ mi dal odporúčanie k manuálnemu terapeutovi.

Už sme dokončili 2 kurzy na kapucni pomocou slučiek Glisson, ak sa nemýlim. Pôvodne vytiahnuté s nákladom 3 kg, dosiahol 6. Môžete si ľahnúť a odpočívať po dobu 10 minút. Žiadne nepohodlie alebo bolesť. Navyše, robím masáž krku doma - lekár ma naučil správne cvičiť.

Všimol som si, že závraty a bolesti hlavy sa vyskytujú menej často. Necitlivosť v rukách tiež prechádza rýchlejšie.

Catherine, 48 rokov, Voronezh

Starí mudrci správne tvrdili, že chrbtica uchováva životnú energiu a ľudskú silu. Nachádza sa v ňom miecha zodpovedná za fungovanie celého organizmu.

Je dôležité zodpovedne riešiť problém zdravia chrbtice - reagovať na akúkoľvek bolesť, monitorovať zmeny v postoji, robiť gymnastiku. Kľúčom k úspechu nie je byť lenivý a pravidelne cvičiť. Ale skôr, ako začnete trénovať na chrbtovom strečink, musíte získať súhlas lekára, ktorý vám poradí simulátory a vypíše tréningový program.