Ak chcete mať obrovský a široký chrbát, potom musíte zahrnúť základné cvičenia pre váš chrbát v tréningovom programe. Toto sú cvičenia, s ktorými môžete čerpať širokú chrbát.

Svaly chrbta sú rozdelené do 3 skupín:

Najdôležitejšie a najvýznamnejšie chrbtové svaly sú považované za najširšie. Sú to práve tieto svaly, ktoré dávajú späť silu a vzhľad v tvare V (vizuálne, čím sa ramená rozširujú a pás už je v páse). Všetci športovci preto venujú osobitnú pozornosť týmto svalom.

Trapezius svaly sú umiestnené v hornej časti chrbta. Robia chrbát silnejším a masívnejším.

Bedra je veľmi dôležitý sval. Silné, prečerpané bedrá znižujú riziko osteochondrózy, porušovania nervov a pod.

Základné cvičenia pre chrbát:

Toto cvičenie je najlepším a najúčinnejším cvičením na rozvoj najširších chrbtových svalov (vrchol najširšej sú obzvlášť dobre zaťažené).

Strmý vertikálny blok široký záber na hrudi

Pokiaľ ide o účinnosť, toto cvičenie je podobné pull-up. Výhodou tohto cvičenia je, že na rozdiel od pull-upov, môžete to urobiť s najsprávnejšou technikou.

Strmý vertikálny blok široký záber na hlave

V tomto cvičení je hlavné zameranie na vrchole najširšej (najširšie rastie väčšinu času) a kosoštvorcových svalov.

Rukoväť vertikálneho blokovania

Toto cvičenie vám umožňuje dobre pumpovať spodnú časť najširších svalov chrbta.

Ťah na vodorovný blok pásu

Toto cvičenie je zamerané na vývoj strednej a dolnej časti najširších svalov.

Posuvná tyč v svahu

Toto cvičenie sa považuje za veľmi účinné cvičenie, pokiaľ ide o rozvoj stredných častí chrbta (čo možno najviac zhustne).

Posúvacia tyč v šikmej rukoväti

Takéto uchopenie pri cvičení zahusťuje stredné časti chrbta a spodnej časti najširších svalov.

Trakčná paralelná rukoväť T-neck

V tomto cvičení sa hlavný dôraz kladie na stredné časti chrbta.

Krčí ramenami s činka

Toto cvičenie sa číta s najlepším cvičením z hľadiska rozvoja sily a hmotnosti svalov trapezius.

Toto cvičenie je veľmi účinné pri získavaní svalovej hmoty. Toto cvičenie je samo o sebe veľmi ťažké a veľmi náročné na energiu. Je veľmi dobre vyvinutá spodná časť chrbta.

Toto cvičenie dokonale prepichne pás, takže je silné a silné.

Zadné cvičenia - základné a pomocné

Cvičenia pre chrbtové svaly sú dôležitou súčasťou tréningového programu v telocvični. Ak chcete urobiť krásne a svalnaté telo s pomocou kulturistiky, nestačí stlačiť činku a ohnúť bicepsy. Základné cvičenia na chrbte v posilňovni ju urobia širšou a silnejšou - to je cieľom každého začiatočníka.

Pull-upy, Stanovaya Rod, trakčné tyče a trakcia na blokoch - by mali byť neoddeliteľnou súčasťou programu na získanie svalovej hmoty.

Svaly, ktoré pracujú počas chrbtových svalov

• trapezius sval chrbta (hore)
• latissimus dorsi (uprostred)
• usmerňovače (dole)

Cvičenie pre sval trapezius dáva hrúbke chrbta.

Najširšie svaly rozširujú hornú časť chrbta, čím sa pás zužuje.

Narovnávače chrbta nie sú dôležité pre vzhľad, ale pomáhajú stabilizovať chrbát v ťažkých základných cvičeniach (drepy s činka na ramenách, Stanovaya trakcia).

Počet opakovaní a prístupov v zadných cvičeniach

12-15 opakovaní v 3 setoch pre každé cvičenie

Začiatočníci v hale musia urobiť aspoň 12 opakovaní s malou váhou, aby sa naučili správnu techniku, telo si zapamätalo mechaniku pohybov. Potom postupne zvyšovať. Prvýkrát je cvičenie úplne bez zaťaženia alebo s najľahšími činkami / prázdnym krkom. Pri každom tréningu sa snažte urobiť viac opakovaní ako posledný. Keď sa všetkých 15 opakovaní vykonáva jednoducho, zvyšte pracovné hmotnosti. Takáto opatrnosť je potrebná, aby sa neodradila ťažká činka od malého prsta na ľavej nohe alebo iných životne dôležitých častiach tela.

Vysoko intenzívny tréning na spaľovanie tukov a sušenie svalov: veľa opakovaní a malý odpočinok - takže si udržujete intenzitu tréningu.

od 6 do 8 opakovaní v 3 až 5 sériách

Tréning na zemi. Urobte viac základných cvičení pre chrbát s voľnými váhami a malým počtom opakovaní.

Program výcviku svalov chrbta k hmotnosti v posilňovni

Cvičenie chrbta sa často vykonáva v ten istý deň ako cvičenie hrudníka. Začnite cvičenie s chrbtovými svalmi, pretože táto skupina svalov je väčšia. Ale ak vaše dojčiace deti sú ďaleko za sebou, potom ich urobte na začiatku, keď je viac sily.

Základné základné cvičenia

Pomocné cvičenia

Vytiahnite okná

Vlastnosti techniky:

• zmena šírky rukoväte umožňuje spracovať rôzne časti chrbta: čím širší je grip, tým silnejšie sú tie najširšie, ktoré robia chrbát širokým;
• vytiahnite sa na úkor svalov chrbta, nie paže - bicepsy sú súčasťou práce len na vrchole;
• Neťahajte ramená k ušiam.

Ak budete vážiť trochu a vytiahnite ľahko, použite závažia - pás s palacinkou. Ak sa naopak nedá vytiahnuť, potom položte stoličku a odtlačte z nej jednou nohou. V posilňovni si môžete vytiahnuť na špeciálnom simulátore "Graviton" (čím väčšia je hmotnosť protizávažia, tým ľahšie sa vytiahne, začnite s protizávažím o niečo jednoduchšie ako vaša váha).

mŕtvy ťah

Deadlift je najlepší, ale zároveň najtraumatickejšie cvičenie na chrbte. Stáva sa nevyhnutným pri práci na hmote. Hlavná vec je zvládnuť správnu techniku ​​a neponáhľať sa k zaveseniu viac palaciniek na činku. Na ochranu pred zranením: pumpujte si brušné svaly a rovnačky späť. Podporia chrbticu počas tábora. Pomocné cvičenia: hyperextenzia, krútenie v tlači.

Možnosti pre Stanovoy Traction:

Posuvná tyč v svahu

Trakčná činka v svahu pomáha zvyšovať hmotnosť najširších a trapezius svalov chrbta, toto cvičenie musí byť zahrnuté do programu na hmotnosť. Všetky tipy na Stanovoy sú relevantné pre činku na svahu - zvládnite techniku ​​a posilnite pomocné svaly pred zvýšením hmotnosti na činku.

Vlastnosti techniky:

• nohy sú mierne ohnuté na kolenách;
• späť pod uhlom 45%;
• chrbtica na priamke;
• vytiahnite činku do spodnej časti brucha, nie do hrudníka;
• krk sa posúva cez stehná.

Ťahať činky jednou rukou

Činka s jednou rukou - skvelá alternatíva k činka v svahu. Toto cvičenie môže byť vykonané dlhšie (najprv s jedným, potom s second hand...), ale môžete pracovať s väčšou amplitúdou (svaly sa natiahnu a silnejšie sa stiahnu). tj môžete zdvihnúť činku len do brucha, a ťahať činku vyššie. Vďaka tomu sú chrbtové svaly lepšie čerpané.

Vlastnosti techniky:

• chrbát je rovnobežný s lavicou;
• činka ťahať svaly chrbta na prvom mieste, biceps zapne len na konci: ste swing chrbát, nie ruky!
• v hornej časti cvičenia sa telo nemusí otáčať (chrbát zostáva rovnobežný s lavicou), je dôležité cítiť kontrakcie chrbtových svalov.

T-trakcia na simulátore

T-ťah na simulátore pracuje na najširšej a minimalizuje zaťaženie chrbtice. To je nevyhnutné pre tých, ktorí nemôžu vykonávať základné cvičenia s voľnými váhami kvôli zraneniam alebo chcú „dokončiť“ najširšie po základni bez preťaženia chrbtice.

Horný blok

Horný blok je pomocné cvičenie na chrbte pre tých, ktorí sa ešte nedokážu vytiahnuť.

Spodná jednotka ťahu

Dolný blok je alternatívou k nakloneniu činky, môžete ju dať na konci cvičenia, aby ste „dokončili“ zadné svaly.

Hyperextenční

Hyperextension je skvelé cvičenie pre zadné rovnačky. To môže byť vykonané s alebo bez dodatočnej hmotnosti (bar alebo palacinka).

Vlastnosti techniky:

• stehná ležia na vankúšoch vpredu;
• bedrové kosti sú na prednom okraji vankúšov. Ak stlačíte panvu o 10 cm vyššie, nohy a gluteálne svaly dostanú väčší tlak;
• pri cvičení nie je chrbát zaoblený, zostáva rovný;
• pri zdvíhaní z najnižšieho bodu sa chrbát neprepína, mal by byť na rovnakej priamke s nohami.

Ak sa vám tento článok páčil, zdieľajte ho so svojimi priateľmi!

Komplex základných cvičení pre chrbtové svaly

Inverzný trojuholník trupu je symbolom atletickej mužskej postavy. To je dôvod, prečo všetci kulturisti a nováčikovia medzi nimi venujú veľkú pozornosť tréningu zadnej časti tela. Dnes sme si vybrali súbor základných cvičení pre rozvoj chrbtových svalov.

Svalový atlas

Zadná strana sa podieľa na každom pohybe osoby v rôznych stupňoch.

Vizuálne, táto svalová skupina môže byť rozdelená do 3 oblastí:

1. Vrch sa skladá z lichobežníka a kosoštvorca, ako aj zo svalu, ktorý zdvíha lopatku.
2. Stredný región je reprezentovaný najširším, okrúhlym (veľkým a malým), spinálnym, vrúbkovaným a tiež vrcholom najdlhšieho svalu. Prvá svalová skupina stále potrebuje viac pozornosti. Je to ona, kto je zodpovedný za silu a vytrvalosť športovca, formovanie atletického vrchu a stredu zadnej časti tela.
3. Spodná časť chrbta je tvorená najdlhším svalstvom a rebrom iliof.

Komplexnosť anatomickej štruktúry cieľovej svalovej skupiny spočíva v tom, že sa do pohybu súčasne zapája niekoľko svalov. Je teda prakticky nemožné, aby každý z nich pracoval samostatne. Preto sa náš chrbtový svalový tréning skladá zo základných cvičení.

Tréningové funkcie

V kulturistike je pravidlo, tým viac skupín zaťažuje tréning, tým silnejšie telo začne spáliť podkožný tuk. A ktorá svalová skupina je väčšia ako chrbát?

Pri tréningu na zadnej časti tela existuje niekoľko nuancií, ktoré musí športovec vziať do úvahy:

• Cieľové svaly vyžadujú vysoko kvalitné zahriatie.
• Ťahače s rôznymi typmi gripu - hlavná technika pre vývoj "krídel".
• Všetky trakčné cvičenia by mali začínať informáciami o lopatkách a až po tomto pohybe - ohnúť ramená v lakte.
• Zmena šírky gripu umožňuje štúdium rôznych častí zadnej časti tela.
• Svalová skupina chrbta, rovnako ako všetci ostatní, vyžaduje dobrý úsek. Ten sa spravidla vykonáva na konci komplexu cvičení pre chrbtové svaly.
• Pohyb ramenného pletenca zahŕňa svaly latissimus. Nepretržité zaťaženie vedie k poškodeniu svalových oblastí a ich postupnému skracovaniu.

Výcvik zadnej časti tela by nemal byť kombinovaný so záťažou na nohách. Cvičenia chrbta sú kombinované s technikami ramenného pletenca alebo lisu.

Počet opakovaní a prístupov

Tento parameter závisí od cieľov športovca a jeho úrovne zdatnosti. V priemere, každé cvičenie sa vykonáva 3 sady 8-15 opakovaní.

Vysoko intenzívne cvičenie pre úľavu založené na základných cvičeniach pre chrbát vyžaduje veľké množstvo opakovaní a minimálny odpočinok medzi sadami. Napríklad 8-12 krát v 3 až 5 sériách. Masové tréningy vyžadujú základné techniky, veľké pracovné váhy a malý počet opakovaní.

Odporúča sa, aby začiatočníci venovali pozornosť správnej technike. Je lepšie používať malú hmotnosť, pracovať 2 sady 10-12 opakovaní. So zvyšujúcou sa úrovňou vzdelávania rastie počet súborov a opakovaní. Akonáhle bude športovec ľahko robiť 3 sady 15 krát, môžete zvýšiť pracovnú hmotnosť.

Praktická časť tréningu

Teraz prejdime priamo k základným technikám komplexu cvičení pre chrbtové svaly:

№1. Ťahy na priečnom nosníku so širokým záberom (zväčšenie šírky stredného zadného priestoru)

№2. Naklonenie činky s dôrazom (symetria pravej a ľavej strany chrbta)

№3. Horizontálna trakcia v blokovom simulátore so širokým záberom (trapezius, latissimus a kosoštvorcové svaly)

№4. Vertikálne potiahnutie chrbtom (vymedzenie najširších svalov)

№5. Pulóver v blokovom simulátore v stoji (vytvorenie strednej oblasti chrbta)

№6. Ťahová tyč v svahu (lichobežníková, najširšia a kosoštvorcová)

№8. Deadlift (chrbtové svaly, stehná a zadok)

№9. T-činka v polohe na bruchu (maximálny rast, zväčšenie hrúbky a veľkosti najširšieho)

Cvičenie pre chrbticu

Zdravá chrbtica vám umožňuje zabudnúť nielen na časté bolesti hlavy, závraty, ale aj na prevenciu vzniku rôznych ochorení. Pravidelné cvičenia na krčnej, hrudnej, bedrovej chrbtici, ako aj na jej relaxáciu, naťahovanie, rozvoj pružnosti pomáhajú vyhnúť sa operácii alebo invalidnému vozíku.

Čo určuje zdravie chrbtice

Ľudská chrbtica sa skladá z 33 stavcov, ktoré sú vzájomne prepojené cez medzistavcové platničky (chrupavka) párom horných a dolných kĺbových procesov a sú tiež upevnené väzmi.

Každé oddelenie má iný počet stavcov:

• v krku - 7;
• v hrudi - 12;
• v bedrovej oblasti - 5;
• v sakrálnom - 5 (fúzovaný s krížom);
• v kostnej hmote 3-5 (vo forme jednej kosti).

Cervikálna oblasť je ohnutá dopredu, hrudník - chrbát, bederný - dopredu, vďaka tejto flexibilite chrbtice, mozgu a vnútorných orgánov sú chránené pred poškodením pri náhlom pohybe.

Na každej strane stavca je otvor pre nervy a krvné cievy do určitej časti tela. Kanál tvorený stavcami je naplnený miechou.

Ak sa konkrétny stavca mierne ohýba, opúšťa spoločný rad, takéto zakrivenie chrbtice sa nazýva subluxácia. S subluxáciou, stavca mierne stláča krvnú cievu a zviera nervy, čo spôsobuje, že je znecitlivený.

Najcitlivejšie na subluxáciu stavcov nasledujúcich oddelení:

• krčka maternice (1, 4);
• hrudník (2, 5, 10);
• bedrovej (2, 5).

V závislosti od subluxácie konkrétneho stavca, zubov, orgánu videnia, hrdla, uší, nosa, obličiek, srdca, štítnej žľazy, pľúc, čriev, močového mechúra, prostaty a genitálií trpia.

Domovský spôsob obnovenia zdravia chrbtice

Chrbát bol pôvodne určený na to, aby bol v horizontálnej polohe a získal zvislú polohu ako výsledok evolúcie, ktorá ho robila zraniteľnejším pri rôznych zaťaženiach.

Ak chcete napraviť subluxáciu stavcov, ako aj zakrivenie chrbtice, je užitočné spať na pevnej plochej posteli. Táto poloha umožňuje rovnomerné rozloženie telesnej hmotnosti, zmiernenie stresu a maximálne uvoľnenie svalov chrbta, zmiernenie nervov pred kompresiou a napätím.

Pečeň začína pracovať lepšie, účinne čistí krvný obeh od škodlivých látok, črevné práce. Zrýchlené metabolické procesy, ktoré pomáhajú rýchlo vyrovnať sa s nadváhou.

Plochá tvrdá posteľ umožňuje lepšie spať a ráno sa môžete cítiť dokonale fyzicky a intelektuálne.

Poškodené držanie tela

Cvičenia na chrbticu, pravidelne vykonávané doma, môžu zabrániť alebo odstrániť rôzne porušenia držania tela.

Správne držanie tela rovnomerne rozloží zaťaženie chrbtice, znižuje riziko subluxácie stavcov, vnútorné orgány nie sú zúžené a fungujú optimálne.

Pri absencii správneho držania tela, nespavosti, chronickej únavy, depresie sú častejšie trápené a bolesť chrbtice sa zvyšuje s určitými chorobami chrbta.

1. Statické cvičenie pre správne držanie chrbtice: súčasne sa dotýka steny päty, lýtka, zadku, lopatiek, krku, stojí denne po dobu 10-15 minút.

2. "Cat". Postavte sa na všetky štyri, ohnite zadný oblúk na 2-3 sekundy, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

3. "Cobra". Ľahnite si na brucho na gymnastickú podložku, dlane na krku širšie ako ramená, lakte pritlačené na telo, čelo a predlaktie na podložke. Vlak si chrbtice, klenuté chrbát pri vdychovaní s rukami tak, že podbruško zostane pritlačené k podložke. Hádzať hlavu, zotrvať na niekoľko sekúnd a vziať východiskovú pozíciu pri inhalácii.

4. Ležať na bruchu, ruky pozdĺž tela. Ohnite chrbát a ohnite hrudnú chrbticu. Súčasne zdvihnite narovnané nohy.

Cvičenia pre flexibilitu a pohyblivosť chrbtice

1. "Krokodíl". Ľahnite si na telocvičňu, ruky nabok, nohy od seba vzdialené.

Keď sa nadýchnete, otočte hlavu doľava a nohy doprava, snažte sa ich položiť na podložku stranou. Pri výdychu otočte hlavu a nohu v opačnom smere.

Z východiskovej polohy ohnite ľavú nohu, položte nohu v blízkosti pravého kolena. Počas inhalácie otočte hlavu doprava a otočte ľavú nohu a pravé koleno doľava, aby ste sa dotkli koberca ľavým kolenom. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte pre druhú stranu.

Usporiadajte široko a ohnite nohy, nohy na podlahe. Pri inhalácii otočte nohy doprava a položte ich na zem, otočte hlavu doľava. Na vdýchnutí, opakujte na druhú stranu cvičenie na rozvoj pružnosti chrbtice.

Počas cvičenia na chrbtici sa lopatky neoddeľujú od podlahy, bedrá sú tiež na zemi.

2. "Sud". Squat, tlačená hlava na kolená, ruky zapnuté v zápästiach a spony na nohách. Preneste telesnú hmotnosť na kostru, vráťte zakrivený chrbát na gymnastickú podložku. Cvičenie zlepšuje pružnosť chrbtice a znižuje bolesť chrbta.

3. "Pluh". Ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela s dlaňami dole. Pri nadýchaní zdvihnite nohy rovno, odtrhnite spodnú časť chrbta od podlahy. Pri výdychu pokračujte v pohybe tak, aby sa boky dotýkali hrudníka a nohy sa dotýkali podlahy. Ak chcete zostať v tejto polohe 10 sekúnd, čas sa postupne zvyšuje na 2 minúty. Pomaly prevezmite východiskovú pozíciu, pocit, že sa stavce dotýkajú koberca. Keď sa koberec dotkne kostrč, nohy stále musia zostať na váhe.

4. "Most". Ľahnite si na chrbát, ohnite nohy. Šírka ramien, dlaň pri ušiach, prsty smerujúce k pleciam. Opierajúc sa o dlane a chodidlá, zdvihnite trup a ohnite chrbát.

Cvičenie pre krčnú chrbticu

1. Postavte sa rovno, nohy sú od seba vzdialené. Ohnite hlavu dole a znížte si bradu pozdĺž hrudnej kosti. Len krk funguje, musí sa v ňom cítiť napätie, chrbát je rovný, ramená sú nehybné.

2. Vráťte späť a vytiahnite hlavu dozadu, aby sa opierala o bránu firewall v zadnej časti a spustite ju nadol, pričom držte hlavu.

3. Hladko nakloňte hlavu doľava a doprava, aby ste sa dotýkali ramena s uchom.

4. Pomaly otáčajte hlavou čo najviac doprava a doľava, ako sova.

5. Otočte hlavu doľava a doprava pozdĺž imaginárnej osi, prechádzajúc nosom a zadnou časťou hlavy.

Tieto cvičenia trénujú nielen chrbticu, ale aj vestibulárny aparát, ktorý pomáha vyrovnať sa so závratmi a problémom pohybovej nevoľnosti.

Posilnenie hrudnej chrbtice

1. Postavte sa rovno, nohy sú od seba vzdialené. Ohnite hlavu, bradu na hrudi, spustené ramená smerujúce dopredu, ruky ohnuté, ruky zatiahnuté lakte. Posuňte bradu pozdĺž hrudnej kosti do žalúdka, čím sa vaše plecia spoja a vyklenú prsnú oblasť. Vracajte hlavu, krk sa posúva pozdĺž ramien dozadu, aby sa ohnul k chrbtici k pásu.

2. Postavte sa rovno, prekrížte predlaktia, upevnite dlane nad lakte. Zdvihnite pravé rameno nahor, doľava, nakloňte hlavu a hrudník doľava. Opakujte pre druhú stranu.

3. Na zapnutie prstov rúk na podporu dlaní na spodnej strane hrudníka v oblasti obličiek. Snažte sa pritiahnuť lakte, zatiaľ čo ohýbanie hrudnej chrbtice dopredu, ako luku. Potom pomaly švihnite, oblúk chrbta v opačnom smere.

4. Sedenie na stoličke, chrbtica a hlava v jednej priamke, dlaň na pleciach. Pomaly, s malou amplitúdou, otáčajte hlavou, ramenami a hrudníkom vľavo a vpravo, otáčaním chrbtice.

Gymnastika na posilnenie bedrovej chrbtice

1. Posaďte sa na podložku, prekračujte nohy. Chrbát je rovný, ramená sú ohnuté v lakťoch, predlaktia a ruky sú rovnobežné s podlahou a na úrovni hrudníka sú dlane otočené nadol. Pri výdychu otočte trup pozdĺž osi chrbtice doľava dozadu, pri vdychovaní prevezmite východiskovú pozíciu. Opakujte cvičenie 5-7 krát v každom smere.

2. Postavte sa rovno, šírka ramena od seba. Dlanky spočívajú v bedrách, lakte za sebou sú udržiavané čo najbližšie k sebe. Ohnite chrbticu čo najviac dozadu, bez ohýbania kolien.

3. Pôvodná pozícia je rovnaká. Zdvihnite narovnané ramená nad hlavu, zatvorte zápästia, ohnite chrbát dozadu a trénujte a natiahnite bedrové svaly chrbtice. Vykonajte cvičenie 10-15 krát.

4. V stojacej polohe zdvihnite narovnanú pravú ruku až na maximum a natiahnite chrbticu. Ľavá ruka pozdĺž ľavej nohy sa tiahne v smere päty. Strečing svalov, jemne nakloňte trup čo najviac doľava, zatiaľ čo stabilita je zachovaná. Opakujte pre druhú stranu.

5. Otočenie chrbtice. Sadnite si na podložku, ľavá noha narovnaná, noha vpravo mimo stehna ľavej nohy. Otočte chrbtom k pravej strane, opierajúc sa o rameno ľavej ruky na pravom kolene, dlaň narovnanej pravej ruky na podlahe. Pri výdychu otočte hlavu doprava a súčasne otáčajte chrbtom v rovnakom smere. Podržte po dobu 10 sekúnd a potom začnite východiskovú pozíciu.

Domáce chrbtice strečing cvičenia

Pre dekompresiu krčnej chrbtice sú užitočné hladké náklony hlavy v rôznych smeroch.

Hrudná chrbtica sa natiahne vytiahnutím alebo polovičným posunutím priečnika, keď sa ohnuté nohy dotýkajú podlahy.

Lumbálna trakcia sa najlepšie vykonáva na doske pripevnenej na jednom konci na stenu, druhá na podlahe. Umiestnenie hlavy trupu nadol v uhle 30-60 stupňov, je možné natiahnuť chrbticu v bedrovej oblasti.

Opierajúc ruky o okraj pevného stola, nohy na podlahe, natiahnite bedrovú oblasť a nakloňte telo dopredu. Držte natiahnutú polohu 15-20 sekúnd.

Keď robíte spinálne cvičenia doma, stojí za to použiť určitú trpezlivosť a vytrvalosť. Pravidelné cvičenie pomôže rastu a obnoveniu medzistavcových platničiek, obnoví pružnosť a zdravie chrbtice.

Zadné cvičenia

Vytiahnite okná

Pull-up ako cvičenie pre chrbtové svaly majú veľký potenciál. Považujem ich za jedno zo základných cvičení pre chrbát. Hodnota vyťahovania je tiež v tom, že podobne ako základné cvičenia zahŕňajú mnoho svalových skupín, nie sú to však ťažké cvičenia. Všetko, čo je potrebné pre pull-up je vodorovná lišta alebo priečka.

Zaveste na brvno. Aby bolo možné úplne roztiahnuť najširšie, predstavte si, že vaše dlane nie sú nič viac ako háčiky, na ktorých visí celé vaše telo: vaše ruky sú úplne rozšírené a uvoľnené. Toto je spodný bod cvičenia.

Z zavesenej polohy s plne vysunutými ramenami vytiahnite čo najvyššie, než sa dotknete brvna hrudníkom alebo zadnou časťou hlavy.
teória je takto: čím širší je priľnavosť na priečnom nosníku, tým väčší je tlak na latissimus dorsi; čím užšia je priľnavosť, tým väčšia je záťaž umiestnená na bicepse. Ak vytiahnete nahor, dotknete sa hlavy kríža, svaly latissimus sa roztiahnu na šírku. A ak vytiahnete, dotknete sa brady, potom najširší ťah viac a viac. S úzkym uchopením, dlaňami k sebe, dolná časť latissimu, ktorá sa nachádza v páse, dostáva dodatočnú záťaž.

Vertikálny blok ťahu

Toto je "mladší brat". Avšak, to vám umožní robiť cvičenie technicky. Vertikálny blok je jednoduchšie cvičenie pre najširšie chrbtové svaly ako ťahanie, ale viac zvýraznené. takže:
Panva by mala byť umiestnená na sedadle tak, aby horná jednotka a krk boli pred hrudníkom (a nie priamo nad hlavou).

Východisková pozícia v tomto cvičení pre chrbát: trup a ramená sú plne vysunuté a ramená sú zdvihnuté. Boky sú pevne upevnené medzi sedadlom a valcami, nohy sa opierajú o podlahu. Pohyb smerom nadol začína informáciami o čepelí, potom je pohyb zdvihnutý lakťami, ktoré zostupujú striktne paralelne pozdĺž strán a smerujú dozadu a do strán. Na úrovni ramena, pauza a jemne vráťte tyč do pôvodnej polohy.

Posuvná tyč v svahu

Toto cvičenie pre chrbtové svaly veľmi efektívne buduje hrúbku stredných a dolných častí „krídel“ a nemôže rozširovať chrbát. Na to je potrebné trénovať latissimus dorsi.

Trup je rovnobežné s podlahou, spodná časť chrbta je ohnutá, ohyb je mierne ohnutý. Uchopte šírku ramena. V dolnej polohe sú ramená úplne vysunuté a tyč sa pohybuje mierne dopredu. V oblúku ťahajte tyč, aby ste sa dotkli spodnej časti brucha, v poslednej fáze, čím sa redukujú lopatky. Čím širšia je rukoväť, tým ľahšie sa znížia dolné časti lichobežníka v hornej časti amplitúdy. Ale na druhej strane, rozšírením rukoväte obetujete samotnú amplitúdu.

Podobne, takéto cvičenie sa vykonáva pre chrbtové svaly ako T-krk, s jediným rozdielom, že sa používa úzky grip a vďaka tomu je amplitúda o niečo kratšia.
Grip. Existujú dva typy priľnavosti: spodná a horná. Možnosť uchopenia dna - viac zamerané na dno

Ťahať činky jednou rukou

Vezmite činku do pravej ruky. Postavte sa na ľavej strane lavice a položte si nohy. Umiestnite ľavé koleno na lavičku. Zľahka ohnite pravú nohu. nakloňte sa dopredu a položte si ľavú ruku na okraj lavičky. Zadná časť cvičenia pre chrbtové svaly je mierne klenutá v chrbte. Zhlboka sa nadýchnite a vytiahnite činku rovno hore. Snažte sa udržať činku na hornom mieste na niekoľko sekúnd. Výdych a jemne znížte činku.

Trup by mala byť vždy rovnobežná s podlahou a chrbát by mal byť mierne klenutý v zadnej časti. Neohýbajte sa chrbtom - je to traumatické.
Ak máte pocit, že poloha s kolenom spočívajúcim na lavičke nie je pohodlná pre chrbát, skúste cvičenie, keď sú obe nohy na zemi.
Snažte sa namáhať bicepsy v týchto cvičeniach pre chrbtové svaly. Vytiahnite činku výlučne úsilím svalov chrbta a ramien.

Trakcia na vodorovnom bloku k pásu

Takéto cvičenie pre chrbtové svaly ako horizontálny ťah sústreďuje záťaž hlavne na spodnú časť najširších svalov. Najefektívnejší variant cvičenia zahŕňa použitie vidlicovej rukoväte, ktorá vám umožní držať kefy paralelne. Priama tyč v tomto cvičení zvyšuje zaťaženie svalov strednej a hornej časti chrbta.

Sadnite si k bloku, mierne ohnite kolená a položte nohy na platformu. Nakloňte sa dopredu a uchopte rukoväte. Otočte sa späť a narovnajte hrudník. Ramená sú úplne vysunuté. Vytiahnite ruky k žalúdku. Lakte sa posúvajú po stranách a pohybujú sa presne dozadu. Snažte sa držať lakte a ramená čo najviac za chrbtom. Na niekoľko sekúnd sa dotknite rukoväte brucha. Potom sa hladko vráťte do východiskovej polohy.

Snažte sa udržať si trup takmer nepohyblivý počas cvičenia na svaloch chrbta (ťahajte za kábel so silou svalov chrbta, nie v páse).

Polluver na bloku

Pulóver sa používa na navrhovanie najširších svalov chrbta a dolných prsných svalov. Použite relatívne nízku hmotnosť. Ťažká váha vyvoláva ohyb ramien v lakťoch, čo znižuje zaťaženie na najširšie.

Tvárte sa na stojan na simulátor a uchopte rovný krk s úchopom na hornej časti ramien a vráťte sa 30 cm, telo je úplne rovné, chrbát je mierne klenutý v dolnej časti chrbta. Roztiahnite najširšie a držte dych, vytiahnite krk na rovných rukách až po stehná. Keď sa krk dotýka stehien, pretiahnite najširšie ešte viac. Potom hladko rovné ramená vrátia tyč do pôvodnej polohy.

mŕtvy ťah

To je skvelé cvičenie pre chrbtové svaly. Efektívnejšie ako je možné len drepy. Tieto dve cvičenia sú „pribíjanie“ v kulturistike. S nimi začína odpočítavanie sily a rastu.

Tlak:
Uchopte držadlo na hornej časti šírky ramien a vyrovnajte sa. Počiatočná poloha: ramená sú plne vysunuté, krk sa dotýka bokov. Spodné svalstvo chrbta je napnuté, chrbát je klenutý, hrudník a ramená sú narovnané a hlava sa teší. Pri vykonávaní cvičenia neohýbajte chrbát. Zaokrúhľovanie chrbta, keď robíte toto cvičenie s ťažkou váhou, nevyhnutne povedie k zraneniu chrbta.
Ohýbanie kolien a zároveň s panvou späť, jemne nakloňte trup a spustite činku pozdĺž nôh. Ruky rovno. Nízka bolesť chrbta pretrváva. Dosiahnutím najnižšieho bodu dotiahnite svaly na zadnej strane stehna a vytiahnite činku nahor, stúpajúc z drepu. Vzpieranie sa vykonáva úsilím svalov nôh. Keď je úplne vzpriamený, pauza a ešte viac stiahnite svaly chrbta a nôh.

Svaly chrbta, pri vykonávaní mŕtveho ťahu, sú vždy namáhané, ale nemenia ich dĺžku a hrajú úlohu stabilizátorov, ktoré upevňujú chrbticu v správnej polohe.

Najlepšie cvičenia pre chrbát

Zdravím vás, dámy a páni! Tento článok rozpráva o všetkých najlepších cvičeniach na chrbte, s podrobným popisom techniky ich implementácie, všetko s ukážkami fotografií a videa.

P.s. Okrem tohto článku odporúčam, aby ste sa zoznámili s ostatnými, aj pokiaľ ide o tréning chrbtových svalov:

Pull-up široký hrudník

Športové vybavenie: horizontálna lišta (od 1000 rubľov) alebo komplexný simulátor: „horizontálna tyč, paralelné tyče, lisy“ (cena od 5000 rubľov) a palacinky (ako bremeno, ktoré je pripojené k pásu, aby sa komplikovalo cvičenie, cena je približne 3500 rubľov za 25 kg ).

Technika výkonu: Zaveste na priečku. Z zavesenej polohy s plne vysunutými ramenami vytiahnite čo najvyššie, než sa dotknete brvna hrudníkom alebo zadnou časťou hlavy.

1. Čím širšia je priľnavosť na priečnom nosníku, tým väčšia je záťaž umiestnená na svaloch latissimus dorsi;
2. Čím väčšia priľnavosť - tým väčšie je zaťaženie bicepsu. Ak sa vytiahnete nahor, dotknete sa brvna hlavou, svaly latissimus sa roztiahnu a ak sa vytiahnete s bradou, potom sa najširšie svaly natiahnu aj v hrúbke (preto je najlepšie vytiahnuť až k hrudníku).
3. S úzkym uchopením, dlaňami k sebe, dolná časť latissimu, ktorá sa nachádza v páse, dostáva dodatočnú záťaž.

Pull-up na zadnej strane

Prečítajte si podrobne o tomto cvičení v hlavnom článku: „Typy pull-upov na vodorovnom pruhu“

Posun vertikálneho bloku k hrudníku

Športové vybavenie: blokový tréner na vrchole (vertikálny blok) cena približne 15 000 rubľov.

Toto cvičenie vám umožní vykonávať cvičenie technicky viac. Je to tiež ľahšie cvičenie pre najširšie chrbtové svaly, ako preťahovanie, ale viac zdôraznené.

Technika: Panva by mala byť umiestnená na sedadle tak, aby horná jednotka a krk boli pred hrudníkom (a nie priamo nad hlavou), trup a ramená sú úplne vysunuté, boky sú pevne pripevnené medzi sedadlom a valcami, nohy sa opierajú o podlahu. Pohyb smerom nadol začína informáciami o čepelí, potom je pohyb zdvihnutý lakťami, ktoré zostupujú striktne paralelne pozdĺž strán a smerujú dozadu a do strán. Na úrovni ramena, pauza a jemne vráťte tyč do pôvodnej polohy.

Prečítajte si podrobne o tomto cvičení v hlavnom článku: „Ťah vertikálneho bloku na hrudník“

Posunutý vertikálny blok pre hlavu

Posunutie tyče do pásu v svahu

Športové vybavenie: olympijský krk (cena od 1300 rubľov) a palacinky (záťaž, cena 3500 rubľov za 25 kg) pre tyč.

Toto cvičenie má bezpochyby maximálnu účinnosť pri budovaní pevnosti a hmotnosti najširších chrbtových svalov, ak neustále zvyšujete hmotnosť projektilu.

Technika: Narovnajte chrbát, držte ho rovno, odstráňte tyč zo stojana, nakloňte telo v uhle 45 stupňov, vykonajte silný pohyb z kolena do spodnej časti brucha, ako keby ste viedli bar po bokoch. Dávajte pozor na správnu polohu chrbta.

Prečítajte si podrobne o tomto cvičení v hlavnom článku: "Bar stojí vo svahu"

Pritlačte tyč k pásu v spádovej rukoväti

Trakcia T-krk k pásu v svahu

Trakčná T-tyč s dôrazom hrudníka na lavičke

Trakcia T-krk k pásu v simulátore stojí

Ťahajte činky k pásu v svahu

Športové vybavenie: horizontálna lavička na nakláňanie vo svahu (cena od 5 000 rubľov) a činky alebo skladacie činky (cena od 1 000 rubľov pre jednu činku 10kgmoi).

Toto cvičenie umožňuje trénovať najširší chrbtový sval s maximálnou amplitúdou pohybu. Okrem toho, separátny tréning chrbta vám umožňuje trénovať ľavú a pravú latenciu, čím sa dosahuje vyššia koncentrácia ako pri práci s oboma rukami súčasne.

Technika výkonu: Ako príklad sa používa pravá ruka. Vezmite činku do pravej ruky. Umiestnite ľavé koleno na lavičku. Zľahka ohnite pravú nohu. nakloňte sa dopredu a položte si ľavú ruku na okraj lavičky. Zadná časť cvičenia pre chrbtové svaly je mierne klenutá v chrbte. Zhlboka sa nadýchnite a vytiahnite činku striktne až do spodnej časti brucha, ako keby ste riadili činku pozdĺž bokov. Dávajte pozor na správnu polohu chrbta. Trup by mala byť vždy rovnobežná s podlahou a chrbát by mal byť mierne klenutý v zadnej časti.

Prečítajte si podrobne o tomto cvičení v hlavnom článku: „Činka trakcia stojaca v svahu“

Horizontálna trakcia v simulátore

Športové vybavenie: potrebujete horizontálny blokový trenažér (cena začína na 15.000 rubľov).

V tomto cvičení je zaťaženie hlavne v dolnej časti najširších svalov. Najúčinnejší variant cvičenia zahŕňa použitie vidlicovej rukoväte (ako je znázornené na obrázku), ktorá umožňuje držať kefy paralelne. Priama tyč v tomto cvičení zvyšuje zaťaženie svalov strednej a hornej časti chrbta.

Technika vypolneniya: Sadnite si tvárou k jednotke, mierne ohnite kolená a položte nohy na plošinu. Nakloňte sa dopredu a uchopte rukoväte. Otočte sa späť a narovnajte hrudník. Ramená sú úplne vysunuté. Vytiahnite ruky k žalúdku. Lakte sa posúvajú po stranách a pohybujú sa presne dozadu. Pokúste sa presunúť lakte a ramená čo najviac za chrbát, potom sa postupne vráťte do východiskovej pozície.

Prečítajte si podrobne o tomto cvičení v hlavnom článku: „Horizontálny ťah (ROWING)“

mŕtvy ťah

Športové vybavenie: potrebujete olympijský krk (cena od 1 500 rubľov) + veľa palaciniek (kotúčov) na bar (zaťaženie, cena palaciniek je približne 3 500 rubľov na 25 kg).

Toto cvičenie, rovnako ako drepy, sú hlavné cvičenia v kulturistike od nich začína odpočítavanie sily a rastu.

Technika výkonu: Uchopte krk s úchopom na hornej časti šírky ramien a narovnajte. Počiatočná poloha: ramená sú plne vysunuté, krk sa dotýka bokov. Spodné svalstvo chrbta je napnuté, chrbát je klenutý, hrudník a ramená sú narovnané a hlava sa teší. Pri vykonávaní cvičenia neohýbajte chrbát. Zaokrúhľovanie chrbta, keď robíte toto cvičenie s ťažkou váhou, nevyhnutne povedie k zraneniu chrbta. Ohýbanie kolien a zároveň s panvou späť, jemne nakloňte trup a spustite činku pozdĺž nôh. Ruky rovno. Nízka bolesť chrbta pretrváva. Dosiahnutím najnižšieho bodu dotiahnite svaly na zadnej strane stehna a vytiahnite činku nahor, stúpajúc z drepu. Vzpieranie sa vykonáva úsilím svalov nôh. Po úplnom narovnaní, pauze a opakovaní cvičení.

Prečítajte si podrobne o tomto cvičení v hlavnom článku: „Deadlift a jeho typy od A po Z“

Zadné cviky v posilňovni - top 13 pre hmotnosť a úľavu

13 najlepších cvikov na vytvorenie reliéfu tvaru V

Mnoho športovcov sa zameriava na tréning brušných svalov a hrudníka. Zadná časť tela však potrebuje aj tréning a my nehovoríme len o zadku. Faktom je, že NESMETE zanedbávať cvičenia na chrbtových svaloch.

A tu nejde len o budovanie dobre vyvinutých svalov, tvaru V a všeobecnej estetiky, ale aj o udržanie správnej polohy, svalovej rovnováhy a úzkeho pásu. Čerpané dominantné svaly hrudníka, abs a predných delt (predná časť ramien) spôsobujú, že telo sa nakloní dopredu, čo vedie k svahu.

Tieto chyby by ste nemali opakovať. Dôsledná práca na svaloch chrbta udrží telo v optimálnej polohe.

Navyše, silný chrbát je veľmi funkčný. Keď nabudúce budete pádať, vyliezť na strom, vyzdvihnúť nábytok alebo vyliezť na požiarny únik, ďakujte mi vo svojich myšlienkach. Silné prsné svaly nie sú v živote také vhodné.

Malá lekcia o anatómii. Početné svaly chrbta sa líšia veľkosťou a polohou. Tu je niekoľko hlavných svalov:

• najširšie a trapezius svaly pokrývajú väčšinu chrbta. Pochádzajú z chrbtice a vedú k boku tela. Tieto svaly tvoria väčšinu svalovej hmoty chrbta a vytvárajú najväčšiu silu. Hrazdy nie sú len ranou na hornej časti ramien, ale dominujú aj v strednej časti hornej časti chrbta;
• kosoštvorcové svaly, subpriestorový sval, malý okrúhly sval a iné menšie svaly prechádzajú šikmo na hornú časť chrbta. Z hľadiska estetiky vytvárajú hlavnú definíciu. Zvyčajne pracujú na cvičeniach na najširších svaloch a lichobežníkoch (trakčné cvičenia);
• sval, ktorý narovnáva chrbticu, prebieha zvisle pozdĺž chrbtice a je najväčším svalom dolnej časti chrbta. Je to kľúčová zložka základnej sily.

Správne navrhnutý tréning rovnomerne funguje na všetkých svaloch chrbta. Vybrali sme 13 najlepších cvikov zameraných na komplexný tréning chrbta, stimuláciu rastu svalov, vypracovanie najširších svalov, svalov trapezius a svalových skupín.

Najlepšie cvičenia na tréning svalov chrbta

Zahrnúť 4-6 z vašich obľúbených cvičení v každom chrbte tréningu (v 3 sériách 12 opakovaní) a striedať.

Cvičenie 1: mŕtvy ťah

Hlavné svaly: späť (úplne)

1. Každé opakovanie začína od hlbokého squatu. Grip drží grip na vrchole (A).
2. Prineste svoje boky späť, zatlačte päty z podlahy, vystúpte z drepu (B). Udržujte svalstvo kôry v napätí a udržujte chrbát rovno počas celého cvičenia.
3. Pomaly, ovládanie pohybu, dolné boky, kým sa činka nedotkne podlahy (A).

Cvičenie 2: Pritlačte tyč k pásu

Hlavné svaly: chrbát

1. Držte tyč pred sebou s priľnavosťou na vrchole mierne širších ramien.
2. Utiahnite kôry svaly, narovnajte chrbát, ohnite dopredu v uhle 60 °.
3. Uťahovanie chrbtových svalov a bicepsu, zatiahnite tyč do hornej časti brucha. Držte 1 sekundu a potom si narovnajte ruky. Opakovať.

Cvičenie 3: Dumbbell Tilt

Hlavné svaly: chrbát, šikmé brušné svaly, okrúhle svaly, svaly latissimus

1. Umiestnite ľavé koleno a ľavú ruku na vodorovnú lavicu. Ľavá ruka by mala slúžiť ako opora tela.
2. Udržujte jadro svalov v napätí, a chrbát v priamej polohe. Utiahnite najširšie svaly a bicepsy a potom pomaly ťahajte činku až k telu.
3. Držte 1 sekundu. Pomaly ohýbajte ruku, spustite činku. Mali by ste cítiť úsek v hornej časti chrbta. Opakovať.

Cvičenie 4: ťahať činky na podporu ležiace

Hlavné svaly: chrbát, hlavné svaly, svaly latissimus, okrúhle svaly.

1. Dajte dôraz ležiaci s činkami v rukách (A).
2. Udržujte jadro svalov v napätí, a chrbát v priamej polohe. S prudkým pohybom zdvihnite pravú ruku k svojmu telu (B). Držte prípad stále.
3. Podržte po dobu 1 sekundy, potom sa vráťte na predchádzajúcu pozíciu (A) a opakujte pohyb druhou rukou.

Cvičenie 5: vytiahnite horný blok smerom k hrudníku

Hlavné svaly: chrbát, svaly latissimus, okrúhle svaly

1. Zaveste na vodorovnú tyč, ramená sa rozprestierajú o niečo širšie ako ramená (úzka rukoväť je zameraná na vypracovanie najširších a okrúhlych svalov a široká - na kosoštvorci a lichobežníku).
2. Utiahnite najširšie svaly a svaly kôry a potom vytiahnite až k priečke k hornej časti hrudníka.
3. Pomaly sa spustite, úplne narovnajte ruky. Opakovať.
4. Ak je pre vás stále ťažké vytiahnuť hore, ťahajte horný blok k hrudníku.

Vytiahnite okná

Použite pull-up na vodorovnej lište na trénovanie šírky

Blok ťahu na hrudník

Cvičenie 6: Pull-up

Hlavné svaly: chrbát, bicepsy, svaly latissimus, okrúhle svaly.

1. Zaveste na vodorovnú tyč a pridržte priečnu rukoväť zdola (dlane k sebe) od seba.
2. Utiahnite si bicepsy a ťahajte až na úroveň hrudníka.
3. Rozbaľte s rukami rovno. Opakovať.

Cvičenie 7: T-bar

Hlavné svaly: chrbát, kosoštvorcové svaly, bicepsy

1. Medzi nohy noste naložený krk. Rukoväť môžete použiť tak, že ju umiestnite pod hmatník, alebo ju môžete chytiť priamo.
2. Predkloňte sa v uhle 45 °, napnite kôrovú svalovú hmotu, držte chrbát rovno (1).
3. Pri namáhaní najširších a trapézových svalov vytiahnite krk na hrudník (2). Držte napätie 1 sekundu a potom pomaly spustite tyč na podlahu (1). Opakovať.

Cvičenie 8: Sklápanie činky

Hlavné svaly: chrbát, svaly latissimus, okrúhle svaly, kosoštvorcové svaly

1. Postavte lavicu pod uhlom 45 ° a položte lícom nadol (A).
2. Vezmite 2 činky s obvyklým uchopením (dlane smerujúce k sebe), utiahnite svaly latissimus a biceps a potom prudko ťahajte činky hore (B). Udržujte kôry svaly v napätí, a hrudník stojí proti lavičke počas celého cvičenia. Držte lopatky spolu v hornej fáze cvičenia po dobu 1 sekundy.
3. Znížte hmotnosť úplným narovnaním rúk. Opakovať.

Cvičenie 9: úzka bloková priľnavosť na hrudi

Hlavné svaly: chrbát, bicepsy, kosoštvorcové svaly, trapezius svaly

1. Sadnite si na lavičku simulátora gruzoblochnogo a uchopte rukoväť s úzkym uchopením. Ohnite kolená a mierne posuňte chrbát (A).
2. Utiahnite svaly kôry a bicepsy, udržujte chrbát v priamej polohe. Potiahnite rukoväť k hrudníku (B). Nepoužívajte hojdačku a nepoužívajte zotrvačnosť pohybov.
3. Držte 1 sekundu a potom úplne natiahnite ramená (A). Opakovať.

Cvičenie 10: Ťahanie na nízkej lište

Hlavné svaly: chrbát

1. Na stojan položte prázdny pruh.
2. Ľahnite si pod hmatník a uchopte ho s rukoväťou trochu širšou ako ramená.
3. Odtrhnite boky z podlahy, vyrovnajte telo tak, aby bol pod uhlom 45 ° k podlahe. Toto je východisková pozícia.
4. Napínanie chrbtových svalov, vytiahnite hrudník na krk. Držte 1 sekundu a potom pomaly do východiskovej polohy.

Cvičenie 11: pulóver s činka

Cieľové svaly: najširšie svaly

1. Lež na lavičke. Držte činku na predĺžených ramenách nad hrudníkom (1) tak, aby sa dlane tlačili proti hornému disku.
2. Utiahnite svaly kôry. Pomaly spustite činku za hlavou na úroveň tesne pod lavicou (2).
3. Držte ruky v priamej polohe, utiahnite najširšie svaly a zdvihnite činku do pôvodnej polohy (1). Opakovať. Môžete tiež vykonať pulóver na fitball, alebo sedí na lavičke so zdvihnutými boky (to komplikuje cvičenie a dáva väčší tlak na základné svaly).

Cvičenie 12: Superman

Cieľové svaly: svaly dolnej časti chrbta

1. Ľahnite si na zem, natiahnite ruky dopredu (1).
2. Odtrhnite nohy, hrudník a ruky z podlahy. Utiahnite svaly dolnej časti chrbta.
3. Držte napätie 1 sekundu a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie 13: hyperextenzia

Cieľové svaly: svaly dolnej časti chrbta

1. Ležať na lavičke pre hyperextension a kríža ruky cez hrudník (1). Toto cvičenie môžete vykonať aj na fitball.
2. Bez zaoblenia chrbta sa pomaly ohýbajte dopredu tak, aby bol uhol trupu 45 ° (2).
3. Utiahnite svaly dolnej časti chrbta a zdvihnite sa do východiskovej polohy (1). Opakovať.

Cvičenia pre chrbtové svaly

Cvičenia pre svaly chrbta sú charakterizované rôznou trakciou a výslednými pohybmi, ktorých účelom je komplexná kvalitatívna štúdia tejto skupiny svalov z rôznych uhlov pohľadu. Zadné svaly sú jednou z vizitiek atletickej postavy a tiež jednou z troch najväčších svalových skupín v ľudskom tele. Bez jeho vývoja je jednoducho nemožné predstaviť si pomerne vyvinuté torzo.

úvod

V tomto článku sa pokúsime odpovedať na najčastejšie kladené otázky o spätnom tréningu v najširšom zmysle slova. Budeme uvažovať o najlepších cvičeniach pre chrbtové svaly, medzi nimi budú cvičenia pre chrbtové svaly s činkami, s činka a v blokových simulátoroch. Naučíme sa, aké základné, izolačné a formatívne cvičenia pre svaly latissimus dorsi sa dajú urobiť nielen. Na tieto a mnohé ďalšie otázky odpovieme naším rozsiahlym zoznamom najdôležitejších, najúčinnejších a najobľúbenejších cvičení s kompletným popisom techník a vlastností ich implementácie.

mŕtvy ťah

Cvičenie zahŕňa quadriceps, zadok, extensor svalov chrbta a lichobežníka. Je základný a používa sa na rozvoj svalov chrbta a nôh, ktoré im dodávajú silu a objem. Odporúča sa, aby všetko, od začiatočníka až po skúseného športovca, bolo na začiatku tréningu na chrbte.

Technika cvičenia

1. Zhromažďovať hmotnosť, ktorú potrebujete. Staňte sa nohy v blízkosti krku, nohy trochu už ramená. Nakloňte sa, aby ste mali chrbát úplne plochý, uchopte tyč pri šírke ramien a narovnajte. 2. V počiatočnej polohe sú ramená úplne vysunuté a krk sa dotýka bokov. Zadná strana je mierne klenutá v chrbte, hrudník a ramená narovnané, pozrite sa pred seba. 3. Zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych. Súčasne, ohýbanie nôh na kolenách a zatiahnutie panvy, jemne nakloňte telo a spustite tyč na podlahu. 4. Padajúce dole, uistite sa, že vaše chrbát aj v žiadnom prípade nie je okolo neho, pretože to je plná zranenia. 5. Najnižším bodom je moment, keď sa tyč dotkne podlahy. Snažte sa udržať úroveň chrbta, kým sa nedotknete dolného bodu a nezachováte prirodzenú krivku chrbtice. 6. V okamihu dotyku okamžite okamžite narovnajte. Rovnako hladko ako proces znižovania nastal - narovnajte súčasne kolená a chrbát. 7. Výdych môže byť vykonaný v čase prekonania najťažšej časti pohybu tyče.

Tipy pre výkon

• Drží jadro svalov v napätí, posilníte pozíciu chrbta a chrbtice. Príliš veľká váha pri cvičení vyvolá zaokrúhľovanie chrbta, čo povedie k zraneniu.
• Držaním dychu pri vykonávaní pohybov ste schopní vyvinúť väčšie úsilie v pozitívnych aj negatívnych fázach cvičenia.
• Aby bolo možné maximalizovať gluteus maximus a biceps stehna, je potrebné sa v hornej časti úplne narovnať.
• Aby bolo možné maximálne vypracovať trapeziformné a kosoštvorcové svaly chrbta, v hornej časti je potrebné úplne narovnať a pauzu.
• Ohyb a predĺženie bedrového kĺbu sa vykonávajú jedným prirodzeným pohybom. Ruky v cvičení vykonávajú iba funkciu držania baru.
• Ak máte slabú chrbticu alebo slabo rozvinutú pohyblivosť bedrového kĺbu, skôr ako začnete študovať mŕtvy ťah, urobte hyperextenziu alebo naklonenie s činkou na pleciach.

Hyperextenzie pre chrbtové svaly

Toto cvičenie pre chrbtové svaly zahŕňa extenzorové svaly chrbtice, zadku a bicepsu stehna. Je určený na utesnenie a vytvorenie zadku a zadnej časti stehna. Odporúča sa pre každého, od začiatočníka až po skúseného športovca na samom začiatku tréningu chrbta.

Technika cvičenia

1. Ľahnite si na lavičku pre hyperextension tak, že vaše boky ležia na vankúšiku simulátora a členky sú pod valcami. 2. V počiatočnej polohe sa telo narovná v jednej línii. Udržujte svaly tela v napätí a ruky na hrudi alebo za hlavou. 3. Zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych, sklopte telo tak, aby v najnižšom bode tvoril 90-stupňový uhol s nohami. 4. V najnižšom bode neprestávajte a okamžite silným pohybom zmeňte smer pohybu tela a vyrovnajte sa. 5. Výdych môže byť vykonaný v čase prechodu najťažšej časti pohybu.

Tipy pre výkon

• Neohýbajte kolená pri zdvíhaní z najnižšieho bodu, pretože to výrazne posunie záťaž z extenzorových svalov na bicepsy.
• Udržujte svaly tela v napätí po celú dobu. To vám pomôže udržať prirodzenú krivku chrbtice v celom prístupe.
• V hornom bode sa nemusíte snažiť nadmerne ohýbať v dolnej časti chrbta, čo môže viesť k poraneniu chrbtice. Narovnajte trup v jednej priamke.
• V spodnom bode sa nesnažte získať zotrvačnú pružinu v opačnom smere. Technika trpí týmto a veľa úsilia na svaloch sa stráca.
• Pre maximálne štúdium extenzorových svalov chrbtice môžete vykonať malé oneskorenie v hornom bode, doslova po dobu 1-2 sekúnd.
• Na uľahčenie cvičenia ho môžete vykonať na šikmej lavici pre hyperextenziu, alebo spustením prítlačných valcov pre nohy pod úrovňou pásu.

Ťahače na priečnom nosníku

Toto cvičenie na najširších chrbtových svaloch zahŕňa ich hornú časť. Je to najlepšie základné cvičenie na zvýšenie šírky chrbta. Odporúča sa, aby všetko, od začiatočníka až po skúseného športovca, bolo na začiatku tréningu na chrbte.

Technika cvičenia

1. Uchopte priečku s rukoväťou o 30 cm širšou ako ramená. 2. V počiatočnej polohe sú ramená úplne vysunuté, chrbát je uvoľnený. Len predlaktia a ruky sú napäté, ktoré zabezpečujú silné držanie. 3. Zhlboka sa nadýchnete a zadržiavate dych, vytiahnite až na takú úroveň, že vaša brada je v jednej rovine s priečnikom alebo mierne vyššie. 4. Po prekonaní najťažšej časti zdvíhania môžete vydýchnuť. 5. Potom pomaly choďte do východiskovej polohy. Bezprostredne v najnižšom bode, okamžite, silným pohybom, vytiahnite bradu smerom k priečke.

Tipy pre výkon

• Vykonajte pull-up je len kvôli napätiu najširších svalov. Neobťažujte svoje bicepsy. Ruky v tomto cvičení nie sú súčasťou práce.
• Čím väčšia je priľnavosť na brvne, tým viac sa zaťaženie posunie na vrchol najširších svalov, čím užšia je priľnavosť, tým viac sa presunie na najširšiu časť dna.
• Vykonanie pohybu smerom nahor nestláčajú lakte proti telu, čo výrazne zníži amplitúdu pohybu a zníži účinnosť cvičenia.
• Ťahanie „za hlavou“ znižuje amplitúdu pohybu, čo tiež znižuje účinnosť cvičenia a neumožňuje čo najširšie natiahnutie najširšieho.
• Ak vaša úroveň tréningu neumožňuje vytiahnuť sa na vlastnú päsť, použite simulátor „gravitron“ alebo gumový expandér natiahnutý pod kolenami.
• Okrem technických simulátorov a príslušenstva vám môže tréner alebo partner pomôcť s výsuvmi, ktoré vás tlačia pod ohnutými kolenami.

Posuvná tyč v svahu

Toto cvičenie pre chrbtové svaly zahŕňa hornú časť najširších svalov, kosoštvorcový sval, strednú a dolnú časť lichobežníka. Je základom pre zvýšenie všetkých svalov strednej časti chrbta. Odporúča sa všetkým, od začiatočníkov až po skúsených, na začiatku tréningu chrbta.

Technika cvičenia

1. Zostavte činku. Umiestnite nohy od seba a mierne ohnite kolená. Ohnite sa a uchopte krk trochu širšie ako ramená. Bez ohýbania rúk, narovnajte telo a zdvihnite činku. 2. V počiatočnej polohe je bedrá mierne ohnutá, trup mierne dopredu. Nohy sú mierne ohnuté na kolenách, bar visí v rovných ramenách na úrovni kolien. Pri pohľade pred vami. 3. Vdychujte, zadržte dych a ťahajte tyč k opasku. Lakte sa pohybujú striktne pozdĺž tela a nerozchádzajú sa do strán. Vytiahnite lakte a dotknite sa krku dolnej časti brucha. 4. Činka musí byť ťahaná iba snahou chrbtových svalov. Pás až do konca setu, aby sa udržali v napätí. 5. V okamihu dotyku krku s pásom, výdychu a bez meškania okamžite vráťte tyč do pôvodnej polohy na rovných rukách.

Tipy pre výkon

• V celom prístupe by mal byť trup pevne stanovený. Sklon trupu vzhľadom na podlahu by mal byť taký, aby krk visel na úrovni kolena.
• Rukoväť by mala byť trochu širšia ako ramená. To poskytne najúčinnejší široký rozsah pohybu krku a lakťov.
• Lakte by mali byť vždy ťahané čo najvyššie. Ak nedosiahnete krk, kým sa nedotkne pásu, účinnosť cvičenia sa zníži.
• Obrátiť chrbát pri cvičení je veľmi nebezpečné, môže viesť k zraneniu. Snažte sa udržať prirodzenú krivku chrbtice po celú dobu.
• Príliš veľká hmotnosť túto techniku ​​rozbije. Budete musieť "roztrhnúť" činku s celým telom ju zdvíhať, a to bude vypnúť chrbtové svaly z práce a nedovolí vám zdvihnúť lakte na požadovanú úroveň.
• Ak chcete maximálne vypracovať hornú časť chrbta (zadné delty, kosoštvorec, lichobežník a vrch najširších svalov), vytiahnite lakte do strán a činku do hrudníka.
• Vaše nohy by mali byť vždy mierne ohnuté na kolenách, inak stratíte svoje ťažisko, a budete musieť zaokrúhliť chrbát, čo naruší techniku ​​popravy.

Posúvacia tyč v šikmej rukoväti

Toto cvičenie pre chrbtové svaly zahŕňa spodnú časť latissimu, kosoštvorcových svalov, stred a spodok lichobežníka. Cvičenie je základné a používa sa na svalový rast v polovici chrbta v hrúbke. Odporúčané pokročilé a skúsené na začiatku tréningu chrbta.

Technika cvičenia

1. Zostavte činku. Umiestnite nohy od seba a mierne ohnite kolená. Ohnite sa a uchopte hmatník s opačným záberom širším ako ramená. Bez ohýbania rúk, narovnajte telo a zdvihnite činku. 2. V počiatočnej polohe je bedrá mierne ohnutá, trup mierne dopredu. Nohy sú mierne ohnuté na kolenách, bar visí v rovných ramenách na úrovni kolien. Pri pohľade pred vami. 3. Vdychujte, zadržte dych a ťahajte tyč k opasku. Lakte sa pohybujú striktne pozdĺž tela a nerozchádzajú sa do strán. Vytiahnite lakte a dotknite sa krku dolnej časti brucha. 4. Činka musí byť ťahaná iba snahou chrbtových svalov. Pás až do konca setu, aby sa udržali v napätí. 5. V okamihu dotyku krku s pásom, výdychu a bez meškania okamžite vráťte tyč do pôvodnej polohy na rovných rukách.

Tipy pre výkon

• V celom prístupe by mal byť trup pevne stanovený. Sklon trupu vzhľadom na podlahu by mal byť taký, aby krk visel na úrovni kolena.
• Počas práce neuvádzajte bicepsy do prevádzky. Činka sa približuje k telu len kvôli pohybu lakťov, a nie práci bicepsu.
• Snažte sa vytiahnuť lakte čo najvyššie. Len keď lakte prechádzajú úrovňou chrbta, horná časť chrbta naozaj funguje.
• Prenášaním bicepsu v najnižšom bode amplitúdy prenášate záťaž zo svalov latissimus dorsi na bicepsy, čo výrazne znižuje účinnosť cvičenia.
• Príliš veľká hmotnosť túto techniku ​​rozbije. Budete musieť "roztrhnúť" činku s celým telom ju zdvíhať, a to bude vypnúť chrbtové svaly z práce a nedovolí vám zdvihnúť lakte na požadovanú úroveň.
• Reverzné uchopenie čisto anatomicky rozširuje lakte bližšie k telu a na rozdiel od ťahu s priamym uchopením nebudete šíriť lakte do strán.
• Počas cvičenia môže byť hlava mierne naklonená. Naklonením hlavy k podlahe budete nevedomky okolo chrbta, ktorý bude plný zranenia.

Link-tyč T

Toto cvičenie pre rozvoj chrbtových svalov je zamerané na čerpanie najširšieho a stredného chrbta. Je izolačná a slúži na definovanie a oddeľovanie chrbta. Odporúča sa vykonať všetko od začiatočníka až po skúseného športovca na začiatku tréningu chrbta.

Technika cvičenia

1. Nainštalujte na simulátore požadovanú hmotnosť. Ľahnite si na vankúš simulátora a položte si nohy na platformu pre nohy. 2. Držte ramená simulátora paralelným uchopením (dlane smerujú k sebe). Odstráňte bremeno zo zarážok tak, aby boli ramená úplne vysunuté. 3. Nadýchnite sa, zadržte dych a ťahajte činku smerom k vám. Lakte by sa mali pohybovať výlučne pozdĺž tela. Snažte sa ich nerozdeľovať. 4. Potiahnite lakte čo najviac k sebe, aby boli na najvyššom mieste, aby boli čo najviac nad úrovňou chrbta. 5. Po prejdení najťažšieho úseku amplitúdy vydýchnite a pomaly spustite činku dole. Bez oneskorenia v najnižšom bode okamžite vykonajte nasledujúce opakovanie.

Tipy pre výkon

• Počas cvičenia neodstraňujte telo zo simulátora. V celom prístupe je telo pevne pripevnené na simulátore. Len ruky sa pohybujú.
• Počas práce neuvádzajte bicepsy do prevádzky. Činka sa približuje k telu len kvôli pohybu lakťov, a nie práci bicepsu.
• Snažte sa dostať lakte za chrbát čo najviac. Takže budete pracovať najširšie, rovnako ako kosoštvorcové a stredné lichobežník.
• Vykonajte pohyb v plnej amplitúde. Nestojí za to zastaviť krk na podlahe cesty, aby ste začali s reverzným pohybom, takže výrazne znížite účinnosť cvičenia.
• Na dosiahnutie maximálneho rozvoja najširších svalov chrbta, v najvyššom bode amplitúdy, môžete urobiť malú pauzu, doslova 1-2 sekundy.
• Ak je simulátor vybavený dvojitou rukoväťou pre rôzne uchopenie, striedajte ho pre maximálne cvičenie najširších chrbtových svalov z rôznych uhlov.

Ťahať činky jednou rukou v svahu

Toto cvičenie pre chrbtové svaly s činkami zahŕňa najširšie a kosoštvorcové svaly chrbta, strednej a dolnej časti lichobežníka. Používa sa na detaily a symetriu ľavej a pravej polovice chrbta. Odporúča sa všetkým, od začiatočníkov až po skúsených, uprostred tréningu chrbta.

Technika cvičenia

1. Urobte si široký krok alebo sa staňte pravým kolenom na lavičke a stlačte ju pravou rukou. Telo je rovnobežné s podlahou, chrbát je dokonca rovný, pohľad je pred vami. 2. Vezmite činku z podlahy v ľavej ruke tak, aby bola dlaň otočená smerom k lavičke. Mierne zdvihnite činku tak, aby ruka s ňou voľne visela. 3. Zhlboka sa nadýchnite, zadržte dych a ťahajte činku smerom k panve. Činka musí byť ťahaná čo najvyššie. 4. V hornom bode, dajte rameno do práce a vytiahnite ho s lakťom, čo vám umožní maximálne pracovať so svalmi v strede chrbta a na vrchole najširšej. 5. Nepretrvávajte v hornom bode, ale okamžite zmeňte smer pohybu a pomaly vráťte činku do pôvodnej polohy. 6. Po vykonaní stanoveného počtu opakovaní na jednej strane tela vykonajte rovnaký počet opakovaní na druhej strane. Bude to jeden prístup.

Tipy pre výkon

• S cieľom zvýšiť lakte naozaj znížiť najširší sval naozaj vysoké, ťah ťah musí byť dostatočne silný.
• Pri zdvíhaní činky na horný bod, zdvíhanie pracovného ramena, nesnižujte opačný dolu, toto porušuje techniku. Trup by mal byť vždy upevnený.
• Príliš veľká hmotnosť je zbytočná. Je dôležité zdvihnúť lakte čo najviac, aby sa pumpovala latissimus dorsi, ako aj stredná časť lichobežníkového a kosoštvorcového svalstva.
• Telo v celom prístupe má pevnú pozíciu. Pohyb sa vyskytuje len v lakte a ramennom kĺbe.
• Aby bolo možné vypracovať hornú časť najširšej, môžete otočiť dlaň s činka ďalšie 90 stupňov tak, že sa pozerá späť k nohám.
• Ak ste nepohodlní s cvičením na lavičke, skúste verziu so širokým nastavením oboch nôh na podlahe.
• Ak chcete efektívne vypracovať tie najširšie, urobte cvičenie striedaním priľnavosti, keď sa dlaň pozerá na lavicu a keď sa otočí na nohy.
• Nepoužívajte bicepsy. Takže si vezmete záťaž z najširších svalov a účinnosť cvičenia sa výrazne zníži.

Činka Rags

Toto cvičenie pre trapézový chrbtový sval zahŕňa horný a stredný lichobežník. Vytvára sa a používa sa na zdvíhanie a oddeľovanie lichobežníkov. Odporúča sa všetkým, od začiatočníkov až po skúsených športovcov, na konci tréningu chrbta alebo ramena.

Technika cvičenia

1. Vezmite do ruky ťažké činky a staňte sa presne. Dajte nohy trochu už ramená, držať chrbát rovno, vaša hlava sa teší. 2. Rozprestrite hrudník, ramená dozadu. V počiatočnej polohe je chrbát rovný a v páse mierne klenutý. Ruky uvoľnené, činky voľne visia na nich. 3. Nadýchnite sa a zadržte dych, zdvihnite ramená prísne hore, čo najvyššie. Počas výťahu by sa ramená nemali pohybovať dopredu ani dozadu. 4. Na vrchu vydýchnite a potom jemne spustite činky do ich pôvodnej polohy. 5. V spodnom bode nestojí za to, aby sme sa zdržali. Pomaly začnite ďalšie opakovanie.

Tipy pre výkon

• V tomto cvičení nepristupujte okamžite k veľkým váham. Vezmite si začať ľahké činky a urobiť prístup k teplej ramenné kĺby.
• Počas celého prístupu držte ramená v napätí. Uvoľnenie sa vám začne okolo chrbta, ktorý bude porušovať techniku ​​a znížiť účinnosť cvičenia.
• Pokúste sa zvýšiť ramená tak vysoko, ako je to len možné. Čím vyššie ich zdvihnete, tým silnejší bude lichobežník, tým bude tréning efektívnejší.
• Cvičenie zahŕňa použitie ťažkých činiek. Ale neberte si to doslovne, pretože príliš ťažká váha vám nedáva vysoko zdvihnutá ramená.
• V tomto cvičení sa dôrazne odporúča zadržať dych, pretože to pomáha stabilizovať trup a presne rozložiť záťaž na svaly.
• Pri vykonávaní cvičenia sa uistite, že ramená sa pohybujú striktne vo vertikálnej rovine. Nehýbte s nimi a neotáčajte ich, je to nebezpečné zranenie.
• Pri cvičení vždy držte hlavu rovno. Sklopením nadol riskujete poranenie krčnej chrbtice.
• V porovnaní s jazvami s činka, toto cvičenie je oveľa vhodnejšie pre prácu na vrchole lichobežníka.

Krčí ramenami s činka

Toto cvičenie pre trapezius sval chrbta pracuje na vrchole lichobežníka. Toto je základné cvičenie, ktoré sa používa na zvýšenie hmotnosti a hrúbky hornej časti lichobežníka. Odporúča sa pre každého od začiatočníka až po skúseného športovca na konci chrbtového tréningu pred jazvami s činkami.

Technika cvičenia

1. Zoberte na tyč požadovanú hmotnosť a uchopte tyč s rukoväťou trochu širšou ako ramená. 2. Rozprestrite hrudník, ramená dozadu. V počiatočnej polohe je chrbát rovný a v páse mierne klenutý. Ruky uvoľnené, činky voľne visia na nich. 3. Vdychujte a zadržte dych, vytiahnite ramená k ušiam, ako keby ste sa pýtali na otázku, a len pokrčíte ramenami. 4. Snažte sa neohýbať rukami, nenakláňajte trup a nepokúšajte sa drepovať. Všetko, čo potrebujete, je jednoducho zdvihnúť ramená a udržať celé telo. 5. V hornej časti cvičenia vydýchnite a jemne spustite ramená do východiskovej polohy. Potom bez meškania pokračujte s ďalším opakovaním.

Tipy pre výkon

• V celom prístupe sa snažte udržať prirodzenú krivku chrbtice. Ak vám táto možnosť spôsobuje nepríjemné pocity, urobte jazvy s činkami.
• Snažte sa zdvihnúť ramená tak vysoko, ako je to len možné, aby ste úplne skrátili lichobežník a zaistili maximálnu účinnosť cvičenia.
• Zadržanie dychu počas cvičenia je mimoriadne dôležité, pretože umožňuje stabilizovať polohu tela a vyhnúť sa rozptýleniu záťaže.
• Nadmerná váha pri cvičení je úplne zbytočná. Po prvé, zníži sa amplitúda pohybu tyče a po druhé, bude tu vysoké riziko zaokrúhľovania chrbta, čo povedie k poraneniu.
• V celom prístupe sa ramená pohybujú výlučne vo vertikálnej rovine. Rotácia ramien posunie zaťaženie ramenných kĺbov, čo vedie k poraneniu.
• Vždy držte hlavu rovno. Sklon hlavy je plný neprimeraného vývoja lichobežníka a poranenia krčnej chrbtice.

Shargs s barom za sebou

Toto cvičenie pre lichobežníkový sval chrbta funguje na vrchole lichobežníka. Toto formatívne cvičenie je určené na zahusťovanie hornej časti lichobežníka a krku. Odporúča sa, aby pokročilí športovci vykonávali najčastejšie na konci tréningu chrbta alebo ramena.

Technika cvičenia

1. Zoberte požadovanú hmotnosť na tyč a položte ju na stojany na úrovni ramena. Môžete tiež, ako možnosť, dať na lavičku, alebo požiadať partnera, aby súbor. 2. Otočte chrbtom k baru, nohy sú od seba vzdialené. Vezmite ho tak, aby vzdialenosť medzi dlaňami bola mierne širšia ako ramená. 3. Udržujte hlavu na úrovni, ramená chrbta a mierne zdvihnite hrudník. Udržujte chrbát rovno a udržujte prirodzenú krivku chrbtice. 4. Ramená by mali byť úplne za chrbtom. Držte ramená pevne tak, aby sa nepohybovali dopredu. Činka v rukách visí na úrovni zadku. 5. Nadýchnite sa a zadržte dych, zdvihnite ramená hore. Ramená v lakťoch sa neohýbajú, telo zostáva nepohyblivé v celom prístupe. 6. Na najvyššom mieste pre maximálnu svalovú kontrakciu, snažte sa zdržať činku na dlhú dobu, doslova 1-2 sekundy. 7. Po prekonaní najťažšej časti môžete dýchať. Potom spusťte činku do jej pôvodnej polohy a bez oneskorenia v dolnom bode vykonajte nasledujúce opakovanie.

Tipy pre výkon

• Na dosiahnutie maximálneho spracovania lichobežníka môžete pohybovať ramenami dozadu a viac okolo hrudníka. Udržujte telo v tejto polohe je potrebné v celom prístupe.
• Napriek skutočnosti, že amplitúda pohybu v tomto variante je menšia než u iných, toto uskutočnenie prispieva k zlepšeniu polohy.
• Príliš veľká váha pri cvičení bude k ničomu. Urobí už malú amplitúdu pohybu tyče ešte menej.
• Retencia dychu okrem stabilizácie polohy tela tiež umožňuje vyvinúť oveľa väčšiu silu v pohybe, v priemere o 20%.
• Poloha hlavy by mala zostať nezmenená - mala by vyzerať rovno. Naklonenie v jednom alebo druhom smere zvyšuje riziko zranenia.
• Počas cvičenia neohýbajte ruky v lakťoch, takže znížite amplitúdu pohybu, čo výrazne zníži zaťaženie lichobežníka.

Barbell svahy na ramenách

Toto cvičenie pre svaly zadnej časti chrbta zahŕňa extenzorové svaly chrbtice, zadku a bicepsu stehna. Je to tvarovanie, ktoré sa používa na dodanie sily, tvaru a reliéfu chrbta a nôh. Odporúča sa robiť všetko na konci tréningu chrbta alebo nohy.

Technika cvičenia

1. Vezmite tyč so širokým priľnavým držiakom, položte ju na hrazdu a narovnajte. Vezmite dva kroky späť z regálov a odložte nohy od seba. 2. V počiatočnej polohe je telo narovnané, chrbát je vyrovnaný, ramená a hrudník sú narovnané, svaly bedier sú napnuté a nohy sú mierne ohnuté na kolenách. 3. Zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych, pomaly sa nakloňte dopredu a zdvihnite panvu dozadu. Telo sa opiera kvôli ohybu bedrového kĺbu, skôr než zaoblenie chrbta. 4. Po naklonení skrine na rovnobežku s podlahou sa vráťte do východiskovej polohy. Pri zdvíhaní tela súčasne potiahnite panvu dopredu. 5. Výdych je možné vykonať po prejazde najťažšej časti výťahu. 6. V celom prístupe udržujte prirodzené zakrivenie chrbtice v dolnej časti chrbta.

Tipy pre výkon

• Telo svahu stúpa výhradne kvôli úsiliu zadku a stehna biceps. V žiadnom prípade by ste sa nemali snažiť obísť chrbát.
• Pás pozdĺž celého priblíženia musí byť udržiavaný v napätí, pretože to fixuje prirodzené zakrivenie chrbtice.
• Naučte sa toto cvičenie s prázdnym krkom. Pridajte váhu len vtedy, keď sa naučíte, ako ju technicky realizovať.
• Mierne ohýbanie na kolenách zvýši vašu stabilitu. Naklonenie na rovných nohách spôsobí, že telo sa bude hojdať a stráca svoje ťažisko.
• Cvičenie dokonale funguje na bicepse stehna. Preto môže byť zahrnutý aj do tréningu nôh pred drepmi, mŕtvymi ťahmi, útokmi a lavičkami.

Vertikálny ťah so širokým záberom

Toto cvičenie na svaloch latissimus dorsi zahŕňa ich hornú časť, lichobežník a kosoštvorcové svaly. Cvičenie je formatívne, používa sa na rozvoj šírky a hmotnosti hornej časti chrbta. Odporúča sa pre každého, od začiatočníka až po skúseného športovca, uprostred tréningu chrbta.

Technika cvičenia

1. Nastavte výšku oporných koliesok tak, aby pevne fixovali boky na sedadle. Odpočívajte na sedadle tak, aby rameno simulátora bolo nad hrudníkom. 2. V stojacej polohe uchopte rukoväť so širokým uchopením. Držte ho, posaďte sa na sedadlo a zabaľte nohy pod prítlačnými valcami tak, aby sa panva počas cvičenia nevypnula. 3. V počiatočnej polohe sú telo a ramená úplne vysunuté. Panva je pevne upevnená medzi sedadlom a prítlačnými valcami, nohy spočívajú na podlahe. 4. Udržujte svaly tela v napätí v celom prístupe. Takže budete môcť udržať rovnomernú polohu chrbta. 5. Zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych, napnite svaly latissimus a znížte lopatky, ťahajte krk rovno dole k brade. 6. V najnižšom bode neprestávajte a hneď ako ho dosiahnete, plynule zmeňte smer pohybu rukoväte a vráťte ho do pôvodnej polohy.

Tipy pre výkon

• Ruky a chrbát vo východiskovej polohe by mali byť vždy narovnané. Tak zaistíte maximálne natiahnutie najširších svalov chrbta.
• V hornej časti cvičenia sa uistite, že vaše ruky sú úplne vysunuté. Vykonajte cvičenie v plnej amplitúde, takže budete pracovať najširšie.
• Čím širšia je rukoväť, tým širší bude chrbát. Úzka rukoväť zdôrazňuje záťaž na spodnej strane najširších svalov. Ak je to možné, držadlo držte čo najširšie - za okraje.
• Vždy sledujte chrbát. Naklonením dozadu budete nosiť významnú časť nákladu od najširších svalov po zadné delty.
• Držíte dych počas cvičenia, stabilizujete telo na simulátore a môžete vyvinúť silnejšiu silu.
• Nikdy neznižujte rukoväť pod hornou časťou hrudníka, aby ste úplne odstránili záťaž zo svalov. Vytiahnite rukoväť výlučne na bradu.
• Bicepsy v cvičení stabilizujú lakťový kĺb, to je všetko. Nie je potrebné ťahať rukoväť biceps úsilie, takže môžete odstrániť záťaž z latissimus dorsi.

Vertikálna rukoväť

Toto cvičenie na svaloch latissimus dorsi zahŕňa ich spodnú a hornú časť, rovnako ako kosoštvorcové svaly. Toto je formatívne cvičenie na podrobne opisovanie latissimus dorsi. Odporúča sa pokročilým a skúsenejším športovcom uprostred tréningu chrbta, po zdvíhaní.

Technika cvičenia

1. Nastavte výšku oporných koliesok tak, aby pevne fixovali boky na sedadle. Odpočívajte na sedadle tak, aby rameno simulátora bolo nad hrudníkom. 2. V stojacej polohe uchopte rukoväť s opačným uchopením pri šírke ramien. Držte ho, posaďte sa na sedadlo a zabaľte nohy pod prítlačnými valcami tak, aby sa panva počas cvičenia nevypnula. 3. V počiatočnej polohe sú telo a ramená úplne vysunuté. Panva je pevne upevnená medzi sedadlom a prítlačnými valcami, nohy spočívajú na podlahe. 4. Udržujte svaly tela v napätí v celom prístupe. Takže budete môcť udržať rovnomernú polohu chrbta. 5. Zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych, utiahnite svaly latissimu a znížte lopatky, ťahajte krk rovno nadol - kým sa nedotkne hornej časti hrudníka. 6. V najnižšom bode neprestávajte a hneď ako ho dosiahnete, plynule zmeňte smer pohybu rukoväte a vráťte ho do pôvodnej polohy.

Tipy pre výkon

• V hornej časti cvičenia sa uistite, že vaše ruky sú úplne vysunuté. Vykonajte cvičenie v plnej amplitúde, takže budete pracovať najširšie.
• Na najnižšom mieste by lakte mali ísť dole a za chrbtom. Akonáhle zastavíte lakte, záťaž okamžite prejde do bicepsu a účinnosť cvičenia sa zníži.
• V celom prístupe, aby vaše telo svaly v napätí, chrbát je vyrovnaný, av dolnej časti chrbta - prirodzené zakrivenie chrbtice.
• Príliš veľká váha pri cvičení na čokoľvek. Tak budete robiť väčšinu úsilia s bicepsy, a nie na úkor najširších svalov.
• Držíte dych počas cvičenia, stabilizujete telo na simulátore a môžete vyvinúť silnejšiu silu.
• S cieľom zdôrazniť zaťaženie na vrchu najširšej, prineste lakte bližšie k telu. Prinášajú lopatky dokopy, čím silnejšie znížite vrchol najširších svalov.

Horizontálny ťah v blokovom simulátore

Toto cvičenie pre chrbtové svaly zahŕňa dno najširších svalov, kosoštvorcových svalov, stredného a spodného lichobežníka. Cvičenie je formatívne, používa sa na zahusťovanie a spresňovanie dolnej časti chrbta. Odporúča sa všetkým, od začiatočníkov až po skúsených športovcov na konci tréningu chrbta.

Technika cvičenia

1. Posaďte sa na simulátore a pripevnite obojručný grip. Mierne ohnite kolená a stlačte nohy proti plošine. 2. Ohnite sa, podržte rukoväte a vráťte sa do východiskovej polohy. Chrbát je plochý, hrudník je narovnaný. Ruky narovnané, kábel je napnutý, náklad je zdvihnutý. 3. Vdychujte a zadržte dych, potiahnite rukoväť k žalúdku. Lakte sa pohybujú dozadu, presne pozdĺž tela. 4. V koncovom bode sa pokúste nakresliť lakte späť na maximum. Po prekonaní najťažšej časti pohybu, výdychu a pomalého návratu do východiskovej pozície. 5. Udržujte mierne chrbticu. Trup musí byť upevnený v celom prístupe. Kábel ťahajte výlučne snahou chrbtových svalov, nie dolnej časti chrbta.

Tipy pre výkon

• Maximálne zaťaženie sa môže sústrediť len na najširšie záťaže iba vylúčením pohybu v bedrovej oblasti. Opravte polohu tela pre celý prístup.
• Udržujte svaly tela v napätí. To zachová prirodzenú krivku chrbtice a zabráni zraneniu.
• Bicepsy v cvičení stabilizujú lakťový kĺb, to je všetko. Nie je potrebné ťahať rukoväť biceps úsilie, takže môžete odstrániť záťaž z latissimus dorsi.
• Držíte dych počas cvičenia, stabilizujete telo na simulátore a môžete vyvinúť silnejšiu silu.
• Ak chcete správne vypracovať svaly strednej a hornej časti chrbta, použite priamu ruku na vertikálny ťah a držte ju trochu širšiu ako ramená.
• Aby sa predišlo tomu, že zadné delty zaťažia najširšie svaly, na koncoch zatlačte rovný krk s držadlami v tvare D, pričom vzdialenosť medzi nimi je rovnaká ako šírka ramien.

Pulóver v stojacom simulátore

Toto cvičenie pre chrbtové svaly zahŕňa najširšie svaly a dolné prsné svaly. Toto formatívne cvičenie je určené na detail a tvar svalov latissimus dorsi. Odporúča sa pre pokročilých a skúsených športovcov na konci tréningu chrbta.

Technika cvičenia

1. Obráťte sa na stroj tak, aby horná jednotka bola tesne nad hlavou. 2. Uchopte rovné rameno v šírke ramien a urobte krok späť. Torzo drží hladko. 3. Mierne ohnite ramená v lakťoch a mierne ich nakloňte dopredu tak, aby sa váha zdvihla zo zarážok. 4. Telo je rovné, chrbát je v páse mierne klenutý. Svaly tela sú napäté a udržiavajú trup v narovnanej polohe až do konca priblíženia. 5. Vdýchnite, zatiahnite svaly latissimu a zadržte dych, potiahnite rukoväť na rovných ramenách až po stehná. 6. Na výdychu jemne vráťte rukoväť do pôvodnej polohy. Lakte počas celého prístupu sa nemôžu ohýbať. Cvičenie sa vykonáva na takmer rovných ramenách.

Tipy pre výkon

• V počiatočnej polohe by mal byť kábel mierne napnutý, ale nie príliš. Ponechanie rúk v počiatočnej polohe silne dopredu, čím sa znižuje amplitúda pohybu.
• Ruky po celú dobu by mali byť upevnené v lakťovom kĺbe. Pohyb rúk prebieha výlučne v ramennom kĺbe.
• Naklonením tela dopredu sa tým znížite zaťaženie svalov latissimu, čo následne znižuje účinnosť cvičenia.
• Nadmerná váha v tomto cvičení na čokoľvek. To vás bude nútiť ohýbať lakte, čím sa táto technika rozbije a výrazne sa zníži účinnosť cvičenia.
• Držanie dychu pri cvičení vám pomôže udržať vaše telo stabilnejšie a vyvinúť silnejšie cvičenie.

Doslov

Na začiatku článku sme si stanovili cieľ popísať súbor cvičení pre chrbtové svaly. A teraz môžeme s istotou povedať, že v tomto článku sme zvážili, možno najúčinnejšie cvičenia pre chrbtové svaly v posilňovni. Zoznam cvičení, ktoré sú tu uvedené, by sa dal nazvať najúplnejším, ak by sa nepretržite dopĺňali novými, s inou inventúrou, s upravenou technikou cvičenia a nielen. Cvičenia tu uvedené na čerpanie chrbtových svalov sú viac než dostatočné na neustálu zmenu tréningových programov a zavádzanie rozmanitosti v tréningovom procese bez ohľadu na stanovené ciele.

záver

Technika cvičenia je oblasť poznania, ktorá je nevyhnutná pre osobného trénera učiť sa a ovládať. Bez týchto vedomostí nemôže tréner priamo vykonávať svoje povinnosti. Naučte sa techniku, vylepšujte ju a tiež si pamätajte, že doslova môžete vykonať určité menšie úpravy každého cvičenia, či už ide o zmenu priľnavosti, polohy tela, pracovnej zásoby a ďalšie. Komplex cvikov pre zadné svaly, ktoré sú tu uvedené, vám dáva možnosť naučiť sa základné vedomosti, aby ste v budúcnosti mohli klásť zložitejšie cvičenia a ich variácie.