Ako vykonávať cvičenia pre dolnú časť chrbta? - Bursitis

Existujú cvičenia pre dolnú časť chrbta, ktoré, ak sa používajú správne a systematicky, a pri absencii patológií, budú vynikajúcou prevenciou bolesti chrbta. Problém s bolesťou chrbta sa stal relevantným, bez ohľadu na vekovú skupinu, objavuje sa v malých aj starých. A ak tí starí majú tento problém, ktorý získali roky tvrdej práce, potom mládež trpí svojou lenivosťou a beznádejou. S veľkým množstvom rôznych liekov proti bolesti, mastí a gélov sa bolesti chrbta vracajú znova a znova. Tam je cesta von, je úplne zadarmo a vyžaduje trochu času a práce - cvičenie pre bolesti chrbta.

Výhody cvičenia

Príčiny bolesti v bedrovej chrbtice sú rôzne, môže to byť patológia, ako je osteochondróza alebo len dokonalý ostrý pohyb, alebo dystrofia chrbtových svalov. Na to, aby nespôsobilo nepohodlie, existuje niekoľko spôsobov, ako túto chorobu vyriešiť.

Ošetrenie prebieha v niekoľkých smeroch a prináša množstvo výhod:

Cvičenia pre bedrovej chrbtice pomáhajú natiahnuť a uvoľniť svaly.
Neustály tréning svalov posilňuje celú vertebrálnu časť, ktorá ovplyvňuje nielen príčinu bolesti, ale aj celkovú pohodu človeka.
Zvýšenie, počas tréningu, krvný obeh, nasýtenie kĺbov a stavcov potrebnými živinami, vedie k obnoveniu medzistavcových platničiek.

Pred nástupom na cvičenia by ste sa mali poradiť so špecialistom na kontraindikácie a prítomnosť patológií. Hlavnou vecou nie je poškodiť vaše zdravie a nespolupracovať.

Ako odstrániť bolesť

Komplexy cvikov sa skladajú z niekoľkých blokov, v závislosti od umiestnenia ľudského tela, môžu byť vykonávané ležaním, státím, sedením a použitím dodatočného projektilu. Terapeutické cvičenia pre bedrovej chrbtice by mali byť pomalé, hladké, bez napätia.

Cvičenia na bolesť chrbta

Položte si chrbát na zem, nohy ohnuté. Opatrne zdvihnite panvovú oblasť a do jej pôvodnej polohy. Používame 10-15 prístupov. Toto cvičenie pre sakrálnu chrbticu využíva skupiny gluteálnych svalov a brušné svaly.
Ležiac späť na zemi, kolená sa ohýbajú. Pomaly ťahajte jednu nohu smerom k sebe, uchopte ju oboma rukami v oblasti stehien a holennej kosti. Ťahajte k pocitu napätia, zastavte na 30 sekúnd. Opakujte s druhou nohou. Používa sa na bolesť v krížovej dutine.
Zadná časť je na podlahe, ramená sa rozprestierajú v pravom uhle, nohy sa ohýbajú. Vykonávame krútiace cvičenia: držíme nohy spolu, švihneme doľava a potom doprava, pričom hlava smeruje v opačnom smere. Tieto cvičenia na zmiernenie bolesti chrbta.
Postavte sa na bruchu. Ruky pozdĺž tela. Pomaly zdvihnite nohy, ramená a hlavu. Všetko sa neobjaví prvýkrát, mali by ste trénovať. Cvičenia pre lumbosakrálnu chrbticu sú založené na napínaní.
Kľačíme, ruky s dôrazom. Natiahneme sa ľavou rukou mierne hore a pravou nohou. Potom zmeňte polohu. Cvičenie pomôže nielen pri bolestiach chrbta, ale aj pri tréningu vestibulárneho aparátu, v ktorom potrebujete udržiavať rovnováhu. Odporúča sa pre starších ľudí.

Pre ľudí, ktorí vedú neustále sedavý životný štýl, boli navrhnuté cvičenia na stoličke. Po prvé, sedí na stoličke, pevne drží sedadlo a pohyby tela tam a späť ako kyvadlo. Toto cvičenie pre bedrovú chrbticu eliminuje stagnujúce procesy a zvyšuje prietok krvi, čo vedie k zvýšeniu toku živín do stavcov. Po druhé, v sede položte ruky na kolená a striedavo ich zatlačte, až kým nebudete cítiť napätie. Dať takú gymnastiku 5-7 minút denne, môžete sa vyhnúť zbytočným problémom s bedrami.

Gymnastika pre pás s dôrazom: stúpame na kolená, spočívame ruky na podlahe. Pomaly sedieť na pätách, a potom tiež ohnúť dopredu. Druhá fáza začína kymácať ľavou a pravou panvou. Toto je úžasné cvičenie pre kríž, zapája dolnú časť chrbta a hornú časť chrbta.

Stály cvičenia

V päte baleríny na nohách sa snažíme udržať rovnováhu. Striedajúc sa od päty k špičke, zmierňujú napätie v chrbte a súčasne vykonávajú prevenciu kŕčových žíl.

Odstránenie akútnej bolesti

S nevyvinutými chrbtovými svalmi a neprítomnosťou iných patológií sa občas objaví lumbago, v chrbte ostrá chrbtica. Akútnu bolesť chrbta možno zmierniť pomocou LFC.

Sadnite si na kolená. Ako projektil umiestnime pred nás stoličku. Obe ruky položte na stoličku a ohnite chrbát hore a dole. Vykonajte 5 až 10 prístupov.
Predstavte si na kolenách. Držiac hlavu a ruky na stoličke, pomaly robte pohyby doľava, potom doprava, s chrbticou.
Cvičenie proti bolesti dolnej časti chrbta: držanie tela na všetkých štyroch miestach, jemne ohýbanie chrbta ako mačka, a potom ťahanie hrbom ako ťava.

Pozri tiež: ako liečiť bolesti chrbta v chrbte

So štipkou

Keď priškrcených stavcoch s akútnou bolesťou, k ich oddeleniu prispieva nasledujúci komplex:

Cvičenie 1. Ako prídavné puzdro použite pevné dvere alebo vodorovnú tyč (priečnik). Presne visieť na bare na 1 min, relaxovať, nerobiť iné pohyby. Opakujte cvičenie po 10 minútach, takéto prístupy sa vykonávajú 2-3 krát denne.
Cvičenie 2. Pomocou vodorovnej tyče zaveste na rovné ramená a potom otočte zboku na stranu. Je dôležité, aby telo nebolo počas cvičenia stresované.

Nezabudnite si prečítať: cvičenia na bare pre chrbát

Cvičenie na posilnenie chrbta

Pre mnoho ľudí, najjednoduchší spôsob, ako urobiť cvičenie pre dolnú časť chrbta je doma. Pre prevenciu vzniku bolesti použite nasledujúci súbor cvičení pre lumbosakrálnu terapiu:

Sadnite si na podlahu, jednu nohu ohnutú v kolene a odložte, druhá rovno. Dosiahnite rovné prsty, hladko a pomaly. Vykonáva sa v 10 prístupoch, potom sa mení noha.
Cvičenie sa vykonáva s podporou ruky (parapet, stôl). Ľavá ruka sa opiera o podporu, ľavá noha je odkrytá vpredu, vpravo za ňou sú kolená mierne ohnuté. Neuskutočnili sa úplné drepy. Stráviť 10 prístupov a zmeniť pozíciu. Cvičenia pre sakrálnu chrbticu môžu zmierniť bolesť a zlepšiť prietok krvi.
Jednoduché cvičenie, ležiace na chrbte, striedavo zdvihne nohy tak vysoko, ako je to len možné. Vykonáva sa na 5 - 10 prístupoch.

Ďalšie informácie o cvičeniach na posilnenie chrbtových svalov.

Tlačové cvičenie

Skvelý spôsob, ako zmierniť zaťaženie chrbtice je posilniť brušné svaly. Je to tlač, ktorá poskytuje hlavnú oporu lumbálnej oblasti, ktorá tvorí predný korzet. Položte si chrbát na zem, ruky prekrížené na hrudi alebo ležte za hlavou. Výťah tela, bez ohýbania rúk, len brušné svaly prácu, netlačte na krk s rukami, krčnej oblasti je uvoľnená.

Cvičenia pre začiatočníkov

Úroveň fyzickej zdatnosti rôznych ľudí je individuálna a závisí od mnohých faktorov, ako je vek a hmotnosť.

Špecialisti vyvinuli špeciálny komplex pre začiatočníkov od bolesti chrbta.

Pose sedí na pätách. S hlbokým nadýchnutím nadvihnite a roztiahnite ruky. Na výdychu pomaly klesať.
Posilniť tlač. Ležali sme na zemi s chrbtom, ohýbajúc kolená. Lakte sa natiahnu na kolená. Potom položíme ľavú pätu na pravé koleno a urobíme vzostup tela otočením doprava. Zmeniť polohu.
Ležíme na boku, opierame sa o lakeť a zdvihneme panvovú oblasť. Zmeňte svoju ruku.
Odpočívame s rukami a kľačíme, robíme kyvné pohyby vľavo-vpravo. Potom tam a späť.
Leží na bruchu. Strháme telo, potom nohy.
Ležali sme na boku a položil mu ruku. Krčíme nohami a na pár sekúnd sa zastavíme. Zmena pozície na opačnej strane.
Push-up, dôraz na kolená. Najprv nevykonávame plné lisy.
Sadneme si na zem. Pohyb panvy a zadku sa plazí dopredu.
Vstávame na všetky štyri, striedavo sa pohybujeme nohami tam a späť.

Kontraindikácie na gymnastiku

Gymnastika pre bolesti chrbta, nie vždy pomôcť, a niekedy aj bolí. Niekoľko problémov spôsobujúcich bolesť nie je vyriešených fyzikálnou terapiou. Fyzická aktivita je kontraindikovaná existujúcimi poraneniami v oblasti chrbtice, s bolesťami z ochorení obličiek, rôznymi nádormi, prietržami a chorobami vyskytujúcimi sa v akútnej forme.

Problém zdravia, každý človek musí byť integrovaný. Mal by vykonávať fyzické cvičenia na bolesť chrbta, a to nielen v čase jeho výskytu, ale aj ako preventívne opatrenie. Aktivity na čerstvom vzduchu zvýšia efekt, ako aj kvalitnú výživu a pravidelné cvičenie.

Aké sú potrebné cvičenia v rozpore s držaním tela?

Cvičenia pre bolesti chrbta a chrbta: spôsob implementácie

Bolesti chrbta sú najčastejšou sťažnosťou pacientov v ordinácii neurológa. Proti tejto chorobe môžete bojovať bez pomoci liekov len v prípade miernych chronických procesov a počas zotavovacieho obdobia.

Existuje niekoľko základných cvičení, ktoré ovplyvňujú svaly a kosti chrbta, znižujú nepríjemné bolestivé pocity a posilňujú ich. Okrem toho boli vyvinuté celé gymnastické komplexy.

Nižšia bolesť chrbta a v iných častiach chrbtice sa často objavujú na konci ťažkého dňa. Chorobnosť sa zvyšuje najmä u tehotných žien, u ľudí, ktorí dlhodobo pracujú v sede alebo v stoji (obsluha, baliči, lekári, učitelia, vodiči atď.). Lieky vo forme mastí a gélov sa môžu použiť na liečbu tohto stavu. Nemenej účinným spôsobom je však denne vykonávať komplex terapeutických gymnastických cvičení.

Tento typ fyzickej aktivity nemôžu vykonávať pacienti so zlomeninami panvy alebo chrbta, ako aj počas rehabilitačného obdobia po operácii.

Existuje niekoľko druhov základných cvičení, ktoré pomôžu zbaviť sa nepríjemnej bolesti.

Začať gymnastický komplex od bolesti chrbta by mal byť aktívny rozcvička. Počet prístupov sa určuje individuálne v závislosti od veku a stupňa aktivity bolestivého procesu. Pri ťažkej bolesti dolnej časti chrbta sa neodporúča vykonávať tieto cvičenia.

Hnetenie krčnej oblasti

Zahrievanie vyzerá takto:

1. Mal by začínať hornými časťami, menovite kĺbmi hlavy a krku. Na tento účel sa odporúča pomalé otáčanie hlavy zo strany na stranu, nakláňanie horizontálne a vertikálne do 1-2 minút.
2. Široké kývanie s rovnými ramenami - pohyby v ramenných kĺboch, toto cvičenie by sa malo opakovať až 2-3 minúty alebo až do okamihu, keď sa objavia „chrumkavé“ zvuky naznačujúce brúsenie kĺbových povrchov. U dospelých starších ako 55 rokov, v závislosti od stupňa fyzickej zdatnosti, trvá tento proces 2 až 5 minút.
3. Ohnutie končatín v kĺboch lakťov - 30 opakovaní s každou rukou - a otáčanie po dobu 2 minút.
4. Prechádzanie oblasťou kmeňa, pohyb do dolných končatín. Odporúča sa dobre miesiť a dobre členiť. Hlavnú záťaž na ne majú, najmä u ľudí so stálou prácou a u tehotných žien. Ak chcete zahriať kolená, musíte urobiť 20-30 drepov a so zahnutými nohami 30 rotácií tela v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek. Členok je najčastejšie „chrumkavý“, prejavuje sa aj pri nosení nesprávnej topánky alebo pri vyvíjaní plochých nôh. Je potrebné bežať na mieste až 1 minútu s klesajúcimi nohami až po zadok a potom vykonávať rotačné pohyby v kĺbe až po 30-40 opakovaní.

Posledná a bederná oblasť sa aktivuje ako posledná, preto sa vykonávajú nasledujúce cvičenia:

1. Účinné sú trup tela nabok, a potom môžete ísť na svahoch vpravo a vľavo. Na dosiahnutie maximálneho efektu je potrebné urobiť ich správne, nohy by mali byť vo vzdialenosti asi 30-40 cm od seba, pri nakláňaní doprava sa odporúča umiestniť pravú dlaň na pravú bedrovú oblasť a ľavou rukou v ohnutej polohe sa snažiť dosiahnuť hrany pravého ramena. Po 20-25 opakovaniach na jednej strane je potrebné opakovať cvičenia na ľavej strane.
2. Ďalej sa odporúča pokračovať v zahrievaní v dolnej časti chrbta pomocou kruhových pohybov tela. Za týmto účelom sú obe ruky umiestnené v páse a beží až 30 kôl. Aktívne pohyby v chrbte pomôžu pripraviť systém kostí pre novú fázu - natiahnutie svalov.
3. Natiahnutie sa musí vykonať pred a po tréningu. Pred začiatkom aktívnych pohybov v dolnej časti chrbta, najmä začiatočníkov, by ste mali pripraviť svalovú štruktúru pre náklad. Za týmto účelom osoba opäť stojí (vzdialenosť medzi nohami je asi 30-40 cm - to je populárne nazývaný "šírka ramien od seba"), a keď je naklonený, natiahne obe ruky prekrížené do zámku a ohne sa čo najnižšie. Potom by ste mali zavrieť nohy a rovnými nohami dosiahnuť ruky rukami alebo dlaňou. Ak je to možné, zostaňte v tejto polohe 1 minútu.

Odpočívajúce dlane na podlahe, mali by ste sa snažiť neohýbať nohy pri kolenných kĺboch.

Top 30 cvičení pre bolesti chrbta: strečing a posilnenie svalov

Dolná bolesť chrbta je jedným z najčastejších problémov, ktorým podľa štatistík čelí každá tretia dospelá osoba. Ak sa čas nezaoberá elimináciou bolestivých pocitov v chrbte a dolnej časti chrbta, môžete si následne zarobiť vážne ochorenie chrbtice. Ponúkame Vám výber účinných cvikov na bolesť chrbta na relaxáciu a posilnenie svalov, ako aj na zvýšenie flexibility a pohyblivosti chrbtice.

Nízka bolesť chrbta: z toho, čo vzniká a čo robiť?

Najčastejšou príčinou bolesti chrbta je sedavý spôsob života a slabý vývoj svalov korzetu, ktoré nie sú schopné podporovať chrbticu. Okrem toho príčinou môžu byť rôzne patologické stavy, nadmerné zaťaženie alebo len ostrý nepríjemný pohyb, ktorý vyvolal bolesť. Väčšina z týchto problémov môže byť neutralizovaná cvičeniami pre dolnú časť chrbta.

Kvôli tomu, čo môže poškodiť dolná časť chrbta:

dlhý pobyt v jednej polohe;
slabé svalstvo chrbta a kôry;
nadmerné zaťaženie alebo nedodržanie cvičebnej techniky;
podchladenie;
zakrivenie chrbtice;
bolesť dolnej časti chrbta;
veľká nadváha;
nesprávna diéta a nedostatok vitamínov.

Aby bolesť chrbta nespôsobovala vážne problémy so chrbtom, musíte vykonať špeciálne cvičenia pre dolnú časť chrbta, ktoré pomôžu zmierniť nepohodlie, znížiť bolesť, zlepšiť telo a slúžiť ako dobrý preventívny nástroj. Niet divu, že základom rehabilitácie po zranení chrbta je fyzioterapia a gymnastika chrbtice.

Prečo je užitočné vykonávať cvičenia pre pás:

Znížená bolesť v dolnej časti chrbta v dôsledku strečingu a svalovej relaxácie
Posilňuje chrbticu a zvyšuje jej flexibilitu.
Zvyšuje krvný obeh, ktorý vyživuje kĺby a stavce živinami.
Posilňujú sa korzetové svaly, ktoré podporujú chrbticu.
Vylepšené držanie tela
Uľahčuje prácu srdca a pľúc
Normálne hormóny
Riziko hernie, osteochondrózy a iných patológií sa znižuje
Zlepšuje prácu panvových orgánov a brušnej dutiny

Súbor cvičení pre bolesti chrbta by mal zahŕňať: natiahnutie svalov a cvičení na posilnenie svalov. Počas exacerbácií dochádza k napätiu vo svaloch, preto musia byť v prvom rade uvoľnené - na tento účel sa vykonáva komplex na strečing (natiahnutie) svalov. Ak chcete zabrániť bolesti chrbta, musíte posilniť svaly. Pri posilňovaní svalov chrbtového zaťaženia chrbtice klesá, pretože významná časť zaťaženia berie svalový korzet.

Pravidlá pre cvičenie bedier

1. Nemali by ste zaťažiť záťaž a preťažiť spodnú časť chrbta cvičeniami, aby ste rýchlo dosiahli cieľ. Začnite s malými nákladmi, postupne zvyšujte trvanie tried.

2. Cvičenie pre dolnú časť chrbta stojí za to robiť s nákladom a amplitúdou, že sa cítite pohodlne. Počas cvičenia na pás nerobte náhle trhliny a pohyby, aby sa problém nezhoršil.

3. Jeden alebo dva cvičenia nepomôžu vyriešiť problém, pokúste sa priebežne vykonávať súbor cvičení pre pás. Bude stačiť trénovať 3 krát týždenne po dobu 15-20 minút.

4. Ak máte mimo okna chladné podlahy alebo chladné počasie, obliekajte sa teple a položte rohož alebo prikrývku na podlahu, aby sa spodná časť chrbta chladila.

5. Robte cvičenia na tvrdom povrchu: posteľ alebo mäkká rohož nebude fungovať. Počas cvičenia by mala byť dolná časť chrbta stlačená na podlahu.

6. Nezabudnite na dýchanie pri vykonávaní sady cvičení pre bolesti chrbta. Tréning by mal byť sprevádzaný hlbokým, dokonca aj dýchaním, každé statické cvičenie by sa malo vykonávať pre 7-10 cyklov dýchania.

7. Ak sa pri výkone niektorých cvičení cítite nepohodlie v dolnej časti chrbta alebo chrbtice, potom je lepšie takéto cvičenia vynechať. Ak ste počas cvičenia cítili ostrú bolesť, potom v tomto prípade je lepšie prestať trénovať úplne.

8. Nemali by ste vykonávať navrhovaný súbor cvičení pre dolnú časť chrbta počas tehotenstva, po poranení chrbtice alebo pri chronických ochoreniach. V tomto prípade je nutné poradiť sa s lekárom.

9. Pamätajte, že ak máte nejaké chronické ochorenie, potom komplex cvičení pre dolnú časť chrbta musí byť vybraný individuálne. Napríklad, so skoliózou, cvičenia sú ukázané narovnať chrbticu, a v osteochondróze a prietrže - natiahnuť ju.

10. Ak nepohodlie v bedrovej oblasti nezmizne v priebehu niekoľkých týždňov, poraďte sa s lekárom. Nízka bolesť chrbta môže byť známkou vážneho ochorenia. Čím rýchlejšie začnete proces liečby, tým ľahšie sa vyhnete nezvratným efektom.

Cvičenie pre bolesti dolnej časti chrbta: strečing

Ponúkame Vám strečingové cvičenia pre svaly dolnej časti chrbta, ktoré sú vhodné na odstránenie bolestivých kŕčov a ako profylaxia. Podržte každú pozíciu 20-40 sekúnd, môžete použiť časovač. Nezabudnite vykonať cvičenia na oboch stranách, vpravo a vľavo. Ak vám akékoľvek cvičenie spôsobuje nepohodlie alebo bolesť, potom ho prerušte, tréning by nemal prinášať nepríjemné pocity.

1. Pes lícom nadol

Z pozície na všetkých štyroch, pohybovať zadok a hore, natiahnite ruky, krk a chrbát v jednej línii. Predstavte si, že vaše telo sa vytvorilo kopcom: snažte sa, aby bol vrch vyšší a svahy strmšie. Môžete mierne zjednodušiť situáciu ohnutím nôh na kolenách a odtrhnutím päty z podlahy.

Tu a nižšie sa používajú fotografie kanála YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Nízky výpad

Vezmite polohu výpadu, sklopte koleno jednej nohy na podlahu a vezmite ju čo najďalej dozadu. Druhá noha vytvára pravý uhol medzi stehnom a dolnými nohami. Vytiahnite ruky nahor, cítite príjemné natiahnutie v chrbtici. Držte túto pozíciu a potom choďte do holubice predstavovať.

3. Pigeon predstavovať

Z pozície výpad spadá do pozície holuba. Položte ľavú pätu pravou panvovou kosťou. Situáciu môžete prehĺbiť, ak pohybujete ľavou holennou časťou mierne dopredu. Vytiahnite panvu k podlahe. Položte predlaktia na povrch alebo sklopte telo na podlahu alebo vankúš - zaujmite pohodlnú polohu so zameraním na flexibilitu.

Po póze holuba, vráťte sa k nízkej výpad a opakujte tieto 2 cvičenia pre druhú nohu. Môžete použiť bloky pre jogu alebo knihy:

4. telo sa otáča

Ak chcete vykonať toto veľmi účinné cvičenie pre dolnú časť chrbta, zaujmite polohu pri sedení s nohami roztiahnutými pred sebou. Flip nohu cez stehno a otočte telo v opačnom smere. Toto cvičenie nielenže umožňuje natiahnuť svaly chrbta a dolnej časti chrbta, ale aj gluteálne svaly.

5. sedacie svahy

Zostať v rovnakej polohe, jemne spustite chrbát k nohám. Nie je nutné, aby sa celý záhyb, len tak, aby okolo chrbta pre strečing v chrbtici. V tomto prípade je žiaduce znížiť hlavu na akúkoľvek podperu. Môžete ohnúť kolená alebo mierne roztiahnuť nohy na stranu - vyberte si pohodlnú pozíciu pre vás.

6. Svahy v lotosovej polohe

Ďalšie veľmi užitočné cvičenie pre bolesti chrbta je nakláňanie v lotosovej polohe. Cross nohy na podlahe a ohýbať prvý v jednom smere, pretrvávajúce 20-40 sekúnd, potom v opačnom smere. Snažte sa udržať svoju úroveň tela, ramená a telo by nemali ísť dopredu.

7. Zdvihnite nohy pomocou remienka (uterák)

Teraz sa obraciame na sériu cvikov pre dolnú časť chrbta, zatiaľ čo ležíme na zemi. Použite popruh, pásku alebo uterák a vytiahnite rovnú nohu smerom k vám. Počas tohto cvičenia zostáva chrbát pritlačený k podlahe, spodná časť chrbta sa neohýba. Druhá noha zostáva rovná a leží na podlahe. Ak nemôžete držať nohu natiahnutú a pritlačenú na podlahu, môžete ju ohnúť na koleno. Držte túto pozíciu chvíľu a prejdite na druhú nohu.

8. Uťahovanie kolena do žalúdka

Analogicky vykonajte ďalšie účinné cvičenie pre dolnú časť chrbta. Leží na chrbte, ohnite si nohu a vytiahnite si koleno k hrudníku. Pri vykonávaní tohto jednoduchého cvičenia sa bedrové svaly veľmi dobre rozprestierajú a bolesti sa znižujú.

9. Zdvíhanie ohnutých nôh

Toto cvičenie vo fitness sa často používa na natiahnutie svalov zadku, ale na natiahnutie bedrových svalov je najvhodnejšie. Ležiac na chrbte, ohnite si kolená a zdvihnite ich tak, aby vaše boky a telo tvorili pravý uhol. Zatiahnite ruky na stehno jednej nohy a položte nohu druhej nohy na koleno. Držte túto pozíciu. Udržujte pás pevne pritlačený k podlahe.

10. Pose šťastného dieťaťa

Ďalším príjemným relaxačným cvičením pre spodnú časť chrbta je postoj šťastného dieťaťa. Zdvihnite nohy hore, ohýbajte ich na kolenách a rukami uchopte vonkajšiu časť nohy. Uvoľnite sa a zotrvajte v tejto polohe. Môžete sa trochu pohnúť zo strany na stranu.

11. Oblúky

Teraz sa obrátime na cvičenie pre pás, v ktorom sa vykonávajú spinálne zákruty. Ležiac na chrbte, otočte ruky a prekrížené nohy na jednu stranu. Zdá sa, že telo je oblúkové. V tomto cvičení nie je veľká amplitúda dôležitá, mali by ste cítiť mierny úsek v bedrovej chrbtici. Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd a otočte opačným smerom.

12. Otočenie chrbta ležiace

Ďalším veľmi užitočným a dôležitým cvičením pre dolnú časť chrbta, ktoré pomôže zmierniť bolesť v krížovej dutine. Ležiaci na chrbte, pomaly rozvinúť panvu a presunúť nohu na stranu, hádzať ju cez stehno druhej nohy. Bedra vychádza z podlahy, ale ramená zostávajú na zemi.

13. Pose ležiace na bruchu s nohou nabok.

Ďalšie jednoduché cvičenie pre bolesti chrbta. Ľahnite si na brucho a odložte si nohu ohnutú v kolene. Druhá noha zostáva predĺžená, obe nohy sú pritlačené k podlahe.

14. Postavenie dieťaťa

Dostaňte sa na kolená a roztiahnite nohy nabok alebo ich zatvorte. S výdychom sa pomaly nakloňte dopredu medzi vaše boky a sklopte hlavu k podlahe. Vďaka tomuto relaxačnému cvičeniu pre dolnú časť chrbta, budete cítiť svetlo v celom tele, najmä v zadnej časti. To je postoj odpočinku, môžete zostať v ňom aj niekoľko minút.

Môžete tiež obrátiť prvý na jedného, potom na druhú stranu, to pomôže účinnejšie pretiahnuť bedrové svaly.

15. Predstavte si vankúš

Ľahnite si na chrbát a vložte malý vankúš pod vaše boky a kolená, s nohami dotýkajúcimi sa podlahy. Relaxujte v tejto polohe niekoľko minút.

Cvičenia pre bolesti chrbta: posilnenie svalov

Vďaka navrhovaným cvičeniam môžete zlepšiť pohyblivosť chrbtice a zbaviť sa nepohodlia v lumbosakrálnej oblasti. Okrem toho posilníte svalový korzet, ktorý bude vynikajúcou prevenciou bolesti chrbta a bolesti chrbta. Preto, ak sa často obávate bolesti chrbta, potom nezabudnite vziať na vedomie tieto cvičenia. Upozorňujeme, že počas exacerbácií sa neodporúča vykonávať cvičenia na posilnenie svalov.

1. Kat

Mačka je jedným z najužitočnejších cvikov pre dolnú časť chrbta a chrbta všeobecne. Keď vydýchate, okolo chrbta, zatlačte lopatky čo najviac nahor a zatiahnite hrudný kôš. Keď sa nadýchnete, dôkladne sa krčí v bedrovej oblasti, nasmeruje korunu na kostru a otvorí hrudník. Vykonajte 15-20 opakovaní.

Tu a nižšie sa používajú fotografie kanála YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Vytiahnite koleno k hrudníku

V stoji na všetkých štyroch, pri vdychovaní, natiahneme nohu späť, ako sme výdych, sme skupina, ťahanie naše čelo na koleno. Snažte sa nedotýkať podlahy nohou. Vykonajte 10-15 opakovaní na každej strane.

3. Zdvihnite ruky a nohy na všetkých štyroch stranách

Zostať v stoji na všetkých štyroch, uchopte opačnú nohu s rukou a ohnúť v bedrovej oblasti. Bruško je zastrčené, svaly zadku a nôh sú napnuté, krk je voľný. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd a udržujte rovnováhu.

4. Zdvihnutie trupu

Zostaňte na bruchu a zaujmite polohu. Ohnite lakte a vytiahnite ich od seba. Zdvihnite telo nahor a zdvihnite hrudník z podlahy. Snažte sa vyliezť na telo, krk zostáva neutrálny. Držte hornú polohu 5-10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní.

5. Zdvíhanie tela rukami za hlavou

Podobné cvičenie na posilnenie bedrovej, len v tomto uskutočnení, ruky sú za hlavou, čo komplikuje situáciu. Obe tieto cvičenia pre pás sú variantom hyperextenzie, bez použitia ďalších simulátorov. Vykonajte aj 10 opakovaní.

6. Plavec

Zostať v polohe na bruchu, striedavo zdvíhať ramená a nohy striedavo smerom nahor. Pohyby rúk a nôh by mali byť čo najviac synchrónne. Zostaňte v extrémnej polohe na niekoľko sekúnd, skúste vykonať cvičenie kvalitatívne. Nemali by ste mechanicky hýbať rukami a nohami. Opakujte cvičenie na každej strane 10 krát.

7. Loď

Vytiahnite ruky späť a zamknite ich dohromady. Súčasne odtrhnite ramená, hrudník, nohy a kolená z podlahy a vytvorte podlhovastú loď s telom. Cvičenie nie je jednoduché, preto sa najprv pokúste udržať v tejto polohe aspoň 10-15 sekúnd. Môžete dokončiť niekoľko skratiek.

8. Krútenie dozadu

V polohe na bruchu, roztiahnite ruky späť a podržte nohy v rukách. Boky, brucho, hrudník a čelo zostávajú na podlahe. Odstráňte ramená z uší, neťahajte krk. Túto polohu držte 20 sekúnd.

Môžete tiež vykonať túto verziu tohto cvičenia pre spodnú časť chrbta ležiacu na boku:

9. Pose cibule

Leží na bruchu, zdvihnite nohy a zdvihnite kolená z podlahy. Uchopte si členky s rovnakou rukou zvonku. Jaskyne, pokiaľ je to možné, odtrhávajú boky a hrudník od podlahy, hmotnosť tela na bruchu. Predstavte si, že nohy a trup sú telo cibule, a vaše ruky sú lukom. Toto cvičenie na posilnenie pasu je pomerne komplikované, takže môžete postupne zvyšovať jeho amplitúdu a čas realizácie (môžete začať od 10 sekúnd).

10. Sfinga

Z polohy na bruchu nadvihnite telo, opierajúce sa o predlaktie a spád v dolnej časti chrbta a hrudnej oblasti chrbta. Roztiahnite krk, znížte ramená, uvoľnite krk a hlavu hore. Držte pozíciu 20-30 sekúnd. Sfinga tiež pomáha zlepšiť držanie tela.

Ak ste s týmto cvičením nepohodlní alebo sa obávate bolesti chrbta, môžete urobiť alternatívnu možnosť s vankúšmi:

11. Cobra

Z polohy na bruchu, zdvihnite telo, opierajúc sa o ruky a krčí v dolnej časti chrbta a hrudnej oblasti chrbta. Vyrovnajte si ruky, natiahnite si krk, zamierte hlavou hore. Držte kobru 20-30 sekúnd. Môžete umiestniť svoje ruky široké, takže bude ľahšie udržať pozíciu. Ak pociťujete nepríjemné pocity alebo bolesť chrbta, nevykonávajte toto cvičenie.

12. Most

Vezmite si polohu na chrbte, nohy ohnuté na kolenách. Zdvihnite panvu hore, napnite žalúdok a zadok. Držte hornú polohu 5-10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie je užitočné nielen pre pás, ale aj pre posilnenie zadku a tlače. Zopakujte most 15-20 krát.

13. Pozícia tabuľky

Pose tabuľka je ďalším účinným cvičením pre dolnú časť chrbta. Vezmite pózu z tabuľky a zostaňte v tejto pozícii 20-30 sekúnd, opakujte v 2 sériách. Všimnite si prosím, že boky, brucho, ramená, hlava by mali byť na tej istej línii. Nohy a ramená sú kolmé na telo. Toto cvičenie tiež otvára ramenné kĺby dobre.

14. Planck

Vynikajúce spevňujúce cvičenie pre svalnatý korzet je doska. Vezmite pozíciu push-upov, telo by malo tvoriť jednu priamku. Ruky sú umiestnené presne pod ramenami, brucho a zadok sú vtiahnuté. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd. Cvičenie môžete opakovať v 2 - 3 prístupoch.

15. Lakťový pás

Z polohy popruhu zaujmite polohu "spodného popruhu" - na základe predlaktia. Telo udržuje rovnú čiaru, zadok nevychádza hore, chrbát zostáva rovný bez ohybov a poklesov. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd. Môžete tiež zopakovať cvičenie v 2-3 prístupoch. Potom, čo robí rošty, dostať sa do pózy dieťaťa a relaxovať na 1-2 minúty.

Ešte raz ďakujeme za obrazy youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 videí bolesti chrbta v ruštine

Ponúkame Vám výber videí pre chrbát v ruštine, ktoré vám pomôžu zbaviť sa bolesti chrbta doma, posilnia vaše chrbtové svaly, obnovia stratenú pohyblivosť chrbtice. Tréningy trvajú od 7 do 40 minút, takže si každý môže vybrať pre seba správne video pre bolesti chrbta.

Cvičenia pre bolesti chrbta a chrbta

Bolesť v dolnej časti chrbta a chrbta spôsobuje, že ľudia chodia do nemocnice častejšie ako akákoľvek iná choroba. Keď je človek konfrontovaný s takou chorobou, musí sa obmedziť na takmer všetko a nakoniec zostať v posteli po dlhú dobu. Nanešťastie neexistuje jediný prístup k liečbe bolesti chrbta. Pre lekárov to nie je ľahká situácia, pretože tieto pocity sú vždy spôsobené rôznymi dôvodmi.

Bolesť chrbta je často výsledkom mnohých faktorov súvisiacich so životným štýlom osoby. Ľahko sa zbaviť nepohodlia pomôže špeciálne cvičenia z bolesti v zadnej a dolnej časti chrbta. Môžu byť zamerané na zlepšenie práce kardiovaskulárneho systému alebo naťahovanie svalov - v každom prípade zmierňujú bolesť a znižujú riziko nového nepohodlia v chrbte.

Čo spôsobuje bolesti chrbta?

Často sa bolesti v dolnej časti chrbta objavujú doslova z ničoho: človek sa s tým nikdy nestretne a raz sa dostane z postele alebo vstane z kresla a on ho zasiahne najsilnejšími pocitmi bolesti. Pochopenie ich príčiny nie je vždy jednoduché.

Odborníci odporúčajú zamerať sa na svoje pocity, sledovať ich frekvenciu a silu. Ak bolesť zažila len raz, stojí za zváženie, či pacient urobil náhle pohyby a akú pozíciu v tej chvíli držal.

Zvýšenie a pravidelná bolesť môže byť symptómom herniovanej platničky, artritídy, spondylitídy alebo dislokácie. Ak tieto pocity nezanechajú viac ako týždeň, odporúča sa poradiť s lekárom.

Najčastejšie príčiny bolesti chrbta.

Mnohé štúdie tiež ukázali, že bolesť chrbta je do značnej miery spojená so oslabenými chrbtovými svalmi. Posilniť ich a všeobecne zlepšiť stav chrbtice, zmierniť bolesť a vyhnúť sa jej opakovaniu, pomôže cvičeniam, ktoré možno ľahko vykonať doma.

LiveInternetLiveInternet

-video

-kategórie

1000. +1 tip (305)
Tipy pre všetky príležitosti (103)
Malé triky skvelé varenie (84)
Tip na upratovanie (121)
Osobný rozvoj (83)
Vývoj pamäte (48)
Tipy pre život (13)
Riadenie času (11)
Komunikačné zručnosti (9) t
Rýchlosť čítania (3)
Tance (81)
Latina (28)
Zumba Dancing chudnutie (16)
Tanečné predmety (7)
Go-Go (5)
Klubové tance (4)
Orientálny tanec (25)
FAQ (78)
FAQ video (20)
LiRu (2)
Dizajn (6)
Memo (24)
Naši menší bratia (656)
Psy (35)
"Žiť - ako mačka so psom" (25)
Moja šelma (5)
Zo života mačiek -1 (154)
Zo života mačiek-2 (35)
Zaujímavé o mačkách (62) t
Mačiatka (18)
Mačky (obrázky) (232) t
Pre majiteľov mačiek (37)
Tieto Slávne Zvieratá (75) t
Na World Wide Web (327) t
Mus.Collection (32)
Aký pokrok sa dosiahol. (8)
Chcem vedieť všetko (114)
Tvorivé písanie (17)
Mýty a fakty (36)
Úmyselne neuvažovať o (3)
Vášnivý Mordasti (44)
Úžasné - ďalšie! (14)
Showbiz (40)
Všetko o všetkom (39)
Život je radosť (659)
Žiť ľahko (187)
Rituály, veštenie, znamenia (126)
Sviatky, tradície (97) t
Peniaze Magic (72)
Muž a žena (46)
Simoron (36)
Numerológia, horoskop (28)
Pre dušu (25)
Feng Shui (17)
Ezoterické (2)
Palmizmus (1)
Svätyne (5)
Absolútna viera (104)
Zdravie (803)
Pomôžte si (363)
Vlastná masáž podľa všetkých pravidiel (82)
Choroby (71)
Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
Akupresúra, reflexológia (40)
Staroba nie je radosť? (26)
Korekcia zraku (9)
Tradičná medicína (9) t
Orientálna medicína (4)
Žijú zdravo (133)
Tradičná medicína (45) t
Čistenie tela (42)
Posledná cigareta (24)
Izrael (144)
Mestá (34)
Zasľúbená pôda (10)
Užitočné informácie (5)
Izravideo (19)
Správy o fotografiách (11)
Jóga (210)
Komplexy na jogu (123)
Jóga rieši problémy (43)
Cvičenia (30)
Asány (9)
Jóga pre prsty (mudra) (7)
Tipy (2)
Krása bez mágie (1164)
Gymnastika, cvičenia (220) t
Luxusné vlasy (133) t
Japonská krása, ázijskí technici (81)
Masážna technika (63) t
Tajomstvo mládeže (57) t
Originálna manikúra (20)
Cesta k sálavej pokožke (111)
Kozmetická taška (55)
Nepoškvrnený make-up (105)
Problémy (42)
Umenie byť krásny (33)
Štýl (135)
Starostlivosť (281)
Recepty (769)
Pečenie (93) t
Obloha (18)
Prvé jedlo (12)
Etnická kuchyňa (7) t
Dezert (53)
Občerstvenie (118)
Výrobky z cesta (84) t
Podávanie jedla (51)
Mäso (113)
V zhone (31)
Nápoje (75)
Zelenina a ovocie (115) t
Recepty (25)
Ryby, morské plody (34) t
Šaláty (60)
Omáčky (8)
Podmienky (16)
Užitočné stránky (11)
Foto (8)
Foto editory (3) t
Napájanie (7) t
Užitočné linky (7)
Programy (11)
V živote sa smeje. (133)
Video Zábava (33)
Foto vtipné (3)
Hračky (25)
Oh, tie deti. (27)
Prikolyushechki (29)
Skvelé! (15)
Ihla (209)
Pletenie (21) t
Vyšívanie (11) t
Opravy (3)
Urob si sám (83)
Vytvárame pohodlie (37) t
Šitie (70)
Básne a próza (245)
Texty písní (151)
Príslovia (67)
Aforizmy, citácie (22)
Próza (4)
Obľúbené výrazy (1)
Perfektné telo (632)
Bodyflex, oxysize (120)
Pilates (41)
Aerobik (25)
Callanetics (21)
Milena. Fitness (18)
Telocvičňa (17) t
Transformácia tela (5)
Anatómia (1)
Tipy (69)
Šport (video) (88)
Strečing (40)
Cvičenia (233)
Foto Svet (63)
Umelci (5)
Príroda (5)
Foto (16)
Fotografi a ich diela (31) t
Kvety (8)
Photoshop (5)
Vyzvite ďalšiu váhu (552)
Chytený v strave (63)
Zákony o energetike (118)
Jedzte žiť. (76)
HLS (16)
Produkty (73)
Racionálne schudnúť (128)
Cesta k ideálu (103)

-hudba

-Vyhľadávanie podľa denníka

-Prihlásiť sa e-mailom

-Pravidelní čitatelia

2 jednoduché cvičenia na zmiernenie akútnej bolesti chrbta (+ komplex)

Naklonili ste sa, uchopili umývadlo s umytou bielizňou, narovnané a. oh oh oh! Bolesť prepichla dolnú časť chrbta ako meč.

Čo sa stalo Stokrát ste zdvíhali oveľa ťažšie veci.

Nebuďte prekvapení. Bolesť v dolnej časti chrbta nájde príležitosť na náhly úder: keď si vezmete tašku s potravinami, postavte sa zo stoličky pred televízorom, oprite sa o stôl, postavte sa do radu pre vstupenky do kina. A keď udrel, bolesť v chrbte nepozná milosrdenstvo.

Rôzni ľudia začínajú všetko inak. Môžete cítiť ľahké bodnutie, keď sedíte, chodíte, idete, kravata šnúrky, alebo sa otočíte a zdvihnete telefón. A to sa stane, ak máte smolu, že vaša spodná časť chrbta sa zdá byť piercing cez niečo veľmi ostré. Bolesť chrbta nepozná parsovanie. Každý z piatich ľudí, ktorí trpia štyrmi bolesťami v dolnej časti chrbta, je známy z prvej ruky.

Z veľkej časti je bolesť chrbta spôsobená svalovými kŕčmi - abnormálnymi kontrakciami, ktoré blokujú krvné cievy v niektorých častiach dolnej časti chrbta, zbavujúc sa výživy tkanív a svalov. Dovoľte mi povedať vám dobrú správu hneď: vo väčšine prípadov sa môžete zbaviť bolesti chrbta bez pomoci lekára. Napríklad:

Akútna bolesť chrbta - čo robiť?

Rýchla eliminácia akútnej bolesti chrbta (prvý deň)

Rýchla eliminácia akútnej bolesti chrbta (druhý deň)

A ešte jedna správa, nie len dobrá, ale vynikajúca: so správnou liečbou po dvoch týždňoch môžete zabudnúť na bolesti chrbta. A dnes vám chcem odporučiť radu neurológa, špecialistu na manuálnu terapiu Jevgenija Engelsa, ako rýchlo odstrániť bolesť chrbta:

Nižšie uvedené tipy vám pomôžu vyrovnať sa s bolesťami chrbta.

Liečte bolesť studenou. Ľad je obzvlášť užitočný v období akútnej bolesti, to znamená v prvých dvoch alebo troch dňoch. Ľad má protizápalový účinok a pomáha uvoľňovať svalové kŕče.
Ľad by sa mal aplikovať pätnásť minút každé dve hodiny, šesť až osemkrát denne. Ale nedávajte ľad na kožu, ľad môže spôsobiť omrzliny na koži, tak dať na tenký uterák.

Pridajte teplo. Nie všetci lekári odporúčajú teplú dolnú časť chrbta. Odporúča sa používať ľad, ak je bolesť chrbta spôsobená preťažením alebo svalovými kŕčmi a teplom, ak je príčinou nepohodlia zníženie pohyblivosti kĺbov a svalovej elasticity.

Teplo zmäkčuje svaly a robí ich pružnejšími. Ak sa rozhodnete zahriať spodnú časť chrbta, položte na chrbát fľašu s teplou vodou alebo vyhrievacou podložkou a nespadajte na ne. Nechcete na ne zaspať a spáliť sa.

Noste korzet. Svaly podporujú kosti, disky a nervy, ktoré tvoria chrbticu. Slabé svaly zvyšujú zaťaženie tejto štruktúry. Preto noste ľahký elastický korzet, ktorý poskytuje extra podporu chrbtice.
Ale nezneužívajte ho, dlhodobé používanie korzetu vedie k tomu, že svaly oslabujú ešte viac.

Ľahnite si pohodlnejšie. Ak máte bolesť chrbta, môžete byť liečení a ležať. K tomu si ľahnite na podlahu, pod pás a pod krk umiestnite vankúš alebo zvinutý uterák. A potom zahodiť ruky za hlavu a vytiahnuť chrbticu.
Princípom je:

Môžete ležať na vašej strane, s jedným vankúšom medzi kolenami a druhým pod hlavou. To všetko zmierňuje bolesti chrbta a podporuje hojenie.

Sadnite si. Keď človek sedí, bolesti chrbta sa môžu zhoršiť. Posadíte sa a urobíte najhorší dar dolnej časti chrbta.
Ak naozaj potrebujete sedieť, použite stoličku s lakťovými opierkami a chrbát, ktorý podporuje chrbát. Dajte pod vankúš pod dolnú časť chrbta a nohy by mali byť na podlahe.

Nevzdávajte lieky proti bolesti. Väčšina odborníkov s bolesťami chrbta odporúča nesteroidné protizápalové lieky. Vezmite dve tablety ibuprofenu 200 mg, ale nie viac ako trikrát denne. RPE rýchlo zmierňuje bolesť a liečba zápalového procesu trvá od 10 do 14 dní.

Chase preč bolesť s cvičením. Silná bedra nebolí a lekári odporúčajú cvičenia na posilnenie bedrových svalov. Ak máte silné svaly chrbta a brucha, potom sa nemôžete starať o problémy chrbtice. Odporúčajú sa nasledujúce cvičenia, ktoré sú určené na posilnenie svalov chrbta.
Upozornenie: Ak sa u Vás vyskytne silná bolesť chrbta, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s výučbou, a okamžite sa zastavte, ak sa bolesť zintenzívni.

1. Ľahnite si na chrbát a natiahnite si nohy. Zdvihnite jednu nohu oboma rukami, držte ju za bedro a druhé nad kolenom, ťahajte, až kým nepocítite napätie, ale nie bolesť v zadných svaloch. Držte 30 sekúnd. Urobte si prestávku na niekoľko sekúnd, opakujte to isté s druhou nohou.

2. Ľahnite si na chrbát, ohnite si kolená, položte si nohy na podlahu, zdvihnite ruky nahor (alebo nabok, aby ste ich podporili). bedrá nie sú pevne pritlačené k podlahe. Tento pohyb sa nazýva "utiahnite pupok k chrbtici." Mal by to byť malý, kontrolovaný pohyb. Stojan na desať sekúnd. Uvoľnite ďalšiu sekundu, opakujte cvičenie 10 krát.

3. Ľahnite si na chrbát, ohnite si kolená, položte si nohy na podlahu, ruky zložené na hrudi (alebo položte na hlavu). Stlačte spodnú časť chrbta k podlahe. Potom pomaly zdvihnite hlavu, až kým ramená nevypadnú z podlahy. Stojan na 10 sekúnd. Pomaly si ľahnite na podlahu. Opakujte 10 krát.

Najúčinnejšie cvičenia pre bolesti chrbta a chrbta

Čo by mohlo byť horšie ako bolesť chrbta, čo neumožňuje osobe stáť, sedieť, chodiť alebo dokonca spať?

Chirurgia a lieky sú len dočasné riešenia, ale správne cvičenie je jediná vec, ktorá môže udržať vaše zdravie chrbta v dlhodobom horizonte. Tréningový program by mal byť starostlivo zvážený, pretože posilňovanie svalov dáva vášmu telu povzbudenie a pomôže vám zostať v dobrom stave po dlhú dobu. V dnešnom rýchlo sa meniacom a napätom svete sa mnohé cvičenia upravili a vylepšili tak, aby čo najviac vyhovovali potrebám ľudí.

Bolesti chrbta: kto je v ohrození?

Zvýšené pravdepodobnostné faktory

tehotenstvo
Vek> 35 rokov

Sedavý životný štýl

Úzkosť, stres a depresia
obezita
Preťaženie cvičenia
Lekárske ochorenia, ako je fibromyalgia a osteoartritída

Príznaky problémov s chrbtom

Ak je Vaša bolesť chrbta sprevádzaná niektorým z týchto príznakov, okamžite vyhľadajte lekára: t

Úbytok hmotnosti
zvýšená teplota
Viditeľný zápal
Inkontinencia (močová a / alebo fekálna)
Bolesť chrbta na nohách
Necitlivosť okolo genitálií, análneho otvoru a bokov

Typy bolesti chrbta

Než si vyberiete niektorý z týchto cvičení pre bolesti chrbta, je dôležité určiť jeho typ. Bolesti chrbta môžu byť:

1. Akútna - trvá tri až šesť mesiacov. Začína náhle. Hlavným dôvodom je poškodenie tkaniva.

2. Chronická - trvá viac ako šesť mesiacov a môže byť spôsobená zranením alebo iným ochorením.

3. Neuropatická bolesť alebo bolesť na úrovni nervových zakončení. Nervy v chrbte naďalej vnímajú bolesť v neprítomnosti poškodeného tkaniva alebo dokonca po hojení poranenia chrbta.

Chrbát alebo presnejšie chrbticu možno rozdeliť na hornú, strednú a dolnú časť. V ďalšej časti sa pozrieme na niektoré účinné cvičenia pre všetky tri časti chrbta.

Cvičenie z bolesti chrbta

1. Bat Wings

To je jeden z najlepších cvičení na zníženie bolesti chrbta. Tlač hrudníka a pushups sú veľmi užitočné pri posilňovaní svalov chrbta a rúk, ale je to toto cvičenie, ktoré sa zameriava na kontrakcie svalov v postihnutej oblasti na ich posilnenie a vyhnutie sa bolesti.

2. Natiahnutie prsného svalu

Hrudník strečing cvičenie je pohyb z jogy, kde je potrebné poslať silu na zadnej strane ruky, so zameraním na triceps. Postavte sa, opierajúc sa o stenu, umiestnite pravú ruku na stenu tak, aby bol lakte na rovnakej línii ako rameno. Postupne posúvajte telo nadol pomocou ramena ako podpery. Udržujte svoju opačnú ruku v blízkosti rebier. Pri vykonávaní akéhokoľvek cvičenia je dôležité správne nadýchnuť a vydýchnuť, aby sa zabezpečil správny krvný obeh.

3. Pes predstavuje papuľu dole

Toto cvičenie sa ukázalo ako veľmi prospešné pre mnoho ľudí trpiacich bolesťou v bedrovej oblasti. Jediné, čo musíte urobiť, je len ohnúť sa, nakloniť sa k podlahe a pokúsiť sa udržať túto pozíciu. Ak sa vaše boky začínajú ťahať, mierne ohnite kolená. Snažte sa zostať v tejto pozícii 10 sekúnd a potom úplne uvoľnite.

4. Hrudná hyperextenzia

Existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť. Jednoducho môžete ležať lícom nadol a smerovať nahor alebo robiť rovnaký úkon pomocou penového valca. Môžete dokonca sedieť na stoličke, držať ruky za hlavou, a potom vytiahnite hlavu nahor, zdvíhajúc ju smerom k stropu. Tento pohyb opakujte 10 krát denne.

5. Posuvník

Keď robíte cvičenie Posuvník, postavte sa na všetky štyri proti stene. Plastové dosky vložte pod ruky. Presúvajte ich tam a späť bez toho, aby ste tlačili ramená na krk. Vráťte sa do východiskovej pozície a opakujte 10 krát. To pomáha pri posilňovaní svalov hornej časti chrbta, čím sa predchádza zakriveniu držania tela.

6. Ramená kruhového otáčania

Toto cvičenie, ktoré môže byť vykonané kedykoľvek a kdekoľvek. Musíte sa zamerať na to, ako zvýšiť kruhy, ale menej pohybovať ramenami. Cvičenie pomáha pružnejšie a pružnejšie svaly.

7. Lisovacie lopatky

Toto cvičenie nie je tak jednoduché, ako to znie. Vyžaduje si to trpezlivosť a úsilie. Ak chcete urobiť toto cvičenie, musíte mať lakte nasadené, potom stlačiť lopatky spolu a držať ich 5-10 sekúnd. Potom relaxujte a opakujte toto cvičenie 10 krát denne.

8. Člnkovanie

Veslovanie nielen pomáha zmierniť bolesť, ale tiež posilňuje ramenné svaly. To je vynikajúce cvičenie, pretože vám dáva možnosť si oddýchnuť od tradičných kardio cvičení, ako je jogging.

9. Cvičenie pre priemerný lichobežník

Toto cvičenie je jednoduché a účinné. Je to výhodné pre tých, ktorí chcú posilniť svaly ramien, nezabúdajúc na prednú časť chrbta.

10. Kliky

Kľuky sú účinné cvičenia s ďalšími výhodami. Dávajú vám oveľa viac ako len chudnutie. Môžu dokonca pomôcť pri liečbe bolesti chrbta. 10 pushups za deň môže udržať si fit a zmierniť bolesť.

11. Modifikované kliky

Ležať na bruchu na podložke jogy s rukami v blízkosti hlavy. Teraz zdvihnite trup z podlahy rukami, bez zdvíhania bokov. Prebudiť sa v tejto pozícii čo najviac a opakovať 5-8 krát. To vám pomôže, aby sa vaše chrbát nebolí.

12. Roh

V rohu je zábavné cvičenie na zmiernenie bolesti chrbta. Musíte ležať na chrbte a ťahať za žalúdok. Potom zdvihnite hornú časť tela a nohy nahor, potiahnite ponožky smerom k stropu, narovnajte ruky v smere po stranách. Hlavná vec - sledovať správne dýchanie.

13. Zavedenie kolena na hrudník

Toto cvičenie je zamerané na strečing a relaxáciu teliat. Keď je sval natiahnutý dozadu spolu s kolenom, pôsobí na spodnú časť chrbta a zmierňuje tak silnú bolesť. Objímajte jedno koleno a ťahajte ho smerom k sebe. počítať do piatich a opakovať to isté s druhou nohou.

14. Cat / Camel

Toto cvičenie vám pomôže aplikovať techniku, ktorú používajú mačky na vlastné strečing. Postavte sa na všetky štyri a potom natiahnite krk rovno a pozerajte sa na podlahu. Pomaly sa opierajte o podlahu a zdvihnite chrbát k stropu, rovnako ako hrb, ktorý má ťava. Vykonávanie tohto cvičenia, môžete cítiť nával krvi do svalov.

15. Krížové útoky s otáčaním

Výpadky sú dobré, ale vyvíjajú veľký tlak na vaše boky, chrbát a abs. Avšak krížové ťahy s otočením sa zameriavajú na spodnú časť chrbta. Urobte prvý výpad, potom ohnúť a otočiť v opačnom smere nohy.

16. Lopaty na loptu

Zábavné sledovať, zábavné hrať, objímanie loptu je cvičenie, ktoré vám dá čo najviac strečing. Použite športovú loptu ako podporu a držte ju medzi nohami. Objať loptu a pokúsiť sa pripojiť svoje ruky tak, aby sa vaše prsty dotýkali. Čím viac sa natiahnete, tým lepšie.

17. Hyperextenzia na lavičke

Hyperextenzie pomáhajú pri liečbe bolesti chrbta. Lavica je jediným miestom, kde budete potrebovať pomoc niekoho, kto drží nohy, zatiaľ čo vy sa naťahujete. Musíte ležať na bruchu na lavičke, ohnúť sa a nechať chrbát natiahnuť čo najviac.

18. Hnojný mostík

Toto cvičenie vám pomôže získať flexibilitu, rovnako ako dáva dolnej časti chrbta a zadku dobrý tvar. Počas cvičenia je potrebné si ľahnúť s kolenami hore. Zdvihnite pás smerom k stropu, aby ste vykonali zakrivenie. Pozíciu držte 10 sekúnd a potom nižšie

19. Dobré ráno

Dobré ráno je forma tréningu špeciálne pre dolnú časť chrbta, pretože váha je na hornej časti chrbta, aby pomohla natiahnuť svaly.

20. Superman

Chcete lietať? Potom je toto cvičenie ideálne pre vás. Pomáha zmierniť bolesti chrbta. Ťažisko cvičenia je kontrakcia chrbtových svalov.

21. Panvové tilt stojace

Vyzerá to ako tanečná forma, ale spomalene; v tomto cvičení nie je zahrnutá žiadna práca na nohe. Dôležitú úlohu zohráva len koleno. Stojaci rovno, robiť nejaké panvové ťah, len ohýbanie kolien. Urobte to pomaly a stabilne a sústreďte sa na spodnú časť chrbta.

22. Natiahnutie hrudníka

Postavte sa pri otvorených dverách a natiahnite ruky tak, aby sa dotýkali dverí, mierne nad úrovňou hlavy. Nakloňte sa dopredu bez toho, aby ste sa pohybovali rukami, až kým nebudete cítiť úsek. Počkajte chvíľu a opakujte päť až osemkrát.

23. Redukcia lopatiek

Položte ruky na boky. Teraz stláčajte lopatky spoločne, pokiaľ je to možné. Podržte a opakujte 8-10 krát.

24. Natiahnutie hrudníka

Jedným z najlepších cvičení na zníženie bolesti chrbta je natiahnutie hrudníka. Posaďte sa rovno a položte ruky za hlavu. Nakloňte sa čo najďalej, ako keby ste sa pozerali na strop. Opakujte aspoň päťkrát.

25. Strečový stredný lichobežník

Ležať na bruchu na podlahe / mat / uterák pod prsiami mierne zdvihnúť. Natiahnite ruky nahor a smerujte k stropu. Teraz cítite rozťahovanie v lopatkách. Beh 10-15 krát.

26. Zdvíhanie rúk

Posaďte sa na rovnú stoličku a zdvihnite pravú ruku nad hlavu. Natiahnite ho až na doraz a podržte ho niekoľko sekúnd. Teraz to zopakujte s ľavou rukou.

27. Dotyk päty pri sedení

Sadnite si rovno na stoličku, nohy na podlahe. Pomaly sa ohnite, aby ste sa dotkli palcov. V skutočnosti, dotýkanie sa prstov nie je samoúčelné; Cieľom je ohnúť chrbát tak, ako je to pre vás pohodlné. Vráťte sa do východiskovej pozície a opakujte 5-8 krát.

28. Loď

Použite podložka na jógu, aby ste ležali na bruchu rukami po stranách a dlaňami smerujúcimi k stropu. Potom, pokiaľ je to možné a vyššie, zdvihnite hlavu, krk a chrbát. Držte pozíciu približne tri sekundy a pomaly sa vracajte. Opakujte 8-10 krát.

29. Oblúk späť

Ľahnite si na podlahu s pokrčenými kolenami. Ruky sa dotýkajú podlahy. V tejto polohe, pomaly okolo chrbta. Držte oblúk asi 10 sekúnd, vráťte sa a opakujte asi päťkrát. Jeden z dokonalých cvičení na zmiernenie bolesti chrbta!

30. Priečny nosník

Pamätajte na cvičenia v škole? Takže toto cvičenie odtiaľto. Vezmite dlhú palicu alebo dokonca rímsu. Stojan tak, aby bol za krkom. Zabaľte si ruky cez činku, zaveste sa na ňu a otočte späť, doľava a doprava. Urobte to pomalým tempom, ale na maximálne množstvo času.

31. Strečing "Stool"

Postavte sa o stenu a opierajte sa o ňu, odložte nohy od seba. Pomaly klesajte, až kým vaše boky nebudú rovnobežné s podlahou. Podržte „polohu stolice“ po dobu 5-8 sekúnd a opakujte približne 10 krát.

32. Modifikované zvraty

V zozname cvičení, ako sa zbaviť bolesti chrbta, modifikované zvraty nemožno ignorovať! Ľahnite si na chrbát na podložku jogy, mierne ohnite kolená a položte ruky pod rebrá, aby ste podporili chrbát. Namiesto toho, aby ste zvýšili chrbát, zatiahnite do brušných svalov, akoby ste „pritlačili“ rebrá k chrbtici. Držte pozíciu 5-7 sekúnd a relaxujte. Opakujte 10-12 krát.

33. Natiahnutie členku

Ľahnite si na chrbát alebo si sadnite s nohami pred seba. Podvrtnite si členky čo najďalej a držte túto pozíciu asi 5 sekúnd. Opakujte toľkokrát, koľko je pre vás prijateľné. Toto cvičenie sa môže vykonávať denne a nie raz.

34. Zdvíha sa na ponožkách

Postavte sa k stene alebo zadnej časti stoličky, nohy mierne od seba. Držte ruky na stene alebo držte stoličku na podporu. Teraz sa zdvihnite na ponožky. Držte túto pozíciu asi 8-10 sekúnd a vráťte sa k originálu. Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné, počas celého dňa, takéto terapeutické cvičenia sú prístupné všetkým a všetkým a prinášajú významné výsledky.

35. Zdvíhanie nôh

Tu je ďalšie cvičenie pre bolesti chrbta! Ležať na chrbte na podložke: ľavá noha je rovná, ľavá je ohnutá v kolene. Potom zdvihnite ľavú nohu z rohože na 25 centimetrov pomocou brušných svalov na podporu nohy. Spočiatku to môže byť ťažké, ale nenechajte sa zastrašiť. Držte pozíciu 10 sekúnd a opakujte pravú nohu.

36. Natiahnutie svalu hrušky

Ľahnite si na chrbát na matrac alebo tvrdý matrac, ohnite si kolená. Prekročte jednu nohu cez druhú a podoprite ich rukami za kolenom. V tejto prekríženej polohe pohybujte nohami k hrudi, až kým nepocítite úsek v bokoch. Držte aspoň 15 sekúnd a relaxujte. Opakujte päťkrát.

37. Natiahnutie svalu v tvare hrušky 2

Začnite tým, že sedíte chrbtom rovno. Potom najprv jemne posuňte ľavú nohu doprava a prilepte ju k zadku.

Teraz položte pravú ruku na ľavé koleno a pomaly začnite ťahať. Udržujte chrbát rovno a držte hrudník hore. Túto polohu držte 15-20 sekúnd. Opakujte trikrát na každej strane.

38. Cvičenie na fitball

Ľahnite si na brušný fitball a snažte sa držať chrbát rovno. Podoprite telo rukami na podlahe. Teraz pomaly zdvihnite ruky a nohy striedavo čo najviac. Urobte tri až päť sád pre všetky štyri končatiny.

39. Hnojný mostík

Ľahnite si na chrbát a ohnite si kolená. Snažte sa narovnať chrbticu tak, aby sa zmenšil priestor medzi podlahou a chrbtom. Potom zdvihnite panvu, držať chrbát rovno. Udržujte svah tak, ako je to vhodné pre vás. Ak je nepohodlné klamať vôbec, potom toto cvičenie môže byť vykonané pri stene.

40. Vysoká stolička

Postavte sa chrbtom k stene a uistite sa, že sa všetky časti tela dotýkajú steny. Umiestnite nohy asi 30 cm od steny. Potom pomaly ohýbajte kolená, až kým nedosiahnu 90-stupňový uhol. Držte pozíciu, ako môžete, a pomaly sa vráťte k originálu. Opakujte aspoň päťkrát.

41. Zdvíhanie rúk a nôh

Postavte sa na všetky štyri a narovnajte chrbticu. Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu, kým nebudú rovnobežné s podlahou. Držte roztiahnutú časť asi päť sekúnd a opakujte ju ľavou a pravou nohou. Ak nemôžete vyvažovať, robte toto cvičenie, zdvíhajte naraz len jednu končatinu.

42. Planck

Postavte sa do tlačnej polohy. Narovnajte chrbticu, nezvedajte panvu a narovnajte ruky. Držte túto pozíciu asi 10 sekúnd a zdvihnite telo nahor. Opakujte päť až osemkrát.

43. Natiahnutie krku

Toto natiahnutie by sa malo vykonávať pri státí a pozostáva z troch pohybov.

Postavte sa na podlahu a pomaly nakloňte hlavu dopredu. Natiahnutie by sa malo cítiť v zadnej časti krku.
Pomaly posúvajte hlavu doľava tak, aby sa brada zarovnávala s ľavým ramenom. Natiahnutie by sa malo cítiť v zadnej časti krku. Urobte to isté na pravej strane.
Teraz pomaly nakloňte hlavu doľava tak, aby vaše ľavé ucho bolo nad ľavým ramenom. Natiahnutie by sa malo cítiť na pravej strane krku. Opakujte vpravo.

44. Natiahnutie šnurovania

Toto strečing je tiež užitočné pre ľudí s problémovým žalúdkom.

Ľahnite si na chrbát na podlahu s pokrčenými kolenami.
Vezmite jednu nohu za koleno a jemne ju dajte na hruď.
Strečing by mal byť cítiť v bokoch.

Vydrž. Potom uvoľnite a zopakujte s druhou nohou.

45. Natiahnutie bokov

Toto strečing je užitočné pre bolesti chrbta.

Ľahnite si na chrbát.
Presuňte ľavú nohu doprava a jemne ťahajte pravé koleno smerom k hrudníku, až kým nepocítite napätie v zadku.
Opakujte to isté s druhou nohou.

46. Natiahnutie chrbta

Lež na bruchu.

Vyliezť na lakte, strečing chrbta.
Pomaly narovnajte lakte, kým necítite napätie v chrbte.
Pozícia držania. Potom uvoľnite a opakujte.

47. Rotácia kolien

Cvičenie je dobré pre udržanie zdravia chrbtice. Musíte ho vykonávať pomaly.

Ľahnite si na chrbát s rukami na oboch stranách.
Udržujte svoje kolená ohnuté, ale spolu.
Postupne znižujte kolená na stranu a potom panvu.
Amplitúda závisí od stupňa pripravenosti.
Pozícia držania. Potom sa vráťte k originálu.
Opakujte na druhej strane.

48. Cobra Pose

Toto je najlepšie cvičenie na natiahnutie spodnej časti chrbta a dotiahnutie brušných svalov. Pomáha zlepšiť pružnosť a odstraňuje bolesť.

Začnite tým, že leží na bruchu, a natiahnite obe nohy dozadu.
Odtrhnite predlaktia a lakte zo zeme, spočívajúc na dlaniach na oboch stranách hlavy.
Jemne utiahnite svoje telo tak, aby bola hmotnosť tela rozložená na predlaktí. Nezabudnite, aby sa vaše boky na zemi.
Keď dosiahnete pohodlnú polohu, ktorá jemne roztiahne spodnú časť chrbta a brušné svaly, držte polohu približne 15 sekúnd.
Postupne sa vraciate do východiskovej pozície a opakujte to isté aspoň 3 až 5 krát. Snažte sa narovnať ruky pre najväčší efekt.

10 príčin bolesti chrbta

1. Trauma alebo podvrtnutie

Podivná, ale nebezpečná skutočnosť o zraneniach chrbta - nemusíte okamžite cítiť bolesť. Dlhodobo môže zostať v „depresívnom“ stave a môže sa náhle prejaviť bez akéhokoľvek konkrétneho dôvodu. Ak ste nevedeli o starom zranení, môžete byť prekvapení, čo spôsobilo bolesť. Avšak staré zranenia a výrony sú najčastejšou príčinou bolesti chrbta.

2. Hernia medzistavcových platničiek

Ide o poruchy chrbtice spôsobené ruptúrou stavcových platničiek, ktoré zvierajú určitý nerv v mieche. Na rozdiel od strečing, bolesť môže byť cítiť okamžite. Bolesť chrbta v dôsledku herniovaného disku je často diagnostikovaná pomocou röntgenového žiarenia alebo magnetickej rezonancie.

3. Zlomenina

Zlomenina chrbtice môže byť vedúcou aj sprievodnou príčinou bolesti chrbta. Vplyv zlomeniny môže byť mierny, ale v prípade závažného prípadu môže spôsobiť akútnu bolesť. Pacienti so zlomeninami chrbtice sa často stávajú chronicky chorými aj po operácii alebo liečbe.

4. Osteoartritída

Osteoartróza je problém s kosťami u ľudí v strednom veku (vyskytujú sa najmä u žien). Tento stav je podobný degenerácii medzistavcových platničiek, ku ktorej dochádza, keď disky v mieche začínajú s vekom oslabovať.

5. Tehotenstvo

Počas tehotenstva je dobre známa aj bolesť chrbta. V dôsledku nadmerného tlaku na chrbticu sa bolesti chrbta vyskytujú u mnohých tehotných žien, najmä z dlhodobého hľadiska.

6. Fibromyalgia

Ďalším významným faktorom pre bolesti chrbta, ktorý môže spôsobiť bolesť väzy, svalov a šliach v celom tele. Primárnym príznakom fibromyalgie je únava. Pre tento typ bolesti je k dispozícii niekoľko spôsobov liečby.

7. Obezita

Ak ste obézny, s najväčšou pravdepodobnosťou trpíte bolesťami chrbta. Zvýšenie množstva prebytočného tuku spôsobí tlak na chrbticu. Jediný liek na tento typ bolesti chrbta je chudnutie.

8. Úzkosť a stres

Moderný každodenný život je neustále spojený s úzkosťou a stresom. Stres je prítomný vo všetkých oblastiach života: z domu do kancelárie. Okrem toho nesprávny spôsob života, nesprávna strava, nedostatok odpočinku - to všetko nevyhnutne vedie k množstvu menších ochorení, vrátane bolesti chrbta. To sa stáva, keď nervy v mieche nedostávajú dostatok kyslíka kvôli nadmernému napätiu.

9. Nesprávna poloha spánku

Podivné, ale pravdivé, že niekedy nesprávne polohy na spanie môžu byť jednou z príčin bolesti chrbta. Spanie na bruchu je zlé pre chrbticu, pretože v tejto polohe je silný tlak na chrbát. Našťastie sú takéto bolesti dočasné. Ak však nezmeníte pozíciu spánku, môže sa stať trvalá.

10. Sedavý spôsob života

Ste zvyknutí tráviť príliš veľa času sedením v jednej pozícii? Mnohí z nás trávia viac ako pol dňa pred počítačmi v kancelárii alebo doma. To môže byť veľmi škodlivé pre zdravie chrbtice. Prestávky trvajúce najmenej 10 minút musíte absolvovať každú hodinu a pohybovať sa.

Upozornenie

Keďže chrbtica je veľmi citlivá a krehká časť tela, odporúča sa dodržiavať tieto opatrenia:

Pred začatím akéhokoľvek cvičenia na chrbát sa vždy poraďte so svojím lekárom.
Neodstraňujte okamžite po vybratí ľadového obalu.
Zastavte cvičenie, ak spôsobuje ostrú bolesť, ktorá trvá viac ako dve hodiny.
Zastavte cvičenie, ak spôsobuje nevoľnosť, znecitlivenie končatín a dýchavičnosť.
Počas tehotenstva prestaňte vykonávať akékoľvek cvičenie, ak spôsobuje akékoľvek nepríjemné pocity. Pamätajte si, že v tejto fáze je najdôležitejšia vec zdravia dieťaťa.

Takže, tu je 48 jednoduchých cvičení na zmiernenie bolesti chrbta, ktorú každý z vás môže robiť doma. Tento komplex je súčasťou mnohých manuálov o fyzikálnej terapii. Vyžadujú takmer žiadne špecializované vybavenie alebo drahé členstvo v telocvični. Samozrejme, vždy si môžete vybrať drahšiu možnosť fyzickej aktivity, ale výsledky budú stále rovnaké. Tieto cvičenia možno vykonávať s minimálnou kontrolou a komfortom vášho domova. Niektoré z nich môžu byť dokonca vykonávané na pracovisku počas prestávky na obed.

Ak robíte jogu, môžete tiež nájsť veľmi efektívne ásany na zmiernenie bolesti chrbta. Toto by sa však malo robiť pri sledovaní videa, len skúsených inštruktorov, pretože jóga, ktorá sa vykonáva nesprávne, bude viac poškodzovať ako úžitok. Nezabudnite, že sa nemusíte nadmerne vyvíjať, najmä pokiaľ ide o chrbát. Chrbtica je naša podpora, preto buďte opatrní.

Tipy

Ak chcete zdvihnúť nejakú váhu zo zeme, napríklad vrecká na jedlo, neohýbajte chrbát, ale kolená.
Dlhodobo nestojte ani nesedte v jednej polohe.
Vyhnite sa spaniu na chrbte alebo žalúdku; Obidva spôsoby vyvíjajú ďalší tlak na chrbticu. Najlepšie miesto na spanie je na boku s vankúšom medzi kolenami.
Vyhnite sa prenášaniu ťažkých tašiek a tašiek na jedno rameno. Vezmite si batoh, ktorý môžete nosiť na chrbte.
Použite tvrdý matrac, nie ten, ktorý je príliš "mäkký a našuchorený." Matrac strednej a vysokej tuhosti dobre podporuje chrbát.
Snažte sa dodržať harmonogram, na ktorom pravidelne chodíte, plávate alebo beháte.
Nastavte si limity pre seba. Nezaťažujte chrbát. Vysvetlite ľuďom žijúcim a pracujúcim s vami, že existujú niektoré veci, ktoré nemôžete urobiť kvôli bolesti chrbta.

Pamätajte si: keď zažívate bolesť, prestaňte vykonávať tieto cvičenia a poraďte sa s lekárom.