Dolná bolesť chrbta je jedným z najčastejších problémov, ktorým podľa štatistík čelí každá tretia dospelá osoba. Ak sa čas nezaoberá elimináciou bolestivých pocitov v chrbte a dolnej časti chrbta, môžete si následne zarobiť vážne ochorenie chrbtice. Ponúkame Vám výber účinných cvikov na bolesť chrbta na relaxáciu a posilnenie svalov, ako aj na zvýšenie flexibility a pohyblivosti chrbtice.

Nízka bolesť chrbta: z toho, čo vzniká a čo robiť?

Najčastejšou príčinou bolesti chrbta je sedavý spôsob života a slabý vývoj svalov korzetu, ktoré nie sú schopné podporovať chrbticu. Okrem toho príčinou môžu byť rôzne patologické stavy, nadmerné zaťaženie alebo len ostrý nepríjemný pohyb, ktorý vyvolal bolesť. Väčšina z týchto problémov môže byť neutralizovaná cvičeniami pre dolnú časť chrbta.

Kvôli tomu, čo môže poškodiť dolná časť chrbta:

• dlhý pobyt v jednej polohe;
• slabé svalstvo chrbta a kôry;
• nadmerné zaťaženie alebo nedodržanie cvičebnej techniky;
• podchladenie;
• zakrivenie chrbtice;
• bolesť dolnej časti chrbta;
• veľká nadváha;
• nesprávna diéta a nedostatok vitamínov.

Aby bolesť chrbta nespôsobovala vážne problémy so chrbtom, musíte vykonať špeciálne cvičenia pre dolnú časť chrbta, ktoré pomôžu zmierniť nepohodlie, znížiť bolesť, zlepšiť telo a slúžiť ako dobrý preventívny nástroj. Niet divu, že základom rehabilitácie po zranení chrbta je fyzioterapia a gymnastika chrbtice.

Prečo je užitočné vykonávať cvičenia pre pás:

• Znížená bolesť v dolnej časti chrbta v dôsledku strečingu a svalovej relaxácie
• Posilňuje chrbticu a zvyšuje jej flexibilitu.
• Zvyšuje krvný obeh, ktorý vyživuje kĺby a stavce živinami.
• Posilňujú sa korzetové svaly, ktoré podporujú chrbticu.
• Vylepšené držanie tela
• Uľahčuje prácu srdca a pľúc
• Normálne hormóny
• Riziko hernie, osteochondrózy a iných patológií sa znižuje
• Zlepšuje prácu panvových orgánov a brušnej dutiny

Súbor cvičení pre bolesti chrbta by mal zahŕňať: natiahnutie svalov a cvičení na posilnenie svalov. Počas exacerbácií dochádza k napätiu vo svaloch, preto musia byť v prvom rade uvoľnené - na tento účel sa vykonáva komplex na strečing (natiahnutie) svalov. Ak chcete zabrániť bolesti chrbta, musíte posilniť svaly. Pri posilňovaní svalov chrbtového zaťaženia chrbtice klesá, pretože významná časť zaťaženia berie svalový korzet.

Pravidlá pre cvičenie bedier

1. Nemali by ste zaťažiť záťaž a preťažiť spodnú časť chrbta cvičeniami, aby ste rýchlo dosiahli cieľ. Začnite s malými nákladmi, postupne zvyšujte trvanie tried.

2. Cvičenie pre dolnú časť chrbta stojí za to robiť s nákladom a amplitúdou, že sa cítite pohodlne. Počas cvičenia na pás nerobte náhle trhliny a pohyby, aby sa problém nezhoršil.

3. Jeden alebo dva cvičenia nepomôžu vyriešiť problém, pokúste sa priebežne vykonávať súbor cvičení pre pás. Bude stačiť trénovať 3 krát týždenne po dobu 15-20 minút.

4. Ak máte mimo okna chladné podlahy alebo chladné počasie, obliekajte sa teple a položte rohož alebo prikrývku na podlahu, aby sa spodná časť chrbta chladila.

5. Robte cvičenia na tvrdom povrchu: posteľ alebo mäkká rohož nebude fungovať. Počas cvičenia by mala byť dolná časť chrbta stlačená na podlahu.

6. Nezabudnite na dýchanie pri vykonávaní sady cvičení pre bolesti chrbta. Tréning by mal byť sprevádzaný hlbokým, dokonca aj dýchaním, každé statické cvičenie by sa malo vykonávať pre 7-10 cyklov dýchania.

7. Ak sa pri výkone niektorých cvičení cítite nepohodlie v dolnej časti chrbta alebo chrbtice, potom je lepšie takéto cvičenia vynechať. Ak ste počas cvičenia cítili ostrú bolesť, potom v tomto prípade je lepšie prestať trénovať úplne.

8. Nemali by ste vykonávať navrhovaný súbor cvičení pre dolnú časť chrbta počas tehotenstva, po poranení chrbtice alebo pri chronických ochoreniach. V tomto prípade je nutné poradiť sa s lekárom.

9. Pamätajte, že ak máte nejaké chronické ochorenie, potom komplex cvičení pre dolnú časť chrbta musí byť vybraný individuálne. Napríklad, so skoliózou, cvičenia sú ukázané narovnať chrbticu, a v osteochondróze a prietrže - natiahnuť ju.

10. Ak nepohodlie v bedrovej oblasti nezmizne v priebehu niekoľkých týždňov, poraďte sa s lekárom. Nízka bolesť chrbta môže byť známkou vážneho ochorenia. Čím rýchlejšie začnete proces liečby, tým ľahšie sa vyhnete nezvratným efektom.

Cvičenie pre bolesti dolnej časti chrbta: strečing

Ponúkame Vám strečingové cvičenia pre svaly dolnej časti chrbta, ktoré sú vhodné na odstránenie bolestivých kŕčov a ako profylaxia. Podržte každú pozíciu 20-40 sekúnd, môžete použiť časovač. Nezabudnite vykonať cvičenia na oboch stranách, vpravo a vľavo. Ak vám akékoľvek cvičenie spôsobuje nepohodlie alebo bolesť, potom ho prerušte, tréning by nemal prinášať nepríjemné pocity.

1. Pes lícom nadol

Z pozície na všetkých štyroch, pohybovať zadok a hore, natiahnite ruky, krk a chrbát v jednej línii. Predstavte si, že vaše telo sa vytvorilo kopcom: snažte sa, aby bol vrch vyšší a svahy strmšie. Môžete mierne zjednodušiť situáciu ohnutím nôh na kolenách a odtrhnutím päty z podlahy.

Tu a nižšie sa používajú fotografie kanála YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Nízky výpad

Vezmite polohu výpadu, sklopte koleno jednej nohy na podlahu a vezmite ju čo najďalej dozadu. Druhá noha vytvára pravý uhol medzi stehnom a dolnými nohami. Vytiahnite ruky nahor, cítite príjemné natiahnutie v chrbtici. Držte túto pozíciu a potom choďte do holubice predstavovať.

3. Pigeon predstavovať

Z pozície výpad spadá do pozície holuba. Položte ľavú pätu pravou panvovou kosťou. Situáciu môžete prehĺbiť, ak pohybujete ľavou holennou časťou mierne dopredu. Vytiahnite panvu k podlahe. Položte predlaktia na povrch alebo sklopte telo na podlahu alebo vankúš - zaujmite pohodlnú polohu so zameraním na flexibilitu.

Po póze holuba, vráťte sa k nízkej výpad a opakujte tieto 2 cvičenia pre druhú nohu. Môžete použiť bloky pre jogu alebo knihy:

4. telo sa otáča

Ak chcete vykonať toto veľmi účinné cvičenie pre dolnú časť chrbta, zaujmite polohu pri sedení s nohami roztiahnutými pred sebou. Flip nohu cez stehno a otočte telo v opačnom smere. Toto cvičenie nielenže umožňuje natiahnuť svaly chrbta a dolnej časti chrbta, ale aj gluteálne svaly.

5. sedacie svahy

Zostať v rovnakej polohe, jemne spustite chrbát k nohám. Nie je nutné, aby sa celý záhyb, len tak, aby okolo chrbta pre strečing v chrbtici. V tomto prípade je žiaduce znížiť hlavu na akúkoľvek podperu. Môžete ohnúť kolená alebo mierne roztiahnuť nohy na stranu - vyberte si pohodlnú pozíciu pre vás.

6. Svahy v lotosovej polohe

Ďalšie veľmi užitočné cvičenie pre bolesti chrbta je nakláňanie v lotosovej polohe. Cross nohy na podlahe a ohýbať prvý v jednom smere, pretrvávajúce 20-40 sekúnd, potom v opačnom smere. Snažte sa udržať svoju úroveň tela, ramená a telo by nemali ísť dopredu.

7. Zdvihnite nohy pomocou remienka (uterák)

Teraz sa obraciame na sériu cvikov pre dolnú časť chrbta, zatiaľ čo ležíme na zemi. Použite popruh, pásku alebo uterák a vytiahnite rovnú nohu smerom k vám. Počas tohto cvičenia zostáva chrbát pritlačený k podlahe, spodná časť chrbta sa neohýba. Druhá noha zostáva rovná a leží na podlahe. Ak nemôžete držať nohu natiahnutú a pritlačenú na podlahu, môžete ju ohnúť na koleno. Držte túto pozíciu chvíľu a prejdite na druhú nohu.

8. Uťahovanie kolena do žalúdka

Analogicky vykonajte ďalšie účinné cvičenie pre dolnú časť chrbta. Leží na chrbte, ohnite si nohu a vytiahnite si koleno k hrudníku. Pri vykonávaní tohto jednoduchého cvičenia sa bedrové svaly veľmi dobre rozprestierajú a bolesti sa znižujú.

9. Zdvíhanie ohnutých nôh

Toto cvičenie vo fitness sa často používa na natiahnutie svalov zadku, ale na natiahnutie bedrových svalov je najvhodnejšie. Ležiac ​​na chrbte, ohnite si kolená a zdvihnite ich tak, aby vaše boky a telo tvorili pravý uhol. Zatiahnite ruky na stehno jednej nohy a položte nohu druhej nohy na koleno. Držte túto pozíciu. Udržujte pás pevne pritlačený k podlahe.

10. Pose šťastného dieťaťa

Ďalším príjemným relaxačným cvičením pre spodnú časť chrbta je postoj šťastného dieťaťa. Zdvihnite nohy hore, ohýbajte ich na kolenách a rukami uchopte vonkajšiu časť nohy. Uvoľnite sa a zotrvajte v tejto polohe. Môžete sa trochu pohnúť zo strany na stranu.

11. Oblúky

Teraz sa obrátime na cvičenie pre pás, v ktorom sa vykonávajú spinálne zákruty. Ležiac ​​na chrbte, otočte ruky a prekrížené nohy na jednu stranu. Zdá sa, že telo je oblúkové. V tomto cvičení nie je veľká amplitúda dôležitá, mali by ste cítiť mierny úsek v bedrovej chrbtici. Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd a otočte opačným smerom.

12. Otočenie chrbta ležiace

Ďalším veľmi užitočným a dôležitým cvičením pre dolnú časť chrbta, ktoré pomôže zmierniť bolesť v krížovej dutine. Ležiaci na chrbte, pomaly rozvinúť panvu a presunúť nohu na stranu, hádzať ju cez stehno druhej nohy. Bedra vychádza z podlahy, ale ramená zostávajú na zemi.

13. Pose ležiace na bruchu s nohou nabok.

Ďalšie jednoduché cvičenie pre bolesti chrbta. Ľahnite si na brucho a odložte si nohu ohnutú v kolene. Druhá noha zostáva predĺžená, obe nohy sú pritlačené k podlahe.

14. Postavenie dieťaťa

Dostaňte sa na kolená a roztiahnite nohy nabok alebo ich zatvorte. S výdychom sa pomaly nakloňte dopredu medzi vaše boky a sklopte hlavu k podlahe. Vďaka tomuto relaxačnému cvičeniu pre dolnú časť chrbta, budete cítiť svetlo v celom tele, najmä v zadnej časti. To je postoj odpočinku, môžete zostať v ňom aj niekoľko minút.

Môžete tiež obrátiť prvý na jedného, ​​potom na druhú stranu, to pomôže účinnejšie pretiahnuť bedrové svaly.

15. Predstavte si vankúš

Ľahnite si na chrbát a vložte malý vankúš pod vaše boky a kolená, s nohami dotýkajúcimi sa podlahy. Relaxujte v tejto polohe niekoľko minút.

Cvičenia pre bolesti chrbta: posilnenie svalov

Vďaka navrhovaným cvičeniam môžete zlepšiť pohyblivosť chrbtice a zbaviť sa nepohodlia v lumbosakrálnej oblasti. Okrem toho posilníte svalový korzet, ktorý bude vynikajúcou prevenciou bolesti chrbta a bolesti chrbta. Preto, ak sa často obávate bolesti chrbta, potom nezabudnite vziať na vedomie tieto cvičenia. Upozorňujeme, že počas exacerbácií sa neodporúča vykonávať cvičenia na posilnenie svalov.

1. Kat

Mačka je jedným z najužitočnejších cvikov pre dolnú časť chrbta a chrbta všeobecne. Keď vydýchate, okolo chrbta, zatlačte lopatky čo najviac nahor a zatiahnite hrudný kôš. Keď sa nadýchnete, dôkladne sa krčí v bedrovej oblasti, nasmeruje korunu na kostru a otvorí hrudník. Vykonajte 15-20 opakovaní.

Tu a nižšie sa používajú fotografie kanála YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Vytiahnite koleno k hrudníku

V stoji na všetkých štyroch, pri vdychovaní, natiahneme nohu späť, ako sme výdych, sme skupina, ťahanie naše čelo na koleno. Snažte sa nedotýkať podlahy nohou. Vykonajte 10-15 opakovaní na každej strane.

3. Zdvihnite ruky a nohy na všetkých štyroch stranách

Zostať v stoji na všetkých štyroch, uchopte opačnú nohu s rukou a ohnúť v bedrovej oblasti. Bruško je zastrčené, svaly zadku a nôh sú napnuté, krk je voľný. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd a udržujte rovnováhu.

4. Zdvihnutie trupu

Zostaňte na bruchu a zaujmite polohu. Ohnite lakte a vytiahnite ich od seba. Zdvihnite telo nahor a zdvihnite hrudník z podlahy. Snažte sa vyliezť na telo, krk zostáva neutrálny. Držte hornú polohu 5-10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní.

5. Zdvíhanie tela rukami za hlavou

Podobné cvičenie na posilnenie bedrovej, len v tomto uskutočnení, ruky sú za hlavou, čo komplikuje situáciu. Obe tieto cvičenia pre pás sú variantom hyperextenzie, bez použitia ďalších simulátorov. Vykonajte aj 10 opakovaní.

6. Plavec

Zostať v polohe na bruchu, striedavo zdvíhať ramená a nohy striedavo smerom nahor. Pohyby rúk a nôh by mali byť čo najviac synchrónne. Zostaňte v extrémnej polohe na niekoľko sekúnd, skúste vykonať cvičenie kvalitatívne. Nemali by ste mechanicky hýbať rukami a nohami. Opakujte cvičenie na každej strane 10 krát.

7. Loď

Vytiahnite ruky späť a zamknite ich dohromady. Súčasne odtrhnite ramená, hrudník, nohy a kolená z podlahy a vytvorte podlhovastú loď s telom. Cvičenie nie je jednoduché, preto sa najprv pokúste udržať v tejto polohe aspoň 10-15 sekúnd. Môžete dokončiť niekoľko skratiek.

8. Krútenie dozadu

V polohe na bruchu, roztiahnite ruky späť a podržte nohy v rukách. Boky, brucho, hrudník a čelo zostávajú na podlahe. Odstráňte ramená z uší, neťahajte krk. Túto polohu držte 20 sekúnd.

Môžete tiež vykonať túto verziu tohto cvičenia pre spodnú časť chrbta ležiacu na boku:

9. Pose cibule

Leží na bruchu, zdvihnite nohy a zdvihnite kolená z podlahy. Uchopte si členky s rovnakou rukou zvonku. Jaskyne, pokiaľ je to možné, odtrhávajú boky a hrudník od podlahy, hmotnosť tela na bruchu. Predstavte si, že nohy a trup sú telo cibule, a vaše ruky sú lukom. Toto cvičenie na posilnenie pasu je pomerne komplikované, takže môžete postupne zvyšovať jeho amplitúdu a čas realizácie (môžete začať od 10 sekúnd).

10. Sfinga

Z polohy na bruchu nadvihnite telo, opierajúce sa o predlaktie a spád v dolnej časti chrbta a hrudnej oblasti chrbta. Roztiahnite krk, znížte ramená, uvoľnite krk a hlavu hore. Držte pozíciu 20-30 sekúnd. Sfinga tiež pomáha zlepšiť držanie tela.

Ak ste s týmto cvičením nepohodlní alebo sa obávate bolesti chrbta, môžete urobiť alternatívnu možnosť s vankúšmi:

11. Cobra

Z polohy na bruchu, zdvihnite telo, opierajúc sa o ruky a krčí v dolnej časti chrbta a hrudnej oblasti chrbta. Vyrovnajte si ruky, natiahnite si krk, zamierte hlavou hore. Držte kobru 20-30 sekúnd. Môžete umiestniť svoje ruky široké, takže bude ľahšie udržať pozíciu. Ak pociťujete nepríjemné pocity alebo bolesť chrbta, nevykonávajte toto cvičenie.

12. Most

Vezmite si polohu na chrbte, nohy ohnuté na kolenách. Zdvihnite panvu hore, napnite žalúdok a zadok. Držte hornú polohu 5-10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie je užitočné nielen pre pás, ale aj pre posilnenie zadku a tlače. Zopakujte most 15-20 krát.

13. Pozícia tabuľky

Pose tabuľka je ďalším účinným cvičením pre dolnú časť chrbta. Vezmite pózu z tabuľky a zostaňte v tejto pozícii 20-30 sekúnd, opakujte v 2 sériách. Všimnite si prosím, že boky, brucho, ramená, hlava by mali byť na tej istej línii. Nohy a ramená sú kolmé na telo. Toto cvičenie tiež otvára ramenné kĺby dobre.

14. Planck

Vynikajúce spevňujúce cvičenie pre svalnatý korzet je doska. Vezmite pozíciu push-upov, telo by malo tvoriť jednu priamku. Ruky sú umiestnené presne pod ramenami, brucho a zadok sú vtiahnuté. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd. Cvičenie môžete opakovať v 2 - 3 prístupoch.

15. Lakťový pás

Z polohy popruhu zaujmite polohu "spodného popruhu" - na základe predlaktia. Telo udržuje rovnú čiaru, zadok nevychádza hore, chrbát zostáva rovný bez ohybov a poklesov. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd. Môžete tiež zopakovať cvičenie v 2-3 prístupoch. Potom, čo robí rošty, dostať sa do pózy dieťaťa a relaxovať na 1-2 minúty.

Ešte raz ďakujeme za obrazy youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 videí bolesti chrbta v ruštine

Ponúkame Vám výber videí pre chrbát v ruštine, ktoré vám pomôžu zbaviť sa bolesti chrbta doma, posilnia vaše chrbtové svaly, obnovia stratenú pohyblivosť chrbtice. Tréningy trvajú od 7 do 40 minút, takže si každý môže vybrať pre seba správne video pre bolesti chrbta.

Vlastnosti cvičenia na posilnenie chrbtových svalov doma: opis efektívnej komplexnej cvičebnej terapie

Chrbát by mal byť vyškolený tak, aby sa väčšina záťaže prenášala z podporného stĺpika na svalový korzet. Odporúčania lekárov vedia všetko, ale často lenivosť prekonáva túžbu byť zdravý. Čím slabšie je svalové tkanivo, tým väčšie je zaťaženie chrbtice, čo nepriaznivo ovplyvňuje elastické disky, väzy a kostné štruktúry.

Cvičenia na posilnenie svalov chrbta dosť vykonávať 3-4 krát týždenne. Spolu so svojím lekárom musíte zvoliť optimálny komplex, najmä ak máte anamnézu ortopedických a neurologických ochorení. Pravidelné cvičenie má pozitívny vplyv na chrbát, chrbticu, zlepšuje celkové zdravie, znižuje bolesť a nepohodlie.

Aké sú nebezpečné vysoké zaťaženia nosného stĺpa?

Po 30 rokoch sa mnohí stretávajú s nepohodlím, stuhnutím, slabosťou svalov na chrbte. Vášeň pre počítačové hry, kancelárske práce, nedostatok času na návštevu posilňovne, nedostatok fyzickej aktivity negatívne ovplyvňujú chrbticu a svalový korzet. Medzi negatívne faktory: obezita, prirodzené starnutie, deformácia kostí, chrupavka, relaxácia väzov, poškodenie prvkov pohybového aparátu, nedostatok vitamínov, zlá ekológia.

Slabé svaly nie sú len zlé držanie tela. Nadmerné zaťaženie nosného stĺpika s nedostatočnou elasticitou kostrového svalstva zvyšuje riziko osteochondrózy, skoliotických zmien, výbežkov, prietržov, spondyloartrózy, kompresie kapilár, vertebrálnych artérií a nervových koreňov.

Na pozadí chorôb chrbtice a chrbtových svalov sa vyvíjajú nebezpečné komplikácie:

• zovretie ischiatického nervu;
• zúženie miechového kanála;
• akútna bolesť v oblasti krížovej kosti a dolnej časti chrbta;
• kompresné zlomeniny jedného alebo viacerých stavcov;
• paroxyzmálne alebo migrénovo podobné bolesti hlavy;
• hypertenzia;
• svalové kŕče s výrazným syndrómom bolesti;
• obmedzená mobilita postihnutého oddelenia;
• prerušovaná klaudikácia;
• závraty, mdloby, zmätenosť, nevoľnosť, problémy so zrakom, sluch v prípade krčnej osteochondrózy;
• ostré bolesti v bedrovej oblasti s lumbagom;
• nesprávne fungovanie vnútorných orgánov v ťažkých štádiách skoliózy, kyfózy;
• cerebrálne komplikácie, interkonstálna neuralgia;
• porušenie inervácie horných / dolných končatín, znecitlivenie rúk, nôh, prstov;
• husacie hrbole, chlad, brnenie v nohách a ramenách;
• konvulzívny syndróm a iné problémy.

Pozrite sa na zoznam venotonických liekov a naučte sa pravidlá ich použitia pri osteochondróze krčnej chrbtice.

Prečítajte si informácie o indikáciách a kontraindikáciách pre operáciu pri excízii procesu epiteliálnej chvostovej kosti na tejto adrese.

Ako to urobiť doma

odporúčania:

• Dohodnite cvičenia so svojím lekárom.
• Robte pravidelnú prácu každý deň alebo tri alebo štyri krát týždenne.
• Optimálny čas triedy je od 10 do 16-17 hodín. Pred spaním by mal byť aspoň päť hodín.
• Nemôžete preťažiť svaly chrbta, končatín, v chrbtici by nemala byť bolesť.
• Nezabudnite zahriať, aby sa natiahli a zahriali svaly, posilnili tok živín a kyslíka. Nezanedbávajte rozcvičku: jednoduché cvičenia sú užitočné pre všetky svalové skupiny.
• Postupne je potrebné zvýšiť počet opakovaní, čas vyhradený na realizáciu cvičení na liečbu / prevenciu ochorení chrbta a chrbtice. Priemerná dĺžka tréningu na posilnenie svalového systému je 30 minút. Pri absencii problémov s chrbtica a neurologické poruchy, môžete pridať cvičenie s činkami, expandér.
• Po gymnastike musíte uvoľniť svaly, osprchovať sa. Vodné postupy fixujú účinok, pozitívne ovplyvňujú tón pleti, zlepšujú psycho-emocionálny stav.
• Po dvoch alebo troch týždňoch pravidelného cvičenia sa držanie tela zlepšuje, človek sa necíti, cíti sa veselo, svetlo v tele. V kombinácii so správnou výživou môžete stratiť 1-2 kg v prítomnosti nadváhy. Silnejší chrbtový sval aktívne podporuje pilier, pacient cíti úľavu od rôznych patológií.

Cvičenia pre flexibilitu chrbtice a posilnenie chrbtových svalov

Po koordinácii komplexu s vertebrologistom alebo ortopédom je potrebné pripraviť si matrac alebo široký penový matrac pre triedy, pohodlné oblečenie, zostaviť tréningový program.

Prvá etapa je rozcvička:

• Postavte sa rovno, uvoľnite všetky svaly, pomaly niekoľkokrát vdychujte a vydýchnite.
• Jemne nakloňte hlavu doľava, potom doprava, potom tam a späť. Žiadne trhliny, príliš hlboká amplitúda svahu.
• Zdvihnite a spustite ramená, vykonávajte pohyby pomaly, ale s miernym svalovým napätím.
• Opíšte kruhy s ramenami: najprv dopredu, potom späť.
• Utiahnite svaly rúk, urobte kruhové pohyby tam a späť.
• Pomaly sa nakloňte dopredu, natiahnite chrbát, pokúste sa dostať podlahu prstami. Ak to nefunguje, potom natiahnite čo najviac, aby nedošlo k silnej bolesti chrbta.
• Ruky na opasku, robiť kruhové pohyby bokov vľavo a vpravo.
• Chôdza v kruhu a na mieste, kolená vysoko zdvihnúť.
• Ľahký beh (na základe súhlasu lekára, so zdravým chrbtom, bez patologických zmien v chrupavke a kostných štruktúrach). Pri chorobách chrbtice sú zakázané behať a skákať.
• Pomaly sa oprite, ohnite dopredu.
• Inhalujte hlboko, zdvihnite ruky cez boky, natiahnite, vydýchnite, dolné ruky.

Prvé cvičenia hlavného komplexu, ktoré sa majú vykonať, ležiace na bruchu:

• Nohy presne, ruky roztiahnuté pozdĺž tela. Zdvihnite hlavu o 10 sekúnd nižšie.
• Ramená a nohy z podlahy, pokiaľ je to možné, zotrvávajú 10-15 sekúnd.
• V rovnakom čase, zdvihnite hlavu a napnuté dolné končatiny, počkajte, koľko dopadnúť, drez na podlahu, relaxovať.
• Ruky za hlavou sú spojené „so zámkom“. Ohyb v hornej časti chrbta: čím väčšia je odchýlka, tým lepšie. Treba dbať na to, aby sa zabránilo silnej bolesti. Sadnite si na podložku, niekoľko sekúnd odpočívajte.

Dve cvičenia ležiace na chrbte:

• Ak chcete dosiahnuť pravý lakeť k ľavému kolenu, ľahnite si na zem, potom opakujte na druhej strane.
• Utiahnite svaly, zdvihnite nohu a zároveň roztiahnite koleno k končatine.

Vykonajte nasledujúce pohyby v polohe sedenia:

• Prekročte si nohy, predkloňte sa rukami, pokúste sa dosiahnuť rohož.
• Nohy od seba k boku čo najširšie, ruky natiahnuté k hrudi, narovnať. Natiahnite dopredu, dobre ohnite dozadu.

Tri cvičenia v „stojacej“ polohe:

• Nohy spolu, držať chrbát rovno, kresliť brucho. Pomaly sa opierajte o podlahu, pokúste sa dostať prsty k podložke. Pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy. Účinné cvičenie na vypracovanie všetkých častí chrbtice, natiahnutie nosného prvku. Počas svahov je potrebné sa uistiť, že žalúdok bol stiahnutý.
• Oprieť sa, uistite sa, že ohnete chrbát, ako mačka, ruky dole a relaxovať. Zostaňte v tejto polohe päť až desať sekúnd, potom pomaly zdvihnite telo.
• Nakloňte sa, zbalte ruky, veci horných končatín sa otáčajú, ako krídla mlyna. Musíte sa snažiť dostať podlahu s rukami, zatiaľ čo robí cvičenie.

Ako sa masáž krku pre osteochondrózu? Získajte informácie o výhodách a vlastnostiach liečebných relácií.

Na tejto stránke je napísaná charakteristika myelopatie krčnej chrbtice a metódy liečby patológie.

Prejdite na http://vse-o-spine.com/bolezni/osteohondroz/sindrom-pozvonochnoj-arterii.html a prečítajte si o symptómoch a liečbe syndrómu vertebrálnej artérie pri osteochondróze, ako aj prognóze na zotavenie sa z choroby.

Záverečné cvičenia na ležanie:

• Na začiatku - na žalúdok. Ramená sú pod hlavou, predlaktia sú uzavreté smerom dovnútra. Narovnajte nohy, otočte sa čo najďalej.
• Vráťte sa, natiahnite ruky pozdĺž tela, ohnite kolená. Ak chcete urobiť "half-bridge": zdvihnite panvu tak, aby trup a kolená, aby priamku. Uistite sa, že napätie svalov zadku. V tejto polohe držte puzdro niekoľko sekúnd, spadnite na podložku.

Po gymnastike si oddýchnite svaly, potraste si ruky a nohy, dajte štyri alebo päť hlbokých dychov a osprchujte sa. Jesť môže byť hodinu a pol po cvičení. Komplex na chrbát by nemal vyvolať akútnu bolesť a pocity extrémnej únavy. Ak sú zaťaženia príliš ťažké, môžete dočasne znížiť počet opakovaní.

Video - súbor cvičení na posilnenie svalového korzetu doma:

Sada jednoduchých strečingových cvičení pre chrbát

Ekológia zdravia: Ponúkame vám komplex veľmi ľahkých cvikov, ktoré môžete vykonávať pri ležaní na chrbte. Jeho hlavnou výhodou je, že každé cvičenie vám umožní natiahnuť svaly tých častí tela, ktoré je ťažké relaxovať v normálnej polohe. Komplex môže byť použitý pre ľahké natiahnutie a relaxáciu.

Zadné cvičenia

Ponúkame Vám komplex veľmi ľahkých cvikov, ktoré môžete vykonávať ležiac ​​na chrbte. Jeho hlavnou výhodou je, že každé cvičenie vám umožní natiahnuť svaly tých častí tela, ktoré je ťažké relaxovať v normálnej polohe. Komplex môže byť použitý pre ľahké natiahnutie a relaxáciu.

Cvičenia pre zadné №1

Ohnite si kolená, spojte chodidlá a relaxujte. V takej príjemnej polohe sú napnuté svaly. Držte streč po dobu 30 sekúnd. Nechajte gravitáciu natiahnuť túto oblasť tela prirodzeným spôsobom. Pre väčšie pohodlie môžete pod hlavu položiť malý vankúš.

Opčné cvičenia pre zadné číslo 1

Bez zmeny polohy, jemne swing nohy zo strany na stranu 10-12 krát. V tomto prípade musia nohy pôsobiť na jednu časť tela (označené bodkovanou čiarou). Pohyby sa vykonávajú ľahko a hladko, s amplitúdou maximálne 2 - 3 cm v každom smere. Pohyb by mal začať z bokov.
Cvičenie rozvíja pružnosť v slabinách a bokoch.

Cvičenia pre zadné číslo 2

Natiahnutie pásu, horných a bočných stehien

Prineste si kolená tak, aby uvoľnené nohy boli rovnobežné s podlahou. Zatlačením lakťov na podlahu upevnite prsty na zadnej strane hlavy (Obr. 1). Teraz preklopte ľavú nohu cez pravú nohu (Obr. 2). V tejto polohe, s úsilím ľavej nohy, začnite tlačiť právo na podlahu (Obr. 3), až kým nepocítite mierne napätie pozdĺž vonkajšieho stehna alebo v dolnej časti chrbta. Odpočívajte.

Držte hornú časť chrbta, krku, ramien a lakťov na podlahe. Strečing trvá 10-20 sekúnd. Vašou úlohou nie je zatlačiť koleno na podlahu, ale len natiahnuť svaly vo vašich prostriedkoch. Opakujte cvičenie pre druhú stranu, hádzanie pravej nohy cez ľavú nohu a tlačí ju doprava. Začnite pohyb s výdychom a držte úsek, dýchajte rytmicky.

• Nedržte dych.
• Rytmicky dýchajte.
• Relax.

Ak máte problémy s ischiatickým nervom v bedrovej oblasti, toto cvičenie môže priniesť úľavu. Ale pozor. Dajte telu len záťaž, ktorá prináša príjemné pocity. Nikdy sa neroztiahnite k bolesti.

Cvičenia pre zadné číslo 3

Strečing podľa metódy PNS: kontrakcia - relaxácia - strečing.

Stlačením pravej nohy s ľavou rukou sa pokúste vytiahnuť pravú nohu do tela. Týmto spôsobom si stiahnete svaly stehien (Obr. 1). Podržte po dobu 5 sekúnd, potom relaxujte a zopakujte predchádzajúci úsek (Obr. 2). Tento spôsob cvičenia je užitočný najmä pre ľudí so stuhnutými svalmi.

Cvičenia pre zadné číslo 4

Na zmiernenie napätia v krku

V polohe na chrbte môžete natiahnuť hornú časť chrbtice a krku. Natiahnite prsty za hlavu na úrovni uší. Začnite pomaly ťahať hlavu hore, až kým nepocítite mierny ťah v krku. Podržte pretiahnutie po dobu 3-5 sekúnd, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 3-4 krát, aby ste postupne znížili napätie hornej časti chrbtice a krku. Uvoľnite dolnú čeľusť (medzi stoličkami by mala byť malá medzera) a rytmicky dýchať.

Cvičenia pre zadné číslo 5

Strečing podľa metódy PNS: kontrakcia - relaxácia - strečing.

Keď si ľahnete s nohami ohnutými na kolenách, pritlačte si prsty za hlavu (nie na krk). Pred natiahnutím zadnej časti krku jemne zdvihnite hlavu z podlahy nahor a dopredu. Potom začnite tlačiť hlavu nadol na podlahu, ale s úsilím vašich rúk pôsobiť proti tomuto pohybu. Držte túto statickú kontrakciu po dobu 3-4 sekúnd. Relaxujte 1-2 sekundy, potom jemne utiahnite hlavu rukami vpred (ako v predchádzajúcom cvičení) tak, aby sa brada pohybovala smerom k pupku, až kým nepocítite ľahké, príjemné roztiahnutie. Držte 3-5 sekúnd. Opakujte 2-3 krát.

Opatrne vytiahnite hlavu a bradu na ľavé koleno. Držte 3-5 sekúnd. Uvoľnite sa a položte hlavu na podlahu, potom ju ťahajte smerom k pravému kolenu. Opakujte 2-3 krát.

Držiac hlavu v uvoľnenej polohe na podlahe, otočte jej bradu k ramenu. Otočte bradu len tak, aby ste cítili mierny úsek v boku krku. Podržte po dobu 3-5 sekúnd, potom natiahnite iným spôsobom. Opakujte 2-3 krát. Spodná čeľusť by sa mala uvoľniť a dýchať hladko.

Cvičenia pre zadné číslo 6

Natiahnite prsty za hlavu a prineste lopatky spolu, aby ste vytvorili napätie v hornej časti chrbta (hrudník by sa mal pohybovať, keď sa pohnete.) Držte po dobu 4-5 sekúnd, potom relaxujte a jemne potiahnite hlavu dopredu. Takže zároveň znižujete napätie v krku. Snažte sa natiahnuť krk a ramená, potom relaxovať a začať natiahnutie zadnej časti krku. To vám pomôže uvoľniť krčné svaly a otočiť hlavu bez napätia. Opakujte 3-4 krát.

Cvičenia pre zadné číslo 7

Ak chcete zmierniť napätie v dolnej časti chrbta, utiahnite svaly zadku a zároveň - brušné svaly na vyrovnanie dolnej časti chrbta. Držte 5-8 sekúnd a potom relaxujte. Opakujte 2-3 krát. Sústreďte sa na udržanie svalov v stiahnutom stave. Toto cvičenie na hojdanie panvového pletenca posilňuje svaly zadku a brucha a pomáha udržiavať správne držanie tela pri sedení a státí.

Cvičenia pre zadné číslo 8

Redukcia lopatiek a napätie gluteálnych svalov.

Súčasne prineste lopatky spolu, vyrovnajte dolnú časť chrbta a utiahnite gluteálne svaly. Držte 5 sekúnd, potom relaxujte a vytiahnite hlavu nahor, aby ste natiahli zadnú časť krku a hornej časti chrbta. Opakujte 3-4 krát a oceníte radosť.

Teraz vytiahnite jednu ruku za hlavu (dlaň hore) a druhú - pozdĺž tela (dlaň dole). Natiahnite súčasne v oboch smeroch a natiahnite ramená a chrbát. Držte roztiahnutú časť 6-8 sekúnd. Vykonajte cvičenie v oboch smeroch aspoň dvakrát. Bedra by mala byť vyrovnaná a uvoľnená. Udržujte aj spodnú čeľusť uvoľnenú.

Cvičenia pre zadné číslo 9

Strečingové cvičenia

Natiahnite ruky za hlavu a narovnajte nohy. Teraz roztiahnite ruky a nohy v oboch smeroch, k vášmu pohodliu. Držte streč po dobu 5 sekúnd a potom relaxujte.

Teraz sa natiahnite uhlopriečne. Vytiahnite pravú ruku a ťahajte prst na ľavej nohe. Natiahnite toľko, koľko chcete. Držte 5 sekúnd a potom relaxujte. Rovnakým spôsobom natiahnite ľavú a pravú nohu. Podržte každý úsek aspoň 5 sekúnd a potom relaxujte.

Teraz sa opäť natiahnite oboma rukami a nohami naraz. Držte streč po dobu 5 sekúnd a potom relaxujte. Je to dobrý výkon pre svaly hrudníka, brucha, chrbtice, ramien, rúk, členku a chodidiel.

Môžete tiež doplniť úsek ťahom v bruchu. To vám pomôže cítiť sa štíhlejší a zároveň dobrý tréning pre vnútorné orgány.

Trojnásobné cvičenie naťahovanie znižuje napätie svalov, pomáha uvoľniť chrbticu a celé telo. Takéto natiahnutie pomáha rýchlo znížiť celkové telesné napätie. Sú užitočné na cvičenie pred spaním.

Cvičenia pre zadné číslo 10

Uchopte pravú nohu pod kolenom oboma rukami a vytiahnite ju k hrudníku. Keď robíte toto cvičenie, uvoľnite si krk a sklopte hlavu na podlahu alebo na malú podložku. Podržte svetlo na 10> 30 sekúnd. Opakujte rovnaký pohyb ľavou nohou. Bedrá by sa mali neustále narovnávať. Ak necítite napätie vo svaloch, nenechajte sa odradiť. Hlavná vec - že ste boli spokojní. To je veľmi dobré cvičenie pre nohy, chodidlá a chrbát.

Opčné cvičenia pre zadné číslo 10

Vytiahnite koleno až k hrudníku, potom ťahajte koleno a celú nohu v smere protiľahlého ramena, aby ste natiahli vonkajšiu časť pravého stehna. Držte svetelný úsek 10-20 sekúnd. Opakujte rovnaký pohyb s druhou nohou.

Ďalšia verzia cvičenia pre zadné číslo 10

V polohe na bruchu jemne ťahajte pravé koleno smerom von z pravého ramena. Ruky by mali byť omotané okolo zadnej časti nohy tesne nad kolenom. Držte streč 10 - 20 sekúnd. Dýchajte hlboko a rytmicky.
Opakujte rovnaký pohyb ľavou nohou.

Po striedavom utiahnutí nôh k hrudníku utiahnite obe nohy naraz. V tomto čase sa sústreďte na udržanie hlavy na podlahe, potom ju vytiahnite na kolená.

Ležiac ​​na podlahe ťahajte kolená k hrudníku. Dajte ruky okolo dolných končatín tesne pod kolená. Na natiahnutie vnútorných stehien a oblasti slabín pomaly roztiahnite nohy od seba a dolu, až kým nepocítite mierny úsek. Držte 10 sekúnd. Hlava môže ležať na podlahe alebo na malej podložke, alebo môže byť odtrhnutá od podlahy, aby bol pohľad medzi nohami.

Znova roztiahnite nohy a ruky. Natiahnite a potom relaxujte.

Cvičenia pre zadné číslo 11

Natiahnutie bedier a vonkajšej časti panvy

Ohnite ľavú nohu v kolene pod uhlom 90 ° a potom pravou rukou ju vytiahnite nahor a otočte ju doprava, ako je znázornené na obrázku vyššie. Otočte hlavu a pozerajte sa na dlaň ľavej ruky, natiahnutú kolmo na telo (neodtrhávajte hlavu od podlahy). Potom, s úsilím pravej ruky, ktorá sa nachádza nad ľavým stehnom (tesne nad kolenom), ťahajte ohnutú (ľavú) nohu smerom k podlahe, až kým nepocítite mierny úsek v bedrovej oblasti a vonkajšej časti stehna. Nohy a členky by mali byť uvoľnené a lopatky by mali byť pritlačené k podlahe. Pre každú nohu držte svetelný úsek 15-20 sekúnd.

Ak chcete zvýšiť úsek v oblasti zadku, zatiahnite pravú nohu pod koleno. Pomaly ťahajte pravé koleno smerom k opačnému ramenu, až kým nepocítite mierny úsek. Ramená by mali byť pritlačené k podlahe. Držte 15-20 sekúnd. Opakujte rovnaký pohyb ľavou nohou.

Cvičenia pre zadné číslo 12

Vezmite polohu na bruchu s lakťami na podlahe. V tejto polohe by ste mali cítiť mierne napätie v dolnej časti chrbta a strednej časti chrbta. Hip pritlačil k podlahe. Držte 5-10 sekúnd. Opakujte 2-3 krát.

Na konci súboru cvičení pre natiahnutie chrbta je najlepšie, aby sa "fetálnej pozície." Obráťte sa na stranu, vytiahnite si ohnuté nohy na hrudník a položte ruky pod hlavu. Odpočívajte.

Späť Cvičenie graf

Najlepšie je relaxovať chrbtové svaly tým, že robíte cvičenia v uvedenom poradí.

Liečime ležanie: 7 jednoduchých cvičení, ktoré okamžite odstraňujú bolesť

Väčšina ľudí, jedného dňa, čelí problémom. Bolesť chrbtice sa vyskytuje rovnako ako u športovcov akejkoľvek kvalifikácie, ako aj u ľudí, ktorí ešte nikdy nevycvičili telesné cvičenie. Existuje mnoho dôvodov, jeden faktor ich spája - pravidelné statické napätie chrbtových svalov. Pokúsim sa vymenovať najbežnejšie aktivity, ktoré vyvolávajú ohniská chronického napätia v chrbte.

I. Čo bolí

1. Dlhý pobyt v sede, najmä v nepohodlnej polohe, s nepohodlným kreslom chrbta, ak vaše ruky robia prácu bez toho, aby ste sa opierali o lakte, od práce na tablete až po pletenie. Na zníženie škodlivých účinkov si môžete vybrať vhodné sedadlo pre chrbát a lakťové opierky vhodnej výšky.

2. Dlhodobé zadržiavanie dieťaťa v náručí alebo ruke.

3. Nosenie akýchkoľvek predmetov v ruke pred vami.

4. Každá práca v ohnutej polohe: od umývania riadu až po opravu, najmä ak je stôl, pracovný stôl, umývadlo atď. Umiestnený nižšie, ako je potrebné pre vašu výšku.

5. Rôzne poľnohospodárske práce v naklonenej polohe.

Zoznam nie je úplný.

II. Čo robiť

V každodennom živote nie je možné úplne sa vyhnúť statickým pozíciám. Preto je potrebné minimalizovať škodlivé účinky. Je potrebné prerušovať častejšie a robiť rozcvičky.

Ak majú svaly chrbta ohniská chronického napätia, masáž vám pomôže. Masáž je potrebná tvrdá. V salónoch to nerobte. Potrebujeme dobrého maséra, najlepšie športového. Cena bude nadpriemerná, lacné je len hladenie. No, ak budete robiť 3 kurzy za rok po dobu 2 týždňov.

Medzi kurzami masáže (a ak na masáž nie je čas a peniaze) vám pomôžu pravidelné cvičenia (fyzikálna terapia). Cvičenie terapia nepomôže, ak už existuje obrovská prietrž na jednom z vašich diskov, ktorý prenášal zväzok nervov alebo neďalekého stavca. Cvičenie terapia zabráni tieto hrozné problémy. Cvičenie terapia pomôže získať malé mladé prietrže. Nerobte cvičenie pre akútnu bolesť. Cvičenie terapia zvláda dobre s nepohodlie a boľavé bolesti, to je správny spôsob, ako udržať chrbticu v dobrom stave. Je potrebné sa k nemu uchýliť pri prvých pocitoch nepohodlia v chrbte.

III. Kedy

Po cvičení terapia sa neodporúča sedieť a prijať nepríjemné pózy. Po cvičení sa odporúča chodiť alebo si ľahnúť. Preto je hlavnou úlohou pred spaním. Po výkonovej terapii by ste mali natiahnutú chrbticu položiť na správne lôžko, ktoré by nemalo klesnúť pod váhu. Povrch postele as ním chrbtica by mal zostať takmer rovný. Vankúš vo forme malého vankúša by mal poskytovať priamu polohu krčnej chrbtici.

Kratšie triedy by sa mali vykonávať počas dňa a mali by si robiť prestávky v sedavej práci.

IV. Koľko práce

Nie vždy je potrebné vykonať všetky navrhované cvičenia. Celý komplex je možné vykonávať pred spaním. Počas dňa stačí urobiť tie cvičenia, ktoré vám prinášajú úľavu, do tej časti chrbtice, v ktorej cítite nepríjemné pocity.

V. Ako cvičenie terapia

Zväzky extenzorových svalov chrbtice sú usporiadané v niekoľkých vrstvách. Vonku sú najdlhšie zväzky, dĺžka viac ako tucet stavcov. V najdlhšom chrbtovom svale sú zväzky spájajúce bedrovú a krčnú chrbticu. Je to práve tieto lúče, ktoré vytvárajú krčný tonizujúci účinok - zvýšenie pevnosti chrbta s ohnutím krku. V prostredných vrstvách sú zväzky svalových vlákien spájajúcich stavce jednej alebo dvoch častí chrbtice. Bližšie k chrbtici sú vlákna spájajúce niekoľko stavcov. Priamo na chrbtici sú najkratšie vlákna, ktoré spájajú dva susedné stavce. Je to vlákno najbližšie k chrbtici, ktoré je viac zodpovedné za jeho zdravie. Je to ich sila a pružnosť, ktoré môžu zabrániť výtlaku a prietrže.

Počas vykonávania naklápania a naklápania sa hlavná práca vykonáva dlhými a strednými nosníkmi. A keď sa vykonáva hyperextenzia, najkratšie vlákna pracujú nedostatočne. V ich účinkoch na chrbticu sa hyperextenzia vzťahuje na terapeutické a profylaktické cvičenia. Ale hyperextenzia a cvičenie terapia, nenahrádzajú sa navzájom, navzájom sa dopĺňajú, pretože ovplyvňujú rôzne vrstvy chrbtových svalov.

Úlohou navrhovaných cvičení je urobiť najkratšie vlákna svalov chrbtovej práce, ktoré sú zároveň zaťažené inými cvičeniami - zároveň ich natiahnuť. To sa dá dosiahnuť tým, že sa chrbtica ohne v oddelených oblastiach s maximálnou možnou amplitúdou. Na dosiahnutie tohto cieľa je potrebné namáhať úsilie v blízkosti limitu. Maximálne úsilie trvajúce niekoľko sekúnd sa strieda s relaxáciou. Strečing a relaxácia sú určené na boj proti ložiskám chronického napätia vznikajúceho pri statickom zaťažení.

Cvičenie terapia nenahrádza tradičné metódy strečing, ktorých vplyv je zameraný na veľké svaly tela. Tradičná strečingová a cvičebná terapia sa navzájom dopĺňajú.

VI. Popis cvičenia

Na vykonávanie cvičebnej terapie potrebujete náter, ktorý zabezpečí dostatočnú priľnavosť k vášmu oblečeniu alebo telu. Povlak musí byť zaistený v natiahnutom stave.

1. Otáčanie bedrovej kosti. 2 možnosti

PI (východisková pozícia) Leží na chrbte, ruky za hlavou, nohy ohnuté na kolenách. V prvej verzii - päty spolu, v 2. - medzi pätami vzdialenosť rovná dĺžke vašej dolnej časti nohy.

Kolená striedavo ohýbame, snažíme sa dať na podlahu zatvorené kolená (v 2 prípadoch - kolená sú umiestnené oddelene na rôznych miestach). Sledujeme polohu lakťov, musia zostať pritlačené k podlahe. Pri nedostatočnej flexibilite budete potrebovať pomoc asistentov, ktorí budú tlačiť lakte a kolená na podlahu, aby sa vyhli nadmernému traumatickému úsiliu. Ak máte dobrú flexibilitu a ľahko vykonáte cvičenie sami, položte vankúš pod panvu. Tak zvýšite amplitúdu pohybov a lepšie natiahnete dolnú časť chrbta.

2. Krútenie hrudníka

PI: ležiace na chrbte, ruky hore, prsty prepletené.

Držiac panvu pritlačenú k podlahe, zdvihneme lopatku a ohneme chrbticu dopredu v hrudnej oblasti, zároveň ju otočíme do strany. Cvičenie sa snažíme robiť s maximálnou možnou amplitúdou v oboch smeroch.

3. Húsenica v 2 smeroch

Vpred. IP: Leží na chrbte, ohnuté kolená, ruky hore.

Odstránenie priehybu v dolnej časti chrbta, zdvihnutie ramien a ich čo najďalej od nôh. Maximálne ohnite pás. V tomto prípade by sa panva mala presunúť do hlavy. Po niekoľkých opakovaniach pohybujte päty bližšie k panve, tým sa vrátite na PI. Pred. IP: Ležiac ​​na chrbte, napoly ohnuté kolená, ruky k boku - ležali uvoľnene.

Opierajúc sa o päty a lopatky, zdvihnite panvu, zatiaľ čo hrudná časť by mala zostať na podlahe. Umiestnite panvu čo najbližšie k pätám. Roztrhnuté päty z podlahy. Maximálne ohnite pás. V tomto prípade by sa vaše lopatky mali pohybovať v smere nôh.

4. Jašterica v 2 smeroch

Vpred. IP: Ležiace na chrbte, nohy ležia, ruky hore.

"Crossing" lopatky, pohybujúce sa smerom k hlave.

Pred. IP: Ležiace na chrbte, ruky voľne v smere hlavy, nohy zdvíhané nad podlahou.

"Prekročenie" panvy, pohyb v smere nôh.

5. Zdvíhanie panvy pri stlačení pásu a pohyb po stranách

IP: Ležiace na chrbte, nohy ohnuté, ruky môžu byť zložené cez hrudník.

Pás zatlačte na podlahu. Zdvihnite panvu a nezdvíhajte spodnú časť chrbta od podlahy. Použite rectus abdominis na zdvihnutie panvy, odstránenie pomoci s nohami. Striedajte maximálne napätie rektálneho svalu s relaxáciou v polohe nohy a ramená ležia na zemi. Vráťte sa na PI. Zdvihnite panvu a bez toho, aby ste odtrhli spodnú časť chrbta od podlahy, posúvajte ju striedavo do strán, pokiaľ je to možné.

6. Vlna v 2 smeroch

PI: Leží na bruchu, dlaň pod čelom.

Necháme vlnu pozdĺž chrbtice v smere hlavy, po 5-6 vlnách relaxovať, 5-6 vlny pozdĺž chrbtice smerom k nohám, relaxovať. a tak ďalej.

7. Natiahnutie na bruchu, nohy sú zabezpečené

Toto cvičenie nevycvičuje svaly, pomáha konečne relaxovať po cvičení.

Ležiace na bruchu, nohy by mali byť viazané na nábytok alebo na simulátor s gumičkou.

Môžete sa ohnúť rukami. Pri prevrátení cez brucho sa posúvajte dopredu, zatiaľ čo napätie gumy by sa malo zvýšiť. Po každom pohybe uvoľnite spodnú časť chrbta. Opakujte niekoľkokrát. S natiahnutou gumou a uvoľnenou spodnou časťou chrbta pohybujte panvou do strán.

Našli ste v článku chybu? Vyberte ho myšou a stlačte Ctrl + Enter. A my to napravíme!

Komplex 7 cvičení ranných cvičení pre chrbát, chrbticu a krk - posilňujeme svaly doma za 15 minút

Komplex ranných cvičení pre chrbát a chrbticu prispieva k vynikajúcemu štúdiu hlavných svalových skupín a dodáva telu energickú energiu, len za 15 minút bez opustenia domova!

Cvičenia z tohto článku sú požičané z praxe jogy a sú zahrnuté v rôznych veľmi rôznorodých cvičeniach pre chrbticu. Vykonávate tieto pohyby, doslova prvýkrát pocítite ich pozitívny účinok na telo.

Komplexné nabíjanie 7 cvikov pre chrbticu

Robiť tento súbor cvičení pomôže zlepšiť alebo dokonca obnoviť chrbtice zdravie. Systém nabíjania je zameraný na mäkké natiahnutie a posilnenie svalov chrbta, chrbtice a krku. Dôležitou súčasťou je uvoľnenie chrbta a relaxácia tela, čo priaznivo ovplyvňuje zdravie a celkový stav ľudského tela.

Relaxačnú fázu nemožno zanedbať - je lepšie robiť menej cvičenia, ale s úplnou relaxáciou v súlade s technikou vykonania! Správne vykonávané cvičenia môžu zlepšiť prekrvenie chrbtových svalov, korigovať držanie tela, znížiť zakrivenie chrbtice a schudnúť v bedrovej oblasti a lopatky. Toto terapeutické cvičenie v dopoludňajších hodinách nemá vekovú hranicu - môže ho vykonávať aj starší ľudia. Veľmi sa odporúča pre sedavú prácu.

1. "Cat"

Natiahnite svaly chrbta a krku. Školenie na natiahnutie svalov sa odporúča zaradiť do komplexu ranných cvičení, jedného z prvých. "Cat" vám dáva možnosť prebudiť telo a potešenie vykonávať iné cvičenia. To vám umožní natiahnuť svaly chrbtice a pripraviť ich na stres, zbaviť sa stoh.

Môžete tiež urobiť "mačka" uprostred dňa po tom, čo robí nejakú monotónnu prácu - pomáha zmierniť únavu, zlepšiť krvný obeh v chrbtových svaloch.

1. Dostávame sa dole na všetky štyri, kľačíme a opierame sa o ruky.
2. Pri výdychu ohneme chrbát čo najviac a spustíme hlavu.
3. Počas inhalácie sa ohnite a zdvihnite hlavu nahor.
4. Pohyb je pomalý a hladký, ako mačka.

Vykonávame desať až dvanásť krát, dva - tri prístupy. Podrobná technika na fotografii. "Mačka" je vhodná pre všetky vekové kategórie, je to vynikajúce cvičenie pre chrbtové svaly pre deti.

2. "Pes lícom nadol"

Prispieva k dobrému napínaniu krčných svalov, hladkého chrbta, chrbta stehna a dolnej časti nohy, zlepšuje cirkuláciu mozgu. Pomáha prebudiť a osviežiť po spánku.

1. Dostaneme sa na všetky štyri a obe dlane. Šírka ramien od seba.
2. Pri vdýchnutí nadvihnite zadok a narovnajte nohy. Nohy by mali pevne stáť na podlahe.
3. Cvičenie v koncovom bode je trojuholník, ktorého vrcholom sú zadky. Táto poloha by sa mala udržiavať asi minútu, zatiaľ čo dýchanie je voľné a merané.

Odpočinok, úplne uvoľňujúci svaly, jednu minútu. Opakujte trikrát. Táto pozícia je vynikajúcim cvičením pre chrbát pre tehotné ženy, dokonca aj v 8. mesiaci.

3. "Pes lícom nahor"

Ranné cvičenie, vrátane tohto pohybu, prispieva k dobrému naťahovaniu svalov, chrbta, stehien a brucha. Aktivuje prácu vnútorných orgánov.

1. Ležíme na bruchu, ohýbame ruky v lakťoch a položíme dlane pod ramená, narovnáme nohy.
2. Pri výdychu vytiahnite ramená a narovnajte hrudník.
3. Zdvihnite hlavu, potom, ohnutý v zadnej časti, zdvihnite hornú časť tela nahor. V tejto polohe držíme telo asi jednu minútu. Potom pomaly ležíme na podlahe.

Zostaňte jednu minútu, opakujte trikrát.

4. "Krokodíl"

Toto cvičenie je veľmi účinné pre zdravie chrbtice a zbavenie sa bolesti. Môže byť zvládnutý a vykonávaný v každom veku. Klasický komplex "Krokodíl" od Dr. E.A. Antipko sa skladá z 12 krokov a môže byť použitý ako nezávislý systém hojenia chrbta. Uvažujeme o jednom z pohybov.

1. Položili sme si chrbát na zem, položíme ruky na boky. Dlaň by mala byť otočená smerom nahor.
2. Ďalej je potrebné špirály otočiť chrbtica - hlava doprava, boky a nohy vľavo
3. Opakujte pohyb pre druhú stranu.
4. Je veľmi dôležité pohybovať sa symetricky.

Je potrebné vykonať 10 takýchto krútení v oboch smeroch.

5. "Loď"

Tvorí svalnatý korzet, znižuje veľkosť pásu, pracuje na latissimus dorsi. To zaťažuje gluteus maximus, stehná a lýtkové svaly. "Loď" môže byť vykonaná, keď leží na chrbte, rovnako ako ležiace na bruchu. Budeme podoet možnosť "ležiace na bruchu."

1. Ležíme na zemi na bruchu, nohy spolu, ruky natiahnuté dopredu.
2. Na výdychu sa ohnite a snažte sa zdvihnúť rovné ruky a nohy tak vysoko, ako je to len možné.
3. Bývame v tejto polohe, ľahneme si na žalúdok a uvoľňujeme svaly, voľne dýchame.

Opakujte trikrát. Doba odpočinku medzi súbormi je jedna minúta.

6. "Most"

Takýto pohyb, vyrobený v dopoludňajších hodinách, posilňuje dolnú a hornú časť chrbta, pracuje s extenzormi chrbta, zvyšuje pružnosť chrbtice. Podporuje formovanie "kráľovskej" pozície. "Most" zaťažuje malé svaly tela, ktoré nie sú dostupné pre všetky cvičenia. Most môžete ležať na loptičke (fitball), spočívajúci na spodnej časti chrbta.

1. Položte si chrbát na podlahu, natiahnuté ruky.
2. Opierajúc sa o ruky a nohy, začneme jemne zdvíhať telo a roztrhať ho z podlahy.
3. Keď sa dostanete do mosta, chrbát by mal byť oblúk a zadok by mal byť nad hlavou. Takýto ideálny most nefunguje prvýkrát pre všetkých. Ale s vytrvalosťou a určitým úsilím sa dá zvládnuť rozvojom strečingu a flexibility.
4. Pri pohybe nie je možné dýchať.

Opakujte trikrát. Doba odpočinku medzi súbormi je jedna minúta.

7. „Pose dieťaťa“

Toto ranné cvičenie tiahne svaly bokov a nôh, zmierňuje únavu v chrbte po spaní v nepohodlnej polohe, uvoľňuje svaly chrbta a krku. Zmierňuje stres, prispieva k rozvoju pohyblivosti bedrového, kolenného a ramenného kĺbu.

1. Koleno, nohy spolu.
2. Na päty sú umiestnené zadky.
3. Na výdychu, ohnite dopredu, natiahnite ruky pozdĺž tela, dlane nahor. Čelo spočíva na podlahe.
4. Zameriavame sa na to, ako je chrbát natiahnutý.
5. V takejto uvoľnenej polohe môžete byť od jednej minúty do troch minút.

Variantom cvičenia je natiahnutie rúk dopredu. To vám umožní ešte viac natiahnuť chrbtové svaly.

Výhody a výhody tohto komplexu

• Tento komplex cvičení pre chrbát zahŕňa pohyby požičané z praxe jogy. Sú skvelým spôsobom, ako zosúladiť všetky systémy tela.
• V dopoludňajších cvičeniach sa neodporúča zahrnúť aktívne cvičenia, pretože telo ešte nebolo úplne prebudené. Tento komplex poskytuje šetrné zaťaženie a zároveň prispieva k dôkladnému štúdiu a natiahnutiu svalov.
• Na prekonanie sedavého životného štýlu sa odporúča tento systém bezchybne implementovať. Neznamená to veľa času, vykonáva sa bez výrazných nákladov a zároveň lieči telo a nabíja vás dobrou náladou.
• Výber pohybov. Z celého dopoludňajšieho komplexu si môžete vybrať z troch až piatich cvičení, ktoré sú pre vás najvhodnejšie a vykonávať ich. Po ranných cvičeniach pocítite intenzitu a príjemné pocity vo svaloch av celom tele.

Ukazovateľ, ktorý verne sledujete techniku ​​ranných cvičení, bude príjemným pocitom vo svaloch a vitalite. Ranné cvičenie je nevyhnutné pre každého - a pre tých, ktorí majú aktívnu fyzickú prácu, a pre tých, ktorí vedú sedavý spôsob života. Bez fyzickej námahy sa v tele vyskytujú nepriaznivé zmeny: jedná sa o kardiovaskulárne a dýchacie systémy, pohybový aparát a fungovanie vnútorných orgánov.

Rýchle nabíjanie na pracovisku za chrbtom (na obrázkoch)

Ak si nemôžete dovoliť vykonávať vyššie uvedený komplex, predstavíme vám expresné cvičenie, ktoré sedí na stoličke.

Spustite tento rýchly systém aspoň raz denne. Ale ak je to možné, robte to častejšie. V ideálnom prípade každú hodinu alebo dve.

Je možné tieto pohyby vykonávať pri rôznych chorobách chrbta?

Bežnou príčinou ochorení chrbtice je slabosť a zaostalosť svalov chrbtice. Vykonávanie komplexu na ochorenia chrbta je nevyhnutné. Je to dobrý spôsob, ako liečiť a predchádzať exacerbáciám ochorení pohybového aparátu.

Zároveň je potrebné dodržiavať určité odporúčania:

• Pri zmierňovaní akútneho procesu musíte vykonávať cvičenia, ale veľmi pomalým tempom. Postupne môžete pristúpiť k realizácii celého komplexu cvičení.
• Z tohto systému si musíte vybrať pohyby, ktoré vám najviac vyhovujú. Musíte ich vykonávať plynulo a merateľne, pomaly. Po každom pohybe, dať chrbát svaly nejaký čas na relaxáciu, aby sa zabránilo kŕče.
• Pre hernie a skoliózu by ste sa mali poradiť s lekárom fyzioterapie, ktorý si z tohto komplexu môže vybrať najefektívnejšie cvičenie.
• Pre hernie a skoliózu rôzneho stupňa závažnosti sa môžu odporučiť rôzne cvičenia s rôznym zaťažením. Správne zvolené cvičenia pre každého pacienta individuálne rozložia záťaž na chrbticu, uvoľnia svalový spazmus a uvoľnia stlačený nervový koreň.
• „Detská póza“ a „mačka“ sú zahrnuté vo všetkých systémoch fyzioterapeutických cvičení, pretože ich každodenné používanie poskytuje veľmi dobrý účinok - zmierňuje bolesť a zmierňuje svalové kŕče.

• Komplex 6 cvikov na chrbát s činkami.
• Tréning chrbtových svalov s expandérom.
• Legendárna japonská metóda s valčekom pre zdravie chrbtice.
• Zostavili sme hodnotenie 10 najlepších cvikov na zoštíhlenie chrbta.
• Z jednotlivých cvikov je potrebné uviesť "Hyperextension", "Stanovoy trakciu", a "Dumbbell trakcia v svahu."

Tento systém, napriek svojej zjavnej jednoduchosti a jednoduchosti, poskytuje dobré štúdium hlavných svalových skupín a nabíja telo energiou! Vykonávanie týchto cvičení pravidelne ráno, budete pociťovať pozitívny vplyv na telo, a keď ste si zvykli, nebudete schopní ich opustiť.