Gymnastický komplex pre krk - 10 najužitočnejších cvikov - Masáž

Náš krk je veľmi zraniteľná a dôležitá časť nášho tela. Spája mozog a telo, cez ktoré prechádza všetky životne dôležité cievy a nervy. Preto je dôležité zachovať zdravie krčnej chrbtice. A pomôžte nám v tejto gymnastike na krk, ktorý zahŕňa celý rad cvičení.

uprednostniť

Je nepravdepodobné, že by mnoho ľudí robilo takéto cvičenia špecificky. Ľudia sa otáčajú hlavou, idú dole. Často sa podvedome, aby hlavu nakloní na stranu, keď sedia na jednom mieste po dlhú dobu. Ide o reflexné akcie zamerané na zahriatie krku.

Ak viete, ktoré cviky najlepšie pomôžu natiahnuť a posilniť oblasť krčka maternice, bude pre nás v takýchto chvíľach ľahšie pochopiť, čo máme robiť. A my nevedome otočíme hlavu.

Ako sme už mnohokrát povedali, je dôležité vedieť, prečo robíme nejaké veci. Veľmi dôležitý je komplex cervikálnej gymnastiky, čo je zrejmé:

Keď je slabosť krčných svalov výrazná, chrbtica zaberá ďalšiu záťaž pod váhou hlavy. To vedie k osteochondróze krčka maternice, zvieraniu nervov, to znamená bolesti a stuhnutosti pohybu. Ak sú svaly slabé, musia byť posilnené od útleho veku. To je prevencia bolesti.
Keď pracujete dlhú dobu (väčšina ľudí to dnes robí, 21. storočie je vek sedenia alebo ležania), svaly sú znecitlivené a bránia prietoku krvi do hlavy a späť do tela. Čerstvá krv, nasýtená kyslíkom, vstupuje do mozgu v nedostatočných množstvách - máte bolesť hlavy, závraty, stmavnutie očí, silný pocit únavy a veľkú túžbu zovrieť. Práve v takých chvíľach musíte vstať a zahriať sa. A ak nemôžete - aspoň vykonať sériu cvikov na krk. To je prevencia mŕtvice.
V priebehu rokov sa mobilita kĺbov tela stáva menšou. Tomu sa dá vyhnúť, ak pravidelne robíte lekársky komplex, takže kĺby nezabúdajú na ich pohyblivosť. Tu máte ešte jednu dôležitú príležitosť na hnetenie krku.
Ak máte zovretie, alebo osteochondróza, gymnastika pre krk vám ušetrí od bolesti a pomôže vám zabudnúť na závraty a zvonenie v ušiach. Toto je liečba.

Pozrime sa teraz na to, aké cvičenia sú pre krk gymnastikou. Hlavnou záťažou, ktorú bude cervikálna oblasť zažívať, je statická záťaž. Hlavné cvičenia pre krčnú chrbticu sa skladajú z 10 prvkov. Video zobrazuje samotný komplex a potom nájdete podrobný textový popis všetkých cvičení.

Komplexné cvičenie pre krk

Pendulum.
Pružina.
Gus.
Pohľad na oblohu.
Rám.
Fakír.
Plane.
Heron.
Strom.
Komplexné strečing.

Hľadali sme najefektívnejší komplex cvičení na posilnenie krku na dlhú dobu a rozhodli sme sa prebrať variant navrhnutý osteopatmi a neurológmi. Názvy cvičení odrážajú ich podstatu.

Ak počas cvičenia máte bolesť, znížte amplitúdu pohybov. Ak to nepomôže, toto cvičenie by sa zatiaľ nemalo robiť.

Pre slabý a boľavý krk by ste mali používať iba statické zaťaženie. Je príliš skoro hovoriť o dynamike. A vo všeobecnosti je to škodlivé v tomto prípade (okrem strečingu).

Všetky cvičenia sa vykonávajú pri sedení, vzadu rovno. Všetko sa robí pomaly a hladko. Ide o medicínsky komplex na posilnenie krčnej chrbtice. Ich ďalšia úloha - účtovanie za krk.

kyvadlo

Z pozície "hlava rovno" robiť svahy do strán. V každej krajnej polohe držte hlavu 7-10 sekúnd. V tejto pozícii, musíte sa natiahnuť trochu, aby vaša hlava nebola tak jednoduchá.

Urobte svah doprava. Vraciame sa k originálu a bez zastavenia ideme doľava. Urobte to 3-5 krát pre každú stranu.

pružina

Z pozície sa snažíme obrátiť bradu dovnútra Adamovmu jablku. V tomto prípade hlava nespadá, ale ako sa otáča na jednom mieste. Vydržte 10 sekúnd. Potom sa vrátime do východiskovej polohy, zastavíme sa na 1 sekundu a vytiahneme bradu hore. Hlava je opäť na mieste.

Preto sa hlava jednoducho posúva nahor a nadol okolo svojho stredu. Urobte 3-5 krát pre každý smer.

Vytiahnite bradu dopredu. Hlava ide za ním. Potom z tejto pozície najprv vytiahnite bradu na ľavú stranu hrudníka, pridržte 10 sekúnd. Vraciame sa k originálu, zmrazíme tam 1 sekundu, potom urobíme to isté v smere pravej strany hrudníka. Tak 3-5 krát na každé rameno. Všetky tieto otáčania sa robia z polohy, keď je hlava vysunutá dopredu. A zakaždým, keď sa vrátime do východiskovej polohy, vyrovnanie hlavy v obvyklej polohe.

Pozrite sa na oblohu

Z pozície „rovno“ otočíme hlavu nabok, akoby sme sa pozerali späť. Mierne zodvihneme hlavy, akoby sme videli lietadlo lietajúce na oblohe. Pozeráme sa na neho. Upevnite hlavu v tejto polohe až na 10 sekúnd. Vraciame sa k originálu, kde zmrazíme 1 sekundu. Otočte hlavu na druhú stranu. Vyrábame 3 otočky v každej zo strán.

rám

Sadnite si rovno, pozrite sa dopredu. Položíme pravú ruku na ľavé rameno, lakťovú líniu s ramenom. Otočíme hlavu v smere pravého ramena a položíme na ňu bradu. Sedíme takto 10 sekúnd, potom sa vrátime k pôvodnému, spustíme ruku. Zdvihnite druhú ruku k druhému ramenu. Dajte bradu v opačnom smere. Toto cvičenie, keď hlava spočíva na pleciach.

V počiatočnej polohe zmrazíme 1 sekundu. Urobte 3 opakovania v každom smere.

fakír

Zdvihnite ruky a dajte ich dlane k sebe presne nad hlavu. Z hlavy do základne palmy zostáva asi 10-15 cm, v tejto polohe otočíme hlavu doľava, nosom spočívame na bicepse ruky. Sedieť takhle 10 sekúnd. Cestou na druhú stranu sa zdržujeme v polohe „hlava rovno“ po dobu 1 sekundy. Vykonajte 3 opakovania na každej strane po dobu 10 sekúnd.

lietadlo

Roztiahli sme ruky do strán ako krídla. Podržte 10 sekúnd. Vynechajte, počkajte niekoľko sekúnd a znova si narovnajte ruky. Urob to 3 krát.

Potom, „ľahneme si na krídlo“, najprv vpravo - robíme 2 krát po dobu 10 sekúnd. Potom doľava. Príliš 2 krát. To znamená, že najprv si nakloníte ruky tak, aby bola vaša pravá ruka vyššia ako vaša ľavica (v tejto polohe sa otáča lietadlo) a potom naopak.

volavka

Ruky od seba trochu dozadu, dlane sa obrátili k bokom, akoby ste sa o ne opierali.

Hlava hore, brada tam tiež natiahnutá. Sedieť takhle 10 sekúnd. Vraciame sa do pozície, keď sú ruky na kolenách a hlava je rovná - odpočívame 3 sekundy a opäť zobrazujeme volavku. V tomto cvičení je vašou úlohou 5-krát ako volavka.

drevo

Ruky zdvihli nad jeho hlavu prstami k sebe. Udržujte prsty od seba vo vzdialenosti 10 cm, hlava sa nepohybuje, vyzerá rovno. Vydržte takhle 10 sekúnd 3 krát. Nezabudnite zastaviť na východisku - to je odpočinok a obnovenie prietoku krvi.

Všetky vyššie uvedené cvičenia na bolesť krku a ako profylaktické opatrenia na jeho tréning sú vykonávané. Statická záťaž je magicky užitočná vec.

osviežujúci

V počiatočnej polohe, s pravou rukou, vezmite ľavú stranu hlavy a vytiahnite ju čo najviac doprava. V napnutej fáze upevnite polohu na 10 sekúnd. Vrátime sa k originálu a urobíme to isté v opačnom smere druhou rukou. Opakujte 2-3 krát pre každú stranu.

Potom pomáhame našim rukám, aby sme sa dostali dopredu a schmatli hlavu v zadnej časti hlavy. Výzvou je dotknúť sa hrudníka bradou. Potom, jemne a pod kontrolou, skloníme svoje hlavy späť.

Pomáhame rukám nakloniť hlavu šikmo doprava a doľava. A nakoniec otočte hlavu čo najviac doprava a doľava.

Zaťaženie krku - je to potrebné?

Existujú aj iné cvičenia pre krčnú chrbticu spojené s použitím váh. Ak nie ste profesionálny športovec, nemajú zmysel. Prečo zaťažovať krčné ohýbačky s palacinkami, keď môžete robiť bez neho.

Krk tvoria tie svaly, ktoré sú dodatočne čerpané počas hyperextenzie, mŕtveho ťahu a iných cvičení.

Okrem toho je statické zaťaženie oveľa užitočnejšie ako dynamika. To vám umožní posilniť svaly na krku bez poškodenia. Ale zranenie krku je neprijateľné. Zvlášť ak je váš krčka maternice a už nie je najlepší spôsob.

Na tomto základnom terapeutickom cvičení pre krk končí. Urob to raz denne, a tvoj krk bude v poriadku!

Efektívne cvičenia:

Poradenstvo pre trénera: Pred tréningom vždy rozcvičte. Pripraví svaly na náklad a ušetrí vám od zranenia.

Prehľad cvičení na posilnenie svalov krku

Jednou z najčastejších príčin osteochondrózy je sedavý spôsob života. Dlhodobé sedenie pri počítači alebo monotónna práca provokuje kŕč svalov, čo vedie k bolesti.

Metabolické procesy sa spomaľujú, takže osteochondróza sa vyvíja rýchlejšie. Jedným zo spôsobov prevencie tohto ochorenia je telesná výchova. Jednoduché cvičenia pomáhajú posilňovať svaly a znižujú zaťaženie. Ľahko sa vykonávajú a prvé výsledky budú viditeľné po týždni. Ako posilniť svaly na krku pri osteochondróze zvážiť ďalšie.

Výhody a nevýhody cvičenia

Nie je možné s presnosťou povedať, že fyzikálna terapia má len pozitívne účinky. V niektorých prípadoch sa stav pacienta môže zhoršiť. Výhody cvičenia z osteochondrózy krčka maternice sú:

eliminácia svalového hypertonusu, ktorý umožňuje znížiť bolesť;
zvýšený prietok krvi do krku a hlavy, čo urýchľuje metabolické procesy na mikroúrovni;
možnosť získať dobrý výsledok bez použitia chemických liekov;
zabezpečenie maximálnej flexibility krčných stavcov, ktorá sa vyvíja pri každom cvičení;
urýchlenie zotavenia z exacerbácie chronického ochorenia.

Vedci tiež dokázali, že fyzická aktivita prispieva k produkcii serotonínu - hormónu radosti a potešenia, preto pri výkonovej terapii k vašej obľúbenej hudbe bude mať pacient vždy skvelú náladu a pozitívne myslenie, ktoré je mimochodom mimoriadne dôležité pri liečbe osteochondrózy.

Ale výsledok nie je vždy tak, ako to chce veľa pacientov. V niektorých situáciách môžu náhle pohyby vyvolať nadmernú pohyblivosť stavcov, čo zase spôsobuje:

posilnenie porušovania nervových zakončení chrbtice;
zhoršený prietok krvi do krvných ciev vedúcich do mozgu;
rozvoj hypertenzie;
zvýšený intrakraniálny tlak;
zvýšená bolesť;
výbežok medzistavcovej platničky.

Preto, aby sa predišlo nepríjemným následkom, pred začatím cvičenia je potrebné poradiť sa s odborníkom, ktorý povie a ukáže, ako a čo by sa malo vykonávať.

Pri spontánnom cvičení je vysoká pravdepodobnosť zhoršenia zdravia, ako aj exacerbácia osteochondrózy.

svedectvo

Fyzikálna terapia predpísaná v prítomnosti miernej bolesti v krku, rovnako ako osteochondróza, ktorá je v remisii. Predtým, ako priradíte množinu cvičení, lekár sa musí uistiť, že neexistujú žiadne kontraindikácie, ktoré by mohli poškodiť telo pacienta a dramaticky zhoršiť jeho telesnú kondíciu. Stojí za zmienku, že cvičenia sa vykonávajú pod kontrolou trénera, ktorý ukazuje, ako a aké zóny by mali byť vypracované.

Cvičenia sa odporúčajú nielen pri progresii krčnej osteochondrózy, ale aj ako prostriedku na zabránenie jej vývoja.

Preventívne zamestnanie o 40% znižuje výskyt dystrofie chrupavkového tkaniva chrbtice, ako aj podporuje dobrý spánok.

kontraindikácie

V krku je veľké množstvo nervových zakončení a ciev, ktoré kŕmia mozgové bunky, takže cvičenie nie je pre každého. Kontraindikácie sú:

hypertenzia;
zvýšený intrakraniálny tlak;
prítomnosť aneuryziem aorty, zvýšenie rizika vnútorného krvácania a smrti;
ťažký diabetes mellitus;
prítomnosť neoplaziem v krku, ktorá počas pohybu môže vyvolať zvýšenie tlaku na nervovú a cievnu sieť;
akútne kardiovaskulárne ochorenia, vrátane stavu pred infarktom.

Nemôžete robiť fyzické cvičenia, keď je osteochondróza v akútnom štádiu a je sprevádzaná silnou bolesťou a stuhnutosťou pohybov.

To môže len zvýšiť svalový spazmus a prispieť k zvýšeniu zápalového procesu.

Prehľad cvičení

Neodporúča sa začať cvičenia bez riadneho školenia. To môže vyvolať mikrotraumy mäkkých tkanív krku, ktoré len zvýšia bolesť. Preto celý komplex považujeme za etapy.

výcvik

Ideálny čas na cvičenia je 9-10 hod. A 17-18 hod. Krk nie je možné načítať ihneď po prebudení. To by malo dať telo, ako sa prebudiť a mať raňajky. Musíte sa uistiť, že cvičenia nie sú vykonávané na plný žalúdok, pretože je tu šanca na nevoľnosť a ťažkosť.

To výrazne ovplyvňuje kvalitu vykonaných pohybov.

Pripraviť by sa malo:

Naplňte miestnosť, ktorá bude nabitá čistým čerstvým vzduchom.
Pripravte si stoličku alebo mäkkú podložku.
Vyberte si vhodné oblečenie, ktoré nedrží pohyby.
Zväzte si vlasy, ak je dlhé.

Môžete tiež zapnúť svoju obľúbenú hudbu tak, aby sa cvičenia konali v príjemnej atmosfére a prinášali nielen úžitok, ale aj potešenie.

Nabite a zahrejte

Predtým, ako naložíte svaly, mali by byť pripravené, inak sa mikrotraumám nedá vyhnúť. Na tieto účely sú vhodné najprimitívnejšie cvičenia. Povolenie zahriatia svalov:

Pomalá rotácia hlavy, zatiaľ čo svaly samotného krku sú uvoľnené.
Otočí a nakloní hlavu do strany.
Nakloňte hlavu dozadu a vykonajte menšie výkyvy v tejto polohe.

Všetky cvičenia sa vykonávajú pomaly a hladko, čo umožňuje postupný rozvoj svalov a ich prípravu na cvičenie.

5-7 minút sú uvedené na rozcvičky, čo je dosť dosť.

cvičenie

Keď sú krčné svaly pripravené na ťažšie zaťaženie, môžete začať také cvičenia ako:

"Husa" - zo stojacej polohy sú ruky zatiahnuté a upevnené k zámku na úrovni pásu. Mala by sa ohnúť v hrudnej kosti a krk s bradou zdvihnúť. Najprv bude toto cvičenie zle dosiahnuté, ale s neustálym tréningom bude chrbát hlavy čo najbližšie k pleciam. Cvičenie sa vykonáva 5-7 krát, striedavo napínajú svaly a relaxujú.

„Dôraz“ - zo stojacej alebo sediacej polohy na stoličke by sa mali položiť dlane na čelo a potom s maximálnou silou odpočívať proti nim. Ruky by sa zároveň mali držať nehybné a odolávať hlave. Potom ruky porodia na zadnej strane hlavy, vykonávajúci rovnaké cvičenie v opačnom smere. Potom aplikujte pravú a ľavú ruku striedavo na časovú časť a snažte sa posunúť podporu. Pre každú polohu rúk vykonajte 10-15 zastávok.

"Dunno" - nohy od seba vzdialené, ruky vo švíkoch. Zdvihnite ramená na úroveň ušných lalokov, zatiaľ čo ruky sú maximálne uvoľnené. Ak chcete zvýšiť zaťaženie v ruke, môžete si vziať malé fľaše s vodou. Vykonajte 10-15 krát.

„Áno a nie“ - potriasť hlavou, napodobňovať odpovede „Áno“ a „Nie“ maximálnou amplitúdou pohybov, ako sa to deje v každodennom živote.
"Superman" - leží na podlahe na bruchu, natiahne telo v jednej línii. Pritiahnite strunu, zdvihnite ruky a nohy z podlahy a hlava a krk by mali byť vytiahnuté až k stropu.

"Embryo" - leží na zemi, pričom zaujme pozíciu embrya, keď sú nohy natiahnuté na hrudník a zaťaté. Hlava s krkom je zároveň maximálne stlačená a blízko hrudného koša.

"Reverzné embryo" - kľačať a jemne klesnúť hrudník na ne. Ramená sú umiestnené pozdĺž tela a hlava sa opiera o čelo na tvrdom povrchu. Dýchanie je hladké. Pri každom výdychu držte dych po dobu 3-5 sekúnd a opierajte čelo o podlahu čo najtvrdšie, potom sa uvoľnite a pomaly nadýchnite nosom.

"Prsteň" - leží na bruchu, zároveň zdvihnite ruky a nohy. Zatiahnite členok rukami a pokúste sa vytvoriť prsteň. Hlava by sa mala snažiť dopredu a ťahať za krk.

"Cat" - vstaň na všetkých štyroch, dobre si položí kolená na zem. Ohyb v chrbte, snaží sa dostať jeho hlavu späť, napodobňovať pohyb mačky, ktorá plazí pod nízkym plotom. Pre bolesť v kolennom kĺbe, môžete dať mäkké vankúše.

"Zachytiť" - sadnúť si na zem a narovnať chrbát. Ruky zapínajú hlavu, dávajú ruky za hlavu a upevňujú ich k zámku. Zatlačte lakte k spánkovým lalokom, a postupne hlavu hlavu pod pôsobením rúk k hrudníku. Mal by byť založený na osobných pocitoch. Nemali by spôsobiť bolesť, bolesti chrbta a pálenie.

Cvičenia vhodné pre vodičov

Sedavý spôsob života vodičov, najmä kamiónov, ovplyvňuje stav chrbtice, najmä krčnej chrbtice. Na zmiernenie napätia a únavy z krku, ako aj na zabránenie vzniku stagnujúcich procesov v chrbte sa odporúča zastaviť každé 3-4 hodiny a vykonávať jednoduché cvičenia:

otočenie a naklonenie hlavy;
kruhové rotácie hlavy a trupu;
drepy, ruky sú za hlavou;
ťahanie krku dopredu, napínanie svalov.

Takéto prvky gymnastiky pomôžu posilniť svalový korzet, ako aj eliminovať náklady na povolanie, ktoré môžu nepriaznivo ovplyvniť zdravie.

Nuance a bezpečnostné opatrenia

Na cvičenie a gymnastiku na posilnenie svalov krčka maternice s osteochondrózou len prínos, mali by ste dodržiavať niekoľko preventívnych pravidiel:

Vždy dbajte na dobré životné podmienky - so zhoršením zdravia, výskytom bolesti pri fotografovaní, stmavnutím očí a pocitmi nevoľnosti, cvičenie by sa malo zastaviť.
Všetky cvičenia sa robia pomaly a pomaly. Túžba urobiť to rýchlo a oslobodiť sa neprispieva k dosiahnutiu maximálneho terapeutického účinku cvičení.
Cvičenie vykonávať systematicky v rovnakom čase, ktorý vyvinie zvyk.
Znížiť spotrebu sladkých a slaných potravín, čo zlepší účinnosť cvičení.
V prípade akútnej bolesti informujte lekára, ktorý vám umožní zvoliť si jemnejšie cvičenia.

Týchto 5 faktorov robí fyzickú terapiu nielen užitočnou, ale aj vzrušujúcou procedúrou, ktorá podporuje zdravie.

Nezabudnite sa pozrieť na súbor cvičení od Dr. Bubnovského, ktorý má správne metódy.

prevencia

Je vedecky dokázané, že pri každodennom vykonávaní takýchto postupov môžete zabudnúť na problém osteochondrózy krčka maternice. Preventívne cvičenia prispievajú k normalizácii metabolických procesov v krku, ako aj k zníženiu pravdepodobnosti vzniku kongestívnych procesov. Vyššie uvedené cvičenia preto môžu byť použité ako preventívne opatrenie pre ochorenie chrbtice.

Cvičenia sú teda vysoko účinné, čo vám umožňuje predchádzať vzniku osteochondrózy krčka maternice, ako aj bojovať s existujúcim ochorením.

Posilnenie svalov krku pri osteochondróze môže znížiť zaťaženie chrbtice, ako aj normalizovať metabolické procesy. Dodržiavanie preventívnych opatrení, ako aj vykonávanie systematických cvičení, môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky, ktoré v kombinácii s inými metódami liečby ochorenia, bude výrazne skrátiť trvanie liečby.

Gymnastický komplex pre krk - 10 najužitočnejších cvikov

uprednostniť

Ak viete, ktoré cviky najlepšie pomôžu natiahnuť a posilniť oblasť krčka maternice, bude pre nás v takýchto chvíľach ľahšie pochopiť, čo máme robiť. A my nevedome otočíme hlavu.

Ako sme už mnohokrát povedali, je dôležité vedieť, prečo robíme nejaké veci. Veľmi dôležitý je komplex cervikálnej gymnastiky, čo je zrejmé:

Keď je slabosť krčných svalov výrazná, chrbtica zaberá ďalšiu záťaž pod váhou hlavy. To vedie k osteochondróze krčka maternice, zvieraniu nervov, to znamená bolesti a stuhnutosti pohybu. Ak sú svaly slabé, musia byť posilnené od útleho veku. To je prevencia bolesti.
Keď pracujete dlhú dobu (väčšina ľudí to dnes robí, 21. storočie je vek sedenia alebo ležania), svaly sú znecitlivené a bránia prietoku krvi do hlavy a späť do tela. Čerstvá krv, nasýtená kyslíkom, vstupuje do mozgu v nedostatočných množstvách - máte bolesť hlavy, závraty, stmavnutie očí, silný pocit únavy a veľkú túžbu zovrieť. Práve v takých chvíľach musíte vstať a zahriať sa. A ak nemôžete - aspoň vykonať sériu cvikov na krk. To je prevencia mŕtvice.
V priebehu rokov sa mobilita kĺbov tela stáva menšou. Tomu sa dá vyhnúť, ak pravidelne robíte lekársky komplex, takže kĺby nezabúdajú na ich pohyblivosť. Tu máte ešte jednu dôležitú príležitosť na hnetenie krku.
Ak máte zovretie, alebo osteochondróza, gymnastika pre krk vám ušetrí od bolesti a pomôže vám zabudnúť na závraty a zvonenie v ušiach. Toto je liečba.

Komplexné cvičenie pre krk

Pendulum.
Pružina.
Gus.
Pohľad na oblohu.
Rám.
Fakír.
Plane.
Heron.
Strom.
Komplexné strečing.

Hľadali sme najefektívnejší komplex cvičení na posilnenie krku na dlhú dobu a rozhodli sme sa prebrať variant navrhnutý osteopatmi a neurológmi. Názvy cvičení odrážajú ich podstatu.

Ak počas cvičenia máte bolesť, znížte amplitúdu pohybov. Ak to nepomôže, toto cvičenie by sa zatiaľ nemalo robiť.

Pre slabý a boľavý krk by ste mali používať iba statické zaťaženie. Je príliš skoro hovoriť o dynamike. A vo všeobecnosti je to škodlivé v tomto prípade (okrem strečingu).

Všetky cvičenia sa vykonávajú pri sedení, vzadu rovno. Všetko sa robí pomaly a hladko. Ide o medicínsky komplex na posilnenie krčnej chrbtice. Ich ďalšia úloha - účtovanie za krk.

kyvadlo

Z pozície "hlava rovno" robiť svahy do strán. V každej krajnej polohe držte hlavu 7-10 sekúnd. V tejto pozícii, musíte sa natiahnuť trochu, aby vaša hlava nebola tak jednoduchá.

Urobte svah doprava. Vraciame sa k originálu a bez zastavenia ideme doľava. Urobte to 3-5 krát pre každú stranu.

pružina

Preto sa hlava jednoducho posúva nahor a nadol okolo svojho stredu. Robíme 3-5 krát pre každý smer.

Pozrite sa na oblohu

rám

V počiatočnej polohe zmrazíme 1 sekundu. Urobte 3 opakovania v každom smere.

fakír

Zdvihnite ruky a dajte ich dlane k sebe presne nad hlavu. Asi 10–15 cm zostáva od hlavy až k základni dlane, v tejto polohe otočíme hlavu doľava, nosom spočívame na bicepse ruky. Sedieť takhle 10 sekúnd. Cestou na druhú stranu sa zdržujeme v polohe „hlava rovno“ po dobu 1 sekundy. Vykonajte 3 opakovania na každej strane po dobu 10 sekúnd.

lietadlo

Roztiahli sme ruky do strán ako krídla. Podržte 10 sekúnd. Vynechajte, počkajte niekoľko sekúnd a znova si narovnajte ruky. Urob to 3 krát.

volavka

Ruky od seba trochu dozadu, dlane sa obrátili k bokom, akoby ste sa o ne opierali.

drevo

Všetky vyššie uvedené cvičenia na bolesť krku a ako profylaktické opatrenia na jeho tréning sú vykonávané. Statická záťaž je magicky užitočná vec.

osviežujúci

Potom pomáhame našim rukám, aby sme sa dostali dopredu a schmatli hlavu v zadnej časti hlavy. Výzvou je dotknúť sa hrudníka bradou. Potom, jemne a pod kontrolou, skloníme svoje hlavy späť.

Pomáhame rukám nakloniť hlavu šikmo doprava a doľava. A nakoniec otočte hlavu čo najviac doprava a doľava.

Cvičenie na posilnenie svalov krku

Je známe, že akýkoľvek seriózny tréning by mal začať zahrievaním svalov krku. Ak sú zanedbané jednoduché cvičenia, potom môže lekcia skončiť s bolesťou v oblasti krčnej chrbtice alebo dokonca vážnymi zraneniami. Vykonávajte pravidelné krčné cvičenia na udržanie zdravia.

Ale je tu ďalší dôvod, prečo stojí za to hnetenie krku. Denné zaťaženie chrbtice sa s vekom začína zhoršovať. Nedostatok cvičenia môže viesť k predčasnému opotrebeniu krčnej chrupavky, osteochondróze a chronickej bolesti. Z nedostatku pohybu sa pokožka stáva ochabnutou, svaly sa prehýbajú. Časť tela, ktorá zvyčajne nezaujíma pozornosť, sa začne prejavovať nepríjemným pohľadom.

Jednoduché pohyby môžu zabrániť starnutiu a dokonca zvrátiť proces degradácie.

Ten, kto si uvedomil, že je potrebné čerpať svaly krku, má z lekcií najväčší úžitok. Pocit veselosti, pohody, normálneho prietoku krvi do hlavy - to je to, čo človek dostane, kto pravidelne vykonáva cvičenia na svaly krku. Vo väčšine prípadov však potreba rozšíriť vzdelávací program čelia ľuďom, ktorí už majú nejaké problémy.

Pri výbere súboru aktivít uchádzač zvyčajne sleduje jeden z nasledovných cieľov: liečba (cvičenia na bolesť v krčnej oblasti), šport, takže krk preberá estetický vzhľad alebo preventívne opatrenie. Zvážte každý z týchto prípadov.

liečba

Bolesť spôsobená sedavým životným štýlom, svorkami a zápalom sa zriedka obmedzuje na oblasť chrbta. Čoskoro si pacient všimne, že sotva môže pohnúť krkom. Gymnastické cvičenia - vynikajúci prostriedok pre osteochondrózu a jej satelity.

Naladenie v tomto prípade by malo byť na dlhé obdobie zamestnania, pretože obnova tkaniva chrupavky vyžaduje určitý čas. Okrem toho budete musieť začať cvičenia veľmi opatrne - existuje riziko vyvolania exacerbácie.

šport

Pre zdvíhanie závažia a inú intenzívnu fyzickú námahu, silné krčné svaly nie sú o nič menej dôležité ako čerpané chrbtové svaly. Zodpovedajú za významnú časť nákladu, takže musia byť rovnako silné ako svaly v iných častiach tela.

Základné rozcvičovanie nestačí, budete musieť pridať výkon zaťaženie. Ak pracujete v posilňovni, snažte sa utiahnuť svaly krku zakaždým, keď zvyšok svalov dostane záťaž.

Pozorovanie spôsobu tréningu, po niekoľkých mesiacoch môžete dosiahnuť úžasné výsledky.

estetika

Masti a krémy nie sú obzvlášť účinné pri zachovaní a obnovení zrakovej mladosti krku, bez ohľadu na to, čo kozmetológovia sľubujú. Gymnastika sa však s touto úlohou aktívne vyrovná.

Aké sú výhody cvičenia:

Pohyb spôsobuje, že krv sa prechádza cez cievy aktívnejšie, bunky sú aktualizované rýchlejšie.
Mrazivosť zmizne, objaví sa pružnosť a pružnosť.
Po krku narovnáva celú chrbticu.
Ložisko sa zlepšuje, pokožka sa omladzuje.

Aby zostal mladý, musí byť krk v dobrom stave. Pravda, pohyby za krásu sú jednoduché, ale budú musieť byť vykonávané celý môj život.

prevencia

S rozvojom povedomia verejnosti čoraz viac ľudí robí gymnastiku jednoducho preto, že je užitočná. A predovšetkým preto, že zlepšený prietok krvi pomáha mozgu pracovať lepšie po celý deň.

Hlava, podporovaná silnými krčnými svalmi, sa rýchlo prepína zo spánku na aktivitu a späť.
Gymnastika zabraňuje predčasnému starnutiu chrbtice a zápalu, potláča poškodenie zo sedavého životného štýlu.

Samozrejme, musíte to robiť pravidelne. Ale výsledok stojí za to, a to sa dosahuje s malým úsilím.

gymnastické cviky

V súlade s vybranými úlohami. Väčšina pohybov krku nemá „vstupnú prahovú hodnotu“, môže sa vykonať bez prípravy. Opatrnosť je potrebná len u ľudí trpiacich osteochondrózou alebo inými ochoreniami krčka maternice, ako aj u tých, ktorí majú prirodzenú tendenciu k podobným patológiám.

Postupom času sa svalové vlákna stanú silnejšími a základné pohyby sa začnú zdať príliš svetlé. Ak hráte šport, neváhajte zvyšovať záťaž postupne. Ak nie, potom si stanovte priemernú hodnotu pre seba: pohyby by nemali byť príliš zložité a nemali by trvať príliš veľa času, kým by sa malo cítiť zahriatie.

Ak je vaším jediným cieľom obnoviť mladosť a pružnosť krku, potom je možné obmedziť sa na najjednoduchšie cvičenia. Hlavná vec - sledovať pocity pri ohýbaní a otáčaní. Musíte cítiť, ako sa chrupavka zahrieva.

Ranná gymnastika

Mnohí sa sťažujú na neschopnosť prideliť čas na cvičenia na posilnenie svalov krku. Namiesto toho, aby ste šli v stopách väčšiny, začnite svoj deň ľahkým tréningom. Pomôže to prebudiť sa a urýchliť prekrvenie krku, čím sa do večera vytvorí skvelá nálada.

Nie je potrebné ísť kamkoľvek, alebo si robiť posteľ, byť okamžite po prebudení zamestnaný. Ak je vankúš príliš mäkký a našuchorený, potom by mal byť odstránený spod hlavy. V prípade potreby môžete vymeniť navinutý uterák alebo malý valček.

Ľahnite si rovno bez toho, aby ste vstali z postele. Položte ruky na boky, nohy spolu. Hladko nadvihnite hlavu, napnite krčné svaly. Snažte sa držať krk v priamej polohe. Upevnenie v najvyššom bode, vráťte sa hladko. Ak robíte cvičenie prvýkrát, môžete sa obmedziť na päť opakovaní. Postupom času sa pokúste uviesť počet opakovaní na 20.
Sadnite si na posteľ, uistite sa, že chrbát spočíva v zadnej časti postele alebo na stene. Položte ruky na kolená, narovnajte chrbát a narovnajte ramená. Dajte si hlavu na hruď. Hladko nakloňte hlavu do strany, doľava, do maximálneho bodu. Snažte sa dosiahnuť ľavé rameno. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a vykonajte rovnaký pohyb v opačnom smere. Toto je strečingové cvičenie, pre každé rameno stačí päť opakovaní. Ak strečing spôsobuje závraty, zatvorte oči a spomaľte rytmus.
Sadnite si do turečtiny, držte chrbát rovno. Otočte hlavu na rovný krk, smerujte bradu striedavo na pravú a ľavú stranu. Za bradou sa uistite, že sa telo nepohybuje. Toto cvičenie je tiež dosť opakovať 5 krát v každom smere.
Udržiavaním pôvodnej polohy vykonávajte hladké kruhové pohyby hlavy. Cieľom je opísať obvod maximálneho priemeru, dostať sa do najvzdialenejších bodov. Robte cvičenie s veľkou opatrnosťou, neponáhľajte. Zatvorte oči, aby ste zabránili závratom a nevoľnosti. Otáčajte striedavo v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek. Nie viac ako 5 opakovaní v každom smere.

Potom sa môžete dostať z postele a ísť stretnúť nový deň (alebo začať všeobecné cvičenie).

V tomto komplexe nie sú prakticky žiadne silové cvičenia na krk. Preto je skvelé pre prevenciu a omladenie, ale na pumpovanie krčných svalov s ním nebude fungovať.

Terapeutická gymnastika

Tieto jednoduché pohyby môžete vykonávať všade: doma, v kancelárii, v škole. Zahrievanie však môže vyžadovať trochu viac priestoru a voľnosť pohybu. V extrémnych prípadoch je možné z neho odstrániť zbytočne mobilné prvky, ale dôrazne sa odporúča ich zahrnúť do ranných cvičení.

Príprava na hlavnú časť je nasledovná:

Postavte sa na ponožky a prejdite sa po miestnosti. Nevykonávajte široké kroky. Potom choďte v normálnom kroku, po - na pätách. Všetky by nemali trvať dlhšie ako tri minúty.
Postav sa, narovnajte chrbát. Nechajte ruky visieť voľne po stranách. Postupne namáhajte ruky, nezvyšujte ich, zatiaľ čo sa snažíte viesť ramená a lopatky dole a dopredu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte až 6-krát. Ak sa to urobí správne, budete cítiť uvoľnenie krčných svalov.
Bez zmeny polohy postavte hlavu rovno a jemne ju otáčajte do strany, pričom sa otáčajte vo zvolenom smere (sklopte). Len pomaly sa vráťte do východiskovej pozície. Opakujte pre druhú stranu. Dosť 5 krát v každom smere.
Mash svalov a chrupaviek, ktoré sú najbližšie k krku vo voľnej forme. Môžete vykonávať jeho ruky, kruhové otáčanie ramenného kĺbu, hlboké natiahnutie chrbta, pohyb lopatiek. Vykonajte vybrané cvičenia 10-krát.

Teraz môžete prejsť na hlavnú časť hodiny. Komplex je vybraný s ohľadom na pohodu a individuálne pocity. Ak akýkoľvek pohyb spôsobuje bolesť, mal by byť odstránený a skúste znova nabudúce.

Pretrvávanie syndrómu bolesti môže indikovať patológiu krku, ktorú vynechali lekári, zápal a iné poruchy. Kontaktujte svojho špecialistu na diagnostiku.

Hlavná cvičebná terapia

Začať malé, postupne zvyšovať objem zaťaženia. Normálna dynamika - nárast počtu opakovaní a pol až dvakrát počas mesiaca. Pocit dokonalej rovnováhy zaťaženia, snažte sa ho udržať a nevynechávajte hodiny bez dobrého dôvodu.

Gymnastika môže pozostávať z nasledujúcich pohybov:

Sadnite si na stoličku alebo stojte na podlahe, udržujte svaly chrbta v napätí, udržujte držanie tela. Pomaly ťahajte hlavu doprava a doľava. Začnite od 10-krát pre každú stranu.
Bez zmeny polohy natiahnite bradu striedavo dopredu a dozadu. Udržujte hladký, beh 10 krát.
Zatvorte oči a veľmi pomaly opíšte kruh hlavou, pokúšajte sa dotknúť sa spodných bodov bradou a chrbtom hlavy a ušami dosiahnuť svoje ramená. 10 opakovaní.
Nakloňte hlavu jedným smerom a súčasne ju zatlačte rukou do druhej (pri ohnutí doprava - ľavou rukou zatlačte doľava, pri ohybe dopredu - s jednou rukou späť atď.) Tento pohyb posilňuje svaly krku a posilňuje ruky. Začnite s 10 opakovaniami na každej zo štyroch strán.
Postav sa rovno. Natiahnite ruky pred seba, zdvihnite ramená do krajnej polohy. Počítajte do ôsmich a relaxujte, hladko sa vráťte do pôvodného stojana. Začnite s piatimi opakovaniami.
Položte na pevný a rovný povrch. Uvoľnite svoje chrbtové svaly. Hladko zdvihnite hlavu, snažte sa nenatiahnuť ramená hore a pozerať sa na špičky prstov na nohách. Pomaly počítať do siedmich a pokles. Začnite s 10 opakovaniami.

Pravidelná cvičebná terapia - najlepšia prevencia osteochondrózy a jej exacerbácií. S rozvojom svalového rámca sa zlepší aj vaša pohoda. Hlavná vec - dodržiavať všetky pravidlá gymnastiky. Dôkladný prístup pomôže dosiahnuť úspech.

Osteochondróza chrbta alebo krku tretieho alebo štvrtého stupňa neumožňuje pacientom zapojiť sa do terapeutických cvičení. Vrodené abnormality môžu byť tiež prekážkou začiatku tried.

odporúčanie

Cvičenia na krku môžu výrazne zlepšiť pohodu pacientov trpiacich osteochondrózou. Uvoľňujú kŕče spôsobené prepracovaním a zvyšujú metabolizmus v tkanivách chrupavky.

Ak plánujete uviesť do cvičebného režimu, nezabudnite dodržiavať tieto jednoduché pravidlá:

Nemôžete sa pohybovať na pomlčke. Každý pohyb by sa mal vykonávať čo najhladšie a najpresnejšie.
Nemôžete trénovať, keď váš krk bolí. Počkajte, až sa bolesti ustúpia, potom jemne obnovte zaťaženie. Neignorujte aj bolesť chrbta: signalizujú preťaženie a nesprávne cvičenie.
Nemôžete robiť po užívaní liekov proti bolesti. Tablety utopia "užitočnú" bolesť, keď povedia, kedy sa má natiahnuť alebo prestať cvičiť.
Nemôžete robiť bez zahrievania. Dokonca aj keď ste cvičili dlhú dobu, neodmietajte zahriať krk a chrbát.
Po dlhej prestávke sa nemôžete vrátiť k obvyklému zaťaženiu. Maximálny výsledok je daný bežnými triedami. Ale ak z nejakého dôvodu ste ešte niekoľko týždňov necvičili, nezačínajte tam, kde ste skončili. Znížte počet opakovaní na polovicu svojej normálnej rýchlosti. Stráviť aspoň niekoľko hodín na postupnom návrate k stresu.

Začiatočné cvičenia, nezabudnite posúdiť stupeň pripravenosti na fyzickú námahu. V tomto prípade sa poraďte so svojím lekárom.

Ako posilniť svaly na krku

Podľa oficiálnych lekárskych štatistík trpí každý ôsmy obyvateľ krajiny nejakou patológiou chrbtice a jej oddelení. Polovica z nich má patológiu v oblasti krčnej chrbtice. Celá "banda" chorôb vzniká z ničoho nič. Mladý muž alebo muž v strednom veku, ktorý nemá žiadne chronické ochorenia, sa náhle začne sťažovať na krutosť v krku, občasnú bolesť. A teraz nie je schopný nakloniť alebo otočiť hlavu. A sprievodné príznaky, komplikácie a choroby, ktoré majú rôzne etiológie, ale vznikli len z jediného dôvodu - začnú sa objavovať slabé svaly krku.

Prečo krčné svaly

V chrbtici, ktorá sa skladá z piatich častí, krčka maternice - úplne prvá a mobilná. Zdá sa, že zaťaženie na neho padá. Nie je zodpovedný za schopnosť chodiť rovno, jeho telo netlačí. Krk nesúvisí s hmotnosťou celého tela, podobne ako bedrová oblasť.

Po prvé, hlava sa opiera o krk, ktorého hmotnosť, ako je známe, je takmer osem kilogramov.
Po druhé, sedem stavcov, ktoré tvoria oblasť krčka maternice, je najtenšie a najviac krehké v celej chrbtici.
Po tretie, krk nie je len „oporou“ hlavy, ale spája lebku s telom. Spája mozog s miechou.
Okrem toho, cez krk prechádzajú svaly, vďaka ktorým sa hlava môže pohybovať.
V krku sú tepny dodávajúce kyslík do mozgu.
A nakoniec sú tu umiestnené nervové zakončenia, ktoré vysielajú impulzy do všetkých dôležitých systémov vrcholu ľudského tela.

Jedným z dôvodov viacnásobných ochorení chrbtice dnes lekári nazývajú jeho nečinnosť. Ľudská činnosť v takmer všetkých oblastiach je spojená s polohou sedenia, pri počítači alebo len pri stole. Počas sedenia väčšina detí začína tráviť väčšinu svojho času v škole a toto pokračovalo po celý život. Výsledkom je nízka motorická aktivita, ktorá spôsobuje porušenie svalovej aktivity.

Je to dôležité! Ak sú svaly oslabené, telo nemôže plne vykonávať svoje funkcie. V prípade krku spôsobuje porušenie svalovej aktivity zmenu štruktúry vertebrálnych krčných segmentov, ich deformáciu, tvorbu porastov, trhlín a tak ďalej. Okrem toho najmenší tlak na netrénované svaly môže spôsobiť poranenie, ktoré bude mať za následok vznik patológie.

Čo sa stane, keď sú svalstvo krku oslabené?

Oni "zmraziť", strácajú svoju elasticitu.
Proces krvného obehu je pomalý.
Stagná krv.
Porušenie lymfatického toku začína.
Porušil tok kyslíka do mozgu.
V cervikálnej zóne sa vytvára trvalý spazmus, ktorý zvyšuje záťaž z akéhokoľvek pôsobenia na medzistavcové platničky.
Integrita diskov je porušená.
Stav stavcov krku sa zhoršuje, deformuje sa.
Nervy sú zovreté.
Osoba začína pociťovať bolesť.

Ak chcete vedieť, ako si vybrať najlepší model maséra pre krk a chrbát s elektrickými prvkami, a tiež zvážiť, kto potrebuje a čo dáva elektrický masér, môžete si prečítať článok o tom na našom portáli.

Choroby krku

Patológie v cervikálnej zóne sa môžu vyskytnúť z rôznych dôvodov, ale 60% z nich vzniká práve kvôli netrénovaným a oslabeným krčkovým svalom.

Tabuľka. Choroby krku.

Tréning a včasné posilnenie svalov (pred nástupom patologického procesu) vám umožní vyhnúť sa mnohým z vyššie opísaných problémov a zachovať zdravie krčnej vertebrálnej zóny, a tým aj mnoho ďalších orgánov a systémov ľudského tela.

Mimochodom. Vykonávanie určitých fyzických cvičení s danou pravidelnosťou môže presne trénovať tie orgány, ktoré potrebujú tréning.

Motorická aktivita sa vracia do svalov, prietok krvi získava normálnu rýchlosť, problémy so zásobovaním kyslíkom miznú, pružnosť krku sa zvyšuje, a tým aj schopnosť odolávať poraneniu. Orgán funguje normálne a nie sú v ňom žiadne patológie.

Rada. Predtým, ako si vyberiete akúkoľvek sadu cvičení a začnete ju vykonávať, nezabudnite, že je potrebné robiť posilňujúcu svalovú gymnastiku pomalým a tichým tempom. Žiadne náhle pohyby. Urobte pred zrkadlom, zapnite hudbu, ktorej rytmus je pomalší ako porážka vášho srdca. Ak stále nemôžete udržať pomalé tempo, požiadajte niekoho z blízkych o kontrolu a "spomaľte", kým si na to nezvyknete.

Komplexné cvičenia na krk, spevnenie a profylaktiku

Je potrebné to robiť každý deň, odporúča sa použiť prvú polovicu dňa, ale ak takáto možnosť neexistuje, večer to urobí, ale nie tesne pred spaním. Každý prístup je vykonaný šesťkrát, postupne sa počet zníži na desať alebo pätnásť.

Ak sa chcete dozvedieť podrobnejšie, ako sa cvičenie vykonáva pre krk Dr. Shishonina, ako aj zvážiť príklady cvičení a indikácií pre nich, môžete si prečítať článok o tom na našom portáli.

Krčné svaly, najmä pri sedavej práci, potrebujú každodenné posilňovanie. Ako však vyplýva z vyššie uvedeného komplexu, tréning krku nezahŕňa silové cvičenia, ale strečing. Sú schopné zabezpečiť pružnosť svalového tkaniva, čo umožňuje zachrániť krk pred preťažením.

Je to dôležité! Krk je jedným z miest v ľudskom tele, ktoré akumuluje napätie celkom, nie je schopný ho prirodzene odstrániť. Výsledkom je svalové poškodenie a bolesť.

Vyškolené krčné svaly:

pomáhajú udržiavať rovnováhu;
podporovať dynamickú rovnováhu;
odstrániť závraty;
liečiť vestibulárny aparát;
zvýšiť dynamiku a kvalitu dýchania;
schopný zmierniť stres.

Cieľom gymnastických cvičení, ktoré posilňujú krk, je zachovať prirodzenú pružnosť svalov, ktorá je charakteristická pre človeka od narodenia. Je to jediný spôsob, ako sa vyhnúť viacerým patológiám, bolestiam a motorickým obmedzeniam, ktoré sú „poškodené“ nielen v oblasti krčka maternice, ale aj v mnohých ďalších orgánoch.

Statické krčné cvičenia

Statická (izometrická) gymnastika na bolesť krku

Krčná bolesť... Takmer každý, aspoň raz v živote, mal takéto sťažnosti. Bolesť a nepríjemné pocity na krku a ramenných ďasnách sú najčastejšími príznakmi osteochondrózy krčka maternice.
Gymnastika, ak sa pravidelne vykonáva, bude schopná poskytnúť veľmi veľkú pomoc v tomto, niekedy dokonca rozhodne.

Krčná bolesť sa často obáva ráno a môže byť spojená s zaťažením chrbtice. Napríklad, po dlhej práci na počítači, na ploche, po výkone stresu.

Krčné stavce a medzistavcové kĺby, pri statickom zaťažení, boli dlhodobo v nútenej polohe.

Ich kapsuly, väzy, svaly sú preťažené, preťažené, mikrocirkulácia a výživa týchto zón sú narušené.

Na zníženie bolesti v krčnej chrbtici (av iných oddeleniach) sa najčastejšie používajú nesteroidné protizápalové lieky (NSAID).

Najčastejšie je to ibuprofén, indometacín, diklofenak, meloxikam, ketoproén, nimesulid atď.

Na vonkajšie použitie sa používajú rôzne gély, špeciálne krémy, masti, náplasti obsahujúce NSAID.

Pri akejkoľvek intenzite bolesti je veľmi dobré použiť golier Shantz. Odporúča sa aplikovať 2 - 3 hodiny denne. Podporuje svalovú relaxáciu v krčnej a ramennej žľaze.

Obzvlášť užitočný je výkopový golier, ak je práca spojená s dlhodobým statickým zaťažením na krčných svaloch. Veľká pomoc pri riešení problému bolesti v krku môže mať špeciálnu gymnastiku.

Všetky tieto metódy sú jednoduché a účinné. Vynára sa však veľmi dôležitá otázka - kedy by som mal navštíviť lekára a kedy môžem prijať akékoľvek opatrenia na vlastnú päsť?

Intenzívna bolesť krku

Mali by ste vedieť - ak bolesť v krku dáva ramennej oblasti, ramená, predlaktia, starosti v noci, narušuje spánok, je sprevádzaný pravidelným (často počas spánku) výskyt necitlivosti v ruke alebo rukách, závraty, bolesti hlavy. Alebo je bolesť veľmi intenzívna, sprevádzaná výrazným obmedzením pohybov v chrbtici, v ramenných kĺboch - takúto bolesť nemožno liečiť samostatne. Je potrebné poradiť sa s lekárom.

Pri chronickej bolesti, miernej, lokalizovanej v krku alebo pri prechode krku na úroveň hrudnej chrbtice, s nepríjemným pocitom v krku, napätím v krčných svaloch, miernym obmedzením pohybov v krku, ktoré sa vyskytujú častejšie ráno a ak ste už navštívili lekára a absolvovali potrebné skúšky, môžete si pomôcť sami.

Najúčinnejšou metódou pomoci je gymnastika. A najmä v tomto prípade statické. Dynamická gymnastika s problémom v krku sa najlepšie vykonáva s fyzioterapeutom.

V prípade samoštúdia budú optimálne statické cvičenia. Nie sú spojené s pohybmi, ale len s napätím krčných svalov. V statickej gymnastike, paravertebrálne svaly sú napäté, ale krk sám, pri zachovaní nehybnosti.

Naučte sa niekoľko jednoduchých cvičení:

Cvičenie 1 - musíte ležať na bruchu, na plochom, ale nie príliš tvrdom povrchu. Položte hlavu na stranu. Nadýchnite sa, zadržte dych. Potom zatlačte tvár na povrch, na ktorom leží toto líce. A udržujte tento tlak 5 - 6 sekúnd.

Potom vydýchnite. Na výdychu sa svaly krku uvoľnia a v dôsledku ich náhleho uvoľnenia po napätí sa stavce premiestnia z bolestivého, pevného stavu do normálnej pohyblivej polohy. Tento postup opakujte 3 - 4 krát, na druhej strane produkujú tlak na každú tvár.

Cvičenie 2 Potrebujete si sadnúť. Položte ruky na zadnú časť hlavy, zhlboka sa nadýchnite, zadržte dych a dajte tlak na zadnú časť hlavy a chrbát hlavy - na ruky.

Zároveň nevykonávajte žiadne pohyby, cvičenie len tlak, svalové napätie, trvajúce do 5 - 6 sekúnd.

, potom vydýchnite, uvoľnite svaly, vyberte si ruky - pomaly nakloňte hlavu pod svoju vlastnú váhu dopredu.

Pri vdychovaní zadržte dych a stlačte dlane na čele a čelo na dlaniach. Trvanie cvičenia - 5 - 6 sekúnd.
Keď vydýchate, uvoľnite svaly, pomaly vyberte ruky z oblasti čela. Hlava sa trochu nakloní dozadu.

Cvičenie 4 Položte dlaň na oblasť líc (jedna), s oneskoreným vdychovaním, položte dlaň na líce a tvár na dlaň (5-6 sek.). Opakujte rovnaké cvičenie na druhej strane.

Ak chcete zastaviť bolesť v krku obťažovať vás, opakujte každé cvičenie 3 - 4 krát, trvajúce až 5 - 6 sekúnd. každej z nich. Začať sa zaoberať s malým úsilím, a postupne, sila tlaku a tým aj sila odporu, svalové napätie, zvýšenie.

Pri osteochondróze krčka maternice opakujte statickú gymnastiku 1 - 2 krát denne.

Kombinujte prax statickej gymnastiky s inými druhmi pohybovej aktivity - plávanie, nordic walking, rôzne fyzioterapeutické procedúry, masáže.

Správne si vyberte ortopedický matrac, ortopedický vankúš. A výsledok bude vynikajúci!

Bolesti krku, nepohodlie vás prestane obťažovať. Môžete sa ich zbaviť navždy.

Navštívte internetový obchod - "Všetko pre vaše zdravie!"

Gymnastický komplex pre krk - 10 najužitočnejších cvikov

uprednostniť

Ak viete, ktoré cviky najlepšie pomôžu natiahnuť a posilniť oblasť krčka maternice, bude pre nás v takýchto chvíľach ľahšie pochopiť, čo máme robiť. A my nevedome otočíme hlavu.

Ako sme už mnohokrát povedali, je dôležité vedieť, prečo robíme nejaké veci. Veľmi dôležitý je komplex cervikálnej gymnastiky, čo je zrejmé:

Keď je slabosť krčných svalov výrazná, chrbtica zaberá ďalšiu záťaž pod váhou hlavy. To vedie k osteochondróze krčka maternice, zvieraniu nervov, to znamená bolesti a stuhnutosti pohybu. Ak sú svaly slabé, musia byť posilnené od útleho veku. To je prevencia bolesti.
Keď pracujete dlhú dobu (väčšina ľudí to dnes robí, 21. storočie je vek sedenia alebo ležania), svaly sú znecitlivené a bránia prietoku krvi do hlavy a späť do tela. Čerstvá krv, nasýtená kyslíkom, vstupuje do mozgu v nedostatočných množstvách - máte bolesť hlavy, závraty, stmavnutie očí, silný pocit únavy a veľkú túžbu zovrieť. Práve v takých chvíľach musíte vstať a zahriať sa. A ak nemôžete - aspoň vykonať sériu cvikov na krk. To je prevencia mŕtvice.
V priebehu rokov sa mobilita kĺbov tela stáva menšou. Tomu sa dá vyhnúť, ak pravidelne robíte lekársky komplex, takže kĺby nezabúdajú na ich pohyblivosť. Tu máte ešte jednu dôležitú príležitosť na hnetenie krku.
Ak máte zovretie, alebo osteochondróza, gymnastika pre krk vám ušetrí od bolesti a pomôže vám zabudnúť na závraty a zvonenie v ušiach. Toto je liečba.

Komplexné cvičenie pre krk

Pendulum.
Pružina.
Gus.
Pohľad na oblohu.
Rám.
Fakír.
Plane.
Heron.
Strom.
Komplexné strečing.

Hľadali sme najefektívnejší komplex cvičení na posilnenie krku na dlhú dobu a rozhodli sme sa prebrať variant navrhnutý osteopatmi a neurológmi. Názvy cvičení odrážajú ich podstatu.

Pre slabý a boľavý krk by ste mali používať iba statické zaťaženie. Je príliš skoro hovoriť o dynamike. A vo všeobecnosti je to škodlivé v tomto prípade (okrem strečingu).

Všetky cvičenia sa vykonávajú pri sedení, vzadu rovno. Všetko sa robí pomaly a hladko. Ide o medicínsky komplex na posilnenie krčnej chrbtice. Ich ďalšia úloha - účtovanie za krk.

kyvadlo

Z pozície "hlava rovno" robiť svahy do strán. V každej krajnej polohe držte hlavu 7-10 sekúnd. V tejto pozícii, musíte sa natiahnuť trochu, aby vaša hlava nebola tak jednoduchá.

Urobte svah doprava. Vraciame sa k originálu a bez zastavenia ideme doľava. Urobte to 3-5 krát pre každú stranu.

pružina

Preto sa hlava jednoducho posúva nahor a nadol okolo svojho stredu. Robíme 3-5 krát pre každý smer.

Vytiahnite bradu dopredu. Hlava ide za ním. Potom z tejto pozície najprv vytiahnite bradu na ľavú stranu hrudníka, pridržte 10 sekúnd.

Vraciame sa k originálu, zmrazíme tam 1 sekundu, potom urobíme to isté v smere pravej strany hrudníka. Tak 3-5 krát na každé rameno. Všetky tieto otáčania sa robia z polohy, keď je hlava vysunutá dopredu.

A zakaždým, keď sa vrátime do východiskovej polohy, vyrovnanie hlavy v obvyklej polohe.

Pozrite sa na oblohu

rám

V počiatočnej polohe zmrazíme 1 sekundu. Urobte 3 opakovania v každom smere.

fakír

lietadlo

Roztiahli sme ruky do strán ako krídla. Podržte 10 sekúnd. Vynechajte, počkajte niekoľko sekúnd a znova si narovnajte ruky. Urob to 3 krát.

volavka

Ruky od seba trochu dozadu, dlane sa obrátili k bokom, akoby ste sa o ne opierali.

drevo

Všetky vyššie uvedené cvičenia na bolesť krku a ako profylaktické opatrenia na jeho tréning sú vykonávané. Statická záťaž je magicky užitočná vec.

osviežujúci

Potom pomáhame našim rukám, aby sme sa dostali dopredu a schmatli hlavu v zadnej časti hlavy. Výzvou je dotknúť sa hrudníka bradou. Potom, jemne a pod kontrolou, skloníme svoje hlavy späť.

Pomáhame rukám nakloniť hlavu šikmo doprava a doľava. A nakoniec otočte hlavu čo najviac doprava a doľava.

Zaťaženie krku - je to potrebné?

Krk tvoria tie svaly, ktoré sú dodatočne čerpané počas hyperextenzie, mŕtveho ťahu a iných cvičení.

Na tomto základnom terapeutickom cvičení pre krk končí. Urob to raz denne, a tvoj krk bude v poriadku!

Labutia krk: cvičenia pre zdravie a krásu

Labuť krk: cvičenia pre zdravie a krásu Komplex cvičenia na krk pomôže obnoviť jeho krásu a zdravie, zabraňuje vzniku vrások a je vhodný na prevenciu osteochondrózy krčnej chrbtice.

fyzioterapia, cvičenie, krk

Zdravie a krása krku si vyžaduje nielen pravidelnú starostlivosť o pleť v tejto oblasti, ale aj realizáciu špeciálnych cvikov, ktoré pomôžu posilniť svalový systém a zabraňujú vráskam. Môžete to urobiť kedykoľvek, ale najlepšie je ráno, po nanesení výživného krému na pokožku.

Tieto cvičenia sú vhodné, pretože môžu byť vykonávané doma aj v kancelárii. Komplex netrvá dlhšie ako 5 - 7 minút, pričom každé cvičenie sa musí najskôr opakovať 4 - 6-krát, čím sa postupne zvyšuje počet na 20 - 30 opakovaní. Táto gymnastika bude obzvlášť užitočná pre tých, ktorí trávia veľa času na nohách alebo sedia pri počítači po dlhú dobu.

Cvičenia môžu byť vykonávané niekoľkokrát denne, ale s ťažkou bolesťou
v krku alebo v akútnom období osteochondrózy je lepšie sa ich zdržať.

Statické krčné cvičenia

Na liečbu a prevenciu osteochondrózy krčnej chrbtice sú vynikajúce statické (izometrické) cvičenia, ktoré tiež pomáhajú predchádzať vzniku vrások. Počas ich výkonu sú svaly tela napnuté bez zmeny jeho polohy.

Táto metóda pomáha posilňovať svalový korzet, zlepšuje tón pleti a krvný obeh v oblasti krku, čím eliminuje bolesti hlavy, zvyšuje ľudský výkon a znižuje viditeľné zmeny súvisiace s vekom.
Východisková pozícia môže byť čokoľvek: státie, sedenie alebo ležanie.

Hlavnou podmienkou je rovný chrbát a šírenie ramien.

Cvičenie 1: Imitácia krku
Pravá dlaň by mala byť umiestnená na pravej líci a stlačená rukou na hlave, snažia sa ju nakloniť doľava a zároveň odolávať tomuto tlaku. To isté by sa malo opakovať s ľavou dlaňou.

Cvičenie 2: imitácia ohybových hláv
Pre toto cvičenie je potrebné uzamknúť prsty a položiť dlane na čelo, zatlačiť na hlavu, ako by sa chceli nakloniť dozadu a zároveň odolávať tlaku, namáhaniu svalov krku. Toto cvičenie môže byť mierne upravené tým, že si prsty na zadnej strane hlavy a snaží sa nakloniť hlavu späť, pričom odoláva rukami.

Cvičenie 3: imitácia otočných hláv
Pravá dlaň by sa mala položiť na ľavú lícu, mierne otočiť hlavu doprava, napodobňujúc otáčanie hlavy doľava a odolávajúcou ruke. To isté sa musí opakovať s ľavou dlaňou.

Krčné dynamické cvičenia

Dynamické krčné cvičenia sú založené na rotácii hlavy a rotácii. Počas ich cvičenia sa trénujú krčné svaly, zlepšuje sa krvný obeh a tonus pokožky, uľavuje sa únava a bolesti hlavy. Východisková pozícia je: stojace, sediace alebo ležiace. Hlavnou podmienkou je rovný chrbát a šírenie ramien.

Cvičenie 1: otočí hlavu
Počas tohto cvičenia by ste mali jemne otáčať hlavou doprava a doľava a potom prejsť na ostrejšie pohyby, opakovať ich v rovnakej výške. Potom musíte vykonať hladké otočenie hlavy, mierne zdvihnúť bradu, a tiež urobiť opačný cvičenie, zníženie brady a dotýka sa ich ramena.

Cvičenie 2: Výklopné hlavy
Je potrebné naklonit 'hlavu dozadu na hranu a prikryť hornú peru spodným perom, potom sklopte hlavu a dotýkajte sa hrudníka bradou. Ďalším krokom cvičenia je naklonenie hlavy doprava a doľava, dotýka sa ramena uchom.

Cvičenie 3: natiahnutie krku
Krk by mal byť ťahaný dopredu, zdvíhať bradu nahor a potom ju zatlačiť dozadu, pevne pritlačiť bradu.

Ak sa objaví únava a závrat, mali by ste si oddýchnuť.
a po chvíli pokračovať v cvičeniach.

expert:

Komplex a pôsobenie cvičebnej terapie pri osteochondróze krčnej chrbtice

Fyzikálna terapia sa považuje za hlavnú zložku pri liečbe osteochondrózy v ktoromkoľvek oddelení. Osteochondróza krčka maternice často postihuje ľudí, ktorí pracujú v štatistickej práci.

To je vysvetlené skutočnosťou, že počas statických pohybov je cervikálna oblasť konštantná a neúprosná záťaž. Svalová vrstva je nútená držať celé hodiny zlú alebo nepohodlnú polohu krku a celej chrbtice.

To je dôvod, prečo ľudia zaoberajúci sa sedavou prácou, neustále krkaní, sú nepríjemné kliknutia, bolesť v krčnej oblasti.

Osteochondróza krčka maternice sa tvorí pomerne rýchlo, pretože krk nemôže dlhodobo odolávať vonkajším faktorom a takmer okamžite na ne reaguje s bolesťou hlavy. Osteochondróza, so všetkými zárukami reklamy, je nevyliečiteľná.

Niekedy sa komplikuje jeho komplikácie, ale pomocou cvičebnej terapie sa môže zachovať krčná oblasť a minimalizovať negatívne následky, vrátane zastavenia progresie osteochondrózy. Cvičenie terapia osteochondróza krčnej chrbtice pôsobí oveľa efektívnejšie ako všetky lieky.

Často stačí niekoľko cvičení na zníženie bolesti a opätovné získanie normálneho stavu.

Odporúčania pre cvičenie pri osteochondróze

Cvičenie terapia osteochondróza krčnej chrbtice nebude vyžadovať žiadne výdavky na zariadenie od pacienta. Mali by sa však dodržiavať niektoré odporúčania, aby sa triedy považovali za užitočné a bezpečné pre zdravie.

Po prvé, všetky pohyby by mali byť mäkké a hladké. Je potrebné pamätať na to, že akýkoľvek ostrý sklon môže spôsobiť vážne zovretie a dokonca aj upchatie krku. Záťaž s terapiou cvičením sa vždy pomaly zvyšuje. Ak akékoľvek cvičenie zlyhá, nerobte to prostredníctvom sily.

Je potrebné odložiť a vrátiť sa k jeho implementácii o niečo neskôr. To platí najmä v tých okamihoch, keď sa osteochondróza zhoršila. V tomto prípade je potrebné odložiť štatistické cvičenia so záťažou. Plne prepnúť na dynamické cvičenia.

Uvoľnia svalovú vrstvu a znížia závažnosť bolesti.

Počas cvičenia je na sledovanie pulzu, dýchania a teploty v miestnosti potrebná cvičebná terapia pri osteochondróze. Nemali by byť otvorené balkóny / otvory / okná.

Dýchanie by malo byť voľné, pulz nespôsobuje nepríjemné pocity. Ak je pocit nedostatku vzduchu, alebo sa tepová frekvencia stane výrazne rýchlejšou, prestaňte cvičiť.

S opakovaním alebo výskytom takýchto príznakov s minimálnou záťažou je nevyhnutné navštíviť kardiológa.

Kontraindikácie a indikácie pre cvičenie pri osteochondróze krčnej chrbtice

Cvičenie pre osteochondrózu je určené na zlepšenie krvného obehu, posilnenie výživy tkanív a vnútorných orgánov. Gymnastika je nevyhnutná pre tých, ktorí majú slabý svalový korzet a časté exacerbácie.

Musíte tiež vykonávať cvičenia na prevenciu, ak existujú provokujúce faktory. Osteochondróza sa určite objaví pri práci s počítačom a so sedavým životným štýlom.

Otázka je len v čase a závažnosti.

Cvičenie terapia zlepšuje mobilitu, obnovuje výživu mozgu a vracia sa k normálnym metabolickým procesom. Cvičenie tiež vracia príležitosť na zlepšenie kvality života, odstránenie bolesti. Ale cvičenie terapia má kontraindikácie, ktoré musia byť vylúčené. Niektoré choroby umožňujú cvičenie na zmiernenie osteochondrózy krčnej chrbtice, ale jemným spôsobom.

Prítomnosť iných kategoricky vylučuje triedy:

zmeny fundusu;
tachykardia a hypertenzia, vrátane hypertenzie;
diabetes;
aneuryzma;
nádory akéhokoľvek orgánu a lokality bez ohľadu na malignitu;
akútne vírusové ochorenia, aktívne infekcie akéhokoľvek druhu.

Špeciálny zákaz sa vzťahuje na výkonovú terapiu v prípade hrozby krvácania a krvných ochorení. Preto je potrebné najprv konzultovať s odborníkom profil.

Užitočné cvičenia v akejkoľvek situácii

V práci alebo na ulici nemôžeme vykonávať plnohodnotné cvičenia, ale niektoré pohyby môžu pomôcť zmierniť bolesť aj v takýchto podmienkach. Prvé cvičenie je jednoduché: nájsť podporu a opierať sa o ruky zozadu.

Potom posuneme váhu na ramene v tejto polohe a natiahneme sa dopredu, stojíme na nohách. Pohyb je plynulý, nezatáčajte okamžite. Pomaly sa natiahli a potom sme sa pomaly posadili dolu a naďalej sme sa opierali o ruky.

Hlava musí byť pri sklápaní sklopená dopredu. Každú pozíciu upevnite na niekoľko sekúnd.

Cvičenie dva: rovno alebo sadnúť, položte ruku na čelo. Potom stlačte prednú časť dlaňou a odolajte tlaku s hlavou. Vykonajte opatrne, krk by nemal byť namáhaný. Odpor je dosiahnutý len prostredníctvom zastavenia samotnej hlavy. Pri výkone tohto programu trvá cvičenie 15-20 sekúnd.

Tretie cvičenie: tiež začať ako druhý, stačí pridať z druhej ruky. Ručne umiestnená na začiatku krku. Jedna ruka tlačí na čelo, druhá fixuje krk a vytvára tlak z dlane. Ak sa pri výkone necíti žiadna bolesť, vydržte hlavu asi 5 sekúnd.

Nasledujúce cvičenie je postavené na sile odporu. Z jednej strany sme položili ruku na jednu stranu hlavy a začali na ňu vyvíjať určitý tlak. Hlava odoláva tlaku. Tieto cvičenia z cvičenia pre liečbu osteochondrózy pomáhajú podporovať krčnej oblasti mimo domova.

Komplexné cvičenia na osteochondrózu krčka maternice

Doma musíte robiť cvičenia zamerané nielen na oslabenie svalovej vrstvy, ale aj na ich posilnenie. Na tento účel sa používa kombinácia dynamických a statických úloh. Väčší dôraz by sa mal klásť na druhú možnosť, pri ktorej sa svaly napínajú a rýchlo sa uvoľňujú bez nadmerného zaťaženia.

Východisková pozícia pre nasledujúcu triedu je rovnaká, ale prvky sú odlišné. Počiatočná poloha: vyhladite, pomaly dýchajte a natiahnite sa za ruky. Potom hladko výdych a pokojne vzdať. Opäť pomaly nadýchnite a otočte telo, natiahnite ruku v rovnakom smere. Výdych a opäť originál.

Rovnaká pozícia pre cvičenie. Otočenie hlavy: vľavo-vpravo-späť-dopredu. Opakovania by mali byť synchrónne, počet ohybov a otáčok by sa mali rovnať pre každý smer. Ak je hlava vrhnutá späť bolestne, vylúčiť tento prvok, vrátiť sa o niečo neskôr.

Nohy v šírke ramien, ramená rovno okolo. Pomaly spustite „koleso“: otáčaním rúk v kruhu. Najprv pomaly, pokojne. Ak sa táto bolesť nevyskytne, zvýšte amplitúdu, ale postupne. Toto cvičenie nie je len pre osteochondrózu krčka maternice, ale aj pre rameno.

Ležíme na zemi, obnovíme dýchanie. Ak je to potrebné, dychové cvičenia. Potom sa obrátil na žalúdok, dobrý a pomalý dych.

Potom zodvihneme ruky pred nami, na pár sekúnd ju upevníme a vydýchneme, pričom sa zároveň vrátime k pôvodnému.

Potom tiež robíme „prehĺtanie“ pri ležaní: ruky na bokoch, zdvíhanie nôh a hlavu hore. Týmto spôsobom je potrebné oblúk a zobrazenie "vzletu".

Statické cvičenia

Statické cvičenia sa odlišujú od dynamických cvičení tým, že vyžadujú maximálny stres zo svalového tkaniva. Takýto stres sa dostáva do krčnej oblasti v nesprávnej polohe, dlhý pobyt v nepohodlnej polohe. Nech je krk veľmi pohyblivý a pružný, reaguje prudko na konštantné statické zaťaženie.

Ak je splnených niekoľko podmienok, akékoľvek dynamické cvičenie môže byť statické:

pripojená maximálna svalová sila, ale cvičenia sa vykonávajú pomaly;
aplikovaný komplex s bremenom s minimálnou amplitúdou pohybov;
používať svoju váhu ako náklad, napätie svalov čo najviac.

Musíme si však uvedomiť, že takéto cvičenia môžu spôsobiť bolesť, sú nepríjemné. Najmä v období exacerbácií chronickej osteochondrózy. Je potrebné skombinovať oba typy, aby sa vrátili na krk obvyklé funkcie. Triedy by sa mali vykonávať pravidelne, nielen v čase samotných bolestí. Udržiavaním svalového tonusu môžete spomaliť progresiu ochorenia chrbtice.

Všeobecné tipy na cvičenie

Treba si uvedomiť, že osteochondróza sa nezastaví len na jednom oddelení. Časom prejde cervikálna chondróza nevyhnutne do hrudnej a bude ďalej zahŕňať ďalšie oddelenia. Preto sa nemôžete obmedziť len na cvičenie na krčnú chrbticu. Ako prevencia môžete vykonávať jedno alebo dve cvičenia zamerané na stabilizáciu hrudnej časti.

Musíte ležať na podlahe, narovnať sa a ťahať jednu nohu smerom k vám. Držiac ju, musíte urobiť otočné pohyby, ako keby ste sa snažili pripojiť túto nohu k podlahe. Neťahajte silno nohy, stačí urobiť niekoľko pokusov a opraviť na niekoľko sekúnd. Potom urobte to isté s druhou nohou.

Niekoľko prístupov ku každému pomôže uvoľniť a znížiť tón svalov hrudnej oblasti.

Druhé cvičenie je tiež jednoduché, známe už od detstva: „mačka“. Dostať sa na všetky štyri na podlahe, musíte sa pomaly natiahnuť dopredu a zdvihnúť hlavu. Potom tiež "späť" hladko späť a ohnúť, hlavu dole. Takže robí všetky mačky, keď to sniffs zo sna.

Toto cvičenie obnoví prívod krvi do chrbtice a pomôže krku.

Perzistencia a prevencia sú oveľa účinnejšie ako akákoľvek terapia. Naša chrbtica je veľmi ťažko liečiteľná, zriedka je možné ju anestetizovať pomocou tabliet. Iba cvičenie priamo ovplyvňuje príčinu a pomáha predchádzať chorobám. Po konzultácii s neurológom je nutný len výber komplexu pre tréning.

Izometrické cvičenia na krčné svaly

Cvičenia pre svaly krku pomáhajú vytvoriť "vizitku" dobre vyvinutých športovcov a najmä zápasníkov. Na prekonanie súpera, ktorý zaostáva za svalmi krku, stačí chytiť hlavu.

Preto je obraz "prenikavého" macha neoddeliteľne spojený so silným krkom.

Aby sme skontrolovali správnosť týchto slov, pokúsime sa prejsť z opačnej strany - predstavme si melancholický urážku a celé. Je nepravdepodobné, že by sa pred jeho mysľou objavil muž so svalnatým krkom a ohnutou hlavou.

Ale silný krk nie je len veľa skutočných mužov. Krása-pozerať krásky tiež venovať veľkú pozornosť tejto časti tela. Koniec koncov, hrdé pristátie hlavy nie je nič iné ako schopnosť rozvinutých svalov robiť svoju prácu dobre.

Po prvé, potrebujeme krčné svaly nie pre krásu a dokonalosť obrazu. Sú potrebné na držanie hlavy vo vertikálnej a inej polohe, otočenie, ohyb a otáčanie v rôznych smeroch.

Svaly krku, ktoré sú v dobrom stave, sú zárukou zdravia krčnej oblasti, absencie osteochondrózy a iných problémov s chrbticou.

1) Ľahnite si chrbtom na zem a zatlačte ho na zadnú časť hlavy.

2) Ľahnite si na brucho na zem a zatlačte ho na čelo.

3) Ležať na ľavej strane na podlahe, vaša hlava spočíva na ľavej ruke biceps, zatlačte ho na ruku. Potom zmeňte pôvodnú polohu tela na opačnú stranu.

4) Sedenie pri stole, lakte - na stolíku, dlaň - na čele. Zatlačte čelo do náručia.

5) Sedenie pri stole, lakťom ľavej ruky - na stolovej doske, ľavá strana hlavy spočíva na dlani. Stlačte ho na dlani. Potom urobte statické cvičenie pre druhú stranu.

6) Sediaci na stoličke alebo stojaci, spojený s hradnou kefou - za hlavou. Prekonanie odporu, stlačte zadnú časť hlavy na dlani.

7) Počiatočná pozícia je podobná predchádzajúcej polohe, ľavá strana hlavy spočíva na dlani ľavej ruky (lakte smeruje do strany). Stlačte na dlani. Potom urobte cvičenie pre krk na pravej strane.

8) Ľavá dlaň leží na hlave naklonenej doľava. Prekonanie odporu ramena, pokúste sa narovnať krk do vertikálnej polohy. Na druhej strane.

Krčné cvičenia opísané v odsekoch 4 - 8 sú vynikajúce ako cvičenie v kancelárii. Najmä preto, že zahrievanie krku, ktoré je „boľavé“ zo sedavej práce, je jednou z najúčinnejších metód na zmiernenie únavy a napätia v krčnej chrbtici.

Keď robíte izometrické cvičenia na krčné svaly, mali by ste postupovať opatrne. Najmä obozretnosť neublíži tým, ktorí práve začínajú prvé kroky v izometrii a nemajú veľmi zdravú chrbticu.

Je užitočné:

- "izometrické cvičenia pre deltové svaly";

- "Izometrické cvičenia pre svaly nôh."

Cvičenia, gymnastika a fyzikálna terapia osteochondrózy hrudníka a krčka maternice

Keď osteochondróza v krčnej a hrudnej chrbtice, ľudia dávajú pozor predovšetkým na cvičenia, ktoré sú zamerané na zmiernenie bolesti, zmiernenie zápalu a zlepšenie prietoku krvi v tele. Tieto cvičenia sa nazývajú cvičebná terapia alebo terapeutické cvičenia.

Ak už osoba trpí chorobou v oblasti brušnej tlače alebo držaním krčka maternice, potom je pre neho nevyhnutná fyzická terapia. Nabíjanie v dopoludňajších hodinách, beh posilní telo a posilní telo, najmä svalov, zabráni rozvoju chorôb a ich presunu do zložitejších štádií.

Dôraz by sa mal klásť na vývoj krku a chrbta.

Je dôležité, aby sa telesná výchova vykonávala denne. Možno, ak lekár predpíše akékoľvek ďalšie postupy, bude musieť podstúpiť. Medzi prírastky patrí výrazná fyzikálna terapia a masáž. Prispievajú tiež k rýchlemu uzdraveniu.

Vymenovanie fyzickej terapie pre hrudné a krčné: výhody a nevýhody

Počiatočné indikácie na liečbu sú nasledovné:

Bolesť vychádzajúca z krku alebo z tlakovej časti chrbtice.
Prejav osteochondrózy, dokonca aj menšie.
Poškodené medzistavcové platničky.

V nasledujúcich prípadoch nie je možné určiť cvičebnú terapiu:

Akútna osteochondróza.
Obdobie po operácii krčnej alebo hrudnej chrbtice.
Choroby chronického typu.
chorôb, pri ktorých je narušená koordinácia.
Problémy s vestibulárnym aparátom.
Vrchol akejkoľvek choroby je infekčný alebo zápalový.
Vysoký tlak.
Porušenie rytmu srdcového svalu (arytmia).

Pri osteochondróze by mala fyzioterapia a cvičebná terapia začať až po jednej a pol hodine od jedenia. Normálne nabíjanie sa vykonáva ráno.

Výhody gymnastiky a jej vlastnosti

S osteochondrózou, gymnastika a cvičenie terapia rýchlo dať pozitívny účinok. Nabíjanie je tiež užitočné pri tomto pracovnom pláne. U mnohých pacientov je pozitívna dynamika už viditeľná po niekoľkých triedach.

Bolesť v krku a hrudnej chrbtici ustupuje spolu so zápalovými procesmi.

Každý človek má však svoje vlastné vlastnosti a svoj vlastný priebeh ochorenia, a preto sa tento účinok prejavuje v rôznych štádiách tréningu.

Bezprostredne neexistuje žiadny účinok? Nemôžete sa vzdať a hodiť triedy. O niečo neskôr sa prejaví výsledok cvičebnej terapie. To je, ak je správne zvolená gymnastika z osteochondrózy. V opačnom prípade sa stav môže prudko zhoršiť. Pred výberom školiaceho programu by ste sa mali dohodnúť s kvalifikovaným odborníkom.

Pozitívny efekt:

Svaly chrbta a ramenného pletiva sú posilnené, vďaka tomu sa môže zastaviť vývoj ochorenia.
V hrudnej a krčnej oblasti chrbtice sa prietok krvi výrazne zlepší. Užitočné látky sa dodávajú vo veľkých objemoch, ktoré umožnia rýchlejšie zotavenie.
Zápal nakoniec zmizne.
Bolesť bude menej a menej pociťovaná.
Držanie tela bude mať správny vzhľad - dokonca.
Pozitívny trend v smere chudnutia sa prejaví okamžite.

Je dôležité striedať statické a dynamické zaťaženia - to ovplyvní rýchlosť obnovy. V sieti je na videu vidieť obrovské množstvo pohybov z ochorenia chrbta hrudnej a krčnej chrbtice.

Tipy na nabíjanie

Nabíjanie, cvičenie a gymnastika nevyžadujú hotovostné investície. Všetko, čo potrebujete, je športové oblečenie, protisklzová podložka a stolička.

Základné tipy pre správny priebeh liečby:

Ukážte priebeh pohybov skúsenému špecialistovi a on už dokončí kurz pre vaše konkrétne potreby.
Prvé cvičenie a lfc pre ochorenie krčka maternice by nemali byť dlhšie ako pol hodiny a mali by mať jeden prístup pri každom cvičení. Ďalej sa musí zvýšiť počet prístupov a opakovaní.
Prvé triedy by mali byť ako miesto s trénerom, ktorý upozorní na nesprávnu implementáciu prístupov. Keď pochopíte princíp každého pohybu, tréner môže byť opustený a niesť ho všetko doma.
Počas exacerbácie ochorenia nemožno zapojiť. To môže viesť k rozvoju závažnejšieho štádia ochorenia.
Cvičenie zamerané na krk a hrudnú chrbticu by malo byť hladké a pomalé.
Kruhové pohyby hlavy alebo ich vyhadzovanie sú zakázané.
Ťahanie komplexov pohybov vykonáva iba pod dohľadom špecialistu. Inak bude ťažké vyhnúť sa zraneniam, technika telesnej výchovy je veľmi komplexná a jedinečná.

Tento komplex zahŕňa cvičenia statického aj dynamického zaťaženia, ktoré siaha až do oblasti krčka maternice. Nabíjanie tu nie je zahrnuté, pretože tieto cvičenia sú určené špeciálne pre ľudí, ktorí trpia touto chorobou.

Ak nerozumiete technike vykonávania, môžete sledovať video tutoriály o určitých pohyboch. V nich bude všetko jasne opísané, zrozumiteľné. Nemusíte robiť celý komplex, môžete si urobiť pár pohľadov, ale so správnou technikou.

Statické cvičenia vo fyzickej terapii

Tieto cvičenia sú založené na myšlienke, že ich realizácia bude pomalá a plynulá. S minimálnou amplitúdou je zaťaženie svalov veľmi vysoké. Prvé triedy môžu byť s bolesťou, potom musíte odmietnuť vykonať. Ďalej bude možné zvýšiť zaťaženie vďaka činkám a iným zariadeniam:

Pozícia, ktorá je východiskovou pozíciou, je znížená ako spoločný podnik (ďalej len „SP“). JV - ruky otvorené, dlane vpred. Toto všetko stojí. Ruky sa rozprestierajú a snažia sa vytvoriť dotyk čepelí. Nikdy nezabudnite dýchať. Je dôležité zostať v akceptovanej pozícii. V jednom prístupe, asi 5-7 opakovaní.
SP - sedí na podlahe s rovným chrbtom. Na hlboký povzdech, otočte hlavu na stranu, k pocitu, že svaly sú na hranici. Vydychujte a otočte do východiskovej polohy. V prístupe asi 2 opakovaní.
SP je rovnaké ako pri pohybe číslo dva. Nakloňte hlavu k svojmu ramenu, takže to isté urobte aj druhému ramenu. Vráťte sa do pôvodnej polohy, vykonajte rovnaké pohyby nahor a nadol.
SP - ležal na bruchu, aby sa pripútal k zadnej časti hlavy. Pokúste sa vytiahnuť z podlahy tlač a pokúsiť sa dotknúť brady. Potom sa snažte zdvihnúť hlavu pod tlakom rúk. Opakujte tieto kroky 3-4 krát.

Dynamické cvičenia

Miera takejto telesnej výchovy alebo záťaže je oveľa vyššia. Je potrebné vykonávať prístupy a nezabudnite si odpočinúť medzi nimi tak, aby nedochádzalo k preťaženiu svalov. Pri vykonávaní takýchto akcií má takmer každý chyby. Takže predtým, ako začnete trénovať, stojí za to pozrieť sa na video.

Krčné cvičenia

V súlade s odporúčaniami a vykonávaním cvičení pre svaly krku, môžete nielen zabrániť výskytu výronov, sprevádzané nepríjemnými pocitmi, ale tiež zabrániť rozvoju rôznych chorôb.

Cieľové faktory a symptómy

Organizmus moderného človeka je neustále vystavovaný rôznym stresom, ktoré spôsobujú napätie v krčných svaloch. Postupom času sa tento kŕč zvyšuje, čo spôsobuje preťaženie hlbokého svalového tkaniva. Na druhej strane vyvíjajú tlak na nervy a cievy nachádzajúce sa v tesnej blízkosti. To všetko vedie k nepríjemným pocitom.

Ďalším problémom, ktorý prináša veľa nepríjemných a bolestivých pocitov, je rozťahovanie svalov krku - mikroskopické slzy vo svalových vláknach. Medzi jeho príznaky patria:

prítomnosť bolesti;
opuch tkanív a hematómov;
zníženie alebo strata mobility v oblasti krčnej chrbtice;
prítomnosť bolestí hlavy;
kŕče, strata a zníženie citlivosti v ramennom pletive, ramenách alebo nohách.

dôvody

Existuje mnoho dôvodov pre takéto zranenia a podmienky:

absencia akejkoľvek vhodnosti tejto časti tela;
nedodržiavanie pravidiel v procese telesných cvičení;
nepohodlná poloha na spanie;
preťaženie počas zvýšenej intenzity fyzickej aktivity;
rany, pády, ostré pohyby.

Ako varovať

Prevencia zahŕňa značné množstvo rôznych odporúčaní zameraných na posilnenie a uvoľnenie krku, vrátane: liekov, masáží, samo-masáží, ako aj komplexov telesných cvičení.

Ako posilniť svaly na krku

Najjednoduchšia a cenovo dostupná profylaktika je použitie malej fyzickej námahy. Pravidelne robíte cvičenia na posilnenie svalov krku, môžete zabezpečiť, že sa stane uvoľnenejším, pohyblivejším a pružnejším, pocit ťažkosti zmizne. Môžete tiež znížiť kŕč a nakoniec dosiahnuť jeho úplné zmiznutie.

Vlastnosti cvičenia

Skôr ako začnete cvičiť, musíte sa poradiť s lekárom. Ak neexistujú žiadne kontraindikácie, môžete pristúpiť k implementácii komplexu a dodržiavať nasledujúce povinné pravidlá.

Je potrebné pripomenúť, že krk je súčasťou chrbtice, jednej z najzraniteľnejších častí ľudského tela. Preto musíte cvičenia starostlivo robiť.
Tempo realizácie je určené na základe celkového blahobytu. Spravidla je pomalý alebo mierny.
V procese práce so svaly, v žiadnom prípade nerobte náhle pohyby a trhne.
Počet opakovaní v každom type cvičenia je 5-krát.
Počas behu musíte sledovať polohu chrbta - musí byť rovná. Najprv je vhodné robiť cvičenia pred zrkadlom, aby ste mohli ovládať techniku výkonu.
Pravidelnosť tried aspoň trikrát týždenne.
Ak sa objavia akékoľvek nepríjemné pocity, okamžite prestaňte cvičiť.

Sada cvičení

Predtým, ako sa pustíte do priamej implementácie hlavného komplexu, mali by ste urobiť nejaké rozcvičovacie cvičenia. Zahrejú svaly na krku a pripravia ich na vážnejšiu záťaž.

Zahrievacie cvičenia

Spustite naklonenie hlavy striedavo dozadu a dopredu.
Nakloňte hlavu doprava, potom narovnajte krk a nakloňte doľava.
Ohnite hlavu do pravého ramena, potom sa dotýkajte hrudníka bradou, rolujte doľava a opakujte v opačnom smere.
Variácia predchádzajúceho, ale s roll na zadnej strane.

Základné cvičenia

Tento komplex zahŕňa niekoľko izometrických cvičení a prvkov terapeutickej gymnastiky Dr. A.Yu.Shishonin. Pre všetky cvičenia, pôvodná poloha: sedieť rovno, chrbát a krk rovno.

Dajte dlane na čelo, predlaktia rovnobežne s podlahou. Vyvíjať tlak na čelo a prekonávať odpor, napínať zadné svalové skupiny. Urobte to isté tým, že položíte ruky na zadnú časť hlavy.
Na posilnenie laterálnej svalovej skupiny. Udržujte hlavu rovno, nakloňte ju na jedno rameno, zotrvajte 15 sekúnd, vráťte sa na štart. Urobte to isté v opačnom smere.
Na posilnenie predných a zadných svalových skupín. Natiahnite hlavu do stropu, mierne nadvihnite bradu, zotrvajte 15 sekúnd, potom ju jemne pohnite dopredu a mierne hore a na chvíľu sa zastavte.
Zlepšiť koordináciu. Hlava dopredu, ťahanie za krk, upevniť pózu. Potom nakreslením oblúka s bradou siahnite po podpazuší, zotrvajte 15 sekúnd. Vráťte sa do pôvodnej polohy. V opačnom smere urobte to isté.
Pracovať so suboccipitálnou svalovou skupinou. Otáčaním hlavy doľava sa snažte mierne zdvihnúť bradu a fixovať pózu na 15 sekúnd. Relax, návrat do východiskovej pozície. Opakujte v opačnom smere.
Pre vývoj svalu na krku. Po zatiahnutí ľavého ramena dlaňou pravej ruky, zatlačením na ňu, natiahnite lakte dopredu a nahor. Zároveň je hlava otočená doprava a tlačí bradu do pravého ramena. Držte 15 sekúnd. Opakujte symetricky na druhú stranu.
Pripevnite dlaň pravej ruky k chrámu, vyvíjajte tlak na túto oblasť a prekonávajte odpor, natiahnite bočnú svalovú skupinu krku. Urobte to isté na ľavej strane.

Vykonávanie týchto jednoduchých cvikov nielen posilňuje svaly, ale dáva aj pocit vysvetlenia v hlave, psychologického pohodlia, jasnosti a jasnosti myšlienok. Všetky vyššie uvedené sú pekné gymnastické bonusy, kvôli zlepšeniu krvného obehu v krku a hlave.

Izometrické cvičenie na posilnenie svalov krku

Tieto cvičenia sú odporúčané veľkými špecialistami zaoberajúcimi sa problémami krku a chrbta, používajú izometrické (bez pohybu) napätie krčných svalov na ich posilnenie.

Urobiť každý pohyb, udržiavať vertikálnu pozíciu, tzv "ušľachtilý postoj." Počas cvičenia sa hlava a krk prakticky nemusia pohybovať.

Začnite tým, že umiestnite obe ruky na čelo. Pomaly a plynulo zatlačte hlavu dopredu a súčasne ju tlačte rukami s rovnakou silou. Posilňujte odolnosť jemne a postupne, ale neprekračujte polovicu maximálneho svalového napätia. Držte tento stav po dobu 2-5 sekúnd a potom relaxujte.

Dajte ruky za centrálnu časť hlavy a pritlačte prsty. Pomaly a plynulo pohybujte hlavou dozadu, pričom odolávate tomuto pohybu rukami. Držte napätie po dobu 2-5 sekúnd. Znížte ruky a relaxujte. Môžete vykonávať toto cvičenie 2-3 krát týždenne, ale v žiadnom prípade by to nemalo spôsobiť bolestivé pocity.

5-sekundová kontrola polohy: Posaďte sa a relaxujte.

Kedykoľvek a kdekoľvek si sadnete, mali by ste sa postarať o krátku pauzu a vybrať si najvyváženejšiu a pohodlnú polohu. Tu je návod, ako to urobiť: prvý, posaďte sa rovno, netrapte sa.

Zadok a horné končatiny by mali byť v strede sedadla.

Nakláňanie v akomkoľvek smere spôsobuje posun v ťažisku, čo spôsobí napätie a obmedzenie krvného obehu, ak zostanete v tejto nevyváženej polohe dlhšiu dobu.

Lakťové opierky môžu zdvihnúť 25% nákladu od spodnej časti chrbta a poskytnúť stabilitu a podporu pri zmene polohy tela.

Snažte sa sedieť na peňaženku, kľúče od auta, pero, hrebeň alebo šekovú knižku.

V Írsku bola publikovaná štúdia, ktorá ukázala, že v niektorých prípadoch chronická bolesť chrbta úplne zmizla u mužských pacientov po tom, čo prestali nosiť svoje hrubé peňaženky v zadnom vrecku.

Keď sa posadíte rovno, hrudník a ramená mierne vyčnievajú smerom dopredu, zatiaľ čo ohýbajú kĺby bokov / zadku. To zaisťuje polohu zadku a spodnej časti tela v strede sedadla. Potom jemne posuňte hornú časť tela do zadnej časti sedadla.

Ak chcete prekrížiť nohy, urobte to v členkoch. Prekročenie nôh na kolenách narúša správnu polohu panvy a môže viesť k svalovému napätiu a bolesti chrbta, ak túto pozíciu nemeníte dostatočne rýchlo.

Vždy, keď je to možné, položte nohy na podlahu. Tu je ďalšia dobrá voľba: položte jednu nohu na priečku stoličky alebo ju mierne posuňte dopredu na nízku lavicu.

Aby ste dosiahli najlepšie individuálne držanie tela pri sedení, najprv vyvážte polohu krku, zatvorte oči, jemne nakloňte hlavu doľava a doprava a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Mierne nakloňte hlavu dopredu, potom dozadu a vráťte sa do bodu, v ktorom cítite, že je stredom pozície.

Aby sa vyrovnala poloha trupu, opakujte toto cvičenie, ale len s bokmi / zadočkami.

Krčné cvičenia: tipy a triky

Krk je veľmi zraniteľné miesto. Každý deň musí držať hlavu po väčšinu dňa. Vykonáva mnoho dôležitých funkcií. Môžete sa o tom postarať, pretože v prípade zlomeniny krčných stavcov môže človek zomrieť alebo dôjde k úplnej paralýze horných a dolných končatín.

Pri rôznych chorobách tejto časti chrbtice je narušená činnosť srdcovej činnosti, dýchania a prekrvenia mozgu. Dlhé sedenie pri počítači, stôl vedie k bolestivým pocitom v krku.

Tam je taká bolesť a vodiči na dlhú dobu za volantom. Aby sa zabránilo vzniku závažných ochorení a možných komplikácií, je potrebné vykonávať cvičenia na krk.

Toto rozcvičenie prispieva k krásnemu vzhľadu krku, robí ho mladým a elegantným.

Sedenie pred prácou

Tento súbor cvičení je dôležité urobiť pred zaťažením. To trvá len niekoľko minút, ale to pomôže posilniť krčné svaly na dlhú pozíciu v sede. Ľudia, ktorí trpia osteochondrózou a inými chorobami tohto oddelenia, sa tiež odporúča, aby vykonali nasledujúce rozcvičovanie:

Ohýbajte hlavu striedavo tam a späť.
Odbočte doprava, potom doľava.
Vykonávajte kruhové pohyby hlavy niekoľkokrát v jednom smere, potom v druhom.
Ramená by mali tiež vykonávať kruhové pohyby najskôr dopredu, po - v opačnom smere.

Je potrebné vykonať zahrievací komplex v polohe: nohy od seba oddelené.

Znížiť bolesť

Tieto krčné cvičenia podporujú svalovú relaxáciu a úľavu od bolesti. S ich pomocou môžete zabrániť vážnym chorobám.

Stále. Ruky dole, relax. Ohnite hlavu a jemne pritlačte bradu k hrudníku. Krok za krokom, neostré pohyby sa ho snažia tlačiť ťažšie. Opakujte aspoň desaťkrát.
Stále. Zdvihnite ramená čo najviac. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Ramená sú nižšie, relaxujú. Urobte desaťkrát.
Stojaci alebo sediaci. Otočte hlavu doprava, zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Zmeňte na ľavú stranu. Pohyb by mal byť hladký. Opakujte až desaťkrát.
Stojaci alebo sediaci. Ohnite hlavu k hrudníku, zatiaľ čo vytiahnete bradu. Beh desaťkrát.
Posadenie Dajte si dlaň na čelo. Odpočiňte si hlavu na dlani a ruky, aby ste odolali. Do desiatich až pätnástich. Opakujte desaťkrát.
Ležiaci alebo sediaci. Prsty intenzívne masírujú oblasť lopatky z hornej časti smerom k chrbtici. Takáto masáž je asi štyri až päť minút.
Ležiaci alebo sediaci. Masáž oblasti medzi týlnou kosťou a jej mäkkou časťou.
Stojaci alebo sediaci. Ruky položené na zadnej strane hlavy. Zdvihnite hlavu nadol, odolávajte rukám. Opakujte až pätnásťkrát.
Stojaci alebo sediaci. Nakloňte a spustite ľavé ucho na ľavé rameno čo najviac. Rovnaký pohyb s ľavou stranou. Ale ramená nemusia zdvíhať.
Leží na bruchu. Dajte ruky za krk. V tejto polohe zdvihnite hlavu a hornú časť tela nahor. Urobte asi desaťkrát.

Takéto rozcvičenie sa môže uskutočniť ráno po prebudení, dlhý čas v sede, po pracovnom dni. V počiatočných štádiách môže byť sprevádzaná miernou bolesťou, ale každý deň sa nepohodlie zníži.

Pre krásny krk

Tieto cvičenia pre svaly krku s ich pravidelným správaním pomôžu nielen zmierniť príznaky chorôb krčnej oblasti, ale aj krásny krk. Štartovacia pozícia s takýmto komplexom - stojace, nohy od seba, ruky dole.

Zvýšená hlava sa otočila sprava doľava a naopak. Urobte aspoň desať opakovaní.
Zamierte nadol, aby ste vykonali otočenie hlavy z jednej strany na druhú a naopak. Opakujte desaťkrát.
Ruky zložené v "zámke" pod bradou. Ak chcete vytvoriť odpor s rukami, as bradou, aby sa pokúsila tlačiť na ruky asi desať sekúnd. Potom sa uvoľnite. Vykonajte cvičenie desaťkrát.
Dolná čeľusť sa pohybuje vľavo - vpravo, potom dole a hore. Beh asi pätnásťkrát. Takéto cvičenie pomôže zbaviť sa dvojitej brady.
Stojaci alebo sediaci. Držte pero s ústami a snažte sa kresliť písmená alebo čísla vo vzduchu.

Tipy na cvičenie

Pri vykonávaní takýchto cvičení je dôležité dodržiavať základné odporúčania.

chrbát musí byť plochý;
dýchanie by malo byť pokojné bez zadržiavania dychu alebo výdychov;
na zmiernenie bolesti a posilnenie svalov by sa mali cvičenia vykonávať pravidelne;
Spočiatku môžete počuť chrumkavosť alebo pop v krku, nie sú nebezpečné a prechádzajú s časom;
Pre väčší efekt použite tieto typy pohybov: predĺženie a ohyb, natiahnutie a natiahnutie, rotácia.

Cvičenia na krk a jeho svaly Odkaz na hlavnú publikáciu

Statické krčné cvičenia

Pre rozvoj krčných svalov pevne držať stavce. Prevencia akútnych respiračných infekcií, zlepšenie prekrvenia mozgu. Samostatný malý komplex môže byť v podstate vykonávaný mimo hlavnej praxe.

Ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela, relaxujte.

Trochu namáhajte krk, akoby ste zdvihli hlavu. Hlava z podlahy sa nedá roztrhnúť. Dajte záťaž na krk, zatiaľ čo sa snaží úplne uvoľniť zvyšok tela. Udržujte až 1 minútu dávkovania. Zaťaženie na krku "homeopatický", pracovný čas. Pozor na krk, vypnite hlavu (keď som zaspal, takže...).

Leží na pravej strane, pravá noha je ohnutá v kolene pre stabilitu, ľavá noha je predĺžená. Odstráňte pravú ruku pod vami a za chrbtom, môžete si ponechať ľavú ruku na podlahe pred hrudníkom. Držte hlavu rovnobežne s podlahou. Držte až 1 minútu alebo viac. Iba krk funguje, zvyšok tela je uvoľnený.

Lež na chrbte, pocity cvičenia sa rozpúšťajú...

Leží na ľavej strane, ľavá noha je ohnutá v kolene pre stabilitu, pravá noha je predĺžená. Odstráňte ľavú ruku pod vami a za chrbtom, pravou rukou môžete odpočívať na podlahe pred hrudníkom. Držte hlavu rovnobežne s podlahou. Držte až 1 minútu alebo viac. Iba krk funguje, zvyšok tela je uvoľnený.

Ľahnite si na brucho, hlavu na stranu, líce na podlahe, Relax.

Dajte si ruky pod hrudník pre podporu, aby ste sa pohodlne. Hlava visí nad podlahou a takmer sa dotýka podlahy nosom. Iba krk funguje, zvyšok tela je uvoľnený. Vypnite hlavu. Držte až 1 minútu alebo viac.

Lež na chrbte, pocity z cvičenia sa rozpúšťajú... Opakujte prvé cvičenie.

Shavasana 2-3 minúty.

Cvičenie pre svaly krku - cvičenie doma

Každá osoba, ktorá sa venuje športu, venuje dostatočnú pozornosť nohám, rukám, tlači atď., Dôsledne pracuje v každej skupine svalov. Zapojenie sa do fitness, nezabudnite na krk, pretože jej svaly tiež musia byť vyvinuté a vyškolení.

Je potrebné vykonať špeciálne cvičenia pre svaly krku, aby ste vyzerali harmonicky a krásne. Je to krk, ktorý môže dať vek, a to predovšetkým ruší predstaviteľov krásnej polovice ľudstva.

Ak sa o ňu nestaráte a nebudete ju trénovať, stane sa jej ochabnutou a jej majiteľovi prinesie iba sklamanie.

Mnohé z cvikov na krk a krčný stavec sú orientované na rozťahovanie, vďaka čomu sa krk stáva pružným.

Takéto cvičenia na krčné svaly pomáhajú zmierniť napätie a napätie, to je užitočné najmä pre kancelárskych pracovníkov, ktorí vedú pasívny životný štýl a ľudí, ktorí trávia veľa času na PC.

Aby sa predišlo zraneniam, všetky cvičenia by sa mali vykonávať pokojne a starostlivo, bez námahy a úsilia.

Ženy a muži budú mať prospech z nasledujúcich cvičení pre krčné svaly (pamätajte, že by ste mali vždy držať hlavu rovno v počiatočnej polohe) - najprv sa zahriať. Zahrievacie cvičenia sa vykonávajú 4 krát.

Hlava sa nakláňa doľava, dolná čeľusť sa tiež prikláňa na ľavú stranu a vracia sa do východiskovej polohy. To isté sa robí, ale teraz vpravo.
Hlava sa nakloní dopredu - do pôvodnej polohy - dozadu.
Otočenie hlavy: ohyb dopredu - doprava, smerom k ramenu; - sklopenie dozadu - vľavo od ramena. Vrátil sa do východiskovej pozície a urobil to isté, ale doľava.

Takže ste sa zahriali, teraz je čas uplatniť cvičenia na posilnenie svalov krku.

Ležíme na bruchu, toto bude naša východisková pozícia. Plne relaxovať. Usporiadanie rúk - pozdĺž tela, dlane vzhliadnuť. Brada by mala byť v jednej rovine s telom. Pomaly otáčajte hlavou na pravú stranu a snažte sa dotýkať podlahy ľavým uchom, vráťte sa do východiskovej polohy. Potom otočte rovnakým spôsobom doľava, len sa snaží dostať podlahu s pravým uchom. Opakujte 10 krát, časom zvyšujte zaťaženie.
Štartovacia pozícia - sedenie. Po ohnutí krku vytiahneme bradu na hrudník čo najviac a jemne zložíme hlavu dozadu, snažíme sa čo najviac hľadieť. Ohýbajte, ako budete vydýchnuť, keď budete vdychovať, rozvírime sa. Robíme všetko veľmi hladko, až 10-krát.
Prsty zaťaté do pästí a natiahnite ich pred seba na krk, spájajúce obidve päste. Snažíme sa opierať bradu a silno ju tlačiť na ruky, ktoré majú silný odpor, ohýbajúc hlavu dopredu. Vykonajte toto cvičenie desať sekúnd trikrát. Postupom času zvyšujte počet opakovaní na pätnásťkrát.
Pôvodná poloha sedenia. Vytváranie energetickej hlavy sa otáča do strán. Začneme pomaly, postupne sa zrýchľujeme. Iba 25 otočení. Toto cvičenie pomáha bojovať proti stagnácii v oblasti chrbtice.
V horizontálnej rovine je to, akoby sme klovali obilie ako vták. Vykonávame ju veľmi pomaly a opatrne, inak hrozí riziko zoštipnutia krčných nervov.
Sedíme a kreslíme vo vzduchu všetky čísla od 1 do 9. Tieto cviky na krčné svaly dokonale natiahnu, takže väzy sú pružnejšie a krk pružný.

Pri vývoji krku je potrebné vykonávať a cvičiť na svaly ramenného pletenca. Stojíme rovno, položíme nohy na šírku ramien, mierne ohnutia kolien. Na úrovni hrudníka, spustenie rúk pred nami, uzavretie predlaktia. Zdvihnite a spustite ruky pred sebou 10 krát.

V poslednom čase stúpame na najvyšší bod po dobu 8 sekúnd. Iba 2 prístupy. Potom sme roztiahli ruky do strán, ohýbajúc lakte. Zdvihnite a spustite ramená. Môžete presunúť ruky späť na stranu a vrátiť sa do východiskovej pozície. Tiež 10 opakovaní v 2 sadách.

Postupom času zvyšujeme počet prístupov na tri.

Po mesiaci si všimnete výsledky cvičení. Výcvik a posilnenie krku pomáha eliminovať bolesti hlavy, je tu mnoho ciev a nervových zakončení, takže pravidelný tréning krčnej zóny zmierňuje ložiská soli, stuhnutosť a preťaženie tkanív.