Sedavý spôsob života a abnormálna poloha tela počas dňa vedú k rôznym chorobám chrbtice. Podľa štatistík takmer polovica svetovej populácie zažíva určité problémy s chrbtom.

Začali sme tráviť viac času na počítačovom stole a chodiť menej a robiť fyzickú prácu. Problém je v tom, že naše telá nie sú určené na trvalé sedenie. Výsledky výskumu ukazujú, že takýto spôsob, ako tráviť čas, významne znižuje očakávanú dĺžku života. Preto je veľmi dôležité pohybovať sa viac a robiť cvičenia, ktoré posilnia svalstvo chrbta.

Navrhované cvičenia sú vynikajúca terapia, podpora a natiahnutie chrbtových svalov. Tento cvičebný plán môže byť vykonaný doma alebo v práci. Len 7 minút denne sa postarať o zdravie chrbta a zbaviť sa nepohodlia a bolesti v chrbtici!

Cvičenia na natiahnutie chrbta

1. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite pravú nohu a držte ju rovnomerne rukami. Držte túto pozíciu 20 sekúnd, potom urobte to isté s druhou nohou.
   
2. Ľahnite si na chrbát a ohnite ľavé koleno. Pomaly ju spustite na pravú stranu a pravou rukou sa snažte ju zatlačiť čo najnižšie k podlahe. Ľavá ruka a rameno by nemali vychádzať z podlahy. Zostaňte v tejto pozícii tridsať sekúnd, relaxujte a opakujte s druhou nohou. Musíte opakovať 2-3 krát na každej strane. Je potrebné vykonávať pohyby hladko, bez ostrých trhlín. Ak pohyb spôsobuje bolesť, stojí za to znížiť uhol rotácie.
   
3. Z polohy na chrbte ohýbajte nohy, zdvihnite jedno koleno a ťahajte ho čo najbližšie k hrudníku. Držte pol minúty, potom to s druhou nohou. Opakujte 5 krát každú nohu.
   
4. Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená, zdvihnite jednu nohu, položte pätu na koleno druhej nohy. Uchopte si členok rukou a pomaly ho vytiahnite čo najbližšie k hrudníku. Drž sa pol minúty. Potom zopakujte pohyb s druhou nohou. Urobte 3 krát s každou nohou.
   
5. Dajte ruky na koleno jednej nohy a natiahnite druhú nohu dozadu, ako na obrázku. Udržujte chrbát rovno a držte ho v tejto polohe pol minúty. Opakujte s druhou nohou.
   
6. Ležať na boku, vziať hornú časť nohy členkom a vytiahnuť späť. Nakreslite pol minúty, potom opakujte na druhej strane. Toto cvičenie tiež dobre roztiahne stehenné svaly.
   
7. Keď stojíte, nájdite oporu v páse. Potom sa nakloňte dopredu. Držte túto pozíciu pol minúty. Urobte si krátku prestávku a opakujte. Takéto cvičenie dokonale roztiahne chrbticu.
   

Teraz viete, ako sa zbaviť bolesti chrbta. Tieto cvičenia sú pomerne jednoduché, ale účinné. Môžete ich vykonávať hneď, ako budete cítiť nepohodlie. A je lepšie pridať aspoň niektoré z nich do denného rozcvičovania.

Vykonajte všetky pohyby pomaly, bez náhlych pohybov a snažte sa dobre natiahnuť svaly. Hlavná vec je pravidelne cvičiť! Silný a zdravý chrbát výrazne zlepší kvalitu vášho života.

TOP - 5 cvičení pre zdravú chrbticu

Chrbtica je náš pilier, bez ktorého by sme nemohli chodiť ani stáť ani sa pohybovať.

Nie je náhoda, že od detstva rodičia vyzývajú svoje deti, aby sa posadili rovno, aby sledovali ich držanie tela. Tento zvyk môže v niektorých prípadoch dokonca zachrániť život človeka.

Naše zdravie je priamo závislé od zdravia chrbta. Okrem toho chrbtica chráni miechu, kde sa koncentruje centrum kontroly nášho tela.

Udržiavanie chrbtice v zdravom stave je veľmi náročná úloha a vyžaduje systematizáciu a prítomnosť zavedeného zvyku vykonávať malý súbor cvičení.

Je veľmi dôležité vykonávať fyzické cvičenia v správnej technike, inak to môže viesť k nedostatku účinku alebo zraneniu. V tomto prípade je vhodné povedať: „Menej je viac, áno je lepšie.“

Mnohí fitness tréneri, lekári a tréneri venujú veľkú pozornosť svojim chrbtom, budujú tréningy tak, aby minimalizovali riziko zranenia.

Rovnako dôležité je trénovať brušné svaly na vytvorenie dodatočnej podpory chrbtice v správnej polohe.

Existuje mnoho možností prevencie pre zdravú chrbticu, a najjednoduchšie je vykonávať jednoduché cvičenia bez opustenia vášho domova.

Predtým, ako urobíte akúkoľvek sadu cvičení, musíte zahriať a natiahnuť svaly. Začnite naklonením na stranu, dopredu, dozadu. Dokonca aj zavesenie na vodorovnú tyč bude vynikajúce cvičenie pre chrbát, ako sa bude natiahnuť a byť pružnejšie na zaťaženie.

Cvičenie sa vykonáva na podlahe, takže je lepšie vziať koberec. Všetky cvičenia sa vykonávajú z východiskovej pozície „stolová póza“ - zápästia pod ramenami, boky nad kolenami.

1. Zostatok

Vezmite východiskovú pozíciu. S dychom natiahnite pravú nohu a ľavú ruku. Noha späť a ruku dopredu. Túto pozíciu držte 30 sekúnd. Udržujte krk v súlade s chrbticou. Noha môže byť narezaná alebo natiahnutá. Počas inhalácie zdvihnite ruku a nohu ešte vyššie. Výdych, návrat do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie zmenou ruky a nohy.

Toto cvičenie posilňuje svaly chrbta, abs, zadok a stehná.

2. Otáčanie v póze stola

Štartovacia pozícia na všetkých štyroch miestach. Posuňte pravú dlaň v strede. Počas inhalácie používajte ľavú ruku, aby ste sa posúvali po pravej strane a von z nej v otvorenom zákrute, držiac ľavú ruku hore, čím sa lopatka blíži k chrbtici. Predstavte si, že máte jeden riadok z pravej ruky doľava. Netlačte rameno dozadu. Zostaňte v tejto polohe asi 30 sekúnd. Dýchajte voľne, keď sa cítite pohodlne. Nedržte dych.

Potom, bez opustenia východiskovej polohy, vykonajte uzavretý zákrut. Keď vydýchate, noste svoju ľavú ruku pod pravým podpazuším, akoby ste navliekol ihlu. Ľavé rameno a ucho sú pritlačené k podlahe. Panva zostáva nepohyblivá. Držte 30 sekúnd. V opačnom poradí prejdite do polohy tabuľky a opakujte ju v opačnom smere.

Toto cvičenie sa odporúča pre miernejšie formy osteochondrózy krčka maternice. Rozvíja a posilňuje ramenný pletenec, priaznivo pôsobí na hrudník a hornú časť chrbta. Uvoľňuje a tiahne krčnú chrbticu.

3. Mačka predstavuje

Východisková pozícia je rovnaká. Hladký, hlboký dych sa krčí v bedrovej chrbtici. Otvorte hrudník a natiahnite korunku a kostru. S hlbokým výdychom okolo hrudnej chrbtice čo najviac ťahajte smerom nahor. Nasmerujte panvové kosti a krížovú dutinu nadol, ako keby ich smeroval k hlave, krku, krku a uvoľňoval. Všimnite si, že práca je vykonávaná len kostrčou, celá chrbát je v pohybe a prijíma impulz z panvy. Pri vdychovaní hlava stúpa, ale nespadá späť. Pohyb je plynulý a ladný. Vykonajte cvičenie 60 sekúnd.

Toto cvičenie funguje na chrbte po celej dĺžke.

4. Postavenie šteňa

S výdychom, jemne natiahnite a posuňte ruky dopredu. Nechajte boky na mieste, kolmo na podlahu. Uvoľnite chrbát a pokúste sa dotknúť podlahy prsiami. Maximalizujte svoj chrbát rovnomerne. Hýždě smerujú nahor a dozadu. Čelo na podlahe. Ruky rovno. Dýchanie je hlboké a rovnomerné. Sledujte otvorenie kĺbov a rozšírenie hrudníka. Vytiahnite pupok k chrbtici. Zostaňte v tejto polohe 60 sekúnd. Opatrne sa vráťte do východiskovej polohy.

5. Postava dieťaťa

Rozprestrite kolená na boky a spustite panvu na päty a rukou sa dotknite. Sklopte čelo k podlahe. Dýchajte hlboko a rovnomerne. Ak chcete uvoľniť telo, pustite ruky po stranách. Zostaňte v tejto polohe 60 sekúnd. Potom položte dlane pod ramená a pomaly zdvihnite telo.

Spojte nohy dohromady, zdvihnite ruky po stranách hore, zhlboka sa nadýchnite. Znížte ruky a vydýchnite.

Triedy by mali byť pravidelné a nespôsobovať žiadne nepríjemné pocity. Vykonávanie tohto jednoduchého súboru cvičení, bude vaša chrbtica vám veľké ďakujem.

Okrem toho, dobrý zvyk pre vás bude sledovať vašu pozíciu. Rovný chrbát vám robí pôvabnejší a ešte štíhlejší.

Pamätajte, že v prípade silnej bolesti chrbtice by ste sa mali okamžite poradiť s lekárom.

Nechajte svoju chrbticu po mnoho rokov flexibilnú a zdravú!

Chcete vedieť viac?

Opýtajte sa na nášho špecialistu v psychosomatike.

Cvičenie pre chrbticu

Zdravá chrbtica vám umožňuje zabudnúť nielen na časté bolesti hlavy, závraty, ale aj na prevenciu vzniku rôznych ochorení. Pravidelné cvičenia na krčnej, hrudnej, bedrovej chrbtici, ako aj na jej relaxáciu, naťahovanie, rozvoj pružnosti pomáhajú vyhnúť sa operácii alebo invalidnému vozíku.

Čo určuje zdravie chrbtice

Ľudská chrbtica sa skladá z 33 stavcov, ktoré sú vzájomne prepojené cez medzistavcové platničky (chrupavka) párom horných a dolných kĺbových procesov a sú tiež upevnené väzmi.

Každé oddelenie má iný počet stavcov:

• v krku - 7;
• v hrudi - 12;
• v bedrovej oblasti - 5;
• v sakrálnom - 5 (fúzovaný s krížom);
• v kostnej hmote 3-5 (vo forme jednej kosti).

Cervikálna oblasť je ohnutá dopredu, hrudník - chrbát, bederný - dopredu, vďaka tejto flexibilite chrbtice, mozgu a vnútorných orgánov sú chránené pred poškodením pri náhlom pohybe.

Na každej strane stavca je otvor pre nervy a krvné cievy do určitej časti tela. Kanál tvorený stavcami je naplnený miechou.

Ak sa konkrétny stavca mierne ohýba, opúšťa spoločný rad, takéto zakrivenie chrbtice sa nazýva subluxácia. S subluxáciou, stavca mierne stláča krvnú cievu a zviera nervy, čo spôsobuje, že je znecitlivený.

Najcitlivejšie na subluxáciu stavcov nasledujúcich oddelení:

• krčka maternice (1, 4);
• hrudník (2, 5, 10);
• bedrovej (2, 5).

V závislosti od subluxácie konkrétneho stavca, zubov, orgánu videnia, hrdla, uší, nosa, obličiek, srdca, štítnej žľazy, pľúc, čriev, močového mechúra, prostaty a genitálií trpia.

Domovský spôsob obnovenia zdravia chrbtice

Chrbát bol pôvodne určený na to, aby bol v horizontálnej polohe a získal zvislú polohu ako výsledok evolúcie, ktorá ho robila zraniteľnejším pri rôznych zaťaženiach.

Ak chcete napraviť subluxáciu stavcov, ako aj zakrivenie chrbtice, je užitočné spať na pevnej plochej posteli. Táto poloha umožňuje rovnomerné rozloženie telesnej hmotnosti, zmiernenie stresu a maximálne uvoľnenie svalov chrbta, zmiernenie nervov pred kompresiou a napätím.

Pečeň začína pracovať lepšie, účinne čistí krvný obeh od škodlivých látok, črevné práce. Zrýchlené metabolické procesy, ktoré pomáhajú rýchlo vyrovnať sa s nadváhou.

Plochá tvrdá posteľ umožňuje lepšie spať a ráno sa môžete cítiť dokonale fyzicky a intelektuálne.

Poškodené držanie tela

Cvičenia na chrbticu, pravidelne vykonávané doma, môžu zabrániť alebo odstrániť rôzne porušenia držania tela.

Správne držanie tela rovnomerne rozloží zaťaženie chrbtice, znižuje riziko subluxácie stavcov, vnútorné orgány nie sú zúžené a fungujú optimálne.

Pri absencii správneho držania tela, nespavosti, chronickej únavy, depresie sú častejšie trápené a bolesť chrbtice sa zvyšuje s určitými chorobami chrbta.

1. Statické cvičenie pre správne držanie chrbtice: súčasne sa dotýka steny päty, lýtka, zadku, lopatiek, krku, stojí denne po dobu 10-15 minút.

2. "Cat". Postavte sa na všetky štyri, ohnite zadný oblúk na 2-3 sekundy, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

3. "Cobra". Ľahnite si na brucho na gymnastickú podložku, dlane na krku širšie ako ramená, lakte pritlačené na telo, čelo a predlaktie na podložke. Vlak si chrbtice, klenuté chrbát pri vdychovaní s rukami tak, že podbruško zostane pritlačené k podložke. Hádzať hlavu, zotrvať na niekoľko sekúnd a vziať východiskovú pozíciu pri inhalácii.

4. Ležať na bruchu, ruky pozdĺž tela. Ohnite chrbát a ohnite hrudnú chrbticu. Súčasne zdvihnite narovnané nohy.

Cvičenia pre flexibilitu a pohyblivosť chrbtice

1. "Krokodíl". Ľahnite si na telocvičňu, ruky nabok, nohy od seba vzdialené.

Keď sa nadýchnete, otočte hlavu doľava a nohy doprava, snažte sa ich položiť na podložku stranou. Pri výdychu otočte hlavu a nohu v opačnom smere.

Z východiskovej polohy ohnite ľavú nohu, položte nohu v blízkosti pravého kolena. Počas inhalácie otočte hlavu doprava a otočte ľavú nohu a pravé koleno doľava, aby ste sa dotkli koberca ľavým kolenom. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte pre druhú stranu.

Usporiadajte široko a ohnite nohy, nohy na podlahe. Pri inhalácii otočte nohy doprava a položte ich na zem, otočte hlavu doľava. Na vdýchnutí, opakujte na druhú stranu cvičenie na rozvoj pružnosti chrbtice.

Počas cvičenia na chrbtici sa lopatky neoddeľujú od podlahy, bedrá sú tiež na zemi.

2. "Sud". Squat, tlačená hlava na kolená, ruky zapnuté v zápästiach a spony na nohách. Preneste telesnú hmotnosť na kostru, vráťte zakrivený chrbát na gymnastickú podložku. Cvičenie zlepšuje pružnosť chrbtice a znižuje bolesť chrbta.

3. "Pluh". Ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela s dlaňami dole. Pri nadýchaní zdvihnite nohy rovno, odtrhnite spodnú časť chrbta od podlahy. Pri výdychu pokračujte v pohybe tak, aby sa boky dotýkali hrudníka a nohy sa dotýkali podlahy. Ak chcete zostať v tejto polohe 10 sekúnd, čas sa postupne zvyšuje na 2 minúty. Pomaly prevezmite východiskovú pozíciu, pocit, že sa stavce dotýkajú koberca. Keď sa koberec dotkne kostrč, nohy stále musia zostať na váhe.

4. "Most". Ľahnite si na chrbát, ohnite nohy. Šírka ramien, dlaň pri ušiach, prsty smerujúce k pleciam. Opierajúc sa o dlane a chodidlá, zdvihnite trup a ohnite chrbát.

Cvičenie pre krčnú chrbticu

1. Postavte sa rovno, nohy sú od seba vzdialené. Ohnite hlavu dole a znížte si bradu pozdĺž hrudnej kosti. Len krk funguje, musí sa v ňom cítiť napätie, chrbát je rovný, ramená sú nehybné.

2. Vráťte späť a vytiahnite hlavu dozadu, aby sa opierala o bránu firewall v zadnej časti a spustite ju nadol, pričom držte hlavu.

3. Hladko nakloňte hlavu doľava a doprava, aby ste sa dotýkali ramena s uchom.

4. Pomaly otáčajte hlavou čo najviac doprava a doľava, ako sova.

5. Otočte hlavu doľava a doprava pozdĺž imaginárnej osi, prechádzajúc nosom a zadnou časťou hlavy.

Tieto cvičenia trénujú nielen chrbticu, ale aj vestibulárny aparát, ktorý pomáha vyrovnať sa so závratmi a problémom pohybovej nevoľnosti.

Posilnenie hrudnej chrbtice

1. Postavte sa rovno, nohy sú od seba vzdialené. Ohnite hlavu, bradu na hrudi, spustené ramená smerujúce dopredu, ruky ohnuté, ruky zatiahnuté lakte. Posuňte bradu pozdĺž hrudnej kosti do žalúdka, čím sa vaše plecia spoja a vyklenú prsnú oblasť. Vracajte hlavu, krk sa posúva pozdĺž ramien dozadu, aby sa ohnul k chrbtici k pásu.

2. Postavte sa rovno, prekrížte predlaktia, upevnite dlane nad lakte. Zdvihnite pravé rameno nahor, doľava, nakloňte hlavu a hrudník doľava. Opakujte pre druhú stranu.

3. Na zapnutie prstov rúk na podporu dlaní na spodnej strane hrudníka v oblasti obličiek. Snažte sa pritiahnuť lakte, zatiaľ čo ohýbanie hrudnej chrbtice dopredu, ako luku. Potom pomaly švihnite, oblúk chrbta v opačnom smere.

4. Sedenie na stoličke, chrbtica a hlava v jednej priamke, dlaň na pleciach. Pomaly, s malou amplitúdou, otáčajte hlavou, ramenami a hrudníkom vľavo a vpravo, otáčaním chrbtice.

Gymnastika na posilnenie bedrovej chrbtice

1. Posaďte sa na podložku, prekračujte nohy. Chrbát je rovný, ramená sú ohnuté v lakťoch, predlaktia a ruky sú rovnobežné s podlahou a na úrovni hrudníka sú dlane otočené nadol. Pri výdychu otočte trup pozdĺž osi chrbtice doľava dozadu, pri vdychovaní prevezmite východiskovú pozíciu. Opakujte cvičenie 5-7 krát v každom smere.

2. Postavte sa rovno, šírka ramena od seba. Dlanky spočívajú v bedrách, lakte za sebou sú udržiavané čo najbližšie k sebe. Ohnite chrbticu čo najviac dozadu, bez ohýbania kolien.

3. Pôvodná pozícia je rovnaká. Zdvihnite narovnané ramená nad hlavu, zatvorte zápästia, ohnite chrbát dozadu a trénujte a natiahnite bedrové svaly chrbtice. Vykonajte cvičenie 10-15 krát.

4. V stojacej polohe zdvihnite narovnanú pravú ruku až na maximum a natiahnite chrbticu. Ľavá ruka pozdĺž ľavej nohy sa tiahne v smere päty. Strečing svalov, jemne nakloňte trup čo najviac doľava, zatiaľ čo stabilita je zachovaná. Opakujte pre druhú stranu.

5. Otočenie chrbtice. Sadnite si na podložku, ľavá noha narovnaná, noha vpravo mimo stehna ľavej nohy. Otočte chrbtom k pravej strane, opierajúc sa o rameno ľavej ruky na pravom kolene, dlaň narovnanej pravej ruky na podlahe. Pri výdychu otočte hlavu doprava a súčasne otáčajte chrbtom v rovnakom smere. Podržte po dobu 10 sekúnd a potom začnite východiskovú pozíciu.

Domáce chrbtice strečing cvičenia

Pre dekompresiu krčnej chrbtice sú užitočné hladké náklony hlavy v rôznych smeroch.

Hrudná chrbtica sa natiahne vytiahnutím alebo polovičným posunutím priečnika, keď sa ohnuté nohy dotýkajú podlahy.

Lumbálna trakcia sa najlepšie vykonáva na doske pripevnenej na jednom konci na stenu, druhá na podlahe. Umiestnenie hlavy trupu nadol v uhle 30-60 stupňov, je možné natiahnuť chrbticu v bedrovej oblasti.

Opierajúc ruky o okraj pevného stola, nohy na podlahe, natiahnite bedrovú oblasť a nakloňte telo dopredu. Držte natiahnutú polohu 15-20 sekúnd.

Keď robíte spinálne cvičenia doma, stojí za to použiť určitú trpezlivosť a vytrvalosť. Pravidelné cvičenie pomôže rastu a obnoveniu medzistavcových platničiek, obnoví pružnosť a zdravie chrbtice.

Zdravá chrbtica: Cvičenia Dr. Popova

Súbor telesných cvičení pre dlhovekosť a omladenie (vrátane eliminácie účinkov vertikálneho životného štýlu, liečenia a prevencie chorôb chrbtice a celého tela, normalizácie metabolizmu).

Upozornenie: Niekoľko rokov vykonávania nasledujúcich cvičení niekoľkými stovkami ľudí vo veku od 11 do 86 rokov sa nevyskytol jediný prípad zhoršenia zdravia alebo exacerbácie akéhokoľvek ochorenia. Boli získané iba pozitívne výsledky. Zároveň nemôžem zaručiť len pozitívne výsledky, a ešte viac, prevziať zodpovednosť za následky vykonávania týchto cvičení a povedať, že sú absolútne bezpečné, pretože, ako viete, ľudia sú iní a dokonca aj jedna vec, ktorú čítajú každý môže byť vnímaný odlišne. Preto skôr, ako začnete vykonávať tieto cvičenia, odporúčam najprv poradiť so svojím lekárom.

Komplexné cvičenia Popova: cvičenia pre dlhovekosť a omladenie

Pred uskutočnením cvičení, aby sa dosiahli najlepšie výsledky, odporúčam vziať do úvahy niektoré odporúčania:

a) vykonávať všetky cvičenia ležiace na podlahe alebo na tvrdom povrchu, na ktorom ste najprv položili tkaninu; zatiaľ čo je žiaduce byť v plavkách;

b) pri vykonávaní všetkých cvičení by sa mali zúčastniť všetky svaly tela, bez ohľadu na to, ktorá časť tela sa v súčasnosti zúčastňuje cvičenia; to je, keď robíte každé cvičenie, TENS VŠETKY svaly vo vašom tele;

c) musíte voľne dýchať, rovnomerne a najlepšie v čase s pohybmi, ktoré sa v súčasnosti vykonávajú; Nedržte dych!

d) všetka pozornosť pri vykonávaní cvičení sa zameriava na časť chrbtice, pre ktorú sa toto cvičenie vykonáva; zároveň si predstaviť, dokonca sa pokúsiť vidieť s „vnútorným zrakom“ (bez ohľadu na to, ako poznáte anatómiu chrbtice), ako každý stavec alebo disk padá na svoje miesto, ako zmizne bolesť;

e) v žiadnom prípade nemôžete okamžite a intenzívne a opakovane vykonávať všetky cvičenia; dodržiavať princíp postupnosti s nárastom počtu výkonov každého cvičenia a celého komplexu ako celku; najprv, napríklad, v jeden deň, naučiť sa jedno cvičenie a naučiť sa to robiť správne, na druhý deň - druhý a tak ďalej; najprv, starostlivo vykonajte každé cvičenie maximálne 3 - 5 krát, predovšetkým venujte pozornosť správnosti výkonu každého pohybu; a následne postupne zvyšovať počet popráv až na 25 - 30 krát;

e) po vykonaní cvičení, v prvom alebo dvoch dňoch, môže dôjsť k pocitu bolesti alebo nepohodlia vo svaloch a môže nastať určitá stuhnutosť; takýto jav je často pozorovaný u športovcov po tréningu (nazýva sa „svalový tlak“) a nemusí sa báť (aj keď „akútna“ bolesť sa môže vyskytnúť aj pri prítomnosti solí vo svaloch, a najmä pri prítomnosti oxalátov v obličkách, ktoré majú tvar „skla“) "ježkovia); neskôr, po cvičení, všetky tieto javy zmiznú (ale musíte byť opatrní: je tento pocit bolesti výsledkom ostrenia niektorých iných chronických ochorení?); ak sa po vykonaní cvičení zvýši bolesť pred cvičením, potom je potrebné poradiť sa s lekárom a až potom, keď sa jeho odporúčania rozhodnú, či budú tieto cvičenia pokračovať alebo nie; všeobecne sa učte triezvo, ako keby ste zvonku sledovali vaše zdravie a analyzovali jeho stav;

g) každý si sám vyberie, koľkokrát denne a ako dlho bude vykonávať tieto cvičenia, ale radím vám, aby ste ich vykonali aspoň ráno ihneď po spánku a večer pred spaním; v priebehu času, telo samo začne vyzývať, kedy robiť cvičenia; naučiť sa počúvať svoje vlastné telo; napríklad robím tieto cvičenia 20-40 minút ráno a večer;

h) neponáhľajte a neočakávajte okamžitý zázrak alebo žiadne významné výsledky; Nemali by ste zabúdať, že všetky choroby, ktoré máte, a všetky problémy s chrbticou, ktoré ste dostali v dlhom čase - takmer všetky roky svojho života, a stále sa dostávate každý deň; aby sme ich mohli kompenzovať, je to potrebné aj na dlhú dobu, ale môžete si byť istí, že pri každom cvičení tohto cvičenia sa vaše zdravie rozhodne zlepší a budete ho cítiť za 3 - 5 dní.

Cvičenie 1 (ovplyvňuje celú chrbticu a celé telo)

Počiatočná pozícia: ležať lícom nadol, nohy narovnané, ramená natiahnuté vodorovne pred vami, prsty jednej ruky zapínajú palec druhej, hlava je zdvihnutá, ale tak, aby ramená neboli zdvihnuté (Obr.11).

Zamerajte celú pozornosť na celú chrbticu; mentálne „chôdza“ s vnútorným zrakom pozdĺž celej chrbtice. Utiahnite všetky svaly rúk, nôh, hrudníka, chrbta a natiahnite „do šnúry“, aby sa cítilo napätie celého tela.

Hladko, ale energicky s celým telom, otočte sa (otočte) na jedno rameno, potom na druhý, a tak niekoľkokrát (Obr. 12,13).

Vzhľad možného "chrumkania" v kĺboch ​​nevenuje pozornosť. Nezabudnite dýchať, dýchanie nedrží! Snažím sa dýchať s údermi.

Toto cvičenie má zdravý účinok na celú chrbticu, a teda aj na celé telo.

Cvičenie 2 (ovplyvňuje celú chrbticu a celé telo)

Počiatočná poloha: leží na chrbte, hlava je vodorovná a trochu naklonená dozadu, nohy sú predĺžené, ramená sú napnuté vodorovne pozdĺž tela za hlavou, palec jednej ruky je pritlačený prstami druhej (Obr.14).

Potom napnite všetky svaly rúk, nôh, chrbta, hrudníka a natiahnite „do šnúry“ (nie so špičkami dopredu, ale s pätami), aby ste cítili napätie celého tela, sústredili všetku svoju pozornosť na chrbticu a hladko, ale energicky otáčali celým svojím telom ( hodiť) na jedno rameno, potom na druhý, atď. (ako v predchádzajúcom cvičení).

Zároveň otáčajte hlavou v smere otáčania proti dorazu (obr. 15, 16).

Vzhľad možného "chrumkania" v kĺboch ​​nevenuje pozornosť. Nezabudnite dýchať, dýchanie nedrží!

Toto cvičenie má zdravý účinok na celú chrbticu, a teda aj na celé telo.

Cvičenie 3 (pôsobí na krčnú chrbticu)

Počiatočná poloha: ľahnite si na chrbát, predĺžené nohy, ramená roztiahnuté pozdĺž tela (Obr. 17).

Sústrediť všetku pozornosť (aby ste sa pozerali s vnútorným zrakom) na krčnú chrbticu a hladko, ale dostatočne pevne, aby sa otáčala (neotáčajte!) Hlava doprava, kým sa nezastaví, potom doľava, kým sa nezastaví, atď. (Obr. 18.19)

Otáčanie znamená otáčať hlavou okolo chrbtice okolo osi. Nenechajte sa báť pocitu chrumkavosti v krku, ale len v prípade, mierne znížiť silu pri zatáčaní.

Napriek tomu, že toto cvičenie je veľmi jednoduché, má zdravý a dokonca omladzujúci účinok na tvári, ale je obzvlášť užitočný pre bolesti hlavy, závraty, tinitus, stratu sluchu a zraku, stratu pamäti, kardiovaskulárne ochorenia, pokles a obezitu. tváre, vrásky a podobne.

Cvičenie 4 (pôsobí na hornú hrudnú chrbticu a ramenné kĺby)

Štartovacia poloha: leží na chrbte, natiahnite nohy; ramená ohnuté v lakťoch a umiestnené na ramennej línii, ako je znázornené na obr.

Utiahnite svaly hrudníka a rúk a jemne, ale silne otáčajte ramenami (predlaktia) v horizontálnej rovine smerom k boku tela a potom smerom k hlave, snažiac sa ich dostať tam, kde je to možné (ako v ramene alebo predlaktí kolmo na rovinu tela). klince sú vertikálne zatĺkané dovnútra a ruky sa okolo nich otáčajú okolo osí v horizontálnej rovine (obr. 21, 22).

Toto cvičenie nemá priamy vplyv na chrbticu, ale umiestni všetky kosti a svaly hornej časti tela vo vzťahu k chrbtici. To znižuje bolesť v ramenách, klesajúca koža na rukách, ktorá sa často pozoruje najmä u žien.

Cvičenie 5 (pôsobí na hornú hrudnú chrbticu a ramenné kĺby)

Štartovacia poloha: leží na chrbte, natiahnite nohy; ramená ohnuté v lakťoch a umiestnené na ramennej línii, ako je znázornené na obr.

Utiahnite svaly hrudníka a rúk a jemne, ale silne otáčajte ramená (predlaktia) vo zvislej rovine nahor a nadol, najprv ich spájajte cez hrudník ako „vlajky“ (Obr. 24) a potom ich otočte na podlahu (Obr. 25).

Cvičenie má rovnaký účinok ako ten predchádzajúci, ale pôsobí viac na svaly hrudníka (čo je obzvlášť užitočné pre ženy) a normalizačný účinok na prácu srdca.

Cvičenie 6 (platí pre hrudnú chrbticu)

Počiatočná pozícia: ľahnite si na chrbát, ohnite nohy na kolenách, zdvihnite zadok nad podlahu, položte hornú časť chrbta na zem, zdvihnite ruky vertikálne nad hrudník, položte prsty jednej ruky na prsty druhej (obr. 26).

Napnite celé telo a hladko, ale energicky otáčajte telo najprv na jednom ramene (Obr. 27) a potom na druhom ramene (Obr. 28). Opakujte niekoľkokrát.

V oblasti lopatiek a ramien nevenujte pozornosť prípadnému „chrumkaniu“ (ale zastavte cvičenie, keď sa objaví ostrá bolesť, alebo cvičte opatrnejšie).

Nezabudnite dýchať, dýchanie nedrží!

Cvičenie pôsobí normalizovane na kĺbových vakoch v pleciach a lopatkách; Zvlášť vhodné na interstrikálnu neuralgiu, keď je bolesť, ktorá sa cíti ako bolesť v srdci.

Cvičenie 7 (ovplyvňuje hrudnú a bedrovú chrbticu)

Štartovacia poloha: leží na chrbte, natiahnite nohy; ramená sú natiahnuté za hlavu, prsty jednej ruky zapínajú palec druhej (Obrázok 29).

Natiahnite si celé telo, napnite ho, predstavte si, že telo je pribité veľkým klincom do pupka na podlahu (klinec je ako os) a hladko a energicky otáčajte hornú časť tela (dolná časť) vodorovne (dole) doprava a doľava (obrázok 0,30).

Počas behu sa zamerajte na chrbticu nad pás a medzi lopatky a natiahnite svaly na bokoch tela. Vykonajte cvičenie niekoľkokrát.

Cvičenie má dobrý vplyv na normalizáciu pečene a žlčníka, sleziny.

Cvičenie 8 (ovplyvňuje hrudnú a bedrovú chrbticu)

Počiatočná pozícia: sadnite si, nohy od seba sú dve stopy od seba a polovica ohnuté, ramená omotané okolo kolien, chrbát dozadu zahnutý dozadu, hlava naklonená mierne dopredu a nadol (Obr. 32).

Všetka pozornosť by mala byť zameraná na chrbticu v bedrovej oblasti (doslova vidieť bedra zakrivenie dozadu), a snaží sa udržať dolnej časti chrbta vyčnievajúce dozadu, "roll" hladko a energicky, ako koleso, dozadu (obr. 33, 34), potom dopredu.

To znamená, že nespadajú späť a nevracajú sa. Beh niekoľkokrát.

Cvičenie prispieva k normalizácii obličiek, nadobličiek, čriev, slepého čreva, prostaty, močového mechúra, maternice, znižuje bolesť kolena.

Cvičenie 9 (pôsobí na hornú hrudnú chrbticu)

Počiatočná poloha: ľahnite si na chrbát, vodorovne natiahnite ruky za hlavu, prsty jednej ruky zapnite palce druhej nohy, nohy ohnuté na kolenách, zadky sa zdvihnú nad podlahu (Obr.35).

Všetka pozornosť je zameraná na krčnú a hornú hrudnú chrbticu. Napnite celé telo; hladko a energicky, držiac hlavu v rovnakej rovine s rukami, otáčať (nakláňať) ramená a hlavu dopredu, zatiaľ čo zadok súčasne (synchrónne) klesať zdola, ale bez toho, aby sa dostal na podlahu (obr. 36,37).

Rázne sa vracia do východiskovej polohy, zatiaľ čo zadok stúpa nahor, to znamená, že hlava a ruky robia oscilačné pohyby „dopredu - dozadu“ a zadok - „smerom dole - hore“.

Nezabudnite dýchať v čase cvičiť! Beh niekoľkokrát.

Toto cvičenie účinne ovplyvňuje normalizáciu procesov v krčnej a hrudnej chrbtici, v ramenách od ramien až po špičku prstov (tiež zmierňuje bolesť), znižuje čierny kašeľ a astmu.

Cvičenie 10 (ovplyvňuje bedrovú a sakrálnu chrbticu)

Počiatočná pozícia: rovnako ako pri cvičení 9 (ľahnite si na chrbát, ohnite nohy na kolenách, natiahnite ruky vodorovne za hlavu, zdvihnite zadok nad podlahu tak vysoko, ako je to možné, obr.38).

Zamerajte sa na chrbticu v bedrovej oblasti a obličkách. Utiahnite telo, hladko a energicky spustite (hádzajte) telo spodnou časťou chrbta alebo obličiek dole, ale tak, aby zadok nedosiahol do podlahy 1–2 cm (Obr. 39).

Potom rýchlo „s pretaktovaním“, zdvihnite zadok tak vysoko, ako je to len možné (obr. 40), potom ho opäť spustite dole a pod.

Beh niekoľkokrát.

Toto cvičenie účinne ovplyvňuje normalizáciu procesov v obličkách, črevách, genitáliách, močovom mechúre, radiculitíde a ischias, znižuje bedrovú lordózu a účinne zvyšuje pohyblivosť chrbtice v bedrovej chrbtici.

Cvičenie 11 (platné na bedrovej chrbtici)

Počiatočná poloha: ľahnite si na chrbát, narovnajte sa, nohy sa narovnajú a natiahnu, ruky natiahnuté v horizontálnej rovine za hlavou, prsty jednej ruky zapnú palec druhej (obr.41).

Utiahnite celé telo, hladko a rázne (predtým, ako ste ho zatiahli do brucha), snažte sa držať hrudník, hlavu a ruky v jednej línii, ohýbať dopredu (Obr. 42), snažiť sa dosiahnuť prsty na prstoch prstami a dokonca sa snažiť uchopiť palce na nohách. 43).

Snažte sa natiahnuť chrbát v dolnej časti chrbta a oblúk späť v dolnej časti chrbta. Potom hladko a energicky odskočiť späť a prevziať východiskovú pozíciu. (Ak je ťažké vykonávať cvičenie s rukami natiahnutými nad hlavou, môžete najprv držať ruky nad hrudníkom).

Vykonajte cvičenie niekoľkokrát. Pri vykonávaní cvičenia, zamerajte sa na bedrovej chrbtice.

Odporúča sa vdychovať pri spätnom výdychu (poznámka: keď sa ohýbate dopredu a vdychujete, sú nutkania vyprázdniť, čo môže byť dôležité pre tých, ktorí trpia nadúvaním a zápchou).

Toto cvičenie, rovnako ako ten predchádzajúci, znižuje bedernú lordózu a účinne zvyšuje pohyblivosť chrbtice v bedrovej chrbtici. Okrem toho toto cvičenie posilňuje svaly chrbta a celého „korzetu“ tela; človek začne sedieť rovno, nie opierajúc sa o operadlo stoličky (a nesedí „ako hrbáč pri stene“).

To zlepšuje krvný obeh v nohách (dôležité pri chladných nohách a pri zamrznutí), kŕče v nohách sa znižujú alebo miznú.

Cvičenie 12 (ovplyvňuje bedrovú a sakrálnu chrbticu)

Počiatočná pozícia ako v predchádzajúcom cvičení: leží na chrbte, narovná sa, nohy sa narovnajú a natiahnu, ruky natiahnuté v horizontálnej rovine za hlavou, prsty jednej ruky zapnú palec druhej (obr.44).

Utiahnite celé telo, hladko a energicky (najlepšie ťahom brucha), držte hrudník, hlavu a ruky v jednej línii, zdvihnite natiahnuté nohy a nakloňte ich smerom k hlave (obr. 45) a ďalej za hlavu, snažiac sa dosiahnuť na podlahu s koncami nôh (Obr. 4). 46), potom hladko vráti nohy do východiskovej polohy.

Vykonajte cvičenie niekoľkokrát.

Pri vykonávaní cvičenia, zamerajte sa na bedrovej chrbtice.

Toto cvičenie, rovnako ako ten predchádzajúci, znižuje bedernú lordózu a účinne zvyšuje pohyblivosť chrbtice v bedrovej chrbtici.

To zlepšuje krvný obeh v nohách (dôležité pri chladných nohách a pri zamrznutí), kŕče v nohách sa znižujú alebo miznú.

Pri tomto cvičení prichádza do nervových uzlín umiestnených medzi stavcami veľa čerstvej krvi, čím sa zlepšuje metabolizmus v tejto časti tela. Prepracovanie po fyzickej alebo psychickej práci zmizne po vykonaní niekoľkých cyklov tohto cvičenia, zlepšenie nálady, najmä u detí. Pri pravidelnom cvičení sa posunuté stavce dostanú na miesto.

Toto cvičenie by sa malo robiť veľmi opatrne pre ľudí s tvrdenou chrbticou. Cvičenie je obzvlášť užitočné pre osoby staršie ako štyridsať rokov, pre ktorých pravidelné cvičenie zabraňuje následnému stvrdnutiu chrbtice, čo zase zabraňuje predčasnému starnutiu tela. “

Cvičenie 13 (pôsobí na bedrovú a sakrálnu chrbticu)

Počiatočná pozícia ako v predchádzajúcom cvičení: leží na chrbte, nohy sú napnuté a natiahnuté, ramená natiahnuté v horizontálnej rovine za hlavou, prsty jednej ruky zapínajú palec druhej (obr.47).

Napnite celé telo, mierne zdvihnite zadok nad podlahou (je žiaduce kresliť v žalúdku), narovnajte, otočte celú spodnú časť (od bedra) hladko a energicky doľava, až kým sa nezastaví (Obr.48), potom (silou, „od zrýchlenia“) doprava zastavte (obr.49), a tak ho niekoľkokrát otáčajte.

Je žiaduce, aby sa zadok neotáčal, ale otáčal okolo chrbtice okolo osi. Je tiež žiaduce, aby sa celá časť tela nad pásom neotáčala.

Všetka pozornosť by mala byť venovaná lumbosakrálnej chrbtici (pokúste sa „vidieť“, ako sa každý stavovec stáva na svojom mieste, pretože krv sa zlepšuje alebo normalizuje, pretože „všetko“ sa stáva na svojom mieste).

Toto cvičenie je jednou z hlavných úloh tohto súboru cvičení. Jeho výkon účinne zvyšuje pohyblivosť stavcov v bedrovej chrbtici a normalizuje prácu pohlavných orgánov, zlepšuje krvný obeh v nohách (dôležité pre studené nohy a keď zamrznú, pre artritídu a artritídu), znižuje kŕče v nohách, účinne znižuje obezitu v bedrovom páse, zadku a bedrách. boky (vo všeobecnosti všetky cvičenia komplexu prispievajú k normalizácii metabolizmu a úbytku hmotnosti na normálnu úroveň)

Cvičenie 14 (pôsobí na hornú hrudnú a bedrovú chrbticu)

Počiatočná poloha: leží na chrbte, narovnané nohy, ramená ohnuté v lakťoch, dlane sa navzájom zvierajú a sú na hrudi (Obr. 50).

Napnite celé telo, hladko a energicky (odporúča sa nakresliť brucho), aby sa zvýšila horná časť tela (až po pás) nad podlahou a prudko otočte (urobte rotačný pohyb) o 90 stupňov na jednu stranu tak, aby telo spočívalo na ramene.

Nohy a zadok zostávajú v horizontálnej polohe (to znamená, že sa otáča len časť tela nad pásom). W

Potom znovu nadvihnite hornú časť tela nad podlahu a otočte sa v opačnom smere a opierajte sa o druhé rameno (Obr.51.52).

Dávajte pozor na trhliny v kĺboch ​​a na krku alebo na hlave!

Vykonajte cvičenie niekoľkokrát.

Toto cvičenie redukuje hrudníkovú kyfózu, dobre posilňuje chrbtové svaly a tiež (najmä!) Na boku brucha a celého svalového „korzetu“ tela ako celku, odstraňuje tuk v dolnej časti chrbta, umožňuje sedieť na stoličke rovno a nie oprieť sa o zadnú časť stoličky. Robiť len toto cvičenie posilňuje trup, robí pás tenký, zabraňuje nárastu bedrovej lordózy.

Cvičenie 15 (pôsobí na hornú hrudnú a krčnú chrbticu)

Počiatočná poloha: leží na dvoch stoličkách (alebo na dvoch stoličkách s pravouhlými sedadlami) tak, aby hlava a krk úplne viseli nad okrajom stolice (línia ramien je na okraji stolice); ramená sú natiahnuté nad hlavu, prsty jednej ruky zapínajú palec druhej.

Pokúste sa znížiť priehyb v oblasti bedrovej lordózy, to znamená stlačiť spodnú časť chrbta k povrchu stolice (obr. 53).

Utiahnite svaly rúk a ramenného popruhu a jemne a prudko zdvihnite ruky a hlavu s hlavou hore a dopredu (Obr.54). Tieto "fluktuácie" hore a dole, aby niekoľkokrát.

Na zvýšenie účinku cvičenia a na kyfózu hrudníka (na vyrovnanie) je možné, že oscilačné pohyby „vľavo-vpravo“ (v horizontálnej rovine) s natiahnutými rukami a hornou časťou tela pomaly spúšťajú hlavu a ramená nadol, zatiaľ čo okraj stolice sa bude pohybovať smerom nahor. strane hrudnej kyfózy.

Počas cvičenia sústrediť všetku pozornosť na 7. stavca (na miesto, kde krk prechádza do tela).

Do určitej miery sa toto cvičenie podobá na cvičenie 9, ale toto cvičenie je určené skôr pre horné hrudné stavce a toto cvičenie je určené pre cervikálne. Jeho realizácia normalizuje prácu štítnej žľazy, ramenných kĺbov, posilňuje krčné svaly, znižuje krčnú lordózu a hrudníkovú kyfózu.

Toto cvičenie je zvlášť dôležité pre kardiovaskulárne ochorenia, po srdcovom infarkte a mŕtvici (vždy so zrušením vankúša pod hlavou). Bolo pozorované, že čím menšia je kyfóza hrudníka, tým menšia je bederná lordóza, to znamená, že zarovnanie jedného vedie k zarovnaniu ostatných kriviek chrbtice.

Robenie tohto cvičenia dáva dobré výsledky pri sklopení; po vykonaní cvičenia sa vytvorí dojem, že sa chrbát sám „snaží“ vyrovnať, lordosová hlava sa nakloní dopredu.

Cvičenie 16 (pôsobí na krčnú chrbticu)

Cvičenie vo svojej akcii pripomína cvičenie 3, ale oveľa efektívnejšie. Vykonávajte opatrne (!), Najmä pre starších ľudí.

(Starší ľudia odporúčajú urobiť toto cvičenie ako prvé, ležať na podlahe, umiestniť pod ramená, napríklad 1,5 alebo 2-litrovú polyetylénovú fľašu naplnenú pivom alebo minerálnou vodou naplnenou vodou. Počas ležania na zemi sa nemôžete báť pádu, ako by to mohlo byť v prípade cvičenia na stoličke).

Počiatočná poloha: položte si chrbát na dve stoličky, ktoré sú tesne pri sebe (alebo na dvoch stoličkách s pravouhlými sedadlami) tak, aby hlava a krk viseli úplne nad okrajom stolice; ramená sú natiahnuté nad hlavu, prsty jednej ruky zapínajú palec druhej.

Pokúste sa znížiť priehyb v oblasti bedrovej lordózy, aby nedošlo k zvýšeniu bedrovej lordózy (Obr.55).

Znížte hlavu čo najnižšie (najskôr môže byť hlava dokonca vodorovná). Hladko otočte hlavu doprava (Obr.56) a doľava (Obr.57).

Vykonajte cvičenie niekoľkokrát; zároveň sa zamerajte na krčné stavce.

Kŕče v stavcoch je možné; ak to nevedie k bolesti, opatrne pokračujte v cvičení.

Otočiť hlavu robiť "celú cestu"; ešte lepšie nie je otáčať hlavou, ale otáčať sa okolo krku ako os.

Rovnako ako cvičenie 3, toto cvičenie má tiež zdravý a dokonca omladzujúci účinok na tvári, ale je obzvlášť užitočná pre bolesti hlavy, závraty, tinnitus, stratu sluchu a zraku, stratu pamäti, poklesnutie tváre, vrásky a kardiovaskulárne ochorenia. po srdcovom infarkte a mŕtvici, s angínou a podobne.

Pomocné cvičenia

Cvičenie 17 (pôsobí na chrbticu od krku po kríž)

Toto cvičenie sa vykonáva na natiahnutie chrbtice, ako aj na kontrolu prítomnosti alebo neprítomnosti nepravidelností chrbtice.

Ak chcete vykonať cvičenie, sadnite si na podlahu, nohy ohnuté na kolenách, ruky natiahnuté dozadu a naklonené päste na podlahu tak, aby telo nespadlo dozadu (Obr.58).

Opierajúc sa o ruky a nohy, zdvihnite celé svoje telo tak, že medzi zadnou časťou a podlahou je medzera niekoľkých centimetrov.

Potom sa telo prudko zníži nadol, ale tak, aby sa zadok nedotýkal podlahy, potom ostro nahor (ako rybársky prút), atď.

Beh niekoľkokrát.

Ak je nepohodlie alebo bolesť v chrbtici, najmä v bedrovej oblasti, potom by sa toto cvičenie malo robiť po celú dobu spolu s ďalšími cvičeniami, kým tieto javy neprejdú.

Cvičenie 18 (platné na bedrovej chrbtici)

Toto cvičenie sa vykonáva na vyrovnanie bedrovej lordózy pod vplyvom vlastnej váhy.

Na tento účel je potrebné položiť na stoličku alebo stoličku zaoblený predmet, napríklad 1,5-litrovú polyetylénovú fľašu naplnenú vodou a ľahnúť si na ňu so žalúdkom tak, aby fľaša bola v oblasti brucha medzi pupkom a stykom (obr.59).

Nad oblasťou pupka na fľaši nejde do postele kvôli možnej strate vedomia!

Celková výška stolice s fľašou musí byť taká, aby kolená nedosiahli na podlahu alebo zem niekoľko centimetrov (knihy môžete vložiť napríklad pod fľašu).

Potom zamerajte všetku pozornosť na chrbticu v bedrovej oblasti, uvoľnite celú chrbticu a priehyb na fľaši tak, aby kolená boli znížené čo najnižšie, ale nedotýkajte sa podlahy.

Zostaňte v tejto polohe čo najdlhšie.

Spočiatku, keď sa vykonáva cvičenie, môžu byť v bruchu celkom nepríjemné pocity, ktoré nakoniec prechádzajú.

Cvičenie je tiež účinné pri cholelitiáze, zápche, plynatosti a sklonu k nim.

Cvičenie 19 (pôsobí na vnútorné orgány brucha a nepriamo na bedrovú chrbticu)

Toto cvičenie pôsobí primárne na vnútorné orgány brucha, a tiež nepriamo ovplyvňuje bedrovej chrbtice (bedrovej lordózy).

Ak chcete vykonať cvičenie, položte sa na zem, ohnite nohy (na uvoľnenie brušných svalov), položte ľavý okraj dlane na žalúdok a palcom nadol položte pravú dlaň na ľavú dlaň (obr. 60), úplne uvoľnite brušné svaly a silne stlačte s dlaňami držanými týmto spôsobom, masírujte po celom povrchu brucha.

Táto masáž účinne normalizuje prácu všetkých vnútorných orgánov brušnej dutiny, najmä čriev, obličiek, žlčníkov.

(Na masáž žlčníka na ochorenie žlčových kameňov je potrebné nakresliť imaginárnu čiaru z podpazu pravej ruky k pupku, potom úder dvoch prstov pod pravý spodný okraj z pravého dolného rebra, bod bude projekciou žlčníka. jemne, ale pevne, zatlačte ho päsťou alebo narovnanými prstami.

Na vyvolanie pohybu čriev (so zápchou) je potrebné masírovať brucho pozdĺž (pozdĺž) línie, ktorá spája pupek a stred ľavej nohy.

V rovnakej polohe môžete vykonávať masáž pankreasu (napríklad cukrovka) a čiastočne pečeň. Na tento účel sa masáž vykonáva pomocou narovnaných prstov oboch dlaní, pritlačením prstov aj pod rebrami (obr.61), ako aj pod pubis - v prípade ochorení močového mechúra.

Tlak prsta počas masáže by mal byť dostatočne silný. Brušné svaly by mali byť uvoľnené.

Pri nedostatočnej sile prstov môže byť masáž uskutočnená rukami zaťatými do pästí (obr. 62).

poznámka

Odporučil by som absolútne všetkým ľuďom, aby spali na tvrdom lôžku s tvrdým povrchom (napríklad aby preglejka 5 - 6 mm hrubá na posteľ alebo pohovku, deku na vrchole alebo jednoduchú deku „vojaka“ alebo „študenta“, zloženú pozdĺž dvojitého listu).

Vankúš by mal byť malý (asi 25 x 25 cm), aby ho mohol umiestniť len pod krk (keď spíte na svojej strane). Samozrejme, že prvé 2 - 3 noci budú ťažko spať, kĺby a chrbtica môžu byť zranené, ale nemusíte tomu venovať pozornosť; potom prejde bolesť, spánok sa stane normálnym a oveľa lepším.

K tomu by som ešte dodal, že nebudem ležať na chrbte, pretože zároveň je potrebné držať krk a hlavu veľmi sklonené dopredu, čo výrazne zvyšuje lordózu krčka maternice a vedie k predčasnému starnutiu tváre a sluchu a straty sluchu.

z knihy "Prax dlhovekosti". Dôvod starnutia je vertikálny spôsob ľudského života.

Ak máte akékoľvek otázky, opýtajte sa ich tu.

Najlepšie cvičenia pre chrbticu: udržiavanie zdravia, prevenciu a liečbu chorôb

Rôzne cvičenia pre chrbticu sú hlavnou zložkou cvičebnej terapie, ktorá zaujíma dominantné miesto v preventívnych opatreniach a liečbe väčšiny ochorení pohybového aparátu.

Všeobecné pravidlá pri vykonávaní cvičení pre chrbticu

Počas všetkých tried, ktoré sú určené na prácu s kĺbmi, väzmi a svalmi chrbtice, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá a odporúčania.

inštrukcia

Pravidlo 1

Cvičenie na ochorenie chrbtice by nemalo spôsobiť nepohodlie alebo bolesť.

Mali by sa vykonať všetky fyzické cvičenia chrbtice:

• pomalé a stredné tempo;
• bez náhlych pohybov, trhnutí a trhnutí;
• s postupne sa zvyšujúcim objemom zaťaženia a nárastom amplitúdy.

Je dôležité zvoliť si správne fyzické cvičenie. Choroby chrbtice, dokonca rovnaké, ale v rôznych štádiách vývoja, vyžadujú úplne opačné pohyby a napätia.

Je to dôležité! Väčšina cvičení navrhnutých pre osteochondrózu, výčnelky a prietrže medzistavcových platničiek je už prísne zakázané.

Pravidlo 2

Pite veľa vody, vrátane pred a počas cvičenia. To je pravda! Medzistavcové platničky sú 90% vody. Preto prvé „cvičenie“, ktoré pomôže obnoviť ich, je príjem 100-150 ml čistej vody pred triedou a 30-50 ml sa má užívať v malých dúškoch počas prestávok medzi cvičeniami.

Na poznámke. Počas liečby patológií chrbta nestojí za pitie športových nápojov. Sú určené na doplnenie energie pri vysokých nákladoch. Pite len stolovú vodu.

Pravidlo 3

Aby bolo možné vykonávať terapeutické alebo profylaktické cvičenia pre zlú chrbticu, v žiadnom prípade neberte lieky proti bolesti. Liečba a prevencia chrbtice, cvičenia kĺbov, sa vykonávajú len v prítomnosti nepretržitej neprítomnosti bolesti bez toho, aby sa užívali akékoľvek analgetiká.

Pravidlo 4

Cvičenia pre chrbát a chrbticu sa nevykonávajú, ak má osoba zvýšený intrakraniálny alebo krvný tlak, telesnú teplotu. Je potrebné čakať na ich obnovu a zlepšenie zdravia.

Infekčné ochorenia v akútnom období sú tiež priamou kontraindikáciou na vykonávanie akejkoľvek cvičebnej terapie. Zdravie chrbtice v tomto prípade bude čakať. Zvyčajnú komplexnú cvičebnú terapiu vymeňte za špeciálne dychové cvičenia.

Pravidlo 5

Všetky gymnastika, chrbtica a iné veľké kĺby tela vyžadujú povinné predhriatie. Preto začnite akúkoľvek lekciu s kolekciou pohybov - „vortex warm-up“ na fotografii vyššie.

Pravidlo 6

Pohyb s váhami na simulátoroch alebo cvičeniach s miechou môže byť vykonaný len po konzultácii s lekárom. Nasledujúce cvičenia by mali byť vylúčené z tréningových terapeutických cvičení. Choroby chrbtice zakazujú: skákanie, skákanie, skákanie, absolútne všetky druhy potápania.

Mimochodom, najefektívnejšie cvičenia pre zdravie chrbtice sú plávanie so štýlom Krol, vrátane chrbta (pozri Plávanie s herniou chrbtice: povolené štýly, pravidlá pre dávkovanie). Kruhové pohyby rúk vo vode sú dobrými cvičeniami na tréning nielen svalov chrbtice, ale aj ramien.

Pravidlo 7

(Video) cvičenia pre chrbticu sa vykonávajú v súlade s postupnosťou nasledujúcich ustanovení:

• vstať;
• ohyby a oblúky;
• výpady a drepy;
• s dôrazom na kolená;
• sedenia;
• invertované polohy;
• ležiace na bruchu;
• leží na chrbte.

V každom z týchto ustanovení je potrebné, aby sila, relaxačné cvičenia a pohyby na skrútenie sa nevyhnutne striedali. Ak cvičenie zahŕňa cvičenia na švédskej stene pre chrbticu - víza, potom nasledujú útoky alebo pred dokončením gymnastiky.

odporúčanie

Cvičenia s loptou na chrbticu, ako aj aerodynamiku aqua ILFC, vykonávajú certifikovaní inštruktori v špeciálne vybavených izbách.

Prečo je potrebné cvičiť s loptou alebo cvičiť vo vode v skupinách?

Ak chcete pracovať s fitball, rovnako ako pre jeho skladovanie, budete potrebovať veľa priestoru, ktorý jednoducho nie je doma. Vykonávaním samostatných špeciálnych cvikov na obnovu chrbtice na všeobecnom kúpalisku športového bazéna budete zasahovať do ostatných cestujúcich a predstavovať prekážku, ktorá povedie k traume počas kolízie.

Mnoho pacientov s chorobami chrbta sa bojí vykonávať cvičenia na bruchu a chrbticu, alebo ich považujú za nadbytočné. Vyčistenie týchto cvičení z gymnastických komplexov nestojí za to.

Ak z nejakého dôvodu nie sú vhodné dynamické pohyby na čerpanie brušných svalov, potom dobre známe Planckovo statické cvičenie pomôže posilniť svalový korzet aj pri tých najviac zanedbávaných prietržiach.

Úľava od bolesti pri cvičení

Bolesť môže byť odstránená nielen pomocou nesteroidných protizápalových liekov, ktorých dlhodobé užívanie vždy ohrozuje vznik komplikácií z práce vnútorných orgánov. Cvičenia na bolesť v chrbtici môžu výrazne znížiť nepohodlie a bolesť bez toho, aby sa uchyľovali k liekom proti bolesti.

Krčná anestézia

Tieto 3 cvičenia proti bolesti krku sú vykonávané s opatrnosťou, najmä ak je výčnelok alebo prietrž:

1. Prvým cvičením je striedanie statického držania stanovenej polohy na fotografii (3 sekundy) s polohou ležania na čele, lakte nabok (6 sekúnd). Beh 3 krát. Dbajte na správne zloženie rúk, označené zelenými čiarami. Počas statického zákroku nevracajte hlavu späť a snažte sa „prepadnúť“ čo najviac na rukách.
2. Druhé cvičenie otáča hlavou, ktorá spočíva na čele. Vykonajte takéto pohyby 3-4 krát v každom smere.
3. Tretie cvičenie sa striedavo dotýka podlahy čelom a bradou. Počet opakovaní - 8-10 krát.

Na konci tejto anestetickej gymnastiky, keď ležíte na bruchu, prelete prstami do zámku, položte na ne čelo a úplne 40-60 sekúnd relaxujte.

Odstráňte bolesť v hrudnej oblasti

Ohyb pružiny (deformácie) v hrudníku sa vykonáva po dobu 10-15 sekúnd. Môžete urobiť niekoľko prístupov.

Uhol trupu sa volí podľa pocitov - čím vyššia je, tým nižšia je oblasť hrudnej oblasti, ktorá bude anestetizovaná. Napríklad v prvých dvoch fotografiách je trup rovnobežný s podlahou, čo znamená, že v tejto polohe sa pružné pohyby pohybujú nahor a nadol, zmierňujú bolesť medzi lopatkami.

"Anestézia" pre dolnú časť chrbta, zadku a nôh

Toto cvičenie sa vykonáva pasívne a spadá do kategórie „Cvičenia pre chrbát bez zaťaženia chrbtice“:

• je potrebné nájsť bolestivý bod v hornej štvrtine zadku na postihnutej strane a palcom ho silno zatlačiť;
• položte nohu, v ktorej vyžaruje bolesť na stoličke rovnomerne pred vami tak, aby bol uhol kolenného kĺbu rovný;
• vykonávať 20-40 nohy vedie k strane v priemere tempom, pri zachovaní tlaku palcom na zadaný bod.

Oprava medzistavcových platničiek

Pri niektorých chorobách, napríklad pri medzistavcových prietržiach veľkých veľkostí, sa neodporúča dynamické cvičenie s vysokým zaťažením. Keď je chrbtica zdôraznená, hernia je ešte traumatizovanejšia, bolesť sa zhoršuje a pokračovanie cvičení s liekmi proti bolesti môže viesť k paralýze a invalidite.

V prípade výčnelkov a prietrží v chrbtici je potrebné vykonávať cvičenia na obnovu medzistavcových platničiek, ktorých základom sú ásany indickej jogy (pozri cvičenia na chrbticu z pohybov jogy, ktoré sú dostupné takmer každému).

Kýla v krčnej chrbtici

Špecifické sú účinné a bezpečné cvičenia pre hornú chrbticu s medzistavcovou prietržou. Musia vyzdvihnúť a pomôcť lekárom alebo inštruktorom cvičiť terapiu.

Cvičenia vykonávané doma sú známymi zákrutami a zákrutami, ale nielen s napínaním, ale aj s izometrickým svalovým napätím, vrátane odporu.

Nezabudnite synchronizovať pohyb s dýchaním: naklonenie dozadu - vdychovanie, pri naklonení dopredu - vydychovanie.

Svah s obratom (opísaný vyššie) a „Duck“ sú cvičenia na prolaps medzistavcových platničiek krku, ktoré môžu jemne umiestniť krčné stavce na mieste bez pomoci chiropraktika, ktorého použitie v prietrži je zakázané.

Potom zatlačte jednu alebo obe ruky na čelo, snažte sa nakloniť hlavu dozadu a znovu odolávať, namáhať svaly krku.

Potom musíte vykonať rovnaký "odpor" v zákrutách a otáčkach hlavy.

Držte každé napätie 3-7 sekúnd. Je lepšie vykonať 3 krát s relaxačnými pauzami 6-14 sekúnd.

Varovanie! Relax na pláži, nikdy skok do vody s behom. Tieto bravura antics v 50% prípadov skončiť s zranenia krku a zdravotného postihnutia, a 5% sú fatálne.

Výbežky a prietrže hrudnej oblasti

Oddelenie hrudníka je najťažšie zvládnuteľné, ale stále existujú špeciálne pohyby, vrátane cvičenia s valčekom na chrbticu.

Cvičenie 1

Urobte 3-5 simultánnych pohybov (s úsilím) s ramenami dopredu a rovnakým chrbtom. Udržujte svoje dlane na boku vašich bokov. Nezabudnite na rytmické dýchanie.

Cvičenie 2

Vykonávajte striedavý asynchrónny pohyb v ramenných kĺboch ​​dopredu a dozadu. Udržujte svoj krk plochý.

Cvičenie 3

Sadnite si na stoličku a zatlačte na problematickú časť hrudnej oblasti v chrbte, dajte zadok trochu dopredu (pozri foto). Úplne sa uvoľnite. "Hang" v tejto pozícii po dobu 3-5 sekúnd.

Cvičenie 4

Po natiahnutí hrudníka v priehybe je nevyhnutné vykonať ohybové pohyby, ktoré sa pri prietržoch vykonávajú nasledovne:

• sadnite si na zem a uchopte nohy zvnútra, roztiahnite kolená na boky;
• 3-6 krát vykonajte hladké valcovanie na zaoblenom chrbte - „rocker“.

Cvičenie 5

Ľahnite si na brucho a opierajte sa o predlaktia tak, aby boli ramená kolmé na podlahu (foto 5.1). Relaxujte úplne v tejto polohe 5-10 sekúnd, potom posuňte lakte dopredu, opierajte sa o ne a položte si bradu do dlane (foto 5.2).

Po 10-15 sekundách relaxácie pracujte v ďalšej časti hrudnej oblasti, tlačíte lakte dopredu (foto 5.3).

Cvičenie 6

Po vychýlení je opäť potrebné vykonať „rocker“ (pozri cvičenie 4).

Cvičenie 7

Ak chcete vykonať toto cvičenie, budete potrebovať drevené telocvični. Ľahnite si na ňu s problematickou časťou hrudnej oblasti, zatlačte pás čo najviac (foto 7.1) a ľahnite si na niekoľko sekúnd úplne uvoľnením všetkých svalov tela.

Potom položte ruky pred seba, pritlačte lakte dlaňami a pomaly ich posúvajte dozadu. V tejto polohe je tiež potrebné ľahnúť si, maximálna relaxácia 10-15 sekúnd.

Cvičenie 8

A opäť vykonávať kompenzačné valce, "hojdacia".

Cvičenie 9

Pre záverečnú štúdiu hrudnej časti budete potrebovať drevený valček. Môže byť nahradená stredne veľkou elastickou loptičkou alebo plochou plastovou fľašou naplnenou pieskom.

Je potrebné „valiť“ cez tvrdý valec na všetky časti hrudnej oblasti. Počas takéhoto masážneho cvičenia nenakláňajte hlavu dozadu. Za týmto účelom podoprite krk rukami (foto 9).

Bolesti chrbta a prietrže v dolnej časti chrbta a lumbosakrálnom prechode

Najbezpečnejšie cvičenia pre svaly chrbtice a jej diskov v bedrovej oblasti, ktoré podľa Dr. Makeeva možno vykonať aj pri syndróme akútnej bolesti - to je „loď“ a „jar“. Mali by sa však vykonávať podľa nasledujúcich pravidiel.

toy loď

Ležiac ​​na bruchu, odtrhnite ramená a nohy od podlahy, otočte ruky dlaňami nahor. Nie je nutné prehýbať a zdvíhať vysoké nohy.

Úlohou tohto cvičenia je staticky zaťažiť svalové vlákna, tak držať pozíciu až do únavy najdlhších chrbtových svalov. Potom by ste mali uvoľniť svaly extenzora.

Opakujte "loď" 3 krát, pričom zakaždým, keď hľadajú únavu svalov, a potom dáva čas na odpočinok. Pozíciu rúk na druhom a treťom prístupe možno zmeniť: ťahajte dopredu, rozprestierajte sa po stranách alebo držte rovno pozdĺž tela.

pružina

Počiatočná pozícia - ležať na chrbte, ohnúť nohy (ale nie úplne) a pritlačiť ich rukami tesne pod kolená:

1. Pokúste sa narovnať nohy. Ramená by mali brániť tomuto predĺženiu pohybu. V tomto napätí, prebudiť 10 sekúnd, drží dych pri vdýchnutí.
2. Zhlboka sa nadýchnite a zatiahnite kolená bližšie k svojmu telu. Zopakujte pridržiavanie „nekonečnej pružiny“ ďalších 10 sekúnd.
3. A ešte raz, keď vydýchate, utiahnite kolená čo najbližšie k hrudníku a podržte pružinu po dobu 10 sekúnd, pamätajúc na zadržanie dychu.
4. Pomaly položte pravú pätu na podlahu a potom doľava. Ľahnite si s nohami ohnutými na 30-40 sekúnd, po ktorých sa môžete dostať hore, otáčaním cez stranu.

Ak nie je žiadna bolesť chrbta, potom je potrebné vykonať nasledujúce pohyby 3 krát denne, ktoré sú zahrnuté v kompilácii cvičenia pre spodnú časť chrbtice.

Východisková pozícia je hlavný stojan, nohy sú mierne širšie ako ramená, kolená sú napoly ohnuté, chrbát a krk sú rovné, jedna dlaň je na bruchu a druhá je na zadnej strane:

1. Dych, pomaly ohnite pás a pohybujte panvou dozadu, kým všetky ostatné časti tela by mali byť nepohyblivé.
2. Pri vydychovaní pohybujte panvou dopredu, pokiaľ je to možné, čím sa opäť zachová nehybnosť. Jediná vec, ktorá je povolené trochu obísť hrudník.

Robte takéto vratné pohyby 3 krát. Potom musíte vykonať 3 rotácie panvy proti smeru hodinových ručičiek a potom v smere hodinových ručičiek. Pri opise kruhov by ramená mali zostať na mieste. Môžete dýchať ľubovoľne, ale rytmicky.

Varovanie! Ak po vykonaní týchto cvikov začnú bedrá „bzučať“ - neľakajte sa, to znamená, že rotačné cvičenia bez zaťaženia chrbtice boli vykonané správne.

Cvičenia pre sakrálnu chrbticu

Ľudská chrbtica je navrhnutá tak, aby v sakrálnej oblasti nebola možná tvorba výčnelkov a prietržov. Cvičenia pre miechové svaly na tomto oddelení sa vykonávajú s osteochondrózou, osteoporózou (pozri Čo spôsobuje difúznu osteoporózu, jej symptómy a liečbu), poranenia a zlomeniny krížovej kosti a kostí panvy, bedrových kĺbov.

Ich hlavnou úlohou je odstrániť nadmerné ochranné napätie a kŕče svalových vlákien chrbta a zadku.

Tip! Ak sa dotkne chrbtice chrbtice, cvičebná terapia môže účinne zmierniť bolesť. Ak je však bolesť spôsobená abnormalitami panvových orgánov, viscerálnymi alebo vaskulárnymi poruchami, potom sa anestézia nemusí vyskytnúť a v prípadoch nádoru je terapia cvičením všeobecne kontraindikovaná.

Ak chcete odstrániť bolesť v krížovej dutine, vykonajte nasledujúce pohyby:

• Lež na svojej strane;
• ohnite nohu, na ktorej ležíte, v bedrovom kĺbe pri teplote 70 ° C a koleno, ako pohodlné;
• „Horná“ noha odchádza rovno;
• do 2 minút masírujte (rytmicky stlačte) základňou dlane hornú časť zadku a spodnú časť chrbta, ktorá sa nachádza ďalej od podlahy;
• prevrátiť a zopakovať „masáž“.

Pre posvätné fit cvičenia uvedené v galérii fotografií nižšie.

Redukcia stavcov

Najbezpečnejšie cvičenia na úpravu chrbtice, ktoré môžete robiť doma, sa otáčajú z jogy.

Ak chcete vstúpiť do pozície - vykonávať cvičenia na krútenie chrbtice, je to potrebné veľmi pomaly a opatrne. Je potrebné, aby bola v skrútenej polohe najmenej 5 a najviac 60 sekúnd. V tomto okamihu je prípustné vykonávať mikropohyby s lokalizáciou svetla.

Čas vykonania zákrutu v každom smere musí byť rovnaký. Po skrútení musíte urobiť cvičenia na zmiernenie napätia z chrbtice. Na tento účel sú vhodné jógové ásány ako Hare alebo Germ, ako aj poloha Mŕtveho muža, počas ktorých môžu byť pod krk, spodnú časť chrbta a kolien umiestnené valčeky rôznych veľkostí.

Je to dôležité! Nevykonávajte cvičenia na subluxáciu chrbtice bez prítomnosti chiropraktika. Okrem toho, nie je nutné ísť na tento druh pomoci populárnej chiropraktici. Cena za netradičné zaobchádzanie chrbtice, cvičenie a hrubá manipulácia je život na invalidnom vozíku.

Opravujeme skoliózu

Nasledujúce cvičenia na vyrovnanie chrbta sú vhodné pre tých, ktorých chrbtica je ohnutá nabok.

Je to dôležité! Ak má dieťa jednu z diagnóz - skoliózu, lordózu, kyfózu alebo stoh, rodičia by mali byt vybaviť vodorovnou tyčou alebo múrmi. Lezenie a zavesenie pomôže dieťaťu narovnať zakrivené chrbát a hravo robiť cvičenia na zdvihnutie chrbtice.

Cvičenie po operácii chrbtice

Za zmienku stojí, že cvičenia na obnovu chrbtice po operácii sú neoddeliteľnou súčasťou liečby a hlavnou zložkou rehabilitačných aktivít.

Kedy a ktoré fyzické cvičenia na obnovenie chrbtice bude potrebné urobiť, ako zvýšiť zaťaženie a počet odrôd - to rozhodnú len špecialisti, ktorí vás ošetrujú.

Varovanie! Amatérske navrhovanie komplexov môže skončiť v havarijnom stave a viesť k reoperácii alebo stavu, keď bude operácia zbytočná.

Autorské komplexy cvičebnej terapie

Napriek tomu, že všetky systémy cvičenia na udržanie zdravej chrbtice sú založené na dávnych východných hnutiach z bojových a duchovných praktík, niektoré z nich získali širokú popularitu na internete, a to aj prostredníctvom agresívneho marketingu.

Pri výbere komplexu cvičebnej terapie, ktorá je pre vás vhodná, je potrebné predovšetkým vychádzať z diagnózy, celkového zdravotného stavu a fyzickej zdatnosti organizmu.

Komplexy lekárskych cvičení z Popova

Gymnastika od doktora biologických vied Jurij Popov je komplex pozostávajúci z 19 cvikov, ktoré sa musia vykonávať dvakrát denne. Okrem toho budete musieť ísť raz týždenne na špeciálnu diétu a hladovať „sucho“.

Spinálne cvičenia Yuriho Popova sú vhodné na prevenciu osteochondrózy u ľudí vo veku 35-45 rokov, ktorí sú v dobrom fyzickom stave. Na liečbu patologických stavov chrbtice v štádiách III-IV alebo na rehabilitáciu po operácii nie sú tieto cvičenia v komplexe vhodné a vyžadujú odoberanie vzoriek pod vedením ošetrujúceho lekára.

Pre informáciu. Často je iná autorská technika - Popovova mikro-gymnastika - mylne „privlastnená“ Jurijovi. V skutočnosti je to vývoj Petra Popova. Tento výber cvičení bude užitočný pre pacientov akejkoľvek vekovej kategórie trpiacich osteochondrózou, výčnelkami a malými prietržami medzi stavcami.

Frolovova technika

Autorova technika Alexandra Frolova je primárne určená pre priaznivcov dodržiavania zdravého životného štýlu - pre osoby nad 50 rokov.

• cvičenia profesora Frolova pre chrbticu, ktoré sú kompiláciou jógových ásan s gymnastikou Wushu;
• cvičenia pre kĺby a vnútorné orgány;
• prax autotrainingu;
• bodová masáž;
• plavecké lekcie - plávanie a vodný aerobik;
• cyklistika a lyžovanie;
• fyzickú námahu a emocionálne vykladanie v tanečných triedach;
• optimalizácia výživy a vodnej bilancie.

Gymnastika "Oko renesancie"

Mnohí, ktorí majú len problémy s chrbtom, sa rozhodli pre komplex - gymnastiku "New Spine" Paul Bragg. Mimochodom, jeho 5 cvičení na obnovu chrbta sú ideálne pre tých, ktorí potrebujú gymnastiku pre sakrálnu chrbticu.

Chceli by sme však odporučiť tibetskú komplexnú gymnastiku pre chrbticu, ktorá bola očividne pôvodným zdrojom pre slávnu „Doktorovú prírodnú výživu“.

Nasledujúci súbor cvičení a pravidlá pre ich realizáciu vytvoril Angličan Peter Kelder po dlhom pobyte v tibetskom kláštore. Prvá publikácia tajomstiev tibetských lámov bola uverejnená v roku 1938.

Biomechanická gymnastika pre svaly chrbtice a kĺbov - Oko renesančného systému sa skladá z 5 cvikov, ktoré sa vykonávajú len v poradí uvedenom v tabuľke.