Moderné profesie naznačujú sedavý životný štýl, ktorý vedie k vzniku bolesti chrbta, s ktorým sa fitball cvičenie pre chrbticu pomôže vyrovnať. Lekári odporúčajú používať tento multifunkčný projektil, pretože nevyžaduje značné materiálne náklady, umožňuje vykonávať školenie doma bez odborného dozoru. Cvičenia s loptou na chrbticu sa odporúčajú na korekciu držania tela, pri osteochondróze, osteoporóze a tiež na posilnenie svalov. Počas tehotenstva, gymnastika zmierňuje stres na dolnej časti chrbta.

Čo je fitball?

Fitball - univerzálne športové vybavenie. Tvar predstavuje veľkú guľu (priemerný priemer je 45-85 cm). Typy takýchto škrupín:

1. Na povrchu - hladké, s pimples, s rukoväťami (rohy).
2. V tvare - štandardné okrúhle, oválne.

Lopta je vhodná pre ľudí rôzneho veku, pleti, pretože vydrží až 300 kg. Projektil je univerzálny, ale pri výbere priemeru fitbalu by ste mali zvážiť vašu výšku. Približný pomer rastu a veľkosti lopty:

• Do 150 cm - 45 cm;
• Až 165 cm - 55 cm;
• Až 185 cm - 65 cm;
• Do 200 cm - 75 cm;
• Viac ako 200 cm - 85 cm.

Tip: v okamihu nákupu si sadnite na fitball, ak sa vaše kolená zdvihnú - mali by ste zvoliť väčší priemer.

Vykonávanie cvičení na chrbte na fitball, musíte mať na pamäti niekoľko pravidiel:

1. Pre nepripravené telo by sa malo začať s malými nákladmi, malým počtom prístupov, ktoré sa postupne zvyšujú. Je potrebné predísť možným poraneniam, výronom, nepríjemným pocitom.
2. Choďte na hodiny zodpovedne, najmä s problémom späť. Ignorovanie rád a pravidiel, školenie spôsobí škodu, a potom je ťažké obnoviť chrbát.
3. Neverte mýtom, že lopta môže prasknúť, najmä omráčiť. Materiál takýchto projektilov je trvanlivý, čo znamená, že nenesie škody.
4. Keď sa začína zdať, že zaťaženie neprináša očakávaný výsledok, stojí za to, aby sa loptička viac čerpala, takže nie je taká stabilná. Zadné svaly budú pracovať tvrdšie.

Sada cvičení na fitball

Strečing pomôže zmierniť napätie.

1. Kneel down, loptu pred brankárom.
2. Ruky položte na vrchnú časť fitbalu naklonením tela rovnobežne s podlahou.
3. Výdych - zdvihnite a zabočte dozadu, posuňte guľôčku do tela, hlavu nadol k hrudníku.
4. Zostaňte v tejto polohe po dobu 30 sekúnd, pričom budete mať dýchanie rovnaké.
5. Dych - vezmite si východiskovú pozíciu, trochu si odpočiňte a znovu vykonajte.

S pravidelným cvičením pomáha vyrovnávať chrbticu a zmierňuje napätie v bedrovej oblasti.

Nasledujúce cvičenie na natiahnutie chrbtice, ktoré pomáha v boji proti osteochondróze: strečing.

1. Sedieť na vrchole fitball, ohýbať nohy na kolenách, ruky položil na stenu.
2. Nadýchnite sa - vráťte loptičku čo najďalej, ponechajte ruky stále. Chrbtica sa vytiahne.
3. Zostaňte v tejto polohe 2 - 3 minúty, aby ste si udržali dýchanie rovnaké.
4. Výdych - vezmite si pôvodnú polohu.

Otáčanie na fitball rozvíjať pružnosť chrbtice, pomoc s stagnáciou soli v zadnej časti.

1. Ležiace na chrbte, hodiť nohy na loptu, podporu s rukami roztiahnutými po stranách.
2. Robte rolky s loptou vľavo a vpravo, aby sa koleno dotýkalo podlahy. Snažte sa pohybovať iba bedrovými kĺbmi, nie pomocnými rukami.

Po dlhom pracovnom dni je na chrbte tlak, aby ste uvoľnili svaly:

1. Ľahnite si na loptu, natiahnite si nohy, zatlačte nohy na podlahu, položte ruky za hlavu a dotknite sa podlahy dlaňami.
2. Musí byť pokojný, dokonca dýchajúci. Pri vdýchnutí by malo telo relaxovať, vydýchnuť - ľahko, hladko.

Cvičenie zamerané na rozvoj bedrových kĺbov:

1. S najviac rovným chrbtom sedí na vrchole lopty.
2. Vykonajte kruhové otáčanie bokov, pričom zachovávajte rovnaký rytmus. Nezabudnite pozorovať rytmus dýchania, ktorý by mal byť pokojný, vyrovnaný, meraný.

Na posilnenie svalov chrbta a tlače ponúkame nasledujúci súbor cvičení:

• Ľahnite si na vrch lopty, opierajúc sa o podlahu rukami a nohami. Predĺžte ruku a opačnú nohu (napríklad ľavá ruka je pravá noha). Odložte túto pozíciu na 4-5 sekúnd. Počas výdychu sa vráťte do pôvodnej polohy. Vymeňte ruku a nohu, re-execute.
• Ležiaci na brušku, znížte nohy a ruky dole. Dych - súčasne natiahnite ramená a nohy, telo by malo byť rovnobežné s podlahou. Výdych - pomaly vstúpte do východiskovej pozície.
• Leží brucho na vrchole lopty, ruky spočívajú na podlahe. Snažte sa zdvihnúť rovné nohy nad úroveň tela. Cvičenie je určené pre skúsenejších milovníkov fitbalu. Posilňuje nielen svaly chrbta, ale aj abs.
• Komplikované predchádzajúce cvičenie. Ležiaci brucho nad loptou, pritiahnite loptu rukami. Nadvihnite nohy mierne nad trupom. Aby sa udržala rovnováha, svaly sa namáhajú.
• Vhodné pre trénovaných športovcov. Vezmite si polohu na bruchu a položte si nohy na škrupinu. Inhalujte - vytiahnite kolená k hrudníku, vydýchnite - vezmite východiskovú pozíciu. Posilňuje svaly v páse, abs, ramená.
• Predchádzajúce cvičenie v komplikovanej forme: zaujmite rovnakú východiskovú pozíciu. Vdychujte - zdvihnite panvu, ako keby ste sa snažili urobiť rolku tak, aby kolená boli čo najrovnejšie. Držte asi 2-3 sekundy. Výdych - vezmite východiskovú pozíciu.
• Pre tých, ktorí chcú posilniť nielen svaly chrbta, ale aj zadok. Vezmite si pozíciu ležiacu na podlahe, položte nohu na vrch lopty, ruky by mali byť pozdĺž tela. Zdvihnite panvu až na maximum, udržujte rovnováhu, zotrvajte asi 4-6 sekúnd, vráťte sa do pôvodnej polohy. Pri výkone buďte opatrní, ak sila svalov nestačí na udržanie rovnováhy, je lepšie začať cvičenie z podlahy.
• Ľahnite si na loptu so žalúdkom, položte ruky za hlavu, prsty na nohe položte na zem (ak je ťažké držať, upevnite polohu pätami pomocou steny). Zdvihnite trup pozdĺž podlahy. Poslané na posilnenie dolnej časti chrbta a gluteus maximus.

• Pozri tiež: cvičenia na palube Evminova

Cvičenia počas tehotenstva

Komplex je zameraný na zmiernenie napätia z pása, posilnenie chrbtových svalov, čo uľahčí proces prenášania dieťaťa.

• Sedí na vrchole lopty, držať chrbát úrovni, hlavu hore, ramená nadol. Zdvihnite ramená rovnobežne s podlahou. Ohnite ľavú ruku, zatlačte lakte k telu a pošlite ho späť. Pozícia pripomína motýlik. Podobne opakujte pre pravú ruku.
• Sedieť na vrchole fitball natiahnuť chrbticu, paže by mali byť ohnuté na lakte, lakte pritlačené k telu. Bez odstránenia lakťov z tela zrieďte predlaktie, držte ich rovnobežne s podlahou. Snažiť sa znížiť čepele ťažšie, zotrvať po dobu 2-3 sekúnd, vziať východiskovú pozíciu.
• Udržujte svoju úroveň chrbta, zatiaľ čo sedí na fitball, roztiahnite ruky, držať je rovnobežne s podlahou. Sklopte telo nadol do uhla 60-45 stupňov k podlahe, s ramenami ohnutými na lakte. Pripojiť lopatky, nie kopať ramená. V tejto polohe si pri inhalácii narovnajte ruky. Ohýbajte ramená počas výdychu a vyrovnajte sa.
• Sadnite si na kolená, nakloňte telo pod uhlom 45-60 stupňov, opierajte dlane o vaše boky. Ramená ohnuté, aby smerovali do strán, nakloňte telo nižšie. Je potrebné spojiť lopatky a spustiť ramená, aby sa vrátili do pôvodnej polohy.
• Na cvičenie bude potrebovať ďalšiu loptičku, menšiu. Sadnite si na podlahu, otočte chrbtom k loptičke, stlačte zadnú časť hlavy a ramien, podržte malú guľu nohami, roztiahnite kolená do strán. Položte ruky za hlavu, zložte ich tak, aby boli vaše predlaktia spojené. Relaxačné čo najviac, zostať v tejto polohe asi 2 minúty.

Ak sa objavia nepríjemné pocity, odborníci odporúčajú položiť prikrývku alebo podložku pre fitness pod zadok.

O výhodách cvičení s fitball pre chrbát môžete hovoriť donekonečna. Preto si vyberte svoje obľúbené cviky, pravidelne hrajte, potom bude chrbát vždy v dobrom stave a budete sa cítiť skvele.

Osvedčené cvičenia pre chrbát na fitball - sada 6 pohybov na loptu pre fitness

Fitball je jedinečný simulátor. Aby ste na nej len sedeli, musíte napnúť doslova každú svalovú skupinu. Keďže sa na ňom zúčastňujete, trénujete celé telo, posilňujete svaly chrbta, boky, zatrasiete tlač.

Pravidelné cvičenie vám pomôže zbaviť sa problémov s chrbtom, odstrániť bolesť na krku, spaľovať tuk na chrbte a bruchu.

Cvičenia na fitbal pre chrbát a chrbticu pomáhajú zlepšovať pružnosť tela, vývoj vestibulárneho aparátu, zmierňujú chrbticu, posilňujú svalový systém, zlepšujú držanie tela.

Tipy a upozornenia pred triedou

Skôr ako začnete cvičiť s fitness loptou na chrbte, prečítajte si dôležité odporúčania uvedené nižšie:

• Ak ste prvýkrát prišli na fitball, nesnažte sa okamžite zvládnuť celú škálu tréningov. Najprv sa stretneme s loptou - pohodlne sadneme a skočíme. Týmto jednoduchým cvičením sa naučíte udržiavať rovnováhu.
• Lopta musí byť zvolená tak, aby vyhovovala vašej výške - potom bude pohodlné a zdravé cvičiť na nej.
• Dýchanie nemôže byť poškodené - voľne dýchať!
• Ak máte problémy s chrbticou, poraďte sa s inštruktorom fyzioterapeutických cvičení a zistite, aké cvičenia na lopty pre chrbát budú pre vás užitočné, ako ich vykonávať a akým tempom. Opýtajte sa, koľko cvičení musíte vykonať, aby ste dosiahli optimálny výsledok.
• Pred tréningom potrebujete rozcvičku alebo cvičenie - napríklad intenzívny beh na mieste. To pripraví svaly a väzy, urýchli metabolizmus.

Komplex tréningov od 6 pohybov

Predstavujeme Vašej pozornosti efektívny súbor školení. Odporúča sa začať cvičenia na posilnenie chrbtových svalov fitball s strečing. Potom si môžete vybrať cvičenia na vlastnú päsť.

Skončíme s komplexom cvičení na uvoľnenie svalov chrbta a brucha. Pomáha obnoviť dýchanie, zmierniť kŕče, zlepšiť prekrvenie svalov.

V priemere musíte cvičiť päťkrát týždenne po dobu tridsiatich minút. Tréning telocvične sa môže vykonávať aj niekoľkokrát denne. Čas každej triedy je desať minút.

Buďte opatrní a počúvajte sa. Teraz môžeme začať trénovať!

1. Natiahnutie (uvoľnenie) chrbtových svalov

Tento pohyb je určený na ovplyvnenie hlbokých bedrových svalov. To tiež umožňuje natiahnuť svaly ramena a hrudnej chrbtice. Prispieva k rozvoju pružnosti chrbta. Chudobne vyvinuté a spazmické miechové svaly sú jednou z prvých príčin bolesti chrbta.

Zvyčajne fitness inštruktori odporúčajú vykonávať niekoľko sád desať opakovaní. Ale ak ste začiatočník a neurobili ste predtým gymnastiku, mali by ste začať s vykonávaním 5-7 opakovaní. V tomto prípade musíte na začiatok obmedziť jeden prístup.

Pri každej lekcii musí byť počet zvýšený so zameraním na ich blaho.

Cvičenie sa vykonáva nasledovne:

1. Ľahneme si na fitness loptu s bruchom, natiahneme nohy, zatlačíte si prsty na podlahu a zároveň si udržiavame rovnováhu.
2. Ramená sú umiestnené paralelne s telom (ako na obrázku) a pomaly zdvíhajú hornú časť brucha a hrudníka. Zamerajte sa na svaly chrbta. Linger na vrchole. Držte pózu niekoľko sekúnd a vráťte sa do pôvodnej polohy.
3. Je tu aj komplikovaná verzia tréningu - navyše redukujeme lopatky, zaťažujeme svaly hornej časti chrbta.

Cvičenie pomáha natiahnuť svaly, jemne rozdeľuje kĺbové zaťaženie, trénuje vestibulárny aparát.

Alebo môžete urobiť strečing zobrazený v tomto videu:

2. Hyperextension

Cvičenie hyperextenzia prispieva k striedaniu napätia a relaxácie bedrových svalov a odstraňovaniu kŕčov. Vykonanie tohto pohybu na guli obsahuje ďalšie stabilizačné svaly. Dievčatá ju môžu úspešne používať na zoštíhlenie chrbta. Aj hyperextenzia funguje dobre na zadku.

1. Ležíme na fitness lopty so žalúdkom, telo zapadá do lopty. Ruky za hlavou alebo pred vami
2. Zdvihnite trup, kým chrbát a nohy nie sú rovné alebo mierne vyššie. Vyhnite sa silnému vychýleniu. Pozorujeme bedrovú chrbticu, pretože kvôli slabosti jej svalov sa tu nachádzajú bolestivé pocity.
3. Trváme niekoľko sekúnd a hladko sa vraciame do východiskovej pozície.

Podrobnú implementáciu tohto pohybu nájdete vo videu:

Odporúčaný počet prístupov je tri až desať opakovaní. Ak praktizujete prvýkrát, mali by ste začať niekoľkými opakovaniami a zamerať sa na udržanie rovnováhy.

3. Krútenie

Takýto tréning funguje cez svaly, brucho a napína chrbtové svaly. Účinne spaľuje tuk v bedrovej oblasti a stranách.

1. Ležíme na čepeli. Nohy sú ohnuté na kolenách presne v pravých uhloch, spočívajú na podlahe a držíme ruky za hlavou.
2. Zdvihnite a sklopte hornú časť tela, ako by to urobilo na podlahe, keď by sa lis „húpal“.

Viac informácií o videu:

Odporúčaný počet opakovaní cvičení je od troch do pätnástich. Toto množstvo sa postupne zvyšuje.

4. Most

Toto cvičenie je podobné klasickému mostu, ale je užitočnejšie a menej traumatické.

1. Ležali sme na chrbte, umiestnili sme lýtka na loptu, tlačili sme ruky na zem.
2. Vraciame loptičku, trháme panvu z podlahy, pričom umiestnime loptičku do stredu chrbta a pomáhame nášmu telu tvoriť most.
3. Ak je to možné, zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd.

Odporúčaný počet opakovaní - od troch a vyššie, postupne pridávajte jeden po druhom.

5. Plank

Cvičenie zahŕňa takmer všetky časti tela, vrátane latissimus dorsi.

1. Ľahneme si na loptu so žalúdkom a postupne sa pohybujeme smerom dopredu, robíme malé pohyby rúk. Nohy by mali ležať na loptičke a lakťami ohnutými rukami na podlahe.
2. Opierajúc sa o dlane a lakte, upevnite stabilnú polohu nôh na fitball. Prsty by mali byť tvrdé proti loptičke.
3. Vdychujeme brucho, namáhame svaly v tele, neohýbame ani nevyvláčame spodnú časť chrbta, pozeráme sa dolu. Telo by malo tvoriť priamku - bar. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd.

Viac informácií nájdete vo videu:

Neodporúča sa pre začiatočníkov. Na začiatku musíte zvládnuť jednoduchšie cvičenia, napríklad predĺženie chrbta, ležiace lícom nadol.

6. Zdvíhanie nôh ležiacich na bruchu

V tomto cvičení používame svaly brucha, chrbta, gluteálneho svalstva, predného svalu stehna.

1. Ležiac ​​na gymnastickej loptičke smerom dole.
2. Odpočívame s rukami na zemi, najprv zdvihneme pravú nohu, potom ľavú.

Viac informácií o videu:

Relaxácia (hitch)

Toto cvičenie, ktoré určite musí dokončiť tréning.

1. Položte si chrbát na podlahu. Rovné nohy položili teľa na loptu.
2. Ležíme desať minút, dýchanie je voľné, cítime, ako príjemne sa celé telo uvoľňuje.

Tento pohyb je ideálny na zmiernenie bolestivých spazmov dolných svalových svalov pri radikulárnom syndróme, ako aj na uvoľnenie chrbtových svalov a brušných svalov.

Dobré výsledky sa dosahujú použitím fitbalu ako preventívneho opatrenia pri chorobách chrbtice, ako je osteochondróza a medzistavcové prietrže.

Inštruktori telesnej výchovy si uvedomujú, že telocvičňa je ideálnym prostriedkom na posilnenie chrbtových svalov, rozvoj pružnosti a odstránenie bolesti. Okrem toho je to veľmi veselá forma cvičenia, ktorá zlepšuje metabolizmus, dáva ľahkosť a dobrú náladu!

Cvičenie s loptou na chrbticu a posilnenie svalov chrbta

Gymnastická lopta je užitočným atribútom pre tých, ktorí chcú posilniť svoju pozíciu a zatraktívniť ju, nájsť zdravú chrbticu a korzet. Tento športový simulátor je v súčasnosti široko distribuovaný, pretože je pohodlný, všestranný, ľahko ovládateľný a tiež dostupný za jeho cenu.

Typy loptičiek pre gymnastiku

Fitball alebo gymnastická lopta je pomerne silná a pružná gumová loptička, ktorá sa dobre hodí na vykonávanie rôznych telesných cvičení. Tento univerzálny simulátor pre šport je najčastejšie vyrobený zo syntetického materiálu a môže byť rôznych typov.

Hlavné typy fitballs:

• Jednoduchý guľatý fitball v priemere sa môže pohybovať od 45 do 95 cm, môže ho používať ľudia rôznych vekových kategórií. Takéto gule môžu bezpečne odolať zaťaženiu 150 až 300 kg.
• Oválny fitball je veľmi podobný guľatému, ale vzhľadom na väčší kontakt s podlahou je považovaný za stabilnejší. Ale taká hmotnosť gule vydrží od 100 do 140 kg.
• Fitball na masáž. Povrch takejto guľôčky je pokrytý malými pimples, takže môže masírovať, pracovať cez hlavné oblasti, čím sa zlepší krvný obeh.
• Fitball s extra kľučkami. Okrem pier, tento typ sa nelíši od jednoduchej gymnastickej lopty. Ale rukoväte (iným spôsobom, rohy) poskytujú väčšiu ochranu pre nastávajúce matky a deti, pretože znižujú možnosť pádu. Ďalším typom je fitball s nohami. Môže byť použitý namiesto stoličiek a pre triedy s dodatočným vážením.

Výhody použitia fitbalu

Individuálne zvolená forma meča a jeho optimálna elasticita pomôžu používať ho aj pre ľudí s vyššou váhou alebo kŕčovými žilami, pretože zaťaženie v tomto prípade na kĺboch ​​a dolných končatinách sa výrazne zníži.

Na druhej strane, cvičenia s takýmto športovým vzťahom pomôžu posilniť rôzne hlavné svalové skupiny a privedú telo do tonusu, zlepšia koordináciu pohybu a spaľujú veľké množstvo extra kalórií. Tiež fitball má dobrý účinok na tehotné ženy a zlepšuje ich celkovú pohodu.

Vlastnosti výberu lopty

Hlavným pravidlom pri výbere nie je nákup najlacnejšej loptičky. Ide o to, že príliš rozpočet fitball sa môže stať úplne zbytočným, nepohodlným a môže tiež nepriaznivo ovplyvniť zdravie.

Vlastnosti gymnastického lopty:

• Odolnosť voči tlaku v dôsledku elasticity projektilu a celkovej pevnosti materiálu. Dobrá lopta môže mať celkovú hmotnosť až 300 kg. Ak sa tréning na lopty bude konať v spojení s činkami, je najlepšie dostať loptu na silový tréning.
• Materiál výrobku. V ideálnom prípade by športová lopta mala byť vyrobená z latexu alebo polyvinylchloridu. Lacné výrobky na dotyk sú veľmi chladné. Povrch ruky sa nenápadne posúva cez pokožku takýchto zariadení. S miernym zovretím na povrchu gule zostáva veľký počet záhybov. To je zlé. Ak sa po stlačení loptičky na povrch odrazí trochu a z neho vyžaruje malé teplo, potom je to dobré vybavenie pre šport. Tiež dobrý fitball nesie antistatické vlastnosti, jeho povrch by nemal byť príliš porézny. Povrch by mal zostať úplne hladký bez silne vyčnievajúcich švov a bradavka by mala byť dobre vtlačená dovnútra.
• Bezpečnostný inventár Ak je lopta mierne poškodená, nesmie v žiadnom prípade vybuchnúť. Treba mať na pamäti, že pre bezpečnosť musí mať guľa špeciálny systém proti výbuchu, ktorý zabezpečí, že predmet bude hladko deflovaný.
• Celková veľkosť lopty. V tomto prípade je všetko individuálne a závisí priamo od výšky a hmotnosti študenta. Aby ste pochopili, akú veľkosť presne zapadá, musíte sedieť na stoličke a zmerať vzdialenosť od kolenného kĺbu k podlahe. Takýto výsledok bude mať priamy vplyv na priemer lopty.
• Farba lopty. Samozrejme, je to otázka vkusu pre každého, ale zároveň je potrebné brať do úvahy niektoré zvláštnosti efektu farebnej palety na osobu. Modrá a zelená môže pozitívne ovplyvniť a upokojiť nervový systém, ako aj znížiť krvný tlak. Žltá je psychostimulant. Pomaranč je antidepresívum. Červená je imunostimulátor.
• Možnosti. Dobré športové lopty v súprave majú plnohodnotnú pumpu, pretože je veľmi ťažké hádzať loptu sami.

Pravidlá odbornej prípravy

Gymnastická lopta je dobrý projektil, ale musíte ju používať správne. Pre jeho používanie existuje niekoľko pravidiel:

• Každý súbor cvičení by mal byť vybraný na základe fyzickej zdatnosti používateľa.
• Každé sedenie by malo začať s prednastavením a zahriatím celého tela. Zároveň je potrebné stráviť 5 až 7 minút na otočení tela, behať na mieste a skákať.
• Zvýšenie celkového zaťaženia by malo byť postupne. Platí to najmä pre začiatočníkov: v jednej relácii stojí viac ako 5 prístupov.
• Na skomplikovanie procesu, môžete čerpať guľu ťažšie, potom to bude menej stabilné a spôsobiť svaly na napätie občas viac.
• Športová lopta prinesie efekt aj keď len sedíte a sledujete televíziu. Telo v tomto bode bude nútené udržiavať určitú rovnováhu, čo znamená, že svaly budú ticho trénované.
• Celý komplex cvičení je možné vykonávať 3 krát týždenne, alebo 2–3 cvičenia po dobu 15 minút každý deň.
• Hlboké a dokonca aj dýchanie je považované za stálych spoločníkov cvičenia pre fitball.
• Tréning je oveľa vzrušujúcejší, ak spolu s ním hrá peknú melódiu na cvičebnú hudbu.

Cvičenia na fitness lopty

Práca so športovým vybavením má pozitívny vplyv na zlepšenie kĺbov, posilňovanie väzov a zároveň nezaťažuje chrbticu. Ak sedíte na ňom ako na stoličke alebo stoličke, potom všetko ostatné, môžete udržiavať správne a krásne držanie tela.

Fitball môže byť úspešne použitý ako:

• terapeutické fyzikálne činidlo;
• Zariadenie na rehabilitáciu po generických procesoch;
• podporné zariadenia počas tehotenstva;
• prostriedky na posilnenie svalov chrbtice;
• profylaktické liečivo.

Spinálna flexibilita

Flexibilita nie je len schopnosť rýchlo sa dotknúť päty pri nakláňaní dopredu alebo ľahko sedieť na šnúrke. Držiaky vyvinutej chrbtice majú krásnu siluetu a dobrú polohu. Spolu so základnými pohybmi, ktoré dávajú telu flexibilitu cvičenia s fitballom, len posilnia a urýchlia účinok tréningu.

1. Musíte ležať lícom nadol. Lopta je pod bruchom. Ruky musia prejsť pred vami. Pri nohách by mal byť dôraz. Podstata lekcie spočíva v prevrátení lopty (hrudníka - brucha), bez použitia nôh a rúk. Opakovanie takýchto pohybov je potrebné približne 10-krát. Postupom času by sa mal zvýšiť počet opakovaní.
2. Počiatočná pozícia zostáva rovnaká. Pri vydychovaní musíte zaujať polohu tela. Zároveň je potrebné rozložiť hrudník: na to sú ruky umiestnené za lopatkami a potom sa musíte pokúsiť zatvoriť samotné lopatky. Pri výdychu sa opatrne vráťte do pôvodnej polohy. Cvičenie by sa malo opakovať 10-krát a časom zvýšiť celkovú záťaž svalov.
3. Samotné ležanie na loptičke bude tiež užitočné pre rozvoj flexibility. K tomu si ľahnite na fitball. Telo (zadok a dolná časť chrbta) je pritlačené proti obvodu. Hlava by mala byť odhodená, krk by mal byť uvoľnený, končatiny by mali byť ťahané dopredu (nohy a ruky by mali dosiahnuť povrch podlahy). V tejto pozícii musíte pokračovať 2 minúty.

Zarovnanie kostry chrbtice

Existujú aj také cvičenia, ktoré pomôžu nielen posilniť, ale aj zladiť chrbticu, ak existujú nejaké zakrivenia:

1. Ležať na fitball povrchu brucha, ako by ste ho objímali. Pri vdýchnutí je potrebné zdvihnúť telo, narovnať sa v jednej línii, maximálne otvoriť hrudník. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
2. Je potrebné sedieť, fitball dať vedľa neho, opierať sa o ruky. Potom sme sa vrátiť loptu od seba, sledovať trup za ním, zabezpečiť, že telo je na rovnakej rovnobežke s podlahou a zoradené v jednej línii za rukami. Na výstupe sa vrátime do východiskovej polohy.

Cvičenia na budovanie svalov

Cvičenia na fitbal pre chrbticu by sa mali vykonávať starostlivo a dôsledne:

1. Lež bruško na športovej plese, predstierať, že to steká. Zadné svaly sú uvoľnené. Byť v tejto pozícii môže byť neobmedzené množstvo času.
2. Tvorba rotácie Potrebujete sedieť na fitball. Nohy umiestnené v pravých uhloch, nohy sa opierajú o povrch podlahy. Keď pracujete s jednou panvou, musíte vykonať inú rotáciu fitbalu (vľavo-vpravo, a tiež v kruhu), v tomto čase by sa chrbát a nohy nemali zahrnúť do cvičenia. Ak vykonávate takýto tréning k hudbe, potom v tomto okamihu dostanete malý tanec.

Cvičenia pre fitball na chrbát:

1. Zostaňte na fitball, odpočívať na jeho dolných nohách. Vyrovnané ruky musia spočívať na podlahe. Potom musíte posunúť ruky dopredu, ako keby ste chodili, a rovnakým spôsobom sa vrátiť do východiskovej pozície.
2. Počiatočná pozícia zostáva rovnaká. V tejto pozícii musíte vykonať 5 až 10 klikov.
3. Ľahnite si na športovú loptu. Vráťte ruky za hlavu a prejdite do zámku. Make od 5 do 10 telo zvyšuje.
4. Počiatočná pozícia je rovnaká ako v treťom cvičení. Je potrebné striedať nohy. Dosť na 10 opakovaní pre každú jednotlivú nohu.

Univerzálne vzdelávanie

Takéto cvičenia budú vyhovovať absolútne každému. Pri ich vykonávaní musíte pozorne sledovať techniku ​​a polohu tela:

• Area. Vyvýšená v 45-stupňovom uhle, nohy a ramená ležia v tejto polohe niekoľko minút - toto cvičenie samo o sebe má dobrý vplyv na statiku. Ak si tiež vezmete fitball vo vašich rukách, účinok cvičenia sa niekoľkokrát zvýši. Ak môžete toto cvičenie niekoľkokrát opakovať, potom naraz prídu do práce rôzne svalové skupiny.
• Vykonajte zákruty. Pozícia tela zostáva, tak ako pri jednoduchom cvičení, iba dôraz na telo nie je na povrchu podlahy, ale na športovej plese. Telo by malo byť vznesené a zostať v tejto polohe určitý čas, potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Takéto cvičenie prinesie svoje výsledky, ak sa vykonáva pravidelne v 3 sériách po 10 opakovaní.
• Uťahovanie nôh k hrudníku. Ležiaci brucho na fitball, musíte sa posunúť dopredu. Zároveň dostanete druh dosky s dôrazom na ruky a upevnenie kolien na loptu. V tomto okamihu je veľmi dôležité, aby sa príliš neohýbali v dolnej časti chrbta. Ďalej musíte začať uťahovať kolená na hrudník, otáčať loptičku a vrátiť sa do východiskovej pozície. Sklon ramien v tomto čase sa bude líšiť. Časť tela bude prenesená do fitbalu. Ak chcete zvýšiť celkový efekt, musíte začať ťahať loptu s rovnými nohami.
• Push-up. Pohyb zostáva, rovnako ako jednoduché kliky, ale v tomto prípade je podnožka športová lopta. Vykonávanie takéhoto cvičenia je dôležité, aby ste si udržali rovnú spodnú časť chrbta a neohýbali sa v žiadnom bode. Pre jeden prístup urobte 10 push-upov. Komplex môže zahŕňať 2 až 3 cykly. Na zvýšenie celkového efektu môžete zdvihnúť jednu nohu nahor a pokračovať v cvičení.
• Reverzné kliky. Jedná sa o jednoduché drepy, ale s dodatočným zaťažením vo forme lopty za chrbtom. Ruky sú upevnené v oblasti zadku. Telo v rovnakom čase trochu ohnutý dopredu. Takáto zaujatosť zvyšuje účinok na svaly nôh. Je potrebné urobiť 10 drepov dva prístupy v rade.

Fitball môže nahradiť celú telocvičňu, ale musíte sa naučiť, ako to urobiť správne a efektívne.

Fitball pre gymnastické cvičenia na chrbtici

V poslednom čase sa zvýšil výskyt patológií postihujúcich chrbticu a kĺby, čo je dôvod, prečo si získavajú na popularite rôzne metódy fyzikálnej terapie a gymnastiky. Účinný spôsob liečby a profylaxie pri osteochondróze, artróze a artritíde sa preto považuje za použitie fitbalu - špeciálnej gymnastickej lopty s nestabilným odporom. Stojí za zmienku, že cvičenia s loptou na chrbticu nielen posilnia telo, ale aj pomoc v boji proti mnohým chorobám.

Čo je fitball?

Rôzne formy lopty (guľôčky), ako napríklad ovál alebo kruh, sú potrebné na to, aby boli svaly jadra napäté v rovnakom čase pri cvičení. Cvičenia s loptou na chrbticu pomáhajú dieťaťu aj dospelému a sú tu aj komplexy pre tehotné ženy a ľudí trpiacich nadmernou váhou.

Existuje niekoľko druhov fitbalu, líšiacich sa vonkajším tvarom a veľkosťou, ale vo všeobecnosti je to veľká guľa, tiež nazývaná gymnastický prístroj. Cvičenia na chrbticu na fitball môžu posilniť štruktúru chrbtice, nôh, rúk, najmä svalov a väzov, a tiež zlepšiť flexibilitu osoby. Priemerná veľkosť lopty kolíše od 45 do 85 centimetrov. Materiál je syntetický, čo dodáva guli silu a praktickosť, pretože sa ľahko čistí a je minimálne vystavený vonkajšiemu prostrediu. Ľudia, ktorí pravidelne trénujú fitball, zlepšili koordináciu pohybov.

Indikácie a kontraindikácie

Cvičenie na fitball pre chrbát je možné pre väčšinu ľudí, pretože len obmedzený počet pacientov je kontraindikovaný.

1. Choroby kĺbov a chrbtice. Fitball cvičenia sú vhodné pre pacientov s osteochondrózou medzistavcových platničiek, artritídou alebo artrózou kĺbov, so zakrivením (skolióza, lordóza).
2. Patológie spojené s vestibulárnym aparátom, ako gymnastika na plese, sú zamerané na zlepšenie koordinácie a reakcie.
3. Kŕčové žily nôh s komorbiditami postihujúcimi kĺby a chrbticu. Pri takejto diagnóze je väčšina komplexov cvičebnej terapie (fyzioterapia), masážnych techník a fyzioterapie u pacientov kontraindikovaná. To je dôvod, prečo je prípustné šetrenie, pretože pri cvičení je zaťaženie nôh minimálne.
4. Zotavenie z mozgovej obrny po mŕtvici. Takáto gymnastika by sa mala vykonávať nevyhnutne v prítomnosti rehabilitačného terapeuta.
5. Nadváha u ľudí, pretože gymnastika spotrebuje veľké množstvo kalórií.
6. Rehabilitácia po zlomeninách, dislokáciách, ťažkých modrinách, najmä pri dlhodobej imobilizácii (nehybnosť častí tela).

A samozrejme nesmieme zabúdať na všeobecné zdravotné udalosti. V modernom svete majú mnohé fitness kluby k dispozícii tréningové lopty, pretože tréning má nielen pozitívny fyzický, ale aj psychologický efekt na osobu.

Nezabudnite na kontraindikácie:

• závažné patologické stavy kardiovaskulárneho systému;
• prítomnosť hernie a výčnelku medzistavcovej platničky;
• hypertenzia so zvýšeným tlakom;
• prítomnosť akútnej myozitídy, neuritídy.

Vo všeobecnosti bola lopta pôvodne vyvinutá pre pacientov s patológiou chrbtice, pretože pre nich je kontraindikovaná silová gymnastika. Cvičenia na veľkej guľôčke chrbta sú bezpečné a rýchlo zapamätateľné. Ale v prítomnosti patológií pohybového aparátu a vnútorných orgánov, musíte sa poradiť s lekárom, aby nedošlo k poškodeniu vášho tela.

Komplexné cvičenia pre chrbticu

Fitball má niekoľko výhod oproti gymnastike na stoličke alebo na zemi. Okrem toho sú zapojené rôzne svalové skupiny, pretože človek musí vyvinúť úsilie na udržanie rovnováhy. Vyvinuté samostatne techniky používané pri osteochondróze, iných patológiách chrbtice a kĺbov, na zníženie telesnej hmotnosti a komplex pre tehotnú ženu.

Napriek tomu, že kontraindikácia triedy na gymnastickom plese je prietrž, sú povolené cvičenia na lopty pre chrbát v počiatočnom štádiu ochorenia. A tiež menoval gymnastiku s cieľom rehabilitácie po operácii pri prietrže alebo pri použití korzetu. Cvičenia na fitbal s prietržou chrbtice by sa mali vykonávať veľmi starostlivo, v chrbte by nemala byť silná bolesť.

S prietržou

Hernia je spojená s vyvýšením jadra medzistavcovej platničky pri degeneratívnych dystrofických ochoreniach chrbtice. Existuje posunutie disku, kompresia okolitého tkaniva, vrátane nervových zakončení pochádzajúcich z miechy. Preto je tu silná bolesť a obmedzená pohyblivosť.

Triedy na lopty pre chrbát pacienta s prietržou, môžu posilniť svalový systém, zmierniť nervy od stláčania a následne zmierniť stav človeka. Medzistavcové prietrže sa často liečia chirurgickým zákrokom, takže po chirurgickom zákroku sa tiež ukazuje použitie fitbalu, aby sa zabránilo svalovej atrofii.

Najlepšie sú nasledujúce cvičenia:

1. Je potrebné sedieť na loptičke tak, aby bol chrbát rovný a ramená boli umiestnené na bokoch. Musíte sa snažiť pomaly natiahnuť nahor, aby ste cítili svalové napätie v chrbte a vrátili sa do pôvodnej polohy.
2. V rovnakej polohe budete musieť nakloniť hlavu dozadu a dopredu a pritom zostať v tejto polohe po dobu 3-5 sekúnd. Je potrebné, aby sa hlava hádzala dopredu a snažila sa dosiahnuť bradu na hrudník a chrbát a zároveň napínať svaly krčného pletiva.
3. V sediacej polohe pri nakláňaní je potrebné striedavo otáčať hlavou doprava a doľava, ako keby sa pozerali nabok a tiež trochu trvať.
4. Ďalšou technikou je naklonenie hlavy doprava a doľava s oneskorením niekoľkých sekúnd v tejto polohe. Je potrebné sa pokúsiť dotknúť sa ucha na ramene.

Tieto techniky sú považované za základné a vhodné pre všetkých pacientov. Pre hernie krčka maternice a hrudníka môžete pridať niekoľko ďalších cvičení. Prvýkrát, keď budete musieť sedieť na fitball, narovnajte chrbát rovno a dotiahnite si brucho. Potom budete musieť znížiť ruky a začať zdvihnúť ramená tak, aby sa dotkli ušného lalôčika, po ktorom by ste mali spustiť ruky dole. Uskutočňuje sa 10-15 recepcií.

V rovnakej polohe, budete musieť urobiť rotačné pohyby hlavy najprv v smere hodinových ručičiek, a potom proti smeru hodinových ručičiek, sa snaží chodiť bradu na krku alebo hrudníka. Cvičenie trvá 30 sekúnd v každom smere pre 2-3 návštevy.

S osteochondrózou

Cvičenia pri osteochondróze sú vysoko účinné. Osteochondróza je spojená s podvýživou medzistavcových platničiek a ich postupnou deštrukciou. Gymnastika pre chrbticu s loptou je zameraná na posilnenie svalov, väzov, zlepšenie prekrvenia tkanív.

Základné cvičenia s fitball:

1. Musíte ležať na žalúdku fitball, zatiaľ čo ruky a nohy by mali byť v kontakte s podlahou. Bude potrebné zdvihnúť končatiny nahor, najprv striedavo pozdĺž jednej ruky a nohy, po ktorej sa pokúste vytiahnuť obe ruky z povrchu zeme, potom obe nohy.
2. Druhým cvičením je hodiť loptu. Najprv musíte presunúť ruky na podlahu tak, aby ste ťahali loptu do bokov, potom začnite tlačiť, aby sa lopta nachádzala v strede hrudníka. Musíte vykonať 7-10 týchto techník.
3. Teraz musíte položiť chrbát na loptu a potom sa začať pohybovať rovnakým spôsobom ako cvičenie č.
4. Je potrebné sedieť na loptu, potom sa pokúsiť ísť dopredu tak, že fitball je pod pásom. Potom sa musíte vrátiť do pôvodnej pozície a zopakovať cvičenie od päť do sedemkrát.
5. Budete musieť ležať na lopty tak, aby sa dotýkala hlavy, chrbta a panvy, s rukami od seba. Musíte byť v tejto pozícii 30-40 sekúnd a potom vstať. Cvičenie by sa malo opakovať tri alebo štyrikrát.
6. Musíte sedieť na fitball s nohami ďaleko od seba a začať ťahať ruky na zem. Potom sa budete musieť vrátiť do pôvodnej polohy a opakovať cvičenie až 7-8 krát.

Cvičenia s veľkou guľou na chrbticu sa vykonávajú aspoň niekoľkokrát týždenne. Medzi jednotlivými recepciami si musíte vziať prestávku aspoň jednu minútu. Postupne môžete zvýšiť zaťaženie. Gymnastická lopta pre chrbát by mala byť dobre nafúknutá a na tvrdej podlahe musíte vykonávať gymnastiku. Fitbol s osteochondrózou je povolené používať iba vtedy, ak nie sú žiadne kontraindikácie a je konzultovaná s lekárom.

Tipy a triky

Pri použití fitbalu je potrebné mať na pamäti, že lopta by mala byť dobre nafúknutá, čo jej poskytne lepšiu stabilitu. Čím silnejšia je lopta nafúknutá, tým väčší bude účinok. Fitbol s osteochondrózou alebo prietržou by nemal spôsobovať bolesť ani ťažké ťažkosti. Zaťaženie by sa nemalo zvyšovať okamžite, v etapách, môžete začať na 3-5 priblíženiach pre každé cvičenie, postupne zvyšovať zaťaženie.

Nebojte sa, že lopta môže prasknúť. Vyrába sa podľa tejto techniky, ktorá sa postupne vyfukuje, takže zranenie je minimálne. Potrebujete sa zapojiť do miestnosti, ktorá je dobre vetraná, v pohodlnom oblečení.

Tam je dobrý spôsob, ako si vybrať loptu, ktorá najlepšie zapadá do veľkosti. Na to musíte sedieť na fitball a ak je uhol nôh rovný, potom to bude optimálna veľkosť lopty. Predám fitball sám v špecializovaných predajniach, aby nedošlo k falošnému.

Video "Efektívne cvičenia s fitball" t

Z tohto videa sa dozviete o najefektívnejších cvičeniach pomocou fitbalu.

Cvičenia na chrbticu na loptičku podľa Bubnovského, s osteochondrózou a prietržou bedrovej chrbtice

Fitball - špeciálna lopta na cvičenie zameraná na zlepšenie chrbtice. Je to účinný spôsob liečby a prevencie ochorení chrbta. Fitball cvičenia odstránia náklad z oblasti hrebeňa, zlepšia držanie tela a pohyblivosť kĺbov, posilnia svalové tkanivo.

Fitball a jeho výhody

Fitball bol pôvodne vytvorený na liečbu pacientov s problémami chrbtice na súkromných a verejných klinikách. Cieľom tréningu s loptou je obnoviť chrbát po zranení a operácii.

Lopta rýchlo získala popularitu a začala sa používať nielen ako rehabilitačný projektil. Dnes je kúpená pre športové zariadenia a pre aktívne domáce použitie.

Cvičenia na plese pre chrbticu, vykonávané pravidelne, pomáhajú:

• posilniť svalovú štruktúru;
• vyrovnať sa s postojom;
• zbaviť sa nadváhy;
• priniesť problémové oblasti na tele v poriadku.

V dôsledku toho môžete získať ozdobu, štíhlu a krásnu postavu.

Fitball má veľa pozitív:

• vytvára správne držanie tela;
• zvyšuje silu a svalovú silu;
• pomáha zlepšiť motorickú koordináciu a vestibulárny aparát;
• poskytuje flexibilitu;
• uvoľňuje chrbticu;
• normalizuje metabolizmus, ako aj výkon dýchacích, nervových a kardiovaskulárnych systémov;
• zvyšuje účinnosť zásobovania krvou;
• sa prispôsobuje pozitívnemu, povznášajúcemu.

Toto je jediná metóda, ktorá je schopná súčasne spustiť aktivity hmatového, vizuálneho, vestibulárneho a motorického aparátu. Zapojenie na loptu je pohodlné a pohodlné, takže je ideálny pre ľudí všetkých vekových kategórií, a to aj pre tehotné ženy.

Indikácie a kontraindikácie tried s loptou

Použitie lopty sa odporúča pre ľudí, ktorí trpia obezitou a sú kontraindikovaní pre zvýšenú fyzickú námahu, ako aj pre tých, ktorí majú vážne zdravotné problémy.

Cvičenia na chrbticu na guli výrazne znižujú rýchlosť šokového zaťaženia pohybového aparátu. Keďže triedy s inventárom sa vykonávajú hladko, možnosť poškodenia kĺbov a väzov je úplne vylúčená.

Fitball tréning je ideálny pre tehotné ženy, rovnako ako pre ľudí so zranením kĺbov a kŕčových žíl. Napriek množstvu pozitívnych aspektov a vysokému stupňu bezpečnosti existuje niekoľko kontraindikácií, ktoré zakazujú hrať na loptu.

Patrí medzi ne:

• porušenie funkčnosti kardiovaskulárneho systému;
• prítomnosť patologických procesov vo vnútorných orgánoch;
• vývoj prietrže v oblasti medzistavcových platničiek.

Ak sa vyskytnú nejaké problémy súvisiace so zdravím, potom je lepšie uskutočniť hodiny s trénerom, ktorý si zvolí optimálny variant zaťaženia karosérie av prípade potreby ju upraví.

Základné pravidlá pre cvičenie

Existuje niekoľko pravidiel používania fitbalu, ktoré je dôležité dodržiavať:

1. Prvé cvičenie na loptu by nemalo byť intenzívne. Ich odstup je potrebné postupne zvyšovať.
2. Ak chcete skomplikovať aktivity, môžete čerpať guľu čo najviac, čím sa stáva menej „pružnou“ a stabilnou. To prispeje k väčšiemu svalovému napätiu počas gymnastiky.
3. Zásoby sú bezpečné, neprasknú, ale poškodia sa len v prípade poškodenia.
4. Zahrievanie by sa malo vykonávať hladko a starostlivo, najmä toto pravidlo platí pre ženy v postavení detí a starších ľudí.

Komplexné cvičenia pre chrbticu

Ak chcete vyriešiť problémy s chrbtom, musíte vykonať tieto cvičenia denne:

1. Ležať na fitball, s hlavným dôrazom by mala byť na hrudi, položil nohy na stenu. Ruky by mali byť ohnuté, dlane by mali byť umiestnené na guli a lakte by sa mali pohybovať od seba. Vyšplhať pri vdychovaní, odpočíva na povrchu zásob. Pri vydychovaní - návrat do pôvodnej polohy. Opakujte 8-krát.
2. Vezmite si tú istú pozíciu, otočením hlavy na jednu a potom na druhú stranu, zatiaľ čo sa snažíte vidieť vaše nohy. Opakujte 4 krát.
3. Ľahnite si na fitbal, narovnajte jednu ruku vpred a druhý - späť. Počas výdychu - zmena polohy rúk. Opakujte 15 krát.
4. Ľahnite si s bruchom na fitball, spustite končatiny. Je dôležité úplne uvoľniť telo, čo umožňuje chrbtici natiahnuť čo najviac. Mali by ste byť v pozícii asi 30 - 40 sekúnd, potom by ste mali cvičenie zopakovať.
5. Objímanie lopty rukami, kľačanie a ťahanie bez toho, aby ste zaťažili chrbticu. Opakujte 8 - 9 krát.

Cvičenia pre flexibilitu chrbtice

Tieto cvičenia pre chrbticu s použitím lopty pomôžu, aby bol viac ohýbaný a silný. Ak chcete dosiahnuť požadovaný efekt, musíte postupovať v súlade s implementáciou komplexu.

Postup je nasledovný:

1. Posaďte sa na fitball a pritom si udržujte chrbát čo najhladší a jemne pumpujte tam a späť. Potom urobte pár kruhov s boky s mäkkými odrazmi. Trvanie cvičenia - 5 minút.
2. Posadenie na loptu, musíte oddeliť po stranách ruky a zdvihnúť nohu bez ohybu. S pomocou druhej nohy, musíte vykonať niekoľko skokov, a po nich - pár kruhových pohybov. Urobte to isté s druhou nohou. Tieto manipulácie musia byť vykonané aspoň 10 krát.
3. Sadnite si na päty a rukami položte na shell. Počas výdychu musí byť fitball navinutý na opačnú stranu, pričom sa musí natiahnuť a chrbtica musí byť vyrovnaná na maximum. Pri inhalácii je potrebné vziať do pôvodnej polohy. Trvanie cvičenia - 5 minút.

Cvičenia na vyrovnanie chrbtice

Ak chcete, aby bol váš chrbát vyrovnaný a krásny, musíte denne vykonávať iba 3 cvičenia:

1. Posaďte sa na loptu a položte si nohy od seba, nakloňte sa z jednej strany na druhú s predĺženou rukou. Je dôležité pokúsiť sa čo najviac natiahnuť stranu. Trvanie - 6 minút.
2. Klamať si na bruchu na projektile a otáčať sa po ňom. To isté sa musí urobiť so zadnou stranou. Opakujte cvičenie 5 - 6 krát.
3. Ľahnite si na loptu chrbtom, narovnajte nohy a mierne zrieďte, pritlačte na podlahu nohy. Ruky by mali byť nad hlavou. Vykonávajte kruhové pohyby v oboch smeroch po dobu 5 minút.

Cvičenia na posilnenie svalov chrbtice

Ak chcete, aby svalové tkanivo bolo silnejšie a odolnejšie, môžete použiť nasledujúci komplex:

1. Ľahnite si na brucho na loptu, položte si päty na stenu a prsty na povrchu podlahy. Zdvihnite ruky pre hlavu a zdvihnite telo, udržiavajte rovnováhu. Je potrebné opakovať 15 krát.
2. Ležte brucho na fitball a odpočívať na dlážke s dlaňami. Zdvihnite nohy a snažte sa udržiavať rovnováhu, striedavo ohýbajte. Je potrebné opakovať 50 krát.
3. Vezmite si v rukách škrupinu, stojiacu na nohách a zdvíhajúc ju, robiť kruhové pohyby. Musíte cvičenie opakovať aspoň 30-krát.

Cvičenia pri zakrivení chrbtice

Nasledujúci zoznam - vysoko účinné cvičenia s loptou, ktoré sú zamerané na posilnenie svalového systému:

1. Ležať na podlahe so žalúdkom až na dno, otáčaním dlaní na dno a položením nôh na loptu. Dlaň musí byť striedavo preskupená tam a späť, čím sa imituje chôdza po rukách. Trvanie - 7 - 10 minút.
2. Na rovnakej pozícii, robiť 5-10 kliky.
3. Ľahnite si na svoju škrupinu chrbtom, položte si nohy na zem, zdvihnite ruky nad hlavu a otočte do oblasti tlače.

Fitball cvičenie s osteochondrózou

Varianty cvikov určených na elimináciu osteochondrózy je dôležité vykonať na elastickom plese:

1. Ľahnite si na fitbal bruško a spustite končatiny na podlahu. Postupne zdvihnite každú ruku a nohu, potom začnite zdvíhať dve nohy a dve ramená, pri zachovaní rovnováhy. Trvanie - 3 - 5 minút.
2. Byť v rovnakej polohe, prevrátiť projektil, pomáhať rukám "chôdza" na podlahe. Manipulácia je potrebná 5 - 6 minút.
3. Toto cvičenie je podobné predchádzajúcemu, len v tomto prípade musíte ležať na chrbte.

Cvičenia s fitball na relaxáciu svalov

Ak chcete úplne uvoľniť svaly chrbta po náročnom pracovnom dni alebo fyzickej námahe, stačí vykonať niekoľko jednoduchých úkonov pomocou fitbalu.

Najjednoduchšie cvičenia:

1. Ľahnite si na loptu a úplne relaxujte, zatiaľ čo končatiny musia byť spustené na dno. Musíte byť v tejto polohe aspoň 2 minúty.
2. Vezmite si polohu na chrbte, potom jemne a jemne rolujte na bruchu. Opakujte 15 - 20 krát.
3. Ľahnite si na loptu a položte si nohy na podlahu, urobte kruhové pohyby 5 - 10 minút.

Cvičenia pre herniované stavce

Hlavné pravidlá nasledujúcich cvičení - presnosť a hladkosť.

Čo robiť s týmto problémom:

1. Sadnite si na loptu, vyrovnajte chrbát čo najviac a utiahnite brucho. Pomaly nakloňte hlavu dopredu a držte ju v tejto polohe niekoľko sekúnd. Potom musíte súčasne nakloniť hlavu dozadu. Vykonajte 8 - 10 krát v každom smere.
2. Nasledujúce cvičenie sa vykonáva podobne ako prvé, ale v tomto prípade sa hlava nakloní k pleciam.
3. Sadnite si na fitball, vyrovnajte si chrbát, musíte robiť kruhové pohyby 7 - 8 min.

Komplexné cvičenia pre Bubnovského pre chrbticu

Pre chrbticu sú takéto cvičenia na loptu jedným z najúčinnejších, pretože pomáhajú vyrovnať sa s problémami v chrbte:

1. Musíte sedieť na športovom vybavení a narovnať chrbát, ale bez toho, aby ste ho ohýbali. Dajte si ruky na kolená a začnite dosahovať na vrchol vašej hlavy. Túto polohu upevnite na 10 sekúnd. Opakujte 10-15 krát.
2. Stlačte loptu proti stene s chrbtom a začať squat hladko, čím sa valcovanie zásob pozdĺž chrbtice. Opakujte potrebu 5 - 7 krát.
3. Byť na rovnakej pozícii, musíte vykonať akcie podobné skákanie na trampolíne, zatiaľ čo valcovanie loptu hore a dole. Trvanie - 5 min.
4. Ľahnite si na projektil, potom sa dotknite rúk a nôh na podlahe, pričom sa nachádzajte asi jednu minútu v tejto polohe. Opakujte 4 - 5 krát s odľahčením.
5. Ľahnite si na zem so chrbtom nadol a opierajte sa o loptu nohami, zdvihnite telo a držte ho asi 30 sekúnd. Opakujte - 10 - 15 krát.
6. Ležať na loptu so žalúdkom, zatiaľ čo odpočíva na podlahe s končatinami. Držte 3 - 4 minúty. Je dôležité, aby bol chrbát úplne uvoľnený. Po tomto musí byť vykonaná rovnaká manipulácia s chrbtom.

Aké komplikácie môžu nastať po triede?

V súčasnosti nie sú žiadne údaje o komplikáciách po použití fitbalu, pretože to nemá negatívny vplyv na zdravie, ale len pomáha vyrovnať sa s množstvom problémov.

Komplikácie môžu byť spôsobené nedodržaním pravidiel používania projektilu alebo nadmernou intenzitou pohybov počas cvičenia. Možné následky zahŕňajú svalové napätie, poranenie miechy atď.

Odborné poradenstvo: ako vybrať fitball pre tréning?

Na to, aby triedy na ihrisku prinášali maximálny úžitok, musíte venovať osobitnú pozornosť jeho výberu. Pri výbere musíte vziať do úvahy výšku a vek osoby, ktorá bude zamestnaná.

V prvom rade ide o priemer:

• deti 5-10 rokov - 55 cm;
• ľudia sú medzi 150 a 170 cm - 65 cm vysoký;
• ľudia sú medzi 170 a 190 cm - 75 cm;
• ktorých výška je nad 190 cm - 85 cm.

Dôležité: hmotnosť dotknutej osoby by nemala prekročiť 130 kg, aj keď fitbal je schopný odolať štatistickej záťaži 300 kg.

Existuje niekoľko typov loptičiek:

• ortopedické - určené pre tehotné ženy, vybavené špeciálnymi držadlami pre pohodlie;
• lopta jumper - vytvorený pre deti. Pomáha odstraňovať svalový hypertonus, posilňuje pohybový aparát, začína prácu brušných orgánov, upokojuje emocionálny stav dieťaťa.
• pre fitness - môže byť hladký alebo rebrovaný, vybavený bezpečnostnými klipmi.

Jednoduchý športový výstroj je na prvý pohľad schopný vrátiť chrbtici flexibilitu a zdravie. Obnovuje sa elasticita svalov, zmizne bolesť v oblasti chrbta atď.

Cvičenie na loptičku pre chrbticu - hladké držanie tela, silné svaly

Systematické cvičenia na fitball pomôžu vrátiť štíhlu postavu. Pre ženy po pôrode sú potrebné špeciálne cvičenia na plese. Fitball je bezpečný a šetrný spôsob, ako schudnúť. To môže obnoviť ľahkosť, zdravie tela a tela ako celku.

Pre chrbticu sú cvičenia na loptu najlepšou voľbou pre udržanie zdravia a liečbu ochorení pohybového aparátu. Okrem funkčnosti má fitball vysoký stupeň trvanlivosti a spoľahlivosti, preto je pre študenta absolútne bezpečný.

Video o cvičeniach na plese pre chrbticu v Bubnovskom

Liečba bolesti chrbtice pomocou gymnastickej loptičky:

Restoratívna gymnastika s herniovaným diskom: