Komplex ranných cvičení pre chrbát a chrbticu prispieva k vynikajúcemu štúdiu hlavných svalových skupín a dodáva telu energickú energiu, len za 15 minút bez opustenia domova!

Cvičenia z tohto článku sú požičané z praxe jogy a sú zahrnuté v rôznych veľmi rôznorodých cvičeniach pre chrbticu. Vykonávate tieto pohyby, doslova prvýkrát pocítite ich pozitívny účinok na telo.

Komplexné nabíjanie 7 cvikov pre chrbticu

Robiť tento súbor cvičení pomôže zlepšiť alebo dokonca obnoviť chrbtice zdravie. Systém nabíjania je zameraný na mäkké natiahnutie a posilnenie svalov chrbta, chrbtice a krku. Dôležitou súčasťou je uvoľnenie chrbta a relaxácia tela, čo priaznivo ovplyvňuje zdravie a celkový stav ľudského tela.

Relaxačnú fázu nemožno zanedbať - je lepšie robiť menej cvičenia, ale s úplnou relaxáciou v súlade s technikou vykonania! Správne vykonávané cvičenia môžu zlepšiť prekrvenie chrbtových svalov, korigovať držanie tela, znížiť zakrivenie chrbtice a schudnúť v bedrovej oblasti a lopatky. Toto terapeutické cvičenie v dopoludňajších hodinách nemá vekovú hranicu - môže ho vykonávať aj starší ľudia. Veľmi sa odporúča pre sedavú prácu.

1. "Cat"

Natiahnite svaly chrbta a krku. Školenie na natiahnutie svalov sa odporúča zaradiť do komplexu ranných cvičení, jedného z prvých. "Cat" vám dáva možnosť prebudiť telo a potešenie vykonávať iné cvičenia. To vám umožní natiahnuť svaly chrbtice a pripraviť ich na stres, zbaviť sa stoh.

Môžete tiež urobiť "mačka" uprostred dňa po tom, čo robí nejakú monotónnu prácu - pomáha zmierniť únavu, zlepšiť krvný obeh v chrbtových svaloch.

1. Dostávame sa dole na všetky štyri, kľačíme a opierame sa o ruky.
2. Pri výdychu ohneme chrbát čo najviac a spustíme hlavu.
3. Počas inhalácie sa ohnite a zdvihnite hlavu nahor.
4. Pohyb je pomalý a hladký, ako mačka.

Vykonávame desať až dvanásť krát, dva - tri prístupy. Podrobná technika na fotografii. "Mačka" je vhodná pre všetky vekové kategórie, je to vynikajúce cvičenie pre chrbtové svaly pre deti.

2. "Pes lícom nadol"

Prispieva k dobrému napínaniu krčných svalov, hladkého chrbta, chrbta stehna a dolnej časti nohy, zlepšuje cirkuláciu mozgu. Pomáha prebudiť a osviežiť po spánku.

1. Dostaneme sa na všetky štyri a obe dlane. Šírka ramien od seba.
2. Pri vdýchnutí nadvihnite zadok a narovnajte nohy. Nohy by mali pevne stáť na podlahe.
3. Cvičenie v koncovom bode je trojuholník, ktorého vrcholom sú zadky. Táto poloha by sa mala udržiavať asi minútu, zatiaľ čo dýchanie je voľné a merané.

Odpočinok, úplne uvoľňujúci svaly, jednu minútu. Opakujte trikrát. Táto pozícia je vynikajúcim cvičením pre chrbát pre tehotné ženy, dokonca aj v 8. mesiaci.

3. "Pes lícom nahor"

Ranné cvičenie, vrátane tohto pohybu, prispieva k dobrému naťahovaniu svalov, chrbta, stehien a brucha. Aktivuje prácu vnútorných orgánov.

1. Ležíme na bruchu, ohýbame ruky v lakťoch a položíme dlane pod ramená, narovnáme nohy.
2. Pri výdychu vytiahnite ramená a narovnajte hrudník.
3. Zdvihnite hlavu, potom, ohnutý v zadnej časti, zdvihnite hornú časť tela nahor. V tejto polohe držíme telo asi jednu minútu. Potom pomaly ležíme na podlahe.

Zostaňte jednu minútu, opakujte trikrát.

4. "Krokodíl"

Toto cvičenie je veľmi účinné pre zdravie chrbtice a zbavenie sa bolesti. Môže byť zvládnutý a vykonávaný v každom veku. Klasický komplex "Krokodíl" od Dr. E.A. Antipko sa skladá z 12 krokov a môže byť použitý ako nezávislý systém hojenia chrbta. Uvažujeme o jednom z pohybov.

1. Položili sme si chrbát na zem, položíme ruky na boky. Dlaň by mala byť otočená smerom nahor.
2. Ďalej je potrebné špirály otočiť chrbtica - hlava doprava, boky a nohy vľavo
3. Opakujte pohyb pre druhú stranu.
4. Je veľmi dôležité pohybovať sa symetricky.

Je potrebné vykonať 10 takýchto krútení v oboch smeroch.

5. "Loď"

Tvorí svalnatý korzet, znižuje veľkosť pásu, pracuje na latissimus dorsi. To zaťažuje gluteus maximus, stehná a lýtkové svaly. "Loď" môže byť vykonaná, keď leží na chrbte, rovnako ako ležiace na bruchu. Budeme podoet možnosť "ležiace na bruchu."

1. Ležíme na zemi na bruchu, nohy spolu, ruky natiahnuté dopredu.
2. Na výdychu sa ohnite a snažte sa zdvihnúť rovné ruky a nohy tak vysoko, ako je to len možné.
3. Bývame v tejto polohe, ľahneme si na žalúdok a uvoľňujeme svaly, voľne dýchame.

Opakujte trikrát. Doba odpočinku medzi súbormi je jedna minúta.

6. "Most"

Takýto pohyb, vyrobený v dopoludňajších hodinách, posilňuje dolnú a hornú časť chrbta, pracuje s extenzormi chrbta, zvyšuje pružnosť chrbtice. Podporuje formovanie "kráľovskej" pozície. "Most" zaťažuje malé svaly tela, ktoré nie sú dostupné pre všetky cvičenia. Most môžete ležať na loptičke (fitball), spočívajúci na spodnej časti chrbta.

1. Položte si chrbát na podlahu, natiahnuté ruky.
2. Opierajúc sa o ruky a nohy, začneme jemne zdvíhať telo a roztrhať ho z podlahy.
3. Keď sa dostanete do mosta, chrbát by mal byť oblúk a zadok by mal byť nad hlavou. Takýto ideálny most nefunguje prvýkrát pre všetkých. Ale s vytrvalosťou a určitým úsilím sa dá zvládnuť rozvojom strečingu a flexibility.
4. Pri pohybe nie je možné dýchať.

Opakujte trikrát. Doba odpočinku medzi súbormi je jedna minúta.

7. „Pose dieťaťa“

Toto ranné cvičenie tiahne svaly bokov a nôh, zmierňuje únavu v chrbte po spaní v nepohodlnej polohe, uvoľňuje svaly chrbta a krku. Zmierňuje stres, prispieva k rozvoju pohyblivosti bedrového, kolenného a ramenného kĺbu.

1. Koleno, nohy spolu.
2. Na päty sú umiestnené zadky.
3. Na výdychu, ohnite dopredu, natiahnite ruky pozdĺž tela, dlane nahor. Čelo spočíva na podlahe.
4. Zameriavame sa na to, ako je chrbát natiahnutý.
5. V takejto uvoľnenej polohe môžete byť od jednej minúty do troch minút.

Variantom cvičenia je natiahnutie rúk dopredu. To vám umožní ešte viac natiahnuť chrbtové svaly.

Výhody a výhody tohto komplexu

• Tento komplex cvičení pre chrbát zahŕňa pohyby požičané z praxe jogy. Sú skvelým spôsobom, ako zosúladiť všetky systémy tela.
• V dopoludňajších cvičeniach sa neodporúča zahrnúť aktívne cvičenia, pretože telo ešte nebolo úplne prebudené. Tento komplex poskytuje šetrné zaťaženie a zároveň prispieva k dôkladnému štúdiu a natiahnutiu svalov.
• Na prekonanie sedavého životného štýlu sa odporúča tento systém bezchybne implementovať. Neznamená to veľa času, vykonáva sa bez výrazných nákladov a zároveň lieči telo a nabíja vás dobrou náladou.
• Výber pohybov. Z celého dopoludňajšieho komplexu si môžete vybrať z troch až piatich cvičení, ktoré sú pre vás najvhodnejšie a vykonávať ich. Po ranných cvičeniach pocítite intenzitu a príjemné pocity vo svaloch av celom tele.

Ukazovateľ, ktorý verne sledujete techniku ​​ranných cvičení, bude príjemným pocitom vo svaloch a vitalite. Ranné cvičenie je nevyhnutné pre každého - a pre tých, ktorí majú aktívnu fyzickú prácu, a pre tých, ktorí vedú sedavý spôsob života. Bez fyzickej námahy sa v tele vyskytujú nepriaznivé zmeny: jedná sa o kardiovaskulárne a dýchacie systémy, pohybový aparát a fungovanie vnútorných orgánov.

Rýchle nabíjanie na pracovisku za chrbtom (na obrázkoch)

Ak si nemôžete dovoliť vykonávať vyššie uvedený komplex, predstavíme vám expresné cvičenie, ktoré sedí na stoličke.

Spustite tento rýchly systém aspoň raz denne. Ale ak je to možné, robte to častejšie. V ideálnom prípade každú hodinu alebo dve.

Je možné tieto pohyby vykonávať pri rôznych chorobách chrbta?

Bežnou príčinou ochorení chrbtice je slabosť a zaostalosť svalov chrbtice. Vykonávanie komplexu na ochorenia chrbta je nevyhnutné. Je to dobrý spôsob, ako liečiť a predchádzať exacerbáciám ochorení pohybového aparátu.

Zároveň je potrebné dodržiavať určité odporúčania:

• Pri zmierňovaní akútneho procesu musíte vykonávať cvičenia, ale veľmi pomalým tempom. Postupne môžete pristúpiť k realizácii celého komplexu cvičení.
• Z tohto systému si musíte vybrať pohyby, ktoré vám najviac vyhovujú. Musíte ich vykonávať plynulo a merateľne, pomaly. Po každom pohybe, dať chrbát svaly nejaký čas na relaxáciu, aby sa zabránilo kŕče.
• Pre hernie a skoliózu by ste sa mali poradiť s lekárom fyzioterapie, ktorý si z tohto komplexu môže vybrať najefektívnejšie cvičenie.
• Pre hernie a skoliózu rôzneho stupňa závažnosti sa môžu odporučiť rôzne cvičenia s rôznym zaťažením. Správne zvolené cvičenia pre každého pacienta individuálne rozložia záťaž na chrbticu, uvoľnia svalový spazmus a uvoľnia stlačený nervový koreň.
• „Detská póza“ a „mačka“ sú zahrnuté vo všetkých systémoch fyzioterapeutických cvičení, pretože ich každodenné používanie poskytuje veľmi dobrý účinok - zmierňuje bolesť a zmierňuje svalové kŕče.

• Komplex 6 cvikov na chrbát s činkami.
• Tréning chrbtových svalov s expandérom.
• Legendárna japonská metóda s valčekom pre zdravie chrbtice.
• Zostavili sme hodnotenie 10 najlepších cvikov na zoštíhlenie chrbta.
• Z jednotlivých cvikov je potrebné uviesť "Hyperextension", "Stanovoy trakciu", a "Dumbbell trakcia v svahu."

Tento systém, napriek svojej zjavnej jednoduchosti a jednoduchosti, poskytuje dobré štúdium hlavných svalových skupín a nabíja telo energiou! Vykonávanie týchto cvičení pravidelne ráno, budete pociťovať pozitívny vplyv na telo, a keď ste si zvykli, nebudete schopní ich opustiť.

Cvičenie pre chrbticu

Zdravá chrbtica vám umožňuje zabudnúť nielen na časté bolesti hlavy, závraty, ale aj na prevenciu vzniku rôznych ochorení. Pravidelné cvičenia na krčnej, hrudnej, bedrovej chrbtici, ako aj na jej relaxáciu, naťahovanie, rozvoj pružnosti pomáhajú vyhnúť sa operácii alebo invalidnému vozíku.

Čo určuje zdravie chrbtice

Ľudská chrbtica sa skladá z 33 stavcov, ktoré sú vzájomne prepojené cez medzistavcové platničky (chrupavka) párom horných a dolných kĺbových procesov a sú tiež upevnené väzmi.

Každé oddelenie má iný počet stavcov:

• v krku - 7;
• v hrudi - 12;
• v bedrovej oblasti - 5;
• v sakrálnom - 5 (fúzovaný s krížom);
• v kostnej hmote 3-5 (vo forme jednej kosti).

Cervikálna oblasť je ohnutá dopredu, hrudník - chrbát, bederný - dopredu, vďaka tejto flexibilite chrbtice, mozgu a vnútorných orgánov sú chránené pred poškodením pri náhlom pohybe.

Na každej strane stavca je otvor pre nervy a krvné cievy do určitej časti tela. Kanál tvorený stavcami je naplnený miechou.

Ak sa konkrétny stavca mierne ohýba, opúšťa spoločný rad, takéto zakrivenie chrbtice sa nazýva subluxácia. S subluxáciou, stavca mierne stláča krvnú cievu a zviera nervy, čo spôsobuje, že je znecitlivený.

Najcitlivejšie na subluxáciu stavcov nasledujúcich oddelení:

• krčka maternice (1, 4);
• hrudník (2, 5, 10);
• bedrovej (2, 5).

V závislosti od subluxácie konkrétneho stavca, zubov, orgánu videnia, hrdla, uší, nosa, obličiek, srdca, štítnej žľazy, pľúc, čriev, močového mechúra, prostaty a genitálií trpia.

Domovský spôsob obnovenia zdravia chrbtice

Chrbát bol pôvodne určený na to, aby bol v horizontálnej polohe a získal zvislú polohu ako výsledok evolúcie, ktorá ho robila zraniteľnejším pri rôznych zaťaženiach.

Ak chcete napraviť subluxáciu stavcov, ako aj zakrivenie chrbtice, je užitočné spať na pevnej plochej posteli. Táto poloha umožňuje rovnomerné rozloženie telesnej hmotnosti, zmiernenie stresu a maximálne uvoľnenie svalov chrbta, zmiernenie nervov pred kompresiou a napätím.

Pečeň začína pracovať lepšie, účinne čistí krvný obeh od škodlivých látok, črevné práce. Zrýchlené metabolické procesy, ktoré pomáhajú rýchlo vyrovnať sa s nadváhou.

Plochá tvrdá posteľ umožňuje lepšie spať a ráno sa môžete cítiť dokonale fyzicky a intelektuálne.

Poškodené držanie tela

Cvičenia na chrbticu, pravidelne vykonávané doma, môžu zabrániť alebo odstrániť rôzne porušenia držania tela.

Správne držanie tela rovnomerne rozloží zaťaženie chrbtice, znižuje riziko subluxácie stavcov, vnútorné orgány nie sú zúžené a fungujú optimálne.

Pri absencii správneho držania tela, nespavosti, chronickej únavy, depresie sú častejšie trápené a bolesť chrbtice sa zvyšuje s určitými chorobami chrbta.

1. Statické cvičenie pre správne držanie chrbtice: súčasne sa dotýka steny päty, lýtka, zadku, lopatiek, krku, stojí denne po dobu 10-15 minút.

2. "Cat". Postavte sa na všetky štyri, ohnite zadný oblúk na 2-3 sekundy, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

3. "Cobra". Ľahnite si na brucho na gymnastickú podložku, dlane na krku širšie ako ramená, lakte pritlačené na telo, čelo a predlaktie na podložke. Vlak si chrbtice, klenuté chrbát pri vdychovaní s rukami tak, že podbruško zostane pritlačené k podložke. Hádzať hlavu, zotrvať na niekoľko sekúnd a vziať východiskovú pozíciu pri inhalácii.

4. Ležať na bruchu, ruky pozdĺž tela. Ohnite chrbát a ohnite hrudnú chrbticu. Súčasne zdvihnite narovnané nohy.

Cvičenia pre flexibilitu a pohyblivosť chrbtice

1. "Krokodíl". Ľahnite si na telocvičňu, ruky nabok, nohy od seba vzdialené.

Keď sa nadýchnete, otočte hlavu doľava a nohy doprava, snažte sa ich položiť na podložku stranou. Pri výdychu otočte hlavu a nohu v opačnom smere.

Z východiskovej polohy ohnite ľavú nohu, položte nohu v blízkosti pravého kolena. Počas inhalácie otočte hlavu doprava a otočte ľavú nohu a pravé koleno doľava, aby ste sa dotkli koberca ľavým kolenom. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte pre druhú stranu.

Usporiadajte široko a ohnite nohy, nohy na podlahe. Pri inhalácii otočte nohy doprava a položte ich na zem, otočte hlavu doľava. Na vdýchnutí, opakujte na druhú stranu cvičenie na rozvoj pružnosti chrbtice.

Počas cvičenia na chrbtici sa lopatky neoddeľujú od podlahy, bedrá sú tiež na zemi.

2. "Sud". Squat, tlačená hlava na kolená, ruky zapnuté v zápästiach a spony na nohách. Preneste telesnú hmotnosť na kostru, vráťte zakrivený chrbát na gymnastickú podložku. Cvičenie zlepšuje pružnosť chrbtice a znižuje bolesť chrbta.

3. "Pluh". Ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela s dlaňami dole. Pri nadýchaní zdvihnite nohy rovno, odtrhnite spodnú časť chrbta od podlahy. Pri výdychu pokračujte v pohybe tak, aby sa boky dotýkali hrudníka a nohy sa dotýkali podlahy. Ak chcete zostať v tejto polohe 10 sekúnd, čas sa postupne zvyšuje na 2 minúty. Pomaly prevezmite východiskovú pozíciu, pocit, že sa stavce dotýkajú koberca. Keď sa koberec dotkne kostrč, nohy stále musia zostať na váhe.

4. "Most". Ľahnite si na chrbát, ohnite nohy. Šírka ramien, dlaň pri ušiach, prsty smerujúce k pleciam. Opierajúc sa o dlane a chodidlá, zdvihnite trup a ohnite chrbát.

Cvičenie pre krčnú chrbticu

1. Postavte sa rovno, nohy sú od seba vzdialené. Ohnite hlavu dole a znížte si bradu pozdĺž hrudnej kosti. Len krk funguje, musí sa v ňom cítiť napätie, chrbát je rovný, ramená sú nehybné.

2. Vráťte späť a vytiahnite hlavu dozadu, aby sa opierala o bránu firewall v zadnej časti a spustite ju nadol, pričom držte hlavu.

3. Hladko nakloňte hlavu doľava a doprava, aby ste sa dotýkali ramena s uchom.

4. Pomaly otáčajte hlavou čo najviac doprava a doľava, ako sova.

5. Otočte hlavu doľava a doprava pozdĺž imaginárnej osi, prechádzajúc nosom a zadnou časťou hlavy.

Tieto cvičenia trénujú nielen chrbticu, ale aj vestibulárny aparát, ktorý pomáha vyrovnať sa so závratmi a problémom pohybovej nevoľnosti.

Posilnenie hrudnej chrbtice

1. Postavte sa rovno, nohy sú od seba vzdialené. Ohnite hlavu, bradu na hrudi, spustené ramená smerujúce dopredu, ruky ohnuté, ruky zatiahnuté lakte. Posuňte bradu pozdĺž hrudnej kosti do žalúdka, čím sa vaše plecia spoja a vyklenú prsnú oblasť. Vracajte hlavu, krk sa posúva pozdĺž ramien dozadu, aby sa ohnul k chrbtici k pásu.

2. Postavte sa rovno, prekrížte predlaktia, upevnite dlane nad lakte. Zdvihnite pravé rameno nahor, doľava, nakloňte hlavu a hrudník doľava. Opakujte pre druhú stranu.

3. Na zapnutie prstov rúk na podporu dlaní na spodnej strane hrudníka v oblasti obličiek. Snažte sa pritiahnuť lakte, zatiaľ čo ohýbanie hrudnej chrbtice dopredu, ako luku. Potom pomaly švihnite, oblúk chrbta v opačnom smere.

4. Sedenie na stoličke, chrbtica a hlava v jednej priamke, dlaň na pleciach. Pomaly, s malou amplitúdou, otáčajte hlavou, ramenami a hrudníkom vľavo a vpravo, otáčaním chrbtice.

Gymnastika na posilnenie bedrovej chrbtice

1. Posaďte sa na podložku, prekračujte nohy. Chrbát je rovný, ramená sú ohnuté v lakťoch, predlaktia a ruky sú rovnobežné s podlahou a na úrovni hrudníka sú dlane otočené nadol. Pri výdychu otočte trup pozdĺž osi chrbtice doľava dozadu, pri vdychovaní prevezmite východiskovú pozíciu. Opakujte cvičenie 5-7 krát v každom smere.

2. Postavte sa rovno, šírka ramena od seba. Dlanky spočívajú v bedrách, lakte za sebou sú udržiavané čo najbližšie k sebe. Ohnite chrbticu čo najviac dozadu, bez ohýbania kolien.

3. Pôvodná pozícia je rovnaká. Zdvihnite narovnané ramená nad hlavu, zatvorte zápästia, ohnite chrbát dozadu a trénujte a natiahnite bedrové svaly chrbtice. Vykonajte cvičenie 10-15 krát.

4. V stojacej polohe zdvihnite narovnanú pravú ruku až na maximum a natiahnite chrbticu. Ľavá ruka pozdĺž ľavej nohy sa tiahne v smere päty. Strečing svalov, jemne nakloňte trup čo najviac doľava, zatiaľ čo stabilita je zachovaná. Opakujte pre druhú stranu.

5. Otočenie chrbtice. Sadnite si na podložku, ľavá noha narovnaná, noha vpravo mimo stehna ľavej nohy. Otočte chrbtom k pravej strane, opierajúc sa o rameno ľavej ruky na pravom kolene, dlaň narovnanej pravej ruky na podlahe. Pri výdychu otočte hlavu doprava a súčasne otáčajte chrbtom v rovnakom smere. Podržte po dobu 10 sekúnd a potom začnite východiskovú pozíciu.

Domáce chrbtice strečing cvičenia

Pre dekompresiu krčnej chrbtice sú užitočné hladké náklony hlavy v rôznych smeroch.

Hrudná chrbtica sa natiahne vytiahnutím alebo polovičným posunutím priečnika, keď sa ohnuté nohy dotýkajú podlahy.

Lumbálna trakcia sa najlepšie vykonáva na doske pripevnenej na jednom konci na stenu, druhá na podlahe. Umiestnenie hlavy trupu nadol v uhle 30-60 stupňov, je možné natiahnuť chrbticu v bedrovej oblasti.

Opierajúc ruky o okraj pevného stola, nohy na podlahe, natiahnite bedrovú oblasť a nakloňte telo dopredu. Držte natiahnutú polohu 15-20 sekúnd.

Keď robíte spinálne cvičenia doma, stojí za to použiť určitú trpezlivosť a vytrvalosť. Pravidelné cvičenie pomôže rastu a obnoveniu medzistavcových platničiek, obnoví pružnosť a zdravie chrbtice.

Cvičenie pre chrbticu doma

V súčasnej dobe existuje niekoľko spôsobov liečby chrbtice doma. Na tento účel boli vytvorené špeciálne gymnastické komplexy: Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov a tak ďalej. Boli vyvinuté poprednými odborníkmi v oblasti neurológie a ľudí, ktorí sami trpeli bolesťami chrbta. Jóga sa vzťahuje aj na terapeutické cvičenia, ktoré pomáhajú liečiť artritídu a artrózu a eliminujú poruchy pohybu v končatinách. Hlavná vec - vykonávať gymnastiku denne.

Bolesť chrbtice je často príčinou odvolania k neurológovi. Príčinou bolesti v kĺboch ​​chrbta je zakrivenie chrbtice, dlhý pobyt v určitej polohe (administratívni pracovníci, vodiči automobilov), obezita a nadmerná fyzická aktivita. Jednou z účinných metód liečby chrbtice je považovaná za liečebnú gymnastiku, ktorú možno vykonávať doma. Medzi najbežnejšie typy patria:

• trieda jogy;
• vykonanie súboru cvičení podľa Bubnovského;
• gymnastika Paula Breggua;
• výcvik podľa metódy Shamila Alyautdinova;
• cvičenia Norbekov;
• Aykune.

Jóga je starodávna metóda tréningu, ktorá je založená na statickom a zároveň aktivizujúcom pohybe všetkých svalových skupín. Podrobný návod na techniku ​​cvičení pre chrbát je uvedený v tabuľke.

Ak chcete obnoviť chrbát, môžete vykonať iba vyššie uvedené cvičenia, alebo dodatočne použiť komplexy z iných skupín.

Gymnastický komplex podľa Bubnovského vám umožní posilniť svaly chrbtice doma, bez špeciálneho vybavenia. Vo veľkých mestách sa otvárajú špecializované centrá podľa Bubnovského metódy, ktoré pomáhajú liečiť osteochondrózu, artrózu, artritídu a iné ochorenia pohybového aparátu.

Vzorový súbor cvičení je nasledovný:

Komplex podľa Bubnovského sa dá robiť každý deň, najlepšie ráno sú ranné hodiny, keď je tráviaci trakt stále prázdny.

Paul Bragg je jedným z prvých vedcov v oblasti valeológie (zdravý životný štýl). Vyvinul vlastnú metódu výživy (zdravotný hlad) a opísal súbor cvičení, ktoré pomáhajú obnoviť činnosť v chrbte pre osobu akéhokoľvek veku. Podobne ako všetky cvičenia na chrbtici, aj gymnastika Paula Bregga musí byť vykonávaná pomalým tempom, dodržiavajúc pravidlá dýchania. Pri každodennom výkone bude výsledok zrejmý po niekoľkých týždňoch.

Gymnastický komplex je nasledovný:

Denné nabíjanie cez pole Bregg sa odporúča dopĺňať plávaním, ktoré urýchli regeneračný čas, pretože keď je telo vo vode, klesá tlak gravitácie na chrbticu.

Shamil Alyautdinov zdravie-zlepšenie technika je založená na dennom používaní cvičenia terapia na zmiernenie bolesti chrbta.

Samotný autor tohto komplexu trpel bolestivou a paroxyzmálnou bolesťou chrbtice, ktorej príčinou bola medzistavcová prietrž. Jeho veľkosť dosiahla priemerné hodnoty, prietrž vytlačila nervový zväzok, takže Sh. Alyautdinov stratil pohybovú aktivitu v končatinách. Ale to netrvalo dlho, keď sa pacient vyliečil a teraz o ňom učí iných ľudí.

Existujú dve cvičenia na posilnenie svalov, ktoré sú vykonávané v ľahu as pomocou priečnika. Doma je vhodnejšie vykonávať fyzickú terapiu na prvom mieste:

Cvičenia vykonávané s pomocou priečnika účinnejšie rozpínajú medzistavcovú časť chrbta, ale na cvičenie potrebujete špeciálne vybavenie, ktoré fixuje nohy na vodorovnej tyči.

Doktor Norbekov vyvinul špeciálnu spoločnú gymnastiku pre poškodené kĺby (osteochondróza, artróza, prietrž a iné ochorenia), ktorá zmierňuje bolesť a pomáha posilňovať svalový rám.

Charakteristickým znakom gymnastiky podľa Norbekova je aktivácia biologických bodov, z ktorých začína celý komplex cvičení. Ak chcete začať s, lekár odporúča masáž uši: mali by ste otáčať mušle, vytiahnite laloky tam a späť. Potom musíte vykonať cvičenia na rôznych častiach chrbtice.

Gymnastika pre krčka maternice sa vykonáva v stoji. Je potrebné urobiť pomalé nakláňania do strán, tam a späť. Potom musíte pomaly otáčať hlavou. Cvičenie musí byť vykonané do 2-3 minút.

Hrudná oblasť je potrebná na hnetenie pri ležaní. Skrútenie by sa malo vykonať (krok za krokom, ako je opísané vyššie).

Bedrá a sakrálna oblasť sú natiahnuté pomocou cvičenia s názvom "Chôdza po zadku". Je potrebné zaujať sediacu polohu s rovnými nohami, ruky by mali byť umiestnené voľne. Je potrebné pohybovať zadok a tlačiť dopredu. V tomto prípade nemôžete ohnúť chrbát a krk

Chôdza po zadku

Aikune je typ gymnastického cvičenia, ktoré je domovom Kazachstanu. Metóda umožňuje zabrániť vzniku komplikácií u pacientov so zápalom kĺbov a pomáha zbaviť sa bolesti u ľudí s prietržou medzistavcového oddelenia, so skoliózou a tak ďalej.

Na dokončenie komplexu bude potrebovať stoličku a dobrú náladu.

Pacient by mal sedieť na stoličke, dotýkať sa len sedacích svalov. Chrbát a krk by mali byť rovné a ruky by mali byť uchopené za okraj kresla. Zároveň by sa chrbát mal čo najviac ohnúť dopredu, do 30-50 sekúnd, kým sa neobjaví mierna bolesť. Malo by sa opakovať 2-3 taký komplex.

Nasledujúci komplex pomôže posilniť nielen chrbát, ale aj žalúdok. Pacient by mal byť v rovnakej polohe, ale chrbát by nemal byť klenutý. Mali by ste sa zhlboka nadýchnuť a nakresliť si žalúdok, ohnúť si chrbát. Pri výdychu musíte narovnať ruky na lopatky. Pri vdýchnutí je potrebné telo fixovať až na 1 minútu, pri vydychovaní je potrebné sedieť v tejto polohe aspoň 3 minúty.

Tento komplex dvoch etáp pomôže zbaviť sa bolesti chrbta za niekoľko dní.

Cvičenie pre chrbát doma

Chrbát je považovaný za jednu z najzraniteľnejších častí ľudského tela, preto už po 30 rokoch čelia mnohí bolestivým pocitom na chrbte, stuhnutosti a stuhnutiu svalového tkaniva, čo môže viesť k závažným patológiám. Na zmiernenie zaťaženia chrbtice je potrebné pravidelne vykonávať cviky doma. Tým sa nielen zbavíte bolestivých pocitov (ak nejaké existujú), ale aj zlepšenia pohody a všeobecného stavu. Na terapeutickú gymnastiku šiel v prospech, a nie poškodiť, pred začatím školenia musíte konzultovať s odborníkom a podstúpiť vyšetrenie chrbtice.

Na čo slúži?

S rozvojom internetu čoraz viac ľudí vedie životný štýl s nízkou mobilitou, pracujúc v sede celý deň. Ale aby ste udržali svoje telo v dobrom stave, musíte pravidelne cvičiť a vykonávať špeciálne gymnastické cvičenia. A keďže chrbtica je základom celého ľudského tela, prvá vec, ktorú treba urobiť, je posilniť ju.

Hlavnou úlohou cvičení pre chrbát je:

• odstránenie nepohodlia a bolesti v chrbtici, ktoré často vznikajú na pozadí rôznych patológií, ako je skolióza;
• zvýšená plasticita a pružnosť tela;
• zvýšenie terapeutického účinku pri liečbe rôznych ochorení, ako aj prevencia ich opakovaných prejavov.

V závislosti od cieľa, ktorý osoba sleduje, možno súbor cvičení pre chrbát rozdeliť do dvoch hlavných kategórií:

• posilňujúce cvičenia určené na posilnenie svalového rámca. Takéto cvičenia sa používajú nielen pri liečbe rôznych chorôb, ale aj na profylaktické účely (môžu sa použiť na prevenciu vzniku závažných komplikácií);
• cvičenia na natiahnutie chrbtových svalov. Pravidelne sa cvičenia v ťahu predpisujú pri liečbe zakrivenej chrbtice, osteochondrózy a iných ochorení.

Tip! Bez ohľadu na typ cvičenia možno požadovaný terapeutický účinok dosiahnuť len v prípadoch, keď sú všetky pohyby vykonávané správne. V opačnom prípade, ak budete ignorovať rady lekárov, môžete poškodiť vaše telo ešte viac.

Vlastnosti gymnastiky doma

Existujú základné princípy, ktoré sa musia dodržiavať pri vykonávaní gymnastických cvičení na chrbte. Patrí medzi ne:

postupné zvyšovanie zaťaženia karosérie. Všetky cvičenia by sa mali vykonávať s veľkou opatrnosťou a počet opakovaní a väčšina cvičení by sa mala postupne zvyšovať;

Tip! Pravidelné cvičenia na chrbte zlepšia krvný obeh v tejto oblasti, urýchlia regeneráciu postihnutých tkanív, odstránia nepohodlie a posilnia svalový rám. Okrem toho, takáto gymnastika má pozitívny vplyv na celé telo a zlepšuje jeho stav.

Začíname školenie

Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako cvičiť na chrbte, rovnako ako zvážiť praktické rady, môžete si prečítať článok o tom na našom portáli.

Aby sa predišlo vážnym zraneniam, všetky cvičenia chrbtice a chrbta sa majú vykonávať pod dohľadom špecialistu. V extrémnych prípadoch je takáto kontrola potrebná len po prvýkrát a potom sa gymnastika môže robiť doma. Terapeutické cvičenia spravidla aktivujú iba hrudníkové a latissimové svaly chrbta, ale to je dosť, pretože iba tieto dva svaly sú zodpovedné za podporu tela vo vzpriamenej polohe.

Zahriať sa

Všetky cvičenia, bez ohľadu na oblasť, v ktorej sa trénujú, alebo stupeň výcviku musia začať rozcvičovaním. Len za predpokladu, že svaly sú dobre ohrievané, je možné vyhnúť sa zraneniam. Na to stačí vyčleniť 5-10 minút času. Počiatočná pozícia pre rozcvičku - rovno, postaví nohy na šírku.

Každý zahrievací prvok musí byť vykonaný najmenej 5 krát:

• rovno, striedavo ohýbajte dopredu, dozadu, doľava a doprava. Všetky pohyby by mali byť hladké;
• otočte ramená dopredu dopredu a potom zmeňte smer;
• zdvihnite ramená tak vysoko, ako je to len možné, a upevnite ich na horný bod po dobu 1-2 sekúnd, pomaly ich spustite;
• narovnajte pravú ruku pred vami a ľavou rukou. Swing ruky tam a späť;
• položte ruky na pás a otočte svoje boky, najskôr v smere hodinových ručičiek a potom proti;
• držte nohy rovno, nakloňte sa dopredu a skúste sa dotknúť povrchu podlahy prstami;

Odporúča sa zopakovať celý zahrievací komplex, aby sa svaly správne zahriali. Mnohí odborníci odporúčajú počas rozcvičky vykonať cvičenie "beží na mieste." Až potom môžete začať hlavný tréning.

Sada cvičení

Lekárska gymnastika bude vyžadovať penový matrac, ktorý sa používa počas kurzov jogy, alebo mäkký koberec. Rovnako ako v prípade rozcvičky sa odporúča vykonávať tieto cvičenia aspoň 5-krát. Trvanie tréningu je 20-30 minút. To je dosť pre úplnú štúdiu všetkých svalových skupín chrbta. Nižšie je krok-za-krokom inštrukcie, pozorovanie, ktoré môžete posilniť svaly chrbta a chrbtice.

Tabuľka. Terapeutické cvičenia pre chrbát doma.

Tip! Všetky vyššie uvedené cvičenia sú zamerané na korekciu držania tela, posilnenie svalov chrbta a chrbtice. Je obzvlášť dôležité, aby ste ich vykonávali tým ľuďom, ktorí vedú sedavý spôsob života.

Kontraindikácie vykonávať

Napriek veľkému množstvu výhod pravidelného cvičenia chrbta a chrbtice majú svoje vlastné kontraindikácie, ktoré je potrebné vziať do úvahy pred gymnastikou:

počas tehotenstva (počas tohto obdobia sa neodporúča žiadne z vyššie uvedeného);

Ak sa terapeutické cvičenia vykonávajú nesprávne, namiesto zmiernenia bolesti chrbta alebo posilnenia svalového systému sa môže vyvolať zhoršenie stavu. Preto, ak máte pochybnosti o správnej implementácii, konzultujte s odborníkom.

Ako zlepšiť svoje držanie tela

Ak máte napríklad sedavú prácu, napríklad pracujete ako programátor, odporúča sa, aby ste pravidelne užívali prestávky (najlepšie každú hodinu), aby ste predišli rôznym ochoreniam chrbtice. Stráviť trochu cvičenie pre chrbát: trochu prechádzka po miestnosti, robiť ohyby v rôznych smeroch, squat a otočiť hlavu. Tým sa zlepší krvný obeh v oblasti chrbtice.

Zostať v stoji na dlhú dobu, dať jednu nohu na malú výšku (stojan alebo krok), a potom zmeniť nohy. Takéto manipulácie môžu zmierniť chrbticu, ktorá, ak stojíte dlhšiu dobu v relatívnej nehybnosti, zažíva zvýšenú záťaž. Musíte tiež správne pristupovať k zdvíhaniu závažia. Sledujte svoje telo: chrbát by mal byť rovný a nohy mierne ohnuté na kolenách pri zdvíhaní ťažkého predmetu. Tým sa zabráni rôznym zraneniam bedra.

Ak sa chcete dozvedieť viac o spôsoboch a spôsoboch zaobchádzania so slouchingom u dospelých, ako aj o alternatívnych spôsoboch korigovania postoja u dospelých, môžete si prečítať článok o tom na našom portáli.

Spánok sa tiež odporúča v určitej polohe, aby nezaťažoval spodnú časť chrbta. Po prvé, aby ste zlepšili držanie tela, mali by ste ležať na chrbte, pod nohy malú malú podušku (tesne pod kolená). V rovnakej dobe, lekári neodporúčajú spať na bruchu alebo na boku, pretože to nepriaznivo ovplyvňuje zdravie bedrovej.

Terapeutická gymnastika pre chrbticu a kĺby doma

Dobrý deň, milí priatelia! Dnes vám povieme, aké výhody môžu terapeutické cvičenia pre chrbticu priniesť doma. Je dôležité pochopiť, že bolesť, zmeny v postoji, nepohodlie, stuhnutosť pohybu sú všetky znaky problémov chrbta, ktoré môžu viesť k závažným patológiám.

Ak si všimnete abnormality v čase a robíte si fitness cvičenia pre chrbát a kĺby, môžete predísť nebezpečným chorobám a zaručiť mierny terapeutický účinok. Existuje mnoho techník a smerov cvičebnej terapie. Ak si chcete vybrať vhodnú gymnastiku tak, aby nedošlo k poškodeniu zdravia, je to potrebné spolu so skúseným fyzioterapeutom.

Problémy a riešenia

Terapeutické cvičenia pre bolesti chrbta u dospelých a dospievajúcich, je dôležité vykonávať pravidelne. Až potom preukážu svoju účinnosť. Dobre zvolený komplex bude mať pozitívny vplyv na stav chrbtice, chrupavky, svalov, kĺbov, väzov.

Cvičenie terapia pomáha korigovať držanie tela v prípade zakrivenia chrbtice, posilňuje svalový korzet, urýchľuje metabolické procesy, obnovuje poškodené oblasti kostí a chrupavkových tkanív, eliminuje syndróm bolesti. Gymnastika sa používa ako preventívne opatrenie, ako aj v zdravotníckom komplexe. Fyzická kultúra urýchľuje rehabilitáciu po operáciách a zraneniach.

Na to, aby gymnastika priniesla očakávaný efekt, je potrebné cvičiť podľa niekoľkých jednoduchých pravidiel a odporúčaní:

• je potrebné pohybovať sa pomaly a hladko, bez trhlín a zášklbov;
• pohyby by nemali byť sprevádzané bolesťou alebo nepohodlím;
• vykonávanie nabíjania v období exacerbácie je zakázané;
• je potrebné začať a ukončiť školenie bannerom;
• je zakázané používať lieky proti bolesti.

Cvičenie pre rôzne choroby

Terapeutická gymnastika je nevyhnutná pre širokú osteochondrózu alebo spinálnu spondylózu. Jadrom nabíjania sú prirodzené pohyby. Ponúkame vám niekoľko jednoduchých cvičení na terapiu:

• Krčnej chrbtice. Musíte byť hladké, dajte si dlane na pás, nohy sa rozprestierajú od seba. Jemne nakloňte hlavu doľava, upevnite polohu na 10 sekúnd. Potom opakujeme pohyb, ale správnym smerom. Opakujte 15 krát.

• Oddelenie hrudníka. Počiatočná pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení, len ruky sú umiestnené voľne pozdĺž tela. Je potrebné pomaly obísť chrbát, dosiahnuť bradu k žalúdku, ramená by mali byť privedené čo najviac dopredu. Upevnite polohu na 10 sekúnd, potom jemne rozviňte, s lopatkami dohromady, a hodí hlavu späť a hore. Je potrebné dokončiť 10 opakovaní.

• Lumbosakrální. Keď nepohodlie v tejto časti chrbta pomôže svahy. Je potrebné postaviť sa vzpriamene, položiť ruky na pás. Opierame telo dopredu, kým chrbát nie je rovnobežný s podlahou. Potom sa vrátime do východiskovej pozície a odkloním sa čo najďalej. Počet opakovaní je obmedzený na 10-15 opakovaní.

• Komplexnejší program je tréning s paličkou.

Fyzioterapeuti často predpisujú lekársku gymnastiku pre medzistavcovú alebo sekvestrovanú herniu bedrovej chrbtice. Takýto komplex bude zameraný na zmiernenie stresu v poškodenom chrbtovom úseku a naťahovanie. Účinné cvičenia pre túto patológiu sú uvedené nižšie:

• Štartovacia pozícia - ležiaca na bruchu. Musíte natiahnuť ruky dopredu a nohy späť. Zároveň oddeľujeme končatiny od podlahy, vytvárajúc tak nejakú „loď“, na niekoľko sekúnd fixujeme polohu a relaxujeme. Opakujte 10 krát.

• Ležíme na gymnastickej podložke lícom nadol. Ruky zložené, čelo spočíva na zadnej strane dlaní. Nohy by mali byť, bez toho, aby vzlietali z podlahy, čo najviac oddelené na stranu, potom - priniesť. Vykonajte 10 krát.
• Ležíme na boku. Súčasne zdvihnite ruku a nohu, potom ich spustite späť. Robíme to 10 krát, meníme strany a opakujeme cvičenie.
• Dostaneme sa na všetky štyri. Je potrebné zaokrúhliť chrbát a zdvihnúť ho. Potom ohnite chrbticu čo najviac. Robíme 10 krát v každom smere.

Rôzne techniky a ich vlastnosti

V prípade skoliózy, kyfózy, protrúzie a iných patológií chrbtice alebo celého pohybového aparátu, nie je možné vykonávať len určité cvičenia a prvky terapeutických cvičení, ale zvládnuť aj jednu z najobľúbenejších a osvedčených terapeutických techník. V praxi sa dokázala účinnosť liečebnej gymnastiky:

• Bubnovskaya. Metóda Dr. Bubnovského má tri dôležité zložky - správnu výživu, dýchacie a vodné procedúry, ktoré zaručujú bezbolestné cvičenie. Komplex cvičení je založený na postupnom zvyšovaní zložitosti, ako aj na rovnomernom rozložení zaťaženia chrbtice.

• Dikulja. Tento smer je uznávaný ako jeden z najúčinnejších na svete. Táto technika je rozšírená mimo krajiny. Používa sa pre deti i dospelých. Komplex, pozostávajúci z fyzioterapie, fyzioterapie, akupunktúry, manuálnej terapie a korekcie pitného režimu, pomáha obnoviť pohyblivosť aj pri odloženej zlomenine chrbtice.

• Bragg. Fields Bragg Complex sa skladá z 5 cvičení. Hlavnou črtou metódy je postupnosť a pravidelnosť tréningu. Cvičenie by malo byť denne.

• Pilyuyko. Metóda Dr. Pilyuyko je zameraná na obnovu chrbtice ľudí s vertebrálnou prietržou. Ide o súbor opatrení, ktoré zahŕňajú cvičenie, protizápalové lieky, reflexológiu a fyzioterapiu.

• Qigong. Bola vyvinutá v starovekej Číne. Je založený na správnom dýchaní a bojových umeniach. Qigong môže pomôcť s ischias, poranenia chrbtice, poruchy pohybového aparátu.

Každý smer má svoje kontraindikácie. Aby nedošlo k poškodeniu vášho tela a nezhoršilo situáciu, pred zvládnutím techník, mali by ste navštíviť lekára a konzultovať možné následky a obmedzenia. Nikdy sa nespomínajte!

Video lekcia z Yana Zhigalova:

Video lekcia od Sergeja Bubnovského:

Video lekcia od Olega Gazmanova:

Ďakujem vám za pozornosť, milí čitatelia! Dúfame, že náš článok vám pomôže pri zvládaní cvičení chrbtice doma. Ak boli informácie pre vás užitočné, zdieľajte odkaz na článok s priateľmi na svojich stránkach v sociálnych sieťach. siete. Vďaka vopred. Dobré zdravie pre vás a čoskoro!

Najlepší výber cvikov pre chrbticu doma

Ahoj všetci, pravidelní návštevníci Start-health a prví návštevníci virtuálneho priestoru nášho blogu! Sme radi, že Vás môžeme privítať na území zdravého životného štýlu! ?

Chlapci, pomerne nedávno som sa s vami podelil o smutnú správu o problémoch chrbta, kvôli ktorej nemôžem pokračovať v intenzívnom kurze s "železom".

Bolo však nájdené riešenie - pravidelné návštevy v bazéne. Samozrejme, kúpanie je dobré, ale špeciálne cvičenia majú tiež dobrý vplyv na chrbticu. To je dôvod, prečo som dnes pripravil súbor cvičení pre chrbticu doma.

Študoval som veľa autorských techník a základných tried, aby sme začali náš dialóg dnes. Ak chcete znížiť bolesť v dolnej časti chrbta, posilniť chrbtové svaly a obnoviť správny tvar chrbtice môže byť vykonané bez opustenia vlastného bytu.

Neverte? ? Priatelia, teraz vám všetko podrobne poviem.

Indikácie pre cvičenie chrbtice

Spočiatku, s pravidelnou bolesťou chrbta, sa obráťte na špecialistu.

Ak má pacient rôzne typy zápalov, lekár vám predpíše špeciálne nesteroidné lieky na 5-10 dní.

Až po prechode štádia ochorenia do chronického režimu môžete začať s tréningom. Aby si návštevníci nášho blogu mohli uvedomiť efektívnosť terapeutických cvičení doma, chcem vás zoznámiť s indikáciami pre cvičenia na chrbte:

• Spondylóza chrbtice.
• Psychosomatické poruchy.
• Medzistavcové prietrže.
• Astenické podmienky.
• Migrény a nespavosť.
• Dislokácia kĺbov lakťa a ramena.
• Anatomicky nesprávne usporiadanie orgánov (vynechanie alebo zvýšenie vzhladom na geneticky správnu polohu).
• Zápalové procesy v šľachách ramena.
• Obezita.
• Avaskulárna nekróza bedrovej kosti.
• Nesprávna činnosť gastrointestinálneho systému.
• Gonoartróza kolena.
• Rôzne formy hemoroidov.
• Zápal prostaty.
• Sexuálna dysfunkcia (u mužov aj žien).

Priatelia, len si predstavte, ako dlho to trvalo na zakrivenie chrbtice a objavenie sa iných problémov s kostrou kostry. Rýchlo obnovte geneticky správnu formu - je to nemožné.

Buďte pripravení na bolesť počas cvičenia - to je prirodzená reakcia tela na nútené premiestnenie kostných štruktúr.

Ak nie ste pripravení byť trpezliví, postupne obnovujete normálnu polohu kĺbov a chrupavky, potom je jedinou cestou von chirurgia.

Čo hovoríš? Podľa môjho názoru je cvičenie doma humánnejším spôsobom. Súhlasíte? ?

Integrovaný prístup: „Na zvýšenie účinku sa odporúča kombinovať domáce cvičenia s návštevami v bazéne, pretože voda má pozitívny vplyv na pohyblivosť kostry kostry, čím odstraňuje zápalové procesy. Chlapci, nezabudnite na správnu výživu, nasýtenie vašej stravy vitamínom „D“ - fosfor a koncentrát vápnika. “

Všeobecné odporúčania pre cvičenie doma

Pred začatím kurzu cvičení na vyrovnanie chrbtice doma, čo vám umožní opraviť rôzne stupne zakrivenia a zmierniť zaťaženie hrudných a krčných oddelení, musíte sa oboznámiť s technikami vykonávania prístupov. Pripravil som niekoľko užitočných odporúčaní:

1. Sledujte držanie tela.
2. Dodržujte pravidlá respiračnej gymnastiky.
3. Každý prístup vykonávajte pomaly, bez náhlych pohybov.
4. Ak počas tréningu máte ostrú bolesť v problémovej oblasti kostry, okamžite zastavte cvičenie.
5. Začnite terapeutické cvičenia s strečing, ktorý by mal trvať najmenej 10-15 minút.
6. Nebuďte leniví, pravidelne si nájdite čas na cvičenie v tesnom pracovnom programe.

Všeobecné odporúčania obsahujú aj niekoľko tipov na zmenu zvyčajného životného štýlu, ktorý pomôže urýchliť dosiahnutie cieľa, ktorý si zaslúžite. Pri výbere polohy pre spánok dávajte prednosť bočnému odpočinku, ktorý znižuje zaťaženie bedrovej chrbtice.

V procese zdvíhania hromadného nákladu, naučiť sa ohýbať nohy trochu, rovnomerne rozloženie hmotnosti po celom tele.

Ak musíte byť na nohách na dlhú dobu, potom nájsť malý kopec, uvedenie jednu nohu na to. Táto akcia pomôže zmierniť napätie vo svaloch nôh.

Odporúčania, ktoré som dal, sú také jednoduché, že ich môže každý použiť bez veľkého úsilia. Hlavná vec je ovládať vlastné pohyby, rozvíjať reflexný zvyk vo vedomí.

Dýchacie cvičenia: „V procese cvičenia na chrbtových svaloch sa zhlboka nadýchnite a pomaly plňte pľúca kyslíkom. Návrat na pôvodnú pozíciu je vykonaný na výdychu. "

Zbavte sa bolesti chrbta: efektívne cvičenie chrbtice

Cieľom môjho článku je oboznámiť návštevníkov nášho blogu s fyzickými aktivitami, ktoré zmierňujú bolesť v chrbtici. Aby som sa nevyklonil z daného kurzu, predkladám vašej pozornosti najjednoduchšie, ale účinné cvičenia pre chrbát doma.

Priatelia, pre pohodlie vnímania informácií, pripájam k opisom fotografických materiálov, s ktorými môžete vizuálne vidieť správnu implementáciu prístupov.

Optimálnu prípravu chrbtice pre triedy je možné zavesiť na stenu alebo vodorovnú tyč. Strečing je tiež dosiahnutý s tradičným strečing, že väčšina ľudí robí po prebudení.

Postavte sa rovno, nohy od seba oddelené od ramien, ruky nad hlavou. Stláčajte kefu v "zámku", pomaly nakláňanie doľava a doprava. Stačí vykonať 10-15 opakovaní v každom smere.

• S herniou v krčnej chrbtici.

Hlavu dole, snaží sa dotknúť bradu hrudníka. Potom jemne zdvihnite hlavu nahor, zatiahnite bradu. Je potrebné vykonávať cvičenia hladko, aby sa znížila, a nie zvýšiť úroveň bolesti.

Tu je táto fotografia, všeobecne posunutá. ?

• Keď osteochondróza.

Postavte sa rovno s nohami od seba. Pomaly nakloňte telo dozadu a dopredu a snažte sa cítiť pohyb chrbtice. Robte cvičenia s najvyššou možnou amplitúdou (až 20-krát).

• S herniou v bedrovej chrbtici.

Dajte ruky za hlavu, narovnajte si nohy a pohodlne sedí na chrbte. Ohnite ľavú nohu v kolene a ťahajte ju do prsnej oblasti. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a spravte tieto veci pravou končatinou. Dostatok 10-15 výstupov.

• Pre hrudnú chrbticu.

Ležať na povrchu podlahy, natiahnuté nohy a ruky prekrížené do „zámky“ za chrbtom. Súčasne zdvihnite hrudník hlavou hore a dolnými nohami, snažiac sa spojiť lakte a lopatky. Chlapci, robte 8–15 priehybov so zameraním na rozťahovanie svalov hrudnej oblasti.

Pred začatím tréningu, odporúčam, aby Start-health predplatitelia nezanedbávali môj ďalší tip - nápojový záliv infúzia 3 krát týždenne. Taký odvar pomáha znižovať bolesť chrbtice, rozpúšťať ložiská soli v kĺboch ​​a prispievať k odstraňovaniu toxínov z tela.

Na prípravu liečivého nápoja stačí naliať približne 50 suchých bobkových listov 20-25 minút s vriacou vodou. Tým sa zvyšuje pohyblivosť kostry, ktorá je „vhodná“ na tréning v optimálnom stave.

Príprava na tréningový proces: „Začiatok akejkoľvek fyzickej záťaže na chrbte sa stáva strečingom svalových štruktúr, čo umožňuje zabrániť zovretiu nervových vlákien a roztiahnuť textúru chrbtice.“

Technika Dr. S. M. Bubnovského na vyrovnávanie chrbtice

Keď už hovoríme o cvičeniach na chrbte, je nemožné nehovoriť o slávnej autorovej metodike ruského doktora Sergeja Michajloviča Bubnovského. Špecialista bol schopný zovšeobecniť vedomosti do komplexu telesných cvičení, ktoré už pomohli mnohým ľuďom zbaviť sa problémov s chrbtom bez chirurgického zákroku.

Chlapci, tento druh gymnastiky je určený na prebudenie skrytých prostriedkov v tele, obnovenie správneho tvaru chrbtice a odstránenie bolesti v kĺboch. Táto technika zahŕňa racionálnu kombináciu vodných postupov, správnej výživy a množstva cvičení, z ktorých niektoré navrhujem čítať:

Postavte sa s nohami na pogumovaný obväz, pričom konce elastickej chlopne. Zdvihnite ruky nad hlavu a pripojte ich k hornému bodu. Odporúča sa vykonať asi 15-krát.

Chlapi, ospravedlňujem sa, ale nemám takú klapku, takže aj obrázky. No, myslím, a tak je všetko jasné. ?

Štartovacia poloha - ľahnite si na brucho, narovnajte ruky. Vykonávajte 2 - 3 sady 8 - 12 opakovaní, zvyšujte ruky a nohy v rovnakom čase, spočívajúc výlučne na oblasti tlače.

Ľahnite si na chrbát s rukami pozdĺž tela. Pri hlbokom výdychu zdvihnite zadok nahor a upevnite polohu tela na najvyšší bod na niekoľko sekúnd. Robte 20 - 25 opakovaní, cvičenie pomaly, bez zhonu.

Základná pozícia na všetkých štyroch. Pomaly začnite obiehať chrbát nahor (pri výdychu) a potom sa vráťte do východiskovej pozície (pri vdychovaní). Vykonajte cvičenie 20-25 krát, so zameraním na pohodlie.

• "Relaxing back".

Postavte sa na všetky štyri, kde body podpory sú ruky a kolená. Zostaňte vo východiskovej polohe 15 - 20 minút relaxáciou brušných svalov, chrbta, ramena, hrudníka a krku.

Správne vykonanie vyššie uvedených cvičení, môžete vziať záťaž z hrebeňa, normalizovať krvný obeh, posilniť chrbát a urýchliť proces kontrakcie svalového tkaniva.

V podstate, S.M. Bubnovsky ponúka alternatívnu metódu na korekciu chrbtice, ktorá zabraňuje pacientovi objaviť sa na chirurgickom stole.

Kognitívne informácie: „S.M. Bubnovsky sa odporúča ako profylaktický liek po závažných ochoreniach. Pri pravidelnom a riadnom výkone komplexu cvičení sa telo zotavuje rýchlejšie a prispôsobuje sa nasledujúcim operáciám a deformáciám - srdcový infarkt a koronárna bypassová operácia, zlomenina chrbtice a implantácia implantátov, ktoré nahrádzajú časť kostry. “

Priatelia, máme záujem poznať váš názor na tému článku. Naučili ste sa z nášho výskumu užitočné informácie? Aké cvičenia sú pre vás obzvlášť ťažké? Kedy plánujete spustiť komplex tried podľa metódy S.M. Bubnovskaya?

Uistite sa, že sa s nami podelíte o svoje osobné skúsenosti a vedomosti o profile - sme radi, že každý, kto pomáha návštevníkom v oblasti zdravia, zlepšuje a zlepšuje svoje zdravie.

Ahoj všetci, chlapci! Uvidíme sa čoskoro na webových stránkach nášho blogu! ?