Cvičenia na posilnenie chrbtových svalov doma

Dobré držanie tela, zdravé chrbát - to sa dá dosiahnuť cvičením doma? Áno, aby ste zreteľne vyčerpali chrbtové svaly, mali by ste aspoň dostať pár činiek. Ale my všetci začneme niekde. A cvičenia na posilnenie svalov chrbta doma - dobré pre začiatočníkov.

Niekedy môžete nájsť takéto príbehy: „Lekári mi zakázali akúkoľvek pracovnú záťaž. Ale ja som ich nepočúvala, cvičila a cvičila na posilnenie svalov chrbta. Uplynulo niekoľko rokov a som úplne zdravý, lekári pokrčia ramenami len zmätene. “ Bohužiaľ, takéto príbehy sú výnimkou. Vo väčšine prípadov bude tvrdý tréning s boľavým chrbtom horší. Nemôžete ignorovať názor lekára, trénovať a dúfať v zázrak.

Ak chcete zahriať, môžete vykonávať strečing cvičenia a jogy. Zvlášť platí pre tých, ktorí sedia v kancelárii celý deň v kresle / jazde, s osteochondrózou.

Anatómia chrbtových svalov

Všetky cvičenia sú pomerne jednoduché a účinné, vhodné pre domácich majstrov.

Počet opakovaní a prístupov:

20-25 krát v 3 sériách. Ak je ťažké robiť 20 krát za sebou - začať od 10-15 krát a pokúsiť sa urobiť viac pri každom tréningu.

rekreácia

Medzi priblížením 40 sekúnd, medzi cvičeniami 60 sekúnd.

1 pull-up

Najobľúbenejšie cvičenie na posilnenie svalov chrbta, ale nie každý má doma brvno. Odporúčame si ho kúpiť, pretože pull-up - jedno z najúčinnejších cvičení na hornej časti chrbta. Nie všetci nováčikovia si to hneď hore. Ak sa ešte nedostanete von, môžete si položiť stoličku a odtlačiť ju jednou nohou. Môžete tiež požiadať niekoho z domácnosti, aby vás tlačil rukou (pri páse alebo dlaňou na spodnej časti chrbta).

Ak vytiahnete úzky grip, lichobežníky (svaly na spodnej časti krku) fungujú viac. Ak je široký - patrí latissimus dorsi ("krídla").

2 Kliky

Dajte ruky dostatočne široké (s úzkym nastavením zvyšuje zaťaženie tricepsu). Ak je to ťažké - toto cvičenie môžete urobiť z kolien. Ak je to jednoduché - odtrhnite jednu nohu z podlahy, urobte push-up s bavlnou.

3 Chov rúk

Utiahnite svaly chrbta, vyrovnajte lopatky. Nedávajte ruky na podlahu, kým nevykonáte požadovaný počet opakovaní.

4 Superman

Súčasne vytiahnite ruky a nohy z podlahy. Držte niekoľko sekúnd, dotiahnite zadok čo najviac a stláčajte lopatky.

5 Superman so striedavými ramenami / nohami

Alternatívne si zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu / pravú ruku a ľavú nohu. Toto je jedno opakovanie. Ruky a nohy sa nedotýkajú podlahy až 20 krát (alebo tak dlho, ako to bude možné).

6 Doska s rovným ramenom

Dôraz na lakte (stojí v bare), potom striedavo narovnajte ruky a ohnite sa späť. Toto je jedno opakovanie. Mimochodom, poznáte svetový rekord v lakte?

7 Inverzná hyperextenzia

Budete potrebovať lavicu alebo pohovku bez podrúčok. Ležia tak, že panvové kosti spočívajú na okraji lavice. Pomaly spustite nohy nadol (nedotýkajte sa ich podlahy) a nadvihnite ich tesne nad rovnobežku. Držte okraj lavice / postele rukami.

8 "Dobré ráno"

Nohy mierne ohnuté na kolenách a klesať s chrbtom rovno. Komplikovať cvičenie - vyzdvihnúť extra váhu (činka, palacinka, fľaša s ťažkou vodou atď.)

Cvičenia pre chrbtové svaly doma (video)

Cvičenie pre nízke zadné video doma Cvičenie pre nízke zadné video doma Cvičenie pre nízke zadné video doma

Ak sa vám tento článok páčil, zdieľajte ho so svojimi priateľmi!

Ako budovať chrbtové svaly doma bez simulátorov

Existuje názor, že nie je možné dosiahnuť dobré výsledky pri cvičení doma alebo na bežnom športovom ihrisku. Toto sa opakovane spomínalo v materiáloch športových časopisov, ale existuje aj mnoho príkladov účinnosti takýchto cvičení. Túžba uspieť v čerpaní svalov chrbta a nedostatok príležitostí trénovať v telocvični z jedného alebo druhého dôvodu je silným stimulom na dosiahnutie tohto cieľa doma.

Takéto aktivity v zásade nepotrebujú osobitnú motiváciu, pretože výsledok hovorí sám za seba:

silný chrbát eliminuje akékoľvek problémy s chrbticou a ak je zdravý, potom všetky systémy ľudského tela pracujú ako hodiny;
počas tréningu tejto veľkej svalovej skupiny sa spaľuje podkožný tuk a zvyšuje sa energetický výdaj tela;
Postava v tvare V sa vytvára v dôsledku vývoja najširších chrbtových svalov a muži aj ženy snívajú o takej siluete.

Je možné dosiahnuť takéto výsledky doma?

Školenie doma je jedinečné, čo dokazujú mnohé príklady. Samozrejme, nemožno tvrdiť, že neexistuje žiadny rozdiel medzi intenzívnym domácim cvičením a tréningom v telocvični. Na dosiahnutie viditeľného výsledku pri cvičení doma je však dosiahnuteľný cieľ.

Prečo triedy v sále dávajú výraznejšie výsledky? Faktom je, že progresia a rast sú dôsledkom zvýšenia záťaže svalovej skupiny, čo si vyžaduje pravidelné zvyšovanie pracovnej hmotnosti. Doma je takmer nemožné zabezpečiť dostupnosť voľných váh rôznych typov, ktoré možno použiť na cvičenie. Treba poznamenať, že len skúsení športovci, ktorí boli zamestnaní aspoň dva roky, môžu neustále trénovať s veľkými váhami. Ale na začiatku, trénovať chrbát a dosiahnuť krásnu siluetu, je dosť dosť tréningu doma.

Školenia doma: základné princípy

Dodržiavaním nasledujúcich základných pravidiel môžete dosiahnuť výrazné výsledky pri cvičení doma:

Pravidelnosť výcviku - nie viac ako dvakrát týždenne. Toto je najlepšia možnosť, pretože menej tried neumožní dosiahnuť hmatateľný efekt a viac - nezmyselné, pretože svalová skupina potrebuje čas na zotavenie.
V počiatočnom štádiu, až kým sa neobjaví schopnosť cítiť každý čas a zapojenú oblasť, cvičenia sa vykonávajú v 3 súboroch, z ktorých každá obsahuje 12 až 15 opakovaní. Následne, s nadobudnutím vyššie uvedenej zručnosti, môžete pristúpiť k tréningu pred „odmietnutím“ - prístupy sa vykonávajú čo najviac a jedna alebo dve opakovania zhora, ktoré sa nazývajú „z poslednej sily“.
Nemôžete začať triedy okamžite s silový tréning, pretože to môže viesť k zraneniu. Ani jeden tréning sa nezaobíde bez predbežnej prípravnej fázy - rozcvičky a rozcvičovania.
Vzhľadom k tomu, že svaly majú schopnosť zvyknúť si na rovinu a povahu nárazového zaťaženia, odporúča sa striedať tréningové programy.
Každá hodina začína základnými cvičeniami (jedna alebo dve stačia), počas ktorých sú zapojené dva alebo viac spojov. Na konci tréningu, jeden alebo dva izolačné cvičenia (jeden sval, jeden spoločný práce).

Vzdelávací program

Číslo vzdelávacieho programu 1

Ak chcete vybudovať najširšie svaly použiť niekoľko základných cvičení, jeden z najúčinnejších je ťah činky v svahu. V procese jeho realizácie sú spracované obe polovice chrbta, zatiaľ čo slabá polovica pracuje bez „pomoci“ silnejšieho.

Počiatočná pozícia: nohy, mierne ohnutý na kolenách, klenutý pás, telo padá o 90 stupňov, v rukách sú činky, lakte sú smerované nahor pozdĺž tela. Činky vznikajú pri maximálnom pripojení lopatiek, potom pomaly, natiahnutie svalov klesá do východiskovej polohy.

Ďalším účinným cvičením sú tradičné pull-up. Zaveste na priečnik: rovný úchop, dlane sú o niečo širšie ako ramenné kĺby. Vytiahnite nahor tak, aby poloha brady bola rovnobežná s tyčou, potom spadnite, s kolennými kĺbmi musia byť úplne vysunuté.

Je dôležité, aby priečka nebola omotaná okolo palca, inak dôjde k čiastočnej redistribúcii zaťaženia bicepsu.

Ako izolačné cvičenie, konečné cvičenie sa odporúča trakčné činky s jednou rukou v podpore. Počiatočná pozícia: jedna noha je rovná (podpera), druhá by mala spočívať na rovine s ohnutým kolenom. Vezmite činku v ruke, ktorá sa nachádza na boku rovnej nohy, dôraz na druhej strane, zatiaľ čo dlaň by mala byť umiestnená pod ramenným kĺbom.

cvičenie:

Chrbát s ohnutou bedrou sa drží rovnobežne s podlahou, činka sa zdvíha v tej istej rovine s telom až po vrchol svalovej kontrakcie.
Vráťte sa do pôvodnej polohy.

Školiaci program číslo 2

Ak porovnáme základné cvičenia v kontexte ich efektivity pre vypracovanie chrbta, potom jeden z najlepších je mŕtvy ťah. Počas jeho vykonávania sa tiež vypracúvajú bicepsy stehna a zadku. Toto cvičenie je doplnené o prácu s činkami - skvelá voľba pre ženy a začiatočníkov. Tréning začína, ako vždy, rozcvičovaním a rozcvičovaním.

Vezmite východiskovú pozíciu: chrbát s klenutými bedrami, nohy mierne ohnuté na kolenách a umiestnené na šírku ramien, odoberajte činky a spúšťajte ruky pred sebou.

cvičenie:

Nakláňanie sa vykonáva pomaly, kým sa trup nenachádza paralelne s podlahou. V tomto prípade sú činky umiestnené v tesnej blízkosti tela.
Vezmite východiskovú pozíciu, telo musí byť úplne vysunuté.

Aby sa hlboko vypracovala spodná časť najširších svalov, sú dotiahnuté úzkym uchopením, ktoré má malé rozdiely oproti klasickej verzii. Rozdiel spočíva v polohe dlaní na priečke - poloha by mala byť tak blízko, aby sa palce navzájom dotýkali hrotmi.

Na konci tréningu sa vykonávajú izolačné cvičenia. Hyperextenzia je vhodná pre domácu prípravu a špeciálny simulátor je ľahko nahradený pevnou pohovkou alebo iným tvrdým povrchom, ktorý môže poskytnúť vhodné miesto pre panvu a nohy.

Hlavnou úlohou je možnosť voľného pohybu tela hore / dole a dobrá fixácia nôh. Keď sa tento problém vyrieši, dlane sa musia priniesť za zadnú časť hlavy a telo so zakrivenou bedrou by sa malo spustiť na dolnú hranicu, po ktorej by malo hladko stúpať na maximálnu úroveň s plochým chrbtom.

Ako rýchlo dosiahnuť výsledky?

Vzhľadom na nasledujúce nuansy a prísne dodržiavanie uvedených pravidiel, môžete výrazne zvýšiť účinnosť domácich tréningov a rýchlo dosiahnuť požadované výsledky.

Na konci každého tréningu nezabudnite na strečingové cvičenia. Nesmieme zabúdať na tento bod, pretože je dôležitý pre rozvoj svalov. Natiahnutie tiež minimalizuje nepohodlie spôsobené ťažkými bremenami.
Zvýšenie zaťaženia by sa malo vykonať zvýšením pracovnej hmotnosti a nie zvýšením počtu opakovaní v prístupe.
Zásadne dôležitá otázka výživy. Strava vyškolenej osoby by mala pozostávať z 50% komplexných sacharidov, 30% bielkovín a zvyšok tvoria červené ryby, rastlinné oleje, orechy. Pri budovaní svalovej kvality má kľúčovú úlohu výživa.

Efektívnosť domácich tréningov závisí od odhodlania a samoorganizácie osoby, správneho prístupu k tréningu, povinnej pravidelnosti a trpezlivosti.

Ako pumpovať chrbát doma

24.3.2017 kulturistika 46,916 zobrazenie

Je veľmi ťažké robiť doma. Ani preto, že nemáte potrebný inventár. Ťažkosť spočíva v sile vôle. V telocvični stačí kúpiť predplatné, formu a teraz motiváciu. Prišiel som, zmenil som oblečenie a sotva som si sadol pozerať sa na televíziu alebo hrať na počítači. Ale čerpanie svalov domu - je nad a nad úsilie na seba.

Cvičenia pre chrbtové svaly v domácnosti sú pomerne účinné, ako to dokazuje mnoho ľudí. Ale rozdiel medzi triedami v telocvični a doma, tam je a nie je malý. Spätný tréning v simulátore prebieha s neustálym zvyšovaním zaťaženia, ktoré sa dosahuje prácou s veľkými váhami a rôznymi simulátormi. Môžete tiež húpať chrbtom doma, ale to bude trvať dlhšie, pretože nie je prístup k veľkému množstvu vybavenia.

Ale pred zdvíhaním závažia s hmotnosťou 100 kg alebo viac, skvelí atléti trénujú mesiace a niekedy roky. Bez simulátorov, doma môžete kvalitatívne pripraviť telo na prácu s veľkými váhami, so správnymi deleniami a čerpadlom. V každom prípade, s pravidelnými cvičeniami v priebehu času, každý uvidí silnú postavu v zrkadle. Ako pumpovať chrbát doma, na výživu, štruktúru tela a tréningový program, čítajte ďalej.

Cvičenia pre chrbtové svaly

Chytiť doma, musíte sa zamerať na školenia s vlastnou váhou. Tiež, všetky atribúty pomôžu vybudovať svaly na chrbte: činky, činka, horizontálne bar nie je tak ťažké, aby si ich, a sú lacné. Ak zavedieme do tréningového váženia, tento prístup povedie k rýchlejšiemu výsledku.

Po prvé, poďme analyzovať cvičenia na posilnenie svalov chrbta.

Dumbbell tilt

Cvičenie, ktoré poskytne možnosť čerpať latissimus dorsi. Považuje sa za jeden z rozvíjajúcich sa a efektívnych prvkov vzdelávania. Obe polovice chrbtovej práce a dominantné svaly pri výkone nepomáhajú slabším svalom.

Začiatok: v ohnutej polohe kladieme dôraz na pohovku s našou rukou a nohou, v dolnej časti chrbta je mierne vychýlenie. Opačná noha je na zemi, natiahneme ruku s činkami dole. Ak nie je potrebný atribút, môže byť nahradený akoukoľvek váhou, dokonca aj fľašou vody (piesok). Je potrebné vytiahnuť činku na opasok, ďalej ju spustiť, cítiť rozťahovanie chrbtových svalov.

Toto cvičenie, pre zmenu, môže človek vykonávať v svahu, bez toho, aby sa sústredil na prostriedky v ruke. Pri tréningu je dôležité zabezpečiť, aby lakte boli pritlačené k telu a neboli rozvedené. S touto technikou bude vhodné použiť nielen činky, ale aj krk na činku (môžete nájsť vhodný log).

Ťahy na vodorovnej lište

Jedným z účinných cvičení na vytvorenie širokého chrbta doma ťahajú za bar. Berieme horizontálnu tyč so širokým úchopom, dlaň je širšia ako ramená, palec nezakrýva priečku. Ťaháme hore tak, aby poloha brady bola rovnobežná so simulátorom, a keď je telo sklopené dole, úplne narovnáme ramenné a lakťové kĺby.

Záleží aj na rýchlosti realizácie, aby sme zvýšili efektívnosť, pomaly sa zdvihneme a sústredíme sa na chrbát. Ak chcete otočiť chrbát správne, a nie používať iné svaly, dávajte pozor, aby počas pull-up nie sú žiadne ohyby v chrbtici.

Pri zdvíhaní s úzkym uchopením by vzdialenosť medzi rukami nemala byť väčšia ako 15 cm Palec by sa nemal ovinúť okolo vodorovnej tyče, je to tak, ako sa bicepsy zdvihnú a chrbtové svaly sa vykonávajú viac. Pomaly stúpajte a choďte o niečo rýchlejšie. Takže muži môžu rýchlo urobiť latissimus dorsi silnejší. Okrem toho, toto štandardné cvičenie nikdy nevylučuje úspešných kulturistov zo svojho programu, pretože je veľmi užitočné pre posilnenie chrbtových svalov.

Hyperextenční

Hyperextenzia je bezpečné cvičenie pre posilnenie chrbtových svalov doma. V športových kluboch, môžete použiť špeciálne nastavenia pre výkon, a doma akékoľvek zariadenia, ktoré môžu opraviť nohy (pohovka, šatníková skriňa, batéria). Je potrebné ležať na tvrdom povrchu s tvárou nadol tak, aby vrch bol na váhe, a vykonávať zdvíhanie tela čo najviac zapojením dolnej časti chrbta.

Je potrebné nasledovať, aby v bedrách nebola žiadna silná chrbtica, stačí vystúpiť až k rovnobežke. Vo všetkých fázach realizácie je potrebné dôsledne dodržiavať techniku vykonania, nie náhle trhnúť, nepozerať sa okolo seba, aby nedošlo k poraneniu chrbtice. Po čase, na základe pocitov, je možné vykonať vykonanie ťažšie, na to stačí zdvihnúť akýkoľvek váhový prostriedok.

Koniec s blbec

Koniec s trhnutím, vysoko kvalitné cvičenie pre široké chrbát, ktorý sa používa v crossfit a silový tréning. Spočiatku to bude ťažké splniť, ale po chvíli, čerpanie späť s týmto prvkom prinesie len potešenie. Ak chcete začať s, visieť na brvne, hojdať nohy dopredu ďalej, ale nie moc, vytiahnutie trochu, kvôli kyvné, môžete urobiť výťah cez priečku. Na začiatku by ste nemali robiť cvičenie pomaly, naučiť sa vzlietnuť rýchlosťou blesku na brvne na úkor kyvných nôh.

Po krátkom časovom období, telo sám naučí, ako správne robiť chrbát s pomocou tohto blbec. Niet tiež nádeje, že niekoľko pokusov poskytne príležitosť na rýchle zvládnutie úlohy, len vytrvalosť a práca prinesú výsledky. Napriek tomu chodiť s blbec je jedným z najmocnejších cvičení pre tréning najširšie chrbtové svaly.

kľučky

Kľuky sú ideálnym tréningovým prvkom, ktorý zrieďuje akýkoľvek komplex veľkých svalov tela. Kvalitná push-up technika je v držaní tela. Telo by malo byť bez nadmerných ohybov v dolnej časti chrbta alebo panvových výšok nahor.

Pri výkone cvičenia vždy dbajte na to, aby sa chrbát nesklonil dopredu, preto ho zatiahnite do žalúdka a narovnajte chrbticu. V prípadoch, keď je cvičenie naraz ťažké, začnite od kolien alebo cvičte bar.

mŕtvy ťah

Deadlift by mal vždy začať vzdelávací program. Toto je komplexné základné cvičenie, ktoré využíva všetky svaly tela. Dá sa povedať, že pracovať celé telo. Stanovaya ťah - veľký asistent pri výcviku na váhe vo všetkých častiach tela. Ak chcete vykonať požadované činka alebo činka.

Začiatočná poloha na sedenie na podlahe, zapínanie krku horným alebo reverzným uchopením pomocou širokej sady rúk. Horná časť tela je rovná, vyzeráme rovno, v žiadnom prípade nie je v boku alebo na podlahe. Počas inhalácie pomaly stúpame a zároveň tyč tyče prechádza pozdĺž nôh, až kým nie je chrbát úplne narovnaný. Ďalej klesáme rovnakým spôsobom až na polovičnú jazdu. Je dôležité sledovať dych, nie okolo chrbta, neohýbať chrbát, aby nedošlo k poraneniu chrbtice alebo kolenných kĺbov.

Ak vykonávate toto cvičenie na chrbte s činkami a ich váha je veľká, je lepšie vziať si atribút z podlahy. Žehlička môže byť držaná v hornej rukoväti, a to ako po stranách tela, tak aj pred vami, technika je podobná predchádzajúcej verzii.

Zdvíhanie ramien

Zdvíhanie ramien s váhami v rukách dokonale rozvíja hornú časť chrbta. Pulóver dáva nákladu veľký kruhový sval chrbta.

Každé cvičenie sa vykonáva v 3 sériách 10 - 12 krát. Potom môžete zvýšiť počet prístupov a opakovaní.

Anatómia chrbtových svalov

Ak vyberiete tréningový program pre chrbát, musíte zvážiť anatomickú štruktúru svalov človeka. Koniec koncov, kývanie chrbta nie je len pre športové postavu, ale pre podporu zdravia.

Svalstvo chrbta má obrovské objemy: od lopatiek a krku až po panvu. Hlavnou oblasťou, kde sú pripojené všetky svalové vlákna, je chrbtica. Samotné svaly sú rozdelené na hlboké a povrchové svaly spodnej časti.

Najširšie

Najširšie svaly chrbta. V sále môžete často počuť „swing wings“, čo znamená, že hovoríme o najširšom. Toto sú najviac vycvičené svaly, ktoré sú schopné pre človeka vytvoriť tvar v tvare V. Pracujú v rôznych cvičeniach na chrbte s činkami, výsuvmi a vystupujú s trhnutím.

trapéz

Hrazda, komplexná štruktúra svalových vlákien. Ovládajú lopatky, ktoré sú zodpovedné za pohyb hlavy a krku. Táto skupina svalov sa aktívne podieľa na utiahnutí, push-ups, ťah, s akýmkoľvek pohybom lopatky, rovnako ako hlava nakláňa do strán.

Miechové extenzory

Extenzorové svaly chrbtice sú nosnou štruktúrou chrbtice. Umiestnené od hornej časti chrbta k spodnej časti. Extenzory môžu byť posilnené hyperextenziou, mŕtvym ťahom, jednoduchým ohybom dopredu a vážením, pričom sa zvyšuje celková sila tela, zvyšuje sa hustota svalov a ich objem.

Diamantový tvar

Diamantový tvar umiestnený na vrchu pod hrazde. Majú tvar kosoštvorca a pracujú zmiešaním lopatiek a ich pohybom späť. Silový tréning pre túto skupinu sa skladá z pull-upov s reverzným gripom, činka alebo činka.

Veľký kruhový sval

Veľký kruhový sval chrbta sa nachádza pod najväčšími svalmi. Pracuje spravidla v spojení s „krídlami“, takže akékoľvek cvičenia pre najširšiu skupinu zahŕňajú prácu určenej skupiny svalov. Ale keďže je zodpovedná za ťahanie rúk nahor a dozadu, ťahanie ich do tela, môžete pri ležaní pridať pulóver.

Spätný tréning doma - odporúčania

Ak si chcete kúpiť čerpaný späť v čo najkratšom čase, musíte zvážiť nasledujúce nuansy:

Rozcvičujeme sa pred tréningom. To môže byť beh na mieste, skákanie cez švihadlo, artikulárna gymnastika (ako v škole).
Postupne zvyšujte zaťaženie vzhľadom na hmotnosť, počet prístupov a opakovaní.
Je potrebné trénovať aspoň 3 krát týždenne, ale nie každý deň. Súčasťou tréningového programu sú cvičenia pre všetky skupiny svalov chrbta.
Výživa hrá rovnako dôležitú úlohu ako samotné cvičenia. Preferujem bielkovinové potraviny: ryby, chudé mäso, tvaroh, vajcia, bielkoviny. Nemôžeme však vylúčiť sacharidy, ktoré sú obsiahnuté v obilninách. Jedzte frakčné potraviny - 4 - 5 recepcií denne, inak sa proteíny nebudú vstrebávať a svaly nebudú rásť.
Je potrebné spať aspoň 8 hodín denne. Počas spánku je rastový hormón produkovaný, svaly rastú a regenerujú sa.
Na konci cvičenia vykonávame niekoľko strečingových cvičení.

Teraz vieme, že môžete urobiť krásnu úľavu, ale s úsilím, motiváciou a pravidelnými aktivitami. Nie je potrebné aplikovať všetky cvičenia v práci, naučiť sa správne vykonávať niekoľko z nich a potom po niekoľkých mesiacoch ich zmeniť s ostatnými. Takže svaly nebudú použité a budú neustále pod tlakom, a to je krok smerom k vynikajúcim výsledkom.

Cvičenie pre chrbát doma

Chrbát je považovaný za jednu z najzraniteľnejších častí ľudského tela, preto už po 30 rokoch čelia mnohí bolestivým pocitom na chrbte, stuhnutosti a stuhnutiu svalového tkaniva, čo môže viesť k závažným patológiám. Na zmiernenie zaťaženia chrbtice je potrebné pravidelne vykonávať cviky doma. Tým sa nielen zbavíte bolestivých pocitov (ak nejaké existujú), ale aj zlepšenia pohody a všeobecného stavu. Na terapeutickú gymnastiku šiel v prospech, a nie poškodiť, pred začatím školenia musíte konzultovať s odborníkom a podstúpiť vyšetrenie chrbtice.

Na čo slúži?

S rozvojom internetu čoraz viac ľudí vedie životný štýl s nízkou mobilitou, pracujúc v sede celý deň. Ale aby ste udržali svoje telo v dobrom stave, musíte pravidelne cvičiť a vykonávať špeciálne gymnastické cvičenia. A keďže chrbtica je základom celého ľudského tela, prvá vec, ktorú treba urobiť, je posilniť ju.

Hlavnou úlohou cvičení pre chrbát je:

odstránenie nepohodlia a bolesti v chrbtici, ktoré často vznikajú na pozadí rôznych patológií, ako je skolióza;
zvýšená plasticita a pružnosť tela;
zvýšenie terapeutického účinku pri liečbe rôznych ochorení, ako aj prevencia ich opakovaných prejavov.

V závislosti od cieľa, ktorý osoba sleduje, možno súbor cvičení pre chrbát rozdeliť do dvoch hlavných kategórií:

posilňujúce cvičenia určené na posilnenie svalového rámca. Takéto cvičenia sa používajú nielen pri liečbe rôznych chorôb, ale aj na profylaktické účely (môžu sa použiť na prevenciu vzniku závažných komplikácií);
cvičenia na natiahnutie chrbtových svalov. Pravidelne sa cvičenia v ťahu predpisujú pri liečbe zakrivenej chrbtice, osteochondrózy a iných ochorení.

Tip! Bez ohľadu na typ cvičenia možno požadovaný terapeutický účinok dosiahnuť len v prípadoch, keď sú všetky pohyby vykonávané správne. V opačnom prípade, ak budete ignorovať rady lekárov, môžete poškodiť vaše telo ešte viac.

Vlastnosti gymnastiky doma

Existujú základné princípy, ktoré sa musia dodržiavať pri vykonávaní gymnastických cvičení na chrbte. Patrí medzi ne:

Tip! Pravidelné cvičenia na chrbte zlepšia krvný obeh v tejto oblasti, urýchlia regeneráciu postihnutých tkanív, odstránia nepohodlie a posilnia svalový rám. Okrem toho, takáto gymnastika má pozitívny vplyv na celé telo a zlepšuje jeho stav.

Začíname školenie

Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako cvičiť na chrbte, rovnako ako zvážiť praktické rady, môžete si prečítať článok o tom na našom portáli.

Aby sa predišlo vážnym zraneniam, všetky cvičenia chrbtice a chrbta sa majú vykonávať pod dohľadom špecialistu. V extrémnych prípadoch je takáto kontrola potrebná len po prvýkrát a potom sa gymnastika môže robiť doma. Terapeutické cvičenia spravidla aktivujú iba hrudníkové a latissimové svaly chrbta, ale to je dosť, pretože iba tieto dva svaly sú zodpovedné za podporu tela vo vzpriamenej polohe.

Zahriať sa

Všetky cvičenia, bez ohľadu na oblasť, v ktorej sa trénujú, alebo stupeň výcviku musia začať rozcvičovaním. Len za predpokladu, že svaly sú dobre ohrievané, je možné vyhnúť sa zraneniam. Na to stačí vyčleniť 5-10 minút času. Počiatočná pozícia pre rozcvičku - rovno, postaví nohy na šírku.

Každý zahrievací prvok musí byť vykonaný najmenej 5 krát:

rovno, striedavo ohýbajte dopredu, dozadu, doľava a doprava. Všetky pohyby by mali byť hladké;
otočte ramená dopredu dopredu a potom zmeňte smer;
zdvihnite ramená tak vysoko, ako je to len možné, a upevnite ich na horný bod po dobu 1-2 sekúnd, pomaly ich spustite;
narovnajte pravú ruku pred vami a ľavou rukou. Swing ruky tam a späť;
položte ruky na pás a otočte svoje boky, najskôr v smere hodinových ručičiek a potom proti;
držte nohy rovno, nakloňte sa dopredu a skúste sa dotknúť povrchu podlahy prstami;

Odporúča sa zopakovať celý zahrievací komplex, aby sa svaly správne zahriali. Mnohí odborníci odporúčajú počas rozcvičky vykonať cvičenie "beží na mieste." Až potom môžete začať hlavný tréning.

Sada cvičení

Lekárska gymnastika bude vyžadovať penový matrac, ktorý sa používa počas kurzov jogy, alebo mäkký koberec. Rovnako ako v prípade rozcvičky sa odporúča vykonávať tieto cvičenia aspoň 5-krát. Trvanie tréningu je 20-30 minút. To je dosť pre úplnú štúdiu všetkých svalových skupín chrbta. Nižšie je krok-za-krokom inštrukcie, pozorovanie, ktoré môžete posilniť svaly chrbta a chrbtice.

Tabuľka. Terapeutické cvičenia pre chrbát doma.

Tip! Všetky vyššie uvedené cvičenia sú zamerané na korekciu držania tela, posilnenie svalov chrbta a chrbtice. Je obzvlášť dôležité, aby ste ich vykonávali tým ľuďom, ktorí vedú sedavý spôsob života.

Kontraindikácie vykonávať

Napriek veľkému množstvu výhod pravidelného cvičenia chrbta a chrbtice majú svoje vlastné kontraindikácie, ktoré je potrebné vziať do úvahy pred gymnastikou:

Ak sa terapeutické cvičenia vykonávajú nesprávne, namiesto zmiernenia bolesti chrbta alebo posilnenia svalového systému sa môže vyvolať zhoršenie stavu. Preto, ak máte pochybnosti o správnej implementácii, konzultujte s odborníkom.

Ako zlepšiť svoje držanie tela

Ak máte napríklad sedavú prácu, napríklad pracujete ako programátor, odporúča sa, aby ste pravidelne užívali prestávky (najlepšie každú hodinu), aby ste predišli rôznym ochoreniam chrbtice. Stráviť trochu cvičenie pre chrbát: trochu prechádzka po miestnosti, robiť ohyby v rôznych smeroch, squat a otočiť hlavu. Tým sa zlepší krvný obeh v oblasti chrbtice.

Zostať v stoji na dlhú dobu, dať jednu nohu na malú výšku (stojan alebo krok), a potom zmeniť nohy. Takéto manipulácie môžu zmierniť chrbticu, ktorá, ak stojíte dlhšiu dobu v relatívnej nehybnosti, zažíva zvýšenú záťaž. Musíte tiež správne pristupovať k zdvíhaniu závažia. Sledujte svoje telo: chrbát by mal byť rovný a nohy mierne ohnuté na kolenách pri zdvíhaní ťažkého predmetu. Tým sa zabráni rôznym zraneniam bedra.

Ak sa chcete dozvedieť viac o spôsoboch a spôsoboch zaobchádzania so slouchingom u dospelých, ako aj o alternatívnych spôsoboch korigovania postoja u dospelých, môžete si prečítať článok o tom na našom portáli.

Spánok sa tiež odporúča v určitej polohe, aby nezaťažoval spodnú časť chrbta. Po prvé, aby ste zlepšili držanie tela, mali by ste ležať na chrbte, pod nohy malú malú podušku (tesne pod kolená). V rovnakej dobe, lekári neodporúčajú spať na bruchu alebo na boku, pretože to nepriaznivo ovplyvňuje zdravie bedrovej.

Výber cvičení pre mužov na chrbte doma

Vyvinuté chrbtové svaly tvoria referenčnú siluetu v tvare písmena V, vytvárajú pevný rám na stabilizáciu tela a zabezpečenie priamej polohy. Nahustené pánske chrbát so silnými, najširšími, trapeziusovými, veľkými, malými okrúhlymi a sub-vzrušujúcimi svalmi zlepšuje kvalitu výkonu lisov a lisov.

Stratégia tréningu je založená na výbere techník, ktoré zvyšujú váhu a šírku chrbta. Horná zóna tvorí platformu pre krk, „krídla“ poskytujú rovnováhu pri práci s veľkými závažiami, lichobežník ťahá lopatky k chrbtici. Správne vybrané cvičenia na posilnenie chrbta doma pre mužov, práca s projektilmi a zmena polohy rúk pomáhajú dosiahnuť vynikajúce výsledky. Komplex zahŕňa 2-3 základné a izolované postupy pre rôzne zóny.

Ako zvýšiť "krídla" pull-up na bare

Bez práce na brvne na vytvorenie širokého chrbta je nemožné. Pull-up pre spoločnosť čerpadlo cez hrudník, brucho, lichobežník a biceps.

Chyť bar s dlaňami preč. Čím širšie sú, tým aktívnejšie sú okrúhle svaly. S úzkym usporiadaním kefiek je zaťaženie zamerané na najširšie.
Pred vytiahnutím, pauza na 3 sekundy, čo umožňuje "krídla" natiahnuť.
Potom sa natiahnite nahor, až kým sa horná časť trupu nedostane k priečke.

Ak je toto cvičenie pre chrbát jednoduché pre mužov, zavesiť ťažký pás okolo pása. Vykonávajte hladké stúpania, až kým nebude brada prekrížená. Pre výsledok je dosť 8-10 krát.

Ťažký tréning: vertikálny ťah

Hlavnou podmienkou pre posilnenie najširšie - lakte pred limitom.

Vezmite činky s miernou váhou s prepichnutým gripom, so založenými rukami, držte ich na bokoch.
Pri výdychu ich zdvihnite až k brade, kým lakte neprekročia líniu predlaktia.
Držte pauzu a sklopte mušle.

Vyhnite sa kývaniu a zotrvačnosti.

Bočné rameno

Toto cvičenie s činkami na chrbte pre mužov je zamerané na rozvoj zadnej delty. Urobte to oboma rukami.

Položte nohy na boky, mierne nakloňte dopredu.
Držte škrupiny v ohnutých ramenách, vykonajte bočné potiahnutie. Na úkor ramenného kĺbu zdvihnite lakte do najvyššej výšky, posuňte ich späť a sústredte sa na pocity v zadných deltoch.
Pri vdychovaní sa vráťte na PI.

Ako pumpovať chrbát s popruhom na pás v svahu as jedným ramenom

Tieto 2 prispôsobené techniky dávajú šírku a objem „krídel“. Klasické cvičenia pre chrbtové svaly s činkami zahŕňajú nováčikov a „starých mužov“ v programe pre rozvoj stredných a dolných zón. Široká amplitúda umožňuje dostať lakte na maximum a optimálne zaťažiť cieľové svaly.

Ťah dvoma rukami do pása

Vezmite si priamu polohu, nastavte nohu na vhodnú vzdialenosť.
Ohnite pod uhlom 45 ° a spustite kefu nadol.
S sploštenými lopatkami vytiahnite činky na opasok.

Jedna končatina

Postavte sa do PI: vezmite ľavú nohu dopredu a posuňte telesnú hmotnosť na ňu, položte pravú nohu na špičku.
Vezmite činku v ľavej ruke, opačnou rukou, opierajte sa o okraj podpery.
Ohnite telo vodorovne k podlahe a ťahajte činku vo vertikálnej rovine, aby ste zmenšili najširší sval.

Hyperextenzie pre dolnú zónu

V kluboch sa vykonávajú na lavičke na svahu, doma na prácu používajú akúkoľvek podporu - pohovku, gauč, obchod na ulici.

Ľahnite si s hrudníkom tak, aby panva spočívala na povrchu a spodná časť tela zostala voľná.
Požiadajte svojho partnera, aby držal nohu.
Narovnajte telo, aby sa vytvorila priamka od hlavy k päte a pomaly sa ohnite.

Fitball verzia

Ležať na gymnastickej gule s hornou časťou tela, s prstami na podlahe. Stlačte disk proti hrudníku.
Na výdychu, ohnite pás hore, namáhanie bedrovej oblasti.
Podržte, potom sa vráťte na PI.

Prečítajte si viac o cvičení hyperextension čítať tu →

Swing chrbát doma s jazvami

Krčí ramená zo stojacej pumpy na vrch lichobežníka.

Vezmite činky a dajte ich dole, ukazujúce dlane na telo.
S povzdychom ich vytiahnite spolu s ramenami hore, vrátane bicepsu.
Urobte pauzu a zopakujte pohyb.

Krčí ramená

Ponorte sa na stoličku, položte si nohy na podlahu, naberajte lopatky.
Účinok cvičenia je zvlnený z polohy tela počas práce.
Činka sa valí a pokrčí ramenami.

Reverzné jazvy na nerovných tyčiach

Často muži trénujú svoje chrbát doma na nerovných baroch.

Chyť držanie podporu, vzostup na rovné ramená napätie lichobežníka.
Držte vo výške 10 sekúnd a spustite telo.
Urobte si prestávku na 12 sekúnd a pokračujte v tréningovom cykle.

"Superman"

Technika čerpadiel na rektifikáciu chrbtice. Na posilnenie extenzorov chrbta urobte mŕtvy ťah.

Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky pred seba.
Typ v hrudníku vzduchu a vo flash roztrhať všetky 4 končatiny z podlahy.
Posuňte ťažisko na boky a dolnú časť chrbta. Stojan na niekoľko sekúnd, ako budete vydýchnuť, aby východisková pozícia.

Koľko trénovať

Týždeň je dosť 2 triedy. Prax bez váh a malých hmotností nasleduje na 15x3. Pri práci s ťažkými činkami stačí 10x3. Nastavte počet opakovaní v závislosti od fyzickej zdatnosti. Posledné 2 kroky by mali byť ťažké. Začnite tréning so základnými technikami a skončite s cieľovými. Na konci, to strečing.

Posilnenie chrbtových svalov za 10 minút doma

Pravidelný tréning chrbta je nevyhnutný nielen pre vzpieračov a kulturistov. Dobrý súbor cvičení na posilnenie svalov chrbta a chrbtice pomôže vytvoriť svalový korzet. To je dôležité pre hladké držanie tela a pre prevenciu deformácií chrbtice. Tieto sa často vyskytujú v dospelosti, najmä u ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života. Dať športu len pol hodiny denne môže udržať pružnosť chrbtice po mnoho rokov a vyhnúť sa mnohým problémom s chrbtom.

Ako správne vykonávať cvičenia

Pred začatím pravidelného tréningu chrbtových svalov je dôležité zabezpečiť, aby neexistovali žiadne kontraindikácie. Ak sa objaví anamnéza chorôb alebo poranení chrbtice, mali by ste sa poradiť s lekárom. Aj keď sú zaťaženia povolené, mali by ste dodržiavať niekoľko pravidiel, aby ste predišli zraneniam pohybového aparátu:

vykonávať všetky prvky hladko, bez náhlych trhnutí;
neustále počúvať pocity v problémovej oblasti (nepohodlie je signálom na zastavenie cvičenia);
postupne zvyšovať zaťaženie, ticho zvyšovať počet opakovaní, ako sa posilňujú svaly;
pravidelne sa angažovať, zvyšovať disciplínu a konsolidovať dosiahnuté výsledky;
Začiatočníci by nemali naháňať počet opakovaní a súprav, a tiež nastaviť príliš rýchle tempo na samom začiatku lekcie.

Nasledujúci súbor cvičení pre chrbticu je kontraindikovaný pre chronické ochorenia v akútnej fáze, krvácanie akejkoľvek etiológie, prítomnosť výraznej bolesti v bedrovej oblasti, lopatky a krk.

Sada cvičení na posilnenie svalov chrbta doma

Štyri jednoduché cvičenia, ktoré nevyžadujú vybavenie a praktické zručnosti, s pravidelným výkonom pomôžu vytvoriť spoľahlivú svalovú podporu chrbtice:

Mostné stehná. Prvok je vyrobený z počiatočnej polohy náchylných, ohnutých nôh s nohami položenými na podlahe, ruky sú umiestnené pozdĺž trupu. Vydychovať, zdvihnúť boky hore narovnať telo v bedrových kĺboch, zotrvať trochu v hornej časti a jemne znížiť panvu. Vykonajte cvičenie prednostne najmenej 15-krát. Ako si posilňujú svaly, môžete zvýšiť zaťaženie rovnanie jednu nohu v kolene pri zdvíhaní bokov.
„Vtáčik a pes“ je zaujímavým a účinným cvičením pre všetky skupiny chrbtových svalov. Vstať na všetky štyri (póza póza), musíte napätie tlače a narovnať chrbát. Prechod na pózu vtáka spočíva v tom, že súčasne zdvihne pravú ruku a opačnú (ľavú) nohu. Končatiny sú narovnané, umiestnené niekoľko sekúnd horizontálne a fixované. Po návrate do pôvodnej polohy, opačná ruka a noha prácu (treba vykonať aspoň 5 krát pre každú stranu).
Bočná doska je obzvlášť užitočná pre dlhodobé statické zaťaženie chrbtice (stojace práce). Leží na boku a opiera sa o lakeť jednej ruky, druhé miesto v páse. Potom odtrhnite stehná z povrchu a narovnajte telo, upevnite ho v tejto polohe nie menej ako pol minúty. Opakujte položku pre druhú stranu. Na skomplikovanie úlohy, môžete zdvihnúť nohu v procese vykonávania alebo opierať o dlani rovnej ruky.
Útoky určené na zlepšenie koordinácie sa vykonávajú zo stojacej pozície. S pevnými dlaňami na páse je potrebné postupovať dostatočne široko dopredu, s ohnutými nohami v kolenných kĺboch pod pravým uhlom. Urobte 10 opakovaní pre každú nohu. Môžete zvýšiť zaťaženie pomocou váh (držať činky v rukách).

Okrem prevencie deformácií a chorôb chrbtice, tento jednoduchý súbor cvičení bude poskytovať vynikajúce držanie tela. Tenký pás a pôvabná chôdza bude ďalším pekným bonusom.

Ľudia, ktorých práca zahŕňa dlhodobé statické zaťaženie na chrbte a návštevu posilňovne, sa odporúča vykonávať viac špeciálnych predmetov.

Ďalší súbor cvičení na posilnenie chrbtice (video)

Cvičenie stroje v posilňovni vám umožní meniť súbor štandardných prvkov pre tvorbu svalového korzetu.

Natiahnutie na hyperextenzii dokonale spevňuje svaly usmerňovača. Z počiatočnej polohy je potrebné telo úplne narovnať a zastaviť na 30 sekúnd v hornej časti.
Ďalším vynikajúcim prvkom pre čerpanie usmerňovačov je trakcia. Cvičenie je určené na prevenciu porúch a je kontraindikované pri syndróme bolesti. Vykonajte nakláňanie a predlžovanie hladko, držte činku v rukách s rovným uchopením.
Prvok „modlitba“ je vertikálny blok na kolenách. V najnižšom bode pri ohýbaní trupu s hlavou sa musíte dotknúť podlahy.
Hyperextenzia môže byť vykonaná na fitball. Počiatočná pozícia - ležiaca na bruchu na projektile s dlaňami upevnenými na zadnej strane hlavy a sklopeným trupom. S nadstavcom na vyrovnanie a zotrvať na pol minúty v tejto polohe.
Strečing pomocou fitbalu je jedným z najjednoduchších, ale veľmi užitočných cvičení pre chrbát. Stačí len ležať na projektilnom bruchu a maximálne uvoľniť svaly celého tela. Byť v tejto pozícii môže byť ľubovoľne dlhý.

Tieto cvičenia nie sú len zárukou silného svalového korzetu, ale aj výborným liekom na bolesť chrbta. Ich doplnením o štandardný tréningový program sa nemôžete báť skoliózy a osteochondrózy, a to ani pri mnohých hodinách sedavej práce v kancelárii. Je dôležité, aby ste každú hodinu vstali z pracoviska, aby sa svalstvo trochu natiahlo a aktivoval sa krvný obeh.

Účinnosť cvičenia pre chrbát pri chorobách chrbtice

Skolióza a osteochondróza sú najčastejšími patológiami pohybového aparátu. Prvá diagnóza sa vykonáva v akomkoľvek veku, pretože zakrivenie držania tela sa dá získať v detstve. Súčasne atrofujú zadné svaly a udržujú chrbticu v nesprávnej polohe. Špeciálne cvičenia na strečing a posilnenie svalov - najlepší spôsob, ako napraviť situáciu.

Súbor cvičení pre skoliózu (video)

Osteochondróza je ochorenie súvisiace s vekom, ktoré je degradáciou chrupavky medzistavcových platničiek. Doprevádzaný porušením pohyblivosti chrbtice, pravidelnou bolesťou a zhoršením výživy tkanív. V tomto prípade by ste mali byť opatrní, ale ak prípad nie je príliš zanedbaný, cvičenia pomôžu obnoviť pohyblivosť a zbaviť sa bolesti.

Tréning osteochondrózy (video)

Vykonávanie súboru jednoduchých cvičení na posilnenie svalov chrbta a chrbtice denne, môžete obnoviť zdravie a zachrániť ho na dlhú dobu.

Cvičenia na posilnenie chrbta a chrbtice doma bez simulátorov!

Podľa môjho názoru je chrbát jednou z najťažších tréningových oblastí v prípade, že nemáte veľa vybavenia. Existujú však vynikajúce cvičenia na tréning chrbta doma, ktoré môžete robiť s vlastnou váhou. Zadná časť je jednou z najdôležitejších oblastí z hľadiska funkčnosti a stability. Pre väčšinu cvičení vykonávaných doma, sú potrebné činky alebo gumička, zatiaľ čo chrbát je primárne spracovaný záťažou akéhokoľvek druhu na seba. Nedovoľte, aby vám nedostatok vybavenia bránil v budovaní silného a krásneho chrbta.

Cvičenie pre chrbtové svaly doma

Dnes budem hovoriť o svojej obľúbenej sade cvičení pre chrbát doma bez akéhokoľvek vybavenia! Nechajte všetky prebytok za sebou (ospravedlňujem sa za slovnú hračku) s týmito veľkými cvičeniami.

Cvičenie Superman

Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky nad hlavu, natiahnite sa a zdvihnite hrudník a kolená z podlahy. Držte 3-5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. (Toto cvičenie možno zjednodušiť, ak sa dotknete oblasti za ušami hrotmi prstov).

3 sady 10 opakovaní

Cvičenie Plavec

Toto cvičenie je podobné cvičeniu Superman, ale tu používame svaly kontralaterálnych končatín (len mi verte). Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky nad hlavu. Vytiahnite ľavú nohu a pravú ruku a naopak.

3 sady 10 opakovaní na každej strane

Ramená podopierané na stenu

Toto je jedno z najobľúbenejších cvičení na fyzioterapeutickej klinike; Veľmi dobre posilňuje svaly hornej časti chrbta. Postavte sa chrbtom k stene. Zadná časť hlavy, lopatky a zadok by sa mali dotýkať steny; nohy by mali byť asi 30 cm od steny. Zdvihnite ruky a zatlačte zadnú časť rúk na stenu približne v úrovni uší (toto je východisková pozícia). Pri držaní týchto bodov kontaktu so stenou, pohybovať rukami hore nad hlavou, zatiaľ čo drží lakte pritlačené k stene. Somknite ruky nad hlavu a vráťte sa do východiskovej pozície.

3 opakovania 15 opakovaní

Trojuholník kliky

Ponorte sa do východiskovej pozície pre push-up, zatiaľ čo vaše zadok by mal byť vysoko nad. Ohnite lakte a pomaly spustite čelo k podlahe. Vráťte sa do východiskovej polohy.

3 sady 10 opakovaní

Cvičenie most

Toto je jeden z mojich najobľúbenejších cvikov na posilnenie dolnej časti chrbta doma. Ľahnite si na chrbát a ohnite si kolená. Stlačte svaly v zadku a dolnej časti chrbta, zdvihnite panvu hore. Držte túto polohu 3-5 sekúnd a pomaly sa vracajte do východiskovej polohy. (Toto cvičenie môže byť vykonané efektívnejšie zapojením jednej nohy - v zásade to isté, len vy zdvihnete jednu nohu.

3 sady 20 opakovaní (alebo 3 sady 10-15 opakovaní, ak urobíte most so zdvíhaním jednej nohy)

Reverzívne ležali

Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky nabok a nakloňte tvár nadol. Zdvihnite hlavu / hrudník z podlahy a otočte chrbtom rúk paralelne s podlahou. Najdôležitejšia vec v tomto cvičení je stlačiť svaly medzi lopatkami.

3 sady 15 opakovaní

Pridajte tieto cvičenia do svojho tréningu doma a budete prekvapení výsledkami!

Vyskúšajte aj cvičenia pre chrbticu, ktoré sa ľahko robí doma.

Ako posilniť a napumpovať chrbát doma: najlepšie cvičenia

Zdravie a krása ľudského tela boli vždy mimoriadne dôležité. Silné zdravie a vysoký svalový tonus môžu odolať účinkom mnohých stresov, ktoré sprevádzajú naše životy.

Pre športy v telocvičniach často nemajú dostatok času ani energie. Preto mnoho ľudí uprednostňuje vykonávať cvičenia pre chrbát doma.

anatómia

Aby bolo možné správne napumpovať svaly doma na simulátore a bez neho, musíte mať základné vedomosti o ľudskej anatómii.

Svaly chrbta majú hornú a dolnú hranicu. Horná hranica je zadná časť hlavy. Dno je kostra. Po stranách je chrbát ohraničený svalmi ramenného pletenca a zadnými povrchmi prsných svalov.

Podľa stupňa vzdialenosti od povrchu tela sú chrbtové svaly povrchové a hlboké. Uistite sa, že viete, ako všetky tieto svaly fungujú, keď sa otočíte chrbtom s činka alebo činky doma.

Povrchové svaly

Patrí medzi ne:

trapéz;
najširšie;
rameno;
malé a veľké kosoštvorcové svaly;
svaly horných a dolných ozubených kolies.

Trapezius sval má trojuholníkový tvar. Nachádza sa na oboch stranách chrbtice. Pripevnený k kľúčovej kosti a končí špachtľou.

Funkcie svalu trapezius:

vzostup, spúšťanie a otáčanie čepele;
otáčanie a nakláňanie krku;
hlava sa nakloní do strán.

Najširší sval sa pripája k hrudným stavcom. Končí na bedrovom hrebeni. Navrhnuté na zdvíhanie, spúšťanie a zdvíhanie rúk. Cvičenia na najširších chrbtových svaloch s činkami sú obzvlášť účinné pre rozvoj a posilnenie svalového rámca.

Svalové zdvíhanie lopatky je pripojené k vrchnému krčnému stavcu a lopatke. Určený na zdvíhanie a spúšťanie lopatky.

Malý kosoštvorcový sval sa spája s krčným stavcom. Veľké hrudníkové svalstvo sa spája s hrudnými stavcami. Obe sú pripevnené k lopatke lopatky a sú navrhnuté tak, aby ju vyrovnali. Program cvičenia pre domáce podmienky nevyhnutne zahŕňa cvičenia pre hrudníkové svaly chrbta.

Horný chrbtový sval je umiestnený pod kosoštvorcovými svalmi. Začína ľavým zväzkom a pripája sa k rebrám. Sval je určený na zdvíhanie rebier.

Sval svalstva dolnej časti chrbta sa nachádza pred najširším svalstvom. Spojuje sa s hrudnými stavcami a dolnými rebrami. Navrhnuté na zníženie okrajov.

Hlboké svaly

Patrí medzi ne:

priamy;
naprieč awned;
interspinous;
intertransverzní.

Priamy sval je najsilnejší a rozšírený. Nachádza sa pozdĺž celej chrbtice. Ohýba a rozširuje chrbticu. Cvičenia pre chrbticu doma sú nevyhnutné pre rozvoj tejto svalovej skupiny.

Medzistavcové svaly sa nachádzajú pod rektálnym svalstvom. Spája stavce krčnej a hrudnej chrbtice. Slúži na ohyb, predĺženie a rotáciu chrbtice a naklonenie hlavy.

Medziľahlé svaly spájajú stavce krčnej a hrudnej chrbtice. Slúži na pohyb chrbtice v pozdĺžnom smere.

Priečny sval spája stavce krčnej a hrudnej chrbtice. Drží chrbticu vo vzpriamenej polohe a nakloní ju do strán.

Prečo trénovať chrbtové svaly

Vývoj a udržiavanie tónu svalov chrbta je veľmi dôležité pre ľudské zdravie. Dobre vyvinutý a prečerpaný chrbát nie je len zdrojom pýchy a indikátorom fyzickej sily, ale aj zárukou vytrvalosti a vynikajúcej pohody.

Dobre navrhnutý chrbtový tréningový program vám umožní:

na zaistenie správnej vertikálnej polohy tela pri chôdzi;
chrániť vnútorné orgány pred poškodením;
zabezpečiť stabilitu a rovnováhu tela pri zaťažení;
zmäkčiť rany a tlačiť na pohyb osoby;
vytvoriť podmienky pre normálnu prevádzku chrbtice;
udržiavať vysokú vitalitu.

Základné princípy domáceho tréningu

Aby sa cvičenia rozšírili a pumpovali ramená doma, mali by sa dodržiavať tieto zásady:

Bezchybné cvičebné techniky. Správna technika určuje účinnosť a načasovanie výsledkov. Jeho dodržiavanie tiež znižuje riziko zranenia.
Tréning pravidelnosti. Školenie trvá dva dni v týždni. Zároveň je potrebné zabezpečiť dvojdňovú prestávku medzi cvičeniami. Tým sa zabráni pretrénovaniu a zabezpečí sa trvalý nárast výsledkov.
Priorita základných cvičení. Základné cvičenia sú potrebné pre rozvoj veľkých svalových skupín. Patrí medzi ne: deadlift, pull-up, rôzne typy rigidity, hyperextenzia. Tieto cvičenia pomôžu napumpovať krídla doma s činkami a cvičiť si celý chrbát dobre.
Zvýšenie pracovnej hmotnosti v každom cvičení. Hlavným účelom tréningu je zvýšenie pracovnej hmotnosti. Pri každom tréningu by sa mala postupne zvyšovať hmotnosť projektilu. Ako alternatíva, zvýšenie počtu prístupov a opakovaní.
Povinné rozcvičovanie a rozťahovanie svalov. Pred vykonaním hlavného komplexu musíte vykonať rozcvičku, ktorá zohreje svaly a zabráni vzniku zranení. Strečingové cvičenia môžu byť účinne vykonávané počas tréningu alebo na konci.
Pevný počet súborov a opakovaní. Vykonajte obmedzený počet prístupov a opakovaní. Optimálna tréningová schéma: 2-3 základné prístupy (okrem rozcvičovacích súprav) s 10-15 opakovaniami.
Striedanie typov výcviku. Robiť cvičenia jedným tempom sa môže zmeniť na rutinu. Pre zmenu a udržanie záujmu striedať intenzitu tréningu. Potom, čo robíte tvrdé cvičenia, mali by ste zmeniť štýl cvičenia.

Na zvýšenie intenzity by sa mal zmeniť jeden alebo niekoľko hlavných ukazovateľov:

znížiť o 20-30% pracovnej hmotnosti;
zvýšiť počet a rýchlosť opakovaní;
skrátiť pauzu medzi opakovaniami.

Ako budovať svalovú hmotu

Bez škrupín

Ak nie je možné cvičiť v telocvični a doma nie je vhodné vybavenie, musíte použiť gravitáciu, vlastnú váhu a malú predstavivosť.

Pre vývoj a čerpanie dlhých chrbtových svalov sú vhodné všetky predmety, ktoré majú malú veľkosť, vhodné na uchopenie a dostatočnú hmotnosť. Používajte vedrá alebo plastové fľaše s vodou, stoličky, uterák, drevený mop alebo jednoduchú palicu, tašky zo zeleniny alebo piesku.

S mušľami

Najefektívnejším cvičením pre rozvoj chrbtových svalov je mŕtvy ťah a všetky ostatné typy trakcie. Venujte veľkú pozornosť lisom z hrudníka a výsuvom na tyči. Často sa používa doma cvičenie pre čerpanie svalov chrbta pomocou závažia.

Deadlift (na rovných a ohnutých nohách)

Postavte sa smerom k baru.
Umiestnite nohy na šírku ramien.
Predkloňte sa a sadnite si.
Trochu ohnite chrbát.
Umiestnite ruky na šírku ramien.
Uchopte krk s úchopom na vrchole.

Nadýchnite sa a zadržte dych.
Zdvihnite hladko.
Zdvihnite činku na úroveň kolena.
Narovnajte sa a narovnajte nohy.
Vráťte sa do východiskovej pozície a vydýchnite.

Trakcia v svahu

Cvičenie pomôže rýchlo pumpovať zadnú časť domu s činkami alebo s činka. Východisková pozícia je rovnaká ako v mŕtvom ťahu.

Pozrite sa dopredu.
Nadýchnite sa, zadržte dych.
Stretch činka (činky) na opasok s rukami.
V tom čase sa projektil dotýka, vydýchne.
Vráťte sa do východiskovej polohy.

Rozšírenie chrbta (hyperextenzia)

Hyperextenzia doma bez simulátora sa vykonáva v nasledujúcom poradí:

Spodnú časť tela pripevnite k podpere.
Trup namontujte rovnobežne s podlahou v súlade so spodnou časťou.
Dajte ruky za hlavu.

Nadýchnite sa a zadržte dych.
Sklopte kryt nadol o 90 stupňov.
Návrat do východiskovej pozície, výdych.

Na vodorovnej lište

Hlavnými cvičeniami pre čerpanie späť na bare sú pull-up.

Existujú nasledujúce typy pull-upov:

na hrudník s rôznou šírkou rukoväte;
cez širokú rukoväť hlavy;
na bradu rovno a obrátiť úzke uchopenie.

Povolania na horizontálnej lište sú považované za najlepšie cvičenia pre ramená v domácich podmienkach.

Postavte sa pod priečnik.
Nastavte ruky na požadovanú šírku.

Uchopte priečnik.
Zdvihnite iba ručnou silou.
Dotknite sa priečky hrudníkom.
Vráťte sa do východiskovej polohy.

Ak chcete napumpovať širokú chrbát pomocou cvičení na vodorovnom pruhu, uistite sa, že budete postupovať podľa tejto techniky!

Ako sa vyhnúť zraneniu

Na odstránenie rizika zranenia:

dodržiavať cvičebnú techniku;
nezabudnite sa zahriať;
postupne zvyšujte zaťaženie;
posilňovacie a strečingové cvičenia;
využívať služby skúsených partnerov;
trénovať v športovom oblečení a topánkach.

Dodržiavanie týchto jednoduchých podmienok pomôže čo najviac zabezpečiť proces odbornej prípravy.

Posilnenie chrbta

Robiť tieto cvičenia pomôžu pumpovať dolnú časť chrbta doma. Cvičenia sa vykonávajú podľa klasickej schémy - 3 sady 30-krát.

Hyperextenční

Najefektívnejším typom cvičenia na posilnenie chrbta sú hyperextenzia.

Klasická hyperextenzia ("loď")

Vykonáva sa v nasledujúcom poradí:

Lícom nadol.
Vytiahnite ruky a nohy dopredu.
Zároveň ich zdvihnite.

Hyperextenzia na kolenách

Dostaňte sa na kolená.
Položte ruky pevne na podlahu.
Zdvihnite hlavu a pozerajte dopredu.
Súčasne roztiahnite ruku a zdvihnite opačnú nohu.
Zmeňte polohu končatín a zopakujte cvičenie.

Hyperextenzia na podlahe ("ryby")

Lícom nadol.
Dajte ruky za hlavu.
Zdvihnite telo v dolnej časti chrbta do najvyššej polohy.

Hyperextension s rolkou

Lícom nadol.
Natiahnite ruky a nohy.
Zdvihnite ruky a nohy súčasne.
Prejdite na obe strany.
Prijmite východiskovú pozíciu.
Prejdite na druhú stranu.

Hlavná výhoda cvičení - hyperextenzia môže byť vykonávaná doma bez simulátora.

Cvičenie "Plank"

Všetky známe cvičenia, pracujúce takmer na celom tele. Urobí sa to takto:

Lícom nadol.
Nadvihnite telo na lakte paralelne s podlahou.
Odpočúvajte prsty a pritlačte na podlahu.
Po upevnení tela na dobu 3-4 minút.

Strečingové cvičenia

Vykonáva sa po vykonaní hlavného komplexu. Strečing uvoľňuje svaly a pomáha obnoviť ich celkový tón po tvrdom tréningu.

Polovica s dotykom

Vykonáva sa takto:

Tvár horizontálne.
Roztiahnite ruky na stranu.
Vykonajte polovicu otočenie tela v ľubovoľnom smere.
Dosiahnite prsty prstov.
Na niekoľko sekúnd upevnite polohu.
Prijmite východiskovú pozíciu.
Cvičenie opakujte v opačnom smere.

Cvičenie "Fold"

Posaďte sa.
Narovnajte nohy dopredu, dozadu rovno.
Ohnite trup dopredu, hlavu nadol.
Roztiahnite ruky dopredu a dotknite sa prstov na nohách.
Poloha uzamknutia.

Vzdelávací program

Ponúkame efektívny tréningový program na čerpanie najširších chrbtových svalov doma. Existujú dve možnosti:

Deadlift - 2 sady 20 krát.
Činka naklonenie - 2 sady 12 krát.

Pullups - 2 sady 12 krát.
Činka v svahu - 2 sady 12 krát.

Ako napumpovať dievča je doma

Vývoj chrbtových svalov má veľký význam pre zdravie a krásu žien. Každé dievča by malo vedieť, ako posilniť spodnú časť chrbta doma.

Tréningový komplex dievčat musí zahŕňať cvičenia pre dolnú časť chrbta a dolnej časti chrbta, ktoré možno vykonávať doma. Jediný rozdiel od mužov je použitie malých váh a mierneho zaťaženia.

Hlavným účelom tréningu svalov chrbta u dievčat zvyčajne nie je budovanie svalov, ale rozvoj štíhlej a elegantnej siluety. Preto môžu ženy trénovať chrbát pomocou rovnakých cvičení ako muži, ale s použitím ľahkých mušlí alebo len s vlastnou váhou.

Tipy pre lepšie výsledky

Na dosiahnutie najlepších výsledkov z tréningu na rozvoj chrbtových svalov dodržiavajte tieto pravidlá:

starostlivo plánovať a vykonávať cvičenia;
využívať rady inštruktorov a skúsených športovcov;
cvičiť nie viac ako 30-40 minút, ale to s sto percent návrat;
využívať princíp postupného zvyšovania zaťaženia;
pri príprave vzdelávacích programov zvážiť cyklický charakter vzdelávania;
poskytnúť silný a primeraný spánok;
vytvoriť priaznivé podmienky pre tréning, aby vám nikto a nič nebránili;
poskytovať kvalitné a výživné potraviny;
byť pozitívny a cieľavedomý.

Všetky tieto typy a spôsoby, ako robiť cvičenia vám pomôže pumpovať chrbát a krídla doma.

video

Z tohto videa sa naučíte ako pumpovať chrbát doma.