Strečing chrbta lieči a zabraňuje ochoreniam pohybového aparátu. Vykonávanie cvičení na natiahnutie chrbtice môže vrátiť pružnosť kĺbov a pohyblivosť. Cvičenia na roztiahnutie chrbtice sú vhodné pre tých, ktorí vedú nízko aktívny životný štýl.

Natiahnutie chrbtových svalov má terapeutickú a profylaktickú funkciu.

Pravidelné cvičenie zmierni svalové napätie, zlepší krvný obeh a metabolické procesy v stavcoch a kĺboch, rozvinie koordináciu, koriguje poruchy chrbtice a odstráni bolesť. V dôsledku napínania svalov sa obnovuje držanie tela. Cvičenie na strečing pomáha relaxovať, pretože blahodarne pôsobí na ľudský nervový systém. Pravidelné triedy zmierňujú bolesti hlavy osteochondrózou.

Čo je natiahnutie chrbtových svalov?

S vekom, svaly, chrupavky a šľachy strácajú svoju elasticitu. Objavia sa prvé príznaky ochorení pohybového aparátu. To vám pomôže zabrániť natiahnutiu chrbta a chrbtice.

Existuje päť typov strií:

• Aktívny - vhodný pre skúsených športovcov, zahŕňa samoštúdium;
• Pasívne - pre začiatočníkov, strečing chrbtice sa vykonáva pod vedením inštruktora;
• Dynamické a balistické - odporúčané pre profesionálnych športovcov, pohyby sú vykonávané so širokým rozsahom pred výskytom ľahkých bolestivých pocitov;
• Statická - dlhodobé držanie určitého postoja vyžaduje maximálnu vytrvalosť.

Môžete natiahnuť chrbticu cvičením na špeciálnych simulátoroch alebo pomocou gymnastiky. Každá hodina by nemala trvať dlhšie ako 5 - 10 minút. Komplex pozostáva z cvičení, ktoré môžu byť vykonávané nezávisle, bez inštruktora.

Statická gymnastika

Na cvičenie doma je vhodný statický súbor cvičení na natiahnutie chrbtice. Program pozostáva z hladkých pohybov s krátkou fixáciou polohy.

Ako sa pripraviť na natiahnutie chrbta:

• Nezabudnite pred triedou zahriať;
• Zapojte všetky svaly a kĺby;
• Natiahnite každú svalovú skupinu od 15 sekúnd do 1 minúty;
• Nehlukujte, telo jemne natiahnite;
• Dýchajte pokojne;
• Cvičte pravidelne.

Cvičenia na natiahnutie chrbtových svalov doma:

• Natiahnite chrbticu na tyč. Zaveste na priečku, pokiaľ je to dosť, vytiahnite vždy, keď je to možné.
• Narovnajte sa, položte ruky na ramená. Vytiahnite hlavu hore.
• Sadnite si na rovný povrch, natiahnite si nohy pred seba. Vykonávajte striedavé naklonenie.
• Ľahnite si na chrbát. Mierne sa ohýbajú kolená, uchopte rukami hornú časť hlavy. Ľahko utiahnite brušné svaly, vstajte. Držte 2-3 sekundy.
• Sadnite si na podlahu. Ohnite nohy, zatiahnite si kolená rukami, upevnite polohu na približne 15 sekúnd.
• Postav sa rovno, relaxuj. Utiahnite krčné svaly. Ohnite hlavu.
• Postavte sa spolu s nohami. Zabaľte si nohy do oblasti lýtka a nakloňte sa dopredu.
• Východisková pozícia je rovnaká. Postav sa. Utiahnite brušné svaly na 5-10 sekúnd.
• Sadnite si na stoličku (vhodné pre domáce), sklopte ruky dole. Otočte hlavu doľava - doprava, naklonená smerom k ramenu. Maximalizujte rozsah pohybu.

Vykonajte niekoľko prístupov k tomuto komplexu cvičebnej terapie s intervalom maximálne 10 minút. Cvičenie na natiahnutie svalov sa odporúča začať s 10 opakovaniami, postupne sa zvyšuje počet.

Jóga ásany

Ak ste oboznámení s praxou jogy, potom môžete bezpečne použiť šesť najužitočnejších ásan pre chrbticu, zameraných na natiahnutie svalov. V tehotenstve sa odporúčajú pri skolióze, prietrži, osteochondróze a iných chorobách, s profylaktickým účelom.

Na začiatku gymnastiky strečing by mal urobiť trochu warm-up, robiť ohyby, mával rukami, popíjanie.

Ponúkame cviky na natiahnutie chrbtice doma:

1. Cat: dostať na všetky štyri, aby ťažisko padá na kolená a dlane. Pri ohýbaní chrbta sa zhlboka nadýchnite, zdvihnite hlavu a roztiahnite hornú časť tela. Výdych, sklopte hlavu, zatiahnite brucho a zaokrúhľujte. Pomaly vykonávajte 10 krát. Urobte to na lačný žalúdok.
2. Mačka s rotáciou zvyšuje zaťaženie. Východisková pozícia, ako v predchádzajúcom cvičení. Cítiť priamku chrbta a začať točiť okolo imaginárnej horizontálnej osi. Urobte pohyb chrbtice. Okrúhly chrbát - výdych, ohyb - inhalovať. Opakujte 6 krát.
3. Krok napínania zahŕňa svaly nôh. Stojaci na všetkých štyroch, prikrčte sa na ohnutej pravej nohe, natiahnite pravú ruku dopredu. Potom sa zamerajte na ľavú ruku a stiahnite ľavú nohu.
4. Uzavretý pluh: leží na chrbte s rukami za korunou. Zdvihnite rovnomerne predĺžené nohy a vytvorte pravý uhol, ťahajte prsty nôh smerom k vám a päty od vás. Potom pomaly spustite nohy za hlavu, vezmite prsty do dlane. Maximálne pretiahnutie. Dýchanie by malo byť pokojné. Držte polohu 1 minútu a potom čas postupne zvyšujte. Buďte opatrní: neznižujte nohy nižšie, než umožňuje flexibilita tela.
5. Rolls na chrbte: sedí na rovnej ploche, ťahajte nohy k telu, stláčaním nôh k sebe. Obtočte si ruky okolo členkov, zatlačte si bradu na kolená. Zadná časť hlavy, krku a chrbta predstavuje oblúk. Vráťte sa späť. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10-20 krát. Dýchajte náhodne. Vykonávajte rolky na rovnej podlahe.
6. Cobra: leží tvárou dole, pripojte nohu. Chin vedro v koberci, ruky pritlačené k podlahe. Bez zdvíhania spodnej časti brucha zdvihnite hornú časť tela tak vysoko, ako je to len možné. Ak je to možné, nakloňte hlavu dozadu, zdvihnite oči nahor. Dýchanie nosom. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 5-10 krát.

• Odporúčané čítanie: jóga ásany pre svaly chrbta a chrbtice

Ako natiahnuť chrbát s osteochondrózou

Na zmiernenie bolesti pri osteochondróze a iných chorobách pohybového ústrojenstva pomáha trakcia alebo trakcia. Vykonávajte ako zdravotnícke zariadenie a doma. Lekári odporujú tomuto postupu. V dôsledku trakcie sa vertebrálne štrbiny rozširujú, v dôsledku čoho zmizne bolesť. Naopak, zvýšená veľkosť svalov vedie k tvorbe trhlín.

Terapeutický účinok procedúry zvyšuje využitie moderných simulátorov chrbtice doma. Vykonávajú horizontálne natiahnutie chrbtice, čo výrazne znižuje poškodenie roztiahnuteľného tkaniva.

Strečing chrbtice doma je prijateľné pre bolesti chrbta. Po prvé, odporúča sa, aby sa relaxačné kúpele, potom začať cvičenie na chrbát.

Tu sú niektoré trakčné cvičenia na natiahnutie chrbta a chrbtice:

1. Postavte sa proti stene, stlačte ramená, zadok a päty na maximum. Pomaly sa nadýchnite, zadržte dych. Vytiahnite hlavu nahor. Držte niekoľko sekúnd. Vydychujte a uvoľnite telo. Počet opakovaní je 3-4.
2. Stlačte proti stene, vdychujte nosom. Zatiaľ čo držíte dych, pohnite rukami k hrudi a potom nadvihnite. Pozrite sa na vonkajšiu stranu ruky a ťahajte za druhú ruku pozdĺž tela. Držte kefu vodorovne. Výdych, návrat do východiskovej polohy. Relax a opakujte cvičenie 2-3 krát.
3. Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky za hlavu. Stlačte bradu na hrudník, pripojte nohy. Vytiahnite pätu jednej nohy dopredu a špicu druhej chrbta. Pocit, že vaše telo horizontálny povrch, relaxovať. Opakujte postup pre obe nohy. Potom mierne natiahnite chrbticu a oblúk. Opakujte - 2-3 krát.
4. Postavte sa na úsek dozadu. Umiestnite dlane pod krk, pripojte nohy. Vytiahnite ponožky, až kým nebudete cítiť napätie v chrbte. Robte rýchle pohyby s nohami nabok, päty zostávajú nehybné.

kontraindikácie

Existujú kontraindikácie, pri ktorých by strečing chrbtových svalov nemal byť:

• Nepreťahujte sa pri ochoreniach ako je osteoporóza a artritída;
• S extrémnou opatrnosťou sa natiahnite s osteochondrózou;
• V mnohých kontraindikáciách - kardiovaskulárnych ochoreniach, v osobitnom zozname - trombóze;
• Ak ste tehotná, počúvajte sa, poraďte sa s lekárom;
• Počas horúčky nevykonávajte prechladnutie a vírusové infekcie;
• Počas cvičenia nepreťažujte.

Nedodržanie týchto pravidiel povedie k vážnym komplikáciám.

Aké sú potrebné cvičenia v rozpore s držaním tela?

Natiahnutie chrbtice doma pomocou cvičení a simulátorov

Terapeutické natiahnutie chrbtice doma (trakcia) je relevantné pre každého moderného rezidenta metropoly. Zlá výživa, zlá ekológia, sedavá práca, neaktívny životný štýl, neustály stres - to všetko vedie k nepríjemným pocitom a bolesti v chrbte.

Naša chrbtica je veľmi zraniteľná, pretože obsahuje niekoľko samostatne umiestnených stavcov, ktoré preberajú celú záťaž. Aj keď jeden stavec zlyhá, okamžite cítime bolesť.

Dokonca aj v dávnych dobách, pre akékoľvek problémy s chrbticou, chiropraktici ľudí sa pokúsili natiahnuť, aby sa zmiernila bolesť a nepohodlie. Trakcia pomáha zväčšovať medzizubný priestor, čo vedie k zníženiu tlakovej sily na nerv a výrazne znižuje nepohodlie a bolesť.

Súčasní lekári sú dosť skeptickí, pokiaľ ide o natiahnutie chrbta, veria, že prínosy takéhoto terapeutického účinku sú menšie ako poškodenie, aby nedošlo k osteopatovi alebo masážnemu terapeutovi, existujú špeciálne cvičenia určené na natiahnutie chrbtice doma.

Prečo musím natiahnuť chrbticu?

Kapucňa (trakcia) - celá škála metód v ortopédii, ktorá sa používa na predĺžené natiahnutie chrbtice, čo v konečnom dôsledku znižuje bolesť.

V dôsledku žrebovania nastanú nasledujúce pozitívne zmeny:

• vzdialenosť medzi stavcami sa zvyšuje;
• tlak na diskoch je znížený, čo je obzvlášť dôležité pre prietrže;
• posilňuje chrbtové svaly;
• zakrivený chrbát narovnáva a zlepšuje držanie tela;
• zlepšuje sa prietok krvi v cievach.

Indikácie a kontraindikácie použitia metód

Trakcia má pozitívny vplyv v nasledujúcich situáciách:

• skolióza, kyfóza alebo akékoľvek porušenie postoja;
• svalové kŕče chrbta;
• premiestnenie (výrony a zlomeniny chrbtice);
• prietrž v remisii alebo výčnelku (výčnelok);
• bolesti v hrudnej, krčnej, bedrovej alebo sakrálnej oblasti.

Natiahnutie chrbtice je prísne kontraindikované u pacientov, ktorí majú:

• exacerbácie artikulárnych ochorení, bolesť s prietržami alebo výčnelkami;
• trombóza;
• artritídy, osteoporózy;
• hypertenzia;
• menštruácie;
• vek do 16 rokov a po 70 rokoch;
• onkológia;
• tehotenstva;
• obezita a telesná hmotnosť nad 100 kg;
• Ochorenia CNS;
• chronického kardiovaskulárneho ochorenia.

Strečing chrbtice doma možno vykonať na preventívne účely, ale v neprítomnosti akútnej bolesti.

Než začnete ťahať procedúry, musíte navštíviť lekára. Systém cvičení, ktorý je vhodný pre konkrétneho pacienta, si vyberie len kompetentný špecialista. Je to jediný spôsob, ako sa vyhnúť pochybnostiam o bezpečnosti vybraných metód extrakcie.

V mnohých smeroch môžete chrbát natiahnuť, ale len niektoré z nich sa dajú použiť doma.

Simulátory a príslušenstvo

Existuje mnoho nástrojov na kreslenie kukly. Ide o inverzné topánky, simulátory FlexyBack a Bestec Air Nobius, tabuľku inverzného typu.

Nižšie sú uvedené tie simulátory, ktoré sú k dispozícii doma.

Horizontálny pruh - jednoduchý, užitočný, efektívny

Toto je najdostupnejší nástroj na natiahnutie chrbtice.

Priečnik môže byť inštalovaný na dvore alebo v jednej z miestností domu. 1-2 prístupy k vodorovnému pruhu za deň sú dosť. Nasledujúce cvičenia sú účinné:

1. Zaveste na brvno. Toto je jednoduché, ale veľmi účinné cvičenie na natiahnutie chrbtice. Na začiatok, môžete len hojdať, visí na brvne. Potom môžete zavesiť a urobiť imitácie, otočí kufor. Nemôžete skočiť ostro, najmä ak bar visí vysoko. Pri osteochondróze by sa malo vyhnúť kývaniu, takže nohy sa môžu krížiť.
2. Area. Zavesenie na tyč, pomaly zdvihnite nohy narovnané v pravom uhle, potom nižšie. Ak je to ťažké, potom môžete začať zdvíhaním ohnutých končatín. Postupne musíte urobiť 8-10 prístupov.
3. Vytiahnutie Pre neskúsených potrebujú stoličku alebo priečku, ktorá sa nachádza nízko. Vykonávanie tohto cvičenia, nemôžete robiť náhle pohyby a trhne. Je tiež dôležité sledovať dych. Je potrebné držať vodorovnú tyč pevne tak, aby palec bol oproti druhej. Keď vykonávate toto cvičenie, musíte sa uistiť, že pravý lakeť je paralelný vľavo.

Simulátor Evminova

Tento špeciálny profilactor je doska s priečkou pripevnenou na vrchu. Horná časť simulátora je pripevnená k háku, ktorý je upevnený v stene. Pacient robí gymnastiku tým, že uchopí túto priečku. Tréningový program je lekár v závislosti od diagnózy pacienta.

Táto technika je veľmi traumatická, takže prvé dni by mal pacient vykonávať cvičenia len pod dohľadom lekárov.

Ak chcete bezpečne natiahnuť chrbticu doma, musíte použiť menej nebezpečné z hľadiska metódy zranenia - jednoduché šikmé dosky. Môže byť vyrobený nezávisle a pripevnený k stene steny v miernom uhle. Je potrebné začať cvičenia na doske pod malým sklonom, postupne ju zvyšovať.

Glissonova slučka

Tento simulátor sa používa na natiahnutie krčnej chrbtice. Táto západka sa skladá z páru látkových úchytiek - pre bradu a krk. Pacient sedí na stoličke a zaisťuje západku na sebe. Slučka je pripojená k pevnému bloku a závažie je zavesené od konca.

Modernejšia variácia - guma, nevyžaduje použitie blokového systému. Používa sa rovnaký držiak, ale samotný kábel je pružnejší.

Video ukazuje natiahnutie chrbtice pomocou Glissonovej slučky, nezávisle vykonanej doma:

Cvičenia na terapeutické strečing

Cvičenia na strečing sa budú líšiť v závislosti od časti chrbtice, ktorá musí byť ovplyvnená.

Lumbálny výron

Cvičenia, ktoré budú účinné pri lumbálnej trakcii:

1. Je potrebné si ľahnúť na podlahu, narovnať ruky a presunúť ich čo najďalej v opačných smeroch, pevne zatlačiť ramená na podlahu. Kolená by mali byť ohnuté. V tejto polohe odbočte doprava a doľava a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte si krátku pauzu a opakujte.
2. Sadnite si na podlahu, narovnajte nohy. Ďalšie, ohnúť dopredu, prsty až k nohám, ale kolená by sa nemali ohýbať. Ak nemôžete dosiahnuť, potom uchopte nohy. Pomaly a opatrne sklopte hlavu nadol na kolená a pár minút ju v tomto stave fixujte. Toto cvičenie sa nedá uskutočniť prostredníctvom bolesti, pretože je možné situáciu zhoršiť s boľavým chrbtom.
3. Cvičenie "Cat". Postavte sa na kolená, nakloňte sa dopredu a položte si ruky na zem. Pri inhalácii, okolo chrbta, natiahnutie chrbta a vytiahnutie brucha. Hlava by sa mala spustiť a vykonať maximálne vychýlenie vzadu. Pri výdychu sa vráťte do pôvodnej polohy. Potom znovu vdychujte, ale ohnite sa na druhú stranu: panva sa zdvihne, chrbát nadol, natiahne brušné svaly, odhodí hlavu dozadu. Potom sa vrátime do východiskovej pozície. Cvičenie by sa malo vykonávať 6-8 krát.

Štúdium hrudnej kosti

Cvičenia na natiahnutie hrudnej chrbtice pre sebarealizáciu doma:

1. Sadnite si na stoličku a pevne ju uchopte. Pozrite sa rovno dopredu a opierajte sa vpravo a vľavo. Keď robíte cvičenia, roztiahnite ruky rovnobežne s podlahou a uistite sa, že sa tiež pohybujú hladko. Opakujte cvičenie niekoľkokrát.
2. Pripojte ruky do zámku na zadnej strane hlavy a sadnite si na rovný povrch. Potom sa otočí na ľavý a pravý trup, zostane pri každom otočení sekúnd o 15. Počas zatáčok, mali by ste sa pokúsiť otočiť čo najviac, cítiť rozťahovanie všetkých svalov.

Gymnastika pre krčné stavce

Nie je možné priamo rozšíriť krčné stavce. Masáž základne krčnej chrbtice sa vykonáva pohybom ramenného pletenca. Položte ruky na ramená a otáčajte v kruhoch. To bude zohrievať svaly a hniesť krk.

Po zahriatí ramenného pletiva začnite jemne nakláňať hlavu doprava a doľava. Svaly by nemali spôsobiť žiadny zvuk. Ak stále počujete vŕzganie, drvenie, potom musíte pokračovať v zohrievaní svalov.

Trakcia krčnej chrbtice sa tiež vykonáva pomocou Glissonových slučiek a šikmej dosky.

Pre krčnú chrbticu nie je trakcia bezpečná - doma len masáž!

Všeobecné pravidlá a tipy, upozornenia

Ak chcete extrahovať chrbticu, vykonanú doma, priniesol prospech, nie poškodiť, musia byť dodržané nasledujúce pravidlá:

• robiť všetky cvičenia pomaly a hladko, žiadne náhle pohyby, skoky, trhne;
• uistite sa, že svaly predhrejete;
• Trochu, ale na dennej báze, môžete vždy vyhradiť najmenej 5 minút na minimálny komplex na uvoľnenie chrbta a udržanie vašich svalov v dobrom stave;
• ak ste vynechali jednu lekciu, nesnažte sa na druhý deň dohnať zmeškané, spomaliť a znížiť počet opakovaní;
• v prípade nepohodlia a bolesti v akejkoľvek oblasti chrbta okamžite prestaňte cvičiť a v nasledujúcom týždni nevykonávajte žiadne cvičenia.

Profesionálny trakčný trenažér

Aká je situácia v praxi?

Spinálna trakcia - efektívne cvičenie alebo nebezpečná zábava? Preskúmanie ľudí, ktorí zažili trakčnú metódu terapie v praxi, to pomôže pochopiť.

Dlho som trpel medzistavcovou prietržou. Bolo to bolestivé chodiť, viesť aktívny životný štýl. Moja práca v kancelárii, po osemhodinovom sedení pri počítači, som bolí z bolesti chrbta, ale cesta k lekárovi v každom možnom smere bola oneskorená.

Jeden deň po práci som vstal zo stola a skoro padol, pretože som cítil, že moje nohy sú napoly plné! V tej chvíli bol veľmi vystrašený a okamžite bežal k špecialistovi.

Lekár mi poradil, aby som sa natiahol. Očakával som, že to bude bolestivé, nepríjemné, ale pocity počas zákroku boli absolútne neutrálne.

Doslova po 4 zákrokoch som cítil úľavu od bolesti a po úplnom trakčnom kurze som úplne zabudol na svoju prietrž. Teraz doma, pravidelne robím cvičenia na bare, každé ráno začínam s „mačkou“.

Alexander Nikolaev, 56 rokov, pacient

Mám osteochondrózu krčnej chrbtice. V dôsledku toho - časté bolesti hlavy, necitlivosť rúk až po lakte, závraty. Neurológ mi dal odporúčanie k manuálnemu terapeutovi.

Už sme dokončili 2 kurzy na kapucni pomocou slučiek Glisson, ak sa nemýlim. Pôvodne vytiahnuté s nákladom 3 kg, dosiahol 6. Môžete si ľahnúť a odpočívať po dobu 10 minút. Žiadne nepohodlie alebo bolesť. Navyše, robím masáž krku doma - lekár ma naučil správne cvičiť.

Všimol som si, že závraty a bolesti hlavy sa vyskytujú menej často. Necitlivosť v rukách tiež prechádza rýchlejšie.

Catherine, 48 rokov, Voronezh

Starí mudrci správne tvrdili, že chrbtica uchováva životnú energiu a ľudskú silu. Nachádza sa v ňom miecha zodpovedná za fungovanie celého organizmu.

Je dôležité zodpovedne riešiť problém zdravia chrbtice - reagovať na akúkoľvek bolesť, monitorovať zmeny v postoji, robiť gymnastiku. Kľúčom k úspechu nie je byť lenivý a pravidelne cvičiť. Ale skôr, ako začnete trénovať na chrbtovom strečink, musíte získať súhlas lekára, ktorý vám poradí simulátory a vypíše tréningový program.

Chcete sa zbaviť bolesti chrbta? Cvičenie pravidelne natiahnite chrbticu

Autor: Alexey Shevchenko 28 februára 2017 23:56 Kategória: Fyzická aktivita

Dobrý deň, milí čitatelia blogu Alexej Shevchenko "Zdravý životný štýl". Na svete nie je jediná dospelá osoba, ktorá by sa z času na čas nestretla s záchvatmi neznesiteľnej bolesti chrbta. A samozrejme, keď chrbát bolí natoľko, že aj najpohodlnejšie a drahé ortopedické lôžko sa zdá byť skutočným strojom na mučenie, nechcem ani myslieť na žiadne cvičenia. Ale v absolútnej väčšine prípadov sú cvičenia prostriedkom šetrenia a znižovania bolesti.

Keď prechádza bolestivý útok, väčšina vedomých ľudí sa rozhodne, ako sa chytiť chrbta, aby sa zabránilo opakovaniu. Dôkladne sledujú komplexy špeciálnych cvikov, niekedy dokonca dostávajú rady od trénerov fitness centier a terapeutov terapeutickej gymnastiky, ale stále veľmi často prehliadajú také dôležité a absolútne nevyhnutné pre zdravý prvok chrbtice ako cvičenia na natiahnutie chrbtice. Tento článok je im venovaný.

Prečo je strečing taký dôležitý?

Strečing cvičenia sú často ignorované, pretože sú trochu odlišné od pravidelných cvičení. Mnohí ich ani nevnímajú ako "skutočné" cvičenia, pretože pri strečingu sa nevykonávajú žiadne pohyby. Ale sú to práve tieto cvičenia, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie zdravia chrbtice.

Ľudská chrbát je mimoriadne komplexná štruktúra svalov, väzov, šliach a kostí. Vzhľadom k tomu, že osoba je vzpriamený tvor, jeho chrbtica je vystavená skutočne titanic zaťaženie, aj keď osoba nemá nadváhu.

Pravidelné cvičenia na roztiahnutie chrbtice môžu pomôcť udržať pružnosť väzov, pomáhajú narovnať medzistavcové platničky, ktoré sú neustále stlačované tlakom telesnej hmotnosti.

Natiahnutie chrbta a chrbtice

Akýkoľvek chrbát je neustále zaťažovaný. Aj keď človek vedie neaktívny životný štýl, jeho chrbát musí byť natiahnutý a posilnený. Použitie strečingu je skvelé, pretože ovplyvňuje nielen uvoľňovanie napätia vo všetkých častiach chrbtice, ale ovplyvňuje aj všeobecný blahobyt a imunitu osoby.

Aké je použitie chrbtice

Natiahnutie chrbta sa vykonáva nielen na prevenciu existujúcich ochorení chrbtice, ale aj na zabránenie ich výskytu. Pravidelné strečingové cvičenia vám umožnia udržať si pozíciu v rovnovážnom stave, čo priaznivo ovplyvňuje celkovú pohodu človeka, prácu jeho vnútorných orgánov, ako aj zlepšenie elasticity svalov a kĺbov.

Je najúčinnejšie natiahnuť každú časť chrbtice a sústrediť pozornosť. Vykonávanie pravidelného strečingu, najmenej trikrát týždenne, zlepšuje prekrvenie upnutých oblastí chrbtice, urýchľuje metabolické procesy a koriguje defekty v postoji a chrbtici ako celku.

Počas natiahnutia hornej časti chrbta sa zlepšuje práca krčka maternice a hrudníka. Bolesti hlavy a závraty prechádzajú, zvyšuje sa koncentrácia a zlepšuje sa pamäť. Odstránenie svalového napätia nahromadeného v určitých častiach chrbtice, strečing pomáha osobe cítiť sa lepšie a aktívnejšie.

Na natiahnutie chrbtových svalov sa používajú špeciálne cvičenia, čím dosiahnete významný efekt mesiac po tréningu. Gymnastika pre chrbát vám umožňuje zvýšiť flexibilitu, zlepšiť koordináciu pohybov a tiež zmierňuje bolesť pri takomto spoločnom ochorení ako osteochondróza.

V závislosti od bezpečnostných predpisov môžete chrbát natiahnuť aj doma. Pre chrbticu je veľmi dôležité pravidelné cvičenie, takže to bola dynamika procesu.

Počas štúdia sa mnohí školáci začínajú sťažovať na bolesti v chrbte a dolnej časti chrbta už v strednej triede. Od tohto okamihu je dôležité, aby sme začali s pravidelným predlžovaním, aby sa zabránilo rýchlo sa vyvíjajúcim chorobám chrbtice.

Krásne hladké držanie tela a pružná chrbtica vás v každom veku zatraktívnia a budú vás zdravo po mnoho rokov. Robiť natiahnutie chrbta by malo byť čo najskôr.

Môžete začať už v detstve, keď sú všetky stavce elastické a ľahko prístupné pre pozitívny účinok strečingu.

Všeobecné pravidlá pre natiahnutie chrbta

Byť zapojený do strečing, musíte byť veľmi opatrní, aby sa zabránilo opačnému účinku. Svaly chrbta sú skôr plastové, ale tí, ktorí sa dlhší čas neťahali, sa môžu zraniť pri nadmernom zaťažení.

Odporúča sa robiť gymnastiku na strečing v popoludňajších hodinách. Môžete to urobiť po pracovnom dni na zmiernenie napätia a únavy. Natiahnutie by sa malo vykonávať jemne a hladko, okrem náhlych pohybov. Pre triedy by ste si mali vybrať pohodlné oblečenie. Topánky nemôžu nosiť, bavlnené ponožky.

Počas každého cvičenia je potrebné venovať osobitnú pozornosť vašim pocitom. Ak sa objavia závraty alebo špecifické drviny na chrbte, mali by ste prestať cvičiť alebo znížiť ich intenzitu. Svaly by mali byť uvoľnené, aby sa zabránilo svalovým výronom.

Najlepšie je vykonávať strečing v dobrej nálade, s pohybmi, vizualizovať svoje krásne a zdravé telo, cítiť, ako sa každý sval, každý stavca natiahne.

Jóga ásany

V józe je veľa ásanov, zameraných na natiahnutie svalov chrbta. Hladký chrbát je zárukou zdravia vnútorných orgánov a chrbtice. Keď robíte ásany, musíte počúvať svoje telo a ducha, cítiť pohodlie a tok pozitívnej energie, ktorá napĺňa celé telo.

Pri vykonávaní ásan je dôležité pozorovať symetriu. Nemôžete premôcť telo v jednom smere alebo ťahať len jednu stranu, pričom sa vyhnete pretiahnutiu opačného. V prvých triedach je najlepšie poradiť sa s lekárom jogy, aby mohol usmerniť a navrhnúť správne ásany, aby sa zlepšilo natiahnutie chrbta.

Tam sú základné a menšie ásany pre strečing. Základom je "Locust pose". To sa vykonáva ležiace na bruchu, s rukami roztiahnutými pozdĺž tela. Trup a hrudník sa musia odtrhnúť od podlahy a zdvihnúť tak vysoko, ako je to len možné, zatiaľ čo ruky sa nezúčastňujú na cvičení.

Svetovo preslávený "Pes lícom nadol" sa vykonáva na dlaniach a chodidlách, obrázok sa podobá trojuholníku s vrcholom. Chrbtica je čo najhladšia. V prípade potreby môžu byť nohy mierne ohnuté.

Takzvaná "Pose of cibuľa" sa vykonáva z polohy na bruchu na bruchu. Ruky zapínajú nohy a vytiahnu končatiny.

Ako natiahnuť chrbát s osteochondrózou

Osteochondróza je pomerne časté ochorenie u ľudí rôzneho veku. Zdá sa, že sa prejavuje postupne, nie okamžite a vykazuje nepríjemné príznaky. V prípade akútnych bolestí nie je možné vykonať strečing a na prevenciu alebo akútne obdobie je cvičenie veľmi žiaduce.

Anamnéza osteochondrózy vylučuje niektoré gymnastické cvičenia, ale vykonávanie základných cvičení neublíži. Pri pravidelných strečingových cvičeniach sa výrazne zníži bolesť a objavia sa časté závraty, ktoré sa často vyskytujú u ľudí trpiacich touto chorobou.

Počas natiahnutia by sa mala každá chrbtová časť natiahnuť, pričom sa musí venovať osobitná pozornosť úseku, v ktorom choroba existuje. Pri osteochondróze je tiež ukázaný silový tréning s váhami a činkami, pretože posilnia oslabené chrbtové svaly.

Cvičenia na natiahnutie chrbta a chrbtice by sa mali vykonávať najmenej jeden a pol až dve hodiny po jedle, najlepšie večer. A silový tréning môže byť vykonaný buď pred natiahnutím alebo v iných dňoch.

Takýto súbor cvičení významne zlepší priebeh ochorenia.

Možné obmedzenia a vedľajšie účinky

Zatiaľ čo robí gymnastiku pre natiahnutie chrbta, môže sa objaviť bolesť, ale to je normálne. Mierne nepohodlie znamená, že svaly a väzy sa natiahnu. Príliš veľa stresu však môže spôsobiť silnú bolesť. V tomto prípade by ste sa nemali snažiť tak ťažké natiahnuť chrbticu, možno ešte nie je pripravená na také zaťaženie.

Nielen systematické cvičenia sú pre telo veľkým prínosom. Dokonca aj jediné sedenie zlepší krvný obeh v upnutých častiach chrbtice a posilní svaly. Zlepšenie krvného obehu tiež zvyšuje pružnosť svalov a zlepšuje pružnosť.

Nie je možné sa zaoberať strečingom po nedávnych zlomeninách, výronoch, závažných poraneniach končatín a chrbtice. Mali by ste tiež preskočiť triedu v prítomnosti infekčného alebo iného ochorenia a vysokej teploty. Je potrebné byť opatrný pri práci u ľudí v pokročilom veku, pretože ich kĺby a svaly by si mali postupne zvyknúť na nové záťaže.

Jedným z vedľajších účinkov je svalový spazmus. To sa nestáva často, ak je však svalové kŕče, je potrebné poradiť sa s odborníkom.

Kontraindikácie pre cvičenia na chrbticu

Ak nie je dostatočne napnutá technika naťahovania, môžu sa vyskytnúť niektoré vedľajšie účinky. U zdravých ľudí však nie sú takmer žiadne negatívne reakcie.

Kontraindikácie naťahovania sú akútne a chronické bolesti chrbta, rakoviny a epilepsie. Tiež sa nerozťahujte v prítomnosti vírusových infekcií a vysokej teploty. Deti a starší ľudia by sa mali zaoberať iba profesionálnym inštruktorom, aby mohol kontrolovať celý proces a sledovať prípadné vedľajšie účinky.

Natiahnutie sa nemôže uskutočniť artritídou, akútnou bolesťou chrbta, trombózou, rakovinou, ako aj zvýšenou teplotou. Keď je potrebné byť veľmi opatrný. Hoci tehotenstvo samo o sebe nie je kontraindikáciou, niektoré ustanovenia, najmä ležiace na bruchu, sú úplne vylúčené.

Pri osteochondróze sa dá urobiť natiahnutie chrbta, ale niektoré cvičenia by mali byť vylúčené. Ak chcete touto chorobou natiahnuť stavce, mali by ste byť veľmi opatrní a pozorne počúvať svoju pohodu.

Odporúčania a kontraindikácie cvičebnej terapie pre strečing a pružnosť chrbtice

S cieľom zlepšiť svoju pohodu a zlepšiť svoje telo, mali by ste pravidelne robiť strečing a vykonávať špeciálne cvičenia na posilnenie chrbtice.

Počas lekcie by ste sa nemali príliš natiahnuť, je najlepšie postupovať postupne, zakaždým mierne zvyšovať záťaž. Ak sa objavia nepríjemné pocity, mali by ste prestať cvičiť alebo znížiť ich intenzitu.

Zvýšenie zaťaženia by malo byť pravidelné a systematické. Ak sa človek cíti, že tie cvičenia, ktoré vykonáva za mesiac alebo viac, už mu neprinášajú pocit strečingu, mali by ste ich nahradiť alebo doplniť inými, zložitejšími.

Hladké a merané pohyby - kľúč k správnemu strečingu. Dodržiavaním odporúčaní a nevykonávaním strečingu v prítomnosti kontraindikácií môžete výrazne zlepšiť svoj vzhľad, posilniť svaly a posilniť vaše telo silnejšie a pružnejšie.

Možné následky a komplikácie gymnastiky

V dôsledku nesprávne vykonaných pohybov alebo príliš silného nadmerného zaťaženia môžete ťahať chrbtové svaly, čím ich poškodzujete. Počas lekcie by ste nemali namáhať svaly, dôležitým pravidlom preťahovania je relaxácia. Jednoducho sa uvoľníte a zhlboka sa nadýchnete, môžete maximálne efektívne a bezbolestne natiahnuť požadovaný sval, bez toho, aby ste poškodili.

Vykonávanie gymnastiky by sa malo vykonávať pod vedením trénera, ak človek nikdy neurobil takéto cvičenia a nepozná techniku. V prípade bolesti počas natiahnutia alebo krátko po vyučovaní by ste sa mali obrátiť na špecialistu na objasnenie diagnózy. V tomto prípade bude potrebné triedy dočasne prerušiť.

Natiahnutie chrbta má významný vplyv na celkový stav ľudského tela. Natiahnuté silné chrbtové svaly poskytnú silnú oporu chrbtici. Pravidelné hodiny budú mať pozitívny efekt mesiac po začiatku gymnastiky.

10 cvikov na natiahnutie chrbta a chrbtice

Nezabudnite zahrnúť do cvičenia cvičenia pre natiahnutie chrbta. Vaše svaly by mali byť pružné a silné, aby nedošlo k ich zraneniu.

Hlavným indikátorom starnutia tela je flexibilita, ktorej hlavnou zložkou je pohyblivosť chrbtice a chrbta. Vaša mobilita a krásne držanie tela závisia od stavu chrbtice a chrbtových svalov. Nielen milovníci športu a tanca potrebujú flexibilitu a mobilitu, každý človek musí monitorovať flexibilitu a natiahnuť chrbát. Pomôže nám to cvičenie pre pružnosť chrbta, ktoré sa dá vykonávať doma bez toho, aby ste strávili veľa času a úsilia.

Cvičenia na roztiahnutie chrbta

Natiahnutie chrbtice

Postup: Posaďte sa na podlahu s roztiahnutými nohami, nakloňte hlavu dopredu. Potom pomaly začnite natiahnuť hrudník na podlahu. Dýchajte normálne, ako sa cítite pohodlne. Pri nakláňaní hlavy by mala byť brada pritlačená k základni krku - tým sa zvýši svalové natiahnutie chrbta.

"Musíte cítiť pohyb každého stavca," takto Margo MacKinnon, riaditeľka slávneho centra Pilates v Toronte, inštruuje svojich študentov. - Toto cvičenie rozprestiera parazinálne svaly (chrbtové svaly). Tento efekt môžete pociťovať v boľavých pocitoch hamstringov a lýtkových svalov.

Nie je vôbec potrebné, aby ste sa s našimi rukami dostali k našim prstom - nemáme cieľ ľahnúť si na zem - a už dlho nemusíme znášať ťažké bolesti svalov. Akonáhle pocítite rozťahovanie väzov a svalov, vráťte sa do východiskovej polohy.

Mackinnon odporúča, aby sa tento a ďalšie cvičenia naťahovania chrbta robili každý deň, najlepšie večer, po náročnom pracovnom dni.

Poradie vykonania: stojace na všetkých štyroch, striedavo ohnúť a ohnúť chrbát. Uistite sa, že sú zapojené všetky tri časti chrbtice: bedrovej (dolnej), hrudnej (strednej) a krčnej (hornej).

Vykonávajte cvičenie pomaly a opatrne, netreba robiť ostré pohyby. Na jeden pohyb asi 3-4 sekundy. Opakujte cvičenie 5-6 krát.

Prekročenie nôh

Postup: Ľahnite si na chrbát, ohnite nohy na kolenách, nohy pevne pritlačené k podlahe. Natiahnite ruky pozdĺž tela, dlane nadol. Tu je dôležité správne dýchať: inhalovať a vydýchnuť asi 4 sekundy. Flip pravej koleno cez ľavú nohu (noha-k-noha predstavovať). Mierne nakloňte boky doprava (doslova 5 cm) a nasmerujte kolená oboch nôh doľava.

„Nepokúšajte sa dotýkať podlahy kolenami,“ hovorí Marla Eriksen, fitness tréner a zástupca spoločnosti CanFitPro. „Keď máte pocit, že bola dosiahnutá maximálna amplitúda, mali by ste sa zastaviť.“

V procese pohybu sa vaše pravé rameno môže mierne zvýšiť - to je prirodzené. Ale nenakláňajte hlavu, držte ju rovno. Potom otočte pravú ruku tak, aby sa dlaň „pozrela“ nahor a začala ju ťahať smerom k vašej hlave.

„To vám otvorí hrudník a dobre roztiahne chrbticu,“ hovorí Eriksen.

Držte túto pozíciu po dobu 1-3 minút, potom opakujte s druhou nohou.

Späť otočí v rôznych smeroch na stoličku

Poradie vykonávania: sedieť na stoličke, dať si nohy dohromady. Začnite otáčať hornú časť tela doľava tak, aby ramená boli tiež otočené doľava. Ruky môžu držať stoličku, aby sa udržala rovnováha.

Otočte sa s amplitúdou, ktorá je pre vás najpohodlnejšia. Budete sa cítiť strečing od pásu k pleciam.

„Môžete počuť charakteristický pád stavcov, ale je to normálne, netreba sa obávať. Pracuje len na kĺboch, “hovorí Larry Feldman, manuálny terapeut a zakladateľ zdravotníckeho centra v Toronte.

Držte otočku 20 sekúnd (to je asi 6 dychov), potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie v opačnom smere.

svahy drepu

Postup: postavte sa rovno, roztiahnite nohy od seba. Prsty "vyzerajú" von. Vytiahnite brucho, napnite si zadok a squat tak, aby boli vaše boky rovnobežné s podlahou. Položte ruky na kolená. Zdvihnite panvu, stiahnite si svaly (predstavte si, že chcete ísť na toaletu malým spôsobom, ale musíte vydržať). Zhlboka sa nadýchnite, udržujte úroveň chrbta. Potom ostro vydýchnite a otočte ramená doľava.

Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd (vdychujte a vydychujte 3-krát pomaly). Vráťte sa do východiskovej pozície, zopakujte cvičenie v opačnom smere.

Cvičenie "morská panna"

Poradie vykonania: sadnite si na podlahu, ohnite nohy pod vami a mierne ich posuňte doľava. Použite ľavú ruku na držanie členkov. Zdvihnite pravú ruku a zhlboka sa nadýchnite. Ohnite ľavú ruku nad hlavu, výdych.

Akonáhle sa cítite napätie a podvrtnutie na pravej strane, zastaviť a zotrvať 20-30 sekúnd. Urobte 2 krát na tejto strane, potom zopakujte cvičenie druhou rukou.

Predné nakláňanie

Postup: sedieť na podlahe, narovnať nohy. Na cvičenie budete potrebovať malý uterák. Zhlboka sa nadýchnite a natiahnite ruky nahor. Výdych a začnite nakloniť trup dopredu a snažte sa dotýkať nôh žalúdkom. Vezmite si uterák, omotajte si nohy okolo nich a jemne ho ťahajte smerom k sebe.

„Keď natiahnete chrbticu, udržujte s ňou hladinu krku,“ radí Eva Redpath, osobná trénerka a zakladateľka Body Conditioning od Torrsto v Body Conditioning. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu ohnite svoje telo čo najnižšie. Podržte na chvíľu od 30 sekúnd do 3 minút. Robte, keď sa cítite pohodlne, len postupne zvyšujte čas. Natiahnite, až kým nepocítite mierne napätie. Netolerujte silnú bolesť.

Krútené nohy

Postup: Ležať na chrbte a zdvihnúť nohy hore, ohýbanie kolien. Položte ruky na zem, dlane nadol.

„Zhlboka sa nadýchnite, počítajte do štyroch, pomaly vydýchnite, potom otočte kolená doprava a spustite ich na podlahu,“ odporúča Mark Crocker, zakladateľ osobného fitness a rehabilitácie St. John's In Your Element. Zdvihnite ľavé stehno, ale ramená by mali byť pevne pritlačené k podlahe. Vykonajte cvičenie s pocitom, s usporiadaním, bez zhonu. Ak sa ponáhľate, nebude to mať žiadny účinok. “

Snažte sa držať kolená spolu, čo najnižšiu. Túto polohu držte 30 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie v opačnom smere. Robte to strečing každý deň, aspoň raz na každej strane.

Natiahnutie proti stene

Poradie prevedenia: postavte sa tesne pri stene, kostra, lopatky a hlava by mali byť pevne pritlačené k povrchu steny. Zdvihnite ruky nahor, dlane von, ohnite ich do lakťov tak, aby ruky boli vysoko nadol.

Začnite pomaly ťahať ruky nahor, nezdvíhajte sa od steny. Zdvihnite ich na maximálny limit, ale pamätajte, že vaše telo by sa nemalo odtrhávať od steny.

"Zamerajte sa na cvičenie, venujte svoj čas, pokúste sa zvýšiť svoje ruky tak vysoko, ako je to len možné," povedal Scott Tate, certifikovaný kineziológ Tori Nesti a zástupca Kineziologickej asociácie Ontario. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 8-12 krát (ak máte bolesť v ramenách, potom to 3-5 krát, nič viac). Nie je to také jednoduché, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. “

Budete sa cítiť, ako sa vaše hrudník, ramená a chrbtové svaly roztiahnu.

Späť sa otočí sedenie

Poradie vykonávania: tajomstvo tohto cvičenia, podľa Jay Blanika, svetoznámy fitness tréner a autor bestselleru "Full-Body Flexibility", je to, že musíte jemne natiahnuť chrbticu, bez použitia sily.

Sadnite si na zem, držte chrbát rovno, narovnajte nohy. Potom ohnite pravé koleno a hodte ho cez ľavé stehno. Tiež ohnite ľavú nohu, umiestnite pätu pod pravé stehno. Ak je to pre vás príliš ťažké - držte ľavú nohu rovno.

Umiestnite ľavé lakte na pravé koleno, na vonkajšej strane a jemne zatlačte na seba, až kým nepocítite napätie vo svaloch. Pravú ruku nechajte trochu stranou, otočte hlavu doprava. Držte túto pozíciu 30 sekúnd, rovnomerne a hlboko dýchajte, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie v opačnom smere.

Neuveriteľné! Naučte sa, ako natiahnuť chrbticu len za 2 minúty!

Aby sa predišlo problémom v budúcnosti, pravidelne natiahnite chrbticu. Zvýšite svoju flexibilitu.

Bude to trvať len dve minúty, 120 sekúnd, natiahnuť dôležitú oblasť tela, ako je chrbtica a zmierniť bolesti chrbta. Je to elementárne.

Na roztiahnutie chrbtice potrebujete len tri veci:

Ak si zvyknete robiť toto jednoduché cvičenie každý deň, zlepšíte svoje držanie tela, fyzickú zdatnosť a zbavíte sa bolesti - to všetko zvýši vašu kvalitu života.

Okrem toho, ak trpíte bolesťami chrbta, alebo trávite veľa hodín sedením pri počítači, neváhajte: toto strečing, ktorý pochádza z veľmi špecifickej polohy jogy, vás ochráni pred možným zranením alebo účinkami fyzického stresu.

To nie je mágia a nie ľudový liek. Hovoríme o fyzioterapii, ktorá je k dispozícii všetkým a všetkým, doma iv práci.

Nižšie sa o ňom dozvieme podrobnejšie.

Vaše telo k vám hovorí, ale nepočúvate ho.

Sme si istí, že aspoň raz vo vašom živote niečo „zaseknuté“ v zadnej časti. Zvyčajne točíme hlavou, pohybujeme ramenami a zdá sa, že nepohodlie zmizne.

Ideme do postele a na druhý deň sa zobudíme zdravo, všetko je v poriadku, aspoň do ďalšej epizódy. Môžeme sa vyhnúť preťaženiu mesiac, dva mesiace alebo tri.

Ak však naša práca vyžaduje, aby sme udržali rovnakú pozíciu niekoľko hodín, na konci máme bolesti chrbta, chrbticu krčnej chrbtice alebo chronické bolesti hlavy.

Naše telo k nám každý deň hovorí. Kŕče, redukcia týlnych svalov, bolesti hlavy, brnenie v rukách, teplo v dolnej časti chrbta...

Všetky tieto príznaky, ktoré naša chrbtica nedostáva starostlivosť, ktorú si zaslúži.

Okrem toho nemôžeme zabúdať na jeden podstatný aspekt. Naše emócie priamo ovplyvňujú našu chrbticu. Faktory, ako je stres, úzkosť, úzkosť alebo starostlivosť, spôsobujú napätie medzi krčným, chrbtovým, bedrovým stavcom, krížom a kostrčou.

Strečing cvičenia môžu pomôcť

Ak natiahnete chrbticu len 2 minúty každý deň, pomôže vám to cítiť sa lepšie. To sa môže zdať ako jednoduché riešenie zložitého problému, ale strečing naozaj funguje.

Tajomstvo je:

• S nedostatočným držaním tela sa povrchy spojov stávajú menej vlhkými a postupne sa stávajú pevnejšími.
• Keď sa však natiahneme, zvýši sa celkový prietok krvi, čo zase stimuluje svaly a pomáha obnoviť pružnosť našich kĺbov.
• Ak ste zvyknutí robiť strečing cvičenie každý deň, bude to znížiť svalové napätie a zlepšiť svoju koordináciu.
• Nesmieme zabúdať, že na to, aby naše svaly a kĺby boli zdravšie, musíte sa postarať o jednu vec, o ktorej ne každý vie: propriocepcia.
• Propriocepcia je pocit relatívnej polohy častí tela a ich pohybu u zvierat a ľudí, inými slovami, pocit vlastného tela. Túto prirodzenú schopnosť musíme rozvíjať, aby sme si boli vedomí nášho pohybu a polohy kĺbov.

Ako natiahnuť chrbticu len za 2 minúty?

Ak chcete to chrbtice strečing cvičenie, nájsť miesto vo vašom dome, kde môžete ležať na chrbte. Mal by to byť pohodlný, ale pevný povrch.

V tomto jednoduchom cvičení sa všetka pozornosť sústreďuje na štvorhlavý sval stehna.

Toto je jedno z najbežnejších strečingových cvičení medzi športovcami a vďaka svojej jednoduchosti a efektívnosti bude veľmi užitočné pre každého.

Čo je na to potrebné?

• podložka na jogu
• pás alebo elastický pás
• tenisový loptičku

Ako to urobiť:

• Noste pohodlné oblečenie.
• Ľahnite si na koberec tak, aby bol chrbát rovný a pevne pritlačený k podlahe.
• Teraz umiestnite tenisový loptičku pod spodnú časť chrbta.
• Pripravte si opasok alebo stuhu: musíte ho chytiť podrážkou nohy, ale nie v strede, ale bližšie k prstom na nohách.
• Vezmite konce pásky rukami, zdvihnite nohu o 45 stupňov a vytiahnite ju smerom k sebe asi dvadsať sekúnd, alebo kým nebudete unavení.
• Dýchajte hlboko a pomaly.
• Opakujte rovnaké cvičenie na druhej nohe.
• V ideálnom prípade by sa toto cvičenie malo uskutočniť do dvoch minút.

Tenisový loptičku pod spodnou časťou chrbta vám umožní lepšie cítiť chrbát pri strečingu. Bez neho však môžete úplne urobiť.

Toto cvičenie by sa malo vykonávať každý deň. Je to jednoduchý a skvelý spôsob, ako roztiahnuť chrbát a vyhnúť sa zraneniam a preťaženiu.

Cvičenie pre chrbticu naťahovanie doma

V dávnych dobách, keď spinálne patológie začali u ľudí, chiropraktici sa snažili napraviť tieto chyby natiahnutím. Patologické zlomeniny chrbtice s vytesnením, skoliózou, osteochondrózou a prietržou boli pripisované patológiám chrbtice.

Vďaka digestoru sa zvyšuje vzdialenosť medzi diskami, čo vedie k dekompresii nervov a výrazne znižuje bolesť. Ale bolo to v dávnych dobách.

Dnes sú lekári skeptickí k trakcii, a to aj napriek tomu, že kapota sa používa v mnohých nemocniciach s použitím drahých a sofistikovaných zariadení. Ale všetky tieto zložité zariadenia problém nevyriešia. Aby nedošlo k obrátiť sa na masážny terapeut alebo chiropraktik, tam sú cvičenia pre strečing chrbtice doma.

Kedy sa aplikuje chrbtové natiahnutie?

Existujú prípady, keď je kapota jednoducho potrebná a existujú aj situácie, keď to bude zbytočné a je žiaduce ju odmietnuť. Na základe tejto podmienky nie je možné položiť jednoznačnú odpoveď na položenú otázku.

• Trakcia sa vykonáva počas eliminácie posunov v dôsledku dislokácií a zlomenín. Trakcia je však vždy sprevádzaná fixáciou stavcov po natiahnutí v určitej polohe;
• Ak má človek skoliózu, potom je dlhý úsek extrémne nebezpečný na produkciu, pretože to môže vyvolať vznik zranenia a viesť k iným nežiaducim komplikáciám. Na riešenie skoliózy je potrebný komplex. To znamená, že okrem trakcie musí pacient predpísať špeciálnu masáž a gymnastiku, ako aj korekčné obojky a korzety.
• Ale pri osteochondróze sa vo všeobecnosti neodporúča zapájať sa do strečingu, argumentujúc tým, že akýkoľvek minimálny mechanický účinok na poranenú chrbticu je extrémne nebezpečný, pretože môže poškodiť a tak problematické stavce a disky;
• Ak máte miechovú herniu, potom predpisujete trakciu, nie ste poslaní do komplexnej operácie a máte možnosť zotaviť sa bez chirurgického zákroku. Určite, pri všetkých patológiách rôznych častí chrbtice má každý stavec svoj vlastný limit prípustnej ťahovej sily. Ak ju prekročíte, môžete vyvolať vážne zranenie.

Aké sú kontraindikácie pre natiahnutie chrbtice?

Každé fyzické cvičenie má svoje vlastné kontraindikácie a trakcia nie je výnimkou. Neodporúča sa ignorovať nižšie uvedené odporúčania, pretože inak môžete zhoršiť existujúce ochorenia niekoľkými novými ochoreniami.

1. Je zakázané natiahnuť sa pri osteochondróze, osteoporóze a artritíde;
2. Trakcia nie je žiaduca, ak máte cievnu, srdcovú alebo hypertenziu;
3. Keď je striktne zakázané natiahnutie trombózy!
4. Moderná medicína vyjadruje mimoriadnu opatrnosť o správaní sa extraktu počas menštruácie a tehotenstva. Najprv sa poraďte so svojím lekárom a vypočujte si svoje pocity;
5. Zavedenie chrbtice je extrémne nežiaduce pri nachladnutí a vírusových ochoreniach, sprevádzané horúčkou;
6. Dodržujte pravidlá fyzioterapie - nemali by ste preháňať a cvičiť silou. Ak cítite slabosť v tele, vzdajte sa kapucne.

Natiahnutie chrbtice doma

Na natiahnutie boľavých chrbtov môžete bezpečne používať osvedčené cvičenia z jogy. Ak ste mali skúsenosť s jogou, potom bude veľmi užitočná nasledujúca sada cvičení na natiahnutie chrbtice:

• Keď natiahnete hrudník chrbta, postavte sa a položte nohy trochu širšie ako ramená. Pomaly spustite hlavu a ohnite sa v hrudnej oblasti chrbta. Ale sledujte svoje bedrá, v tomto okamihu by to nemalo klesnúť. Potom natiahnite a uvoľnite svaly. V tejto polohe musíte zostať 10 sekúnd.
• Nakloní dopredu. Počiatočná pozícia ako vyššie uvedený prípad. Potom urobte predklon a dotknite sa dlaní dlaňou. Svaly nôh a chrbta by mali byť uvoľnené, aby celá záťaž dopadla na chrbticu.
• Nasledujúci typ svahu sa vykonáva z vyššie opísanej východiskovej pozície, len teraz sa musíte dotýkať nôh čelom a vaše ruky držať. Prirodzene, bez predchádzajúceho tréningu, aby ste toto cvičenie vykonávali s vysokou kvalitou a prvýkrát sa vám nepodarí uspieť. Ale postupne dosiahnete potrebnú flexibilitu a budete vykonávať cvičenie bez akýchkoľvek ťažkostí.
• Ďalšie svahy, ktoré sa vykonávajú zo stojacej polohy. Vytiahnite jednu nohu dopredu a pri nakláňaní sa dotknite čela odkrytej nohy. Držte túto pozíciu pol minúty a dýchajte rovnomerne a pokojne.
• Ruky v zámke za chrbtom. Cvičenie by malo byť vykonávané v stoji alebo v sede a ruky sú otočené, jedna z nich je spustená zdola a druhá zhora kvôli hlave. Teraz skúste spojiť ruky do zámku.
• Cvičenie pre flexibilitu zo školy. Sadnite si na podlahu a roztiahnite nohy. Potom sa dopredu ohnúť a uchopiť nohy s dlaňami. Dotknite sa čela kolien a zostaňte v tejto polohe 15-20 sekúnd.
• Zavesenie na stenové lišty alebo vodorovnú tyč tiež dokonale prispieva k napnutiu chrbtice.

Nižšie sú účinné cvičenia pre strečing chrbtice doma pre rôzne choroby chrbta.

Cvičenia na natiahnutie bedrovej chrbtice

• Ľahnite si na chrbát, ruky roztiahnuté do strán a zatlačte ramená na zem. Potom, ohnite nohy na kolenách a skúste striedavo, aby ohnuté nohy doprava, a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Po krátkej pauze zopakujte cvičenie, len na ľavej strane a 3-4 krát pre každú stranu;
• Ďalšie cvičenie - ležať na chrbte, dať jednu nohu na zem, a ohnúť druhú v kolene a vytiahnite ruky k hrudi čo najviac, ale bez zjavnej bolesti. Držte túto pozíciu niekoľko okamihov a pokúste sa dotýkať kolena čelom. Držte túto polohu 30-40 sekúnd a potom pomaly narovnajte nohu a vykonajte rovnaký postup s druhou nohou;
• Sadnite si na podlahu a narovnajte obe nohy. Potom sa nakloňte dopredu bez toho, aby ste si ohýbali kolená, a pokúste sa zopnúť nohy dlaňami. Ak sa nemôžete dostať na zastávku, potom si zabaľte ruky okolo členkov. Hotovo? Teraz nakloňte hlavu jemne na kolená a zostaňte v tejto polohe niekoľko minút. Snažte sa úplne relaxovať a nevykonávajte silou ani bolesťou. Vašou hlavnou úlohou nie je ublížiť si ešte viac;
• Ľahnite si na brucho a ohnite ľavé koleno. Teraz skúste oboma rukami chytiť nohu ľavej nohy a stlačte pätu proti zadku. Uzamknite v tejto polohe po dobu 1-1,5 minúty. Po jednej minúte expozície vráťte ľavú nohu do horizontálnej polohy a vykonajte podobnú operáciu pravou nohou;
• Dostaňte sa na všetky štyri, uvoľnite si brušné svaly a pomaly ohnite dolnú časť chrbta nadol. V žiadnom prípade nerobte toto cvičenie s úsilím, len nechajte spodný chrbát sám ohnúť pod vlastnou váhou. Teraz potiahnite žalúdok a ohnite pás nahor. Chrbát v bedrovej oblasti by mal mať zaoblený tvar;
• Ľahnite si na chrbát a ohnite si kolená a položte si nohy na zem. Ohýbajte čo najviac v bedrovej oblasti a snažte sa hýbať až po podlahu. Držte túto pozíciu po dobu 10-15 sekúnd. A teraz ohnite spodnú časť chrbta, zatiaľ čo sa ohýba späť na podlahu. Opakujte toto cvičenie 6-8 krát a to veľmi hladko a pomaly.

Výhody chrbtového natiahnutia pri osteochondróze

Toto ochorenie sa často vyskytuje u ľudí rôznych vekových kategórií a ak máte osteochondrózu, musíte okamžite začať účinnú liečbu. Okrem užívania rôznych drog a tradičnej medicíny je tiež potrebné urobiť špeciálnu gymnastiku.

Vďaka tomuto úseku zlepšíte krvný obeh a normalizujete metabolické procesy, ako aj výrazne zvýšite vzdialenosť medzi stavcami. Výfuk uvoľní napätie v chrbte a zníži tlak vo vnútorných dutinách medzistavcových platničiek.

Ak máte v pláne liečiť chrbát doma, potom môžete použiť tvrdú posteľ alebo dosku. Ľahnite si na dosku tak, aby bola vaša hlava na dne a trakcia sa vykonáva kvôli vašej váhe. Ukázalo sa, že výsuvy na stene alebo vodorovnej tyči sú dobré. Hlavnou nevýhodou pull-upov je, že ruky sa rýchlo unavia, ak ste to nikdy neurobili.

Tam sú niektoré ďalšie populárne metódy pre natiahnutie chrbta v osteochondróze, ale sú zvyčajne predpísané ošetrujúcim lekárom. Ale existuje univerzálna cesta, o ktorej nikto ani netuší - to je plávanie.

Pravdepodobne ste si všimli, že ľudia, ktorí idú na kúpanie, majú vždy plochý a zdravý chrbát. Počas plávania človek uvoľňuje svaly a zmierňuje tlak z medzistavcových platničiek. Chcete zdravý chrbát - začnite pravidelne chodiť do bazéna.

Gymnastické cvičenia, ktoré sa majú vykonávať s herniated medzistavcové platničky

V lekárskej praxi sa používajú rôzne fyzické cvičenia, ktoré sa odporúčajú ľuďom s herniou chrbtice. Najlepšie cvičenia sú strečink, pretože znižujú bolesť a podporujú uvoľnenie svalov a problémových oblastí chrbta. Cvičenia na roztiahnutie chrbtice s prietržou možno rozdeliť do štyroch typov:

1. Stabilizačné cvičenia, sú silový tréning. Ak robíte silové športy, výrazne posilníte brušné svaly a chrbát, ako aj zlepšenie mobility, vytrvalosti a sily;
2. Aeróbne cvičenie s nízkou intenzitou. Medzi takéto cvičenia patrí cyklistika, chôdza a plávanie. Tieto cvičenia posilnia svaly chrbta a brucha, bez toho, aby im vytvorili zvláštne napätie. Vodná gymnastika je veľmi užitočná, pretože voda pomáha znížiť záťaž na chrbte;
3. Triedy jogy. Existuje mnoho gymnastických cvičení z krajín východnej Ázie, ktoré prispievajú k zlepšeniu fyzickej zdatnosti, flexibility, psychofyzickej rovnováhy, ako aj k zníženiu množstva bolesti bedra;
4. Najlepší výsledok však ukázal strečing. Strečing cvičenie v najlepšom spôsobe znížiť bolesť. Ako však ukázali pozorovania, skvelé výsledky môžete dosiahnuť len vtedy, ak kombinujete strečing s posilňovacou gymnastikou.

Cvičenia na natiahnutie hrudnej chrbtice

• Sadnite si na stoličku a pevne pritlačte zadok. Pozrite sa rovno dopredu a skúste striedavo striedať vľavo a vpravo. Keď robíte cvičenia, položte ruky do strán a uistite sa, že sa pohybujú rovnobežne s podlahou. Opakujte cvičenie niekoľkokrát.
• Sadnite si na stoličku, položte ruky na opasok a roztiahnite lakte v rôznych smeroch. Začnite pomaly zdvíhať ramená až do limitu, zatiaľ čo sa snažíte nakresliť hlavu. A potom pomaly spustite ramená nadol. Vykonajte toto cvičenie 3-4 krát.
• Sadnite si na stoličku a položte ruky za hlavu, zapnite ich do zámku. Potom otočte puzdro čo najviac doľava, zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Teraz opakujte rovnaký pohyb, ale doprava. Počas zatáčok by ste mali doslova cítiť rozťahovanie svalov a chrbtice.

záver

Teraz viete, ako správne vykonávať cvičenia pre natiahnutie chrbtice doma a aké výhody tieto fyzické cvičenia prinesú do vášho tela. Hlavnou vecou nie je byť lenivý a pravidelne ich vykonávať, ale skôr, ako začnete s tréningom, určite sa poraďte so svojím lekárom.

Postarať sa o zdravie chrbta, a potom sa ľahko pohyb a dobrá nálada bude s vami po celý život!