Komplex ranných cvičení pre chrbát a chrbticu prispieva k vynikajúcemu štúdiu hlavných svalových skupín a dodáva telu energickú energiu, len za 15 minút bez opustenia domova!

Cvičenia z tohto článku sú požičané z praxe jogy a sú zahrnuté v rôznych veľmi rôznorodých cvičeniach pre chrbticu. Vykonávate tieto pohyby, doslova prvýkrát pocítite ich pozitívny účinok na telo.

Komplexné nabíjanie 7 cvikov pre chrbticu

Robiť tento súbor cvičení pomôže zlepšiť alebo dokonca obnoviť chrbtice zdravie. Systém nabíjania je zameraný na mäkké natiahnutie a posilnenie svalov chrbta, chrbtice a krku. Dôležitou súčasťou je uvoľnenie chrbta a relaxácia tela, čo priaznivo ovplyvňuje zdravie a celkový stav ľudského tela.

Relaxačnú fázu nemožno zanedbať - je lepšie robiť menej cvičenia, ale s úplnou relaxáciou v súlade s technikou vykonania! Správne vykonávané cvičenia môžu zlepšiť prekrvenie chrbtových svalov, korigovať držanie tela, znížiť zakrivenie chrbtice a schudnúť v bedrovej oblasti a lopatky. Toto terapeutické cvičenie v dopoludňajších hodinách nemá vekovú hranicu - môže ho vykonávať aj starší ľudia. Veľmi sa odporúča pre sedavú prácu.

1. "Cat"

Natiahnite svaly chrbta a krku. Školenie na natiahnutie svalov sa odporúča zaradiť do komplexu ranných cvičení, jedného z prvých. "Cat" vám dáva možnosť prebudiť telo a potešenie vykonávať iné cvičenia. To vám umožní natiahnuť svaly chrbtice a pripraviť ich na stres, zbaviť sa stoh.

Môžete tiež urobiť "mačka" uprostred dňa po tom, čo robí nejakú monotónnu prácu - pomáha zmierniť únavu, zlepšiť krvný obeh v chrbtových svaloch.

1. Dostávame sa dole na všetky štyri, kľačíme a opierame sa o ruky.
2. Pri výdychu ohneme chrbát čo najviac a spustíme hlavu.
3. Počas inhalácie sa ohnite a zdvihnite hlavu nahor.
4. Pohyb je pomalý a hladký, ako mačka.

Vykonávame desať až dvanásť krát, dva - tri prístupy. Podrobná technika na fotografii. "Mačka" je vhodná pre všetky vekové kategórie, je to vynikajúce cvičenie pre chrbtové svaly pre deti.

2. "Pes lícom nadol"

Prispieva k dobrému napínaniu krčných svalov, hladkého chrbta, chrbta stehna a dolnej časti nohy, zlepšuje cirkuláciu mozgu. Pomáha prebudiť a osviežiť po spánku.

1. Dostaneme sa na všetky štyri a obe dlane. Šírka ramien od seba.
2. Pri vdýchnutí nadvihnite zadok a narovnajte nohy. Nohy by mali pevne stáť na podlahe.
3. Cvičenie v koncovom bode je trojuholník, ktorého vrcholom sú zadky. Táto poloha by sa mala udržiavať asi minútu, zatiaľ čo dýchanie je voľné a merané.

Odpočinok, úplne uvoľňujúci svaly, jednu minútu. Opakujte trikrát. Táto pozícia je vynikajúcim cvičením pre chrbát pre tehotné ženy, dokonca aj v 8. mesiaci.

3. "Pes lícom nahor"

Ranné cvičenie, vrátane tohto pohybu, prispieva k dobrému naťahovaniu svalov, chrbta, stehien a brucha. Aktivuje prácu vnútorných orgánov.

1. Ležíme na bruchu, ohýbame ruky v lakťoch a položíme dlane pod ramená, narovnáme nohy.
2. Pri výdychu vytiahnite ramená a narovnajte hrudník.
3. Zdvihnite hlavu, potom, ohnutý v zadnej časti, zdvihnite hornú časť tela nahor. V tejto polohe držíme telo asi jednu minútu. Potom pomaly ležíme na podlahe.

Zostaňte jednu minútu, opakujte trikrát.

4. "Krokodíl"

Toto cvičenie je veľmi účinné pre zdravie chrbtice a zbavenie sa bolesti. Môže byť zvládnutý a vykonávaný v každom veku. Klasický komplex "Krokodíl" od Dr. E.A. Antipko sa skladá z 12 krokov a môže byť použitý ako nezávislý systém hojenia chrbta. Uvažujeme o jednom z pohybov.

1. Položili sme si chrbát na zem, položíme ruky na boky. Dlaň by mala byť otočená smerom nahor.
2. Ďalej je potrebné špirály otočiť chrbtica - hlava doprava, boky a nohy vľavo
3. Opakujte pohyb pre druhú stranu.
4. Je veľmi dôležité pohybovať sa symetricky.

Je potrebné vykonať 10 takýchto krútení v oboch smeroch.

5. "Loď"

Tvorí svalnatý korzet, znižuje veľkosť pásu, pracuje na latissimus dorsi. To zaťažuje gluteus maximus, stehná a lýtkové svaly. "Loď" môže byť vykonaná, keď leží na chrbte, rovnako ako ležiace na bruchu. Budeme podoet možnosť "ležiace na bruchu."

1. Ležíme na zemi na bruchu, nohy spolu, ruky natiahnuté dopredu.
2. Na výdychu sa ohnite a snažte sa zdvihnúť rovné ruky a nohy tak vysoko, ako je to len možné.
3. Bývame v tejto polohe, ľahneme si na žalúdok a uvoľňujeme svaly, voľne dýchame.

Opakujte trikrát. Doba odpočinku medzi súbormi je jedna minúta.

6. "Most"

Takýto pohyb, vyrobený v dopoludňajších hodinách, posilňuje dolnú a hornú časť chrbta, pracuje s extenzormi chrbta, zvyšuje pružnosť chrbtice. Podporuje formovanie "kráľovskej" pozície. "Most" zaťažuje malé svaly tela, ktoré nie sú dostupné pre všetky cvičenia. Most môžete ležať na loptičke (fitball), spočívajúci na spodnej časti chrbta.

1. Položte si chrbát na podlahu, natiahnuté ruky.
2. Opierajúc sa o ruky a nohy, začneme jemne zdvíhať telo a roztrhať ho z podlahy.
3. Keď sa dostanete do mosta, chrbát by mal byť oblúk a zadok by mal byť nad hlavou. Takýto ideálny most nefunguje prvýkrát pre všetkých. Ale s vytrvalosťou a určitým úsilím sa dá zvládnuť rozvojom strečingu a flexibility.
4. Pri pohybe nie je možné dýchať.

Opakujte trikrát. Doba odpočinku medzi súbormi je jedna minúta.

7. „Pose dieťaťa“

Toto ranné cvičenie tiahne svaly bokov a nôh, zmierňuje únavu v chrbte po spaní v nepohodlnej polohe, uvoľňuje svaly chrbta a krku. Zmierňuje stres, prispieva k rozvoju pohyblivosti bedrového, kolenného a ramenného kĺbu.

1. Koleno, nohy spolu.
2. Na päty sú umiestnené zadky.
3. Na výdychu, ohnite dopredu, natiahnite ruky pozdĺž tela, dlane nahor. Čelo spočíva na podlahe.
4. Zameriavame sa na to, ako je chrbát natiahnutý.
5. V takejto uvoľnenej polohe môžete byť od jednej minúty do troch minút.

Variantom cvičenia je natiahnutie rúk dopredu. To vám umožní ešte viac natiahnuť chrbtové svaly.

Výhody a výhody tohto komplexu

• Tento komplex cvičení pre chrbát zahŕňa pohyby požičané z praxe jogy. Sú skvelým spôsobom, ako zosúladiť všetky systémy tela.
• V dopoludňajších cvičeniach sa neodporúča zahrnúť aktívne cvičenia, pretože telo ešte nebolo úplne prebudené. Tento komplex poskytuje šetrné zaťaženie a zároveň prispieva k dôkladnému štúdiu a natiahnutiu svalov.
• Na prekonanie sedavého životného štýlu sa odporúča tento systém bezchybne implementovať. Neznamená to veľa času, vykonáva sa bez výrazných nákladov a zároveň lieči telo a nabíja vás dobrou náladou.
• Výber pohybov. Z celého dopoludňajšieho komplexu si môžete vybrať z troch až piatich cvičení, ktoré sú pre vás najvhodnejšie a vykonávať ich. Po ranných cvičeniach pocítite intenzitu a príjemné pocity vo svaloch av celom tele.

Ukazovateľ, ktorý verne sledujete techniku ​​ranných cvičení, bude príjemným pocitom vo svaloch a vitalite. Ranné cvičenie je nevyhnutné pre každého - a pre tých, ktorí majú aktívnu fyzickú prácu, a pre tých, ktorí vedú sedavý spôsob života. Bez fyzickej námahy sa v tele vyskytujú nepriaznivé zmeny: jedná sa o kardiovaskulárne a dýchacie systémy, pohybový aparát a fungovanie vnútorných orgánov.

Rýchle nabíjanie na pracovisku za chrbtom (na obrázkoch)

Ak si nemôžete dovoliť vykonávať vyššie uvedený komplex, predstavíme vám expresné cvičenie, ktoré sedí na stoličke.

Spustite tento rýchly systém aspoň raz denne. Ale ak je to možné, robte to častejšie. V ideálnom prípade každú hodinu alebo dve.

Je možné tieto pohyby vykonávať pri rôznych chorobách chrbta?

Bežnou príčinou ochorení chrbtice je slabosť a zaostalosť svalov chrbtice. Vykonávanie komplexu na ochorenia chrbta je nevyhnutné. Je to dobrý spôsob, ako liečiť a predchádzať exacerbáciám ochorení pohybového aparátu.

Zároveň je potrebné dodržiavať určité odporúčania:

• Pri zmierňovaní akútneho procesu musíte vykonávať cvičenia, ale veľmi pomalým tempom. Postupne môžete pristúpiť k realizácii celého komplexu cvičení.
• Z tohto systému si musíte vybrať pohyby, ktoré vám najviac vyhovujú. Musíte ich vykonávať plynulo a merateľne, pomaly. Po každom pohybe, dať chrbát svaly nejaký čas na relaxáciu, aby sa zabránilo kŕče.
• Pre hernie a skoliózu by ste sa mali poradiť s lekárom fyzioterapie, ktorý si z tohto komplexu môže vybrať najefektívnejšie cvičenie.
• Pre hernie a skoliózu rôzneho stupňa závažnosti sa môžu odporučiť rôzne cvičenia s rôznym zaťažením. Správne zvolené cvičenia pre každého pacienta individuálne rozložia záťaž na chrbticu, uvoľnia svalový spazmus a uvoľnia stlačený nervový koreň.
• „Detská póza“ a „mačka“ sú zahrnuté vo všetkých systémoch fyzioterapeutických cvičení, pretože ich každodenné používanie poskytuje veľmi dobrý účinok - zmierňuje bolesť a zmierňuje svalové kŕče.

• Komplex 6 cvikov na chrbát s činkami.
• Tréning chrbtových svalov s expandérom.
• Legendárna japonská metóda s valčekom pre zdravie chrbtice.
• Zostavili sme hodnotenie 10 najlepších cvikov na zoštíhlenie chrbta.
• Z jednotlivých cvikov je potrebné uviesť "Hyperextension", "Stanovoy trakciu", a "Dumbbell trakcia v svahu."

Tento systém, napriek svojej zjavnej jednoduchosti a jednoduchosti, poskytuje dobré štúdium hlavných svalových skupín a nabíja telo energiou! Vykonávanie týchto cvičení pravidelne ráno, budete pociťovať pozitívny vplyv na telo, a keď ste si zvykli, nebudete schopní ich opustiť.

Cvičenie pre chrbticu

Zdravá chrbtica vám umožňuje zabudnúť nielen na časté bolesti hlavy, závraty, ale aj na prevenciu vzniku rôznych ochorení. Pravidelné cvičenia na krčnej, hrudnej, bedrovej chrbtici, ako aj na jej relaxáciu, naťahovanie, rozvoj pružnosti pomáhajú vyhnúť sa operácii alebo invalidnému vozíku.

Čo určuje zdravie chrbtice

Ľudská chrbtica sa skladá z 33 stavcov, ktoré sú vzájomne prepojené cez medzistavcové platničky (chrupavka) párom horných a dolných kĺbových procesov a sú tiež upevnené väzmi.

Každé oddelenie má iný počet stavcov:

• v krku - 7;
• v hrudi - 12;
• v bedrovej oblasti - 5;
• v sakrálnom - 5 (fúzovaný s krížom);
• v kostnej hmote 3-5 (vo forme jednej kosti).

Cervikálna oblasť je ohnutá dopredu, hrudník - chrbát, bederný - dopredu, vďaka tejto flexibilite chrbtice, mozgu a vnútorných orgánov sú chránené pred poškodením pri náhlom pohybe.

Na každej strane stavca je otvor pre nervy a krvné cievy do určitej časti tela. Kanál tvorený stavcami je naplnený miechou.

Ak sa konkrétny stavca mierne ohýba, opúšťa spoločný rad, takéto zakrivenie chrbtice sa nazýva subluxácia. S subluxáciou, stavca mierne stláča krvnú cievu a zviera nervy, čo spôsobuje, že je znecitlivený.

Najcitlivejšie na subluxáciu stavcov nasledujúcich oddelení:

• krčka maternice (1, 4);
• hrudník (2, 5, 10);
• bedrovej (2, 5).

V závislosti od subluxácie konkrétneho stavca, zubov, orgánu videnia, hrdla, uší, nosa, obličiek, srdca, štítnej žľazy, pľúc, čriev, močového mechúra, prostaty a genitálií trpia.

Domovský spôsob obnovenia zdravia chrbtice

Chrbát bol pôvodne určený na to, aby bol v horizontálnej polohe a získal zvislú polohu ako výsledok evolúcie, ktorá ho robila zraniteľnejším pri rôznych zaťaženiach.

Ak chcete napraviť subluxáciu stavcov, ako aj zakrivenie chrbtice, je užitočné spať na pevnej plochej posteli. Táto poloha umožňuje rovnomerné rozloženie telesnej hmotnosti, zmiernenie stresu a maximálne uvoľnenie svalov chrbta, zmiernenie nervov pred kompresiou a napätím.

Pečeň začína pracovať lepšie, účinne čistí krvný obeh od škodlivých látok, črevné práce. Zrýchlené metabolické procesy, ktoré pomáhajú rýchlo vyrovnať sa s nadváhou.

Plochá tvrdá posteľ umožňuje lepšie spať a ráno sa môžete cítiť dokonale fyzicky a intelektuálne.

Poškodené držanie tela

Cvičenia na chrbticu, pravidelne vykonávané doma, môžu zabrániť alebo odstrániť rôzne porušenia držania tela.

Správne držanie tela rovnomerne rozloží zaťaženie chrbtice, znižuje riziko subluxácie stavcov, vnútorné orgány nie sú zúžené a fungujú optimálne.

Pri absencii správneho držania tela, nespavosti, chronickej únavy, depresie sú častejšie trápené a bolesť chrbtice sa zvyšuje s určitými chorobami chrbta.

1. Statické cvičenie pre správne držanie chrbtice: súčasne sa dotýka steny päty, lýtka, zadku, lopatiek, krku, stojí denne po dobu 10-15 minút.

2. "Cat". Postavte sa na všetky štyri, ohnite zadný oblúk na 2-3 sekundy, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

3. "Cobra". Ľahnite si na brucho na gymnastickú podložku, dlane na krku širšie ako ramená, lakte pritlačené na telo, čelo a predlaktie na podložke. Vlak si chrbtice, klenuté chrbát pri vdychovaní s rukami tak, že podbruško zostane pritlačené k podložke. Hádzať hlavu, zotrvať na niekoľko sekúnd a vziať východiskovú pozíciu pri inhalácii.

4. Ležať na bruchu, ruky pozdĺž tela. Ohnite chrbát a ohnite hrudnú chrbticu. Súčasne zdvihnite narovnané nohy.

Cvičenia pre flexibilitu a pohyblivosť chrbtice

1. "Krokodíl". Ľahnite si na telocvičňu, ruky nabok, nohy od seba vzdialené.

Keď sa nadýchnete, otočte hlavu doľava a nohy doprava, snažte sa ich položiť na podložku stranou. Pri výdychu otočte hlavu a nohu v opačnom smere.

Z východiskovej polohy ohnite ľavú nohu, položte nohu v blízkosti pravého kolena. Počas inhalácie otočte hlavu doprava a otočte ľavú nohu a pravé koleno doľava, aby ste sa dotkli koberca ľavým kolenom. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte pre druhú stranu.

Usporiadajte široko a ohnite nohy, nohy na podlahe. Pri inhalácii otočte nohy doprava a položte ich na zem, otočte hlavu doľava. Na vdýchnutí, opakujte na druhú stranu cvičenie na rozvoj pružnosti chrbtice.

Počas cvičenia na chrbtici sa lopatky neoddeľujú od podlahy, bedrá sú tiež na zemi.

2. "Sud". Squat, tlačená hlava na kolená, ruky zapnuté v zápästiach a spony na nohách. Preneste telesnú hmotnosť na kostru, vráťte zakrivený chrbát na gymnastickú podložku. Cvičenie zlepšuje pružnosť chrbtice a znižuje bolesť chrbta.

3. "Pluh". Ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela s dlaňami dole. Pri nadýchaní zdvihnite nohy rovno, odtrhnite spodnú časť chrbta od podlahy. Pri výdychu pokračujte v pohybe tak, aby sa boky dotýkali hrudníka a nohy sa dotýkali podlahy. Ak chcete zostať v tejto polohe 10 sekúnd, čas sa postupne zvyšuje na 2 minúty. Pomaly prevezmite východiskovú pozíciu, pocit, že sa stavce dotýkajú koberca. Keď sa koberec dotkne kostrč, nohy stále musia zostať na váhe.

4. "Most". Ľahnite si na chrbát, ohnite nohy. Šírka ramien, dlaň pri ušiach, prsty smerujúce k pleciam. Opierajúc sa o dlane a chodidlá, zdvihnite trup a ohnite chrbát.

Cvičenie pre krčnú chrbticu

1. Postavte sa rovno, nohy sú od seba vzdialené. Ohnite hlavu dole a znížte si bradu pozdĺž hrudnej kosti. Len krk funguje, musí sa v ňom cítiť napätie, chrbát je rovný, ramená sú nehybné.

2. Vráťte späť a vytiahnite hlavu dozadu, aby sa opierala o bránu firewall v zadnej časti a spustite ju nadol, pričom držte hlavu.

3. Hladko nakloňte hlavu doľava a doprava, aby ste sa dotýkali ramena s uchom.

4. Pomaly otáčajte hlavou čo najviac doprava a doľava, ako sova.

5. Otočte hlavu doľava a doprava pozdĺž imaginárnej osi, prechádzajúc nosom a zadnou časťou hlavy.

Tieto cvičenia trénujú nielen chrbticu, ale aj vestibulárny aparát, ktorý pomáha vyrovnať sa so závratmi a problémom pohybovej nevoľnosti.

Posilnenie hrudnej chrbtice

1. Postavte sa rovno, nohy sú od seba vzdialené. Ohnite hlavu, bradu na hrudi, spustené ramená smerujúce dopredu, ruky ohnuté, ruky zatiahnuté lakte. Posuňte bradu pozdĺž hrudnej kosti do žalúdka, čím sa vaše plecia spoja a vyklenú prsnú oblasť. Vracajte hlavu, krk sa posúva pozdĺž ramien dozadu, aby sa ohnul k chrbtici k pásu.

2. Postavte sa rovno, prekrížte predlaktia, upevnite dlane nad lakte. Zdvihnite pravé rameno nahor, doľava, nakloňte hlavu a hrudník doľava. Opakujte pre druhú stranu.

3. Na zapnutie prstov rúk na podporu dlaní na spodnej strane hrudníka v oblasti obličiek. Snažte sa pritiahnuť lakte, zatiaľ čo ohýbanie hrudnej chrbtice dopredu, ako luku. Potom pomaly švihnite, oblúk chrbta v opačnom smere.

4. Sedenie na stoličke, chrbtica a hlava v jednej priamke, dlaň na pleciach. Pomaly, s malou amplitúdou, otáčajte hlavou, ramenami a hrudníkom vľavo a vpravo, otáčaním chrbtice.

Gymnastika na posilnenie bedrovej chrbtice

1. Posaďte sa na podložku, prekračujte nohy. Chrbát je rovný, ramená sú ohnuté v lakťoch, predlaktia a ruky sú rovnobežné s podlahou a na úrovni hrudníka sú dlane otočené nadol. Pri výdychu otočte trup pozdĺž osi chrbtice doľava dozadu, pri vdychovaní prevezmite východiskovú pozíciu. Opakujte cvičenie 5-7 krát v každom smere.

2. Postavte sa rovno, šírka ramena od seba. Dlanky spočívajú v bedrách, lakte za sebou sú udržiavané čo najbližšie k sebe. Ohnite chrbticu čo najviac dozadu, bez ohýbania kolien.

3. Pôvodná pozícia je rovnaká. Zdvihnite narovnané ramená nad hlavu, zatvorte zápästia, ohnite chrbát dozadu a trénujte a natiahnite bedrové svaly chrbtice. Vykonajte cvičenie 10-15 krát.

4. V stojacej polohe zdvihnite narovnanú pravú ruku až na maximum a natiahnite chrbticu. Ľavá ruka pozdĺž ľavej nohy sa tiahne v smere päty. Strečing svalov, jemne nakloňte trup čo najviac doľava, zatiaľ čo stabilita je zachovaná. Opakujte pre druhú stranu.

5. Otočenie chrbtice. Sadnite si na podložku, ľavá noha narovnaná, noha vpravo mimo stehna ľavej nohy. Otočte chrbtom k pravej strane, opierajúc sa o rameno ľavej ruky na pravom kolene, dlaň narovnanej pravej ruky na podlahe. Pri výdychu otočte hlavu doprava a súčasne otáčajte chrbtom v rovnakom smere. Podržte po dobu 10 sekúnd a potom začnite východiskovú pozíciu.

Domáce chrbtice strečing cvičenia

Pre dekompresiu krčnej chrbtice sú užitočné hladké náklony hlavy v rôznych smeroch.

Hrudná chrbtica sa natiahne vytiahnutím alebo polovičným posunutím priečnika, keď sa ohnuté nohy dotýkajú podlahy.

Lumbálna trakcia sa najlepšie vykonáva na doske pripevnenej na jednom konci na stenu, druhá na podlahe. Umiestnenie hlavy trupu nadol v uhle 30-60 stupňov, je možné natiahnuť chrbticu v bedrovej oblasti.

Opierajúc ruky o okraj pevného stola, nohy na podlahe, natiahnite bedrovú oblasť a nakloňte telo dopredu. Držte natiahnutú polohu 15-20 sekúnd.

Keď robíte spinálne cvičenia doma, stojí za to použiť určitú trpezlivosť a vytrvalosť. Pravidelné cvičenie pomôže rastu a obnoveniu medzistavcových platničiek, obnoví pružnosť a zdravie chrbtice.

Cvičenie pre chrbticu doma - čo? Komplexné cvičenia pre chrbticu podľa Bubnovského

Chrbtica je pilier, na ktorom spočíva celý organizmus.

Ak máte s ňou nejaké problémy, ovplyvní to všetky ostatné orgány a časti tela.

Bohužiaľ, vzhľadom na moderný životný štýl, prakticky neexistujú ľudia, ktorí by nemali žiadne problémy s chrbtom.

Sedavý spôsob života vedie k mnohým patológiám, ako sú: skolióza, kyfóza a osteochondróza.

Posledná choroba sa stáva "mladšou". Ak sa skôr prvé príznaky začali objavovať vo veku 50 rokov, teraz je ľahké nájsť 30-ročného s prvými príznakmi osteochondrózy.

Musíte mať mladú chrbticu. Po určitej vekovej známke sa redukujú regeneračné schopnosti tela a bude oveľa problematickejšie obnoviť chrbát. Dokonca aj pravidelné cvičenie nebude 100% pravdepodobné, že vám pomôže vyhnúť sa týmto problémom. Existujú však špeciálne cvičenia, ktoré slúžia ako prevencia chorôb chrbtice.

Ako udržať zdravie chrbtice v rytme moderného života

Ako už bolo spomenuté, sedavý spôsob života je jedným z hlavných dôvodov, prečo sa zdravie chrbtice zhoršuje. A tu je všetko celkom jednoduché - ak vás pasívny životný štýl zbaví zdravia, potom vám pomôže aktívny životný štýl. Ale je tu jedna vec - všetci sme dospelí a nedokážeme si predstaviť život bez práce. Práca môže byť iná - niekto má aktívne fyzické telo, zatiaľ čo iní naopak musia neustále sedieť pred počítačom. V tomto bode sa dotkneme tých, ktorí trávia väčšinu svojho života sedením pred obrazovkou.

Môžete dokonca sedieť správne a zle. A tu chcem povedať, že musíte sedieť presne rovno, v žiadnom prípade neskláňať. Okrem toho musíte vziať nejaké prestávky - často vstať kvôli stoličke. Môžete napríklad umiestniť akúkoľvek vec, ktorú často používate, mimo pracoviska. Takéto malé zmeny režimu sedenia a státia sú oveľa účinnejšie, než si myslíte. Alebo zakaždým, keď vám zavolajú, držte konverzáciu v stoji. Môžete chodiť tam a späť alebo len stáť - hlavná vec je, aby zostali na dlhú dobu.

Posedenie v jednej polohe "upokojuje" svaly. Preto sa pokúste zmeniť polohu každých 10-15 minút. Nemusíte sedieť na hlave - stačí zmeniť polohu tela a nôh.

Čo musíte urobiť cvičenia pre chrbticu doma

Počas dňa je chrbát človeka v neustálom napätí. Z tohto dôvodu sa objavujú prvé príznaky - bolesť, nepohodlie a ťažkosť chrbtice. Najviac sa to týka bedrovej oblasti. Akékoľvek vzpieranie negatívne ovplyvňuje zdravie tejto oblasti. Najmä ak sú v tejto oblasti slabé svaly, potom celá záťaž ide len do chrbtice a nie je absorbovaná svalmi.

Cvičenie pomôže natiahnuť chrbtové svaly, rovnako ako medzistavcové chrupavky a kĺbov. Vďaka tomu sa ich výživa zlepší, dostane viac kyslíka a živín.

Cvičenie pre chrbticu pomôže nielen zabrániť vzniku chorôb, ale aj niektoré z nich vyliečiť. Zakrivenie, osteochondróza a skolióza - všetky sú liečené jednoduchými cvičeniami. Ale nemali by ste sa na nich spoliehať príliš sami - v prípade závažných patológií dôrazne odporúčame poradiť sa so svojím lekárom a cvičenia budú len doplnkom k Vašej liečbe.

Všeobecné odporúčania pre realizáciu cvičení pre chrbticu doma

Cvičenie sám môže zbaviť problému, ale nie príčinou. Aby bolo možné čo najúčinnejšie eliminovať všetky ochorenia, je potrebné aj prehodnotiť váš životný štýl. Tam sú niektoré jednoduché, ale zároveň užitočné tipy, ktoré pomôžu vašej chrbtici získať zdravie.

Po prvé, prestaň sa schúliť. Len aby som sa o tom dozvedel, nebude to stačiť - túto myšlienku by ste mali mať vždy v hlave. Inak na toto pravidlo po určitom čase jednoducho zabudnete. Zdravý chrbát je kľúčom k správnemu držaniu tela. V opačnom smere platí aj toto pravidlo, takže na to nikdy nezabudnite.

Po druhé, pri zdvíhaní akýchkoľvek vecí z podlahy, najmä tých závažných, neohýbajte späť a nepoužívajte na to nohy. Mali by ste vždy držať chrbticu rovno, vyhýbať sa „oblúkom“ v tejto oblasti. Okrem toho, ak niečo vyzdvihnete, je najlepšie si sadnúť a pomôcť si s nohami. Takto môžete výrazne znížiť zaťaženie dolnej časti chrbta.

Tretím pravidlom je, že by ste mali nechať počas dňa relaxovať chrbticu. To sa robí veľmi jednoducho. Približne raz za hodinu sa postavte do plnej výšky a dobre sa bavte. Strečing chrbtice, budete mu pomôcť zbaviť sa napätia.

Cvičenie pre chrbticu

Je potrebné vykonávať cvičenia pravidelne, inak nebude mať z nich zmysel. Pred vykonaním série cvičení je najlepšie pripraviť si chrbát. Ak to chcete urobiť, musíte ho zahriať. Zvyčajné naklonenie v rôznych smeroch, otočenie tela - všeobecne, všetko, čo ste urobili tak tvrdo na telesnej výchove v priebehu školských rokov.

Na natiahnutie chrbtice môžete na vodorovnom pruhu použiť bežné natiahnutie a natiahnutie. Druhá možnosť vám umožní veľmi efektívne natiahnuť chrbtové svaly a zaviesť všetky stavce.

Cvičenie číslo 1 - svahy tela. Postavte sa s rukami na páse a nohách od seba. Ohnite sa dopredu, ruky sa dotýkajú podlahy, a potom ohnite dozadu, položte ruky na opasok. Pohyb by sa mal vykonávať s maximálnou amplitúdou. Nakloňte tam a späť - jedno opakovanie, urobte 20 opakovaní.

Cvičenie číslo 2 - postavte sa rovno, nohy na šírku od seba, zapnite ruky v zámke nad hlavou. Nakloňte zľava-doprava-dopredu-dozadu. Snažte sa robiť s maximálnou amplitúdou, ale neubližujte sa.

Cvičenie číslo 3 - malá kniha. Postavte sa s nohami od seba. Ohnite sa v tele a uchopte lýtkové svaly. Z tejto polohy urobte svahy hore a dole s malou amplitúdou. Urobiť asi 10 takých malých nakloní, a potom, keď si ruky na opasok, aby sa dozadu ohnúť.

Cvičenie číslo 4 - otočí telo. Pozícia - stojace, ramená ohnuté pred vami, aby ste si navzájom držali lakťové kĺby. Z tejto pozície sa najprv otočí zborom doľava a potom doprava. Snažte sa dosiahnuť maximálnu amplitúdu, aby bolo možné cítiť svalové napätie.

Cvičenie číslo 5 - natiahnutie pásu. Pozícia - ležiaca na chrbte, ramená v rôznych smeroch, nohy vztýčené. Z tejto pozície umiestnite nohy na podlahu, najskôr doľava, potom doprava, pričom ich necháte rovno. V tomto cvičení by sa malo pohybovať len spodné telo, telo leží nehybne.

Cvičenie číslo 6 - most. Poloha - ležanie, nohy ohnuté na kolenách. Položte ruky na podlahu tak, aby dlane smerovali k vášmu telu. Z tejto polohy nadvihnite telo a ohnite sa čo najviac v chrbtici. V tejto polohe počkajte sekundu 30 sekúnd, potom si trochu odpočiňte a znova zopakujte.

Cvičenie číslo 7 - mačka. Počiatočná pozícia - stojace na všetkých štyroch, chrbát je klenutý dole. Pri výdychu urobte vychýlenie chrbtice smerom nahor a nakloňte hlavu nadol smerom k telu.

Komplexné cvičenia pre chrbticu podľa Bubnovského

Bubnovsky Sergej Michajlovič je lekár lekárskych vied, ktorý navrhol zásadne nový prístup v liečbe chrbtice. Jeho metóda je liečiť bez akýchkoľvek liekov a operácií. Vyvinul špeciálny cvičebný systém, ktorý pomáha obnoviť zdravie chrbtice v každom veku. Okrem toho, on tiež vynašiel špeciálny simulátor pre rovnaké účely. Ale bližšie sa pozrieme na komplex cvičení.

Cvičenie číslo 1 - bicykel. Pozícia - ležiaca na zemi, ruky za hlavou, nohy ohnuté na kolenách. Zvýšenie hornej časti tela, ťahanie pravého kolena k hrudníku, súčasne sa dotýka ľavého lakťa. Po tom, pohybovať a narovnať nohu, a opakovať na druhú stranu. Na každej strane opakujte 15-20 krát.

Cvičenie číslo 2 - ruky dotýkajúce sa ponožiek. Pozícia - ležiaca na zemi, natiahnuté ruky a ležať aj na zemi. Súčasne zdvihnite nohy a telo, aby ste si mohli položiť ruky na ponožky. Toto cvičenie pomôže nielen udržať zdravé chrbát, ale aj dobre zaťaží brušné svaly.

Cvičenie číslo 3 - strečing. Pozícia - ležiaca na chrbte, ruky ležiace pozdĺž tela. Zhlboka sa nadýchnite a na výdychu zodvihnite ruky hore a umiestnite ich nad hlavu. Zároveň sa snažte čo najviac pretiahnuť svoje telo.

Cvičenie číslo 4 - zdvíhanie kolien na hrudník. Pozícia - ležiaca na chrbte, celé telo je rovné, paže pozdĺž tela. Zdvihnite jedno koleno a pomocou vašich rúk ho zatlačte na hruď. Počkajte v tejto polohe približne 10 sekúnd a potom vymeňte nohy.

Cvičenie číslo 5 - chôdza po zadku. Pozícia - sedenie, nohy roztiahnuté dopredu, ruky rovno pred vami. Z tejto pozície sa začnite pohybovať dopredu pomocou kontrakcie svalov zadku.

Cvičenie číslo 6 - ohyb v dolnej časti chrbta. Poloha - stojace, ruky za hlavou, nohy od seba vzdialené. Dosiahnite pravý lakeť k ľavému kolenu a naopak. Na každej strane 15-20 opakovaní.

Cvičenie číslo 7 - nakloňte nohu smerom k vám. Pozície - sedenie, nohy rovné. Uchopte jednu nohu a vytiahnite ju k sebe.

Cvičenie číslo 8 - loď. Pozícia - ležiaca na bruchu, nohy rovné, ruky natiahnuté dopredu. Z tejto pozície zdvihnite nohy a ruky mierne nahor tak, aby sa na zemi nachádzalo len telo. V tejto polohe si ľahnite 30 sekúnd.

Cvičenie pre chrbát doma

Chrbát je považovaný za jednu z najzraniteľnejších častí ľudského tela, preto už po 30 rokoch čelia mnohí bolestivým pocitom na chrbte, stuhnutosti a stuhnutiu svalového tkaniva, čo môže viesť k závažným patológiám. Na zmiernenie zaťaženia chrbtice je potrebné pravidelne vykonávať cviky doma. Tým sa nielen zbavíte bolestivých pocitov (ak nejaké existujú), ale aj zlepšenia pohody a všeobecného stavu. Na terapeutickú gymnastiku šiel v prospech, a nie poškodiť, pred začatím školenia musíte konzultovať s odborníkom a podstúpiť vyšetrenie chrbtice.

Na čo slúži?

S rozvojom internetu čoraz viac ľudí vedie životný štýl s nízkou mobilitou, pracujúc v sede celý deň. Ale aby ste udržali svoje telo v dobrom stave, musíte pravidelne cvičiť a vykonávať špeciálne gymnastické cvičenia. A keďže chrbtica je základom celého ľudského tela, prvá vec, ktorú treba urobiť, je posilniť ju.

Hlavnou úlohou cvičení pre chrbát je:

• odstránenie nepohodlia a bolesti v chrbtici, ktoré často vznikajú na pozadí rôznych patológií, ako je skolióza;
• zvýšená plasticita a pružnosť tela;
• zvýšenie terapeutického účinku pri liečbe rôznych ochorení, ako aj prevencia ich opakovaných prejavov.

V závislosti od cieľa, ktorý osoba sleduje, možno súbor cvičení pre chrbát rozdeliť do dvoch hlavných kategórií:

• posilňujúce cvičenia určené na posilnenie svalového rámca. Takéto cvičenia sa používajú nielen pri liečbe rôznych chorôb, ale aj na profylaktické účely (môžu sa použiť na prevenciu vzniku závažných komplikácií);
• cvičenia na natiahnutie chrbtových svalov. Pravidelne sa cvičenia v ťahu predpisujú pri liečbe zakrivenej chrbtice, osteochondrózy a iných ochorení.

Tip! Bez ohľadu na typ cvičenia možno požadovaný terapeutický účinok dosiahnuť len v prípadoch, keď sú všetky pohyby vykonávané správne. V opačnom prípade, ak budete ignorovať rady lekárov, môžete poškodiť vaše telo ešte viac.

Vlastnosti gymnastiky doma

Existujú základné princípy, ktoré sa musia dodržiavať pri vykonávaní gymnastických cvičení na chrbte. Patrí medzi ne:

postupné zvyšovanie zaťaženia karosérie. Všetky cvičenia by sa mali vykonávať s veľkou opatrnosťou a počet opakovaní a väčšina cvičení by sa mala postupne zvyšovať;

Tip! Pravidelné cvičenia na chrbte zlepšia krvný obeh v tejto oblasti, urýchlia regeneráciu postihnutých tkanív, odstránia nepohodlie a posilnia svalový rám. Okrem toho, takáto gymnastika má pozitívny vplyv na celé telo a zlepšuje jeho stav.

Začíname školenie

Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako cvičiť na chrbte, rovnako ako zvážiť praktické rady, môžete si prečítať článok o tom na našom portáli.

Aby sa predišlo vážnym zraneniam, všetky cvičenia chrbtice a chrbta sa majú vykonávať pod dohľadom špecialistu. V extrémnych prípadoch je takáto kontrola potrebná len po prvýkrát a potom sa gymnastika môže robiť doma. Terapeutické cvičenia spravidla aktivujú iba hrudníkové a latissimové svaly chrbta, ale to je dosť, pretože iba tieto dva svaly sú zodpovedné za podporu tela vo vzpriamenej polohe.

Zahriať sa

Všetky cvičenia, bez ohľadu na oblasť, v ktorej sa trénujú, alebo stupeň výcviku musia začať rozcvičovaním. Len za predpokladu, že svaly sú dobre ohrievané, je možné vyhnúť sa zraneniam. Na to stačí vyčleniť 5-10 minút času. Počiatočná pozícia pre rozcvičku - rovno, postaví nohy na šírku.

Každý zahrievací prvok musí byť vykonaný najmenej 5 krát:

• rovno, striedavo ohýbajte dopredu, dozadu, doľava a doprava. Všetky pohyby by mali byť hladké;
• otočte ramená dopredu dopredu a potom zmeňte smer;
• zdvihnite ramená tak vysoko, ako je to len možné, a upevnite ich na horný bod po dobu 1-2 sekúnd, pomaly ich spustite;
• narovnajte pravú ruku pred vami a ľavou rukou. Swing ruky tam a späť;
• položte ruky na pás a otočte svoje boky, najskôr v smere hodinových ručičiek a potom proti;
• držte nohy rovno, nakloňte sa dopredu a skúste sa dotknúť povrchu podlahy prstami;

Odporúča sa zopakovať celý zahrievací komplex, aby sa svaly správne zahriali. Mnohí odborníci odporúčajú počas rozcvičky vykonať cvičenie "beží na mieste." Až potom môžete začať hlavný tréning.

Sada cvičení

Lekárska gymnastika bude vyžadovať penový matrac, ktorý sa používa počas kurzov jogy, alebo mäkký koberec. Rovnako ako v prípade rozcvičky sa odporúča vykonávať tieto cvičenia aspoň 5-krát. Trvanie tréningu je 20-30 minút. To je dosť pre úplnú štúdiu všetkých svalových skupín chrbta. Nižšie je krok-za-krokom inštrukcie, pozorovanie, ktoré môžete posilniť svaly chrbta a chrbtice.

Tabuľka. Terapeutické cvičenia pre chrbát doma.

Tip! Všetky vyššie uvedené cvičenia sú zamerané na korekciu držania tela, posilnenie svalov chrbta a chrbtice. Je obzvlášť dôležité, aby ste ich vykonávali tým ľuďom, ktorí vedú sedavý spôsob života.

Kontraindikácie vykonávať

Napriek veľkému množstvu výhod pravidelného cvičenia chrbta a chrbtice majú svoje vlastné kontraindikácie, ktoré je potrebné vziať do úvahy pred gymnastikou:

počas tehotenstva (počas tohto obdobia sa neodporúča žiadne z vyššie uvedeného);

Ak sa terapeutické cvičenia vykonávajú nesprávne, namiesto zmiernenia bolesti chrbta alebo posilnenia svalového systému sa môže vyvolať zhoršenie stavu. Preto, ak máte pochybnosti o správnej implementácii, konzultujte s odborníkom.

Ako zlepšiť svoje držanie tela

Ak máte napríklad sedavú prácu, napríklad pracujete ako programátor, odporúča sa, aby ste pravidelne užívali prestávky (najlepšie každú hodinu), aby ste predišli rôznym ochoreniam chrbtice. Stráviť trochu cvičenie pre chrbát: trochu prechádzka po miestnosti, robiť ohyby v rôznych smeroch, squat a otočiť hlavu. Tým sa zlepší krvný obeh v oblasti chrbtice.

Zostať v stoji na dlhú dobu, dať jednu nohu na malú výšku (stojan alebo krok), a potom zmeniť nohy. Takéto manipulácie môžu zmierniť chrbticu, ktorá, ak stojíte dlhšiu dobu v relatívnej nehybnosti, zažíva zvýšenú záťaž. Musíte tiež správne pristupovať k zdvíhaniu závažia. Sledujte svoje telo: chrbát by mal byť rovný a nohy mierne ohnuté na kolenách pri zdvíhaní ťažkého predmetu. Tým sa zabráni rôznym zraneniam bedra.

Ak sa chcete dozvedieť viac o spôsoboch a spôsoboch zaobchádzania so slouchingom u dospelých, ako aj o alternatívnych spôsoboch korigovania postoja u dospelých, môžete si prečítať článok o tom na našom portáli.

Spánok sa tiež odporúča v určitej polohe, aby nezaťažoval spodnú časť chrbta. Po prvé, aby ste zlepšili držanie tela, mali by ste ležať na chrbte, pod nohy malú malú podušku (tesne pod kolená). V rovnakej dobe, lekári neodporúčajú spať na bruchu alebo na boku, pretože to nepriaznivo ovplyvňuje zdravie bedrovej.

Cvičenie pre chrbticu doma

V súčasnej dobe existuje niekoľko spôsobov liečby chrbtice doma. Na tento účel boli vytvorené špeciálne gymnastické komplexy: Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov a tak ďalej. Boli vyvinuté poprednými odborníkmi v oblasti neurológie a ľudí, ktorí sami trpeli bolesťami chrbta. Jóga sa vzťahuje aj na terapeutické cvičenia, ktoré pomáhajú liečiť artritídu a artrózu a eliminujú poruchy pohybu v končatinách. Hlavná vec - vykonávať gymnastiku denne.

Bolesť chrbtice je často príčinou odvolania k neurológovi. Príčinou bolesti v kĺboch ​​chrbta je zakrivenie chrbtice, dlhý pobyt v určitej polohe (administratívni pracovníci, vodiči automobilov), obezita a nadmerná fyzická aktivita. Jednou z účinných metód liečby chrbtice je považovaná za liečebnú gymnastiku, ktorú možno vykonávať doma. Medzi najbežnejšie typy patria:

• trieda jogy;
• vykonanie súboru cvičení podľa Bubnovského;
• gymnastika Paula Breggua;
• výcvik podľa metódy Shamila Alyautdinova;
• cvičenia Norbekov;
• Aykune.

Jóga je starodávna metóda tréningu, ktorá je založená na statickom a zároveň aktivizujúcom pohybe všetkých svalových skupín. Podrobný návod na techniku ​​cvičení pre chrbát je uvedený v tabuľke.

Ak chcete obnoviť chrbát, môžete vykonať iba vyššie uvedené cvičenia, alebo dodatočne použiť komplexy z iných skupín.

Gymnastický komplex podľa Bubnovského vám umožní posilniť svaly chrbtice doma, bez špeciálneho vybavenia. Vo veľkých mestách sa otvárajú špecializované centrá podľa Bubnovského metódy, ktoré pomáhajú liečiť osteochondrózu, artrózu, artritídu a iné ochorenia pohybového aparátu.

Vzorový súbor cvičení je nasledovný:

Komplex podľa Bubnovského sa dá robiť každý deň, najlepšie ráno sú ranné hodiny, keď je tráviaci trakt stále prázdny.

Paul Bragg je jedným z prvých vedcov v oblasti valeológie (zdravý životný štýl). Vyvinul vlastnú metódu výživy (zdravotný hlad) a opísal súbor cvičení, ktoré pomáhajú obnoviť činnosť v chrbte pre osobu akéhokoľvek veku. Podobne ako všetky cvičenia na chrbtici, aj gymnastika Paula Bregga musí byť vykonávaná pomalým tempom, dodržiavajúc pravidlá dýchania. Pri každodennom výkone bude výsledok zrejmý po niekoľkých týždňoch.

Gymnastický komplex je nasledovný:

Denné nabíjanie cez pole Bregg sa odporúča dopĺňať plávaním, ktoré urýchli regeneračný čas, pretože keď je telo vo vode, klesá tlak gravitácie na chrbticu.

Shamil Alyautdinov zdravie-zlepšenie technika je založená na dennom používaní cvičenia terapia na zmiernenie bolesti chrbta.

Samotný autor tohto komplexu trpel bolestivou a paroxyzmálnou bolesťou chrbtice, ktorej príčinou bola medzistavcová prietrž. Jeho veľkosť dosiahla priemerné hodnoty, prietrž vytlačila nervový zväzok, takže Sh. Alyautdinov stratil pohybovú aktivitu v končatinách. Ale to netrvalo dlho, keď sa pacient vyliečil a teraz o ňom učí iných ľudí.

Existujú dve cvičenia na posilnenie svalov, ktoré sú vykonávané v ľahu as pomocou priečnika. Doma je vhodnejšie vykonávať fyzickú terapiu na prvom mieste:

Cvičenia vykonávané s pomocou priečnika účinnejšie rozpínajú medzistavcovú časť chrbta, ale na cvičenie potrebujete špeciálne vybavenie, ktoré fixuje nohy na vodorovnej tyči.

Doktor Norbekov vyvinul špeciálnu spoločnú gymnastiku pre poškodené kĺby (osteochondróza, artróza, prietrž a iné ochorenia), ktorá zmierňuje bolesť a pomáha posilňovať svalový rám.

Charakteristickým znakom gymnastiky podľa Norbekova je aktivácia biologických bodov, z ktorých začína celý komplex cvičení. Ak chcete začať s, lekár odporúča masáž uši: mali by ste otáčať mušle, vytiahnite laloky tam a späť. Potom musíte vykonať cvičenia na rôznych častiach chrbtice.

Gymnastika pre krčka maternice sa vykonáva v stoji. Je potrebné urobiť pomalé nakláňania do strán, tam a späť. Potom musíte pomaly otáčať hlavou. Cvičenie musí byť vykonané do 2-3 minút.

Hrudná oblasť je potrebná na hnetenie pri ležaní. Skrútenie by sa malo vykonať (krok za krokom, ako je opísané vyššie).

Bedrá a sakrálna oblasť sú natiahnuté pomocou cvičenia s názvom "Chôdza po zadku". Je potrebné zaujať sediacu polohu s rovnými nohami, ruky by mali byť umiestnené voľne. Je potrebné pohybovať zadok a tlačiť dopredu. V tomto prípade nemôžete ohnúť chrbát a krk

Chôdza po zadku

Aikune je typ gymnastického cvičenia, ktoré je domovom Kazachstanu. Metóda umožňuje zabrániť vzniku komplikácií u pacientov so zápalom kĺbov a pomáha zbaviť sa bolesti u ľudí s prietržou medzistavcového oddelenia, so skoliózou a tak ďalej.

Na dokončenie komplexu bude potrebovať stoličku a dobrú náladu.

Pacient by mal sedieť na stoličke, dotýkať sa len sedacích svalov. Chrbát a krk by mali byť rovné a ruky by mali byť uchopené za okraj kresla. Zároveň by sa chrbát mal čo najviac ohnúť dopredu, do 30-50 sekúnd, kým sa neobjaví mierna bolesť. Malo by sa opakovať 2-3 taký komplex.

Nasledujúci komplex pomôže posilniť nielen chrbát, ale aj žalúdok. Pacient by mal byť v rovnakej polohe, ale chrbát by nemal byť klenutý. Mali by ste sa zhlboka nadýchnuť a nakresliť si žalúdok, ohnúť si chrbát. Pri výdychu musíte narovnať ruky na lopatky. Pri vdýchnutí je potrebné telo fixovať až na 1 minútu, pri vydychovaní je potrebné sedieť v tejto polohe aspoň 3 minúty.

Tento komplex dvoch etáp pomôže zbaviť sa bolesti chrbta za niekoľko dní.

Najlepšie cvičenia pre chrbticu: udržiavanie zdravia, prevenciu a liečbu chorôb

Rôzne cvičenia pre chrbticu sú hlavnou zložkou cvičebnej terapie, ktorá zaujíma dominantné miesto v preventívnych opatreniach a liečbe väčšiny ochorení pohybového aparátu.

Všeobecné pravidlá pri vykonávaní cvičení pre chrbticu

Počas všetkých tried, ktoré sú určené na prácu s kĺbmi, väzmi a svalmi chrbtice, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá a odporúčania.

inštrukcia

Pravidlo 1

Cvičenie na ochorenie chrbtice by nemalo spôsobiť nepohodlie alebo bolesť.

Mali by sa vykonať všetky fyzické cvičenia chrbtice:

• pomalé a stredné tempo;
• bez náhlych pohybov, trhnutí a trhnutí;
• s postupne sa zvyšujúcim objemom zaťaženia a nárastom amplitúdy.

Je dôležité zvoliť si správne fyzické cvičenie. Choroby chrbtice, dokonca rovnaké, ale v rôznych štádiách vývoja, vyžadujú úplne opačné pohyby a napätia.

Je to dôležité! Väčšina cvičení navrhnutých pre osteochondrózu, výčnelky a prietrže medzistavcových platničiek je už prísne zakázané.

Pravidlo 2

Pite veľa vody, vrátane pred a počas cvičenia. To je pravda! Medzistavcové platničky sú 90% vody. Preto prvé „cvičenie“, ktoré pomôže obnoviť ich, je príjem 100-150 ml čistej vody pred triedou a 30-50 ml sa má užívať v malých dúškoch počas prestávok medzi cvičeniami.

Na poznámke. Počas liečby patológií chrbta nestojí za pitie športových nápojov. Sú určené na doplnenie energie pri vysokých nákladoch. Pite len stolovú vodu.

Pravidlo 3

Aby bolo možné vykonávať terapeutické alebo profylaktické cvičenia pre zlú chrbticu, v žiadnom prípade neberte lieky proti bolesti. Liečba a prevencia chrbtice, cvičenia kĺbov, sa vykonávajú len v prítomnosti nepretržitej neprítomnosti bolesti bez toho, aby sa užívali akékoľvek analgetiká.

Pravidlo 4

Cvičenia pre chrbát a chrbticu sa nevykonávajú, ak má osoba zvýšený intrakraniálny alebo krvný tlak, telesnú teplotu. Je potrebné čakať na ich obnovu a zlepšenie zdravia.

Infekčné ochorenia v akútnom období sú tiež priamou kontraindikáciou na vykonávanie akejkoľvek cvičebnej terapie. Zdravie chrbtice v tomto prípade bude čakať. Zvyčajnú komplexnú cvičebnú terapiu vymeňte za špeciálne dychové cvičenia.

Pravidlo 5

Všetky gymnastika, chrbtica a iné veľké kĺby tela vyžadujú povinné predhriatie. Preto začnite akúkoľvek lekciu s kolekciou pohybov - „vortex warm-up“ na fotografii vyššie.

Pravidlo 6

Pohyb s váhami na simulátoroch alebo cvičeniach s miechou môže byť vykonaný len po konzultácii s lekárom. Nasledujúce cvičenia by mali byť vylúčené z tréningových terapeutických cvičení. Choroby chrbtice zakazujú: skákanie, skákanie, skákanie, absolútne všetky druhy potápania.

Mimochodom, najefektívnejšie cvičenia pre zdravie chrbtice sú plávanie so štýlom Krol, vrátane chrbta (pozri Plávanie s herniou chrbtice: povolené štýly, pravidlá pre dávkovanie). Kruhové pohyby rúk vo vode sú dobrými cvičeniami na tréning nielen svalov chrbtice, ale aj ramien.

Pravidlo 7

(Video) cvičenia pre chrbticu sa vykonávajú v súlade s postupnosťou nasledujúcich ustanovení:

• vstať;
• ohyby a oblúky;
• výpady a drepy;
• s dôrazom na kolená;
• sedenia;
• invertované polohy;
• ležiace na bruchu;
• leží na chrbte.

V každom z týchto ustanovení je potrebné, aby sila, relaxačné cvičenia a pohyby na skrútenie sa nevyhnutne striedali. Ak cvičenie zahŕňa cvičenia na švédskej stene pre chrbticu - víza, potom nasledujú útoky alebo pred dokončením gymnastiky.

odporúčanie

Cvičenia s loptou na chrbticu, ako aj aerodynamiku aqua ILFC, vykonávajú certifikovaní inštruktori v špeciálne vybavených izbách.

Prečo je potrebné cvičiť s loptou alebo cvičiť vo vode v skupinách?

Ak chcete pracovať s fitball, rovnako ako pre jeho skladovanie, budete potrebovať veľa priestoru, ktorý jednoducho nie je doma. Vykonávaním samostatných špeciálnych cvikov na obnovu chrbtice na všeobecnom kúpalisku športového bazéna budete zasahovať do ostatných cestujúcich a predstavovať prekážku, ktorá povedie k traume počas kolízie.

Mnoho pacientov s chorobami chrbta sa bojí vykonávať cvičenia na bruchu a chrbticu, alebo ich považujú za nadbytočné. Vyčistenie týchto cvičení z gymnastických komplexov nestojí za to.

Ak z nejakého dôvodu nie sú vhodné dynamické pohyby na čerpanie brušných svalov, potom dobre známe Planckovo statické cvičenie pomôže posilniť svalový korzet aj pri tých najviac zanedbávaných prietržiach.

Úľava od bolesti pri cvičení

Bolesť môže byť odstránená nielen pomocou nesteroidných protizápalových liekov, ktorých dlhodobé užívanie vždy ohrozuje vznik komplikácií z práce vnútorných orgánov. Cvičenia na bolesť v chrbtici môžu výrazne znížiť nepohodlie a bolesť bez toho, aby sa uchyľovali k liekom proti bolesti.

Krčná anestézia

Tieto 3 cvičenia proti bolesti krku sú vykonávané s opatrnosťou, najmä ak je výčnelok alebo prietrž:

1. Prvým cvičením je striedanie statického držania stanovenej polohy na fotografii (3 sekundy) s polohou ležania na čele, lakte nabok (6 sekúnd). Beh 3 krát. Dbajte na správne zloženie rúk, označené zelenými čiarami. Počas statického zákroku nevracajte hlavu späť a snažte sa „prepadnúť“ čo najviac na rukách.
2. Druhé cvičenie otáča hlavou, ktorá spočíva na čele. Vykonajte takéto pohyby 3-4 krát v každom smere.
3. Tretie cvičenie sa striedavo dotýka podlahy čelom a bradou. Počet opakovaní - 8-10 krát.

Na konci tejto anestetickej gymnastiky, keď ležíte na bruchu, prelete prstami do zámku, položte na ne čelo a úplne 40-60 sekúnd relaxujte.

Odstráňte bolesť v hrudnej oblasti

Ohyb pružiny (deformácie) v hrudníku sa vykonáva po dobu 10-15 sekúnd. Môžete urobiť niekoľko prístupov.

Uhol trupu sa volí podľa pocitov - čím vyššia je, tým nižšia je oblasť hrudnej oblasti, ktorá bude anestetizovaná. Napríklad v prvých dvoch fotografiách je trup rovnobežný s podlahou, čo znamená, že v tejto polohe sa pružné pohyby pohybujú nahor a nadol, zmierňujú bolesť medzi lopatkami.

"Anestézia" pre dolnú časť chrbta, zadku a nôh

Toto cvičenie sa vykonáva pasívne a spadá do kategórie „Cvičenia pre chrbát bez zaťaženia chrbtice“:

• je potrebné nájsť bolestivý bod v hornej štvrtine zadku na postihnutej strane a palcom ho silno zatlačiť;
• položte nohu, v ktorej vyžaruje bolesť na stoličke rovnomerne pred vami tak, aby bol uhol kolenného kĺbu rovný;
• vykonávať 20-40 nohy vedie k strane v priemere tempom, pri zachovaní tlaku palcom na zadaný bod.

Oprava medzistavcových platničiek

Pri niektorých chorobách, napríklad pri medzistavcových prietržiach veľkých veľkostí, sa neodporúča dynamické cvičenie s vysokým zaťažením. Keď je chrbtica zdôraznená, hernia je ešte traumatizovanejšia, bolesť sa zhoršuje a pokračovanie cvičení s liekmi proti bolesti môže viesť k paralýze a invalidite.

V prípade výčnelkov a prietrží v chrbtici je potrebné vykonávať cvičenia na obnovu medzistavcových platničiek, ktorých základom sú ásany indickej jogy (pozri cvičenia na chrbticu z pohybov jogy, ktoré sú dostupné takmer každému).

Kýla v krčnej chrbtici

Špecifické sú účinné a bezpečné cvičenia pre hornú chrbticu s medzistavcovou prietržou. Musia vyzdvihnúť a pomôcť lekárom alebo inštruktorom cvičiť terapiu.

Cvičenia vykonávané doma sú známymi zákrutami a zákrutami, ale nielen s napínaním, ale aj s izometrickým svalovým napätím, vrátane odporu.

Nezabudnite synchronizovať pohyb s dýchaním: naklonenie dozadu - vdychovanie, pri naklonení dopredu - vydychovanie.

Svah s obratom (opísaný vyššie) a „Duck“ sú cvičenia na prolaps medzistavcových platničiek krku, ktoré môžu jemne umiestniť krčné stavce na mieste bez pomoci chiropraktika, ktorého použitie v prietrži je zakázané.

Potom zatlačte jednu alebo obe ruky na čelo, snažte sa nakloniť hlavu dozadu a znovu odolávať, namáhať svaly krku.

Potom musíte vykonať rovnaký "odpor" v zákrutách a otáčkach hlavy.

Držte každé napätie 3-7 sekúnd. Je lepšie vykonať 3 krát s relaxačnými pauzami 6-14 sekúnd.

Varovanie! Relax na pláži, nikdy skok do vody s behom. Tieto bravura antics v 50% prípadov skončiť s zranenia krku a zdravotného postihnutia, a 5% sú fatálne.

Výbežky a prietrže hrudnej oblasti

Oddelenie hrudníka je najťažšie zvládnuteľné, ale stále existujú špeciálne pohyby, vrátane cvičenia s valčekom na chrbticu.

Cvičenie 1

Urobte 3-5 simultánnych pohybov (s úsilím) s ramenami dopredu a rovnakým chrbtom. Udržujte svoje dlane na boku vašich bokov. Nezabudnite na rytmické dýchanie.

Cvičenie 2

Vykonávajte striedavý asynchrónny pohyb v ramenných kĺboch ​​dopredu a dozadu. Udržujte svoj krk plochý.

Cvičenie 3

Sadnite si na stoličku a zatlačte na problematickú časť hrudnej oblasti v chrbte, dajte zadok trochu dopredu (pozri foto). Úplne sa uvoľnite. "Hang" v tejto pozícii po dobu 3-5 sekúnd.

Cvičenie 4

Po natiahnutí hrudníka v priehybe je nevyhnutné vykonať ohybové pohyby, ktoré sa pri prietržoch vykonávajú nasledovne:

• sadnite si na zem a uchopte nohy zvnútra, roztiahnite kolená na boky;
• 3-6 krát vykonajte hladké valcovanie na zaoblenom chrbte - „rocker“.

Cvičenie 5

Ľahnite si na brucho a opierajte sa o predlaktia tak, aby boli ramená kolmé na podlahu (foto 5.1). Relaxujte úplne v tejto polohe 5-10 sekúnd, potom posuňte lakte dopredu, opierajte sa o ne a položte si bradu do dlane (foto 5.2).

Po 10-15 sekundách relaxácie pracujte v ďalšej časti hrudnej oblasti, tlačíte lakte dopredu (foto 5.3).

Cvičenie 6

Po vychýlení je opäť potrebné vykonať „rocker“ (pozri cvičenie 4).

Cvičenie 7

Ak chcete vykonať toto cvičenie, budete potrebovať drevené telocvični. Ľahnite si na ňu s problematickou časťou hrudnej oblasti, zatlačte pás čo najviac (foto 7.1) a ľahnite si na niekoľko sekúnd úplne uvoľnením všetkých svalov tela.

Potom položte ruky pred seba, pritlačte lakte dlaňami a pomaly ich posúvajte dozadu. V tejto polohe je tiež potrebné ľahnúť si, maximálna relaxácia 10-15 sekúnd.

Cvičenie 8

A opäť vykonávať kompenzačné valce, "hojdacia".

Cvičenie 9

Pre záverečnú štúdiu hrudnej časti budete potrebovať drevený valček. Môže byť nahradená stredne veľkou elastickou loptičkou alebo plochou plastovou fľašou naplnenou pieskom.

Je potrebné „valiť“ cez tvrdý valec na všetky časti hrudnej oblasti. Počas takéhoto masážneho cvičenia nenakláňajte hlavu dozadu. Za týmto účelom podoprite krk rukami (foto 9).

Bolesti chrbta a prietrže v dolnej časti chrbta a lumbosakrálnom prechode

Najbezpečnejšie cvičenia pre svaly chrbtice a jej diskov v bedrovej oblasti, ktoré podľa Dr. Makeeva možno vykonať aj pri syndróme akútnej bolesti - to je „loď“ a „jar“. Mali by sa však vykonávať podľa nasledujúcich pravidiel.

toy loď

Ležiac ​​na bruchu, odtrhnite ramená a nohy od podlahy, otočte ruky dlaňami nahor. Nie je nutné prehýbať a zdvíhať vysoké nohy.

Úlohou tohto cvičenia je staticky zaťažiť svalové vlákna, tak držať pozíciu až do únavy najdlhších chrbtových svalov. Potom by ste mali uvoľniť svaly extenzora.

Opakujte "loď" 3 krát, pričom zakaždým, keď hľadajú únavu svalov, a potom dáva čas na odpočinok. Pozíciu rúk na druhom a treťom prístupe možno zmeniť: ťahajte dopredu, rozprestierajte sa po stranách alebo držte rovno pozdĺž tela.

pružina

Počiatočná pozícia - ležať na chrbte, ohnúť nohy (ale nie úplne) a pritlačiť ich rukami tesne pod kolená:

1. Pokúste sa narovnať nohy. Ramená by mali brániť tomuto predĺženiu pohybu. V tomto napätí, prebudiť 10 sekúnd, drží dych pri vdýchnutí.
2. Zhlboka sa nadýchnite a zatiahnite kolená bližšie k svojmu telu. Zopakujte pridržiavanie „nekonečnej pružiny“ ďalších 10 sekúnd.
3. A ešte raz, keď vydýchate, utiahnite kolená čo najbližšie k hrudníku a podržte pružinu po dobu 10 sekúnd, pamätajúc na zadržanie dychu.
4. Pomaly položte pravú pätu na podlahu a potom doľava. Ľahnite si s nohami ohnutými na 30-40 sekúnd, po ktorých sa môžete dostať hore, otáčaním cez stranu.

Ak nie je žiadna bolesť chrbta, potom je potrebné vykonať nasledujúce pohyby 3 krát denne, ktoré sú zahrnuté v kompilácii cvičenia pre spodnú časť chrbtice.

Východisková pozícia je hlavný stojan, nohy sú mierne širšie ako ramená, kolená sú napoly ohnuté, chrbát a krk sú rovné, jedna dlaň je na bruchu a druhá je na zadnej strane:

1. Dych, pomaly ohnite pás a pohybujte panvou dozadu, kým všetky ostatné časti tela by mali byť nepohyblivé.
2. Pri vydychovaní pohybujte panvou dopredu, pokiaľ je to možné, čím sa opäť zachová nehybnosť. Jediná vec, ktorá je povolené trochu obísť hrudník.

Robte takéto vratné pohyby 3 krát. Potom musíte vykonať 3 rotácie panvy proti smeru hodinových ručičiek a potom v smere hodinových ručičiek. Pri opise kruhov by ramená mali zostať na mieste. Môžete dýchať ľubovoľne, ale rytmicky.

Varovanie! Ak po vykonaní týchto cvikov začnú bedrá „bzučať“ - neľakajte sa, to znamená, že rotačné cvičenia bez zaťaženia chrbtice boli vykonané správne.

Cvičenia pre sakrálnu chrbticu

Ľudská chrbtica je navrhnutá tak, aby v sakrálnej oblasti nebola možná tvorba výčnelkov a prietržov. Cvičenia pre miechové svaly na tomto oddelení sa vykonávajú s osteochondrózou, osteoporózou (pozri Čo spôsobuje difúznu osteoporózu, jej symptómy a liečbu), poranenia a zlomeniny krížovej kosti a kostí panvy, bedrových kĺbov.

Ich hlavnou úlohou je odstrániť nadmerné ochranné napätie a kŕče svalových vlákien chrbta a zadku.

Tip! Ak sa dotkne chrbtice chrbtice, cvičebná terapia môže účinne zmierniť bolesť. Ak je však bolesť spôsobená abnormalitami panvových orgánov, viscerálnymi alebo vaskulárnymi poruchami, potom sa anestézia nemusí vyskytnúť a v prípadoch nádoru je terapia cvičením všeobecne kontraindikovaná.

Ak chcete odstrániť bolesť v krížovej dutine, vykonajte nasledujúce pohyby:

• Lež na svojej strane;
• ohnite nohu, na ktorej ležíte, v bedrovom kĺbe pri teplote 70 ° C a koleno, ako pohodlné;
• „Horná“ noha odchádza rovno;
• do 2 minút masírujte (rytmicky stlačte) základňou dlane hornú časť zadku a spodnú časť chrbta, ktorá sa nachádza ďalej od podlahy;
• prevrátiť a zopakovať „masáž“.

Pre posvätné fit cvičenia uvedené v galérii fotografií nižšie.

Redukcia stavcov

Najbezpečnejšie cvičenia na úpravu chrbtice, ktoré môžete robiť doma, sa otáčajú z jogy.

Ak chcete vstúpiť do pozície - vykonávať cvičenia na krútenie chrbtice, je to potrebné veľmi pomaly a opatrne. Je potrebné, aby bola v skrútenej polohe najmenej 5 a najviac 60 sekúnd. V tomto okamihu je prípustné vykonávať mikropohyby s lokalizáciou svetla.

Čas vykonania zákrutu v každom smere musí byť rovnaký. Po skrútení musíte urobiť cvičenia na zmiernenie napätia z chrbtice. Na tento účel sú vhodné jógové ásány ako Hare alebo Germ, ako aj poloha Mŕtveho muža, počas ktorých môžu byť pod krk, spodnú časť chrbta a kolien umiestnené valčeky rôznych veľkostí.

Je to dôležité! Nevykonávajte cvičenia na subluxáciu chrbtice bez prítomnosti chiropraktika. Okrem toho, nie je nutné ísť na tento druh pomoci populárnej chiropraktici. Cena za netradičné zaobchádzanie chrbtice, cvičenie a hrubá manipulácia je život na invalidnom vozíku.

Opravujeme skoliózu

Nasledujúce cvičenia na vyrovnanie chrbta sú vhodné pre tých, ktorých chrbtica je ohnutá nabok.

Je to dôležité! Ak má dieťa jednu z diagnóz - skoliózu, lordózu, kyfózu alebo stoh, rodičia by mali byt vybaviť vodorovnou tyčou alebo múrmi. Lezenie a zavesenie pomôže dieťaťu narovnať zakrivené chrbát a hravo robiť cvičenia na zdvihnutie chrbtice.

Cvičenie po operácii chrbtice

Za zmienku stojí, že cvičenia na obnovu chrbtice po operácii sú neoddeliteľnou súčasťou liečby a hlavnou zložkou rehabilitačných aktivít.

Kedy a ktoré fyzické cvičenia na obnovenie chrbtice bude potrebné urobiť, ako zvýšiť zaťaženie a počet odrôd - to rozhodnú len špecialisti, ktorí vás ošetrujú.

Varovanie! Amatérske navrhovanie komplexov môže skončiť v havarijnom stave a viesť k reoperácii alebo stavu, keď bude operácia zbytočná.

Autorské komplexy cvičebnej terapie

Napriek tomu, že všetky systémy cvičenia na udržanie zdravej chrbtice sú založené na dávnych východných hnutiach z bojových a duchovných praktík, niektoré z nich získali širokú popularitu na internete, a to aj prostredníctvom agresívneho marketingu.

Pri výbere komplexu cvičebnej terapie, ktorá je pre vás vhodná, je potrebné predovšetkým vychádzať z diagnózy, celkového zdravotného stavu a fyzickej zdatnosti organizmu.

Komplexy lekárskych cvičení z Popova

Gymnastika od doktora biologických vied Jurij Popov je komplex pozostávajúci z 19 cvikov, ktoré sa musia vykonávať dvakrát denne. Okrem toho budete musieť ísť raz týždenne na špeciálnu diétu a hladovať „sucho“.

Spinálne cvičenia Yuriho Popova sú vhodné na prevenciu osteochondrózy u ľudí vo veku 35-45 rokov, ktorí sú v dobrom fyzickom stave. Na liečbu patologických stavov chrbtice v štádiách III-IV alebo na rehabilitáciu po operácii nie sú tieto cvičenia v komplexe vhodné a vyžadujú odoberanie vzoriek pod vedením ošetrujúceho lekára.

Pre informáciu. Často je iná autorská technika - Popovova mikro-gymnastika - mylne „privlastnená“ Jurijovi. V skutočnosti je to vývoj Petra Popova. Tento výber cvičení bude užitočný pre pacientov akejkoľvek vekovej kategórie trpiacich osteochondrózou, výčnelkami a malými prietržami medzi stavcami.

Frolovova technika

Autorova technika Alexandra Frolova je primárne určená pre priaznivcov dodržiavania zdravého životného štýlu - pre osoby nad 50 rokov.

• cvičenia profesora Frolova pre chrbticu, ktoré sú kompiláciou jógových ásan s gymnastikou Wushu;
• cvičenia pre kĺby a vnútorné orgány;
• prax autotrainingu;
• bodová masáž;
• plavecké lekcie - plávanie a vodný aerobik;
• cyklistika a lyžovanie;
• fyzickú námahu a emocionálne vykladanie v tanečných triedach;
• optimalizácia výživy a vodnej bilancie.

Gymnastika "Oko renesancie"

Mnohí, ktorí majú len problémy s chrbtom, sa rozhodli pre komplex - gymnastiku "New Spine" Paul Bragg. Mimochodom, jeho 5 cvičení na obnovu chrbta sú ideálne pre tých, ktorí potrebujú gymnastiku pre sakrálnu chrbticu.

Chceli by sme však odporučiť tibetskú komplexnú gymnastiku pre chrbticu, ktorá bola očividne pôvodným zdrojom pre slávnu „Doktorovú prírodnú výživu“.

Nasledujúci súbor cvičení a pravidlá pre ich realizáciu vytvoril Angličan Peter Kelder po dlhom pobyte v tibetskom kláštore. Prvá publikácia tajomstiev tibetských lámov bola uverejnená v roku 1938.

Biomechanická gymnastika pre svaly chrbtice a kĺbov - Oko renesančného systému sa skladá z 5 cvikov, ktoré sa vykonávajú len v poradí uvedenom v tabuľke.