Komplex ranných cvičení pre chrbát a chrbticu prispieva k vynikajúcemu štúdiu hlavných svalových skupín a dodáva telu energickú energiu, len za 15 minút bez opustenia domova!

Cvičenia z tohto článku sú požičané z praxe jogy a sú zahrnuté v rôznych veľmi rôznorodých cvičeniach pre chrbticu. Vykonávate tieto pohyby, doslova prvýkrát pocítite ich pozitívny účinok na telo.

Komplexné nabíjanie 7 cvikov pre chrbticu

Robiť tento súbor cvičení pomôže zlepšiť alebo dokonca obnoviť chrbtice zdravie. Systém nabíjania je zameraný na mäkké natiahnutie a posilnenie svalov chrbta, chrbtice a krku. Dôležitou súčasťou je uvoľnenie chrbta a relaxácia tela, čo priaznivo ovplyvňuje zdravie a celkový stav ľudského tela.

Relaxačnú fázu nemožno zanedbať - je lepšie robiť menej cvičenia, ale s úplnou relaxáciou v súlade s technikou vykonania! Správne vykonávané cvičenia môžu zlepšiť prekrvenie chrbtových svalov, korigovať držanie tela, znížiť zakrivenie chrbtice a schudnúť v bedrovej oblasti a lopatky. Toto terapeutické cvičenie v dopoludňajších hodinách nemá vekovú hranicu - môže ho vykonávať aj starší ľudia. Veľmi sa odporúča pre sedavú prácu.

1. "Cat"

Natiahnite svaly chrbta a krku. Školenie na natiahnutie svalov sa odporúča zaradiť do komplexu ranných cvičení, jedného z prvých. "Cat" vám dáva možnosť prebudiť telo a potešenie vykonávať iné cvičenia. To vám umožní natiahnuť svaly chrbtice a pripraviť ich na stres, zbaviť sa stoh.

Môžete tiež urobiť "mačka" uprostred dňa po tom, čo robí nejakú monotónnu prácu - pomáha zmierniť únavu, zlepšiť krvný obeh v chrbtových svaloch.

1. Dostávame sa dole na všetky štyri, kľačíme a opierame sa o ruky.
2. Pri výdychu ohneme chrbát čo najviac a spustíme hlavu.
3. Počas inhalácie sa ohnite a zdvihnite hlavu nahor.
4. Pohyb je pomalý a hladký, ako mačka.

Vykonávame desať až dvanásť krát, dva - tri prístupy. Podrobná technika na fotografii. "Mačka" je vhodná pre všetky vekové kategórie, je to vynikajúce cvičenie pre chrbtové svaly pre deti.

2. "Pes lícom nadol"

Prispieva k dobrému napínaniu krčných svalov, hladkého chrbta, chrbta stehna a dolnej časti nohy, zlepšuje cirkuláciu mozgu. Pomáha prebudiť a osviežiť po spánku.

1. Dostaneme sa na všetky štyri a obe dlane. Šírka ramien od seba.
2. Pri vdýchnutí nadvihnite zadok a narovnajte nohy. Nohy by mali pevne stáť na podlahe.
3. Cvičenie v koncovom bode je trojuholník, ktorého vrcholom sú zadky. Táto poloha by sa mala udržiavať asi minútu, zatiaľ čo dýchanie je voľné a merané.

Odpočinok, úplne uvoľňujúci svaly, jednu minútu. Opakujte trikrát. Táto pozícia je vynikajúcim cvičením pre chrbát pre tehotné ženy, dokonca aj v 8. mesiaci.

3. "Pes lícom nahor"

Ranné cvičenie, vrátane tohto pohybu, prispieva k dobrému naťahovaniu svalov, chrbta, stehien a brucha. Aktivuje prácu vnútorných orgánov.

1. Ležíme na bruchu, ohýbame ruky v lakťoch a položíme dlane pod ramená, narovnáme nohy.
2. Pri výdychu vytiahnite ramená a narovnajte hrudník.
3. Zdvihnite hlavu, potom, ohnutý v zadnej časti, zdvihnite hornú časť tela nahor. V tejto polohe držíme telo asi jednu minútu. Potom pomaly ležíme na podlahe.

Zostaňte jednu minútu, opakujte trikrát.

4. "Krokodíl"

Toto cvičenie je veľmi účinné pre zdravie chrbtice a zbavenie sa bolesti. Môže byť zvládnutý a vykonávaný v každom veku. Klasický komplex "Krokodíl" od Dr. E.A. Antipko sa skladá z 12 krokov a môže byť použitý ako nezávislý systém hojenia chrbta. Uvažujeme o jednom z pohybov.

1. Položili sme si chrbát na zem, položíme ruky na boky. Dlaň by mala byť otočená smerom nahor.
2. Ďalej je potrebné špirály otočiť chrbtica - hlava doprava, boky a nohy vľavo
3. Opakujte pohyb pre druhú stranu.
4. Je veľmi dôležité pohybovať sa symetricky.

Je potrebné vykonať 10 takýchto krútení v oboch smeroch.

5. "Loď"

Tvorí svalnatý korzet, znižuje veľkosť pásu, pracuje na latissimus dorsi. To zaťažuje gluteus maximus, stehná a lýtkové svaly. "Loď" môže byť vykonaná, keď leží na chrbte, rovnako ako ležiace na bruchu. Budeme podoet možnosť "ležiace na bruchu."

1. Ležíme na zemi na bruchu, nohy spolu, ruky natiahnuté dopredu.
2. Na výdychu sa ohnite a snažte sa zdvihnúť rovné ruky a nohy tak vysoko, ako je to len možné.
3. Bývame v tejto polohe, ľahneme si na žalúdok a uvoľňujeme svaly, voľne dýchame.

Opakujte trikrát. Doba odpočinku medzi súbormi je jedna minúta.

6. "Most"

Takýto pohyb, vyrobený v dopoludňajších hodinách, posilňuje dolnú a hornú časť chrbta, pracuje s extenzormi chrbta, zvyšuje pružnosť chrbtice. Podporuje formovanie "kráľovskej" pozície. "Most" zaťažuje malé svaly tela, ktoré nie sú dostupné pre všetky cvičenia. Most môžete ležať na loptičke (fitball), spočívajúci na spodnej časti chrbta.

1. Položte si chrbát na podlahu, natiahnuté ruky.
2. Opierajúc sa o ruky a nohy, začneme jemne zdvíhať telo a roztrhať ho z podlahy.
3. Keď sa dostanete do mosta, chrbát by mal byť oblúk a zadok by mal byť nad hlavou. Takýto ideálny most nefunguje prvýkrát pre všetkých. Ale s vytrvalosťou a určitým úsilím sa dá zvládnuť rozvojom strečingu a flexibility.
4. Pri pohybe nie je možné dýchať.

Opakujte trikrát. Doba odpočinku medzi súbormi je jedna minúta.

7. „Pose dieťaťa“

Toto ranné cvičenie tiahne svaly bokov a nôh, zmierňuje únavu v chrbte po spaní v nepohodlnej polohe, uvoľňuje svaly chrbta a krku. Zmierňuje stres, prispieva k rozvoju pohyblivosti bedrového, kolenného a ramenného kĺbu.

1. Koleno, nohy spolu.
2. Na päty sú umiestnené zadky.
3. Na výdychu, ohnite dopredu, natiahnite ruky pozdĺž tela, dlane nahor. Čelo spočíva na podlahe.
4. Zameriavame sa na to, ako je chrbát natiahnutý.
5. V takejto uvoľnenej polohe môžete byť od jednej minúty do troch minút.

Variantom cvičenia je natiahnutie rúk dopredu. To vám umožní ešte viac natiahnuť chrbtové svaly.

Výhody a výhody tohto komplexu

• Tento komplex cvičení pre chrbát zahŕňa pohyby požičané z praxe jogy. Sú skvelým spôsobom, ako zosúladiť všetky systémy tela.
• V dopoludňajších cvičeniach sa neodporúča zahrnúť aktívne cvičenia, pretože telo ešte nebolo úplne prebudené. Tento komplex poskytuje šetrné zaťaženie a zároveň prispieva k dôkladnému štúdiu a natiahnutiu svalov.
• Na prekonanie sedavého životného štýlu sa odporúča tento systém bezchybne implementovať. Neznamená to veľa času, vykonáva sa bez výrazných nákladov a zároveň lieči telo a nabíja vás dobrou náladou.
• Výber pohybov. Z celého dopoludňajšieho komplexu si môžete vybrať z troch až piatich cvičení, ktoré sú pre vás najvhodnejšie a vykonávať ich. Po ranných cvičeniach pocítite intenzitu a príjemné pocity vo svaloch av celom tele.

Ukazovateľ, ktorý verne sledujete techniku ​​ranných cvičení, bude príjemným pocitom vo svaloch a vitalite. Ranné cvičenie je nevyhnutné pre každého - a pre tých, ktorí majú aktívnu fyzickú prácu, a pre tých, ktorí vedú sedavý spôsob života. Bez fyzickej námahy sa v tele vyskytujú nepriaznivé zmeny: jedná sa o kardiovaskulárne a dýchacie systémy, pohybový aparát a fungovanie vnútorných orgánov.

Rýchle nabíjanie na pracovisku za chrbtom (na obrázkoch)

Ak si nemôžete dovoliť vykonávať vyššie uvedený komplex, predstavíme vám expresné cvičenie, ktoré sedí na stoličke.

Spustite tento rýchly systém aspoň raz denne. Ale ak je to možné, robte to častejšie. V ideálnom prípade každú hodinu alebo dve.

Je možné tieto pohyby vykonávať pri rôznych chorobách chrbta?

Bežnou príčinou ochorení chrbtice je slabosť a zaostalosť svalov chrbtice. Vykonávanie komplexu na ochorenia chrbta je nevyhnutné. Je to dobrý spôsob, ako liečiť a predchádzať exacerbáciám ochorení pohybového aparátu.

Zároveň je potrebné dodržiavať určité odporúčania:

• Pri zmierňovaní akútneho procesu musíte vykonávať cvičenia, ale veľmi pomalým tempom. Postupne môžete pristúpiť k realizácii celého komplexu cvičení.
• Z tohto systému si musíte vybrať pohyby, ktoré vám najviac vyhovujú. Musíte ich vykonávať plynulo a merateľne, pomaly. Po každom pohybe, dať chrbát svaly nejaký čas na relaxáciu, aby sa zabránilo kŕče.
• Pre hernie a skoliózu by ste sa mali poradiť s lekárom fyzioterapie, ktorý si z tohto komplexu môže vybrať najefektívnejšie cvičenie.
• Pre hernie a skoliózu rôzneho stupňa závažnosti sa môžu odporučiť rôzne cvičenia s rôznym zaťažením. Správne zvolené cvičenia pre každého pacienta individuálne rozložia záťaž na chrbticu, uvoľnia svalový spazmus a uvoľnia stlačený nervový koreň.
• „Detská póza“ a „mačka“ sú zahrnuté vo všetkých systémoch fyzioterapeutických cvičení, pretože ich každodenné používanie poskytuje veľmi dobrý účinok - zmierňuje bolesť a zmierňuje svalové kŕče.

• Komplex 6 cvikov na chrbát s činkami.
• Tréning chrbtových svalov s expandérom.
• Legendárna japonská metóda s valčekom pre zdravie chrbtice.
• Zostavili sme hodnotenie 10 najlepších cvikov na zoštíhlenie chrbta.
• Z jednotlivých cvikov je potrebné uviesť "Hyperextension", "Stanovoy trakciu", a "Dumbbell trakcia v svahu."

Tento systém, napriek svojej zjavnej jednoduchosti a jednoduchosti, poskytuje dobré štúdium hlavných svalových skupín a nabíja telo energiou! Vykonávanie týchto cvičení pravidelne ráno, budete pociťovať pozitívny vplyv na telo, a keď ste si zvykli, nebudete schopní ich opustiť.

Najlepšie cvičenia pre chrbát

Zdravím vás, dámy a páni! Tento článok rozpráva o všetkých najlepších cvičeniach na chrbte, s podrobným popisom techniky ich implementácie, všetko s ukážkami fotografií a videa.

P.s. Okrem tohto článku odporúčam, aby ste sa zoznámili s ostatnými, aj pokiaľ ide o tréning chrbtových svalov:

Pull-up široký hrudník

Športové vybavenie: horizontálna lišta (od 1000 rubľov) alebo komplexný simulátor: „horizontálna tyč, paralelné tyče, lisy“ (cena od 5000 rubľov) a palacinky (ako bremeno, ktoré je pripojené k pásu, aby sa komplikovalo cvičenie, cena je približne 3500 rubľov za 25 kg ).

Technika výkonu: Zaveste na priečku. Z zavesenej polohy s plne vysunutými ramenami vytiahnite čo najvyššie, než sa dotknete brvna hrudníkom alebo zadnou časťou hlavy.

1. Čím širšia je priľnavosť na priečnom nosníku, tým väčšia je záťaž umiestnená na svaloch latissimus dorsi;
2. Čím väčšia priľnavosť - tým väčšie je zaťaženie bicepsu. Ak sa vytiahnete nahor, dotknete sa brvna hlavou, svaly latissimus sa roztiahnu a ak sa vytiahnete s bradou, potom sa najširšie svaly natiahnu aj v hrúbke (preto je najlepšie vytiahnuť až k hrudníku).
3. S úzkym uchopením, dlaňami k sebe, dolná časť latissimu, ktorá sa nachádza v páse, dostáva dodatočnú záťaž.

Pull-up na zadnej strane

Prečítajte si podrobne o tomto cvičení v hlavnom článku: „Typy pull-upov na vodorovnom pruhu“

Posun vertikálneho bloku k hrudníku

Športové vybavenie: blokový tréner na vrchole (vertikálny blok) cena približne 15 000 rubľov.

Toto cvičenie vám umožní vykonávať cvičenie technicky viac. Je to tiež ľahšie cvičenie pre najširšie chrbtové svaly, ako preťahovanie, ale viac zdôraznené.

Technika: Panva by mala byť umiestnená na sedadle tak, aby horná jednotka a krk boli pred hrudníkom (a nie priamo nad hlavou), trup a ramená sú úplne vysunuté, boky sú pevne pripevnené medzi sedadlom a valcami, nohy sa opierajú o podlahu. Pohyb smerom nadol začína informáciami o čepelí, potom je pohyb zdvihnutý lakťami, ktoré zostupujú striktne paralelne pozdĺž strán a smerujú dozadu a do strán. Na úrovni ramena, pauza a jemne vráťte tyč do pôvodnej polohy.

Prečítajte si podrobne o tomto cvičení v hlavnom článku: „Ťah vertikálneho bloku na hrudník“

Posunutý vertikálny blok pre hlavu

Posunutie tyče do pásu v svahu

Športové vybavenie: olympijský krk (cena od 1300 rubľov) a palacinky (záťaž, cena 3500 rubľov za 25 kg) pre tyč.

Toto cvičenie má bezpochyby maximálnu účinnosť pri budovaní pevnosti a hmotnosti najširších chrbtových svalov, ak neustále zvyšujete hmotnosť projektilu.

Technika: Narovnajte chrbát, držte ho rovno, odstráňte tyč zo stojana, nakloňte telo v uhle 45 stupňov, vykonajte silný pohyb z kolena do spodnej časti brucha, ako keby ste viedli bar po bokoch. Dávajte pozor na správnu polohu chrbta.

Prečítajte si podrobne o tomto cvičení v hlavnom článku: "Bar stojí vo svahu"

Pritlačte tyč k pásu v spádovej rukoväti

Trakcia T-krk k pásu v svahu

Trakčná T-tyč s dôrazom hrudníka na lavičke

Trakcia T-krk k pásu v simulátore stojí

Ťahajte činky k pásu v svahu

Športové vybavenie: horizontálna lavička na nakláňanie vo svahu (cena od 5 000 rubľov) a činky alebo skladacie činky (cena od 1 000 rubľov pre jednu činku 10kgmoi).

Toto cvičenie umožňuje trénovať najširší chrbtový sval s maximálnou amplitúdou pohybu. Okrem toho, separátny tréning chrbta vám umožňuje trénovať ľavú a pravú latenciu, čím sa dosahuje vyššia koncentrácia ako pri práci s oboma rukami súčasne.

Technika výkonu: Ako príklad sa používa pravá ruka. Vezmite činku do pravej ruky. Umiestnite ľavé koleno na lavičku. Zľahka ohnite pravú nohu. nakloňte sa dopredu a položte si ľavú ruku na okraj lavičky. Zadná časť cvičenia pre chrbtové svaly je mierne klenutá v chrbte. Zhlboka sa nadýchnite a vytiahnite činku striktne až do spodnej časti brucha, ako keby ste riadili činku pozdĺž bokov. Dávajte pozor na správnu polohu chrbta. Trup by mala byť vždy rovnobežná s podlahou a chrbát by mal byť mierne klenutý v zadnej časti.

Prečítajte si podrobne o tomto cvičení v hlavnom článku: „Činka trakcia stojaca v svahu“

Horizontálna trakcia v simulátore

Športové vybavenie: potrebujete horizontálny blokový trenažér (cena začína na 15.000 rubľov).

V tomto cvičení je zaťaženie hlavne v dolnej časti najširších svalov. Najúčinnejší variant cvičenia zahŕňa použitie vidlicovej rukoväte (ako je znázornené na obrázku), ktorá umožňuje držať kefy paralelne. Priama tyč v tomto cvičení zvyšuje zaťaženie svalov strednej a hornej časti chrbta.

Technika vypolneniya: Sadnite si tvárou k jednotke, mierne ohnite kolená a položte nohy na plošinu. Nakloňte sa dopredu a uchopte rukoväte. Otočte sa späť a narovnajte hrudník. Ramená sú úplne vysunuté. Vytiahnite ruky k žalúdku. Lakte sa posúvajú po stranách a pohybujú sa presne dozadu. Pokúste sa presunúť lakte a ramená čo najviac za chrbát, potom sa postupne vráťte do východiskovej pozície.

Prečítajte si podrobne o tomto cvičení v hlavnom článku: „Horizontálny ťah (ROWING)“

mŕtvy ťah

Športové vybavenie: potrebujete olympijský krk (cena od 1 500 rubľov) + veľa palaciniek (kotúčov) na bar (zaťaženie, cena palaciniek je približne 3 500 rubľov na 25 kg).

Toto cvičenie, rovnako ako drepy, sú hlavné cvičenia v kulturistike od nich začína odpočítavanie sily a rastu.

Technika výkonu: Uchopte krk s úchopom na hornej časti šírky ramien a narovnajte. Počiatočná poloha: ramená sú plne vysunuté, krk sa dotýka bokov. Spodné svalstvo chrbta je napnuté, chrbát je klenutý, hrudník a ramená sú narovnané a hlava sa teší. Pri vykonávaní cvičenia neohýbajte chrbát. Zaokrúhľovanie chrbta, keď robíte toto cvičenie s ťažkou váhou, nevyhnutne povedie k zraneniu chrbta. Ohýbanie kolien a zároveň s panvou späť, jemne nakloňte trup a spustite činku pozdĺž nôh. Ruky rovno. Nízka bolesť chrbta pretrváva. Dosiahnutím najnižšieho bodu dotiahnite svaly na zadnej strane stehna a vytiahnite činku nahor, stúpajúc z drepu. Vzpieranie sa vykonáva úsilím svalov nôh. Po úplnom narovnaní, pauze a opakovaní cvičení.

Prečítajte si podrobne o tomto cvičení v hlavnom článku: „Deadlift a jeho typy od A po Z“

Komplex základných cvičení pre chrbtové svaly

Inverzný trojuholník trupu je symbolom atletickej mužskej postavy. To je dôvod, prečo všetci kulturisti a nováčikovia medzi nimi venujú veľkú pozornosť tréningu zadnej časti tela. Dnes sme si vybrali súbor základných cvičení pre rozvoj chrbtových svalov.

Svalový atlas

Zadná strana sa podieľa na každom pohybe osoby v rôznych stupňoch.

Vizuálne, táto svalová skupina môže byť rozdelená do 3 oblastí:

1. Vrch sa skladá z lichobežníka a kosoštvorca, ako aj zo svalu, ktorý zdvíha lopatku.
2. Stredný región je reprezentovaný najširším, okrúhlym (veľkým a malým), spinálnym, vrúbkovaným a tiež vrcholom najdlhšieho svalu. Prvá svalová skupina stále potrebuje viac pozornosti. Je to ona, kto je zodpovedný za silu a vytrvalosť športovca, formovanie atletického vrchu a stredu zadnej časti tela.
3. Spodná časť chrbta je tvorená najdlhším svalstvom a rebrom iliof.

Komplexnosť anatomickej štruktúry cieľovej svalovej skupiny spočíva v tom, že sa do pohybu súčasne zapája niekoľko svalov. Je teda prakticky nemožné, aby každý z nich pracoval samostatne. Preto sa náš chrbtový svalový tréning skladá zo základných cvičení.

Tréningové funkcie

V kulturistike je pravidlo, tým viac skupín zaťažuje tréning, tým silnejšie telo začne spáliť podkožný tuk. A ktorá svalová skupina je väčšia ako chrbát?

Pri tréningu na zadnej časti tela existuje niekoľko nuancií, ktoré musí športovec vziať do úvahy:

• Cieľové svaly vyžadujú vysoko kvalitné zahriatie.
• Ťahače s rôznymi typmi gripu - hlavná technika pre vývoj "krídel".
• Všetky trakčné cvičenia by mali začínať informáciami o lopatkách a až po tomto pohybe - ohnúť ramená v lakte.
• Zmena šírky gripu umožňuje štúdium rôznych častí zadnej časti tela.
• Svalová skupina chrbta, rovnako ako všetci ostatní, vyžaduje dobrý úsek. Ten sa spravidla vykonáva na konci komplexu cvičení pre chrbtové svaly.
• Pohyb ramenného pletenca zahŕňa svaly latissimus. Nepretržité zaťaženie vedie k poškodeniu svalových oblastí a ich postupnému skracovaniu.

Výcvik zadnej časti tela by nemal byť kombinovaný so záťažou na nohách. Cvičenia chrbta sú kombinované s technikami ramenného pletenca alebo lisu.

Počet opakovaní a prístupov

Tento parameter závisí od cieľov športovca a jeho úrovne zdatnosti. V priemere, každé cvičenie sa vykonáva 3 sady 8-15 opakovaní.

Vysoko intenzívne cvičenie pre úľavu založené na základných cvičeniach pre chrbát vyžaduje veľké množstvo opakovaní a minimálny odpočinok medzi sadami. Napríklad 8-12 krát v 3 až 5 sériách. Masové tréningy vyžadujú základné techniky, veľké pracovné váhy a malý počet opakovaní.

Odporúča sa, aby začiatočníci venovali pozornosť správnej technike. Je lepšie používať malú hmotnosť, pracovať 2 sady 10-12 opakovaní. So zvyšujúcou sa úrovňou vzdelávania rastie počet súborov a opakovaní. Akonáhle bude športovec ľahko robiť 3 sady 15 krát, môžete zvýšiť pracovnú hmotnosť.

Praktická časť tréningu

Teraz prejdime priamo k základným technikám komplexu cvičení pre chrbtové svaly:

№1. Ťahy na priečnom nosníku so širokým záberom (zväčšenie šírky stredného zadného priestoru)

№2. Naklonenie činky s dôrazom (symetria pravej a ľavej strany chrbta)

№3. Horizontálna trakcia v blokovom simulátore so širokým záberom (trapezius, latissimus a kosoštvorcové svaly)

№4. Vertikálne potiahnutie chrbtom (vymedzenie najširších svalov)

№5. Pulóver v blokovom simulátore v stoji (vytvorenie strednej oblasti chrbta)

№6. Ťahová tyč v svahu (lichobežníková, najširšia a kosoštvorcová)

№8. Deadlift (chrbtové svaly, stehná a zadok)

№9. T-činka v polohe na bruchu (maximálny rast, zväčšenie hrúbky a veľkosti najširšieho)

6 najúčinnejších cvikov na posilnenie svalov chrbta

Bedrá bolia, ohýbajú tvrdé, kliknutia na stavce? To všetko sú známky toho, že bežia späť. Slabý svalový korzet nedokáže podporiť chrbticu a vnútorné orgány, takže sa objavuje bolesť. Cvičenie na posilnenie svalov chrbta zmierni problémy a bude účinnou prevenciou chorôb chrbtice.

Ako robiť gymnastiku pre chrbát?

Cvičenia pre chrbát sa líšia od iných stupňov rizika. Ak poškodíte chrbát, potom bude chrbtica preťažená, orgány a krvné cievy budú zovreté v dôsledku premiestnenia podpery, čo okamžite ovplyvní prácu mozgu.

Bezpečnostné opatrenia pri vykonávaní cvičení na posilnenie chrbta sú nasledovné.

1. Pomalý pohyb. Vašou úlohou nie je urobiť komplex čo najrýchlejšie, ale čo najviac zažiť prácu svalov.
2. Zabudnite na trhne. Ostré útoky, zákruty a naklonenie prenášajú záťaž na zariadenie spojovacieho väziva.
3. Pokrok v dôsledku viacerých opakovaní alebo komplikácií. Cvičenia s činkami sú zobrazené so silným chrbtom. Slabé svaly nebudú schopné zdvihnúť váhu, takže nohy, ruky a tlač sa budú viac aktívne zapájať do práce. Komplex prestane byť cielený a rozptýlený po celom tele.
4. Dodržiavajte zdravotný stav. Zastavte gymnastiku, keď sa objavia nepríjemné pocity. Prekonávanie sa bolesťou len bolí vaše telo.
5. Nevykonávajte na plný žalúdok. Cvičenie pred jedlom alebo po 2 hodinách.

Komplex sa vykonáva každý deň. Vezmite na to pol hodiny ráno a večer. Niekoľko obľúbených cvičení možno vykonať každú hodinu ako warm-up pre chrbát.

Pred triedami položte na podlahu špeciálnu gymnastickú podložku alebo deku, zloženú 3-4 krát. To zmäkčí otrasy a odstráni extra zaťaženie z stavcov.

Kto je kontraindikovaný pre cvičenia chrbta?

Tréningový komplex nie je určený pre všetkých. Existujú preventívne opatrenia.

Nemôžete robiť cvičenia na posilnenie chrbtice, ak:

• dochádza k poraneniu chrbtice;
• nedávno došlo k operácii a stehy sa úplne nerozpustili;
• existuje obdobie exacerbácie chronických ochorení;
• krvácanie;
• vyskytli sa problémy s obličkami, pľúcami, srdcom alebo krvnými cievami;
• ste tehotná.

Príprava na školenie

Kvalitné rozcvičenie - záruka bezpečného školenia. Nevyhrievané svaly a stuhnuté kĺby môžu stáť zdravie. Zvláštnu pozornosť venujte rozcvičke v dopoludňajších hodinách, pretože predtým bolo telo dlhodobo nepohyblivé.

Ako sa zahriať?

1. Zobuďte telo. Beh na mieste alebo skok. Teraz sa musíte zobudiť a srdce pracovať rýchlejšie.
2. Vyvíjame spoje. Otočte spoje v rôznych smeroch, počnúc zhora. Takýmto spôsobom napíname nohy: mierne ho ohneme v strede prstami späť do mierneho nepohodlia. Rotácia je škodlivá pre krk. Sú nahradené svahmi 10 krát v štyroch smeroch.
3. Natiahnite svaly. Natiahnite mierne po stranách tak, aby sa svaly stali pružnými a prijímali krvný obeh.

Komplexné cvičenia pre chrbát

Systém je navrhnutý pre priemernú a počiatočnú úroveň zdatnosti. Vykonávané cvičenia doma bez zaťaženia. Urobte až 15 opakovaní, počet prístupov: od 1 do 5, v závislosti od úrovne fitness.

Mostné stehná

Často sa odporúča pre ľudí so slabým podporným aparátom: správny výkon zahŕňa svaly viac ako väzy a kĺby. Tréning odstraňuje bedrovú bolesť v dôsledku posilnenia a natiahnutia chrbtových svalov. Súčasťou práce sú aj zadok, tlač a boky.

1. Ľahnite si na zem s nohami na kolenách. Ramená sú predĺžené pozdĺž tela a chrbát je pevne pritlačený k povrchu.
2. Pri výdychu namáhame zadok a zdvihneme panvu, až kým stehná a bradu nemôžu byť spojené priamkou. Pás v tomto mierne zaoblené, aby nedošlo k preťaženiu. Primárny pohyb robí panvu, nie chrbát.
3. Pri inhalácii mierne uvoľňujeme svaly a ideme dolu.

Komplikovaná úroveň: zdvihnite telo na jednej nohe, druhá v tomto okamihu je ohnutá a leží na prvej nohe, členok sa dotýka kolena.

Pes a vták

Cvičenie zahŕňa celé telo, pretože musíte udržiavať rovnováhu. Dodatočný stimul dostane zadok zdvihnutím nôh.

1. Dostaňte sa na všetky štyri umiestnením rúk a nôh v uhle 90 stupňov k vášmu telu. Ramenná poloha ramena.
2. Utiahnite svaly tela tak, aby chrbát bol úplne plochý. Lopatky sú mierne znížené, pohľad je nasmerovaný nadol.
3. Súčasne zdvihnite a roztiahnite ľavú ruku a pravú nohu. Mali by byť rovnobežné s podlahou.
4. Mierne zostať v napätej polohe.
5. Jemne sa vráťte a zmeňte ruku a nohu.

Komplikovať cvičenie môže byť spôsobené viac času v bode maximálneho stresu. Izotonická záťaž súčasne trénuje a rozťahuje svaly, zvyšuje prietok krvi. Snažte sa stáť so zdvihnutou nohou a pažou po dobu 5-10 sekúnd, mierne pretrepte, udržujte rovnováhu.

Bočná doska

Jedno z najťažších cvičení, aj s vlastnou váhou. Účinok je porovnateľný s cvičením v posilňovni. Líši sa od bežného popruhu so zvýšeným zaťažením na jednej strane a silným štúdiom šikmých brušných svalov, ktoré sú zodpovedné za podporu chrbta a vytvorenie tenkého pásu.

1. Ľahnite si na svoju stranu a opierajte sa o lakte. Kefa sa vytiahne dopredu a pritlačí k podlahe, čím sa vytvorí dodatočná podpora. Druhá ruka leží na páse.
2. Umiestnite si nohy na seba, iba jedna osoba sa dotkne podlahy.
3. Narovnajte chrbát a utiahnite brucho.
4. Pri výdychu odtrhnite telo z podlahy a zdvihnite ho. Ideálne - telo ako priamka.
5. Držte tyč niekoľko sekúnd a pomaly klesajte k podlahe.

Pre začiatočníkov zapnite popruh na boku s nohami ohnutými na kolenách. Zvyšuje tak oblasť podpory, ktorá pomáha udržať rovnováhu.

Komplikácie sa tiež vykonávajú kvôli väčšiemu postaveniu v bare. Zostaňte s chrbtom rovno 10-20 sekúnd a nebudete potrebovať činky.

Najťažšia možnosť: pri zdvíhaní tela tiež zdvíhame hornú časť paže a nohy. Sú umiestnené v uhle 45 stupňov voči telu.

výpady

Asi 90% ľudí verí, že výpady sú cvičením pre zadok. Tento pohyb však zahŕňa celé telo, vrátane chrbta - drží telo a zabraňuje jeho zrúteniu. Väčšina nákladu dostane dolnú časť chrbta a prednú časť stehna.

1. Postavte sa rovno, nastavte priemer nôh, ruky v páse.
2. S dychom urobte krok vpred. Hmotnosť sa prenesie na nohu a umiestni sa rovnomerne do nohy. Uistite sa, že prípad je rovný. Zadná noha spočíva výlučne na prstoch na nohách a koleno sa takmer dotýka podlahy.
3. Pri výdychu nasmerujte ťažisko na zadnú nohu a predné narovnajte. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Fixujte spodnú časť chrbta v priamom stave, nedotýkajte sa žalúdka nohou. Ak je to ťažké, potom mierne zastrčiť chrbát dopredu, hlavná vec je, aby sa zabránilo tlač z poklesla. Udržujte hlavu rovno, tešte sa.

Umiestnite nohy na šírku ramien, nie v priamke. Takže bude pre vás jednoduchšie udržiavať rovnováhu a chrániť sa pred zranením.

Natiahnutie na fitball

Náš chrbát sa nakloní dopredu na deň. Bedra je upnutá v jednej polohe, takže to začína bolieť. Fitball cvičenia kompenzovať tým, že vytvorí zadný oblúk a uvoľnenie napätia.

Existuje niekoľko možností pre strečing telocvični loptu. Zvážte dva najefektívnejšie.

Cvičenie pre hlboké bedrové svaly.

1. Opierajte sa o spodnú časť brucha. Nohy široko od seba, rovné a spočívajúce na podlahe so svojimi prstami. Ruky sú paralelné s telom.
2. Pri výdychu zdvihnite telo hore a narovnajte ramená. Pokúste sa dosiahnuť vyššie.
3. Vdychujte, vráťte sa.

Most na fitball na posilnenie svalov chrbta.

1. Ľahnite si na loptu. Súčasne musia ruky a nohy spočívať na podlahe a udržiavať rovnováhu. Poter sa pritlačil k lopte.
2. Vráťte loptu jemne pod chrbát. Chrbát je pevne pritlačený k fitbalu, nemali by byť žiadne medzery a zbytočné ohyby.
3. Pokúste sa niekoľko sekúnd zdržiavať na moste.

Cvičenie je bezpečnejšie ako klasická verzia bez gymnastickej lopty. Svalový korzet sa tvorí postupne, bez preťaženia.

Baby predstavujú

Cvičenie prišlo z jogy. Skvelé pre relaxáciu po cvičení a počas pracovného dňa. Svaly sa mierne namáhajú, pretiahnu viac. Väčšina zapojených svalov, ktorá narovnáva chrbticu a dolnú časť chrbta. Pri sedavej práci sa tieto svaly redukujú o 90% času, čo spôsobuje bolesť chrbta.

1. Dostaňte sa na kolená.
2. Položte telo na kolená a relaxujte. Hlava spočíva na čele alebo chrániči podlahy.
3. Natiahnite ruky pozdĺž tela bez toho, aby ste ich namáhali.
4. Udržujte aj ramená a krk uvoľnený.
5. Držte sa v póze, hlboko dýchajte. Ako budete vydýchať, uvoľnite svaly jeden po druhom zospodu nahor: najprv nohy, potom lýtka, stehná atď.
6. Pomaly sa vráťte do kľakovej polohy.

Vzhľadom na hlboké dýchanie dostávajú brušné orgány ľahkú masáž. To zvyšuje prietok krvi a zlepšuje ich funkciu.

Prevencia bolesti chrbta

Neočakávajte ostré bolesti, starajte sa o chrbát vopred. Všetky prevencie sú založené na dodržiavaní dopravných pravidiel.

1. Sledujte svoju pozíciu.
2. Pravidelne sa zahrieva: naše telo nie je určené na trvalé sedenie.
3. Sadnite si rovno na stoličku vhodnej veľkosti.
4. Nenoste hmotnosť.
5. Choďte na fyzické cvičenie; za zaneprázdnený náš komplex bude vyhovovať pol hodiny.

Ak máte problémy s chrbtom, potom navštívte ortopedického lekára aspoň raz za šesť mesiacov. Bude sledovať dynamiku vášho štátu a pomôže ho napraviť. Zdravý chrbát je zárukou zdravia celého tela!

Sada jednoduchých strečingových cvičení pre chrbát

Ekológia zdravia: Ponúkame vám komplex veľmi ľahkých cvikov, ktoré môžete vykonávať pri ležaní na chrbte. Jeho hlavnou výhodou je, že každé cvičenie vám umožní natiahnuť svaly tých častí tela, ktoré je ťažké relaxovať v normálnej polohe. Komplex môže byť použitý pre ľahké natiahnutie a relaxáciu.

Zadné cvičenia

Ponúkame Vám komplex veľmi ľahkých cvikov, ktoré môžete vykonávať ležiac ​​na chrbte. Jeho hlavnou výhodou je, že každé cvičenie vám umožní natiahnuť svaly tých častí tela, ktoré je ťažké relaxovať v normálnej polohe. Komplex môže byť použitý pre ľahké natiahnutie a relaxáciu.

Cvičenia pre zadné №1

Ohnite si kolená, spojte chodidlá a relaxujte. V takej príjemnej polohe sú napnuté svaly. Držte streč po dobu 30 sekúnd. Nechajte gravitáciu natiahnuť túto oblasť tela prirodzeným spôsobom. Pre väčšie pohodlie môžete pod hlavu položiť malý vankúš.

Opčné cvičenia pre zadné číslo 1

Bez zmeny polohy, jemne swing nohy zo strany na stranu 10-12 krát. V tomto prípade musia nohy pôsobiť na jednu časť tela (označené bodkovanou čiarou). Pohyby sa vykonávajú ľahko a hladko, s amplitúdou maximálne 2 - 3 cm v každom smere. Pohyb by mal začať z bokov.
Cvičenie rozvíja pružnosť v slabinách a bokoch.

Cvičenia pre zadné číslo 2

Natiahnutie pásu, horných a bočných stehien

Prineste si kolená tak, aby uvoľnené nohy boli rovnobežné s podlahou. Zatlačením lakťov na podlahu upevnite prsty na zadnej strane hlavy (Obr. 1). Teraz preklopte ľavú nohu cez pravú nohu (Obr. 2). V tejto polohe, s úsilím ľavej nohy, začnite tlačiť právo na podlahu (Obr. 3), až kým nepocítite mierne napätie pozdĺž vonkajšieho stehna alebo v dolnej časti chrbta. Odpočívajte.

Držte hornú časť chrbta, krku, ramien a lakťov na podlahe. Strečing trvá 10-20 sekúnd. Vašou úlohou nie je zatlačiť koleno na podlahu, ale len natiahnuť svaly vo vašich prostriedkoch. Opakujte cvičenie pre druhú stranu, hádzanie pravej nohy cez ľavú nohu a tlačí ju doprava. Začnite pohyb s výdychom a držte úsek, dýchajte rytmicky.

• Nedržte dych.
• Rytmicky dýchajte.
• Relax.

Ak máte problémy s ischiatickým nervom v bedrovej oblasti, toto cvičenie môže priniesť úľavu. Ale pozor. Dajte telu len záťaž, ktorá prináša príjemné pocity. Nikdy sa neroztiahnite k bolesti.

Cvičenia pre zadné číslo 3

Strečing podľa metódy PNS: kontrakcia - relaxácia - strečing.

Stlačením pravej nohy s ľavou rukou sa pokúste vytiahnuť pravú nohu do tela. Týmto spôsobom si stiahnete svaly stehien (Obr. 1). Podržte po dobu 5 sekúnd, potom relaxujte a zopakujte predchádzajúci úsek (Obr. 2). Tento spôsob cvičenia je užitočný najmä pre ľudí so stuhnutými svalmi.

Cvičenia pre zadné číslo 4

Na zmiernenie napätia v krku

V polohe na chrbte môžete natiahnuť hornú časť chrbtice a krku. Natiahnite prsty za hlavu na úrovni uší. Začnite pomaly ťahať hlavu hore, až kým nepocítite mierny ťah v krku. Podržte pretiahnutie po dobu 3-5 sekúnd, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 3-4 krát, aby ste postupne znížili napätie hornej časti chrbtice a krku. Uvoľnite dolnú čeľusť (medzi stoličkami by mala byť malá medzera) a rytmicky dýchať.

Cvičenia pre zadné číslo 5

Strečing podľa metódy PNS: kontrakcia - relaxácia - strečing.

Keď si ľahnete s nohami ohnutými na kolenách, pritlačte si prsty za hlavu (nie na krk). Pred natiahnutím zadnej časti krku jemne zdvihnite hlavu z podlahy nahor a dopredu. Potom začnite tlačiť hlavu nadol na podlahu, ale s úsilím vašich rúk pôsobiť proti tomuto pohybu. Držte túto statickú kontrakciu po dobu 3-4 sekúnd. Relaxujte 1-2 sekundy, potom jemne utiahnite hlavu rukami vpred (ako v predchádzajúcom cvičení) tak, aby sa brada pohybovala smerom k pupku, až kým nepocítite ľahké, príjemné roztiahnutie. Držte 3-5 sekúnd. Opakujte 2-3 krát.

Opatrne vytiahnite hlavu a bradu na ľavé koleno. Držte 3-5 sekúnd. Uvoľnite sa a položte hlavu na podlahu, potom ju ťahajte smerom k pravému kolenu. Opakujte 2-3 krát.

Držiac hlavu v uvoľnenej polohe na podlahe, otočte jej bradu k ramenu. Otočte bradu len tak, aby ste cítili mierny úsek v boku krku. Podržte po dobu 3-5 sekúnd, potom natiahnite iným spôsobom. Opakujte 2-3 krát. Spodná čeľusť by sa mala uvoľniť a dýchať hladko.

Cvičenia pre zadné číslo 6

Natiahnite prsty za hlavu a prineste lopatky spolu, aby ste vytvorili napätie v hornej časti chrbta (hrudník by sa mal pohybovať, keď sa pohnete.) Držte po dobu 4-5 sekúnd, potom relaxujte a jemne potiahnite hlavu dopredu. Takže zároveň znižujete napätie v krku. Snažte sa natiahnuť krk a ramená, potom relaxovať a začať natiahnutie zadnej časti krku. To vám pomôže uvoľniť krčné svaly a otočiť hlavu bez napätia. Opakujte 3-4 krát.

Cvičenia pre zadné číslo 7

Ak chcete zmierniť napätie v dolnej časti chrbta, utiahnite svaly zadku a zároveň - brušné svaly na vyrovnanie dolnej časti chrbta. Držte 5-8 sekúnd a potom relaxujte. Opakujte 2-3 krát. Sústreďte sa na udržanie svalov v stiahnutom stave. Toto cvičenie na hojdanie panvového pletenca posilňuje svaly zadku a brucha a pomáha udržiavať správne držanie tela pri sedení a státí.

Cvičenia pre zadné číslo 8

Redukcia lopatiek a napätie gluteálnych svalov.

Súčasne prineste lopatky spolu, vyrovnajte dolnú časť chrbta a utiahnite gluteálne svaly. Držte 5 sekúnd, potom relaxujte a vytiahnite hlavu nahor, aby ste natiahli zadnú časť krku a hornej časti chrbta. Opakujte 3-4 krát a oceníte radosť.

Teraz vytiahnite jednu ruku za hlavu (dlaň hore) a druhú - pozdĺž tela (dlaň dole). Natiahnite súčasne v oboch smeroch a natiahnite ramená a chrbát. Držte roztiahnutú časť 6-8 sekúnd. Vykonajte cvičenie v oboch smeroch aspoň dvakrát. Bedra by mala byť vyrovnaná a uvoľnená. Udržujte aj spodnú čeľusť uvoľnenú.

Cvičenia pre zadné číslo 9

Strečingové cvičenia

Natiahnite ruky za hlavu a narovnajte nohy. Teraz roztiahnite ruky a nohy v oboch smeroch, k vášmu pohodliu. Držte streč po dobu 5 sekúnd a potom relaxujte.

Teraz sa natiahnite uhlopriečne. Vytiahnite pravú ruku a ťahajte prst na ľavej nohe. Natiahnite toľko, koľko chcete. Držte 5 sekúnd a potom relaxujte. Rovnakým spôsobom natiahnite ľavú a pravú nohu. Podržte každý úsek aspoň 5 sekúnd a potom relaxujte.

Teraz sa opäť natiahnite oboma rukami a nohami naraz. Držte streč po dobu 5 sekúnd a potom relaxujte. Je to dobrý výkon pre svaly hrudníka, brucha, chrbtice, ramien, rúk, členku a chodidiel.

Môžete tiež doplniť úsek ťahom v bruchu. To vám pomôže cítiť sa štíhlejší a zároveň dobrý tréning pre vnútorné orgány.

Trojnásobné cvičenie naťahovanie znižuje napätie svalov, pomáha uvoľniť chrbticu a celé telo. Takéto natiahnutie pomáha rýchlo znížiť celkové telesné napätie. Sú užitočné na cvičenie pred spaním.

Cvičenia pre zadné číslo 10

Uchopte pravú nohu pod kolenom oboma rukami a vytiahnite ju k hrudníku. Keď robíte toto cvičenie, uvoľnite si krk a sklopte hlavu na podlahu alebo na malú podložku. Podržte svetlo na 10> 30 sekúnd. Opakujte rovnaký pohyb ľavou nohou. Bedrá by sa mali neustále narovnávať. Ak necítite napätie vo svaloch, nenechajte sa odradiť. Hlavná vec - že ste boli spokojní. To je veľmi dobré cvičenie pre nohy, chodidlá a chrbát.

Opčné cvičenia pre zadné číslo 10

Vytiahnite koleno až k hrudníku, potom ťahajte koleno a celú nohu v smere protiľahlého ramena, aby ste natiahli vonkajšiu časť pravého stehna. Držte svetelný úsek 10-20 sekúnd. Opakujte rovnaký pohyb s druhou nohou.

Ďalšia verzia cvičenia pre zadné číslo 10

V polohe na bruchu jemne ťahajte pravé koleno smerom von z pravého ramena. Ruky by mali byť omotané okolo zadnej časti nohy tesne nad kolenom. Držte streč 10 - 20 sekúnd. Dýchajte hlboko a rytmicky.
Opakujte rovnaký pohyb ľavou nohou.

Po striedavom utiahnutí nôh k hrudníku utiahnite obe nohy naraz. V tomto čase sa sústreďte na udržanie hlavy na podlahe, potom ju vytiahnite na kolená.

Ležiac ​​na podlahe ťahajte kolená k hrudníku. Dajte ruky okolo dolných končatín tesne pod kolená. Na natiahnutie vnútorných stehien a oblasti slabín pomaly roztiahnite nohy od seba a dolu, až kým nepocítite mierny úsek. Držte 10 sekúnd. Hlava môže ležať na podlahe alebo na malej podložke, alebo môže byť odtrhnutá od podlahy, aby bol pohľad medzi nohami.

Znova roztiahnite nohy a ruky. Natiahnite a potom relaxujte.

Cvičenia pre zadné číslo 11

Natiahnutie bedier a vonkajšej časti panvy

Ohnite ľavú nohu v kolene pod uhlom 90 ° a potom pravou rukou ju vytiahnite nahor a otočte ju doprava, ako je znázornené na obrázku vyššie. Otočte hlavu a pozerajte sa na dlaň ľavej ruky, natiahnutú kolmo na telo (neodtrhávajte hlavu od podlahy). Potom, s úsilím pravej ruky, ktorá sa nachádza nad ľavým stehnom (tesne nad kolenom), ťahajte ohnutú (ľavú) nohu smerom k podlahe, až kým nepocítite mierny úsek v bedrovej oblasti a vonkajšej časti stehna. Nohy a členky by mali byť uvoľnené a lopatky by mali byť pritlačené k podlahe. Pre každú nohu držte svetelný úsek 15-20 sekúnd.

Ak chcete zvýšiť úsek v oblasti zadku, zatiahnite pravú nohu pod koleno. Pomaly ťahajte pravé koleno smerom k opačnému ramenu, až kým nepocítite mierny úsek. Ramená by mali byť pritlačené k podlahe. Držte 15-20 sekúnd. Opakujte rovnaký pohyb ľavou nohou.

Cvičenia pre zadné číslo 12

Vezmite polohu na bruchu s lakťami na podlahe. V tejto polohe by ste mali cítiť mierne napätie v dolnej časti chrbta a strednej časti chrbta. Hip pritlačil k podlahe. Držte 5-10 sekúnd. Opakujte 2-3 krát.

Na konci súboru cvičení pre natiahnutie chrbta je najlepšie, aby sa "fetálnej pozície." Obráťte sa na stranu, vytiahnite si ohnuté nohy na hrudník a položte ruky pod hlavu. Odpočívajte.

Späť Cvičenie graf

Najlepšie je relaxovať chrbtové svaly tým, že robíte cvičenia v uvedenom poradí.

Top 30 cvičení pre bolesti chrbta: strečing a posilnenie svalov

Dolná bolesť chrbta je jedným z najčastejších problémov, ktorým podľa štatistík čelí každá tretia dospelá osoba. Ak sa čas nezaoberá elimináciou bolestivých pocitov v chrbte a dolnej časti chrbta, môžete si následne zarobiť vážne ochorenie chrbtice. Ponúkame Vám výber účinných cvikov na bolesť chrbta na relaxáciu a posilnenie svalov, ako aj na zvýšenie flexibility a pohyblivosti chrbtice.

Nízka bolesť chrbta: z toho, čo vzniká a čo robiť?

Najčastejšou príčinou bolesti chrbta je sedavý spôsob života a slabý vývoj svalov korzetu, ktoré nie sú schopné podporovať chrbticu. Okrem toho príčinou môžu byť rôzne patologické stavy, nadmerné zaťaženie alebo len ostrý nepríjemný pohyb, ktorý vyvolal bolesť. Väčšina z týchto problémov môže byť neutralizovaná cvičeniami pre dolnú časť chrbta.

Kvôli tomu, čo môže poškodiť dolná časť chrbta:

• dlhý pobyt v jednej polohe;
• slabé svalstvo chrbta a kôry;
• nadmerné zaťaženie alebo nedodržanie cvičebnej techniky;
• podchladenie;
• zakrivenie chrbtice;
• bolesť dolnej časti chrbta;
• veľká nadváha;
• nesprávna diéta a nedostatok vitamínov.

Aby bolesť chrbta nespôsobovala vážne problémy so chrbtom, musíte vykonať špeciálne cvičenia pre dolnú časť chrbta, ktoré pomôžu zmierniť nepohodlie, znížiť bolesť, zlepšiť telo a slúžiť ako dobrý preventívny nástroj. Niet divu, že základom rehabilitácie po zranení chrbta je fyzioterapia a gymnastika chrbtice.

Prečo je užitočné vykonávať cvičenia pre pás:

• Znížená bolesť v dolnej časti chrbta v dôsledku strečingu a svalovej relaxácie
• Posilňuje chrbticu a zvyšuje jej flexibilitu.
• Zvyšuje krvný obeh, ktorý vyživuje kĺby a stavce živinami.
• Posilňujú sa korzetové svaly, ktoré podporujú chrbticu.
• Vylepšené držanie tela
• Uľahčuje prácu srdca a pľúc
• Normálne hormóny
• Riziko hernie, osteochondrózy a iných patológií sa znižuje
• Zlepšuje prácu panvových orgánov a brušnej dutiny

Súbor cvičení pre bolesti chrbta by mal zahŕňať: natiahnutie svalov a cvičení na posilnenie svalov. Počas exacerbácií dochádza k napätiu vo svaloch, preto musia byť v prvom rade uvoľnené - na tento účel sa vykonáva komplex na strečing (natiahnutie) svalov. Ak chcete zabrániť bolesti chrbta, musíte posilniť svaly. Pri posilňovaní svalov chrbtového zaťaženia chrbtice klesá, pretože významná časť zaťaženia berie svalový korzet.

Pravidlá pre cvičenie bedier

1. Nemali by ste zaťažiť záťaž a preťažiť spodnú časť chrbta cvičeniami, aby ste rýchlo dosiahli cieľ. Začnite s malými nákladmi, postupne zvyšujte trvanie tried.

2. Cvičenie pre dolnú časť chrbta stojí za to robiť s nákladom a amplitúdou, že sa cítite pohodlne. Počas cvičenia na pás nerobte náhle trhliny a pohyby, aby sa problém nezhoršil.

3. Jeden alebo dva cvičenia nepomôžu vyriešiť problém, pokúste sa priebežne vykonávať súbor cvičení pre pás. Bude stačiť trénovať 3 krát týždenne po dobu 15-20 minút.

4. Ak máte mimo okna chladné podlahy alebo chladné počasie, obliekajte sa teple a položte rohož alebo prikrývku na podlahu, aby sa spodná časť chrbta chladila.

5. Robte cvičenia na tvrdom povrchu: posteľ alebo mäkká rohož nebude fungovať. Počas cvičenia by mala byť dolná časť chrbta stlačená na podlahu.

6. Nezabudnite na dýchanie pri vykonávaní sady cvičení pre bolesti chrbta. Tréning by mal byť sprevádzaný hlbokým, dokonca aj dýchaním, každé statické cvičenie by sa malo vykonávať pre 7-10 cyklov dýchania.

7. Ak sa pri výkone niektorých cvičení cítite nepohodlie v dolnej časti chrbta alebo chrbtice, potom je lepšie takéto cvičenia vynechať. Ak ste počas cvičenia cítili ostrú bolesť, potom v tomto prípade je lepšie prestať trénovať úplne.

8. Nemali by ste vykonávať navrhovaný súbor cvičení pre dolnú časť chrbta počas tehotenstva, po poranení chrbtice alebo pri chronických ochoreniach. V tomto prípade je nutné poradiť sa s lekárom.

9. Pamätajte, že ak máte nejaké chronické ochorenie, potom komplex cvičení pre dolnú časť chrbta musí byť vybraný individuálne. Napríklad, so skoliózou, cvičenia sú ukázané narovnať chrbticu, a v osteochondróze a prietrže - natiahnuť ju.

10. Ak nepohodlie v bedrovej oblasti nezmizne v priebehu niekoľkých týždňov, poraďte sa s lekárom. Nízka bolesť chrbta môže byť známkou vážneho ochorenia. Čím rýchlejšie začnete proces liečby, tým ľahšie sa vyhnete nezvratným efektom.

Cvičenie pre bolesti dolnej časti chrbta: strečing

Ponúkame Vám strečingové cvičenia pre svaly dolnej časti chrbta, ktoré sú vhodné na odstránenie bolestivých kŕčov a ako profylaxia. Podržte každú pozíciu 20-40 sekúnd, môžete použiť časovač. Nezabudnite vykonať cvičenia na oboch stranách, vpravo a vľavo. Ak vám akékoľvek cvičenie spôsobuje nepohodlie alebo bolesť, potom ho prerušte, tréning by nemal prinášať nepríjemné pocity.

1. Pes lícom nadol

Z pozície na všetkých štyroch, pohybovať zadok a hore, natiahnite ruky, krk a chrbát v jednej línii. Predstavte si, že vaše telo sa vytvorilo kopcom: snažte sa, aby bol vrch vyšší a svahy strmšie. Môžete mierne zjednodušiť situáciu ohnutím nôh na kolenách a odtrhnutím päty z podlahy.

Tu a nižšie sa používajú fotografie kanála YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Nízky výpad

Vezmite polohu výpadu, sklopte koleno jednej nohy na podlahu a vezmite ju čo najďalej dozadu. Druhá noha vytvára pravý uhol medzi stehnom a dolnými nohami. Vytiahnite ruky nahor, cítite príjemné natiahnutie v chrbtici. Držte túto pozíciu a potom choďte do holubice predstavovať.

3. Pigeon predstavovať

Z pozície výpad spadá do pozície holuba. Položte ľavú pätu pravou panvovou kosťou. Situáciu môžete prehĺbiť, ak pohybujete ľavou holennou časťou mierne dopredu. Vytiahnite panvu k podlahe. Položte predlaktia na povrch alebo sklopte telo na podlahu alebo vankúš - zaujmite pohodlnú polohu so zameraním na flexibilitu.

Po póze holuba, vráťte sa k nízkej výpad a opakujte tieto 2 cvičenia pre druhú nohu. Môžete použiť bloky pre jogu alebo knihy:

4. telo sa otáča

Ak chcete vykonať toto veľmi účinné cvičenie pre dolnú časť chrbta, zaujmite polohu pri sedení s nohami roztiahnutými pred sebou. Flip nohu cez stehno a otočte telo v opačnom smere. Toto cvičenie nielenže umožňuje natiahnuť svaly chrbta a dolnej časti chrbta, ale aj gluteálne svaly.

5. sedacie svahy

Zostať v rovnakej polohe, jemne spustite chrbát k nohám. Nie je nutné, aby sa celý záhyb, len tak, aby okolo chrbta pre strečing v chrbtici. V tomto prípade je žiaduce znížiť hlavu na akúkoľvek podperu. Môžete ohnúť kolená alebo mierne roztiahnuť nohy na stranu - vyberte si pohodlnú pozíciu pre vás.

6. Svahy v lotosovej polohe

Ďalšie veľmi užitočné cvičenie pre bolesti chrbta je nakláňanie v lotosovej polohe. Cross nohy na podlahe a ohýbať prvý v jednom smere, pretrvávajúce 20-40 sekúnd, potom v opačnom smere. Snažte sa udržať svoju úroveň tela, ramená a telo by nemali ísť dopredu.

7. Zdvihnite nohy pomocou remienka (uterák)

Teraz sa obraciame na sériu cvikov pre dolnú časť chrbta, zatiaľ čo ležíme na zemi. Použite popruh, pásku alebo uterák a vytiahnite rovnú nohu smerom k vám. Počas tohto cvičenia zostáva chrbát pritlačený k podlahe, spodná časť chrbta sa neohýba. Druhá noha zostáva rovná a leží na podlahe. Ak nemôžete držať nohu natiahnutú a pritlačenú na podlahu, môžete ju ohnúť na koleno. Držte túto pozíciu chvíľu a prejdite na druhú nohu.

8. Uťahovanie kolena do žalúdka

Analogicky vykonajte ďalšie účinné cvičenie pre dolnú časť chrbta. Leží na chrbte, ohnite si nohu a vytiahnite si koleno k hrudníku. Pri vykonávaní tohto jednoduchého cvičenia sa bedrové svaly veľmi dobre rozprestierajú a bolesti sa znižujú.

9. Zdvíhanie ohnutých nôh

Toto cvičenie vo fitness sa často používa na natiahnutie svalov zadku, ale na natiahnutie bedrových svalov je najvhodnejšie. Ležiac ​​na chrbte, ohnite si kolená a zdvihnite ich tak, aby vaše boky a telo tvorili pravý uhol. Zatiahnite ruky na stehno jednej nohy a položte nohu druhej nohy na koleno. Držte túto pozíciu. Udržujte pás pevne pritlačený k podlahe.

10. Pose šťastného dieťaťa

Ďalším príjemným relaxačným cvičením pre spodnú časť chrbta je postoj šťastného dieťaťa. Zdvihnite nohy hore, ohýbajte ich na kolenách a rukami uchopte vonkajšiu časť nohy. Uvoľnite sa a zotrvajte v tejto polohe. Môžete sa trochu pohnúť zo strany na stranu.

11. Oblúky

Teraz sa obrátime na cvičenie pre pás, v ktorom sa vykonávajú spinálne zákruty. Ležiac ​​na chrbte, otočte ruky a prekrížené nohy na jednu stranu. Zdá sa, že telo je oblúkové. V tomto cvičení nie je veľká amplitúda dôležitá, mali by ste cítiť mierny úsek v bedrovej chrbtici. Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd a otočte opačným smerom.

12. Otočenie chrbta ležiace

Ďalším veľmi užitočným a dôležitým cvičením pre dolnú časť chrbta, ktoré pomôže zmierniť bolesť v krížovej dutine. Ležiaci na chrbte, pomaly rozvinúť panvu a presunúť nohu na stranu, hádzať ju cez stehno druhej nohy. Bedra vychádza z podlahy, ale ramená zostávajú na zemi.

13. Pose ležiace na bruchu s nohou nabok.

Ďalšie jednoduché cvičenie pre bolesti chrbta. Ľahnite si na brucho a odložte si nohu ohnutú v kolene. Druhá noha zostáva predĺžená, obe nohy sú pritlačené k podlahe.

14. Postavenie dieťaťa

Dostaňte sa na kolená a roztiahnite nohy nabok alebo ich zatvorte. S výdychom sa pomaly nakloňte dopredu medzi vaše boky a sklopte hlavu k podlahe. Vďaka tomuto relaxačnému cvičeniu pre dolnú časť chrbta, budete cítiť svetlo v celom tele, najmä v zadnej časti. To je postoj odpočinku, môžete zostať v ňom aj niekoľko minút.

Môžete tiež obrátiť prvý na jedného, ​​potom na druhú stranu, to pomôže účinnejšie pretiahnuť bedrové svaly.

15. Predstavte si vankúš

Ľahnite si na chrbát a vložte malý vankúš pod vaše boky a kolená, s nohami dotýkajúcimi sa podlahy. Relaxujte v tejto polohe niekoľko minút.

Cvičenia pre bolesti chrbta: posilnenie svalov

Vďaka navrhovaným cvičeniam môžete zlepšiť pohyblivosť chrbtice a zbaviť sa nepohodlia v lumbosakrálnej oblasti. Okrem toho posilníte svalový korzet, ktorý bude vynikajúcou prevenciou bolesti chrbta a bolesti chrbta. Preto, ak sa často obávate bolesti chrbta, potom nezabudnite vziať na vedomie tieto cvičenia. Upozorňujeme, že počas exacerbácií sa neodporúča vykonávať cvičenia na posilnenie svalov.

1. Kat

Mačka je jedným z najužitočnejších cvikov pre dolnú časť chrbta a chrbta všeobecne. Keď vydýchate, okolo chrbta, zatlačte lopatky čo najviac nahor a zatiahnite hrudný kôš. Keď sa nadýchnete, dôkladne sa krčí v bedrovej oblasti, nasmeruje korunu na kostru a otvorí hrudník. Vykonajte 15-20 opakovaní.

Tu a nižšie sa používajú fotografie kanála YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Vytiahnite koleno k hrudníku

V stoji na všetkých štyroch, pri vdychovaní, natiahneme nohu späť, ako sme výdych, sme skupina, ťahanie naše čelo na koleno. Snažte sa nedotýkať podlahy nohou. Vykonajte 10-15 opakovaní na každej strane.

3. Zdvihnite ruky a nohy na všetkých štyroch stranách

Zostať v stoji na všetkých štyroch, uchopte opačnú nohu s rukou a ohnúť v bedrovej oblasti. Bruško je zastrčené, svaly zadku a nôh sú napnuté, krk je voľný. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd a udržujte rovnováhu.

4. Zdvihnutie trupu

Zostaňte na bruchu a zaujmite polohu. Ohnite lakte a vytiahnite ich od seba. Zdvihnite telo nahor a zdvihnite hrudník z podlahy. Snažte sa vyliezť na telo, krk zostáva neutrálny. Držte hornú polohu 5-10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní.

5. Zdvíhanie tela rukami za hlavou

Podobné cvičenie na posilnenie bedrovej, len v tomto uskutočnení, ruky sú za hlavou, čo komplikuje situáciu. Obe tieto cvičenia pre pás sú variantom hyperextenzie, bez použitia ďalších simulátorov. Vykonajte aj 10 opakovaní.

6. Plavec

Zostať v polohe na bruchu, striedavo zdvíhať ramená a nohy striedavo smerom nahor. Pohyby rúk a nôh by mali byť čo najviac synchrónne. Zostaňte v extrémnej polohe na niekoľko sekúnd, skúste vykonať cvičenie kvalitatívne. Nemali by ste mechanicky hýbať rukami a nohami. Opakujte cvičenie na každej strane 10 krát.

7. Loď

Vytiahnite ruky späť a zamknite ich dohromady. Súčasne odtrhnite ramená, hrudník, nohy a kolená z podlahy a vytvorte podlhovastú loď s telom. Cvičenie nie je jednoduché, preto sa najprv pokúste udržať v tejto polohe aspoň 10-15 sekúnd. Môžete dokončiť niekoľko skratiek.

8. Krútenie dozadu

V polohe na bruchu, roztiahnite ruky späť a podržte nohy v rukách. Boky, brucho, hrudník a čelo zostávajú na podlahe. Odstráňte ramená z uší, neťahajte krk. Túto polohu držte 20 sekúnd.

Môžete tiež vykonať túto verziu tohto cvičenia pre spodnú časť chrbta ležiacu na boku:

9. Pose cibule

Leží na bruchu, zdvihnite nohy a zdvihnite kolená z podlahy. Uchopte si členky s rovnakou rukou zvonku. Jaskyne, pokiaľ je to možné, odtrhávajú boky a hrudník od podlahy, hmotnosť tela na bruchu. Predstavte si, že nohy a trup sú telo cibule, a vaše ruky sú lukom. Toto cvičenie na posilnenie pasu je pomerne komplikované, takže môžete postupne zvyšovať jeho amplitúdu a čas realizácie (môžete začať od 10 sekúnd).

10. Sfinga

Z polohy na bruchu nadvihnite telo, opierajúce sa o predlaktie a spád v dolnej časti chrbta a hrudnej oblasti chrbta. Roztiahnite krk, znížte ramená, uvoľnite krk a hlavu hore. Držte pozíciu 20-30 sekúnd. Sfinga tiež pomáha zlepšiť držanie tela.

Ak ste s týmto cvičením nepohodlní alebo sa obávate bolesti chrbta, môžete urobiť alternatívnu možnosť s vankúšmi:

11. Cobra

Z polohy na bruchu, zdvihnite telo, opierajúc sa o ruky a krčí v dolnej časti chrbta a hrudnej oblasti chrbta. Vyrovnajte si ruky, natiahnite si krk, zamierte hlavou hore. Držte kobru 20-30 sekúnd. Môžete umiestniť svoje ruky široké, takže bude ľahšie udržať pozíciu. Ak pociťujete nepríjemné pocity alebo bolesť chrbta, nevykonávajte toto cvičenie.

12. Most

Vezmite si polohu na chrbte, nohy ohnuté na kolenách. Zdvihnite panvu hore, napnite žalúdok a zadok. Držte hornú polohu 5-10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie je užitočné nielen pre pás, ale aj pre posilnenie zadku a tlače. Zopakujte most 15-20 krát.

13. Pozícia tabuľky

Pose tabuľka je ďalším účinným cvičením pre dolnú časť chrbta. Vezmite pózu z tabuľky a zostaňte v tejto pozícii 20-30 sekúnd, opakujte v 2 sériách. Všimnite si prosím, že boky, brucho, ramená, hlava by mali byť na tej istej línii. Nohy a ramená sú kolmé na telo. Toto cvičenie tiež otvára ramenné kĺby dobre.

14. Planck

Vynikajúce spevňujúce cvičenie pre svalnatý korzet je doska. Vezmite pozíciu push-upov, telo by malo tvoriť jednu priamku. Ruky sú umiestnené presne pod ramenami, brucho a zadok sú vtiahnuté. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd. Cvičenie môžete opakovať v 2 - 3 prístupoch.

15. Lakťový pás

Z polohy popruhu zaujmite polohu "spodného popruhu" - na základe predlaktia. Telo udržuje rovnú čiaru, zadok nevychádza hore, chrbát zostáva rovný bez ohybov a poklesov. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd. Môžete tiež zopakovať cvičenie v 2-3 prístupoch. Potom, čo robí rošty, dostať sa do pózy dieťaťa a relaxovať na 1-2 minúty.

Ešte raz ďakujeme za obrazy youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 videí bolesti chrbta v ruštine

Ponúkame Vám výber videí pre chrbát v ruštine, ktoré vám pomôžu zbaviť sa bolesti chrbta doma, posilnia vaše chrbtové svaly, obnovia stratenú pohyblivosť chrbtice. Tréningy trvajú od 7 do 40 minút, takže si každý môže vybrať pre seba správne video pre bolesti chrbta.