Vysoký rast je zrejmým znakom príťažlivosti. To je dôvod, prečo mnohí ľudia chcú byť o niečo vyšší, aj keď sú už vyše dvadsaťpäť rokov a zdá sa, že obdobie rastu organizmu už dávno prešlo. Triedy na hrazde, plávanie, strečing - opakovane sme počuli, že telesná aktivita pomáha v tejto veci. Keďže rast má s vekom tendenciu klesať, vynikajúci výsledok už bude, ak rast zostane nezmenený. O tom, ako pestovať, hovorí osteopat, kranioposturológ, spoluautor metódy "Kraniobalans" Vladimir Zhivotov.

Ľudia nad 25 rokov môžu niekedy zvýšiť výšku o 1-3 cm.

Ľudský rast je vo veľkej miere determinovaný podmienkami, v ktorých sa rozvíja. Dôležitú úlohu zohrávajú aj dedičnosť, životný štýl a ekológia. Priemerná výška muža je 176-180 cm, u žien je o niečo nižšia - 164-168 cm, verí sa, že rast mladých mužov končí o 18-21 rokov a dievčatá rastú do 15-18 rokov. Okrem toho, čím ďalej od rovníka človek žije, tým menej prijíma slnečné lúče, čím skôr prestane rásť. Medzitým, pre niektorých, rast pokračuje až do 25 rokov. Avšak, aj keď ste už prekročili túto vekovú líniu, nemali by ste zúfalstvo.

Ľudia starší ako 25 rokov môžu niekedy zvýšiť svoju výšku o 1-3 cm, čo je reálne a na dosiahnutie cieľa nemusíte brať drahé doplnky alebo vykonávať chirurgický zákrok na napnutie nôh. Hlavná vec je správne využiť vnútorné rezervy tela: pravidelne sa zúčastňovať na špeciálnych fyzických cvičeniach, ktoré pomôžu narovnať chrbticu. Takže ak chcete rásť, postupujte podľa niekoľkých jednoduchých pravidiel.

1. Urobte hladký ťah

Denný vývoj pružnosti tela vedie k tomu, že svaly a šľachy sa natiahnu a chrbtica je vyrovnaná.

Najjednoduchším cvičením je ohnúť sa dopredu: pokúsiť sa dostať na zem špičkami prstov.

Dokonale prispieva k roztiahnutiu cvičenia tela „Zvýšenie neba“. Postavte sa rovno, sklopte ruky, uvoľnite svaly a dajte nohy dohromady. Potom zdvihnite ruky nahor (pri hlbokom nadýchnutí sa nosom), dlane smerujúce k oblohe a držte ich kolmo na predlaktia. Pozrite sa na prsty, zadržte dych. Potom, po stranách, spustite ruky nadol, vydýchnite hladko ústami, sklopte hlavu a tešte sa. Pomaly opakujte cvičenie asi 5-10 krát.

2. Vo večerných hodinách vytiahnite vodorovnú tyč

Pozdĺž popoludní visieť na horizontálnej lište niekoľko sekúnd. Nedoporučujem pripájať závažia k nohám, pretože zvýšené zaťaženie môže nielen vyvolať bolestivé pocity, ale tiež viesť k problémom s bedrovým chrbtom a ramenným pletencom. Je dôležité vykonávať toto cvičenie denne.

3. Plávať prsia

Pravidelné plávanie pomáha zlepšiť dýchanie a strečing tela. Zvlášť dobré ťahá chrbticu pri plávaní prsníka. Samozrejme, dávajte si pozor na jedlo. Je dôležité nielen cvičiť, ale všeobecne sledovať ich zdravie, jesť vyváženú stravu. Strava by mala obsahovať zeleninu a ovocie, tvaroh, syr, mlieko, ryby, obilniny.

4. Pamätajte na vitamín D

Najdôležitejšie zložky pre rast sú zinok, vápnik a vitamín D. Redukcia rastu súvisiaca s vekom môže byť príznakom nedostatku vitamínu D, preto dôležitým krokom k jeho uchovaniu je darovanie krvi vitamínu D. Prijatá rýchlosť (od 30 do 100 ng / ml. ) nedrží vodu. Keď dáte cukor do kávy alebo čaju, nepotrebujete 8 lyžíc namiesto jedného. Prečo teda naše telo, v ktorom je všetko tak presne redukované jeden až jeden, tak mechanicky, ako aj biochemicky, umožňuje také veľké výkyvy? Koncentrácia vitamínu D v krvi dospelej aktívnej osoby by mala byť aspoň 70 ng / ml a lepšie - 90 ng / ml. (Prečítajte si: Vitamín D a starnutie)

5. Postarajte sa o svoje držanie tela.

Narovnanie chrbtice môže viesť k zvýšeniu výšky u ľudí s problémami s držaním tela, ktorí trpia skoliózou alebo sklopením. Liečba u osteopatického lekára pomáha vyrovnať a vyrovnať telo, zatiaľ čo jeho nadmerné ohyby a obraty sú narovnané, rovnováha a symetria v tele sú obnovené. Zvýšenie výšky 1-3 cm v tomto prípade je príjemným bonusom. Okrem toho, včasná korekcia držania tela vám umožní zastaviť vývoj mnohých chorôb, eliminuje telesné nepohodlie a eliminuje problémy, ktoré boli niekoľko rokov znepokojujúce. (Prečítajte si: Osteopath Tipy: Ako prestať počuť a ​​vlak Vaša pozícia) t

V žiadnom prípade sa nepokúšajte zvýšiť svoju výšku kvôli tak zdanlivo "zrejmé" akcie, ako natiahnutie chrbtice - pod vodou alebo suché, ktoré ovplyvňujú bedrovej alebo krčnej oblasti. Účinok takýchto manipulácií bude opačný, navyše zdravotný stav sa môže zhoršiť.

Spinálna trakcia doma a na klinike

Vytlačenie miechy je jedným zo stupňov komplexnej liečby problémov spojených s léziou tohto orgánu. Medzi odborníkmi neexistuje konsenzus o výnimočných prínosoch tejto technológie, ale metodika sa používa už viac ako 2 storočia a pomohla mnohým ľuďom.

Celá otázka je, že rozšírenie chrbtice doma bolo vykonané s prihliadnutím na vlastnosti tela a striktne po konzultácii s lekárom. Mechanické účinky na chrbticu môžu spôsobiť závažné komplikácie patológie, a preto je potrebné starostlivo zvážiť existujúce kontraindikácie.

Podstata techniky

Strečing (trakcia) alebo, vedeckým spôsobom, trakcia chrbtice je natiahnutie chrbtice pod záťažou vytvorenou vlastnou hmotnosťou alebo dodatočnou hmotnosťou. Cieľom procesu je vrátiť vytesnené stavce na ich miesto a zmierniť svalové kŕče.

Princíp liečby natiahnutím chrbtice bol vyvinutý veľmi dlho a prešiel radom zmien, ktoré znižujú riziko vedľajších účinkov. Aký je hlavný problém s použitím trakcie? Nadmerné preťahovanie môže spôsobiť mikroskopické svalové slzy, zvýšenú prietrž, nadmerný rozpor stavcov.

Moderná hardvérová technológia umožňuje kontrolovať proces a intenzitu záťaže, čo znižuje riziko takejto liečby na špecializovaných klinikách. Vytláčanie chrbtice doma sa často vykonáva bez riadnej kontroly, čo prispieva k vzniku ťažkostí s nadmerným aktívnym strečingom.

Aká je podstata metodiky? Aplikácia záťaže pozdĺž chrbtice umožňuje zväčšiť medzistavcovú medzeru, čo prirodzene vedie k uvoľneniu upnutých nervových koreňov, svalového tkaniva a krvných ciev. Stlačený medzistavcový disk sa postupne uvoľňuje a vracia na svoje miesto, ak deformácia nie je nevratná. V dôsledku toho je syndróm bolesti zastavený, krvný obeh a metabolické procesy sú normalizované.

Jednou z podmienok pozitívneho účinku kapoty je postupný efekt. Proces je rozdelený do niekoľkých postupov, ktoré sa vykonávajú s postupným zvyšovaním zaťaženia. Celý liečebný komplex zahŕňa rôzne cvičenia, ktoré sa líšia pri natiahnutí rôznych vertebrálnych zón. Samozrejme, trakcia krčnej chrbtice sa výrazne líši napríklad od úseku bedrovej oblasti.

Odrody metód

Natiahnutie chrbtice sa líši podľa účelu (cieľa), spôsobu vzniku zaťaženia, smeru jeho pôsobenia a intenzity, ako aj podmienok postupu a jeho kombinácie s inými vplyvmi. Podľa účelu sa rozlišujú dva hlavné typy napínania: natiahnutie kolóny v prípade zlomenín, aby sa stavce vyrovnali a roztiahli pri rôznych chorobách, s cieľom rozšíriť medzistavcovú medzeru a posilniť svalovú štruktúru.

Zaťaženie chrbtice sa môže vytvoriť správnym používaním vlastnej telesnej hmotnosti alebo pomocou závažia, blokov, krúžkov, pásov atď. Na tomto základe môže byť odsávač pár manuálny alebo pomocou zariadení. Samostatne pridelené rozšírenie hardvéru spojené s používaním špeciálnych zariadení a simulátorov môže byť prenosné aj stacionárne aj mobilné.

Podľa spôsobu vytvárania smeru pôsobenia zaťaženia sa klasifikuje horizontálne a vertikálne predĺženie chrbtice. Zabezpečenie požadovaného smeru je dosiahnuté inou polohou tela pacienta počas procedúry: ležiace, stojace alebo sediace. V posledných dvoch variantoch je smer sily od zhora nadol a v polohe na bruchu - zľava doprava alebo naopak.

Ťah detekcie sa môže vykonávať v normálnych domácich podmienkach, na klinike alebo v špeciálnom prostredí. Rozlišujú sa tieto hlavné typy postupov: t

1. Suchá trakcia chrbtice. Horizontálne alebo vertikálne napínanie sa vykonáva v normálnom vzduchu. Trvanie expozície a spôsob zaťaženia určuje odborník a trvanie procesu sa môže pohybovať od 5 do 6 minút až niekoľko hodín.
2. Podvodné ťahanie. Tento spôsob je implementovaný vo vode a je žiaduce ho ohriať do teplého stavu. Táto technika je jedným z najškodlivejších postupov a môže sa vykonávať s horizontálnym alebo vertikálnym rozdelením úsilia. Najčastejšie podmorské horizontálne natiahnutie chrbtice. Voda vám umožní relaxovať priečne pruhované svaly a nervové vlákna, čo pomáha znižovať zaťaženie nervov chrbtice.

Liečebný režim využívajúci trakciu je do značnej miery determinovaný lokalizáciou lézie: krčka maternice, hrudníka, lumbosakral. Najväčšia pozornosť a starostlivosť si vyžaduje natiahnutie krčnej chrbtice doma, pretože tu sú koncentrované nervové a krvné kanály, smerujúce do mozgu.

Pri použití techniky

Pri predpisovaní postupu na natiahnutie chrbtice sa berú do úvahy nasledujúce pozitívne výsledky:

• zvýšenie medzistavcovej medzery;
• vysoká pravdepodobnosť zníženia hernie, najmä v počiatočnom štádiu, ako výsledok zníženia tlaku v medzistavcovej dutine, čo zaisťuje reabsorpciu extrudovaných tkanív;
• Posilnenie svalového rámca prostredníctvom tréningu svalov a väzov;
• normalizáciu prekrvenia vertebrálneho systému;
• vyrovnanie celej chrbtice;
• dekompresia nervových vlákien, zameraná na zníženie bolesti.

Správne zvolený spôsob predĺženia môže zvýšiť medzistavcovú medzeru o 1,5 - 3,5 mm a priemer otvorov o 0,4 - 0,6 mm.

Vytlačenie miechy sa zvyčajne predpisuje na prejavy osteochondrózy, prietrže, výčnelkov a iných patológií. Postup sa vykonáva najmä s: t

• tservikokraalgii;
• cervicalgia;
• cervicobrachialgia;
• torakalgii;
• intercostal neuralgia;
• lumbalgie;
• lézia rebrového rebra, hruškovitého tvaru a predného prsného svalu;
• chronická lumbosacralgia;
• ischias;
• neurocytárny typ dystónie.

Postup s malými nákladmi je užitočný ako profylaxia, najmä pri abnormálnom držaní tela, sedavom životnom štýle, častom fyzickom preťažení chrbtice. Pod špeciálnou kontrolou sa trakcia vykonáva v prípade poranení chrbtice: dislokácia, ťažké podliatiny, výrony, zlomeniny stavcov.

Mnohí odborníci sa domnievajú, že keď je chrbtica natiahnutá, riziko komplikácií je pomerne vysoké.

Je potrebné pripomenúť, že existujú absolútne a relatívne kontraindikácie použitia tejto metódy vrátane kontraindikácie pre natiahnutie chrbtice pod vodou, napriek jemnému ošetreniu.

Úplný zákaz tohto postupu sa ukladá v takých prípadoch: patológia v ťažkom štádiu so syndrómom intenzívnej bolesti, rozvoj zápalovej reakcie, prítomnosť hernie sekvestrovaného typu, nadmerná nestabilita stavcov spôsobená zraneniami, najmä zlomeninami, osteoporózou, výskytom nádorov, tuberkulóznou spondylitídou, závažným porušením krvný obeh v chrbtici.

Relatívne kontraindikácie pri protahovaní sa predpisujú až po dôkladnom vyšetrení, ktoré zahŕňa nasledujúce faktory: vek nad 62 - 65 rokov, nadmerná telesná hmotnosť (nad 100 kg), prítomnosť syndrómu bolesti a niektoré choroby vnútorných orgánov (napríklad peptický vred).

Ako sa postupuje?

Narovnávanie a natiahnutie chrbtice doma sa dá robiť len striedmo a po rozsiahlych konzultáciách s odborníkom. Horizontálne tyče, stenové tyče, inverzné stoly sa používajú ako zariadenia. Váženie by sa malo vykonávať s veľkou opatrnosťou.

Lekár môže odporučiť rôzne cvičenia, berúc do úvahy povahu patológie a lokalizáciu lézie. Môžeme rozlišovať tieto spoločné postupy (cvičenia):

1. Lekcia sa koná na lôžku s tvrdým povrchom a čelo postele, zvýšené o 35-40º. Vyžadujú sa aj popruhy dlhé 1,3–1,6 m a šírky 6–8 cm, vyrobené z akéhokoľvek mäkkého materiálu. Sú pripojené k posteli. Muž si ľahne na tvrdý matrac a prilepí ruky na zapínané remienky. Trvanie procedúry dosahuje 3,5 - 5 hodín a predĺženie chrbtice je zabezpečené vlastnou telesnou hmotnosťou. Ak je potrebné zvýšiť zaťaženie lumbosakrálnej oblasti, použije sa pás s pevným (bočným) zaťažením asi 2,5 - 3,5 kg.
2. Cvičenie na stenové tyče. Na ňu je umiestnená šikmo široká hladká rovina (doska), na ktorej je pripevnená priečka. Pacient sa umiestni na stúpanie a rukami uchopí bar. Uhol sklonu a trvanie procedúry sú spočiatku nastavené ako minimálne, ale postupne sa zvyšujú. Triedy sa konajú denne (dokonca aj niekoľkokrát denne).

V špecializovaných skrinkách je odsávač pár vybavený simulátormi. Typické sú nasledujúce jednoduché postupy:

1. Suchý vertikálny kryt. Pacient si na pohovke sadne. Na krk je špeciálne navrhnutý obojok, ktorý je špeciálne navrhnutý na tento účel a hlava je upevnená slučkou Glisson. Na konci slučky nastavte požadovanú záťaž. Priebeh takejto liečby je 8 - 12 zákrokov.
2. Suché horizontálne predĺženie. Postup sa vykonáva na špeciálnom gauči so zmeneným sklonom povrchu. Potrebné hmotnosti sú pevné. V závislosti od miesta zaťaženia lézie sa môže pohybovať od 2,5 do 80 kg. Priebeh liečby je 9-14 sedení.

Strečing chrbtice, hoci kritizovaný niektorými odborníkmi, je široko používaný na liečbu mnohých patologických patológií. Takýto postup možno vykonať len na lekársky predpis. Doma sa robí preventívne.

Rýchly nárast rastu v japončine. Časť 1. Metóda Fukutsuji.

Dobrý deň, moji milí priatelia! Dnes vám poviem o metodológii, ktorá vám pomôže rýchlo sa zvýšiť o pár centimetrov, alebo ešte viac. Technika sa skladá z jedného fyzického cvičenia (ak to môžete nazvať vôbec) a zaberie vám to len 5 minút denne! Bez ohľadu na to, aký ste starý, ako ste vysoký alebo pohlavný. Výsledok bude vôbec! Možno jeden z vás, čítajúci toto, pochybuje, že je to možné? :)

Pripúšťam, že som pochyboval presne, kým som si túto metódu neskúmal sám. Mimochodom, moja výška bola o 1 cm vyššia, keď som to prvýkrát vyskúšala, a po 2 mesiacoch praxe som mala 2,8 cm. Jedna z výhod, ktorá stojí za zmienku, že postoj sa stal hladším, chrbát narovnal a ramená narovnané. Stručne povedané, 2 mesiace som vykonával čestne a pridal som takmer 3 cm výšky, čo mimochodom zmizne, keď mi chýba hodina aspoň jeden deň (som si istý, že časom budú zmeny v raste fixné a zostanú). Preto sa okamžite dospelo k záveru, že to budete musieť robiť pravidelne, ale keďže trvá len 5 minút a je to celkom jednoduché, môžete prežiť.

Pointa je, že po realizácii metódy dochádza k zmenám v tele, a potom veľa závisí od vášho rastového potenciálu, veku a podobne. Ak máte príležitosť rásť, bude pre vaše telo ľahšie realizovať a rásť. Ak nie, stále máte rovný chrbát, ktorý tiež robí vyšší.

V skutočnosti je táto technika určená na zníženie pasu, ale vykazuje vynikajúce výsledky a zvyšuje rast, ako ste už pochopili. Je to naozaj veľmi jednoduchý, krásny, efektívny spôsob, ako pridať niekoľko centimetrov výšky. Autorom metódy je japonský lekár Fukutsuji, autor slávnej knihy o chudnutí v Japonsku. Čo robiť? Oh, budete prekvapení, pretože nemusíte nič robiť. Stačí len ležať na zvinutom uteráku, rásť, relaxovať a roztiahnuť chrbticu!

Mnohí ľudia vedia, že v dôsledku nesprávneho držania tela môže byť osoba nižšia ako v skutočnosti. Aby ste znížili výšku na minimum, musíte mať správnu polohu - chrbtica, rebrá a panvové kosti v správnej polohe. Fukutsuji a jeho metodika sú na to presne zamerané. Cvičenie, ktoré zahŕňa techniku, vracia kosti, vnútorné orgány na ich miesta, a tak sa človek stáva štíhlejším a vyšším. Je to také jednoduché!

1. Roll role uterák do role a zabaliť ho lanom. Priemer závisí od vašej výšky a môže byť od 7 do 10 cm.
2. Lež na zemi. Pod pás (pod pupkom alebo 1–2 cm nad) položte navinutý uterák. Použite svoje ukazováky kresliť čiary na oboch stranách pupka na uterák, aby sa ubezpečil, že je na správnom mieste. Uterák by mal byť širší ako šírka chrbta.
3. Relax a odpočinok. Položte nohy na šírku nôh a nakloňte nohy tak, aby sa navzájom dotýkali palcami. Pre pohodlie môžete kombinovať veľké prsty s gumičkou.
4. Teraz si narovnajte ruky a umiestnite ich nad hlavu.
5. Otočte dlane dole na podlahu a pripojte malé prsty rúk.
6. Natiahnite sa v opačných smeroch - s rukami k jednej stene, s nohami k druhému - podľa schémy: 30 sekúnd pretiahnutie, 30 sekúnd odpočinku, 30 sekúnd natiahnutie, 30 sekúnd a tak ďalej, až kým neuplynie približne 5 minút.

Pozrite sa na video nižšie o tom, ako ležať na takýto uterák a ako ho navíjať. Video v japončine, ale nebojte sa, všetko je jasné. Ak ste príliš leniví sledovať všetko, potom začať od štvrtej minúty, ale radšej vidieť vnútri a von, uvidíte veľa zaujímavých vecí!

Pre niektorých je táto pozícia nepohodlná. Ak na prvý pohľad je ťažké úplne narovnať ruky, nebojte sa a natiahnite sa čo najviac. Hlavnou vecou je uistiť sa, že malé prsty na rukách sú kombinované a veľké prsty, a tam sú veľké palce a prsty prstov na rovnakej osi.

Zostať v tejto polohe asi 5 minút nie je také ťažké, ale môže spôsobiť nepríjemné a dokonca bolestivé pocity, pretože vaša kostra sa začne vracať do svojej prirodzenej polohy. Ak je pre vás príliš ťažké vydržať 5 minút, potom začnite každú minútu alebo dve denne a postupne zvyšujte čas na 5 minút. A áno, po dokončení ležania, stúpania, musíte byť opatrní s pohybmi! Hladko, pomaly.

Ako som povedal, toto natiahnutie by sa malo robiť denne. Aspoň raz denne, ale lepšie ráno a večer. A ešte lepšie - celú noc. Ako je to Ak si spomeniete, že som spal najlepšie na chrbte a bez vankúša. Tento postoj je vo väčšine prípadov takmer ideálny pre rast. Plus tvrdý matrac. Pridajte k tomu všetok náš skrútený uterák a pozícia spánku pre rast sa ešte priblížila ideálu. To znamená, že chápete, že ak sa naučíte spať na tvrdom matraci na chrbte, bez vankúša, s uterákom pod spodnou časťou chrbta a pripojenými prstami a prstami na nohách, potom ráno budete mať aspoň 2 cm. mesiaca, ktorý som robil, pretože spanie v tejto pozícii nie je pre mňa veľmi pohodlné. Skutočne, ráno bolo zvýšenie rastu významné v dôsledku silného narovnávania tela. V každom prípade sa snažte cvičiť pred spaním a po prebudení. Potom bude výsledok lepší.

Pre tých, ktorí vykonávajú inverzné cvičenia, chcem povedať, že ak budete visieť hore nohami, pripojíte sa k vašim veľkým palcom a malým prstom vašich rúk, otáčaním dlaní smerom k tvári, a natiahnutím sa na podlahu so všetkou silou, potom bude účinok napínania krát lepšie. Môžete skontrolovať.

Teraz ešte jedna vec o kontraindikáciách Fukutsuji metódy. Existuje množstvo ochorení chrbtice, v ktorých sa takéto pozície jednoducho nedajú vykonať. To sú niektoré typy prietrže, lézie a tak ďalej. Nebudem zoznam všetkých z nich, ale poviem, že ak existujú pochybnosti, poraďte sa s lekárom, aby ste preskúmali chrbticu a zistili odporúčania špecialistu. Mojou úlohou je varovať.

Neviem, ako na to žalúdok reaguje, ale ľudia hovoria, že ich veľkosť pásu sa znížila. Pre niektoré, toto cvičenie pomáha znížiť bolesti chrbta. Je to pre nás predovšetkým užitočné, pretože nám pomáha narovnať chrbát a rásť. Bol by som veľmi rád, keby ste sa po prečítaní pokúsili zanechať svoj komentár nižšie.

Ako som sľúbil, publikujem správne odpovede a víťazov mini súťaže s cenou 100 rubľov, ktorú som v tomto článku vykonal. Lance zvýšil svoju výšku o 15 cm, keď mu bolo 18 rokov, a teraz je 26 rokov. won Ksenia (sne****@**.ru), nikto neodpovedal na druhú časť otázky správne.

A tiež pre super cool básne pre 6. narodeniny Jarastu ru vlad (mus*****@****.ru) a Valja (df********@mail.ru) dostane odo mňa kópiu knihy "Tajomstvo na zvýšenie rastu." Ďakujem!

Všetci víťazi, prosím, kontaktujte servisnú službu, časť "Získanie cien".

To je všetko. Použite vec, o ktorej ste sa dnes dozvedeli a uvidíme vás v ďalších článkoch.

Koľko môže natiahnuť chrbticu

Pokračujeme v našom pravidelnom smerovaní v súvislosti s rastom rastu a dnes sa budeme zaoberať takouto témou -

Ako natiahnuť chrbticu Ako rásť po 25 rokoch

Písanie tohto príspevku inšpirovalo obrovské množstvo rôznych rastových centier, ktoré ponúkajú slušné peniaze hlúpe ľuďom, aby zvýšili svoju výšku tým, že roztiahnu chrbticu aspoň o 10 cm a tiež zaplatia platené dávky a metódy, ktoré vám ponúkajú peniaze, aby vás naučili, ako predĺžiť svoju výšku natiahnutím chrbta.

Len teraz si len málo z týchto ľudí myslí, že sú podvedení.

Rozprestrite chrbticu o 10 alebo viac cm od plochy ventilátorov. A teraz to vidíte.

Teraz zistíme, či je možné rozšíriť chrbticu z pohľadu teórie a z pohľadu profesionálnych ľudí, ktorí majú zdravotnú výchovu, a tých, ktorí sa s touto problematikou stretávajú každý rok.

Tak ako natiahnuť chrbticu

Stanovisko k skúsenému kazaňskému vertebroneurológovi, Gulnazovi Muzafarova

„Toto nie je prirodzená anomália, ale vedecky dokázaná skutočnosť. Môj priateľ, učiteľka Liana Rakhmanová, narástla na 27 rokov za rok o 4 centimetre.

„Rast človeka trvá do 20 - 25 rokov. Po tomto raste je možný len pokles fyziologických zakrivení chrbtice a nárast medzistavcových platničiek. 1 až 3 - 4 cm Fyziologické ohyby (ak sú zväčšené) môžu mať výšku až 3-5 cm, odmerajte sa v normálnom, uvoľnenom stave as maximálnym natiahnutím hlavy hore a uvidíte túto veľkosť. Súčet týchto meraní umožní zvýšiť rast, rôzne prostriedky pomôžu dosiahnuť ich maximálnu hodnotu, tento stav, pomáhajú nestratiť tieto hodnoty po celý deň, všetky zdravotnícke pomôcky s trakčnou funkciou sú obzvlášť účinné v kombinácii s cvičením na zvýšenie výšky. Neexistuje žiadny iný spôsob, ako zvýšiť rast po 25 rokoch.

Vytiahnite chrbticu.

Jednoducho, jeho konštrukcia je usporiadaná tak, že nie je možné ju vytiahnuť ani o mm.

miechové disky sú navzájom spojené tak, že môžu niesť veľmi významné vertikálne zaťaženia a jednoducho ich nemožno vytiahnuť.

Preto vám tí, ktorí vám ponúkajú natiahnutie chrbtice, jednoducho klamú.

Zvýšenie rastu v dôsledku chrbtice môže byť, ale nie moc.

V priemere, kvôli korekcii ohybov, a vzdialenosť medzi diskami môže byť zvýšená v priemere z 2 na 7 cm.

Obrázky ukazujú, že tie isté ohyby sú o niečo menšie, čo môžete trochu zväčšiť.

Spinálna trakcia

Choroby chrbtice sa snažili liečiť v starovekom Grécku. Dnes sa takýto postup vykonáva pomocou moderných technológií, ale je stále kontroverzný.

Čo je to spinálna trakcia?

Herniated disk je lézia chrbtice, ktorá spôsobuje silnú bolesť a nepohodlie pre pacienta. Existuje niekoľko spôsobov liečby tejto patológie, z ktorých jedna je spinálna trakcia. Táto metóda na jednej strane zmierňuje príznaky niektorých chorôb, ale na druhej strane nevylieči svoje príčiny a niekedy, ak sa používa nesprávne, situáciu ešte zhoršuje. Počas zákroku sa vzdialenosť medzi stavcami zvyšuje a zaťaženie koreňov nervov klesá.

Existujú dva spôsoby naťahovania chrbtice:

1. Stretnutie sa koná na špeciálnych gaučoch, často s dodatočným počítačovým vybavením. Vytláčanie sa môže uskutočňovať v ležiacej alebo stojacej polohe. Toto je suché predĺženie.
2. Keď sa chrbtové natiahnutie vyskytne kvôli pacientovej vlastnej váhe a vode - toto je trakcia pod vodou. Teplota vody počas procedúry by mala byť okolo 37 stupňov. Použite ďalšie zariadenia.

Kedy je pri hernii potrebná trakčná trakcia?

Jednou zo závažných patológií je prietrž chrbtice. Choroba spôsobuje bolesť, okrem toho spôsobuje tlak na nervové zakončenia a miechu, čo následne môže vyvolať paralýzu končatín. S rozvojom prietrže sa bolesť stáva intenzívnejšou. Okrem toho, že pacient navštevuje fyzioterapeutické procedúry, pozoruje si lôžko. Lieky, v tomto prípade môže len dočasne znížiť bolesť, ale neodstránia príčinu.

Aká je účinnosť postupu rozšírenia:

• vzdialenosť medzi stavcami sa zvyšuje;
• bolesť ustupuje;
• kongestívne zmeny chrbtice sú znížené;
• zlepšenie krvného obehu;
• znížený tlak na nervové zakončenia;
• predĺžené svalové vlákna;
• aktivovaných metabolických procesov.

Ak bolesť nie je ťažká, vykonajte natiahnutie chrbtice doma. Je však stále lepšie vykonať postup pod dohľadom lekára. Lekári stále tvrdia, či je postup užitočný. Čo by mal lekár zvážiť, keď predpíše trakciu chrbtice pri prietrže: t

• pohlavie a vek;
• stav spôsobilosti;
• prítomnosť alebo neprítomnosť chronických ochorení.

Pred výberom optimálneho variantu postupu by ste mali byť oboznámení s kontraindikáciou:

• akútne alebo neskoré štádium ochorenia;
• osteoporóza;
• onkológia;
• tuberkulózna spondylitída;
• tehotenstva;
• kardiovaskulárne ochorenia;
• infekčné ochorenia chrbtice;
• pokročilý vek (od 60 rokov);
• nadváhou;
• reumatoidnú artritídu;
• podliatiny alebo zlomeniny stavcov.

Pri skolióze sa niekedy odporúča trakcia chrbtice (silová trakcia). Ale skôr, ako sa dohodnete na takýto postup, mali by ste starostlivo zvážiť všetky pozitívne a negatívne stránky.

Druhy konania

Existuje niekoľko typov postupov rozšírenia, ktorých výber závisí od viacerých faktorov. Napríklad o zdravotnom stave pacienta alebo charakteristikách ochorenia.

Okrem vyššie uvedených typov odsávačov pár vyžaruje aj:

• pasívna kapucňa;
• kapucňa so špeciálnymi cvičeniami.

Ďalšou klasifikáciou je kresba;

Ak sa po sedení alebo počas neho zvyšuje bolesť, liečba sa má prerušiť. Pri absencii pozitívnych zmien k lepšiemu po 5 sedeniach je lepšie poradiť sa s lekárom o vhodnosti ďalších cvičení.

Čo je pasívne rozšírenie? Tento postup sa vykonáva v zdravotníckom zariadení aj doma. Spočíva v dlhom ležaní pacienta v horizontálnej polohe na špeciálnom lôžku. Čelo sa musí zdvihnúť. Komplex využíva špeciálny terapeutický matrac, ktorý uvoľňuje svaly.

Ak chcete vytvoriť súbor cvičení pre strečing chrbtice môže vykonávať len terapeut.

Vplyv fyzickej námahy:

• zlepšenie pohyblivosti chrbtice;
• obnova motorickej aktivity;
• zníženie bolesti.

Prvé školenie je žiaduce vykonávať pod dohľadom lekára, ďalšie triedy sa môžu vykonávať doma.

Horizontálna trakcia chrbtice

Suché natiahnutie chrbtice je rozdelené do dvoch typov:

Pri horizontálnom rozťahovaní sa používa vlastná hmotnosť pacienta a ďalšie závažia. Pacient je umiestnený na gauči, končatiny sú upevnené popruhmi. V tomto prípade by ramená, nohy a hlava mali byť na pódiu. Pre čo najlepší účinok sa používajú váhové činidlá (niekedy až do 10 kg), ktoré sú pripevnené k pacientovým nohám. Pri ručnom natiahnutí je postup vykonávaný samotným lekárom.

Stupeň roztiahnutia závisí od stavu pacienta. Gravitrínový simulátor poskytuje veľmi dobré výsledky. Zariadenie má špeciálne okrúhle rebrá pohybujúce sa pod hmotnosťou osoby. Okrem kapoty sa simulátor používa ako masér. Svaly sa zahrejú a chrbtica sa stáva kujnejšou. Konštrukcia využíva silu autogravity, to znamená, že natiahnutie nastáva pod vlastnou hmotnosťou pacienta. Pre napínacie procedúry sa používa doska Evminov, ktorá má tiež pozitívny účinok. Vykonajte rozťahovanie jednotlivých častí chrbtice, ako je krčka maternice alebo bedrovej.

Vertikálna trakcia chrbtice

Tento typ strečingu sa používa len v počiatočných štádiách ochorenia, pretože sa považuje za dosť nebezpečný. Ovládanie samotného procesu je veľmi ťažké. Výhodou tejto techniky je však schopnosť robiť to doma. Ako natiahnuť chrbticu? Na tento účel použite obvyklú vodorovnú lištu alebo dosku Evminova.

Pred začatím cvičení na bare sa telo musí zahriať. Po zahriatí môžete začať vytiahnuť.

• Držte ruky od seba, hlava sa pozerá rovno.
• Nemôžete robiť náhle pohyby alebo skákať z baru.
• Spinálne strečingové relácie môžu trvať niekoľko minút až dve hodiny.
• Odporúčaný počet procedúr je 18-20.

Výsledný efekt by mal byť zachovaný, na to musíte absolvovať masáž a cvičiť. Niekedy je potrebné nosiť korzet. Taktiež do dvoch mesiacov po trakcii je potrebné sa vyhnúť fyzickej námahe, najmä na chrbte.

Podvodná trakcia chrbtice

Vďaka vode je samotný proces rozťahovania uľahčený, svaly sa uvoľňujú a napätie ustupuje. Podvodná trakcia chrbtice sa považuje za účinnejšiu techniku ​​ako suché natiahnutie. Oddeľte horizontálne a vertikálne predĺženie. K tomu použite čerstvú a minerálnu vodu. Na druhej strane môže obsahovať minerálna voda

Vo vode sa človek lepšie vyrovná so svojím telom, najmä pre ľudí s nadváhou.

Ako sa vykonáva vertikálna trakcia pod vodou:

• pacient je pozastavený a fixovaný v bazéne;
• viazané na zaťaženie panvy, postupne zvyšujúce svoju hmotnosť;
• potom sa hmotnosť zníži a znovu sa zvýši;
• tiež použité zábradlia, kruhy a iné zariadenia;
• hĺbka bazéna je asi 2 metre;
• priemerná doba trvania procedúry je 7 minút;
• pri každom sedení sa zvyšuje hmotnosť nákladu;

Horizontálne natiahnutie sa vykonáva v špeciálnych kúpeľoch.

Kontraindikácie postupu:

• patológia obličiek a pečene;
• obehové poruchy miechy;
• pooperačné obdobie;
• kardiovaskulárne ochorenia;
• narušenie žlčníka.

Vodná terapia pomáha znižovať bolesť pri radiculitíde, má pozitívny vplyv na chrbticu so skoliózou a kyfoskoliózou, zmierňuje zaťaženie väzov chrbtice.

Ako si môžete natiahnuť chrbát sami doma?

Existuje niekoľko zariadení, ktoré pomôžu roztiahnuť chrbticu nezávisle:

1. Horizontálny pruh Inštalovaný na nádvorí alebo v priechode medzi dverami. Na dobrý výsledok stačia dva prístupy denne.
2. Správna rada Evminova. Tento simulátor je k dispozícii v špecializovaných predajniach alebo si ho môžete urobiť sami. Je to doska s priečnikom na vrchu, ktorý je pripevnený k stene. Uhol sklonu závisí od komplexu cvičení, ktoré sa budú vykonávať.
3. Glissonova slučka. Tento simulátor sa používa výlučne na ťahanie krčnej chrbtice. Je to pár pásov, ktoré sú pripojené k brade a krku.

Tiež pre rozvoj chrbtice pomocou špeciálne pripravený súbor cvičení cvičenie terapia. Vykonávajte pravidelne. A niekoľko ďalších nuans:

• Pri vykonávaní cvičení by človek nemal dovoliť náhle pohyby alebo sklony, rýchlosť tréningu je pomalá a plynulá.
• naťahovanie pred triedou;
• cvičenia by mali byť pravidelné, záťaže sa zvyšujú postupne;
• Ak pocítite nepríjemné pocity, cvičenie sa má zastaviť.

Odporúča sa plávanie, jóga a rekreačná chôdza. Všetky tieto techniky v kombinácii môžu významne zlepšiť stav chrbtice.

Argumenty pre a proti

Než začnete postup natiahnutia chrbtice, je potrebné podrobiť sa úplnému vyšetreniu a uistiť sa, že nepoškodzujú. Stojí za to vedieť o všetkých výhodách a nevýhodách chrbtovej trakcie.

Ako natiahnuť chrbticu doma?

Spinálna trakcia doma (trakcia) má pozitívny vplyv na vysídlené zranenia. Táto metóda sa používa na liečbu skoliózy, prietrže a chondrózy. Vďaka rozťahovaniu sa vzdialenosť medzi diskami zväčšuje, čím sa zmierňuje zovretie nervov a odstraňuje bolesť. Metóda chrbtice je lekárskymi odborníkmi vnímaná skepticky, napriek tomu, že v arzenále nemocníc sa používa strečing. Sú protahovacie cvičenia účinné ako liečba? Viac ako, ale trakcia sa nepoužíva pri všetkých ochoreniach chrbtice av niektorých prípadoch je kontraindikované natiahnutie chrbtice doma.

Kedy potrebujete sadu cvičení na strečing?

• Vytesnenie počas dislokácií a zlomenín. Fixuje stavce v určitej polohe, nedovoľuje im pohyb.
• Keď skolióza nestojí za dlhý priebeh natiahnutia chrbtice, aby nedošlo k komplikáciám. V opačnom prípade hrozí zranenie chrbtice. Liečba skoliózy vyžaduje integrovaný prístup (masážny kurz, špeciálne cvičenia, podporné obojky a korzety).
• Niektorí lekári neodporúčajú používať tento spôsob liečby osteochondrózou, aby nedošlo k poraneniu postihnutých diskov a stavcov.
• S prietržou je trakcia dobrým spôsobom, ako urobiť bez chirurgického zákroku, ale výfukové sily majú svoje limity. V opačnom prípade je možné zhoršiť stav pacienta.

Kontraindikácie pre trakciu

Natiahnutie chrbtice nemusí byť vždy užitočné. Nemôžete cvičiť extrahovať chrbticu doma, ak je prítomná artritída alebo osteoporóza. Nerobte s chorobami cievneho systému, srdcových ochorení a vysokého krvného tlaku. Je nežiaduce vykonávať s trombózou, kritické dni. Nepoťahujte tehotné ženy, aby nedošlo k poškodeniu plodu. Nevykonávajte s nachladnutím, vírusovými ochoreniami, najmä ak sú sprevádzané vysokou horúčkou.

Keď strečing chrbtice nemôže byť silne napäté, ak pacient cíti slabý, je lepšie opustiť túto metódu.

Druhy strečingu

Miechová trakcia je rozdelená do dvoch typov:

• Podvodná trakcia. Podvodná trakcia vyžaduje bazén a špeciálne vybavenie. Je vyrobený v nemocniciach. Voda pomáha eliminovať bolesť.
• Suchá trakcia chrbtice vlastnými rukami sa vykonáva na klinikách a nezávisle. Lekári používajú spravidla špeciálne stoly (gauče) na vertikálne a horizontálne kreslenie.

Existuje veľký počet kompaktných simulátorov, ktoré sa ľahko inštalujú v byte. Pri použití simulátorov na trakciu je však nutná konzultácia so svojím lekárom.

Ako to urobiť natiahnutie chrbtice?

Na natiahnutie chrbtice by ste mali použiť niekoľko cvičení:

• Pre hrudník: pacient musí vstať, nohy sú od seba vzdialené. Pacient znižuje hlavu, ohýba sa v hrudnej oblasti, zatiaľ čo dolná časť chrbta zostáva plochá a neohýba sa. Muž sa tiahne nahor a zároveň uvoľňuje napäté svaly. Táto poloha je fixovaná na 10 sekúnd.
• Pacient sa nakloní dopredu a roztiahne nohy od seba. Keď sa telo nakloní dopredu, dlane sa dotýkajú podlahy, nohy a chrbát sa uvoľňujú a zaťaženie spočíva na svaloch chrbtice.
• Pacient vystúpi do východiskovej polohy, dotkne sa čela k nohám a nakloní sa smerom k holeninám. Postupom času sa táto osoba stane flexibilnejšou a môže ľahko dokončiť toto cvičenie.
• Pacient stojí, potom sa ohýba a odhaľuje jednu nohu dopredu. Na nohu musí natiahnuť čelo. Upevnite polohu na 30 sekúnd bez toho, aby ste si dych.
• Zbierame ruky v "zámke", berúc ich späť. Pacient sedí alebo stojí a jeho ruky sú za ním otočené: jeden na vrchu a druhý na spodku. Upevnite polohu na štyridsať sekúnd.
• Pacient sedí na podlahe a vytiahne nohy. Potom si vezme svoje dlane pri nohách, bez toho, aby sa ohýbal kolenami, a roztiahne čelo k nim. Teleso je upevnené v tejto polohe 20 sekúnd. Je veľmi ľahké vykonávať chrbticovú trakciu na vlastnú päsť, vlastnými rukami, aby ste mohli zlepšiť stav pacienta.
• Zavesenie na vodorovnú tyč (stenové tyče) možno tiež použiť ako cvičenie na natiahnutie chrbtice na dovolenke, doma.

Lumbálna trakcia

Cvičenia na ťahanie bedrovej chrbtice:

1. Pacient leží na chrbte a tlačí ramená na zem. Ruky by mali byť natiahnuté. Ohnite nohy, najprv ich položte napravo od tela, vráťte sa do východiskovej polohy, potom položte nohy naľavo od tela. Opakujte cvičenie 4-krát v každom smere.
2. Muž leží na chrbte, položí nohu na podlahu a oprie sa o druhú nohu a pritiahne ju k hrudi. Poloha je fixovaná po dobu 30 sekúnd, ideálne by mal pacient dosiahnuť na koleno s čelom. Potom sa noha narovná a osoba sa vráti do východiskovej polohy. Rovnaká manipulácia sa vykonáva s druhou nohou.
3. Ležíme na bruchu, ohneme pravú nohu v kolene. Pripevníme ruky na nohu ohnutej nohy a päta sa pritlačí k zadku. Zostávame v tejto pozícii jednu minútu a pol. Predĺžte nohu, urobte to isté s ľavou nohou.
4. Dostaneme sa na všetky štyri, hladko relaxačné brušné svaly, ohýbať v bedrovej oblasti. Bedra by mala klesať bez tlaku a námahy, jednoducho pod hmotnosťou tela pacienta. Po tomto, sme sa v žalúdku a ohnúť bedra hore. Zadná strana by mala vyzerať ako oblúk.
5. Ležali sme na chrbte, položili sme nohy na zem. Je potrebné ohnúť nohy na kolenách. Potom zatlačte zadok na podlahu, ohnite spodnú časť nahor, upevnite polohu na 15 sekúnd. A potom vykonáme pokles bedrovej časti smerom nadol. Opakované cvičenia až 8-krát. Pravidlo: cvičenia sa vykonávajú bez náhlych pohybov a pomalým tempom.

Trakčné zariadenia

Aby ste v nemocnici nerobili trakciu, môžete si doma postaviť špeciálny stôl pre trakciu. Toto vynikajúce zariadenie je užitočné, keď pacient nie je schopný produkovať závesné tyče.

• Berieme širokú dosku, ktorá je zabalená látkou v niekoľkých vrstvách. Takže telo nebude kĺzať po stole.
• Jedna strana dosky je namontovaná vo výške 130 cm nad podlahou v uhle 45 stupňov.
• Na hornom okraji dosky sú pripevnené popruhy. Dĺžka popruhov je asi pol metra.

Ako cvičiť na takomto simulátore? Je potrebné ležať na stole, relaxovať všetky svaly, nosiť popruhy do náručia. Takýto stôl nielen nepoškodzuje chrbticu, ale zlepšuje aj držanie tela, rozťahuje všetky časti chrbtice, odstraňuje únavu zo svalov.

Simulátor môže byť vyrobený z postele s tvrdým matracom. K tomu, aby ju shleyki. Šírka popruhu je 7 - 8 cm a dĺžka je okolo 150 cm, sú vyrobené z hrubej tkaniny a samotné lôžko je zdvihnuté v uhle 40 - 45 stupňov (na čelo postele). Postroj je pripevnený k hlave hlavy, prechádza pod podpazušie, aby držal telo.

prevencia

• Na bolesť v chrbtici sa nezdalo dosť sledovať ich držanie tela, nie zdvihnúť ťažké, pohodlne spať.
• Aby nedošlo k zraneniu krku, mali by ste sa vyhnúť sedeniu na mäkkých povrchoch a nohy by mali stáť pevne na podlahe, odporúča sa držať chrbát rovno. Neohýbajte sa znova, a ak práca zahŕňa dlhé sedenie by sa malo čas od času zahriať. Nemôžete sedieť "nohu pešo."
• Po natiahnutí by chrbtica nemala byť preťažená a závažia sa vznášajú len z miesta na sedenie. Pri prenášaní vriec alebo iných ťažkých predmetov v ich rukách je ich hmotnosť rovnomerne rozložená tak, aby nespôsobila zakrivenie chrbtice.
• Je potrebné spať na posteli s polotuhou základňou s tenkým matracom. Je lepšie používať ortopedický matrac a obdĺžnikový vankúš. Hlava na uvoľnenie svalov by mala ležať rovnobežne so základňou lôžka. Svaly nemôžu relaxovať, ak osoba spí menej ako 9 hodín.

Ak sa dodržiavajú tieto pravidlá, potom sa zníži pravdepodobnosť ochorenia chrbtice.

Aké sú potrebné cvičenia v rozpore s držaním tela?

Je možné visieť na vodorovnej tyči so skoliózou?

Aké cvičenia pre tehotné ženy používajú na chrbát?

Cvičenie na predĺženie chrbtice

Cvičenie na predĺženie chrbtice

Cvičenia, ktoré predlžujú chrbticu, sa vykonávajú na korekciu zlého držania tela a posilňujú základné svaly chrbta. To prispieva k rozvoju celkovej telesnej sily. V ďalšom článku sa pozrieme na vybrané cvičenia, ktoré sa zameriavajú na predĺženie chrbtice. Môžete ich začleniť do pravidelného tréningu a získať ďalšie výhody.

• Posaďte sa rovno, neskákajte sa!
• Neohýbajte sa tak, aby ste ohli kolená!

Počuli ste už niečo podobné? Urobil som to. Nie raz. A predtým som sa nudil. Myslím si, že toto sú tie najchytrejší veci, na ktoré by ste mohli byť upozornení. Nemôžete urobiť veľa, aby ste to odstránili, keď ste si držali pozíciu a chrbticu. Ale chrbtica sprevádza každú vašu každodennú činnosť. Zhromaždili sme určité cvičenia na predĺženie chrbtice, čo tiež prispieva k jej posilneniu. Prečo je dôležité zahrnúť do tréningového programu cvičenia pre chrbticu? Keďže chrbtica je neoddeliteľnou súčasťou nášho tela, je zodpovedná za väčšinu funkcií, ktoré si dokážete predstaviť. Spája dolnú a hornú časť tela, poskytuje schopnosť otáčať a ohýbať naše telo, podieľa sa na vykonávaní obvyklých činností, ako je beh, chôdza, nakláňanie alebo zdvíhanie, a tiež poskytuje správny tvar tela. Chrbtica je náchylná k ohybu, čo môže ovplyvniť akúkoľvek funkciu nášho tela.

Preto je veľmi dôležité zahrnutie cvičení na predĺženie chrbtice. V tomto článku sa zameriame na niektoré z najlepších cvičení pre chrbticu, ktoré vám pomôžu s týmto.

Najlepšie cvičenia na predĺženie chrbtice

Natiahnutie chrbtice sa môže vykonávať v rôznych prostrediach, pomocou simulátorov a alternatívnych metód, ako je napríklad jóga. V ďalšej časti sa pozrieme na rôzne formy cvičenia.

lúč

• Toto je pravdepodobne jedno z najjednoduchších cvičení pre chrbticu, čo prispieva k jeho predĺženiu. Toto cvičenie funguje natiahnutím chrbtových svalov.
• Musíte nájsť priečku doma alebo v posilňovni.
• Na zosvetlenie bremena používajte ochranné rukavice. Uchopte priečnik a ohnite nohy na zavesenie.
• Zaveste na tyč, ako môžete, vašou úlohou je dosiahnuť päť minút v prístupe.
• Práca na rôznych technikách - široký záber (široký alebo širší) a úzke ramená (minimálna vzdialenosť medzi rukami).
• Snažte sa získať asi 30 minút na bare za týždeň.

Základné strečové nohy

• To je tiež jeden z najúčinnejších pózu z jogy pre predĺženie chrbtice.
• Posaďte sa pohodlne na podlahu a roztiahnite nohy čo najširšie písmenom „V“.
• Trik spočíva v tom, aby vaše kolená boli čo najpriamejšie a aby ste neohli chrbát s oblúkom.
• Teraz siahnite po prstoch pravej nohy pravou rukou, ohnite sa v bokoch (nie chrbtica) a položte si hlavu na pravé koleno.
• Položte ľavú ruku na ľavú nohu a vytiahnite ruku z prstov čo najviac.
• Zostaňte v tejto polohe asi 15 sekúnd, počas ktorých musíte dýchať hlboko. Potom sa vráťte do centra.
• Teraz roztiahnite ľavú ruku na ľavú nohu, ohnite sa v oblasti bokov a natiahnite pravú ruku na pravú nohu tak ďaleko, ako je to možné.
• Položte hlavu na ľavé koleno a zhlboka dýchajte. Držte pozíciu 15 sekúnd.
• Toto dokončí jedno opakovanie. Vykonajte päť opakovaní ako súčasť posilnenia a natiahnutia chrbtice.

Stretch "Kitty"

• Dostaňte sa na podlahu na všetkých štyroch.
• Uvoľnite si žalúdok a dýchajte rovnomerne. Vaša hlava by mala byť rovná a tešiť sa.
• Teraz ohnite chrbát nahor a sklonite hlavu k hrudi.
• Ohnite sa na vrchol, pokiaľ je to možné, počúvajte seba, mali by ste cítiť úsek.
• Držte túto pozíciu po dobu 20 sekúnd, potom pomaly klesajte a opakujte 4 krát.

Naklonil sa dopredu

• Postavte sa s nohami od seba.
• Teraz sa nakloňte dopredu a zatiahnite nohy za koleno.
• Udržujte úroveň kolien, uťahujte telo rukami, ohýbajte čo najviac, snažte sa dotýkať nôh hrudníkom.
• Cítite úsek v kolenách a bokoch.
• Umiestnite hlavu medzi nohy, keď strečing umožňuje.
• Držte polohu 15 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte päťkrát.

Cobra Pose

• Ďalšia póza jogy, o ktorej je známe, že je veľmi účinná pri predlžovaní a posilňovaní chrbtice.
• Udržujte ruky kolmé na podlahu, dlane naplocho na zemi, boky mierne zvýšené, hlava rovno a hmotnosť rovnomerne rozložená na prstoch a dlaniach.
• Teraz sa krčí od bedra tak, aby sa dostala invertovaná poloha „V“. Drž si bradu o hruď.
• Prsty spočívajú na podlahe a nohy na podložke.
• Túto polohu držte 20 sekúnd.
• Opakujte aspoň päťkrát.

Spolu s týmito cvičeniami existuje niekoľko simulátorov, ktoré pomáhajú natiahnuť chrbticu a môžu byť použité na rovnaký účel. Ale ak chcete začať hneď teraz a nie sú závislí na posilňovni, nad ňou nájdete pomerne jednoduché cvičenia na predĺženie chrbtice, ktoré budú o nič menej efektívne.