Život na stoličke vypína zadok, deformuje držanie tela. Kým je panva skrútená dopredu alebo dozadu, hlava sa natiahne k monitoru. Pretože chrbát dospelých má tvar banánov, otočil konce dopredu alebo dozadu.

Stoop kontrola

Postavte sa voľne proti stene, bez napínania svalov, opierajte sa o päty, zadok, lopatky a krk.

Ak dôjde ku kontaktu všetkých uvedených bodov, potom nie je zvýšená kyfóza.

Ak sa zadná časť hlavy nedotýka steny, potom je tu šikmá alebo predná časť hlavy.

Potom sa snažte narovnať, namáhanie chrbtových svalov. Ak sa vám podarilo dotknúť sa steny a zadnej časti hlavy v rovnakom čase, potom všeobecné cvičenia na sklonenú chrbát pomôžu zlepšiť vašu polohu.

Ak sa pri dotyku steny so zadnou časťou hlavy musíte pohybovať od zadku, potom musíte kontaktovať manuálneho terapeuta.

Postoj dieťaťa

Problém chrbta teenagera je často spojený s rýchlym rastom, keď svaly nemajú čas prispôsobiť sa potrebám kostry. Vyžaduje si kompetentný tréning bez dôrazu na bicepsy a prsné svaly.

Aktívne čerpanie prsníka - zakáže extenzory chrbta, zodpovedné za držanie tela. Práca na bicepse potláča prácu latissimus dorsi a narúša biomechaniku kroku. Skrútenie kvôli "kockám" v skutočnosti poškodzuje dolnú časť chrbta, najmä pri upevňovaní nôh na podporu.

Je zbytočné hovoriť so skloneným chrbtom k dieťaťu: "Narovnajte sa!" Účinok bude úplne opačný. Väčšina detskej skoliózy je spojená s emóciami - strachom alebo láskou.

Preto nie je možné účtovať deťom vlastné očakávania týkajúce sa štúdií, talentov a kruhov. Práca na emocionálnej skolióze je dať dieťaťu slobodu voľby.

Cvičenia so sklopeným chrbtom je lepšie dávať vo forme hry. Žiadna jóga, cvičebná terapia alebo gymnastika v rozpore s túžbami. Bojové umenia sú vhodné pre chlapcov a dievčatá, v ktorých sa používa postoj koňa s centrovaním tela (wushu).

Slouched náladu

Depresia je v bezvedomí slouch, túžba skryť v dreze zábaly ramená vpred a stláča hrudník svaly.

Frustrovaný človek dýcha "tajne" kvôli kŕče bránice, ktorý stláča iné orgány, spôsobuje vnútorné choroby. Reťazec svalových reakcií ide po celom tele.

Prvým krokom je obnovenie dýchania. Vykonajte samo-masáž hrudnej kosti, rebier, najmä medzirebrových priestorov na bokoch. Ľahko udrel hrudník, aby uvoľnil väzy.

Na uvoľnenie membrány potrebujete mäkkú guľôčku strednej veľkosti. Klamať si na bruchu tak, že polovica padla na okraj rebier, vdychovala a tlačila loptu. Premiestnite ho okolo predného okraja klenby.

Ďalej masírujte oblasť medzi lopatkami a pod kľúčom. Môžete použiť loptičku na tenis. Potom robíme cvičenia zo sklonenia chrbta:

1. Reverse bar. Učí sa znížiť lopatky, držať ramená pod kontrolou. Sadnite si na podlahu, roztiahnite si nohy pred seba. Zdvihnite panvu, mierne vtiahnite pubis do žalúdka. Plecia dole a dozadu, otvárajúce hrudník. Teleso musí zaujať polohu priamky.
2. Vojak: postavte sa chrbtom k stene, narovnajte chrbát, aby ste sa dotkli päty, zadku, lopatiek a zadnej časti hlavy. Otočte rozkrok smerom k sebe tak, aby vzdialenosť medzi pásom a stenou klesala. Držte pózu po dobu 30 sekúnd.
3. Vojak v dynamike. Užitočná je nízka stolica alebo stolica. Vezmite si pozíciu pri stene, urobte dva alebo tri kroky vpred ku stolici. Priniesť jednu nohu dopredu, predstaviť si, že je to kompas, takže je to jedna línia s telom, je potrebné vyrovnať sa na podpornej nohe. Nakreslíme oporu vpravo a vľavo. Opakujte pre druhú nohu.
4. Plavec na podlahe. Ležiac ​​na bruchu, rozkročíte si rozkrok smerom k vám, zdvihneme ruky priamo pred nami nad podlahu, potom ich vytiahneme za chrbát po stranách.
5. Drepy s váhou na hrudi. Môžete použiť činku alebo fľašu vody, ale držať ju na hrudi, dlane hore, ako pohár. Musíte squat s panvou zasunutý, klesá na stoličku alebo stoličku na začiatok. Váha na hrudníku bude držať hrudnú chrbticu od ohýbania.

Komplex je vhodný aj pre ľudí s nízkou bolesťou chrbta spôsobenou slouchovaním alebo predĺženým sedením.

Malý prsný sval

Tento pomocný inspiračný sval je „na vine“ pre rozvoj kyfózy. Je v protiklade s kosoštvorcom a strednou časťou svalov trapezius. Na ich aktiváciu budete potrebovať gumový expandér. Vykonajte trakciu na výdychu s inštitúciou zbraní ohnuté v lakte za chrbtom.

Uistite sa, že ramená nevystupujú. Až potom má zmysel natiahnuť malú prsnú svalovú hmotu, roztiahnutú ruku dozadu, prilepenú na podperu - napr.

Aby ste sa nebrali, musíte chodiť správne. Vezmite široký krok, otočte ramená, uvoľnite ramená z svorky, mierne rozbaľte trup, použite svaly chodidla bez vysokých podpätkov.

Iba profesionálny tréner môže vyzdvihnúť účinné cvičenia na korekciu polohy.

Výber mojich užitočných materiálov o zdravotnom stave chrbtice a kĺbov, ktoré odporúčam pozrieť sa na:

Pozrite si tiež množstvo užitočných doplnkových materiálov v mojich komunitách a účtoch na sociálnych sieťach:

dementi

Informácie v článkoch sú určené výlučne na všeobecné informácie a nemali by sa používať na diagnostiku zdravotných problémov alebo na lekárske účely. Tento článok nie je náhradou za lekársku pomoc od lekára (neurológa, terapeuta). Najskôr sa poraďte so svojím lekárom, aby ste presne zistili príčinu vášho zdravotného problému.

Ako sa zbaviť slouch - 5 efektívne cvičenie

Problém stúpania je celkom bežný. A tak u mužov, ako aj u žien. Hlavným dôvodom pre svahovanie sú slabé chrbtové svaly. Ako sa vysporiadať so slouchom? Po prvé, posilniť hornej časti chrbta. Preto budeme v tejto oblasti pracovať a za pár dní budú už prvé výsledky viditeľné.

Problém stúpania je celkom bežný. A tak u mužov, ako aj u žien.

Hlavným dôvodom pre svahovanie sú slabé chrbtové svaly. Ako sa vysporiadať so slouchom?

Po prvé, posilniť hornej časti chrbta.

Preto budeme v tejto oblasti pracovať a za pár dní budú už prvé výsledky viditeľné.

1. Počiatočná poloha - nohy od seba vzdialené, ramená bokom.

Robte kruhové pohyby s narovnanými ramenami najprv dopredu, potom späť. Opakujte cvičenie 6-8 krát v každom smere.

2. Štartovacia poloha - ramená sú spustené pozdĺž tela, nohy sú od seba vzdialené. Alternatívne najprv zdvihnite ľavé rameno, potom pravé rameno. Opakujte cvičenie 6-8 krát.

3. Štartovacia poloha - ruky na opasku, nohy od seba vzdialené. Zdvihnite ramená ostro, potom ich pomaly spustite. Opakujte cvičenie 6-8 krát.

4. Štartovacia poloha - nohy od seba vzdialené, ruky v zámke za chrbtom. Pomaly sa natiahnite dopredu, klenutie chrbtice čo najviac a roztiahnutie rúk v zámku. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 6-8 krát.

5. Počiatočná poloha - nohy od seba vzdialené, ramená voľne usporiadané vo švoch. Zdvihnite pravú ruku nahor, odložte ľavú ruku, ohnite lakte a pokúste sa ich spojiť za chrbát, vráťte sa do východiskovej pozície. Zopakujte cvičenie, zmeňte polohu rúk, 6-8 krát s každou rukou.

prémia - pre konsolidáciu a skutočne prirodzený výsledok dokončíme komplex -1 do 5 minút

stojí na stene. Potrebné.

A žiadne špeciálne ulice magické a drahé simulátory. Každý má stenu, ak máte nohy, môžete, to znamená všetko, čo potrebujete, aby ste mali správne držanie tela.

Všetko, čo potrebujete, je katalyzátor - to je vaše želanie. To je tá istá energia, ktorá spôsobí, že sa svet otočí okolo vás, čo vás robí a dostane to, čo chcete.

Čo je na tomto cvičení také zvláštne? V tomto cvičení pre správne držanie tela ukážeme telu pozíciu, ktorú chceme prijať, s pravidelným opakovaním svalov, zapamätáme si novú pozíciu tela. Vzniká tak nový zvyk.

Začnime. Ak chcete začať, vyberte stenu bez podstavca, takže päty nezasahujú, alebo pravidelné dvere budú robiť. Vo všeobecnosti potrebujete akýkoľvek plochý zvislý povrch. Choďte na stenu a stlačte, aby sa dotkla 4 bodov:

Časté chyby, keď sa pri sklopení nadmerne privádzajú hlava dozadu, aby sa dotkli zadnej časti hlavy, namiesto ohýbania v hrudnej oblasti. Snažte sa stále rozrušovať a narovnávať hrudník a držať hlavu rovno. Ďalšia chyba je, keď sa úplne nedotýkajú lopatiek, ale len časti. Pokúste sa ich takmer zavrieť a dotýkať sa steny celého povrchu lopatiek, to znamená, že sú otočené rovnobežne so stenou. Pohyb ramien: dole a späť k stene.

Teraz stoj. Stojan tak dlho, ako môžete, ale na začiatok, najmenej 2-3 minúty. Spočiatku to bude ťažké stáť, pretože svaly nie sú zvyknuté na udržanie polohy v tejto polohe.

Ale nič, to prejde. Potom postupne zvyšujte čas, napríklad pridávajte každý deň 10-30 sekúnd. Budete prekvapení, ako rýchlo môžete v tejto polohe stáť 15-20 minút alebo viac.

Okrem toho môžete počas státia pridať niekoľko elementárnych pohybov:

• Na druhej strane, zdvihnite kolená a pomáhajte rukám, aby ste ich vytiahli na hrudník. 10 krát
• Potom zdvihnite nohy jeden po druhom bez ohýbania na kolenách. 10-krát
• Nakloní sa nabok. 10 v každom smere
• Squat 20-30 cm, tiež 10 krát.

Chcem si všimnúť, že všetky tieto cvičenia sa vykonávajú bez toho, aby ste si vzali chrbát hlavy, lopatky a panvu od steny, inak celý pozitívny efekt zmizne a vy len trénujete zlé držanie tela.

Pôst, ako ste sa postavili a pohli sa proti stene, odkloňte sa od nej a trochu sa prechádzajte, snažte sa držať svoju pozíciu, ako keby ste si na chrbát prilepili stenu. Po 5 minútach sa vráťte na stenu a skontrolujte, či ste ju spravili, ak je to potrebné, opravte ju.

To je všetko, teraz ste sami presvedčení, že správne držanie tela = cvičenie je efektívny vzorec. Ak ste doteraz nevybrali svoje mäkké sedadlo z kresla, aby ste si to vyskúšali v praxi, je čas to urobiť teraz. Nikto to pre vás neurobí. Zároveň zdieľajte svoje výsledky s použitím v komentároch.

Najlepšie stoličky cvičenia

Stoop - problém, ktorý je relevantný pre mnoho ľudí, tak pre deti, ako aj pre dospelých. To nielen kazí vzhľad, ale tiež prispieva k rozvoju dystrofických zmien v chrbtici. Aby ste sa zbavili týchto problémov, môžete vykonávať špeciálne cvičenia zo slouchingu, ktoré prispejú nielen k správnemu držaniu tela, ale aj k zlepšeniu pohybového aparátu ako celku. Čím skôr začnete robiť cvičenia, tým lepšie je, že detská chrbtica, ktorá ešte nebola vytvorená, je oveľa jednoduchšia. Existuje veľké množstvo súborov cvičení, ktoré sú vhodné pre deti aj dospelých. Po prvé, pozrime sa na to, čo spôsobuje šialenstvo.

Príčiny stohovania

Vo väčšine prípadov je šikanovanie dôsledkom behaviorálnych dôvodov:

• Dlhodobý pobyt v nesprávnych polohách a nesprávne rozloženie fyzickej aktivity. Preto deti často trpia únavou kvôli dlhodobému sedeniu a nesprávnemu noseniu školských tašiek.
• V dôsledku silnej fyzickej námahy a nútenej dlhej sediacej polohy, najmä v kombinácii s nedostatkom spánku, majú chrbtové svaly nadmerné napätie a únavu.

Tieto faktory sú externé a ich vyhnutie, ktoré je vyvolané, sa získava v dôsledku vonkajších faktorov. Hlavnou metódou, ako sa s ňou zaoberať, by mali byť cvičenia proti slouchingu.

Taktiež môže byť dôsledkom vnútorných príčin, hoci je to menej časté:

• Infekčné ochorenia, ako je kostná tuberkulóza a osteomyelitída.
• Poruchy metabolizmu, ktoré vedú k nedostatku vápnika v tele (krivica je časté ochorenie u malých detí, osteoporóza, ktorá sa často prejavuje v starobe).
• Skolióza rôzneho pôvodu: 3-4 z jej štádií vzhľadom na rozdielnu dĺžku nôh, čo je dôsledkom dysplázie TBS.
• Vrodené chyby.

Stoop, vyvolaný takýmito faktormi, môže byť vrodený alebo získaný v dôsledku príčin vnútornej povahy. Bojovať v tomto prípade bude ťažšie. Cvičenia pre zadnú časť stohu sú v tomto prípade priradené k druhej etape a prvá terapia je zameraná na odstránenie vnútornej príčiny stohovania.

Cvičenia v sklone u detí

Nasledujúci súbor cvičení je určený pre deti, ale môže ho vykonávať aj dospelý. Budete potrebovať stoličku, gymnastickú tyč, bremená do 0,5 kg a uterák.

• Prvé cvičenie zo svahovania chrbta - pomaly stúpa na prsty, šíri ruky do strán, zdvíha ich pri vdýchnutí. Pri výdychu pomaly klesajte. Opakujte až 10-krát.
• Oprite si lopatky o stenu a roztiahnite ruky nad hlavu, opierajúc sa o stenu. Pri vdýchnutí sa musíte ohnúť dozadu. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
• Postavte sa pri stene pri dĺžke ramena. Vytiahnite ju zo steny tak, aby sa na ňu pritlačila jej hruď.
• V stoji, znížiť ruky, prepojiť ich za chrbát a priniesť lakte dohromady. Nechajte hlavu a ramená späť a vydýchnite hrudník smerom von. Uvoľnite si ruky a vydýchnite.
• V stoji na kolenách položte ruky za hlavu a sadnite si na päty. Pri vdychovaní vystupte z päty, roztiahnite ruky nabok a ohnite sa dopredu. Na výdychu si sadnite na päty.
• Ľahnite si na chrbát tým, že pod svoje lopatky umiestnite navinutý uterák (hrúbka by mala byť 2-3 cm). V rukách si vezmite tovar, urobte striedavé ruky z tela za hlavou.
• Dostaňte sa na všetky štyri, opierajúc sa o ruky. Počas vdychovania striedavo zdvihnite ľavú a pravú nohu tak, aby sa neohýbali, zatiaľ čo vydychujte, znižujte ich.
• Rovné ramená sa opierajú o zadnú časť kresla a sedia vo vzdialenosti niekoľkých malých krokov od neho. Počas inhalácie nakloňte telo dopredu, bez ohýbania nôh a ramien. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
• Nasaďte si gymnastickú tyč na hlavu na lopatky, držiac ju oboma rukami. Odbočte doľava a doprava. Zapnite nádych a na výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenia na nápravu u dospelých

Dospelí môžu používať nasledujúcu množinu cvičení na držanie tela:

• Ohnite lakte, zdvihnite hlavu a prechádzajte sa po miestnosti v polovici squatu. Urobte asi 50 týchto krokov.
• Postavte sa na všetky štyri, prikrčte sa, pri vdychovaní posúvajte telo dopredu, ako keby ste sa chceli plaziť pod priečkou. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte ťah sedemkrát.
• V polohe na chrbte ohnite lakte. Opierajúc sa o ruky a ramená, vdychovať, zdvihnúť a ohnúť hrudník sekcie, ako si vydýchnuť, znížiť. Opakujte cvičenie desaťkrát.
• Roll na bruchu. Opierajúc sa o lakte, zdvihnite hlavu späť pri vdychovaní, spláchnite sa v chrbte. Na výdychu, nižšie. Opakujte cvičenie sedemkrát.
• Z podobnej polohy položte ruky na hlavu, pri vdychovaní nadvihnite horný trup a na výdych ho spustite. Opakujte príliš sedemkrát.

Môžete tiež použiť nasledujúcu tonickú sadu cvikov od sklopenia doma:

• Cvičenie na korekciu držania tela, vyrovnanie ramien a posilnenie svalov chrbta. Musíte ležať na bruchu, položiť ruky pozdĺž tela, uvoľniť nohy. Jemne ohnite telo nahor, bez toho, aby ste si dali dlaň z podlahy. Hlava sa dá nakloniť dozadu tak, aby bola rovnobežná s podlahou. Keď pocítite mierne napätie svalov medzi lopatkami, zamknite v tejto polohe.
• Cvičenie pre dynamické vyloženie ramenných kĺbov a vytvorenie správnej polohy chrbta. Ohnite telo. Vyliezť hladko, bez trhlín. Pomaly sa počítajú do piatich. Mali by ste pociťovať napätie v interscapulárnych svaloch. Udržujte hlavu rovnobežne s podlahou.
• Cvičenie na posilnenie bedrovej a gluteálne svaly. Musíte ležať na podlahe, zdvihnúť nohy čo najvyššie. Oddelenie bedier od podlahy by malo byť minimálne. Nezdvíhajte nohy príliš vysoko, aby nedošlo k preťaženiu dolnej časti chrbta. Pocit napätia v gluteálnych svaloch, upevniť pózu. Ramená v procese sa neodtrhávajú od podlahy.
• Nasledujúce cvičenie okrem korekcie sklonu pomôže normalizovať dýchanie. Musíte to urobiť rovnako ako ten predchádzajúci, ale päť sekúnd budete musieť namáhať gluteálne svaly. Opakujte cvičenie 10-15 krát.
• Cvičenie, ktoré pomáha zlepšiť krvný obeh v chrbtici a zlepšiť vnútorné orgány. Musíte ležať na chrbte, ohýbať kolená a rozprestierať ich od seba. Opierajte sa o plecia a chodidlá, zdvíhajte panvu. Napnite zadok. Upevnite polohu na pol minúty a vráťte sa do východiskovej polohy.

• Nasledujúce cvičenie je vhodné pre deti. Pri inhalácii, keď ležíte na chrbte, musíte zdvihnúť panvu nahor, zadržať dych po dobu piatich sekúnd a jemne spustiť dolnú časť chrbta. Opakujte 10-15 krát.
• Toto cvičenie bude užitočné pri ťažkej hypertonii brušných svalov. Musíte ležať na bruchu, ohnúť kolená. Udržujte nohy spolu, položte ruky pozdĺž tela. Striedavo sa otáčajte doprava a doľava. Opakujte 8-10 krát.
• Cvičenie zošikmenia pri sploštení bedrovej lordózy. Je potrebné zdvihnúť telo z polohy na chrbte, držať chrbát rovno. Ruky sú umiestnené pozdĺž bokov. Utiahnite svaly hornej časti brucha. Po presunutí puzdra dopredu a zotrvať 20 sekúnd v tejto polohe. Vráťte sa do východiskovej pozície a uvoľnite svaly.
• Východisková pozícia je podobná predchádzajúcemu cvičeniu. Zdvihnite telo, pokúste sa dosiahnuť svoje ramená kolenami. Utiahnite brušné svaly, položte ruky pred seba. Naplňte puzdro tak ďaleko, ako je to len možné, bez toho, aby ste s ním dosiahli ruky. Drž sa pol minúty.
• Podobné cvičenie možno vykonávať aj pre deti. Dieťa potrebuje kŕmiť telo dopredu, v polohe na chrbte, a potom sa bude snažiť dotknúť sa kolien ramenami. Tento pohyb sa vykonáva hladko, bez náhlych trhnutí.
• Zdvihnite telo doprava a dopredu, teraz sa snažte dosiahnuť s ramenami na kolená. Nohy by mali byť úplne v kontakte s podlahou. Na najvyššom mieste držte dych 15 - 20 sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície. Opakujte 10-15 krát.

Vyhýbajte sa prevencii

Rodičia by mali dbať na to, aby sa zabránilo deťom od raného veku. Je potrebné správne organizovať pracovisko, miesto na odpočinok a spánok. Okrem toho najlepším prostriedkom prevencie je šport. Veľkou možnosťou je kúpanie. Podporuje harmonický a jednotný vývoj svalov, tvorí správnu polohu, zlepšuje imunitu a zdravie. A čím skôr dieťa začne plávať, tým lepšie. Kúpanie je tiež veľmi užitočné pre dospelých: pomáha rozvíjať vytrvalosť, udržiavať normálnu váhu, posilňuje chrbticu a vnútorné orgány.

Tanec, aerobik, gymnastika sú užitočné pre prevenciu slouchingu - tvoria nielen správne držanie tela, ale aj krásnu chôdzu, rozvíjajú zmysel pre rytmus, robia telo flexibilným a plastickým. Cyklistika je tiež prospešná. Podporuje držanie tela, trénuje všetky svaly, pomáha udržiavať rovnováhu, trénuje kardiovaskulárny, respiračný, pohybový aparát. Šport je dobrý ako na zabránenie šmýkania, tak aj na jeho boj.

Ponúkame sledovať niekoľko videí s cvičeniami zo sklopenia.

Efektívne cvičenia na držanie tela na nápravu doma

Pozícia človeka môže do značnej miery povedať niečo o jeho povahe. Zobrazuje aj prácu svalov a kĺbov. V tomto článku nájdete odpovede na všetky otázky o problémoch s držaním tela a metódach ich nápravy a o tom, ako sa zbaviť sklopenia doma pomocou súboru cvičení.

Predstavte si, že stojí pred vami silný, sebavedomý a silný človek. Ako vyzerá jeho poloha tela? Bez pochýb stojí, natiahne sa do svojej plnej výšky s hruďou narovnanou a hlavou držanou vysoko. Takáto osoba vyzerá, že je pripravený na pohyb po horách.

Váš vzhľad a to, ako sa cítite, priamo súvisí s vaším postojom. Mnohí z nás však s vedomím svojej neuveriteľnej dôležitosti nerobia málo, aby korigovali slouching. Naše životy sú ohnuté chrbtom, nerovnováha v bokoch a zmierená s bolesťou, berúc do úvahy, že je to normálne.

Vek slouching a život so skrúteným postojom môže byť nebezpečná vec. Nerovnováha vo svaloch a väzoch vyplývajúca z nesprávnej polohy tela môže vyvolať rôzne druhy problémov:

• Chronická bolesť na chrbte, krku a ramenách;
• Zranenia nôh, kolien, bokov a chrbta;
• bolesti hlavy;
• stuhnutosť;
• únava;
• Svalová slabosť a atrofia;
• Dýchavičnosť;
• Porušenie zažívacích procesov;
• Stláčanie a stláčanie nervu;
• Ischias (ischiatická neuralgia);
• Syndróm karpálneho karpálneho tunela.

Ale poďme zistiť, ako sa zbaviť slouching v dospelosti a začať opravovať, nie je v súlade so šatníkom! Pochopenie toho, ako vyzerá naozaj správne držanie tela, môžete identifikovať vlastné abnormality a určiť nápravné cvičenia, ktoré vám najlepšie vyhovujú. So správnou polohou tela a rovným držaním tela sa vaše svaly stanú silnejšími a budú pracovať efektívnejšie, budete sa môcť vyhnúť vzniku bolesti a zranení, zlepšiť svoju pohodu a vzhľad.

Korekcia držania tela

Na riešenie tohto problému je v prvom rade potrebné identifikovať príčinu jeho vzniku. Väčšina zakrivenia postoja vyplýva z nerovnováhy svalov, ktoré pracujú na udržaní kĺba na mieste. Vo všeobecnosti je jedna skupina svalov príliš tesná a druhá skupina je príliš uvoľnená alebo slabá.

Napríklad tí, ktorí sú nahrbení často majú sklonené chrbát, pretože prsné svaly sú napäté, ktoré natiahnu ramená dopredu a otočia ich smerom k stredu tela. Pridajte k tomu slabý chrbát a to je nerovnováha, ktorá berie ramená dopredu, z ich ideálnej pozície. Keď dôjde k takejto nerovnováhe, nadmerne aktívne svaly sa snažia kompenzovať slabo aktívne svaly, čo spôsobuje napätie, únavu a nepohodlie.

Najjednoduchší a najefektívnejší spôsob, ako sa nezaťažovať, korigovať nerovnováhu a žiť s bytom späť do staroby, je natiahnutie hyperaktívnych svalov a posilnenie nízko aktívnych svalov.

Základné hodnotenie a autodiagnostika

Možno ste nevenovali špeciálnu pozornosť svojej polohe a ani si neviete predstaviť, ako to môže byť skrútené. Ak máte pochybnosti, či potrebujete korekciu polohy, najprv vykonajte túto kontrolu:

Nasaďte si pevné oblečenie, aby ste mohli plne zvážiť pozíciu vášho tela. Postavte sa naboso, hladko, ale tak, aby bolo pohodlné, nesnažte sa nútiť, aby ste podľa vášho názoru prijali ideálnu pozíciu. Ak chcete získať úprimné hodnotenie, chodiť trochu na mieste so zavretými očami. To umožní, aby nohy zaujali svoju obvyklú polohu. Zastavte sa a zastavte sa. Niekto si zobral obrázok z prednej strany, zo strany a zozadu.

To je presne to, čo vyzerá správne zarovnané držanie tela:

Všimnite si, že na týchto fotografiách sú spoje umiestnené nad sebou. Uši sú umiestnené nad ramennými kĺbmi, rebrami nad boky a boky nad pätami. Panva a chrbtica v neutrálnej polohe. Ak je poloha vášho tela podobná pozícii, potom ste OK!

Východiskové posturálne hodnotenie

Chrbát, ramená, boky a hlava

Ak vaša poloha tela nevyzerá plocho, môžete mať jednu alebo viac z nasledujúcich posturálnych abnormalít. Pochopíme, ako tieto odchýlky identifikovať a pomocou niektorých posilňujúcich cvičení a strečingu ich môžeme napraviť.

Odchýlka 1: Sutulaya späť a odchýlka späť

Boky sú tlačené dopredu a presahujú prednú líniu rebier.

Nadmerné svaly: zadná časť stehna, sval, ktorý narovnáva chrbticu, veľké a stredné gluteálne, štvorcové svaly dolnej časti chrbta (zadok, zadná časť stehna a dolná časť chrbta).

Cvičenia na strečing svalov: strečing bežcov, Cvičenie "Najlepšie strečing na svete", strečing gluteálne svaly v sede, krútenie ležiace, strečing hamstringy, nezávislé myofascial uvoľnenie hamstringov (masážny valček).

Neaktívne svaly: iliopsoas, svaly bedrového kĺbu (flexory bedra a dolné abs) a vonkajší šikmý sval.

Posilňujúce cvičenia: krútenie „Cocoon“, zloženie na fitbal, zdvíhanie nôh v päte, „nožnice“.

Odchýlka 2: Syndróm dolného kríženia

Nadmerná chrbtica, panva naklonená dopredu

Nadmerné svaly: ileo-lumbálne a spinálne narovnávacie svaly (bedrové flexory a dolná časť chrbta).

Cvičenia na natiahnutie svalov: výpad s kolenom na podlahe, „pyramída“ na fitballe, strečing quadriceps, nezávislé myofasciálne uvoľnenie quadricepsu, ťahanie kolien k hrudi, zatiaľ čo leží.

Neaktívne svaly: brušné svaly a gluteus maximus.

Cvičenia k posilneniu: zadok most, zadok most na jednej nohe, zadok most na fitball, krútenie so zdvihnutými nohami, vytiahnutie v "žaba" z polohy na bruchu.

Odchýlka 3: Zaoblené ramená

Ramená presahujú ušnú líniu

Nadmerné svaly: veľké a malé prsné svaly.

Cvičenia na natiahnutie svalov: natiahnutie prednej delty, zatiahnutie lakťov, natiahnutie delt sediacich na stoličke, natiahnutie prsných svalov na fitbal, dynamické natiahnutie prsných svalov.

Nízkoaktívne svaly: rotačná manžeta ramena, dolná časť svalov trapezius, predný ozubený sval (chrbtové svaly okolo lopatiek a zadné delty).

Cvičenia na spevnenie: návrh na spodnom bloku, návrh pre zadné delty, abstrakcia rúk späť s páskou, vonkajšia rotácia ramena.

Odchýlka 4: Vyčnievajúca hlava

Uši idú cez líniu ramien

Nadmerné svaly: sval zdvíhajúci lopatku (svaly na zadnej strane krku, ktoré nakláňajú hlavu dozadu), extenzory krku, hornú časť svalu trapezius.

Cvičenia na natiahnutie svalov: nezávislé myofasciálne uvoľnenie krku, brada na hrudník, natiahnutie svalu sternocleidomastoidu (pohyb ruky čo najďalej dozadu, dlane nahor, otočenie hlavy na stranu).

Neaktívne svaly: flexory krku (svaly v prednej časti krku, ktoré nakláňajú hlavu dopredu).

Cvičenia na posilnenie: izometrické cvičenia na prednej časti krku.

Odchýlka 5: syndróm horného kríža

Zaoblené ramená s nadmernou krivkou

Nadmerné svaly: trapezius, sval zdvíhajúci lopatku, veľké a malé prsné svaly, extenzory krku (chrbát krku, lichobežník, horný chrbát a hrudník).

Cvičenia na natiahnutie svalov: dynamické rozťahovanie prsných svalov, nezávislé uvoľňovanie krku, nezávislé bradavky na hrudníku, natiahnutie prednej delty, zatiahnutie lakťov, natiahnutie prsných svalov na fitbal, roztiahnutie delty pri sedení na stoličke.

Nízkoaktívne svaly: rotačná manžeta ramena, dolná časť svalov trapezius, kosodĺžnik, predný ozubený sval a hlboké extenzory krku (svaly chrbta okolo lopatiek zadnej delty a prednej časti krku).

Posilňovacie cvičenia: izometrické cvičenia na prednej časti krku, nízkoprofilová trakcia, ručná abstrakcia s páskou, vonkajšia rotácia ramena, zadné delty.

Odchýlka 6: náklon hlavy

Hlava je naklonená smerom k jednej z ramien; môže byť sprevádzaný otočením v tomto smere

Nadmerne aktívne svaly: svalov sternocleidomastoidov rovnakého mena, naklonený do stredu (sternocleidomastoidový sval sa tiahne spoza ucha k kľúčnej kosti, je zodpovedný za naklonenie brady nadol, pohyb ucha k ramenu a otáčanie hlavy).

Cvičenia na natiahnutie svalov: nezávislé uvoľnenie myofasciálneho krku, strečing sternocleidomastoidného svalu, bočné natiahnutie krku.

Neaktívne svaly: sternocleidomastoidový sval na druhej strane krku naklonený od stredovej čiary.

Cvičenia na posilnenie: každodenné pohyby (napríklad, žuť, niesť niečo, ťahať, zdvíhať, používať mobilný telefón) rovnomerne zaťažovať obe strany, izometrické bočné cvičenia na krk.

Odchýlka 7: nerovnomerné ramená

Jedno rameno nad druhým

Nadmerne aktívne svaly: trapezius sval (sval sa tiahne od zadnej časti krku k ramennému pletivu) na vyvýšenej strane.

Cvičenia na natiahnutie svalov: bočné natiahnutie krku, nezávislé uvoľnenie myofasciálneho krku.

Neaktívne svaly: predný svalový sval (sval ide od hornej časti rebier k lopatkám, ktoré prechádzajú pod prsný sval) na vyvýšenej strane.

Aké cvičenia robiť, keď je jedno rameno vyššie ako druhé: vykonávať každodenné pohyby (napríklad nosiť niečo, ťahať, zdvíhať, používať mobilný telefón, žuť jedlo) rovnomerne na oboch stranách; trakcia jednou rukou v hornom bloku.

Odchýlka 8: Hip Distortion

Jeden z bedrových kĺbov je vyšší ako druhý, čo môže vyvolať dojem rozdielu v dĺžke nôh.

Nadmerné svaly: svalstvo, narovnanie chrbtice a kvadratus bedrovej svaloviny na vyvýšenej strane (svaly pozdĺž pásu a vonkajšieho stehna, dolnej časti chrbta a bedra), vnútorné a vonkajšie šikmé brušné svaly, svalov stehien. Mnoho iných tkanív v kolene, členku, ramennom pletive, krku a dolnej časti chrbta môže byť tiež hyperaktívne.

Cvičenia na natiahnutie svalov: natiahnutie svalov ileo-tibiálneho traktu, nezávislé myofasciálne uvoľnenie svalov ileálneho tibiálneho traktu, strečing pre bežcov pre tanečníkov.

Neaktívne svaly: v závislosti od situácie

Cvičenia na posilnenie: Vyhnite sa cvičeniam, kde je veľký náraz zaťaženie na nohy a mnoho-opakujúce sa cvičenia (beh, plyometric školenia, atď), kým panva je úroveň. Tým sa zníži riziko sekundárnych poranení členkov, kolien, bokov a dolnej časti chrbta.

Základná analýza skreslenia postoja: chodidiel a členkov

Nohy a kotníky

Rovnako ako ramená, boky a chrbát, nohy a členky majú tiež svoju správnu polohu. Pri správnom nastavení by nohy a členky mali smerovať dopredu, nie smerom dovnútra alebo von.

Tu sú niektoré bežné posturálne abnormality v nohách a členkoch. Ak sa ocitnete v jednej alebo viacerých z týchto porúch, skúste naťahovať a posilňovať cvičenia na zmiernenie problému.

Odchýlka 9: Nohy sa obrátili dovnútra

Ponožky sa obrátili na líniu prechádzajúcu stredom tela

Nadmerné svaly: napätie širokej fascie stehna (vonkajší sval stehna).

Cvičenia na natiahnutie svalov: natiahnutie svalov iliotibiálneho traktu, nezávislé myofasciálne uvoľnenie svalov iliotibiálneho traktu.

Nízke aktívne svaly: Veľké a malé gluteálne svaly.

Cvičenia na spevnenie: zadný most s posilňovacou páskou na bokoch, bočný prienik s fitness páskou, drepy s fitness páskou na bokoch.

Odchýlka 10: Jedna alebo obe nohy sú vypnuté

Ponožky sú rozmiestnené od osi tela.

Nadmerné svaly: bulbotus a iné hlboké vonkajšie rotátorové svaly (svaly umiestnené veľmi hlboko v stehne a spájajúce stehno s krížom).

Cvičenie na natiahnutie svalov: natiahnutie zadku v sede, skrútenie ležiaceho, nezávislého myofasciálneho uvoľnenia svalu piriformis, natiahnutie svalov ileo-tibiálneho traktu, nezávislé myofasciálne uvoľnenie svalov iliotibiálneho traktu, strečing pre tanečníkov.

Neaktívne svaly: flexory bedra a šikmé.

Cvičenia na posilnenie: "Cocoon", skladacie fitball, zdvíhanie nôh vo vzduchu.

Teraz, keď vieme, čo je potrebné venovať pozornosť, je čas analyzovať pozíciu vášho tela. Ak ste identifikovali niektorú z týchto abnormalít na fotografiách, na ich nápravu použite naťahovacie a posilňovacie cvičenia.

Ak je to potrebné, začleňte si do cvičenia cvičenia na posilnenie svalov. Napríklad, ak máte horný krížový syndróm, použite cvičenie úderov a únosov ramena v deň, keď pracujete na chrbte ako posilňujúce cvičenie. Ponúkame na vykonanie 3 kruhov 8-12 opakovaní.

Na konci cvičenia robte cvičenia so statickým strečingom. Robte cvičenia tak, že je mierne napätie vo svaloch, ale nie bolestivé. Držte každú pozíciu 15-30 sekúnd a vykonajte 3-5 opakovaní.

Dodržiavajte tieto odporúčania a čoskoro si všimnete vynikajúce výsledky: vaše zdravie a vzhľad sa zlepší a budete môcť zdvihnúť ťažšie váhy!

6 cvičení na správne držanie tela

Vedeli ste, že za každých 2,5 cm, za ktoré vo vašej polohe vaša hlava prichádza dopredu, krk a horné chrbtové svaly platia za extra zaťaženie 4,5 kg?

Napríklad hmotnosť hlavy osoby je 5,4 kg a ide len 7,5 cm dopredu cez líniu ramien, čím sa na krk a hornú časť chrbta aplikuje tlak 19 kg. To je prakticky rovnaké ako uvedenie 3 melóny na chrbte a krku.

Tým, že zanedbávate pozíciu svojho tela, pozývate chronické bolesti do tela a chrbta. Zaoblená bedrová poloha pri dlhom sedení v prednej časti počítača, dlhší čas sa skláňa, nepohodlná poloha tela počas spánku a abnormálne zdvíhanie váh môže viesť k vyčerpávajúcej bolesti.

Udržiavanie prirodzenej bedrovej krivky v dolnej časti chrbta je nevyhnutné na prevenciu bolesti dolnej časti chrbta spojenej s polohou tela. Táto prirodzená krivka pôsobí ako tlmiaci prvok, ktorý rozdeľuje hmotnosť po celej dĺžke chrbtice. Zosúladenie posturálneho skreslenia môže pomôcť zbaviť sa bolesti chrbta.

Hlavným spôsobom, ako vyriešiť problém pre tých, ktorí sedia celý deň, je len vstať! Ak sa pravidelne dostávate z miesta na sedenie a robíte týchto 6 rýchlych a jednoduchých výplňových cvičení proti zlomeniu v prestávkach, budete môcť odstaviť svaly pri prijímaní päty zhrbeného jaskynného pána, ktorý majú radi.

1. Lisovanie brady

Toto cvičenie môže pomôcť zbaviť sa pozície s hlavou vrhnutou dopredu kvôli posilneniu krčných svalov.

Toto cvičenie môže byť vykonávané ako stojaci, tak aj sediaci. Najprv otočte ramená dozadu a dole. Nasmerujte svoj pohľad priamo pred seba, položte dva prsty na bradu, jemne stlačte a posuňte hlavu dozadu (pozri obrázok). Zostaňte v tejto polohe 3-5 sekúnd, potom relaxujte. Opakujte 10 krát.

Tip: Čím ťažšie môžete robiť druhú bradu, tým lepšie bude výsledok. Posedenie vo vozidle na parkovisku, môžete sa pokúsiť urobiť toto cvičenie stlačením zadnej časti hlavy k opierke hlavy a zostať v tejto polohe po dobu 3-5 sekúnd. Do 15-20 opakovaní.

2. Zdvíhanie rúk pri stene

Zatlačte chrbát na stenu, vzdialenosť medzi nohami je asi 10 cm. Váš chrbát, zadok a hlava by mali byť pritlačené k stene. Zdvihnite ramená ohnuté v lakťoch tak, aby ramená boli rovnobežné s podlahou, lopatky sú pritlačené k sebe a tvoria písmeno „W“ (pozri obrázok). Postavte sa na 3 sekundy.

Potom, zdvihnite ruky hore, narovnajte lakte, aby ste dostali „Y“. Skontrolujte, či ramená nie sú pritlačené k ušiam. Urobte 10 opakovaní, začínajúc písmenom „W“, ktoré tam pretrvávajú 3 sekundy a potom zdvihnite ruky na „Y“. Vykonajte 2-3 prístupy.

3. Rozťahovanie vo dverách

Toto cvičenie pomáha uvoľniť pevné svaly hrudníka.

Postavte sa do dverí a natiahnite ruku tak, aby bola rovnobežná s podlahou, ohnite lakte tak, aby prsty tejto ruky smerovali k stropu. Položte ruku na rám dverí.

Pomaly sa nakloňte k natiahnutej ruke a zatlačte ju na sklon dverí na 7-10 sekúnd. Prestaňte tlačiť a potom znovu stlačte ruku k dverovému dveru, prejdete do malého výpadu, aby sa hrudník posunula dopredu za dverami (pozri obrázok). Urobte tento úsek 2-3 krát na každej strane.

4. Natiahnutie flexorov bedra

Postavte sa na svoje pravé koleno, prsty sú na zemi a položte si ľavú nohu pred seba.

Umiestnite obidve dlane nad ľavé koleno a posúvajte panvu dopredu, až kým nebudete cítiť dobrý ťah v flexoroch bedra.

Utiahnite lis a mierne zatiahnite panvu dozadu, bradu držte rovnobežne s podlahou (pozri obrázok). Zostaňte v tejto polohe 20-30 sekúnd. a zmeňte stranu.

Pre ďalšie 2 cvičenia budete potrebovať gumičku alebo expandér:

5. Gumový ťah v tvare X

Toto cvičenie pomáha posilniť svaly hornej časti chrbta, najmä diamantom tvarované svaly umiestnené medzi lopatkami.

Posaďte sa na zem a roztiahnite nohy dopredu. Upevnite stred elastickej pásky na nohy a prekrížte konce pásky, aby ste vytvorili „X“.

Vezmite konce pásky a roztiahnite ruky pred seba.

Utiahnite konce pásky k bokom, ohnite lakte tak, aby smerovali dozadu (pozri obrázok). Podržte a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte tri kruhy 8-12 opakovaní.

6. Trakcia v tvare V

Podľa štúdie, ktorú v roku 2013 uskutočnila Škandinávska spoločnosť klinickej fyziológie a nukleárnej medicíny (SSCPNM), toto jednoduché cvičenie na obnovu pásky pravidelne vykonávané 2 minúty 5 dní v týždni významne znižuje bolesť v krku a ramenách a zlepšuje držanie tela.

V stojacej polohe trochu potiahnite jednu nohu dopredu. Uchopte rukoväte alebo konce pásky (expandér) a mierne nadvihnite ruky tak, že ich vytiahnete na stranu tela, asi 30 °.

Udržujte lakte mierne ohnuté. Dosiahnutie ramena, zastavenie, zotrvanie a návrat do východiskovej polohy.

Uistite sa, že lopatky ostávajú dole a chrbát je rovný. Vykonajte toto cvičenie 5 krát týždenne počas 2 minút. za deň.

6 cvikov na vyrovnanie polohy u dospelých

Jedna z vecí, ktoré väčšina fanúšikov v telocvični nemá dostatok kontroly nad: polohou tela mimo stien miestnosti. Môžete robiť kardio a silový tréning, ale tiež je mimoriadne dôležité venovať pozornosť každodennému držaniu tela. Joe Holder, tréner Nike a S10, hovorí: „Ak máte problémy s bolesťou alebo pohybom, kontrola polohy vám môže dať odpoveď na to, čo je potrebné stanoviť a prečo. Blízky pohľad na to, ako niekto stojí, od nôh po krk, poskytuje rozsiahle informácie o tom, ktoré svaly sú preťažené a ktoré sú oslabené. “ A aj keď vaše držanie tela nemusí byť dokonalé, zlepšenie môže znížiť bolesť a zvýšiť svoj atletický výkon.

Našťastie, robí nejaké gymnastiku na posilnenie chrbta a natiahnuť hrudník pomôže zlepšiť situáciu. Nižšie je zoznam, ktorý zahŕňal cvičenia pre krásne držanie tela, ktoré si vybral Holden, pomôže napraviť nerovnováhu a vyrovnať polohu tela, medzi nimi sú aj posilňovacie a strečingové cvičenia. Napríklad cvičenie rotácie ramena pomáha zbaviť sa vnútorných ramien, ktoré sú sprevádzané napätými prsnými svalmi a slabým chrbtom. (To je o vás, fanúšikovia posedenia pri počítači a milovníci písania SMS).

Zarovnajte a vyrovnajte svoje telo s nasledujúcimi 6 cvičeniami na vyrovnanie vašej polohy, aby ste odstránili sklon chrbta a urobili ho na úrovni. Toto je váš úplný návod, ako sa stať silnejšími a silnejšími.

1. Kubánsky bench press

Technika: Položte nohy na šírku bokov. Držať ľahké činky cez boky, východisková pozícia ako v náklone. Zadná strana by mala byť plochá, ruky spustené presne nadol, tesne nad kolenami (A). Nasadiť lakte späť kvôli svalom hornej časti chrbta, takže dostanete zlomené písmeno "T" (B). Otočte ruky k ramenám (B). Pobyt v tejto zavesenej polohe, natiahnite ruky dopredu v priamke a k ušiam (H). Vráťte sa do východiskovej polohy (D). Toto je jedno opakovanie. Vykonajte 3 sady 8 opakovaní.

2. Plavec

Technika výkonu: Ľahnite si na brucho s natiahnutými rukami a nohami. Hlava v neutrálnej polohe pri pohľade priamo dopredu. (A). Roztiahnite ruky po stranách, akoby plávajúce (B). Potom vráťte ramená späť do vysunutej polohy za hlavou (B). Zamerajte sa na udržanie uvoľnených ramien a odsťahovanie sa od najširších a stredných chrbtových svalov. Toto je jedno opakovanie. Urobiť 3 sady 8 opakovaní.

3. Vonkajšia rotácia ramena

Technika výkonu: Vezmite v každej ruke činku alebo si okolo rúk omotajte gumičku so slabým zaťažením. Dlanky smerujú nahor. Ohnite lakte a držte ich proti telu (A). Udržujte dlane preč od tela, kým sa vaše ruky takmer úplne nevypnú. Mali by ste sa cítiť teplo vo svaloch chrbta a ramien (B). Pomaly vráťte obe ruky dozadu (B). Vykonajte 3 sady 10 opakovaní.

4. Zadné otvory v tvare T

Technika výkonu: Sadnite si na stoličku alebo lavicu, položte ruky za krk, lakte blízko seba (A). Zdvihnite hrudník a lakte v smere stropu, pohybujúce sa v dôsledku svalov hornej časti chrbta. Snažte sa neohýbať spodnú časť chrbta (B). Toto je jeden záznam. Vykonajte 3 sady 8-12 opakovaní.

5. Prejdite farmára

Technika výkonu: V každej ruke vezmite činky, dolné ruky po stranách. Uistite sa, že ramená sú mimo uší a dole (A). Choďte vpred, držte telo pevne a vykonávajte sebavedomé a rozhodné kroky (B). Prechádzka 27-45 metrov, potom odpočinok. Toto je jedno opakovanie. Urobte 5-8 takýchto priechodov.

6. Halo

Technika: Držte činku alebo váhu pred hrudníkom (A) oboma rukami. Zvýšenie činky hore, robiť kruhové rotácie okolo hlavy a vracajúc ho na hrudník, ťahajte lopatky z uší späť a dole. Udržujte hlavu v zvislej polohe, krk v neutrálnej polohe (B). Vykonajte 10 otáčok v jednom smere, potom 10 v druhom. Toto je jeden prístup. Make 3 sady.

Ako opraviť sklopenie - cvičenia na držanie tela

Správne držanie tela nie je len príťažlivejšie, ale tiež poukazuje na plne vyvinuté a zdravé svaly a kĺby. Opakovanie je naopak indikátorom toho, že osoba má určité problémy. Táto chyba zle kazí vonkajší dojem a sebaúctu, je znamením, že kĺby a svaly sú zle vyvinuté. Opraviť sklon v dospelosti umožňuje špeciálne cvičenia, ktoré sú kombinované do komplexov a môžu byť vykonávané doma.

Silní a sebavedomí ľudia majú špeciálnu polohu tela. Pohybujú sa, stoja a sedia úplne iným spôsobom. Dôvodom je dokonalé držanie tela, pri ktorom je hlava vysoko zdvihnutá, hruď je narovnaná. Táto pozícia tela hovorí ostatným o pripravenosti osoby prekonať absolútne akýkoľvek cieľ a má pozitívny vplyv na všetky aspekty života. Mnohí snívajú, že sa stanú rovnakými, ale nie každý sa pohybuje správnym smerom. Ak ste unavení z neustáleho pocitu neistoty, je čas zmeniť situáciu. Hlavnou vecou je stanoviť si cieľ a vybrať si najefektívnejšie a časom overené techniky, ktoré vám umožnia opraviť a upraviť polohu tela.

Zbaviť sa slouchingu nielen zvyšuje sebaúctu, ale má tiež pozitívny vplyv na vlastné blaho a zdravie. Zhoršenie polohy spojené s vekom je priamo spojené s nerovnováhou väzov a svalových vlákien zodpovedných za správne držanie tela. Toto sa prejavuje nielen navonok, ale časom spôsobuje množstvo zdravotných problémov pohybového aparátu a nasledujúce negatívne dôsledky, ktoré sa prejavujú vo forme:

• chronickú bolesť v krčných a chrbtových oblastiach, ako aj v ramennom pletenci;
• poranenia kolenných kĺbov, nôh, bokov a samozrejme chrbta;
• bolesti hlavy a únava;
• svalová slabosť a atrofia;
• poruchy trávenia a dýchania;
• tesná mobilita;
• karpálny syndróm karpálneho tunela;
• ischias - ischiatická neuralgia;
• stlačenie a stlačenie nervu.

Možné je správne držanie tela a zastavenie lovu v dospelosti. Hlavnou vecou nie je začať situáciu a začať konať. Mať predstavu o tom, ako vyzerá správne držanie tela, môžete ľahko určiť odchýlku od normy a vybrať si sadu cvičení, ktorá vám umožní opraviť a opraviť sklon. Vzhľadom na správnu polohu tela sa poloha tela stane správnou, a preto budú svaly fungovať správne a budú silnejšie. Tým sa predíde problémom s pohybovým aparátom, zníži sa riziko poranenia a rozvoj chronickej bolesti, ako aj zmena vzhľadu a pohody k lepšiemu.

Korekcia držania tela

Oprava sklopenia vyžaduje počiatočnú identifikáciu príčiny tohto problému. Držanie tela je najčastejšie ohnuté kvôli oslabeniu svalov, ktoré držia kĺby na mieste. Inými slovami, niektoré svalové skupiny sú príliš napäté, zatiaľ čo iné sú naopak príliš uvoľnené alebo slabé, to znamená, že dlhú dobu nedostávajú žiadnu záťaž a sú nerozvinuté.

Stoop u ľudí, ktorí sú zhltnutí, vzhľadom k tomu, že prsné svaly sú príliš napäté. Výsledkom je, že ramená sú ťahané dopredu a posunuté do stredu. Ak má človek tiež zle vyvinutú chrbát, dochádza k nerovnováhe, čo má za následok posun ramenného pletenca z normálnej polohy. Svalový systém je navrhnutý tak, aby sa snažil kompenzovať akékoľvek odchýlky od normy. Slabá aktivita niektorých vedie k preťaženiu iných, čo spôsobuje pocit zvýšeného nepohodlia a rýchlej únavy.

Nevyváženosť, ako už viete pochopiť, je najčastejšou príčinou slouchingu. Aby sa svaly dostali do normálnej polohy, aby nemali problémy s držaním tela, a to aj v starobe, je potrebné pracovať na posilňovaní nízkoaktívnych a naťahujúcich nadmerne aktívnych.

Ako nezávisle posúdiť vašu pozíciu a identifikovať existujúce problémy?

Nie všetci ľudia venujú dostatočnú pozornosť ich postoju. Mnohí ani nevedia, koľko je to skrútené. Aby ste sa zbavili pochybností, zistili prítomnosť alebo absenciu potreby korekcie polohy, musíte najprv vykonať malý test. Je to jednoduché. To možno ľahko urobiť doma.

Je potrebné nosiť pevné oblečenie. Toto sa robí preto, aby bolo možné vidieť akékoľvek odchýlky. Topánky na nohách sa nenosia. Stávajú sa bosými na podlahe, ale nepokúšajú sa dať telu dokonalú rovnosť. Mala by mať čo najpohodlnejšiu pozíciu pre seba. Pre čistotu „experimentu“ sa odporúča zatvoriť oči a trochu sa pohnúť na jednom mieste. Nohy tak budú stáť vo svojej obvyklej prirodzenej polohe. Potom zastavte, fotografujte vpredu, zozadu a zboku. Urobte si fotografie, ktoré potrebujete, aby ste sa opýtali niekoho z priateľov alebo domácností.

Ideálna poloha, znázornená na fotografii, znamená, že ramenné kĺby a uši sú v jednej línii, rebrá sú umiestnené nad boky a zase sú nad pätami. Chrbtica s panvou by mala byť v neutrálnej polohe. Ak je pri pohľade na fotografie jasné, že poloha tela je presne to, znamená to, že nie sú žiadne problémy s držaním tela. V ostatných prípadoch budete musieť vykonať nezávislé posúdenie vád.

Východiskové posturálne hodnotenie

Nerovnomerná poloha tela indikuje určité problémy. Na určenie špecifickej posturálnej odchýlky je potrebné chápať túto problematiku oveľa hlbšie. Ak zistíte konkrétnu príčinu sklonu, umožní vám vybrať si najefektívnejšie cvičenie, ktoré sa zbaví zakrivenia.

Odchýlka 1: Sutulaya späť a odchýlka späť

Táto poloha sa vyznačuje tým, že sa boky posunú dopredu, keď vyčnievajú nad čiaru rebier.

Problém nadmerne aktívnych svalov: povrch stehien, rovnanie chrbtovej časti, stredný a veľký gluteálny, bedrový sval a zadok.

Na natiahnutie týchto svalových skupín vykonajte:

• strečové bežce;
• „Najlepšie strečing na svete“, ktorý spočíva v natiahnutí zadku v sede;
• skrútenie z polohy na bruchu;
• natiahnutie hamstringov;
• uvoľniť hamstringy pomocou masážneho valčeka.

Problém nízko aktívnych svalových skupín: rovný femorálny, ktorý zahŕňa flexory a spodný lis, vonkajší šikmý, iliopsoas.

Tieto svaly sú aktivované:

• Nohy na nohy;
• "Nožnice";
• Skladací fitball;
• krútenie "Cocoon".

Preto aktivácia sedavého a preťahovania nadmerne, môžete sa zbaviť sklon chrbta.

Odchýlka 2: Syndróm dolného kríženia

Je charakterizovaná prednou sklonenou panvou a nadmerným vychýlením v bedrovej oblasti.

Nadmerne pôsobiace svaly sú: rovnanie chrbtice, bedrovej-bedrovej.

• "Pyramid" fitball;
• útoky kolena na podlahe;
• quadriceps stretch;
• utiahnutie kolien k hrudníku z polohy na bruchu;
• vlastné masážne quadricepsy.

Medzi neaktívne svaly pre správnu pozíciu sú zodpovedné: gluteus maximus a abdominals.

Aktivujú sa pri spustení:

• krútenie so zdvihnutými nohami;
• gluteálny most (normálny a na jednej nohe), rovnako ako fitball;
• pull-up z polohy na bruchu v žabke.

Odchýlka 3: Zaoblené ramená

Táto odchýlka sa prejavuje nadmerným vyčnievaním ramien za čiarou ušnice.

K nadmerne aktívnym svalom v tomto prípade patria: malé a veľké prsné.

Nasledujúce cvičenia vám umožnia vytiahnuť tieto svaly:

• natiahnutie predného deltoidu;
• zatiahnutie lakťov;
• strečing v delte sedenia;
• dynamické preťahovanie hrudníka;
• natiahnutie prsných svalových skupín na fitball.

Neaktívne svaly sú: rotačná manžeta ramenného pletenca, spodný trapéz, zúbkovaná predná časť.

Posilniť tieto svaly:

• zatiahnutie ramena páskou;
• vonkajšia rotácia ramenného pletenca;
• pre zadné delty a na dolnom bloku.

Odchýlka 4: Vyčnievajúca hlava

Uši presahujú líniu ramenného pletenca.

Nadmerné svaly: zdvíhanie lopatky, ktorá sa nachádza na zadnej strane krku a je zodpovedná za naklápanie chrbta hlavy, lichobežníkového horného, ​​krčného extenzora.

Cvičenia na ťahanie nadmerne aktívnych svalov:

• myofasciálne uvoľnenie krku;
• Chin-up na hrudi;
• natiahnutím prsných, klavikulárnych a mastoidálnych svalov zatlačením rúk späť hore s dlaňami a otočením hlavy na stranu.

Neaktívne svaly: flexory hlavy dopredu, ktoré sú umiestnené pred krkom.

Posilniť tieto svalové skupiny:

• izometrické cvičenia na prednej strane krku.

Inými slovami, predný a zadný flexor krku sa spracovávajú.

Odchýlka 5: syndróm horného kríža

Okrúhle zakrivené ramená.

Nadmerne aktívne sú: lopatky, trapezius, malé a veľké prsné svaly, extenzory chrbta, hornej časti chrbta a hrudníka.

Rozšírené pri vykonávaní:

• dynamické napínanie prsných svalových skupín;
• uvoľňovanie myofasciálneho self-neck;
• predná delta;
• koleno vedie k maximálnej chrbte;
• strie na fitball hrudníka a delty, ale už sedí na stoličke.

Nízkoaktívne: rotačná manžeta ramien, lichobežníkový spodok, zúbkovaný predný, hlboký extenzor krčnej oblasti, ktorý sa nachádza pred lopatkami a okolo nich.

Posilnené implementáciou: t

• izometrické cvičenia na prednej časti krku;
• zatiahnutie páskou;
• vonkajšia rotácia ramien;
• ťah na zadnú deltu a na dolný blok.

Odchýlka 6: náklon hlavy

Táto odchýlka je charakterizovaná sklonom hlavy k ramenu. Často je sprevádzaná obrátením na ľavej alebo pravej strane.

Nadmerné svaly: hrudník, klavikulárna, mastoidná a tiež sklonená k centrálnej časti tela.

Vylúčené v nasledujúcich cvičeniach:

• nezávislé uvoľňovanie myofasciálneho krku;
• natiahnutie prsných, mastoidálnych, klavikulárnych svalov;
• bočné natiahnutie krčnej chrbtice.

Pasívne svaly: umiestnené na opačnej strane od aktívneho sternocleidomastoidu a šikmého, ale od stredovej čiary.

• denné pohyby pri žuvaní jedla pomocou telefónu, keď je potrebné rovnomerne zaťažovať nie jednu stranu, ale oboje;
• bočné izometrické cvičenia.

Odchýlka 7: nerovnomerné ramená

Vyjadruje sa tým, že jedno rameno je nižšie ako druhé.

Pohyblivé svaly: lichobežníkový, tiahnuci sa od zadnej časti krku po ramenný pletenec, na vyvýšenej časti ramenného pletenca.

• uvoľňovanie myofasciálneho self-neck;
• bočné natiahnutie krčnej chrbtice.

Pasívne svaly: zúbkované predné, prebiehajúce pod prsnou časťou, začínajúce od hornej časti rebier a končiace na lopatkách.

Opraviť "zakrivenie" ramenného pletenca neumožňuje špeciálne cvičenia, ale každodenné rutinné úlohy. Pri použití smartfónu, zdvíhania a radenia váh, žuvania jedla je potrebné rovnomerne rozložiť záťaž. Okrem toho robí dobre s jednou rukou v bloku (top) pomáha.

Odchýlka 8: Hip Distortion

Je to odchýlka, keď je jeden bedrový kĺb (na ľavej alebo pravej strane) vyšší ako druhý. Takáto chyba často vyvoláva dojem, že jedna noha je kratšia ako druhá.

Aktívne svaly sú: štvorcové bedrové a zodpovedné za vyrovnanie chrbtice na strane, ktorá je vyššia, rovnako ako vonkajšie a vnútorné šikmé brušné svaly, abducent boky. Tkanivá kolien, členkov, ramenného pletiva, pásu a krku môžu byť tiež nadmerne aktívne.

Stretch tieto svaly umožňujú cvičenie:

• napínanie a samovoľné uvoľňovanie ileálneho tibiálneho traktu;
• natiahnutie bežcov, gluteus svalov z miesta sedenia;
• na krútení ležať.

Mali by ste tiež vykonávať „najlepšie strečing na svete“ a strečing tanečníkov.

Neaktívne svaly môžu byť odlišné. Všetko závisí od konkrétnej situácie, ale tieto hnutia vo všeobecnosti posilňujú:

• zaťaženie nôh;
• viacnásobné opakované cvičenia vrátane plyometrického tréningu a behu.

Takéto cvičenia pomáhajú vyrovnať panvu, ako aj znížiť pravdepodobnosť poranenia bedrovej, kolennej, stehnovej a členkovej kosti.

Základná analýza skreslenia postoja: chodidiel a členkov

Často sa v dôsledku problémov so svalmi dolných končatín vyvíja.

Nohy a členky majú tiež správnu polohu, odchýlka od ktorej vedie k sklonu. Ak sú správne umiestnené, členky s nohami sa tešia. Zvyšné odchýlky už nie sú normou. Existuje niekoľko posturálnych abnormalít v členkoch a nohách. Keď sú identifikované, mali by ste začať cvičiť, ktoré posilňujú svaly, a tiež vykonávať strečing.

Odchýlka 9: Nohy sa obrátili dovnútra

Ponožky sú otočené do centrálnej časti tela a nie sú nasmerované dopredu.

Hyperaktívne svaly: vonkajšie femorálne - sitko najširšej fascie.

Natiahnutie vonkajšieho svalu stehien umožňuje natiahnutie a nezávislé uvoľnenie svalov iliopsoas.

Pasívne svaly: malý a veľký gluteus.

Na posilnenie týchto svalových skupín je potrebné vykonať bočný prienik, drepy a zadok. Všetky cvičenia sa vykonávajú pomocou fitness pásky, ktorá sa drží na bokoch v posledných dvoch pohyboch.

Odchýlka 10: Jedna alebo obe nohy sú vypnuté

Jedna alebo obe ponožky sa otáčajú v opačnom smere od strednej časti tela.

Nadmerné svalové skupiny: vonkajšie hlboké rotácie, ktoré sa nachádzajú hlboko v stehenných svaloch a spájajú stehno a kríž, hrušku.

Nasledujúce cvičenia vám umožnia relaxovať a natiahnuť tieto svaly:

• myofasciálne nezávislé uvoľnenie a natiahnutie svalov ileo-tibiálneho traktu;
• skrútenie ležania;
• natiahnutie svalstva gluteus pri sedení;
• myofasciálne nezávislé uvoľnenie na hruškovitom svalstve;
• tanečníci.

Neaktívne svalové skupiny: šikmé a flexory femorálnych svalov.

• cvičenia na kukly;
• závesné nohy;
• skladací fitball.

Všeobecné odporúčania

Po fotografovaní sa uistite, že ste starostlivo analyzovali polohu tela, dávajte pozor na nohy, členky, hlavu, ramená a bedrové kĺby. Ak sa zistia akékoľvek abnormality, je potrebné zapojiť sa do posilňovania a rozťahovania svalových hyperaktívnych a neaktívnych skupín.

Odporúčané, v závislosti od zisteného problému, pohyb musí byť zahrnutý do vášho zvyčajného tréningového plánu. Ľudia, ktorí trpia krížovým syndrómom, by mali vykonávať úder a únos ramena v deň, keď pracujú na chrbte. Toto zaťaženie by malo byť vykonané aspoň 3 cykly 8-12 opakovaní.

Odporúča sa absolvovať cvičenia na statické strečing. Mali by sa vykonávať s malým stresom. Hlavnou vecou je nepreháňať to. Žiadna bolesť by nemala byť. Pri statickom natiahnutí by ste mali zaujať polohu od 15 do 30 sekúnd. Optimálny počet opakovaní je 3-5.

Dodržiavanie týchto odporúčaní umožňuje v relatívne krátkom čase zlepšiť nielen vzhľad, ale aj vašu vlastnú pohodu. Vzostup a športový výkon. Tí, ktorí zdvíhajú závažia, budú schopní vziať veľké váhy.

6 cvičení na správne držanie tela

Dlhodobé ignorovanie slouchingu vedie k vážnym problémom. Každých 2,5 centimetrov, na ktoré hlava vyčnieva z normálnej polohy, prináša ďalších 4,5 kg zaťaženia na hornú časť chrbta a krku. Ak hlava váži 5 kg a je posunutá dopredu ramenným pletencom o 7,5 cm, celkové zaťaženie je vykonané ramenným pletencom o 7,5 cm, celkové zaťaženie je asi 18,5 kg. Ukazuje sa teda, že osoba, ktorá robí absolútne akýkoľvek pohyb, zažíva dodatočný tlak trikrát viac ako ten, ktorý má správne držanie tela.

Ignorovanie sklonu vedie k chronickej bolesti. Stojace pri počítači so zaobleným chrbtom, stojace v ohnutej polohe, nepohodlné držanie tela počas spánku vedie k vyčerpávajúcej bolesti.

Prirodzené zakrivenie v spodnej časti chrbta je nevyhnutné na ochranu dolnej časti chrbta pred bolesťou. Je to tlmiaci prvok, vďaka ktorému je hmotnosť ľudského tela rovnomerne rozložená v chrbtici a nie je sústredená v žiadnej oblasti. A ak existujú bolestivé pocity, znamená to, že je potrebné napraviť posturálne skreslenie.

Ľudia, ktorí trávia väčšinu dňa väčšinou v sede, stačí sa pohybovať viac a chodiť. Okrem toho je potrebné pravidelne vykonávať šesť regeneračných jednoduchých cvikov, ktoré umožnia uvoľnenie a posilnenie svalov, a tým aj ohyb.

Lisovanie brady

Je to cvičenie, ktoré pomáha korigovať držanie tela, ak je hlava tlačená dopredu, pretože dokonale posilňuje krčné svaly.

Cvičenie sa vykonáva buď v sede alebo v stoji. Ramená sú otočené a spustené. Pozerajú sa dopredu, rovno dopredu a potom si položia dva prsty na bradu a mierne ju zastrčia, pričom súčasne držia hlavu. Oneskorenie v akceptovanej polohe na 3-5 sekúnd a relax. Vykonajte aspoň 10 opakovaní.

Stlačte ho tak, aby sa vytvorila druhá brada. Čím ťažšie je tlačiť, tým lepšie. Toto cvičenie môže byť vykonané aj keď len sedí v aute. Počet opakovaní v čase by sa mal zvýšiť na 15-20.

Zdvihne ruky pri stene

Späť na stenu. Nohy sú nastavené na šírku 10 cm. Chrbát, hlava, zadok pritlačené k stene. Ramená ohnuté v kĺboch ​​lakťov, zdvihnite. Plecia by mali byť rovnobežné s povrchom podlahy, lopatkami - pritlačené k sebe navzájom, pričom tvoria zdanie latinského písmena "W". Pozícia sa drží na tri sekundy.

Ďalej, ruky zdvihnúť a narovnať, kým sa dostanete latinské "Y". Ramená by nemali byť v kontakte s uškami. Urobte aspoň 2 až 3 sady 10 opakovaní, trvajte 3 sekundy, najprv v pozícii „W“ a potom zdvihnite ruky do polohy „Y“.

Strečing vo dverách

Je to cvičenie, ktoré pomáha uvoľniť napäté prsné svaly.

Staňte sa vo dverách. Natiahnite rameno rovnobežne s podlahou, ohnite lakte. Prsty by mali smerovať nahor. Rukou na dvere.

Skloňte sa smerom k natiahnutej ruke, stlačte a podržte ho na svahu dverí od 7 do 10 sekúnd.

Prestaňte tlačiť. Zatlačte ruku na dverový zámok a súčasne pritlačte hrudník dopredu tak, aby presahoval úroveň dverí. Natiahnutie na každej strane 2-3 krát.

Strečing flexor bedra

Dostaňte sa na pravé koleno. Ľavá noha pred ním. Prsty sa pritlačili k podlahe. Dlaň sa umiestni na koleno ľavej nohy a tlačí panvu dopredu, pričom sa zastaví len vtedy, keď je v ohyboch bokov cítiť napätie. Napätie brušných svalov a vziať panvu trochu. Brady sú držané rovnobežne s podlahou. Zostaňte v prijatej polohe od 20 do 30 sekúnd a potom zmeňte smer.

Gumový ťah v tvare X

Vykonáva sa pomocou ďasien a pomáha posilňovať horné chrbtové svaly. Najmä toto cvičenie pomáha zlepšiť tón diamantu-tvarované svaly, ktoré sú umiestnené medzi lopatkami.

Sedia na podlahe a natiahnu si nohy pred seba. Na nohách upevnite stred elastickej pásky a kríža na koncoch tak, aby tvorili písmeno „X“, a konce pásky, držané v rukách, sa rozprestierajú od seba a potom sa vytiahnu do bokov, ohýbajúc ramená na lakťoch. Ruky smerujú nahor. Oneskorené a pomaly sa vracajú do východiskovej polohy. Vykonajte tri cykly 8-12 opakovaní.

Trakcia v tvare V

V roku 2013, SSCPNM - Škandinávska spoločnosť klinickej fyziológie a nukleárnej medicíny uskutočnila štúdiu, ktorá ukázala, že vykonávanie tohto jednoduchého, jednoduchého cvičenia na pásku po dobu piatich dní, dve minúty, nielen zlepšuje držanie tela, ale tiež znižuje bolesť v ramenách a krku.

Staňte sa jedným krokom dopredu. Vezmite buď držadlá alebo konce expandéra. Ruky sa zdvihnú a mierne vychýlia pod uhlom približne 30 stupňov od tela v rôznych smeroch.

Lakte nie sú neporaziteľné, ale držia sa trochu ohnuté, držia sa na úrovni ramena. Potom sa vráťte do východiskovej pozície. Zadná časť cvičenia by mala zostať rovná a lopatky by mali smerovať nadol. Na to, ako to výskum ukázal, potrebujete dve minúty denne aspoň päťkrát týždenne.

6 cvikov na vyrovnanie polohy u dospelých

Problémom s držaním tela sú nielen tí, ktorí vedú prevažne sedavý životný štýl, ale aj ľudia, ktorí pravidelne navštevujú telocvičňu. Je to kvôli nedostatku pozornosti venovanej polohe tela pri opustení fitness centra. Dokonca aj Joe Holden, koučujúci S 10 a Nike, hovorí, že bolesť alebo problémy, ktoré sa vyskytli pri pohybe, môžu znamenať problémy s držaním tela. Podľa neho postačuje na to, aby sa zistilo, ktoré svaly sú oslabené a ktoré sú naopak napäté. Samozrejme nehovoríme o korekcii držania tela do ideálnej polohy, ale zlepšenie polohy tela bude mať v každom prípade pozitívny vplyv na výsledky tréningu a všeobecnej pohody, keď bolesť chrbta a krku nebude zasahovať do športového poľa ani do každodenného života. života.

Posilnenie a rozťahovanie hrudníka cvičenia pomáhajú napraviť situáciu. Holden nielen radí, aby sa pozrel na jeho postoj, ale ponúka aj účinné cvičenia na nápravu nerovnováhy v polohe tela. Komplex zahŕňa ako strečing, tak posilňovacie pohyby, to znamená, že zahŕňa aktívne a pasívne svalové skupiny. Tieto cvičenia sú ideálne nielen pre tých, ktorí pravidelne navštevujú telocvičňu, ale tiež vedú väčšinou sedavý spôsob života, trávia veľa času pri počítači.

Kubánsky bench press

prevedenie:

1. Nohy sú nastavené na šírku bokov. V rukách nad boky držte ľahké činky. Počiatočná poloha je podobná východiskovej polohe, ktorá sa berie pri naklonení.
2. Uistite sa, že chrbát je v rovine, a spustené ruky boli mierne nad kolenami.
3. Lakte pôsobia na horné svalstvo chrbta nasadené dozadu, až kým sa neobjaví písmeno "T".
4. Ruky hore. Zadržaný v tejto polohe a potom potiahnite obe ruky pred sebou a potom k ušiam.
5. Vráťte sa do pôvodnej polohy.

Vykonajte tri cykly s ôsmimi opakovaniami.

plavec

prevedenie:

1. Ľahnite si na žalúdok. Vytiahnite nohy a ruky a vytvorte jednu čiaru. Pozerajte sa dopredu alebo nadol. Hlava je udržiavaná v neutrálnej polohe.
2. Ruky sa pohybujú od seba a dole, čo robí pohyb podobný tomu, čo robia pri plávaní. Vráťte ruky do východiskovej polohy.

Cvičenie by sa malo vykonávať pomocou stredných a širokých chrbtových svalov. Ramená pri pohybe by mali byť uvoľnené.

Musíte urobiť aspoň tri sady ôsmich opakovaní.

Vonkajšia rotácia ramien

prevedenie:

1. Činky sa prijímajú v oboch rukách. Alternatívou je použitie elastického pásu, ktorý zalomí ramená, ale bez silného zaťaženia.
2. Ladoshki vzhliadol. Lakte ohnuté a pritlačené k telu. Palmy sú zatiahnuté tak, že ramená sú úplne vypnuté.
3. Zadné ruky sa vracajú pomaly a bez napätia.

Teplo, ktoré sa cíti v ramenách a chrbte, indikuje správnosť cvičenia.

Urobte 10 opakovaní v 3 cykloch.

Zadné otvory v tvare písmena T

prevedenie:

1. Sadnite si na stoličku alebo lavičku.
2. Ruky na krk. Lakte sú zároveň čo najbližšie k sebe.
3. Hrudný kôš sa zdvihne a lakte sa ohnú, čím sa tento pohyb spôsobí hornými chrbtovými svalmi.
4. Je potrebné zabezpečiť, aby bedra nebola klenutá.

Musíte urobiť 3 sady 8-12 opakovaní.

Chôdza farmára

prevedenie:

1. V ich rukách berú činky a spustia ich do strán. Ramená by sa mali spustiť a odložiť od uší.
2. Napínanie tela, choďte vpred čo najpresnejšie.
3. Prejdite z 27 na 45 metrov a potom zastavte a odpočiňte.

Urobte si 5 až 8 prechádzok.

prevedenie:

1. Oboma rukami si vezmite činku alebo váhu.
2. Shell drží pred hrudníkom.
3. Činka (hmotnosť) sa zdvihne nahor, otočí sa váhou okolo hlavy a vráti sa do pôvodnej polohy.
4. Lopatky ťahajú dozadu a dole. Hlava je držaná vertikálne a krk je v neutrálnej polohe.

Na každej strane vykonajte 10 otáčok. Takéto opakovania robia aspoň 3.

Zhrnutie

Nesprávne držanie tela ovplyvňuje nielen sebaúctu človeka, ale zvyšuje aj zaťaženie pohybového aparátu, čo vedie k mnohým problémom v budúcnosti. Aby ste sa necítili nepohodlne kvôli svalovaniu a nepociťovali bolestivé pocity v hornej a dolnej časti chrbta, stačí urobiť malý test fotografovaním a potom si vybrať vhodné cvičenia pre seba, posilniť ich a natiahnuť ďalšie svalové skupiny.