Posilnenie chrbtových svalov doma je užitočné pri prevencii ochorení pohybového aparátu. Ak chcete, aby vaše chrbát zdravé a krásne, musíte urobiť cvičenie pravidelne (alebo aspoň pravidelne), a je lepšie zariadiť plnohodnotný športový tréning niekoľkokrát týždenne. Aké cvičenia na posilnenie svalov chrbta by mali byť vykonané a ako to urobiť správne?

Všeobecné princípy domácej gymnastiky

Posilnenie chrbtice má pozitívny vplyv na celkové zdravie, stimuluje metabolické procesy a tiež zlepšuje emocionálny stav človeka, zvyšuje jeho sebavedomie. Gymnastika na posilnenie svalov chrbta, spolu so zlepšením estetiky tela je pomerne silnou zbraňou pri prevencii a liečbe väčšiny chorôb chrbtice.

Pred fyzickou terapiou na posilnenie chrbtice doma, oboznámte sa s kontraindikáciami a uistite sa, že nie sú:

• Ťažká bolesť;
• Prítomnosť krvácania;
• Exacerbované chronické ochorenie;
• Poranenia chrbtice;
• Obličky alebo kardiovaskulárne ochorenia;
• Tehotenstvo.

Keď nečinne robia cvičenia na posilnenie chrbta doma, namiesto zmiernenia bolestivých pocitov, môžu byť naopak posilnené.

Preto je dôležité dodržiavať všeobecné zásady gymnastiky pre chrbticu:

• Krok za krokom: začnite pokojne, neponáhľajte sa robiť celé množstvo cvičení naraz, intenzívne zvyšujte intenzitu zaťaženia.
• Smoothness: vyhnúť sa trhne, vysoké skoky, ostré útoky, zvraty.
• Presnosť: uistite sa, že sa jedná o oslabené svaly, a tie príliš napäté sa postupne uvoľňujú.
• Frekvencia tried: cvičte 3-4 krát týždenne pre 2 sady s prestávkou na odpočinok medzi nimi. Opakujte každé cvičenie pomaly zvyšovať 2 až 10 krát.
• Kvalita: snažte sa čo najpresnejšie dodržiavať pokyny, aby ste sa nepoškodili. Lepšie je robiť menej, ale lepšie.
• Správne dýchanie: všetky chrbtové cvičenia sa vykonávajú pri vdýchnutí a končia exhaláciou.
• Konzistencia: vstup do cvičenia v návyku, pretože ak ho budete vykonávať systematicky, určite to zmierni útoky bolesti a zabráni im v ich vzniku.
• Kontrola: v prípade zhoršenia bolesti na chrbte alebo výskytu bolesti hlavy, celkovej slabosti alebo nevoľnosti okamžite prestaňte cvičiť a poraďte sa s lekárom.
• Pohodlie a hygiena: odev by mal byť vyrobený z prírodných tkanín, ľahký, pohodlný, priedušný a elastický, aby nebránil pohybu. Školiaca miestnosť by mala byť dobre vetraná a priestranná.

Špeciálna gymnastika eliminuje bolestivé kŕče, posilňuje svalový systém, pomáha pri korekcii stavca alebo medzistavcovej platničky, normalizuje krvný obeh a zlepšuje stav celého organizmu.

Ako posilniť chrbtové svaly doma?

Cvičenie na posilnenie chrbta je najlepšie vykonať pod dohľadom profesionálneho trénera v posilňovni, a ak sa obávate bolesti v chrbte, tým viac musíte navštíviť lekára, ktorý vám predpíše jednotlivé cvičenia fyzickej terapie na posilnenie chrbtových svalov. Moderné tempo života však vždy neumožňuje vybojovať sa na tento čas, takže je niekedy ľahšie ich vykonávať doma.

Posilňujúce cvičenia chrbtice zvyčajne postihujú iba dva zo siedmich hlavných svalov chrbta, a to najširší a kosoštvorcový. To je dosť dosť, pretože zvyšok veľkej úlohy pri udržiavaní vertikálnej polohy tela, a teda aj zbavenie sa bolesti chrbta nehrá.

Príprava na tréning svalových svalov

Nabíjanie na posilnenie svalov chrbta musí začať s rozcvičkou. Trvá to 5 minút, ale značne sa znižuje riziko ich natiahnutia. Postavte sa rovno, nohy široké. Každá položka je asi pol minúty.

1. Vdychujte žalúdkom cez ústa - zadržte dych na pár sekúnd - vydýchnite všetok vzduch nosom;
2. Rotačné pohyby ramien, najprv spolu, potom striedavo;
3. Rozdrvte svaly na krku, nakloňte hlavu nahor a nadol a zo strany na stranu;
4. Striedavo sa pohybujte rukami nahor a dozadu;
5. Zdvihnite ruky hore v "zámku", ohnite sa najprv doprava, potom doľava;
6. Otočiť boky (predstavte si krútenie obruče);
7. Ohnite sa dole, s rukami dotýkajúcimi sa nôh, potom sa narovnajte, mierne klenuté dozadu;
8. Choďte na mieste, zdvihnite vysoké kolená, pomôžte svojim rukám;
9. Beh na mieste;
10. Na konci hlbokého dychu a plného dychu.

• Môže sa vám páčiť: cvičenie pre chrbtové ryby

Súbor cvičení na posilnenie chrbtových svalov

1. Keď stojíte, vytiahnite si prsty na nohách, vytiahnite ruky nahor a silno ťahajte brucho. Teraz pomaly nakloňte dopredu, uchopte členky rukami a snažte sa „zložiť“ pevnejšie. Potom pomaly rozviňte, pričom východisková pozícia.
2. Postavte sa rovno, nohy spolu, ruky prekrížené na hrudi (dlane na ramenách). Ohnite sa dopredu, dobre ohnite a potom znova narovnajte. Potom natiahnite ruky dopredu, ohnite sa smerom dopredu a pomaly sa narovnajte, potom zložte ruky krížom cez ramená.
3. Nohy sú od seba vzdialené, od „stojacej“ polohy, chrbát je čo najrovnejší, telo je držané rovno, ramená sú voľné „vo švíkoch“. Do squatu, späť do originálu. Potom sa nakloňte dopredu, roztiahnite ruky, hlboko ohnite a natiahnite ruky rovno dopredu. Po nástupe do štartovacej pozície.
4. Široko od seba nohy k boku, ohnúť nízko dopredu, ruky dole. Swing ruky tak, že môžu byť riadené ďalej za vami. Potom musíte natiahnuť ruky dopredu a nakloniť tak, aby ste sa čo najviac dotkli podlahy.
5. Postavte sa na kolená, natiahnite ruky pred seba. Nakloňte dopredu a nadol, kým nepoložíte ruky na podlahu. S trhaním, oddeľte ruky od seba, otočte ich v rôznych smeroch a vráťte sa do pôvodnej polohy stlačením rúk z podlahy.
6. "Chôdza" s rukami: byť na všetkých štyroch, bez pohybu nôh, pohybovať rukami doľava a späť. Na pravej strane je to isté.
7. Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky ďaleko dopredu. Vráťte sa späť, ohnite sa dozadu, dlaň hore po zadnej časti hlavy. Pri návrate do pôvodnej polohy potiahnite ruky dopredu.
8. Leží na bruchu, pripojte svoje ohnuté ruky pod čelo. Ohnutie predlaktia na maximum. Vytiahnite „ponožky“ a pomaly zdvihnite nohy z podlahy, striedavo sa otáčajte hore a dole a pomaly spúšťajte chrbát k podlahe.
9. Roll na chrbát a ohnúť kolená, šírenie je po celej šírke bokov a pevne pritlačenie nôh na podlahu. Ruky sa uvoľnili pozdĺž tela. Vysoko nadvihnite panvu z podlahy, zdvihnite boky nahor, na niekoľko sekúnd ju upevnite a pomaly sa vráťte na podlahu.
10. Sadnite si na podložku a ťahajte nohy spolu. Ohýbanie pravej nohy s kolenom bližšie k žalúdku a rozširovanie rúk nahor a dozadu, robiť translačné pohyby bez zmeny polohy ohnutej nohy. Potom sa hlboko nakloňte dopredu, s rukami sa snažte dosiahnuť ľavú ponožku. Zrkadlové opakované cvičenie. Na konci relácie zopakujte rozcvičku.

Cvičenie na posilnenie chrbtice je lepšie robiť ráno alebo večer pred spaním.

• Prečítajte si: hyperextenzia pre chrbát

Prevencia chorôb

Spolu s vykonávaním cvičení na posilnenie svalov chrbtice, je vhodné dodržiavať užitočné tipy, aby sa zabránilo zraneniu. Urobte si zvyk, že budete vždy udržiavať úroveň chrbta, bude dobre podporovať svalový tonus.

Správne držanie tela

Ak pracujete veľa sedí, skúste každú hodinu, aby prestávky. Do mini-gymnastika pre chrbticu: sadnúť si, robiť svahy, ak je to možné, chodiť trochu. Nevšímajte si, či sa na vás pozeráte, premýšľajte o tom, čo je pre vás dôležitejšie: názor kolegov alebo zdravý chrbát?

Ak musíte stáť dlhšiu dobu v relatívnej nehybnosti, potom na zníženie zaťaženia chrbtice položte jednu nohu na nízky krok alebo nejaký druh stojana a striedavé nohy. Pri zdvíhaní ťažkých predmetov mierne pokrčte nohy v kolenách, chrbát zostáva rovný. To znižuje zaťaženie bedrovej oblasti.

Spanie na boku alebo na bruchu sa neodporúča, pretože zaťažuje spodnú časť chrbta. Keď spíte na chrbte, aby ste zmiernili napätie v bedrovej oblasti, pod kolená umiestnite vankúš alebo malý vankúš.

• Pozri tiež: cvičenia na palube Evminova

Cvičenia pre tehotné ženy

Počas tehotenstva, kvôli rastúcemu bruchu, sa v bedrovej oblasti zväčšuje vychýlenie a v hrudnej chrbtici sa objavuje šupka. Avšak, vyššie uvedené cvičenia na posilnenie chrbta doma ženy v pozícii nebude fungovať. Ako posilniť chrbticu v tomto prípade?

1. Tvár v bok dole na stoličke, zatiaľ čo žalúdok visí dole (druhá osoba by mala držať ženu za päty, mierne zníženie je). Spustite spustenie hornej časti tela približne o 45 stupňov, najprv položte ruky na podlahu, potom bez podpery. Potom choďte hore o niečo vyššie paralelne s podlahou. Pri zdvíhaní, aby sa silný výdych "ha", to zníži vnútro-abdominálny tlak.
2. Squat, držať na pevnú podporu, nohy roztiahnuté od seba. Keď vstávate, vydýchnite „ha“.

Urobte 10-15 krát pre 2-3 prístupy. Stolička (alebo iná podpera) by mala byť mäkká a čím vyššia je, tým väčšia môže byť amplitúda dosiahnutá, čo znamená, že svaly bokov a chrbta budú postupne posilňované.

• Pozri tiež: cvičenia na chrbte s valčekom pod pásom

Spôsob života

Nadváha v kombinácii s nedostatočne vyvinutými brušnými svalmi je ďalšou z príčin bolesti chrbta, pretože zaťaženie medzistavcových platničiek sa stáva nerovnomerným. Preto sa v prítomnosti významného nahromadenia tuku v oblasti brucha, všetkými prostriedkami snažia normalizovať telesnú hmotnosť a pravidelne posilňovať chrbtové svaly.

Emócie majú na našom tele odtlačok, toto je známa skutočnosť. Svaly hrudnej chrbtice a krku priamo súvisia s neustálym stresom. Toto je, žiaľ, charakteristickým znakom moderného mestského rytmu života. Ak chcete znížiť alebo úplne vyhnúť nepríjemným emóciám, skúste:

• Častejšie sú na čerstvom vzduchu: námestia, parky, lesy;
• Je vhodnejšie počúvať pokojnú a relaxačnú hudbu, ideálne - zvuky prírody a klasiky;
• Správne dýchať: zhlboka sa nadýchnite nosom, pomaly a postupne zaplňujte telo zdola nahor - od žalúdka až po pľúca, potom vydýchnite aj nosom a lepšie čo najdlhšie;
• Usmiať sa a smiať sa častejšie: to nie je len najlepší liek na podráždenie a únavu, ale tiež výrazne zvyšuje životnosť a jej kvalitu.

Cvičením týchto jednoduchých pokynov na posilnenie svalov chrbta a chrbtice, budete určite môcť udržať krásne držanie tela a zdravé späť.

Ako posilniť svaly chrbta

Mnohí z nás namáhajú naše svaly celý deň bez toho, aby to vedeli. Máme slabé svaly kvôli zlému držaniu tela, ktoré získavame hlavne pri práci, a to je škodlivé, pretože spôsobuje dodatočnú únavu a fyzickú záťaž. Bolesť chrbta obmedzuje každodenný pôžitok a ovplyvňuje životný štýl. To môže byť bolestivé, ale napriek tomu prechádza s časom.

Naša chrbtica je silná a tvrdá - môže slúžiť najmenej 70 rokov. Ale staré príslovie, že nám chrbát dodáva roky rýchlejšie ako čokoľvek iné, nestratí svoju pravdivosť. Dúfame, že vás tento stručný úvod presvedčil o potrebe „vziať veci do rúk“ a vytvoriť obranu proti tejto pohrome moderného života.

Bolesti chrbta sú často výsledkom slabého svalového tónu, pretože chrbát je ohniskom veľkého napätia. Stres z pracovného tlaku sa môže prejaviť v krku, ramenách alebo v dolnej časti chrbta a môže byť videný a cítiť sa v namáhaných, namáhaných svaloch. Zmenili sme postoj, aby sme zmiernili toto nepohodlie, a na konci sme sa otočiť chrbtom. Mnohí z nás pracujú v stave fyzickej nerovnováhy, naša chrbát je neustále skrútený, aby bol pohodlnejší.

Bolesť chrbta nepredstavuje hrozbu pre život, a preto na jeho liečbu nie je veľa času. My sa musíme pozerať na naše chrbty, neustále sa učiť, ako sa o ne starať. Po prvé, väčšina ľudí, ktorí trpia bolesťami chrbta prisahajú, že s týmto problémom niečo urobia. Potom, čo bolesť ustúpi, cvičenia sa konajú len na základe nadšenia, a keď je zlepšenie, sú zabudnuté. Len niekoľko z nich pokračuje v cvičeniach a dobré úmysly iných idú do zabudnutia.

Najčastejšou príčinou chronickej bolesti v chrbte je to, že chrbtica alebo jej časť je vystavená nadmernej kompresii, čo má za následok, že stavce sa stláčajú smerom nadol a postupujú na seba. Medzistavcové platničky zároveň strácajú svoju elasticitu a kontrakciu, malé artikulárne povrchy sú uzavreté príliš tesne a hrany stavcov sa opotrebujú, alebo sa na nich tvoria kosti, ktoré sa nazývajú osteofyty.

Zhoršená svalová výkonnosť je najčastejšou príčinou kompresie chrbtice a môže byť výsledkom sedavého životného štýlu, zlého držania tela, svalovej nerovnováhy a slabosti brušných svalov.

Sedavý životný štýl

Sedavý životný štýl Sedavý spôsob života prispieva k vzniku chronickej bolesti v chrbte.

Ak nedáte svaly pravidelnú záťaž, strácajú schopnosť úplne uzavrieť zmluvu a stať sa slabými. To znamená, že už nedokážu poskytnúť dostatočné napätie a vykonávať svoju úlohu tým, že spolu s inými tkanivami vytvárajú podporu chrbtice a udržiavajú ju v správnej polohe. Pravidelné ľahké cvičenie stačí na udržanie dobrého tvaru vašich svalov.

Zlé držanie tela

Každá pozícia, v ktorej je prirodzené zakrivenie chrbtice skreslené, spôsobuje zmeny vo svaloch, ktoré sa časom stávajú trvalými. S deformáciou prirodzeného zakrivenia chrbtice sa medzistavcové platničky zmenšujú a v dôsledku toho začínajú stenčovať a strácajú elasticitu. Svaly sa menia, keď pracujú v pároch: ak jedna svalová skupina uzatvára zmluvy, druhá, naopak, sa uvoľňuje.

Napríklad, ak ste slouch na dlhú dobu, prsné svaly zmluvu a zostať v tomto stave, a svaly hornej časti chrbta relaxovať. Postupom času sa svalstvo hrudníka stáva silnejším a svaly hornej časti chrbta sa oslabujú, čoho dôsledkom je narušenie štruktúry chrbtice. Váš chrbát sa zaokrúhli a tlak na chrbticu je nerovnomerný a výsledkom je chronická bolesť chrbta.

Svalová nerovnováha

Schopnosť mať pravú a ľavú ruku rovnako dobre (obojručnosť, alebo obojstrannosť) je zriedkavá, takže je nepravdepodobné, že by ste mali obe ruky používať rovnako. V dôsledku toho sa svaly na jednej strane tela vyvíjajú viac ako na druhej strane. V niektorých prípadoch, ako sú napríklad vášniví hráči tenisu alebo squashu, kvôli mimoriadnej námahe vytvorenej rozvinutejšou stranou tela je štruktúra stavcov narušená do takej miery, že pri pohľade zozadu je viditeľná čiara v tvare písmena „S“ alebo „C“.,

To je extrémny príklad, ale aj mierny rozdiel vo vývoji strán ovplyvňuje stav hrudnej chrbtice. Môže vyzerať rovno, ale tlak na stavce a medzistavcové platničky bude nerovnomerný. Postupom času sa disky na rozvinutejšej strane postupne sploštia, stavce sa opotrebujú a malé kĺbové povrchy budú blízko pri sebe.

Svalová slabosť brucha

Silné brušné svaly slúžia ako korzet, ktorý drží brušné orgány v blízkosti chrbtice. V normálnom stave tento korzet preberá časť hmotnosti tela, uvoľňuje chrbticu a boky. Akékoľvek oslabenie svalov brucha, ktoré môže byť dôsledkom fixného životného štýlu, nadváhy, tehotenstva, zvyšuje zaťaženie bedrovej chrbtice. Výsledkom môže byť nadmerné vychýlenie tejto časti chrbtice, nazývané lordóza, ktoré v konečnom dôsledku spôsobuje chronickú bolesť chrbta.

Svaly brucha a chrbta musia byť nielen pružné, ale aj silné, aby správne podporovali chrbticu. Slabé svaly nie sú schopné prevziať svoj podiel na nákladoch a zdôrazňuje, že chrbát musí vydržať, čo znamená, že musia pracovať pre kĺby a väzy, ktoré nie sú rovnako dobre zásobované krvou ako svaly.

V priebehu času sa kĺby a väzy opotrebovávajú viac a viac, čo vedie k poškodeniu tkaniva a chronickej bolesti chrbta. Cvičenia zamerané na posilnenie svalov pomôžu zbaviť sa bolesti, zvýšia schopnosť svalov prevziať stres a stres a tým uľahčia prácu väzov a kĺbov.

Zahrievacie cvičenia

Pred začatím týchto cvičení je veľmi dôležité zahriať sa, čo je užitočné aj pred začatím akýchkoľvek náročných prác, ako je čistenie alebo záhradkárstvo. Po ukončení cvičení zopakujte rozcvičku.

Zahriatie zvyšuje prietok krvi a kyslíka do svalov, šliach a väzov, ktoré sa tak stávajú pružnejšie a pružnejšie, fungujú lepšie a sú menej náchylné na deformáciu. Okrem toho sa zvyšuje aj rýchlosť prenosu nervových impulzov do svalov. Dobré zahriatie je teda veľmi dôležité pre prevenciu ochorení chrbta a jeho realizácia pred začatím cvičení o pružnosti a spevnení chrbta, opísaných na nasledujúcich stranách, je nevyhnutná na minimalizáciu rizika ďalšieho poškodenia tkaniva.

Vykonávajte zahrievacie cvičenia a po ustúpení chronickej bolesti, predtým, než budete robiť ťažkú ​​prácu okolo domu alebo na záhrade, aby ste zabránili opakovaniu záchvatov.

Postavte sa s nohami od seba. Vykonajte nasledujúce cvičenia, opakujte päťkrát.

1. Urobte dva hlboké dychy a plné dychy.

2. Zdvihnite ramená hore a dole, potom vykonajte kruhové pohyby s ramenami tam a späť.

3. Presuňte hlavu zo strany na stranu a potom nahor a nadol.

4. Otočte ruky nahor a dozadu, postupne zvyšujte kruhy.

5. Ohnite lakte pred hrudník.

6. Otočte ruky do strán na úrovni ramena.

7. Otočte boky, ako keby točili obruč hula.

8. Nakloňte sa dopredu, posúvajte ruky na kolená alebo nižšie, ak môžete. Potom narovnajte, mierne klenuté.

9. Beh na mieste, postupne sprísnenie kolien vyššie a vyššie, pričom máva rukami. Potom bežte na mieste jednu minútu.

10. Na konci rozcvičky urobte dva hlboké dychy a plný dych.

Ako postupne posilňovať chrbát

Ľahnite si na koberec alebo rohož (budete potrebovať stôl na zdvíhanie nôh) a robte cvičenia pod päťkrát. Urobte z nich súčasť vašej rannej a večernej rutiny, a pokračujte v tom, a potom, čo bolesť prešla, pomôže zabrániť opakovaniu problému.

Priehyby dozadu

1. Ležať na bruchu, pod vankúš pod ním, ruky na vašich stranách. Zdvihnite hlavu z podlahy, chvíľu ju držte a potom ju spustite.

2. Uvoľnite ramená a zdvihnite nohy o 15 cm.

3. Keď ste silnejší, pokúste sa zdvihnúť hlavu aj nohy naraz, ale len niekoľko centimetrov.

Ohnutie chrbta

1. Ľahnite si na chrbát a roztiahnite dlane na kolená, ohnite si chrbát.

2. Zopakujte cvičenie, teraz sa snažíte dosiahnuť pravý lakeť pravým kolenom. Opakujte s druhou rukou na druhú nohu.

3. Keď ste silnejší, pokúste sa zvýšiť koleno smerom k opačnému lakťu. Zopakujte cvičenie s druhou rukou a druhou nohou.

Zdvíhacie nohy

1. Ležať na bruchu na stole tak, aby vaše boky boli na okraji, držte stôl kryt s rukami.

2. Zdvihnite nohy na úroveň stola. Uistite sa, že sa chrbát neohne. Držte nohy 3, potom pomaly, opatrne nižšie.

Cvičenia na posilnenie chrbtových svalov

Cvičenia na posilnenie svalov chrbta ovplyvňujú správne držanie tela, nazývajú sa tiež rovnacie cvičenia. Cvičenia pre chrbát majú veľký význam pre ženy so sedavou prácou. Tieto cviky súčasne zvyšujú pohyblivosť chrbtice, posilňujú svalové chrbtice, zabraňujú aj vzniku degeneratívnych zmien a medzistavcových platničiek.

Počas chrbtových cvikov sa uistite, že chrbtica je naložená čo najviac, že ​​posilnené chrbtové svaly sú posilnené a vytvrdené sú uvoľnené.

Cvičenia s veľkou záťažou sú najúčinnejšie pre chrbát, sú komplikované v tom, že náklony sa striedajú so zatáčkami tela, potom narovnávajú ramená, v ktorých sa spájajú lopatky, a tiež priame nakláňania dopredu, dozadu, do strán, v ktorých sú cvičené svaly pripojené k chrbtici.

Pravidelné a postupné posilňovanie chrbtových svalov pomôže zlepšiť držanie tela. Keď začnete cvičenia na posilnenie svalov chrbta vo vašom komplexe cvičení, nezabudnite, že sú prví, ktorí zlepšia váš vzhľad.

1. Sedenie so skríženými nohami, ohýbanie rúk, položenie dlaní na ramená. Zdvihnite ruky hore, otočte ruky dopredu, dozadu, potom hlboko ohnite dopredu, dotknite sa predlaktia k zemi.

2. Postavte sa na kolená, zdvihnite pravú ruku nahor, vezmite svoju ľavú ruku na stranu. Vykonajte kruhové pohyby dozadu. Zmeňte ruky.

3. Sedenie, nohy od seba, ohýbanie rúk v prednej časti hrudníka, otočenie rúk späť, ruky späť do pokojovej polohy, dlane nahor, dlane dozadu, potom sa nakloniť hlboko dopredu, dotýkať sa podlahy rukami.

4. Stojte, vytiahnite si na prsty na nohách, ruky hore, nakreslite si brucho, postupne sa nakloňte dopredu (t. J. Prvý krk, potom hrudník a nakoniec bederná chrbtica) ohnite, držte členky rukami a ťahajte trup za boky. chrbtica, návrat do východiskovej polohy.

5. Postavenie, nohy od seba vzdialené, ohýbanie rúk a dlane na ramená. Otočte trup doprava, roztiahnite pravú ruku nahor, dlaň nahor, max von pravou rukou, otočte do východiskovej pozície. Urobte to isté v opačnom smere.

6. Stojte, nohy spolu, ohnite ruky a dajte dlane na ramená. Urobte predklon s vychýlením, roztiahnite ruky dopredu, otočte ruky, hlboko dopredu ohnite, dolné uvoľnené ruky, postupne narovnajte, ohnite ruky, dajte dlane na ramená.

7. Postavenie, nohy od seba, paže pozdĺž tela, krčí sa, urobia hlboký ohyb dopredu, otočia ruky späť, sadnú si, ohnú sa dopredu s priehybom, natiahnu ruky dopredu.

8. Postavenie, nohy od seba, ruky pozdĺž tela, hlboký ohyb dopredu, ruky voľne nadol, hojdanie rúk v ohybe, ruky sa dotýkajú podlahy čo najďalej za vami, hlboký ohyb, rozširovanie ramien dopredu, dotýkať sa podlahy čo najviac pred vami,

9. Dostaňte sa na kolená, ohnite sa dopredu s natiahnutými rukami a položte sa na podlahu (ruky a telo na jednej línii), zatlačte ruky od seba, pohybujte sa v náklone, zatlačte ruky dozadu, pohybujte sa v naklonení.

10. Dostať na kolená, ohnúť dopredu s rukami natiahnutými a odpočinku s nimi na podlahe (ruky a trup na jednej línii). Dotýkať sa rukami vľavo s pohybmi v svahu (nohy po celú dobu na jednom mieste), dotýkať sa rúk chrbtom so zatáčkami v svahu. Urobte to isté v opačnom smere.

11. Dostaňte sa na kolená s dôrazom na predĺžené ruky, zdvihnite panvu, narovnajte nohy (nohy a ruky na mieste, presuňte svoju telesnú hmotnosť späť, nezdvíhajte nohy z podlahy), hojdajte sa v svahu a znova si kľaknite.

12. Ležiaci na bruchu, natiahnite ruky dopredu, dlane na podlahe, ohnite trup dozadu, ohnite ruky a položte si zadnú časť hlavy, natiahnite ruky dopredu, do východiskovej polohy.

13. Ležiaci na bruchu, ramená ohnuté pred ním, aby sa pripojili pred čelo, predlaktie vnútri. Zdvihnite nohy z podlahy, urobte striedavé kyvné nohy hore a dole (prsty natiahnuté), spustite nohy na podlahu.

14. Ležiaci na chrbte, nohy ohnuté na kolenách, ruky pozdĺž tela, zdvihnite panvu nad podlahou (trup a stehná na jednej línii), spustite panvu.

15. Sedenie, nohy spolu, ohnutie ľavej nohy a zatlačte ju oboma rukami do žalúdka, vezmite si ruky späť, dlane otočené nahor, otočte chrbát oboma rukami (noha zostane ohýbaná počas hojdačky), hlboko dopredu ohnuté, vydýchnite a dotýkajte sa rúk rukami. nohy. Urobte to isté vľavo.

Cvičenia na posilnenie chrbtových svalov

Cvičenia, ktoré posilňujú svalstvo chrbta, majú veľký vplyv na správne držanie tela. Takéto cvičenia sa nazývajú rovnanie. Cvičenie pre chrbát je veľmi dôležité pre ženy, ktoré majú sediacu prácu. Vďaka týmto cvičeniam sa zvýši pohyblivosť chrbtice, posilnia sa chrbtové svaly a zabráni sa vzniku degeneratívnych zmien na medzistavcových platničkách. Pri cvičení na chrbte, musíte sledovať zaťaženie chrbtice, mala by byť tak vysoká, ako je to možné, aby sa posilnili oslabené chrbtové svaly, a ktoré sú stvrdnuté - na relaxáciu.

Najúčinnejšie cvičenia pre chrbát, ktoré nesú veľkú záťaž a sú komplikované. Napríklad, v ktorých svahy sa musia striedať s otáčkami tela, potom narovnajte ramená tak, aby sa lopatky spojili. Tiež sa rovné ohyby dopredu, dozadu, do strán, s pomocou ktorých svaly, ktoré sa pripájajú k chrbtici sú dobre vyškolení.

Neustále a postupné cvičenie na posilnenie chrbtových svalov zlepšuje držanie tela. Ak do komplexu cvičení pridáte „narovnávanie“, potom vám pomôžu zlepšiť váš vzhľad.

Podrobný popis s obrázkami cvičení na posilnenie chrbta:

1. Posaďte sa, prekrížte si nohy, ohnite ruky, dajte dlane na ramená. Zdvihnite ruky hore, otočte ruky dopredu, dozadu, potom - ohnite sa hlboko dopredu, dotknite sa podlahy ramenami.

2. Dostaňte sa na kolená, zdvihnite pravú ruku nahor, vezmite svoju ľavú ruku na stranu. Vykonajte kruhové pohyby dozadu. Zmeňte ruky.

3. Posaďte sa, roztiahnite nohy od seba, ohnite ruky pred hrudníkom, otočte ruky dozadu, potom presuňte ruky do východiskovej polohy, otočte dlane nahor, otočte ruky dozadu, potom hlboko nakloňte dopredu a rukami sa dotknite podlahy.

4. Postavte sa, vytiahnite si prsty na nohách, zdvihnite ruky nahor, zatiahnite brucho, pomaly sa nakloňte dopredu (predovšetkým krk, po hrudníku a poslednú bedrovú chrbticu, ohnite sa nadol), uchopte členky a ťahajte trup do bokov, potom vyrovnajte chrbticu, návrat do východiskovej polohy.

5. Postavte sa, roztiahnite nohy od seba, ohnite ruky a položte dlane na ramená. Otočte trup doprava, roztiahnite pravú ruku dozadu tak vysoko, ako je to len možné, dlaň nahor, max von s pravou rukou späť, otočte do východiskovej pozície. Urobte to isté v opačnom smere.

6. Postavte sa, položte si nohy, ohnite ruky a dajte dlane na ramená. Predkloňte sa dopredu, ruky natiahnuté dopredu, otočte ruky, ohnite sa hlboko dopredu, znížte uvoľnené paže, pomaly sa narovnajte, ohnite ruky, dajte dlane na ramená.

7. Postavte sa, roztiahnite nohy od seba, narovnajte ruky pozdĺž tela, prikrčte sa, ohnite sa hlboko dopredu, otočte ruky späť, s posedením, ohnite sa dopredu, ohnite sa, natiahnite ruky dopredu.

8. Veľmi dobrý výkon pre chrbát ležiaci na bruchu, hlava by mala byť umiestnená na rukách, nohy musia byť narovnané. V tejto polohe pomaly zdvíhajte nohy nahor a neohýbajte ich. Na najvyššom mieste musíte niekoľko sekúnd držať nohy, potom pomaly spustiť nohy na podlahu. Opakujte toto cvičenie osem až dvadsaťkrát (v závislosti na vašej telesnej výchove). Potom sa môže zvýšiť zaťaženie, natiahnuť rovné ramená pred vami a zároveň s nohami musíte zdvihnúť ruky aj nohy.

9. Postavte sa, roztiahnite nohy od seba, narovnajte ruky pozdĺž trupu, ohnite sa hlboko dopredu, sklopte ruky dole, otočte ruky do svahu, dotknite sa podlahy rukami, čím ďalej, tým lepšie. Ohýbajte hlboko, natiahnite ruky dopredu, dotknite sa podlahy s nimi ďalej pred vami, tým lepšie.

10. Dostaňte sa na kolená, ohnite sa dopredu, natiahnite ruky a oprite ich o podlahu (ramená a trup by mali byť na tej istej línii), zatlačte ruky od seba, sklopte sa v náklone, zatlačte ruky dozadu, hojdajte sa v naklonení.

11. Dostaňte sa na kolená, ohnite sa dopredu, natiahnite ruky a zatlačte ich na podlahu (ruky a trup by mali byť na tej istej linke). Pohybujte rukami doľava, kývaním v svahu (vaše nohy by mali zostať stále na jednom mieste), pohybujte rukami dozadu, kývaním v svahu. Urobte to isté v opačnom smere.

12. Toto cvičenie veľmi dobre posilňuje všetky svalové skupiny chrbta. Postavte sa na všetky štyri, ako je znázornené na obrázku, umiestnite kolená na šírku ramien, narovnajte ruky, dlane by mali byť umiestnené presne pod ramenami. Snažte sa tlačiť na tlač. Pozícia musí byť urobená čo najrovnejšie - od hornej časti hlavy až po boky (nedovoľte, aby sa chrbát znížil v dolnej časti chrbta). Súčasne s ľavou nohou natiahnite pravú ruku dopredu. Držte polohu 2-3 sekundy a potom začnite východiskovú pozíciu. Potom znova vykonajte cvičenie a zmeňte ľavú ruku na pravú a pravú nohu naľavo. Pokračujte v tomto cvičení pre chrbát, neustále striedate ruky a nohy. Počas posledného cvičenia zostaňte tak dlho, ako je to možné, v konečnej pozícii asi tridsať sekúnd s pravou aj ľavou odbočkou.

13. Dostať sa na kolená a odpočinúť si na natiahnutých pažiach, zdvihnúť panvu, narovnať nohy (nohy a ruky by mali zostať na mieste, presunúť svoju telesnú hmotnosť späť, nezdvíhať nohy z podlahy), hojdať sa na svahu a znovu kľačať.

14. Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky dopredu, položte dlane na zem, ohnite si trup späť, ohnite ruky a položte sa na zadnú časť hlavy, natiahnite ruky dopredu, vráťte sa do východiskovej polohy.

15. Ľahnite si na brucho, ohnite si ruky pred sebou, pripojte sa pred čelo, ohnite si predlaktia smerom dovnútra. Zdvihnite nohy z podlahy, urobte striedavé hojdanie nôh hore a dole (prsty by mali byť napnuté), spustite nohy na zem.

16. Ľahnite si na chrbát, ohnite nohy na kolenách, narovnajte ruky pozdĺž tela, zdvihnite panvu nad podlahou (trup a boky by mali byť na tej istej línii), spustite panvu.

17. Posaďte sa, položte si nohy, ohnite ľavú nohu a pritlačte ich rukami do žalúdka, vráťte ruky dozadu, dlane by sa mali otočiť nahor, otočte ruky späť (noha by mala zostať ohnuté počas hojdačky), hlboko sa ohnite dopredu, vydýchnite a dotknite sa ruky prst pravá noha. Urob to doľava.

6 najúčinnejších cvikov na posilnenie svalov chrbta

Bedrá bolia, ohýbajú tvrdé, kliknutia na stavce? To všetko sú známky toho, že bežia späť. Slabý svalový korzet nedokáže podporiť chrbticu a vnútorné orgány, takže sa objavuje bolesť. Cvičenie na posilnenie svalov chrbta zmierni problémy a bude účinnou prevenciou chorôb chrbtice.

Ako robiť gymnastiku pre chrbát?

Cvičenia pre chrbát sa líšia od iných stupňov rizika. Ak poškodíte chrbát, potom bude chrbtica preťažená, orgány a krvné cievy budú zovreté v dôsledku premiestnenia podpery, čo okamžite ovplyvní prácu mozgu.

Bezpečnostné opatrenia pri vykonávaní cvičení na posilnenie chrbta sú nasledovné.

1. Pomalý pohyb. Vašou úlohou nie je urobiť komplex čo najrýchlejšie, ale čo najviac zažiť prácu svalov.
2. Zabudnite na trhne. Ostré útoky, zákruty a naklonenie prenášajú záťaž na zariadenie spojovacieho väziva.
3. Pokrok v dôsledku viacerých opakovaní alebo komplikácií. Cvičenia s činkami sú zobrazené so silným chrbtom. Slabé svaly nebudú schopné zdvihnúť váhu, takže nohy, ruky a tlač sa budú viac aktívne zapájať do práce. Komplex prestane byť cielený a rozptýlený po celom tele.
4. Dodržiavajte zdravotný stav. Zastavte gymnastiku, keď sa objavia nepríjemné pocity. Prekonávanie sa bolesťou len bolí vaše telo.
5. Nevykonávajte na plný žalúdok. Cvičenie pred jedlom alebo po 2 hodinách.

Komplex sa vykonáva každý deň. Vezmite na to pol hodiny ráno a večer. Niekoľko obľúbených cvičení možno vykonať každú hodinu ako warm-up pre chrbát.

Pred triedami položte na podlahu špeciálnu gymnastickú podložku alebo deku, zloženú 3-4 krát. To zmäkčí otrasy a odstráni extra zaťaženie z stavcov.

Kto je kontraindikovaný pre cvičenia chrbta?

Tréningový komplex nie je určený pre všetkých. Existujú preventívne opatrenia.

Nemôžete robiť cvičenia na posilnenie chrbtice, ak:

• dochádza k poraneniu chrbtice;
• nedávno došlo k operácii a stehy sa úplne nerozpustili;
• existuje obdobie exacerbácie chronických ochorení;
• krvácanie;
• vyskytli sa problémy s obličkami, pľúcami, srdcom alebo krvnými cievami;
• ste tehotná.

Príprava na školenie

Kvalitné rozcvičenie - záruka bezpečného školenia. Nevyhrievané svaly a stuhnuté kĺby môžu stáť zdravie. Zvláštnu pozornosť venujte rozcvičke v dopoludňajších hodinách, pretože predtým bolo telo dlhodobo nepohyblivé.

Ako sa zahriať?

1. Zobuďte telo. Beh na mieste alebo skok. Teraz sa musíte zobudiť a srdce pracovať rýchlejšie.
2. Vyvíjame spoje. Otočte spoje v rôznych smeroch, počnúc zhora. Takýmto spôsobom napíname nohy: mierne ho ohneme v strede prstami späť do mierneho nepohodlia. Rotácia je škodlivá pre krk. Sú nahradené svahmi 10 krát v štyroch smeroch.
3. Natiahnite svaly. Natiahnite mierne po stranách tak, aby sa svaly stali pružnými a prijímali krvný obeh.

Komplexné cvičenia pre chrbát

Systém je navrhnutý pre priemernú a počiatočnú úroveň zdatnosti. Vykonávané cvičenia doma bez zaťaženia. Urobte až 15 opakovaní, počet prístupov: od 1 do 5, v závislosti od úrovne fitness.

Mostné stehná

Často sa odporúča pre ľudí so slabým podporným aparátom: správny výkon zahŕňa svaly viac ako väzy a kĺby. Tréning odstraňuje bedrovú bolesť v dôsledku posilnenia a natiahnutia chrbtových svalov. Súčasťou práce sú aj zadok, tlač a boky.

1. Ľahnite si na zem s nohami na kolenách. Ramená sú predĺžené pozdĺž tela a chrbát je pevne pritlačený k povrchu.
2. Pri výdychu namáhame zadok a zdvihneme panvu, až kým stehná a bradu nemôžu byť spojené priamkou. Pás v tomto mierne zaoblené, aby nedošlo k preťaženiu. Primárny pohyb robí panvu, nie chrbát.
3. Pri inhalácii mierne uvoľňujeme svaly a ideme dolu.

Komplikovaná úroveň: zdvihnite telo na jednej nohe, druhá v tomto okamihu je ohnutá a leží na prvej nohe, členok sa dotýka kolena.

Pes a vták

Cvičenie zahŕňa celé telo, pretože musíte udržiavať rovnováhu. Dodatočný stimul dostane zadok zdvihnutím nôh.

1. Dostaňte sa na všetky štyri umiestnením rúk a nôh v uhle 90 stupňov k vášmu telu. Ramenná poloha ramena.
2. Utiahnite svaly tela tak, aby chrbát bol úplne plochý. Lopatky sú mierne znížené, pohľad je nasmerovaný nadol.
3. Súčasne zdvihnite a roztiahnite ľavú ruku a pravú nohu. Mali by byť rovnobežné s podlahou.
4. Mierne zostať v napätej polohe.
5. Jemne sa vráťte a zmeňte ruku a nohu.

Komplikovať cvičenie môže byť spôsobené viac času v bode maximálneho stresu. Izotonická záťaž súčasne trénuje a rozťahuje svaly, zvyšuje prietok krvi. Snažte sa stáť so zdvihnutou nohou a pažou po dobu 5-10 sekúnd, mierne pretrepte, udržujte rovnováhu.

Bočná doska

Jedno z najťažších cvičení, aj s vlastnou váhou. Účinok je porovnateľný s cvičením v posilňovni. Líši sa od bežného popruhu so zvýšeným zaťažením na jednej strane a silným štúdiom šikmých brušných svalov, ktoré sú zodpovedné za podporu chrbta a vytvorenie tenkého pásu.

1. Ľahnite si na svoju stranu a opierajte sa o lakte. Kefa sa vytiahne dopredu a pritlačí k podlahe, čím sa vytvorí dodatočná podpora. Druhá ruka leží na páse.
2. Umiestnite si nohy na seba, iba jedna osoba sa dotkne podlahy.
3. Narovnajte chrbát a utiahnite brucho.
4. Pri výdychu odtrhnite telo z podlahy a zdvihnite ho. Ideálne - telo ako priamka.
5. Držte tyč niekoľko sekúnd a pomaly klesajte k podlahe.

Pre začiatočníkov zapnite popruh na boku s nohami ohnutými na kolenách. Zvyšuje tak oblasť podpory, ktorá pomáha udržať rovnováhu.

Komplikácie sa tiež vykonávajú kvôli väčšiemu postaveniu v bare. Zostaňte s chrbtom rovno 10-20 sekúnd a nebudete potrebovať činky.

Najťažšia možnosť: pri zdvíhaní tela tiež zdvíhame hornú časť paže a nohy. Sú umiestnené v uhle 45 stupňov voči telu.

výpady

Asi 90% ľudí verí, že výpady sú cvičením pre zadok. Tento pohyb však zahŕňa celé telo, vrátane chrbta - drží telo a zabraňuje jeho zrúteniu. Väčšina nákladu dostane dolnú časť chrbta a prednú časť stehna.

1. Postavte sa rovno, nastavte priemer nôh, ruky v páse.
2. S dychom urobte krok vpred. Hmotnosť sa prenesie na nohu a umiestni sa rovnomerne do nohy. Uistite sa, že prípad je rovný. Zadná noha spočíva výlučne na prstoch na nohách a koleno sa takmer dotýka podlahy.
3. Pri výdychu nasmerujte ťažisko na zadnú nohu a predné narovnajte. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Fixujte spodnú časť chrbta v priamom stave, nedotýkajte sa žalúdka nohou. Ak je to ťažké, potom mierne zastrčiť chrbát dopredu, hlavná vec je, aby sa zabránilo tlač z poklesla. Udržujte hlavu rovno, tešte sa.

Umiestnite nohy na šírku ramien, nie v priamke. Takže bude pre vás jednoduchšie udržiavať rovnováhu a chrániť sa pred zranením.

Natiahnutie na fitball

Náš chrbát sa nakloní dopredu na deň. Bedra je upnutá v jednej polohe, takže to začína bolieť. Fitball cvičenia kompenzovať tým, že vytvorí zadný oblúk a uvoľnenie napätia.

Existuje niekoľko možností pre strečing telocvični loptu. Zvážte dva najefektívnejšie.

Cvičenie pre hlboké bedrové svaly.

1. Opierajte sa o spodnú časť brucha. Nohy široko od seba, rovné a spočívajúce na podlahe so svojimi prstami. Ruky sú paralelné s telom.
2. Pri výdychu zdvihnite telo hore a narovnajte ramená. Pokúste sa dosiahnuť vyššie.
3. Vdychujte, vráťte sa.

Most na fitball na posilnenie svalov chrbta.

1. Ľahnite si na loptu. Súčasne musia ruky a nohy spočívať na podlahe a udržiavať rovnováhu. Poter sa pritlačil k lopte.
2. Vráťte loptu jemne pod chrbát. Chrbát je pevne pritlačený k fitbalu, nemali by byť žiadne medzery a zbytočné ohyby.
3. Pokúste sa niekoľko sekúnd zdržiavať na moste.

Cvičenie je bezpečnejšie ako klasická verzia bez gymnastickej lopty. Svalový korzet sa tvorí postupne, bez preťaženia.

Baby predstavujú

Cvičenie prišlo z jogy. Skvelé pre relaxáciu po cvičení a počas pracovného dňa. Svaly sa mierne namáhajú, pretiahnu viac. Väčšina zapojených svalov, ktorá narovnáva chrbticu a dolnú časť chrbta. Pri sedavej práci sa tieto svaly redukujú o 90% času, čo spôsobuje bolesť chrbta.

1. Dostaňte sa na kolená.
2. Položte telo na kolená a relaxujte. Hlava spočíva na čele alebo chrániči podlahy.
3. Natiahnite ruky pozdĺž tela bez toho, aby ste ich namáhali.
4. Udržujte aj ramená a krk uvoľnený.
5. Držte sa v póze, hlboko dýchajte. Ako budete vydýchať, uvoľnite svaly jeden po druhom zospodu nahor: najprv nohy, potom lýtka, stehná atď.
6. Pomaly sa vráťte do kľakovej polohy.

Vzhľadom na hlboké dýchanie dostávajú brušné orgány ľahkú masáž. To zvyšuje prietok krvi a zlepšuje ich funkciu.

Prevencia bolesti chrbta

Neočakávajte ostré bolesti, starajte sa o chrbát vopred. Všetky prevencie sú založené na dodržiavaní dopravných pravidiel.

1. Sledujte svoju pozíciu.
2. Pravidelne sa zahrieva: naše telo nie je určené na trvalé sedenie.
3. Sadnite si rovno na stoličku vhodnej veľkosti.
4. Nenoste hmotnosť.
5. Choďte na fyzické cvičenie; za zaneprázdnený náš komplex bude vyhovovať pol hodiny.

Ak máte problémy s chrbtom, potom navštívte ortopedického lekára aspoň raz za šesť mesiacov. Bude sledovať dynamiku vášho štátu a pomôže ho napraviť. Zdravý chrbát je zárukou zdravia celého tela!

Ako posilniť chrbtové svaly doma: 4 jednoduché cvičenia, plus komplex

Je tu taký vtip:

"87% mladých ľudí trpí problémami s chrbtom... Len zvyšných 13% nemá doma počítač"

Ako posilniť chrbtové svaly?

Akýkoľvek humor nám hovorí, problémy s chrbtom sa objavujú v každom veku. Snažme sa im vyhnúť, alebo aspoň ich presunúť späť do toho neskoršieho veku, keď samotná potreba fyzickej aktivity zmizne.

Len štyri jednoduché cvičenia na posilnenie chrbta dodá dôveru k vášmu chôdzi a zachráni vás pred vážnym zranením.

Tieto cvičenia vyvinula Roberta Lenardová - osobný tréner v Massachusetts Fitness Centre v Sommerville, USA.

Cvičenia na posilnenie chrbta doma

Dostaneme notebook a zapíšeme si body. Ale najprv naučiť, ako sa zbaviť bolesti chrbta.

Cvičenie prvý - most boky

Ako? Nasadili sme si chrbát, ohýbali nohy. Nohy pritlačené k podlahe sú vo vzdialenosti rovnajúcej sa šírke vašich bokov. Ruky sa uvoľňujú, ležia pozdĺž tela. Utiahnite gluteálne svaly a zdvihnutím panvy z podlahy zdvihnite boky nahor. Starostlivo zaistite, aby vaše telo bolo vtiahnuté do úplne rovnej línie medzi kolenami a ramenami. Na niekoľko sekúnd upevnite polohu a pomaly sa vráťte na podlahu. Most beží 12-13 krát.

Prečo ju potrebujete? Toto cvičenie je protiváhou k sediacej polohe (ktorá je v dnešnej dobe veľmi dôležitá), ktorá kladie prílišný tlak na chrbticu. Natiahneme stehenné svaly, stabilizujeme chrbticu (väčšinou v bedrovej oblasti) a brušné a brušné svaly (mimochodom, cvičenie pomáha zbaviť sa nenávidenej vystupujúcej jamky).

Ako komplikovať cvičenie? Zdvihnite jednu nohu a vytiahnite ju smerom k stropu. Noha zostáva v ohnutej polohe, nie je potrebné "ťahať ponožky." Uistite sa, že obidve boky sú na rovnakej úrovni. Je to oveľa ťažšie - pokúsiť sa držať niekoľko sekúnd, pomaly klesať na podlahu a opakovať to isté 5-8 krát s druhou nohou.

Cvičenie dva - "Pes a vták"

Začneme ako pes - na všetkých štyroch. Kolenná šírka bedier, ruky dlane úplne pritlačené k podlahe, od seba oddelená šírka ramena. Utiahnite brušné svaly a zatiahnite brucho tak, aby sa chrbát neohol a boky sa nepohybovali.

Teraz stojíme v puse „vtáka“ - natiahneme pravú nohu dozadu a ľavú ruku dopredu. Držte 2-3 sekundy, alebo viac, ak ste stále schopní stáť. Vymeňte si nohu a ruku. Opakujte päťkrát.

Prečo ju potrebujete? Toto cvičenie udržiava svalový tonus a zlepšuje koordináciu, ktorá posilňuje chrbticu, robí chôdzu ťažšou a stabilizuje svaly chrbta, ak denne vediete aktívny životný štýl a robíte vašu chrbticu preťažením bez toho, aby ste si ju všimli - tanec, chôdza, beh, starostlivosť o malé, pohyblivé dieťa.

Ako komplikovať cvičenie? Postupne zvyšovať čas "drží" pozíciu "vták" na 10-12 sekúnd. Pridajte náklad, pravidelne pomaly zdvíhajte a spúšťajte nohu a rameno.

Cvičenie číslo 3 - bočné doska

Ako? Ľahneme si na pravú stranu a natiahneme telo do jednej priamky. Odpočívame s lakťom na zemi. Uistite sa, že je lakte pod ramenom. Mierne namáhanie brušných svalov odtrháva boky od podlahy. Krk je natiahnutý v súlade s chrbticou. Držte túto pozíciu by mala byť 20-40 sekúnd. Potom otočte a opakujte to isté na druhej strane.

Prečo ju potrebujete? Toto cvičenie zvyšuje odolnosť, posilňuje svaly a stabilizuje dolné stavce, chráni vás pred každodenným fyzickým preťažením (najmä ak trávite celý deň na nohách).

Ako komplikovať cvičenie? Držte základnú polohu opísanú vyššie, pomaly zdvihnite a spustite nohu dole pre 5-6 účtov. Poradenstvo je obzvlášť trpezlivé - vaše telo neuchovávajte na lakte, ale položte ruku na zem. Neohýbame ruku na lakte, dlaň je prísne pod ramenom.

Cvičenie štyri - výpad

Ako? Mierne namáhanie brušných svalov, krok vpred pravou nohou. Ruky na bokoch. Ihrisko by malo byť dostatočne veľké. Noha je ohnutá pod uhlom 90 stupňov a stehno paralelne s podlahou. Vykonajte cvičenie 8-10 krát.

Po útokoch pravou nohou sa vráťte do stojacej polohy a urobte to isté s ľavou nohou.

Prečo ju potrebujete? Pľúca zlepšujú koordináciu, ktorá je kľúčom k zdravej chrbtici pri chôdzi, behaní, šplhaní po schodoch a dlhodobom státí na nohách. Cvičenie tiež stabilizuje svaly zadku, čo je tiež dobré.

Ako komplikovať cvičenie? Skúste hneď po klasických priamych útokoch urobiť útoky na uhlopriečku. Prečo? Takáto zmena polohy nohy spôsobí, že budete vyvíjať viac úsilia, aby ste udržali a nestratili rovnováhu.

Po niekoľkých cvičeniach s komplikovanou možnosťou sa snažte držať ruky za hlavou počas útokov, alebo zdvihnúť činky v rukách, aby ste zvýšili odpor.

Hlavná vec je si uvedomiť, že bez elastického a silného svalového korzetu je naša chrbtica denne vystavená obrovským zaťaženiam. Nie je okamžite viditeľný, ale starnutím, väzmi, chrupavkami, medzistavcovými platničkami sú vážne opotrebované. Z toho a tam je škaredý hrb v starobe. Akékoľvek „narušenie“ práce chrbta ťahá celý rad chorôb - od artritídy až po zlý zrak.

Krásna chrbát a zdravá chrbtica sú milosťou, tenkou, tvarovanou, napnutou siluetou a istým chôdzou. Nedovoľte, aby vaše chrbát pociťoval technické ťažkosti - stále vás musí znášať do staroby! Denné 15-20 minút svetelného cvičenia vám ušetrí od akýchkoľvek bolestivých prekvapení až po veľký vek!

Vykonanie vyššie uvedených cvičení bude stačiť na posilnenie chrbtových svalov a zmiernenie bolesti, ale pre najaktívnejších ukážem 15 zaujímavých cvikov pre chrbtové svaly. Bude to veľmi užitočné pre administratívnych pracovníkov.

Sada cvičení na posilnenie chrbtových svalov, ktoré pomáhajú zbaviť sa bolesti

Bez ohľadu na váš vek, môžete pociťovať nepohodlie v dolnej časti chrbta, ak trávite veľa času v sede. Bol som tiež prekonaný takýmto problémom a rozhodol som sa nájsť jednoduché, ale účinné cvičenia na posilnenie chrbtových svalov.

Spočiatku som si kúpil horizontálny bar v kancelárii, myslel som si, že zavesenie priečky pomôže vyriešiť problém, ale nepomohlo to. Aby som bol úprimný, pre mňa bolo ľahšie, keď som začal robiť činku s mŕtvym ťahom s hmotnosťou 100 kg, až potom som bol prepustený. Ale po dlhej prestávke som okamžite vzal 140 kg a začal som znova zraniť chrbát. Preto by ste nemali okamžite brať veľké váhy a dávať náklad bez predchádzajúcej prípravy. Nižšie sa dozviete, ako sa vyrovnať s bolesťou s jednoduchšími metódami a posilniť chrbtové svaly.

Musím hneď povedať, že so zvýšením bolesti každý deň, je lepšie ísť k lekárovi hneď. A so stabilným nepohodlím, posilnenie chrbtových svalov môže tiež pomôcť.

Jednoduché cvičenia pre chrbtové svaly

Sarpasana

Ďalším názvom pre cvičenie je had predstavovať. Toto je dobré preventívne cvičenie pre chrbát jogy. Držať nohy spolu, a čo najviac vytiahnuť ramená.

Bedrové torzie

Cvičenia sú vo svojej praxi podobné používaniu manuálnych terapeutov, ale sú bezpečnejšie a vykonávajú sa bez námahy zvonku. Pri výkone by ste sa mali snažiť odtrhnúť ramená od podlahy, ale s kolenom sa dotknúť opačnej strany.

Baby predstavujú

Opierajúc sa o zem, zatiahnite si kolená rukami a vytiahnite ich na hruď, zatiaľ čo môžete odtrhnúť spodnú časť chrbta od podlahy. V tejto polohe musíte vytvrdnúť 15-30 sekúnd.

Natiahnutie na fitball

Toto je exotickejšie cvičenie, pretože potrebujete vybavenie vo forme fitbalu. Všetko je jednoduché, musíte si ľahnúť na loptu a relaxovať chrbtové svaly. V tejto polohe môžete ležať tak dlho, ako chcete.

Retencia chodidla v statike

Toto je ešte jednoduchšie cvičenie. Tu musíte umiestniť nohy nad chrbát, aby ste dodali krv dolnej časti chrbta a znížili bolesť.

Strečing na hyperextension

Cvičenia na hyperextension pomôže posilniť rovnačky späť. Nadvihnite trup tak, aby tvoril priamku s nohami a zostal v tejto polohe 15-30 sekúnd. Toto cvičenie môžete vykonávať aj v dynamike.

Stretch boky

Vo východiskovej polohe ležiacej na chrbte ohnite jednu nohu na koleno a položte pod ňu ďalšiu nohu. Vytiahnite nohy na hrudník, aby ste natiahli svaly bokov a chrbta.

Mŕtvy ťah

Toto cvičenie je vhodné pre pokročilejších ľudí, ktorí navštevujú telocvičňu a nemajú problémy so chrbtom. Toto cvičenie dokonale rozvíja rovnačky späť. Ale musí byť vykonaná pred bolesťou v chrbte, to znamená, že by mala byť použitá ako profylaktická, nie liečebná.

Cvičenie „modlitba“

Aby sa zabránilo bolesti chrbta, je potrebné, aby v tóne nielen svaly chrbta, ale aj brucha. Pomocou cvičenia "modlitba" môžete posilniť brušné svaly s takmer žiadne zaťaženie na chrbte.

Hyperstance na fitball

A opäť cvičiť s loptou. Ak máte fitball a neradi navštevujete posilňovňu, potom máte opäť šťastie, je tu možnosť nahradiť hyperextenziu a posilniť usmerňovače chrbta. Všetko je jednoduché, v počiatočnej polohe ruky za hlavou, ohnúť sa, natiahnuť chrbtové svaly, potom sa zdvihnúť a tak niekoľko opakovaní.

Hyperextenční

Cvičenie je veľmi podobné predchádzajúcim, ale mierne mení uhol sklonu. Pros, meniaci sa uhol sklonu, je schopný posunúť zaťaženie na rôzne svalové skupiny. Môžete ju prijať ako výber vhodnej možnosti. S najväčšou pravdepodobnosťou nie je takýto simulátor doma, ale možno ho nájsť v každej posilňovni. A doma to možno urobiť ležiac ​​na podlahe. Dynamika bude menšia, ale stále môžete pracovať s chrbtovými svalmi.

Zdvihnite panvu

A opäť som zdvihol panvu, už som o tom hovoril na začiatku článku. Z polohy na chrbte zatlačte panvu nahor a zostaňte v tejto polohe. Ak je všetko v poriadku s chrbtom a tam je túžba k pokroku, potom môžete dať váhu na bruchu komplikovať cvičenie.

Prestávky v práci

A tak sme sa dostali na hlavnú radu v boji proti bolesti chrbta v kancelárii. Prestávka je povinná každú hodinu. Vstaňte zo stoličky a trochu sa rozcvičte. Môžete robiť svahy, squat s natiahnutými rukami dopredu. Ak sa bojíte, že kolegovia sa na vás budú pozerať, môžete jednoducho vstať, chodiť a vrátiť sa do práce. Ale na druhej strane, chcete sa vyhnúť bolesti chrbta alebo sa vaši kolegovia nepozerajú na vás s úsmevom? Je tu voľba pre vás, ale pamätajte na bolesť chrbta, ktorú budete cítiť vy a kolegovia. Odporúčame: efektívne cvičenia pre tlač. Veľa šťastia!