Dobré držanie tela, zdravé chrbát - to sa dá dosiahnuť cvičením doma? Áno, aby ste zreteľne vyčerpali chrbtové svaly, mali by ste aspoň dostať pár činiek. Ale my všetci začneme niekde. A cvičenia na posilnenie svalov chrbta doma - dobré pre začiatočníkov.

Niekedy môžete nájsť takéto príbehy: „Lekári mi zakázali akúkoľvek pracovnú záťaž. Ale ja som ich nepočúvala, cvičila a cvičila na posilnenie svalov chrbta. Uplynulo niekoľko rokov a som úplne zdravý, lekári pokrčia ramenami len zmätene. “ Bohužiaľ, takéto príbehy sú výnimkou. Vo väčšine prípadov bude tvrdý tréning s boľavým chrbtom horší. Nemôžete ignorovať názor lekára, trénovať a dúfať v zázrak.

Ak chcete zahriať, môžete vykonávať strečing cvičenia a jogy. Zvlášť platí pre tých, ktorí sedia v kancelárii celý deň v kresle / jazde, s osteochondrózou.

Anatómia chrbtových svalov

Cvičenia na posilnenie chrbtových svalov doma

Všetky cvičenia sú pomerne jednoduché a účinné, vhodné pre domácich majstrov.

Počet opakovaní a prístupov:

20-25 krát v 3 sériách. Ak je ťažké robiť 20 krát za sebou - začať od 10-15 krát a pokúsiť sa urobiť viac pri každom tréningu.

rekreácia

Medzi priblížením 40 sekúnd, medzi cvičeniami 60 sekúnd.

1 pull-up

Najobľúbenejšie cvičenie na posilnenie svalov chrbta, ale nie každý má doma brvno. Odporúčame si ho kúpiť, pretože pull-up - jedno z najúčinnejších cvičení na hornej časti chrbta. Nie všetci nováčikovia si to hneď hore. Ak sa ešte nedostanete von, môžete si položiť stoličku a odtlačiť ju jednou nohou. Môžete tiež požiadať niekoho z domácnosti, aby vás tlačil rukou (pri páse alebo dlaňou na spodnej časti chrbta).

Ak vytiahnete úzky grip, lichobežníky (svaly na spodnej časti krku) fungujú viac. Ak je široký - patrí latissimus dorsi ("krídla").

2 Kliky

Dajte ruky dostatočne široké (s úzkym nastavením zvyšuje zaťaženie tricepsu). Ak je to ťažké - toto cvičenie môžete urobiť z kolien. Ak je to jednoduché - odtrhnite jednu nohu z podlahy, urobte push-up s bavlnou.

3 Chov rúk

Utiahnite svaly chrbta, vyrovnajte lopatky. Nedávajte ruky na podlahu, kým nevykonáte požadovaný počet opakovaní.

4 Superman

Súčasne vytiahnite ruky a nohy z podlahy. Držte niekoľko sekúnd, dotiahnite zadok čo najviac a stláčajte lopatky.

5 Superman so striedavými ramenami / nohami

Alternatívne si zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu / pravú ruku a ľavú nohu. Toto je jedno opakovanie. Ruky a nohy sa nedotýkajú podlahy až 20 krát (alebo tak dlho, ako to bude možné).

6 Doska s rovným ramenom

Dôraz na lakte (stojí v bare), potom striedavo narovnajte ruky a ohnite sa späť. Toto je jedno opakovanie. Mimochodom, poznáte svetový rekord v lakte?

7 Inverzná hyperextenzia

Budete potrebovať lavicu alebo pohovku bez podrúčok. Ležia tak, že panvové kosti spočívajú na okraji lavice. Pomaly spustite nohy nadol (nedotýkajte sa ich podlahy) a nadvihnite ich tesne nad rovnobežku. Držte okraj lavice / postele rukami.

8 "Dobré ráno"

Nohy mierne ohnuté na kolenách a klesať s chrbtom rovno. Komplikovať cvičenie - vyzdvihnúť extra váhu (činka, palacinka, fľaša s ťažkou vodou atď.)

Cvičenia pre chrbtové svaly doma (video)

Cvičenie pre nízke zadné video doma Cvičenie pre nízke zadné video doma Cvičenie pre nízke zadné video doma

Ak sa vám tento článok páčil, zdieľajte ho so svojimi priateľmi!

Ako budovať chrbtové svaly doma bez simulátorov

Existuje názor, že nie je možné dosiahnuť dobré výsledky pri cvičení doma alebo na bežnom športovom ihrisku. Toto sa opakovane spomínalo v materiáloch športových časopisov, ale existuje aj mnoho príkladov účinnosti takýchto cvičení. Túžba uspieť v čerpaní svalov chrbta a nedostatok príležitostí trénovať v telocvični z jedného alebo druhého dôvodu je silným stimulom na dosiahnutie tohto cieľa doma.

Takéto aktivity v zásade nepotrebujú osobitnú motiváciu, pretože výsledok hovorí sám za seba:

• silný chrbát eliminuje akékoľvek problémy s chrbticou a ak je zdravý, potom všetky systémy ľudského tela pracujú ako hodiny;
• počas tréningu tejto veľkej svalovej skupiny sa spaľuje podkožný tuk a zvyšuje sa energetický výdaj tela;
• Postava v tvare V sa vytvára v dôsledku vývoja najširších chrbtových svalov a muži aj ženy snívajú o takej siluete.

Je možné dosiahnuť takéto výsledky doma?

Školenie doma je jedinečné, čo dokazujú mnohé príklady. Samozrejme, nemožno tvrdiť, že neexistuje žiadny rozdiel medzi intenzívnym domácim cvičením a tréningom v telocvični. Na dosiahnutie viditeľného výsledku pri cvičení doma je však dosiahnuteľný cieľ.

Prečo triedy v sále dávajú výraznejšie výsledky? Faktom je, že progresia a rast sú dôsledkom zvýšenia záťaže svalovej skupiny, čo si vyžaduje pravidelné zvyšovanie pracovnej hmotnosti. Doma je takmer nemožné zabezpečiť dostupnosť voľných váh rôznych typov, ktoré možno použiť na cvičenie. Treba poznamenať, že len skúsení športovci, ktorí boli zamestnaní aspoň dva roky, môžu neustále trénovať s veľkými váhami. Ale na začiatku, trénovať chrbát a dosiahnuť krásnu siluetu, je dosť dosť tréningu doma.

Školenia doma: základné princípy

Dodržiavaním nasledujúcich základných pravidiel môžete dosiahnuť výrazné výsledky pri cvičení doma:

1. Pravidelnosť výcviku - nie viac ako dvakrát týždenne. Toto je najlepšia možnosť, pretože menej tried neumožní dosiahnuť hmatateľný efekt a viac - nezmyselné, pretože svalová skupina potrebuje čas na zotavenie.
2. V počiatočnom štádiu, až kým sa neobjaví schopnosť cítiť každý čas a zapojenú oblasť, cvičenia sa vykonávajú v 3 súboroch, z ktorých každá obsahuje 12 až 15 opakovaní. Následne, s nadobudnutím vyššie uvedenej zručnosti, môžete pristúpiť k tréningu pred „odmietnutím“ - prístupy sa vykonávajú čo najviac a jedna alebo dve opakovania zhora, ktoré sa nazývajú „z poslednej sily“.
3. Nemôžete začať triedy okamžite s silový tréning, pretože to môže viesť k zraneniu. Ani jeden tréning sa nezaobíde bez predbežnej prípravnej fázy - rozcvičky a rozcvičovania.
4. Vzhľadom k tomu, že svaly majú schopnosť zvyknúť si na rovinu a povahu nárazového zaťaženia, odporúča sa striedať tréningové programy.
5. Každá hodina začína základnými cvičeniami (jedna alebo dve stačia), počas ktorých sú zapojené dva alebo viac spojov. Na konci tréningu, jeden alebo dva izolačné cvičenia (jeden sval, jeden spoločný práce).

Vzdelávací program

Číslo vzdelávacieho programu 1

Ak chcete vybudovať najširšie svaly použiť niekoľko základných cvičení, jeden z najúčinnejších je ťah činky v svahu. V procese jeho realizácie sú spracované obe polovice chrbta, zatiaľ čo slabá polovica pracuje bez „pomoci“ silnejšieho.

Počiatočná pozícia: nohy, mierne ohnutý na kolenách, klenutý pás, telo padá o 90 stupňov, v rukách sú činky, lakte sú smerované nahor pozdĺž tela. Činky vznikajú pri maximálnom pripojení lopatiek, potom pomaly, natiahnutie svalov klesá do východiskovej polohy.

Ďalším účinným cvičením sú tradičné pull-up. Zaveste na priečnik: rovný úchop, dlane sú o niečo širšie ako ramenné kĺby. Vytiahnite nahor tak, aby poloha brady bola rovnobežná s tyčou, potom spadnite, s kolennými kĺbmi musia byť úplne vysunuté.

Je dôležité, aby priečka nebola omotaná okolo palca, inak dôjde k čiastočnej redistribúcii zaťaženia bicepsu.

Ako izolačné cvičenie, konečné cvičenie sa odporúča trakčné činky s jednou rukou v podpore. Počiatočná pozícia: jedna noha je rovná (podpera), druhá by mala spočívať na rovine s ohnutým kolenom. Vezmite činku v ruke, ktorá sa nachádza na boku rovnej nohy, dôraz na druhej strane, zatiaľ čo dlaň by mala byť umiestnená pod ramenným kĺbom.

cvičenie:

1. Chrbát s ohnutou bedrou sa drží rovnobežne s podlahou, činka sa zdvíha v tej istej rovine s telom až po vrchol svalovej kontrakcie.
2. Vráťte sa do pôvodnej polohy.

Školiaci program číslo 2

Ak porovnáme základné cvičenia v kontexte ich efektivity pre vypracovanie chrbta, potom jeden z najlepších je mŕtvy ťah. Počas jeho vykonávania sa tiež vypracúvajú bicepsy stehna a zadku. Toto cvičenie je doplnené o prácu s činkami - skvelá voľba pre ženy a začiatočníkov. Tréning začína, ako vždy, rozcvičovaním a rozcvičovaním.

Vezmite východiskovú pozíciu: chrbát s klenutými bedrami, nohy mierne ohnuté na kolenách a umiestnené na šírku ramien, odoberajte činky a spúšťajte ruky pred sebou.

cvičenie:

1. Nakláňanie sa vykonáva pomaly, kým sa trup nenachádza paralelne s podlahou. V tomto prípade sú činky umiestnené v tesnej blízkosti tela.
2. Vezmite východiskovú pozíciu, telo musí byť úplne vysunuté.

Aby sa hlboko vypracovala spodná časť najširších svalov, sú dotiahnuté úzkym uchopením, ktoré má malé rozdiely oproti klasickej verzii. Rozdiel spočíva v polohe dlaní na priečke - poloha by mala byť tak blízko, aby sa palce navzájom dotýkali hrotmi.

Na konci tréningu sa vykonávajú izolačné cvičenia. Hyperextenzia je vhodná pre domácu prípravu a špeciálny simulátor je ľahko nahradený pevnou pohovkou alebo iným tvrdým povrchom, ktorý môže poskytnúť vhodné miesto pre panvu a nohy.

Hlavnou úlohou je možnosť voľného pohybu tela hore / dole a dobrá fixácia nôh. Keď sa tento problém vyrieši, dlane sa musia priniesť za zadnú časť hlavy a telo so zakrivenou bedrou by sa malo spustiť na dolnú hranicu, po ktorej by malo hladko stúpať na maximálnu úroveň s plochým chrbtom.

Ako rýchlo dosiahnuť výsledky?

Vzhľadom na nasledujúce nuansy a prísne dodržiavanie uvedených pravidiel, môžete výrazne zvýšiť účinnosť domácich tréningov a rýchlo dosiahnuť požadované výsledky.

• Na konci každého tréningu nezabudnite na strečingové cvičenia. Nesmieme zabúdať na tento bod, pretože je dôležitý pre rozvoj svalov. Natiahnutie tiež minimalizuje nepohodlie spôsobené ťažkými bremenami.
• Zvýšenie zaťaženia by sa malo vykonať zvýšením pracovnej hmotnosti a nie zvýšením počtu opakovaní v prístupe.
• Zásadne dôležitá otázka výživy. Strava vyškolenej osoby by mala pozostávať z 50% komplexných sacharidov, 30% bielkovín a zvyšok tvoria červené ryby, rastlinné oleje, orechy. Pri budovaní svalovej kvality má kľúčovú úlohu výživa.

Efektívnosť domácich tréningov závisí od odhodlania a samoorganizácie osoby, správneho prístupu k tréningu, povinnej pravidelnosti a trpezlivosti.

Ako posilniť a napumpovať chrbát doma: najlepšie cvičenia

Zdravie a krása ľudského tela boli vždy mimoriadne dôležité. Silné zdravie a vysoký svalový tonus môžu odolať účinkom mnohých stresov, ktoré sprevádzajú naše životy.

Pre športy v telocvičniach často nemajú dostatok času ani energie. Preto mnoho ľudí uprednostňuje vykonávať cvičenia pre chrbát doma.

anatómia

Aby bolo možné správne napumpovať svaly doma na simulátore a bez neho, musíte mať základné vedomosti o ľudskej anatómii.

Svaly chrbta majú hornú a dolnú hranicu. Horná hranica je zadná časť hlavy. Dno je kostra. Po stranách je chrbát ohraničený svalmi ramenného pletenca a zadnými povrchmi prsných svalov.

Podľa stupňa vzdialenosti od povrchu tela sú chrbtové svaly povrchové a hlboké. Uistite sa, že viete, ako všetky tieto svaly fungujú, keď sa otočíte chrbtom s činka alebo činky doma.

Povrchové svaly

Patrí medzi ne:

• trapéz;
• najširšie;
• rameno;
• malé a veľké kosoštvorcové svaly;
• svaly horných a dolných ozubených kolies.

Trapezius sval má trojuholníkový tvar. Nachádza sa na oboch stranách chrbtice. Pripevnený k kľúčovej kosti a končí špachtľou.

Funkcie svalu trapezius:

• vzostup, spúšťanie a otáčanie čepele;
• otáčanie a nakláňanie krku;
• hlava sa nakloní do strán.

Najširší sval sa pripája k hrudným stavcom. Končí na bedrovom hrebeni. Navrhnuté na zdvíhanie, spúšťanie a zdvíhanie rúk. Cvičenia na najširších chrbtových svaloch s činkami sú obzvlášť účinné pre rozvoj a posilnenie svalového rámca.

Svalové zdvíhanie lopatky je pripojené k vrchnému krčnému stavcu a lopatke. Určený na zdvíhanie a spúšťanie lopatky.

Malý kosoštvorcový sval sa spája s krčným stavcom. Veľké hrudníkové svalstvo sa spája s hrudnými stavcami. Obe sú pripevnené k lopatke lopatky a sú navrhnuté tak, aby ju vyrovnali. Program cvičenia pre domáce podmienky nevyhnutne zahŕňa cvičenia pre hrudníkové svaly chrbta.

Horný chrbtový sval je umiestnený pod kosoštvorcovými svalmi. Začína ľavým zväzkom a pripája sa k rebrám. Sval je určený na zdvíhanie rebier.

Sval svalstva dolnej časti chrbta sa nachádza pred najširším svalstvom. Spojuje sa s hrudnými stavcami a dolnými rebrami. Navrhnuté na zníženie okrajov.

Hlboké svaly

Patrí medzi ne:

• priamy;
• naprieč awned;
• interspinous;
• intertransverzní.

Priamy sval je najsilnejší a rozšírený. Nachádza sa pozdĺž celej chrbtice. Ohýba a rozširuje chrbticu. Cvičenia pre chrbticu doma sú nevyhnutné pre rozvoj tejto svalovej skupiny.

Medzistavcové svaly sa nachádzajú pod rektálnym svalstvom. Spája stavce krčnej a hrudnej chrbtice. Slúži na ohyb, predĺženie a rotáciu chrbtice a naklonenie hlavy.

Medziľahlé svaly spájajú stavce krčnej a hrudnej chrbtice. Slúži na pohyb chrbtice v pozdĺžnom smere.

Priečny sval spája stavce krčnej a hrudnej chrbtice. Drží chrbticu vo vzpriamenej polohe a nakloní ju do strán.

Prečo trénovať chrbtové svaly

Vývoj a udržiavanie tónu svalov chrbta je veľmi dôležité pre ľudské zdravie. Dobre vyvinutý a prečerpaný chrbát nie je len zdrojom pýchy a indikátorom fyzickej sily, ale aj zárukou vytrvalosti a vynikajúcej pohody.

Dobre navrhnutý chrbtový tréningový program vám umožní:

• na zaistenie správnej vertikálnej polohy tela pri chôdzi;
• chrániť vnútorné orgány pred poškodením;
• zabezpečiť stabilitu a rovnováhu tela pri zaťažení;
• zmäkčiť rany a tlačiť na pohyb osoby;
• vytvoriť podmienky pre normálnu prevádzku chrbtice;
• udržiavať vysokú vitalitu.

Základné princípy domáceho tréningu

Aby sa cvičenia rozšírili a pumpovali ramená doma, mali by sa dodržiavať tieto zásady:

1. Bezchybné cvičebné techniky. Správna technika určuje účinnosť a načasovanie výsledkov. Jeho dodržiavanie tiež znižuje riziko zranenia.
2. Tréning pravidelnosti. Školenie trvá dva dni v týždni. Zároveň je potrebné zabezpečiť dvojdňovú prestávku medzi cvičeniami. Tým sa zabráni pretrénovaniu a zabezpečí sa trvalý nárast výsledkov.
3. Priorita základných cvičení. Základné cvičenia sú potrebné pre rozvoj veľkých svalových skupín. Patrí medzi ne: deadlift, pull-up, rôzne typy rigidity, hyperextenzia. Tieto cvičenia pomôžu napumpovať krídla doma s činkami a cvičiť si celý chrbát dobre.
4. Zvýšenie pracovnej hmotnosti v každom cvičení. Hlavným účelom tréningu je zvýšenie pracovnej hmotnosti. Pri každom tréningu by sa mala postupne zvyšovať hmotnosť projektilu. Ako alternatíva, zvýšenie počtu prístupov a opakovaní.
5. Povinné rozcvičovanie a rozťahovanie svalov. Pred vykonaním hlavného komplexu musíte vykonať rozcvičku, ktorá zohreje svaly a zabráni vzniku zranení. Strečingové cvičenia môžu byť účinne vykonávané počas tréningu alebo na konci.
6. Pevný počet súborov a opakovaní. Vykonajte obmedzený počet prístupov a opakovaní. Optimálna tréningová schéma: 2-3 základné prístupy (okrem rozcvičovacích súprav) s 10-15 opakovaniami.
7. Striedanie typov výcviku. Robiť cvičenia jedným tempom sa môže zmeniť na rutinu. Pre zmenu a udržanie záujmu striedať intenzitu tréningu. Potom, čo robíte tvrdé cvičenia, mali by ste zmeniť štýl cvičenia.

Na zvýšenie intenzity by sa mal zmeniť jeden alebo niekoľko hlavných ukazovateľov:

• znížiť o 20-30% pracovnej hmotnosti;
• zvýšiť počet a rýchlosť opakovaní;
• skrátiť pauzu medzi opakovaniami.

Ako budovať svalovú hmotu

Bez škrupín

Ak nie je možné cvičiť v telocvični a doma nie je vhodné vybavenie, musíte použiť gravitáciu, vlastnú váhu a malú predstavivosť.

Pre vývoj a čerpanie dlhých chrbtových svalov sú vhodné všetky predmety, ktoré majú malú veľkosť, vhodné na uchopenie a dostatočnú hmotnosť. Používajte vedrá alebo plastové fľaše s vodou, stoličky, uterák, drevený mop alebo jednoduchú palicu, tašky zo zeleniny alebo piesku.

S mušľami

Najefektívnejším cvičením pre rozvoj chrbtových svalov je mŕtvy ťah a všetky ostatné typy trakcie. Venujte veľkú pozornosť lisom z hrudníka a výsuvom na tyči. Často sa používa doma cvičenie pre čerpanie svalov chrbta pomocou závažia.

Deadlift (na rovných a ohnutých nohách)

1. Postavte sa smerom k baru.
2. Umiestnite nohy na šírku ramien.
3. Predkloňte sa a sadnite si.
4. Trochu ohnite chrbát.
5. Umiestnite ruky na šírku ramien.
6. Uchopte krk s úchopom na vrchole.

1. Nadýchnite sa a zadržte dych.
2. Zdvihnite hladko.
3. Zdvihnite činku na úroveň kolena.
4. Narovnajte sa a narovnajte nohy.
5. Vráťte sa do východiskovej pozície a vydýchnite.

Trakcia v svahu

Cvičenie pomôže rýchlo pumpovať zadnú časť domu s činkami alebo s činka. Východisková pozícia je rovnaká ako v mŕtvom ťahu.

1. Pozrite sa dopredu.
2. Nadýchnite sa, zadržte dych.
3. Stretch činka (činky) na opasok s rukami.
4. V tom čase sa projektil dotýka, vydýchne.
5. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Rozšírenie chrbta (hyperextenzia)

Hyperextenzia doma bez simulátora sa vykonáva v nasledujúcom poradí:

1. Spodnú časť tela pripevnite k podpere.
2. Trup namontujte rovnobežne s podlahou v súlade so spodnou časťou.
3. Dajte ruky za hlavu.

1. Nadýchnite sa a zadržte dych.
2. Sklopte kryt nadol o 90 stupňov.
3. Návrat do východiskovej pozície, výdych.

Na vodorovnej lište

Hlavnými cvičeniami pre čerpanie späť na bare sú pull-up.

Existujú nasledujúce typy pull-upov:

• na hrudník s rôznou šírkou rukoväte;
• cez širokú rukoväť hlavy;
• na bradu rovno a obrátiť úzke uchopenie.

Povolania na horizontálnej lište sú považované za najlepšie cvičenia pre ramená v domácich podmienkach.

1. Postavte sa pod priečnik.
2. Nastavte ruky na požadovanú šírku.

1. Uchopte priečnik.
2. Zdvihnite iba ručnou silou.
3. Dotknite sa priečky hrudníkom.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Ak chcete napumpovať širokú chrbát pomocou cvičení na vodorovnom pruhu, uistite sa, že budete postupovať podľa tejto techniky!

Ako sa vyhnúť zraneniu

Na odstránenie rizika zranenia:

• dodržiavať cvičebnú techniku;
• nezabudnite sa zahriať;
• postupne zvyšujte zaťaženie;
• posilňovacie a strečingové cvičenia;
• využívať služby skúsených partnerov;
• trénovať v športovom oblečení a topánkach.

Dodržiavanie týchto jednoduchých podmienok pomôže čo najviac zabezpečiť proces odbornej prípravy.

Posilnenie chrbta

Robiť tieto cvičenia pomôžu pumpovať dolnú časť chrbta doma. Cvičenia sa vykonávajú podľa klasickej schémy - 3 sady 30-krát.

Hyperextenční

Najefektívnejším typom cvičenia na posilnenie chrbta sú hyperextenzia.

Klasická hyperextenzia ("loď")

Vykonáva sa v nasledujúcom poradí:

1. Lícom nadol.
2. Vytiahnite ruky a nohy dopredu.
3. Zároveň ich zdvihnite.

Hyperextenzia na kolenách

1. Dostaňte sa na kolená.
2. Položte ruky pevne na podlahu.
3. Zdvihnite hlavu a pozerajte dopredu.
4. Súčasne roztiahnite ruku a zdvihnite opačnú nohu.
5. Zmeňte polohu končatín a zopakujte cvičenie.

Hyperextenzia na podlahe ("ryby")

1. Lícom nadol.
2. Dajte ruky za hlavu.
3. Zdvihnite telo v dolnej časti chrbta do najvyššej polohy.

Hyperextension s rolkou

1. Lícom nadol.
2. Natiahnite ruky a nohy.
3. Zdvihnite ruky a nohy súčasne.
4. Prejdite na obe strany.
5. Prijmite východiskovú pozíciu.
6. Prejdite na druhú stranu.

Hlavná výhoda cvičení - hyperextenzia môže byť vykonávaná doma bez simulátora.

Cvičenie "Plank"

Všetky známe cvičenia, pracujúce takmer na celom tele. Urobí sa to takto:

1. Lícom nadol.
2. Nadvihnite telo na lakte paralelne s podlahou.
3. Odpočúvajte prsty a pritlačte na podlahu.
4. Po upevnení tela na dobu 3-4 minút.

Strečingové cvičenia

Vykonáva sa po vykonaní hlavného komplexu. Strečing uvoľňuje svaly a pomáha obnoviť ich celkový tón po tvrdom tréningu.

Polovica s dotykom

Vykonáva sa takto:

1. Tvár horizontálne.
2. Roztiahnite ruky na stranu.
3. Vykonajte polovicu otočenie tela v ľubovoľnom smere.
4. Dosiahnite prsty prstov.
5. Na niekoľko sekúnd upevnite polohu.
6. Prijmite východiskovú pozíciu.
7. Cvičenie opakujte v opačnom smere.

Cvičenie "Fold"

1. Posaďte sa.
2. Narovnajte nohy dopredu, dozadu rovno.
3. Ohnite trup dopredu, hlavu nadol.
4. Roztiahnite ruky dopredu a dotknite sa prstov na nohách.
5. Poloha uzamknutia.

Vzdelávací program

Ponúkame efektívny tréningový program na čerpanie najširších chrbtových svalov doma. Existujú dve možnosti:

1. Deadlift - 2 sady 20 krát.
2. Činka naklonenie - 2 sady 12 krát.

1. Pullups - 2 sady 12 krát.
2. Činka v svahu - 2 sady 12 krát.

Ako napumpovať dievča je doma

Vývoj chrbtových svalov má veľký význam pre zdravie a krásu žien. Každé dievča by malo vedieť, ako posilniť spodnú časť chrbta doma.

Tréningový komplex dievčat musí zahŕňať cvičenia pre dolnú časť chrbta a dolnej časti chrbta, ktoré možno vykonávať doma. Jediný rozdiel od mužov je použitie malých váh a mierneho zaťaženia.

Hlavným účelom tréningu svalov chrbta u dievčat zvyčajne nie je budovanie svalov, ale rozvoj štíhlej a elegantnej siluety. Preto môžu ženy trénovať chrbát pomocou rovnakých cvičení ako muži, ale s použitím ľahkých mušlí alebo len s vlastnou váhou.

Tipy pre lepšie výsledky

Na dosiahnutie najlepších výsledkov z tréningu na rozvoj chrbtových svalov dodržiavajte tieto pravidlá:

• starostlivo plánovať a vykonávať cvičenia;
• využívať rady inštruktorov a skúsených športovcov;
• cvičiť nie viac ako 30-40 minút, ale to s sto percent návrat;
• využívať princíp postupného zvyšovania zaťaženia;
• pri príprave vzdelávacích programov zvážiť cyklický charakter vzdelávania;
• poskytnúť silný a primeraný spánok;
• vytvoriť priaznivé podmienky pre tréning, aby vám nikto a nič nebránili;
• poskytovať kvalitné a výživné potraviny;
• byť pozitívny a cieľavedomý.

Všetky tieto typy a spôsoby, ako robiť cvičenia vám pomôže pumpovať chrbát a krídla doma.

video

Z tohto videa sa naučíte ako pumpovať chrbát doma.

Cvičenia na posilnenie chrbta a chrbtice doma bez simulátorov!

Podľa môjho názoru je chrbát jednou z najťažších tréningových oblastí v prípade, že nemáte veľa vybavenia. Existujú však vynikajúce cvičenia na tréning chrbta doma, ktoré môžete robiť s vlastnou váhou. Zadná časť je jednou z najdôležitejších oblastí z hľadiska funkčnosti a stability. Pre väčšinu cvičení vykonávaných doma, sú potrebné činky alebo gumička, zatiaľ čo chrbát je primárne spracovaný záťažou akéhokoľvek druhu na seba. Nedovoľte, aby vám nedostatok vybavenia bránil v budovaní silného a krásneho chrbta.

Cvičenie pre chrbtové svaly doma

Dnes budem hovoriť o svojej obľúbenej sade cvičení pre chrbát doma bez akéhokoľvek vybavenia! Nechajte všetky prebytok za sebou (ospravedlňujem sa za slovnú hračku) s týmito veľkými cvičeniami.

Cvičenie Superman

Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky nad hlavu, natiahnite sa a zdvihnite hrudník a kolená z podlahy. Držte 3-5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. (Toto cvičenie možno zjednodušiť, ak sa dotknete oblasti za ušami hrotmi prstov).

3 sady 10 opakovaní

Cvičenie Plavec

Toto cvičenie je podobné cvičeniu Superman, ale tu používame svaly kontralaterálnych končatín (len mi verte). Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky nad hlavu. Vytiahnite ľavú nohu a pravú ruku a naopak.

3 sady 10 opakovaní na každej strane

Ramená podopierané na stenu

Toto je jedno z najobľúbenejších cvičení na fyzioterapeutickej klinike; Veľmi dobre posilňuje svaly hornej časti chrbta. Postavte sa chrbtom k stene. Zadná časť hlavy, lopatky a zadok by sa mali dotýkať steny; nohy by mali byť asi 30 cm od steny. Zdvihnite ruky a zatlačte zadnú časť rúk na stenu približne v úrovni uší (toto je východisková pozícia). Pri držaní týchto bodov kontaktu so stenou, pohybovať rukami hore nad hlavou, zatiaľ čo drží lakte pritlačené k stene. Somknite ruky nad hlavu a vráťte sa do východiskovej pozície.

3 opakovania 15 opakovaní

Trojuholník kliky

Ponorte sa do východiskovej pozície pre push-up, zatiaľ čo vaše zadok by mal byť vysoko nad. Ohnite lakte a pomaly spustite čelo k podlahe. Vráťte sa do východiskovej polohy.

3 sady 10 opakovaní

Cvičenie most

Toto je jeden z mojich najobľúbenejších cvikov na posilnenie dolnej časti chrbta doma. Ľahnite si na chrbát a ohnite si kolená. Stlačte svaly v zadku a dolnej časti chrbta, zdvihnite panvu hore. Držte túto polohu 3-5 sekúnd a pomaly sa vracajte do východiskovej polohy. (Toto cvičenie môže byť vykonané efektívnejšie zapojením jednej nohy - v zásade to isté, len vy zdvihnete jednu nohu.

3 sady 20 opakovaní (alebo 3 sady 10-15 opakovaní, ak urobíte most so zdvíhaním jednej nohy)

Reverzívne ležali

Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky nabok a nakloňte tvár nadol. Zdvihnite hlavu / hrudník z podlahy a otočte chrbtom rúk paralelne s podlahou. Najdôležitejšia vec v tomto cvičení je stlačiť svaly medzi lopatkami.

3 sady 15 opakovaní

Pridajte tieto cvičenia do svojho tréningu doma a budete prekvapení výsledkami!

Vyskúšajte aj cvičenia pre chrbticu, ktoré sa ľahko robí doma.

Ako pumpovať chrbát doma

24.3.2017 kulturistika 46,924 zobrazenie

Je veľmi ťažké robiť doma. Ani preto, že nemáte potrebný inventár. Ťažkosť spočíva v sile vôle. V telocvični stačí kúpiť predplatné, formu a teraz motiváciu. Prišiel som, zmenil som oblečenie a sotva som si sadol pozerať sa na televíziu alebo hrať na počítači. Ale čerpanie svalov domu - je nad a nad úsilie na seba.

Cvičenia pre chrbtové svaly v domácnosti sú pomerne účinné, ako to dokazuje mnoho ľudí. Ale rozdiel medzi triedami v telocvični a doma, tam je a nie je malý. Spätný tréning v simulátore prebieha s neustálym zvyšovaním zaťaženia, ktoré sa dosahuje prácou s veľkými váhami a rôznymi simulátormi. Môžete tiež húpať chrbtom doma, ale to bude trvať dlhšie, pretože nie je prístup k veľkému množstvu vybavenia.

Ale pred zdvíhaním závažia s hmotnosťou 100 kg alebo viac, skvelí atléti trénujú mesiace a niekedy roky. Bez simulátorov, doma môžete kvalitatívne pripraviť telo na prácu s veľkými váhami, so správnymi deleniami a čerpadlom. V každom prípade, s pravidelnými cvičeniami v priebehu času, každý uvidí silnú postavu v zrkadle. Ako pumpovať chrbát doma, na výživu, štruktúru tela a tréningový program, čítajte ďalej.

Cvičenia pre chrbtové svaly

Chytiť doma, musíte sa zamerať na školenia s vlastnou váhou. Tiež, všetky atribúty pomôžu vybudovať svaly na chrbte: činky, činka, horizontálne bar nie je tak ťažké, aby si ich, a sú lacné. Ak zavedieme do tréningového váženia, tento prístup povedie k rýchlejšiemu výsledku.

Po prvé, poďme analyzovať cvičenia na posilnenie svalov chrbta.

Dumbbell tilt

Cvičenie, ktoré poskytne možnosť čerpať latissimus dorsi. Považuje sa za jeden z rozvíjajúcich sa a efektívnych prvkov vzdelávania. Obe polovice chrbtovej práce a dominantné svaly pri výkone nepomáhajú slabším svalom.

Začiatok: v ohnutej polohe kladieme dôraz na pohovku s našou rukou a nohou, v dolnej časti chrbta je mierne vychýlenie. Opačná noha je na zemi, natiahneme ruku s činkami dole. Ak nie je potrebný atribút, môže byť nahradený akoukoľvek váhou, dokonca aj fľašou vody (piesok). Je potrebné vytiahnuť činku na opasok, ďalej ju spustiť, cítiť rozťahovanie chrbtových svalov.

Toto cvičenie, pre zmenu, môže človek vykonávať v svahu, bez toho, aby sa sústredil na prostriedky v ruke. Pri tréningu je dôležité zabezpečiť, aby lakte boli pritlačené k telu a neboli rozvedené. S touto technikou bude vhodné použiť nielen činky, ale aj krk na činku (môžete nájsť vhodný log).

Ťahy na vodorovnej lište

Jedným z účinných cvičení na vytvorenie širokého chrbta doma ťahajú za bar. Berieme horizontálnu tyč so širokým úchopom, dlaň je širšia ako ramená, palec nezakrýva priečku. Ťaháme hore tak, aby poloha brady bola rovnobežná so simulátorom, a keď je telo sklopené dole, úplne narovnáme ramenné a lakťové kĺby.

Záleží aj na rýchlosti realizácie, aby sme zvýšili efektívnosť, pomaly sa zdvihneme a sústredíme sa na chrbát. Ak chcete otočiť chrbát správne, a nie používať iné svaly, dávajte pozor, aby počas pull-up nie sú žiadne ohyby v chrbtici.

Pri zdvíhaní s úzkym uchopením by vzdialenosť medzi rukami nemala byť väčšia ako 15 cm Palec by sa nemal ovinúť okolo vodorovnej tyče, je to tak, ako sa bicepsy zdvihnú a chrbtové svaly sa vykonávajú viac. Pomaly stúpajte a choďte o niečo rýchlejšie. Takže muži môžu rýchlo urobiť latissimus dorsi silnejší. Okrem toho, toto štandardné cvičenie nikdy nevylučuje úspešných kulturistov zo svojho programu, pretože je veľmi užitočné pre posilnenie chrbtových svalov.

Hyperextenční

Hyperextenzia je bezpečné cvičenie pre posilnenie chrbtových svalov doma. V športových kluboch, môžete použiť špeciálne nastavenia pre výkon, a doma akékoľvek zariadenia, ktoré môžu opraviť nohy (pohovka, šatníková skriňa, batéria). Je potrebné ležať na tvrdom povrchu s tvárou nadol tak, aby vrch bol na váhe, a vykonávať zdvíhanie tela čo najviac zapojením dolnej časti chrbta.

Je potrebné nasledovať, aby v bedrách nebola žiadna silná chrbtica, stačí vystúpiť až k rovnobežke. Vo všetkých fázach realizácie je potrebné dôsledne dodržiavať techniku ​​vykonania, nie náhle trhnúť, nepozerať sa okolo seba, aby nedošlo k poraneniu chrbtice. Po čase, na základe pocitov, je možné vykonať vykonanie ťažšie, na to stačí zdvihnúť akýkoľvek váhový prostriedok.

Koniec s blbec

Koniec s trhnutím, vysoko kvalitné cvičenie pre široké chrbát, ktorý sa používa v crossfit a silový tréning. Spočiatku to bude ťažké splniť, ale po chvíli, čerpanie späť s týmto prvkom prinesie len potešenie. Ak chcete začať s, visieť na brvne, hojdať nohy dopredu ďalej, ale nie moc, vytiahnutie trochu, kvôli kyvné, môžete urobiť výťah cez priečku. Na začiatku by ste nemali robiť cvičenie pomaly, naučiť sa vzlietnuť rýchlosťou blesku na brvne na úkor kyvných nôh.

Po krátkom časovom období, telo sám naučí, ako správne robiť chrbát s pomocou tohto blbec. Niet tiež nádeje, že niekoľko pokusov poskytne príležitosť na rýchle zvládnutie úlohy, len vytrvalosť a práca prinesú výsledky. Napriek tomu chodiť s blbec je jedným z najmocnejších cvičení pre tréning najširšie chrbtové svaly.

kľučky

Kľuky sú ideálnym tréningovým prvkom, ktorý zrieďuje akýkoľvek komplex veľkých svalov tela. Kvalitná push-up technika je v držaní tela. Telo by malo byť bez nadmerných ohybov v dolnej časti chrbta alebo panvových výšok nahor.

Pri výkone cvičenia vždy dbajte na to, aby sa chrbát nesklonil dopredu, preto ho zatiahnite do žalúdka a narovnajte chrbticu. V prípadoch, keď je cvičenie naraz ťažké, začnite od kolien alebo cvičte bar.

mŕtvy ťah

Deadlift by mal vždy začať vzdelávací program. Toto je komplexné základné cvičenie, ktoré využíva všetky svaly tela. Dá sa povedať, že pracovať celé telo. Stanovaya ťah - veľký asistent pri výcviku na váhe vo všetkých častiach tela. Ak chcete vykonať požadované činka alebo činka.

Začiatočná poloha na sedenie na podlahe, zapínanie krku horným alebo reverzným uchopením pomocou širokej sady rúk. Horná časť tela je rovná, vyzeráme rovno, v žiadnom prípade nie je v boku alebo na podlahe. Počas inhalácie pomaly stúpame a zároveň tyč tyče prechádza pozdĺž nôh, až kým nie je chrbát úplne narovnaný. Ďalej klesáme rovnakým spôsobom až na polovičnú jazdu. Je dôležité sledovať dych, nie okolo chrbta, neohýbať chrbát, aby nedošlo k poraneniu chrbtice alebo kolenných kĺbov.

Ak vykonávate toto cvičenie na chrbte s činkami a ich váha je veľká, je lepšie vziať si atribút z podlahy. Žehlička môže byť držaná v hornej rukoväti, a to ako po stranách tela, tak aj pred vami, technika je podobná predchádzajúcej verzii.

Zdvíhanie ramien

Zdvíhanie ramien s váhami v rukách dokonale rozvíja hornú časť chrbta. Pulóver dáva nákladu veľký kruhový sval chrbta.

Každé cvičenie sa vykonáva v 3 sériách 10 - 12 krát. Potom môžete zvýšiť počet prístupov a opakovaní.

Anatómia chrbtových svalov

Ak vyberiete tréningový program pre chrbát, musíte zvážiť anatomickú štruktúru svalov človeka. Koniec koncov, kývanie chrbta nie je len pre športové postavu, ale pre podporu zdravia.

Svalstvo chrbta má obrovské objemy: od lopatiek a krku až po panvu. Hlavnou oblasťou, kde sú pripojené všetky svalové vlákna, je chrbtica. Samotné svaly sú rozdelené na hlboké a povrchové svaly spodnej časti.

Najširšie

Najširšie svaly chrbta. V sále môžete často počuť „swing wings“, čo znamená, že hovoríme o najširšom. Toto sú najviac vycvičené svaly, ktoré sú schopné pre človeka vytvoriť tvar v tvare V. Pracujú v rôznych cvičeniach na chrbte s činkami, výsuvmi a vystupujú s trhnutím.

trapéz

Hrazda, komplexná štruktúra svalových vlákien. Ovládajú lopatky, ktoré sú zodpovedné za pohyb hlavy a krku. Táto skupina svalov sa aktívne podieľa na utiahnutí, push-ups, ťah, s akýmkoľvek pohybom lopatky, rovnako ako hlava nakláňa do strán.

Miechové extenzory

Extenzorové svaly chrbtice sú nosnou štruktúrou chrbtice. Umiestnené od hornej časti chrbta k spodnej časti. Extenzory môžu byť posilnené hyperextenziou, mŕtvym ťahom, jednoduchým ohybom dopredu a vážením, pričom sa zvyšuje celková sila tela, zvyšuje sa hustota svalov a ich objem.

Diamantový tvar

Diamantový tvar umiestnený na vrchu pod hrazde. Majú tvar kosoštvorca a pracujú zmiešaním lopatiek a ich pohybom späť. Silový tréning pre túto skupinu sa skladá z pull-upov s reverzným gripom, činka alebo činka.

Veľký kruhový sval

Veľký kruhový sval chrbta sa nachádza pod najväčšími svalmi. Pracuje spravidla v spojení s „krídlami“, takže akékoľvek cvičenia pre najširšiu skupinu zahŕňajú prácu určenej skupiny svalov. Ale keďže je zodpovedná za ťahanie rúk nahor a dozadu, ťahanie ich do tela, môžete pri ležaní pridať pulóver.

Spätný tréning doma - odporúčania

Ak si chcete kúpiť čerpaný späť v čo najkratšom čase, musíte zvážiť nasledujúce nuansy:

1. Rozcvičujeme sa pred tréningom. To môže byť beh na mieste, skákanie cez švihadlo, artikulárna gymnastika (ako v škole).
2. Postupne zvyšujte zaťaženie vzhľadom na hmotnosť, počet prístupov a opakovaní.
3. Je potrebné trénovať aspoň 3 krát týždenne, ale nie každý deň. Súčasťou tréningového programu sú cvičenia pre všetky skupiny svalov chrbta.
4. Výživa hrá rovnako dôležitú úlohu ako samotné cvičenia. Preferujem bielkovinové potraviny: ryby, chudé mäso, tvaroh, vajcia, bielkoviny. Nemôžeme však vylúčiť sacharidy, ktoré sú obsiahnuté v obilninách. Jedzte frakčné potraviny - 4 - 5 recepcií denne, inak sa proteíny nebudú vstrebávať a svaly nebudú rásť.
5. Je potrebné spať aspoň 8 hodín denne. Počas spánku je rastový hormón produkovaný, svaly rastú a regenerujú sa.
6. Na konci cvičenia vykonávame niekoľko strečingových cvičení.

Teraz vieme, že môžete urobiť krásnu úľavu, ale s úsilím, motiváciou a pravidelnými aktivitami. Nie je potrebné aplikovať všetky cvičenia v práci, naučiť sa správne vykonávať niekoľko z nich a potom po niekoľkých mesiacoch ich zmeniť s ostatnými. Takže svaly nebudú použité a budú neustále pod tlakom, a to je krok smerom k vynikajúcim výsledkom.

Výber cvičení pre mužov na chrbte doma

Vyvinuté chrbtové svaly tvoria referenčnú siluetu v tvare písmena V, vytvárajú pevný rám na stabilizáciu tela a zabezpečenie priamej polohy. Nahustené pánske chrbát so silnými, najširšími, trapeziusovými, veľkými, malými okrúhlymi a sub-vzrušujúcimi svalmi zlepšuje kvalitu výkonu lisov a lisov.

Stratégia tréningu je založená na výbere techník, ktoré zvyšujú váhu a šírku chrbta. Horná zóna tvorí platformu pre krk, „krídla“ poskytujú rovnováhu pri práci s veľkými závažiami, lichobežník ťahá lopatky k chrbtici. Správne vybrané cvičenia na posilnenie chrbta doma pre mužov, práca s projektilmi a zmena polohy rúk pomáhajú dosiahnuť vynikajúce výsledky. Komplex zahŕňa 2-3 základné a izolované postupy pre rôzne zóny.

Ako zvýšiť "krídla" pull-up na bare

Bez práce na brvne na vytvorenie širokého chrbta je nemožné. Pull-up pre spoločnosť čerpadlo cez hrudník, brucho, lichobežník a biceps.

1. Chyť bar s dlaňami preč. Čím širšie sú, tým aktívnejšie sú okrúhle svaly. S úzkym usporiadaním kefiek je zaťaženie zamerané na najširšie.
2. Pred vytiahnutím, pauza na 3 sekundy, čo umožňuje "krídla" natiahnuť.
3. Potom sa natiahnite nahor, až kým sa horná časť trupu nedostane k priečke.

Ak je toto cvičenie pre chrbát jednoduché pre mužov, zavesiť ťažký pás okolo pása. Vykonávajte hladké stúpania, až kým nebude brada prekrížená. Pre výsledok je dosť 8-10 krát.

Ťažký tréning: vertikálny ťah

Hlavnou podmienkou pre posilnenie najširšie - lakte pred limitom.

1. Vezmite činky s miernou váhou s prepichnutým gripom, so založenými rukami, držte ich na bokoch.
2. Pri výdychu ich zdvihnite až k brade, kým lakte neprekročia líniu predlaktia.
3. Držte pauzu a sklopte mušle.

Vyhnite sa kývaniu a zotrvačnosti.

Bočné rameno

Toto cvičenie s činkami na chrbte pre mužov je zamerané na rozvoj zadnej delty. Urobte to oboma rukami.

1. Položte nohy na boky, mierne nakloňte dopredu.
2. Držte škrupiny v ohnutých ramenách, vykonajte bočné potiahnutie. Na úkor ramenného kĺbu zdvihnite lakte do najvyššej výšky, posuňte ich späť a sústredte sa na pocity v zadných deltoch.
3. Pri vdychovaní sa vráťte na PI.

Ako pumpovať chrbát s popruhom na pás v svahu as jedným ramenom

Tieto 2 prispôsobené techniky dávajú šírku a objem „krídel“. Klasické cvičenia pre chrbtové svaly s činkami zahŕňajú nováčikov a „starých mužov“ v programe pre rozvoj stredných a dolných zón. Široká amplitúda umožňuje dostať lakte na maximum a optimálne zaťažiť cieľové svaly.

Ťah dvoma rukami do pása

1. Vezmite si priamu polohu, nastavte nohu na vhodnú vzdialenosť.
2. Ohnite pod uhlom 45 ° a spustite kefu nadol.
3. S sploštenými lopatkami vytiahnite činky na opasok.

Jedna končatina

1. Postavte sa do PI: vezmite ľavú nohu dopredu a posuňte telesnú hmotnosť na ňu, položte pravú nohu na špičku.
2. Vezmite činku v ľavej ruke, opačnou rukou, opierajte sa o okraj podpery.
3. Ohnite telo vodorovne k podlahe a ťahajte činku vo vertikálnej rovine, aby ste zmenšili najširší sval.

Hyperextenzie pre dolnú zónu

V kluboch sa vykonávajú na lavičke na svahu, doma na prácu používajú akúkoľvek podporu - pohovku, gauč, obchod na ulici.

1. Ľahnite si s hrudníkom tak, aby panva spočívala na povrchu a spodná časť tela zostala voľná.
2. Požiadajte svojho partnera, aby držal nohu.
3. Narovnajte telo, aby sa vytvorila priamka od hlavy k päte a pomaly sa ohnite.

Fitball verzia

1. Ležať na gymnastickej gule s hornou časťou tela, s prstami na podlahe. Stlačte disk proti hrudníku.
2. Na výdychu, ohnite pás hore, namáhanie bedrovej oblasti.
3. Podržte, potom sa vráťte na PI.

Prečítajte si viac o cvičení hyperextension čítať tu →

Swing chrbát doma s jazvami

Krčí ramená zo stojacej pumpy na vrch lichobežníka.

1. Vezmite činky a dajte ich dole, ukazujúce dlane na telo.
2. S povzdychom ich vytiahnite spolu s ramenami hore, vrátane bicepsu.
3. Urobte pauzu a zopakujte pohyb.

Krčí ramená

1. Ponorte sa na stoličku, položte si nohy na podlahu, naberajte lopatky.
2. Účinok cvičenia je zvlnený z polohy tela počas práce.
3. Činka sa valí a pokrčí ramenami.

Reverzné jazvy na nerovných tyčiach

Často muži trénujú svoje chrbát doma na nerovných baroch.

1. Chyť držanie podporu, vzostup na rovné ramená napätie lichobežníka.
2. Držte vo výške 10 sekúnd a spustite telo.
3. Urobte si prestávku na 12 sekúnd a pokračujte v tréningovom cykle.

"Superman"

Technika čerpadiel na rektifikáciu chrbtice. Na posilnenie extenzorov chrbta urobte mŕtvy ťah.

1. Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky pred seba.
2. Typ v hrudníku vzduchu a vo flash roztrhať všetky 4 končatiny z podlahy.
3. Posuňte ťažisko na boky a dolnú časť chrbta. Stojan na niekoľko sekúnd, ako budete vydýchnuť, aby východisková pozícia.

Koľko trénovať

Týždeň je dosť 2 triedy. Prax bez váh a malých hmotností nasleduje na 15x3. Pri práci s ťažkými činkami stačí 10x3. Nastavte počet opakovaní v závislosti od fyzickej zdatnosti. Posledné 2 kroky by mali byť ťažké. Začnite tréning so základnými technikami a skončite s cieľovými. Na konci, to strečing.

Ako budovať chrbtové svaly doma

Zadné svaly sú najväčšou svalovou skupinou ľudského tela. Tréning s účinnými cvičeniami môže spáliť kalórie a urýchliť metabolizmus. Ak nemáte čas ísť do posilňovne, alebo nemáte možnosť zakúpiť si predplatné, povieme vám, ako pumpovať chrbát doma a budete môcť pumpovať „krídla“ slušne, ako ich ľudia nazývajú.

Mali by ste sústrediť svoje hlavné úsilie na tieto hlavné svalové skupiny: lichobežníky pokrývajúce hornú časť chrbta a ramien; najširší sval vystupujúci z podpazušia do stredu chrbta pozdĺž rebier; extenzory chrbtice, ktoré sa tiahnu pozdĺž celého chrbtice na oboch stranách; rotátorové svaly umiestnené na zadnej strane ramien a kosoštvorcové svaly spájajúce vnútorné okraje lopatiek s hrudnými stavcami.

Môžete cez ne pracovať so základnými cvičeniami, bez toho, aby ste opustili svoj domov, používali len svoju vlastnú telesnú hmotnosť, niektoré lacné projektily ako činky alebo expandér gumičky, alebo dokonca robili normálne domáce práce.

Metóda 1. späť cvičenie s vlastnou telesnou hmotnosťou

Prvý komplex je vhodný na tréning pre tých, ktorí chcú stavať chrbtové svaly bez simulátorov a ďalších váh.

1. Obrátený "snehový anjel"

Pre toto cvičenie, musíte rozšíriť svoje ruky široko, opisujúce kruh, ako by ste boli späť v detstve, a frolicking v snehu. Zároveň sa paže pohybujú pozdĺž plnej amplitúdy „anjelských krídiel“ - spoza hlavy až po boky - pre úplné štúdium lichobežníkových, najširších, kosoštvorcových a extenzorových svalov. Keď môžete držať trup a ramená nad podlahou, pohybujte ramenami dozadu a zamknite túto polohu pre maximálne svalové napätie.

• Ľahnite si na zem alebo koberec lícom nadol. Natiahnite ruky pozdĺž tela, dlane nadol.
• Pomaly oddeľte ruky po stranách, až kým sa nedotknete zadnej časti hlavy, spojíte palce.
• Pomaly vráťte ruky do východiskovej polohy. Uistite sa, že vaše ruky sú rovné a lakťové kĺby sú pevne fixované počas celého cvičenia.
• Urobte tri sady piatich opakovaní. Medzi sadami odpočívať 30-60 sekúnd.
• Ak ste začiatočník a je pre vás ťažké pohybovať sa v plnej amplitúde, môžete šíriť ruky na úroveň ramena. Vaše svaly budú postupne silnejšie a môžete ich dostať späť na hlavu.

2. Stály svah tela

Toto jednoduché cvičenie, nazývané aj „dobré ráno“, spočíva v ohnutí tela dopredu s ohýbaním bedrových kĺbov. Vykonanie tohto jednoduchého pohybu, ktorý nevyžaduje žiadne ďalšie vybavenie, budete pracovať na extenzory chrbtice (rovnako ako zadok a svaly stehien).

• Postavte sa rovno, nohy trochu širšie ako ramená. Odpočívajte ruky na bokoch.
• Presunúť ramená späť trochu aktivovať chrbtové svaly.
• Pomaly sa ohýbajte dopredu v páse. Pri nakláňaní sa uistite, že ramená zostávajú v línii s boky.
• Nakloňte sa nadol k podlahe a pomaly sa vráťte.
• Vykonávajte cvičenie pomalým tempom, čo najviac zaťažujte brušné svaly.
• Začnite tým, že urobíte jeden prístup, aby ste sa uistili, že je vhodný pre vaše chrbát. Postupne zvyšovať počet súborov na tri v 10-15 opakovaní. Pauza medzi prístupmi by mala byť 30-60 sekúnd.
• Cvičenie je možné vykonať počas sedenia. Sadnite si na stoličku, narovnajte chrbát a zatlačte nohy na podlahu v súlade s kolenami. Položte ruky na opasok. Rozprestrite ramená, zovretie chrbtových svalov a ohnite sa dopredu do uhla 45 stupňov.
• Uistite sa, že chrbát sa počas cvičenia neohýba, inak nebudete nielen pracovať s chrbtovými svalmi, ale aj s poškodením chrbtice.

3. Superman

Je to vynikajúce cvičenie pre tréning extenzorových svalov chrbtice, zadku a lichobežníka. Nie je potrebné žiadne zariadenie, len priestor na natiahnutie na podlahe. Napodobňovaním letu Supermana môžete izolovať základné svaly.

• Ľahnite si na brucho, natiahnite rovné nohy a ruky. Palmy a ponožky sa pozerajú dolu.
• Odtrhnite rovné ruky a nohy od podlahy. Držte prípad stále. Predstavte si, že Superman sa tiahne v lete.
• Držte túto pozíciu 15-30 sekúnd a potom pomaly spustite ruky a nohy.
• Vykonajte cvičenie trikrát, potom odpočinok po dobu 30-60 sekúnd. pred ďalším prístupom.
• Ak chcete zistiť hlboké svaly dolnej časti chrbta, môžete vyskúšať cvičenie s názvom Aquaman. Tu je potrebné znížiť a zdvihnúť protiľahlé ruky a nohy (napríklad pravú ruku a ľavú nohu), pričom v hornej časti bodu pretrváva 13-15 sekúnd. Potom zopakujte cvičenie pre druhú ruku a nohu.
• Začiatočníci môžu udržiavať Superman po dobu 5 sekúnd, postupne dosiahnuť 15-30.

4. Pozícia kobry z jogy

Táto ásana pre začiatočníkov využíva svaly stredného a dolného chrbta, zlepšuje pružnosť.

• Ležať na zemi, lícom nadol. Predĺžte si nohy a dotýkajte sa podlahy zadnými nohami. Vytiahnite ramená ohnuté v lakte k telu a dajte dlane pod ramená.
• Utiahnite svaly spodnej časti chrbta, aby ste mohli telo zdvihnúť z podlahy. Pomôcť si tým, že stlačíte rukami. Zatlačte nohy, nohy a boky na zem. Vyliezť na nádych.
• Držte pozíciu 15-30 sekúnd.
• Výdych, pomaly sa vráťte na podlahu.
• Beh 10 krát. Rovnako ako v každom cvičení, snažte sa držať na pár sekúnd dlhšie zakaždým. Toto cvičenie sa nedá robiť každý deň, dosť na niekoľkokrát týždenne.

5. Dlažba na stenu

Pre toto jednoduché cvičenie potrebujete len stenu. Týmto pohybom môžete zabrániť alebo zmierniť bolesť chrbta, ku ktorej dochádza počas dňa.

• Postavte sa chrbtom k stene, nohy šírky ramien od seba, päty v dochádzkové vzdialenosti od steny.
• Pomaly posúvajte po stene do uhla 90 stupňov na kolenách. Upevnite polohu na 5 sekúnd.
• Pomalým tempom posúvajte stenu až kým nie ste úplne rovný. Opakujte päťkrát.

6. Ťahanie

Pri tomto cvičení je potrebné utiahnuť trup až po pevnú priečku. Toto je jedno z najjednoduchších a najlepších cvičení pre najširšie svaly. Budete potrebovať vodorovný pruh, ktorý môžete upevniť vo dverách. Alternatívne vhodná odnímateľná vodorovná tyč, ktorá sa prilepí na horný rám dverí. Môže byť kedykoľvek zavesený a odstránený. Všimnite si, že toto cvičenie vyžaduje pokročilú úroveň odbornej prípravy.

Ak ste začiatočník, môžete začať používať pásku expandéra.

• Chytiť ruky na vodorovnej lište, ruky trochu širšie ako ramená. Trochu povedzte na rovné ramená. Ohnite si chrbát a ťahajte hore, až kým vaša brada nebude zarovnaná s priečnikom. Držte sa v hornej fáze cvičenia, držte svaly stlačené. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte.
• Môžete zmeniť priľnavosť, aby ste vypracovali rôzne svalové skupiny. Ak rozprestriete svoje ruky, bude ťažšie vytiahnuť ich, ale budete môcť načítať najširšie. Reverzné uchopenie (dlane k sebe) viac využíva bicepsy rúk.
• Počas cvičenia telo neskrývajte. Budete v pokušení pomôcť si s zotrvačnosťou, ale to zníži účinnosť cvičenia a zníži záťaž na najširšiu. Namiesto brady sa hrudník natiahne do vodorovného pruhu a zahrnú sa úplne iné svaly, ktorých práca v tomto cvičení nie je stanovená.
• Začiatočníci môžu vykonávať zjednodušenú verziu páskového expandéra. Aby ste to mohli urobiť, musíte zalomiť konce pásky okolo priečky a upevniť ich rukami. Váš chrbát by mal cítiť napätie v páske. Položte ramená od seba a ťahajte lakte nadol k telu, čím sa znížia lopatky. Vezmite dve až tri sady 10 opakovaní.
• Spočiatku, pull-up sú tvrdé, pretože potrebujete dobre vyvinuté bicepsy. Hlavná vec - nenechajte sa naštvaný a nevzdávajte sa triedy. Postupne sa vaše svaly stanú silnejšími a budete sa môcť viac a viac zdvihnúť.
• Uistite sa, že vodorovná tyč je umiestnená na úrovni nad ramenami a bezpečne upevnená. Ak padne počas cvičenia, môže sa zraniť.

Metóda 2. Cvičenie pre chrbát s činkami

1. Chov činiek v svahu

Kvalitatívne zdvíhanie narovnaných rúk v tomto režime vám umožní plne vypracovať všetky svaly hornej časti chrbta. Budete potrebovať malý priestor na zdvíhanie rúk nabok, ale nebudú potrebné žiadne ďalšie zariadenia okrem činiek.

• Ohyb v páse, nohy od seba, šírka ramien od seba a kolená mierne ohnuté. Vezmite panvu dozadu a zatiahnite do brucha. Držte činky s dlaňami otočenými k sebe, lakte mierne ohnite. Ruky by mali visieť na podlahe, ale nie voľne.
• Jemne zdvihnite ruky hore po stranách, až kým nie sú rovnobežné s podlahou. Uistite sa, že lakte sú mierne ohnuté a zdvihnite váhu pomocou hornej časti chrbta.
• Pomaly vráťte ruky do východiskovej polohy. Svaly rúk musia byť napnuté, aby zostali rovné. Robte všetku prácu na úkor chrbtových svalov.
• Zopakujte cvičenie, pomaly zdvíhajte a spúšťajte ruky na 30 sekúnd. Počas behu neohýbajte chrbát a neotáčajte rukami. Čím pomalšie budete pracovať, tým ľahšie je zabezpečiť, aby celá záťaž dopadla na chrbát.

2. Naklonenie činky

Môžete trénovať svaly hornej časti chrbta, zdvíhať váhu s pohybmi pripomínajúcimi veslovanie na lodi. Tak budete rozvíjať silu ramien a hornej časti chrbta, po ktorom bude pre vás jednoduchšie zdvíhať závažia. Potrebujete lavičku, alebo aspoň nízku, stabilnú stoličku, na ktorú sa môžete opierať.

• Umiestnite jedno koleno a rameno na lavičku na lavičke alebo na nízku, stabilnú stoličku na udržanie rovnováhy tým, že držíte činku v druhej ruke visiacu na podlahu.
• Vytiahnite činku hore, vedúci lakte k telu. V každom rep, zamerať sa na kontrakcie chrbtových svalov. Držte vrch na niekoľko sekúnd, aby sa maximalizovala aktivácia svalov.
• Pomaly spustite ruku nadol.
• Pohybujte sa pomaly a presne, aby ste správne pracovali s chrbtovými svalmi. Nehýbte rukou hore a dole, namiesto toho sa pomaly pohybujte a merajte medzi dvomi extrémnymi bodmi amplitúdy.
• Vykonajte cvičenie 30 sekúnd. pre každú ruku, potom zmeniť strany na vypracovanie druhého ramena. Jeden prístup zahŕňa striedanie práce s oboma rukami.
• Ak nemáte lavicu alebo stabilnú stoličku, môžete ohnúť kolená a ohnúť telo dopredu. Zdvihnete váhu, ďalej prekonávate gravitačnú silu. Môžete tiež pracovať súčasne s dvoma činkami, pretože nemusíte oddychovať s druhou rukou, aby ste udržali rovnováhu.
• V neprítomnosti činiek, hľadať niečo, čo by vážilo približne 1,3-2,3 kg, a ľahko sa zmestí do ruky. Gravitácia je potrebná na vytvorenie odporu, preto je vhodný akýkoľvek objekt, ktorý môžete voľne uchopiť. Aj konzervované potraviny z vašej špajze budú dobrým riešením.

3. Rumunský ťah

Pridanie činky v tomto cvičení poskytne dostatočnú odolnosť pre dobré cvičenie chrbtových svalov. Tiež rumunská trakcia aktívne zapája svaly na zadnej strane stehna. Zaokrúhľovanie chrbta počas procesu môže spôsobiť vážne poškodenie, takže si chrbát rovno. Ak budete postupovať podľa správnej techniky pri nakláňaní, cvičenie pomôže natiahnuť svaly stredného a dolného chrbta.

• Postavte sa rovno, nohy od seba vzdialené od seba. Vezmite činky v každej ruke a mierne ohnite kolená.
• Ohýbajte dopredu na bedrovom kĺbe rovným chrbtom, až kým sa telo nestane takmer rovnobežným s podlahou. Činky by mali byť približne na úrovni nôh. Uistite sa, že vaše ruky zostanú rovné, čo vám umožní ohnúť sa na úkor chrbtových svalov. Nakreslite v žalúdku tak, aby chrbát nebol oblúk a nebolí.
• Po krátkej pauze v tejto polohe pomaly zdvihnite hornú časť chrbta, až kým nebude telo úplne narovnané.

4. Nakloňte s odbočkou na opačnú nohu

V tomto cvičení sa používajú činky na zabezpečenie odporu počas nakláňania. Okrem toho, krútenie pohybu pomôže posilniť svaly dolnej časti chrbta a kôry. V procese vykonávania kmeňa tlač a držať chrbát rovno.

• Postavte sa rovno, nohy trochu širšie ako ramená. Vezmite projektil v každej ruke. Ak máte len jednu činku, stlačte ju oboma rukami.
• Vdychujte a natiahnite ruky na jednu nohu a otočte sa k jej telu. Uistite sa, že vaše kolená sú mierne ohnuté a ruky sú rovné. Predkloňte sa do pohodlnej výšky.
• Pomaly sa narovnajte a ohnite na druhú nohu. Meňte strany.
• Cvičenie je kontraindikované pre každého, kto sa sťažuje na bolesť chrbta a radiculitídu, pretože tento pohyb môže spôsobiť zhoršenie.

Metóda 3. Tréning chrbta doma s gumičkou expandér

1. Chov rúk s expandérom

S páskovým expandérom a dostatočným voľným priestorom na podlahe môžete rýchlo a efektívne spracovať svaly chrbta a ramien.

• Ľahnite si na žalúdok, roztiahnite pásikový expandér pod telo. Uchopte konce pásky rukami. Dajte si dlane pod ramená, zatlačte lakte na vaše strany.
• Odtrhnite hrudník z podlahy, pričom obidve ruky narovnajte na stranu. Úplne rovno, roztiahnite expandér, čím sa lopatky spolu spoja. Túto pozíciu nebudete môcť držať dlhšie ako pár sekúnd.
• Uvoľnite ramená a vráťte ruky do východiskovej polohy. Pomaly spustite hrudník na podlahu. Opakujte osemkrát.

2. Horizontálny ťah na pás

Tape-expandér - skvelá alternatíva k veslárskemu simulátoru. Pri zavádzaní rúk do tela páska poskytne potrebnú odolnosť pre čerpanie ramien a svalov hornej časti chrbta.

• Sadnite si s predĺženými nohami. Zatvorte pätu expandéra alebo iného stabilného predmetu v blízkosti nôh. Uchopte konce pásky a držte ruky rovno tak, aby sa expandér uvoľnil.
• Pritiahnite ruky k vášmu telu, zatiaľ čo stehne lopatky, aby ste znížili zadné svaly.
• Vráťte ruky do východiskovej polohy. Pri striedaní napätia a uvoľňovaní expandéra pásky sa uistite, že vaše nohy zostávajú nepohyblivé.

3. Predĺženie chrbta

Zaistením páskového expandéra na podlahe môžete natiahnuť chrbtové svaly, oprieť sa dozadu. Páska bude poskytovať odpor, kým budete mať chrbát rovno.

• Bezpečné upevnite pásku expandéra na niečo pevné a pevné pod kolená. Pásku môžete položiť pod nohu, alebo ju môžete pritlačiť akýmkoľvek ťažkým predmetom.
• Sadnite si rovno na stoličku alebo iný predmet bez chrbta, čo vám umožní oprieť sa. Držte druhý koniec pásky na úrovni hrudníka a ťahajte ho.
• Puzdro pomaly nakloňte dozadu do uhla približne 30 stupňov. Uistite sa, že panva sa nepohybuje a chrbát zostáva rovný.
• Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10 krát.

4. telo sa otáča

Pomocou páskového expandéra na vytvorenie odporu môžete vykonať otočenie tela tak, aby ste si vybrali chrbtové svaly v sede. Pásku budete musieť pripevniť na kľučku dverí alebo iný predmet. Sústruženie, najmä s odporom, môže ublížiť chrbtom, takže robte cvičenie opatrne a nezabudnite držať lis tesne.

• Pripevnite rozpínaciu pásku na rukoväť zatvorených dverí alebo na iný predmet, ktorý je na úrovni hrudníka v sede. Dbajte na to, aby boli dvere alebo iný predmet, na ktorý ste pásku upevnili.
• Sadnite doľava k dverám. Jednou rukou uchopte voľný okraj pásky na úrovni hrudníka. Páska by mala byť napnutá.
• Pomaly otáčajte puzdro doprava v smere dverí. Dávajte pozor na nehybnosť panvy a kolien, aby sa do pohybu zapojila len chrbát.
• Držte polohu niekoľko sekúnd a pomaly sa vráťte. Opakujte 10 krát, a posuňte doľava k dverám pracovať na druhej strane chrbta.

Metóda 4. Domáca úloha

Tento prístup k výcviku je nepravdepodobné, že by pomohol pumpovať masívny chrbát, ale to ešte pomôže posilniť chrbtové svaly.

1. Križovatky

Toto cvičenie je populárne v crossfit, nahradí sa metlou činka alebo iné športové vybavenie, môžete trénovať chrbát a mnoho ďalších svalov. Toto cvičenie môže byť vykonané v procese zametanie podlahy doma ako krátka prestávka. Toto cvičenie zahŕňa svaly chrbta (horná časť) a ramená.

• Postavte sa rovno, nohy trochu širšie ako ramená. Držte metlu pred vami rukami širokými alebo mierne širšími. Metla by mala byť rovnobežná s podlahou, na úrovni hrudníka.
• Posaďte sa a zatlačte metlu rovno hore, zatiaľ čo zviera horné chrbát.
• Spustite kefu a vráťte sa do východiskovej polohy.

2. stojace kliky

Analogicky s bežnými push-upmi, môžete použiť okraj každej ekonomickej jednotky, napríklad práčku, na vypracovanie svalov chrbta a rúk. To je skvelý spôsob, ako prejsť ďalších pár minút pri čakaní na koniec umývania.

• Urobte pár krokov od auta. Položte ruky na šírku ramena. Noha držať pohromade.
• Pomaly sa približujte k hrudníku k autu, ohýbajte si ruky. V tomto prípade sú nohy čiastočne oddelené od podlahy, telesná hmotnosť je prenesená na prsty.
• Puzdro zatlačte späť, až kým ramená nebudú úplne vysunuté. Opakujte 20 krát.

3. Zdvíhanie závaží z podlahy

Robte toto cvičenie dobre, keď dávate veci do práčky, sušičky, komody alebo na žehliacej doske alebo z nej. Ak necháte kôš na podlahe, zakaždým sa budete ohýbať na novú vec. Snažte sa natiahnuť chrbát s každým naklonením dopredu.

• Pri nakláňaní sa uistite, že ste tlačili a udržali chrbát rovno.
• Snažte sa mať jednu vec naraz, takže budete musieť opakovať tento pohyb znova a znova.

4. Čistenie odtokových rúrok

Kým ste drhnutie listy a nečistoty z drenáže, môžete vykonať komplexné cvičenie pre celé telo, vrátane chrbta. Zatiaľ čo sa tiahnete od schodov k odkvapom, vaše kôry svaly budú tvrdo pracovať, aby udržali rovnováhu.

• Nezabudnite sa pohybovať po rebríku, keď sa pohybujete pozdĺž odtoku. Ak pretiahnete príliš ďaleko, môžete spadnúť. Okrem toho, neustále stúpate a padáte po schodoch, budete tiež cvičiť vaše nohy.

5. Záhradníctvo

Výsadba, zalievanie a burín rastliny vám umožní natiahnuť a trénovať svoje svaly bez návštevy telocvične. V procese takejto práce budete neustále v svahu. Hlavná vec, nezabudnite ohnúť kolená a neohýbajte v chrbtici, aby nedošlo k prelomeniu chrbta.

• Pôda mulčovanie je ďalší skvelý spôsob, ako pumpovať chrbát. Musíte ťahať ťažké tašky mulčovanie okolo záhrady alebo záhrady, a pochovať ho v krajine. Vždy majte na pamäti správnu techniku ​​vzpierania, aby ste sa vyhli zraneniu.