Moderné profesie naznačujú sedavý životný štýl, ktorý vedie k vzniku bolesti chrbta, s ktorým sa fitball cvičenie pre chrbticu pomôže vyrovnať. Lekári odporúčajú používať tento multifunkčný projektil, pretože nevyžaduje značné materiálne náklady, umožňuje vykonávať školenie doma bez odborného dozoru. Cvičenia s loptou na chrbticu sa odporúčajú na korekciu držania tela, pri osteochondróze, osteoporóze a tiež na posilnenie svalov. Počas tehotenstva, gymnastika zmierňuje stres na dolnej časti chrbta.

Čo je fitball?

Fitball - univerzálne športové vybavenie. Tvar predstavuje veľkú guľu (priemerný priemer je 45-85 cm). Typy takýchto škrupín:

1. Na povrchu - hladké, s pimples, s rukoväťami (rohy).
2. V tvare - štandardné okrúhle, oválne.

Lopta je vhodná pre ľudí rôzneho veku, pleti, pretože vydrží až 300 kg. Projektil je univerzálny, ale pri výbere priemeru fitbalu by ste mali zvážiť vašu výšku. Približný pomer rastu a veľkosti lopty:

• Do 150 cm - 45 cm;
• Až 165 cm - 55 cm;
• Až 185 cm - 65 cm;
• Do 200 cm - 75 cm;
• Viac ako 200 cm - 85 cm.

Tip: v okamihu nákupu si sadnite na fitball, ak sa vaše kolená zdvihnú - mali by ste zvoliť väčší priemer.

Vykonávanie cvičení na chrbte na fitball, musíte mať na pamäti niekoľko pravidiel:

1. Pre nepripravené telo by sa malo začať s malými nákladmi, malým počtom prístupov, ktoré sa postupne zvyšujú. Je potrebné predísť možným poraneniam, výronom, nepríjemným pocitom.
2. Choďte na hodiny zodpovedne, najmä s problémom späť. Ignorovanie rád a pravidiel, školenie spôsobí škodu, a potom je ťažké obnoviť chrbát.
3. Neverte mýtom, že lopta môže prasknúť, najmä omráčiť. Materiál takýchto projektilov je trvanlivý, čo znamená, že nenesie škody.
4. Keď sa začína zdať, že zaťaženie neprináša očakávaný výsledok, stojí za to, aby sa loptička viac čerpala, takže nie je taká stabilná. Zadné svaly budú pracovať tvrdšie.

Sada cvičení na fitball

Strečing pomôže zmierniť napätie.

1. Kneel down, loptu pred brankárom.
2. Ruky položte na vrchnú časť fitbalu naklonením tela rovnobežne s podlahou.
3. Výdych - zdvihnite a zabočte dozadu, posuňte guľôčku do tela, hlavu nadol k hrudníku.
4. Zostaňte v tejto polohe po dobu 30 sekúnd, pričom budete mať dýchanie rovnaké.
5. Dych - vezmite si východiskovú pozíciu, trochu si odpočiňte a znovu vykonajte.

S pravidelným cvičením pomáha vyrovnávať chrbticu a zmierňuje napätie v bedrovej oblasti.

Nasledujúce cvičenie na natiahnutie chrbtice, ktoré pomáha v boji proti osteochondróze: strečing.

1. Sedieť na vrchole fitball, ohýbať nohy na kolenách, ruky položil na stenu.
2. Nadýchnite sa - vráťte loptičku čo najďalej, ponechajte ruky stále. Chrbtica sa vytiahne.
3. Zostaňte v tejto polohe 2 - 3 minúty, aby ste si udržali dýchanie rovnaké.
4. Výdych - vezmite si pôvodnú polohu.

Otáčanie na fitball rozvíjať pružnosť chrbtice, pomoc s stagnáciou soli v zadnej časti.

1. Ležiace na chrbte, hodiť nohy na loptu, podporu s rukami roztiahnutými po stranách.
2. Robte rolky s loptou vľavo a vpravo, aby sa koleno dotýkalo podlahy. Snažte sa pohybovať iba bedrovými kĺbmi, nie pomocnými rukami.

Po dlhom pracovnom dni je na chrbte tlak, aby ste uvoľnili svaly:

1. Ľahnite si na loptu, natiahnite si nohy, zatlačte nohy na podlahu, položte ruky za hlavu a dotknite sa podlahy dlaňami.
2. Musí byť pokojný, dokonca dýchajúci. Pri vdýchnutí by malo telo relaxovať, vydýchnuť - ľahko, hladko.

Cvičenie zamerané na rozvoj bedrových kĺbov:

1. S najviac rovným chrbtom sedí na vrchole lopty.
2. Vykonajte kruhové otáčanie bokov, pričom zachovávajte rovnaký rytmus. Nezabudnite pozorovať rytmus dýchania, ktorý by mal byť pokojný, vyrovnaný, meraný.

Na posilnenie svalov chrbta a tlače ponúkame nasledujúci súbor cvičení:

• Ľahnite si na vrch lopty, opierajúc sa o podlahu rukami a nohami. Predĺžte ruku a opačnú nohu (napríklad ľavá ruka je pravá noha). Odložte túto pozíciu na 4-5 sekúnd. Počas výdychu sa vráťte do pôvodnej polohy. Vymeňte ruku a nohu, re-execute.
• Ležiaci na brušku, znížte nohy a ruky dole. Dych - súčasne natiahnite ramená a nohy, telo by malo byť rovnobežné s podlahou. Výdych - pomaly vstúpte do východiskovej pozície.
• Leží brucho na vrchole lopty, ruky spočívajú na podlahe. Snažte sa zdvihnúť rovné nohy nad úroveň tela. Cvičenie je určené pre skúsenejších milovníkov fitbalu. Posilňuje nielen svaly chrbta, ale aj abs.
• Komplikované predchádzajúce cvičenie. Ležiaci brucho nad loptou, pritiahnite loptu rukami. Nadvihnite nohy mierne nad trupom. Aby sa udržala rovnováha, svaly sa namáhajú.
• Vhodné pre trénovaných športovcov. Vezmite si polohu na bruchu a položte si nohy na škrupinu. Inhalujte - vytiahnite kolená k hrudníku, vydýchnite - vezmite východiskovú pozíciu. Posilňuje svaly v páse, abs, ramená.
• Predchádzajúce cvičenie v komplikovanej forme: zaujmite rovnakú východiskovú pozíciu. Vdychujte - zdvihnite panvu, ako keby ste sa snažili urobiť rolku tak, aby kolená boli čo najrovnejšie. Držte asi 2-3 sekundy. Výdych - vezmite východiskovú pozíciu.
• Pre tých, ktorí chcú posilniť nielen svaly chrbta, ale aj zadok. Vezmite si pozíciu ležiacu na podlahe, položte nohu na vrch lopty, ruky by mali byť pozdĺž tela. Zdvihnite panvu až na maximum, udržujte rovnováhu, zotrvajte asi 4-6 sekúnd, vráťte sa do pôvodnej polohy. Pri výkone buďte opatrní, ak sila svalov nestačí na udržanie rovnováhy, je lepšie začať cvičenie z podlahy.
• Ľahnite si na loptu so žalúdkom, položte ruky za hlavu, prsty na nohe položte na zem (ak je ťažké držať, upevnite polohu pätami pomocou steny). Zdvihnite trup pozdĺž podlahy. Poslané na posilnenie dolnej časti chrbta a gluteus maximus.

• Pozri tiež: cvičenia na palube Evminova

Cvičenia počas tehotenstva

Komplex je zameraný na zmiernenie napätia z pása, posilnenie chrbtových svalov, čo uľahčí proces prenášania dieťaťa.

• Sedí na vrchole lopty, držať chrbát úrovni, hlavu hore, ramená nadol. Zdvihnite ramená rovnobežne s podlahou. Ohnite ľavú ruku, zatlačte lakte k telu a pošlite ho späť. Pozícia pripomína motýlik. Podobne opakujte pre pravú ruku.
• Sedieť na vrchole fitball natiahnuť chrbticu, paže by mali byť ohnuté na lakte, lakte pritlačené k telu. Bez odstránenia lakťov z tela zrieďte predlaktie, držte ich rovnobežne s podlahou. Snažiť sa znížiť čepele ťažšie, zotrvať po dobu 2-3 sekúnd, vziať východiskovú pozíciu.
• Udržujte svoju úroveň chrbta, zatiaľ čo sedí na fitball, roztiahnite ruky, držať je rovnobežne s podlahou. Sklopte telo nadol do uhla 60-45 stupňov k podlahe, s ramenami ohnutými na lakte. Pripojiť lopatky, nie kopať ramená. V tejto polohe si pri inhalácii narovnajte ruky. Ohýbajte ramená počas výdychu a vyrovnajte sa.
• Sadnite si na kolená, nakloňte telo pod uhlom 45-60 stupňov, opierajte dlane o vaše boky. Ramená ohnuté, aby smerovali do strán, nakloňte telo nižšie. Je potrebné spojiť lopatky a spustiť ramená, aby sa vrátili do pôvodnej polohy.
• Na cvičenie bude potrebovať ďalšiu loptičku, menšiu. Sadnite si na podlahu, otočte chrbtom k loptičke, stlačte zadnú časť hlavy a ramien, podržte malú guľu nohami, roztiahnite kolená do strán. Položte ruky za hlavu, zložte ich tak, aby boli vaše predlaktia spojené. Relaxačné čo najviac, zostať v tejto polohe asi 2 minúty.

Ak sa objavia nepríjemné pocity, odborníci odporúčajú položiť prikrývku alebo podložku pre fitness pod zadok.

O výhodách cvičení s fitball pre chrbát môžete hovoriť donekonečna. Preto si vyberte svoje obľúbené cviky, pravidelne hrajte, potom bude chrbát vždy v dobrom stave a budete sa cítiť skvele.

Osvedčené cvičenia pre chrbát na fitball - sada 6 pohybov na loptu pre fitness

Fitball je jedinečný simulátor. Aby ste na nej len sedeli, musíte napnúť doslova každú svalovú skupinu. Keďže sa na ňom zúčastňujete, trénujete celé telo, posilňujete svaly chrbta, boky, zatrasiete tlač.

Pravidelné cvičenie vám pomôže zbaviť sa problémov s chrbtom, odstrániť bolesť na krku, spaľovať tuk na chrbte a bruchu.

Cvičenia na fitbal pre chrbát a chrbticu pomáhajú zlepšovať pružnosť tela, vývoj vestibulárneho aparátu, zmierňujú chrbticu, posilňujú svalový systém, zlepšujú držanie tela.

Tipy a upozornenia pred triedou

Skôr ako začnete cvičiť s fitness loptou na chrbte, prečítajte si dôležité odporúčania uvedené nižšie:

• Ak ste prvýkrát prišli na fitball, nesnažte sa okamžite zvládnuť celú škálu tréningov. Najprv sa stretneme s loptou - pohodlne sadneme a skočíme. Týmto jednoduchým cvičením sa naučíte udržiavať rovnováhu.
• Lopta musí byť zvolená tak, aby vyhovovala vašej výške - potom bude pohodlné a zdravé cvičiť na nej.
• Dýchanie nemôže byť poškodené - voľne dýchať!
• Ak máte problémy s chrbticou, poraďte sa s inštruktorom fyzioterapeutických cvičení a zistite, aké cvičenia na lopty pre chrbát budú pre vás užitočné, ako ich vykonávať a akým tempom. Opýtajte sa, koľko cvičení musíte vykonať, aby ste dosiahli optimálny výsledok.
• Pred tréningom potrebujete rozcvičku alebo cvičenie - napríklad intenzívny beh na mieste. To pripraví svaly a väzy, urýchli metabolizmus.

Komplex tréningov od 6 pohybov

Predstavujeme Vašej pozornosti efektívny súbor školení. Odporúča sa začať cvičenia na posilnenie chrbtových svalov fitball s strečing. Potom si môžete vybrať cvičenia na vlastnú päsť.

Skončíme s komplexom cvičení na uvoľnenie svalov chrbta a brucha. Pomáha obnoviť dýchanie, zmierniť kŕče, zlepšiť prekrvenie svalov.

V priemere musíte cvičiť päťkrát týždenne po dobu tridsiatich minút. Tréning telocvične sa môže vykonávať aj niekoľkokrát denne. Čas každej triedy je desať minút.

Buďte opatrní a počúvajte sa. Teraz môžeme začať trénovať!

1. Natiahnutie (uvoľnenie) chrbtových svalov

Tento pohyb je určený na ovplyvnenie hlbokých bedrových svalov. To tiež umožňuje natiahnuť svaly ramena a hrudnej chrbtice. Prispieva k rozvoju pružnosti chrbta. Chudobne vyvinuté a spazmické miechové svaly sú jednou z prvých príčin bolesti chrbta.

Zvyčajne fitness inštruktori odporúčajú vykonávať niekoľko sád desať opakovaní. Ale ak ste začiatočník a neurobili ste predtým gymnastiku, mali by ste začať s vykonávaním 5-7 opakovaní. V tomto prípade musíte na začiatok obmedziť jeden prístup.

Pri každej lekcii musí byť počet zvýšený so zameraním na ich blaho.

Cvičenie sa vykonáva nasledovne:

1. Ľahneme si na fitness loptu s bruchom, natiahneme nohy, zatlačíte si prsty na podlahu a zároveň si udržiavame rovnováhu.
2. Ramená sú umiestnené paralelne s telom (ako na obrázku) a pomaly zdvíhajú hornú časť brucha a hrudníka. Zamerajte sa na svaly chrbta. Linger na vrchole. Držte pózu niekoľko sekúnd a vráťte sa do pôvodnej polohy.
3. Je tu aj komplikovaná verzia tréningu - navyše redukujeme lopatky, zaťažujeme svaly hornej časti chrbta.

Cvičenie pomáha natiahnuť svaly, jemne rozdeľuje kĺbové zaťaženie, trénuje vestibulárny aparát.

Alebo môžete urobiť strečing zobrazený v tomto videu:

2. Hyperextension

Cvičenie hyperextenzia prispieva k striedaniu napätia a relaxácie bedrových svalov a odstraňovaniu kŕčov. Vykonanie tohto pohybu na guli obsahuje ďalšie stabilizačné svaly. Dievčatá ju môžu úspešne používať na zoštíhlenie chrbta. Aj hyperextenzia funguje dobre na zadku.

1. Ležíme na fitness lopty so žalúdkom, telo zapadá do lopty. Ruky za hlavou alebo pred vami
2. Zdvihnite trup, kým chrbát a nohy nie sú rovné alebo mierne vyššie. Vyhnite sa silnému vychýleniu. Pozorujeme bedrovú chrbticu, pretože kvôli slabosti jej svalov sa tu nachádzajú bolestivé pocity.
3. Trváme niekoľko sekúnd a hladko sa vraciame do východiskovej pozície.

Podrobnú implementáciu tohto pohybu nájdete vo videu:

Odporúčaný počet prístupov je tri až desať opakovaní. Ak praktizujete prvýkrát, mali by ste začať niekoľkými opakovaniami a zamerať sa na udržanie rovnováhy.

3. Krútenie

Takýto tréning funguje cez svaly, brucho a napína chrbtové svaly. Účinne spaľuje tuk v bedrovej oblasti a stranách.

1. Ležíme na čepeli. Nohy sú ohnuté na kolenách presne v pravých uhloch, spočívajú na podlahe a držíme ruky za hlavou.
2. Zdvihnite a sklopte hornú časť tela, ako by to urobilo na podlahe, keď by sa lis „húpal“.

Viac informácií o videu:

Odporúčaný počet opakovaní cvičení je od troch do pätnástich. Toto množstvo sa postupne zvyšuje.

4. Most

Toto cvičenie je podobné klasickému mostu, ale je užitočnejšie a menej traumatické.

1. Ležali sme na chrbte, umiestnili sme lýtka na loptu, tlačili sme ruky na zem.
2. Vraciame loptičku, trháme panvu z podlahy, pričom umiestnime loptičku do stredu chrbta a pomáhame nášmu telu tvoriť most.
3. Ak je to možné, zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd.

Odporúčaný počet opakovaní - od troch a vyššie, postupne pridávajte jeden po druhom.

5. Plank

Cvičenie zahŕňa takmer všetky časti tela, vrátane latissimus dorsi.

1. Ľahneme si na loptu so žalúdkom a postupne sa pohybujeme smerom dopredu, robíme malé pohyby rúk. Nohy by mali ležať na loptičke a lakťami ohnutými rukami na podlahe.
2. Opierajúc sa o dlane a lakte, upevnite stabilnú polohu nôh na fitball. Prsty by mali byť tvrdé proti loptičke.
3. Vdychujeme brucho, namáhame svaly v tele, neohýbame ani nevyvláčame spodnú časť chrbta, pozeráme sa dolu. Telo by malo tvoriť priamku - bar. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd.

Viac informácií nájdete vo videu:

Neodporúča sa pre začiatočníkov. Na začiatku musíte zvládnuť jednoduchšie cvičenia, napríklad predĺženie chrbta, ležiace lícom nadol.

6. Zdvíhanie nôh ležiacich na bruchu

V tomto cvičení používame svaly brucha, chrbta, gluteálneho svalstva, predného svalu stehna.

1. Ležiac ​​na gymnastickej loptičke smerom dole.
2. Odpočívame s rukami na zemi, najprv zdvihneme pravú nohu, potom ľavú.

Viac informácií o videu:

Relaxácia (hitch)

Toto cvičenie, ktoré určite musí dokončiť tréning.

1. Položte si chrbát na podlahu. Rovné nohy položili teľa na loptu.
2. Ležíme desať minút, dýchanie je voľné, cítime, ako príjemne sa celé telo uvoľňuje.

Tento pohyb je ideálny na zmiernenie bolestivých spazmov dolných svalových svalov pri radikulárnom syndróme, ako aj na uvoľnenie chrbtových svalov a brušných svalov.

Dobré výsledky sa dosahujú použitím fitbalu ako preventívneho opatrenia pri chorobách chrbtice, ako je osteochondróza a medzistavcové prietrže.

Inštruktori telesnej výchovy si uvedomujú, že telocvičňa je ideálnym prostriedkom na posilnenie chrbtových svalov, rozvoj pružnosti a odstránenie bolesti. Okrem toho je to veľmi veselá forma cvičenia, ktorá zlepšuje metabolizmus, dáva ľahkosť a dobrú náladu!

Fitball pre gymnastické cvičenia na chrbtici

V poslednom čase sa zvýšil výskyt patológií postihujúcich chrbticu a kĺby, čo je dôvod, prečo si získavajú na popularite rôzne metódy fyzikálnej terapie a gymnastiky. Účinný spôsob liečby a profylaxie pri osteochondróze, artróze a artritíde sa preto považuje za použitie fitbalu - špeciálnej gymnastickej lopty s nestabilným odporom. Stojí za zmienku, že cvičenia s loptou na chrbticu nielen posilnia telo, ale aj pomoc v boji proti mnohým chorobám.

Čo je fitball?

Rôzne formy lopty (guľôčky), ako napríklad ovál alebo kruh, sú potrebné na to, aby boli svaly jadra napäté v rovnakom čase pri cvičení. Cvičenia s loptou na chrbticu pomáhajú dieťaťu aj dospelému a sú tu aj komplexy pre tehotné ženy a ľudí trpiacich nadmernou váhou.

Existuje niekoľko druhov fitbalu, líšiacich sa vonkajším tvarom a veľkosťou, ale vo všeobecnosti je to veľká guľa, tiež nazývaná gymnastický prístroj. Cvičenia na chrbticu na fitball môžu posilniť štruktúru chrbtice, nôh, rúk, najmä svalov a väzov, a tiež zlepšiť flexibilitu osoby. Priemerná veľkosť lopty kolíše od 45 do 85 centimetrov. Materiál je syntetický, čo dodáva guli silu a praktickosť, pretože sa ľahko čistí a je minimálne vystavený vonkajšiemu prostrediu. Ľudia, ktorí pravidelne trénujú fitball, zlepšili koordináciu pohybov.

Indikácie a kontraindikácie

Cvičenie na fitball pre chrbát je možné pre väčšinu ľudí, pretože len obmedzený počet pacientov je kontraindikovaný.

1. Choroby kĺbov a chrbtice. Fitball cvičenia sú vhodné pre pacientov s osteochondrózou medzistavcových platničiek, artritídou alebo artrózou kĺbov, so zakrivením (skolióza, lordóza).
2. Patológie spojené s vestibulárnym aparátom, ako gymnastika na plese, sú zamerané na zlepšenie koordinácie a reakcie.
3. Kŕčové žily nôh s komorbiditami postihujúcimi kĺby a chrbticu. Pri takejto diagnóze je väčšina komplexov cvičebnej terapie (fyzioterapia), masážnych techník a fyzioterapie u pacientov kontraindikovaná. To je dôvod, prečo je prípustné šetrenie, pretože pri cvičení je zaťaženie nôh minimálne.
4. Zotavenie z mozgovej obrny po mŕtvici. Takáto gymnastika by sa mala vykonávať nevyhnutne v prítomnosti rehabilitačného terapeuta.
5. Nadváha u ľudí, pretože gymnastika spotrebuje veľké množstvo kalórií.
6. Rehabilitácia po zlomeninách, dislokáciách, ťažkých modrinách, najmä pri dlhodobej imobilizácii (nehybnosť častí tela).

A samozrejme nesmieme zabúdať na všeobecné zdravotné udalosti. V modernom svete majú mnohé fitness kluby k dispozícii tréningové lopty, pretože tréning má nielen pozitívny fyzický, ale aj psychologický efekt na osobu.

Nezabudnite na kontraindikácie:

• závažné patologické stavy kardiovaskulárneho systému;
• prítomnosť hernie a výčnelku medzistavcovej platničky;
• hypertenzia so zvýšeným tlakom;
• prítomnosť akútnej myozitídy, neuritídy.

Vo všeobecnosti bola lopta pôvodne vyvinutá pre pacientov s patológiou chrbtice, pretože pre nich je kontraindikovaná silová gymnastika. Cvičenia na veľkej guľôčke chrbta sú bezpečné a rýchlo zapamätateľné. Ale v prítomnosti patológií pohybového aparátu a vnútorných orgánov, musíte sa poradiť s lekárom, aby nedošlo k poškodeniu vášho tela.

Komplexné cvičenia pre chrbticu

Fitball má niekoľko výhod oproti gymnastike na stoličke alebo na zemi. Okrem toho sú zapojené rôzne svalové skupiny, pretože človek musí vyvinúť úsilie na udržanie rovnováhy. Vyvinuté samostatne techniky používané pri osteochondróze, iných patológiách chrbtice a kĺbov, na zníženie telesnej hmotnosti a komplex pre tehotnú ženu.

Napriek tomu, že kontraindikácia triedy na gymnastickom plese je prietrž, sú povolené cvičenia na lopty pre chrbát v počiatočnom štádiu ochorenia. A tiež menoval gymnastiku s cieľom rehabilitácie po operácii pri prietrže alebo pri použití korzetu. Cvičenia na fitbal s prietržou chrbtice by sa mali vykonávať veľmi starostlivo, v chrbte by nemala byť silná bolesť.

S prietržou

Hernia je spojená s vyvýšením jadra medzistavcovej platničky pri degeneratívnych dystrofických ochoreniach chrbtice. Existuje posunutie disku, kompresia okolitého tkaniva, vrátane nervových zakončení pochádzajúcich z miechy. Preto je tu silná bolesť a obmedzená pohyblivosť.

Triedy na lopty pre chrbát pacienta s prietržou, môžu posilniť svalový systém, zmierniť nervy od stláčania a následne zmierniť stav človeka. Medzistavcové prietrže sa často liečia chirurgickým zákrokom, takže po chirurgickom zákroku sa tiež ukazuje použitie fitbalu, aby sa zabránilo svalovej atrofii.

Najlepšie sú nasledujúce cvičenia:

1. Je potrebné sedieť na loptičke tak, aby bol chrbát rovný a ramená boli umiestnené na bokoch. Musíte sa snažiť pomaly natiahnuť nahor, aby ste cítili svalové napätie v chrbte a vrátili sa do pôvodnej polohy.
2. V rovnakej polohe budete musieť nakloniť hlavu dozadu a dopredu a pritom zostať v tejto polohe po dobu 3-5 sekúnd. Je potrebné, aby sa hlava hádzala dopredu a snažila sa dosiahnuť bradu na hrudník a chrbát a zároveň napínať svaly krčného pletiva.
3. V sediacej polohe pri nakláňaní je potrebné striedavo otáčať hlavou doprava a doľava, ako keby sa pozerali nabok a tiež trochu trvať.
4. Ďalšou technikou je naklonenie hlavy doprava a doľava s oneskorením niekoľkých sekúnd v tejto polohe. Je potrebné sa pokúsiť dotknúť sa ucha na ramene.

Tieto techniky sú považované za základné a vhodné pre všetkých pacientov. Pre hernie krčka maternice a hrudníka môžete pridať niekoľko ďalších cvičení. Prvýkrát, keď budete musieť sedieť na fitball, narovnajte chrbát rovno a dotiahnite si brucho. Potom budete musieť znížiť ruky a začať zdvihnúť ramená tak, aby sa dotkli ušného lalôčika, po ktorom by ste mali spustiť ruky dole. Uskutočňuje sa 10-15 recepcií.

V rovnakej polohe, budete musieť urobiť rotačné pohyby hlavy najprv v smere hodinových ručičiek, a potom proti smeru hodinových ručičiek, sa snaží chodiť bradu na krku alebo hrudníka. Cvičenie trvá 30 sekúnd v každom smere pre 2-3 návštevy.

S osteochondrózou

Cvičenia pri osteochondróze sú vysoko účinné. Osteochondróza je spojená s podvýživou medzistavcových platničiek a ich postupnou deštrukciou. Gymnastika pre chrbticu s loptou je zameraná na posilnenie svalov, väzov, zlepšenie prekrvenia tkanív.

Základné cvičenia s fitball:

1. Musíte ležať na žalúdku fitball, zatiaľ čo ruky a nohy by mali byť v kontakte s podlahou. Bude potrebné zdvihnúť končatiny nahor, najprv striedavo pozdĺž jednej ruky a nohy, po ktorej sa pokúste vytiahnuť obe ruky z povrchu zeme, potom obe nohy.
2. Druhým cvičením je hodiť loptu. Najprv musíte presunúť ruky na podlahu tak, aby ste ťahali loptu do bokov, potom začnite tlačiť, aby sa lopta nachádzala v strede hrudníka. Musíte vykonať 7-10 týchto techník.
3. Teraz musíte položiť chrbát na loptu a potom sa začať pohybovať rovnakým spôsobom ako cvičenie č.
4. Je potrebné sedieť na loptu, potom sa pokúsiť ísť dopredu tak, že fitball je pod pásom. Potom sa musíte vrátiť do pôvodnej pozície a zopakovať cvičenie od päť do sedemkrát.
5. Budete musieť ležať na lopty tak, aby sa dotýkala hlavy, chrbta a panvy, s rukami od seba. Musíte byť v tejto pozícii 30-40 sekúnd a potom vstať. Cvičenie by sa malo opakovať tri alebo štyrikrát.
6. Musíte sedieť na fitball s nohami ďaleko od seba a začať ťahať ruky na zem. Potom sa budete musieť vrátiť do pôvodnej polohy a opakovať cvičenie až 7-8 krát.

Cvičenia s veľkou guľou na chrbticu sa vykonávajú aspoň niekoľkokrát týždenne. Medzi jednotlivými recepciami si musíte vziať prestávku aspoň jednu minútu. Postupne môžete zvýšiť zaťaženie. Gymnastická lopta pre chrbát by mala byť dobre nafúknutá a na tvrdej podlahe musíte vykonávať gymnastiku. Fitbol s osteochondrózou je povolené používať iba vtedy, ak nie sú žiadne kontraindikácie a je konzultovaná s lekárom.

Tipy a triky

Pri použití fitbalu je potrebné mať na pamäti, že lopta by mala byť dobre nafúknutá, čo jej poskytne lepšiu stabilitu. Čím silnejšia je lopta nafúknutá, tým väčší bude účinok. Fitbol s osteochondrózou alebo prietržou by nemal spôsobovať bolesť ani ťažké ťažkosti. Zaťaženie by sa nemalo zvyšovať okamžite, v etapách, môžete začať na 3-5 priblíženiach pre každé cvičenie, postupne zvyšovať zaťaženie.

Nebojte sa, že lopta môže prasknúť. Vyrába sa podľa tejto techniky, ktorá sa postupne vyfukuje, takže zranenie je minimálne. Potrebujete sa zapojiť do miestnosti, ktorá je dobre vetraná, v pohodlnom oblečení.

Tam je dobrý spôsob, ako si vybrať loptu, ktorá najlepšie zapadá do veľkosti. Na to musíte sedieť na fitball a ak je uhol nôh rovný, potom to bude optimálna veľkosť lopty. Predám fitball sám v špecializovaných predajniach, aby nedošlo k falošnému.

Video "Efektívne cvičenia s fitball" t

Z tohto videa sa dozviete o najefektívnejších cvičeniach pomocou fitbalu.

Cvičenia na chrbticu na fitball

Fitball je veľká gymnastická lopta, ktorá sa používa na športové a lekárske účely. S ním sa môžete zbaviť kíl navyše, posilniť svaly nôh a chrbta, a špeciálne cvičenia pre chrbticu na fitball, pomáha posilniť korzet, často predpisujú lekári v liečbe rôznych ochorení. Pravidelný tréning s posilňovacou loptou vám umožní nielen zlepšiť svoje zdravie, ale aj zvýšiť vašu náladu a rozptýliť nudu.

Využite výhody fitbalu

Napriek úžasnej jednoduchosti tohto športového vybavenia sú tu veľké možnosti z hľadiska zdravia tela. Pravidelné, ale dobre vykonané cvičenia s fitball sú užitočné pre povrchné a hlboké svalové vlákna. Okrem toho, v procese prípravy je potrebné neustále udržiavať rovnováhu, takže zahŕňa veľké množstvo ďalších svalov. Mnohí lekári odporúčajú používať telocvičňu loptu s problémami chrbtice, normalizovať krvný obeh v bedrovej oblasti, rovnako ako na zlepšenie stavu kože.

Tip! Napriek veľkému množstvu pozitívnych vlastností sa používanie fitballu odporúča len po konzultácii so svojím lekárom. Najvhodnejšie cvičenie si môže vybrať len špecialista, ktorý zohľadňuje individuálne charakteristiky pacienta.

svedectvo

Fitbol môže používať ľudí rôzneho pohlavia a veku, pretože je to univerzálny gymnastický nástroj. Fyzická terapia sa spravidla predpisuje tehotným ženám na zmiernenie chrbtice a kĺbov, s ktorými sa ženy často stretávajú počas nosenia dieťaťa.

Ako prevencia rôznych chorôb, ako aj vytvorenie správneho držania tela, cvičenia s gymnastickou loptou sa často predpisujú malým deťom starším ako 5 rokov. Štúdie ukázali, že deti, ktoré pravidelne hrajú šport, najmä na fitbal, sú menej náchylné na poruchy fungovania nervového, dýchacieho a kardiovaskulárneho systému. Okrem toho je ich telo zvyknuté na pravidelnú fyzickú námahu, takže nedochádza k preťaženiu svalového tkaniva. Ako účinný spôsob liečby artritídy je gymnastická lopta predpísaná pre starších ľudí. Pravidelné triedy obnovujú plný pohyb tela.

Existujú aj iné patológie, v ktorých sú pacientom predpísané cvičenia s fitball. Medzi najčastejšie patria:

• porušenie postoja;
• osteochondróza priečneho rezu;
• zakrivenie panvy (šikmá poloha);
• vývoj flatfoot (priečny alebo pozdĺžny);
• zakrivenie chrbta alebo, ako ho nazývajú aj lekári, skolióza.

Všetky vyššie uvedené porušenia slúžia ako indikácia pre použitie špeciálnej gymnastickej lopty. Samozrejme, všetky cvičenia, trvanie terapeutického kurzu a ďalšie procedúry na liečbu ochorenia by mal predpisovať lekár.

Existujú nejaké kontraindikácie

Existujú určité choroby, ktorých vývoj využíva fitbal ako jednu z metód liečby sa neodporúča. Medzi všetky kontraindikácie patria:

• rozvoj sklerózy (progresívne štádium);
• priebeh tehotenstva s komplikáciami;
• mechanické poškodenie chrbtice v dôsledku poranenia;
• ochorenia kardiovaskulárneho systému;
• rozvoj dermatologických patológií;
• medzistavcové prietrže.

Napriek tomu, že na prvý pohľad sa cvičenia s gymnastickým lekárom zdajú byť úplne bezpečné a neškodné, predtým ako začnete vyučovať, nebude zbytočné konzultovať s lekárom o radu. Netrvá dlho, ale budete mať istotu v účinnosti tejto metódy liečby.

Voľba gymnastickej lopty

Predpokladá sa, že veľkosť gymnastickej lopty by mala byť zvolená v súlade s výškou osoby. Samozrejme, táto teória má svoje výhody, pretože počas tehotenstva je potrebné vytvoriť čo najpohodlnejšie podmienky pre prax. Ale na druhej strane, ak cvičenia vykonáva obyčajná osoba (to znamená, že nie je tehotná), potom veľkosť lopty nehrá osobitnú úlohu. Samozrejme, pri výbere v prospech veľmi malého fitbalu bude pomerne ťažké udržať rovnováhu počas cvičenia.

Medzi rôznymi guličkami, ktorých priemer sa pohybuje v rozmedzí od 45 do 90 cm, je potrebné zvoliť najvhodnejší. Pri výbere by ste sa mali riadiť odporúčaniami odborníkov. K tomu, sedieť na loptu a pokúsiť sa ohnúť o 90 ° na kolenách. Ak sa vám to podarí a vytvorený uhol je približne 90 °, potom je lopta vhodná.

Akonáhle ste sa rozhodli pre veľkosť fitbalu, musíte skontrolovať jeho elasticitu. Faktom je, že cvičenie na príliš elastickom lopty vám neumožní vykonávať cvičenia normálne, pretože na ňom nemôžete udržať rovnováhu. Ale príliš mäkká (deflovaná) gymnastická lopta tiež nie je vhodná, pretože nebude schopná poskytnúť normálnu podporu pre telo. Z toho všetkého je potrebné konštatovať, že gymnastická lopta musí byť nafúknutá tak, aby sa pod váhou vášho tela veľmi neohýbala.

Tréningové funkcie

Potom, čo si vyberiete vhodný fitball, môžete začať triedy. Nižšie sú uvedené základné princípy, ktoré musia byť dodržané na dosiahnutie maximálneho účinku cvičení.

Pomáhajú tiež vyhnúť sa rôznym problémom, vrátane zranení:

• trvať dosť času na zahriatie. Všetci skúsení atléti povedia, že každý tréning, či už je to futbal, squatting alebo fitball, by mal začať dobrým tréningom. Je potrebné zahriať svalové vlákna;
• nepreťažujte. Ak ste v tomto podnikaní noví, skúste postupne zaťažovať svaly. Nie je potrebné ponoriť sa do sveta fitness, čím sa vyčerpá už aj tak slabé telo. Pokúste sa postupne zvyšovať zaťaženie, berúc do úvahy pocity a reakciu tela na aktivitu;
• Neignorujte odporúčania mentora. Ak ste povedali, že v určitom cvičení robíte niečo nesprávne, opravte chybu. Odporúča sa zapojiť sa do skupiny alebo pod dohľadom kvalifikovaného odborníka. Takže môžete minimalizovať riziko zranenia.

Ak máte pochybnosti o niečom, napríklad o správnosti vykonania jedného alebo druhého cvičenia, je lepšie ho neriskovať, ale vyhľadať pomoc od trénera.

Sada cvičení

Je potrebné viesť triedy na rovnej ploche, ale zároveň by sa nemala posúvať, preto je potrebné vykonávať cvičenia na nejakom koberci. Bezpečnosť je prvoradá. Pohyby by mali byť hladké, nezabudnite, že hlavná vec nie je rýchlosť, ale kvalita výkonu. Len so správnym prístupom môžete dosiahnuť maximálny efekt.

Tabuľka. Posilnenie cvičení na fitball.

Cvičenia na chrbticu na loptičku podľa Bubnovského, s osteochondrózou a prietržou bedrovej chrbtice

Fitball - špeciálna lopta na cvičenie zameraná na zlepšenie chrbtice. Je to účinný spôsob liečby a prevencie ochorení chrbta. Fitball cvičenia odstránia náklad z oblasti hrebeňa, zlepšia držanie tela a pohyblivosť kĺbov, posilnia svalové tkanivo.

Fitball a jeho výhody

Fitball bol pôvodne vytvorený na liečbu pacientov s problémami chrbtice na súkromných a verejných klinikách. Cieľom tréningu s loptou je obnoviť chrbát po zranení a operácii.

Lopta rýchlo získala popularitu a začala sa používať nielen ako rehabilitačný projektil. Dnes je kúpená pre športové zariadenia a pre aktívne domáce použitie.

Cvičenia na plese pre chrbticu, vykonávané pravidelne, pomáhajú:

• posilniť svalovú štruktúru;
• vyrovnať sa s postojom;
• zbaviť sa nadváhy;
• priniesť problémové oblasti na tele v poriadku.

V dôsledku toho môžete získať ozdobu, štíhlu a krásnu postavu.

Fitball má veľa pozitív:

• vytvára správne držanie tela;
• zvyšuje silu a svalovú silu;
• pomáha zlepšiť motorickú koordináciu a vestibulárny aparát;
• poskytuje flexibilitu;
• uvoľňuje chrbticu;
• normalizuje metabolizmus, ako aj výkon dýchacích, nervových a kardiovaskulárnych systémov;
• zvyšuje účinnosť zásobovania krvou;
• sa prispôsobuje pozitívnemu, povznášajúcemu.

Toto je jediná metóda, ktorá je schopná súčasne spustiť aktivity hmatového, vizuálneho, vestibulárneho a motorického aparátu. Zapojenie na loptu je pohodlné a pohodlné, takže je ideálny pre ľudí všetkých vekových kategórií, a to aj pre tehotné ženy.

Indikácie a kontraindikácie tried s loptou

Použitie lopty sa odporúča pre ľudí, ktorí trpia obezitou a sú kontraindikovaní pre zvýšenú fyzickú námahu, ako aj pre tých, ktorí majú vážne zdravotné problémy.

Cvičenia na chrbticu na guli výrazne znižujú rýchlosť šokového zaťaženia pohybového aparátu. Keďže triedy s inventárom sa vykonávajú hladko, možnosť poškodenia kĺbov a väzov je úplne vylúčená.

Fitball tréning je ideálny pre tehotné ženy, rovnako ako pre ľudí so zranením kĺbov a kŕčových žíl. Napriek množstvu pozitívnych aspektov a vysokému stupňu bezpečnosti existuje niekoľko kontraindikácií, ktoré zakazujú hrať na loptu.

Patrí medzi ne:

• porušenie funkčnosti kardiovaskulárneho systému;
• prítomnosť patologických procesov vo vnútorných orgánoch;
• vývoj prietrže v oblasti medzistavcových platničiek.

Ak sa vyskytnú nejaké problémy súvisiace so zdravím, potom je lepšie uskutočniť hodiny s trénerom, ktorý si zvolí optimálny variant zaťaženia karosérie av prípade potreby ju upraví.

Základné pravidlá pre cvičenie

Existuje niekoľko pravidiel používania fitbalu, ktoré je dôležité dodržiavať:

1. Prvé cvičenie na loptu by nemalo byť intenzívne. Ich odstup je potrebné postupne zvyšovať.
2. Ak chcete skomplikovať aktivity, môžete čerpať guľu čo najviac, čím sa stáva menej „pružnou“ a stabilnou. To prispeje k väčšiemu svalovému napätiu počas gymnastiky.
3. Zásoby sú bezpečné, neprasknú, ale poškodia sa len v prípade poškodenia.
4. Zahrievanie by sa malo vykonávať hladko a starostlivo, najmä toto pravidlo platí pre ženy v postavení detí a starších ľudí.

Komplexné cvičenia pre chrbticu

Ak chcete vyriešiť problémy s chrbtom, musíte vykonať tieto cvičenia denne:

1. Ležať na fitball, s hlavným dôrazom by mala byť na hrudi, položil nohy na stenu. Ruky by mali byť ohnuté, dlane by mali byť umiestnené na guli a lakte by sa mali pohybovať od seba. Vyšplhať pri vdychovaní, odpočíva na povrchu zásob. Pri vydychovaní - návrat do pôvodnej polohy. Opakujte 8-krát.
2. Vezmite si tú istú pozíciu, otočením hlavy na jednu a potom na druhú stranu, zatiaľ čo sa snažíte vidieť vaše nohy. Opakujte 4 krát.
3. Ľahnite si na fitbal, narovnajte jednu ruku vpred a druhý - späť. Počas výdychu - zmena polohy rúk. Opakujte 15 krát.
4. Ľahnite si s bruchom na fitball, spustite končatiny. Je dôležité úplne uvoľniť telo, čo umožňuje chrbtici natiahnuť čo najviac. Mali by ste byť v pozícii asi 30 - 40 sekúnd, potom by ste mali cvičenie zopakovať.
5. Objímanie lopty rukami, kľačanie a ťahanie bez toho, aby ste zaťažili chrbticu. Opakujte 8 - 9 krát.

Cvičenia pre flexibilitu chrbtice

Tieto cvičenia pre chrbticu s použitím lopty pomôžu, aby bol viac ohýbaný a silný. Ak chcete dosiahnuť požadovaný efekt, musíte postupovať v súlade s implementáciou komplexu.

Postup je nasledovný:

1. Posaďte sa na fitball a pritom si udržujte chrbát čo najhladší a jemne pumpujte tam a späť. Potom urobte pár kruhov s boky s mäkkými odrazmi. Trvanie cvičenia - 5 minút.
2. Posadenie na loptu, musíte oddeliť po stranách ruky a zdvihnúť nohu bez ohybu. S pomocou druhej nohy, musíte vykonať niekoľko skokov, a po nich - pár kruhových pohybov. Urobte to isté s druhou nohou. Tieto manipulácie musia byť vykonané aspoň 10 krát.
3. Sadnite si na päty a rukami položte na shell. Počas výdychu musí byť fitball navinutý na opačnú stranu, pričom sa musí natiahnuť a chrbtica musí byť vyrovnaná na maximum. Pri inhalácii je potrebné vziať do pôvodnej polohy. Trvanie cvičenia - 5 minút.

Cvičenia na vyrovnanie chrbtice

Ak chcete, aby bol váš chrbát vyrovnaný a krásny, musíte denne vykonávať iba 3 cvičenia:

1. Posaďte sa na loptu a položte si nohy od seba, nakloňte sa z jednej strany na druhú s predĺženou rukou. Je dôležité pokúsiť sa čo najviac natiahnuť stranu. Trvanie - 6 minút.
2. Klamať si na bruchu na projektile a otáčať sa po ňom. To isté sa musí urobiť so zadnou stranou. Opakujte cvičenie 5 - 6 krát.
3. Ľahnite si na loptu chrbtom, narovnajte nohy a mierne zrieďte, pritlačte na podlahu nohy. Ruky by mali byť nad hlavou. Vykonávajte kruhové pohyby v oboch smeroch po dobu 5 minút.

Cvičenia na posilnenie svalov chrbtice

Ak chcete, aby svalové tkanivo bolo silnejšie a odolnejšie, môžete použiť nasledujúci komplex:

1. Ľahnite si na brucho na loptu, položte si päty na stenu a prsty na povrchu podlahy. Zdvihnite ruky pre hlavu a zdvihnite telo, udržiavajte rovnováhu. Je potrebné opakovať 15 krát.
2. Ležte brucho na fitball a odpočívať na dlážke s dlaňami. Zdvihnite nohy a snažte sa udržiavať rovnováhu, striedavo ohýbajte. Je potrebné opakovať 50 krát.
3. Vezmite si v rukách škrupinu, stojiacu na nohách a zdvíhajúc ju, robiť kruhové pohyby. Musíte cvičenie opakovať aspoň 30-krát.

Cvičenia pri zakrivení chrbtice

Nasledujúci zoznam - vysoko účinné cvičenia s loptou, ktoré sú zamerané na posilnenie svalového systému:

1. Ležať na podlahe so žalúdkom až na dno, otáčaním dlaní na dno a položením nôh na loptu. Dlaň musí byť striedavo preskupená tam a späť, čím sa imituje chôdza po rukách. Trvanie - 7 - 10 minút.
2. Na rovnakej pozícii, robiť 5-10 kliky.
3. Ľahnite si na svoju škrupinu chrbtom, položte si nohy na zem, zdvihnite ruky nad hlavu a otočte do oblasti tlače.

Fitball cvičenie s osteochondrózou

Varianty cvikov určených na elimináciu osteochondrózy je dôležité vykonať na elastickom plese:

1. Ľahnite si na fitbal bruško a spustite končatiny na podlahu. Postupne zdvihnite každú ruku a nohu, potom začnite zdvíhať dve nohy a dve ramená, pri zachovaní rovnováhy. Trvanie - 3 - 5 minút.
2. Byť v rovnakej polohe, prevrátiť projektil, pomáhať rukám "chôdza" na podlahe. Manipulácia je potrebná 5 - 6 minút.
3. Toto cvičenie je podobné predchádzajúcemu, len v tomto prípade musíte ležať na chrbte.

Cvičenia s fitball na relaxáciu svalov

Ak chcete úplne uvoľniť svaly chrbta po náročnom pracovnom dni alebo fyzickej námahe, stačí vykonať niekoľko jednoduchých úkonov pomocou fitbalu.

Najjednoduchšie cvičenia:

1. Ľahnite si na loptu a úplne relaxujte, zatiaľ čo končatiny musia byť spustené na dno. Musíte byť v tejto polohe aspoň 2 minúty.
2. Vezmite si polohu na chrbte, potom jemne a jemne rolujte na bruchu. Opakujte 15 - 20 krát.
3. Ľahnite si na loptu a položte si nohy na podlahu, urobte kruhové pohyby 5 - 10 minút.

Cvičenia pre herniované stavce

Hlavné pravidlá nasledujúcich cvičení - presnosť a hladkosť.

Čo robiť s týmto problémom:

1. Sadnite si na loptu, vyrovnajte chrbát čo najviac a utiahnite brucho. Pomaly nakloňte hlavu dopredu a držte ju v tejto polohe niekoľko sekúnd. Potom musíte súčasne nakloniť hlavu dozadu. Vykonajte 8 - 10 krát v každom smere.
2. Nasledujúce cvičenie sa vykonáva podobne ako prvé, ale v tomto prípade sa hlava nakloní k pleciam.
3. Sadnite si na fitball, vyrovnajte si chrbát, musíte robiť kruhové pohyby 7 - 8 min.

Komplexné cvičenia pre Bubnovského pre chrbticu

Pre chrbticu sú takéto cvičenia na loptu jedným z najúčinnejších, pretože pomáhajú vyrovnať sa s problémami v chrbte:

1. Musíte sedieť na športovom vybavení a narovnať chrbát, ale bez toho, aby ste ho ohýbali. Dajte si ruky na kolená a začnite dosahovať na vrchol vašej hlavy. Túto polohu upevnite na 10 sekúnd. Opakujte 10-15 krát.
2. Stlačte loptu proti stene s chrbtom a začať squat hladko, čím sa valcovanie zásob pozdĺž chrbtice. Opakujte potrebu 5 - 7 krát.
3. Byť na rovnakej pozícii, musíte vykonať akcie podobné skákanie na trampolíne, zatiaľ čo valcovanie loptu hore a dole. Trvanie - 5 min.
4. Ľahnite si na projektil, potom sa dotknite rúk a nôh na podlahe, pričom sa nachádzajte asi jednu minútu v tejto polohe. Opakujte 4 - 5 krát s odľahčením.
5. Ľahnite si na zem so chrbtom nadol a opierajte sa o loptu nohami, zdvihnite telo a držte ho asi 30 sekúnd. Opakujte - 10 - 15 krát.
6. Ležať na loptu so žalúdkom, zatiaľ čo odpočíva na podlahe s končatinami. Držte 3 - 4 minúty. Je dôležité, aby bol chrbát úplne uvoľnený. Po tomto musí byť vykonaná rovnaká manipulácia s chrbtom.

Aké komplikácie môžu nastať po triede?

V súčasnosti nie sú žiadne údaje o komplikáciách po použití fitbalu, pretože to nemá negatívny vplyv na zdravie, ale len pomáha vyrovnať sa s množstvom problémov.

Komplikácie môžu byť spôsobené nedodržaním pravidiel používania projektilu alebo nadmernou intenzitou pohybov počas cvičenia. Možné následky zahŕňajú svalové napätie, poranenie miechy atď.

Odborné poradenstvo: ako vybrať fitball pre tréning?

Na to, aby triedy na ihrisku prinášali maximálny úžitok, musíte venovať osobitnú pozornosť jeho výberu. Pri výbere musíte vziať do úvahy výšku a vek osoby, ktorá bude zamestnaná.

V prvom rade ide o priemer:

• deti 5-10 rokov - 55 cm;
• ľudia sú medzi 150 a 170 cm - 65 cm vysoký;
• ľudia sú medzi 170 a 190 cm - 75 cm;
• ktorých výška je nad 190 cm - 85 cm.

Dôležité: hmotnosť dotknutej osoby by nemala prekročiť 130 kg, aj keď fitbal je schopný odolať štatistickej záťaži 300 kg.

Existuje niekoľko typov loptičiek:

• ortopedické - určené pre tehotné ženy, vybavené špeciálnymi držadlami pre pohodlie;
• lopta jumper - vytvorený pre deti. Pomáha odstraňovať svalový hypertonus, posilňuje pohybový aparát, začína prácu brušných orgánov, upokojuje emocionálny stav dieťaťa.
• pre fitness - môže byť hladký alebo rebrovaný, vybavený bezpečnostnými klipmi.

Jednoduchý športový výstroj je na prvý pohľad schopný vrátiť chrbtici flexibilitu a zdravie. Obnovuje sa elasticita svalov, zmizne bolesť v oblasti chrbta atď.

Cvičenie na loptičku pre chrbticu - hladké držanie tela, silné svaly

Systematické cvičenia na fitball pomôžu vrátiť štíhlu postavu. Pre ženy po pôrode sú potrebné špeciálne cvičenia na plese. Fitball je bezpečný a šetrný spôsob, ako schudnúť. To môže obnoviť ľahkosť, zdravie tela a tela ako celku.

Pre chrbticu sú cvičenia na loptu najlepšou voľbou pre udržanie zdravia a liečbu ochorení pohybového aparátu. Okrem funkčnosti má fitball vysoký stupeň trvanlivosti a spoľahlivosti, preto je pre študenta absolútne bezpečný.

Video o cvičeniach na plese pre chrbticu v Bubnovskom

Liečba bolesti chrbtice pomocou gymnastickej loptičky:

Restoratívna gymnastika s herniovaným diskom:

Fitball: zábavný alebo terapeutický simulátor?

To je spôsob, akým chrbtica človeka pracuje, že netoleruje dlhodobú fyzickú námahu, ale tiež netoleruje úplný nedostatok pohybu. Bolesť v dolnej časti chrbta a chrbta je jeho odpoveďou na každý z extrémov. Nadmerná hmotnosť, pravidelná chôdza po pätách, zdvíhanie závažia zvyšujú nepohodlie. Zabudnite na to pomôže fitball cvičenia odporúčané lekárom. Čo je dobrý simulátor pre problémy s chrbticou?

Typy fitballs

Fitball je veľká elastická lopta, ktorej priemer sa pohybuje medzi 45–85 cm, športový tréner môže byť hladký alebo s rukoväťou. Tam je tiež tretí typ lopty - bublina, ktorá masíruje a cvičí telo v rovnakom čase.

Fotogaléria: variácie fitballs

Vplyv použitia fitbalu

Pri vykonávaní cvičení na guli sa zaťaženie chrbtice odstráni kvôli vlastnostiam gumového lopty, ktoré pohlcujú nárazy. Všetky svalové skupiny sa dostanú do napätia - inak nie je možné udržať rovnováhu na simulátore. Ich posilnenie, dosiahnuté počas tréningu, podporuje chrbticu. Cvičenie jemne koriguje abnormality, ktoré sa v ňom vyskytujú a eliminuje bolesť chrbta. Vibrácie, ktoré vznikajú pri kontakte s telom a športovým vybavením, zlepšujú prekrvenie medzistavcových platničiek, stimulujú obličky, pečeň, žalúdok a črevá.

Fitball cvičenia posilňujú všetky svaly podporujúce chrbticu

Nabíjanie lopty má najpriaznivejší účinok na telo:

• zmierňuje stres a zlepšuje náladu;
• znižuje hmotnosť a upravuje tvar;
• normalizuje krvný tlak;
• varuje osteochondrózu;
• znižuje intenzitu bolesti v kĺboch;
• posilňuje brušné svaly a chrbát;
• zabraňuje kŕčovým žilám;
• tvorí správne držanie tela.

„Je to možné, - môže nastať otázka, - keď sa diskutuje o problémoch s chrbticou, je vhodné hovoriť o cvičeniach na pravidelnom nafukovacom loptu?“ Samozrejme. Faktom je, že chrbtica slúži ako opora celého tela. Keď sa zmení poloha jedného stavca, tento odpor je narušený. Spoľahlivé posilňovanie môže slúžiť ako prečerpané svaly tlače a chrbta. Preto je nabíjanie lopty tak účinné pri chorobách chrbtice.

Štíhla postava sa dá dosiahnuť doma pravidelným cvičením na nafukovacom loptu

Poradenstvo pre tých, ktorým sa účtovanie môže zdať nudné: robiť na loptu, zapnúť hudbu a vybrať si jasný simulátor, ktorý vám vyhovuje vo veľkosti!

Ako si vybrať loptu na tréning

Fitball, vybral zle, neposkytuje svaly jednotnú záťaž. Nielenže nemá prospech, cvičenia na ňom sú traumatické.

Vyberte si loptu, ktorá zodpovedá vašim fyzickým parametrom.

Tabuľka: podľa výšky osoby fitball fit

Jednoduchý test pomôže zaistiť správne vybratie fitbalu. Sadnite si do posilňovne, ohnite nohy, narovnajte chrbát. Ak kolená v tejto polohe vytvorili pravý uhol, kúpte si loptu. Je vhodný pre športový tréning.

Póza, ktorá pomôže určiť požadovaný priemer simulátora - ohnuté nohy by mali tvoriť pravý uhol

Podľa lekárov, nabíjanie hnedej gule harmonizuje duševný stav, dopĺňa zásobovanie energiou na červenej guli, upokojuje sa na modrej guli, kladie kladný náboj na oranžovú guľu.

Kto ukazuje fitbal

Je pozoruhodné, že fitball je univerzálny. A cvičenia na ňom sú užitočné pre ľudí rôzneho veku.

Ukazujú sa tehotným ženám, aby zmiernili stres na krížovke, kĺboch ​​a chrbtici, ktoré zvyčajne čakajú matky.

Cvičenia na nafukovacej guli odľahčujú záťaž od kĺbov a chrbtice budúcich matiek

Deti sa odporučia, aby si od piateho ročníka odniesli hodiny na to, aby si vytvorili správne držanie tela a zabránili ochoreniam chrbtice. U detí zvyknutých na pravidelné cvičenie na fitballe nie je napätie vo svaloch a srdce, respiračné, nervové systémy fungujú bez porúch. Zlepšujú metabolizmus.

Akékoľvek cvičenie na loptu pre dieťa v radosti

Pre starších ľudí je fyzioterapia niekedy spásou z artritídy. Vracajú schopnosť plného pohybu.

Zoznam ďalších chorôb, ktoré môže lopta pomôcť zbaviť sa v každom veku, je nasledovný:

• skolióza;
• pozdĺžne a priečne ploché;
• šikmá panvová poloha;
• osteochondróza chrbtice;
• akýkoľvek typ zlého držania tela.

kontraindikácie

Niektoré choroby a stavy, ktoré sa uplatňujú na fitball podľa zákazu:

• medzistavcové prietrže;
• ťažké kožné lézie;
• ochorenia srdca;
• poranenia chrbtice;
• tehotenstvo, ktoré prebieha s komplikáciami;
• progresívna skleróza.

Bez ohľadu na to, ako bezpečné simulátor a cvičenie na ňom môže zdať, ísť k lekárovi o radu nikdy nebude zbytočné.

Príprava na cvičenie

Čím starostlivejšie sú lekárske predpisy splnené, tým užitočnejšie budú terapeutické cvičenia. Čo potrebujete vedieť o príprave na to?

1. Oblečenie na nabíjanie by nemalo brániť pohybu.
2. Tréningový oblek by mal byť vybraný z prírodných tkanín, aby sa zabránilo ochladeniu pásu a chrbta. Oblečenie pre tréning by nemalo brániť pohybu, dávať prednosť lepším prírodným tkaninám, ktoré bránia ochladzovaniu chrbta.
3. Pred cvičením je lepšie zahriať časť tela, pre ktorú bola vyvinutá množina cvičení na loptu. To vám pomôže urobiť sprchu alebo masáž.
4. Fyzikálna terapia sa môže venovať ktorejkoľvek dennej dobe za nasledujúcich podmienok: po jedle by mala prejsť aspoň hodinu.
5. Musíte trénovať pomaly a sústrediť sa na správne dýchanie a vykonávanie úloh.

Kľúč k úspechu vo fyzickej terapii je systematický. Nepravidelné prenasledovanie nebude mať účinok.

Fáza učenia cvičenia s nafukovacím loptičkou

Zoznámenie so simulátorom prebieha v niekoľkých fázach:

1. Spočiatku ľudia dostanú predstavu o guli - jej veľkosti, vlastnostiach a schopnostiach. Sú vyškolení, aby sa na projektile správne zmestili a sú ponúkaní na vykonávanie jednoduchých cvičení v drepe, sedení alebo ležaní. Mastering fitball sa deje v etapách, v každej fáze zvládol určité typy cvičení
2. Druhá fáza zahŕňa učenie sa hojdať na fitball a udržiavanie správnej polohy. Spolu s tým sa vykonávajú cvičenia na svalovú relaxáciu, cvičia sa koordinácia pohybov a rovnováhy.
3. Ak chcete vykonať súbor terapeutických cvičení, je tu ďalšia etapa, tretia v rade. Tu zvládol správne strečing.
4. Poslednou fázou je leštenie zručností získaných v predošlých fázach.

Cvičenie komplexy

Pre každý typ ochorenia alebo problémy s chrbticou existuje súbor cvičení. Jeho realizácia prispieva k pozitívnej dynamike stavu pacienta.

Metóda Bubnovského

V zozname techník vyvinutých pre pacientov rôzneho veku, ktorí majú problémy s chrbticou, je špeciálne miesto obsadené komplexom Dr. Bubnovského. Pre mnohých ľudí sa táto metóda stala prospešnou, pomohla rýchlej rehabilitácii:

1. Ľahnite si na hrudník fitball, nohy proti stene. Ohnite ruky na úrovni hrudníka, roztiahnite lakte od seba, dajte dlane na loptu. Pri vdýchnutí vstajte, ruky položte na loptu. Pri výdychu si vezmite východiskovú pozíciu. Počet opakovacích cvičení - 8.
2. Ľahnite si na hrudník fitball, nohy proti stene. Ohnite ruky na úrovni hrudníka, roztiahnite lakte od seba, dajte dlane na loptu. Keď otočíte hlavu doprava a doľava, skúste vidieť nohy. Cvičenie opakujte 4 krát.
3. Prsia na projektile, ruky pritlačené na boky a nedrží ich. Pri vdýchnutí vstajte a vydychujte. Počet opakovaní - 8.
4. Ľahnite si na športovú loptu. Počas inhalácie si narovnajte pravú ruku a posúvajte ju dopredu pred sebou. A ľavá strana. Pri výdychu sa zmení ich poloha. Opakujte 15 krát.
5. Položiť žalúdok na loptu, nohy s rukami nadol, relaxovať a dať možnosť natiahnuť chrbticu po celej dĺžke. Zvyčajne stačí 30 sekúnd na zmiernenie napätia zo svalov a prechod na ďalšie cvičenie.
6. Pokľaknite, držte loptu pred vami. Cuddling simulátor ruky, skúste natiahnuť, relaxáciu chrbtice. Stretch opakovať 7-8 krát.

Video: fitball cvičenia s využitím Bubnovského metódy

Nabíjanie lopty s prietržom chrbtice

Nasledujúci súbor cvičení na loptu umožňuje zmierniť bolestivý syndróm hernie chrbtice, vzdať sa pocitu stuhnutosti:

1. Sadnite si na fitball, dajte si dlane na boky, narovnajte chrbát. Snaží sa dostať nahor, mierne napínať svaly v páse a chrbte. Na zmiernenie stavu hernie chrbtice stačí jednoduché cvičenie na fitball.
2. Sadnite si do posilňovne, nakloňte hlavu dozadu a dopredu a na niekoľko sekúnd vydržíte v každej polohe.
3. Sedí s chrbtom rovno, nakloňte hlavu dopredu, snaží sa dosiahnuť hrudníka s bradou.

Cvičenia pre skoliózu

Nižšie uvedené terapeutické cvičenia pomáhajú posilniť svaly potrebné na nápravu prejavov skoliózy:

1. Ruky k odpočinku na podlahe, nohy a paličky na loptu. Držanie chrbta rovno, pohyb dlane na podlahe tam a späť, pri napodobňovaní chôdze. Dôraz kladený na loptu pomáha korigovať zakrivenie chrbtice
2. Potom z rovnakej pozície, push-up, udržiavanie rovnováhy.
3. Ľahnite si na projektil chrbtom, nohy odpočíva na podlahe. Ruky nad hlavou, robí krútenie.
4. Potom začať zdvíhať nohy jeden po druhom tak vysoko, ako je to možné.

Všetky cvičenia sa opakujú 8-krát. Nabíjanie naboso - je jednoduchšie udržiavať stabilitu.

Komplex na uvoľnenie chrbtových svalov

Základom komplexu na uvoľnenie svalov chrbta je hojdanie sa na guli:

1. Bez napínania svalov nôh a ramien, hojdajte sa na guli hore a dole. Udržujte chrbát rovno. Vďaka pružnosti projektilu je to jednoduché.
2. Kývanie vo vertikálnom smere a držanie brady v úrovni ramien, otočte hlavu striedavo doľava a doprava. Súčasne so zákrutmi rúk, jazdite hore a dole stehnom. Počas cvičenia neťažte.
3. S rovným chrbtom, hojdať sa na loptu hore a dole, zatiaľ čo si ruky položil na boky. Počas zaváhania urobte plytké naklonenie do strán, zobrazujúce „čínsku figurínu“.
4. Sadnite si na fitball, mierne ohnite nohy, ohnite telo tam a späť. Snažte sa pokojne, hladko, aby nabíjanie bolo prospešné a príjemné.

Možné následky a komplikácie po gymnastike

Riziko poranenia pri cvičení na fitball je veľmi malé. Ak chcete znížiť na nulu, nezabudnite zahriať pred pokračovaním do komplexu.

Tu je niekoľko tipov pre začiatočníkov, ktoré pomôžu vyhnúť sa strie alebo iným zraneniam:

• Je oveľa jednoduchšie začať zoznámenie sa so simulátorom vo forme hemisféry a len potom prejsť na triedy na loptu. Fitball vo forme pologule je ideálny pre začiatočníkov
• Ak cítite bolesť pri cvičení, prestaňte. Najpravdepodobnejšie budete distribuovať zaťaženie nesprávne.
• Nebojte sa poškodiť fitball. Je vyrobený zo spoľahlivých materiálov a vydrží značné zaťaženie. Okrem toho sa po poškodení pomaly vyfukuje.
• Pre začiatočníkov sa za normálne považuje 6 prístupov k cvičeniu. Po dvoch dňoch sa môže zaťaženie postupne zvyšovať.
• Na vykonávanie komplexných komplexov je potrebná elastická lopta.

recenzia

Mám 27 rokov. Napriek mladému veku sa už stretol s problémami prevládajúcimi v našej dobe. Sú to bolesti v dolnej časti chrbta, krčka maternice, znecitlivenie ramena a BONUS osteochondróza, respektíve bolesť hlavy a závraty. Problémy chrbta sú pohromou 21. storočia. Práca je väčšinou sedavá a 8 hodín za monitorom sa cíti. Nemyslel som si diagnózu sám, ale dal ju neuropatológ. Štandardnej schéme bol pridelený celý rad liekov. Je pravda, že lekár dostal dobré a povedal, že injekcie, pilulky sú dobré, ale gymnastika sú najdôležitejšie pre chrbát as pravidelnými cvičeniami je celkom možné obnoviť chrbát. Vybral som si fitball s priemerom 75 cm pre seba, je to pre mňa vhodné, aj keď moja výška je 164 cm a logicky potrebujem 65 cm guľu, počas dňa som v sedavej práci, takže nie je čas na cvičenie, ALE! Každý večer trávim čas na fitball. Môj experiment trvá 2 týždne. Počas tejto doby, ruka prestala byť znecitlivená, chrbát sa chová poslušne počas dňa. A svaly sú napnuté. Robím cvičenia na videu z internetu.

mila2112

http://irecommend.ru/content/moi-lichnyi-borets-s-lishnim-vesom-i-osteokhondrozom-zabudte-o-bolyakh-v-spine-sovety-po-pra

Fitball je určený pre fitness, vyrovnanie držania tela, môže byť použitý na zaťaženie mnohých svalov, zvýšenie flexibility, ale ja som ho použil úplne na iné účely a poviem jednu vec - veľmi potrebnú vec. Túto loptu mi dal môj príbuzný, keď som otehotnela. Spočiatku som rád sedel na ňom, kymácal sa, neskôr sa moje chrbát začal veľmi zle zraniť, ľahol som si na fitball a tiež sa pohupoval v chaotických smeroch. Pomohol mu, uvoľnene. Keď porodila dieťa, musel robiť rôzne cvičenia, a uistite sa, že dať viac na bruchu, aby sa zabránilo kolike. Ale urobil som ešte lepšie, položil na fitbal takú hrudku, že to nebolo studené, a dieťa na plienke, rukoväte na bokoch a držanie nôh, aby ho zatriasol, nielenže to veľmi pomáha s kolikou, ale aj svalmi a začína držať hlavu, a dieťa sa mu stále veľmi páčilo, bolo tiež veľmi bezpečné pre pravidelné bolesti v žalúdku a dolnej časti chrbta. Určite to každému odporúčam (len tento, s „rohmi“), zdá sa, že lopta je jednoducho veľká, ale bez nej by som to nemohla urobiť. Nanešťastie, teraz to nemám, musel som to dať príbuznému, ale ja si ho vezmem.

Malý-bm

http://otzovik.com/review_1822127.html

Pomocou fitbalu pre tréning musíte postupne zvyšovať zaťaženie. A poraďte sa s lekárom, ktorý vám to pomôže vypočítať. Preto najprv - pre radu pre lekára, aby chrbát odpovedal s vďačnosťou za cvičenia.