7 účinné metódy prevencie osteoporózy

Autor článku: Alina Yachnaya, onkologická chirurgka, vyššie lekárske vzdelanie s titulom Všeobecné lekárstvo.

Osteoporóza - zvýšená krehkosť kostí, ktorá vedie k ich častým zlomeninám. Typicky sa choroba aktivuje v starobe, ale jej príčiny sa vytvárajú dlho pred nástupom staroby. Len včasná prevencia osteoporózy môže zabrániť rozvoju ochorenia a dlhodobo udržiavať zdravé kosti.

Počas celého života prechádza ľudské telo neustálymi procesmi tvorby (osteogenéza) a deštrukciou (resorpciou) kostného tkaniva: mladé bunky nahrádzajú staré a staré zomierajú a rozpadajú sa. Normálne sú tieto procesy v rovnováhe: objem novovytvorenej kostnej látky sa rovná objemu zničeného. A ak prevláda kostná resorpcia nad osteogenézou, vyvíja sa osteoporóza, ktorá, žiaľ, mnohí ľudia venujú pozornosť len vtedy, keď ide príliš ďaleko. Preto sú preventívne opatrenia dôležité tak v mladom, ako aj v strednom veku, kým choroba nezačne aktívne „zdvíhať hlavu“.

Po 70 rokoch veku je každý človek náchylný na osteoporózu súvisiacu s vekom.

Kto je ohrozená osteoporóza?

Jedným z prvých preventívnych opatrení je posúdenie rizika vzniku ochorenia. Aby ste to urobili, musíte zvážiť niekoľko faktorov: konštitúciu, dedičnosť, všeobecné zdravie, životný štýl, diétu a úroveň najdôležitejších hormónov v tele (estrogén, kalcitonín - hormón štítnej žľazy a paratyroidný hormón - paratyroidný hormón).

Riziková skupina zahŕňa:

ženy krehkej ústavy - ich kostná hmota nie je ústavne vysoká a plytvá rýchlejšie;
ľudia, ktorí prežili hladné detstvo, pretože ich kosti v aktívnej rastovej fáze neakumulovali dostatočný prísun minerálov;
ženy trpiace nedostatkom estrogénu;
skoré menopauzálne ženy - ich štádium resorpcie kostí začína skôr;
osoby oboch pohlaví žijúce v podmienkach nedostatku slnečného svetla (nedostatok vitamínu D v tele);
tých, ktorí používajú látky, ktoré porušujú alebo vylučujú vápnik: určité lieky (napríklad syntetické kortikosteroidy), káva, alkohol, tabak atď.;
ženy, ktorých matky trpeli osteoporózou;
pacientov trpiacich zhoršenou absorpciou vápnika alebo nadmerným odstránením z tela.

Ak nepatríte do rizikovej skupiny, neznamená to, že táto patológia vás neohrozí - len sa znížia šance na jej rozvoj. Preto, aby sa zapojili do prevencie osteoporózy je žiaduce, aby všetci.

Podrobnejšie o samotnej chorobe, jej príčinách, následkoch atď. Sme hovorili v článku "Osteoporóza kostí".

Pri zníženej hustote kostí môže dôjsť k zlomeninám chrbtice aj pod vplyvom ich vlastnej telesnej hmotnosti.

1. Zdravý životný štýl

Bez ohľadu na to, o čom sa hovorí, zachovanie zdravia je najdôležitejším preventívnym opatrením osteoporózy, počnúc detstvom a dospievaním, v čase, keď by kosti mali akumulovať čo najviac minerálnych látok. Dobrá výživa a odmietanie zlých návykov vás môže zachrániť pred mnohými problémami v budúcnosti. Takže aj malé dávky alkoholu znižujú osteosyntézu (tvorbu nových buniek kostného tkaniva) a narušujú absorpciu vápnika. Fajčenie spôsobuje dlhý spazmus kapilár, čím zabraňuje toku minerálov do kostí, najmä do chrbtice. Káva pomáha odstraňovať vápnik z kostí a odstraňovať ho z tela obličkami.

2. Výkon

Prevencia osteoporózy diétou je založená predovšetkým na príjme vápnika. Jeho nedostatok potravy počas obdobia aktívneho rastu môže ovplyvniť stav kostí po mnohých rokoch.

Okrem vápnika musia byť potraviny bohaté na horčík a fosfor - to znamená komplex minerálov potrebných na výživné kosti, ako aj vitamín D. To všetko obsahuje fermentované mliečne výrobky (najmä rôzne druhy syrov), vaječný žĺtok, pečeň, morské ryby, čerstvé zelene v nadbytku. a klíčiace obilniny. Obilniny, najmä sója, tiež obsahujú prírodný prírodný estrogén - analóg ženského pohlavného hormónu estrogénu, ktorý zabraňuje resorpcii kosti (deštrukcia).

Nielen choroby a zlé návyky môžu narúšať normálnu absorpciu minerálov, ale aj nízkotučné diéty. Preto dievčatá a mladé ženy, ktoré konzumujú kvôli harmónii, riskujú, že túto zákernú a vážnu chorobu nechajú preniesť do svojich tiel.

Nadbytok soli v potravinách môže prispieť k zvýšenému vylúhovaniu vápnika z kostí a jeho odstráneniu močom z tela. Preto, ak osteoporóza už „klope na vaše dvere“, musí sa prísne kontrolovať množstvo spotrebovanej soli.

3. Prípravy

Ak príjem vápnika z potravy nedosiahne dennú potrebu, je potrebné zaviesť do stravy lieky obsahujúce ľahko stráviteľné formy vápenatých solí (glukonát, laktát a iné). Prijatie takýchto prostriedkov na liečbu osteoporózy je zároveň liečba a prevencia, pretože bez normálneho množstva minerálov nie je možné obnoviť kosti. Odporúča sa vybrať výrobky obsahujúce vyvážený minerálny komplex, vrátane draslíka, fosforu a horčíka - kompletný súbor látok potrebných pre kosti im poskytne najlepšiu výživu.

Ženy v období menopauzy sú uvedené produkty obsahujúce estrogén - ženské pohlavné hormóny. Preferované lieky s fytoestrogénmi - bylinnými analógmi estrogénu, ktoré sú schopné kompenzovať jeho nedostatok bez negatívnych následkov.

Sľubným smerom prevencie je použitie bisfosfonátov - liekov, ktoré inhibujú aktivitu osteoklastov (bunky, ktoré ničia kostné tkanivo). Takéto nástroje sú vysoko efektívne a ľahko sa používajú (niektoré z nich je potrebné užívať len raz za mesiac).

Existujú tiež potravinové doplnky s rastlinnými analógmi hormónov štítnej žľazy a hormónov prištítnych teliesok, ktoré majú priaznivý vplyv na metabolizmus vápnika. Pretože tieto lieky nie sú liečivami, dávka účinnej látky v nich je nižšia ako terapeutická dávka a nemá vedľajšie účinky na telo. Môžu byť užívané bez lekárskeho predpisu.

4. Fyzická kultúra

Fyzická aktivita tiež pomáha udržiavať hustotu kostí. Okrem toho môže byť zbytočné venovať čas telesnej výchove po rozvoji osteoporózy - fyzická aktivita je užitočná pri prevencii, pretože svalová inaktivácia podporuje demineralizáciu kostí. Takže, lôžko odpočinok po dobu 3-4 mesiacov znižuje objem kostnej hmoty o 10-15%. A pravidelná telesná výchova za rovnaké časové obdobie môže stratu dosiahnuť len 1-2%.

Cvičenie na prevenciu osteoporózy by malo byť mierne. To môže byť nielen športové školenia, ale aj tance, fitness, aerobik... Mierne silové cvičenia na simulátoroch sú užitočné. Hlavná vec je, že fyzická aktivita je pravidelná, pretože ak čas od času dávate svoje zdravie - požadovaný výsledok sa nedá dosiahnuť vôbec.

Veľmi účinným preventívnym opatrením budú špeciálne terapeutické cvičenia na osteoporózu (aj keď z nich nie sú choré).

5. Opaľovanie

Každý vie o výhodách slnečného žiarenia, a ak žijete v regiónoch, kde je málo slnka, odporúča sa ísť na kožu aspoň raz za rok, kde môže byť vaša pokožka nasýtená slnečným svetlom a vitamínom D. Ak to nie je možné, existuje alternatíva - opálenie pod ultrafialovým kremeňom svetlomety, ale so všetkými bezpečnostnými opatreniami a bez fanatizmu.

6. Liečba chronických ochorení

Tí, ktorí trpia patológiami, ktoré vedú k porušeniu vstrebávania vápnika alebo zvýšeniu jeho vylučovania, je potrebné prijať všetky opatrenia na odstránenie týchto chorôb. Tieto ochorenia sú poruchy hormonálneho stavu, niektoré ochorenia pečene, obličiek a gastrointestinálneho traktu. Ak nie je možné úplne obnoviť, je predpísaná náhradná liečba minerálnymi prípravkami. Tiež náhradná terapia je predpísaná tým ľuďom, ktorí sú nútení užívať lieky na dlhú dobu - antagonisty vápnika *, napríklad hormóny, fosfáty, fluoridy vo veľkých dávkach.

* Antagonisti sú látky, ktoré sa viažu na bunkové receptory a znižujú ich reakciu na prirodzené signály tela.

7. Lekárska kontrola

Fotografia ukazuje postup denzitometrie.

Pre všetkých sú nepochybne nevyhnutné preventívne opatrenia zamerané na prevenciu osteoporózy. Pre osoby s rizikom rozvoja tejto choroby je však obzvlášť dôležitý pravidelný lekársky dohľad. Ak výsledok denzitometrie (špeciálna röntgenová metóda, ktorá meria minerálnu hustotu kostí), ukáže, že kosti začínajú strácať hustotu - lekár vám povie, ako zabrániť osteoporóze a predpísať preventívnu liečbu. Ženy nad 40 rokov musia určiť stav kostí raz ročne.

Ako zabrániť osteoporóze?

Aby sa zabránilo osteoporóze, odporúča sa nezanedbávať sledovanie. To platí najmä pre ženy v menopauzálnom veku - sú to práve tí, ktorí najčastejšie trpia touto chorobou. Racionálna výživa, mierna fyzická námaha, užívanie vitamínových komplexov a slnečných kúpeľov pomáhajú zabrániť rozvoju ochorenia.

Príčiny osteoporózy

Predispozícia k tejto chorobe z niekoľkých dôvodov:

Pohlavie podpísať. Kvôli hormonálnym zmenám, ktoré ženské telo podstúpi počas života, je pravdepodobnosť ochorenia v starobe 87%.
Genetická predispozícia. Ak sú prípady v rodine, zvyšuje sa pravdepodobnosť vzniku ochorenia u potomstva.
Age. Čím staršia osoba je, tým viac vápnika sa vylúhuje z kostí.
Vrodené alebo získané oslabenie, rednutie kostného tkaniva.
Race. Kaukazskej a ázijskej národnosti je náchylnejšie k rozvoju ochorenia ako afroameričania.

Späť na obsah

Ako rozpoznať chorobu?

Osteoporóza je veľmi často asymptomatickým ochorením, preto ak sa vyvinú nasledujúce príznaky, je lepšie, aby osoba navštívila lekára:

kŕče nôh, ktoré nie sú spojené s nesprávnym držaním tela počas spánku alebo preťaženia;
krehkosť a laminovanie nechtových platničiek;
náhla alergia na známe potraviny;
periodontitídy, stomatitídy, veľkého množstva plaku na zubnej sklovine;
problémy s orgánmi tráviaceho traktu spôsobené tlakom deformovaných stavcov na žalúdok a črevách;
recidivujúca bolesť bedra.

Osteoporóza spôsobí slabosť, bolesť, zakrivenie kostí.

Ak je u pacienta diagnostikovaná cukrovka, riziko osteoporózy sa dramaticky zvyšuje, preto je veľmi dôležité, aby ste túto chorobu nevynechali. V zriedkavých prípadoch sa na hlave objavujú sivé vlasy, diagnostikuje sa tachykardia. Symptómy, ktorých kombinácia indikuje rozvoj osteoporózy:

zakrivenie chrbtice;
ťažkosť v medziprofulárnej oblasti chrbta;
svalová slabosť;
znížený rast;
časté zlomeniny kostí.

Späť na obsah

Ako zabrániť vzniku osteoporózy?

Správna výživa

Vápnik je potrebný na posilnenie kostí. Pre jeho asimiláciu je nevyhnutný vitamín D. Preto je diéta štruktúrovaná tak, aby sa zabezpečil denný príjem vápnika v strave. Jedlá by mali zahŕňať:

mliečne výrobky so stredným obsahom tuku;
ryby a rybí olej;
oranžové ovocie;
zelená zelenina;
čierny a sivý chlieb.

Horčík a draslík sú dôležité pre posilnenie kostí. Preto v strave pridať orechy, kapusta, banány, sezam, semená, pečeň. Vitamín A podlieha kontrole, pretože jeho nadbytok vedie k artróze a zničeniu kostí. Soľ, údené mäso, tučné mäso, rýchle občerstvenie, sladkosti sú obmedzené. Aby sa zabránilo rozvoju osteoporózy, je potrebné vylúčiť žiaruvzdorné tuky, margarín, uhorky a biely chlieb.

Športové aktivity

Hustota kostí je udržiavaná pri pravidelnej fyzickej námahe. Ako preventívne opatrenie, šport pomáha predchádzať vzniku osteoporózy. Sedavý spôsob života vedie k strate minerálnych látok z kostí. Ak človek strávi 3 - 4 mesiace v ležiacej polohe, kostná hmota sa zníži o 10%. Športy v tomto čase predstavujú až 1 - 2% straty.

Ako profylaktikum proti osteoporóze nie je nutné zapojiť sa do nadmerného zaťaženia. Užitočné fitness, cvičenie, tanec, jóga, aerobik, stredne silný tréning. Hlavná vec je, že záťaž bola pravidelná.

Zdravý životný štýl

Tento koncept zahŕňa harmonickú kombináciu fyzického a duševného zdravia, správnej výživy a zdravého spánku. Stres, mastné a vyprážané potraviny, nespavosť pomaly vykonávajú svoju prácu. Je veľmi dôležité vrátiť všetky zložky späť do normálu - len v tomto prípade bude ťažké porážať osteoporózu a iné ochorenia. Vo svojom voľnom čase by ste mali zvážiť: je nervózna práca naozaj dôležitá, alebo ju možno lepšie nahradiť pri zachovaní zdravia.

Vitamíny a liečivá

Ak množstvo vápnika dodaného s jedlom nestačí na prevenciu vzniku osteoporózy, potom, ako Vám predpísal lekár, môžete užívať laktát, glukonát alebo iné typy ľahko vstrebateľného vápnika. Tieto lieky sú indikované na profylaxiu pri menopauze a osteoporóze. A tiež odporúča vitamín komplexy. Starší ženy by mali užívať estrogén a bisfosfonáty. To inhibuje bunkovú aktivitu, zabraňuje deštruktívnym procesom v kostnom tkanive. Funkcia aplikácie - stačí si vypiť raz za mesiac, aby ste získali potrebné prvky.

Význam opaľovania

Spektrum slnka pomáha vitamínu D stráviť telo. Dlhé prechádzky sú preto dôležitou podmienkou prevencie osteoporózy. Okrem pohybu bude človek dopĺňať vitálne zásoby vitamínov. Ak človek žije v klíme s dlhou zimou, odporúča sa byť pod kremennými lampami. Ak je to možné, musíte ísť do mora. Je dôležité pamätať na moderovanie: poludnie je zlé.

Liečba iných chorôb

Idiopatická osteoporóza sa vyvíja v dôsledku zhoršeného metabolizmu vápnika v dôsledku takých chronických ochorení, ako sú ochorenia pečene, obličiek, gastrointestinálneho traktu, endokrinné poruchy. Preto je veľmi dôležité podrobiť sa pravidelnému lekárskemu vyšetreniu dvakrát ročne, podľa všetkých inštrukcií ošetrujúceho lekára. Počas klinického vyšetrenia bude kvalifikovaný lekár schopný predchádzať príznakom začínajúcej osteoporózy, predpísať potrebné lieky, odporučiť optimálnu fyzickú aktivitu a zastaviť ochorenie.

7 dôležitých opatrení na prevenciu osteoporózy

Niet divu, že osteoporóza sa nazýva "tichá choroba".

Väčšina ľudí nevie, že majú osteoporózu, kým sa ich kosti nestanú tak krehké, že sa začnú rozpadať.

Scenár vývoja choroby desí, nie? Koniec koncov, kosti sú podpora a podpora celého tela.

Aby sme pochopili účinky osteoporózy u starších ľudí a ako zabrániť jej rozvoju, bude užitočné naučiť sa niečo viac o kostiach.

Kostná štruktúra

Kosti sú tvorené proteínom nazývaným kolagén, ktorý tvorí ich základnú štruktúru. Preto niektorí ľudia pijú doplnky kolagénu alebo pijú kostnú vývar, aby pomohli udržať zdravé kĺby a kosti.

Vnútri kostí je fosforečnan vápenatý, ktorý je zodpovedný za ich silu a silu. 99% celkového vápnika v tele sa nachádza v kostiach a zuboch.

Osteoporóza sa vyskytuje, keď sa stav kostí zhoršuje a strácajú svoju silu odvodenú od fosforečnanu vápenatého.

To je nebezpečné a osteoporóza, pretože to môže viesť k závažnému úbytku kostí, oslabenie kostí do takej miery, že môžu začať prasknúť alebo zlomiť aj pri najmenšom kýchaní alebo kašľaní.

Dospelé ženy patria medzi skupiny s vyšším rizikom a sú najviac ohrozené osteoporózou v dôsledku tenkosti kostí. Toto sa zhoršuje tým, že v prvých rokoch po nástupe menopauzy sa ich kostná hmota začína rýchlo strácať.

Toto ochorenie však môže predbehnúť každého.

Čo môže ovplyvniť vývoj tohto ochorenia:

Hormonálna nerovnováha;
Genetická predispozícia;
tenkosť;
Amenorea (absencia kritických dní);
Nedostatok vitamínu D;
Nedostatok vápnika;
Neaktívny životný štýl;
Niektoré lieky;
fajčenie;
Zneužívanie alkoholu;
Problémy so štítnou žľazou.

Väčšina z týchto problémov, ako je fajčenie, amenorea a tenkosť, priamo ovplyvňujú hladiny estrogénu. Narušenie hormonálneho pozadia znižuje množstvo vápnika absorbovaného kosťami, čo vedie k zníženiu hustoty kostí.

Našťastie existujú účinné metódy prevencie osteoporózy, ktoré pomôžu zabrániť jej rozvoju po 60 rokoch.

Spôsoby prevencie osteoporózy

1. Tréning s bremenom

Najlepšia vec, ktorú môžete urobiť pre zdravie kostí a všeobecné zdravie je robiť si silový tréning týždenne.

Takýto tréning by sa mal skladať z cvičení, ktoré spôsobujú svalovú kontrakciu a pracujú na prekonaní odporu. Môže to byť cvičenie s činkami, expandérom alebo silovým simulátorom.

Prečo je silový tréning dôležitý pre prevenciu osteoporózy u mužov?

Kvôli zaťaženiu, ktoré sa vyskytuje počas tréningov s bremenom, sa kosti prispôsobujú, zvyšujú ich hustotu a silu.

Tréning odporu pomáha budovať nové kostné tkanivo. Takéto cvičenia rozvíjajú koordináciu a pocit rovnováhy, čo môže ďalej zabrániť pádom a zlomeninám kostí.

Štúdie potvrdzujú spojenie medzi tréningom rezistencie a minerálnou denzitou kostí, najmä ak je to tréning s vysokou intenzitou.

Ak chcete získať čo najviac z týchto školení, odporúčam použiť väčšiu váhu, kratšie opakovanie a kratšie prestávky. Tento prístup ešte zefektívni odbornú prípravu.

2. Správna výživa

Koľko správ o chudnutí dostanete každý deň?! Nebol by som prekvapený, keby ste práve teraz zažili jednu z týchto diét.

Všetky tieto extrémne havarijné diéty a čistenie môže a pomôže schudnúť, ale neprinesie žiadne výhody pre vaše zdravie, a ešte viac pre kosti.

Je dokázané, že riziková skupina zahŕňa ľudí s nadmernou riedkosťou.

Znamená to, že každý tenký človek jedného dňa bude čeliť tomuto problému? Samozrejme, že nie. Ale ak dosiahnete požadovanú formu nezdravých alebo ľudových prostriedkov, riziko sa výrazne zvýši.

Nízka hmotnosť môže viesť k nerovnováhe hormónov. Nízke hladiny estrogénov u žien môžu viesť najmä k amenorea alebo nedostatku kritických dní.

Nízke hladiny estrogénov vedú k nízkej hustote kostí, čo môže prispieť k rozvoju osteoporózy.

Namiesto dodržiavania diéty zameranej na chudnutie dbajte na správne a zdravé jedlo. Zamerajte sa na počítanie živín, nie kalórií, a uistite sa, že vaša strava je vyvážená a pestrá.

3. Získajte dostatok vápnika

Prevencia osteoporózy v starobe by mala byť jedným z prvých a nevyhnutných opatrení. Všetci vieme, že vápnik je dôležitý pre silu kostí, takže dokončenie nedostatku vápnika musí pochádzať zo stravy alebo doplnkov.

Dospelý príjem vápnika by mal byť 1 000 mg denne a ženy nad 50 rokov potrebujú 1200 mg.

V tejto dobe, psychicky vyprázdniť pohár mlieka v nádeji, že to bude stačiť na splnenie potreby tela pre vápnik, ale existuje mnoho ďalších non-mliečne zdroje tohto minerálu, ktoré budete určite páčiť.

Konzervované ryby s kameňmi (sardinky alebo losos) vám môžu poskytnúť dennú dávku vápnika, ako aj mandlí a listovej zeleniny.

Odporučil by som zaznamenať množstvo vápnika zo stravy počas niekoľkých dní, potom jednoducho vyplniť medzery so zdravými zdrojmi tohto minerálu tak, aby vaše kosti boli vždy zdravé a silné.

4. Nezabudnite na vitamín D doplnky.

Ak nemáte to šťastie žiť v trópoch, kde slnko svieti po celý rok, potom s najväčšou pravdepodobnosťou máte nedostatok vitamínu D.

Ako vápnik, vitamín D je životne dôležitý pre udržanie zdravých a silných kostí, keď starnete.

Hlavným zdrojom vitamínu D je slnko pre ľudí. Naša pokožka produkuje tento „solárny vitamín“ pôsobením slnečných lúčov, čo urýchľuje vstrebávanie vápnika a zlepšuje zdravie kostí kostry.

Nie je to však vždy možné.

Ľudia so spravodlivou pokožkou sa musia opaľovať len 15 minút denne, aby vyhoveli potrebám tela na vitamín D. Ľudia s tmavou pokožkou sú trochu zložitejšie. Budú potrebovať oveľa viac času, pretože melanín často konkuruje tej istej látke, ktorá je zodpovedná za produkciu vitamínu D v koži.

V zime alebo kvôli nadmernej zamestnanosti človek nemôže vždy získať dostatočné množstvo tohto vitamínu.

A hoci vitamín D je prítomný v potravinách, je dosť ťažké ho získať.

To je dôvod, prečo prevencia a liečba osteoporózy spôsobenej nedostatkom vitamínu D budú účinnejšie pri užívaní doplnkov, ktoré sú vyrobené z celých potravín.

Pri nákupe doplnkov si vyberte vitamín D3, nie D2, pretože táto forma suplementácie uľahčuje premenu na jeho aktívnu formu a efektívnejšie.

5. Znížte príjem sodíka

Existuje množstvo dôvodov, prečo by mal človek monitorovať celkové množstvo spotrebovaného sodíka.

Veľa nie je vždy dobrá, táto veta je relevantná pre sodík. Nadmerná konzumácia ovplyvňuje krvný tlak, spôsobuje nadúvanie a zadržiavanie tekutín v tele.

Vedeli ste, že sodík môže zohrávať kľúčovú úlohu vo vývoji osteoporózy?

Nadbytok sodíka odstraňuje vápnik z kostí, ktorý sa vylučuje močom. Jednoducho povedané, keď je sodík odstránený z tela, navyše s ním berie vápnik.

Všetky vaše snahy o zvýšenie príjmu vápnika budú zbytočné, pokiaľ je v potrave veľa sodíka.

Pravdepodobne si myslíte, že je na vine soľ, ale to nie je celkom pravda. Človek dostane viac sodíka zo spracovaných potravín, potravín, reštaurácií, ktoré majú veľa prázdnych kalórií, tuku a sodíka na zlepšenie chuti, ale nie zdravie.

Odmietnite balené a spracované potraviny, namiesto toho si vyberte celé a čerstvé produkty.

Oživte svoje jedlo rôznymi koreninami, nie soľou. Pri kúpe konzerv si starostlivo prečítajte etikety.

6. Robte jogu

Po náročnom tréningu s bremenom chcete urobiť niečo jednoduché a príjemné. Pre tieto účely, veľká jóga.

Jóga zmierňuje stres, zvyšuje pružnosť tela a rozvíja pocit rovnováhy, čo znižuje pravdepodobnosť zranení a zlomenín na minimum.

Okrem toho existuje dôkaz, že len cvičenie jogy počas 12 minút denne môže zvýšiť hustotu kostí a zlepšiť ich štruktúru.

Ak ste práve noví vo svete jogy, skúste moje 5 minút cvičenia jogy. Netrvá veľa času, ľahko, môžete hrať doma, nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie a bude vyhovovať úplne každému.

7. Udržať zdravý životný štýl

Pozrite sa opäť na zoznam rizikových faktorov pre osteoporózu, a zistíte, že existuje niekoľko faktorov spojených so životným štýlom.

Po prvé, fajčenie je spojené so znížením hustoty kostí. Hoci ešte stále nie je jasné, či je to priamo spojené s fajčením, alebo s inými faktormi, ako je napríklad zlá výživa alebo nadmerné požívanie alkoholu, odvykanie od fajčenia bude najlepšou voľbou pre vaše zdravie.

Niektorí výskumníci tvrdia, že malé množstvo alkoholu môže byť prospešné pre zdravé kosti, ale nemalo by byť zneužité. Bolo preukázané, že 30 gramov alebo viac alkoholu denne znižuje hustotu kostí.

Vedie zdravý životný štýl. Cvičiť pravidelne, jesť zdravé a vyvážené jedlo, prestať fajčiť a piť menej alkoholu, aby sa zlepšilo zdravie vašich kostí. To je to, čo môžete urobiť. Ide o tzv. Primárnu prevenciu osteoporózy.

Posilnite svoje kosti pre budúcnosť práve teraz.

Vo vašej budúcnosti by nemali byť časté zlomeniny a problémy s kosťami. Urobte teraz niekoľko krokov a tento problém odstránite v budúcnosti, zachovaním zdravia a sily kostí.

Pre prevenciu osteoporózy sledujte svoju stravu, zapojte sa do fyzickej aktivity a viesť zdravý životný štýl.

Ako zabrániť osteoporóze

Strata kostí, pórovitosť kostí vedie k rozvoju osteoporózy. Ako zabrániť osteoporóze a vyhnúť sa strate hustoty kostí? Toto a ďalšie budú diskutované v tomto článku.

Čo je osteoporóza? Osteoporóza je metabolické kostné ochorenie, pri ktorom je narušený pomer osteogenézy a resorpcie. Mnohí ľudia na svete trpia touto chorobou. Vo veku 35 rokov sa minerálna hustota kostí stáva maximálnou. Potom strata kostnej hmoty začína každý rok od asi 0,5 do 1% ročne. Pri osteoporóze toto percento stúpa na 6% alebo viac. Hustota kostí závisí od vápnikových a fosfátových zlúčenín, ako aj kostnej resorpcie, buniek, ktoré sú kontrolované rôznymi hormónmi a sú zodpovedné za celoživotnú remodeláciu kostí. Vitamín D a hormón štítnej žľazy kalcitonín zadržiavajú vápnik v kostiach.

Riziko osteoporózy sa zvyšuje s vekom. V niektorých európskych krajinách táto menštruácia trpí jednou menštruáciou po menopauze, u mužov je riziko vzniku osteoporózy o niečo nižšie ako u 1 z 5 pacientov trpiacich osteoporózou. Svetová zdravotnícka organizácia zaradila osteoporózu do desiatich najčastejších ochorení. Choroba však môže zostať po dlhú dobu nepostrehnuteľná. nevykazujú žiadne príznaky. Iba asi štvrtina všetkých pacientov s osteoporózou chodí k lekárovi a podstúpi liečbu.

Osteoporóza sa môže postupne rozvíjať v mladom veku 40 rokov. Lekári rozlišujú dve formy osteoporózy: primárne po menopauze alebo v starobe a sekundárne, čo je dôsledok chorôb, ako je cukrovka, reumatizmus, hypertyreóza.

Treba si uvedomiť, že kosti nie sú inertnou látkou, ale živým tkanivom, ktoré sa obnovuje. Naša kostná hmota je v neustálom procese "opotrebovania" a rekonštrukcie. Keď je táto rovnováha narušená, kosť sa stáva poréznou, čo môže spôsobiť rozvoj osteoporózy. Osteoporóza sa často označuje ako „porézne kosti“ u bežných ľudí.

Predpokladá sa, že ľudská kostra sa každý rok aktualizuje o 10%. Tento „kostný obrat“ je dôležitý pri udržiavaní mechanických a metabolických funkcií našej štruktúry. V tomto procese sú zahrnuté dva typy buniek: osteoklasty (podieľajúce sa na resorpcii); osteoblasty - zodpovedné za produkciu nových kalciových kostí, vyplňujúce otvory, ktoré osteoklasty „vykopali“.

Osteoporóza sa vyskytuje, keď existuje nerovnováha medzi dvoma procesmi: osteogenézou a resorpciou. Nerovnováha týchto procesov vedie k krehkosti kostí.

Počas života prechádza kostná hmota tromi hlavnými štádiami:

fáza rastu - od narodenia do 20 rokov. Počas tohto obdobia prevláda tvorba nad kostnou resorpciou;
do 30 - 35 rokov sú všetky procesy vyvážené;
po 35 rokoch dochádza k postupnej strate kostnej hmoty z 0,5 na 1% ročne. U žien sa tento fenomén po menopauze urýchľuje.

Prečo majú ženy vyššie riziko osteoporózy ako muži?

Počas menopauzy sa hladina estrogénu znižuje a tento hormonálny deficit prispieva k zničeniu kostí.

Osteoporóza je tiež spojená so sedavým životným štýlom (znížená fyzická aktivita) alebo nedostatkom vápnika, čo spôsobuje, že kostra sa "roztaví". Preto sú ženy a muži takmer rovnako vystavení riziku osteoporózy.

Je známe, že osteoporóza nastáva, keď je nedostatok kostnej hmoty alebo príliš rýchla strata tejto hmoty. V súčasnosti sa dá hustota kostných minerálov stanoviť pomocou špeciálneho denzitometrického testu.

Okrem toho existuje osteopénia - abnormálny pokles kostnej hmoty bez viditeľných symptómov. To možno považovať za rizikový faktor alebo skôr za skoré štádium osteoporózy; Tento stav je zvyčajne charakterizovaný stratou minerálnej hustoty kostí od 1 do 2,5 pre mladých a dospelých.

Každý rok viac ako 130 000 žien trpí zlomeninami, ktoré sú spojené s osteoporózou. Po 50 rokoch sa tieto zranenia vyskytujú u 40% žien a 14% mužov.

Osteoporóza však nie je nevyhnutným dôsledkom starnutia. Tomuto úbytku kostnej hmoty môžete predísť v dôsledku nedávneho diagnostického a terapeutického pokroku.

Prevencia a liečba osteoporózy

Osteoporóze, ako aj negatívnym účinkom osteoporózy dnes možno predísť pomocou diagnostiky a liečby. Pred predpísaním liečby musí lekár zhodnotiť celkový obraz: rodinnú anamnézu, vek, menopauzálnu hmotnosť, meranie hustoty kostí.

Liečba osteoporózy je založená na niekoľkých kľúčových princípoch: zdravý životný štýl; diéta bohatá na vápnik; fyzickú aktivitu, ale opatrne; vyváženej výživy so zahrnutím 4 mliečnych výrobkov denne.

Počas liečby a prevencie osteoporózy lekár predpisuje aj špeciálne vitamíny a doplnky (vápnik). Ako profylaxia osteoporózy sa starším ľuďom odporúča konzumovať 1200 mg kalcia denne a 10 až 20 μg vitamínu D. Vápnik + vitamín D3 sa môže užívať ako doplnok, ale je lepšie dostať vápnik z potravín a bylín (čítajte tu). Tieto látky zabraňujú riziku zlomenín o 70%.

Pri prevencii a liečbe osteoporózy je hormonálna substitučná liečba extrémne obmedzená. Nedávne štúdie ukázali, že tieto postupy s dlhodobým užívaním zvyšujú riziko vzniku závažných ochorení (kardiovaskulárne, rakovina prsníka). Takéto riziká prevažujú nad prínosmi hormonálnej substitučnej liečby.

SERM (selektívne modulátory aktivácie estrogénových receptorov) plní ochrannú úlohu proti zlomeninám bez zvýšenia rizika vzniku rakoviny prsníka (napríklad Evista®, Optruma®...).

Bisfosfonáty sa tiež často používajú na osteoporózu, lieky, ktoré dopĺňajú pôsobenie hormónov, spomaľujú úbytok kostnej hmoty a podporujú jej tvorbu. Znižujú riziko zlomenín stavcov, zlomenín bedra, zlomenín zápästia.

Moderné lieky: Aclasta, Actonel®, Fosamax®, Fosavance®, Bonviva®...

Stroncium ranelát (Protelos®) je charakterizovaný novým mechanizmom účinku, ktorý mu umožňuje hrať na dvoch frontoch: zvýšenie tvorby kosti a obmedzenie resorpcie. Pred použitím by ste sa však mali poradiť so svojím lekárom, pretože možné vedľajšie účinky (alergie, precitlivenosť, syndróm oblečenia).

Teriparatid (Teriparatide) je liek, ktorého molekulový vzorec zodpovedá fragmentu hormónu prištítnych teliesok, ktorý reguluje hladinu vápnika v krvi. Subkutánne injekcie tohto liečiva stimulujú tvorbu kostného tkaniva.

Denosumab (Prolia®) je monoklonálna protilátka, ktorá inhibuje tvorbu, funkciu a prežitie osteoklastov, t.j. bunky zodpovedné za kostnú resorpciu. Tento účinok sa dosahuje inhibíciou ombudsmana resorpcie kosti. Liek (injekcia) sa používa na liečbu postmenopauzálnej osteoporózy, aby sa znížilo riziko zlomenín chrbtice a bedra.

Prevencia osteoporózy

Mnohí ľudia nevedia, ako zabrániť osteoporóze a aký druh prevencie pre to existuje. V skutočnosti je všetko veľmi jednoduché! Aby sa zabránilo osteoporóze, ako aj na posilnenie kostí, zníženie úbytku vápnika, je potrebné zachovať zdravý životný štýl a jesť správne. Osteoporóza alebo dekalcifikácia sa môže vyskytnúť nielen u starších, ale aj u mladých ľudí.

Prečo sa silné a zdravé kosti stávajú slabými, krehkými alebo krehkými? Osteoporóza alebo odvápňovanie sa môže vyskytnúť z rôznych dôvodov. Musíme si však uvedomiť, že vápnik je dôležitou zložkou kostí. Niektorí odborníci radia piť viac mlieka, jesť syr, a vyhnúť sa alkoholu, syntetické vápnika.

Prírodný vápnik, ktorý dostávame z potravy, je ľahko vstrebateľný organizmom, na rozdiel od anorganických. Veľa vápnika obsahuje mliečne výrobky, zeleninu (čítajte tu), bylinky, vajcia, otruby, pšeničné klíčky, orechy atď.

Organická forma vápenatých solí je ľahko rozpustná v tele a slúži na posilnenie kostí, zubov, ochranu krvi pred baktériami, obrannú aktivitu, zdravie nervového systému atď.

Je dobre známe, že produkty ako mäso, cukor, živočíšne tuky v tráviacom procese dodávajú veľké množstvo škodlivých kyselín (kyselina mliečna, kyselina šťaveľová...). Soli vápnika neutralizujú tieto kyseliny a tým chránia telo. V dôsledku toho, čím viac takýchto potravín je v našej strave, tým menej vápnika je v kostiach.

CUKOR je nepriateľom vápnika. Jednou z príčin nedostatku vápnika v tele je nadmerná konzumácia cukru. Preto, aby sa predišlo riziku osteoporózy, je potrebné jesť menej sladké (tu je neškodné sladidlo Stevia).

Štúdie preukázali tri dôležité zásady absorpcie vápnika v tele:

1.) v prípade nadmerného alebo nedostatku tuku sa vápnik vylučuje z tela;

2.) nadbytok alebo nedostatok fosforu (P) a horčíka (Mg) v potravinových výrobkoch nepriaznivo ovplyvňuje absorpciu vápnika;

3.) Absorpcia vápnika je ovplyvnená vitamínom D v potrave.

Telo úplne absorbuje vápnik v nasledujúcich pomeroch:

V pasterizovanom alebo varenom mlieku sú tieto pomery:

Okrem toho mlieko obsahuje 40 až 60% vitamínu D. Podľa niektorých informácií sa však počas pasterizácie stráca množstvo účinných látok. Čo potom zostáva v tele po vypití pasterizovaného mlieka? Kazeín, tuk, ktorý zvyšuje cholesterol a prípadne rádioaktívny prvok stroncium-90.

Prírodné mlieko bez tepelného spracovania, pasterizácia je vynikajúcim zdrojom vápnika a vitamínu D. V súčasnosti je však ťažké nájsť mlieko pod kravou bez vlastnej kravy.

Vitamín D je "spoločník" vápnika, ktorý prispieva k jeho absorpcii, ale reakcia je možná v dôsledku vitamínu C. Preto sú vitamíny C a D dôležité zložky absorpcie vápnika kostným tkanivom. Prečítajte si tu o vitamíne D.

Našťastie sa vitamín C nachádza v zelenine, ovocí, bylinkách. Preto, aby ste sa chránili pred osteoporózou, je potrebné jesť zdravé a prírodné produkty (s vápnikom, vitamínom C a D, fosforom, draslíkom a horčíkom), ako aj navštíviť slnko, aby ste dostali vitamín D, ktorý vedie aktívny životný štýl.

Ako zabrániť osteoporóze?

Autor článku: Alina Yachnaya, onkologická chirurgka, vyššie lekárske vzdelanie s titulom Všeobecné lekárstvo.

Po 70 rokoch veku je každý človek náchylný na osteoporózu súvisiacu s vekom.

Kto je ohrozená osteoporóza?

Riziková skupina zahŕňa:

ženy krehkej ústavy - ich kostná hmota nie je ústavne vysoká a plytvá rýchlejšie;
ľudia, ktorí prežili hladné detstvo, pretože ich kosti v aktívnej rastovej fáze neakumulovali dostatočný prísun minerálov;
ženy trpiace nedostatkom estrogénu;
skoré menopauzálne ženy - ich štádium resorpcie kostí začína skôr;
osoby oboch pohlaví žijúce v podmienkach nedostatku slnečného svetla (nedostatok vitamínu D v tele);
tých, ktorí používajú látky, ktoré porušujú alebo vylučujú vápnik: určité lieky (napríklad syntetické kortikosteroidy), káva, alkohol, tabak atď.;
ženy, ktorých matky trpeli osteoporózou;
pacientov trpiacich zhoršenou absorpciou vápnika alebo nadmerným odstránením z tela.

Podrobnejšie o samotnej chorobe, jej príčinách, následkoch atď. Sme hovorili v článku „Osteoporóza kostí“.

Pri zníženej hustote kostí môže dôjsť k zlomeninám chrbtice aj pod vplyvom ich vlastnej telesnej hmotnosti.

1. Zdravý životný štýl

Prevencia osteoporózy diétou je založená predovšetkým na príjme vápnika. Jeho nedostatok potravy počas obdobia aktívneho rastu môže ovplyvniť stav kostí po mnohých rokoch.

Veľmi účinným preventívnym opatrením budú špeciálne terapeutické cvičenia na osteoporózu (aj keď z nich nie sú choré).

* Antagonisti sú látky, ktoré sa viažu na bunkové receptory a znižujú ich reakciu na prirodzené signály tela.

Fotografia ukazuje postup denzitometrie.

, chirurg-onkológ, vyššie lekárske vzdelávanie v odbore "medicína".

V predchádzajúcom článku som vám, vážení čitatelia, povedala o nebezpečenstve osteoporózy pre ženy a príčin tohto ochorenia. Dnes sa chcem podeliť o poznatky o tom, ako predísť osteoporóze a ako sa dá prevencii predchádzať vzniku osteoporózy.

Osteoporóza je postupná strata kostnej hmoty. A spravidla je častejšia u žien starších ako 50 rokov.

Je to spôsobené poklesom hladín vápnika počas menopauzy. Hlavnými príznakmi ochorenia sú:

- chronická bolesť chrbta

- časté zlomeniny rôznych kostí tela.

Treba však povedať, že osteoporóza nie je trest, ak sa vopred pripravíte na túto fázu života. Vedieť, že nástup menopauzy pre každú ženu je nevyhnutný, je veľmi dôležité zachovať zdravie na maximum.

Vrátim sa k najbližšiemu susedovi 84 (osemdesiatštyriročný) sused. Jej vlasy sú čierne a nikdy ich nenamaľovala vo svojom živote. A druhý deň prišla ku mne a rozhodla sa vydesiť: viete, čo sa mi stalo? “Bol som naozaj vystrašený. Ale ona sa zasmiala a povedala, že našla až tri! (3!) Šedivé vlasy. Má tiež úplne všetky zdravé a celé zuby a nie jedinú protézu. V minulosti som sa o ňu zaujímal. Dostala podrobné vysvetlenie:

- Bol som slabé dieťa od narodenia a obecný lekár odporučil mojej matke, aby do stravy pridala vápnik. Čo mama urobila až do manželstva svojej dcéry. (20 rokov).

Takže výhody vápnika pre telo sú zrejmé. Veľmi dôležitý pre udržanie hustoty kostí u žien je hormón estrogén. Po 30 rokoch sa každoročne stráca 0,3 až 0,5% hustoty kostí. Po menopauze sa však táto strata môže zvýšiť na 4% ročne. A to je jedna z hlavných príčin osteoporózy.

Existuje také zariadenie Densitometer, ktoré meria hustotu kostí rôznych častí tela. Pravdepodobnosť zlomeniny môžete predvídať v budúcnosti. Aby sa to však nestalo, je potrebné vykonať prevenciu ochorenia s osteoporózou.

1. Robte pravidelné cvičenie. Fyzická aktivita dodáva svalom silu a posilňuje kosti. Je veľmi dôležité urobiť súbor cvičení, keď sú zapojené všetky hlavné spojenia artikulácie.

2. Jedzte potraviny, ktoré sú bohaté na vápnik po celý život. To môže byť zárukou vytvorenia a udržania silnej kostnej štruktúry tela.

3. Po 40 (štyridsiatich) rokoch nezabudnite piť výživové doplnky. V súčasnej dobe lekári obhajujú používanie potravinových doplnkov. Spravidla sa vyberajú individuálne v závislosti od toho, ktoré prvky v tele chýbajú.

4. Udržiavajte hladiny estrogénu v tele. Po nástupe menopauzy sa prirodzená produkcia estrogénu vaječníkmi zastaví. Preto je potrebné zahrnúť do stravy potraviny, v ktorých je prirodzený estrogén.

5. Predpokladom pre vstrebávanie vápnika do tela je prítomnosť vitamínu D. Preto sa odporúča, aby ste si denne vybrali slnečné kúpele aspoň 20 minút. (To je dosť dosť na to, aby telo produkovalo vitamín D.)

6. Prestať piť a fajčiť. Toto sú dvaja najnebezpečnejší nepriatelia nášho zdravia. A môžu veľmi vážne ovplyvniť zníženie hustoty kostí a zvýšenie pórovitosti. A to nevyhnutne povedie k osteoporóze.

Vraciame sa k tomu, že osteoporóza je ochorenie, ktoré je veľmi ťažké liečiť. Preto je lepšie dávať pozor, aby ste predišli chronickej bolesti. Zo začiatku budeme brať do úvahy, že osteoporóza je ochorenie kostí. A pre kosti je potrebný vápnik. Vápnik sa však vstrebáva v prítomnosti vitamínu D. Preto by mala výživa na prevenciu osteoporózy zahŕňať potraviny obsahujúce primárne vápnik.

V prvom rade z hľadiska obsahu vápnika sú mliečne výrobky: mlieko, maslo, syr, jogurt atď.

- rybí olej (omega3)

- zelená zelenina (brokolica)

- pomarančové ovocie (pomaranč)

- celozrnný ražný chlieb

Je veľmi dôležité zahrnúť do stravy zdravé potraviny bohaté na vitamíny K a Mg. Taktiež hrajú dôležitú úlohu pri posilňovaní kostného tkaniva. Všetky druhy kapusty sú bohaté na draslík, najmä brokolicu. Ak chcete doplniť telo horčíkom, musíte jesť orechy, pečeň, slnečnicové semená, banány, sezam.

Ale vitamín A by sa mal užívať len v požadovanom množstve. Nadbytok vitamínu A vedie k deštrukcii kostí a tvorbe artrózy. Predpokladom pre udržanie zdravej štruktúry kostí je zníženie spotreby soli a sýtených nápojov v potravinách.

Denná inklúzia v strave potravín s potrebným množstvom vápnika a horčíka môže spolu s ďalšími funkciami podporovať a posilňovať kosti, zuby, vlasy. Rovnako ako prevencia svalových kŕčov a zabezpečenie normálneho fungovania nervového systému.

Ak vaše telo nie je zabezpečené dostatočnými množstvami týmito životne dôležitými prvkami, mali by ste používať výživové doplnky obsahujúce vápnik a horčík. U všetkých žien so zvýšeným rizikom nedostatku vápnika a hrozbou osteoporózy sa odporúča užívať od 400 do 800 IU vápnika.

Chcem poznamenať, že stredomorská strava je najlepším spôsobom, ako posilniť telo a poskytnúť všetky potrebné prvky na prevenciu a prevenciu osteoporózy. Prečítajte si viac o prínosoch stredomorskej stravy.