Strečing chrbta lieči a zabraňuje ochoreniam pohybového aparátu. Vykonávanie cvičení na natiahnutie chrbtice môže vrátiť pružnosť kĺbov a pohyblivosť. Cvičenia na roztiahnutie chrbtice sú vhodné pre tých, ktorí vedú nízko aktívny životný štýl.

Natiahnutie chrbtových svalov má terapeutickú a profylaktickú funkciu.

Pravidelné cvičenie zmierni svalové napätie, zlepší krvný obeh a metabolické procesy v stavcoch a kĺboch, rozvinie koordináciu, koriguje poruchy chrbtice a odstráni bolesť. V dôsledku napínania svalov sa obnovuje držanie tela. Cvičenie na strečing pomáha relaxovať, pretože blahodarne pôsobí na ľudský nervový systém. Pravidelné triedy zmierňujú bolesti hlavy osteochondrózou.

Čo je natiahnutie chrbtových svalov?

S vekom, svaly, chrupavky a šľachy strácajú svoju elasticitu. Objavia sa prvé príznaky ochorení pohybového aparátu. To vám pomôže zabrániť natiahnutiu chrbta a chrbtice.

Existuje päť typov strií:

• Aktívny - vhodný pre skúsených športovcov, zahŕňa samoštúdium;
• Pasívne - pre začiatočníkov, strečing chrbtice sa vykonáva pod vedením inštruktora;
• Dynamické a balistické - odporúčané pre profesionálnych športovcov, pohyby sú vykonávané so širokým rozsahom pred výskytom ľahkých bolestivých pocitov;
• Statická - dlhodobé držanie určitého postoja vyžaduje maximálnu vytrvalosť.

Môžete natiahnuť chrbticu cvičením na špeciálnych simulátoroch alebo pomocou gymnastiky. Každá hodina by nemala trvať dlhšie ako 5 - 10 minút. Komplex pozostáva z cvičení, ktoré môžu byť vykonávané nezávisle, bez inštruktora.

Statická gymnastika

Na cvičenie doma je vhodný statický súbor cvičení na natiahnutie chrbtice. Program pozostáva z hladkých pohybov s krátkou fixáciou polohy.

Ako sa pripraviť na natiahnutie chrbta:

• Nezabudnite pred triedou zahriať;
• Zapojte všetky svaly a kĺby;
• Natiahnite každú svalovú skupinu od 15 sekúnd do 1 minúty;
• Nehlukujte, telo jemne natiahnite;
• Dýchajte pokojne;
• Cvičte pravidelne.

Cvičenia na natiahnutie chrbtových svalov doma:

• Natiahnite chrbticu na tyč. Zaveste na priečku, pokiaľ je to dosť, vytiahnite vždy, keď je to možné.
• Narovnajte sa, položte ruky na ramená. Vytiahnite hlavu hore.
• Sadnite si na rovný povrch, natiahnite si nohy pred seba. Vykonávajte striedavé naklonenie.
• Ľahnite si na chrbát. Mierne sa ohýbajú kolená, uchopte rukami hornú časť hlavy. Ľahko utiahnite brušné svaly, vstajte. Držte 2-3 sekundy.
• Sadnite si na podlahu. Ohnite nohy, zatiahnite si kolená rukami, upevnite polohu na približne 15 sekúnd.
• Postav sa rovno, relaxuj. Utiahnite krčné svaly. Ohnite hlavu.
• Postavte sa spolu s nohami. Zabaľte si nohy do oblasti lýtka a nakloňte sa dopredu.
• Východisková pozícia je rovnaká. Postav sa. Utiahnite brušné svaly na 5-10 sekúnd.
• Sadnite si na stoličku (vhodné pre domáce), sklopte ruky dole. Otočte hlavu doľava - doprava, naklonená smerom k ramenu. Maximalizujte rozsah pohybu.

Vykonajte niekoľko prístupov k tomuto komplexu cvičebnej terapie s intervalom maximálne 10 minút. Cvičenie na natiahnutie svalov sa odporúča začať s 10 opakovaniami, postupne sa zvyšuje počet.

Jóga ásany

Ak ste oboznámení s praxou jogy, potom môžete bezpečne použiť šesť najužitočnejších ásan pre chrbticu, zameraných na natiahnutie svalov. V tehotenstve sa odporúčajú pri skolióze, prietrži, osteochondróze a iných chorobách, s profylaktickým účelom.

Na začiatku gymnastiky strečing by mal urobiť trochu warm-up, robiť ohyby, mával rukami, popíjanie.

Ponúkame cviky na natiahnutie chrbtice doma:

1. Cat: dostať na všetky štyri, aby ťažisko padá na kolená a dlane. Pri ohýbaní chrbta sa zhlboka nadýchnite, zdvihnite hlavu a roztiahnite hornú časť tela. Výdych, sklopte hlavu, zatiahnite brucho a zaokrúhľujte. Pomaly vykonávajte 10 krát. Urobte to na lačný žalúdok.
2. Mačka s rotáciou zvyšuje zaťaženie. Východisková pozícia, ako v predchádzajúcom cvičení. Cítiť priamku chrbta a začať točiť okolo imaginárnej horizontálnej osi. Urobte pohyb chrbtice. Okrúhly chrbát - výdych, ohyb - inhalovať. Opakujte 6 krát.
3. Krok napínania zahŕňa svaly nôh. Stojaci na všetkých štyroch, prikrčte sa na ohnutej pravej nohe, natiahnite pravú ruku dopredu. Potom sa zamerajte na ľavú ruku a stiahnite ľavú nohu.
4. Uzavretý pluh: leží na chrbte s rukami za korunou. Zdvihnite rovnomerne predĺžené nohy a vytvorte pravý uhol, ťahajte prsty nôh smerom k vám a päty od vás. Potom pomaly spustite nohy za hlavu, vezmite prsty do dlane. Maximálne pretiahnutie. Dýchanie by malo byť pokojné. Držte polohu 1 minútu a potom čas postupne zvyšujte. Buďte opatrní: neznižujte nohy nižšie, než umožňuje flexibilita tela.
5. Rolls na chrbte: sedí na rovnej ploche, ťahajte nohy k telu, stláčaním nôh k sebe. Obtočte si ruky okolo členkov, zatlačte si bradu na kolená. Zadná časť hlavy, krku a chrbta predstavuje oblúk. Vráťte sa späť. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10-20 krát. Dýchajte náhodne. Vykonávajte rolky na rovnej podlahe.
6. Cobra: leží tvárou dole, pripojte nohu. Chin vedro v koberci, ruky pritlačené k podlahe. Bez zdvíhania spodnej časti brucha zdvihnite hornú časť tela tak vysoko, ako je to len možné. Ak je to možné, nakloňte hlavu dozadu, zdvihnite oči nahor. Dýchanie nosom. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 5-10 krát.

• Odporúčané čítanie: jóga ásany pre svaly chrbta a chrbtice

Ako natiahnuť chrbát s osteochondrózou

Na zmiernenie bolesti pri osteochondróze a iných chorobách pohybového ústrojenstva pomáha trakcia alebo trakcia. Vykonávajte ako zdravotnícke zariadenie a doma. Lekári odporujú tomuto postupu. V dôsledku trakcie sa vertebrálne štrbiny rozširujú, v dôsledku čoho zmizne bolesť. Naopak, zvýšená veľkosť svalov vedie k tvorbe trhlín.

Terapeutický účinok procedúry zvyšuje využitie moderných simulátorov chrbtice doma. Vykonávajú horizontálne natiahnutie chrbtice, čo výrazne znižuje poškodenie roztiahnuteľného tkaniva.

Strečing chrbtice doma je prijateľné pre bolesti chrbta. Po prvé, odporúča sa, aby sa relaxačné kúpele, potom začať cvičenie na chrbát.

Tu sú niektoré trakčné cvičenia na natiahnutie chrbta a chrbtice:

1. Postavte sa proti stene, stlačte ramená, zadok a päty na maximum. Pomaly sa nadýchnite, zadržte dych. Vytiahnite hlavu nahor. Držte niekoľko sekúnd. Vydychujte a uvoľnite telo. Počet opakovaní je 3-4.
2. Stlačte proti stene, vdychujte nosom. Zatiaľ čo držíte dych, pohnite rukami k hrudi a potom nadvihnite. Pozrite sa na vonkajšiu stranu ruky a ťahajte za druhú ruku pozdĺž tela. Držte kefu vodorovne. Výdych, návrat do východiskovej polohy. Relax a opakujte cvičenie 2-3 krát.
3. Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky za hlavu. Stlačte bradu na hrudník, pripojte nohy. Vytiahnite pätu jednej nohy dopredu a špicu druhej chrbta. Pocit, že vaše telo horizontálny povrch, relaxovať. Opakujte postup pre obe nohy. Potom mierne natiahnite chrbticu a oblúk. Opakujte - 2-3 krát.
4. Postavte sa na úsek dozadu. Umiestnite dlane pod krk, pripojte nohy. Vytiahnite ponožky, až kým nebudete cítiť napätie v chrbte. Robte rýchle pohyby s nohami nabok, päty zostávajú nehybné.

kontraindikácie

Existujú kontraindikácie, pri ktorých by strečing chrbtových svalov nemal byť:

• Nepreťahujte sa pri ochoreniach ako je osteoporóza a artritída;
• S extrémnou opatrnosťou sa natiahnite s osteochondrózou;
• V mnohých kontraindikáciách - kardiovaskulárnych ochoreniach, v osobitnom zozname - trombóze;
• Ak ste tehotná, počúvajte sa, poraďte sa s lekárom;
• Počas horúčky nevykonávajte prechladnutie a vírusové infekcie;
• Počas cvičenia nepreťažujte.

Nedodržanie týchto pravidiel povedie k vážnym komplikáciám.

Aké sú potrebné cvičenia v rozpore s držaním tela?

Natiahnutie chrbta a chrbtice - uvoľnite svaly

Chrbtica je kostrou nášho tela, je to komplexná štruktúra, ktorá zabezpečuje životne dôležitú činnosť tela. Aj keď je dostatočne silný prút, môže tiež spôsobiť zlyhania, ktoré sa v priebehu rokov cítia s chrumkavosť, škrípanie, bolesť v dolnej časti chrbta, hrudníka alebo krku, rovnako ako nepohodlie pri pohyboch. Tieto príznaky sú hlavnými signálmi pre problémy chrbtice. Aby ste sa im vyhli, ako aj prevencii mnohých chronických ochorení podporného systému, musíte pravidelne vykonávať jednoduché cvičenia na natiahnutie chrbta a chrbtice.

Natiahnutie chrbtice: čo sa používa?

Natiahnutím na zadnej strane zaistíte nasledovné:

• zachovanie flexibility a slobody pohybu v každom veku;
• prevencia mnohých chorôb;
• žiadna bolesť alebo redukcia.

Ako sme už povedali, chrbtica nie je ľahká konštrukcia. Zahŕňa kosti, stavce, chrupavku, medzistavcové platničky, ako aj svalový korzet, ohýbanie a rozširovanie chrbta. Svaly sú neustále v napätí. Sediaca práca a nedostatok aktivít v každodennom živote môže negatívne ovplyvniť ich stav.

Zadné svaly sa musia pravidelne odpočinúť. Avšak, chrbtica nemôže vždy relaxovať aj v noci. Ak spíte v nepohodlnej polohe alebo na nevhodnom vankúši, bude sa musieť ohýbať, resp. Bude pracovať aj v noci. Po podobnej noci sa môže ráno objaviť bolesť na chrbte alebo krku. Tuhé svaly vám zabránia voľne sa pohybovať a žiť celý život. Správne vykonávané strečingové cvičenia vám pomôžu zabrániť týmto problémom.

Natiahnutie chrbtice: kontraindikácie

Akékoľvek cvičenie má kontraindikácie a natiahnutie chrbtových svalov nie je výnimkou. Ak im nevenujete pozornosť, môžete vyvolať opačný efekt a zhoršiť existujúce problémy alebo získať nové.

• Natiahnutie chrbta je kontraindikované pri artritíde, osteoporóze a osteochondróze.
• Neodporúča sa ho vykonávať v prípade hypertenzie, srdcových a cievnych ochorení.
• Jasná kontraindikácia je trombóza.
• Samostatným problémom je strečing počas tehotenstva a menštruácie. Nie sú zrejmé kontraindikácie, ale musíte sa zamerať na vaše pocity a poradiť sa s odborníkom.
• Ako obmedzenie stojí chlad, vírusové ochorenia, zvýšená telesná teplota.
• Dodržujte všeobecné pravidlá fyzickej terapie. Konkrétne, snažte sa nepreťažiť, vykonávať natiahnutie a skrútenie silou. Tiež to nepreháňajte cvičeniami pre všeobecnú slabosť.

Všeobecné pravidlá pre natiahnutie chrbta

Pri vykonávaní cvičení na natiahnutie chrbtice doma alebo v posilňovni zvážte nasledujúce všeobecné pravidlá:

• Začnite cvičenia s malou amplitúdou tak, aby svaly neboli zranené.
• Natiahnite sa hladko tak, aby nedochádzalo k drveniu.
• Cvičenia sa najlepšie vykonávajú večer. Opakujte ich každý deň.
• V procese sa snažte uvoľniť svaly na maximum. Dýchajte hladko a hlboko.

Cvičenia na natiahnutie chrbta a chrbtice

Nasledujúci súbor cvičení - vynikajúce natiahnutie chrbtice doma. Sledujte ho v súlade so všetkými pravidlami a výsledky budú mimoriadne pozitívne.

Cvičenie 1. Natiahnutie chrbtice

Musíte sedieť na podlahe, roztiahnuť nohy od seba, nakloniť hlavu dopredu. Pomaly ťahajte hrudník k podlahe. Dýchajte, keď sa cítite pohodlne, nedržte dych. Ohýbanie hlavy, stlačte bradu proti základni krku, aby ste zvýšili svalové natiahnutie chrbta. Mali by ste cítiť, ako sa každý z vašich stavcov pohybuje.

Cvičenie 2. "Mačka-ťava"

Musíte sa dostať na všetky štyri, potom striedavo ohnúť a ohnúť chrbát. Zároveň je dôležité, aby boli zapojené všetky tri časti chrbtice: krčka maternice, hrudníka a bedra. Cvičenie by sa malo vykonávať hladko, pomaly a opatrne, bez náhlych pohybov. Jeden pohyb by mal trvať približne 3-4 sekundy. Odporúča sa opakovať 5-6 krát.

Cvičenie 3. Prekročenie nôh

Pre toto cvičenie musíte ležať na chrbte, ohnúť kolená, nohy pevne pritlačené k podlahe. Vytiahnite ruky pozdĺž tela s dlaňami. Dôležité je správne dýchanie: inhalácia a výdych by mali trvať približne štyri sekundy. Swing pravé koleno cez ľavú nohu, pričom póza "noha k nohe." Niekoľko centimetrov nakloní boky doprava a posunie kolená dvoch nôh doľava. Stop je, ak máte pocit, že ste dosiahli maximálnu amplitúdu. Potom otočte pravý oblúk tak, aby dlaň smerovala nahor a ťahala ju k vašej hlave. Podržte poslednú pozíciu na niekoľko sekúnd, potom opakujte to isté pre druhú stranu.

Cvičenie 4. Zapnutie chrbta na stoličke v rôznych smeroch

Je potrebné sedieť na stoličke, dať si nohy dohromady. Hornú časť tela otočte doľava tak, aby sa ramená otáčali v rovnakom smere. Ruky môžu držať stoličku tak, aby bolo ľahšie udržať rovnováhu. Otočte s najpohodlnejšou amplitúdou. Mali by ste cítiť rozťahovanie celej chrbtice. Podržte po dobu 20 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte to isté pre druhú stranu.

Cvičenie 5. Squatting

Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte postaviť rovno, nohy roztiahnuté od seba. Ich prsty by mali smerovať von. Vytiahnite žalúdok, dotiahnite zadok a urobte squat tak, aby boky boli rovnobežné s podlahou. Položte ruky na kolená. Zdvihnite panvu, znížte svaly. Zhlboka sa nadýchnite. Chrbát by mal zostať rovný. Po prudkom výdychu otočte ramená doľava. V tejto polohe zostaňte 20-30 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte cvičenie v opačnom smere.

Cvičenie 6. "Morská panna"

Musíte si sadnúť na zem, ohnúť nohy pod vami a pohybovať ich mierne doľava. Držte členky ľavou rukou. Zdvihnite pravú ruku, zhlboka sa nadýchnite. Ohnite ruku na ľavú stranu nad hlavu, potom vydýchnite. Cítiť, ako väzy na pravej strane dotiahnuť a roztiahnuť, pauza a držať po dobu 20-30 sekúnd. Opakujte to isté ešte dvakrát pre túto stranu, potom vykonajte cvičenie druhou rukou.

Cvičenie 7. Ohýbanie dopredu pri sedení

Sadnite si na podlahu a narovnajte nohy. Budete tiež potrebovať malý uterák alebo špeciálny pás na jogu. Zhlboka sa nadýchnite, vytiahnite ruky hore. Výdych, začnite nakloniť trup dopredu a snažte sa dotknúť brucha na nohách. S uterákom alebo opaskom si zabaľte nohy a ťahajte smerom k sebe. Vdychujte znova, keď vydýchate, nakloňte svoje telo čo najnižšie. Pozastavenie na 30 sekúnd až 3 minúty. Udržujte si pohodlný čas. Postupom času sa musí zvýšiť. Vytiahnite pocit svetelného napätia. Ťažká bolesť nemusí vydržať.

Cvičenie 8. Otáčanie nôh

Ľahnite si na chrbát, nohy zdvihnite a ohnite ich na kolenách. Položte ruky na zem, dlane nadol. Zhlboka sa nadýchnite, počítajte do štyroch. Potom pomaly vydýchnite, otočte kolená doprava a spustite ich na podlahu. Ľavé stehno by malo byť mierne nadvihnuté, ramená by mali byť pevne pritlačené k podlahe. Cvičte pomaly, cítite napätie. Snažte sa držať kolená. Znížte ich tak nízko, ako len môžete. Držte túto pozíciu pol minúty, potom sa vráťte do východiskovej pozície a zopakujte cvičenie v opačnom smere.

Cvičenie 9. Natiahnutie proti stene

Je potrebné stáť v blízkosti steppy, chrbtovej kosti, lopatiek a hlavy pevne pritlačenej k povrchu steny. Ruky zdvihnú dlane von, ohnú sa na lakte, takže ruky boli na úrovni ramena. Začnite pomaly ťahať rukami nahor, nehľadiac od steny tela. Zdvihnite ich tak tvrdo, ako len môžete. Opakujte cvičenie odporúčané 8-12 krát.

Cvičenie 10. Zapnutie sedenia

V tomto cvičení je dôležité natiahnuť chrbticu tak hladko, ako je to len možné, bez použitia sily. Je potrebné sedieť na podlahe, chrbát a nohy narovnať. Potom ohnite pravú nohu na koleno a preneste ju cez ľavé stehno. Ohyb a ľavá noha, umiestnite pätu pod pravé stehno. Tí, pre ktorých je to ťažké, môžete nechať ľavú nohu rovno. Umiestnite ľavé lakeť na pravé koleno zvonku a trochu zatlačte tak, aby sa vo svaloch objavilo napätie. Pravú ruku ponechajte mierne nabok, otočte hlavu doprava. V tejto pozícii zotrvávajte pol minúty, potom sa vráťte do východiskovej pozície a opakujte to isté v opačnom smere. Je dôležité nielen otočiť chrbát, ale pretiahnuť ho. Dýchanie tiež hrá úlohu - malo by byť hladké a merané.

Môžete tiež použiť simulátor na natiahnutie chrbtice. Takéto simulátory sa zvyčajne používajú na terapeutické a profylaktické účely, ale mnohí ich používajú doma na posilnenie chrbtice a zmiernenie napätia. Návrhy sú ľahko ovládateľné a efektívne. V prípade absencie špeciálneho simulátora si to všimne obyčajný vodorovný pruh.

Všeobecne platí, že preťahovanie chrbta a chrbtice, cvičenie, pre ktoré sme už uvažovali, je veľmi užitočné pre akýkoľvek organizmus. Robte to pravidelne a správne a vaša chrbtica vám za to ďakuje.

TOP 3 najlepšie cvičenia na natiahnutie chrbtových svalov

Dobrý deň, milí čitatelia! Aby boli svaly zdravé a silné, je dôležité udržiavať rovnováhu medzi ich napätím a relaxáciou. Naše svaly sa sprísňujú v dôsledku fyzickej námahy a relaxujú počas zotavovacieho obdobia.

Niekedy sa však relaxácia nevyskytuje v dôsledku mnohých faktorov. Predovšetkým je to charakteristické pre chrbtové svaly a pre nich najnebezpečnejšie, pretože sú zodpovedné za zdravie chrbtice. To je dôvod, prečo je včasné natiahnutie chrbtových svalov také dôležité!

Význam strečingu

Ak nebudete hrať šport a myslíte si, že to nie je pre vás, potom vás uistím, že to tak nie je. Predstavujem vám ako dôkaz zoznam dôvodov, prečo je strečing (strečing) chrbta nevyhnutný pre všetkých ľudí.

• V súčasnosti má väčšina z nás sedavé zamestnanie a sedavý spôsob života.

V tomto prípade svaly chrbta a krku vykazujú konštantné statické napätie. Ak ich nereagujete s masážou alebo strečingom, potom sa môžete stať nešťastným majiteľom osteochondrózy a iných nepríjemných chorôb.

• Keď svaly robia fyzickú prácu, najmä počas silového tréningu, akumulujú produkty metabolických reakcií, ktoré musia byť odstránené z krvného obehu.

Po tréningu vo svaloch stále zostávajú zvyškové napätia, ktoré bránia krvnému obehu. Aby ste to vyriešili, musíte natiahnuť svaly.

• Strečing zlepšuje pružnosť

Dokonca aj typický pre väčšinu ľudí flexibilita - opierať sa o handru alebo krok cez veľkú kaluže - zhoršuje sa v priebehu rokov. Tieto procesy môžete zrušiť alebo aspoň spomaliť pomocou strečingu. Nehovorím o situácii, keď chcete zlepšiť svoju flexibilitu nad rámec normy.

Dobrá flexibilita nie je užitočná len v každodennom živote, ale tiež zvyšuje návratnosť tréningu železom!

• Strečing nielen uvoľňuje svaly, ale aj posilňuje, čo ich robí mobilnejšími a odolnejšími

Pozrite sa, aké dôležité je strečing pre všetkých bez výnimky!

Aké svaly sa musia natiahnuť?

Na chrbte je obrovské množstvo svalov, od povrchových svalov, ktoré sú viditeľné hlboko, podopierajúce chrbticu. Patrí medzi ne:

1. Najširšie
2. lichobežník
3. Zadné vyrovnávače
4. Veľké a malé okrúhle svaly
5. fúzatý
6. bedrové rebro
7. Najdlhšia

A zoznam pokračuje.

Ramenný opasok sa tiež zúčastňuje na cvičeniach na tréning chrbta a naťahovaní. Ide najmä o zadné delty.

A nezabudnite na zadok, na ktorom sedíme celý deň. Aj oni majú ťažký čas. Mimochodom, nie je prekvapujúce, že hovorím o zadku v článku o chrbte. Koniec koncov, aktívne pomáhajú vyrovnávať chrbát a niektoré ďalšie svaly, narovnať hornú časť tela.

Cvičenia na natiahnutie chrbta

K dispozícii sú 4 typy strečingových cvičení: statické, dynamické, proprioceptívne a balistické. Za najbezpečnejší považujeme iba statický typ. Jeho podstata spočíva v zaujatí postoja, v ktorom budú chrbtové svaly napnuté a statické držanie tejto polohy 10 - 20 sekúnd.

Dodržiavanie nasledujúcich bodov zaručuje vašu bezpečnosť:

Čo si myslíte, že sa stane s gumou, ak ste ju prvýkrát vložili do chladničky a potom ju začali natiahnuť? To je pravda, zlomí sa to. Takže so svaly, ak nie sú zahriaty, potom môžete byť zranení.

Táto situácia je dôležitá pre strečing pred cvičením. A po triede ste už zahriatí. Poradenstvo je jednoduché, začnite s rozcvičovaním.

• Pri rozťahovaní svalov je potrebné sústrediť sa na vlastné pocity. Nemali by ste pociťovať bolesť, ale cítiť len mierne rozťahovanie svalov
• Nenechávajte pózu ostro. Ak napríklad robíte statické ohyby, zatiaľ čo sedíte pri nohách, potom sa pomaly ohýbajte, aby natiahnuté svaly nepociťovali nadmerné napätie
• Nepreťahujte medzi súbormi a cvičeniami. Aj keď sa počas zahrievacích prístupov povoľuje. Ale medzi pracovnými súpravami je zakázané

No, teraz vám poviem o najjednoduchších a najúčinnejších metódach!

Pri sedení sa opierajú o nohy

Cvičenie nevyžaduje žiadne dodatočné vybavenie a môže byť ľahko vykonaná doma. Je pozoruhodné, že sa tiahne takmer všetky svaly chrbta, a to ako jeho spodnej časti a hornej časti. Ovplyvňuje aj zadok a nohy. Môžeme povedať, že je univerzálny.

Cvičenie môže byť vykonané po tréningu alebo ako súčasť ranného cvičenia. Dali mu len 1-2 minúty.

Táto technika je nasledovná:

Sadnite si na zem a natiahnite nohy dopredu, paralelne k sebe, vezmite prsty smerom k sebe. Potom jemne vydychujte, nasajte žalúdok a začnite pomaly nakláňať hornú časť tela smerom k nohám. Ohyb by mal byť bedrovej a hrudnej chrbtice, panva je nepohyblivá.

Zároveň by ruky mali kĺzať pozdĺž nôh, pred telom. Keď sa nachádzate v najnižšom bode, mierne otočte nádrž v smere vychýlenia.

Snažte sa natiahnuť ruky k prstom na nohách, je to znak dobrej svalovej elasticity. Ak to nefunguje, nezáleží na tom, flexibilita príde s časom. Držte túto pozíciu 10-20 sekúnd, zatiaľ čo pokojne dýchate. Vykonajte niekoľko takýchto prístupov a ste zadarmo.

Natiahnutie na fitball

Strečing s loptou je pravdepodobne jednou z najjednoduchších metód strečingu. Všetko, čo potrebujete, je ľahnúť si na fitball a relaxovať. Je však lepšie dodržiavať niektoré pravidlá.

Napríklad, opierajte sa o ruky a nohy, aby ste mali stabilnejšiu polohu a neťahajte lopatky smerom k vašim ušiam.

Je dôležité cítiť, ako sa svaly pozdĺž chrbtice, rovnako ako jadro svaly (tlač, zadok a narovnávanie chrbta).

Japonské strečing

Aj Japonci neváhali a prišli s vlastnou unikátnou metódou strečingu. Podľa tvorcu, lekára Fukutsuji, praktizujúceho toto japonské know-how, možno dosiahnuť výrazné zlepšenie držania tela.

V súčasnosti má mnoho ľudí zlé držanie tela - nadmerná lumbálna ohyb (lordóza), hrudná flexia (kyfóza) a abnormality v oblasti krčka maternice. Samozrejme, že každá metóda strečingu pomáha zlepšiť stav chrbtice. Ale táto metóda sama o sebe končí presne korekciou držania tela.

Budete potrebovať uterák alebo valček, pre začiatok, priemer päste. Je lepšie zvoliť si priemer pocitov - nemalo by dochádzať k silným nepríjemným pocitom. Postupne zvyšujte priemer valca. Ľahnite si na chrbát a položte si vankúš pod spodnú časť chrbta, na úrovni pupka. Natiahnite si nohy dole, ale s nohami musíte urobiť nasledujúci kus: päty šíriť o 15-20 centimetrov, a prsty znížiť na dotyk.

Natiahnite ruky nahor a položte ruky tak, aby sa dlane dotýkali podlahy a dotýkali sa malé prsty oboch rúk. Ihneď poviem, aká hrozná situácia je nepríjemná. Ale to je všetko. Podľa autora je to nepohodlné len preto, že postoj väčšiny ľudí stratil tento pôvodný vzhľad, ktorý by umožnil vykonať toto cvičenie bez nepohodlia.

V takej nepríjemnej polohe musíte stráviť aspoň 3 minúty. Po dokončení okamžite nevstávajte. Najprv sa pohodlne posaďte, ľahnite si na chvíľu, potom sa otočte na pravej strane a až potom, čo vstanete.

S najväčšou pravdepodobnosťou nebudete schopní zaujať správnu pozíciu od prvej lekcie, najmä pokiaľ ide o pozíciu rúk. Ale stále máte veľa času na opravu. Ale nezabudnite, že musíte urobiť cvičenie nie viac ako raz za 2 dni. Táto metóda je kontraindikovaná pre ľudí s výčnelkami a herniated medzistavcové platničky!

V dôsledku tried sa môže mierne zvýšiť vaša výška v dôsledku vyrovnávania kyfózy a lordózy.
No, nakoniec som vás nemohol nechať bez informatívneho videa:

Poďme zhrnúť

Dúfam, že teraz vidíte dôležitosť strečingu. Pokiaľ ide o mňa, snažil som sa dať najjednoduchšie, ale zároveň efektívne cvičenia. Ich pravidelná implementácia je najlepším preventívnym opatrením pre zdravie chrbta!

Prihlásiť sa k aktualizácii článkov a ako vždy nezabudnite zdieľať užitočné informácie s priateľmi. Uvidíme sa čoskoro!

Chcete sa zbaviť bolesti chrbta? Cvičenie pravidelne natiahnite chrbticu

Autor: Alexey Shevchenko 28 februára 2017 23:56 Kategória: Fyzická aktivita

Dobrý deň, milí čitatelia blogu Alexej Shevchenko "Zdravý životný štýl". Na svete nie je jediná dospelá osoba, ktorá by sa z času na čas nestretla s záchvatmi neznesiteľnej bolesti chrbta. A samozrejme, keď chrbát bolí natoľko, že aj najpohodlnejšie a drahé ortopedické lôžko sa zdá byť skutočným strojom na mučenie, nechcem ani myslieť na žiadne cvičenia. Ale v absolútnej väčšine prípadov sú cvičenia prostriedkom šetrenia a znižovania bolesti.

Keď prechádza bolestivý útok, väčšina vedomých ľudí sa rozhodne, ako sa chytiť chrbta, aby sa zabránilo opakovaniu. Dôkladne sledujú komplexy špeciálnych cvikov, niekedy dokonca dostávajú rady od trénerov fitness centier a terapeutov terapeutickej gymnastiky, ale stále veľmi často prehliadajú také dôležité a absolútne nevyhnutné pre zdravý prvok chrbtice ako cvičenia na natiahnutie chrbtice. Tento článok je im venovaný.

Prečo je strečing taký dôležitý?

Strečing cvičenia sú často ignorované, pretože sú trochu odlišné od pravidelných cvičení. Mnohí ich ani nevnímajú ako "skutočné" cvičenia, pretože pri strečingu sa nevykonávajú žiadne pohyby. Ale sú to práve tieto cvičenia, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie zdravia chrbtice.

Ľudská chrbát je mimoriadne komplexná štruktúra svalov, väzov, šliach a kostí. Vzhľadom k tomu, že osoba je vzpriamený tvor, jeho chrbtica je vystavená skutočne titanic zaťaženie, aj keď osoba nemá nadváhu.

Pravidelné cvičenia na roztiahnutie chrbtice môžu pomôcť udržať pružnosť väzov, pomáhajú narovnať medzistavcové platničky, ktoré sú neustále stlačované tlakom telesnej hmotnosti.

Natiahnutie chrbta a chrbtice: uvoľnite stuhnuté svaly

Prezentované v článku kompresné moduly - vynikajúci navíjač kravatu v domácich podmienkach. Vykonajte ho v súlade so všetkými pravidlami a výsledky budú obsahovať pozitívne.

Majster je úradník nášho tela, to je komplexná konštrukcia, ktorá zabezpečuje životaschopnosť vlády. Je najťažšia!

Cvičenia na natiahnutie chrbta a chrbtice

• Kravata pre airbag: čo sa používa?
• Backsdragger: proti netesnostiam
• Celková Spin Fittings
• Cvičenia na upevnenie špiny a obloženia
• 1. Patchback
• 2. "koshka-ťava"
• 3. Krížová noha
• 4. Otáča sa na rôznych stranách
• 5. Naklonený v budúcnosti
• 6. „Výber“
• 7. Sklonené sedenie dopredu
• 8. Otáčané nohami
• 9. Pacty y steny
• 10. Spinning backs

Vyššie uvedené príznaky sú hlavnými signálmi prítomnosti problémov s volaním. Pre togo chtoby izbezhat nich, takzhe ppedyppedit pyad hponicheckih zabolevany opopnoy cictemy, nyzhno pegylyapno vypolnyat ppoctye yppazhneniya pre pactyazhki tryskami na backmassage a pozvonochnika.

Natiahnutie chrbtice: čo sa používa?

Nevýhoda chrbtice pomôže zabezpečiť nasledovné:

zachovanie flexibility a slobody pohybu v každom veku;

profil sekvencie ochorenia;

Nedostatok bolesti alebo jej pokles.

Ako sme už hovorili, patrónom je bezpečnostný princíp. Zahŕňa odreniny, kŕče, karikatúry, intersticiálne disky a svalovú hmotu, ohyb a neohraničenú chrbticu. Svaly sú zabezpečené v napätí. V ich stave mysle sa môže pozastaviť sedenie a narušenie aktívneho života v každodennom živote.

Svaly sa musia najprv odpočinúť. Pozývajúci sa však nemôže vždy pohltiť v noci. Ak spíte v kývnutí alebo na nečinnom postoji, bude z akéhokoľvek dôvodu ohnutý, bude to bolieť a bude mať dobrý čas. Po noci spánku môžete pociťovať bolesť v chrbte alebo viac. Zastavené svaly vám zabránia v pohybe a pohybe v plnom živote. Správne vykonané skoky na podzvyazku pomzhodnika vám pomôžu zabrániť týmto problémom.

Natiahnutie chrbtice: kontraindikácie

Akékoľvek kontrakcie majú kontraindikácie a svalové napätie spiny nie je výnimkou. Ak im nevenujete pozornosť, môžete sa pokúsiť vrátiť sa späť a môžete zničiť problémy alebo vytvoriť nové.

V okamihu expozície sa aplikuje kontrakcia spina pacifier, osteopoposis a osteochondria.

Musí to byť jej prípad v prípade hypertenzie, choroby a srdcových problémov.

Zrejmým liekom je trombóza

Samostatnou otázkou je stimulácia v prípade tehotenstva a menštruácie. Nie sú to zjavné prostriedky nápravy, ale musia byť vypracované samostatne a musia byť kontrolované vlastnými špecialistami.

V kvalite hraníc je problém, vírusové ochorenia, zvýšená telesná teplota.

Uprednostnite všeobecné pravidlá liečby fyzioterapie. A je to nevyhnutné, nezakrývajte, nevytvárajte a neotáčajte silou. Tiež nezasahujú do aktivít širokej verejnosti.

Všeobecné pravidlá pre natiahnutie chrbta

Vykonávanie priadzí na natiahnutie číselníka v domácich podmienkach alebo v telocvični si prečítajte nasledujúce všeobecné pravidlá:

Začnite kontrakcie s malou amplitúdou tak, aby svaly neboli trauma.

Posilnite ho tak, aby nebola žiadna nádej.

Cvičenie sa najlepšie vykonáva vo večerných hodinách. Prineste ich každý deň.

V procese cvičenia, uistite sa, že relaxovať vaše svaly. Dýchajte pokrivené a hlboké.

YOGA splnila všetky podmienky, ktoré nie sú k dispozícii pre točenia, preto je pre mnohé z jej prvkov ťažké vytvoriť súbor náhradných dielov, v prípade projektu v prípade súboru programov, v prípade projektu v prípade, keď neexistuje spôsob, nestačí.

Cvičenia na natiahnutie chrbta a chrbtice

Špeciálny komplex kompresie - výrazný navíjač v domácom prostredí. Vykonajte ho v súlade so všetkými pravidlami a výsledky budú obsahovať pozitívne.

Cvičenie 1. Natiahnutie chrbtice

Musíte byť plná na podlahe, široko otvorená po stranách nôh, otočiť hlavu dopredu. Pomaly ťahajte hrudník na pole.

Dýchajte tak, ako ste pohodlne, neobmedzujte dýchanie. Na hlave zatlačte peletu na hrdlo hrdla, aby sa posilnil kmeň svalovej spiny.

Mali by ste pochopiť, ako sa každý z vašich hovorov pohybuje.

Cvičenie 2. "Mačka-ťava"

Je nevyhnutné pustiť sa do kliatby, potom otočiť krivku a točiť. V tomto prípade je dôležité, aby všetci účastníci telecommutera boli: krční, larválny a trunnion.

Cvičenie by sa malo robiť dobre, pomaly a efektívne, bez ostrých pohybov. Jeden pohyb by mal trvať približne 3-4 sekundy.

Načítať 5-6 krát.

Cvičenie 3. Prekročenie nôh

K tomu, stlačte chrbticu späť, stlačte nohy v nohách, a dať nohy pevne na podlahe. Fotky vytiahnite chvosty dole pozdĺž pražcov.

Dôležité je správne dýchanie: pre slnko a dych musí trvať štyri sekundy. Pravé koleno prelomí ľavú nohu a zaujme pozíciu nohy. V určitej polohe nakloňte hlavu doprava a nohy dvoch nôh pravej strany.

Stojí za to, keď si prečítate výsledky vašej maximálnej amplitúdy.

Po otočení pravej ruky tak, aby pravá ruka bola otočená na chrbát, a vytiahnite ju na hlavu. Držte sa vo finálnej pozícii za pár sekúnd a potom ju zapnite na druhú stranu.

V procese implementácie tejto kompresie môže byť pravá ruka mierne zvýšená. Toto je ozvena. Ale hlava musí byť priama - nezapínajte ju.

Cvičenie 4. Zapnutie chrbta na stoličke v rôznych smeroch

Je potrebné šetriť na stonkách, dať dohromady nohy. Otočte hornú časť veka trúbky tak, aby sa skreslili spory. S písmenami môžete držať pre stonku, takže by bolo jednoduchšie udržať paritu.

Otočte sa s maximálnou pohodlnou amplitúdou. Musíte napnúť celý airbag.

Presvedčivo sa oneskorí na 20 sekúnd a potom sa otočí doprava do pôvodnej polohy. Takže čo najviac svojich spoločníkov.

Cvičenie 5. Squatting

Ak chcete vykonať toto tlačenie, je potrebné zadať priamo, ísť široko v poradí. Ich prsty by mali byť poslané rovno.

Vytiahnite vo svojom živote, škrtíte výbuchy a urobte zostup tak, aby stehná boli rovnobežné s poľom. Opravte ho na kolenách. Znížte panvu, svalové kontrakcie.

Urobte dieru v ústach. Spin by mal zostať rovný. Po dychu otočte zásobník na zadnej strane. V tejto polohe sa oneskorí o 20-30 sekúnd.

Vráťte sa na vyvýšenú pozíciu a sledujte kraj na druhú stranu.

Cvičenie 6. "Morská panna"

Treba sa vyrovnať s pravidlom seba a premiestniť ho trochou pery. Ľavý pykoy podpidzhivayte vaše ledyzhki. Správne zodvihnite vrch, hlboko namočený. Pyky stonky na ľavej strane hlavy, potom výdych.

Stimulácia, ako sú spojenia na pravej strane napnuté a degradované, postupujte podľa výzvy a oneskorenia o 20-30 sekúnd.

Znova sa dvakrát otočte pre túto stranu a potom vykonajte kompresiu s druhým kľúčom.

Cvičenie 7. Ohýbanie dopredu pri sedení

Sadnite si na podlahu a narovnajte nohy. Budete mať tiež krátky kúsok malej veľkosti alebo trochu špeciálny jogín pre vás. Hlboko vdychujte, vytiahnite mláďatá smerom nahor. Výdych, začnite nakloniť tlač skôr, ako sa pokúsite žiť s nohou.

Použite uterák alebo opasok na vytiahnutie kroku a vytiahnite ho na seba. Vdychujte a vydychujte, vydýchajte a otáčajte telo čo najnižšie.

Urobte výplatnú pásku od 30 sekúnd do 3 minút. Vychutnajte si pohodlný čas.

S pomocou svojho času je potrebné zväčšiť. Natiahnite potrebu jednoduchého napínania. Silná tolerancia voči bolesti nestojí za to.

Cvičenie 8. Otáčanie nôh

Ležať na chrbte, dať chvost hore a otočiť ich do šnúr. Opravte ju na podlahe, dole po linke. Hlboko vdychovať, počítať do štyroch. Potom pomaly vydýchnite, otočte pravítko doprava a roztiahnite ich až na doraz.

Ľavé brucho musí byť mierne nadvihnuté mierne hore, ramená musia byť pevne spojené s poľom. Dbajte na to, aby ste nestlačili a nevyčistili napätie.

Žeriavy stáli spolu. Udržujte ich tak nízke, že ich môžete namočiť. Držte sa pozície vlády, potom odbočte do pôvodnej polohy a otočte sa iným smerom.

Cvičenie 9. Natiahnutie proti stene

Musí byť vložený do stojana, viečka, lopaty a držiak hlavy musí byť pritlačený k stene. Pikay zdvihne vrch dlane ruky, coap v lakťoch, takže divočina sa nosí na teplo z podstavca.

Začnite pomalým ťahaním lán na vrchole, neodtrhnite sa od zboru. Zdvihnite ich tak tvrdo, ako len môžete.

Zatiahnite trenie 8-12 krát.

Cvičenie 10. Zapnutie sedenia

V tejto kompresii je dôležité maximálne natiahnuť sťahovák, bez použitia sily. Je potrebné vyrovnať podlahu, chrbát a nohy. Pravou nohou sa uistite, že koruna je vtlačená do korunky a pretvorená ľavým zápästím. Pestovanie a ľavá noha, päta udržiava bolesť pravej ruky.

To, pre ktoré je zrozumiteľné, je možné len opustiť ľavú stranu linky. Ľavý záves je umiestnený na pravej strane pravej a na pravej strane, takže vo svaloch kmeňa. Správne dieťa stráže zostane na rade a otočí hlavu správnym smerom.

V takejto situácii položte ruky na ministrov, potom otočte chrbtom na svoju pôvodnú pozíciu a otočte ho iným smerom. Je dôležité netlačiť chrbticu, ale namáhať ju.

Taktiež hrá úlohu dýchania - malo by byť jasné a merateľné.

Pre spájacie zariadenie je tiež možné použiť rýchlomer. Tieto zariadenia sa zvyčajne používajú na lekárske a terapeutické účely, ale mnoho ľudí ich používa a pri ich domácom používaní ich používa na zhromažďovanie číselníka a jeho odstránenie. Konštrukcie sú pohodlné a účinné. K dispozícii pre špeciálny cvičebný stroj môže byť nahradený bežným navíjačom.

10 cvikov na natiahnutie chrbta a chrbtice

Nezabudnite zahrnúť do cvičenia cvičenia pre natiahnutie chrbta. Vaše svaly by mali byť pružné a silné, aby nedošlo k ich zraneniu.

Hlavným indikátorom starnutia tela je flexibilita, ktorej hlavnou zložkou je pohyblivosť chrbtice a chrbta. Vaša mobilita a krásne držanie tela závisia od stavu chrbtice a chrbtových svalov. Nielen milovníci športu a tanca potrebujú flexibilitu a mobilitu, každý človek musí monitorovať flexibilitu a natiahnuť chrbát. Pomôže nám to cvičenie pre pružnosť chrbta, ktoré sa dá vykonávať doma bez toho, aby ste strávili veľa času a úsilia.

Cvičenia na roztiahnutie chrbta

Natiahnutie chrbtice

Postup: Posaďte sa na podlahu s roztiahnutými nohami, nakloňte hlavu dopredu. Potom pomaly začnite natiahnuť hrudník na podlahu. Dýchajte normálne, ako sa cítite pohodlne. Pri nakláňaní hlavy by mala byť brada pritlačená k základni krku - tým sa zvýši svalové natiahnutie chrbta.

"Musíte cítiť pohyb každého stavca," takto Margo MacKinnon, riaditeľka slávneho centra Pilates v Toronte, inštruuje svojich študentov. - Toto cvičenie rozprestiera parazinálne svaly (chrbtové svaly). Tento efekt môžete pociťovať v boľavých pocitoch hamstringov a lýtkových svalov.

Nie je vôbec potrebné, aby ste sa s našimi rukami dostali k našim prstom - nemáme cieľ ľahnúť si na zem - a už dlho nemusíme znášať ťažké bolesti svalov. Akonáhle pocítite rozťahovanie väzov a svalov, vráťte sa do východiskovej polohy.

Mackinnon odporúča, aby sa tento a ďalšie cvičenia naťahovania chrbta robili každý deň, najlepšie večer, po náročnom pracovnom dni.

Poradie vykonania: stojace na všetkých štyroch, striedavo ohnúť a ohnúť chrbát. Uistite sa, že sú zapojené všetky tri časti chrbtice: bedrovej (dolnej), hrudnej (strednej) a krčnej (hornej).

Vykonávajte cvičenie pomaly a opatrne, netreba robiť ostré pohyby. Na jeden pohyb asi 3-4 sekundy. Opakujte cvičenie 5-6 krát.

Prekročenie nôh

Postup: Ľahnite si na chrbát, ohnite nohy na kolenách, nohy pevne pritlačené k podlahe. Natiahnite ruky pozdĺž tela, dlane nadol. Tu je dôležité správne dýchať: inhalovať a vydýchnuť asi 4 sekundy. Flip pravej koleno cez ľavú nohu (noha-k-noha predstavovať). Mierne nakloňte boky doprava (doslova 5 cm) a nasmerujte kolená oboch nôh doľava.

„Nepokúšajte sa dotýkať podlahy kolenami,“ hovorí Marla Eriksen, fitness tréner a zástupca spoločnosti CanFitPro. „Keď máte pocit, že bola dosiahnutá maximálna amplitúda, mali by ste sa zastaviť.“

V procese pohybu sa vaše pravé rameno môže mierne zvýšiť - to je prirodzené. Ale nenakláňajte hlavu, držte ju rovno. Potom otočte pravú ruku tak, aby sa dlaň „pozrela“ nahor a začala ju ťahať smerom k vašej hlave.

„To vám otvorí hrudník a dobre roztiahne chrbticu,“ hovorí Eriksen.

Držte túto pozíciu po dobu 1-3 minút, potom opakujte s druhou nohou.

Späť otočí v rôznych smeroch na stoličku

Poradie vykonávania: sedieť na stoličke, dať si nohy dohromady. Začnite otáčať hornú časť tela doľava tak, aby ramená boli tiež otočené doľava. Ruky môžu držať stoličku, aby sa udržala rovnováha.

Otočte sa s amplitúdou, ktorá je pre vás najpohodlnejšia. Budete sa cítiť strečing od pásu k pleciam.

„Môžete počuť charakteristický pád stavcov, ale je to normálne, netreba sa obávať. Pracuje len na kĺboch, “hovorí Larry Feldman, manuálny terapeut a zakladateľ zdravotníckeho centra v Toronte.

Držte otočku 20 sekúnd (to je asi 6 dychov), potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie v opačnom smere.

svahy drepu

Postup: postavte sa rovno, roztiahnite nohy od seba. Prsty "vyzerajú" von. Vytiahnite brucho, napnite si zadok a squat tak, aby boli vaše boky rovnobežné s podlahou. Položte ruky na kolená. Zdvihnite panvu, stiahnite si svaly (predstavte si, že chcete ísť na toaletu malým spôsobom, ale musíte vydržať). Zhlboka sa nadýchnite, udržujte úroveň chrbta. Potom ostro vydýchnite a otočte ramená doľava.

Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd (vdychujte a vydychujte 3-krát pomaly). Vráťte sa do východiskovej pozície, zopakujte cvičenie v opačnom smere.

Cvičenie "morská panna"

Poradie vykonania: sadnite si na podlahu, ohnite nohy pod vami a mierne ich posuňte doľava. Použite ľavú ruku na držanie členkov. Zdvihnite pravú ruku a zhlboka sa nadýchnite. Ohnite ľavú ruku nad hlavu, výdych.

Akonáhle sa cítite napätie a podvrtnutie na pravej strane, zastaviť a zotrvať 20-30 sekúnd. Urobte 2 krát na tejto strane, potom zopakujte cvičenie druhou rukou.

Predné nakláňanie

Postup: sedieť na podlahe, narovnať nohy. Na cvičenie budete potrebovať malý uterák. Zhlboka sa nadýchnite a natiahnite ruky nahor. Výdych a začnite nakloniť trup dopredu a snažte sa dotýkať nôh žalúdkom. Vezmite si uterák, omotajte si nohy okolo nich a jemne ho ťahajte smerom k sebe.

„Keď natiahnete chrbticu, udržujte s ňou hladinu krku,“ radí Eva Redpath, osobná trénerka a zakladateľka Body Conditioning od Torrsto v Body Conditioning. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu ohnite svoje telo čo najnižšie. Podržte na chvíľu od 30 sekúnd do 3 minút. Robte, keď sa cítite pohodlne, len postupne zvyšujte čas. Natiahnite, až kým nepocítite mierne napätie. Netolerujte silnú bolesť.

Krútené nohy

Postup: Ležať na chrbte a zdvihnúť nohy hore, ohýbanie kolien. Položte ruky na zem, dlane nadol.

„Zhlboka sa nadýchnite, počítajte do štyroch, pomaly vydýchnite, potom otočte kolená doprava a spustite ich na podlahu,“ odporúča Mark Crocker, zakladateľ osobného fitness a rehabilitácie St. John's In Your Element. Zdvihnite ľavé stehno, ale ramená by mali byť pevne pritlačené k podlahe. Vykonajte cvičenie s pocitom, s usporiadaním, bez zhonu. Ak sa ponáhľate, nebude to mať žiadny účinok. “

Snažte sa držať kolená spolu, čo najnižšiu. Túto polohu držte 30 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie v opačnom smere. Robte to strečing každý deň, aspoň raz na každej strane.

Natiahnutie proti stene

Poradie prevedenia: postavte sa tesne pri stene, kostra, lopatky a hlava by mali byť pevne pritlačené k povrchu steny. Zdvihnite ruky nahor, dlane von, ohnite ich do lakťov tak, aby ruky boli vysoko nadol.

Začnite pomaly ťahať ruky nahor, nezdvíhajte sa od steny. Zdvihnite ich na maximálny limit, ale pamätajte, že vaše telo by sa nemalo odtrhávať od steny.

"Zamerajte sa na cvičenie, venujte svoj čas, pokúste sa zvýšiť svoje ruky tak vysoko, ako je to len možné," povedal Scott Tate, certifikovaný kineziológ Tori Nesti a zástupca Kineziologickej asociácie Ontario. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 8-12 krát (ak máte bolesť v ramenách, potom to 3-5 krát, nič viac). Nie je to také jednoduché, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. “

Budete sa cítiť, ako sa vaše hrudník, ramená a chrbtové svaly roztiahnu.

Späť sa otočí sedenie

Poradie vykonávania: tajomstvo tohto cvičenia, podľa Jay Blanika, svetoznámy fitness tréner a autor bestselleru "Full-Body Flexibility", je to, že musíte jemne natiahnuť chrbticu, bez použitia sily.

Sadnite si na zem, držte chrbát rovno, narovnajte nohy. Potom ohnite pravé koleno a hodte ho cez ľavé stehno. Tiež ohnite ľavú nohu, umiestnite pätu pod pravé stehno. Ak je to pre vás príliš ťažké - držte ľavú nohu rovno.

Umiestnite ľavé lakte na pravé koleno, na vonkajšej strane a jemne zatlačte na seba, až kým nepocítite napätie vo svaloch. Pravú ruku nechajte trochu stranou, otočte hlavu doprava. Držte túto pozíciu 30 sekúnd, rovnomerne a hlboko dýchajte, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie v opačnom smere.

Ako natiahnuť chrbticu doma

Ak je bolesť v dolnej časti chrbta alebo krku, je ťažšie sa ohnúť, a keď sa pohybujete v chrbte, je počuť chrumkavosť - to znamená, že je čas vážne pracovať na chrbte.

Počas svojho života každodenne zažíva veľa stresu a časom dochádza k opotrebovaniu medzistavcových platničiek, oslabeniu svalového tkaniva a stlačeniu nervových koreňov. Pre porušenie motorickej aktivity, po ktorej nasledujú rôzne choroby, často sa menia na chronickú formu. Aby sa tomu zabránilo, stačí vykonať pravidelné cvičenia na natiahnutie chrbtice a posilnenie chrbtových svalov. Zvážte, ako natiahnuť chrbticu doma.

Čo dáva chrbticu strečing

Bolesť a nepohodlie sa vyskytujú hlavne v dôsledku vytesnenia stavcov, medzistavcových platničiek a kompresie nervových zakončení nachádzajúcich sa v chrbtici. Strečing cvičenia umožňujú narovnať chrbticu a uvoľniť stláčané korene, a reliéf je cítiť po prvom zasadnutí.

Ak pravidelne cvičíte, strečing vám umožní zväčšiť medziobratlové priestory a zabrániť novému stláčaniu, zlepšiť držanie tela a eliminovať skoliotické prejavy.

Okrem toho takéto cvičenia pomáhajú zmierniť napätie vo svaloch, relaxovať po pracovnom dni, zvýšiť flexibilitu tela. Vyrovnávanie chrbtice zlepšuje prekrvenie všetkých zovretých oblastí, uľahčuje prechod nervových impulzov, čo priaznivo ovplyvňuje pohodu.

Na zvýšenie efektívnosti tréningu by sa strečing mal kombinovať s cvičením na posilnenie svalov.

Ak sa chcete dozvedieť efektívnejšie spôsoby, ako posilniť chrbtové svaly doma, môžete si prečítať článok o tom na našom portáli.

kontraindikácie

Často sa bolesti chrbta neobjavujú z únavy a preťaženia, ale kvôli vývoju rôznych chorôb, ako je medzistavcová prietrž, osteochondróza, ischias a tak ďalej. V takýchto prípadoch môže natiahnutie chrbtice spôsobiť poškodenie a osoba bude potrebovať neodkladnú lekársku starostlivosť, dokonca aj chirurgický zákrok. Ale tiež sa stáva, že s vývojom závažnej patológie, nie sú žiadne zjavné známky a zdravotný stav je normálny. A iba počas tried alebo po nich sa objavia rôzne komplikácie, bolesti, pokles motorických funkcií.

Aby sa predišlo takýmto dôsledkom, je potrebné vyšetrenie na klinike a konzultáciu s lekárom o strečingových cvičeniach chrbtice. Kontraindikácie týchto aktivít sú:

• hypertenzia;
• osteoporóza;
• osteochondróza a artritída;
• trombóza;
• ulcerózne exacerbácie;
• ochorenia kardiovaskulárneho systému;
• skolióza v pokročilom štádiu;
• utrpel mŕtvicu alebo srdcový infarkt.

Nevykonávajte cvičenia s horúčkou, závratmi, bolesťou brucha alebo hrudníka, bez ohľadu na ich intenzitu. Počas tehotenstva, strečing by mal byť robený veľmi opatrne, a potom so súhlasom lekára, aby nedošlo k poškodeniu ani seba, ani dieťa. Počas menštruácie a po pôrode sa neodporúča natiahnuť chrbticu.

Podmienky pre strečing

Nesprávne cvičenie môže tiež spôsobiť komplikácie chrbtice alebo zranenia. Aby ste sa tomu vyhli, musíte dodržiavať niektoré pravidlá.

Najlepšie je robiť popoludní alebo večer. Ráno sú svaly a väzy menej elastické a cvičenie je ťažšie. Okrem toho sa pri večernej únave a akumulácii napätia, čo znamená, že dobrý úsek bude veľmi vítaný.

A čo je najdôležitejšie - nemôžete zapojiť prostredníctvom sily, s neochotou, v zlej nálade. Emocionálny stav výrazne ovplyvňuje výkon cvičení, takže si vezmite voľno od všetkých starostí a naladte sa na pozitívne.

Strečingové cvičenia

Tieto cvičenia sú zamerané na napínanie niekoľkých svalových skupín - ramien, chrbta, bokov a sú vhodné na prácu doma. Aby ste sa vyhli zraneniu, urobte všetko hladko, pomaly a pozorne počúvajte svoje pocity.

Tu potrebujete držadlo, pevne upevnené na úrovni bokov. Môžete použiť zábradlie, umývadlo v kuchyni alebo na pult, hlavná vec - že povrch sa pri vystavení nepohybuje. Uchopte zábradlie, šírku ramena od seba.

Krčiaci sa v pravom uhle, krok čo najďalej. Teraz, bez toho, aby ste pohli nohami a rukami, ohnite nohy a ťahajte hrudník na kolená. Potom posuňte nohy dopredu a vykonajte squat, potom sa vráťte do východiskovej pozície.

Vykonáva sa na natiahnutie svalu hrušky, držanie tela - sedí na podlahe. Ohnite svoju pravú nohu v kolene a zatlačte ju na podlahu pred seba, jemne si zoberte ľavú nohu späť a podľa možnosti ju narovnajte. Oboma rukami sa opierajte o zem, narovnajte chrbát a ramená, dobre vyrovnajte hrudník. Držte túto pozíciu asi 30 sekúnd, potom zmeňte nohu. Ak je ťažké sedieť vzpriamene, oprite sa dopredu a lakte položte na podlahu.

Cvičenie je pomerne ťažké, a ak svaly nie sú vyvinuté, ukazuje sa, že nie prvýkrát.

Posilňovanie svalov

Kombináciou strečingu s posilňujúcimi cvičeniami dosiahnete v krátkom čase vynikajúce výsledky. Je veľmi dôležité nepreháňať cvičenia tak, aby chrbtica nebola vystavená nadmernému namáhaniu.

Nastavte objekt pred vami vo výške 20-25 cm tak, aby ste sa mohli oprieť. Ľahnite si lícom nadol, ťahajte ruky dopredu, položte dlane na objekt.

Teraz, opierajúc sa o ruky, musíte zdvihnúť telo nad podlahu a zotrvať v tejto pauze po dobu 3-4 sekúnd, potom spadnúť na zem a uvoľniť svaly.

Po dokončení všetkých cvičení, musíte dať chrbtici odpočinku. K tomu, ležať na chrbte, narovnať končatiny a relaxovať všetky svaly. Pre pohodlie si môžete pod hlavu položiť zložený uterák. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite pomaly. Dosť 5 minút odskočiť späť po triede.

Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako sa hýbať chrbtom doma, ako aj o podrobných podrobných opisoch cvičení, môžete si prečítať článok o ňom na našom portáli.