Chrbtica je základom kostry, ktorá plní rôzne dôležité funkcie: motor, podporu, tlmenie nárazov. Poranenia chrbtice sú závažné ochorenie, ktoré vyžaduje odborný zásah. Často, kvôli zaťaženiu alebo kvôli iným momentom, sa posunie stavca. Môže sa vyskytnúť v ktorejkoľvek časti chrbtice, sprevádzanej akútnou bolesťou a viesť k vážnym komplikáciám.
Často dochádza k posunu stavcov v oblasti krčka maternice, čo vedie k vzniku bolestí hlavy, migrénam, zhoršeniu spánku a celkovému stavu osoby. Tento článok sa bude zaoberať otázkou, ako opraviť krčné stavce na jeho vlastné, a či by sa to malo urobiť.
Je možné znížiť krk sami?
Krk je pohyblivá časť tela, ktorá vykonáva rôzne vitálne funkcie. Poškodenie krku a krčných stavcov v rôznych stupňoch závažnosti môže znamenať nielen bolesti hlavy, ale aj čiastočnú stratu zraku, kŕče a necitlivosť tváre.
Posunutie stavcov v krčku maternice je často výsledkom prudkého otočenia hlavy alebo nepohodlnej polohy počas spánku alebo počas práce, keď hlava nie je správne umiestnená vo vzťahu k telu. Často v prípade dislokácie a subluxácie krčných stavcov je možné počuť charakteristický klik v príslušnej oblasti. V tomto prípade môžete opraviť krčný stavec sami, ale napriek tomu by ste sa mali poradiť s neurológom, najmä ak je bolesť dostatočne silná, pretože príčina môže byť oveľa vážnejšia.
Pri návšteve neurológa budete musieť urobiť röntgenové vyšetrenie alebo tomografiu. Ak tento postup neodhalil žiadne patologické problémy a lekár zistil, že došlo k dislokácii alebo subluxácii krčného stavca, potom by ste sa mali obrátiť na príslušného špecialistu - manuálneho terapeuta alebo, ako to ľudia nazývajú, chiropraktika, ktorý vie, ako narovnať krk.
Manuálny terapeut kompetentne resetujúci krčné stavce je raritou a otázka jeho hľadania musí byť zodpovedne zodpovedaná, pretože liečba je drahá a smäd po zisku chová šarlatány a jednoducho nízkoúrovňových špecialistov.
- Pozri tiež: Vertebrálna nestabilita.
Vlastná repozícia krčných stavcov sa môže vykonať, ak vôbec nie je žiadna bolesť, v oblasti krku sa cíti len nepohodlie, alebo ak je bolesť menšia, spôsobená nesprávnym sklonom alebo ostrým otočením hlavy.
Cvičenia posunutia
S dislokáciou a subluxáciou krčných stavcov môžete vykonávať niektoré cvičenia sami. Ale znova, opakujem: ak je bolesť nevýznamná.
Všetky cvičenia sa musia vykonávať opatrne, pomaly, bez trhania a náhlych pohybov, aby sa situácia nezhoršila. Keďže samotná osoba nie je viditeľná z rýchlosti, s akou robí pohyby, mali by ste sa pozorne sledovať. Tu sú niektoré cvičenia:
- Prvé cvičenie: zaujať pohodlnú polohu, telo by nemalo byť napäté, rovnako ako krk. Urobiť pomalé ohýbanie s hlavou tam a späť, ako keby niekto sklonil, len s krkom, a nie s celým telom. Aby sa tieto manipulácie vyplatili, aj napriek určitej bolesti. V tomto cvičení by ste nikdy nemali otáčať hlavou doľava - doprava, akékoľvek rotačné pohyby sú zakázané;
- Druhé cvičenie: šírenie koberca alebo prikrývky na podlahe, ľahnúť si, relaxovať. Pod hlavou nie je žiadny vankúš, len pod krkom. Vankúš by mal byť v tomto prípade navinutý. Ak sa toto cvičenie vykonáva správne, hlava by mala byť mierne zložená dozadu. Ležte v tejto polohe niekoľko minút, kým sa neodstránia alebo neznížia bolesti krku.
- Tretie cvičenie: dostať sa na všetky štyri v "mačička" pozíciu, opierajúc sa o svoje natiahnuté ruky, zvýšiť a znížiť hlavu. Všetky pohyby by mali byť pomalé a hladké. Rotačné pohyby hlavy v tomto cvičení nie sú povolené;
- Štvrté cvičenie: rozprestrite podložku na podlahu. Make vankúš z vankúša alebo koberec, ľahnite si na to s krkom. Telo by malo byť v pohodlnej polohe a uvoľnené, ruky pozdĺž tela. Pomaly a veľmi opatrne otáčajte hlavou na valci doľava - doprava. Ak je v krku viac nepohodlia, než tomu bolo pred začiatkom tried, potom stojí za to znížiť amplitúdu pohybov hlavy. Ak existuje silná bolesť, potom by sa cvičenie malo okamžite zastaviť. Dĺžka hodiny je približne 1 minútu. Je možné viesť takúto triedu ako prevenciu cervikálnych vertebrálnych dislokácií, čo bude obzvlášť dôležité pre starších ľudí;
- Piate cvičenie: zaujmite pohodlnú pozíciu. Na krku, nájsť miesto, kde končí chrbtica, a to prvý hrudný stavca, nad ním bude spinálny proces - začiatok krku. Môže sa cítiť dobre pod kožou. Uchopte prsty jednej ruky za spinálny proces a otočte hlavu v opačnom smere od bolesti k paži. Ďalej, v tej istej polohe, ktorá tiež fixuje spinálny proces prstami, otočte rameno ohnuté v lakte v smere druhého ramena. V prípade potreby vymeňte ruky na miestach. Pri tomto cvičení môžete počuť charakteristický chrumkavý krk.
- Pozri tiež: Subluxácia krčného stavca u dieťaťa.
Prevencia dislokácie a subluxácie
Pre prevenciu dislokácie a subluxácie krčných stavcov je potrebné pravidelne masírovať krk, jemne ho zatláčať, masírovať pomocou ľahkých pohybov.
Ďalším menej bežným spôsobom ochrany pred „ochorením krčka maternice“ je joga, ktorá má priaznivý vplyv na stav celého organizmu.
Samozrejme, že je lepšie zabrániť každej chorobe, ako čeliť jej, ale ak už vznikol problém a krčné stavce sa posunuli, teraz, po prečítaní tohto článku, viete, ako napraviť krčné stavce.
Terapeutická gymnastika pre krčnú chrbticu
Choroby chrbtice môžu spôsobiť bolesti hlavy, bolesť v hrudnej kosti, zlé videnie a závraty.
Význam kompetentnej diagnózy, včasná liečba a prevencia ochorení stavcov v dôsledku ich rozsiahlej, silne tolerovanej bolesti a vzniku mnohých komplikácií.
Najlepším prostriedkom, ktorý je súčasťou komplexu na prevenciu a liečbu ochorení krčnej chrbtice, sú masáž a lekárska gymnastika.
Táto gymnastika hrá dominantnú úlohu.
Špeciálne cvičenia sú zamerané na relaxáciu a podanie svalov v tóne, čím sa zvyšuje ich funkčnosť.
Čo je dôležité zvážiť pri začatí komplexu cvičení:
- Vašou hlavnou úlohou je priniesť svaly v tóne. Je potrebné, aby boli celkom elastické, takže cvičenie by sa malo vykonávať pomaly a rytmicky. Príliš rýchle, náhle pohyby môžu ublížiť: zrania napäté svaly, len zhoršujú ich stav.
- Gymnastika sa vykonáva na rovnom povrchu.
- Nevyhnutné vybavenie: koberec, stolička, valčeky alebo vankúše.
- Periodicita: každé cvičenie sa vykonáva trikrát, potom pokračujte ďalej.
- Ak pociťujete nepríjemné zaťaženie, je potrebné znížiť.
Účinné cvičebné komplexy
Zlepšenie pohyblivosti stavcov, obnovenie plasticity krčných svalov
Odporúčania: v prípade akútnej bolesti noste fixačný obväz niekoľko dní - to zabezpečí zvyšok krčných svalov a stavcov, zlepší spánok.
Číslo cvičenia 1
Posedenie na stoličke alebo stojaci, spustite si ruky pozdĺž trupu a otočte hlavu najprv do krajnej pravice, potom doľava.
Účel cvičenia: zabezpečenie stavu pohyblivosti krčných stavcov, pri ktorom sa nos a brada nachádzajú nad ramenom pri maximálnom otočení.
Svetlá verzia cvičenia: v každom smere urobte sériu pohybov s malou amplitúdou.
Cvičenie číslo 2
Sedíte na stoličke alebo stojíte, sklopte ruky pozdĺž trupu a sklopte hlavu nadol, maximálne zatlačte bradu na hrudník. Snažte sa cítiť hrudný výrez s bradou.
Účelom cvičenia: zlepšenie pružnosti krku, natiahnutie viazaných svalov na chrbte.
Cvičenie číslo 3
Posedenie na stoličke alebo stojaci, sklopte ruky pozdĺž trupu a pohybujte hlavou dozadu, zatiahnutím brady.
Účel cvičenia: úprava polohy, v ktorej sa krk s hlavou „tiahne“ dopredu a napína napnuté svaly.
Komplexné číslo 2
Odporúča sa pri chronických ochoreniach krčnej oblasti.
Účel: posilňovanie oslabených svalov, maximálna relaxácia, redukcia bolestivých pocitov.
Číslo cvičenia 1
Sedenie, položte dlaň jednej ruky na čelo. Vykonajte naklonenie hlavy dopredu, zatlačením dlaňou na čelo, ako by to bránilo pohybu.
Účel cvičenia: posilnenie oslabených svalov, rozvoj pohyblivosti chrbtice, dosiahnutie správnej polohy hlavy.
Cvičenie číslo 2
Posedenie, položte ruku na časovú oblasť. Alternatívne nakloňte hlavu doľava a doprava, zatlačte na chrám dlaňou.
Účelom cvičenia: posilnenie bočných krčných svalov, zlepšenie pohyblivosti stavcov, zníženie bolesti.
Cvičenie číslo 3
Sediaci alebo stojaci, znížte si ruky pozdĺž trupu. Zdvihnite ramená do maximálnej možnej polohy a spustite ich.
Cvičenie číslo 4
Sedenie alebo ležanie, masáž oblasti medzi týlnou kosťou a časťou krku, kde sa nachádzajú svaly.
Cvičenie číslo 5
Posaďte sa alebo ľahnite, masáže lopatiek v mieste upevnenia na krčný sval.
Gymnastika na liečbu prietrže krčnej chrbtice
Pri liečbe krčnej hernie sa odporúča nasledujúce cvičenie:
Od „sediacej vzpriamenej“ polohy sa zhlboka nadýchnite a nakloňte hlavu dozadu, pohľad je nasmerovaný na strop.
Podržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, vráťte sa k originálu.
Gymnastika na liečbu osteochondrózy krčnej chrbtice
Číslo cvičenia 1
Ľahnite si a narovnajte svoje telo čo najviac. Ľavá ruka je na hrudi, pravá ruka je na bruchu. Jednotný dych. Podržte dych po dobu 10 sekúnd, vydýchnite a relaxujte.
Cvičenie číslo 2 (pokračovanie prvého)
Roll na bruchu, nohy rovné, vyhnúť sa previsu. Nadvihnite hornú hrudník hlavou a dolnou časťou do východiskovej polohy.
Cvičenie číslo 3
Ľahnite si na chrbát, nohy ohnuté na kolenách. Alternatívne striedajte trup vľavo a vpravo. Interval medzi jednotlivými otáčkami je 20 sekúnd.
Gymnastika na liečbu vyvýšenia krčnej chrbtice
Číslo cvičenia 1
Budete potrebovať širokú dosku s hladkým povrchom. Jeho veľkosť by vám mala umožňovať ležať na palube v plnom raste. Na jeden z koncov dosky musí byť pripevnený 50-centimetrový popruh.
Dosku namontujte tak, aby horný koniec bol 130 cm od podlahy.
Bruško si ľahne na dosku, roztiahne ruky do popruhov, vankúš pod kolená.
Opatrne zmeňte uhol dosky a nastavte zaťaženie chrbtice.
Cvičenie číslo 2
Vezmite dosku použitú v prvom cvičení ako podporu. Môžete tiež použiť drevenú stoličku.
Na natiahnutie chrbtových svalov si ľahnite na oporu a dotýkajte sa jej brucha.
Natiahnite svaly vykonaním striedavých ohybov tam a späť.
Dávajte pozor na správne rozloženie telesnej hmotnosti: hlavná záťaž by sa mala cítiť medzi spodným bruchom a horným ramenným pásom.
Cvičenie číslo 3 (bočné rozšírenie)
Ak sa syndróm bolesti prejaví na pravej strane, ľahnite si na ľavej strane. Ak je pozorovaná bolesť na oboch stranách chrbtice, cvičte striedavo na každej strane.
Horná časť trupu siaha dopredu, zatiaľ čo dolná časť chrbta sa opiera dozadu.
Cvičenie číslo 4. Chôdza na všetkých štyroch
Postavte sa na všetky štyri, narovnajte chrbát a začnite "chodiť" po miestnosti.
Cvičenie číslo 5
Ľahnite si na chrbát, nohy v najpriamejšej polohe. Vytiahnite ponožky smerom k sebe, dotknite sa hrudnej kosti bradou. Teda, krčné svaly sa natiahnu a chrbtica sa natiahne.
Gymnastika na liečbu cervikálnej spondylózy
Keď sa spondylóza neodporúča vykonávať samotnú gymnastiku. Pri tejto chorobe musí skúsený inštruktor kontrolovať každé cvičenie.
Je dôležité, aby ste gymnastiku vykonávali čo najpresnejšie a čo najplynulejšie, aby ste sa vyhli zbytočnému nadmernému zaťaženiu.
Pri pravidelnom výkone sa krvný obeh krčnej oblasti zlepší, svaly sa dostanú do tónu, obnoví sa fyziologická pohyblivosť chrbtice.
Gymnastika na liečbu chondrózy krčnej chrbtice
Gymnastika s osteochondrózou je nevyhnutná na zmiernenie bolesti, posilnenie svalov krku a prevenciu opakovaného výskytu ochorenia.
Odporúčané cvičenia:
- Séria závitov krku. Každé odbočenie musí byť urobené veľmi pomaly, s blednutím v extrémnom bode na niekoľko sekúnd. Vzhľad by mal byť nasmerovaný presne rovný, hlava zdvihnutá.
- Hlava sa nakláňa Hlava by mala byť naklonená v každom smere, až kým sa ucho nedotkne ramena. Ramená sú čo najviac uvoľnené a znížené.
Lekárska gymnastika pre krčnú chrbticu - spása z osteochondrózy. Základy gymnastiky pre krčnú chrbticu
Gymnastika pre krčnú chrbticu je jednou z častí fyzikálnej terapie (fyzikálna terapia). Ide o súbor cvičení, ktorých účelom je posilniť svaly na krku, zlepšiť metabolizmus na chrbtici a znížiť bolesť.
Patológia chrbtice vedie k mnohým sťažnostiam. Rôzne symptómy, pretrvávajúca bolesť, prevalencia miechových ochorení sú dôvodom vážnej diagnózy, správnej liečby a povinnej ďalšej prevencie. Najlepší spôsob zahrnutý v komplexe preventívnych opatrení a liečby je gymnastika pre krčnú chrbticu. V komplexnej terapii hrá hlavnú úlohu.
Osteochondróza - príčina bolesti v krčnej chrbtici
V oblasti krčka maternice sa častejšie ako v iných prípadoch vyvíja osteochondróza. Je to spôsobené jeho anatómiou: veľká mobilita stavcov a zanedbateľná hrúbka medzistavcových platničiek ho robí zraniteľným.
Veľké neurovaskulárne zväzky, ktoré prechádzajú cez neho, živia mozog a sú zodpovedné za inerváciu všetkých orgánov. Základom osteochondrózy sú degeneratívne zmeny medzistavcových platničiek. Ich rovnomerné riedenie nastáva, stratia sa odpisové vlastnosti. Ostré zákruty alebo iné pohyby vedú k zovretiu nervov a ciev.
Zároveň sa objavia určité klinické príznaky:
• ostré bolesti pri každom pohybe v tomto oddelení, sprevádzané chrumkavosťou;
• konštantný hluk v hlave a ušiach;
• závraty a bolesti rôznej intenzity v rôznych častiach hlavy;
• vysoký krvný tlak:
Test na osteochondrózu
Existuje jednoduchý test na osteochondrózu:
1. V stoji so spustenými rukami spustite hlavu a dotýkajte sa hrudnej brady.
2. Nakloňte hlavu dozadu.
3. Nakloňte hlavu v jednom smere, potom v opačnom smere, kým sa ucho nedotkne ramena.
4. Maximálne otáčky hlavy doprava, doľava. Brada by mala zostať rovná.
5. striedavo striedavo otáčajte hlavou v oboch smeroch.
Ak sa počas cvičenia vyskytnú problémy (bolesť, stuhnutosť pohybov) - je to znak existujúcej osteochondrózy.
Gymnastika pre krčnú chrbticu: pravidlá vedenia
Na zlepšenie funkčnosti svalov sa vyvinuli špeciálne cvičenia. Sú založené na zvyšovaní a uvoľňovaní svalového tonusu krku. Ak chcete začať vykonávať gymnastické cvičenia, musíte dodržiavať niekoľko pravidiel:
• Ak chcete obnoviť svalový tonus a funkciu, je potrebné, aby boli elastické. Aby ste to mohli urobiť, musíte prvky vykonávať hladko a rytmicky. Nemôžete robiť trhne a rýchle pohyby - zrania svaly, namáhajú ich.
• Pre gymnastiku potrebujete rovný povrch.
• Každý pohyb sa vykonáva trikrát.
• Potreba robiť každý deň so zvyšujúcim sa zaťažením.
• Trvanie: začína od 7 minút, dosahuje pol hodiny. V deň platí od 1 do 3 komplexov.
• Je potrebné monitorovať držanie tela - to zvýši účinnosť liečby.
• Ak sa vyskytne nepohodlie alebo bolesť, znížte zaťaženie.
• Opatrne vykonajte rotáciu hlavy a vrhnite ju späť - to môže spôsobiť silný bolestivý útok. Cvičenie sa vykonáva po konzultácii s lekárom.
• Odporúča sa začať kurzy pod dohľadom špecialistu na cvičenie na zvládnutie správnej techniky a poradia cvičení. Tým sa zabezpečí účinnosť liečby v budúcnosti.
kontraindikácie
Vykonať gymnastiku pre krčnej chrbtice je potrebné v neaktívnej fáze ochorenia, keď nie je akútna bolesť, obmedzenie pohybu.
Všetky tieto príznaky sú kontraindikované pre výkon: môžu sa vyvinúť komplikácie, zhoršenie intenzity.
Kontraindikácie sú tiež rakovina, krvácanie a trombóza, poruchy obehového systému v oblasti krčka maternice, spôsobené nestabilitou stavcov.
Konečná gymnastika pre krčnú chrbticu
Vyvinuté komplexy sú navrhnuté tak, aby plnili nasledujúce úlohy a ciele:
• zvýšená pohyblivosť stavcov;
• posilnenie svalov, zabezpečenie správnej polohy stavcov;
• prevencia kompresie cievnych a nervových kmeňov;
• optimalizácia metabolizmu na zlepšenie výživy medzistavcových platničiek;
• uvoľňovanie endorfínov, ktoré zvyšujú celkový tón tela, zlepšujú náladu.
Cvičenie na krk sa odporúča vykonávať v období remisie choroby a aplikovať ich nielen na lekárske účely, ale aj preventívne. Obzvlášť sa prejavujú sedavým životným štýlom alebo sedavou prácou. Vykonajte ich čo najjemnejšie. Zabráňte veľkému zaťaženiu a opätovnému vzniku bolesti.
Sada cvičení
Gymnastika sa vykonáva na sedenie krčnej chrbtice. V tejto polohe dochádza k maximálnej relaxácii chrbtových svalov. Čas realizácie komplexu sa postupne zvyšuje na 20 minút.
1. Otáčanie hlavy. Hlava striedavo a plynule otáčajte jedným smerom, potom - v inom. Súčasne udržujte hladinu hlavy: brada sa pohybuje po rovnej dráhe rovnobežne s podlahou bez toho, aby ju spustila.
2. Naklonenie hlavy. Je potrebné nakloniť a zdvihnúť hlavu nahor a nadol. Naklonenie nadol sa vykonáva hladko, až sa zastaví brada v jugulárnej fosse na hrudi. Zároveň je potrebné čo najviac uvoľniť krčné svaly. V najnižšej polohe hlavy s mäkkými pohybmi sa snažte ju znížiť nižšie.
3. Držte hlavu rovno, ťahajte za krk. V tomto prípade by sa mala brada vtiahnuť do seba.
4. Dlaň, ktorá tlačí na čelo, nakláňa hlavu dopredu a zároveň vytvára odpor ruky.
5. Dlaň sa aplikuje na chrám a rozdrví sa. Cvičenie sa vykonáva striedavo.
6. Vykonávanie týchto cvičení je až 10-krát. Keď sú zvládnutí, sú doplnené novými, komplexnejšími.
7. V sede sa jedna ruka zasunie za chrbát, druhá sa hodí na hlavu. Ruku odhoďte hlavu na stranu, držiac ju v najzadnejšej polohe. Podobne opakované v opačnom smere.
8. Položte prsty pravej ruky do pravého chrámu, otočte hlavu v rovnakom smere a snažte sa vidieť prsty. Ručné odbočenie. Cvičenie sa strieda v oboch smeroch. V krajnej polohe, pauza na 3 sekundy a vykonať aspoň 10 krát.
9. Stojte s rukami nadol, zdvihnite ramená čo najvyššie a zamknite ich v tejto polohe asi 10 sekúnd. Uvoľnite ramená, zhlboka sa nadýchnite poťahov vo vašich rukách.
10. Vykonávajte ležanie na posteli s zavesenou hlavou. Alternatívne sa vykonáva na chrbte, na bruchu, na boku. Hlava je držaná na váhe po dobu 10 sekúnd s pevnými krčnými svalmi, potom sú uvoľnené. Počet cvičení - 5 krát.
11. Leží na chrbte s nohami ohnutými na kolenách a rukami nadol po tele, zdvihnite hlavu a držte ju čo najdlhšie, potom si uvoľnite svaly.
Dynamické cvičenia
Vyvinul kurz dynamických cvičení, ktoré sú účinné pre ich každodenné vykonávanie.
• Keď stojíte, zdvihnite ruky, natiahnite celé svoje telo a pozerajte sa na svoje dlane. Výdych - východisková poloha. Ďalší dych sa zhoduje s únosom pravej ruky na stranu a rotáciou trupu.
• Dych - lakte sú zasunuté do strán, maximálne redukujú lopatky, výdych - lokty sú umiestnené rovno.
• Pri vdychovaní, keď stojíte - trup by mal byť naklonený doprava, hlava - vľavo, pri vydychovaní - zdvihnúť ruku nahor. Vykonajte 5-krát striedavo v oboch smeroch.
• Postavte sa na ponožky, ohnite telo a súčasne zdvihnite ruky. Potom sa v squatting, vzdať, na výdych - dotknúť sa čela kolien.
Všetky cvičenia zahrnuté v gymnastickom komplexe pre krčnú chrbticu, napriek zjavnej jednoduchosti ich výkonu, sú terapeutickými opatreniami, ktoré môžu poškodiť a spôsobiť exacerbáciu, ak sú nejaké kontraindikácie.
Preto pred začatím cvičebnej terapie je potrebné poradiť sa s lekárom, ktorý v prípade potreby predpíše vyšetrenie a identifikuje patológie, ktoré bránia tomuto typu liečby.
Pravidelnosť tried a dodržiavanie všetkých odporúčaní špecialistu pomôže zlepšiť stav, vyhnúť sa bolestivým bolestiam a neustálym nepohodliam.
ZADARMO KRK: 9 najlepších cvikov pre krčnú chrbticu
Tieto cvičenia pre krčnú chrbticu nielen posilňujú svaly a tvoria držanie tela, ale tiež prispievajú k zmierneniu bolestí hlavy, ktoré vznikajú vo väčšine ľudí duševnej práce. Po vykonaní navrhovaných cvičení miznú svalové kŕče, zásobovanie mozgu krvou sa vracia do normálu.
Tieto cvičenia pre krčnú chrbticu nielen posilňujú svaly a tvoria držanie tela, ale tiež prispievajú k zmierneniu bolestí hlavy, ktoré vznikajú vo väčšine ľudí duševnej práce.
Po vykonaní navrhovaných cvičení miznú svalové kŕče, prekrvenie mozgu sa normalizuje.
Zahrňte tieto cvičenia do komplexu vašej gymnastiky, urobte to niekoľkokrát denne, používajte ho pri dlhých cestách na zemi i na oblohe, ako aj v iných situáciách, keď musíte zostať na dlhú dobu.
Cvičenie pre krčnú chrbticu: posilňujeme svaly a formujeme držanie tela
Cvičenie "golier"
Štartovacia poloha - sedenie alebo státie.
Obe dlane zapínajú hornú časť krku tak, aby palce boli na prednej strane a zvyšok na zadnej strane krku.
Takže si vytvoríte niečo ako golier.
Vaše prsty mierne pokrývajú krk a vytvárajú bod otáčania hlavy.
Cvičenie začína od hornej časti krku, to znamená, že najväčší vplyv je na horné stavce.
Držte prsty na svojom mieste (buďte opatrní a nestláčajte priedušnicu a hrtan vpredu), pomaly ohýbajte a ohnite krk, potom pomaly nakloňte krk a hlavu na pravú a ľavú stranu.
Držte v extrémnych polohách po dobu 3-5 sekúnd.
Celkový počet opakovaní pohybov v každom smere je od jedného do troch.
Potom pohnite kefkou v strede krku a zopakujte pohyb v tejto polohe.
V tomto prípade bude maximálny vplyv na stredný krčný stavec.
Potom umiestnite kefu na spodnú časť krku a zopakujte cvičenie v tejto polohe.
Nakoniec položte obe ruky na trapezius svaly na bokoch krku a opakujte vyššie opísané pohyby.
V tomto bode bude bod rotácie krčných stavcov tiež klesať.
Možnosť výkonu úradu
Cvičenie "golier" selektívne ovplyvňuje horné, stredné a dolné krčné stavce.
V sede pri stole si toto cvičenie v kancelárii urobte počas prestávky a budete cítiť rýchlu relaxáciu a odstránenie bolesti v krku.
Cvičenie "Udržujte čeľusť"
Počiatočná pozícia je sediaca, obe ruky zapínajú spodnú čeľusť tak, že palce sú pod bradou a zvyšné štyri prsty oboch rúk sú na spodných zuboch.
Držte spodnú čeľusť oboma rukami, mierne ju tlačte dopredu.
Pomocou rúk mierne vytiahnite čeľusť dopredu a súčasne pomaly zdvihnite krk chrbtice.
Držte túto polohu 1-2 sekundy, potom spustite čeľusť nadol, zatiaľ čo krčná chrbtica je ohnutá.
Tiež udržujte izometrické svalové napätie v dolnej polohe po dobu 1-2 sekúnd. Potom opakujte pohyb nahor.
Celkový počet opakovaní je 10–12.
Počas cvičenia „Udržujte čeľusť“ sa pohybujete v hornej časti krčnej chrbtice.
Toto cvičenie odporúčame najmä pri kŕčoch týlnych svalov, týlnych a cerviko-okcipitálnych bolestiach.
Cvičenie "Free neck"
Počiatočná pozícia - stojace chrbtom k stolu, ruky držať na okraji stola.
Cvičenie sa vykonáva v troch fázach.
Fáza izometrického napätia svalov: stojíte, opierate ruky o stôl, potom mierne oprite chrbát, mierne vrháte hlavu.
Snažte sa utiahnuť chrbtové svaly krku a chrbtových svalov.
Strečing svalov: pokračovanie v držaní stola, squat nadol.
Fázová dynamika: v polohe v drepe si ticho ohnite hlavu dopredu.
Snažte sa zostať v extrémnej polohe po dobu 1 - 3 sekundy, potom rozviňte hlavu a snažte sa udržať dosiahnutú polohu na 1 - 3 sekundy.
Podobné cvičenie "Bod podpory".
Aktívne postihuje dolnú časť krčnej chrbtice a svalov ramenného pletenca, ktoré sú pri sedavej práci postihnuté krčnou osteochondrózou.
Nezabudnite ho zahrnúť do súboru cvikov na krk, ako aj na použitie, ak máte bolesti v dolnej časti krku pri práci na počítači.
Konzistentné napätie a strečing v tomto cvičení eliminuje svalový spazmus spodnej časti krku a zmierňuje bolesť.
Cvičenie "Kyvadlo"
Štartovacia pozícia - sedenie na stoličke. Dajte si knihu na hlavu.
Potriasť hlavou tam a späť.
Snažte sa udržať knihu na hlave počas týchto pohybov. V tom okamihu, keď sa kniha začne skĺznuť, potraste hlavou v opačnom smere a ďalej ju vyrovnajte tak, že ju držíte na hlave.
Zapamätajte si polohu, v ktorej kniha zostáva na svojom mieste - ide o ideálnu polohu hlavy, aby sa udržala správna poloha.
Snažte sa udržať knihu na hlave niekoľko minút.
Ak sa vám podarí držať knihu na hlave päť minút denne, znamená to, že vaše svaly si zapamätali správnu pozíciu.
Hoď hlavu späť!
Tento zvyk je obzvlášť dôležitý pre administratívnych pracovníkov. Pravidelne mierne nakláňa hlavu dozadu, vracia ju do rovnovážnej polohy, keď sú ušnice na úrovni ramena.
Táto poloha s minimálnym zaťažením krčných medzistavcových platničiek a kĺbov.
Cítiť rovnováhu hlavy a udržiavať túto pozíciu po celú dobu práce pri počítači!
Cvičenia uvedené nižšie sa vykonávajú v izometrickom režime - to znamená bez pohybu.
Svalové napätie vzniká vytváraním odolnosti voči pohybu pomocou tlaku ruky.
Cvičte tlak a napätie krčných svalov postupne, vykonávanie cvičení s bolestivými pocitmi nie je dovolené!
Izometrické napätie vydrží 10-20 sekúnd.
Dokončite tlak hladko, bez prudkého odstránenia rúk.
Cvičenie "Súhlas"
Počiatočná pozícia - sedí priamo na stoličke. Položte ruku na čelo.
Fáza izometrického napätia: pokúste sa ohnúť hlavu, ako keby ste chceli povedať „áno“, zároveň si dajte odpor s rukou, položte ju na čelo.
Udržujte izometrické svalové napätie 10 - 20 sekúnd.
Stretch fáza: mierne nakloňte hlavu dozadu. Pomôcť čelo rukou na dosiahnutie tohto pohybu. Položte druhú ruku na krk zozadu a vytvorte podporu.
Takto natiahnete predné svaly krku, ktoré sú napnuté v prvej fáze cvičenia.
Naťahuje sa 2 - 5 sekúnd.
Nemôžete robiť strečing s úsilím a bolesťou.
Cvičenie "Sky"
Počiatočná pozícia - sedí priamo na stoličke. Položte ruku na zadnú časť hlavy.
Fáza izometrického napätia: pokúste sa nakloniť hlavu dozadu - ako keby ste sa pozerali na oblohu, zároveň si dávajte odpor s rukou a položte ju na zadnú časť hlavy.
Udržujte izometrické svalové napätie 10 - 20 sekúnd.
Stretch Phase: Ohnite krk mierne nadol. Pomôžte si sami.
Teda natiahnete chrbtové svaly krku, ktoré boli napnuté v prvej fáze cvičenia.
Natiahnite na 2 - 5 sekúnd.
Nemôžete robiť strečing s úsilím a bolesťou.
Cvičenie "Oh-oh"
Počiatočná pozícia - sedí priamo na stoličke. Položte ruku na chrám a ucho.
Fáza izometrického napätia: pokúste sa nakloniť hlavu nabok, pričom ručne urobíte odpor.
Udržujte izometrické svalové napätie 10 - 20 sekúnd.
Stretch Phase: nakloňte hlavu, pomáhajte si s rukou, ktorá spočíva na vašej hlave. Umiestnite druhú ruku na stranu krku na opačnej strane, aby ste vytvorili podporu.
Teda natiahnete bočné svaly krku, ktoré boli napnuté v prvej fáze cvičenia.
Natiahnite na 2 - 5 sekúnd.
Nemôžete robiť strečing s úsilím a bolesťou.
Zopakujte cvičenie, nakloňte hlavu v opačnom smere.
Cvičenie "Nie, nie"
Počiatočná pozícia - sedí priamo na stoličke. Ústa by mali byť uzavreté, zaťaté zuby. Položte ruku na tvár.
Fáza izometrického napätia: pokúste sa otočiť hlavu na stranu, pričom ručne urobíte odpor.
Udržujte izometrické svalové napätie 10 - 20 sekúnd.
Stretch Phase: Otočte hlavu mierne na stranu a hore rukou na tvári. Druhá ruka pomáha z opačnej strany hlavy.
Tak natiahnete svaly krku, ktoré boli napnuté v prvej fáze cvičenia.
Natiahnite na 2 - 5 sekúnd.
Nemôžete robiť strečing s úsilím a bolesťou.
Zopakujte cvičenie a otočte hlavu opačným smerom.
Tieto cvičenia pre krčnú chrbticu nielen posilňujú svaly a tvoria držanie tela, ale tiež prispievajú k zmierneniu bolestí hlavy, ktoré vznikajú vo väčšine ľudí duševnej práce.
Po vykonaní navrhovaných cvičení miznú svalové kŕče, prekrvenie mozgu sa normalizuje.
Zahrňte tieto cvičenia do komplexu vašej gymnastiky, urobte to niekoľkokrát denne, používajte ho pri dlhých cestách na zemi i na oblohe, ako aj v iných situáciách, keď musíte zostať na dlhú dobu.
publikuje econet.ru. Ak máte akékoľvek otázky k tejto téme, opýtajte sa ich odborníkov a čitateľov nášho projektu.
z knihy "chrbtica bez bolesti", autor Igor Borschenko
Lobizmus v ruštine. Medzi obchodom a vládou
Igor Borschenko
Krk bez bolesti. Unikátny izometrický tréning
Ak nebežíte, kým ste v poriadku,
musia bežať, keď sa vám zle.
Úvod autora
Ako často počúvame od lekárov: "Je potrebné posilniť chrbticu... Musíme robiť gymnastiku a cvičenia... Teraz posilnite chrbát!" Ukáž mi, čo robíš. Zajtra sa prihlásim do fitness klubu! “
V skutočnosti väčšina ľudí intuitívne chápe, že zdravie je spojené s určitou fyzickou aktivitou, a je žiaduce ho prijímať počas špeciálnych tried. Práve v tomto okamihu sa objavujú mnohé otázky, ktoré sa môžu stať neprekonateľnou prekážkou pre zdravie.
Ako to urobiť? Choďte do posilňovne alebo začnite cvičiť doma? Posledná otázka nie je v žiadnom prípade nečinná: jóga, Pilates, calanetics, aerobik, aqua aerobik, fitness s inštruktorom, tréning v simulátoroch, alebo nakoniec, jednoducho klinické cvičenia. Toto nie je úplný zoznam rôznych rekreačných aktivít, ktoré život ponúka. A potom je tu najobľúbenejšia práca, ktorá berie leví podiel času a rannú lenivosť, keď vás tiahne, aby ste sa ponorili do postele...
Výsledkom je, že voľba spadá do sekcie exotických tried v indickom guru systéme s menom, ktoré je ťažké vysloviť. A dobre, keď budú tieto triedy prínosom. A ak po týždni je bolesť a prudké zhoršenie chorôb, väčšina ľudí prestane trénovať a mýtus o zdravom životnom štýle sa rozplynie ako zápach z ochladeného obeda.
Druhým extrémom je úplná neochota angažovať sa. "Bežím v práci ako inštitúcia, to je dosť..." alebo "Som zapojený do fyzickej práce, telesná výchova je zbytočná." Takéto argumenty, samozrejme, možno pochopiť, ale nemali by sme zabúdať, že fyzické a emocionálne stres z hlavnej práce - ak ste, samozrejme, nie je fitness tréner - je zlé bremeno.
Denná práca správcu skladu alebo pracovníka, alebo kuchár dáva náklad iba jednotlivým svalovým skupinám, nosia preťažené kĺby a chrupavku! Chrbtica, vaše svaly, všetky kĺby potrebujú, len vyžadujú špeciálne správne zaťaženie, bezpečné pohyby a cyklický rytmus tréningu.
Medzi vedomou časťou populácie existuje ďalšia skupina smädných povolaní, ktoré veria, že čím viac, tým lepšie. Ako často musím počúvať príbehy horlivých znalcov športu, ktoré niekto nadmieru horlivo vypracoval a strhol si chrbát. Alebo po ďalšom tréningu sa objavila hernia medzistavcovej platničky, alebo po operácii bolo všetko v poriadku, ale zapojil som sa a bolesť sa vrátila. Toto sú príbehy o tých, ktorí sa angažovali, ale používali nesprávnu záťaž, to znamená, že sa zaoberali cvičeniami, ktoré škodili, nie dobre. A tu si môžete spomenúť na dobre známu reklamu, parafrázovať slogan, ktorý možno povedať: nie všetky cvičenia sú rovnako užitočné, a niektoré sú škodlivé, a dokonca zakázané pre vás.
Predstavte si križovatku, na ktorej pacient stojí po operácii chrbtice, alebo osoba, ktorá má herniu disku, ale našťastie operácia nebola potrebná. Na jednej strane existuje potreba a túžba vypracovať, na druhej strane - existuje obava, že telesná výchova môže zhoršiť už aj tak krehký zdravotný stav.
A čo vidia oči týchto ľudí? Poličky kníhkupectiev a internetových stránok sú plné literatúry, kde cvičenia vykonávajú zdraví mladí ľudia, ktorí nepotrebujú fyzickú terapiu, a cvičenia môžu vykonávať iba športovci.
Situácia veľmi pripomína kozmetickú reklamu, keď mladý model demonštruje krém proti vráskam, ktorý nikdy nemala. A ak osoba, ktorá má artrózu alebo výraznú osteochondrózu chrbtice, alebo najmä prietrž medzistavcovej platničky, imituje tieto modely a sleduje programy, ktoré majú jasne športové zameranie, bohužiaľ pripúšťam, že takéto cvičenia neprinesú, ale spôsobia opačný výsledok. - odmietnutie aktívneho životného štýlu. Ďalej prichádza zvýšenie telesnej hmotnosti, pohodlná pohovka, zvýšenie pohody súvisiace s vekom, nákup pohodlnejšieho auta a začarovaný kruh sa uzatvára: nehybnosť spôsobuje choroby, ktoré podporujú fyzickú nečinnosť.
Táto kniha je určená tým, ktorí už majú problémy s krčnou chrbticou. Tí pacienti, ktorí podstúpili operáciu v oblasti pohybového aparátu, tí, ktorí s vekom cítia potrebu tried, ale nevedia, kde začať. Epigraf k tejto knihe bol slávny latinský diktát: Nonnocere! Neubližujte Fyzická kultúra môže byť nielen radosť, ale aj liek, ktorý, ako vieme, má určitú dávku.
Aké cvičenia si vybrať pre triedy? V akom režime ich vykonávať? Aké cvičenia budú mať vplyv na patológiu krčnej chrbtice? V tejto knihe - odpovede na vaše otázky a podrobný kurz jedinečnej izometrickej gymnastiky pre ľudí, ktorí trpia bolesťou v krku, podstúpili operáciu na krčnej chrbtici, pre starších a sedavé osoby.
Po prečítaní tejto knihy začnete lepšie rozumieť najčastejším chorobám chrbtice a kĺbov, ktoré vám umožnia orientovať sa v modernom toku medicínskych informácií a nie sa utopiť v reklame.
Úprimne želám čitateľom zdravie a úspech!
Prečo izometrické
Aby som pochopil podstatu metódy izometrickej gymnastiky, navrhujem, aby ste sa ponorili do zaujímavého sveta fyziológie svalovej kontrakcie, to znamená zistiť, ako fungujú svaly nášho tela. Urobte najjednoduchší experiment: holé rameno tak, aby boli vaše bicepsy viditeľné, a položte na ne druhú ruku. Začnite pomaly ohýbať holé rameno v lakte - pocítite zníženie bicepsu. Váha ramena zostáva rovnaká, takže sval je pri pohybe viac alebo menej rovnomerne napnutý.
Takáto svalová kontrakcia sa nazýva izotonická (gréčtina: isos - rovná). Tento spôsob činnosti vedie k pohybu - v skutočnosti, na čo je sval určený. Ale všimnite si nielen svalové pohyby, ale aj kosti a kĺby. Sú najslabším článkom, ktorý sa nosí rýchlejšie ako ktokoľvek iný. Chrupavka kĺbov je jednou z najzraniteľnejších tkanív tela. V ňom nie sú žiadne krvné cievy, takže chrupavka sa veľmi pomaly živí v dôsledku difúzie - „nasýtenia“ živín zo susedných kostí a nanešťastie z tohto dôvodu nie je prakticky obnovená.
Aktívny pohyb, a to aj pri zaťažení, vážne zaťažuje kĺbovú chrupavku. Každý vie, ako sa bolesti kĺbov u ľudí ťažkej fyzickej práce: premrštené práce preťažuje kĺbov, a vrstva chrupavky sa stáva tenšie, "vymazané", čo spôsobuje kosti doslova vrzanie. Osteoartróza - tzv. Kĺbové ochorenie spojené so starnutím artikulárnej chrupavky. Každý pohyb v takomto kĺbe môže spôsobiť bolesť, takže pohyb je obmedzený a gymnastika sa musí rozlúčiť.
Nie je tam žiadna cesta von? Našťastie to tak nie je. Pokúsme sa pokračovať v našich jednoduchých fyziologických experimentoch. Snažte sa dotiahnuť bicepsy ramena tak, aby predlaktie a rameno zostali nehybné. Cítite svalové napätie? Samozrejme, ale zároveň je ruka nehybná, nepohybuje sa v kĺbe. Tento režim prevádzky sa nazýva izometrický. - Režim, ktorý šetrí vaše kĺby a trénuje svalové vlákna a zanecháva radosť z pohybu po mnoho rokov!
Izometrická kontrakcia je svalové napätie bez pohybu.
Po každom pohybe, ako tieň, nasleduje únava a únava a túžba po odpočinku a odpočinku vždy vedie k ukončeniu vyučovania. Takže po našich experimentoch si uvoľníte rameno a necháte svoju ruku voľne visieť ako vetva stromu - cítite stupeň svalovej relaxácie a spomínate si na tento pocit. Poďme k poslednému experimentu.
Začnite ohýbať lakťový kĺb jednej ruky a snažte sa ho udržať v pohybe s ostatnými - to je izometrické napätie bicepsu, ktoré už poznáte. Držte túto pozíciu dvadsať sekúnd. Teraz rýchlo presuňte chrbát k stene, dajte dlaň pracovnej ruky na stenu s prstami dole a pomaly squat, držať ruku rovno. Cítite bicepsy? Áno, je to silný a dokonca mierne bolestivý, ale príjemný pocit.
Natiahnite ruku maximálne na 10 sekúnd. Teraz sa uvoľnite a spustite ruku. Som si istý, že teraz máte pocit, že uvoľnenie bicepsu je omnoho silnejšie ako po zvyčajných ohyboch. Tento stav dostal špeciálny názov - postiometrická relaxácia, ktorú ste sa naučili hrať sami. Myslím, že vám bude jasné, že strečing a relaxácia svalov po izometrickom napätí je oveľa efektívnejšia ako bežné strečing.
Izometrická gymnastika je teda založená na svalovom napätí BEZ POHYBU. Chráni kĺby, zabraňuje opotrebeniu kĺbovej chrupavky a progresii artrózy. V mnohých cvičeniach nasleduje fáza napínania po fáze izometrickej kontrakcie. Ide o účinnú techniku, ktorá uvoľňuje sval, zmierňuje svalové kŕče a má výrazný analgetický účinok. Pamätajte si, ako príjemné je natiahnuť sa po dlhom sedení - izometrická gymnastika bude trénovať a relaxovať cieľový sval - ten, ktorý treba načítať len pre vašu patológiu alebo problém.
• Izometrická svalová kontrakcia je jej napätie bez pohybu v kĺbe.
• Izometrická gymnastika, posilňovanie svalov, náhradných kĺbov a chrupaviek.
• Natiahnutie svalov po izometrickom napätí (postizometrická relaxácia) je účinnou metódou svalovej relaxácie a úľavy od bolesti.
Diagnostická gymnastika
Pred začiatkom tréningu s izometrickou gymnastikou Vám odporúčame absolvovať pôvodné testovanie formou jednoduchých cvičení. Táto gymnastika pomôže upriamiť vašu pozornosť na prítomnosť určitých problémov v rôznych častiach chrbtice a kĺbov. To vám pomôže urobiť individuálny izometrický tréningový kurz.
Test mobility v krčnej chrbtici
Postavte sa pred zrkadlo a skontrolujte objem a slobodu pohybu krčnej chrbtice. Ohnite hlavu dopredu tak, aby sa vaša brada dotýkala hrudníka. Ak je to ťažké, potom existuje obmedzenie ohybu krčnej chrbtice.
Hlavu otočte najprv na jednu stranu a potom na druhú stranu tak, aby nos bol v jednej rovine s ramenom. Ťažkosť tohto pohybu odhaľuje obmedzenie rotácie v krčnej chrbtici.
Pozrite sa na seba v zrkadle a ukazovákom označte úroveň nosa. Držte prst na tejto úrovni. Potom nakloňte hlavu dozadu a nasmerujte svoj pohľad smerom nahor Ak vaša brada stúpa na úroveň vášho prsta a je vyššia ako ona - s predĺžením krčnej chrbtice ste v poriadku.
Obmedzenia flexie, extenzie alebo rotácie v krčnej chrbtici môžu byť spojené s osteochondrózou chrbtice, objavením herniovanej platničky, artrózou kĺbov chrbtice alebo reumatickým zápalom v chrbtici. V každom z týchto prípadov sa vyžaduje odborné poradenstvo.
Celkové hodnotenie polohy
Vyhodnoťte svoju pozíciu vo vysokom zrkadle a pozerajte sa na seba priamo a nabok. Dávajte pozor na výšku a symetriu ramien, symetriu postavy ako celku, krásu a hladkosť kriviek chrbtice.
Explicitné chyby držania zaujmú okamžite vašu pozornosť. V tomto prípade sa poraďte s lekárom.
Nad hlavou!
Na udržanie správnej polohy a držania tela je nevyhnutná poloha hlavy a krčnej chrbtice. V mojej knihe Smart Spine System si môžete prečítať viac o vestibulotonických a svalových tonických reflexoch, skúsenostiach s mačkou a o tom, ako poloha hlavy mačky ovplyvňuje polohu jej labiek.
V tomto ohľade nie sme ďaleko od mačky: Vaša hrdá poloha hlavy, výhľad do budúcnosti a mierne nahor v budúcnosti zabezpečí nielen správnu polohu krku, ale aj celú chrbticu ako celok. Určite ste sa už mnohokrát cítili, že ohýbanie sa cez počítač je nemožné udržať si úroveň spodnej časti chrbta. A nie je to len záležitosť jednoduchej biomechaniky, ale aj komplexných nervových reflexov, keď poloha jednej časti chrbtice (hlavy a krku) ovplyvňuje stav ostatných (dolná časť chrbta).
Krk je pravdepodobne ešte viac pohyblivou časťou chrbtice ako bedrá. Okrem toho, dve vertebrálne tepny, ktoré prebiehajú vo vnútri miechy, prenášajú krv do mozgu. A Boh vám zakázal krútiť hlavu neprirodzene alebo príliš veľa: v nepriaznivých podmienkach môže vertebrálna artéria spazmus a budete cítiť všetky prejavy narušeného krvného obehu v tejto tepne: bolesti hlavy, závraty, tinnitus, a dokonca strach zo smrti. V jednej z kapitol knihy "Systém" Smart Spine " podrobne opisujeme patológiu a prejavy ochorení krčnej chrbtice.
Komplikáciou osteochondrózy krčnej chrbtice je myelopatia a jednoducho povedané zničenie miechy. To je to, čo môže priniesť dlhodobá sedavá práca účtovníka, vodiča atď., Keď sa náš krk ohýba pod váhou príliš inteligentnej hlavy v neprirodzenej polohe.
Cvičenie je o to škodlivejšie, keď si úmyselne otočíte hlavu do všetkých smerov, aby ste "vyvinuli" krčné stavce a disky. Tieto činnosti často zhoršujú už aj tak poľutovaniahodný stav krčnej chrbtice.
Na záchranu tu príde izometrická gymnastika. Napätie svalov krku bez pohybu, môžete ľahko vykonávať doma, v práci, pri cestovaní, bez strachu z exacerbácií chrbtice osteochondrózy alebo vagary vertebrálnej artérie. Mierne roztiahnutie v druhej fáze cvičenia zmierni svalový a cievny spazmus a budete cítiť nielen úľavu v krku, ale aj mýtinu v hlave.
Milí milovníci telesnej výchovy! Pamätajte si, ako často sú propagované cvičenia škodlivé, keď úmyselne ostro otočíte hlavu do všetkých smerov, aby ste "vyvinuli" krčné stavce a disky. Tieto činnosti často zhoršujú už aj tak poľutovaniahodný stav krčnej chrbtice.
Napätie bolesti hlavy
Práve včas si spomeniete na "obľúbenú" bolesť hlavy, ktorá sa, najmä pre ženy, môže stať najlepšou "priateľkou". Najčastejšie, diagnóza v takýchto prípadoch znie ako napätie bolesti hlavy. To znamená, že svalové napätie a stres vedú k nerovnováhe v tóne krvných ciev, ktoré sa môžu nadmerne namáhať alebo naopak príliš relaxovať, čo sa prejavuje nedostatočným odtokom žíl. Výsledkom je jedna - bolesti hlavy trvajúce hodiny, dni a niekoľko pár týždňov.
Len si predstavte, koľko svalov umiestnených v zadnej časti hlavy spája týlnu kosť s krčným stavcom. Ide o osem krátkych hlbokých svalov spájajúcich týlnu kosť s prvým a druhým horným krčným stavcom, dva hlboké svaly spájajúce zadnú časť hlavy s každým krčným stavcom a dokonca aj dlhšie svaly krku a hlavy spájajúce zadnú časť hlavy a každého stavca medzi nimi.
Takže spazmus akéhokoľvek z týchto svalov môže spôsobiť bolesť krku a bolesti hlavy. Svalové kŕče nevyhnutne spôsobujú zúženie ciev hlavy a krku a, samozrejme, bolesť hlavy. To je dôvod, prečo sú bolesti hlavy tak často spojené s problémami v krčnej chrbtici. Je to napätie bolesti hlavy, ktoré by sa mali začať liečiť účinkami na krčnú chrbticu.
Medzi cvičeniami izometrickej gymnastiky existuje niekoľko špeciálne navrhnutých cvikov pôsobiacich na spastické svaly hlavy, ako aj cvičenia, ktoré priamo zlepšujú lymfatický a venózny odtok z tkanív krku a hlavy. Spolu s ostatnými cvičeniami je izometrická gymnastika pre krčnú chrbticu vynikajúcim prostriedkom na liečbu a prevenciu bolestí hlavy, syndrómu chronickej únavy a vegetatívno-cievnej dystónie.
• Cervikálna osteochondróza sa prejavuje nielen bolesťou na krku, ale aj bolesťami hlavy, závratmi alebo poškodením miechy.
• Napätie bolesti hlavy je najčastejšie spojené s problémami v krčnej chrbtici.
• Izometrická gymnastika účinne zmierňuje svalové a cievne kŕče v hlave a krku.
Izometrická gymnastika pre krčnú chrbticu
Teraz poďme hneď do najvyššieho poschodia našej chrbtice a uvidíme, ako môže izometrická gymnastika pomôcť nášmu krku.
Hlavný priebeh cvičenia. Prvý stupeň obtiažnosti
Štartovacia poloha - sedenie alebo státie. Obe dlane zapínajú hornú časť krku tak, aby palce boli na prednej strane a zvyšok na zadnej strane krku. Takže si vytvoríte niečo ako golier. Vaše prsty mierne pokrývajú krk a vytvárajú bod otáčania hlavy. Cvičenie začína od hornej časti krku, to znamená, že najväčší vplyv je na horné stavce.
Držte prsty na svojom mieste (buďte opatrní a nestláčajte priedušnicu a hrtan vpredu), pomaly ohýbajte a ohnite krk, potom pomaly nakloňte krk a hlavu na pravú a ľavú stranu. Držte v extrémnych polohách po dobu 3-5 sekúnd. Celkový počet opakovaní pohybov v každom smere je od jedného do troch.
Potom pohnite kefkou v strede krku a zopakujte pohyb v tejto polohe. V tomto prípade bude maximálny vplyv na stredný krčný stavec.
Potom umiestnite kefu na spodnú časť krku a zopakujte cvičenie v tejto polohe. Nakoniec položte obe ruky na trapezius svaly na bokoch krku a opakujte vyššie opísané pohyby. V tomto bode bude bod rotácie krčných stavcov tiež klesať.
Kancelárska verzia cvičenia "Golier".
Cvičenie "golier" selektívne ovplyvňuje horné, stredné a dolné krčné stavce. V sede pri stole si toto cvičenie v kancelárii urobte počas prestávky a budete cítiť rýchlu relaxáciu a odstránenie bolesti v krku.
• Cvičenie "Udržujte čeľusť."
Počiatočná pozícia je sediaca, obe ruky zapínajú spodnú čeľusť tak, že palce sú pod bradou a zvyšné štyri prsty oboch rúk sú na spodných zuboch.
Držte spodnú čeľusť oboma rukami, mierne ju tlačte dopredu. Pomocou rúk mierne vytiahnite čeľusť dopredu a súčasne pomaly zdvihnite krk chrbtice. Držte túto polohu 1-2 sekundy, potom spustite čeľusť nadol, zatiaľ čo krčná chrbtica je ohnutá. Tiež udržujte izometrické svalové napätie v dolnej polohe po dobu 1-2 sekúnd. Potom opakujte pohyb nahor. Celkový počet opakovaní je 10–12.
Počas cvičenia „Udržujte čeľusť“ sa pohybujete v hornej časti krčnej chrbtice. Toto cvičenie odporúčame najmä pri kŕčoch týlnych svalov, týlnych a cerviko-okcipitálnych bolestiach.
• Cvičenie "Voľný krk".
Počiatočná pozícia - stojace chrbtom k stolu, ruky držať na okraji stola.
Cvičenie sa vykonáva v troch fázach.
Fáza izometrického napätia svalov: postavte sa, opierajte ruky o stôl, potom mierne oprite chrbát, mierne vráťte hlavu. Snažte sa utiahnuť chrbtové svaly krku a chrbtových svalov.
Strečing svalov: pokračovanie v držaní stola, squat nadol.
Fázová dynamika: v polohe v drepe si ticho ohnite hlavu dopredu. Snažte sa zostať v extrémnej polohe po dobu 1 - 3 sekundy, potom rozviňte hlavu a snažte sa udržať dosiahnutú polohu na 1 - 3 sekundy.
Cvičenie „Voľný krk“ aktívne ovplyvňuje dolnú časť krčnej chrbtice a svalov ramenného pletenca, ktoré trpia osteochondrózou krčka maternice pri sedavej práci. Nezabudnite ho zahrnúť do súboru cvikov na krk, ako aj na použitie, ak máte bolesti v dolnej časti krku pri práci na počítači. Konzistentné napätie a strečing v tomto cvičení eliminuje svalový spazmus spodnej časti krku a zmierňuje bolesť.
Štartovacia pozícia - sedenie na stoličke. Dajte si knihu na hlavu.
Potriasť hlavou tam a späť. Snažte sa udržať knihu na hlave počas týchto pohybov. V tom okamihu, keď sa kniha začne skĺznuť, potraste hlavou v opačnom smere a ďalej ju vyrovnajte tak, že ju držíte na hlave. Pamätajte si na pozíciu, v ktorej kniha zostáva na svojom mieste - ide o ideálnu polohu hlavy na udržanie správnej polohy. Snažte sa udržať knihu na hlave niekoľko minút. Ak sa vám podarí držať knihu na hlave päť minút denne, znamená to, že vaše svaly si zapamätali správnu pozíciu.
Hoď hlavu späť!
Tento zvyk je obzvlášť dôležitý pre administratívnych pracovníkov. Pravidelne mierne nakláňa hlavu dozadu, vracia ju do rovnovážnej polohy, keď sú ušnice na úrovni ramena. Táto poloha s minimálnym zaťažením krčných medzistavcových platničiek a kĺbov. Cítiť rovnováhu hlavy a udržiavať túto pozíciu po celú dobu práce pri počítači!
Cvičenia uvedené nižšie sa vykonávajú v izometrickom režime - to znamená bez pohybu. Svalové napätie vzniká vytváraním odolnosti voči pohybu pomocou tlaku ruky. Cvičte tlak a napätie krčných svalov postupne, vykonávanie cvičení s bolestivými pocitmi nie je dovolené! Izometrické napätie vydrží 10-20 sekúnd. Dokončite tlak hladko, bez prudkého odstránenia rúk.
Počiatočná pozícia - sedí priamo na stoličke. Položte ruku na čelo.
Fáza izometrického napätia: pokúste sa ohnúť hlavu, ako keby ste chceli povedať „áno“, zároveň si dajte odpor s rukou, položte ju na čelo. Udržujte izometrické svalové napätie 10 - 20 sekúnd.
Stretch fáza: mierne nakloňte hlavu dozadu. Pomôcť čelo rukou na dosiahnutie tohto pohybu. Položte druhú ruku na krk zozadu a vytvorte podporu. Takto natiahnete predné svaly krku, ktoré sú napnuté v prvej fáze cvičenia. Natiahnite na 2 - 5 sekúnd. Nemôžete robiť strečing s úsilím a bolesťou.
Počiatočná pozícia - sedí priamo na stoličke. Položte ruku na zadnú časť hlavy.
Fáza izometrického napätia: pokúste sa nakloniť hlavu dozadu - ako keby ste sa pozerali na oblohu, zároveň si dávajte odpor s rukou a položte ju na zadnú časť hlavy. Udržujte izometrické svalové napätie 10 - 20 sekúnd.
Stretch Phase: Ohnite krk mierne nadol. Pomôžte si sami. Teda natiahnete chrbtové svaly krku, ktoré boli napnuté v prvej fáze cvičenia. Natiahnite na 2 - 5 sekúnd. Nemôžete robiť strečing s úsilím a bolesťou.
Počiatočná pozícia - sedí priamo na stoličke. Položte ruku na chrám a ucho.
Fáza izometrického napätia: pokúste sa nakloniť hlavu nabok, pričom ručne urobíte odpor. Udržujte izometrické svalové napätie 10 - 20 sekúnd.
Stretch Phase: nakloňte hlavu, pomáhajte si s rukou, ktorá spočíva na vašej hlave. Umiestnite druhú ruku na stranu krku na opačnej strane, aby ste vytvorili podporu. Teda natiahnete bočné svaly krku, ktoré boli napnuté v prvej fáze cvičenia. Natiahnite na 2 - 5 sekúnd. Nemôžete robiť strečing s úsilím a bolesťou. Zopakujte cvičenie, nakloňte hlavu v opačnom smere.
Počiatočná pozícia - sedí priamo na stoličke. Ústa by mali byť uzavreté, zaťaté zuby. Položte ruku na tvár.
Fáza izometrického napätia: pokúste sa otočiť hlavu na stranu, pričom ručne urobíte odpor. Udržujte izometrické svalové napätie 10 - 20 sekúnd.
Stretch Phase: Otočte hlavu mierne na stranu a hore rukou na tvári. Druhá ruka pomáha z opačnej strany hlavy. Tak natiahnete svaly krku, ktoré boli napnuté v prvej fáze cvičenia. Natiahnite na 2 - 5 sekúnd. Nemôžete robiť strečing s úsilím a bolesťou. Zopakujte cvičenie a otočte hlavu opačným smerom.
Tieto cvičenia pre krčnú chrbticu nielen posilňujú svaly a tvoria držanie tela, ale tiež prispievajú k zmierneniu bolestí hlavy, ktoré vznikajú vo väčšine ľudí duševnej práce. Po vykonaní navrhovaných cvičení miznú svalové kŕče, prekrvenie mozgu sa normalizuje.
Zahrňte tieto cvičenia do komplexu vašej gymnastiky, urobte to niekoľkokrát denne, používajte ho pri dlhých cestách na zemi i na oblohe, ako aj v iných situáciách, keď musíte zostať na dlhú dobu.
ŤAŽKÝ VARIANT
Hlavný priebeh cvičenia. Druhý stupeň obtiažnosti
• Cvičenie "Stretch whisky".
Štartovacia pozícia - sedenie na stoličke. Palmy na whisky položte prstami hore.
Zatlačte zuby na vdýchnutie, namáhajte spánkové svaly, súčasne tlačte pokožku dlaňami a mierne posúvajte dlane nahor. Pri výdychu relaxujeme spánkové svaly, znižujeme kompresiu zubov a zároveň znižujeme natiahnutie pokožky. Počas inhalácie opakujeme kĺzanie dlaní, ale už mierne vyššie v koži s natiahnutím temporálnej fascie. Sklz na vdýchnutí vykonávame pri súčasnom napätí spánkového svalu. Opakujte 5-10 krát.
Štartovacia pozícia - sedenie na stoličke. Prsty oboch rúk sú mierne rozmiestnené vo forme hrebeňa a umiestnené na oboch chrámoch na okraji rastu vlasov.
Posúvame prsty po koži, mierne ho zatlačujeme až k hornej časti hlavy, pričom zároveň vykonávame ľahké kývavé pohyby hlavou hore a dole. Pri pohybe hlavou sa prsty posúvajú smerom nahor. Opakujte 3-5 krát.
Cvičenia "Stretch whisky" a "Comb" aktívne ovplyvňujú temporálnu fasciu. Je to spojivový tkanivový plášť okolo spánkového svalu. Natiahnutie tejto fascie a spánkového svalu aktívne uvoľňuje svalové kŕče, zlepšuje krvný obeh a zmierňuje tzv. Ťahové bolesti hlavy.
• Cvičenie "stlačiť krčné svaly."
Štartovacia pozícia - sedenie na stoličke. Obe dlane sú umiestnené na zadnej strane krku.
Zľahka potraste hlavou dozadu a dopredu, zároveň sa dlane pritlačia k pokožke a pomaly kĺzajú po krku. Po cvičení cítite ľahkosť a slobodu v krku. Opakujte 3-5 krát.
• Cvičenie "Natiahnite hrudníkovú fasciu."
Počiatočná pozícia - sedenie na stoličke, dlane sú umiestnené na hornej časti hrudníka pod kľúčom.
Pomaly sa zhlboka nadýchnite, potom krátko nadýchnite a pomaly vydýchnite. Počas výdychu dlane tlačia na pokožku a pomaly sa pomaly posúvajú smerom nadol. Pri každom výdychu sa dlane posúvajú nižšie a nižšie smerom k pobrežnému oblúku. Po tomto cvičení cítite svetlo v hrudi. U žien sa dlane posunú do prsných žliaz, čím sa im zabráni rozdrveniu alebo zovretiu.
• Cvičenie "Doprajte hrb."
Štartovacia pozícia - sedenie na stoličke. Obe dlane sú umiestnené na zadnej strane hlavy.
Fáza izometrického napätia zadných krčných svalov: bez pohybu aplikujte tlak dlaní a hláv na seba.
Stretching fáza: položte dlaň pravej ruky na ľavý trapezius sval, snažiac sa dosiahnuť vyčnievajúcu časť dolnej krčnej chrbtice so špičkami prstov. Pravá dlaň sa pomaly posúva pozdĺž kože od chrbtice pozdĺž svalov trapezius dopredu. Súčasne vykonávate ľahké kývavé pohyby hlavy tam a späť, s každým kývnutím uľahčuje kĺzanie kefy po koži. Urobte to isté na druhej strane druhou rukou. Celkový počet opakovaní pre každú stranu je 1-3 krát.
Cvičenie „Doprajte hrb“ ovplyvňuje svaly, ktoré sa pripájajú k spinálnemu procesu siedmeho krčného stavca (C7). Každý pracovník sedavej práce sa sťažuje na bolesť v oblasti "kohútika" alebo "hrb". Je to spôsobené kŕčom mnohých svalov nachádzajúcich sa v tejto oblasti. Takéto cvičenie dokonale uvoľňuje preťažené svaly a doslova „oživuje“ krk na konci pracovného dňa.
Cvičenia "Stláčame krčné svaly", "Liečime hrb", "Stretch hrudníkovú fasciu" sú veľmi dôležité pre normalizáciu krvného obehu v krčnej chrbtici, najmä zlepšenie práce venóznej svalovej pumpy a venózneho odtoku z lebky.
Univerzita Munchhausen alebo veda o vytiahnutí krku
Krk je dlhý alebo krátky, hrubý alebo tenký. „Swan krk“ - aj s takými rafinovanými slovami udeľujeme majiteľom dlhého a krásneho krku. Okrem všetkých výhod tejto časti tela, krk spája trup s našim hlavným manažérom, mozgom. To je dôvod, prečo sú rôzne problémy hlavy často spojené práve s krkom a predovšetkým s krčnou chrbticou. Krčné stavce sú najmobilnejšie a medzi nimi najmä prvé a druhé. Majú dokonca oddelené, veľmi poetické mená: prvý je Atlas, druhý je Axis.
Ďalším znakom krčnej chrbtice je, že je to jediná zo všetkých divízií, ktoré obsahujú dve veľké arteriálne cievy - vertebrálne artérie. Prechádzajú cez špeciálny kostný kanál na bokoch stavcov, dotýkajú sa tiel a medzistavcových platničiek. Takáto blízkosť nie je zbytočná: akýkoľvek problém v krčných stavcoch alebo diskoch spôsobuje spazmus vertebrálnej artérie alebo dokonca jej kompresiu.
Mnohí z nás môžu rozprávať príbeh o tom, kedy, po prudkom otočení hlavy alebo krku alebo dlhej hlavy naklonenej dozadu (niekto visel šaty a niekto študoval obrázky v galérii), závraty, tinnitus, bolesti hlavy a dokonca strach zo smrti. To všetko sú prejavy vertebrobazilárnej insuficiencie - to znamená, že je narušený krvný obeh vertebrálnych artérií.
Koľko váži hlava
Aby boli krčné stavce pohyblivé, sú vzájomne prepojené medzistavcovými platničkami a kĺbmi. Bohužiaľ, tkanivo chrupavky starne a opotrebováva sa s klesajúcim vekom a výškou disku. Aj v dopoludňajších hodinách, po horizontálnom odpočinku, je výška diskov a samotného krku vyššia ako vo večerných hodinách.
Hlava váži až tri kilogramy. Takéto zníženie výšky medzistavcových platničiek spôsobuje preťaženie kĺbov krčných stavcov, ktoré spôsobuje bolesť a dokonca spazmus vertebrálnych artérií a svalov. Zvýšenie výšky medzistavcových platničiek má preto priaznivý vplyv na chrbticu.
Každý vie, také populárne metódy natiahnutia krku pomocou závažia, špeciálne obojky alebo zariadenia. Majú však vážnu nevýhodu - je takmer nemožné kontrolovať stupeň trakcie, pretože aj malý prebytok trakcie spôsobí opačný účinok - dodatočne poškodí disky a spoje. To je dôvod, prečo chrbtová trakcia tak často spôsobuje zhoršenie bolesti a komplikácií, najmä u starších pacientov, u ktorých je podstatne znížená elasticita spojivového tkaniva. Kde je zlatá?
Najbezpečnejšie a najefektívnejšie je samonapínanie krku, keď lekár vytiahne krčnú chrbticu a ľahko ovláda náklad. Dokonca aj malé rozšírenie, zlomok milimetra, krčnej chrbtice je dosť na zníženie tlaku vo vnútri krčných diskov, natiahnite kapsuly kĺbov a normalizujte tón krvných ciev. A teraz bolesť v krku zmizne, bolesti hlavy sa uvoľnia, krvný obeh v tepnách a žilách sa normalizuje a myslenie sa vyjasní. Ďalšou vlastnosťou samohybnosti je schopnosť vykonávať mikropohyby hlavy a krku, čo výrazne zvyšuje účinok cvičenia.
• Samo-strečingové cvičenie.
V počiatočnej polohe, stojacich alebo sediacich na stoličke, položte palce oboch rúk pod rohy dolnej čeľuste a ostatné štyri prsty položte na zadnú časť hlavy. Oboma rukami vytiahnite hlavu nahor, pozdĺž chrbtice. Je veľmi dôležité, že keď robíte cvičenie, keď sedíte alebo stojíte, hlava zostala v rovnakej rovine s telom, to znamená, že by ste sa mali vyhnúť nakláňaniu hlavy dopredu alebo dozadu.
Počas strečingu vykonávate aj ďalšie mikromotácie na hlave - mikronewavesi a tam alebo nabok. Predstavte si, že chcete vytiahnuť z fľaše tesný korok a na to ju vytiahnite a mierne ju uvoľnite. Je žiaduce vykonávať takéto pohyby počas natiahnutia krku. To umožní lepšiu relaxáciu tkanív a normalizáciu polohy stavcov voči sebe navzájom.
Ležať si môžete urobiť toto cvičenie ešte šetrnejšie. K tomu, v polohe na chrbte, pod krkom, je potrebné dať malý valček z uteráka na podporu krčných stavcov. Rovnako ako sedenie alebo státie, mierne potiahnete krčnú chrbticu v kombinácii s mikromovkami hlavy. Vytiahnite krk maximálne 10 - 20 sekúnd. Ak sa cítite dobre, môžete cvičenie opakovať 2–3 krát.
• Vekom sa znižuje výška medzistavcových platničiek a kĺbov.
• Trakcia krčnej chrbtice pomocou špeciálnych pomôcok alebo nepovolených osôb môže viesť k zvýšenej bolesti.
• Izometrické cvičenia na samoťahovanie krku sú najbezpečnejšie a môžu účinne zmierniť bolesti a svalové kŕče a cievy.
Hlavný priebeh cvičenia. Tretí stupeň obtiažnosti
Nasledujúce cvičenia sa vykonávajú na všetkých štyroch. V tejto polohe je chrbtica maximálne vyložená. Jedná sa o takzvanú parketovú gymnastiku, ktorá si získala širokú popularitu v Amerike a Európe.
• Cvičenie "Cat sa pozrie."
Cvičenie pomáha posilniť svaly zadnej časti krku. Vykonáva sa v dvoch fázach.
Štartovacia pozícia - stojace na všetkých štyroch.
Prvá fáza je izometrická: jemne, pomaly zdvihnite hlavu nahor, pozrite sa do neba. Snažte sa udržať dosiahnutú polohu 15 - 30 sekúnd.
Druhá fáza natiahnutia zadnej časti krčných svalov: pokojne a pomaly spúšťa hlavu, mala by voľne visieť, - ležať v polohe dosiahnutej 15-30 sekúnd. Opakujte celý cyklus 3 krát.
• Cvičenie "Mačka vyzerá na stranu."
Cvičenie pomáha posilniť svaly na zadnej a bočnej strane krku, svaly krčnej a týlnej oblasti. Vykonáva sa v dvoch fázach.
Štartovacia pozícia - stojace na všetkých štyroch miestach (Obr. 69).
Prvá fáza je izometrická: jemne, pomaly zdvihnite hlavu nahor, otočte ju nabok, pozrite sa do strany. Snažte sa udržať dosiahnutú polohu 15 - 30 sekúnd.
Druhá fáza natiahnutia zadnej časti krčných svalov: pokojne a pomaly spúšťa hlavu, mala by voľne visieť, - ležať v polohe dosiahnutej 15-30 sekúnd. Opakujte to isté a otočte hlavu opačným smerom. Opakujte celý cyklus 3 krát.
Cvičenie na krk v polohe na chrbte
• Cvičenie "krk v rukách-naklonenie."
Štartovacia pozícia - ležiaca na chrbte. Obe dlane sú umiestnené pod krkom a vytvárajú podporu.
Pomaly ťahajte hlavu k hrudníku, vráťte hlavu dozadu. Počas pohybu je potrebné podporovať krk oboma rukami. Opakujte 10 krát.
• Cvičenie „Krk v rukách“.
Štartovacia pozícia - ležiaca na chrbte (Il. 74).
Pomaly otáčajte hlavou doprava, potom doľava s miernou pauzou v polohe krajného odbočenia. Pri pohybe podoprite krk oboma rukami. Opakujte 10 krát.
Mnohí pacienti, ktorí trpia bolesťou v krku, považujú za hlavné cvičenie flexiu a rotáciu v krčnej chrbtici. Intenzívne dynamické zaťaženie postihnutej krčnej chrbtice však môže byť ohromujúce a jednoduché „krútenie“ krku a hlavy môže viesť k exacerbácii bolesti. V cvičeniach „Krk v rukách-naklonenie“ a „Krk v rukách“ je krčná chrbtica podopretá rukami, takže záťaž je odstránená z medzistavcových kĺbov a diskov a cvičenia sú pohodlnejšie a bezpečnejšie.
Cvičenie pomáha posilniť svaly predného krku.
Štartovacia poloha - ležiaca na chrbte na gauči, hlava na okraji gauča, spodná časť chrbta je podopretá malým valčekom. Dajte si ruky pod krk. Cvičenie sa vykonáva v dvoch fázach.
Prvá fáza je izometrická: nakloňte hlavu dopredu, môžete to pomôcť rukami. Snažte sa udržať dosiahnutú polohu 15 - 30 sekúnd. Potom pomaly spustite hlavu na úroveň pohovky, potom pokojne spustite hlavu pod úroveň pohovky.
Druhá fáza napínania svalov: opatrne uvoľnite napäté svaly - hlava visí voľne od okraja pohovky. Ruky od seba. Zostaňte v tejto polohe 15-30 sekúnd. Opakujte 1-3 krát.
Kancelárska gymnastika
Vedúci, manažér, manažér, účtovník, tajomník, programátor, systémový administrátor, knihovník a mnohí, mnohí iní - to je pre koho táto kapitola bola napísaná. Títo pracovníci trávia hodiny v uzavretých miestnostiach, niekedy bez okien, ohýbajú sa nad blikajúcim počítačovým monitorom, nervózne odpovedajú na otázky a volania od návštevníkov - to sú skutoční kňazi a zároveň obete kancelárskej práce.
Bez týchto ľudí si nemôžeme predstaviť náš život a nevedia, či je možné existovať inak. Povedať, že títo pracovníci majú bolesti chrbta, je zakryť celú pravdu. A pravdou je, že celé telo je obetované na oltári kancelárskej služby.
Zmeňte sa na bežného účtovníka na chvíľu. Jeho obľúbená póza sa ohýba nad stolom s papiermi. Všetko začína podrobnou analýzou čísel na monitore alebo v dokumente. Hlava sa nakláňa nižšie a teraz - už viac hrdo korunuje celé telo, ale niekde visí na hrudi. Z diaľky sa objaví hrb a ramená sa pomaly zatiahnu do krku.
Pätnásť minút tejto polohy vedie k ťažkej únave z dlhých chrbtových svalov, unavuje sa z podpory stavcov v nesprávnej polohe a bedrová krivka zmizne, chrbát má tvar kolískového ramena. Hlava je príliš nízka, takže sa musíte na monitor pozerať zamračene. To je nepohodlné, takže hlava je neprirodzene hodená späť. Celá silueta osoby v profile sa podobá znaku dolára, ktorý bol sploštený s niečím ťažkým na vrchole.
A ak kosti nejako dokážu odolať tejto neprirodzenej polohe, potom mobilné kĺby - väzy a kĺby - v takých neľudských podmienkach fungujú s obrovským napätím. Stavce sú zbavené správnej neutrálnej polohy, v dôsledku čoho sú medzistavcové platničky deformované a majú formu klinu. Stacionárna poloha pomaly vytláča vodu z disku, dehydruje.
Jadrové jadro je tiež vytlačené z disku - najčastejšie v smere nervov. Väzy miechových kĺbov sú neustále preťažené a pomaly natiahnuté. Za podmienok takéhoto preťaženia, jeden nepríjemný pohyb - "Ó, rukoväť padla na podlahu, musíte ju dostať..." - zmení sa na poslednú slamu, ktorá rozbila hrebeň ťavy. Väzba alebo praskliny disku - objaví sa ostrá bolesť, s veľkým výbežkom disku, dokonca aj prietrže.
Nohy ohnuté pod kancelárskou stoličkou, a ešte viac zastrčené pod ňou, strašne stresujú kolenné a členkové kĺby. Všeobecná nehybnosť v celom tele dramaticky spomaľuje krvný obeh a výmenu tekutín. Mnohé tkanivá strácajú vodu, a preto sú menej elastické - vrátane väzov a menisku kolenného kĺbu. Pár mesiacov takejto obľúbenej pozície zabezpečí „náhle“ poškodenie menisku aj počas zvyčajného sedenia v aute.
Lakte sú najobľúbenejšou časťou tela účtovníka, ktorá žije na stole po celý čas. Tieto podpery, ktoré predstavujú významnú časť často nadváhy, ležia na stole na mieste, kde prechádzajú ulnárne nervy. Dokonca aj desať minút takéhoto tlaku spôsobuje nepríjemnú koliku a bolesť v lakte a ramene, nehovoriac o rokoch práce. Po niekoľkých mesiacoch alebo rokoch okolo nervových jaziev, ktoré začínajú stláčať a pripomínať mu aj v noci.
Pravá ruka neustále hľadá počítačovú myš. Nervové napätie ruky, aby nedošlo k kliknutiu tam, kde by nemal, sa prenáša na celú ruku. Okrem toho, všetky ťažké a nehybné rameno, predlaktie spočíva na zápästí od dna - presne v mieste, kde prechádza stredný nerv. V priebehu rokov sa väzivo nad nervom zhrubne a tunel, v ktorom prechádza nervový kmeň, sa zužuje. Život nervu je narušený a on už nemôže ticho znášať tieto trápenia - necitlivosť a bolesť prstov, najmä v noci.
Všeobecná hypodynamia výrazne oslabuje svalový systém. Podiel tukového tkaniva v tele v dôsledku nedostatku pohybu sa u ľudí s touto tendenciou ľahko zvyšuje. "Náš drahý-drahý účtovník" sa postupne dostáva tuk, a hoci on pravidelne chodí na diétu, ona pokračuje viesť sedavý spôsob života pri chudnutí. Tak, s tučným tkanivom a svalom zmizne. Malá chyba v diéte - a hmotnosť je opäť prijatá, len začať pohybovať ešte ťažšie, pretože svaly počas hladomoru a imobilizácia tiež rýchlo zmizol.
Srdce chudobného účtovníka pracuje na polceste - len na to, aby sa krv z pľúc dostala do mozgu - je potrebných viac. Náhle, rozbitý výťah okamžite dáva jasne najavo, že srdcové zlyhanie sa stalo hmatateľným v niekoľkých úradových rokoch.
Nie je potrebné dýchať hlboko pri stole - iba časť pľúc je vetraná. Zvyšok je ako zmačkaný polyetylénový sáčok, ku ktorému sa bežne pridávajú mikróby. Preto je náš účtovník často na pracovnej neschopnosti s akútnym respiračným ochorením a raz trpel pneumóniou „z nejakého dôvodu“.
Počas prestávky na obed nie sú žiadne pohyby - človek by mal radšej jesť to, čo priniesol so sebou z domu a znova si sadnúť k stolu, pretože účtovné obdobie už začalo.
Nohy účtovníka sú samostatnou témou. Svaly prakticky nepracujú a nepomáhajú žilám tlačiť krv do srdca. Spomalenie prietoku krvi v žilách vyvoláva kŕčové ochorenia dolných končatín a tendenciu tvoriť krvné zrazeniny.
Nakoniec sa ho opýtajte na jemné miesto - kostru. Bohužiaľ, aj tam, niekedy-sediaci účtovník má problémy častejšie, a tento zvyšok chvosta môže "pre žiadny dôvod vôbec" začať ublížiť po celú dobu, navyše vo vašom obľúbenom sedení.
Dokončenie tohto smutného príbehu je chronická bolesť hlavy nielen kvôli stresu a zle vetranej miestnosti, ale aj kvôli spazmu týlnych svalov, ktoré sú už dlho unavené držaním hlavy.
Aby ste sa vyrovnali s úzkosťou, vypite pohár vody.
Najbezpečnejším spôsobom, ako odolať stresu, je piť vodou. Ak to chcete urobiť, opustíte pracovisko, zmeníte pozíciu, v ktorej sa cítite stresovaní, robíte nejakú fyzickú prácu, nasýtite telo potrebnou tekutinou - väčšina kancelárskych pracovníkov spotrebuje príliš málo vody. Potom sa chrbát uvoľní a problém nebude tak zložitý. Pamätajte: psychologický stres je jednou z príčin zhoršenia bolesti chrbta!
Taký smutný obraz sa otvára najviac povrchnému výskumníkovi. Ešte sme však neopisovali všetky druhy porúch gastrointestinálneho traktu, ktoré nemajú prirodzenú fyzickú stimuláciu, takže najškodlivejším prejavom jeho porúch je elementárna zápcha.
Som si istý, že mnohí z vás, ktorí čítali takéto biografie, sa nevedome postavili. A to je úplne správne, pretože ako púšť žiada o dážď, tak imobilizované telo potrebuje pohyb, aj ten najmenší ťah. Pre takýto oslabený organizmus môže byť začatie ostrého tréningu v posilňovni alebo na štadióne ohromujúce a v tejto situácii bude jediným rozumným riešením izometrický režim cvičenia. Pomalé svalové napätie ich trénuje, zatiaľ čo bez pohybu sa kĺby a väzy jemne naložia. Táto gymnastika pripravuje pohybový aparát pre dynamické záťaže, preto je dvojnásobne užitočná.
Samozrejme, v kancelárii sa vám obzvlášť nedarí, nie je tam žiadny koberec ani špeciálne miesto na tréning. Vlastná stolička a stôl sú tam vždy a budú miestom zamestnania. Zo všetkých cvičení izometrickej gymnastiky na fyzickú prestávku v kultúre v kancelárii, tie, ktoré sa dajú ľahko vykonávať na stoličke a ktoré sú obzvlášť užitočné po sedavom zaťažení.
• Cvičenia začínajú od hornej časti tela, od hlavy a krku. Izometrické ohyby a predĺženia, ohyby a obraty krku a hlavy odľahčujú krčné stavce a svaly a zlepšujú venózny odtok z lebky. Stláčanie krku a natiahnutie hrudnej fascie doplní efekt a spolu s natiahnutím chrámov zmierni bolesti hlavy a zvýši pozornosť zamestnanca.
• Ďalej choďte dole a pracujte so svalmi hrudníka a chrbta. Postavte sa chrbtom k stolu a položte si ruky na okraj. Mierne odskočiť späť, trochu vrhá hlavu. Utiahnite zadné svaly chrbta. Jedná sa o veľmi jednoduchý pohyb, ktorý vynikajúcim spôsobom zmierňuje bolesť v oblasti siedmeho krčného stavca, z takzvaného kohútika, ktorý určite bolí pri sedavej práci.
• Päsť ruky položte na brušné svaly a zatlačte ju nadol. Použite druhú ruku na pomoc pohybu. Potom sa zhlboka nadýchnite, krátka pauza a výdych. Ako ste výdych, jemne stlačiť dolnej časti chrbta a zároveň kmeň vaše brušné svaly. Cítiť výdych práce a napätie svalov chrbta. Toto cvičenie naplní pľúca vzduchom a okysličí krv.
• Všetky tieto cvičenia možno vykonať bez toho, aby ste vstali z pracoviska. A tiež ťuknite na päty - „vibrácie“ bokov a dolných nôh majú priaznivý vplyv na kĺby, cievy a svaly nôh. Teraz sa môžete pohybovať - „chodiť“ tam a späť na sedadle stoličky pomocou zadku. To je veľká masáž pre kostrč a perineum.
• Nakoniec si robte ruky. Squeeze-otvorené päste, roztiahnite každý prst a potriasť rukou nad uvoľnené ruky. Ruky sa stali sviežimi a svetlými.
• Teraz môžete vstať zo stoličky a vykonať dúšok, chodiť na nohách okolo vlastného stola.
Gymnastika je u konca. V práci nie je veľa voľného času, takže aj jediné cvičenie každého cvičenia je dostatočné na to, aby sa zabránilo hypodynamike. Ako viete, je ľahšie zabrániť chorobe ako liečiť. Izometrická gymnastika je prostriedkom prevencie, ktorý potrebujeme.
Pravidelne sedieť na jedno zadok.
Pevné sedenie spôsobuje komplex škodlivých zmien v tele. Ak nie je možné zastaviť, použite pracovný čas na tréning. Posedenie na jednom hýžde napína svaly chrbta, brušné svaly, ťahá svaly a väzy panvového pása a znižuje žilovú stázu krvi.
Cvičenia pre kancelársku izometrickú gymnastiku
• "Stlačte krčné svaly."
• "Natiahnite hrudníkovú fasciu."
• Cvičenie „japonský pozdrav“.
Štartovacia poloha - státie alebo sedenie. Pravdepodobne ste videli ľudí pozdraviť sa v juhovýchodnej Ázii. Sklopia dlane pred nimi na úrovni hrudníka. Urobte to isté.
Izometrická fáza napnutia: stlačte dlane proti sebe na 10 - 30 sekúnd. Takže vytvárate odpor a prsné svaly sa napínajú. Tlak nemôže začať a skončiť náhle.
Druhá fáza cvičenia je natiahnutie svalov pri ukončení tlaku. Na to potrebujete vchod. Položte ruky na hrany dverí, držte sa ich. Bez zatlačenia na otvor posuňte trup dopredu. Natiahnite prsné svaly na 10-30 sekúnd. Bolesť počas cvičenia nie je povolená - ak cítite bolesť, zastavte cvičenie.
Štartovacia poloha - státie alebo sedenie. Dajte dlane do zámku na úrovni hrudníka, zatiaľ čo ruky sú vo vzdialenosti asi 10 cm od hrudníka.
Izometrická fáza napnutia: natiahnite ruky na 10-30 sekúnd, držte prsty v zámku. Dbajte na to, ako sa vaše chrbtové svaly napínajú, najmä medzi lopatkami.
Druhá fáza cvičenia je natiahnutie svalov. Uchopte lakeť druhej ruky jednou rukou a ťahajte ju k sebe 10–30 sekúnd. Budete sa cítiť ako v tejto polohe svaly ramena, ramenného kĺbu, lopatky a chrbta úsek. Bolesť počas cvičenia nie je povolená - ak cítite bolesť, zastavte cvičenie. Opakujte úsek v opačnom smere, uchopte lakeť opačnej ruky.
• Cvičenie "fulcrum".
Štartovacia pozícia - stojace chrbtom k stolu, ruky za nimi sú umiestnené na okraji stola. Päty na úrovni nôh stola.
Fáza izometrického napätia dlhých svalov chrbta: položenie rúk na stôl, mierne ohnutie dozadu, trochu vrhnutie hlavy späť. Utiahnite zadné svaly chrbta.
Stretching Phase: Udržiavanie podpory na stole rukami, idete dole na zadok, pokiaľ flexibilita kĺbov ramien umožňuje, zatiaľ čo sa vaša hlava a krk nakláňajú dopredu. Počas squatu cítite rozťahovanie svalov ramenného pletenca a zmiznutie napätia v oblasti lopatiek a medzi nimi.
• Cvičenie "Tlačíme press."
Štartovacia pozícia - sedenie na stoličke. Ramená pozdĺž tela. Držte brušné svaly v napätí.
Dýchajte plytko. Môžete zadržať dych, keď vydýchnete v okamihu, keď zvýšite svalové napätie. Vykonajte cvičenie 1 minútu. Zostaňte 1 minútu a potom zopakujte cvičenie. Vykonajte celý cyklus 2-3 krát.
• Cvičenie "Korzet - hlboké dýchanie".
Štartovacia pozícia - stojace, dlane sú umiestnené za bočnou stranou pásu, palce smerujú dopredu. Dlanky zapínajú spodnú časť chrbta a brušnej strany a vytvárajú korzet. Túto pozíciu nazveme "Korzet".
Zhlboka sa nadýchnete, mierne pauza a výdych. Pri výdychu mierne stláčajte spodnú časť chrbta a zároveň namáhajte tlak brucha. Cítiť výdych práce a napätie svalov chrbta. Opakujte 2-5 krát.
• Cvičenie "Chôdza po zadku".
Štartovacia pozícia - sedenie na stoličke. Kefy na opasku alebo na bokoch.
Presunúť tam a späť kvôli práci zadok - "chôdza zadok." Vykonajte cvičenie 30-60 sekúnd.
• Cvičenie "Vibrácie kolien".
Štartovacia pozícia - sedenie na stoličke. Nohy ohnuté v kolenných kĺboch, nohy na podlahe.
Alternatívne klopte päty na podlahu a zároveň pociťujte vibrácie a chvenie tkanív kolenných kĺbov a bokov, čo je veľmi dôležité pre normalizáciu mikrocirkulácie. Vykonajte cvičenie 20-40 sekúnd.
Štartovacia pozícia - sedenie na stoličke. Nohy sú od seba vzdialené. Nohy sú na podlahe a ťahajú sa čo najviac dopredu.
Prvá fáza cvičenia - odtrhnite obidve prsty od zeme a vytiahnite ich smerom k vám, čím sa vytvorí izometrické napätie svalov prednej skupiny holennej kosti po dobu 10 - 30 sekúnd a zároveň sa natiahne lýtkový sval. Druhou fázou cvičenia je vrátenie ponožiek na zem a zároveň zdvihnutie päty zo zeme, namáhanie lýtkových svalov po dobu maximálne 10 - 30 sekúnd (zároveň svalov prednej skupiny dolnej končatiny). Opakujte pohyb 5-10 krát.
Štartovacia pozícia - sedenie na stoličke.
Fáza izometrického napätia: pevne stlačíte obe ruky do päste. Udržujte stav izometrického napätia 20-30 sekúnd.
Stretch Phase: Roztiahnite prsty hore a spojte dlane a prsty rovnakého mena pred vami. S pružnými lisovacími pohybmi natiahnete narovnané prsty a svaly, ktoré sa podieľali na pohybe 10 - 20 sekúnd.
• Cvičenie "Trakčné prsty".
Štartovacia poloha - sedenie alebo státie. Palec pravej ruky je upnutý na základni medzi palcom, ukazovákom a strednými prstami ľavej ruky.
Pravým palcom začnete ťahať ľavou rukou, posúvaním z jeho základne na koniec prsta, pričom ho zároveň otáčate. Vykonajte cvičenia pre každý prst. Opakujte pre opačnú ruku.
• Cvičenie „stláčaním prstov“.
Štartovacia poloha - sedenie alebo státie. Palec pravej ruky je upnutý v hornej časti prsta medzi palcom, ukazovákom a strednými prstami ľavej ruky.
Pravým palcom začnete stláčať ľavú ruku a posúvate ho od hornej časti k základni prsta, pričom ho zároveň otáčate. Vykonajte cvičenia pre každý prst. Opakujte pre opačnú ruku.
• Cvičenie s kefou pretrepte.
Štartovacia pozícia - zdvihnutá ruka.
Uvoľnite ruky na 20 - 40 sekúnd. Je dôležité držať ruky hore, čo zvyšuje venózny a lymfatický odtok z rúk.
• Cvičenie "Stretch up".
Štartovacia poloha - stojace, obidve ramená vysunuté nahor. Dlaň pravej ruky sa otočí nahor. Ľavá kefa ho chytí zdola.
Vdychujte hlboko pomaly, súčasne stúpajte k prstom. Potom zadržte dych - toto je fáza izometrického napätia dýchacích svalov a dlhých svalov chrbta, po ktorom sa v stave inhalácie jemne opierate o ľavú stranu. Toto je fáza napínania svalov pravej polovice hrudníka. V stave natiahnutia krátkej pauzy a pomalého výdychu so súčasným znížením rúk nadol. Opakujte pre ľavú stranu (ľavá dlaň hore, naklonenie doprava). Opakujte 3-5 krát.
• CVIČENIE "Prechádzka po prstoch s pevným tlakom." Odporúčame Vám tiež jednoduchú prechádzku prstom. V tomto cvičení však existuje významný rozdiel od chôdze. Pri chôdzi musíte napnúť brušné svaly. Toto nádherné cvičenie trénuje lýtkové svaly, posilňuje brušné svaly a tvorí držanie tela.
Cvičenie môže nahradiť mnoho liekov, ale žiadny liek na svete nemôže nahradiť fyzické cvičenie.
Veľmi dúfam, že po prečítaní tejto knihy sa izometrická gymnastika stala vaším priateľom. Cvičenie sa môže stať liekom, ktorý lieči choroby. Naučili ste sa robiť izometrické cvičenia. Tieto znalosti sa teraz musia uplatňovať v praxi. Nech to nie sú denné triedy, ale tie bežné, pre ktoré si vyhradzujete zvláštny čas. Aby ste dosiahli výsledky, musíte byť k sebe úprimní a nepretržití.
Absolútne všetky cvičenia nedávajú zmysel. Môžete sa riadiť odporúčaniami a programami, ktoré ste dostali v tejto knihe, alebo si vytvoriť svoj vlastný plán hodín, pričom zohľadní vaše potreby a schopnosti.
Mnohé ochorenia možno liečiť gymnastikou, ale je ešte dôležitejšie zabrániť rozvoju ochorenia. Naučte izometrickú gymnastiku svojim deťom, blízkym a blízkym.
Aj keď vám jedno cvičenie z tejto knihy pomôže, moje poslanie bude dokončené, čo znamená, že desiatky a stovky ľudí získajú radosť z pohybu. Pozývam vás na moje stránky WWW.SPINANORMA.RU.
Želám vám veľa úspechov, vytrvalosti vo vývoji izometrickej gymnastiky a zdravia!
Váš Igor Borschenko
Obsah
Naše stránky sú knižnica. Na základe spolkového zákona Ruskej federácie "o autorských právach a súvisiacich právach" (v znení federálneho zákona z 19.07.1995 N 110-ФЗ, z 20.07.2004 N 72-ФЗ) kopírovanie, ukladanie na pevný disk alebo iná metóda uchovávania diel umiestnených na táto knižnica je prísne zakázaná. Všetky materiály sú prezentované len na informačné účely.