Vzhľadom k tomu, slouching, človek nevyzerá veľmi esteticky príjemný, a tiež spôsobuje poškodenie zdravia: práca tráviaceho systému, dýchacieho systému a kardiovaskulárneho systému je narušená.

Postupne sa objavujú bolesti v krku, chrbte, dolnej časti chrbta.

Len pravidelné, dlhodobé cvičenie pomáha udržiavať chrbticu v správnej polohe.

Ako doma opraviť slouch?

Príčiny, znaky, následky

Vada sa prejavuje z rôznych dôvodov:

1. Vrodená. Chrbtica sa nevyvíja úplne.
2. Získal. Vzniká v dôsledku sedavého a sedavého životného štýlu, zranení, rôznych chorôb (krivica, plochá noha).
3. Psychologický faktor. Dôvodom môžu byť pochybnosti o sebe, stres a iné problémy, ktoré sa riešia z vnútra, čím sa do psychologickej terapie pridáva súbor cvičení alebo jogy.
4. Spinálne skreslenie pri rôznych dĺžkach nôh.
5. Ramenná asymetria v dôsledku nesprávneho vytvorenia svalnatého chrbtového rámu.
6. Porucha sluchu. Človek sa ohýba chrbtom, aby lepšie videl, počul.
7. Krátky spánok, čo vedie k neschopnosti obnoviť svalové vlákna.
8. Zlé návyky.

Ortopéd vám povie, ako sa zbaviť stôp, vybrať správnu liečbu (korzet, masáž, plávanie, cvičenie). Po konzultácii s odborníkom sa táto choroba lieči aj doma.

Charakteristické vlastnosti:

• chrbát je klenutý;
• hlava naklonená na jednu stranu;
• hlava sa posunula dopredu;
• ramená príliš znížené;
• žalúdok vyčnieva;
• hrudník je potopený;
• ostré ostrie vyduté.

účinky

Sutulaya späť môže viesť k nebezpečným následkom pre osobu. Postupom času postupuje patológia, vznikajú sekundárne ochorenia:

• spinálna skolióza - prítomnosť zakrivenia v bočnej rovine;
• asymetria ramena;
• nervové korene sú porušené v dôsledku osteochondrózy;
• akútnej, chronickej bolesti v dolnej časti chrbta, hrudníka;
• zvýšenie frekvencie dýchania, prekrvenie krvi;
• deformácia hrudníka, rozšírenie medzirebrových priestorov;
• stúpa krvný tlak;
• citlivosť kože na horné a dolné končatiny sa stráca.

Ako zarovnať chrbát?

Spôsoby, ako odstrániť slouch

1. Posilňujúce obväzy a korzety. Sú schopní podporiť chrbát, vytiahnuť ramená.
2. Cvičenia pre chrbát.
3. Masáž.
4. Jóga.
5. Tanečné kurzy.

Ako odstrániť slouch? Zvážte niektoré techniky samostatne.

hrbiť

korzety

Dizajn je určený na stabilizáciu práce chrbtice a svalov. Nosia ho pod oblečením, ale nie príliš dlho, inak si svaly zvyknú na vonkajšiu podporu, zostanú uvoľnené a nebudú schopné samostatne vykonávať potrebnú funkciu.

Korzet na zadnej strane stoh pomáha len v počiatočných štádiách patológie. Používa sa v spojení s gymnastikou. Vynikajúce výsledky sa dosahujú striedaním nosenia bandáže a plávania.

Konštrukcie môžu byť upevnené a opravené, sú tiež schopné kombinovať funkcie: držať chrbticu a korigovať držanie tela.

Elastický korzet pomáha so slabým slouching, ktorý tiež vykonáva preventívnu funkciu.

Používa sa pri prvom náznake zlého držania tela, ktorý je určený pre ľudí, ktorí sedia pri počítači, jazdí dlhú dobu a deti počas domácich úloh.

Tuhé korzety sú určené na riešenie závažnejších abnormalít. V nich sú uložené výstužné rebrá, ktoré silnejšie podopierajú chrbticu. Je ťažké v nich chodiť, neustále nútia osobu vrátiť sa späť do správnej polohy.

Korzety sa vyznačujú oblasťou fixácie: torakolumbrom, lumbosakrálnou, bedrovou.

Nezávislý výber takýchto produktov je zakázaný! Ortopéd si vyberie správny návrh, pričom zohľadní individuálny stupeň zakrivenia a sklonu.

návod:

1. Späť čo najviac narovnať, vytiahnite ramená, zdvihnite bradu.
2. Pružné pásky sú hodené dopredu cez ramená, prechádzajú pod ramená v podpazuší, upevnené krížom na chrbte.
3. Nastavte stupeň fixácie.
4. Upevnite suchý zips.

Zvyčajne sú lekárske korzety neviditeľné pod oblečením, čo umožňuje deťom nosiť takúto vestu v škole, dospelí v práci bez obmedzenia. Keď nosíte správne, asi po mesiaci sa chrbtové svaly posilnia, postoj sa zlepší.

Mala by sa nosiť maximálne šesť hodín denne, ale lekár si zvolí čas individuálne. Po ukončení liečby nie je štruktúra okamžite opustená.

Doba nosenia by sa mala postupne znižovať, aby si telo zvyklo na nedostatok pomocníka. Chrbát by mal byť uchovaný aj bez korzetu.

Ako sa zbaviť slouchu v dospelosti pomocou špeciálnych cvičení?

Najlepšie cvičenia pre chrbát

1. Položte na chrbát, ruky roztiahnuté nabok, dlane nadol. Nohy sa ohýbajú na kolenách, zatlačujú päty na telo a pri vdychovaní čo najviac ohnú hrudný kôš bez toho, aby sa telo roztrhlo z podlahy. Výdych, vráťte sa do pôvodnej polohy. Opakujte 10 krát.
2. Postavte sa k stene, narovnajte chrbát. Pozíciu si zapamätajte. Vykonávajte každý deň a vytvorte reflexnú správnu polohu.
3. Padajú, otáčajú sa rôznymi smermi, sedia pri stole.
4. Ležia na bruchu, odtrhávajú sa rukami, nohami a hlavou od podlahy a zostávajú v tejto polohe 10 sekúnd. Čas je potrebné postupne zvyšovať.
5. Pritlačia si prsty za chrbát, ohnú chrbát, zodvihnú ruky a vytiahnu. Urobiť 10 prístupov.
6. Na hlavu sa umiestni vrece jačmeňa, opierajúce sa o stenu a upevňujúce polohu.
7. Ležiace na chrbte s nohami napodobňujú cyklistiku. Namiesto riadenia držia vo svojich rukách dlhý predmet, zdvihnú ho a položia ho na hruď.
8. Na všetkých štyroch miestach striedavo natiahnite nohy a ramená (pravá ruka dopredu, ľavá noha dozadu).
9. Kľaknite dole (nohy zatvorené), zdvihnutý paže. Dali ich na zem, pritlačili prsia na kolená. Póza je ako luk. Zostaňte v tejto polohe 10 sekúnd.
10. Ležali na chrbte, nohy sa ohýbali na kolenách, nohy ležali na zemi. Ruky ťahajú pozdĺž tela. Bez zdvíhania z podlahy zdvihnite panvu.
11. Oni ležia na bruchu, vezmú palicu na konci, zdvihnú ju, spustia ju na zadok.
12. Stojia na stene vo vzdialenosti jedného kroku, opierajú sa o ruky. Zhlboka sa nadýchnite, ohnite sa dopredu. Maximálne klenutý chrbát. Pri výdychu sa pomaly vracia do východiskovej polohy.
13. Vo vzdialenosti jedného metra od steny sa otočia k nemu. Odpočívajte ruky. Keď vdychujete, ohnite trup dopredu, skúste sa dotknúť steny hrudníkom. Nohy sa nepohybujú, výdych sa vracia do východiskovej polohy. Opakujte 10 krát.
14. Nastavte stoličku pred seba. Ľahnite si na žalúdok. Majte ruky pozdĺž tela. Pri inhalácii zdvihnú chrbát, pohybujú sa rukami po stranách, opierajú sa o operadlo stoličky. Svaly chrbta sú posilnené. Kontraindikované pre boľavé dolné chrbát, pretože celá záťaž by mala byť zameraná na ňu.
15. Nohy ohnuté na kolenách, sedia na pätách. Vytiahnite ponožky dopredu. Ruky sú umiestnené za hlavou. Pri vdýchnutí sa zdvihnú z päty, roztiahnu rovné ruky cez boky, dlane nahor. Panva sa posunie dopredu, pokiaľ je to možné, chrbát je ohnutý. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
16. Postaviť sa, držať nohy spolu, ruky dole. Nadýchnite sa, pomaly sa zdvihnite na prsty, zdvihnite ruky hore a roztiahnite ich do strán. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 10 krát.
17. Lezú na všetkých štyroch, so zdvihnutými hlavami a rukami ohnutými na lakte. Vykonajte 50-70 krokov.
18. Dostanú sa na všetky štyri, ohnú sa späť, tlačia telo dopredu, akoby sa plazili pod priečkou. Vykonajte 8-krát.
19. Lež na bruchu. Nadýchnite sa, vráťte hlavu. Ohnite chrbticu, opierajúc sa o predlaktie. Pri vydychovaní sa vráťte do východiskovej polohy. Urobiť 10 krát.
20. Na hlave môžete nosiť veľkú knihu s mierne zvýšenou bradou.

S dobrou fyzickou prípravou môžete na paneli urobiť nasledujúce cvičenia:

1. Počkaj na to. Zhlboka sa nadýchnite, napnite svaly chrbta. Pri výdychu uvoľnite telo. Vykonajte tri minúty.
2. Uchopte vodorovnú tyč s rukami, bez odopínania rúk, a swing rovné nohy doľava a doprava.
3. Držte vodorovnú tyč pri otáčaní trupu vľavo a vpravo (okolo svojej osi). Rovné nohy držia pohromade.

Všetky vyššie uvedené cvičenia zo stola možno vykonať doma. Pomáhajú korigovať držanie tela a neuchádzajú sa k tomuto lekárskemu zásahu.

Ale najprv by ste sa mali poradiť s ortopedom. Ak sprevádza akúkoľvek chorobu chrbta, fyzioterapeutické cvičenia sa vykonávajú po skončení akútneho obdobia. Výnimkou sú problémy krčnej chrbtice.

Cvičenia pre chrbát vo vode

Pri vykonávaní cvikov vo vode klesá zaťaženie chrbtice. Voda má tiež vážnu reakciu. Môže spomaliť náhly pohyb, ktorý poškodzuje chorú chrbticu.

Vo vode si môžete oddýchnuť chrbticu a vypracovať všetky svaly, ktoré podporujú chrbát.

Ako zaobchádzať s vodou vo vode:

1. Kučera a okrúhly chrbát pomôžu napraviť plachtenie na chrbte. Pod samotným povrchom vody sú ťahané vodorovne. Hladina vody prechádza pri ušiach, pod bradou, pri hrudníku, zdvihnutých pleciach, panve a nohách by sa mala ponoriť hlbšie.
2. Štýly plaziť na hrudi a motýľ nastaviť sploštené a konkávne späť.
3. Ak sa neodporúča problém plochého chrbta plávať na zadnej strane.
4. Asymetrické držanie tela motýľ, prsia.
5. S výraznou bedrovou lordózou pod žalúdkom alebo hrudníkom uzavrite dosku na kúpanie.

Dĺžka výučby by nemala presiahnuť 20-40 minút.

Metóda Bubnovského

Profesor zaradil do svojho kurzu známe fyzické cvičenia, prvky Pilates a jogy, vyvinul multifunkčný simulátor.

1. Relaxácia. Vstaňte na všetky štyri, relaxujte chrbtom. Natiahnite svaly. Keď vydychujete, pomaly sa vyklápajte chrbát, pri vdýchnutí sa pomaly ohýbajte.
2. Krok roztiahnutia. Sedia na pravej nohe, ohýbajú ju na kolene. Vytiahnite ľavú nohu dozadu a pravú ruku dopredu. Cvičenie sa vykonáva plynulo, 20 krát pre každú nohu.
3. Preťahovanie. Vstaňte na všetky štyri. Vydychujú, ohýbajú lakte, spúšťajú ramená na podlahu. Nadýchnite sa. Na výdychu narovnajte ruky, zároveň sedieť na pätách.
4. Ľahnite si na chrbát, ohnite nohy na kolenách, ruky držia hlavu. Chin sa pritlačil k hrudi, ohnul chrbát a snažil sa o lopatky z podlahy, lakte na kolenách.

Liečba u detí

Ako prestať schúliť dieťa? Moderné dieťa má len zriedka čas na cvičenie, trávi viac času na počítači. Stavce sa nevyvíjajú až do konca, svalnatý chrbát a ramená sa oslabujú.

Stavce u dieťaťa sa skladajú z tkaniva chrupavky, sú pohyblivejšie a pružnejšie. Ľahšie sa menia. Po 20 rokoch sa chrupavka začína uvoľňovať kostí. Dospelí odstránia šupku ťažšie.

Deti korigujú poruchy postoja pomocou komplexu, ktorý pozostáva z:

• terapeutická gymnastika, posilňovanie svalov chrbta, ramenného pletenca;
• masáže;
• plávanie;
• Ortopéd môže vymenovať korzet.

Aj deti pomôžu rozvíjať správnu pozíciu tanečných kurzov, gymnastiky. Stopovanie bez liečby vedie k závažným komplikáciám. Ošetruje sa pravidelne. Čím starší človek je, tým ťažšie je vyliečiť ju.

Ďalšie odporúčania

Okrem cvičenia a oblečenia by ste mali zmeniť svoje správanie a pohyb. Musíte sa naučiť sedieť, zdvíhať závažia, dokonca spať.

Dozvieme sa, čo robiť viac:

1. Vyžaduje sa sebakontrola. Neustále si pripomínajte, že sa nemôžete schúliť.
2. Vyberte si správny vankúš. Hlava s chrbticou v polohe na chrbte by mala tvoriť priamku. Dobrý tvrdý vankúš odstráni vrecká pod očami, zabráni vzniku skorých vrások na čele. Matrac by mal byť rovný, pevný.
3. Varte v kuchyni, keď sedíte. Potreba prikloniť sa zo stojacej polohy na čistenie alebo rezanie potravín zmizne. Varenie na stoličke pri stole je veľmi pohodlné, ak máte všetko príslušenstvo.
4. Gravitácia sa musí nosiť v jednej ruke, striedať s druhou, ale nie v oboch.
5. Večer, po náročnom dni, si ľahli na posteľ, položili rolku zloženú z uteráka pod pás.
6. Plávanie tvorí správnu polohu. Svaly odpočívajú a posilňujú.
7. Neohýbajte sa, lepšie squat. Ak potrebujete zdvihnúť predmet, squat dole na záťahy, vziať to, ísť hore prísne vertikálne.
8. Na stoličke by mal byť uhol sklonu od kolien 125 stupňov.
9. Ak sedíte na stoličke, vaše nohy by mali stáť s celou nohou na podlahe, nemali by visieť von, visieť dole. Uhol kolien a bokov - 90 stupňov. Ak nohy nedosiahnu stoličku, položte stojan.
10. Nedovoľte, aby sa medzi zadnou a zadnou časťou kresla nachádzal priestor. Pod spodnou časťou chrbta by ste mali dať vankúš, ramená sa narovnať, uvoľniť.
11. Na zmiernenie bolesti a napätia v chrbte pomôžu topánky s nízkymi podpätkami.
12. Ak stojíte, musíte dať nohy od seba. Hmotnosť sa rovnomerne rozdelí.

Ako zastaviť slouching dievča? V prvom rade je potrebné si uvedomiť, že slouching je vážny problém, ktorý vedie k vážnym chorobám. Ale pre mnoho dievčat je estetická stránka otázky obzvlášť dôležitá.

Mali by ste požiadať svojich priateľov alebo manžela, aby vás z času na čas vyfotili, alebo si zobrali videá o tom, ako varíte, nakupujete, chodíte. V tomto prípade nemusíte vedieť o streľbe.

Fotografie a videá by sa mali pravidelne zobrazovať. Takýto trik vám pomôže pozrieť sa na seba a bude vám pripomínať, že slouching je nielen nebezpečný pre zdravie, ale aj ošklivý.

Odstránenie slouchu si vyžaduje čas, prácu, pravidelnosť. Nepokračujte v cvičení po vypracovaní správnej polohy. Svaly majú schopnosť atrofie.

Pri prvom náznaku sklonu by ste sa mali poradiť s lekárom, ktorý zvolí účinnú liečbu. U dospelých sa poloha koriguje dlhšie a ťažšie ako u detí.

Sklon nie je len esteticky neatraktívny problém. Jedná sa o vážny nedostatok, stlačenie hrudníka, ktorý neumožňuje pľúca úplne otáčať. Znižuje prietok kyslíka.

Nedostatok kyslíka v tele vedie k tomu, že sa človek unaví rýchlejšie, podráždi, stráca pracovnú kapacitu.

Ako narovnať chrbát a zbaviť sa slouch

style = "display: inline-block; šírka: 700px; výška: 250px"
data-ad-client = "ca-pub-3626311998086348"
data-ad-slot = "8969345898">

Každý vie, že správne držanie tela nie je len hladký chrbát, ktorý je sám o sebe krásny, ale je to aj nesporná záruka zdravia. Avšak veľmi veľký počet ľudí v rôznych stupňoch trpí takýmto ochorením, ako je šmýkanie. V dôsledku toho vedie k narušeniu aktivity srdca, pľúc a orgánov gastrointestinálneho traktu.

Príčiny zlého držania tela a sklopenie

Existuje mnoho dôvodov, prečo by ste sa mali radovať. Najobľúbenejšie z nich sú:

• Začínajúc v detstve sedieť nesprávne, sedieť nesprávne v školskom stole, vo vyššom veku, ľudia sa vracajú k bolesti chrbta a bolesti hlavy.
• Často sedia pri počítači, pri stole, alebo jednoducho jedia, ľudia nepoznajú svoju polohu tela a sú zhltnutí. Chrbtica sa zvykne na túto pozíciu a začne sa ohýbať.
• Niekedy je príčinou nesprávne cvičenie a cvičenie. Chrbtica nedrží krok s rýchlosťou rastu kostí a svalov hrudníka a musí sa prispôsobiť.
• Nezabudnite, že zlé držanie tela nie je vždy čisto fyzický problém. Niekedy je pravý dôvod v psychológii. Ľudia, ktorí sú v živote utláčaní, chodia, skláňajú sa trochu a tí, ktorí sa radujú z každej maličkosti, chodia s hlavami držanými vysoko a chrbtom dokonca.
• Keď je príčinou úrazu trauma alebo vrodená fyziológia, môže pomôcť len operácia.

Ak sa dieťa začalo schúliť

Ak sa dieťa začalo kráčať, môžete použiť jeden spôsob, ako mu pomôcť chodiť a sedieť s chrbtom rovno.

K tomu, niekoľkokrát týždenne po dobu niekoľkých hodín denne, musíte dať oblečenie na neho "dozadu". Nech je to bunda, košeľa alebo sveter s golierom, prednostne škrobeným.

Nosenie takejto veci, dieťa sa bude cítiť nepohodlie a podráždenie, ktoré bude ho narovnať ramená a zdvihnúť hlavu hore tak, že golier nezasahuje do brady. Oblečenie, oblečené týmto spôsobom, robí vaše telo v určitom stave.

V dôsledku toho má dieťa kráľovskú pozíciu. Táto metóda je vhodná aj pre dospelých, ale pre nich je menej účinná.

Ako sa zbaviť slouch

Aby ste si vyrovnali chrbát a zbavili sa stôp, musíte nasledovať niekoľko tipov:

• Zaveste záťaž. Aby ste to mohli urobiť, musíte do batohu vložiť činky alebo iné ťažké predmety, dať ich na hrudník a prejsť určitý čas. Telo sa bude snažiť vyrovnať s hmotnosťou a nedobrovoľne ťahať ramená. Čas prepravy tovaru môžete postupne zvyšovať.
• Posilniť krčné svaly. Je potrebné sedieť na podlahe (na kolenách), pritiahnuť lopatky na maximum, nakloniť krk späť a vytiahnuť ho.
• Rozvíjajte chrbtové svaly. Najlepšie cvičenie kitty. Musíte stáť na všetkých štyroch a ohnúť chrbát. Podržte dych na pár sekúnd, potom vydýchnite, ohnite chrbát a sklopte hlavu nadol.
• Nosia sa na hlave knihy. Najlepšie je vziať knihu širokú a hrubú, položiť ju na hlavu a pokúsiť sa chodiť bez toho, aby ste ju nechali spadnúť. Toto cvičenie sa musí robiť pravidelne, s časom komplikujúcim pohybom (tanec, crouch).
• Pamätajte si správne držanie tela. Je potrebné stáť na plochej stene a upevniť 5 kontaktných bodov: zadnú časť hlavy, lopatky, zadok, lýtko, päty. Všetky tieto body by sa mali dotýkať steny a táto poloha sa musí pamätať. Po celú dobu by ste si mali túto pozíciu pamätať a vždy sa v nej snažiť.

Cvičenie zo stola doma

1) Je potrebné narovnať a vrátiť sa späť a pritiahnuť lopatky k sebe. Potom musíte položiť pravú ruku za chrbát a ohnúť sa v lakte. Zároveň by mala byť dlaň otočená smerom von a prsty by mali smerovať nahor.

2) Ľavý koberec je potrebné zdvihnúť a dostať sa za jeho chrbát, ohnúť sa v lakte. Vytiahnite ju do pravej ruky, hrudník by mal stúpať a chrbát by mal byť plochý.

3) Ak nemôžete dostať jednu ruku na druhú, môžete použiť ľubovoľný pomocný objekt.

4) Tento set sa musí niekoľkokrát opakovať.

Vo vyspelejších prípadoch takéto jednoduché cvičenia nedávajú veľký výsledok. Najčastejšie lekári radia nosiť ortopedický korzet. Ak však chcete obnoviť pozíciu, môžete vykonať niektoré cvičenia:

1) Musíte si vziať stoličku s pomerne vysokým chrbtom, sadnúť si na ňu a opierať sa o ňu. Potom musíte položiť ruky za chrbát, ohnúť sa a na chvíľu sedieť.

2) Ležiac ​​na gauči, pod hrudnú chrbticu môžete položiť pevný uterák. Chvíľu si ľahnite.

3) Dokonca aj pravidelné natiahnutie je užitočné pre vyrovnanie chrbtice. Musíte sa postaviť rovno, zdvihnúť ruky hore a dosiahnuť čo najvyššie. Namiesto tohto cvičenia môžete jednoducho zavesiť na bar, aby sa chrbtová chrupavka začala natiahnuť.

Dobrou možnosťou, ako sa zbaviť stoh je navštíviť bazén. Plávanie však bude účinné, nielen vo vode. Alebo sa môžete uchýliť k službám profesionálnej masérky.

style = "display: inline-block; width: 580px; výška: 400px"
data-ad-client = "ca-pub-3626311998086348"
data-ad-slot = "7576651093">

Ako opraviť sklopenie - cvičenia na držanie tela

Správne držanie tela nie je len príťažlivejšie, ale tiež poukazuje na plne vyvinuté a zdravé svaly a kĺby. Opakovanie je naopak indikátorom toho, že osoba má určité problémy. Táto chyba zle kazí vonkajší dojem a sebaúctu, je znamením, že kĺby a svaly sú zle vyvinuté. Opraviť sklon v dospelosti umožňuje špeciálne cvičenia, ktoré sú kombinované do komplexov a môžu byť vykonávané doma.

Silní a sebavedomí ľudia majú špeciálnu polohu tela. Pohybujú sa, stoja a sedia úplne iným spôsobom. Dôvodom je dokonalé držanie tela, pri ktorom je hlava vysoko zdvihnutá, hruď je narovnaná. Táto pozícia tela hovorí ostatným o pripravenosti osoby prekonať absolútne akýkoľvek cieľ a má pozitívny vplyv na všetky aspekty života. Mnohí snívajú, že sa stanú rovnakými, ale nie každý sa pohybuje správnym smerom. Ak ste unavení z neustáleho pocitu neistoty, je čas zmeniť situáciu. Hlavnou vecou je stanoviť si cieľ a vybrať si najefektívnejšie a časom overené techniky, ktoré vám umožnia opraviť a upraviť polohu tela.

Zbaviť sa slouchingu nielen zvyšuje sebaúctu, ale má tiež pozitívny vplyv na vlastné blaho a zdravie. Zhoršenie polohy spojené s vekom je priamo spojené s nerovnováhou väzov a svalových vlákien zodpovedných za správne držanie tela. Toto sa prejavuje nielen navonok, ale časom spôsobuje množstvo zdravotných problémov pohybového aparátu a nasledujúce negatívne dôsledky, ktoré sa prejavujú vo forme:

• chronickú bolesť v krčných a chrbtových oblastiach, ako aj v ramennom pletenci;
• poranenia kolenných kĺbov, nôh, bokov a samozrejme chrbta;
• bolesti hlavy a únava;
• svalová slabosť a atrofia;
• poruchy trávenia a dýchania;
• tesná mobilita;
• karpálny syndróm karpálneho tunela;
• ischias - ischiatická neuralgia;
• stlačenie a stlačenie nervu.

Možné je správne držanie tela a zastavenie lovu v dospelosti. Hlavnou vecou nie je začať situáciu a začať konať. Mať predstavu o tom, ako vyzerá správne držanie tela, môžete ľahko určiť odchýlku od normy a vybrať si sadu cvičení, ktorá vám umožní opraviť a opraviť sklon. Vzhľadom na správnu polohu tela sa poloha tela stane správnou, a preto budú svaly fungovať správne a budú silnejšie. Tým sa predíde problémom s pohybovým aparátom, zníži sa riziko poranenia a rozvoj chronickej bolesti, ako aj zmena vzhľadu a pohody k lepšiemu.

Korekcia držania tela

Oprava sklopenia vyžaduje počiatočnú identifikáciu príčiny tohto problému. Držanie tela je najčastejšie ohnuté kvôli oslabeniu svalov, ktoré držia kĺby na mieste. Inými slovami, niektoré svalové skupiny sú príliš napäté, zatiaľ čo iné sú naopak príliš uvoľnené alebo slabé, to znamená, že dlhú dobu nedostávajú žiadnu záťaž a sú nerozvinuté.

Stoop u ľudí, ktorí sú zhltnutí, vzhľadom k tomu, že prsné svaly sú príliš napäté. Výsledkom je, že ramená sú ťahané dopredu a posunuté do stredu. Ak má človek tiež zle vyvinutú chrbát, dochádza k nerovnováhe, čo má za následok posun ramenného pletenca z normálnej polohy. Svalový systém je navrhnutý tak, aby sa snažil kompenzovať akékoľvek odchýlky od normy. Slabá aktivita niektorých vedie k preťaženiu iných, čo spôsobuje pocit zvýšeného nepohodlia a rýchlej únavy.

Nevyváženosť, ako už viete pochopiť, je najčastejšou príčinou slouchingu. Aby sa svaly dostali do normálnej polohy, aby nemali problémy s držaním tela, a to aj v starobe, je potrebné pracovať na posilňovaní nízkoaktívnych a naťahujúcich nadmerne aktívnych.

Ako nezávisle posúdiť vašu pozíciu a identifikovať existujúce problémy?

Nie všetci ľudia venujú dostatočnú pozornosť ich postoju. Mnohí ani nevedia, koľko je to skrútené. Aby ste sa zbavili pochybností, zistili prítomnosť alebo absenciu potreby korekcie polohy, musíte najprv vykonať malý test. Je to jednoduché. To možno ľahko urobiť doma.

Je potrebné nosiť pevné oblečenie. Toto sa robí preto, aby bolo možné vidieť akékoľvek odchýlky. Topánky na nohách sa nenosia. Stávajú sa bosými na podlahe, ale nepokúšajú sa dať telu dokonalú rovnosť. Mala by mať čo najpohodlnejšiu pozíciu pre seba. Pre čistotu „experimentu“ sa odporúča zatvoriť oči a trochu sa pohnúť na jednom mieste. Nohy tak budú stáť vo svojej obvyklej prirodzenej polohe. Potom zastavte, fotografujte vpredu, zozadu a zboku. Urobte si fotografie, ktoré potrebujete, aby ste sa opýtali niekoho z priateľov alebo domácností.

Ideálna poloha, znázornená na fotografii, znamená, že ramenné kĺby a uši sú v jednej línii, rebrá sú umiestnené nad boky a zase sú nad pätami. Chrbtica s panvou by mala byť v neutrálnej polohe. Ak je pri pohľade na fotografie jasné, že poloha tela je presne to, znamená to, že nie sú žiadne problémy s držaním tela. V ostatných prípadoch budete musieť vykonať nezávislé posúdenie vád.

Východiskové posturálne hodnotenie

Nerovnomerná poloha tela indikuje určité problémy. Na určenie špecifickej posturálnej odchýlky je potrebné chápať túto problematiku oveľa hlbšie. Ak zistíte konkrétnu príčinu sklonu, umožní vám vybrať si najefektívnejšie cvičenie, ktoré sa zbaví zakrivenia.

Odchýlka 1: Sutulaya späť a odchýlka späť

Táto poloha sa vyznačuje tým, že sa boky posunú dopredu, keď vyčnievajú nad čiaru rebier.

Problém nadmerne aktívnych svalov: povrch stehien, rovnanie chrbtovej časti, stredný a veľký gluteálny, bedrový sval a zadok.

Na natiahnutie týchto svalových skupín vykonajte:

• strečové bežce;
• „Najlepšie strečing na svete“, ktorý spočíva v natiahnutí zadku v sede;
• skrútenie z polohy na bruchu;
• natiahnutie hamstringov;
• uvoľniť hamstringy pomocou masážneho valčeka.

Problém nízko aktívnych svalových skupín: rovný femorálny, ktorý zahŕňa flexory a spodný lis, vonkajší šikmý, iliopsoas.

Tieto svaly sú aktivované:

• Nohy na nohy;
• "Nožnice";
• Skladací fitball;
• krútenie "Cocoon".

Preto aktivácia sedavého a preťahovania nadmerne, môžete sa zbaviť sklon chrbta.

Odchýlka 2: Syndróm dolného kríženia

Je charakterizovaná prednou sklonenou panvou a nadmerným vychýlením v bedrovej oblasti.

Nadmerne pôsobiace svaly sú: rovnanie chrbtice, bedrovej-bedrovej.

• "Pyramid" fitball;
• útoky kolena na podlahe;
• quadriceps stretch;
• utiahnutie kolien k hrudníku z polohy na bruchu;
• vlastné masážne quadricepsy.

Medzi neaktívne svaly pre správnu pozíciu sú zodpovedné: gluteus maximus a abdominals.

Aktivujú sa pri spustení:

• krútenie so zdvihnutými nohami;
• gluteálny most (normálny a na jednej nohe), rovnako ako fitball;
• pull-up z polohy na bruchu v žabke.

Odchýlka 3: Zaoblené ramená

Táto odchýlka sa prejavuje nadmerným vyčnievaním ramien za čiarou ušnice.

K nadmerne aktívnym svalom v tomto prípade patria: malé a veľké prsné.

Nasledujúce cvičenia vám umožnia vytiahnuť tieto svaly:

• natiahnutie predného deltoidu;
• zatiahnutie lakťov;
• strečing v delte sedenia;
• dynamické preťahovanie hrudníka;
• natiahnutie prsných svalových skupín na fitball.

Neaktívne svaly sú: rotačná manžeta ramenného pletenca, spodný trapéz, zúbkovaná predná časť.

Posilniť tieto svaly:

• zatiahnutie ramena páskou;
• vonkajšia rotácia ramenného pletenca;
• pre zadné delty a na dolnom bloku.

Odchýlka 4: Vyčnievajúca hlava

Uši presahujú líniu ramenného pletenca.

Nadmerné svaly: zdvíhanie lopatky, ktorá sa nachádza na zadnej strane krku a je zodpovedná za naklápanie chrbta hlavy, lichobežníkového horného, ​​krčného extenzora.

Cvičenia na ťahanie nadmerne aktívnych svalov:

• myofasciálne uvoľnenie krku;
• Chin-up na hrudi;
• natiahnutím prsných, klavikulárnych a mastoidálnych svalov zatlačením rúk späť hore s dlaňami a otočením hlavy na stranu.

Neaktívne svaly: flexory hlavy dopredu, ktoré sú umiestnené pred krkom.

Posilniť tieto svalové skupiny:

• izometrické cvičenia na prednej strane krku.

Inými slovami, predný a zadný flexor krku sa spracovávajú.

Odchýlka 5: syndróm horného kríža

Okrúhle zakrivené ramená.

Nadmerne aktívne sú: lopatky, trapezius, malé a veľké prsné svaly, extenzory chrbta, hornej časti chrbta a hrudníka.

Rozšírené pri vykonávaní:

• dynamické napínanie prsných svalových skupín;
• uvoľňovanie myofasciálneho self-neck;
• predná delta;
• koleno vedie k maximálnej chrbte;
• strie na fitball hrudníka a delty, ale už sedí na stoličke.

Nízkoaktívne: rotačná manžeta ramien, lichobežníkový spodok, zúbkovaný predný, hlboký extenzor krčnej oblasti, ktorý sa nachádza pred lopatkami a okolo nich.

Posilnené implementáciou: t

• izometrické cvičenia na prednej časti krku;
• zatiahnutie páskou;
• vonkajšia rotácia ramien;
• ťah na zadnú deltu a na dolný blok.

Odchýlka 6: náklon hlavy

Táto odchýlka je charakterizovaná sklonom hlavy k ramenu. Často je sprevádzaná obrátením na ľavej alebo pravej strane.

Nadmerné svaly: hrudník, klavikulárna, mastoidná a tiež sklonená k centrálnej časti tela.

Vylúčené v nasledujúcich cvičeniach:

• nezávislé uvoľňovanie myofasciálneho krku;
• natiahnutie prsných, mastoidálnych, klavikulárnych svalov;
• bočné natiahnutie krčnej chrbtice.

Pasívne svaly: umiestnené na opačnej strane od aktívneho sternocleidomastoidu a šikmého, ale od stredovej čiary.

• denné pohyby pri žuvaní jedla pomocou telefónu, keď je potrebné rovnomerne zaťažovať nie jednu stranu, ale oboje;
• bočné izometrické cvičenia.

Odchýlka 7: nerovnomerné ramená

Vyjadruje sa tým, že jedno rameno je nižšie ako druhé.

Pohyblivé svaly: lichobežníkový, tiahnuci sa od zadnej časti krku po ramenný pletenec, na vyvýšenej časti ramenného pletenca.

• uvoľňovanie myofasciálneho self-neck;
• bočné natiahnutie krčnej chrbtice.

Pasívne svaly: zúbkované predné, prebiehajúce pod prsnou časťou, začínajúce od hornej časti rebier a končiace na lopatkách.

Opraviť "zakrivenie" ramenného pletenca neumožňuje špeciálne cvičenia, ale každodenné rutinné úlohy. Pri použití smartfónu, zdvíhania a radenia váh, žuvania jedla je potrebné rovnomerne rozložiť záťaž. Okrem toho robí dobre s jednou rukou v bloku (top) pomáha.

Odchýlka 8: Hip Distortion

Je to odchýlka, keď je jeden bedrový kĺb (na ľavej alebo pravej strane) vyšší ako druhý. Takáto chyba často vyvoláva dojem, že jedna noha je kratšia ako druhá.

Aktívne svaly sú: štvorcové bedrové a zodpovedné za vyrovnanie chrbtice na strane, ktorá je vyššia, rovnako ako vonkajšie a vnútorné šikmé brušné svaly, abducent boky. Tkanivá kolien, členkov, ramenného pletiva, pásu a krku môžu byť tiež nadmerne aktívne.

Stretch tieto svaly umožňujú cvičenie:

• napínanie a samovoľné uvoľňovanie ileálneho tibiálneho traktu;
• natiahnutie bežcov, gluteus svalov z miesta sedenia;
• na krútení ležať.

Mali by ste tiež vykonávať „najlepšie strečing na svete“ a strečing tanečníkov.

Neaktívne svaly môžu byť odlišné. Všetko závisí od konkrétnej situácie, ale tieto hnutia vo všeobecnosti posilňujú:

• zaťaženie nôh;
• viacnásobné opakované cvičenia vrátane plyometrického tréningu a behu.

Takéto cvičenia pomáhajú vyrovnať panvu, ako aj znížiť pravdepodobnosť poranenia bedrovej, kolennej, stehnovej a členkovej kosti.

Základná analýza skreslenia postoja: chodidiel a členkov

Často sa v dôsledku problémov so svalmi dolných končatín vyvíja.

Nohy a členky majú tiež správnu polohu, odchýlka od ktorej vedie k sklonu. Ak sú správne umiestnené, členky s nohami sa tešia. Zvyšné odchýlky už nie sú normou. Existuje niekoľko posturálnych abnormalít v členkoch a nohách. Keď sú identifikované, mali by ste začať cvičiť, ktoré posilňujú svaly, a tiež vykonávať strečing.

Odchýlka 9: Nohy sa obrátili dovnútra

Ponožky sú otočené do centrálnej časti tela a nie sú nasmerované dopredu.

Hyperaktívne svaly: vonkajšie femorálne - sitko najširšej fascie.

Natiahnutie vonkajšieho svalu stehien umožňuje natiahnutie a nezávislé uvoľnenie svalov iliopsoas.

Pasívne svaly: malý a veľký gluteus.

Na posilnenie týchto svalových skupín je potrebné vykonať bočný prienik, drepy a zadok. Všetky cvičenia sa vykonávajú pomocou fitness pásky, ktorá sa drží na bokoch v posledných dvoch pohyboch.

Odchýlka 10: Jedna alebo obe nohy sú vypnuté

Jedna alebo obe ponožky sa otáčajú v opačnom smere od strednej časti tela.

Nadmerné svalové skupiny: vonkajšie hlboké rotácie, ktoré sa nachádzajú hlboko v stehenných svaloch a spájajú stehno a kríž, hrušku.

Nasledujúce cvičenia vám umožnia relaxovať a natiahnuť tieto svaly:

• myofasciálne nezávislé uvoľnenie a natiahnutie svalov ileo-tibiálneho traktu;
• skrútenie ležania;
• natiahnutie svalstva gluteus pri sedení;
• myofasciálne nezávislé uvoľnenie na hruškovitom svalstve;
• tanečníci.

Neaktívne svalové skupiny: šikmé a flexory femorálnych svalov.

• cvičenia na kukly;
• závesné nohy;
• skladací fitball.

Všeobecné odporúčania

Po fotografovaní sa uistite, že ste starostlivo analyzovali polohu tela, dávajte pozor na nohy, členky, hlavu, ramená a bedrové kĺby. Ak sa zistia akékoľvek abnormality, je potrebné zapojiť sa do posilňovania a rozťahovania svalových hyperaktívnych a neaktívnych skupín.

Odporúčané, v závislosti od zisteného problému, pohyb musí byť zahrnutý do vášho zvyčajného tréningového plánu. Ľudia, ktorí trpia krížovým syndrómom, by mali vykonávať úder a únos ramena v deň, keď pracujú na chrbte. Toto zaťaženie by malo byť vykonané aspoň 3 cykly 8-12 opakovaní.

Odporúča sa absolvovať cvičenia na statické strečing. Mali by sa vykonávať s malým stresom. Hlavnou vecou je nepreháňať to. Žiadna bolesť by nemala byť. Pri statickom natiahnutí by ste mali zaujať polohu od 15 do 30 sekúnd. Optimálny počet opakovaní je 3-5.

Dodržiavanie týchto odporúčaní umožňuje v relatívne krátkom čase zlepšiť nielen vzhľad, ale aj vašu vlastnú pohodu. Vzostup a športový výkon. Tí, ktorí zdvíhajú závažia, budú schopní vziať veľké váhy.

6 cvičení na správne držanie tela

Dlhodobé ignorovanie slouchingu vedie k vážnym problémom. Každých 2,5 centimetrov, na ktoré hlava vyčnieva z normálnej polohy, prináša ďalších 4,5 kg zaťaženia na hornú časť chrbta a krku. Ak hlava váži 5 kg a je posunutá dopredu ramenným pletencom o 7,5 cm, celkové zaťaženie je vykonané ramenným pletencom o 7,5 cm, celkové zaťaženie je asi 18,5 kg. Ukazuje sa teda, že osoba, ktorá robí absolútne akýkoľvek pohyb, zažíva dodatočný tlak trikrát viac ako ten, ktorý má správne držanie tela.

Ignorovanie sklonu vedie k chronickej bolesti. Stojace pri počítači so zaobleným chrbtom, stojace v ohnutej polohe, nepohodlné držanie tela počas spánku vedie k vyčerpávajúcej bolesti.

Prirodzené zakrivenie v spodnej časti chrbta je nevyhnutné na ochranu dolnej časti chrbta pred bolesťou. Je to tlmiaci prvok, vďaka ktorému je hmotnosť ľudského tela rovnomerne rozložená v chrbtici a nie je sústredená v žiadnej oblasti. A ak existujú bolestivé pocity, znamená to, že je potrebné napraviť posturálne skreslenie.

Ľudia, ktorí trávia väčšinu dňa väčšinou v sede, stačí sa pohybovať viac a chodiť. Okrem toho je potrebné pravidelne vykonávať šesť regeneračných jednoduchých cvikov, ktoré umožnia uvoľnenie a posilnenie svalov, a tým aj ohyb.

Lisovanie brady

Je to cvičenie, ktoré pomáha korigovať držanie tela, ak je hlava tlačená dopredu, pretože dokonale posilňuje krčné svaly.

Cvičenie sa vykonáva buď v sede alebo v stoji. Ramená sú otočené a spustené. Pozerajú sa dopredu, rovno dopredu a potom si položia dva prsty na bradu a mierne ju zastrčia, pričom súčasne držia hlavu. Oneskorenie v akceptovanej polohe na 3-5 sekúnd a relax. Vykonajte aspoň 10 opakovaní.

Stlačte ho tak, aby sa vytvorila druhá brada. Čím ťažšie je tlačiť, tým lepšie. Toto cvičenie môže byť vykonané aj keď len sedí v aute. Počet opakovaní v čase by sa mal zvýšiť na 15-20.

Zdvihne ruky pri stene

Späť na stenu. Nohy sú nastavené na šírku 10 cm. Chrbát, hlava, zadok pritlačené k stene. Ramená ohnuté v kĺboch ​​lakťov, zdvihnite. Plecia by mali byť rovnobežné s povrchom podlahy, lopatkami - pritlačené k sebe navzájom, pričom tvoria zdanie latinského písmena "W". Pozícia sa drží na tri sekundy.

Ďalej, ruky zdvihnúť a narovnať, kým sa dostanete latinské "Y". Ramená by nemali byť v kontakte s uškami. Urobte aspoň 2 až 3 sady 10 opakovaní, trvajte 3 sekundy, najprv v pozícii „W“ a potom zdvihnite ruky do polohy „Y“.

Strečing vo dverách

Je to cvičenie, ktoré pomáha uvoľniť napäté prsné svaly.

Staňte sa vo dverách. Natiahnite rameno rovnobežne s podlahou, ohnite lakte. Prsty by mali smerovať nahor. Rukou na dvere.

Skloňte sa smerom k natiahnutej ruke, stlačte a podržte ho na svahu dverí od 7 do 10 sekúnd.

Prestaňte tlačiť. Zatlačte ruku na dverový zámok a súčasne pritlačte hrudník dopredu tak, aby presahoval úroveň dverí. Natiahnutie na každej strane 2-3 krát.

Strečing flexor bedra

Dostaňte sa na pravé koleno. Ľavá noha pred ním. Prsty sa pritlačili k podlahe. Dlaň sa umiestni na koleno ľavej nohy a tlačí panvu dopredu, pričom sa zastaví len vtedy, keď je v ohyboch bokov cítiť napätie. Napätie brušných svalov a vziať panvu trochu. Brady sú držané rovnobežne s podlahou. Zostaňte v prijatej polohe od 20 do 30 sekúnd a potom zmeňte smer.

Gumový ťah v tvare X

Vykonáva sa pomocou ďasien a pomáha posilňovať horné chrbtové svaly. Najmä toto cvičenie pomáha zlepšiť tón diamantu-tvarované svaly, ktoré sú umiestnené medzi lopatkami.

Sedia na podlahe a natiahnu si nohy pred seba. Na nohách upevnite stred elastickej pásky a kríža na koncoch tak, aby tvorili písmeno „X“, a konce pásky, držané v rukách, sa rozprestierajú od seba a potom sa vytiahnu do bokov, ohýbajúc ramená na lakťoch. Ruky smerujú nahor. Oneskorené a pomaly sa vracajú do východiskovej polohy. Vykonajte tri cykly 8-12 opakovaní.

Trakcia v tvare V

V roku 2013, SSCPNM - Škandinávska spoločnosť klinickej fyziológie a nukleárnej medicíny uskutočnila štúdiu, ktorá ukázala, že vykonávanie tohto jednoduchého, jednoduchého cvičenia na pásku po dobu piatich dní, dve minúty, nielen zlepšuje držanie tela, ale tiež znižuje bolesť v ramenách a krku.

Staňte sa jedným krokom dopredu. Vezmite buď držadlá alebo konce expandéra. Ruky sa zdvihnú a mierne vychýlia pod uhlom približne 30 stupňov od tela v rôznych smeroch.

Lakte nie sú neporaziteľné, ale držia sa trochu ohnuté, držia sa na úrovni ramena. Potom sa vráťte do východiskovej pozície. Zadná časť cvičenia by mala zostať rovná a lopatky by mali smerovať nadol. Na to, ako to výskum ukázal, potrebujete dve minúty denne aspoň päťkrát týždenne.

6 cvikov na vyrovnanie polohy u dospelých

Problémom s držaním tela sú nielen tí, ktorí vedú prevažne sedavý životný štýl, ale aj ľudia, ktorí pravidelne navštevujú telocvičňu. Je to kvôli nedostatku pozornosti venovanej polohe tela pri opustení fitness centra. Dokonca aj Joe Holden, koučujúci S 10 a Nike, hovorí, že bolesť alebo problémy, ktoré sa vyskytli pri pohybe, môžu znamenať problémy s držaním tela. Podľa neho postačuje na to, aby sa zistilo, ktoré svaly sú oslabené a ktoré sú naopak napäté. Samozrejme nehovoríme o korekcii držania tela do ideálnej polohy, ale zlepšenie polohy tela bude mať v každom prípade pozitívny vplyv na výsledky tréningu a všeobecnej pohody, keď bolesť chrbta a krku nebude zasahovať do športového poľa ani do každodenného života. života.

Posilnenie a rozťahovanie hrudníka cvičenia pomáhajú napraviť situáciu. Holden nielen radí, aby sa pozrel na jeho postoj, ale ponúka aj účinné cvičenia na nápravu nerovnováhy v polohe tela. Komplex zahŕňa ako strečing, tak posilňovacie pohyby, to znamená, že zahŕňa aktívne a pasívne svalové skupiny. Tieto cvičenia sú ideálne nielen pre tých, ktorí pravidelne navštevujú telocvičňu, ale tiež vedú väčšinou sedavý spôsob života, trávia veľa času pri počítači.

Kubánsky bench press

prevedenie:

1. Nohy sú nastavené na šírku bokov. V rukách nad boky držte ľahké činky. Počiatočná poloha je podobná východiskovej polohe, ktorá sa berie pri naklonení.
2. Uistite sa, že chrbát je v rovine, a spustené ruky boli mierne nad kolenami.
3. Lakte pôsobia na horné svalstvo chrbta nasadené dozadu, až kým sa neobjaví písmeno "T".
4. Ruky hore. Zadržaný v tejto polohe a potom potiahnite obe ruky pred sebou a potom k ušiam.
5. Vráťte sa do pôvodnej polohy.

Vykonajte tri cykly s ôsmimi opakovaniami.

plavec

prevedenie:

1. Ľahnite si na žalúdok. Vytiahnite nohy a ruky a vytvorte jednu čiaru. Pozerajte sa dopredu alebo nadol. Hlava je udržiavaná v neutrálnej polohe.
2. Ruky sa pohybujú od seba a dole, čo robí pohyb podobný tomu, čo robia pri plávaní. Vráťte ruky do východiskovej polohy.

Cvičenie by sa malo vykonávať pomocou stredných a širokých chrbtových svalov. Ramená pri pohybe by mali byť uvoľnené.

Musíte urobiť aspoň tri sady ôsmich opakovaní.

Vonkajšia rotácia ramien

prevedenie:

1. Činky sa prijímajú v oboch rukách. Alternatívou je použitie elastického pásu, ktorý zalomí ramená, ale bez silného zaťaženia.
2. Ladoshki vzhliadol. Lakte ohnuté a pritlačené k telu. Palmy sú zatiahnuté tak, že ramená sú úplne vypnuté.
3. Zadné ruky sa vracajú pomaly a bez napätia.

Teplo, ktoré sa cíti v ramenách a chrbte, indikuje správnosť cvičenia.

Urobte 10 opakovaní v 3 cykloch.

Zadné otvory v tvare písmena T

prevedenie:

1. Sadnite si na stoličku alebo lavičku.
2. Ruky na krk. Lakte sú zároveň čo najbližšie k sebe.
3. Hrudný kôš sa zdvihne a lakte sa ohnú, čím sa tento pohyb spôsobí hornými chrbtovými svalmi.
4. Je potrebné zabezpečiť, aby bedra nebola klenutá.

Musíte urobiť 3 sady 8-12 opakovaní.

Chôdza farmára

prevedenie:

1. V ich rukách berú činky a spustia ich do strán. Ramená by sa mali spustiť a odložiť od uší.
2. Napínanie tela, choďte vpred čo najpresnejšie.
3. Prejdite z 27 na 45 metrov a potom zastavte a odpočiňte.

Urobte si 5 až 8 prechádzok.

prevedenie:

1. Oboma rukami si vezmite činku alebo váhu.
2. Shell drží pred hrudníkom.
3. Činka (hmotnosť) sa zdvihne nahor, otočí sa váhou okolo hlavy a vráti sa do pôvodnej polohy.
4. Lopatky ťahajú dozadu a dole. Hlava je držaná vertikálne a krk je v neutrálnej polohe.

Na každej strane vykonajte 10 otáčok. Takéto opakovania robia aspoň 3.

Zhrnutie

Nesprávne držanie tela ovplyvňuje nielen sebaúctu človeka, ale zvyšuje aj zaťaženie pohybového aparátu, čo vedie k mnohým problémom v budúcnosti. Aby ste sa necítili nepohodlne kvôli svalovaniu a nepociťovali bolestivé pocity v hornej a dolnej časti chrbta, stačí urobiť malý test fotografovaním a potom si vybrať vhodné cvičenia pre seba, posilniť ich a natiahnuť ďalšie svalové skupiny.