Cvičenia na posilnenie svalov dolnej časti chrbta vám pomôžu udržať si krásne držanie tela, dosiahnutie športových alebo tanečných úspechov. Ale hlavná vec je, že budú udržiavať zdravé chrbtice po mnoho rokov. Správne naloženie bedrových svalov, môžete odstrániť zaťaženie z chrbtice. A to je najlepšia prevencia mnohých ochorení stavcov a medzistavcových platničiek. Stúpanie, výpad, hyperextenzia, klasické cvičenia, ako je loď alebo populárny "had predstavovať" vám pomôže posilniť dolnej časti chrbta. A ak sa zotavujete z exacerbácie chorôb chrbtice, ponúkne sa súbor jednoduchých terapeutických cvičení.

Všeobecné pravidlá

Pri vykonávaní cvičení na posilnenie bedrovej chrbtice by ste mali vždy počúvať svoje telo. Nepreťažujte, vyhýbajte sa nepríjemným pocitom počas cvičenia - vaším cieľom nie je dosiahnuť športové záznamy, ale udržať si svoje zdravie. Pamätajte si, že existujú rôzne bolesti. Bolesť únavy, ktorá signalizuje, že postupujete v posilňovaní pásu. A sú tu nebezpečné bolesti, ktorých príčinou sú choroby chrbtice alebo vnútorných orgánov. Sú ľahko rozoznateľné - "unavená" bolesť prináša uspokojenie, príjemné uvoľnenie. Nebezpečný útok bolesti počas relácie vám nedovolí pokračovať v tréningu, cvičenie sa stane bolestivým a mali by ste ho okamžite zastaviť.

Musíte to robiť pravidelne, inak telo nebude zvyknúť na zaťaženie a spevňujúci účinok sa neprejaví. Postupom času opatrne zvyšujte zaťaženie.

Ak pociťujete kŕče a bolesť počas cvičenia, okamžite zastavte sedenie. Niektoré cvičenia sa môžu zdať jednoduché, ale nepreháňajte to. Aj keď sa samotný pohyb veľmi ľahko vykonáva, môže sa ukázať, že príliš veľa opakovaní a prístupov nebude pre posilnenie chrbta užitočné.

Robte cvičenia so správnou technikou, počúvajte odporúčania inštruktora alebo trénera. Nesprávne tréningové metódy vám neprinesú výhody a pravdepodobne zhoršia váš stav. Byť angažovaný v dome, by ste mali ešte citlivejšie počúvať vaše telo. Ak sú pozorované abnormality chrbtice, získajte lekársky názor na cvičenia, ktoré ste si vybrali. V prípade tehotenstva, krátko po zlomeninách chrbtice a pri exacerbácii ochorení, neuskutočňujte navrhované cvičenia pre dolnú časť chrbta.

Zahriať sa

Pred začatím cvičenia sa natiahnite. Kĺby a väzy by sa mali pred naložením zahriať.

1. Ľahnite si na chrbát, ohnite nohy. Počkajte, kým sa chrbtica nebude cítiť úplne uvoľnená.
2. Bez opustenia polohy zatlačte bedrovú oblasť do podlahy a niekoľko sekúnd ju držte. Uvoľnite sa znova. Urobte tucet opakovaní.
3. Zostať v rovnakej polohe, zdvihnite zadok z podlahy tak, aby telo zostalo rovno. Držte niekoľko sekúnd, relaxujte, urobte rovnaký počet opakovaní.

cvičenie

Vyvinuté svaly bedrovej chrbtice sú najlepšou ochranou proti osteochondróze, zakriveniu chrbtice a prietrže. Silné svaly budú zaťažovať chrbticu a podporovať ju. V dôsledku toho budú tkanivá chrupavky medzistavcových platničiek v dobrom stave. Ak sú niektoré z týchto problémov už pozorované, poraďte sa so svojím lekárom o tom, či robiť cvičenia na posilnenie pásu.

toy loď

Leží na bruchu a natiahne ruky, zdvihne hlavu, nohy a ruky. Držte sa v tejto pozícii, až kým nebudete unavení. Postupne zvyšujte zaťaženie. Môžete tiež urobiť cvičenie v tejto verzii: natiahnite ruky pozdĺž línie tela, zdvihnite hlavu a nohy na pár sekúnd. Vykonajte 15 opakovaní.

osviežujúci

Sedieť na podlahe, ohnúť nohy na kolenných kĺboch. Zatiahnite boky a nohy a potom sklopte hlavu čo najviac do hrude. Uvoľnite sa, urobte niekoľkokrát.

Leg vleky

Ležať na bruchu, zdvihnúť nohy koberec v zákrutách. Po takomto rozcvičení znovu zdvihnite nohy v zákrutách, ale teraz ostaňte na vrchole asi štyri sekundy. Postupne zdvihnite nohy, potom ich zdvihnite, opäť zase a tak ďalej.

Spätné vychýlenie

Ľahnite si na chrbát, zdvihnite panvu, brucho a hrudník z podlahy. Dávajte pozor na telo a nohy ležiace v priamke. Dýchajte rovnomerne, vdychujte v okamihu zdvíhania. Cvičenie napína femorálne a vertebrálne svaly.

Pláva rukami a nohami

Postavte sa na všetky štyri, položte ruky trochu širšie ako ramená. Robte výpady súčasne s pravou nohou a ľavou rukou a potom naopak. Chrbát by mal byť plochý a nemal by byť v polohe „kolesa“. Cvičenie pomôže stabilizovať chrbtové svaly.

Bočný bar

Ľahnite si na svoju stranu, položte si lakeť. Zdvihnite boky z podlahy a držte ich v tejto polohe po dobu 10 sekúnd a až tridsaťkrát. Telo sa musí udržiavať rovno v priamke. Držte sa na najintenzívnejšom mieste každého opakovania po dobu 2 sekúnd a do tohto prístupu vstúpite tucet opakovaní. Takže budete silnejší a posilní dolnú časť chrbta.

Reverzné nožnice

Ľahnite si na brucho, položte si ruky pod hlavu. Zdvihnite dolné končatiny, zrieďte a prelete ich. Nohy musia byť rovné. Dosť bude tri sady 8 opakovaní.

Hyperextenční

Vykonať potrebu špeciálneho projektilu alebo fitness lopty. Odpočívajúci proti škrupine alebo loptičke len s panvou, hľadiac dole. Fix nohy, dajte dlane na zadnej strane hlavy. Vykonajte vzostup tela s rovným chrbtom a nedosiahnite vrchol. Optimálne bude robiť štyri súbory tucet opakovaní.

Had predstavujú

Ľahnite si na brucho, položte ruky na podlahu a ohnite sa späť na maximum. Toto populárne cvičenie prišlo z jogy.

mačka

Stojiac na všetkých štyroch, ohýbajte a ohnite chrbát. Zároveň, keď je bedrá v najnižšom bode, hlava by mala byť zdvihnutá a keď je zhora spustená. Pohyb je hladký.

Baby predstavujú

Sediac si na pätách, trochu sa ohýbajte, ťahajte ruky dopredu. Túto polohu ponechajte niekoľko sekúnd, postupne zvyšujte zaťaženie.

plávanie

Pri plávaní s obyčajným lezením posilňujete chrbtové svaly, natiahnete stavce bedrovej a sakrálnej oblasti. Spočiatku to bude stačiť plávať pol hodiny. Potom musíte hladko zvýšiť zaťaženie, počúvať vaše telo.

Terapeutické cvičenia

Ako posilniť svaly dolnej časti chrbta s osteochondrózou alebo reumatizmom? Ak sú takéto ochorenia pozorované, bude užitočný sparing posilňujúci komplex. Pomôže tiež natiahnuť chrbticu, ktorá uvoľní medzistavcové platničky, zmierni zápalový proces a uvoľní zovreté nervové tkanivo. Toto cvičenie zmierni chronickú svalovú bolesť v chrbtovej chrbtici:

• Ľahnite si na chrbát, zopnite si nohy a držte sa čo najviac, kým sa necíti pocit nepohodlia. Odpočívajte. Vykonajte približne 6 opakovaní;
• Ležiaci na chrbte, ohnite si kolená a stláčajte nohy doľava a hlavu doprava, a potom naopak. Takže môžete hladko zaťažiť dolnú časť chrbta. 9 opakovaní bude stačiť;
• Ležiaci na chrbte, dajte si nohy na šírku ramien od seba, zatiaľ čo ohýbajú ich v kolennom kĺbe. Zhlboka sa nadýchnite, tak hlboko, že sa zadok pritlačí na povrch. Potom výdych, zvýšenie hrudníka na maximum. Do 10 opakovaní.

Aké sú potrebné cvičenia v rozpore s držaním tela?

Je možné visieť na vodorovnej tyči so skoliózou?

Aké cvičenia pre tehotné ženy používajú na chrbát?

Efektívna sada cvičení pre dolnú časť chrbta doma

Mnoho moderných ľudí trpí rôznymi patológiami spojenými s kĺbmi, pohybovým aparátom. Často sú diagnostikované patológie so zápalom. Príčinou ochorenia sa stáva slabá chrbtica a chrbtica.

Vo väčšine prípadov pravidelne vykonávané cvičenia na posilnenie svalov chrbta pomáhajú riešiť problémy.

Prečo potrebujete posilniť svaly chrbta?

Svaly chrbta sú spoľahlivým rámcom chrbtice. Niekoľko jednoduchých cvičení pomôže tento svalnatý korzet spoľahlivo a trvanlivo. Jeho tvorba zvyšuje úroveň mobility všetkých častí chrbtice.

Korzet svalov umožňuje eliminovať alebo pozastaviť možné degeneratívne procesy, ktoré sa môžu vyskytnúť na medzistavcových platničkách. Pravidelné triedy zlepšujú držanie tela. To robí vzhľad krajší a mladší. Človek sa stáva štýlovým a starostlivo upraveným.

Stoop cvičenia pre ženy

Krásna poloha robí každú ženu mladou a krásnou. Navonok pridáva niekoľko rokov. Obraz sa stáva neupraveným a bolestivým. Jednoduchý súbor cvičení na posilnenie chrbtových svalov pomáha zbaviť sa nepríjemného vzhľadu.

Základom komplexu sú cvičenia na posilnenie svalov chrbta, vrátane krútenia a zdvíhania:

• Ležiac ​​na zemi položte ruky za hlavu. Široké nohy. Zastavte na podlahe. Je potrebné pochopiť hornú polovicu tela, ohýbanie chrbta v chrbte. Môžete tiež súčasne so vzostupom tela zvýšiť nohy.
• Svaly chrbta posilňujú most dobre s bokmi. Na plochom vodorovnom povrchu podlahy leží na bruchu. Postavte sa na podlahu s nohami ohnutými na kolenách, nohy od seba oddelené. Nechajú lopatky na podlahe, zdvihnú boky a ohnú chrbát.
• Cvičenie na plachetnici sa vykonáva na podlahe. Stojí na všetkých štyroch. Ľavá noha stúpa hore a hore. Pravá ruka v tomto momente stúpa dopredu. Zostaňte v statickej polohe 5-10 sekúnd. Zmeňte polohu, zdvihnite pravú nohu a ľavú ruku. Počas cvičenia by sa mali namáhať brušné svaly.
• Ak chcete posilniť svaly, môžete si vybrať cvičenie "side plank". Je vyrobený na boku s potrebou ležať na podlahe. Udržiavajte chrbát rovno, zdvihnite trup, ponechajte len ruku a nohu. Udržujte statickú polohu na 3 minúty.

V počiatočných fázach môže byť tyč držaná len niekoľko sekúnd. Trvanie cvičenia na posilnenie svalov chrbta sa zvyšuje s posilnením svalového rámca.

Cvičenia na posilnenie chrbtových svalov u mužov

"Napumpujte" svaly chrbta človeka a vytvorte spoľahlivý korzet:

• Stlačte na podlahu. Ak ju chcete vykonať, musíte sa na ňu nakloniť. Je žiaduce, aby to bola podlaha. Musíte si položiť nohy a dlane na podlahu. Push-up najmenej 10 krát. Počas behu musí telo zostať na úrovni, aby sa posilnili svaly chrbta, bez ohýbania v bedrovej oblasti a zdvíhania bokov.
• Svaly rúk a chrbta sú posilnené uťahovaním. Musíte nájsť pevnú vodorovnú lištu. Postavte sa k jej tvári, uchopte vodorovný povrch rukami a zdvihnite telo rukami, pokúste sa prekonať úroveň baru s bradou. Môžete vytiahnuť chrbát, robiť grip s kefami za hlavou, a nie pred tvárou.
• Aby bol silný umiestnený v hornej časti chrbtových svalov, postavte sa na nohy, narovnajte. V každej ruke vezmite činku, mierne nakloňte dopredu. Pri robení trupu, nohy by mali byť ohnuté trochu okolo kolien. Ramená sa zdvihnú s ohybom v oblasti lakťového kĺbu. Spustite aspoň 10 krát.
• Všetky svaly tela pomáhajú posilniť mŕtvy ťah. Je potrebné vziať činky, dať ich pred seba, chytiť ich širokým gripom, squatting, vzostup, zároveň zdvíhanie činky z podlahy.

Cvičenie s činkami doma

Počas jedného prístupu sa vykonáva 8 účinných pohybov síl:

• Postavte sa jednou nohou na zem, položte druhú nohu na športovú lavicu ohnutú v kolene. V tejto polohe je potrebné zdvihnúť činku jednou rukou z podlahy. S pravou nohou ohnuté, činka je zdvihnutá vľavo, keď pravá ruka funguje, ľavá noha je zvýšená. Tam je krútenie a vytvorenie silného korzetu.
• Postav sa rovno. Nohy sú od seba vzdialené. V každej ruke vezmite činku. Nasmerujte ruky nad hlavu. Ohýbajte ich v lakte pod uhlom 90 stupňov k podlahe. Sklopenie ramien, statická poloha je oneskorená o 10-20 sekúnd. Vykonajte 8 krát v troch setoch s ťažkými činkami a kreslením kontúr 10-15 so svetlom.
• Postavte sa rovno, v rukách sú pohodlné váhové činky. Vyrába sa ľahký ohyb dopredu. Súčasne, v oblasti kolenného kĺbu, sú nohy ohnuté. Prípadne zdvihnite a spustite ruky o 8-10 krát.
• Ľahnite si na chrbát, vezmite činku v každej ruke, oddeľte ruky k boku a prineste ich pred seba. Držte v maximálnom bode zdvihu asi 10 sekúnd.
• Ležiac ​​na zemi položte ruky s činkami za hlavu. Pomaly zdvihnite ruky. Cvičenie sa vykonáva od 10-krát.

Cvičenia na simulátoroch

Použitie simulátorov pri vykonávaní cvičení na posilnenie svalov chrbta pomáha zvýšiť ich účinnosť.

Na týchto špecializovaných zariadeniach možno vykonávať v posilňovni:

• Vykonávanie z horného bloku túžby po hrudi. Nohy by mali byť zosilnené špeciálnym upevňovacím zariadením. Trakcia sa vykonáva zachytením rúk v rôznych šírkach. Čím väčšia je šírka rukoväte, tým aktívnejšia sú najširšie svaly.
• Z hornej časti rukoväte a vykonávané s hlavou rastliny.
• Svaly chrbta sa dobre cvičia pri vykonávaní ťahu z horného bloku na rovných ramenách. V tomto prípade sa ruky privedú na úroveň nôh.
• Posilnenie svalového rámu prispieva k realizácii sklonu na cvičebnom stroji v tvare T z polohy ležiacej lícom nadol.

Cvičenia pre deti

Od prvých rokov cvičenia na posilnenie chrbtových svalov prispievajú k tvorbe zdravého držania tela. Pri tvorbe komplexov by sa mala zamerať na svahy a krútenie. Detské činky malej váhy môžu byť použité u tínedžerov.

Komplexy pre dojčatá

Tvorba kostry chrbtice dieťaťa nastáva až do 12-18 mesiacov:

• To je v tomto ranom veku, že rodičia môžu dať svoje omrvinky zdravie a vynikajúce držanie tela, čo je jednoduché cvičenie. Triedy začínajú masážou.
• Dieťa môžete zdvihnúť cez prebaľovací pult, pričom dôraz kladiete na dlaň.
• Je užitočné mierne zdvihnúť dieťa pomocou držadiel, pohybovať rukami pred telom z pozície ležiacej na chrbte.

Bubnovského cvičenia na posilnenie svalov chrbta

Na posilnenie svalov chrbta odporúčame použiť komplexy vyvinuté Dr. Bubnovským.

V závislosti od účelu hodiny sa používajú tieto súbory cvičení:

• Vykonávať s ťažkou bolesťou chrbtice, ktorá sa nazýva "ambulancia".
• Možnosti pre lekcie "keď bolesť zasahuje do spánku."
• Triedy pre tých, ktorí sa venujú sedavej práci.

Autor metodiky zastáva názor, že triedy musia byť vykonávané „cez bolesť“, postupne zvyšujú záťaž. Školenie sa odporúča konať každý druhý deň.

Tam je tiež technika Dr. Norbekov, tiež vyvinutý na posilnenie svalového systému s bolesťou a rôznymi chorobami chrbtice.

Terapeutické cvičenie pre chrbát pri chorobách

Posilnenie chrbtových svalov pomocou špeciálnych cvičení môže byť účinným doplnkom komplexnej liečby pri liečbe širokého spektra ochorení.

Cvičenie pre medzistavcovú prietrž

Vrátane trupu dopredu a do strany, „mačiatko“ s vyklenutím bedrovej oblasti a iné:

• V stoji sú ruky prísne a rovné, ktoré by mali byť nad hlavou v toge. Svahy sú držané v rôznych smeroch.
• Z podobnej polohy otočiť trup.
• Nohy sú dostatočne široké. Nohy sú umiestnené približne od seba, aby sa ohýbali dopredu.

Zamestnania pri výčnelku prietrže disku

Keď sa odporúča, aby sa na povrchu ortopedického matraca vykonala hernia výbežkov. Keď sa vyžaduje, aby triedy ležali. Ukazuje zvýšenie panvy s chrbticou v bedrovej oblasti, otáčanie tela s hádzanie rúk na rôznych stranách tela.

Pri odstraňovaní akútnej fázy môžete vykonávať ohyby a oblúky:

• Ležiace na chrbte, nohy sú ohnuté v kolenných kĺboch. V tomto bode musí byť podlaha položená na nohy. Nižšie nohy na každej strane panvy, snaží sa dostať blízko k podlahe s kolenami.
• Udržujte polohu, narovnajte jednu nohu, druhú v kolene. Prekročte koleno ohnutej nohy o rovnú nohu.
• Udržať vodorovnú polohu na podlahe, ohýbanie oboch nôh na kolenách. Je potrebné dať ruky na podlahu v úrovni bokov, zdvihnúť panvu nad podlahou, mierne ohnúť dolnú časť chrbta.

Cvičenia pri osteochondróze

Pri osteochondróze je väčšina cvičení na posilnenie chrbta v tomto prípade založená na zvýšení úrovne pohyblivosti chrbtice v bedrovej oblasti.

Vrátane odporúčaného mostíka bokov, vzostup hornej časti trupu z polohy na chrbte: t

• Vykonávanie mosta s bokmi, s nohami položenými na podlahe, zdvíhajúce boky nad podlahou.
• Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky a nohy rovno, bez toho, aby ste zdvíhali nohy z povrchu podlahy a sadli si.
• Pri zdvíhaní karosérie mierne otočte telo.

Cvičenie s tyčou na posilnenie chrbtových svalov

Dobrý cvičenie stroj pre robenie cvičení na posilnenie chrbtových svalov doma je gymnastická palica.

S jeho použitím sa ohýba dopredu a do strany, otáčaním tela:

• Postavte sa rovno, vezmite palicu pred seba, zdvihnite ruky nad hlavu a otočte svoje telo.
• Udržiavajte polohu, nakloňte boky a dopredu.
• Dajte palicu pred seba vertikálne, držte ju nohami, vezmite horný koniec palice prstami. Prstoklad, spustite telo, nevypúšťajte telocvik.

Cvičenie na chrbát so skoliózou

Na zníženie výskytu skoliózy sa odporúča vykonávať rôzne cvičenia zamerané na skrútenie:

• Sadnite si na podlahu na kolená, znížte boky v jednom smere a druhý na podlahe.
• Ležiac ​​na podlahe, pričom poloha horného trupu zostáva nezmenená, otočte boky a nohy na oboch stranách trupu.
• Stojí priamo pri stene, otočte sa do strán, skúste si opierať dlane o stenu.

Cvičenia pre chrbtové svaly pre tehotné ženy

V mesiacoch nosenia dieťaťa zvyšuje zaťaženie chrbtice svojej matky. Toto sa deje v dôsledku zmeny telesnej hmotnosti, zmeny polohy tela a nedostatku koordinácie pohybov. Spoľahlivé svalstvo tehotnej ženy uľahčuje nosenie dieťaťa.

Fitball cvičenia pre chrbát

Na cvičenie na posilnenie chrbta sa odporúča veľký elastický loptový fitbal. S použitím tohto športového vybavenia je možné vykonávať všetky možnosti na tréning z pozícií ležiacich a sediacich.

Použitie fitbalu zvyšuje zaťaženie svalov, zlepšuje koordináciu pohybov:

• Prvé zahrievacie cvičenie je skákanie na fitball. Ak ich chcete vykonať, musíte si sadnúť na fitball a na to na jar.
• Posedenie na fitball, otočte telo v rôznych smeroch.
• Ak chcete ležať na simulátore, pomaly zdvihnite striedavo pravú a ľavú nohu a snažte sa udržať rovnováhu.

Výhody cvičení s expandérom

Použitie cvičení na posilnenie svalov zadnej časti expandéra v telocvični dáva možnosť vyhnúť sa zaťaženiu z každej vykonanej akcie kvôli potrebe prekonať silu odporu.

Princíp používania je blízky možnosti zvýšenia zaťaženia pri používaní činiek:

• Expandér je zdvihnutý pred ním, roztiahne ruky do strán a prekonáva odpor.
• Dajte nohu na jedno pero expandéra, vezmite druhé pero dlaňou ruky a zmätok zdvihnite ruku nad hlavu.
• Vezmite expandér s každou rukou na rukoväti. Zdvihnite ruky nabok. Ľavá ruka stúpa. Právo ide dole. Zmeňte smer pohybu rúk.

Pilates späť cvičenia

Cvičenia prispievajú k eliminácii zakrivenia v rôznych častiach chrbtice, zvyšujú mobilitu. Počas tried sú spracované všetky svaly, ktoré podporujú rôzne časti miechového rámu.

Variácie cvičení jogy

Tiež na posilnenie všetkých častí chrbta odporúča jóga. Vykonávanie ásan pomáha pri posilňovaní svalovej hmoty, zlepšuje mobilitu. Komplexy jogy ponúkajú ásany rôznych úrovní obtiažnosti.

Mnohí z nich sa môžu ukázať začiatočníkom a tým, ktorí trpia chorobami chrbta a chrbtice. Cvičenie posilňuje telo, zvyšuje výdrž, pružnosť a plasticitu.

Cvičenia v bazéne na posilnenie chrbtových svalov

Cvičenia na posilnenie svalov chrbta možno vykonávať v bazéne. Triedy vo vode zároveň zvyšujú záťaž, vďaka odporu vodnej hmoty, a umožňujú vám zapojiť sa aj v stave akútneho štádia exacerbácie patológií chrbtice, čím sú všetky pohyby hladké a pokojné.

Zamestnania v bazéne sú zaradené do zoznamu tried po operáciách na odstránenie medzistavcovej hernie a iných patológií.

Čo sa odporúča pre staršie chrbtové svaly?

V dospelosti je výber komplexu žiaduci na koordináciu so svojím lekárom alebo špecialistom na fyzikálnu terapiu. Pri výbere triedy možnosť, lekár vám pomôže vybrať komplex, ktorý bude pacient schopný urobiť. Je potrebné postupne zvyšovať zaťaženie.

Efektívne cvičenie pre dolnú časť chrbta doma

Takmer všetci ľudia, bez ohľadu na pohlavie a druh aktivity, čelia bolesti v bedrovej oblasti chrbta. Najčastejšou príčinou bolesti bedrovej kosti je neuralgia, zápal medzistavcovej chrupavky, podráždenie alebo zápal ganglií a vlákien okolo bedrového alebo sakrálneho stavca.

Medicína dokázala, že najlepšia prevencia týchto ochorení je spoplatňovanie dolnej časti chrbta.

Prečo sa objavujú bolesti chrbta?

• Dokonca aj Ayurvéda, najstaršie známe pojednanie o zdraví a dlhovekosti, rozlišuje medzi dvoma príčinami ochorenia: krv nepreteká, kam by mala ísť a krv ide tam, kde by nemala.
• Na základe tohto konceptu, pre liečbu a udržiavanie tela v zdravom stave, je najprv nevyhnutné normalizovať prirodzenú cirkuláciu a prietok krvi v ľudskom tele, a jedným zo spôsobov je vykonávať špeciálne cvičenia, ásany, ktoré sú opísané v mnohých Vedských dokumentoch.
• Komplex terapeutickej a rehabilitačnej gymnastiky využíva aj moderná medicína, a to aj pri liečbe ochorení bedrovej oblasti. Mnohé z cvičení sú veľmi podobné jogy ásány, čo naznačuje ich čas-testované účinnosť.
• Problémy vyplývajú z tkaniva medzistavcových chrupaviek, zápalu a mechanického poškodenia. Ľudia s oslabeným svalovým systémom sú viac ohrození týmito chorobami: vonkajšie šikmé a vnútorné šikmé brušné svaly, torakolumbálna fascia a najširší chrbtový sval.
• Tvoria akýsi korzet, ktorý drží a chráni chrbticu pred zranením a poškodením. Zvlášť nebezpečné je oslabenie týchto svalov v neprimerane masívnom bedrovom diele, čo zvyšuje riziko poranenia nielen pri horných zákrutách, ale aj pri pohybe vrchlíka s krútením spodnej časti tela.

Ako posilniť chrbtové svaly?

Lumbálna oblasť, jedna z najzraniteľnejších častí chrbta, je najviac náchylná na poranenia pri zdvíhaní závaží, pričom náhle pohyby krútia chrbticu.

Príroda sa postarala o ochranu tejto časti, chrbtice bedrovej oblasti najviac masívne a trvanlivé.

Vzhľadom na počet nervových vlákien a koncov na chrbtici je ľahké si uvedomiť, že posilňovanie svalov je nevyhnutné nielen na vytvorenie krásnej polohy, ale aj na udržanie a zlepšenie celého organizmu.

Držanie tela je len vonkajším znakom, akýmsi indikátorom stavu chrbtice a ľudského zdravia.

Najlepšou cestou k zdraviu je neintenzívne cvičenie, pri ktorom je úroveň poranení kĺbov a tkanív chrupavky vysoká a pravidelné, systematické cvičenia pre dolnú časť chrbta.

Nabíjanie doma by malo pozostávať z niekoľkých fáz:

• Dýchacia gymnastika.
• Zahriať sa
• Hlavná časť.
• Relaxačné cvičenia.
• Dýchacie cvičenia.

Strata nenávidených centimetrov je spôsobená vytvorením skleníkového efektu. Teplota stúpa, krvný obeh sa zrýchľuje, pot sa uvoľňuje, vďaka čomu sa redukujú tukové usadeniny.

Nepozorovateľne, tvarovací efekt nielen eliminuje tukové rezervy, ale aj čistí podkožné vrstvy vašich problémových oblastí.

Dýchacie cvičenia

• Dýchacia gymnastika môže byť prisudzovaná neoddeliteľnou súčasťou rozcvičky, ktorej úlohou je pripraviť telo na stres, chrániť ho pred zraneniami a výronmi v dôsledku „studených“ a „studených“ svalov a väzov a zlepšiť kvalitu tréningu.
• Na rozdiel od rozcvičky, ktorej cieľom je „zahriatie“ zlepšením krvného zásobenia tkanív cvičeniami, dychové cvičenia ich živia kyslíkom, zvyšujú prietok krvi, čo dáva ďalšie „zahrievanie“, ale okrem toho zvyšuje účinok samotnej aktivity v dôsledku viac okysličenej krvi a v dôsledku toho zlepšiť metabolizmus.
• Môžete si vybrať dychové cvičenia sami, hlavná vec na zapamätanie je, že nadmerná horlivosť môže viesť k závratom. Odporúčané minimum: hlboké, pomalé dychy - výdychy, striedajúce sa ústami - nosom, tromi sadami.
• Pre pľúcnu ventiláciu sa odporúča tiež: inhalovať jednu nosnú dierku, vydýchnuť cez druhú, striedavo zvierať nozdry prstom. Pre začiatok to bude stačiť.

Po skončení triedy by mali byť dychové cvičenia dobre kombinované s relaxačnými cvičeniami alebo by mali byť vykonávané na rovnom, pevnom povrchu.

Zahriať sa

1. Prvé cvičenie: vo voľnom stojane s rovným chrbtom, vezmite si ruky späť, otočte kefou a šikovne, roztiahnite sa a vstaňte na nohách. Ohnite ramená v lakťoch, spustite ruky na ramená a zároveň ponožky, aby sa stali plnou nohou. Ešte raz, ťahaj svoje ruky hore, povstaň na svoje prsty. Dajte ruky dole, postavte sa na plnú nohu.
2. Druhé cvičenie: vo voľnom stojane s rovným chrbtom, rukami na bokoch. Bez zmeny polohy nôh narovnajte pravú ruku na stranu, s amplitúdovým obratom, s otočením chrbta, vezmite ju späť. Vráťte ruku do pôvodnej polohy. Opakujte pohyb s druhou rukou.
3. Tretie cvičenie: vezmite voľný, uvoľnený postoj s rovným chrbtom, natiahnite ruky nahor, roztiahnite dlane, ohnite sa dozadu, ohnite chrbát, vráťte hlavu. Bez zmeny polohy nôh, bez ohýbania rúk, ohnite sa dopredu a skúste sa dotknúť podlahy prstami. Vezmite východiskovú pozíciu.
4. Štvrté cvičenie: roztiahnite nohy široko, a kríž (väzba) predlaktia na hrudi. Bez ohýbania kolien sa budete ohýbať s pružnými krútiacimi sa, snažiac sa dosiahnuť podlahu s rukami prekríženými. Pri výkone, svaly chrbta, krku, rúk sú veľmi uvoľnené.

Každý výkon je rozdelený do série, tri až päťkrát. Napriek zdanlivej jednoduchosti boli tieto cvičenia z „školského poplatku“ zahrnuté do cvičebného komplexu ozbrojených síl ZSSR a Ruskej federácie, ako aj do rozcvičovania pri príprave oddelenia kozmonautov.

Cvičenia na posilnenie chrbta doma

Mostné stehná

• Ležiace na chrbte, ruky uvoľnené, ležiace pozdĺž tela, nohy ohnuté na kolenách, mierne oddelené, nohy paralelné.
• Bez zdvíhania päty z podlahy zdvihnite panvu a chrbát. Späť, zadok by mal byť v tej istej rovine. Fix na 10-30 sekúnd.
• Zahŕňa zadnú a bedrovú časť. Dobre koriguje problémové oblasti u žien so sedavým, sedavým zamestnaním.

Retencia chodidla v statike

Vykonáva sa v dvoch verziách v závislosti od bolesti v chrbte:

1. Leží na chrbte, natiahnite nohy. Zdvihnite narovnané nohy a držte ich v uhle 45-50 stupňov čo najdlhšie.
2. Ľahnite si na chrbát, položte si nohy tak, aby boli vaše nohy nad hlavou, napríklad na stoličke alebo inom objekte.

Dokonale spevňuje dolnú časť chrbta a odstraňuje extra gramy z brucha.

"Pes a vták"

• Stojace na všetkých štyroch, dlane spočívajú na podlahe. Kolená mierne od seba.
• Vloženie brucha a ohýbanie chrbta, nohy ohnutej v kolene, pohyb čo najďalej dopredu, súčasne s lakťom ramena na opačnej strane, dotknúť sa kolena, potom s priehybom, natiahnuť nohu späť a ruku dopredu. Podržte niekoľko sekúnd v tejto polohe. Opakujte pohyb pre druhú nohu.
• Vyvážené zaťaženie chrbtice, posilňuje svaly na povrchu zadnej a zadnej časti stehien.

Strečiace stehná

• Ľahnite si na chrbát, zdvihnite a ohnite koleno v kolene, potom umiestnite členok druhého pod kolenný ohyb a rukami ich vytiahnite nahor, v tejto polohe smerom k hrudníku. Opakujte zmenu polohy nôh.
• Prispieva k redukcii stavcov pomocou mikrovy.

Bočná doska

• Statický stojan na ramene ohnutý v kolene sa vykonáva takým spôsobom, že tvorí pravý uhol k zvyšku tela ležiaceho na jeho boku.
• Spoliehajte sa len na ohnuté rameno a vonkajšiu časť nohy. Nohy sú zatvorené, ležia jeden na druhom. Zostaňte nehybní v tejto polohe od tridsiatich sekúnd do jednej minúty, potom vykonajte na druhej strane (strane).
• Pred statickými cvičeniami a na konci musia byť dychové cvičenia. Je to spôsobené záťažou srdca, bez inherentných dynamických cvičení, ventiláciou pľúc vo forme rýchleho dýchania.
• Nedodržanie týchto jednoduchých pravidiel vedie k zvýšenému opotrebeniu srdcových svalov, alebo ako atléti hovoria: "Môžete zasadiť srdce."

Hyperextenční

• Rovnaké ako predchádzajúce, vykonávané na simulátore alebo pomocou dvoch rúrok rôznej výšky, rovnobežne so zemou, v komplexnejšej verzii na tyčiach, v ich neprítomnosti sa môžu vykonávať z polohy na bruchu, ruky za hlavou.
• Predĺženie - ohýbanie tela, vďaka práci chrbtových svalov.

výpady

• Originálny stojan: nohy od seba vzdialené, ramená ohnuté v lakťoch, ramená po stranách.
• Cvičenie: urobte maximálny krok vpred pravou nohou dopredu, po ktorom sa ťažisko plynulo prenesie medzi nohy a potom na dopredu ohnutú nohu.
• Pravá noha spočíva na celej nohe, ľavá noha spočíva na špičke a koleno sa dotýka podlahy.
• Správne cvičenie dáva dobrú záťaž na boky a zahriať pás.

Hyperstance na fitball

• Ležiac ​​na spodnej časti brucha, nohy narovnané, ruky za hlavou, ohnutý trup, dotýkajúci sa podlahy čelom. Vzhľadom k práci chrbtových svalov, trhanie hlavy z podlahy a vyrovnanie tela, vrátiť sa k pôvodnému.
• Hyperextension najlepšie pre čerpanie celého chrbta, s akýmikoľvek variáciami.

Bedrové torzie

• Počiatočná poloha: chrbát, nohy ohnuté v kolenách, nohy sú paralelné, päty sa čo najviac pohybujú do panvy, ruky sú spojené za hlavou.
• Nohy sa ohýbajú na kolenách, bez toho, aby sa nohy oddelili od podlahy, s krútením bedrovej chrbtice, klesajúc čo najviac nabok k podlahe.
• Horná časť tela s otáčaním chrbtice sa otáča opačným smerom. Cvičenie sa vykonáva pomaly, s fixáciou 5-10 sekúnd v bodoch maximálneho skrútenia.
• Akékoľvek krútenie chrbtice je prísne zakázané ľuďom s medzistavcovou prietržou.

Zvýšenie panvy

• Podobne ako prvý v opise, sa vykonáva v dynamike, s viacerými opakovaniami, z ktorých každý si vyberá číslo individuálne, ak to fyzický tréning umožňuje, použijú sa váhy (palacinka z baru).
• Posilňuje celú bedrovú časť.

Baby predstavujú

• Ležiac ​​na chrbte, ohnite nohy a vytiahnite si ich k žalúdku, pritlačte ich rukami a pritlačte ich k hrudníku. Zostaňte v tejto pozícii, od tridsiatich sekúnd do jednej minúty.
• Pôrod dieťaťa alebo poloha embrya je pre človeka najprirodzenejšia, pretože v ňom sa vytvára kostra v maternici. Poskytuje nielen maximálnu ochranu vnútorných orgánov pred vonkajšími vplyvmi, ale stimuluje návrat stavcov do „pôvodného stavu“.

Strečing na hyperextension

• S použitím na simulátore sa vykonáva ako v statike, tak v dynamike.
• Zo šikmej polohy, s pevnými nohami, narovnajte chrbát a vráťte sa do východiskovej polohy.
• Určené pre čerpanie celého chrbta.

Natiahnutie na fitball

• Ležať na loptu so žalúdkom, relaxovať všetky svaly. Zostaňte v tejto polohe čo najdlhšie.
• Ležať späť na loptu, ohýbať, relaxovať všetky svaly, av tejto pozícii, aby sa niekoľko minút, podľa pohodlie. Toto natiahnutie je veľmi užitočné pre chrbát.
• Ideálne rozcvičky a ukončovacie hodiny, dobrá alternatíva k zaveseniu na bar, jeden z mála pohybov k dekompresii medzistavcových platničiek.

Mŕtvy ťah

• To sa vykonáva s barom (zaťaženie), a to ako v dynamike, a statika.
• Nohy, aby trochu širšie ramená, mierne ohnúť na kolenách, pohodlné uchopenie, aby sa bar barbell, rovnanie, trhať činka z podlahy, výhradne kvôli práci chrbtových svalov.
• Najefektívnejšie posilnenie dolnej časti chrbta, avšak pri nezhode s technikou vykonania, je zaručená ischias.

Gymnázium doma? Jednoduché!

S expandérom môžete udržiavať svoje svaly v tvare, spaľovať ďalšie kalórie a upraviť postavu!

Cvičenia s expandérom pracujú cez všetky svalové skupiny tela - ideálne pre domáce cvičenia.

Naši čitatelia odporúčajú používať najnovší vynález - Fitness - ESONSTYLE expandér.

• Napumpujte zadok
• Spáliť kalórie
• Urobte štíhle nohy
• Nafúknite si ruky a ramená
• Vymeňte fitness

Cvičenie bolesti chrbta

Povaha a príčiny bolesti sa môžu líšiť. Podobné bolesti môžu byť symptómy prostatitídy u mužov a gynekologické ochorenia u žien, čo je znak exacerbácie ochorenia obličiek.

Ak neexistujú žiadne kategorické kontraindikácie, na posilnenie svalov chrbta a zmiernenie príznakov bolesti, zlepšením prekrvenia, cvičenia pre dolnú časť chrbta môžu zahŕňať cvičenia.

Pláva rukami a nohami

• Vystupuje dopredu s dodatočným použitím závaží vo forme činiek, ktoré sú držané vo voľných rukách.
• V ďalšom variante, počas kroku s výpadom, sa opierajte rukami o koleno nosnej nohy, vykonávajte pružné semi-squaty so súčasným vychýlením.
• Rozťahuje svalovú časť, prispieva k prekrveniu chrupavky, medzistavcovému tkanivu.

osviežujúci

• Sediac na podlahe, nohy sa rozprestierali, natiahnuté ruky, naklonené dopredu, snažiac sa dotýkať podlahy hrudníkom. Vykonáva sa neostro s miernym kývaním v smere sklonu
• Dobrý reset bedrových stavcov.

Bočný bar

• Ohnuté rameno v lakte, oprieť sa o podlahu tak, aby tvorilo roh deväťdesiat stupňov, k zvyšku tela ležiacemu na boku. Nohy sú uzavreté, jeden na druhom. Strana a jedna noha sa dotýkajú podlahy.
• Opierajúc sa o ohnutú ruku a vonkajšiu časť nohy, zdvihnite celú stranu tela a nohy od podlahy a upevnite ju na 30 sekúnd. Opakujte z druhej strany.
• Posilňuje chrbát, prispieva k tvorbe "oceľového" svalového korzetu.

Leg vleky

• S rukami ležiacimi na chrbte si môžete voľne ležať pozdĺž tela, kvôli práci svalov brušnej dutiny, odtrhnúť nohy z podlahy a zdvihnúť ich pod uhlom 70-80 stupňov, potom ich pomaly spustite do počiatočného.
• Posilňuje brušné svaly a brušné svaly.

Spätné vychýlenie

• Stojace, nohy od seba vzdialené, ruky zložené za jeho chrbtom, stúpajúc na prsty a ohýbajúc chrbát, s hlavou naklonenou dozadu, pomaly sa vracajú do východiskovej polohy.

Reverzné nožnice

• Vykonáva sa z pozície ležiacej na lavičke so žalúdkom, takže nohy visia dole. Postupne, vzhľadom na svaly chrbta, nohy striedavo, s nožnicami, stúpajú do maximálneho možného uhla vzhľadom na podlahu.
• Jeden z najťažších výkonov, ale najúčinnejší na posilnenie celej bedrovej oblasti.

Hyperextenční

• Na rozdiel od skôr opísaného podobného cvičenia, s použitím simulátorov, začína v polohe na bruchu, za rukami za hlavou. Cvičenie sa vykonáva oddelením tela od podlahy kvôli práci chrbtových svalov.

Had predstavujú

• Leží na bruchu, opierajte sa o podlahu na úrovni hrudníka, natiahnite nohy. Odtlačením rukami nadvihnite hornú časť tela z podlahy a ohnite si chrbát. Oprava na tridsať sekúnd.
• Zlepšuje krvný obeh a pohyblivosť chrbtice.

mačka

Postavte sa na všetky štyri, s opierkou dlaní na podlahe:

• Napínanie chrbtových svalov, uvoľnenie brucha a spúšťanie hlavy, klenutie chrbtice hrbom.
• Uvoľnenie chrbta, kreslenie brucha, nastavenie panvy a naklonenie hlavy späť, ohnúť chrbticu na lodi.
• Jedným z najúčinnejších cvičení, ktoré komplexne ovplyvňuje pohybový aparát a obehový systém.

toy loď

• Ležiaci na bruchu, natiahnite ruky dopredu, narovnajte nohy, bez toho, aby sa zmenila ich poloha, kvôli práci chrbtových svalov s vychýlením, zároveň zdvihnite rovné ruky a nohy do maximálnej výšky. Opravte polohu na 30 sekúnd.
• Ideálne na tvarovanie tela.

Komplexné cvičenia Bubnovsky

Bubnovsky ponúka na cvičenie pre boľavé chrbát nasledujúce cvičenia:

• Relaxačné späť. Cvičenie sa vykonáva na všetkých štyroch. Je potrebné uvoľniť chrbát čo najviac.
• Zadné vychýlenie Cvičenie sa vykonáva na všetkých štyroch, zatiaľ čo budete musieť pomaly vyklenutie chrbta, ako budete vydýchnuť a ohnúť nad vdýchnutím. Opakujte pohyb 15-20 krát.
• Krok roztiahnutia. Cvičenie sa vykonáva na všetkých štyroch. Najprv musíte sedieť na ľavej nohe a ťahať vpravo späť. Súčasne potiahnite ľavú ruku dopredu. Pri pohybe striedavo striedajte nohy a ramená. Opakujte 20 krát.
• Krvácanie. Cvičenie sa vykonáva v "dôraz na kolená a dlane." To by malo maximalizovať telo vpred, zatiaľ čo dôraz na dlani a kolenách je zachovaný. Pri vykonávaní cvičení neohýbajte v dolnej časti chrbta.
• Natiahnutie chrbta. Východisková pozícia je rovnaká. Ohnite ramená v kĺboch ​​lakťov a na výdychu, znížiť telo na podlahu, vdychovať. Potom z tejto pozície narovnajte ruky na výdychu, súčasne spustite panvu na päty a natiahnete bedrové svaly. Vykonajte 5 - 6 opakovaní.
• Vypúšťanie brucha. Vykonávať ležiace na chrbte, zatiaľ čo nohy ohnúť na kolenách, ruky za hlavou. Chin pritlačil k hrudníku a pri výjazde ohnul trup a snažil sa roztrhnúť lopatky z podlahy a lakte sa dotýkajú kolien. Pri výkone sa snažte dosiahnuť pocit pálenia v brušných svaloch.
• Zvýšenie panvy. Vykonávať ležiace na chrbte s rukami natiahnutými pozdĺž tela. Pri výdychu zdvihnite panvu z podlahy tak vysoko, ako je to možné, a spustite ju na inhaláciu. Vykonajte 10 - 30 krát.

Príbehy našich čitateľov!
"Mám kalhoty, aby som pomohol všetkým mojim metódam na chudnutie. Robím si s nimi fitness v telocvični, robím v nich aj upratovanie, po sprchovaní sa trením anticelulitídne masáže a potom ich nasadzujem.

Účinok je dobrý. S nimi telo rýchlejšie stúpa a hmotnosť klesá. Starostlivosť o lýtkové nohavice je jednoduchá, bude to užitočná na dlhú dobu.

plávanie

Najlepší, najefektívnejší a najpríjemnejší spôsob, ako posilniť vaše chrbtové svaly, ale ako celé telo, je plávanie. Je to naj harmonickejší šport vo všetkých ohľadoch, vrátane rozvoja vytrvalosti, oveľa efektívnejší ako beh.

Pri joggingu sú nevyhnutné mikrotraumy kolenných kĺbov, väzov a šliach, pretože v niektorých prípadoch existujú obmedzenia a dokonca kontraindikácie tohto športu.

Posilnenie chrbtových svalov prispieva k všetkým štýlom plávania, ale stojí za zmienku kúpanie s podprsenkami, ktoré v špecifickosti techniky prevedenia zaisťujú ohýbanie chrbta, ktoré navyše stimuluje krvný obeh v chrbtici, zlepšuje pohyblivosť chrbtice a prispieva k prirodzenej redukcii malých výkyvov a subluxácií.

Plávanie je pre zdravie absolútne bezpečné, na to nie sú žiadne obmedzenia. Znižuje tlak, zlepšuje metabolizmus, posilňuje všetky svalové skupiny a zároveň nepoškodzuje kĺby a väzy.

Kurzy plávania sa odporúčajú najmä počas detstva a školského veku, keď sa ešte stále vytvára systém pohybového aparátu dieťaťa. A ak dieťa nevie, ako plávať, môžete vykonávať kurzy pomocou tabule pre plávanie. Plávanie s doskou v detstve, na posilnenie chrbta a pásu, nie je o nič menej účinné ako štýlové plávanie.

Užitočné tipy na vykonávanie fyzických aktivít

• Nabíjanie dolnej časti chrbta a posilnenie chrbtových svalov je zamerané na regeneráciu a nie na prípravu na súťaže. Nie je potrebné naháňať kvantitatívne ukazovatele a zvyšovať zaťaženie. Pre zdravotný účinok je oveľa dôležitejšie ako pravidelnosť tried.
• Nabíjanie sa výhodne uskutočňuje najmenej 15 až 20 minút, ale denne. Pri cvičeniach, najmä pri krútení a ohnutí chrbtice, nerobte ostré pohyby.
• Pohyby sa vykonávajú zreteľne, v prípade potreby s miernym napätím, ramená a nohy sa musia narovnať na konci cvičenia a na vrcholových miestach fixácie.

Ak sú bederné cvičenia vykonávané správne, potom budete cítiť prvé výsledky za týždeň a po troch mesiacoch denných hodín budete cítiť zásadné zmeny k lepšiemu. Príjemným bonusom k pohodliu bude zlepšená nálada, zvýšená odolnosť voči stresu.

Doprajte si nabitie ako rannú modlitbu vďaka prírode, ktorá vám poskytla dokonalé telo a na oplátku dostanete zdravie a dlhovekosť.

6 najlepších cvikov na posilnenie dolnej časti chrbta

Ekológia zdravia: Ak pravidelne robíte tieto cvičenia, pomôže vám posilniť dolnú časť chrbta, zmierniť bolesť chrbta a vyhnúť sa následkom zlého držania tela. Spodná časť chrbta alebo dolnej časti chrbta je pomerne citlivá oblasť tela.

Ak robíte tieto cvičenia pravidelne, pomôže vám posilniť dolnú časť chrbta, zmierniť bolesti chrbta a vyhnúť sa následkom zlého držania tela.

Spodná časť chrbta alebo dolnej časti chrbta je pomerne citlivá oblasť tela, v ktorej sa zbieha mnoho nervových zakončení. Bolesť v tejto oblasti môže nastať v dôsledku poškodenia hamstringov, slabosti brušných svalov, poranení, ako aj poranení medzistavcových platničiek.

Dobré držanie tela a pravidelné cvičenie pomôžu posilniť dolnú časť chrbta, ale mnohí ľudia to zanedbávajú a vyvíjajú problémy, ktoré výrazne zhoršujú kvalitu života.

V podstate bolesť chrbta je spôsobená fyzickou námahou, nešikovným pohybom, alebo preto, že ste sedeli pri počítači príliš dlho.

Preto je jednoducho nevyhnutné vyhnúť sa, ak je to možné, sedavému životnému štýlu, ako aj byť mierny vo fyzickej aktivite a nie nosiť gravitáciu.

Našťastie existuje celý rad špeciálnych cvikov na posilnenie dolnej časti chrbta a zvýšenie vašej vytrvalosti. Ďalej vám podrobne povieme o 6 najlepších cvičeniach, ktoré môžete robiť doma.

1. Zdvíhanie rúk a nôh

Toto jednoduché cvičenie zníži napätie v bedrovej oblasti a zároveň posilní brušné svaly.

Ako to urobiť?

Dostaňte sa na všetky štyri, položte si dlane na podlahu a ohnite si kolená.

Natiahnite pravú ruku dopredu a zdvihnite ľavú nohu tak, aby boli rovnobežné s podlahou.

Držte pózu po dobu 4 sekúnd a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Zopakujte cvičenie ľavou a pravou nohou.

Na každej strane vykonajte 3 sady 10 opakovaní.

2. Zdvihnite ruky a nohy, ležiace na bruchu

Toto cvičenie je podobné predchádzajúcemu, s jediným rozdielom, že tentoraz budete ležať na bruchu, a nie kľačať.

Ako to urobiť?

Ležať lícom dole na gymnastickej podložke, ruky by mali byť natiahnuté nad hlavu a dlane na podlahe.

Súčasne zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu do pohodlnej výšky.

Držte túto polohu niekoľko sekúnd a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Opakujte na druhej strane a vykonajte 10 opakovaní na každej strane.

Urobte 3 alebo 4 sady 10 opakovaní.

3. Zdvihnite nohy

Cvičenie na zdvíhanie nôh nielenže pomôže, aby sa vaše boky a zadok stali štíhlejšími, ale budete rozvíjať brušné svaly a posilňovať dolnú časť chrbta.

Ako to urobiť?

Ľahnite si na chrbát, ohnite pravú nohu a jemne zdvihnite ľavú nohu.

Zatiahnite zdvihnutú nohu oboma rukami za koleno a snažte sa držať túto pozíciu 30 sekúnd.

Zmeňte nohu a opakujte rovnaké kroky.

Vykonajte 3 sady s každou nohou.

4. Zdvihnutie panvy

Toto cvičenie sa tiež nazýva „most“ a funguje dobre na svaloch dolnej časti chrbta a brušnej oblasti.

Tajomstvo dobrého výsledku spočíva v tom, že zakaždým, keď urobíte pohyb nahor, musíte súčasne znížiť brušné svaly.

Ako to urobiť?

Ležať lícom hore na podložke, ohýbať kolená a odpočívať nohy na podlahe.

Natiahnite ruky po stranách tela a držte chrbát rovno, odtrhnite zadok od podlahy a zdvihnite panvu.

Držte pózu po dobu 10 sekúnd, odpočiňte a opakujte 10 krát.

5. výpad

Hoci toto cvičenie bolo navrhnuté tak, aby tón svaly stehien, bolo tiež preukázané, že má pozitívny vplyv na dolnej časti chrbta a pomáha zmierniť bolesť a posilniť dolnej časti chrbta.

Ako to urobiť?

Výpad s ľavou nohou, ohnite koleno a zároveň natiahnite pravú nohu.

Ohnite trup dopredu tak, aby sa ľavé koleno dotýkalo podpazušia a vrátilo sa do východiskovej polohy.

Opakujte rovnaký pohyb na každej nohe striedavo, 10 opakovaní.

6. Vypracovanie bedrových a šikmých svalov

Účelom týchto pohybov je posilniť tieto svalové skupiny.

Ako to urobiť?

S cieľom posilniť dolnú časť chrbta si ľahnite na podlahu s rukami natiahnutými dopredu a zdvihnite trup aspoň 8 krát.

Uvoľnite sa a opakujte ešte trikrát.

Ak chcete vytvoriť šikmé svaly, ležať na vašej strane, hádzať nohy na pohovku a zdvihnúť svoje telo hore.

Na každej strane vykonajte 3 sady 10 opakovaní.

Bude to pre vás zaujímavé:

Univerzálny súbor cvičení pre zaneprázdnených ľudí

Rozšírené možnosti vykonávajú funkciu „plank“

Užitočné tipy na posilnenie dolnej časti chrbta

Ako doplnok k týmto cvičeniam, nezabudnite, že by ste nemali byť v sede na dlhú dobu, najmä v mäkkých a hlbokých stoličkách.

Urobte si prestávky na prechádzku a roztiahnutie kĺbov aspoň každé 2 hodiny.

15 cvičení pre okamžitú úľavu od bolesti dolnej časti chrbta

Takmer 31 miliónov ľudí pociťuje bolesť chrbta v určitom okamihu svojho života. Podľa WHO je bolesť chrbta hlavnou príčinou zdravotného postihnutia na celom svete. Každý môže čeliť. Hlavnou príčinou bolesti chrbta môže byť zlé držanie tela, obezita a depresia. Obmedzuje mobilitu a činnosť osoby bez ohľadu na jej materiálne a sociálne postavenie v spoločnosti.

Najlepší spôsob, ako znížiť túto neznesiteľnú bolesť, sú špeciálne strečingové cvičenia. Čítajte ďalej a zistite, ktoré cvičenia sú najúčinnejšie s rôznymi stupňami intenzity bolesti.

Cvičenia a strečing pre bolesti chrbta

Ak pravidelne vykonávate tento komplex, budete môcť doma posilniť svoje chrbtové svaly a dolnú časť chrbta, uvoľniť všetky zovreté miesta a zmierniť bolesť bedrovej chrbtice.

Úroveň 1 - Akútna bolesť v dolnej časti chrbta

Náhle poranenie, sedavý životný štýl alebo dlhé časové úseky strávené na nohách môžu viesť k zraneniam, strečingu a dokonca prasknutiu väzov a svalov, ktoré podporujú dolnú časť chrbta. V takýchto prípadoch, okrem lekárskej starostlivosti, môžu pomôcť aj nasledujúce cvičenia / cvičenia na strečing, ktoré sa dajú urobiť doma.

1. Pose "Cat-Cow"

Ako to urobiť:

1. Cvičenie sa najlepšie vykonáva na podložke. Vstaňte na všetky štyri.

2. Zadná strana by mala byť rovná, uvoľniť ramená, pozrieť sa na podložku, zavrieť nohy spolu. Lakte by mali byť v úrovni s ramenami a kolenami.

3. Pri vdýchnutí si ohnite chrbát a pozrite sa na strop. To je krava predstavovať.

4. Pri výdychu ťahajte za žalúdok, za chrbát, sklopte hlavu nadol. To je mačka predstavovať.

Počet prístupov a opakovaní

3 sady 8 opakovaní.

Robte to pomaly a opatrne.

2. Pose "Child"

Ako správne vykonávať cvičenie:

1. Sadnite si na kolená a roztiahnite ich. Dajte si prsty dokopy. Roztiahnite ruky a nakloňte sa dopredu. Čelo by malo spočívať na podložke alebo rohoži. Dýchajte.

2. Spočítajte do 10 a vráťte sa do východiskovej pozície.

Počet prístupov a opakovaní:

3 sady po 2 opakovaniach.

3. Natiahnutie svalov flexoru bedra

Ako to urobiť:

1. Postavte sa rovno, krokujte pravou nohou. Vykonajte výpad, ale namiesto toho, aby ste sa vrátili do východiskovej pozície, položte ľavú holennú časť na zem. Prsty ľavej nohy by sa mali pozerať dolu. Narovnajte ramená, držte chrbát rovno, ruky na páse.

2. Utiahnite brušné svaly a zadok. Držte 10 sekúnd.

3. Zmeňte nohy a opakujte.

Počet prístupov a opakovaní:

3 sady 4 opakovaní.

4. Natiahnutie ležiace otočením trupu doľava a doprava

Ako vykonať toto strečingové cvičenie:

1. Ľahnite si na podložku. Vyrovnajte si nohy, položte ruky okolo, dlane dolu v tvare písmena "T".

2. Nadýchnite sa, zdvihnite nohy z podlahy a ohnite ich na kolenách.

3. Vydychujte a otočte dolnú časť tela doľava. Nižšie nohy ohnuté na kolenách na podlahe. Horná časť tela by mala zostať nehybná a hlava by mala byť otočená doprava. Túto pozíciu držte 10 sekúnd.

4. Nadýchnite a vráťte nohy do východiskovej polohy. Vydychujte a otočte dolnú časť tela ohnutými kolenami doprava. Hlava by mala byť otočená doľava.

Opakovania a prístupy

3 sady po 3 opakovaniach.

5. Otočenie trupu z miesta na sedenie.

Ako to urobiť:

1. Sadnite si na podložku, pravá noha je rovná, ľavá noha je ohnutá a je za pravou nohou. Udržujte chrbát rovno.

2. Odbočte doľava, položte ľavú ruku na podlahu za sebou. Koleno pravej ruky by malo ležať na ľavých kolenách. Pozrite sa späť. Túto polohu držte 20 sekúnd.

3. Teraz narovnajte ľavú nohu a ohnite pravú nohu a umiestnite ju za ľavú stranu. Odbočte doprava, položte pravú ruku na zem za sebou. Koleno ľavej ruky by malo byť na pravom kolene. Pozrite sa na svoju pravú ruku. Držte 20 sekúnd a potom relaxujte.

Prístupy a opakovania

3 sady 2 opakovaní.

6. Strečing "Shell"

Ako na to:

1. Vezmite si „stolík“ a sadnite si na päty.

2. Roztiahnite ruky dopredu, spustite a položte ruky na dlaň. Čelo by sa malo dotýkať rohože.

3. Vdychujte a vydýchnite, cítite napätie v dolnej časti chrbta. Odpočívajte.

Opakovania a prístupy:

2 sady dvoch opakovaní.

To boli strie pre tých, ktorí majú akútnu bolesť chrbta. Poďme na ďalšiu úroveň.

Úroveň 2 - Pre miernu bolesť chrbta

Tu je niekoľko strečing cvičenie, ktoré možno vykonať, keď je napätie alebo stuhnutosť v dolnej časti chrbta a flexor svaly.

1. drepy proti stene

Ako postupovať:

1. Opierajte sa o stenu. Narovnajte ramená, ramená od seba.

2. Pomaly sa spustite dole do polohy squat. Držte 20 sekúnd.

3. Stúpanie do východiskovej pozície.

Prístupy a opakovania:

3 sady 2 opakovaní.

2. Natiahnutie svalov flexora dolnej časti chrbta

Ako to urobiť:

1. Ľahnite si na podložku, ohnite si kolená, položte si nohy na zem.
2. Zdvihnite pravú nohu a pritlačte jej boky oboma rukami. Stlačte nohu čo najbližšie k hrudníku. Držte pozíciu približne 30 sekúnd.
3. Urobte to isté s ľavou nohou.
4. Potom sa snažte robiť to isté s oboma nohami naraz. Túto pozíciu držte 30 sekúnd.

Počet prístupov a opakovaní:

3 sady 3 opakovaní.

3. Hyperextenzia

Ako správne vykonávať cvičenie:

1. Ležať na podložke lícom nadol. Ohnite lakte a položte dlane na podložku vedľa hrudného koša. Lakte by mali smerovať k nohám.

2. Nadýchnite sa, spustite spodnú časť chrbta a zdvihnite ramená a hrudník nahor. Cvičenie sa najlepšie vykonáva na podložke, aby nedošlo k nepríjemným pocitom v oblasti rebier. Počas strečingu sa pozrite na podlahu.

3. Výdych a spustite ramená na podlahu.

Počet prístupov a opakovaní:

3 sady 3 opakovaní.

4. Cvičenie na korekciu sklonu panvy

Ako správne vykonávať cvičenie:

1. Ležať na zemi. Dajte nohy od seba, ramená po stranách tela, ohnite kolená a položte nohy na zem.

2. Napnite hlboké kôry svalov, ťahajte brucho smerom k chrbtici, mierne zdvihnite panvu a nasmerujte ju smerom k vám. Teraz sa spodná časť chrbta môže dotýkať podlahy.

3. Držte 3 sekundy a relaxujte.

Počet prístupov a opakovaní:

3 sady po 5 opakovaní.

Tieto cvičenia sa okamžite vyrovnávajú s nepohodlím a bolesťou v bedrovej oblasti. Teraz sa presunieme na ďalšiu úroveň cvičení a strie na posilnenie chrbtových svalov.

3. Úroveň 3 - rozvinúť mobilitu a silu chrbtových svalov

Je dôležité vykonávať strečingové cvičenia, aby sa natiahla bederná oblasť, natiahla sa, zbavila sa všetkého napätia vo väzoch a svaloch, ktoré držia pohyby osoby.

1. Kolieskové korčule pre dolnú časť chrbta

Ako správne vykonávať toto cvičenie:

1. Sadnite si na podložku. Vezmite valček a položte ho hneď za sebou. Zdvihnite zadok, udržiavajte váhu tela na nohách a posaďte sa na valec. Potom ho pomaly posuňte do spodnej časti chrbta, opierajte sa o dlaň za sebou. Položte pravú nohu na ľavú nohu, aby ste dosiahli rovnováhu.

2. Pohybujte telesom tam a späť, valčekom na podlahe po dobu 20 sekúnd.

Počet opakovaní a prístupov

2 sady 2 opakovaní.

2. Pes predstavuje čenicu dole

Ako to urobiť:

1. Vezmite polohu popruhu.

2. Zdvihnite boky smerom k stropu a pohybujte hornou časťou chrbta k nohám. Nohy a dlane rúk by mali ležať na zemi. Pokúste sa dotýkať čela k podlahe. Držte 5 sekúnd.

3. Spustite panvu a vráťte sa do polohy dosky.

Počet prístupov a opakovaní:

3 sady po 2 opakovaniach.

3. Pose "Dog Bird"

Ako to urobiť

1. Prijmite pozíciu „tabuľky“.

2. Zdvihnite ľavú nohu tak, aby bola rovnobežná s podlahou. Ponožka pozerá dolu.

3. Zdvihnite aj pravú ruku, natiahnite ju pred seba.

4. Podržte 5 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

5. Opakujte to isté s druhou rukou a nohou.

Počet prístupov a opakovaní:

3 sady 3 opakovaní.

4. Zdvíhanie panvy na lavičke

Ako správne vykonať:

1. Hornú časť chrbta položte na lavicu. Ohnite si kolená, položte nohy na zem. Roztiahnite ruky a uvoľnite ich.

2. Zdvihnite boky tak, aby boli v rovnakej polohe ako zadná časť. Pozrite sa na strop.

3. Pomaly spustite boky nadol a vráťte sa do pôvodnej polohy.

Počet prístupov a opakovaní:

3 sady po 5 opakovaní.

5. Natiahnutie svalov chrbta a nôh

Ako na to natiahnuť:

1. Ležať na podložke. Ohnite si kolená. Nohy položené na podlahu.

2. Umiestnite pravú nohu na ľavú stranu. Pravý členok by mal ležať na ľavom kolene.

3. Položte pravú ruku na pravé koleno a ľavú ruku na pravý členok.

4. Pomaly posuňte pravé koleno smerom k ľavému ramenu. Túto pozíciu držte 30 sekúnd.

5. Vráťte sa do východiskovej pozície a opakujte to isté s druhou vetvou.

Prístupy a opakovania:

3 sady 3 opakovaní.

To boli strečing cvičenia, ktoré môžu zmierniť alebo zabrániť bolesti chrbta. Nižšie sú uvedené bezpečnostné opatrenia, ktoré potrebujete vedieť pred začatím cvičení.

Bezpečnostné opatrenia:

• Pred vykonaním týchto cvičení a natiahnutím sa poraďte s lekárom.
• Ak je žena tehotná, potom by sa mala určite porozprávať so svojím lekárom, aby určila, ktoré cvičenia možno vykonať a ktoré cvičenia nie sú najlepšie.
• Pri ťažkých bolestiach chrbta robte cvičenia opatrne a bez náhlych pohybov.

A nakoniec sa snažte robiť tieto cvičenia a pravidelne sa natahovať, aby ste sa trvalo zbavili bolesti chrbta. Počas tohto obdobia navštívte svojho lekára, aby mohol sledovať svoje zdravie. Fyzické postupy a špeciálne lieky, ktoré môžu priniesť späť svaly späť do normálu, nebudú zbytočné. Ak máte otázky, nechajte ich v sekcii komentáre. Postarajte sa o seba!