Úloha chrbtice v tele je skvelá, nedá sa preceňovať. Je to podpora kostry. Vnútorné orgány sú k nej pripojené a chrbtica ich chráni pred poškodením. Je to hlavné telo, ktoré poskytuje pohyb. Na zvládnutie všetkých zložitých funkcií musí byť chrbtica silná, pružná, elastická. Správne vybrané cviky na posilnenie chrbtice vám umožnia udržať si zdravé a silné po dlhú dobu.

Choroby a zranenia

V modernom svete, kde polovica obyvateľstva vykonáva prácu počas sedenia, chrípke chýba denná záťaž. Svaly, ktoré držia chrbticu oslabiť. Vytvára sa prístup stavcov a zatlačenie na disky, výčnelky, prietrže. Preťaženie chrbtice je tiež škodlivé, opäť disky trpia.

Sedenie v škole vedie k nesprávnemu držaniu tela. Fyziologické zakrivenie zmien chrbtice v smere nárastu alebo poklesu, vznikajú nasledujúce patológie:

Ďalším problémom chrbtice je obezita. A tu je dôležitá dôležitosť hypodynamiky. Človek spotrebuje viac kalórií, než trávi. Nadváha ovplyvňuje chrbticu nie menej ako prenos konštantných hmotností. Oslabené svaly jednoducho nedokážu udržať chrbticu v požadovanej polohe.

Ak je chrbtica v dobrom stave, musíte sa zapojiť do prevencie chorôb. Ak ste neskoro s preventívnymi opatreniami, je potrebné vybrať a zvládnuť komplexy cvičení pre posilnenie chrbtice. Môžu byť rozdelené do nasledujúcich skupín:

• rozvoj pružnosti chrbtice;
• obnovenie polohy;
• zmiernenie bolesti;
• posilňovanie svalov chrbta.

V mieste lokalizácie boli vyvinuté samostatné cvičenia na krk, pás, ramenný pletenec a hrudný chrbát.

vyučovanie

Chôdza je najlepšie cvičenie pre chrbticu. Aktivuje sa veľká skupina svalov, aktivuje sa dýchací systém a normalizuje sa hmotnosť. Vzdialenosť by sa mala postupne zvyšovať. Časom môžete voľne, bez únavy, prejsť niekoľko kilometrov.

Ako posilniť chrbticu? Systematicky. Predpokladá sa, že na udržanie dobrej fyzickej kondície musí človek chodiť aspoň hodinu a pol každý deň. Tempo sa volí s povinným zvážením veku, zdravotného stavu, kondície organizmu.

Nie je vždy možné chodiť každý deň v parku, parku, borovicovom lese. Dýchanie prašného, ​​znečisteného vzduchu pozdĺž ciest je tiež škodlivé. Pre takýto prípad sú tu športové haly, domáce bežecké pásy. Simulátor TWISTER (kardio cvičebný stroj), v kombinácii s chôdzou, zahŕňa všetky časti chrbtice. Začiatok akýchkoľvek rekreačných aktivít bol a zostáva zvyčajným ranným cvičením, v extrémnych prípadoch aj malým rozcvičovaním.

Rozvoj flexibility

Pred triedou skúste jednoduchý test flexibility. Bude prvým cvičením pre rozvoj flexibility. Musia byť rovné, nohy spolu. Bez ohýbania kolien, dosiahnite podlahu dlaňami. To nefungovalo, to znamená, že chrbtica vyžaduje tréning. Pre ďalšiu sadu cvičení budete potrebovať stoličku.

1. Musíte sedieť na okraji stoličky a spoliehať sa na ruky. Nohy sa posúvajú dopredu a šíria sa trochu širšie ako ramená. Bez ohýbania nôh odtrhnite zadok z kresla a ohnite sa. Vráťte sa do východiskovej polohy.
2. Odklonil sa od kresla po dĺžke natiahnutých rúk a otočil sa k nemu. Nakloňte ruky na okraj, nohy od seba čo najširšie. Postavte sa do tejto pozície na kolenách, vráťte sa.
3. Staňte sa bokom k stoličke. Umiestnite podlhovastý prst na sedadlo stoličky. Ruky sú na opasku. Snažte sa robiť drepy na jednej nohe, stojace na zemi.

Dýchanie počas cvičenia je ľubovoľné. Bez tréningu nie je cvičenie jednoduché. Preto začnite s toľkými opakovaniami, koľko môžete urobiť. Postupne zvyšujte počet opakovaní.

Nižšia úľava od bolesti chrbta

Osteochondróza je hlavnou príčinou problémov s chrbtom. Táto choroba predbieha mladých, starších a dokonca aj deti. Začína postupne, nepoznateľne, umožňuje vedieť o sebe s intenzívnymi bolesťami. Bolestivé bolesti zmierňujú chrbtice strečing cvičenia.

1. Toto cvičenie je vhodnejšie pre bedrové. Vykonané na chrbte. Telo je uvoľnené, nohy ohnuté na kolenách. Ramená sa rozprestierajú pozdĺž tela. Odtrhnite boky a zadok od podlahy, zdvihnite brucho a zostaňte v tejto polohe čo najdlhšie. Pri výdychu hladko drez. Posilňuje zadok, svalový korzet dolnej časti chrbta, brucha a stehien.
2. Poloha je rovnaká. Natiahnite nohy, pokúste sa stlačiť spodnú časť chrbta k podlahe. Napínanie zadku, zároveň natiahnite rovné ruky za hlavu a ohnite nohy na kolenách. V tomto prípade by ste sa mali pokúsiť natiahnuť chrbticu. Strečing, narovnajte nohy, ruky zostanú za hlavou. Zostaňte v tejto polohe až do únavy.
3. Zapnite žalúdok, ramená natiahnite pozdĺž tela. Utiahnite zadok, pri vdýchnutí zdvihnite podlhovasté nohy súčasne s hornou časťou tela. Hlava by nemala byť zdvihnutá nad nohy. Chrbtica je rovnomerne napnutá po celej dĺžke.

Krčné cvičenia

Krčná chrbtica je na druhom mieste po páse. Je to spôsobené tým, že ľudia často musia pracovať, angažovať sa sklonenou hlavou. Krčné svaly sú dlhú dobu v nútenej napätej polohe, spazme a oslabujú. Ako posilňujúce cvičenie pre krk sa odporúča nasledujúci jednoduchý komplex.

1. Ľahnite si, natiahnite ruky a nohy, relaxujte. Nadvihnite trup a nohy do výšky 10 - 15 cm. Okamžite pocítite silné napätie chrbtových svalov krčnej chrbtice. Zostaňte v tejto polohe 5 - 7 sekúnd. Opakujte 4 - 5 krát.
2. Na zapnutie prstov prstov, aby ste sa dostali na hlavu. Obtočte si ruky okolo spodnej časti hlavy. Niekoľko sekúnd, kým sa mu podarilo pritlačiť hlavu na ruky a ruky - na hlavu. Cvičenie je možné opakovať niekoľkokrát denne počas práce, štúdia. Pri pravidelných cvičeniach sa rýchlo posilňujú svaly krčnej oblasti. Pohyby hlavy sa striedavo vykonávajú na dlaniach, pripevnených k čelu, na strane hlavy nad uchom.

Ramenný opasok

Stavce ramenného pletenca je súčasťou hrudnej chrbtice. Líšia sa vo vysokej mobilite. S vekom, so sedavým, sedavým životným štýlom, ramenami šikmými, chrbtami poníženými. Na zníženie alebo elimináciu konštantnej stuhnutosti svalov možno použiť jednoduché krátke sedenia. Cvičenia na posilnenie chrbtice začínajú v pokojnom meranom tempe. Zaťaženie sa zvyšuje postupne a postupne.

1. Pripravte si tesný valček. Môže sa objaviť kúsok tyčinky pokrytý silnou látkou. Ľahnite si na podlahu, pod chrbát položte valec, naňho vyvíjajte tlak a jemne ho otáčajte na krk a chrbát.
2. Roztiahnite pred sebou rovné ramená, prepojte ich do „zámky“ s dlaňami von. Zhlboka sa nadýchnite. Pri vydychovaní zdvihnite ruky, natiahnite ruky a prsty. Zopakujte cvičenie a pritlačte prsty dovnútra.
3. Ohnite pravú ruku v lakte a začnite za chrbtom zo strany pásu. Bent ľavú ruku dostať za chrbát zo strany ramena. Pokúste sa spojiť ruky alebo jednou rukou dostať prsty druhej ruky. Cvičenie sa tiež opakuje, mení ruky.
4. Gymnastika vystupovala na všetkých štyroch. Musíte ohnúť chrbát čo najviac. Držte 5-7 sekúnd, hlava rovno. Môžete to urobiť tým, že otočíte na bruchu, opierajúc sa o podlahu s rozšírenými rukami.

Východné oživenie

Staroveká orientálna medicína má rôzne zdravotné techniky na posilnenie chrbtice. Jóga je súčasťou starovekej indickej medicíny. Zvláštnosťou cvičení je dlhodobá fixácia pozícií - ásanov. Triedy sa konajú tri hodiny po jedle s prázdnym močovým mechúrom a prázdnymi črevami.

Nasledujúci súbor cvičení na posilnenie chrbtice zahŕňa všetky časti chrbtice a pomáha posilňovať svalový korzet.

1. Sadnite si na päty, položte ruky na kolená, rovno rovno, telo relaxujte. Pomaly sa ohýbajte, zostaňte sedieť a pokúste sa dotknúť rohože čelom.
2. Sadnite si rovno, natiahnite nohy, medzi nohami a chrbtom sa vytvorí 90-stupňový uhol. Keď vydychujete, utiahnite nohy ohnuté v kolenách k hrudníku a roztiahnite ruky dopredu. Pri vdýchnutí ohnite dozadu, zdvihnite nohy o pol metra (možno o niečo menej). Do 3 - 5 opakovaní.
3. Ľahnite si na chrbát, zatiaľ čo dýchate, pokojne zdvihnite obidve nohy a podoprite telo rukami. Váha tela padá na ramená, lakte a hlavu. Zostaňte v tejto pozícii, ako môžete, musíte voľne dýchať. Zopakujte cvičenie, počet opakovaní by sa mal zvýšiť a trvať až 10 minút.

Chrbtica nevyhnutne narastá a tento proces nie je možné zastaviť. Človek je však schopný ovplyvniť čas vývoja degeneratívnych-dystrofických zmien. Trvá to trochu - vykonávať čo najčastejšie wellness gymnastické cvičenia.

Cvičenia na posilnenie chrbtových svalov

Posilnenie chrbtových svalov doma je užitočné pri prevencii ochorení pohybového aparátu. Ak chcete, aby vaše chrbát zdravé a krásne, musíte urobiť cvičenie pravidelne (alebo aspoň pravidelne), a je lepšie zariadiť plnohodnotný športový tréning niekoľkokrát týždenne. Aké cvičenia na posilnenie svalov chrbta by mali byť vykonané a ako to urobiť správne?

Všeobecné princípy domácej gymnastiky

Posilnenie chrbtice má pozitívny vplyv na celkové zdravie, stimuluje metabolické procesy a tiež zlepšuje emocionálny stav človeka, zvyšuje jeho sebavedomie. Gymnastika na posilnenie svalov chrbta, spolu so zlepšením estetiky tela je pomerne silnou zbraňou pri prevencii a liečbe väčšiny chorôb chrbtice.

Pred fyzickou terapiou na posilnenie chrbtice doma, oboznámte sa s kontraindikáciami a uistite sa, že nie sú:

• Ťažká bolesť;
• Prítomnosť krvácania;
• Exacerbované chronické ochorenie;
• Poranenia chrbtice;
• Obličky alebo kardiovaskulárne ochorenia;
• Tehotenstvo.

Keď nečinne robia cvičenia na posilnenie chrbta doma, namiesto zmiernenia bolestivých pocitov, môžu byť naopak posilnené.

Preto je dôležité dodržiavať všeobecné zásady gymnastiky pre chrbticu:

• Krok za krokom: začnite pokojne, neponáhľajte sa robiť celé množstvo cvičení naraz, intenzívne zvyšujte intenzitu zaťaženia.
• Smoothness: vyhnúť sa trhne, vysoké skoky, ostré útoky, zvraty.
• Presnosť: uistite sa, že sa jedná o oslabené svaly, a tie príliš napäté sa postupne uvoľňujú.
• Frekvencia tried: cvičte 3-4 krát týždenne pre 2 sady s prestávkou na odpočinok medzi nimi. Opakujte každé cvičenie pomaly zvyšovať 2 až 10 krát.
• Kvalita: snažte sa čo najpresnejšie dodržiavať pokyny, aby ste sa nepoškodili. Lepšie je robiť menej, ale lepšie.
• Správne dýchanie: všetky chrbtové cvičenia sa vykonávajú pri vdýchnutí a končia exhaláciou.
• Konzistencia: vstup do cvičenia v návyku, pretože ak ho budete vykonávať systematicky, určite to zmierni útoky bolesti a zabráni im v ich vzniku.
• Kontrola: v prípade zhoršenia bolesti na chrbte alebo výskytu bolesti hlavy, celkovej slabosti alebo nevoľnosti okamžite prestaňte cvičiť a poraďte sa s lekárom.
• Pohodlie a hygiena: odev by mal byť vyrobený z prírodných tkanín, ľahký, pohodlný, priedušný a elastický, aby nebránil pohybu. Školiaca miestnosť by mala byť dobre vetraná a priestranná.

Špeciálna gymnastika eliminuje bolestivé kŕče, posilňuje svalový systém, pomáha pri korekcii stavca alebo medzistavcovej platničky, normalizuje krvný obeh a zlepšuje stav celého organizmu.

Ako posilniť chrbtové svaly doma?

Cvičenie na posilnenie chrbta je najlepšie vykonať pod dohľadom profesionálneho trénera v posilňovni, a ak sa obávate bolesti v chrbte, tým viac musíte navštíviť lekára, ktorý vám predpíše jednotlivé cvičenia fyzickej terapie na posilnenie chrbtových svalov. Moderné tempo života však vždy neumožňuje vybojovať sa na tento čas, takže je niekedy ľahšie ich vykonávať doma.

Posilňujúce cvičenia chrbtice zvyčajne postihujú iba dva zo siedmich hlavných svalov chrbta, a to najširší a kosoštvorcový. To je dosť dosť, pretože zvyšok veľkej úlohy pri udržiavaní vertikálnej polohy tela, a teda aj zbavenie sa bolesti chrbta nehrá.

Príprava na tréning svalových svalov

Nabíjanie na posilnenie svalov chrbta musí začať s rozcvičkou. Trvá to 5 minút, ale značne sa znižuje riziko ich natiahnutia. Postavte sa rovno, nohy široké. Každá položka je asi pol minúty.

1. Vdychujte žalúdkom cez ústa - zadržte dych na pár sekúnd - vydýchnite všetok vzduch nosom;
2. Rotačné pohyby ramien, najprv spolu, potom striedavo;
3. Rozdrvte svaly na krku, nakloňte hlavu nahor a nadol a zo strany na stranu;
4. Striedavo sa pohybujte rukami nahor a dozadu;
5. Zdvihnite ruky hore v "zámku", ohnite sa najprv doprava, potom doľava;
6. Otočiť boky (predstavte si krútenie obruče);
7. Ohnite sa dole, s rukami dotýkajúcimi sa nôh, potom sa narovnajte, mierne klenuté dozadu;
8. Choďte na mieste, zdvihnite vysoké kolená, pomôžte svojim rukám;
9. Beh na mieste;
10. Na konci hlbokého dychu a plného dychu.

• Môže sa vám páčiť: cvičenie pre chrbtové ryby

Súbor cvičení na posilnenie chrbtových svalov

1. Keď stojíte, vytiahnite si prsty na nohách, vytiahnite ruky nahor a silno ťahajte brucho. Teraz pomaly nakloňte dopredu, uchopte členky rukami a snažte sa „zložiť“ pevnejšie. Potom pomaly rozviňte, pričom východisková pozícia.
2. Postavte sa rovno, nohy spolu, ruky prekrížené na hrudi (dlane na ramenách). Ohnite sa dopredu, dobre ohnite a potom znova narovnajte. Potom natiahnite ruky dopredu, ohnite sa smerom dopredu a pomaly sa narovnajte, potom zložte ruky krížom cez ramená.
3. Nohy sú od seba vzdialené, od „stojacej“ polohy, chrbát je čo najrovnejší, telo je držané rovno, ramená sú voľné „vo švíkoch“. Do squatu, späť do originálu. Potom sa nakloňte dopredu, roztiahnite ruky, hlboko ohnite a natiahnite ruky rovno dopredu. Po nástupe do štartovacej pozície.
4. Široko od seba nohy k boku, ohnúť nízko dopredu, ruky dole. Swing ruky tak, že môžu byť riadené ďalej za vami. Potom musíte natiahnuť ruky dopredu a nakloniť tak, aby ste sa čo najviac dotkli podlahy.
5. Postavte sa na kolená, natiahnite ruky pred seba. Nakloňte dopredu a nadol, kým nepoložíte ruky na podlahu. S trhaním, oddeľte ruky od seba, otočte ich v rôznych smeroch a vráťte sa do pôvodnej polohy stlačením rúk z podlahy.
6. "Chôdza" s rukami: byť na všetkých štyroch, bez pohybu nôh, pohybovať rukami doľava a späť. Na pravej strane je to isté.
7. Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky ďaleko dopredu. Vráťte sa späť, ohnite sa dozadu, dlaň hore po zadnej časti hlavy. Pri návrate do pôvodnej polohy potiahnite ruky dopredu.
8. Leží na bruchu, pripojte svoje ohnuté ruky pod čelo. Ohnutie predlaktia na maximum. Vytiahnite „ponožky“ a pomaly zdvihnite nohy z podlahy, striedavo sa otáčajte hore a dole a pomaly spúšťajte chrbát k podlahe.
9. Roll na chrbát a ohnúť kolená, šírenie je po celej šírke bokov a pevne pritlačenie nôh na podlahu. Ruky sa uvoľnili pozdĺž tela. Vysoko nadvihnite panvu z podlahy, zdvihnite boky nahor, na niekoľko sekúnd ju upevnite a pomaly sa vráťte na podlahu.
10. Sadnite si na podložku a ťahajte nohy spolu. Ohýbanie pravej nohy s kolenom bližšie k žalúdku a rozširovanie rúk nahor a dozadu, robiť translačné pohyby bez zmeny polohy ohnutej nohy. Potom sa hlboko nakloňte dopredu, s rukami sa snažte dosiahnuť ľavú ponožku. Zrkadlové opakované cvičenie. Na konci relácie zopakujte rozcvičku.

Cvičenie na posilnenie chrbtice je lepšie robiť ráno alebo večer pred spaním.

• Prečítajte si: hyperextenzia pre chrbát

Prevencia chorôb

Spolu s vykonávaním cvičení na posilnenie svalov chrbtice, je vhodné dodržiavať užitočné tipy, aby sa zabránilo zraneniu. Urobte si zvyk, že budete vždy udržiavať úroveň chrbta, bude dobre podporovať svalový tonus.

Správne držanie tela

Ak pracujete veľa sedí, skúste každú hodinu, aby prestávky. Do mini-gymnastika pre chrbticu: sadnúť si, robiť svahy, ak je to možné, chodiť trochu. Nevšímajte si, či sa na vás pozeráte, premýšľajte o tom, čo je pre vás dôležitejšie: názor kolegov alebo zdravý chrbát?

Ak musíte stáť dlhšiu dobu v relatívnej nehybnosti, potom na zníženie zaťaženia chrbtice položte jednu nohu na nízky krok alebo nejaký druh stojana a striedavé nohy. Pri zdvíhaní ťažkých predmetov mierne pokrčte nohy v kolenách, chrbát zostáva rovný. To znižuje zaťaženie bedrovej oblasti.

Spanie na boku alebo na bruchu sa neodporúča, pretože zaťažuje spodnú časť chrbta. Keď spíte na chrbte, aby ste zmiernili napätie v bedrovej oblasti, pod kolená umiestnite vankúš alebo malý vankúš.

• Pozri tiež: cvičenia na palube Evminova

Cvičenia pre tehotné ženy

Počas tehotenstva, kvôli rastúcemu bruchu, sa v bedrovej oblasti zväčšuje vychýlenie a v hrudnej chrbtici sa objavuje šupka. Avšak, vyššie uvedené cvičenia na posilnenie chrbta doma ženy v pozícii nebude fungovať. Ako posilniť chrbticu v tomto prípade?

1. Tvár v bok dole na stoličke, zatiaľ čo žalúdok visí dole (druhá osoba by mala držať ženu za päty, mierne zníženie je). Spustite spustenie hornej časti tela približne o 45 stupňov, najprv položte ruky na podlahu, potom bez podpery. Potom choďte hore o niečo vyššie paralelne s podlahou. Pri zdvíhaní, aby sa silný výdych "ha", to zníži vnútro-abdominálny tlak.
2. Squat, držať na pevnú podporu, nohy roztiahnuté od seba. Keď vstávate, vydýchnite „ha“.

Urobte 10-15 krát pre 2-3 prístupy. Stolička (alebo iná podpera) by mala byť mäkká a čím vyššia je, tým väčšia môže byť amplitúda dosiahnutá, čo znamená, že svaly bokov a chrbta budú postupne posilňované.

• Pozri tiež: cvičenia na chrbte s valčekom pod pásom

Spôsob života

Nadváha v kombinácii s nedostatočne vyvinutými brušnými svalmi je ďalšou z príčin bolesti chrbta, pretože zaťaženie medzistavcových platničiek sa stáva nerovnomerným. Preto sa v prítomnosti významného nahromadenia tuku v oblasti brucha, všetkými prostriedkami snažia normalizovať telesnú hmotnosť a pravidelne posilňovať chrbtové svaly.

Emócie majú na našom tele odtlačok, toto je známa skutočnosť. Svaly hrudnej chrbtice a krku priamo súvisia s neustálym stresom. Toto je, žiaľ, charakteristickým znakom moderného mestského rytmu života. Ak chcete znížiť alebo úplne vyhnúť nepríjemným emóciám, skúste:

• Častejšie sú na čerstvom vzduchu: námestia, parky, lesy;
• Je vhodnejšie počúvať pokojnú a relaxačnú hudbu, ideálne - zvuky prírody a klasiky;
• Správne dýchať: zhlboka sa nadýchnite nosom, pomaly a postupne zaplňujte telo zdola nahor - od žalúdka až po pľúca, potom vydýchnite aj nosom a lepšie čo najdlhšie;
• Usmiať sa a smiať sa častejšie: to nie je len najlepší liek na podráždenie a únavu, ale tiež výrazne zvyšuje životnosť a jej kvalitu.

Cvičením týchto jednoduchých pokynov na posilnenie svalov chrbta a chrbtice, budete určite môcť udržať krásne držanie tela a zdravé späť.

Ako posilniť svaly chrbta a krku

Moderný rytmus života čoraz viac robí osobu počas dňa menej. Napriek vysokej produktivite a počtu ukončených prípadov, takmer všetky z nich možno urobiť sedieť pri stole alebo dlhodobo stáť v jednej polohe.

V podmienkach minimálnej fyzickej aktivity sa často diagnostikujú podvýživa a genetická predispozícia, patologické stavy pohybového aparátu a vnútorné systémy tela. Ako zabrániť smutnému výsledku, vykonať jednoduchý súbor cvičení, povieme v tomto článku.

Aké je nebezpečenstvo a ako si pomôcť s fyzickou aktivitou

Vznik komfortných dopravných prostriedkov, práce na diaľku, on-line vzdelávania, poskytovania služieb a tovaru do domu pomohol znížiť celkový objem fyzickej aktivity počas dňa. Ľudské telo je však stále v núdzi fyzickej aktivity bez ohľadu na technologické inovácie.

Varovanie! Všetky metabolické procesy prebiehajú rýchlejšie a telo funguje správne, keď sa telo pohybuje aspoň 3 hodiny denne.

Čo sa stane, keď každý deň prestaneme cvičiť miernu fyzickú aktivitu:

• znižuje množstvo svalovej hmoty;
• krvný obeh v tkanivách sa zhoršuje;
• akumulujú sa tuky;
• imunita klesá;
• mozog trpí hladom kyslíka, bolesťami hlavy, závratmi;
• vyskytujú sa vaskulárne ochorenia;
• nedostatok výživy;
• kosti a kĺby sú zničené;
• existujú známky predčasného starnutia tela;
• kognitívnych schopností (včasná demencia sa vyvíja).

Toto nie sú všetky dôsledky nízko aktívneho životného štýlu. Najčastejšie sa k nim pridávajú jednotlivé dedičné vlastnosti tela a závislosť osoby, ktorá prispieva k rozvoju chorôb.

Pre čo je terapeutická a preventívna gymnastika? Je ťažké uveriť, že jednoduché fyzické cvičenia, ktoré možno vykonať doma len za 15-30 minút a bez vybavenia, môžu zlepšiť pohodlie človeka a zabrániť mnohým chorobám. To je však pravda.

Gymnastika zlepšuje krvný obeh (orgány a tkanivá dostávajú dostatočné množstvo živín spolu s krvou), blaho človeka a duševné schopnosti, ako aj odolnosť organizmu voči infekciám.

Gymnastika pre ženy je tiež užitočná v tom, že je schopná spomaliť starnutie tela v dôsledku zvýšenej produkcie rastového hormónu a pre mužov je to prevencia sexuálnej dysfunkcie.

Cvičenia na rozvoj svalov chrbta, krku, trupu a nôh pomáhajú posilniť svalový systém, väzy a šľachy, znižujú zaťaženie kĺbov a chrbtice a znižujú riziko vzniku patológií pohybového aparátu.

Cvičenia sú predpísané ako komplexná liečba ochorení nervového systému, chrbtice a kĺbov, ako aj počas rehabilitačného obdobia po operácii alebo poranení.

Okrem fyzickej aktivity je potrebné brať vitamíny a udržiavať správnu výživu na posilnenie svalov a zdravia chrbtice.

Kontraindikácie tried

Pozitívny účinok cvičenia na telo môže byť zatienený negatívnymi následkami, ak má osoba individuálne kontraindikácie k triedam:

• onkologické nádory;
• s opatrnosťou - osteoporóza;
• zlomenina;
• otvorené rany;
• trombóza;
• zvýšená rýchlosť sedimentácie erytrocytov;
• hypertenzia;
• intoxikácie tela;
• silná bolesť;
• mentálne poruchy;
• metastázy;
• prítomnosť cudzích telies v tele;
• vnútorné krvácanie;
• infekčné ochorenie;
• zvýšená telesná teplota;
• horúčka;
• nevoľnosť, slabosť.

Prvých niekoľko stretnutí sa najlepšie vykonáva pod dohľadom špecialistu. Pomôže napraviť správnosť cvičenia a bude monitorovať vašu pohodu.

cvičenie

Než začnete s triedou, mali by ste si pozorne preštudovať techniku ​​cvičení.

Neopatrné, príliš drsné alebo anatomicky nesprávne pohyby môžu byť škodlivé pre zdravie.

Ak už máte ochorenie a lekár Vám predpísal cvičebnú terapiu na posilnenie hrudnej chrbtice, krku, dolnej časti chrbta alebo celého chrbta, striktne dodržiavajte predpis špecialistu bez toho, aby ste sa odklonili od plánu.

Bolesť, ktorá sa objaví v priebehu hodiny, je dôvodom, prečo ísť k lekárovi.

Pre rôzne svalové skupiny sú poskytnuté funkčné pohyby, ktoré budú opísané nižšie.

Povinné rozcvičenie

Zahrievanie je nevyhnutnou súčasťou každého tréningu. Je nevyhnutný pre prípravu kĺbov, väzov, šliach, obehového a nervového systému pre stres, zabraňuje zraneniam a zvyšuje účinnosť hlavného zamestnania.

Predtým, než urobíte cvičenia na posilnenie chrbtových svalov s osteochondrózou doma, nechajte si čas na zahriatie:

• 2 minúty - krok na mieste s vysokým zdvihom kolena;
• 1 minúta - s dôrazom na ležanie;
• 1 minúta - beh na mieste (s pätou sa snažte dostať na zadok);
• 20-násobok otáčania ramien dopredu, 20 dozadu (opakujte to isté pre kĺby lakťa a zápästia);
• 5-násobok otáčania hlavy doprava a 5-krát doľava (nenakláňajte hlavu dozadu!);
• 30-násobok kruhovej rotácie panvy, každý bedra samostatne, potom kolená a chodidlá.

Ak chcete obnoviť dýchanie, zhlboka sa nadýchnite, pričom zdvihnite ruky nad hlavu, vydýchnite, znížte ruky a telo kolmo na podlahu. Opakujte 5 krát.

Po skončení tréningu budete cítiť, že vaše svaly sa naplnia krvou, vaše šľachy a väzy sa stávajú pružnejšie a vaše dýchanie je hlbšie. Teraz môžete začať kurzy!

Ako posilniť svaly na krku

Všetky pohyby sa musia vykonávať pomaly, bez ostrých otáčok a naklonenia hlavy dozadu.

Poznámka. Cervikálne svaly sa najlepšie cvičia v sede na pevnom povrchu s rovným chrbtom, nohy sa rozprestierajú od seba.

Všetky cvičenia sú zamerané na tlakovú odolnosť svalov krku:

1. Dlaň tlačí na časovú a zygomatickú kosť, hlava odoláva tlaku, krčné svaly sú napäté. Pre každú stranu spustite 5 sád 10 sekúnd.
2. Somknite prsty v zámke, zatlačte na čelo na 10 sekúnd a odolávajte svalstvu krku. Opakujte 5 krát.
3. Päsť zatlačte dolu nahor na bradu. Odolávajte tlaku spojením krčnej oblasti. Po 10 sekundách na chvíľu odpočívať, opakujte 4 krát.
4. Prsty sa pripevňujú k zámku tak, aby dlane oboch rúk tlačili na zadnú časť hlavy. Hlava zostane vzpriamená kvôli napätiu krku. Urobte 5 krát po dobu 10 sekúnd.
5. Otočte hlavu na stranu. Opačnou rukou zatlačte na tvár, pričom vaša hlava robí taký pohyb, akoby ste sa snažili otočiť hlavu dozadu a zároveň odolávať stlačením ruky na tvár.

Video zobrazuje techniku ​​vykonávania tohto súboru cvičení:

Posilnenie hrudnej oblasti

Pomocou tréningu hrudnej oblasti je možné úspešne predísť degeneratívnym zmenám medzistavcových platničiek a chrbtice, ako aj výrazne znížiť prejavy existujúcich problémov.

Komplex 5 pohybov, opakujte 5 krát:

1. Sedieť na stoličke s rovným chrbtom, sledovať pohyb ramien hore a dole, bez namáhania krku. Urobte 50 opakovaní v oboch smeroch.
2. Urobte 40 kruhových pohybov rukami tam a späť. Je vhodnejšie urobiť tento pohyb v stoji, pri zachovaní plochého chrbta a zatiahnutého brucha.
3. Nakloňte doľava a doprava. Pri naklonení doľava sa pravá ruka natiahne doľava, ľavá ruka zatlačí na ľavé stehno. Opakujte v oboch smeroch 15-20 krát.
4. Predchádzajúci pohyb je komplikovaný zdvihnutím oboch rúk nahor. Nakloňte doprava a doľava, aby ste vykonávali pomaly, s natiahnutými rukami.
5. Somknite si ruky za hradom a narovnajte ich. Hrudník je klenutý, lopatky sú spojené. Držte 20 sekúnd.

Posilnenie dolnej časti chrbta

Je to dôležité! Väčšina cvičení na cvičenie svalov bedrovej chrbtice sa vykonáva pri ležaní na podlahe, takže sa uistite, že v miestnosti nie sú žiadne prúdy, položte podložku na jogu na podlahu.

Po 5 kolách budete cítiť ľahkosť a tón v dolnej časti chrbta, opakovať 4x5:

1. Ľahnite si na zem, ohnite si kolená. Zdvihnite panvu, opierajúc sa o plecia a nohu. Krk je uvoľnený. Držte 30 sekúnd.
2. Ohnuté na kolenách, jemne posúvajte nohy doprava, horná časť tela je pritlačená k podlahe, hlava sa otáča opačným smerom. Plynulú zmenu polohy, pohyb nohy a hlavu v opačných smeroch.
3. Dostaňte sa na kolená, položte ruky na zem. Vykonávajte striedavé priehyby v dolnej časti chrbta a potom zaokrúhlenie chrbta. Urobte 20 krát hore a dole.
4. Leží na bruchu na gymnastickej podložke, narovnajte ruky a nohy pozdĺž tela, zdvihnite končatiny o 30 stupňov nad podlahou. Podržte po dobu 15 sekúnd, dajte na podložku 5 sekúnd a potom ju opakujte.

Čerpať svalový korzet chrbtice, rovnako ako v posilňovni, bude trvať veľa času a ďalšie vybavenie.

Pokračovať na domáce cvičenie vám pomôže odporúčania trénera. Ak to chcete urobiť, pozrite si video:

Cvičenia na posilnenie svalov krku u dojčiat

Dieťa sa učí udržať si hlavu od prvých mesiacov života. Ale často je hlava príliš ťažká a dieťa ju hodí späť alebo do strany. To môže spôsobiť rozvoj ochorení krčnej chrbtice: degeneratívne zmeny v medzistavcových platničkách, zvieranie nervových zakončení, poškodenie mozgovej cirkulácie. Preto je dôležité, aby mladí rodičia vedeli, ako posilniť svaly dieťaťa.

Poznámka. Cvičenia na posilnenie svalov krku u detí sú vhodné pre deti od 2 mesiacov.

Vykonajte pohyby čo najpresnejšie:

1. Držte dieťa vo vzpriamenej polohe, prstami zatlačte na zadnú časť hlavy, nútite svaly krku zapnúť a odolať. Toto cvičenie sa môže opakovať stlačením čela a temporálnych lalokov dieťaťa.
2. Dajte dieťa na jeho žalúdok a lákať ho, aby sa pozrel hore, nútiť ho, aby zdvihol hlavu a držať ju so svalmi krku. Obľúbené hračky budú užitočné.
3. Jednou rukou držte dieťa v sede a druhou vezmite hračku nabok, čím ju otočíte hlavou.
4. Vezmite dieťa horizontálne jednou rukou na bruško, na druhej strane ľahko držte krk. Noste dieťa v tejto polohe čo najčastejšie a dlhšie. V tejto polohe dieťa automaticky spája krk a pomáha udržiavať ho anatomicky správny.

záver

Rozvoju deštruktívnych procesov v chrbtici sa dá vyhnúť jednoduchým cvičením denne počas 20 minút.

Gymnastika pre chrbát a krk pomáha zlepšovať krvný obeh, zvyšuje svalový tonus, zmierňuje bolesť a kŕče, zabraňuje vzniku osteochondrózy, myozitídy, artrózy, radiculitídy a iných ochorení.

Gymnastika krku a korzetu späť: natiahnuť a posilniť

Hlavnou príčinou bolesti v krku a chrbte je statické preťaženie svalov po dlhom sedení v kancelárii, pri počítači, nedostatok pohybu. Svaly okolo chrbtice, ktoré sú zodpovedné za stabilizáciu pásu a krku, oslabujú a horná svalová vrstva začína pracovať namiesto nich, trpia preťažením, kŕčom a bolesťou.

Prečo musím posilniť krk?

Oslabenie svalového systému prináša niekoľko problémov:

1. strata pružnosti chrbtice;
2. zlá výživa kĺbov a diskov;
3. rozvoj osteochondrózy (skoré starnutie chrbtice).

Hlava sa natiahla dopredu, je to tradičná pozícia pre mnoho moderných ľudí pracujúcich na počítači, sediac pri stole pri jedle a socializácii. Každý centimetrový posun dopredu dodáva zaťaženie 5 kg do krčnej chrbtice.

To je to, čo spôsobuje spinálnej hernie v oblasti krčka maternice, bolesti hlavy a migrény, zápal temporomandibulárneho kĺbu, problémy s dýchaním a bolesť v krku a chrbte.

Ako si vybrať gymnastiku pre chrbát a krk?

Cvičenia by mali byť zamerané na natiahnutie a otvorenie prednej časti tela, hrudníka a krku, ako aj posilnenie hornej časti chrbta a krku.

Natiahnutie a otvorenie hrudníka

Cvičenie sa zvyčajne vykonáva na fitball, ale doma pravidelný vankúš bude robiť. Ľahnite si na zem, umiestnite vankúš pod chrbát na úrovni hrudníka, ruky za hlavou, relaxujte s celým telom, zhlboka dýchajte. Držte pozíciu 1-2 minúty. Pri zdvíhaní dbajte na to, aby ste sa držali rukami a napínali svaly brucha. Hrudná chrbtica musí zostať pružná, aby sa zabránilo osteochondróze.

Natiahnutie prsných svalov pri dverách

Svalová hmota hrudníka a ramien sa počas jazdy napína a stláča a pracuje na počítači.

Aby ste ho natiahli, musíte stáť vo dverách, položiť si ruky ohnuté na lakte na dverách a zavesiť pod gravitačnú silu.

Držte pozíciu pre 10 hlbokých dychov, s každým dychom sa snažte uvoľniť hrudník a ramená.

Korekcia polohy

Nápravné cvičenie proti stene upevní telo, ktoré sa používa na udržanie vašej hlavy vpred. Postavte sa chrbtom k stene, položte na ňu chrbtom hlavy, zadku a lopatiek. Ľahko stlačte bradu. Ak je pocit klesania dozadu, potom krčné svaly sú pod tlakom a nervový systém je preškolený do správnej polohy. Postavte sa v tejto polohe na minútu, pomaly dýchajte, opakujte 2-3 krát denne.

Cvičenie motýľov

Natiahnutie hornej časti chrbta je potrebné na zmiernenie bolesti. Musíte si sadnúť, položiť nohy na zem. Zdvihnite ruky, ohnite sa na lakte, dlane zapínajte ramená.

Udržujte chrbát rovno, hlava sklonená dopredu, spojte ruky pred tvár a zotrvajte po dobu troch sekúnd. Vráťte sa do pôvodnej polohy, opakujte 10 krát.

Kĺzal po jeho hlave

Pomáha relaxovať a posilňovať hornú časť chrbta a goliera. Posaďte sa rovno, položte ruky na kolená.

Pomaly znížiť bradu na hrudi, zhlboka sa nadýchnite a sústrediť sa na relaxáciu krku.

Pomaly otáčajte hlavou doľava, aby bolo ľavé ucho blízko ľavého ramena. Držte pozíciu tri sekundy a potom otočte tvár k stropu. Opakujte pohyb doprava.

pokrčiť

Jednoduché cvičenie sa vykonáva aj pri stole alebo doma na gauči. Posaďte sa rovno, uvoľnené ruky nižšie po stranách. Dýchajte hlboko a zamerajte sa na relaxáciu ramenného pletenca. Pokrčte ramenami a zdvihnite ich čo najvyššie. Udržujte napätie v hornom bode po dobu 5-10 sekúnd. Uvoľnite sa a nechajte ruky spadnúť. Opakujte 10 krát.

Postavte sa na zátylku

Ak chcete posilniť svaly na krku, musíte stáť chrbtom k stene, odpočívať na zadnej časti hlavy. Uvoľnite ramená, voľne si položte ruky po stranách. Pomocou sily krku zatlačte telo smerom od steny - zatlačte ho zadnou časťou hlavy. Držte pozíciu 10-15 sekúnd, potom relaxujte. Opakujte 2-3 krát na posilnenie svalov.

Gymnastika na mobilizáciu hrudníka

Zabalte dve tienisté guľôčky s páskou a položte ich na podlahu. Ľahnite si späť tak, aby boli gule na oboch stranách chrbtice. Ohnite si kolená, položte nohy na zem.

Ohnite lakte a zaujmite modlitebnú polohu, narovnajte lopatky a prejdite guľôčky priamo do svalov hornej časti chrbta. Dajte tlak na gule s celým telom tak, aby telo tvorilo priehyb. Stlačte spodnú časť chrbta k podlahe, zatlačte lis a mierne nadvihnite hornú časť tela.

Posuňte panvu dole a znova si ľahnite, natiahnite chrbticu - gule budú mierne vyššie. Pokračujte v plazení, kým guľôčky neprechádzajú zo vzdialenosti na úrovni pupka k hornej časti lopatiek.

Zapne všetky štyri

Vstaňte na všetky štyri. Ohnite ľavú ruku v lakte a položte ju na zadnú časť hlavy. Roztiahnite telo tela doprava, aby ľavé lakte smerovalo k pravému podpornému ramenu. Vráťte sa do východiskovej polohy a otáčajte hrudníkom. Pokúste sa vykonať pohyb na úkor chrbta a upevnite boky na mieste. Opakujte 10 krát, postupne zvyšujte amplitúdu pohybov. Snažte sa nerobiť rotáciu bokov, všetky pohyby by mali byť v strednej časti chrbta.

Gymnastika na krk a stabilizácia korzetu späť

Imobilita hrudnej chrbtice sa objavuje v kombinácii s nedostatočnou stabilitou v dolnej časti chrbta.

Cvičenia znížia bolesti chrbta, vyvážia zaťaženie svalov:

1. ležať na chrbte, zdvihnúť jednu nohu nahor, uchopiť chrbát stehna rukami a ťahať
   Vyskúšajte si strečing - 30 sekúnd na každej nohe;
2. ležať na chrbte, ohnúť nohy a položiť nohy na zem, okolo brucha, ohnúť dolnú časť chrbta, napnúť brucho, narovnať dolnú časť chrbta - opakovať 10 krát;
3. ležať na boku, držať spodnú časť chrbta rovno, ohnúť obe nohy v kolene a bedrového kĺbu, pomaly zdvihnúť hornú časť nohy o 10-20 cm, opakovať 10 krát;
4. hádzať obe nohy na fitball alebo stoličku, držať spodný chrbát byt, zvyšovanie zadok nad podlahou.

Tento druh gymnastiky je povolený aj pre ľudí s bolesťou chrbta, musíte začať s malou amplitúdou a malým počtom opakovaní.

Gymnastika vo forme jogy pre svalový korzet

Posilnenie svalového korzetu pre bolesť sa najlepšie vykonáva v statike, pomocou pózu z jogy. Urobte si široký krok, ohnite prednú nohu v kolene, nechajte chrbát na špičke. Uistite sa, že koleno nevykĺzne pred špičkou. Narovnajte telo a zdvihnite ruky hore, držte pozíciu 30 sekúnd, opakujte na druhú stranu.

Ľahnite si na pravú stranu s rovnými nohami, ohnite pravú ruku na lakeť o 90 stupňov a opierajte sa o podlahu, zdvihnite boky tak, aby telo tvorilo priamku od krku po členky.

Držte dosku 20-30 sekúnd s intervalom 10 sekúnd trikrát, prevalte sa na druhú stranu, položte na bruško a položte bradu na zem. Vytiahnite ruky dopredu. Zhlboka sa nadýchnite a nadvihnite hrudník, ruky, nohy a chodidlá nad podlahou. Snažte sa natiahnuť ruky a nohy čo najviac.

Ako budete vydýchnuť, jemne klesnúť na podlahu.

Postavte sa, dajte nohy dohromady, ohnite telo pri bedrovom kĺbe, zatlačte panvu dozadu, ohnite kolená. Ruky sa roztiahnu, cítia vychýlenie vzadu.

Vytiahnite červený losos vpred, aby ste namáhali brušné svaly, zatiaľ čo neohýbajte spodnú časť chrbta. Znížte lopatky na uvoľnenie krčných svalov. Pozrite sa, držte pózu 20-30 sekúnd. Liečba prietrže je znížiť nesprávne zaťaženie chrbtice tým, že pracuje cez hlboké svaly chrbta. Cvičenie doska učí telo neutrálnu pozíciu chrbtice. Ľahnite si na podlahu so žalúdkom, oprite sa o lakte a chodidlá, natiahnite si telo rovnou čiarou od krku k nohám.

Tlač je napätá, panva sa neprevráti a nevystaví sa násiliu. Hýžď a boky sú tiež v napätí. Držte pozíciu 20-30 sekúnd, opakujte trikrát s 10-sekundovou prestávkou na posilnenie korzetu. Planck je hlavným cvičením, z ktorého môžete začať pracovať na svalovom systéme, aby sa odstránili slabé brušné svaly a dolná časť chrbta - hlavné príčiny spinálnej hernie.

Ako môžete vidieť, stráviť len niekoľko minút denne na cvičeniach, môžete posilniť svoje zdravie, ktoré spôsobí vašu pohodu. Nebuďte leniví!

Komplex 7 cvičení ranných cvičení pre chrbát, chrbticu a krk - posilňujeme svaly doma za 15 minút

Komplex ranných cvičení pre chrbát a chrbticu prispieva k vynikajúcemu štúdiu hlavných svalových skupín a dodáva telu energickú energiu, len za 15 minút bez opustenia domova!

Cvičenia z tohto článku sú požičané z praxe jogy a sú zahrnuté v rôznych veľmi rôznorodých cvičeniach pre chrbticu. Vykonávate tieto pohyby, doslova prvýkrát pocítite ich pozitívny účinok na telo.

Komplexné nabíjanie 7 cvikov pre chrbticu

Robiť tento súbor cvičení pomôže zlepšiť alebo dokonca obnoviť chrbtice zdravie. Systém nabíjania je zameraný na mäkké natiahnutie a posilnenie svalov chrbta, chrbtice a krku. Dôležitou súčasťou je uvoľnenie chrbta a relaxácia tela, čo priaznivo ovplyvňuje zdravie a celkový stav ľudského tela.

Relaxačnú fázu nemožno zanedbať - je lepšie robiť menej cvičenia, ale s úplnou relaxáciou v súlade s technikou vykonania! Správne vykonávané cvičenia môžu zlepšiť prekrvenie chrbtových svalov, korigovať držanie tela, znížiť zakrivenie chrbtice a schudnúť v bedrovej oblasti a lopatky. Toto terapeutické cvičenie v dopoludňajších hodinách nemá vekovú hranicu - môže ho vykonávať aj starší ľudia. Veľmi sa odporúča pre sedavú prácu.

1. "Cat"

Natiahnite svaly chrbta a krku. Školenie na natiahnutie svalov sa odporúča zaradiť do komplexu ranných cvičení, jedného z prvých. "Cat" vám dáva možnosť prebudiť telo a potešenie vykonávať iné cvičenia. To vám umožní natiahnuť svaly chrbtice a pripraviť ich na stres, zbaviť sa stoh.

Môžete tiež urobiť "mačka" uprostred dňa po tom, čo robí nejakú monotónnu prácu - pomáha zmierniť únavu, zlepšiť krvný obeh v chrbtových svaloch.

1. Dostávame sa dole na všetky štyri, kľačíme a opierame sa o ruky.
2. Pri výdychu ohneme chrbát čo najviac a spustíme hlavu.
3. Počas inhalácie sa ohnite a zdvihnite hlavu nahor.
4. Pohyb je pomalý a hladký, ako mačka.

Vykonávame desať až dvanásť krát, dva - tri prístupy. Podrobná technika na fotografii. "Mačka" je vhodná pre všetky vekové kategórie, je to vynikajúce cvičenie pre chrbtové svaly pre deti.

2. "Pes lícom nadol"

Prispieva k dobrému napínaniu krčných svalov, hladkého chrbta, chrbta stehna a dolnej časti nohy, zlepšuje cirkuláciu mozgu. Pomáha prebudiť a osviežiť po spánku.

1. Dostaneme sa na všetky štyri a obe dlane. Šírka ramien od seba.
2. Pri vdýchnutí nadvihnite zadok a narovnajte nohy. Nohy by mali pevne stáť na podlahe.
3. Cvičenie v koncovom bode je trojuholník, ktorého vrcholom sú zadky. Táto poloha by sa mala udržiavať asi minútu, zatiaľ čo dýchanie je voľné a merané.

Odpočinok, úplne uvoľňujúci svaly, jednu minútu. Opakujte trikrát. Táto pozícia je vynikajúcim cvičením pre chrbát pre tehotné ženy, dokonca aj v 8. mesiaci.

3. "Pes lícom nahor"

Ranné cvičenie, vrátane tohto pohybu, prispieva k dobrému naťahovaniu svalov, chrbta, stehien a brucha. Aktivuje prácu vnútorných orgánov.

1. Ležíme na bruchu, ohýbame ruky v lakťoch a položíme dlane pod ramená, narovnáme nohy.
2. Pri výdychu vytiahnite ramená a narovnajte hrudník.
3. Zdvihnite hlavu, potom, ohnutý v zadnej časti, zdvihnite hornú časť tela nahor. V tejto polohe držíme telo asi jednu minútu. Potom pomaly ležíme na podlahe.

Zostaňte jednu minútu, opakujte trikrát.

4. "Krokodíl"

Toto cvičenie je veľmi účinné pre zdravie chrbtice a zbavenie sa bolesti. Môže byť zvládnutý a vykonávaný v každom veku. Klasický komplex "Krokodíl" od Dr. E.A. Antipko sa skladá z 12 krokov a môže byť použitý ako nezávislý systém hojenia chrbta. Uvažujeme o jednom z pohybov.

1. Položili sme si chrbát na zem, položíme ruky na boky. Dlaň by mala byť otočená smerom nahor.
2. Ďalej je potrebné špirály otočiť chrbtica - hlava doprava, boky a nohy vľavo
3. Opakujte pohyb pre druhú stranu.
4. Je veľmi dôležité pohybovať sa symetricky.

Je potrebné vykonať 10 takýchto krútení v oboch smeroch.

5. "Loď"

Tvorí svalnatý korzet, znižuje veľkosť pásu, pracuje na latissimus dorsi. To zaťažuje gluteus maximus, stehná a lýtkové svaly. "Loď" môže byť vykonaná, keď leží na chrbte, rovnako ako ležiace na bruchu. Budeme podoet možnosť "ležiace na bruchu."

1. Ležíme na zemi na bruchu, nohy spolu, ruky natiahnuté dopredu.
2. Na výdychu sa ohnite a snažte sa zdvihnúť rovné ruky a nohy tak vysoko, ako je to len možné.
3. Bývame v tejto polohe, ľahneme si na žalúdok a uvoľňujeme svaly, voľne dýchame.

Opakujte trikrát. Doba odpočinku medzi súbormi je jedna minúta.

6. "Most"

Takýto pohyb, vyrobený v dopoludňajších hodinách, posilňuje dolnú a hornú časť chrbta, pracuje s extenzormi chrbta, zvyšuje pružnosť chrbtice. Podporuje formovanie "kráľovskej" pozície. "Most" zaťažuje malé svaly tela, ktoré nie sú dostupné pre všetky cvičenia. Most môžete ležať na loptičke (fitball), spočívajúci na spodnej časti chrbta.

1. Položte si chrbát na podlahu, natiahnuté ruky.
2. Opierajúc sa o ruky a nohy, začneme jemne zdvíhať telo a roztrhať ho z podlahy.
3. Keď sa dostanete do mosta, chrbát by mal byť oblúk a zadok by mal byť nad hlavou. Takýto ideálny most nefunguje prvýkrát pre všetkých. Ale s vytrvalosťou a určitým úsilím sa dá zvládnuť rozvojom strečingu a flexibility.
4. Pri pohybe nie je možné dýchať.

Opakujte trikrát. Doba odpočinku medzi súbormi je jedna minúta.

7. „Pose dieťaťa“

Toto ranné cvičenie tiahne svaly bokov a nôh, zmierňuje únavu v chrbte po spaní v nepohodlnej polohe, uvoľňuje svaly chrbta a krku. Zmierňuje stres, prispieva k rozvoju pohyblivosti bedrového, kolenného a ramenného kĺbu.

1. Koleno, nohy spolu.
2. Na päty sú umiestnené zadky.
3. Na výdychu, ohnite dopredu, natiahnite ruky pozdĺž tela, dlane nahor. Čelo spočíva na podlahe.
4. Zameriavame sa na to, ako je chrbát natiahnutý.
5. V takejto uvoľnenej polohe môžete byť od jednej minúty do troch minút.

Variantom cvičenia je natiahnutie rúk dopredu. To vám umožní ešte viac natiahnuť chrbtové svaly.

Výhody a výhody tohto komplexu

• Tento komplex cvičení pre chrbát zahŕňa pohyby požičané z praxe jogy. Sú skvelým spôsobom, ako zosúladiť všetky systémy tela.
• V dopoludňajších cvičeniach sa neodporúča zahrnúť aktívne cvičenia, pretože telo ešte nebolo úplne prebudené. Tento komplex poskytuje šetrné zaťaženie a zároveň prispieva k dôkladnému štúdiu a natiahnutiu svalov.
• Na prekonanie sedavého životného štýlu sa odporúča tento systém bezchybne implementovať. Neznamená to veľa času, vykonáva sa bez výrazných nákladov a zároveň lieči telo a nabíja vás dobrou náladou.
• Výber pohybov. Z celého dopoludňajšieho komplexu si môžete vybrať z troch až piatich cvičení, ktoré sú pre vás najvhodnejšie a vykonávať ich. Po ranných cvičeniach pocítite intenzitu a príjemné pocity vo svaloch av celom tele.

Ukazovateľ, ktorý verne sledujete techniku ​​ranných cvičení, bude príjemným pocitom vo svaloch a vitalite. Ranné cvičenie je nevyhnutné pre každého - a pre tých, ktorí majú aktívnu fyzickú prácu, a pre tých, ktorí vedú sedavý spôsob života. Bez fyzickej námahy sa v tele vyskytujú nepriaznivé zmeny: jedná sa o kardiovaskulárne a dýchacie systémy, pohybový aparát a fungovanie vnútorných orgánov.

Rýchle nabíjanie na pracovisku za chrbtom (na obrázkoch)

Ak si nemôžete dovoliť vykonávať vyššie uvedený komplex, predstavíme vám expresné cvičenie, ktoré sedí na stoličke.

Spustite tento rýchly systém aspoň raz denne. Ale ak je to možné, robte to častejšie. V ideálnom prípade každú hodinu alebo dve.

Je možné tieto pohyby vykonávať pri rôznych chorobách chrbta?

Bežnou príčinou ochorení chrbtice je slabosť a zaostalosť svalov chrbtice. Vykonávanie komplexu na ochorenia chrbta je nevyhnutné. Je to dobrý spôsob, ako liečiť a predchádzať exacerbáciám ochorení pohybového aparátu.

Zároveň je potrebné dodržiavať určité odporúčania:

• Pri zmierňovaní akútneho procesu musíte vykonávať cvičenia, ale veľmi pomalým tempom. Postupne môžete pristúpiť k realizácii celého komplexu cvičení.
• Z tohto systému si musíte vybrať pohyby, ktoré vám najviac vyhovujú. Musíte ich vykonávať plynulo a merateľne, pomaly. Po každom pohybe, dať chrbát svaly nejaký čas na relaxáciu, aby sa zabránilo kŕče.
• Pre hernie a skoliózu by ste sa mali poradiť s lekárom fyzioterapie, ktorý si z tohto komplexu môže vybrať najefektívnejšie cvičenie.
• Pre hernie a skoliózu rôzneho stupňa závažnosti sa môžu odporučiť rôzne cvičenia s rôznym zaťažením. Správne zvolené cvičenia pre každého pacienta individuálne rozložia záťaž na chrbticu, uvoľnia svalový spazmus a uvoľnia stlačený nervový koreň.
• „Detská póza“ a „mačka“ sú zahrnuté vo všetkých systémoch fyzioterapeutických cvičení, pretože ich každodenné používanie poskytuje veľmi dobrý účinok - zmierňuje bolesť a zmierňuje svalové kŕče.

• Komplex 6 cvikov na chrbát s činkami.
• Tréning chrbtových svalov s expandérom.
• Legendárna japonská metóda s valčekom pre zdravie chrbtice.
• Zostavili sme hodnotenie 10 najlepších cvikov na zoštíhlenie chrbta.
• Z jednotlivých cvikov je potrebné uviesť "Hyperextension", "Stanovoy trakciu", a "Dumbbell trakcia v svahu."

Tento systém, napriek svojej zjavnej jednoduchosti a jednoduchosti, poskytuje dobré štúdium hlavných svalových skupín a nabíja telo energiou! Vykonávanie týchto cvičení pravidelne ráno, budete pociťovať pozitívny vplyv na telo, a keď ste si zvykli, nebudete schopní ich opustiť.