Gymnastika pre chrbát je nevyhnutná na vytvorenie cvičeného svalového korzetu. Silné brušné svaly a chrbát podporujú chrbticu. Udržiavajú tiež správnu polohu orgánov hrudníka, brucha: pľúc, srdca, žalúdka, pečene a pod. Posilnené svalstvo chrbta, lumbosakrálna oblasť a tlač nezanecháva žiadnu šancu. Zlepšovanie gymnastiky chrbtice je potrebné denne, nielen vo fáze akútnej bolesti.

Ale čo keď stále máte bolesť v chrbte? Ak váš chrbát bolí náhle, ostro, potom je to preto, že ste jej nevenovali pozornosť skôr. Prevencia ochorenia je jednoduchšia ako čakanie na exacerbácie. Existujú terapeutické cvičenia pre chrbticu. Výsledkom bude len systematické vykonávanie komplexnej cvičebnej terapie pre chrbát. Urob to denne, potom účinok sa zvýši každý deň. Prvé výsledky sa začnú objavovať najskôr tri týždne po začiatku poľa.

Výhody fyzikálnej terapie

Užitočné cvičenia na chrbticu sa môžu vykonávať kedykoľvek počas dňa. Najoptimálnejší začiatok v dopoludňajších hodinách s niekoľkými cvičeniami, potom si krátku prestávku, potom pokračovať v komplexe. Počas pracovného dňa stojí za to urobiť jednoduchý súbor cvikov na zohrievanie svalov krku, ramenného pletenca a chrbta. Takéto prestávky a cvičenia terapeutických cvičení, zmierňujú svalové napätie. Zvýšiť pozornosť, odolnosť voči stresu.

Ak chcete vybrať sadu cvičení pre bolesti chrbta, je potrebné vziať do úvahy športovú formu osoby. Stojí za to začať malý, postupne zvyšovať záťaž - etapa po etapách, pomaly a pomaly. Prvá etapa - cvičenia v období exacerbácie. Zvyčajne trvá akútna fáza 3-4 dni. Potom začína rehabilitácia, ktorá trvá až 30 dní. A až potom začne fáza zotavovania. Cvičenia v tomto čase sú profylaktické.

Komplexné cvičenia môžu riešiť tieto úlohy:

• Odstránenie bolesti chrbta;
• Znížte tlak na chrbtice;
• Urobte svaly silné;
• Urýchliť rast a regeneráciu buniek kostného tkaniva;
• Zvýšenie krvného obehu.

Sada cvičení stojaci

Nerobte cvičenia v akútnej fáze, s ostrou amplitúdou. Snažte sa to urobiť hladko, nie moc zvýšiť zaťaženie chrbtice. Stojí za to začať pomalou prechádzkou, ktorú môže nahradiť chôdza na mieste. Pri chôdzi sledujte svoje držanie tela. Udržujte chrbát rovno.

Ramená by sa mali trochu uvoľniť, nižšie. Pre čo najlepší účinok, zdvihnite kolená, držte hlavu rovno. Trvanie tejto chôdze by nemalo byť únavné, 3-5 minút. Akonáhle sa budete cítiť v teple a krv sa zrýchli, choďte k ďalšiemu.

Ďalšie cvičenie: stojace, skúste vstať na nohách. V hornej časti stúpania držte niekoľko sekúnd. Potom sa pomaly spustite. Rising, ruky jemne vytiahnite vrch. Prineste ruky, zhlboka sa nadýchnite. Pomaly sa spustite. Robte 5-15 opakovaní, v závislosti na vašom športovom tréningu.

Pamätajte si: v cvičeniach je dôležitá metodika a dôslednosť, nemali by ste bežať čo najviac s behom.

Ďalej len postaviť rovno, ruky hore, zatiaľ čo hádzanie späť hlavu. Sledujte dych. Zdvíhanie rúk inhalovať, znižovať - ​​vydýchnuť. Nohy na celú nohu, presne. Na konci gymnastiky stlačte na stenu, relaxujte, upokojte dych.

Cvičenia, aby sa nebolí

Toto jednoduché cvičenie, z jedenástich cvičení, pomôže zmierniť bolesť, nepohodlie v chrbte. Robte cvičenia pokojne, bez fanatizmu.

• Počiatočná poloha: položte lícom nahor, položte si nohy, ohnite kolená. Nohy úplne stlačené na podlahu, uvoľnené svaly nôh. Najprv zalomte jednu nohu okolo kolena - pod kolenom jednou rukou, druhou tesne nad kolenom a potom ju zdvihnite. Pociťujte napätie. Podržte v tejto polohe približne 30 sekúnd. Spustite nohu, nechajte si prestávku na 15 sekúnd. Opakujte s ďalšou nohou.
• Vezmite východiskovú pozíciu uvedenú pre cvičenie číslo jedna. Zatiahnite žalúdok, pričom mierne zdvihnite panvu a snažte sa stlačiť spodnú časť chrbta. Zatlačte ho čo najprísnejšie, zotrvajte 15 sekúnd, upevnite polohu a vráťte sa na začiatok. Opakujte desaťkrát, prestávku medzi opakovaniami - 10 sekúnd.
• Bend nohy, ležiace na chrbte, ako v prvých dvoch cvičeniach. Ruky zapínajú zadnú časť hlavy alebo ich krížia na hrudi - záleží na vašom atletickom tréningu. Snažte sa, aby to bolo vhodné pre vás začať, a ako sa vaše fitness zlepšuje, postupne zvyšovať zaťaženie. Stlačte spodnú časť chrbta k podlahe, zdvihnite hlavu a zdvihnite ramená. Uzamknite polohu na 10 sekúnd. Potom sa pomaly spustite. Urobte 10 krát.
• Cvičenie sa nazýva mačka: stojí na všetkých štyroch, rovnobežne s podlahou, rovné ruky. Ohyb chrbta ako mačka, zmraziť na pár sekúnd. Plynulý návrat do pôvodného stavu. Vykonajte 5 - 10 opakovaní.
• Ľahnite si na brucho, tvárou dole, umiestnite si gymnastickú loptu alebo vankúš pod bok. Natiahnite pravú ruku rovno dopredu, zároveň narovnajte a vytiahnite ľavú nohu dozadu, až kým sa chrbtové svaly nestiahnu. Upevnite polohu na 2 sekundy, pomaly ju spustite. Opakujte, meniace sa ruky a nohy. Urobte 10 opakovaní.
• Originál je ako prvé dva, ruky mierne po stranách. S výdychom zdvihnite zadok, odtrhnite ich z podlahy. Nech zostanú ramená nehybné, urobia polovičný mostík, potom sa postupne vrátia do východiskovej polohy. Urobte 15 opakovaní.
• Ľahnite si na brucho, ruky pritlačené na telo, pozdĺž tela. Pomaly ohýbajte, natiahnite ruky nahor, ale vyhnite sa bolesti. Meria sa návrat do pôvodnej polohy. Opakujte 5-7 krát.
• Ležiac ​​na bruchu, ohnite si kolená, ruky za chrbát, zopnite nohy a zostaňte v tejto polohe asi pol minúty. Potom odpočinúť asi 1 minútu, upokojiť dych. Opakujte 3-5 krát.
• Dostaňte sa na všetky štyri, ako pri cvičení "mačka". Ohnite sa na kolenách, zdvihnite vrch a striedavo otáčajte telo na boky, opierajte sa o kolená a ruky. Opakujte aspoň 15-krát.
• Najjednoduchším a najúčinnejším cvičením pre svaly na krku je nakloniť hlavu nadol, ako keby sa to valilo v smere hodinových ručičiek, striedavo tlačiť na ramená, chrbát, hrudník. Potom otočte hlavu proti smeru hodinových ručičiek. Opakujte aspoň 20 krát v oboch smeroch. Toto cvičenie môže byť vykonané aj pri práci, počas prestávky.

• Odporúčame vám, aby ste si prečítali: cvičenia na chrbte s valčekom pod pásom

To je jednoduchý spôsob, ako odstrániť pocit ťažkosti a únavy v chrbte, je možné to urobiť na vodorovnej lište. Len visieť s rukami. Nie je potrebné vytiahnuť, len obvyklé zavesenie. Takže vzdialenosť medzi stavcami sa zvyšuje, napätie a tlak sa uvoľňujú. Zmierňuje bolesť a nepohodlie.

Kompletný komplex s malým relaxačné cvičenie, stojí vo voľnej polohe, znížiť uvoľnené ruky pozdĺž tela, nedávajte nohy dostatočne široký ramenná šírka. Jemne sa nakloňte dopredu, prsty sa dotýkajte podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy, zhlboka sa nadýchnite, merte. Robte 3-5 opakovaní.

Cvičenia na prevenciu bolesti

Akonáhle sa tento komplex stane pre vás jednoduchým, stojí za to rozšíriť záťaž. Zvýšenie by malo byť prírastkové - môžete jednoducho zvýšiť počet opakovaní cvičení. Nezastavujte sa tam, musíme pokračovať vo výcviku svalov, aby sa opäť nevrátili do akútnej fázy. Spolu so svojím lekárom si môžete vybrať gymnastické cvičenia, ktoré trénujú všetky vaše brušné a zadné svaly. Stojí za to zamyslieť sa nad takýmto dobre známym komplexom, ako je napríklad jóga.

Triedy jogy prinášajú dobré výsledky, pretože celý systém je postavený na cvičeniach na strečing. Tieto typy cvičení môžu zmierniť bolesť a dať požadovanú flexibilitu stavcom. Je dôležité si uvedomiť, že pred začiatkom stojí za to nájsť dobrého trénera. Ak máte fázu akútnej bolesti, vo všeobecnosti to nestojí za riziko, začatie tried sami, bez odporúčania ošetrujúceho lekára. Pretože existuje nebezpečenstvo poranenia chrbtice.

• Odporúčame čítanie: chrbtice s herniou a osteochondrózou

Všeobecne platí, že všetky procedúry spojené so záťažou na chrbtici by mali byť v ideálnom prípade koordinované s lekárom terapeutického cvičenia, neuropatológom. Konzultácia s vaším ošetrujúcim lekárom nebude zbytočná. Samoliečba často vedie k negatívnym dôsledkom. Nezávisle môžete robiť len gymnastiku ráno, vyzdvihnúť súbor cvičení. Ak nie ste vo fáze akútnej exacerbácie.

Je dobré začať s akýmkoľvek športom, 2-3 krát týždenne. Je to skvelý doplnok k ranným telesným cvičeniam. Ak je to možné, potom začnite ranné jogging alebo nordic walking. Začnite cvičiť v posilňovni, ak nemáte čas pracovať na čerstvom vzduchu. Sledujte režim dňa a svoju diétu. Nadváha, tlak na chrbticu a riziko ochorenia. Sledujte svoje zdravie, chodte viac, pohybujte sa a neprepracujte, ak je to možné. Zdravý životný štýl plus denná fyzická aktivita v každom prípade zlepší kvalitu vášho života.

Aké sú potrebné cvičenia v rozpore s držaním tela?

Cvičenie pre chrbticu

Zdravá chrbtica vám umožňuje zabudnúť nielen na časté bolesti hlavy, závraty, ale aj na prevenciu vzniku rôznych ochorení. Pravidelné cvičenia na krčnej, hrudnej, bedrovej chrbtici, ako aj na jej relaxáciu, naťahovanie, rozvoj pružnosti pomáhajú vyhnúť sa operácii alebo invalidnému vozíku.

Čo určuje zdravie chrbtice

Ľudská chrbtica sa skladá z 33 stavcov, ktoré sú vzájomne prepojené cez medzistavcové platničky (chrupavka) párom horných a dolných kĺbových procesov a sú tiež upevnené väzmi.

Každé oddelenie má iný počet stavcov:

• v krku - 7;
• v hrudi - 12;
• v bedrovej oblasti - 5;
• v sakrálnom - 5 (fúzovaný s krížom);
• v kostnej hmote 3-5 (vo forme jednej kosti).

Cervikálna oblasť je ohnutá dopredu, hrudník - chrbát, bederný - dopredu, vďaka tejto flexibilite chrbtice, mozgu a vnútorných orgánov sú chránené pred poškodením pri náhlom pohybe.

Na každej strane stavca je otvor pre nervy a krvné cievy do určitej časti tela. Kanál tvorený stavcami je naplnený miechou.

Ak sa konkrétny stavca mierne ohýba, opúšťa spoločný rad, takéto zakrivenie chrbtice sa nazýva subluxácia. S subluxáciou, stavca mierne stláča krvnú cievu a zviera nervy, čo spôsobuje, že je znecitlivený.

Najcitlivejšie na subluxáciu stavcov nasledujúcich oddelení:

• krčka maternice (1, 4);
• hrudník (2, 5, 10);
• bedrovej (2, 5).

V závislosti od subluxácie konkrétneho stavca, zubov, orgánu videnia, hrdla, uší, nosa, obličiek, srdca, štítnej žľazy, pľúc, čriev, močového mechúra, prostaty a genitálií trpia.

Domovský spôsob obnovenia zdravia chrbtice

Chrbát bol pôvodne určený na to, aby bol v horizontálnej polohe a získal zvislú polohu ako výsledok evolúcie, ktorá ho robila zraniteľnejším pri rôznych zaťaženiach.

Ak chcete napraviť subluxáciu stavcov, ako aj zakrivenie chrbtice, je užitočné spať na pevnej plochej posteli. Táto poloha umožňuje rovnomerné rozloženie telesnej hmotnosti, zmiernenie stresu a maximálne uvoľnenie svalov chrbta, zmiernenie nervov pred kompresiou a napätím.

Pečeň začína pracovať lepšie, účinne čistí krvný obeh od škodlivých látok, črevné práce. Zrýchlené metabolické procesy, ktoré pomáhajú rýchlo vyrovnať sa s nadváhou.

Plochá tvrdá posteľ umožňuje lepšie spať a ráno sa môžete cítiť dokonale fyzicky a intelektuálne.

Poškodené držanie tela

Cvičenia na chrbticu, pravidelne vykonávané doma, môžu zabrániť alebo odstrániť rôzne porušenia držania tela.

Správne držanie tela rovnomerne rozloží zaťaženie chrbtice, znižuje riziko subluxácie stavcov, vnútorné orgány nie sú zúžené a fungujú optimálne.

Pri absencii správneho držania tela, nespavosti, chronickej únavy, depresie sú častejšie trápené a bolesť chrbtice sa zvyšuje s určitými chorobami chrbta.

1. Statické cvičenie pre správne držanie chrbtice: súčasne sa dotýka steny päty, lýtka, zadku, lopatiek, krku, stojí denne po dobu 10-15 minút.

2. "Cat". Postavte sa na všetky štyri, ohnite zadný oblúk na 2-3 sekundy, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

3. "Cobra". Ľahnite si na brucho na gymnastickú podložku, dlane na krku širšie ako ramená, lakte pritlačené na telo, čelo a predlaktie na podložke. Vlak si chrbtice, klenuté chrbát pri vdychovaní s rukami tak, že podbruško zostane pritlačené k podložke. Hádzať hlavu, zotrvať na niekoľko sekúnd a vziať východiskovú pozíciu pri inhalácii.

4. Ležať na bruchu, ruky pozdĺž tela. Ohnite chrbát a ohnite hrudnú chrbticu. Súčasne zdvihnite narovnané nohy.

Cvičenia pre flexibilitu a pohyblivosť chrbtice

1. "Krokodíl". Ľahnite si na telocvičňu, ruky nabok, nohy od seba vzdialené.

Keď sa nadýchnete, otočte hlavu doľava a nohy doprava, snažte sa ich položiť na podložku stranou. Pri výdychu otočte hlavu a nohu v opačnom smere.

Z východiskovej polohy ohnite ľavú nohu, položte nohu v blízkosti pravého kolena. Počas inhalácie otočte hlavu doprava a otočte ľavú nohu a pravé koleno doľava, aby ste sa dotkli koberca ľavým kolenom. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte pre druhú stranu.

Usporiadajte široko a ohnite nohy, nohy na podlahe. Pri inhalácii otočte nohy doprava a položte ich na zem, otočte hlavu doľava. Na vdýchnutí, opakujte na druhú stranu cvičenie na rozvoj pružnosti chrbtice.

Počas cvičenia na chrbtici sa lopatky neoddeľujú od podlahy, bedrá sú tiež na zemi.

2. "Sud". Squat, tlačená hlava na kolená, ruky zapnuté v zápästiach a spony na nohách. Preneste telesnú hmotnosť na kostru, vráťte zakrivený chrbát na gymnastickú podložku. Cvičenie zlepšuje pružnosť chrbtice a znižuje bolesť chrbta.

3. "Pluh". Ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela s dlaňami dole. Pri nadýchaní zdvihnite nohy rovno, odtrhnite spodnú časť chrbta od podlahy. Pri výdychu pokračujte v pohybe tak, aby sa boky dotýkali hrudníka a nohy sa dotýkali podlahy. Ak chcete zostať v tejto polohe 10 sekúnd, čas sa postupne zvyšuje na 2 minúty. Pomaly prevezmite východiskovú pozíciu, pocit, že sa stavce dotýkajú koberca. Keď sa koberec dotkne kostrč, nohy stále musia zostať na váhe.

4. "Most". Ľahnite si na chrbát, ohnite nohy. Šírka ramien, dlaň pri ušiach, prsty smerujúce k pleciam. Opierajúc sa o dlane a chodidlá, zdvihnite trup a ohnite chrbát.

Cvičenie pre krčnú chrbticu

1. Postavte sa rovno, nohy sú od seba vzdialené. Ohnite hlavu dole a znížte si bradu pozdĺž hrudnej kosti. Len krk funguje, musí sa v ňom cítiť napätie, chrbát je rovný, ramená sú nehybné.

2. Vráťte späť a vytiahnite hlavu dozadu, aby sa opierala o bránu firewall v zadnej časti a spustite ju nadol, pričom držte hlavu.

3. Hladko nakloňte hlavu doľava a doprava, aby ste sa dotýkali ramena s uchom.

4. Pomaly otáčajte hlavou čo najviac doprava a doľava, ako sova.

5. Otočte hlavu doľava a doprava pozdĺž imaginárnej osi, prechádzajúc nosom a zadnou časťou hlavy.

Tieto cvičenia trénujú nielen chrbticu, ale aj vestibulárny aparát, ktorý pomáha vyrovnať sa so závratmi a problémom pohybovej nevoľnosti.

Posilnenie hrudnej chrbtice

1. Postavte sa rovno, nohy sú od seba vzdialené. Ohnite hlavu, bradu na hrudi, spustené ramená smerujúce dopredu, ruky ohnuté, ruky zatiahnuté lakte. Posuňte bradu pozdĺž hrudnej kosti do žalúdka, čím sa vaše plecia spoja a vyklenú prsnú oblasť. Vracajte hlavu, krk sa posúva pozdĺž ramien dozadu, aby sa ohnul k chrbtici k pásu.

2. Postavte sa rovno, prekrížte predlaktia, upevnite dlane nad lakte. Zdvihnite pravé rameno nahor, doľava, nakloňte hlavu a hrudník doľava. Opakujte pre druhú stranu.

3. Na zapnutie prstov rúk na podporu dlaní na spodnej strane hrudníka v oblasti obličiek. Snažte sa pritiahnuť lakte, zatiaľ čo ohýbanie hrudnej chrbtice dopredu, ako luku. Potom pomaly švihnite, oblúk chrbta v opačnom smere.

4. Sedenie na stoličke, chrbtica a hlava v jednej priamke, dlaň na pleciach. Pomaly, s malou amplitúdou, otáčajte hlavou, ramenami a hrudníkom vľavo a vpravo, otáčaním chrbtice.

Gymnastika na posilnenie bedrovej chrbtice

1. Posaďte sa na podložku, prekračujte nohy. Chrbát je rovný, ramená sú ohnuté v lakťoch, predlaktia a ruky sú rovnobežné s podlahou a na úrovni hrudníka sú dlane otočené nadol. Pri výdychu otočte trup pozdĺž osi chrbtice doľava dozadu, pri vdychovaní prevezmite východiskovú pozíciu. Opakujte cvičenie 5-7 krát v každom smere.

2. Postavte sa rovno, šírka ramena od seba. Dlanky spočívajú v bedrách, lakte za sebou sú udržiavané čo najbližšie k sebe. Ohnite chrbticu čo najviac dozadu, bez ohýbania kolien.

3. Pôvodná pozícia je rovnaká. Zdvihnite narovnané ramená nad hlavu, zatvorte zápästia, ohnite chrbát dozadu a trénujte a natiahnite bedrové svaly chrbtice. Vykonajte cvičenie 10-15 krát.

4. V stojacej polohe zdvihnite narovnanú pravú ruku až na maximum a natiahnite chrbticu. Ľavá ruka pozdĺž ľavej nohy sa tiahne v smere päty. Strečing svalov, jemne nakloňte trup čo najviac doľava, zatiaľ čo stabilita je zachovaná. Opakujte pre druhú stranu.

5. Otočenie chrbtice. Sadnite si na podložku, ľavá noha narovnaná, noha vpravo mimo stehna ľavej nohy. Otočte chrbtom k pravej strane, opierajúc sa o rameno ľavej ruky na pravom kolene, dlaň narovnanej pravej ruky na podlahe. Pri výdychu otočte hlavu doprava a súčasne otáčajte chrbtom v rovnakom smere. Podržte po dobu 10 sekúnd a potom začnite východiskovú pozíciu.

Domáce chrbtice strečing cvičenia

Pre dekompresiu krčnej chrbtice sú užitočné hladké náklony hlavy v rôznych smeroch.

Hrudná chrbtica sa natiahne vytiahnutím alebo polovičným posunutím priečnika, keď sa ohnuté nohy dotýkajú podlahy.

Lumbálna trakcia sa najlepšie vykonáva na doske pripevnenej na jednom konci na stenu, druhá na podlahe. Umiestnenie hlavy trupu nadol v uhle 30-60 stupňov, je možné natiahnuť chrbticu v bedrovej oblasti.

Opierajúc ruky o okraj pevného stola, nohy na podlahe, natiahnite bedrovú oblasť a nakloňte telo dopredu. Držte natiahnutú polohu 15-20 sekúnd.

Keď robíte spinálne cvičenia doma, stojí za to použiť určitú trpezlivosť a vytrvalosť. Pravidelné cvičenie pomôže rastu a obnoveniu medzistavcových platničiek, obnoví pružnosť a zdravie chrbtice.

Cvičenia na bolesť chrbtice a chrbta

Lekárska štatistika uvádza, že: viac ako polovica pacientov všetkých vekových kategórií starších ako 20 rokov sa sťažuje na bolesť chrbta, viac ako 60% všetkých pracovných strát spojených s chorobami chrbtice.

Tri štvrtiny našich spoluobčanov (vrátane študentov stredných škôl a študentov) trpia následkami sedavého životného štýlu. Ale k tomu treba dodať asi ďalších 10 percent populácie - tí s poškodením pohybového aparátu a jeho základne, chrbtice, sú spôsobené nadmernou, nadmernou fyzickou aktivitou. Inými slovami, ani fyzická terapia (gymnastika) a športy samy o sebe nechránia pred ochoreniami chrbtice.

Preto dúfame, že prezentovaný zdroj bude užitočný a potrebný pre každého z nás.

Príprava na začatie spinálnych cvičení

Bolesť chrbta by sa nemala vymknúť spod kontroly. Venujte pozornosť alarmom.

Predtým, než sa skutočne vyskytnú ťažkosti vo forme zovretia, osteochondrózy, protrúzie, dystrofických zmien, v každom prípade sa musí niečo urobiť. Ale vo väčšine prípadov to bohužiaľ nerobíme, pretože potreba zásahu sa realizuje len vtedy, keď je to absolútne nevyhnutné - keď pohyby stavcov nie sú tak voľné ako predtým, keď nie je tak ľahké dostať sa von z auta, zahnúť sa - narovnať, dohnať tenisový loptičku ostatní. Stáva sa zaťažujúcim pre chrbticu - dlhé sedenie pri stole alebo pretrvávajúce komplikácie vznikajú po nezvyčajnom zaťažení, ako je futbal alebo práca na záhrade.

To všetko je signálom alarmu, čo znamená, že nie všetko je v poriadku s chrbticou a bolo by opatrnejšie niečo podniknúť, diagnostikovať. Ak sú komplikácie a bolesti chrbta pretrvávajúce, mali by ste sa poradiť s lekárom a podrobiť sa dôkladnému vyšetreniu všetkých častí chrbtice. Možno vám predpíše fyzioterapeutickú liečbu chrbtice, aby sa eliminovali vzniknuté komplikácie.

Je tiež potrebné vykonávať cvičenia, liečebný program doma, čo by posilnilo úspech liečby chrbtice. Ak komplikácie nie sú také veľké, môžete sa dostať do formy len s tréningovým programom. Ak ste odpovedali „áno“ na dve alebo viac z nasledujúcich otázok, musíte urobiť gymnastiku pre chrbticu.

• Cvičíte len zriedka alebo vôbec?
• Máte povolanie, ktoré vyžaduje sedenie alebo jednostranné zaťaženie?
• Máte niekedy bolesti chrbta, najmä po dlhom zaťažení?
• Máte pocit, že ste v chrbte trochu tuhý?

Určite by ste mali navštíviť lekára, ak máte:

• bolesť v krížovej kosti, nohe alebo ramene, najmä ak telo preberá nútenú, jemnú polohu;
• posunutie stavcov;
• bolesť chrbta pri kašli, kýchaní;
• časté záchvaty bolesti chrbta počas celého roka;
• bolesť v pokoji;
• strata sily v ramene alebo nohe
• zmiznutie alebo oslabenie hmatových pocitov.

Je samozrejmé, že toto je len hrubý prehľad, ale možno vám to pomôže.

Postup pri vykonávaní cvikov pre chrbticu je vždy postavený takto:

• zahriať
• zlepšenie pohyblivosti chrbtice
• natiahnutie chrbtice
• posilnenie chrbtice
• inštalácia držiaka

Existuje niekoľko pravidiel na obnovenie a posilnenie chrbtice.
, sledovať:

• cvičenia na chrbtici by nemali spôsobiť bolesti chrbta;
• cvičenia sa vykonávajú pomaly, hladko a nikdy náhle alebo náhle;
• spoje by mali umožniť pohyb, nie je možné prekročiť hranicu pohyblivosti spoja násilím;
• natiahnutie cvičenia chrbtice by sa malo vykonať len v rámci pohyblivosti kĺbov;
• Mobilita dáva zmysel len vtedy, keď majú svaly dostatok sily na to, aby mohli držať pozíciu

Všetci ľudia majú rôzne schopnosti, takže predtým, ako začnete cvičiť na hojenie chrbtice, skontrolujte si, či ste typ ľudí, ktorí sú slabo ohýbaní a sedaví, ktorých svaly sú ľahko skrátené, alebo ste ľudia, ktorí sú mobilní, so slabým spojivovým tkanivom, ktorého svaly, slabé. S týmto vedomím musíte svoj cvičebný program orientovať. Sú však tiež známe také cvičenia pre chrbticu, ktoré sú v zásade vhodné pre všetkých, ktorí trpia bolesťami chrbta, aj keď sú možné individuálne odchýlky. V sporných prípadoch sa vaše telo „rozhodne“, ktoré cvičenia sú vhodné a ktoré nie. Ak je to potrebné, vymeňte cvičenie za iné, vhodnejšie.

Cvičenia pre pohyblivosť chrbtice

1. Štartovacia poloha - sedenie vzpriamene na stoličke, hlava naklonená dopredu a pomaly otočená do strán. ;

2. Štartovacia pozícia - rovnaká, otočte hlavu ďaleko do strany. Chin sa pohybuje hore a dole.

3. Štartovacia pozícia - tá istá ruka v ruke. Otáčajte rukami tak, aby sa dlane otáčali nahor a nadol. Ramená sa tiež otáčajú.

4. Počiatočná poloha je rovnaká, prsty sú spojené, ramená sú predĺžené smerom nahor. Striedavo ťahajte ruky jedným a druhým smerom alebo jednou rukou, aby ste popísali veľký kruh okolo tela.

5. Počiatočná pozícia - stojace na všetkých štyroch miestach, prsty smerujúce dopredu, lakte mierne ohnuté, hrudníková bunka by nemala klesať, hlava je pokračovaním chrbtice, posúvajte panvu nahor a nadol. Snažte sa udržať hrudné oddelenie stále na svojom mieste (predstavte si: máte na ramenách pohár vody).

6. Počiatočná pozícia - Variant predchádzajúceho cvičenia pre lepšie odlúčenie od pohybu hrudníka: ramená spočívajú na stolici, hrudná časť je napnutá. Pohyb panvy dopredu. Toto cvičenie je určené špeciálne pre bedrové.

7. Štartovacia pozícia - stojí na všetkých štyroch. Pohyb kolena a protiľahlého lakťa k sebe, potom ich strečing. Nehýbajte sa, udržujte stabilitu chrbtice.

8. Štartovacia pozícia - stojí na všetkých štyroch. Alternatívne sa opierajte o koleno a opačnú ruku. Ostatné ruky a nohy sú mierne uvoľnené a majú hmotnosť (asi 2 cm). Udržujte svoj chrbát stabilný. Vykonávajte krok chôdze (približne 120-krát za minútu). Toto cvičenie sa odporúča pre tréning variabilného zaťaženia chrbta pri chôdzi.

9. Štartovacia pozícia - stojí na všetkých štyroch.

Noha natiahnite a ťahajte nabok, tá istá ruka súčasne natiahnite dopredu a ťahajte v opačnom smere.

Toto cvičenie môžete vykonať zo stojacej polohy: položte koleno jednej nohy na stoličku, druhá noha na stranu.

Cvičenia na natiahnutie chrbtice

1. I. p.--- sedenie na stoličke, ruku na sedenie, chrbát by mal zostať stabilný.

Pre trapezius sval: hlava naklonená dopredu v smere opačnom k ​​tomu, ktorý by mal byť natiahnutý, a otočiť do napínacej polohy. Voľná ​​ruka drží hlavu pevne, zatiaľ čo vy ťaháte preč od pevných ramien (chrbtom rovno).

2. Pre chrbtové svaly: nakloňte hlavu dopredu a otočte nabok. Držte hlavu rukou. Vytiahnite si chrbát rovno šikmo.

3. Pre svaly zadnej časti bedrovej chrbtice. ip - ležiace na chrbte; objať kolená a vytiahnuť ich do žalúdka. Horná časť tela sa uvoľnila. Statické napätie nastáva, keď tlak kolien na ruky, ktoré zase viac priťahujú kolená do žalúdka.

4. Pre svaly - flexory bedra. ip - stojaci na jednom kolene, druhá noha, ohnutá v kolene, vpredu. Posunutím dolnej končatiny chrbtovej nohy vytvoria vnútornú rotáciu bedrového kĺbu. Ruky spočívajú na kolene nohy pred nimi. Brucho a zadok sú napnuté tak, že bederná lordóza zmizne; postupne posúvajte stehno dopredu. Existuje úplné napätie bedrového kĺbu.

5. Pre extenzorové svaly kolena. Ip - stojace, jedna ruka drží podporu. Na roztiahnutie brucha a zadku tak, aby dolná priehyb chrbta zmizol. Vezmite nohu na zdvíhanie a ťahajte na seba tak, aby sa päta dotýkala zadku. Potom stehno postupne vytiahnite dozadu. Neprepadajte v dolnej časti chrbta!

6. Pre svaly - flexory kolena. Ip - chrbát, nohy natiahnuté dopredu. Zdvihnite rovnú nohu čo najvyššie. Druhá noha je rovná a zostáva ležať. Vezmite zdvihnutú nohu v oblasti kolena, aktívne ťahajte pätu hore. V pauze môžete mierne uvoľniť koleno alebo zatlačiť nohu na ruky. Potom znova skúste natiahnuť pätu. Konečný cieľ: podlhovastá noha stojí vertikálne presne.

10. I. p.--- ležiace na bruchu, stlačené päty, paže pozdĺž tela, palce von. Utiahnite brušné svaly a zadok. Ramená, zdvihnite ruky, odtrhnite hlavu od eoly, lícom nadol. Nohy z podlahy nemožno odtrhnúť.

Môžete meniť pohyb rúk. Vykonajte napríklad malé pohyby nárazu alebo zdvihnite jednu ruku dopredu a striedavo rukami „box“. ruky môžu byť prenášané dopredu (tvar U).

11. I. p.--- ležiace na bruchu na gauči, rukami držiac jeho čelo. Pomaly zdvihnite zatvorené nohy, nechajte ich mierne pod horizontálou a podržte ich asi 6 sekúnd, potom pomaly spustite. Opakujte 6 - 10 krát.

12. I.p. - ležiace na boku, ohnuté kolená, dolné rameno natiahnuté, horná časť paže leží na podlahe pred hrudníkom, chrbtica v správnej polohe. Alternatívne, ohýbajte a ohýbajte nohy v hmotnosti. Nepoužívajte hojdačku.

13. I.p. - to isté. Kolená sú najprv ohnuté. Dolné rameno a horná časť nohy sú podlhovasté, dolné rameno zostáva ohnuté, ale musí sa oddeliť od podlahy s vyššou dolnou časťou nohy. Rameno je pritlačené na koleno dolnej časti nohy, lakte je mierne ohnutý. Hlava sa pozerá späť cez rameno. Vráťte sa do pôvodnej polohy. Po niekoľkých opakovaniach sa obráťte opačným smerom. Upozornenie: stehno sa nesmie odchýliť dopredu ani dozadu!

14. I.p. - ležiace na chrbte. Pod spodnú časť chrbta položte plochý valček. Nohy by mali byť rozprestreté na šírku panvy, mierne ohnutý. Prsty sú maximálne zdvihnuté, päty sú na podlahe. Ruky mierne zdvíhané, ruky čo najviac zdvíhané v zápästnom kĺbe, prsty mierne ohnuté, lakte tiež mierne ohnuté. Cvičenie stlačte. Zdvihnite hlavu, nadýchnite bradu. V tomto prípade existuje silný tlak z ramien v zápästí, pozdĺž celej chrbtice, od bedrového kĺbu po päty: päty zostávajú na mieste, kolená a lakte sú ohnuté, šiji sú natiahnuté od ramien. Toto cvičenie má napínací účinok na celú axiálnu kostru, celé chrbtové svaly pracujú spoločne, svalový korzet je posilnený. Poznámka. Ak máte veľké ťažkosti pri držaní hlavy, môžete ju nechať ležať, ale nie uvoľnene. Cervikálna oblasť by mala byť sprísnená.

15. Úprava predchádzajúceho cvičenia: napríklad striedavé ťahanie ramien, Jedna ruka sa pomaly pohybuje za hlavou nahor. Potom sa ruky zmenia,
počas udržiavania napätia.

16. I.p. - ležiace na chrbte. Jedna ruka spočíva na opačnom kolene, ktoré je mierne ohnuté. Druhé rameno zápästného kĺbu a päta druhej nohy sa opierajú o podlahu. Toto cvičenie má silný vplyv na brušné svaly.

17. I.p. - to isté. Nohy sú predĺžené, ramená alebo predĺžené dopredu pozdĺž tela, dlane nahor, alebo skrížené na hrudi. Horná časť tela je natiahnutá k pleciam a zdvíhaná z podlahy na lopatky, zadky sú ťahané. Poznámka. Nie je potrebné usilovať sa o čo najväčší vzostup a za chrbát. Je lepšie nechať natiahnutú chrbticu.

18. I.p. - to isté. Ruky za hlavou. Nohy ohnuté na kolenách, zdvihnúť - boky vertikálne, dolné nohy horizontálne. Bedrová oblasť je pritlačená k podlahe. Pomaly posúvajte päty dopredu. Musia sa pohybovať vodorovne vo vzťahu k podlahe v rovnakej výške. Nohy by sa mali posunúť dopredu, pokiaľ je to možné, trup sa nedá odtrhnúť od podlahy, to znamená, že bedrovú oblasť nemožno odtrhnúť od podpery. Môžete presunúť jednu alebo druhú nohu.

19. Posilnenie svalov krku. ip - posedenie. Ruka jednej ruky je umiestnená na krčnej chrbtici, aby ju chránila, druhá vytvára tlak z rôznych strán. Hlava by mala zostať v strede.

20. Posilnenie svalov ramien a chrbta. ip - posedenie. Natiahnite a podržte pružinu, gymnastickú šnúru alebo expandér. Zadná strana je rovná.

21. Vývoj správneho držania tela. ip - sedenie, horná časť tela mierne naklonená dopredu. Vezmite si váhu do rúk (činky, fľaše na vodu, atď.), Vykonávajte rôzne pohyby rukami bez zmeny polohy chrbta. Opakujte mnohokrát.

Top 30 cvičení pre bolesti chrbta: strečing a posilnenie svalov

Dolná bolesť chrbta je jedným z najčastejších problémov, ktorým podľa štatistík čelí každá tretia dospelá osoba. Ak sa čas nezaoberá elimináciou bolestivých pocitov v chrbte a dolnej časti chrbta, môžete si následne zarobiť vážne ochorenie chrbtice. Ponúkame Vám výber účinných cvikov na bolesť chrbta na relaxáciu a posilnenie svalov, ako aj na zvýšenie flexibility a pohyblivosti chrbtice.

Nízka bolesť chrbta: z toho, čo vzniká a čo robiť?

Najčastejšou príčinou bolesti chrbta je sedavý spôsob života a slabý vývoj svalov korzetu, ktoré nie sú schopné podporovať chrbticu. Okrem toho príčinou môžu byť rôzne patologické stavy, nadmerné zaťaženie alebo len ostrý nepríjemný pohyb, ktorý vyvolal bolesť. Väčšina z týchto problémov môže byť neutralizovaná cvičeniami pre dolnú časť chrbta.

Kvôli tomu, čo môže poškodiť dolná časť chrbta:

• dlhý pobyt v jednej polohe;
• slabé svalstvo chrbta a kôry;
• nadmerné zaťaženie alebo nedodržanie cvičebnej techniky;
• podchladenie;
• zakrivenie chrbtice;
• bolesť dolnej časti chrbta;
• veľká nadváha;
• nesprávna diéta a nedostatok vitamínov.

Aby bolesť chrbta nespôsobovala vážne problémy so chrbtom, musíte vykonať špeciálne cvičenia pre dolnú časť chrbta, ktoré pomôžu zmierniť nepohodlie, znížiť bolesť, zlepšiť telo a slúžiť ako dobrý preventívny nástroj. Niet divu, že základom rehabilitácie po zranení chrbta je fyzioterapia a gymnastika chrbtice.

Prečo je užitočné vykonávať cvičenia pre pás:

• Znížená bolesť v dolnej časti chrbta v dôsledku strečingu a svalovej relaxácie
• Posilňuje chrbticu a zvyšuje jej flexibilitu.
• Zvyšuje krvný obeh, ktorý vyživuje kĺby a stavce živinami.
• Posilňujú sa korzetové svaly, ktoré podporujú chrbticu.
• Vylepšené držanie tela
• Uľahčuje prácu srdca a pľúc
• Normálne hormóny
• Riziko hernie, osteochondrózy a iných patológií sa znižuje
• Zlepšuje prácu panvových orgánov a brušnej dutiny

Súbor cvičení pre bolesti chrbta by mal zahŕňať: natiahnutie svalov a cvičení na posilnenie svalov. Počas exacerbácií dochádza k napätiu vo svaloch, preto musia byť v prvom rade uvoľnené - na tento účel sa vykonáva komplex na strečing (natiahnutie) svalov. Ak chcete zabrániť bolesti chrbta, musíte posilniť svaly. Pri posilňovaní svalov chrbtového zaťaženia chrbtice klesá, pretože významná časť zaťaženia berie svalový korzet.

Pravidlá pre cvičenie bedier

1. Nemali by ste zaťažiť záťaž a preťažiť spodnú časť chrbta cvičeniami, aby ste rýchlo dosiahli cieľ. Začnite s malými nákladmi, postupne zvyšujte trvanie tried.

2. Cvičenie pre dolnú časť chrbta stojí za to robiť s nákladom a amplitúdou, že sa cítite pohodlne. Počas cvičenia na pás nerobte náhle trhliny a pohyby, aby sa problém nezhoršil.

3. Jeden alebo dva cvičenia nepomôžu vyriešiť problém, pokúste sa priebežne vykonávať súbor cvičení pre pás. Bude stačiť trénovať 3 krát týždenne po dobu 15-20 minút.

4. Ak máte mimo okna chladné podlahy alebo chladné počasie, obliekajte sa teple a položte rohož alebo prikrývku na podlahu, aby sa spodná časť chrbta chladila.

5. Robte cvičenia na tvrdom povrchu: posteľ alebo mäkká rohož nebude fungovať. Počas cvičenia by mala byť dolná časť chrbta stlačená na podlahu.

6. Nezabudnite na dýchanie pri vykonávaní sady cvičení pre bolesti chrbta. Tréning by mal byť sprevádzaný hlbokým, dokonca aj dýchaním, každé statické cvičenie by sa malo vykonávať pre 7-10 cyklov dýchania.

7. Ak sa pri výkone niektorých cvičení cítite nepohodlie v dolnej časti chrbta alebo chrbtice, potom je lepšie takéto cvičenia vynechať. Ak ste počas cvičenia cítili ostrú bolesť, potom v tomto prípade je lepšie prestať trénovať úplne.

8. Nemali by ste vykonávať navrhovaný súbor cvičení pre dolnú časť chrbta počas tehotenstva, po poranení chrbtice alebo pri chronických ochoreniach. V tomto prípade je nutné poradiť sa s lekárom.

9. Pamätajte, že ak máte nejaké chronické ochorenie, potom komplex cvičení pre dolnú časť chrbta musí byť vybraný individuálne. Napríklad, so skoliózou, cvičenia sú ukázané narovnať chrbticu, a v osteochondróze a prietrže - natiahnuť ju.

10. Ak nepohodlie v bedrovej oblasti nezmizne v priebehu niekoľkých týždňov, poraďte sa s lekárom. Nízka bolesť chrbta môže byť známkou vážneho ochorenia. Čím rýchlejšie začnete proces liečby, tým ľahšie sa vyhnete nezvratným efektom.

Cvičenie pre bolesti dolnej časti chrbta: strečing

Ponúkame Vám strečingové cvičenia pre svaly dolnej časti chrbta, ktoré sú vhodné na odstránenie bolestivých kŕčov a ako profylaxia. Podržte každú pozíciu 20-40 sekúnd, môžete použiť časovač. Nezabudnite vykonať cvičenia na oboch stranách, vpravo a vľavo. Ak vám akékoľvek cvičenie spôsobuje nepohodlie alebo bolesť, potom ho prerušte, tréning by nemal prinášať nepríjemné pocity.

1. Pes lícom nadol

Z pozície na všetkých štyroch, pohybovať zadok a hore, natiahnite ruky, krk a chrbát v jednej línii. Predstavte si, že vaše telo sa vytvorilo kopcom: snažte sa, aby bol vrch vyšší a svahy strmšie. Môžete mierne zjednodušiť situáciu ohnutím nôh na kolenách a odtrhnutím päty z podlahy.

Tu a nižšie sa používajú fotografie kanála YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Nízky výpad

Vezmite polohu výpadu, sklopte koleno jednej nohy na podlahu a vezmite ju čo najďalej dozadu. Druhá noha vytvára pravý uhol medzi stehnom a dolnými nohami. Vytiahnite ruky nahor, cítite príjemné natiahnutie v chrbtici. Držte túto pozíciu a potom choďte do holubice predstavovať.

3. Pigeon predstavovať

Z pozície výpad spadá do pozície holuba. Položte ľavú pätu pravou panvovou kosťou. Situáciu môžete prehĺbiť, ak pohybujete ľavou holennou časťou mierne dopredu. Vytiahnite panvu k podlahe. Položte predlaktia na povrch alebo sklopte telo na podlahu alebo vankúš - zaujmite pohodlnú polohu so zameraním na flexibilitu.

Po póze holuba, vráťte sa k nízkej výpad a opakujte tieto 2 cvičenia pre druhú nohu. Môžete použiť bloky pre jogu alebo knihy:

4. telo sa otáča

Ak chcete vykonať toto veľmi účinné cvičenie pre dolnú časť chrbta, zaujmite polohu pri sedení s nohami roztiahnutými pred sebou. Flip nohu cez stehno a otočte telo v opačnom smere. Toto cvičenie nielenže umožňuje natiahnuť svaly chrbta a dolnej časti chrbta, ale aj gluteálne svaly.

5. sedacie svahy

Zostať v rovnakej polohe, jemne spustite chrbát k nohám. Nie je nutné, aby sa celý záhyb, len tak, aby okolo chrbta pre strečing v chrbtici. V tomto prípade je žiaduce znížiť hlavu na akúkoľvek podperu. Môžete ohnúť kolená alebo mierne roztiahnuť nohy na stranu - vyberte si pohodlnú pozíciu pre vás.

6. Svahy v lotosovej polohe

Ďalšie veľmi užitočné cvičenie pre bolesti chrbta je nakláňanie v lotosovej polohe. Cross nohy na podlahe a ohýbať prvý v jednom smere, pretrvávajúce 20-40 sekúnd, potom v opačnom smere. Snažte sa udržať svoju úroveň tela, ramená a telo by nemali ísť dopredu.

7. Zdvihnite nohy pomocou remienka (uterák)

Teraz sa obraciame na sériu cvikov pre dolnú časť chrbta, zatiaľ čo ležíme na zemi. Použite popruh, pásku alebo uterák a vytiahnite rovnú nohu smerom k vám. Počas tohto cvičenia zostáva chrbát pritlačený k podlahe, spodná časť chrbta sa neohýba. Druhá noha zostáva rovná a leží na podlahe. Ak nemôžete držať nohu natiahnutú a pritlačenú na podlahu, môžete ju ohnúť na koleno. Držte túto pozíciu chvíľu a prejdite na druhú nohu.

8. Uťahovanie kolena do žalúdka

Analogicky vykonajte ďalšie účinné cvičenie pre dolnú časť chrbta. Leží na chrbte, ohnite si nohu a vytiahnite si koleno k hrudníku. Pri vykonávaní tohto jednoduchého cvičenia sa bedrové svaly veľmi dobre rozprestierajú a bolesti sa znižujú.

9. Zdvíhanie ohnutých nôh

Toto cvičenie vo fitness sa často používa na natiahnutie svalov zadku, ale na natiahnutie bedrových svalov je najvhodnejšie. Ležiac ​​na chrbte, ohnite si kolená a zdvihnite ich tak, aby vaše boky a telo tvorili pravý uhol. Zatiahnite ruky na stehno jednej nohy a položte nohu druhej nohy na koleno. Držte túto pozíciu. Udržujte pás pevne pritlačený k podlahe.

10. Pose šťastného dieťaťa

Ďalším príjemným relaxačným cvičením pre spodnú časť chrbta je postoj šťastného dieťaťa. Zdvihnite nohy hore, ohýbajte ich na kolenách a rukami uchopte vonkajšiu časť nohy. Uvoľnite sa a zotrvajte v tejto polohe. Môžete sa trochu pohnúť zo strany na stranu.

11. Oblúky

Teraz sa obrátime na cvičenie pre pás, v ktorom sa vykonávajú spinálne zákruty. Ležiac ​​na chrbte, otočte ruky a prekrížené nohy na jednu stranu. Zdá sa, že telo je oblúkové. V tomto cvičení nie je veľká amplitúda dôležitá, mali by ste cítiť mierny úsek v bedrovej chrbtici. Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd a otočte opačným smerom.

12. Otočenie chrbta ležiace

Ďalším veľmi užitočným a dôležitým cvičením pre dolnú časť chrbta, ktoré pomôže zmierniť bolesť v krížovej dutine. Ležiaci na chrbte, pomaly rozvinúť panvu a presunúť nohu na stranu, hádzať ju cez stehno druhej nohy. Bedra vychádza z podlahy, ale ramená zostávajú na zemi.

13. Pose ležiace na bruchu s nohou nabok.

Ďalšie jednoduché cvičenie pre bolesti chrbta. Ľahnite si na brucho a odložte si nohu ohnutú v kolene. Druhá noha zostáva predĺžená, obe nohy sú pritlačené k podlahe.

14. Postavenie dieťaťa

Dostaňte sa na kolená a roztiahnite nohy nabok alebo ich zatvorte. S výdychom sa pomaly nakloňte dopredu medzi vaše boky a sklopte hlavu k podlahe. Vďaka tomuto relaxačnému cvičeniu pre dolnú časť chrbta, budete cítiť svetlo v celom tele, najmä v zadnej časti. To je postoj odpočinku, môžete zostať v ňom aj niekoľko minút.

Môžete tiež obrátiť prvý na jedného, ​​potom na druhú stranu, to pomôže účinnejšie pretiahnuť bedrové svaly.

15. Predstavte si vankúš

Ľahnite si na chrbát a vložte malý vankúš pod vaše boky a kolená, s nohami dotýkajúcimi sa podlahy. Relaxujte v tejto polohe niekoľko minút.

Cvičenia pre bolesti chrbta: posilnenie svalov

Vďaka navrhovaným cvičeniam môžete zlepšiť pohyblivosť chrbtice a zbaviť sa nepohodlia v lumbosakrálnej oblasti. Okrem toho posilníte svalový korzet, ktorý bude vynikajúcou prevenciou bolesti chrbta a bolesti chrbta. Preto, ak sa často obávate bolesti chrbta, potom nezabudnite vziať na vedomie tieto cvičenia. Upozorňujeme, že počas exacerbácií sa neodporúča vykonávať cvičenia na posilnenie svalov.

1. Kat

Mačka je jedným z najužitočnejších cvikov pre dolnú časť chrbta a chrbta všeobecne. Keď vydýchate, okolo chrbta, zatlačte lopatky čo najviac nahor a zatiahnite hrudný kôš. Keď sa nadýchnete, dôkladne sa krčí v bedrovej oblasti, nasmeruje korunu na kostru a otvorí hrudník. Vykonajte 15-20 opakovaní.

Tu a nižšie sa používajú fotografie kanála YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Vytiahnite koleno k hrudníku

V stoji na všetkých štyroch, pri vdychovaní, natiahneme nohu späť, ako sme výdych, sme skupina, ťahanie naše čelo na koleno. Snažte sa nedotýkať podlahy nohou. Vykonajte 10-15 opakovaní na každej strane.

3. Zdvihnite ruky a nohy na všetkých štyroch stranách

Zostať v stoji na všetkých štyroch, uchopte opačnú nohu s rukou a ohnúť v bedrovej oblasti. Bruško je zastrčené, svaly zadku a nôh sú napnuté, krk je voľný. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd a udržujte rovnováhu.

4. Zdvihnutie trupu

Zostaňte na bruchu a zaujmite polohu. Ohnite lakte a vytiahnite ich od seba. Zdvihnite telo nahor a zdvihnite hrudník z podlahy. Snažte sa vyliezť na telo, krk zostáva neutrálny. Držte hornú polohu 5-10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní.

5. Zdvíhanie tela rukami za hlavou

Podobné cvičenie na posilnenie bedrovej, len v tomto uskutočnení, ruky sú za hlavou, čo komplikuje situáciu. Obe tieto cvičenia pre pás sú variantom hyperextenzie, bez použitia ďalších simulátorov. Vykonajte aj 10 opakovaní.

6. Plavec

Zostať v polohe na bruchu, striedavo zdvíhať ramená a nohy striedavo smerom nahor. Pohyby rúk a nôh by mali byť čo najviac synchrónne. Zostaňte v extrémnej polohe na niekoľko sekúnd, skúste vykonať cvičenie kvalitatívne. Nemali by ste mechanicky hýbať rukami a nohami. Opakujte cvičenie na každej strane 10 krát.

7. Loď

Vytiahnite ruky späť a zamknite ich dohromady. Súčasne odtrhnite ramená, hrudník, nohy a kolená z podlahy a vytvorte podlhovastú loď s telom. Cvičenie nie je jednoduché, preto sa najprv pokúste udržať v tejto polohe aspoň 10-15 sekúnd. Môžete dokončiť niekoľko skratiek.

8. Krútenie dozadu

V polohe na bruchu, roztiahnite ruky späť a podržte nohy v rukách. Boky, brucho, hrudník a čelo zostávajú na podlahe. Odstráňte ramená z uší, neťahajte krk. Túto polohu držte 20 sekúnd.

Môžete tiež vykonať túto verziu tohto cvičenia pre spodnú časť chrbta ležiacu na boku:

9. Pose cibule

Leží na bruchu, zdvihnite nohy a zdvihnite kolená z podlahy. Uchopte si členky s rovnakou rukou zvonku. Jaskyne, pokiaľ je to možné, odtrhávajú boky a hrudník od podlahy, hmotnosť tela na bruchu. Predstavte si, že nohy a trup sú telo cibule, a vaše ruky sú lukom. Toto cvičenie na posilnenie pasu je pomerne komplikované, takže môžete postupne zvyšovať jeho amplitúdu a čas realizácie (môžete začať od 10 sekúnd).

10. Sfinga

Z polohy na bruchu nadvihnite telo, opierajúce sa o predlaktie a spád v dolnej časti chrbta a hrudnej oblasti chrbta. Roztiahnite krk, znížte ramená, uvoľnite krk a hlavu hore. Držte pozíciu 20-30 sekúnd. Sfinga tiež pomáha zlepšiť držanie tela.

Ak ste s týmto cvičením nepohodlní alebo sa obávate bolesti chrbta, môžete urobiť alternatívnu možnosť s vankúšmi:

11. Cobra

Z polohy na bruchu, zdvihnite telo, opierajúc sa o ruky a krčí v dolnej časti chrbta a hrudnej oblasti chrbta. Vyrovnajte si ruky, natiahnite si krk, zamierte hlavou hore. Držte kobru 20-30 sekúnd. Môžete umiestniť svoje ruky široké, takže bude ľahšie udržať pozíciu. Ak pociťujete nepríjemné pocity alebo bolesť chrbta, nevykonávajte toto cvičenie.

12. Most

Vezmite si polohu na chrbte, nohy ohnuté na kolenách. Zdvihnite panvu hore, napnite žalúdok a zadok. Držte hornú polohu 5-10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie je užitočné nielen pre pás, ale aj pre posilnenie zadku a tlače. Zopakujte most 15-20 krát.

13. Pozícia tabuľky

Pose tabuľka je ďalším účinným cvičením pre dolnú časť chrbta. Vezmite pózu z tabuľky a zostaňte v tejto pozícii 20-30 sekúnd, opakujte v 2 sériách. Všimnite si prosím, že boky, brucho, ramená, hlava by mali byť na tej istej línii. Nohy a ramená sú kolmé na telo. Toto cvičenie tiež otvára ramenné kĺby dobre.

14. Planck

Vynikajúce spevňujúce cvičenie pre svalnatý korzet je doska. Vezmite pozíciu push-upov, telo by malo tvoriť jednu priamku. Ruky sú umiestnené presne pod ramenami, brucho a zadok sú vtiahnuté. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd. Cvičenie môžete opakovať v 2 - 3 prístupoch.

15. Lakťový pás

Z polohy popruhu zaujmite polohu "spodného popruhu" - na základe predlaktia. Telo udržuje rovnú čiaru, zadok nevychádza hore, chrbát zostáva rovný bez ohybov a poklesov. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd. Môžete tiež zopakovať cvičenie v 2-3 prístupoch. Potom, čo robí rošty, dostať sa do pózy dieťaťa a relaxovať na 1-2 minúty.

Ešte raz ďakujeme za obrazy youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 videí bolesti chrbta v ruštine

Ponúkame Vám výber videí pre chrbát v ruštine, ktoré vám pomôžu zbaviť sa bolesti chrbta doma, posilnia vaše chrbtové svaly, obnovia stratenú pohyblivosť chrbtice. Tréningy trvajú od 7 do 40 minút, takže si každý môže vybrať pre seba správne video pre bolesti chrbta.