Lev je súčasťou času, ktorý dnes ľudia trávia na počítačoch a mobilných zariadeniach. Žiadna práca, bez voľného času je bez nich nemožné. Toto treba vziať do úvahy - vek informačných technológií, nič sa nedá urobiť. Dlhý statický stres, monotónna pozícia bez pohybov zo dňa na deň vedie k smutným následkom:

• bolesť a bolesť na chrbte;
• necitlivý krk;
• krúti kolená;
• chodidlá sú necitlivé;
• znižuje tlak kefy.

Čo robiť Každý lekár vám povie, že musíte byť liečení cvičením a masážou. Najlepším riešením je prideliť len niekoľko hodín týždenne do posilňovne, bazéna, tenisového kurtu, ráno alebo večer jog. A ako domáci masér môžete použiť jednoduché a prístupné športové vybavenie - tenisový loptičku.

Ponúkame sedem účinných cvikov s tenisovou loptičkou na chrbát, krk, kolená, chodidlá a ruky.

Sedem cvičení s tenisovým loptou z účinkov fyzickej nečinnosti

Je skvelé kombinovať lekcie tenisu s ľahkou masážou po ňom. Nemusíte chodiť do masážneho terapeuta - svoju úlohu môže hrať ten istý tenisový loptičku. Tak, tenisové rakety, súd, pár loptičiek sú všetko, čo je potrebné, aby sa úplne zbaviť stagnácie v chrbte a končatinách a zabrániť nástupu degeneratívnych patológií v chrbtici a kĺboch. Ale aj keď je vaša lenivosť taká veľká, že ukončíte šport, neodmietnite aspoň z týchto masážnych cvičení. Uvoľnia svalové kŕče, rozptýlia krv cez telo a všimnete si, že bolesť a nepohodlie čoskoro prejdú.

Príprava na začatie cvičenia

• Pre prvé dve cvičenia budete musieť vytvoriť masážny pár. Dve tenisové loptičky "kravatu" k sebe tým, že ich vnútri bavlnené alebo vlnené ponožky - takže tvoria masážny pár a nebude role na stranách. Športové svietidlo pripravené.
• Teraz je len potrebné uzavrieť vyrobený masér pod rôzne časti tela a vykonávať na ňom translačné alebo kruhové pohyby (v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek).
• Cvičenia sa vykonávajú pri ležaní alebo státí proti stene (lopta je stlačená medzi ňou a chrbtom). Druhá možnosť sa zvolí, ak na podlahe nie je možnosť (alebo želanie) ležať.

Masáž v polohe na chrbte je bolestnejšia, ale aj efektívnejšia. Nesnažte sa nahradiť pôvodnú tvrdú tenisovú loptičku gumou - to zníži účinok a ovplyvní výsledky rozcvičky.

Na príklade nasledujúcich siedmich cvičení ukážeme triky.

Krk tenisový loptičku cvičenie

• Ľahnite si na chrbát umiestnením maséra pod krk, aby boli gule na oboch stranách chrbtice.
• Nohy sú v polovičnej ohnutej polohe, ramená sa rozprestierajú pozdĺž tela. Vychádzame z podlahy s nohami, otáčame loptičky tam a späť a zhluboka sa nadýchame.
• Vyrábame 10 - 12 takýchto roliek, jednu minútu odpočineme a potom trikrát opakujeme.

Cvičenie tiahne krčné stavce, zmierňuje únavu a napätie v krku.

Cvičenie pre chrbát

Vykonáva sa analogicky s prvým, iba zadný masér je uzavretý.

• Vykonávame vratné pohyby, masírujeme paravertebrálne (paravertebrálne) svaly chrbta.
• Robíme desať pohybov v každom smere.
• Zahrievanie by sa malo vykonávať, začínajúc hornou časťou chrbta, potom postupne znižovať loptu nižšie. Túto sériu dokončíme na úrovni kostrč.
• Po dosiahnutí kostry robíme rotačné pohyby s panvou, ohýbajúc túto oblasť.

Táto masáž má relaxačný účinok:

• zmierňuje svalové kŕče a stuhnutosť chrbta;
• pomáha eliminovať bolesť v oddelení kokcggeal a zároveň zostať v sede.

Nasledujúce cvičenia je možné vykonať s jednou loptičkou.

Gymnastika pre boky a panvu

• Postavte sa na stranu a umiestnite loptu na panvovú úroveň.
• Otočte panvu 10 - 12 krát v smere hodinových ručičiek, snažte sa zostať na guli, potom zmeňte smer otáčania.
• Opakujte cvičenie na druhej strane.

Toto rozcvičenie s masážou pomáha odstrániť pocit únavy a eliminovať preťaženie v lumbosakrálnom chrbte a bokoch pre tých, ktorí sedia veľa alebo chodia v nepohodlnej topánke.

Cvičenie terapia s loptou pre čepele

Napätie v chrbte sa často koncentruje v oblasti lopatky. Tento pocit je dobre známy pracovníkom v kancelárii a živnostníkom. Vlastná masáž lopatiek je ťažká, ale s pomocou tenisového loptičky je to celkom možné.

• Najprv si ľahnite na svoju stranu, ohnite si nohy a potom spustite chrbát na loptu tak, aby bol medzi chrbticou a lopatkou.
• Jemne jazdiť na guli v kruhu a hnetať oblasti lopatky.
• Zmeníme polohu, otočíme sa na druhú stranu a urobíme rozcvičku pre protiľahlú lopatku.

Nasledujúce cvičenia na tenisový loptičku sú určené pre končatiny.

Zahrejte si loptičku na kolenné kĺby

Bolia vaše kolená, pretože vaše nohy sú neustále ohnuté? Táto miesiaca masáž vám umožní odstrániť boľavé bolesti.

• Ohnite nohy na kolenách a umiestnite loptičku do chrbta do fosforu popliteal a silou (ak chceme rozdrviť) ju stláčajte.
• Udržujte napätie desať sekúnd, potom uvoľnite nohu.
• Opakujte cvičenie až 10 krát pre každé koleno.

Táto technika je založená na postizometrickej relaxačnej metóde, takže ju možno použiť na silnú bolesť v kolenách a na posttraumatickú rehabilitáciu.

Masáž pre unavené nohy

Nosenie topánok, najmä tesných a vysokých podpätkov, vedie k bolesti a opuchom nôh. Toto je obzvlášť viditeľné na konci dňa. Cvičenie s loptou pre nohy, vykonávané striedavo pre obe končatiny, pomôže zmierniť bolestivé príznaky.

• Krok nohy na loptu, drvenie na podlahu a roll to tam a späť.
• Masírujeme s maximálnou starostlivosťou o najbolestnejšie oblasti.

Ručné cvičenie

Kefy sú zaneprázdnené takmer celý deň: písanie na klávesnici, ovládanie myši atď. Na konci dňa ich doslova redukujú. Jemné motorické zručnosti sú narušené, všetko doslova vypadne z rúk. Pomôcť rukám unaveným z práce môže byť ten istý tenisový loptičku.

• Sadnite si na podlahu a položte jednu ruku na loptu a druhé miesto na prvom mieste.
• Tlačíme loptu na podlahu silou jej vlastnej váhy a začneme ju valiť do dlane vašej ruky, kresliť ich ako malú hviezdu.
• Masírovanie oboch kief týmto spôsobom.

Ak robíte týchto sedem jednoduchých cvičení s tenisovým loptou každý deň, potom následky sedavého životného štýlu budú oveľa menej. Ale tiež sa snažte nezanedbávať ostatné cvičenia pre chrbticu a šport.

Cvičenie na krčnú chrbticu s tenisovými loptičkami

Cvičenie na krčnú chrbticu s tenisovými loptičkami

Pre tento súbor cvičení budete potrebovať dva tenisové loptičky. Mali by ste ich dať do čistej ponožky a uviazať tak, aby sa voľne pohybovali a nevypadli. Tieto gule umiestnite pod zadnú časť hlavy a krku. Takáto špeciálna opora pre krk poskytne nové zaťaženie svalov krku a krku a zároveň masíruje túto oblasť, čím sa zlepšuje prietok krvi a najmä venózny odtok z lebečnej dutiny. Tieto cvičenia môžu byť veľmi užitočné pre napätie bolesti hlavy, ktoré spôsobujú kŕče svalov krku, krku a hlavy.

77. "Masáž krku na tenisových loptičkách." PI: ležiace na chrbte, pod zadnou časťou hlavy a krku sú tenisové loptičky. Sú umiestnené v suboccipitálnej fosse, každá s vlastnou stranou. Stupeň obtiažnosti: SVETLO.

Vlastnosti cvičenia: na určitý čas ležíte na tenisových loptičkách. Taktiež je možné tieto guľôčky pomaly zvinúť šípkami v rôznych smeroch. To poskytne extra masáž a natiahnutie na krk a krk.

78. "Trakčná krčka na tenisových loptičkách." PI: ležiace na chrbte, pod zadnou časťou hlavy a krku sú tenisové loptičky. Sú umiestnené v suboccipitálnej fosse, každá s vlastnou stranou. Stupeň obtiažnosti: SVETLO.

Vlastnosti cvičenia: každá guľa je zabalená tromi prstami tej istej ruky. Urobte trakčný krk pre loptičky.

79. "Trakcia a ohyb krku na tenisových loptičkách." PI: ležiace na chrbte, pod zadnou časťou hlavy a krku sú tenisové loptičky. Sú umiestnené v suboccipitálnej fosse, každá s vlastnou stranou. Stupeň obtiažnosti: SVETLO. Vlastnosti cvičenia: každá guľa je zabalená tromi prstami tej istej ruky. Cvičiť trakciu a ohýbanie krku, drží gule, zatiaľ čo brada inklinuje k hrudníku.

80. "Trakcia a rotácia krku na tenisových loptičkách." PI: ležiace na chrbte, pod zadnou časťou hlavy a krku sú tenisové loptičky. Sú umiestnené v suboccipitálnej fosse, každá s vlastnou stranou. Stupeň obtiažnosti: SVETLO. Vlastnosti cvičenia: každá guľa je zabalená tromi prstami tej istej ruky. Cvičte trakciu a otáčanie krku pre loptičky. Zopakujte cvičenie s odbočkou v opačnom smere.

Cvičenia na osteochondrózu krčka maternice na guli

Fyzické cvičenia na chrbte s osteochondrózou chrbtice

Keďže osteochondróza chrbtice trpí každú druhú osobu staršiu ako 20 rokov, otázka jej prevencie a liečby je mimoriadne dôležitá. Nie je žiadnym tajomstvom, že je možné dosiahnuť výrazný účinok len s integrovaným prístupom, keď sa fyzikálna terapia a masáž používajú spolu s liekmi. Avšak poznanie základných cvičení v osteochondróze je užitočné pre každého, dokonca aj mimo obdobia medikácie. Pravidelne vykonáva súbor cvičení v osteochondróze chrbtice, je možné výrazne znížiť príznaky bolesti a zabrániť progresii procesu.

Hlavné účinky

Je známe, že hlavnou príčinou degenerácie medzistavcovej chrupavky pri osteochondróze je porušenie ich prekrvenia. Cvičenia na liečbu osteochondrózy sú zamerané na stimuláciu prietoku krvi do postihnutých oblastí, vďaka čomu sa metabolické procesy v chrupavke zlepšujú a ich regenerácia prebieha rýchlejšie.

Okrem stimulácie krvného obehu, cvičenie pri osteochondróze posilňuje chrbtové svaly. To vám umožní zabrániť ďalšiemu posunu stavcov a dokonca ich vrátiť na správne miesto.

Okrem toho, cvičenie s osteochondrózou, ak sa vykonáva správne a v správnom množstve, má analgetický účinok. To má pozitívny vplyv na psychický stav pacientov, náladu a dokonca postihnutie. Pravidelná fyzická aktivita umožňuje pacientom zbaviť sa nadváhy a tým výrazne uvoľniť chrbticu.

Samozrejme, akákoľvek mierna fyzická aktivita prináša úľavu pacientovi s osteochondrózou. Je však dôležité vedieť, ktoré cvičenia sú najúčinnejšie s porážkou jednej alebo druhej časti chrbtice.

Existujú statické a silové cvičenia v osteochondróze. Statická práca na dlhodobej svalovej kontrakcii je spojená s udržaním tela v určitej polohe. Dynamika založená na rytmickej kontrakcii a relaxácii svalov pri vykonávaní určitých pohybov. Najefektívnejšie takéto zaťaženia sa striedajú spolu s dobou odpočinku.

Posilnenie krčnej a hrudnej

1. Zahrievanie: striedavá pomalá hlava sa nakláňa vľavo, vpravo a potom dopredu a dozadu. Potom pomocou rúk môžete odolať a vykonávať rovnaké cvičenia, len s vyššou záťažou pre svaly.
2. Alternatívne strieda hlavu doprava a doľava a snaží sa spojiť bradu a rameno na tej istej línii.
3. Ruky za hlavou, nakloní hlavu dopredu. Snažte sa dosiahnuť bradu na hrudník.
4. Ruky vedú k pleciam a vykonávajú striedavý rotačný pohyb tam a späť.
5. Cvičenie s gymnastickou hokejkou: inštitúcia palice za hlavou s ohnutými ramenami.
6. Cvičenie "kitty": stojace na všetkých štyroch, striedavo ohýbať a okolo chrbta. Pri zaokrúhľovaní zadnej brady pritlačenej k hrudníku a pri ohýbaní hlavy, aby sa rovnala, nie nakláňaním.
7. Ležiac ​​na bruchu, zdvihnite telo na natiahnuté ruky. V hornej polohe striedavo otáčajte hlavou doprava a doľava, snažiac sa vidieť nohy.
8. Ležiac ​​na bruchu, zložte ruky rovno do zámku za chrbtom. Vykonajte zdvíhanie tela hore, nie hádzanie späť hlavu.

Zahrejte sa pre spodnú časť chrbta

1. Ležiaci na chrbte, nohy ohnuté na kolenách, nohy na podlahe: v poradí, narovnajte pravú a ľavú nohu, namáhajte brušné svaly.
2. Leží na chrbte, nohy ohnuté na kolenách, nohy na podlahe: zdvíhanie panvy až do maximálnej možnej výšky.
3. Ležiac ​​na chrbte, nohy ohnuté na kolenách, nohy na podlahe: telo stúpa nahor s rukami dotýkajúcimi sa kolien.
4. Ležiaci na bruchu, ruky pred vami, striedavo otáčajte pravými a ľavými rukami za chrbtom s dotykom zadku.
5. Ležiaci na bruchu, ruky pred vami, striedavo zdvihnite opačnú ruku a nohu.
6. Ležiaci na bruchu, vykonávať plavecké pohyby s ortéza držať trupu vo vzduchu.
7. V sediacej polohe s narovnanými nohami pomaly nakloňte telo dopredu a snažte sa dostať s strapcami na päty.
8. V stojacej polohe s narovnanými kolenami sa pomaly nakláňajte dopredu a snažte sa dostať na podlahu rukami.

Ball Training Complex

S cieľom zvýšiť zaťaženie a zefektívniť ho môžete využiť telocvičňu alebo fitball. Môže sa použiť ako prídavné zaťaženie pri pohybe pomocou zdvihnutých rúk, ako aj podpery. Dokonca aj zvyčajné sedenie na lopty spôsobuje, že chrbtové svaly udržujú rovnováhu a prácu. Zvážte najjednoduchšie a cenovo dostupné cvičenia na fitball:

1. Lopta sa drží pred dvoma rukami. Ako ste vydýchnuť, je zdvihnutý nad hlavou. Na inšpiráciu sa vráťte do svojej pôvodnej polohy súčasným drepom.
2. Sedenie na guli, ruky za hlavou, uskutočňovanie jarných pohybov so súčasným riedením kolien a lakťov do strán a chrbta.
3. Nohy na fitbalu prsia, nohy priliehajú k stene. Vykonajte pomalé zdvíhanie tela bez pomoci rúk.
4. Ležať na fitbal prsia, ruky na stranu, vykonávať hlavu otočí doprava a doľava, snaží sa vidieť ich päty.
5. S prsiami ležiacimi na loptičke vykonávajú plavecké pohyby s ortézou, pričom trup drží rovnobežne s podlahou.
6. Leží na brušku, okrúhla a uvoľní si chrbát. Ruky pri dotyku podlahy.

Každý pohyb by sa mal vykonávať 6-8 krát s postupným zvyšovaním počtu prístupov. Takže po prvý raz stačí jeden prístup a po dvoch týždňoch pravidelných hodín sa môžete zvýšiť na 2-3 prístupy.

Cvičenie môže spôsobiť určité nepohodlie spojené s svalového napätia, ale v žiadnom prípade bolesť. Je žiaduce robiť cvičenia proti osteochondróze denne nie skôr ako 2 hodiny po jedle, a nie menej ako 2 hodiny pred spaním.

Existujú nejaké kontraindikácie

Fyzická kultúra proti osteochondróze je indikovaná všetkým pacientom, dokonca aj pri prietržiach a výčnelkoch. Ale amplitúda pohybov a ich intenzita v takýchto podmienkach by mal byť zvolený individuálne lekárom. Relatívne kontraindikácie pre terapeutické cvičenia zahŕňajú:

• akútne ochorenie;
• obdobie po operácii chrbtice (aby sa zabránilo obráteniu divergencie stavcov a švíkov);
• onkologické ochorenia;
• zlyhania srdca vo fáze dekompenzácie.

Terapeutické cvičenia pri osteochondróze: krčka maternice, hrudníka a bedra

Osteochondróza je komplexná dystrofická porucha v chrupavke kĺbov. Môže sa vyvinúť prakticky v ktoromkoľvek z kĺbov, ale najčastejšie postihuje disky medzi stavcami. V závislosti od lokalizácie sa rozlišujú bedrové, hrudné a krčné typy osteochondrózy. Najčastejšie permanentné statické zaťaženia vedú k osteochondróze krčka maternice. Aby sa zabránilo vzniku tohto ochorenia a posilnili svaly, ktoré držia medzistavcové platničky, je predpísané nabíjanie na osteochondrózu krčka maternice. Pozrime sa bližšie na cvičenia na osteochondrózu.

Ak máte obdobie exacerbácie

Počas exacerbácií sa pacientovi odporúča, aby ležal na tvrdom lôžku. Pod kolenami je lepšie dať valec na uvoľnenie svalov. Na zmiernenie kompresie nervového koreňa, na zlepšenie lymfy a krvného obehu, je predpísané podvodné a suché predĺženie. Vyloženie a odpočinok v chorej časti chrbtice vytvára podmienky na zjazvenie zlomenín a prasklín prstence. To môže byť kľúčom k dlhodobej úľave. Už v ranom štádiu ochorenia sa zavádzajú špeciálne cvičenia pre chrbticu, ktoré uvoľňujú telo. Prispievajú k zníženiu podráždenia nervových koreňov v kontakte s medzistavcovým kotúčom.

Počas akútnej fázy sú kontraindikované cvičenia, ktoré podporujú predĺženie bedrovej chrbtice. Skutočne, v prípade zvýšeného tlaku, bohato inervované korene nervov a zadné väzy cítia silnú bolesť. Vynikajúce terapeutické účinky sú zavedené cvičeniami zameranými na natiahnutie chrbtice pozdĺž osi. V tomto prípade sa zväčšuje vzdialenosť medzi stavcami a priemermi medzistavcových otvorov. To pomáha zmierniť napätie z okolitých ciev a koreňov nervov.

V období exacerbácie nepotrebujú lekárske cvičenia

Cervikálne osteochondrózy

Osteochondróza krčka maternice je jednou z hlavných príčin bolesti hlavy u ľudí v moderných megakemitách. Podľa údajov modernej vedy sa počas priechodu plodu v pôrodnom kanáli kladie osteochondróza krčka maternice. Existujú však pomerne účinné cvičenia proti tejto chorobe. Tu je jeden z týchto komplexov, užitočných v prípade cervikálnych problémov:

• Hlava a ramená držali rovno. Pomaly otáčajte hlavou doprava, kým sa nezastaví. Potom urobte rovnaký pohyb doľava.
• Hlava je hodená späť. Pravé ucho sa snaží dotknúť sa pravého ramena. Vykonajte rovnaké pohyby, pokúste sa dotknúť ľavého ucha ľavým ramenom.
• Brada je spustená na krk. Hlava sa otočí najprv doprava, potom doľava.

Cvičenia na osteochondrózu krčka maternice sa odporúčajú na zaradenie do komplexu ranných cvičení, ako aj na vykonávanie počas pracovného dňa. Môžete to urobiť sedieť alebo stáť. Dlhodobé vykonávanie takýchto cvičení je vynikajúcou prevenciou osteochondrózy v krčnej chrbtici. Nie je však potrebné robiť rotačné pohyby hlavy: nepripravená osoba môže zraniť krk. Vo videu môžete detailne vidieť techniku ​​výkonu.

Najčastejšie sa cvičenia vykonávajú zo sediacej a ležiacej polohy. Tu sú popisy niektorých cvičení:

Stlačte si dlaň s čelom, namáhanie krčných svalov. Cvičenie sa vykonáva trikrát. Potom stlačte na dlani zadnú časť hlavy.

Hlava mierne naklonená dozadu. Brada sa pritláča k krčnej fosse, prekonáva odpor v napätej svalovine krku. Vykonajte cvičenie 5 krát.

Pri namáhaní krčných svalov stlačte ľavý chrám ľavou dlaňou (3 krát), potom pravou dlaňou pravého chrámu.

Cvičenia na osteochondrózu prsníka

Bolesť, ktorá sa pravidelne objavuje v chrbtici na úrovni hrudníka, je známkou začiatku osteochondrózy v hrudnej chrbtici. Takéto ochorenie často postihuje ľudí v nasledujúcich profesiách: počítačoví operátori, dizajnéri, vodiči, ako aj bežní používatelia počítačov. Nie je však vôbec nutné, aby ste často ťahali a púšťali, alebo ak sedíte pri počítači po dlhú dobu, potom budete mať osteochondrózu.

Na izolovanie sa od tejto choroby je dôležité sledovať správnu polohu tela a udržiavať svaly hrudnej časti v dobrom stave. Ak chcete vytvoriť pozíciu je potrebné v ranom veku, ale môžete to urobiť neskôr. Lepšie ako nikdy. Všimnite si, že chrbát pri chôdzi by mal byť rovný a ramená - narovnané. A ak tiež pravidelne robíte cvičenia, ktoré podporujú a rozvíjajú tón brušných svalov a chrbta, zabezpečia tiež normálnu pohyblivosť každého segmentu hrudnej oblasti.

Tu sú najdôležitejšie z týchto cvičení:

• Sadnite si na stoličku s nízkym chrbtom. Hlavnou podmienkou je, že nože na ňom musia spočívať. Pomaly ohýbajte dozadu, aby ste videli stenu stojaci za sebou.
• Sadnite si na stoličku, zložte si ruky medzi kolená. Na vdýchnutí, robiť náklony tela na stranu, na výdych, narovnať. Potom aj iným spôsobom.
• Vdychovať, ohýbať, vydýchnuť, odtrhnúť, držať sa rovnomerného a tichého dýchania.

Tu sú niektoré ďalšie cvičenia (najlepšie vysvetľujúce video):

• Sadnite si na stoličku, položte ruky za hlavu: vdychujte, čo najviac sa ohýbajte. Čepele sa opierajú o operadlo stoličky a sú tak výdychové.
• To sa vykonáva na všetkých štyroch: ohnúť chrbát čo najviac, zostať na niekoľko sekúnd v tejto pozícii. Hlava je držaná rovno, potom sa vracia do pôvodnej polohy.
• Lež na bruchu, s rukami na zemi. Maximálne ohnutie chrbta, skúste vytiahnuť telo z podlahy.
• Ľahnite si na brucho, držte ruky pozdĺž tela. Ohnite hrudnú chrbticu, snažte sa maximalizovať nohy a hlavu hore.

Pre efektívnu gymnastiku doma sa hodí veľká guľa.

Cvičenie pre bedrovej osteochondrózy

Bolesť bedra je mzda ľudí za vzpriamené, keď najväčšie zaťaženie padá na spodnú časť chrbta. Je to ona, kto nesie celú hmotu ľudského tela a plní úlohu tlmiča. Podľa výsledkov výskumu je bolesť chrbta oveľa menej častá u tých, ktorí vedú aktívny životný štýl. Dobrá prevencia vzniku osteochondrózy a objavenie sa bolesti v dolnej časti chrbta je podporovaná nabíjaním osteochondrózy bedrovej chrbtice a aktívneho odpočinku. Terapeutické cvičenia zmierňujú denné zaťaženie kĺbov, väzov a svalov v bedrovej chrbtici.

Liečba osteochondrózy dolnej časti chrbta by mala byť komplexná. Zameriava sa na obnovu motorických funkcií a odstránenie bolesti. S komplexnou liečbou podobného ochorenia, spolu s liečbou, strečingom a masážou, je veľmi dôležité cvičenie v bedrovej osteochondróze. Jeho hlavnou úlohou je vytvoriť dostatočne silný svalový korzet v tele, ktorý môže úplne uvoľniť chrbticu, tzn. Znížiť zaťaženie diskov.

Cvičenia by sa mali vykonávať pri ležaní na bruchu, na boku a na chrbte. V tomto prípade je nevyhnutné úplné vyloženie chrbtice, pretože v takýchto prípadoch je tlak vo vnútri kotúčov postihnutej oblasti polovičný v porovnaní s tlakom vo vertikálnom stave. Bolestivé zmeny chrbtice sa nachádzajú aj u pomerne mladých pacientov. Toto sa deje počas období s najväčšou aktivitou, a tým aj najväčších záťaží. Väčšina ľudí pociťuje prvé príznaky osteochondrózy vo veku približne 30 rokov, najmä príznaky osteochondrózy krčka maternice.

Na fotografii - súbor cvičení na posilnenie pásu

Odporúča sa súbor cvičení, ktoré sa vykonávajú po celý deň. So sedavým a sedavým životným štýlom dochádza k stagnácii krvi v rôznych častiach chrbtice. Správne vzpieranie je veľmi dôležité pre zdravie. Nemôžete sa ohýbať, je lepšie sadnúť si, potom vziať bremeno, vstať s ním. V dôsledku toho sa nohy naložia, nie chrbtica. Pri zdvíhaní nie je potrebné otáčať telo okolo osi. Okrem toho, ako už bolo uvedené, cvičenie je mimoriadne dôležité pri osteochondróze, ktorá pomáha zmierniť nadmerné napätie z chrbtice.

Cvičenia na chrbticu na loptičku podľa Bubnovského, s osteochondrózou a prietržou bedrovej chrbtice

Fitball - špeciálna lopta na cvičenie zameraná na zlepšenie chrbtice. Je to účinný spôsob liečby a prevencie ochorení chrbta. Fitball cvičenia odstránia náklad z oblasti hrebeňa, zlepšia držanie tela a pohyblivosť kĺbov, posilnia svalové tkanivo.

Fitball a jeho výhody

Fitball bol pôvodne vytvorený na liečbu pacientov s problémami chrbtice na súkromných a verejných klinikách. Cieľom tréningu s loptou je obnoviť chrbát po zranení a operácii.

Lopta rýchlo získala popularitu a začala sa používať nielen ako rehabilitačný projektil. Dnes je kúpená pre športové zariadenia a pre aktívne domáce použitie.

Cvičenia na plese pre chrbticu, vykonávané pravidelne, pomáhajú:

• posilniť svalovú štruktúru;
• vyrovnať sa s postojom;
• zbaviť sa nadváhy;
• priniesť problémové oblasti na tele v poriadku.

V dôsledku toho môžete získať ozdobu, štíhlu a krásnu postavu.

Fitball má veľa pozitív:

• vytvára správne držanie tela;
• zvyšuje silu a svalovú silu;
• pomáha zlepšiť motorickú koordináciu a vestibulárny aparát;
• poskytuje flexibilitu;
• uvoľňuje chrbticu;
• normalizuje metabolizmus, ako aj výkon dýchacích, nervových a kardiovaskulárnych systémov;
• zvyšuje účinnosť zásobovania krvou;
• sa prispôsobuje pozitívnemu, povznášajúcemu.

Toto je jediná metóda, ktorá je schopná súčasne spustiť aktivity hmatového, vizuálneho, vestibulárneho a motorického aparátu. Zapojenie na loptu je pohodlné a pohodlné, takže je ideálny pre ľudí všetkých vekových kategórií, a to aj pre tehotné ženy.

Indikácie a kontraindikácie tried s loptou

Použitie lopty sa odporúča pre ľudí, ktorí trpia obezitou a sú kontraindikovaní pre zvýšenú fyzickú námahu, ako aj pre tých, ktorí majú vážne zdravotné problémy.

Cvičenia na chrbticu na guli výrazne znižujú rýchlosť šokového zaťaženia pohybového aparátu. Keďže triedy s inventárom sa vykonávajú hladko, možnosť poškodenia kĺbov a väzov je úplne vylúčená.

Fitball tréning je ideálny pre tehotné ženy, rovnako ako pre ľudí so zranením kĺbov a kŕčových žíl. Napriek množstvu pozitívnych aspektov a vysokému stupňu bezpečnosti existuje niekoľko kontraindikácií, ktoré zakazujú hrať na loptu.

Patrí medzi ne:

• porušenie funkčnosti kardiovaskulárneho systému;
• prítomnosť patologických procesov vo vnútorných orgánoch;
• vývoj prietrže v oblasti medzistavcových platničiek.

Ak sa vyskytnú nejaké problémy súvisiace so zdravím, potom je lepšie uskutočniť hodiny s trénerom, ktorý si zvolí optimálny variant zaťaženia karosérie av prípade potreby ju upraví.

Základné pravidlá pre cvičenie

Existuje niekoľko pravidiel používania fitbalu, ktoré je dôležité dodržiavať:

1. Prvé cvičenie na loptu by nemalo byť intenzívne. Ich odstup je potrebné postupne zvyšovať.
2. Ak chcete skomplikovať aktivity, môžete čerpať guľu čo najviac, čím sa stáva menej „pružnou“ a stabilnou. To prispeje k väčšiemu svalovému napätiu počas gymnastiky.
3. Zásoby sú bezpečné, neprasknú, ale poškodia sa len v prípade poškodenia.
4. Zahrievanie by sa malo vykonávať hladko a starostlivo, najmä toto pravidlo platí pre ženy v postavení detí a starších ľudí.

Komplexné cvičenia pre chrbticu

Ak chcete vyriešiť problémy s chrbtom, musíte vykonať tieto cvičenia denne:

1. Ležať na fitball, s hlavným dôrazom by mala byť na hrudi, položil nohy na stenu. Ruky by mali byť ohnuté, dlane by mali byť umiestnené na guli a lakte by sa mali pohybovať od seba. Vyšplhať pri vdychovaní, odpočíva na povrchu zásob. Pri vydychovaní - návrat do pôvodnej polohy. Opakujte 8-krát.
2. Vezmite si tú istú pozíciu, otočením hlavy na jednu a potom na druhú stranu, zatiaľ čo sa snažíte vidieť vaše nohy. Opakujte 4 krát.
3. Ľahnite si na fitbal, narovnajte jednu ruku vpred a druhý - späť. Počas výdychu - zmena polohy rúk. Opakujte 15 krát.
4. Ľahnite si s bruchom na fitball, spustite končatiny. Je dôležité úplne uvoľniť telo, čo umožňuje chrbtici natiahnuť čo najviac. Mali by ste byť v pozícii asi 30 - 40 sekúnd, potom by ste mali cvičenie zopakovať.
5. Objímanie lopty rukami, kľačanie a ťahanie bez toho, aby ste zaťažili chrbticu. Opakujte 8 - 9 krát.

Cvičenia pre flexibilitu chrbtice

Tieto cvičenia pre chrbticu s použitím lopty pomôžu, aby bol viac ohýbaný a silný. Ak chcete dosiahnuť požadovaný efekt, musíte postupovať v súlade s implementáciou komplexu.

Postup je nasledovný:

1. Posaďte sa na fitball a pritom si udržujte chrbát čo najhladší a jemne pumpujte tam a späť. Potom urobte pár kruhov s boky s mäkkými odrazmi. Trvanie cvičenia - 5 minút.
2. Posadenie na loptu, musíte oddeliť po stranách ruky a zdvihnúť nohu bez ohybu. S pomocou druhej nohy, musíte vykonať niekoľko skokov, a po nich - pár kruhových pohybov. Urobte to isté s druhou nohou. Tieto manipulácie musia byť vykonané aspoň 10 krát.
3. Sadnite si na päty a rukami položte na shell. Počas výdychu musí byť fitball navinutý na opačnú stranu, pričom sa musí natiahnuť a chrbtica musí byť vyrovnaná na maximum. Pri inhalácii je potrebné vziať do pôvodnej polohy. Trvanie cvičenia - 5 minút.

Cvičenia na vyrovnanie chrbtice

Ak chcete, aby bol váš chrbát vyrovnaný a krásny, musíte denne vykonávať iba 3 cvičenia:

1. Posaďte sa na loptu a položte si nohy od seba, nakloňte sa z jednej strany na druhú s predĺženou rukou. Je dôležité pokúsiť sa čo najviac natiahnuť stranu. Trvanie - 6 minút.
2. Klamať si na bruchu na projektile a otáčať sa po ňom. To isté sa musí urobiť so zadnou stranou. Opakujte cvičenie 5 - 6 krát.
3. Ľahnite si na loptu chrbtom, narovnajte nohy a mierne zrieďte, pritlačte na podlahu nohy. Ruky by mali byť nad hlavou. Vykonávajte kruhové pohyby v oboch smeroch po dobu 5 minút.

Cvičenia na posilnenie svalov chrbtice

Ak chcete, aby svalové tkanivo bolo silnejšie a odolnejšie, môžete použiť nasledujúci komplex:

1. Ľahnite si na brucho na loptu, položte si päty na stenu a prsty na povrchu podlahy. Zdvihnite ruky pre hlavu a zdvihnite telo, udržiavajte rovnováhu. Je potrebné opakovať 15 krát.
2. Ležte brucho na fitball a odpočívať na dlážke s dlaňami. Zdvihnite nohy a snažte sa udržiavať rovnováhu, striedavo ohýbajte. Je potrebné opakovať 50 krát.
3. Vezmite si v rukách škrupinu, stojiacu na nohách a zdvíhajúc ju, robiť kruhové pohyby. Musíte cvičenie opakovať aspoň 30-krát.

Cvičenia pri zakrivení chrbtice

Nasledujúci zoznam - vysoko účinné cvičenia s loptou, ktoré sú zamerané na posilnenie svalového systému:

1. Ležať na podlahe so žalúdkom až na dno, otáčaním dlaní na dno a položením nôh na loptu. Dlaň musí byť striedavo preskupená tam a späť, čím sa imituje chôdza po rukách. Trvanie - 7 - 10 minút.
2. Na rovnakej pozícii, robiť 5-10 kliky.
3. Ľahnite si na svoju škrupinu chrbtom, položte si nohy na zem, zdvihnite ruky nad hlavu a otočte do oblasti tlače.

Fitball cvičenie s osteochondrózou

Varianty cvikov určených na elimináciu osteochondrózy je dôležité vykonať na elastickom plese:

1. Ľahnite si na fitbal bruško a spustite končatiny na podlahu. Postupne zdvihnite každú ruku a nohu, potom začnite zdvíhať dve nohy a dve ramená, pri zachovaní rovnováhy. Trvanie - 3 - 5 minút.
2. Byť v rovnakej polohe, prevrátiť projektil, pomáhať rukám "chôdza" na podlahe. Manipulácia je potrebná 5 - 6 minút.
3. Toto cvičenie je podobné predchádzajúcemu, len v tomto prípade musíte ležať na chrbte.

Cvičenia s fitball na relaxáciu svalov

Ak chcete úplne uvoľniť svaly chrbta po náročnom pracovnom dni alebo fyzickej námahe, stačí vykonať niekoľko jednoduchých úkonov pomocou fitbalu.

Najjednoduchšie cvičenia:

1. Ľahnite si na loptu a úplne relaxujte, zatiaľ čo končatiny musia byť spustené na dno. Musíte byť v tejto polohe aspoň 2 minúty.
2. Vezmite si polohu na chrbte, potom jemne a jemne rolujte na bruchu. Opakujte 15 - 20 krát.
3. Ľahnite si na loptu a položte si nohy na podlahu, urobte kruhové pohyby 5 - 10 minút.

Cvičenia pre herniované stavce

Hlavné pravidlá nasledujúcich cvičení - presnosť a hladkosť.

Čo robiť s týmto problémom:

1. Sadnite si na loptu, vyrovnajte chrbát čo najviac a utiahnite brucho. Pomaly nakloňte hlavu dopredu a držte ju v tejto polohe niekoľko sekúnd. Potom musíte súčasne nakloniť hlavu dozadu. Vykonajte 8 - 10 krát v každom smere.
2. Nasledujúce cvičenie sa vykonáva podobne ako prvé, ale v tomto prípade sa hlava nakloní k pleciam.
3. Sadnite si na fitball, vyrovnajte si chrbát, musíte robiť kruhové pohyby 7 - 8 min.

Komplexné cvičenia pre Bubnovského pre chrbticu

Pre chrbticu sú takéto cvičenia na loptu jedným z najúčinnejších, pretože pomáhajú vyrovnať sa s problémami v chrbte:

1. Musíte sedieť na športovom vybavení a narovnať chrbát, ale bez toho, aby ste ho ohýbali. Dajte si ruky na kolená a začnite dosahovať na vrchol vašej hlavy. Túto polohu upevnite na 10 sekúnd. Opakujte 10-15 krát.
2. Stlačte loptu proti stene s chrbtom a začať squat hladko, čím sa valcovanie zásob pozdĺž chrbtice. Opakujte potrebu 5 - 7 krát.
3. Byť na rovnakej pozícii, musíte vykonať akcie podobné skákanie na trampolíne, zatiaľ čo valcovanie loptu hore a dole. Trvanie - 5 min.
4. Ľahnite si na projektil, potom sa dotknite rúk a nôh na podlahe, pričom sa nachádzajte asi jednu minútu v tejto polohe. Opakujte 4 - 5 krát s odľahčením.
5. Ľahnite si na zem so chrbtom nadol a opierajte sa o loptu nohami, zdvihnite telo a držte ho asi 30 sekúnd. Opakujte - 10 - 15 krát.
6. Ležať na loptu so žalúdkom, zatiaľ čo odpočíva na podlahe s končatinami. Držte 3 - 4 minúty. Je dôležité, aby bol chrbát úplne uvoľnený. Po tomto musí byť vykonaná rovnaká manipulácia s chrbtom.

Aké komplikácie môžu nastať po triede?

V súčasnosti nie sú žiadne údaje o komplikáciách po použití fitbalu, pretože to nemá negatívny vplyv na zdravie, ale len pomáha vyrovnať sa s množstvom problémov.

Komplikácie môžu byť spôsobené nedodržaním pravidiel používania projektilu alebo nadmernou intenzitou pohybov počas cvičenia. Možné následky zahŕňajú svalové napätie, poranenie miechy atď.

Odborné poradenstvo: ako vybrať fitball pre tréning?

Na to, aby triedy na ihrisku prinášali maximálny úžitok, musíte venovať osobitnú pozornosť jeho výberu. Pri výbere musíte vziať do úvahy výšku a vek osoby, ktorá bude zamestnaná.

V prvom rade ide o priemer:

• deti 5-10 rokov - 55 cm;
• ľudia sú medzi 150 a 170 cm - 65 cm vysoký;
• ľudia sú medzi 170 a 190 cm - 75 cm;
• ktorých výška je nad 190 cm - 85 cm.

Dôležité: hmotnosť dotknutej osoby by nemala prekročiť 130 kg, aj keď fitbal je schopný odolať štatistickej záťaži 300 kg.

Existuje niekoľko typov loptičiek:

• ortopedické - určené pre tehotné ženy, vybavené špeciálnymi držadlami pre pohodlie;
• lopta jumper - vytvorený pre deti. Pomáha odstraňovať svalový hypertonus, posilňuje pohybový aparát, začína prácu brušných orgánov, upokojuje emocionálny stav dieťaťa.
• pre fitness - môže byť hladký alebo rebrovaný, vybavený bezpečnostnými klipmi.

Jednoduchý športový výstroj je na prvý pohľad schopný vrátiť chrbtici flexibilitu a zdravie. Obnovuje sa elasticita svalov, zmizne bolesť v oblasti chrbta atď.

Cvičenie na loptičku pre chrbticu - hladké držanie tela, silné svaly

Systematické cvičenia na fitball pomôžu vrátiť štíhlu postavu. Pre ženy po pôrode sú potrebné špeciálne cvičenia na plese. Fitball je bezpečný a šetrný spôsob, ako schudnúť. To môže obnoviť ľahkosť, zdravie tela a tela ako celku.

Pre chrbticu sú cvičenia na loptu najlepšou voľbou pre udržanie zdravia a liečbu ochorení pohybového aparátu. Okrem funkčnosti má fitball vysoký stupeň trvanlivosti a spoľahlivosti, preto je pre študenta absolútne bezpečný.

Video o cvičeniach na plese pre chrbticu v Bubnovskom

Liečba bolesti chrbtice pomocou gymnastickej loptičky:

Restoratívna gymnastika s herniovaným diskom:

7 jednoduchých cvikov s tenisovou loptičkou pre bolesti tela a pre tých, ktorí sedia pri počítači

7 užitočných cvikov s tenisovým loptou.
Krk je znecitlivený, chrbát je boľavý a bedra je zaseknutá. Nízka mobilita - pohroma moderného človeka. Mnohí ľudia si myslia, že len pravidelné cvičenia v posilňovni pomôžu vyrovnať sa s týmito problémami, ale to môže byť veľmi málo času. V tomto prípade odporúčame zapamätať si 7 jednoduchých cvičení s dvoma tenisovými loptičkami. Tento komplex môže byť vykonaný doma, netrvá dlho, ale stále rýchlo oživí vaše telo od krku k nohám.

1. Krk cvičenie s tenisovým loptou

Cvičenie na krk s tenisovým loptičkou.

Budete potrebovať dve loptičky, aby sa nerozptýlili, môžete ich dať do čistej ponožky. Ak chcete vykonať cvičenie budete musieť ležať na podlahe, strečink nohy, dať gule na oboch stranách pod krkom. Zatlačte prstami a potraste telo hore a dopredu. Keď máte pocit, že krčné svaly sú natiahnuté, vezmite 10 hlbokých dychov a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

2. Tenisové lopty pádlo cvičenia

Pádlo cvičenie s tenisovým loptou.
Na masáž ramennej oblasti musíte ležať na boku, ohnúť nohy, dať jednu guľôčku medzi lopatku a chrbticu. Guľa by sa mala otáčať kruhovým pohybom. Postup sa opakuje na druhej strane.

3. Cvičenie na chrbte s tenisovou loptičkou

Cvičenie na chrbte s tenisovou loptičkou.
Presuňte gule pod chrbát, ideálne miesto je tesne nad chrbticou na oboch stranách chrbtice. Opakovať roliach hore a dole, okamžite pocítite želaný efekt. Ak nie ste pohodlne ležať na podlahe, pod hlavu alebo blízko ramien umiestnite malý vankúš.

4. Cvičenie na boky a pas s tenisovým loptičkou

Cvičenie pre boky a dolnú časť chrbta s tenisovou loptičkou.
Vykonajte toto cvičenie by malo byť ležiace na boku, lopta sa nachádza nad stehnom, pohyb - kruhová panva. Na dôkladnú masáž svalov stačí 10 otáčok v smere hodinových ručičiek, 10 - proti smeru hodinových ručičiek. Potom opakujte na druhej strane.

5. Cvičenie na kolenách s tenisovou loptičkou

Cvičenie na kolenách s tenisovou loptičkou.

Bolest kolena môže byť znepokojujúca, chôdza sa javí ako peklo. Na opätovné získanie mobility stačí pravidelne cvičiť na kolenách. Držať loptu pod kolenom, stlačte, snaží sa stlačiť čo najviac. Urobte to pomaly: zatlačte, držte nohu v tejto polohe, potom krátky odpočinok. Cvičenie vykonávať 7-10 krát pre jednu nohu, a to isté - pre ostatné.

6. Cvičenie na nohu s tenisovou loptičkou

Cvičenie na nohu s tenisovým loptičkou.

Toto cvičenie je jednoduché a výsledok je skvelý. Mal by si sundať topánky, položiť si nohu na loptu, ľahko zatlačiť (nie nosnosť) a hodiť loptu na podlahu. Cvičenie pre každú nohu.

7. Cvičenie pre ruky s tenisovým loptou

Cvičenie na ruky s tenisovým loptou.

Toto cvičenie je dar z nebies pre každého, kto pracuje s myšou na počítači. Ak chcete natiahnuť ruky, mali by ste položiť jednu dlaň na loptičku, druhú - zhora a preniesť hmotnosť tela na dlaň. V tejto pozícii otáčajte loptičku doprava-doľava a hore a dole. Zopakujte cvičenie, striedajte dlane na miestach.

Osvedčené cvičenia pre chrbát na fitball - sada 6 pohybov na loptu pre fitness

Fitball je jedinečný simulátor. Aby ste na nej len sedeli, musíte napnúť doslova každú svalovú skupinu. Keďže sa na ňom zúčastňujete, trénujete celé telo, posilňujete svaly chrbta, boky, zatrasiete tlač.

Pravidelné cvičenie vám pomôže zbaviť sa problémov s chrbtom, odstrániť bolesť na krku, spaľovať tuk na chrbte a bruchu.

Cvičenia na fitbal pre chrbát a chrbticu pomáhajú zlepšovať pružnosť tela, vývoj vestibulárneho aparátu, zmierňujú chrbticu, posilňujú svalový systém, zlepšujú držanie tela.

Tipy a upozornenia pred triedou

Skôr ako začnete cvičiť s fitness loptou na chrbte, prečítajte si dôležité odporúčania uvedené nižšie:

• Ak ste prvýkrát prišli na fitball, nesnažte sa okamžite zvládnuť celú škálu tréningov. Najprv sa stretneme s loptou - pohodlne sadneme a skočíme. Týmto jednoduchým cvičením sa naučíte udržiavať rovnováhu.
• Lopta musí byť zvolená tak, aby vyhovovala vašej výške - potom bude pohodlné a zdravé cvičiť na nej.
• Dýchanie nemôže byť poškodené - voľne dýchať!
• Ak máte problémy s chrbticou, poraďte sa s inštruktorom fyzioterapeutických cvičení a zistite, aké cvičenia na lopty pre chrbát budú pre vás užitočné, ako ich vykonávať a akým tempom. Opýtajte sa, koľko cvičení musíte vykonať, aby ste dosiahli optimálny výsledok.
• Pred tréningom potrebujete rozcvičku alebo cvičenie - napríklad intenzívny beh na mieste. To pripraví svaly a väzy, urýchli metabolizmus.

Komplex tréningov od 6 pohybov

Predstavujeme Vašej pozornosti efektívny súbor školení. Odporúča sa začať cvičenia na posilnenie chrbtových svalov fitball s strečing. Potom si môžete vybrať cvičenia na vlastnú päsť.

Skončíme s komplexom cvičení na uvoľnenie svalov chrbta a brucha. Pomáha obnoviť dýchanie, zmierniť kŕče, zlepšiť prekrvenie svalov.

V priemere musíte cvičiť päťkrát týždenne po dobu tridsiatich minút. Tréning telocvične sa môže vykonávať aj niekoľkokrát denne. Čas každej triedy je desať minút.

Buďte opatrní a počúvajte sa. Teraz môžeme začať trénovať!

1. Natiahnutie (uvoľnenie) chrbtových svalov

Tento pohyb je určený na ovplyvnenie hlbokých bedrových svalov. To tiež umožňuje natiahnuť svaly ramena a hrudnej chrbtice. Prispieva k rozvoju pružnosti chrbta. Chudobne vyvinuté a spazmické miechové svaly sú jednou z prvých príčin bolesti chrbta.

Zvyčajne fitness inštruktori odporúčajú vykonávať niekoľko sád desať opakovaní. Ale ak ste začiatočník a neurobili ste predtým gymnastiku, mali by ste začať s vykonávaním 5-7 opakovaní. V tomto prípade musíte na začiatok obmedziť jeden prístup.

Pri každej lekcii musí byť počet zvýšený so zameraním na ich blaho.

Cvičenie sa vykonáva nasledovne:

1. Ľahneme si na fitness loptu s bruchom, natiahneme nohy, zatlačíte si prsty na podlahu a zároveň si udržiavame rovnováhu.
2. Ramená sú umiestnené paralelne s telom (ako na obrázku) a pomaly zdvíhajú hornú časť brucha a hrudníka. Zamerajte sa na svaly chrbta. Linger na vrchole. Držte pózu niekoľko sekúnd a vráťte sa do pôvodnej polohy.
3. Je tu aj komplikovaná verzia tréningu - navyše redukujeme lopatky, zaťažujeme svaly hornej časti chrbta.

Cvičenie pomáha natiahnuť svaly, jemne rozdeľuje kĺbové zaťaženie, trénuje vestibulárny aparát.

Alebo môžete urobiť strečing zobrazený v tomto videu:

2. Hyperextension

Cvičenie hyperextenzia prispieva k striedaniu napätia a relaxácie bedrových svalov a odstraňovaniu kŕčov. Vykonanie tohto pohybu na guli obsahuje ďalšie stabilizačné svaly. Dievčatá ju môžu úspešne používať na zoštíhlenie chrbta. Aj hyperextenzia funguje dobre na zadku.

1. Ležíme na fitness lopty so žalúdkom, telo zapadá do lopty. Ruky za hlavou alebo pred vami
2. Zdvihnite trup, kým chrbát a nohy nie sú rovné alebo mierne vyššie. Vyhnite sa silnému vychýleniu. Pozorujeme bedrovú chrbticu, pretože kvôli slabosti jej svalov sa tu nachádzajú bolestivé pocity.
3. Trváme niekoľko sekúnd a hladko sa vraciame do východiskovej pozície.

Podrobnú implementáciu tohto pohybu nájdete vo videu:

Odporúčaný počet prístupov je tri až desať opakovaní. Ak praktizujete prvýkrát, mali by ste začať niekoľkými opakovaniami a zamerať sa na udržanie rovnováhy.

3. Krútenie

Takýto tréning funguje cez svaly, brucho a napína chrbtové svaly. Účinne spaľuje tuk v bedrovej oblasti a stranách.

1. Ležíme na čepeli. Nohy sú ohnuté na kolenách presne v pravých uhloch, spočívajú na podlahe a držíme ruky za hlavou.
2. Zdvihnite a sklopte hornú časť tela, ako by to urobilo na podlahe, keď by sa lis „húpal“.

Viac informácií o videu:

Odporúčaný počet opakovaní cvičení je od troch do pätnástich. Toto množstvo sa postupne zvyšuje.

4. Most

Toto cvičenie je podobné klasickému mostu, ale je užitočnejšie a menej traumatické.

1. Ležali sme na chrbte, umiestnili sme lýtka na loptu, tlačili sme ruky na zem.
2. Vraciame loptičku, trháme panvu z podlahy, pričom umiestnime loptičku do stredu chrbta a pomáhame nášmu telu tvoriť most.
3. Ak je to možné, zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd.

Odporúčaný počet opakovaní - od troch a vyššie, postupne pridávajte jeden po druhom.

5. Plank

Cvičenie zahŕňa takmer všetky časti tela, vrátane latissimus dorsi.

1. Ľahneme si na loptu so žalúdkom a postupne sa pohybujeme smerom dopredu, robíme malé pohyby rúk. Nohy by mali ležať na loptičke a lakťami ohnutými rukami na podlahe.
2. Opierajúc sa o dlane a lakte, upevnite stabilnú polohu nôh na fitball. Prsty by mali byť tvrdé proti loptičke.
3. Vdychujeme brucho, namáhame svaly v tele, neohýbame ani nevyvláčame spodnú časť chrbta, pozeráme sa dolu. Telo by malo tvoriť priamku - bar. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd.

Viac informácií nájdete vo videu:

Neodporúča sa pre začiatočníkov. Na začiatku musíte zvládnuť jednoduchšie cvičenia, napríklad predĺženie chrbta, ležiace lícom nadol.

6. Zdvíhanie nôh ležiacich na bruchu

V tomto cvičení používame svaly brucha, chrbta, gluteálneho svalstva, predného svalu stehna.

1. Ležiac ​​na gymnastickej loptičke smerom dole.
2. Odpočívame s rukami na zemi, najprv zdvihneme pravú nohu, potom ľavú.

Viac informácií o videu:

Relaxácia (hitch)

Toto cvičenie, ktoré určite musí dokončiť tréning.

1. Položte si chrbát na podlahu. Rovné nohy položili teľa na loptu.
2. Ležíme desať minút, dýchanie je voľné, cítime, ako príjemne sa celé telo uvoľňuje.

Tento pohyb je ideálny na zmiernenie bolestivých spazmov dolných svalových svalov pri radikulárnom syndróme, ako aj na uvoľnenie chrbtových svalov a brušných svalov.

Dobré výsledky sa dosahujú použitím fitbalu ako preventívneho opatrenia pri chorobách chrbtice, ako je osteochondróza a medzistavcové prietrže.

Inštruktori telesnej výchovy si uvedomujú, že telocvičňa je ideálnym prostriedkom na posilnenie chrbtových svalov, rozvoj pružnosti a odstránenie bolesti. Okrem toho je to veľmi veselá forma cvičenia, ktorá zlepšuje metabolizmus, dáva ľahkosť a dobrú náladu!

Efektívne backball cvičenia na fitball

Cvičenia na fitball sú účinné vďaka hlbokému štúdiu myší. Komplexy pre chrbticu môžu nielen posilniť svalový korzet, ale aj opraviť rôzne zakrivenia, vrátane zlého držania tela. Pravidelné cvičenie pomôže zbaviť sa chronických ochorení.

Aké sú užitočné cvičenia na fitball pre chrbát?

Cvičenia s fitball pre chrbát sú gymnastický komplex, ktorý vám umožní hlboko vypracovať svaly, ktoré podporujú chrbticu. Súčasne sa eliminujú svorky, zlepšuje sa držanie tela a znižuje sa zaťaženie chrbtice v dôsledku posilnenia svalov. Cvičenie priamo ovplyvňuje svaly a natiahne kĺby. Podstatou komplexu je nielen vypracovať svaly chrbta, ale aj brušné svaly. Týmto spôsobom sa vytvorí spoľahlivá podpora chrbtice.

Indikácie a kontraindikácie

Indikácie pre cvičenie na fitball pre chrbát sú rôzne druhy ochorení pohybového aparátu. Patrí medzi ne:

• zakrivenie chrbtice;
• osteochondróza a artróza;
• patologické procesy na medzistavcových platničkách, v ktorých dochádza k kompresii nervových vlákien;
• oslabenie chrbtových svalov.

Existuje len veľmi málo kontraindikácií, pretože cvičenia s fitball sa môžu líšiť. Gymnastický komplex na posilnenie svalov chrbta by však nemali vykonávať tehotné ženy a osoby, ktoré utrpeli vážne poranenia chrbtice, ako aj chirurgické zákroky na brušnej dutine.

Príprava na cvičenie

Skôr ako začnete vyučovať, musíte sa pripraviť. V prvom rade by ste mali nosiť pohodlné bavlnené oblečenie, ktorým bude vaše telo voľne dýchať. Je tiež lepšie pripraviť si špeciálnu obuv, pretože aj keď cvičíte doma, hrozí riziko pošmyknutia.

Predtým, než pristúpite k hlavnému komplexu, musíte urobiť trochu rozcvičku. Cvičenie je možné vykonať len 2 hodiny po jedle. Zohriať komplex:

1. Postavte sa rovno, zdvihnite ruky, uzamknite, nohy sú od seba vzdialené. Natiahnite ruky nahor, mierne stúpajúce na nohách. Pocit, ako sa vaše chrbtové svaly jemne natiahnu. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a zopakujte 3 krát.
2. Východisková pozícia je podobná. Je potrebné oprieť sa doprava, potom doľava, ruky stále nad hlavou na hrade. Späť sa nemôže ohnúť. Stehná zostávajú nepohyblivé. V každom smere 5 svahov.
3. Postavte sa rovno, ruky natiahnuté, nohy široké od seba. Pomaly sa nakloňte dopredu, zatiaľ čo nohy sa neohýbajú na kolenách. Držte 5 účtov a vráťte sa do východiskovej pozície.

Spôsob cvičenia s fitball

Technika fitball cvičení je aktivovať spiace svaly chrbta a ich aktívnu účasť na práci. Jedným z hlavných komplexov, ktoré možno vykonávať doma, je čerpanie svalov z polohy na bruchu. Ostatné cvičenia sú určené na ich realizáciu na špeciálnych simulátoroch, na ktoré je fitball aktivovaný.

Je potrebné si ľahnúť na fitball bruško a uchopiť stoličky alebo akúkoľvek inú podporu rukami tak, aby sa nekĺzli. Potom musíte pomaly, potom zvýšiť, potom nižšie rovné nohy, pocit, ako chrbtové svaly fungujú. Dosť 20 krát pre začiatočníkov. Ďalej, z tej istej pozície je potrebné, naopak, odpočívať nohami na podlahe a položiť ruky za hlavu a zdvihnúť hornú polovicu tela. V tomto prípade je vypracovaná hrudná časť. Takéto cvičenia zlepšujú držanie tela a eliminujú skoliózu.

Metodické triedy Bubnovsky - video

Komplex cvičení pre hernie chrbtice

Pri hernii chrbtice by sa mali všetky cvičenia vykonávať veľmi opatrne. Pravidelné používanie komplexu vám umožní zbaviť sa bolesti a urýchliť zotavenie.

Fitball cvičenie pre chrbát by malo byť vykonané hladko.

1. Je potrebné sedieť na fitball a narovnať chrbát, ale neohýbajte ho. Ruky by mali byť na kolenách. Potom musíte natiahnuť hlavu hore, cítiť mäkké natiahnutie chrbtice. Podržte po dobu 10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
2. Druhé cvičenie bude vyžadovať stenu. Zároveň by mal byť fitball umiestnený pod chrbát, nohy mierne širšie ako ramená. Malo by byť pomaly squatted, valcovanie loptu cez chrbticu. Nesmie to byť viac ako 5-krát. Ak sa vyskytne bolesť, musí sa činnosť zastaviť.
3. Posledné cvičenie je, keď stojí proti stene, mierne späť proti povrchu fitbalu, mierne ho zvinúť hore a dole a zľava doprava. Táto akcia stimuluje svaly a eliminuje svorky.

Cvičenie s fitball pre hernie chrbtice - video

Cvičenia s fitball pre skoliózu

Cvičenia s fitball pre skoliózu dávajú dobré výsledky s pravidelným výkonom. Zlepšuje sa držanie tela a postupne sa koriguje spinálne zakrivenie. Prvé cvičenie: počiatočná poloha - podpora na rukách, nohy spočívajú na fitball s holenicami. Štetce je potrebné usporiadať plynulo a striedavo a imitovať chôdzu.

Potom musíte ľahnúť na fitball, položiť ruky za hlavu a ak je to možné, položiť ich na podlahu, rovnako ako nohy. Buďte v tejto polohe aspoň 30 sekúnd. Potom si urobte pauzu a zopakujte akciu.

Tretie cvičenie sa vykonáva na podlahe. Je potrebné ležať na chrbte a položiť nohy na fitball. Potom by ste mali zdvihnúť telo, zostať v tejto pozícii. Telo by malo tvoriť priamku s nohami. Ramená sú natiahnuté dopredu a pohľad smeruje k stropu. Iba 15 opakovaní. Toto cvičenie dokonale trénuje všetky svaly chrbta.

Cvičenia na posilnenie svalov chrbta - video

Cvičenia s fitball na relaxáciu svalov

Pri hypertonicite chrbtových svalov je potrebná ich relaxácia. Ľudia, ktorí sú neustále v rovnakej pozícii, musia pravidelne vykonávať nasledujúci komplex. Okrem toho vám cvičenie umožňuje odstrániť bolesť a zabrániť vedľajším účinkom silového tréningu.

Treba si ľahnúť na fitball bruško a položiť nohy a ruky na zem. Zároveň by ste mali čo najviac uvoľniť chrbát. Môžete mierne na jar. Po 3-5 minútach musíte zmeniť východiskovú pozíciu a postaviť sa na fitball. V tomto prípade by nohy mali slúžiť ako pevný podklad. V priebehu niekoľkých minút je potrebné loptu pomaly otáčať pod chrbticu.

A konečne, záverečné cvičenie. Musíte sedieť na zemi, dať loptu pod chrbát, ktorý spočíva na stene. Pohybujte telom zľava doprava, jemne masírujte stavce. Takýto komplex sa môže uskutočniť po náročnom pracovnom dni. Pomôže to k rýchlemu odpočinku a zotaveniu.

Cvičenia na ošetrenie chrbta fitball - video

Komplikácie a následky

Cvičenia na chrbte s fitballom by sa mali vykonávať s maximálnou opatrnosťou. To platí najmä pre ľudí s vertebrálnou herniou. Odporúča sa sledovať vaše vlastné pocity a zastaviť realizáciu pri najmenšom nepohodlí. Spravidla nie sú žiadne komplikácie so správnym prístupom k gymnastike. Ak však odskočíte loptičku ostro, môžete sa zraniť.

Začiatočníkov, je žiaduce mať niekoľko tých, ktorí by mohli poistiť ich od pádu. Mimoriadne nežiaduce je tiež vykonávať komplex počas exacerbácie akýchkoľvek ochorení, najmä v prítomnosti zvýšenej teploty.

Po určitú dobu môže chrbát bolieť, pretože svaly práve začali naozaj fungovať a neboli prispôsobené zaťaženiu. To je úplne normálne a nakoniec prechádza.

Recenzia na použitie fitbalu

Výhody: Aj začiatočník vo svete fitness môže byť zapojený. Skutočným potešením je relaxovať na ňom po tvrdej práci. Myslím, že niekto, kto má problémy s chrbtom, mi bude rozumieť. Bolesť odchádza, cítite sa ako po ľahkej masáži. Pomáha napraviť ložisko, a zároveň nevynakladá veľké úsilie. Stačí len sedieť na ňom. Posilňuje svaly nôh. Nevyhnutné pre tých, ktorí očakávajú dieťa alebo ktoré už majú. Počas tehotenstva pomáha zmierniť dolnú časť chrbta. A pre deti to nie je len hračka, ale je to užitočné pre deti rozvíjať svaly a kostru. Áno, a rock na to je oveľa pohodlnejšie. Medzi nedostatkami nie je pre malý byt veľmi vhodné, pretože zaberá veľa miesta a zakaždým, keď ho odfúkne, nie je to každý, kto chce nafúknuť. Ak je v dome mačka alebo pes, môže poškodiť loptu.

Orange31

http://irecommend.ru/content/pomogaet-rasslabit-spinu-i-ukrepit-yagoditsy

Fitness máme, rovnako ako väčšina, s príchodom dieťaťa. Ale dieťa rástlo a ochladilo sa na neho. A moja matka sa trochu bolela. Začal som sa zaujímať o rôzne cvičenia a videl som, že mnohé z nich sa robia na fitness lopty. Najviac milovaný je dať späť na loptu a roll to tam a späť. Chrbát bude rád ešte viac ako nočný odpočinok. Svaly sa uvoľňujú, chrbtica sa masíruje. Nechcel som vstať - bolo to v mojom chrbte tak pohodlné, že som sa stal obľúbeným cvičením. Cvičenia s množstvom lopty na internete nájdete. Táto vec je nevyhnutná a užitočná nielen pre deti, ale aj pre ich rodičov a starých rodičov!

ruže Mimose

http://irecommend.ru/content/olichnaya-veshch-dlya-spiny

Fitball je určený pre fitness, na vyrovnanie polohy, môže byť použitý na naloženie mnohých svalov, zvýšenie flexibility, ale ja som ho použil úplne na iné účely a poviem jednu vec - veľmi potrebnú vec. Túto loptu mi dal môj príbuzný, keď som otehotnela. Spočiatku som rád sedel na ňom, kymácal sa, neskôr sa moje chrbát začal veľmi zle zraniť, ľahol som si na fitball a tiež sa pohupoval v chaotických smeroch. Pomohol mu, uvoľnene. Keď porodila dieťa, musel robiť rôzne cvičenia a uistiť sa, že na bruchu bude viac ležať, aby sa zabránilo kolike. Ale urobil som to ešte lepšie: mal som plienku na fitbal, takže to nebolo zima, a dieťa na plienke, rukoväte na bokoch a držanie nôh, zatriasalo to, nielenže to pomáha veľa s kolikou, ale aj svalmi a posilňujú sa. začína držať hlavu, a dieťa tiež páčilo moc. Tiež veľmi zachránil s pravidelnými bolesťami v bruchu a dolnej časti chrbta. Určite to každému odporúčam (len tento, s „rohmi“, ale toto nie je toto), zdá sa, že lopta je jednoducho veľká, ale nemohla som bez nej urobiť. Nanešťastie, teraz to nemám, musel som to dať príbuznému, ale ja si ho vezmem.

Malý-bm

http://otzovik.com/review_1822127.html

Cvičenia na fitball na posilnenie chrbtových svalov môžu zlepšiť funkčnosť chrbtice. Ak vykonávate prezentované komplexy pravidelne, potom môžete rýchlo korigovať svoju polohu a zbaviť sa bolesti v rôznych častiach chrbta. Pred nástupom na lekársky komplex je potrebné konzultovať s odborníkom.