Komplex ranných cvičení pre chrbát a chrbticu prispieva k vynikajúcemu štúdiu hlavných svalových skupín a dodáva telu energickú energiu, len za 15 minút bez opustenia domova!

Cvičenia z tohto článku sú požičané z praxe jogy a sú zahrnuté v rôznych veľmi rôznorodých cvičeniach pre chrbticu. Vykonávate tieto pohyby, doslova prvýkrát pocítite ich pozitívny účinok na telo.

Komplexné nabíjanie 7 cvikov pre chrbticu

Robiť tento súbor cvičení pomôže zlepšiť alebo dokonca obnoviť chrbtice zdravie. Systém nabíjania je zameraný na mäkké natiahnutie a posilnenie svalov chrbta, chrbtice a krku. Dôležitou súčasťou je uvoľnenie chrbta a relaxácia tela, čo priaznivo ovplyvňuje zdravie a celkový stav ľudského tela.

Relaxačnú fázu nemožno zanedbať - je lepšie robiť menej cvičenia, ale s úplnou relaxáciou v súlade s technikou vykonania! Správne vykonávané cvičenia môžu zlepšiť prekrvenie chrbtových svalov, korigovať držanie tela, znížiť zakrivenie chrbtice a schudnúť v bedrovej oblasti a lopatky. Toto terapeutické cvičenie v dopoludňajších hodinách nemá vekovú hranicu - môže ho vykonávať aj starší ľudia. Veľmi sa odporúča pre sedavú prácu.

1. "Cat"

Natiahnite svaly chrbta a krku. Školenie na natiahnutie svalov sa odporúča zaradiť do komplexu ranných cvičení, jedného z prvých. "Cat" vám dáva možnosť prebudiť telo a potešenie vykonávať iné cvičenia. To vám umožní natiahnuť svaly chrbtice a pripraviť ich na stres, zbaviť sa stoh.

Môžete tiež urobiť "mačka" uprostred dňa po tom, čo robí nejakú monotónnu prácu - pomáha zmierniť únavu, zlepšiť krvný obeh v chrbtových svaloch.

1. Dostávame sa dole na všetky štyri, kľačíme a opierame sa o ruky.
2. Pri výdychu ohneme chrbát čo najviac a spustíme hlavu.
3. Počas inhalácie sa ohnite a zdvihnite hlavu nahor.
4. Pohyb je pomalý a hladký, ako mačka.

Vykonávame desať až dvanásť krát, dva - tri prístupy. Podrobná technika na fotografii. "Mačka" je vhodná pre všetky vekové kategórie, je to vynikajúce cvičenie pre chrbtové svaly pre deti.

2. "Pes lícom nadol"

Prispieva k dobrému napínaniu krčných svalov, hladkého chrbta, chrbta stehna a dolnej časti nohy, zlepšuje cirkuláciu mozgu. Pomáha prebudiť a osviežiť po spánku.

1. Dostaneme sa na všetky štyri a obe dlane. Šírka ramien od seba.
2. Pri vdýchnutí nadvihnite zadok a narovnajte nohy. Nohy by mali pevne stáť na podlahe.
3. Cvičenie v koncovom bode je trojuholník, ktorého vrcholom sú zadky. Táto poloha by sa mala udržiavať asi minútu, zatiaľ čo dýchanie je voľné a merané.

Odpočinok, úplne uvoľňujúci svaly, jednu minútu. Opakujte trikrát. Táto pozícia je vynikajúcim cvičením pre chrbát pre tehotné ženy, dokonca aj v 8. mesiaci.

3. "Pes lícom nahor"

Ranné cvičenie, vrátane tohto pohybu, prispieva k dobrému naťahovaniu svalov, chrbta, stehien a brucha. Aktivuje prácu vnútorných orgánov.

1. Ležíme na bruchu, ohýbame ruky v lakťoch a položíme dlane pod ramená, narovnáme nohy.
2. Pri výdychu vytiahnite ramená a narovnajte hrudník.
3. Zdvihnite hlavu, potom, ohnutý v zadnej časti, zdvihnite hornú časť tela nahor. V tejto polohe držíme telo asi jednu minútu. Potom pomaly ležíme na podlahe.

Zostaňte jednu minútu, opakujte trikrát.

4. "Krokodíl"

Toto cvičenie je veľmi účinné pre zdravie chrbtice a zbavenie sa bolesti. Môže byť zvládnutý a vykonávaný v každom veku. Klasický komplex "Krokodíl" od Dr. E.A. Antipko sa skladá z 12 krokov a môže byť použitý ako nezávislý systém hojenia chrbta. Uvažujeme o jednom z pohybov.

1. Položili sme si chrbát na zem, položíme ruky na boky. Dlaň by mala byť otočená smerom nahor.
2. Ďalej je potrebné špirály otočiť chrbtica - hlava doprava, boky a nohy vľavo
3. Opakujte pohyb pre druhú stranu.
4. Je veľmi dôležité pohybovať sa symetricky.

Je potrebné vykonať 10 takýchto krútení v oboch smeroch.

5. "Loď"

Tvorí svalnatý korzet, znižuje veľkosť pásu, pracuje na latissimus dorsi. To zaťažuje gluteus maximus, stehná a lýtkové svaly. "Loď" môže byť vykonaná, keď leží na chrbte, rovnako ako ležiace na bruchu. Budeme podoet možnosť "ležiace na bruchu."

1. Ležíme na zemi na bruchu, nohy spolu, ruky natiahnuté dopredu.
2. Na výdychu sa ohnite a snažte sa zdvihnúť rovné ruky a nohy tak vysoko, ako je to len možné.
3. Bývame v tejto polohe, ľahneme si na žalúdok a uvoľňujeme svaly, voľne dýchame.

Opakujte trikrát. Doba odpočinku medzi súbormi je jedna minúta.

6. "Most"

Takýto pohyb, vyrobený v dopoludňajších hodinách, posilňuje dolnú a hornú časť chrbta, pracuje s extenzormi chrbta, zvyšuje pružnosť chrbtice. Podporuje formovanie "kráľovskej" pozície. "Most" zaťažuje malé svaly tela, ktoré nie sú dostupné pre všetky cvičenia. Most môžete ležať na loptičke (fitball), spočívajúci na spodnej časti chrbta.

1. Položte si chrbát na podlahu, natiahnuté ruky.
2. Opierajúc sa o ruky a nohy, začneme jemne zdvíhať telo a roztrhať ho z podlahy.
3. Keď sa dostanete do mosta, chrbát by mal byť oblúk a zadok by mal byť nad hlavou. Takýto ideálny most nefunguje prvýkrát pre všetkých. Ale s vytrvalosťou a určitým úsilím sa dá zvládnuť rozvojom strečingu a flexibility.
4. Pri pohybe nie je možné dýchať.

Opakujte trikrát. Doba odpočinku medzi súbormi je jedna minúta.

7. „Pose dieťaťa“

Toto ranné cvičenie tiahne svaly bokov a nôh, zmierňuje únavu v chrbte po spaní v nepohodlnej polohe, uvoľňuje svaly chrbta a krku. Zmierňuje stres, prispieva k rozvoju pohyblivosti bedrového, kolenného a ramenného kĺbu.

1. Koleno, nohy spolu.
2. Na päty sú umiestnené zadky.
3. Na výdychu, ohnite dopredu, natiahnite ruky pozdĺž tela, dlane nahor. Čelo spočíva na podlahe.
4. Zameriavame sa na to, ako je chrbát natiahnutý.
5. V takejto uvoľnenej polohe môžete byť od jednej minúty do troch minút.

Variantom cvičenia je natiahnutie rúk dopredu. To vám umožní ešte viac natiahnuť chrbtové svaly.

Výhody a výhody tohto komplexu

• Tento komplex cvičení pre chrbát zahŕňa pohyby požičané z praxe jogy. Sú skvelým spôsobom, ako zosúladiť všetky systémy tela.
• V dopoludňajších cvičeniach sa neodporúča zahrnúť aktívne cvičenia, pretože telo ešte nebolo úplne prebudené. Tento komplex poskytuje šetrné zaťaženie a zároveň prispieva k dôkladnému štúdiu a natiahnutiu svalov.
• Na prekonanie sedavého životného štýlu sa odporúča tento systém bezchybne implementovať. Neznamená to veľa času, vykonáva sa bez výrazných nákladov a zároveň lieči telo a nabíja vás dobrou náladou.
• Výber pohybov. Z celého dopoludňajšieho komplexu si môžete vybrať z troch až piatich cvičení, ktoré sú pre vás najvhodnejšie a vykonávať ich. Po ranných cvičeniach pocítite intenzitu a príjemné pocity vo svaloch av celom tele.

Ukazovateľ, ktorý verne sledujete techniku ​​ranných cvičení, bude príjemným pocitom vo svaloch a vitalite. Ranné cvičenie je nevyhnutné pre každého - a pre tých, ktorí majú aktívnu fyzickú prácu, a pre tých, ktorí vedú sedavý spôsob života. Bez fyzickej námahy sa v tele vyskytujú nepriaznivé zmeny: jedná sa o kardiovaskulárne a dýchacie systémy, pohybový aparát a fungovanie vnútorných orgánov.

Rýchle nabíjanie na pracovisku za chrbtom (na obrázkoch)

Ak si nemôžete dovoliť vykonávať vyššie uvedený komplex, predstavíme vám expresné cvičenie, ktoré sedí na stoličke.

Spustite tento rýchly systém aspoň raz denne. Ale ak je to možné, robte to častejšie. V ideálnom prípade každú hodinu alebo dve.

Je možné tieto pohyby vykonávať pri rôznych chorobách chrbta?

Bežnou príčinou ochorení chrbtice je slabosť a zaostalosť svalov chrbtice. Vykonávanie komplexu na ochorenia chrbta je nevyhnutné. Je to dobrý spôsob, ako liečiť a predchádzať exacerbáciám ochorení pohybového aparátu.

Zároveň je potrebné dodržiavať určité odporúčania:

• Pri zmierňovaní akútneho procesu musíte vykonávať cvičenia, ale veľmi pomalým tempom. Postupne môžete pristúpiť k realizácii celého komplexu cvičení.
• Z tohto systému si musíte vybrať pohyby, ktoré vám najviac vyhovujú. Musíte ich vykonávať plynulo a merateľne, pomaly. Po každom pohybe, dať chrbát svaly nejaký čas na relaxáciu, aby sa zabránilo kŕče.
• Pre hernie a skoliózu by ste sa mali poradiť s lekárom fyzioterapie, ktorý si z tohto komplexu môže vybrať najefektívnejšie cvičenie.
• Pre hernie a skoliózu rôzneho stupňa závažnosti sa môžu odporučiť rôzne cvičenia s rôznym zaťažením. Správne zvolené cvičenia pre každého pacienta individuálne rozložia záťaž na chrbticu, uvoľnia svalový spazmus a uvoľnia stlačený nervový koreň.
• „Detská póza“ a „mačka“ sú zahrnuté vo všetkých systémoch fyzioterapeutických cvičení, pretože ich každodenné používanie poskytuje veľmi dobrý účinok - zmierňuje bolesť a zmierňuje svalové kŕče.

• Komplex 6 cvikov na chrbát s činkami.
• Tréning chrbtových svalov s expandérom.
• Legendárna japonská metóda s valčekom pre zdravie chrbtice.
• Zostavili sme hodnotenie 10 najlepších cvikov na zoštíhlenie chrbta.
• Z jednotlivých cvikov je potrebné uviesť "Hyperextension", "Stanovoy trakciu", a "Dumbbell trakcia v svahu."

Tento systém, napriek svojej zjavnej jednoduchosti a jednoduchosti, poskytuje dobré štúdium hlavných svalových skupín a nabíja telo energiou! Vykonávanie týchto cvičení pravidelne ráno, budete pociťovať pozitívny vplyv na telo, a keď ste si zvykli, nebudete schopní ich opustiť.

Prečo potrebujeme ranné cvičenia na chrbticu

Keď sa ráno zobudíte, najprv sa intuitívne natiahnete a natiahnete kamene, ktoré sú stále celú noc. Potom, po premýšľaní o niečom pozitívnom, účtujete svojmu duchu životne dôležitú energiu, ktorá vás povzbudzuje, aby ste vstali z postele a vstúpili do nového dňa. Potom postupujte podľa automatických akcií, ktoré sú zahrnuté v povinnom zozname ranných úloh, napríklad:

Umyte, hrebeň, urobte si posteľ, napite rannú kávu, dajte si raňajky, prezerajte si maily a novinky, prechádzajte sa so psom...

Ale veľmi často jeden z týchto významných prípadov nie je menej dôležitý - ranné cvičenia na obnovu chrbtice.

Ranné cvičenie na obnovenie chrbtice: video

Vráťme sa k prvým minútam vášho prebudenia: túžba pretiahnuť - odkiaľ pochádza?

Tento počiatočný nevedomý pohyb sa nestáva márne:

• Chrbtica je natiahnutá, čím sa odstráni zaťaženie spôsobené predĺženou statickou polohou
• Kŕč je odstránený zo svalov, ktoré "stale", s výsledkom, že prišli k napätiu
• Ďalšie uvoľnené svaly prichádzajú v stave zvýšeného tónu.
• Je tu príprava na nové statické a dynamické zaťaženia.

Ale "snuggles" netrvajú dlhšie ako minútu a táto radosť z chrbtice končí veľmi rýchlo. Jednoducho nemá čas tešiť sa z radosti z pohybu. Všetky svaly ešte neboli úplne prebudené, keď znovu zmrazujete po celý deň v počítači.

Aj keď to tak nie je, a idete, povedzme, pešo do práce, do chaty, do obchodu, potom sa v tomto prípade pohybuje len určitá svalová skupina a pracuje, zvyšok zostáva nevyužitý.

Ranné cvičenia - prevencia chorôb

Ráno cvičenie na obnovenie chrbtice - rovnaký prirodzený a nevyhnutný postup pre osobu, ako je uvedenie do poriadku v dopoludňajších hodinách, raňajky a ďalšie veci.

Zabudli sme na to, že prispievame k skorým chorobám chrbtice:

• Osteochondróza, prietrž
• spondylóza
• Skolióza

Preto, ak ste kultivovaná osoba, ktorá sa stará o svoje zdravie, potom by ste sa mali starať nielen o stav čriev, kože, vlasov, ale predovšetkým o podporu a ochranu vášho tela - chrbticu

Ale bohužiaľ, ľudia sú leniví, alebo zvažujú účtovanie niečoho voliteľného, ​​čo ho prenáša každý deň do zajtra.

Ponúkame vám niekoľko videí, ktoré vám pomôžu začať každý nový deň správne.

• váš svalový tonus sa zmení
• epizodická bolesť chrbta zmizne
• zlepšiť náladu

Video: Ranné cvičenie na obnovenie chrbtice

Individuálny výber cvičení na nabíjanie

Ranné cvičenia by sa mali vyberať tak, aby zohľadňovali choroby, ktoré už máte:

• Ak máte osteochondrózu alebo prietrž, pre vás budú vhodnejšie strečingové cvičenia:
  • Veľmi dobré použiť jednoduchý domáci simulátor v podobe naklonenej dosky - Evminova profilator
  • Je tiež pekné mať doma bar.
  • Keď sa prietrž snaží vyhnúť ostrým zákrutám, je lepšie vykonávať cvičenia ležiace na podložke
• So skoliózou by sa mal vybrať súbor cvičení na základe anatómie zakrivenia.
  Zaťaženie pri takejto gymnastike by nemalo byť symetrické:
  • zaťaženie viac potrebujete uvoľnené svaly umiestnené na konkávnej strane skoliózy
  • Musia sa natiahnuť svaly z vonkajšej strany oblúka

  Nemôžete si vybrať cvičenia pre rannú gymnastiku pre skoliózu sami: môžete vidieť obrázok vašej skoliózy a individuálny komplex pre vás

• Pri sklopení odporúčané cvičenia na rovnanie chrbta alebo na držanie tela

Video: Posilnenie svalov chrbta s rannými cvičeniami

Ako robiť cvičenia

1. Snažte sa robiť radosť:
   patrí napríklad rytmická hudba
2. Nevykonávajte silou - je lepšie pridať každý deň na minútu
3. Ak nie je čas ráno, je to v poriadku, ak robíte cvičenia počas dňa

Nabíjanie môže vytvoriť normálny psychologický stav

Video: Gymnastika zo stresu

Ďalšie video s dobrými cvičeniami na obnovenie chrbtice:

Nabíjanie chrbta a chrbtice na guli, stoličke, valčeku, mrežiach; s osteochondrózou, prietržou, skoliózou, počas tehotenstva

Nabíjanie chrbta a chrbtice je dôležité pre deti, mládež, dospelých rôznych pohlaví. V mladom veku je nevyhnutný pre správne formovanie držania tela a vo vyspelej polohe, za účelom prevencie chorôb pohybového aparátu a ich odstránenia. Pri výbere cvičení je dôležité brať do úvahy individuálne charakteristiky tela a odporúčania špecialistov.

Pravidlá nabíjania chrbta a chrbtice

Aby ste si za chrbát a chrbticu mohli účtovať želaný úžitok a nedali opačný účinok, musíte dodržiavať tieto základné pravidlá:

• pochopenie účelu komplexu rôznych cvičení pre konkrétne časti chrbtice;
• terapeutické cvičenia by sa mali vykonávať len v období zmiernenia symptómov ochorenia (remisia);
• včasnosť reakcie na výskyt akútnej bolesti, nepohodlie;
• individuálny prístup k určovaniu dĺžky spoplatňovania;
• Povinné vykonanie predbežného rozcvičovania (zahrievanie) svalov na odstránenie miechových svoriek, naťahovanie, zlepšovanie krvného obehu.

Kedy je lepšie robiť cvičenia?

Najvhodnejší čas na vykonanie nabíjania chrbta a chrbtice je ráno. To vám umožní bezstarostne používať ospalý stav a počas 15 minút, zatiaľ čo ste stále v polohe na chrbte, pripravte telo na plné prebudenie, zvýšenie nálady a chrbát na denné aktivity. Tieto ¼ hodiny sú analogické polhodinovému dennému cvičeniu.

Ak ranné cvičenie pomáha rozveseliť, potom večer (2,5 hodiny pred spaním) pomáha vyložiť chrbticu, čím zmierňuje nahromadenú únavu počas dňa.

Nabíjanie chrbta a chrbtice sa môže vykonávať aj na pracovisku.

Pre úradníkov, živnostníkov je jednou z prijateľných možností aj vykonávanie gymnastiky aj vo dne, dokonca aj na pracovisku. Podľa odborníkov, čo je zvolené pre dennú 15-minútovú gymnastiku, to bude efektívnejšie ako 2 hodiny 2-3 krát počas týždňa.

Výhody denného nabíjania

Denné cvičenie pre chrbát a chrbticu vám umožní riešiť problémy, ktoré môžu byť charakteristické pre ľudí rôzneho veku. Ak sa v mladom veku táto gymnastika pozitívne prejavuje na rastúcom organizme, po 25 rokoch sa zameriava na zachovanie potenciálu, ktorý je v detstve.

V priebehu rokov sa však niekoľkým z nich podarilo vyhnúť stagnujúcim procesom, arytmiám, pomalšiemu krvnému obehu, abnormalitám metabolizmu, svalovej laxite a iným fenoménom súvisiacim s vekom. Zvlášť dôležité sú tu cvičenia na elimináciu atrofie tkaniva, zachovanie plasticity a pohyblivosti chrbtice.

Indikácie a kontraindikácie pre lekársku gymnastiku

Terapeutické cvičenia pre chrbát a chrbticu sa používajú v rôznych lekárskych oblastiach, a to:

• ortopédia, traumatológia;
• klinika vnútorných chorôb;
• neurochirurgia, neurológia;
• pediatrie;
• gynekológia, pôrodníctvo;
• phthisiology;
• oftalmológia;
• onkológia a iné

Terapia je v takýchto prípadoch kontraindikovaná ako:

• akútna bolesť, všeobecný vážny stav;
• infekčné zápalové ochorenia v akútnej fáze;
• zvýšená telesná teplota;
• kardiovaskulárne zlyhanie;
• porušenie obehového systému;
• všeobecná intoxikácia;
• malígne neoplazmy (pred radikálnou liečbou);
• duševných duševných porúch.

Ranné cvičenia - výhody cvičení pre chrbát a chrbticu

Hlavným účelom ranných cvičení pre chrbát a chrbticu je priviesť celé telo do pracovného stavu po nočnom spomalení všetkých jeho procesov. Pre prebudenie organizmu, odborníci odporúčajú vykonávať neaktívne, ale jemné cvičenia, ktoré podporujú natiahnutie svalov, ich dôkladné štúdium.

S pomocou správne vybraných cvičení, môžete hromadiť energiu po celý deň, zlepšiť mikrocirkuláciu krvi, biologickej tekutiny v tkanivových bunkách. V dôsledku toho sú obnovené poškodené bunky spojivového tkaniva, medziobratlového priestoru. To má pozitívny vplyv na metabolické procesy, zvyšuje svalový tonus.

Univerzálne nabíjanie chrbta a chrbtice

cvičenie:

1. Počiatočná poloha: ľahnite si na chrbát s dôrazom na lopatky, ramená roztiahnuté pozdĺž tela a nohy ohnuté na kolenách (s boľavými chrbátmi nemôžete ohýbať nohy).
2. Silne zaťažte brušné svaly, vytvorte pevnú tlač, hmatateľnú pri dotyku rúk.
3. Spodnú časť chrbta mierne ohnite nahor.
4. Vráťte sa na PI.

Cvičenie sa vykonáva najmenej 10 krát.

Top 5 najlepších cvikov pre chrbát a chrbticu

Tento zoznam:

1. "Mačka" - relevantná pre natiahnutie svalov, prebudenie, prípravu na denné aktivity. Pomáha zvyšovať krvný obeh v miechových svaloch, vypracovať svaly hornej a dolnej časti chrbtice. Ak ju chcete vykonať, musíte ísť dole na všetky štyri, postaviť sa na kolená a opierať sa o ruky. Po hlbokom dychu ohnite chrbát a znížte hlavu čo najviac, a potom na výdychu, ohnite sa a zdvihnite hlavu hore. Mnohonásobnosť realizácie 10-12 krát v 2-3 prístupoch.
2. "Psí ňufák dole." Počiatočná pozícia: postavte sa na všetky štyri nohy s oddelenými ramenami a opierajte sa o dlane oboch rúk. Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite zadok pri narovnávaní nôh, ktorých nohy by nemali byť zdvíhané z podlahy (poloha sa drží asi 60 sekúnd). Vykonávaným cvičením je držanie tela vo forme trojuholníka s „vrchom“ vyvýšeného zadku. Zopakujte cvičenie trikrát po minúte odpočinku s uvoľnenými svalmi.
3. "Pes lícom hore" - ďalšie cvičenie prebúdza zo spánku pomáha oživiť činnosť vnútorných orgánov. V ležiacej polohe na bruchu umiestnite ruky ohnuté na lakte, dlane dolu a dlane dolu a narovnajte nohy pod ramenami. Vydychujte a ťahajte ramená dozadu s narovnaním hrudníka. Potom zdvihnite hlavu, ohnite chrbát, zdvihnite hornú časť tela. Po aspoň 60 minútach držania tejto polohy pomaly klesajte. Akcie by sa mali opakovať trikrát, pričom medzi nimi musí byť minútová prestávka. Obe cvičenia "Psy" sa vykonávajú v páre.
4. "Crocodile" je klasický komplex "krútenia" liečiť chrbát v každom veku, ktorý má niekoľko možností. Ak chcete vykonať jednu z najjednoduchších metód, mali by ste položiť ruky na obe strany s dlaňou otočenou smerom von.
5. „Pose dieťaťa“ pre strečing a uvoľnenie napätia vo svaloch krku a celého chrbta po spánku môže dokončiť ranné cvičenia. Technika jeho vykonávania spočíva v znížení tela na kolená s nohami spolu a polohe zadku na pätách. Potom, na výdychu, ohnite dopredu s čelom spočívajúcim na podlahe a natiahnutím rúk pozdĺž tela s dlaňami otočenými nahor. V tejto polohe po dobu 1-3 minút sa musíte sústrediť na natiahnutie stavcov. Pre lepšie natiahnutie chrbtových svalov, môžete dodatočne vytiahnuť ruky dopredu (jeden po druhom alebo spolu).

Nabíjanie rôznych typov osteochondrózy

Tento chronický problém je charakterizovaný poškodením medzistavcovej chrupavky a diskov v rôznych častiach chrbtice. Je to bežné u ľudí starších ako 40 rokov, ale prvé príznaky sa môžu objaviť oveľa skôr. To zahŕňa nielen jeho liečbu, ale aj prevenciu.

Pri osteochondróze hornej časti sa venuje pozornosť vývoju svalov krku, hornej časti tela (nakláňanie hlavy dozadu a znižovanie brady na hrudi, otáčanie doprava / doľava / dopredu, dotýkanie sa uší ramenami).

Cvičenia pre postihnutú oblasť hrudníka sú zamerané na rozvoj a podporu tónu svalov hrudníka, chrbta a brucha. Zamestnania sú vhodné pre bedrovú časť, aby sa táto oblasť posilnila, aby sa zabezpečila mobilita všetkých jej segmentov a zlepšil sa krvný obeh v chrbte.

Cvičenia pre skoliózu

Terapeutické cvičenia pre chrbát a chrbticu by sa mali vykonávať, keď sa objavia prvé príznaky skoliózy. Ak chcete zastaviť progresívne zakrivenie chrbtice, sú vykonávané asymetrické / symetrické cvičenia, ktoré pomáhajú znižovať zaťaženie štruktúry chrbtice a vnútorných orgánov.

V prítomnosti ochorenia I-II stupňa by sa mali vykonávať špeciálne cvičenia na základe individuálnych charakteristík porušovania držania tela. Pre zložitejšie prípady (stupeň III-IV), výber cvičení vykonávajú ortopédi spolu s inštruktormi cvičebnej terapie.

Záťaž na chrbte a chrbtici s prietržou

Výber cvičení vo forme rehabilitačnej terapie sa vykonáva v závislosti od štádia vývoja medzistavcovej hernie, závažnosti jej príznakov a prítomnosti chorôb, „satelitov“.

Povolené špeciálne nabíjanie pomocou tonusného stola, vodorovnej tyče, rotopedu.

Tu môžete tiež vykonávať cvičenia pre tlač, ramenný opasok a ramená, strečing chrbtice. Stres je prísne zakázaný, čo súvisí s mŕtvym ťahom, rôznymi druhmi wrestlingu, alpským lyžovaním, skákaním, behaním a všeobecne profesionálnym športom.

Strečing cvičenia pre chrbticu

Strečing chrbtice pomáha zmierniť napätie, znížiť kompresiu diskov v rôznych oddeleniach, ako sa zbaviť bolesti chrbta. Túto metódu môžete vykonávať ležiacu na bruchu / chrbte, stojacich, pomocou simulátorov (vodorovná tyč, nástenné tyče, fitbal atď.).

Dôležitou podmienkou pre správne natiahnutie je jeho trvanie do 10 minút, postupné zvyšovanie zaťaženia bez toho, aby sa umožnila bolesť alebo chrbtová krehkosť. Vykonávanie takýchto cvičení zahŕňa úplnú relaxáciu svalov, dobrú náladu.

Tréning krčka maternice, posilnenie krčných svalov

Krčná chrbtica, kde sú nervové kanály a krvné cievy pevne umiestnené, má 2. miesto z hľadiska problémov. Aby sa posilnili svaly na krku, lekári odporúčajú vykonať 10-násobnú ohyb vpred pri vydychovaní a potom sa pri inhalácii rozširujú a pomaly pohybujú hlavou dozadu. Počas fixácie každého pohybu musí byť dýchanie oneskorené.

Ďalšou možnosťou môže byť dôraz na čelo na dlani (stena) a úplná nehybnosť vyvíjajúca tlak počas 10-15 sekúnd. Aby bolo možné natiahnuť, je potrebné s predĺženými prstami pripevnenými na zadnej strane hlavy a brady na predlaktí. Potom musíte položiť chrbát hlavy dlaňami s maximálnym zdvihnutím predlaktia spolu a fixovať polohu až na 15 sekúnd.

Ošetrenie na vodorovnej lište a stenových tyčiach

Cvičenie na týchto mušlích umožňuje, aby chrbtové svaly „pracovali“ s každým pohybom tela. Takáto gymnastika pomáha roztiahnuť chrbticu, posilniť väzy a dokonca aj hlboké svaly, tvoria dobrú polohu.

Je dôležité zvážiť vhodnosť ich použitia na prevenciu rôznych ochorení chrbtice:

• skolióza,
• kyfóza,
• lordóza,
• ischémie medzistavcových platničiek.

Avšak aj pri prvých príznakoch deformácie hrebeňových vodorovných tyčí môžu byť švédske steny kontraindikované. Preto by možnosť ich použitia mali určiť lekári.

Nabíjanie stoličky pre chrbát a chrbticu

Komplex zahŕňa jednoduché cvičenia, a to:

1. "Otočenie" chrbta.
2. Priehyb pásu.
3. Ohýbanie dopredu.
4. Bočné sklápače.
5. Pose "cat-cow".
6. Ohnutie v oboch smeroch.

fotografie:

Takéto cvičenia pomáhajú priniesť svaly v poriadku (od ramenného pletenca po pás, vrátane). Môžu byť kombinované s gymnastikou pre krčka maternice.

Gymnastika s valčekom

Japonský lekár Fukutsuji navrhol cvičenie s valčekom pod chrbtom, aby sa zlepšil celkový stav chrbtice. Na výrobu tohto "projektilného" bavlneného uteráka s výškou do 15 cm, ktorý je skrútený a upevnený lanom / gumičkou, sa používa dĺžka, ktorá zodpovedá šírke chrbta.

Technika (nie viac ako 1 krát za deň) je postupnosť takýchto akcií:

• Sadnite si na tvrdý povrch s predĺženými nohami. Pomaly ležte na vankúšiku, ktorý by mal byť umiestnený na úrovni pupka s kontrolou správnosti polohy. Ak to chcete urobiť, musíte použiť ukazovák z pupka, aby ste nakreslili vodorovnú čiaru na bokoch brucha predtým, ako sa ho dotknete uterákom.
• Postavte si nohy na šírku ramien a priložte palce k sebe, keď sú vaše päty oddelené. To umožňuje panvovej kosti prevziať prirodzenú pozíciu.
• Roztiahnite ruky (dlane nahor) a otočte sa k sebe. Prineste si malé prsty spolu a pomaly položte ruky za hlavu, čo vám umožní natiahnuť oblasť pod rebrami. Trvanie bytia v tejto polohe je spočiatku asi 30 sekúnd s ďalším zvýšením času na 5 minút. V tejto polohe sa dosiahne vyrovnanie a natiahnutie chrbtice.
• Cvičenie je ukončené pomalým otáčaním tela na bok a spočívajúcim v ležiacej polohe.

Fitball cvičenia

Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte si ľahnúť (brucho nadol) na telocvični loptu, dať obe ruky za hlavu, a ohnúť čo najviac dole / hore niekoľkokrát.

fotografie:

Takéto cvičenia na strečing pomáha zmierniť svalové kŕče, zväčšiť vzdialenosť medzi diskami chrbtice.

Nabíjanie na pracovisku pre chrbát a chrbticu

Táto možnosť je najlepším riešením pre tých, ktorí nemajú normálnu fyzickú aktivitu. Dlhodobé statické zaťaženie negatívne ovplyvňuje krčnú a hrudnú chrbticu. Spolu s už navrhnutými cvičeniami na stoličke môžete použiť aj iné, ktoré sa môžu vykonávať niekoľkokrát denne, sedieť pri stole, bez toho, aby rušili ostatných.

Tu sú niektoré z nich:

• pomalé otáčanie hlavy na stranu so sklopením na konci pohybu. Po návrate na PI - opakované cvičenie v opačnom smere;
• znížiť hlavu dopredu a pokúsiť sa bradu hrudníka oblasti. V tomto prípade sa zadná časť krku nepokúša namáhať. Potom otočte hlavu dozadu a urobte niekoľko pomalých otočení doprava / doľava;
• položte lakte so spojenými prstami na stôl v „zámke“, položte bradu na ruky a urobte niekoľko ohybov v oboch smeroch;
• položte ruky na stôl, vezmite si ramená späť, zatvorte lopatky spolu a potom narovnajte a natiahnite chrbticu (ako stojace "ticho").

Komplexné cvičenia pre seniorov

Jedným z mnohých jemných cvičení pre ľudí v elegantnom veku môže byť toto:

• po spaní trochu namočte v posteli;
• pomaly stúpajte a začnite ohrievať krk vo forme rotácie s hlavou spustenou doľava / doprava a naopak;
• nevoľná hlava sa otáča v oboch smeroch s dotykom ramien;
• dajte si dlane na ramená a urobte ich niekoľkými kruhovými pohybmi a potom to urobte s rukami natiahnutými v rôznych smeroch a ohnuté v lakťoch;
• ohnite chrbát s rukami v oboch smeroch a trup naklonený dopredu;
• Sadnite si na podlahu s nohami od seba a potom nohy spolu a urobte niekoľko ohybov ku každému z nich.

Na základe fyzických schopností môže byť komplex doplnený o gymnastiku pre nohy, drepy, nordic walking / pozdĺž trate, atď.

Nabíjanie chrbta a chrbtice počas tehotenstva

Ako plod rastie, chrbtica by sa mala prispôsobiť posunu ťažiska tela nastávajúcej matky. Na posilnenie svalov hrudnej a bedrovej chrbtice, zvýšenie ich pružnosti doma, môžete použiť tieto jednoduché cvičenia:

• v stoji zatvorte ruky pred sebou a roztiahnite nahor / nadol, doľava / doprava;
• opakovať takéto akcie s rukami zatvorenými za chrbtom;
• stojaci s rovným chrbtom, vyzdvihnúť palicu, zabaliť za hlavu a relaxovať ruky;
• dostať sa na všetky štyri a napodobniť "wagging chvost" a potom sa oblúk späť na 30 sekúnd (podobné cvičenie "pes lícom nadol", "mačka späť", "ťava späť");
• ľahnite si na chrbát as nohami ohnutými na kolenách, aby ste sa pomaly ohýbali doprava / doľava a naopak.

Je potrebné mať na pamäti, že počas tehotenstva, v prítomnosti bolesti chrbta, cvičenia so zdvíhacími nohami, otáčaním bokov, strečinkami s rýchlymi / ostrými pohybmi sú zakázané.

Jóga pre chrbát a chrbticu pre začiatočníkov

Mnohé z navrhovaných cvičení si požičali od jogínov. Ich pózy (ásany) sú prítomné v takých typoch cvikov, ako je: „Dog dog“, „Cat-dog“, „Boat“.

Spolu s tým môžu začiatočníci s problémami chrbta a chrbtice používať iné polohy, a to:

• Palma (talasana),
• "Hare" (shashankasana),
• "Západ" (purvottanasana),
• rotácia okolo brucha (jathara parivarthanasana) atď.

Všetky cvičenia sú založené na trvaní statickej polohy, ktorá sa musí vykonávať denne. Dôležitým bodom je kombinácia záťaže s relaxáciou.

Odporúčania pri vykonávaní cvičení

Tento zoznam:

1. Nabíjanie by malo prebiehať 2 hodiny po jedle v priestrannej, vetranej miestnosti.
2. Cieľom štúdie je oslabenie svalov bez nadmerného napätia
3. Pravidelné cvičenie, ktoré by sa malo stať dobrým zvykom.
4. Postupné zvyšovanie času obsadenia a zaťaženia
5. Súlad s požiadavkami správneho dýchania: hladký, meraný, bez jeho retencie. Začnite cvičenia, aby ste vykonali nádych a skončili - na výdychu.
6. Koordinácia s ošetrujúcou lekárkou.

Voľba optimálneho typu nabíjania na regeneráciu alebo ošetrenie chrbta a chrbtice sa uskutočňuje v závislosti od ich špecifických vlastností.

Poskytnuté informácie nemožno použiť na účely autodiagnostiky a nenahrádzajú odbornú pomoc odborníkov. Nezávislé vystúpenie doma znamená prvotné vedenie prvých tried s odborníkom.

Video: nabíjanie chrbta a chrbtice

Cvičenia pre chrbát a chrbticu vo videu:

Efektívne chrbtice:

Alexander Chuiko: nabíjanie chrbtice

Najdôležitejšou časťou a podporou nášho tela, s ktorou sú spojené všetky orgány, je chrbtica, ktorá je základom celého organizmu. Ľudia však často prispievajú k jej deformácii - zaspávajú na príliš mäkkom lôžku, sedia v nesprávnej polohe a majú nepohodlnú obuv. V takýchto chvíľach je to chrbát, ktorý je pod najväčším tlakom.

Pri pohybe sa tlak na chrbticu mnohokrát zvyšuje. A keď sú okolité svaly nedostatočne rozvinuté, potom celá záťaž dopadá na medzistavcové platničky, čo vedie k ich poškodeniu, a teda k bolesti. Aby ste sa tomu vyhli, mali by ste vytvoriť svalový korzet, ktorý vám pomôže zmierniť chrbticu. Pozrime sa na cvičenia, ktoré pomáhajú obnoviť celý pohybový aparát.

Ranné cvičenie pre chrbticu

Posilniť chrbát a pripraviť sa na serióznu fyzickú námahu jedným smerom von - pravidelnou gymnastikou. Cvičenia na obnovu chrbtice sa dajú ľahko robiť doma. Sú tiež vhodné na stabilizáciu a fixáciu medzistavcových platničiek.

Vedúci thajskej boxerskej školy, tréner a výživár Alexander Chuiko vyvinul špeciálny komplex pre krk a chrbát, vrátane zahrievania, prvkov gymnastiky, strečingu a dokonca aj jogy. A čo je najdôležitejšie - spĺňa zdravotné požiadavky, čo znižuje riziko poškodenia na minimum.

Alexander Chuiko odporúča gymnastiku ráno, pred raňajkami. Je žiaduce, aby vstúpila do denného zvyku. Vykonávanie cvičení, musíte sa snažiť cítiť svaly krku a chrbta. Ale ak vám nejaký pohyb prinesie nepríjemné pocity - vynechajte ho. Nabíjanie tiež pomáha posilniť väzy, a preto po každom prístupe potrebujú spojivové tkanivá odpočinok.

Pamätajte, že je lepšie robiť 3 cvičenia, ale pomaly a správne, ako 10 zle a ponáhľať sa.

Zahrejte sa na chrbát a krk

Pred spustením základov urobte jednoduché rozcvičenie. Takéto cvičenia na chrbtici mu umožnia roztiahnuť, zmierniť stuhnutosť krku, zvýšiť krvný obeh a zvýšiť množstvo kyslíka vstupujúceho do svalov, čo pomôže zabrániť nepríjemným pocitom počas fyzickej aktivity. Ak to chcete urobiť, stačí dokončiť 4 cvičenia:

1. Narovnajte chrbát a zdvihnite ruky hore a natiahnite sa. Potom ich sklopte a relaxujte.
2. Položte ruky na opasok a odložte nohy od seba. Zhlboka sa nadýchnite a vytiahnite lakte späť, pokiaľ môžete. Vráťte sa do východiskovej pozície súčasne s výdychom.
3. Lepenie na zadnú časť stoličky, stojan na ponožkách, potom celá noha. Opakujte niekoľkokrát. Cvičenie môže byť ukončené chôdzou na mieste, zvýšením kolien vysoko.
4. Zaveste na vodorovnú tyč alebo priečnik, kým nebudete môcť vydržať (najlepšie od 1 do 3 minút). Ak je to ťažké - ľahnite si na zem a natiahnite ruky nad hlavu. Potom ich otočte v jednom smere a nohy v inom a čo najviac natiahnite.

Chuyko Alexander: gymnastika pre chrbát

Teraz môžete prejsť na hlavný komplex tried. Cvičenie by sa malo vykonávať výlučne na podlahe (bez lôžka!), Aby nedošlo k poškodeniu chrbtice.

Ak je telesná hmotnosť vyššia ako 100 kg, Alexandr odporúča používať kolenné chrániče s mäkkou podložkou na tréning, aby sa zabránilo zraneniu kolenného kĺbu.

Číslo cvičenia 1

Ľahnite si na zem, stlačte čepele, uvoľnite si ruky pozdĺž tela. V bedrách trochu ohnúť. Narovnajte nohy niekoľko centimetrov od seba. Hladko zdvihnite ruky nahor, paralelne so zemou a zároveň s dychom. Na poschodí pretrvávajú, potom, keď vydýchnete, jemne spustite ruky späť. Opakujte kroky 8-16 krát.

Cvičenie číslo 2

Východisková pozícia je rovnaká, ale ruky sú teraz ohnuté tak, aby sa prsty dotýkali ramien. Teraz urobte kruhové pohyby lakťami dopredu.

Venujte pozornosť špecifickému dýchaniu: jeden kruh - vdychujte, druhý - na výdychu. Urobte toľko rotácií (od 8 do 16).

Cvičenie číslo 3

Ľahnite si, mierne ohnite dolnú časť chrbta a zatlačte čepele na zem. Vyrovnajte si nohy tak, aby medzi náhodnými stlačeniami nebola vzdialenosť asi 35 cm, ponožky vytiahnite k sebe, aby ste natiahli zadnú časť nôh a potom preč od seba - natiahnite prednú časť. Na nádych - ponožky hore a dole - na výdych.

Potom vykonajte rotačný pohyb nôh na jednej a druhej strane. Dávajte si pozor na dýchanie, pretože je dôležité, aby ste ho nedržali: jedno kolo - pri vdychovaní, druhý - pri vydychovaní. Všetky pohyby sa vykonávajú pomaly a jemne. Počet opakovaní je 8 až 16 krát.

Krútiaci sa krokodíl

Ide o ďalší komplex, ktorý je vynikajúcim doplnkom k predchádzajúcemu. Názov série "Krokodíl" nebol náhodný. Je založený na pohyboch plazov, ktoré sú známe silným chrbtom. Cvičenia opakujú obraty v špirále, známe ako krútenie.

Nabíjanie chrbtice pomôže napraviť deformity, posilniť svaly krku a chrbta, zvýšiť elasticitu väzov a šliach. Výsledkom je pokles tlaku medzi kotúčmi, čo prispieva k ich regenerácii a redukcii medzistavcových prietrží. Ako dodatočný efekt človek dostáva normalizáciu krvného obehu, masáž vnútorných orgánov a liečivý účinok na nervový systém (podobný akupunktúre). takže:

1. Ľahnite si na zem, ruky, dlane nadol, rozprestreté. Nohy nasadené na rovnakú šírku ako ramená. Najprv otočte na jednu stranu a potom na druhú stranu. Pri špirále, vdychovaní, vracajúcom sa späť - výdych.
2. Opakujte to isté, ale s nohami prekríženými v členkoch (vľavo vpravo).
3. Postupujte podľa kroku 2, ale tentoraz položte svoju pravú nohu na ľavej strane.
4. Pätu pravej nohy položte na špičku ľavej strany tak, aby šľacha ležala medzi palcom a ukazovákom vpravo. Make zvrat.
5. To isté, ale vymieň si nohy.
6. Nohy v bedrovom kĺbe a kolenách ohnúť, nohy pevne na zemi. Otočte sa v jednom smere, potom v opačnom smere.

Každé cvičenie obsahuje 4 zákruty v špirále v jednom a 4 v opačnom smere (celkom 8). V akejkoľvek polohe by sa telo malo držať 4 sekundy, potom úplne relaxovať. Pri výkone buďte opatrní - všetky pohyby jemne a hladko, aby ste nepoškodili chrbticu.

Predtým, ako začnete vyučovať v lekárskej gymnastike sami, mali by ste sa poradiť s odborníkom. Hlavnou vecou je viesť zdravý životný štýl, chrániť chrbticu pred zranením av prípade bolesti na chrbte a krku ich okamžite obnoviť pomocou opísaného komplexu.

Pravidelná gymnastika pre chrbát dodá vášmu telu vytrvalosť a flexibilitu, zabráni rozvoju chorôb, pomôže vytvoriť krásne držanie tela a udrží si veselú náladu po celý deň. Je to vysoko účinný spôsob liečby a prevencie ochorení chrbtice. Zbavte sa bolesti chrbta raz a navždy!

Ranné cvičenie pre chrbticu

Nie je žiadnym tajomstvom, že sila a zdravie tela priamo závisí od stavu chrbtice. Dokonca aj jeho najmenšie zakrivenie vedie k vytesneniu vnútorných orgánov a narušeniu ich normálneho fungovania. Skôr ako sa začnete aktívne zapájať do fyzickej aktivity, postarajte sa o obnovenie pohybového aparátu.

Ranné cvičenie pre chrbticu, ktoré demonštruje Alexandra Chuiko - vedúceho thajskej boxerskej školy - veľmi dynamický komplex. Je zameraný na posilnenie chrbtice a jej prípravu pre závažnejšiu fyzickú námahu. Komplex je navrhnutý podľa zdravotných požiadaviek. Tu nájdete zahrievacie cvičenia, strečingové prvky, gymnastiku a dokonca aj jogu.

Vykonávajte cvičenia na chrbticu tak starostlivo, ako je to len možné, snažte sa cítiť svaly počas každého pohybu. Ak vám akékoľvek cvičenie prináša nepríjemné pocity, je lepšie na chvíľu ho vzdať. A samozrejme, osobitná pozornosť by sa mala venovať výberu cvičení, ak máte choroby chrbtice alebo pohybového aparátu.

Nabíjanie chrbtice vám pomôže dosiahnuť hladké držanie tela, dodá telu pružnosť a vytrvalosť, umožní vám udržať si veselú náladu na celý deň.

Nabíjanie chrbtice a chrbta

Zdravie chrbtice poskytuje nielen správne držanie tela, možnosť vzpriamenej chôdze, ale tiež chráni cesty nervových kmeňov k vnútorným orgánom vychádzajúcim z miechy.

Preto je spoplatnenie chrbtice prevenciou mnohých chorôb.

Pred vykonaním cvičení by ste sa mali poradiť s odborníkom. Zvlášť ak je už choroba. To znamená určité obmedzenia pri pohybe, použitie cieleného zaťaženia na rušivej zóne.

Mechanizmus nabíjania

Moderný sedavý život zohráva významnú úlohu pri vzniku rôznych chorôb. Účinky nabíjania chrbtice na telo sú mnohostranné:

• posilňuje svaly a väzy medzi stavcami;
• normalizuje produkciu množstva interartikulárnej tekutiny;
• zabraňuje procesu starnutia chrupavkových povrchov a diskov;
• zlepšuje prietok krvi do stavcov;
• zabraňuje narušeniu výmeny;
• stimuluje priechod nervových impulzov z miechy do rôznych orgánov;
• obnovuje poškodenie, zvyšuje krvnú mikrocirkuláciu;
• má tonizujúci účinok, aktivuje vlastnú imunitu;
• vám dáva energiu, ktorú potrebujete na prácu počas dňa.

Pravidlá účtovania

Cvičenie je možné vykonávať ráno alebo večer, ale ranné cvičenia na chrbticu majú nasledujúce výhody:

• je vo vzťahu k biologickým hodinám tela fyziologickejšia, umožňuje prebudiť sa a pripraviť sa na prácu;
• svaly uľahčujú prácu, pretože nemajú skúsenosť s večernou únavou;
• zodpovedá spôsobu činnosti vnútorných orgánov, rovnováhe hormónov.

• zvoliť denne maximálne 15 minút;
• Odporúča sa pozorovať polhodinovú prestávku pred jedlom;
• vysúvať miestnosť pred začiatkom vyučovania;
• cvičenie vykonávať pomalým tempom;
• kontrola dýchania;
• dôsledne pridávať zaťaženie;
• pamätajte na princíp fyzioterapie - objavenie sa bolesti vyžaduje opravu cvičení až po úplné zrušenie.

Odporúča sa ukončiť náboj s výplachom, aby sa akcia zlepšila.

Princíp záväzku si vyžaduje návyky a vôľu, ale výsledok vo forme aktívneho života bez drog ospravedlňuje nádeje a úsilie.

Deti musia byť učené cvičiť iba svojím vlastným príkladom a nie presviedčaním.
Vo večerných hodinách to môžete urobiť aj vtedy, keď nemôžete nájsť čas ráno. Cvičenie na 2-3 hodiny pred spaním pomáha zmierniť nahromadenú únavu, zmierni chrbticu.

Celkový súbor cvičení pre zdravého chrbta zahŕňa fázovú implementáciu záťaže.

Začneme rozcvičkou

Zahrievanie zahŕňa cvičenia pre hrudníkové dýchacie svaly:

• nohy sú od seba vzdialené, keď vdychujeme, ideme hore na prsty na nohách, ruky idú čo najviac po stranách, natiahneme sa čo najďalej, keď vydýchame, „zložíme“ chrbát, nakloníme sa, jemne spustíme naše paže;
• Pripevnite ruky v „zámke“ za chrbtom, keď nadýchnete, roztiahnite lakte a ramená čo najviac, narovnajte hrudník, uvoľnite svaly pri výdychu;
• chodiť na mieste, striedavo zdvihnúť kolená a hádzať späť.

Natiahnutie svalov a väzov

Tieto jednoduché cvičenia pomáhajú odstrániť pocit "upínania" v chrbte, zlepšenie krvného obehu. Budete potrebovať domáci bar alebo múry.

• Vykonávajte zavesenie na natiahnutých pažiach, držte svoju váhu. Opakujte niekoľkokrát s odľahčením.
• Sediac si na zemi, pevne objímajte kolená rukami, položte si hlavu medzi kolená. Jazda okolo chrbta, masírovanie stavcov.
• Z polohy na bruchu ohnite kolená, vytvorte „most“ s dôrazom na lopatky. Zároveň zaťažte zadok a brušné svaly. Upevnite polohu na 15 - 20 sekúnd a vráťte sa do pôvodného stavu.

Trénujeme svaly chrbta

Svaly sú „korzetom“ chrbtice. Ako podmienku svalového napätia hodnotí skúsený lekár intenzitu a zónu bolesti chrbta.

1. High bar - z pozície na bruchu, stlačte na rovné ramená, žalúdok a hrudník by mala byť priamka. Hmotnosť rovnomerne rozložte na nohy a ruky. Nesnažte sa zdvihnúť hlavu hore. Tým sa zvýši zaťaženie krku. Pozrite sa dole. Snažte sa udržať bar na chvíľu.
2. Po odpočinku sa do baru pridáva striedavý, hladký vzostup protiľahlých ramien a nôh. Stačí niekoľko opakovaní.

Pre každú časť chrbtice sú špeciálne cvičenia. Zvážte ich správne používanie.

Cervikálny tréning

Cvičenie pre krčnú chrbticu môže zmierniť "stuhnutosť", bolesť v krku, bolesti hlavy. Cvičenia sa odporúčajú pri práci počas krátkych prestávok:

1. Odpočívajte lakte na povrchu stola, položte si bradu na ruky. Držiac bradu, skúste otočiť hlavu nabok, nakloňte ju doľava a doprava. Dosť na 3-4 opakovania.
2. Pritiahnite prsty do zámku a umiestnite ich pod krk, lakte sa široko rozprestierajú. Ohnite krk čo najviac, prekonajte odpor rúk.

Ako môžete vidieť, cvičenia sú vhodné pre sedavé pracovisko, neporušujú pohodlie, nezasahujú do ostatných.

Posilňujeme hrudnú oblasť

V nižších ročníkoch, keď je dieťa v abnormálnej polohe tela pri stole, sa na boku objavuje ohyb hrudnej chrbtice. To prispieva k jednostrannému zvýšeniu svalového systému. Po nejakom čase sa počas školského vyšetrenia v školákovi objaví skolióza rôzneho stupňa alebo zakrivenie chrbtice.

Preto je posilňovanie hrudnej časti obzvlášť dôležité pre deti.

Tréning je:

• striedanie trupu trupu so stranami zo stojacej alebo sediacej polohy so súčasným zdvíhaním opačného ramena;
• „Kitty“ - je vyrobený zo stojana na kolenách a rukách, silný ohyb chrbta je vytvorený smerom dovnútra, hlava je pritlačená bradou k hrudníku, potom predĺženie s vychýlením dozadu a zdvihnutím hlavy smerom nahor. Dosť 7-8 opakovaní.

Ako posilniť dolnú časť chrbta?

Hrudná chrbtica je hlavnou časťou chrbtice, ktorá je zodpovedná za vertikálnu polohu tela. Táto zóna je pri maximálnej záťaži počas fyzickej práce, vzpierania, dlhej chôdze. Choroba, ako je prietrž chrbtice, sa vyskytuje najčastejšie v bedrovej oblasti. Na uvoľnenie tohto oddelenia sa odporúča:

• zavesiť na vodorovnú tyč, priečnik;
• postavte sa rovno, opierajúc sa o zadnú časť hlavy, chrbta a päty proti stene, pričom sa zároveň prikláňa nahor (odporúča sa pre tehotné ženy, aby uvoľnili bedrovú oblasť);
• kľačať dole, sedieť na päty zadku, ohnúť hlavu k podlahe, ruky sú umiestnené vpredu ("fetálna poloha").

Cvičenia na rôzne ochorenia chrbtice je lepšie začať pod dohľadom špecialistu na fyzioterapiu a potom pokračovať na vlastnú päsť.

Norbekovova technika

Norbekovove študijné metódy sa rozšírili v posledných 15 rokoch po vydaní jeho knihy. Uvedené metódy „uzdravenia“ nie sú nové, vyvolávajú pochybnosti v lekárskej komunite. Je potrebné spravodlivo určiť klady a zápory.

Mirzakarim Norbekov je uzbecký liečiteľ, ktorý získal ruské občianstvo. Novinári v ňom nemohli nájsť žiadne dokončené vzdelanie a informácie o športových úspechoch. Trpel zranením chrbta, keď slúžil v stavebných silách.

Nepochybný talent sa prejavil v podpore zdravého životného štýlu a organizácie vzdelávacích centier. Spolu so spoluautormi Norbekov vytvoril techniku, ktorá umožňuje korigovať patológiu zraku, chrbtice. Jeho učenie prikladá veľký význam zdraviu chrbtice v kombinácii:

• sluchový tréning,
• reflexológia,
• spoločné fyzické cvičenie.

Norbekov považuje za hlavnú podmienku uzdravenia pozitívny postoj k uzdraveniu (nedovoľuje, aby smutní ľudia začali vyučovať, považuje lekcie za neplodné).

Žiaci a nasledovníci ďakujú autorovi za kultiváciu priateľských pocitov, za priblíženie sa k prírode. Neexistuje vedecký základ pre túto metódu.

Technika Dikul

Valentin Dikul je bývalý športovec. Po kompresnej zlomenine chrbtice bol schopný obnoviť svoje zdravie (diagnóza je zdokumentovaná). Vôľa vôle a vynaložené cvičenia mu umožnili vrátiť sa do normálneho života, prekonať bolesť a následky zranenia.

Dikul nielenže podporuje komplex cvičení pre chrbticu, ale zaoberá sa aj návrhom špeciálnych simulátorov pre ľudí, ktorí utrpeli zranenia, deti s detskou mozgovou obrnou. Centrá sú neustále vykonávané klinické skúšky, výskum.

Technika je založená na:

• tréning sily vôle postihnutej osoby, eliminácia pasivity, ktorá vedie k úplnej svalovej atrofii;
• kombinované účinky telesných cvičení s manuálnou terapiou, masáž, akupunktúra;
• povinná realizácia pitného režimu (aspoň liter vody za deň).

Niektoré cvičenia pre zadnú časť Dikulu
Z pozície na chrbte:

• pomaly ohnite ľavé koleno, dotiahnite stehno k hrudníku a maximalizujte doprava, zotrvajte niekoľko sekúnd, opakujte s druhou nohou;
• nohy rozprestreté, ramená zložené cez hrudník, s nohami fixovanými a panva otáčaním tela k stranám, dosahujúc krútenie;
• ruky rozprestreté, dlane spočívajú na podlahe, nohy ohnuté na kolenách, roztiahnuté nabok a snažia sa nechať lopatky a ramená nehybné.

Z polohy na bruchu (ramená ležia vpredu):

• zdvihnite puzdro, pozrite sa dopredu;
• stojaci s nohami oddelenými od šírky ramien, pomaly sa oprel, položil si ruky na boky.

Všetky cvičenia sa odporúča opakovať 8-10 krát, v priebehu času, zvýšenie počtu opakovaní. Pri maximálnom skrútení sa vyžaduje oneskorenie 3 sekundy.

Vyššie uvedené cvičenia sú prevzaté zo všeobecného komplexu ako najjednoduchšie. Tí, ktorí chcú posilniť chrbticu, si môžu vybrať a zlepšiť zaťaženie rôznych zdrojov. Túžba zotaviť sa nezávisle si zaslúži rešpekt a pomoc druhých.