Užitočné cvičenia pre zdravie chrbta a chrbtice - Masáž

Zdravie by sa malo vždy monitorovať, najmä stav chrbtice. Koniec koncov, je to nosná konštrukcia v kostre. Len vďaka nemu môžeme pohnúť hlavou a celým telom. Každý stavec má spojenie s rôznymi časťami tela a orgánov, takže musíte byť vždy v dobrom stave.

Pre dobrý zdravotný stav každý deň a zmysel pre chuť života, ranné hojenie cvičenia sú užitočné pre chrbticu. To pomôže v budúcnosti vyhnúť sa problémom a bolesti v oblasti chrbtice. A každá choroba je lepšia prevencia, ako ju liečiť dlho a bolestne.

Výhody ranného cvičenia

Bohužiaľ, nie každý človek vykonáva ranné cvičenia. A márne. Má veľa výhod, prispôsobuje telo pracovnej nálade a poskytuje vynikajúce zdravie. Veľmi užitočné pre chrbát a všetky orgány. Fyzická terapia je dôležitá pre tých, ktorí majú akékoľvek ochorenia. Je to tiež špeciálny spôsob, ako posilniť imunitný systém.

A gymnastika je užitočná nielen pre tínedžerov, ale aj pre dospelých. Ranné cvičenia privádzajú telo do stavu "pohotovosti", prebudiť sa po spánku. V procese odpočinku sa všetky procesy spomaľujú, srdce a krvný obeh znižujú rytmus. Pretože nie každý človek je neustále fyzicky aktívny, svaly sa stagnujú, stagnujú, v niektorých orgánoch nie je dostatok kyslíka.

A jedným z najzraniteľnejších miest je chrbtica. Väčšina z nich trávi svoj pracovný deň v kancelárii, na stroji alebo vedie sedavý spôsob života. Z tohto dôvodu sa objavujú choroby chrbta, mobilita je stratená, atrofia tkanív. Choroby chrbtice sa čoraz častejšie vyskytujú u mladých ľudí a dokonca aj najľahšia námaha môže viesť k vážnemu zraneniu.

Pozitívne aspekty výkonnosti nabíjania:

cvičenie pomáha zmierniť svaly, chronická bolesť chrbta zmizne;
gymnastika zlepšuje mikrocirkuláciu;
Je to vynikajúce preventívne opatrenie, ktoré zabraňuje vzniku rôznych ochorení chrbtice;
nabíjanie dáva energiu a silu na celý deň, pomáha prebudiť sa čo najskôr. A ak to urobíte večer, uľaví vám pocit únavy a zmierni stavce od ťažkej fyzickej námahy.

Najdôležitejším pravidlom je pravidelné vykonávanie. Je lepšie robiť gymnastiku každý deň po dobu pätnástich minút ako dve hodiny niekoľkokrát týždenne. Ak chcete rýchlo zvyknúť telo na triedy, musíte urobiť to zvyk. Môžete si vybrať najvhodnejší čas v dopoludňajších hodinách alebo vo večerných hodinách, zabráni mnohým chorobám chrbta. Pre tých, ktorí nemajú dobré zdravie, vhodné pre spinálnej gymnastiku. Fyzická terapia je dôležitá pre deti aj dospelých. Môžete si vybrať cvičenia podľa svojho vkusu a vykonávať ich pravidelne. Výsledok nebude trvať dlho a telo bude vďačné.

Niektoré pravidlá gymnastiky pre chrbticu

Na gymnastiku nebolo zbytočné, mali by ste dodržiavať niekoľko pravidiel. Ak sa neberú do úvahy, fyzikálna terapia nielenže nedáva požadovaný účinok, ale môže tiež viesť k zraneniam.

Najdôležitejšia je pravidelnosť. Ak robíte cvičenia pravidelne, takáto záťaž neposkytne požadovaný výsledok alebo destabilizuje prácu organizmu ako celku. Denné pravidelné prebúdzanie zaručuje silu, zbavenie sa nespavosti.

Je potrebné pripomenúť, že lekárska gymnastika pre chrbticu by nemala byť tréningom. Hlavným cieľom je priniesť ho do práce. Nie je potrebné robiť viac práce každý deň. Tu je podstata iná.

Aby boli cvičenia účinné, cvičenia musia byť rôzne. Potrebujeme komplex, ktorý zahŕňa strečing, rôzne pohyby v rotácii a nakláňaní. Tiež by mala byť zapojená každá oblasť chrbtice. Ak intenzívne trénujete bedrovú oblasť, problém v krčku maternice nezmizne. Preto je potrebné venovať pozornosť každej časti, každému stavcovi.

A ak je v dopoludňajších hodinách ťažké prebudiť sa a začať niečo robiť, môžete vykonávať niektoré cvičenia pri ležaní v posteli. Pohyb by nemal byť rýchly a ostrý. Všetko by sa malo robiť pomaly, najmä ak sa vyskytnú choroby chrbta. Terapeutická gymnastika zlepší zdravie a telesná výchova nikomu neublíži. Ale ak je bolesť alebo nepohodlie, cvičenie by malo byť zastavené. Môžete pokračovať vo výkone, keď zmizne syndróm bolesti. Musíte počúvať sami.

Trochu rozcvička

Vždy pred hlavnými cvičeniami by ste mali zahriať. To pomôže zvýšiť objem kyslíka, čo umožní, aby pri praktizovaní necítili bolesť.

Dosť na štyri cvičenia:

by sa mali postaviť rovno a narovnať chrbát. Potom zdvihnite ruky hore a natiahnite sa, potom ich spustite a uvoľnite svaly chrbta;
nohy od seba oddeľovali ramená a ruky na jeho páse. Zhlboka sa nadýchnite a vezmite si ruky späť. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy;
stúpa na ponožkách;
chôdza s kolenami vysoko na mieste.

Cvičenie pre chrbticu a chrbát

Existujú rôzne typy cvičení. Je ich veľa pre každé oddelenie.

Svahy. Môžete si vybrať najvhodnejšiu možnosť pre seba. Môžu byť postavené, bez ohýbania kolien a siahajúc po podlahe rukami alebo sedením, aj bez ohýbania nôh a dotýkania sa nôh.
Rotácia. Tieto cvičenia pomáhajú zabrániť stagnujúcim procesom v chrbte. Je dôležité zapojiť všetky oddelenia, aby sa striedali, ako trup a hlava.
Popíjanie. Môžu byť vykonávané v rôznych smeroch. Je dobré zavesiť sa na vodorovnú tyč a hojdačku. Takéto cvičenia pomôžu zbaviť sa rôznych chorôb, ako je skolióza.
Kotrmelce. Budú vyhovovať tým, ktorí sú pripravení.
Preťahovanie. Existujú rôzne typy cvičení. Napríklad "mačka". Nohy sú od seba vzdialené a ramená sú spustené pozdĺž tela. To by malo byť urobené, aby sa naklonila, zatiahla kolená rukami, potom zdvihnite chrbát bez toho, aby ste sa pohybovali rukami. Je potrebné ohnúť chrbát ako mačka.

Pre každé oddelenie má vlastné komplexné cvičenia. Ak sa vyskytne nejaká choroba, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom a zvoliť si individuálny kurz.

Fyzikálna terapia vám pomôže cítiť sa lepšie a silnejšie. Denné cvičenie chrbtice je zárukou zdravia a vnútornej harmónie v tele.

Top 30 cvičení pre bolesti chrbta: strečing a posilnenie svalov

Dolná bolesť chrbta je jedným z najčastejších problémov, ktorým podľa štatistík čelí každá tretia dospelá osoba. Ak sa čas nezaoberá elimináciou bolestivých pocitov v chrbte a dolnej časti chrbta, môžete si následne zarobiť vážne ochorenie chrbtice. Ponúkame Vám výber účinných cvikov na bolesť chrbta na relaxáciu a posilnenie svalov, ako aj na zvýšenie flexibility a pohyblivosti chrbtice.

Nízka bolesť chrbta: z toho, čo vzniká a čo robiť?

Najčastejšou príčinou bolesti chrbta je sedavý spôsob života a slabý vývoj svalov korzetu, ktoré nie sú schopné podporovať chrbticu. Okrem toho príčinou môžu byť rôzne patologické stavy, nadmerné zaťaženie alebo len ostrý nepríjemný pohyb, ktorý vyvolal bolesť. Väčšina z týchto problémov môže byť neutralizovaná cvičeniami pre dolnú časť chrbta.

Kvôli tomu, čo môže poškodiť dolná časť chrbta:

dlhý pobyt v jednej polohe;
slabé svalstvo chrbta a kôry;
nadmerné zaťaženie alebo nedodržanie cvičebnej techniky;
podchladenie;
zakrivenie chrbtice;
bolesť dolnej časti chrbta;
veľká nadváha;
nesprávna diéta a nedostatok vitamínov.

Aby bolesť chrbta nespôsobovala vážne problémy so chrbtom, musíte vykonať špeciálne cvičenia pre dolnú časť chrbta, ktoré pomôžu zmierniť nepohodlie, znížiť bolesť, zlepšiť telo a slúžiť ako dobrý preventívny nástroj. Niet divu, že základom rehabilitácie po zranení chrbta je fyzioterapia a gymnastika chrbtice.

Prečo je užitočné vykonávať cvičenia pre pás:

Znížená bolesť v dolnej časti chrbta v dôsledku strečingu a svalovej relaxácie
Posilňuje chrbticu a zvyšuje jej flexibilitu.
Zvyšuje krvný obeh, ktorý vyživuje kĺby a stavce živinami.
Posilňujú sa korzetové svaly, ktoré podporujú chrbticu.
Vylepšené držanie tela
Uľahčuje prácu srdca a pľúc
Normálne hormóny
Riziko hernie, osteochondrózy a iných patológií sa znižuje
Zlepšuje prácu panvových orgánov a brušnej dutiny

Súbor cvičení pre bolesti chrbta by mal zahŕňať: natiahnutie svalov a cvičení na posilnenie svalov. Počas exacerbácií dochádza k napätiu vo svaloch, preto musia byť v prvom rade uvoľnené - na tento účel sa vykonáva komplex na strečing (natiahnutie) svalov. Ak chcete zabrániť bolesti chrbta, musíte posilniť svaly. Pri posilňovaní svalov chrbtového zaťaženia chrbtice klesá, pretože významná časť zaťaženia berie svalový korzet.

Pravidlá pre cvičenie bedier

1. Nemali by ste zaťažiť záťaž a preťažiť spodnú časť chrbta cvičeniami, aby ste rýchlo dosiahli cieľ. Začnite s malými nákladmi, postupne zvyšujte trvanie tried.

2. Cvičenie pre dolnú časť chrbta stojí za to robiť s nákladom a amplitúdou, že sa cítite pohodlne. Počas cvičenia na pás nerobte náhle trhliny a pohyby, aby sa problém nezhoršil.

3. Jeden alebo dva cvičenia nepomôžu vyriešiť problém, pokúste sa priebežne vykonávať súbor cvičení pre pás. Bude stačiť trénovať 3 krát týždenne po dobu 15-20 minút.

4. Ak máte mimo okna chladné podlahy alebo chladné počasie, obliekajte sa teple a položte rohož alebo prikrývku na podlahu, aby sa spodná časť chrbta chladila.

5. Robte cvičenia na tvrdom povrchu: posteľ alebo mäkká rohož nebude fungovať. Počas cvičenia by mala byť dolná časť chrbta stlačená na podlahu.

6. Nezabudnite na dýchanie pri vykonávaní sady cvičení pre bolesti chrbta. Tréning by mal byť sprevádzaný hlbokým, dokonca aj dýchaním, každé statické cvičenie by sa malo vykonávať pre 7-10 cyklov dýchania.

7. Ak sa pri výkone niektorých cvičení cítite nepohodlie v dolnej časti chrbta alebo chrbtice, potom je lepšie takéto cvičenia vynechať. Ak ste počas cvičenia cítili ostrú bolesť, potom v tomto prípade je lepšie prestať trénovať úplne.

8. Nemali by ste vykonávať navrhovaný súbor cvičení pre dolnú časť chrbta počas tehotenstva, po poranení chrbtice alebo pri chronických ochoreniach. V tomto prípade je nutné poradiť sa s lekárom.

9. Pamätajte, že ak máte nejaké chronické ochorenie, potom komplex cvičení pre dolnú časť chrbta musí byť vybraný individuálne. Napríklad, so skoliózou, cvičenia sú ukázané narovnať chrbticu, a v osteochondróze a prietrže - natiahnuť ju.

10. Ak nepohodlie v bedrovej oblasti nezmizne v priebehu niekoľkých týždňov, poraďte sa s lekárom. Nízka bolesť chrbta môže byť známkou vážneho ochorenia. Čím rýchlejšie začnete proces liečby, tým ľahšie sa vyhnete nezvratným efektom.

Cvičenie pre bolesti dolnej časti chrbta: strečing

Ponúkame Vám strečingové cvičenia pre svaly dolnej časti chrbta, ktoré sú vhodné na odstránenie bolestivých kŕčov a ako profylaxia. Podržte každú pozíciu 20-40 sekúnd, môžete použiť časovač. Nezabudnite vykonať cvičenia na oboch stranách, vpravo a vľavo. Ak vám akékoľvek cvičenie spôsobuje nepohodlie alebo bolesť, potom ho prerušte, tréning by nemal prinášať nepríjemné pocity.

1. Pes lícom nadol

Z pozície na všetkých štyroch, pohybovať zadok a hore, natiahnite ruky, krk a chrbát v jednej línii. Predstavte si, že vaše telo sa vytvorilo kopcom: snažte sa, aby bol vrch vyšší a svahy strmšie. Môžete mierne zjednodušiť situáciu ohnutím nôh na kolenách a odtrhnutím päty z podlahy.

Tu a nižšie sa používajú fotografie kanála YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Nízky výpad

Vezmite polohu výpadu, sklopte koleno jednej nohy na podlahu a vezmite ju čo najďalej dozadu. Druhá noha vytvára pravý uhol medzi stehnom a dolnými nohami. Vytiahnite ruky nahor, cítite príjemné natiahnutie v chrbtici. Držte túto pozíciu a potom choďte do holubice predstavovať.

3. Pigeon predstavovať

Z pozície výpad spadá do pozície holuba. Položte ľavú pätu pravou panvovou kosťou. Situáciu môžete prehĺbiť, ak pohybujete ľavou holennou časťou mierne dopredu. Vytiahnite panvu k podlahe. Položte predlaktia na povrch alebo sklopte telo na podlahu alebo vankúš - zaujmite pohodlnú polohu so zameraním na flexibilitu.

Po póze holuba, vráťte sa k nízkej výpad a opakujte tieto 2 cvičenia pre druhú nohu. Môžete použiť bloky pre jogu alebo knihy:

4. telo sa otáča

Ak chcete vykonať toto veľmi účinné cvičenie pre dolnú časť chrbta, zaujmite polohu pri sedení s nohami roztiahnutými pred sebou. Flip nohu cez stehno a otočte telo v opačnom smere. Toto cvičenie nielenže umožňuje natiahnuť svaly chrbta a dolnej časti chrbta, ale aj gluteálne svaly.

5. sedacie svahy

Zostať v rovnakej polohe, jemne spustite chrbát k nohám. Nie je nutné, aby sa celý záhyb, len tak, aby okolo chrbta pre strečing v chrbtici. V tomto prípade je žiaduce znížiť hlavu na akúkoľvek podperu. Môžete ohnúť kolená alebo mierne roztiahnuť nohy na stranu - vyberte si pohodlnú pozíciu pre vás.

6. Svahy v lotosovej polohe

Ďalšie veľmi užitočné cvičenie pre bolesti chrbta je nakláňanie v lotosovej polohe. Cross nohy na podlahe a ohýbať prvý v jednom smere, pretrvávajúce 20-40 sekúnd, potom v opačnom smere. Snažte sa udržať svoju úroveň tela, ramená a telo by nemali ísť dopredu.

7. Zdvihnite nohy pomocou remienka (uterák)

Teraz sa obraciame na sériu cvikov pre dolnú časť chrbta, zatiaľ čo ležíme na zemi. Použite popruh, pásku alebo uterák a vytiahnite rovnú nohu smerom k vám. Počas tohto cvičenia zostáva chrbát pritlačený k podlahe, spodná časť chrbta sa neohýba. Druhá noha zostáva rovná a leží na podlahe. Ak nemôžete držať nohu natiahnutú a pritlačenú na podlahu, môžete ju ohnúť na koleno. Držte túto pozíciu chvíľu a prejdite na druhú nohu.

8. Uťahovanie kolena do žalúdka

Analogicky vykonajte ďalšie účinné cvičenie pre dolnú časť chrbta. Leží na chrbte, ohnite si nohu a vytiahnite si koleno k hrudníku. Pri vykonávaní tohto jednoduchého cvičenia sa bedrové svaly veľmi dobre rozprestierajú a bolesti sa znižujú.

9. Zdvíhanie ohnutých nôh

Toto cvičenie vo fitness sa často používa na natiahnutie svalov zadku, ale na natiahnutie bedrových svalov je najvhodnejšie. Ležiac na chrbte, ohnite si kolená a zdvihnite ich tak, aby vaše boky a telo tvorili pravý uhol. Zatiahnite ruky na stehno jednej nohy a položte nohu druhej nohy na koleno. Držte túto pozíciu. Udržujte pás pevne pritlačený k podlahe.

10. Pose šťastného dieťaťa

Ďalším príjemným relaxačným cvičením pre spodnú časť chrbta je postoj šťastného dieťaťa. Zdvihnite nohy hore, ohýbajte ich na kolenách a rukami uchopte vonkajšiu časť nohy. Uvoľnite sa a zotrvajte v tejto polohe. Môžete sa trochu pohnúť zo strany na stranu.

11. Oblúky

Teraz sa obrátime na cvičenie pre pás, v ktorom sa vykonávajú spinálne zákruty. Ležiac na chrbte, otočte ruky a prekrížené nohy na jednu stranu. Zdá sa, že telo je oblúkové. V tomto cvičení nie je veľká amplitúda dôležitá, mali by ste cítiť mierny úsek v bedrovej chrbtici. Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd a otočte opačným smerom.

12. Otočenie chrbta ležiace

Ďalším veľmi užitočným a dôležitým cvičením pre dolnú časť chrbta, ktoré pomôže zmierniť bolesť v krížovej dutine. Ležiaci na chrbte, pomaly rozvinúť panvu a presunúť nohu na stranu, hádzať ju cez stehno druhej nohy. Bedra vychádza z podlahy, ale ramená zostávajú na zemi.

13. Pose ležiace na bruchu s nohou nabok.

Ďalšie jednoduché cvičenie pre bolesti chrbta. Ľahnite si na brucho a odložte si nohu ohnutú v kolene. Druhá noha zostáva predĺžená, obe nohy sú pritlačené k podlahe.

14. Postavenie dieťaťa

Dostaňte sa na kolená a roztiahnite nohy nabok alebo ich zatvorte. S výdychom sa pomaly nakloňte dopredu medzi vaše boky a sklopte hlavu k podlahe. Vďaka tomuto relaxačnému cvičeniu pre dolnú časť chrbta, budete cítiť svetlo v celom tele, najmä v zadnej časti. To je postoj odpočinku, môžete zostať v ňom aj niekoľko minút.

Môžete tiež obrátiť prvý na jedného, potom na druhú stranu, to pomôže účinnejšie pretiahnuť bedrové svaly.

15. Predstavte si vankúš

Ľahnite si na chrbát a vložte malý vankúš pod vaše boky a kolená, s nohami dotýkajúcimi sa podlahy. Relaxujte v tejto polohe niekoľko minút.

Cvičenia pre bolesti chrbta: posilnenie svalov

Vďaka navrhovaným cvičeniam môžete zlepšiť pohyblivosť chrbtice a zbaviť sa nepohodlia v lumbosakrálnej oblasti. Okrem toho posilníte svalový korzet, ktorý bude vynikajúcou prevenciou bolesti chrbta a bolesti chrbta. Preto, ak sa často obávate bolesti chrbta, potom nezabudnite vziať na vedomie tieto cvičenia. Upozorňujeme, že počas exacerbácií sa neodporúča vykonávať cvičenia na posilnenie svalov.

1. Kat

Mačka je jedným z najužitočnejších cvikov pre dolnú časť chrbta a chrbta všeobecne. Keď vydýchate, okolo chrbta, zatlačte lopatky čo najviac nahor a zatiahnite hrudný kôš. Keď sa nadýchnete, dôkladne sa krčí v bedrovej oblasti, nasmeruje korunu na kostru a otvorí hrudník. Vykonajte 15-20 opakovaní.

Tu a nižšie sa používajú fotografie kanála YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Vytiahnite koleno k hrudníku

V stoji na všetkých štyroch, pri vdychovaní, natiahneme nohu späť, ako sme výdych, sme skupina, ťahanie naše čelo na koleno. Snažte sa nedotýkať podlahy nohou. Vykonajte 10-15 opakovaní na každej strane.

3. Zdvihnite ruky a nohy na všetkých štyroch stranách

Zostať v stoji na všetkých štyroch, uchopte opačnú nohu s rukou a ohnúť v bedrovej oblasti. Bruško je zastrčené, svaly zadku a nôh sú napnuté, krk je voľný. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd a udržujte rovnováhu.

4. Zdvihnutie trupu

Zostaňte na bruchu a zaujmite polohu. Ohnite lakte a vytiahnite ich od seba. Zdvihnite telo nahor a zdvihnite hrudník z podlahy. Snažte sa vyliezť na telo, krk zostáva neutrálny. Držte hornú polohu 5-10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní.

5. Zdvíhanie tela rukami za hlavou

Podobné cvičenie na posilnenie bedrovej, len v tomto uskutočnení, ruky sú za hlavou, čo komplikuje situáciu. Obe tieto cvičenia pre pás sú variantom hyperextenzie, bez použitia ďalších simulátorov. Vykonajte aj 10 opakovaní.

6. Plavec

Zostať v polohe na bruchu, striedavo zdvíhať ramená a nohy striedavo smerom nahor. Pohyby rúk a nôh by mali byť čo najviac synchrónne. Zostaňte v extrémnej polohe na niekoľko sekúnd, skúste vykonať cvičenie kvalitatívne. Nemali by ste mechanicky hýbať rukami a nohami. Opakujte cvičenie na každej strane 10 krát.

7. Loď

Vytiahnite ruky späť a zamknite ich dohromady. Súčasne odtrhnite ramená, hrudník, nohy a kolená z podlahy a vytvorte podlhovastú loď s telom. Cvičenie nie je jednoduché, preto sa najprv pokúste udržať v tejto polohe aspoň 10-15 sekúnd. Môžete dokončiť niekoľko skratiek.

8. Krútenie dozadu

V polohe na bruchu, roztiahnite ruky späť a podržte nohy v rukách. Boky, brucho, hrudník a čelo zostávajú na podlahe. Odstráňte ramená z uší, neťahajte krk. Túto polohu držte 20 sekúnd.

Môžete tiež vykonať túto verziu tohto cvičenia pre spodnú časť chrbta ležiacu na boku:

9. Pose cibule

Leží na bruchu, zdvihnite nohy a zdvihnite kolená z podlahy. Uchopte si členky s rovnakou rukou zvonku. Jaskyne, pokiaľ je to možné, odtrhávajú boky a hrudník od podlahy, hmotnosť tela na bruchu. Predstavte si, že nohy a trup sú telo cibule, a vaše ruky sú lukom. Toto cvičenie na posilnenie pasu je pomerne komplikované, takže môžete postupne zvyšovať jeho amplitúdu a čas realizácie (môžete začať od 10 sekúnd).

10. Sfinga

Z polohy na bruchu nadvihnite telo, opierajúce sa o predlaktie a spád v dolnej časti chrbta a hrudnej oblasti chrbta. Roztiahnite krk, znížte ramená, uvoľnite krk a hlavu hore. Držte pozíciu 20-30 sekúnd. Sfinga tiež pomáha zlepšiť držanie tela.

Ak ste s týmto cvičením nepohodlní alebo sa obávate bolesti chrbta, môžete urobiť alternatívnu možnosť s vankúšmi:

11. Cobra

Z polohy na bruchu, zdvihnite telo, opierajúc sa o ruky a krčí v dolnej časti chrbta a hrudnej oblasti chrbta. Vyrovnajte si ruky, natiahnite si krk, zamierte hlavou hore. Držte kobru 20-30 sekúnd. Môžete umiestniť svoje ruky široké, takže bude ľahšie udržať pozíciu. Ak pociťujete nepríjemné pocity alebo bolesť chrbta, nevykonávajte toto cvičenie.

12. Most

Vezmite si polohu na chrbte, nohy ohnuté na kolenách. Zdvihnite panvu hore, napnite žalúdok a zadok. Držte hornú polohu 5-10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie je užitočné nielen pre pás, ale aj pre posilnenie zadku a tlače. Zopakujte most 15-20 krát.

13. Pozícia tabuľky

Pose tabuľka je ďalším účinným cvičením pre dolnú časť chrbta. Vezmite pózu z tabuľky a zostaňte v tejto pozícii 20-30 sekúnd, opakujte v 2 sériách. Všimnite si prosím, že boky, brucho, ramená, hlava by mali byť na tej istej línii. Nohy a ramená sú kolmé na telo. Toto cvičenie tiež otvára ramenné kĺby dobre.

14. Planck

Vynikajúce spevňujúce cvičenie pre svalnatý korzet je doska. Vezmite pozíciu push-upov, telo by malo tvoriť jednu priamku. Ruky sú umiestnené presne pod ramenami, brucho a zadok sú vtiahnuté. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd. Cvičenie môžete opakovať v 2 - 3 prístupoch.

15. Lakťový pás

Z polohy popruhu zaujmite polohu "spodného popruhu" - na základe predlaktia. Telo udržuje rovnú čiaru, zadok nevychádza hore, chrbát zostáva rovný bez ohybov a poklesov. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd. Môžete tiež zopakovať cvičenie v 2-3 prístupoch. Potom, čo robí rošty, dostať sa do pózy dieťaťa a relaxovať na 1-2 minúty.

Ešte raz ďakujeme za obrazy youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 videí bolesti chrbta v ruštine

Ponúkame Vám výber videí pre chrbát v ruštine, ktoré vám pomôžu zbaviť sa bolesti chrbta doma, posilnia vaše chrbtové svaly, obnovia stratenú pohyblivosť chrbtice. Tréningy trvajú od 7 do 40 minút, takže si každý môže vybrať pre seba správne video pre bolesti chrbta.

Tipy pre nabíjanie chrbtových a chrbtových svalov

Aby ste udržali chrbát zdravý, musíte sledovať stav chrbtice a svalov.

Ľudia, ktorí majú sedavý spôsob života, majú často problémy s pohybovým aparátom pred dovŕšením veku 35 rokov.

Každý vie, že ochorenie je ľahšie predchádzať ako liečiť, takže začnite vykonávať jednoduché cvičenia pre chrbticu skôr, než sa objavia problémy.

Kedy a ako robiť cvičenia pre chrbtové svaly

Lepšie je venovať 15 minút cvičenia každý deň ako 2 hodiny 3 dni v týždni.

Aby bolo vaše telo zvyknuté na cvičenia, vyberte si voľný čas pre nich a robte cvičenia ráno alebo večer, pripravíte si chrbát na námahu a zabránite chorobám spôsobeným sedavým životným štýlom.

Počas nabíjania sledujte dýchanie, musí byť rovnomerné a hlboké.

Ak sa vyskytne bolesť chrbta, fyzická aktivita by sa mala znížiť alebo ukončiť.

Výhody denného ranného cvičenia

Denné cvičenie pomôže predísť vzniku ochorení chrbtice.

Môžu byť vykonávané so skoliózou, osteochondrózou a medzistavcovou prietržou, ale skôr je lepšie konzultovať s odborníkom.

Ranné cvičenie chrbtice má nesporné výhody:

Cvičenie zmierňuje chrbtové svaly, eliminuje chronickú bolesť chrbta.
Nabíjanie zlepšuje mikrocirkuláciu. To pomáha plne obnoviť priestor medzi stavcami a metabolickými procesmi, obnoviť postihnuté bunky spojivového tkaniva.
Prevencia, prevencia exacerbácií a rozvoj ochorení chrbtice.
Ranné cvičenie pomáha prebúdzať sa rýchlejšie a zásobovať energiou celý deň a večerné cvičenie zmierňuje únavu a uvoľňuje chrbticu po ťažkom cvičení.

Jednoduché zahriatie

Zvyšuje množstvo kyslíka vstupujúceho do svalov chrbta a pomáha predchádzať bolesti počas fyzickej aktivity.

Počas rozcvičky na vykonanie 4 cvičení:

Postavte sa, narovnajte chrbát, zdvihnite ruky hore a roztiahnite sa, spustite ruky a relaxujte chrbtom.
Dajte si nohy od seba, položte ruky na opasok. S hlbokým nadýchnutím sa pohybujte rukami čo najďalej, a keď vydýchnete, vráťte sa do východiskovej pozície.
Vstaňte na ponožky, držte sa na zadnej strane stoličky.
Dokončiť ľahké cvičenie môže byť chôdza na mieste. Pokúste sa zvýšiť kolená čo najvyššie.

Strečingové cvičenia

Zahrnúť tieto cvičenia v dopoludňajších alebo večerných cvičeniach na chrbát. Pomôžu roztiahnuť chrbticu, odstrániť svorky, zlepšiť krvný obeh a zabrániť vzniku ochorení chrbta.

Zaveste na brvno na natiahnuté ruky, sklopte nohy a zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako budete držať svoju váhu.

Relax a opakujte cvičenie niekoľkokrát.

"Cat"

Ohýbajte sa a objímajte si kolená, potom zdvihnite chrbát, ale nepohybujte rukami.

Bend chrbát ako mačka, potom narovnať ruky, ohnúť čo najnižšie, ohnúť v páse, a zdvihnúť ramená hore.

"Loptička"

V tejto pozícii, roll na chrbte, opakujte cvičenie 8 krát.

"The Bridge"

Buďte opatrní! Ak si nie ste istí vo svojich schopnostiach, nevykonávajte cvičenie alebo nenájdete osobu, ktorá vás môže zabezpečiť.

Posilnenie svalového korzetu

Ak chcete posilniť svaly chrbta, každý deň musíte vykonať 4 cvičenia:

Leží na zemi a zdvihnite ruky tak, aby sa na seba pozerali dlane. Odtrhnite si nohy z podpery a zostaňte v tejto polohe 5 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy a relaxujte. Opakujte 10 krát.
Počiatočná pozícia ako v predchádzajúcom cvičení. Spoločne zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu a naopak. Počas týchto pohybov nezabudnite oblúk chrbta.
Ľahnite si na chrbát a ohnite kolená v pravom uhle. Nadvihnite panvu nad podlahu tak, aby boli boky a trup na rovnakej úrovni. Počet opakovaní - 20.
Postavte sa s nohami na úrovni ramena, ramená ohnuté na lakte. Odbočte doľava a natiahnite pravú ruku, akoby ste sa snažili dostať na stenu. Potom doprava a zapojte ľavú ruku. Dosiahnite každý smer aspoň 15-krát.

Tréning na udržanie zdravia chrbtice

Cervikálna oblasť

Po rozcvičení môžete okamžite začať cvičenie pre oblasť krčka maternice:

Sadnite si k stolu, podržte ľavú ruku ľavou rukou, pokúste sa prekonať odpor krkom, posuňte ho doľava. Opakujte cvičenie 2-3 krát na oboch stranách.
Chin oprieť o ruky. Snažte sa prekonať odpor rúk a odpočinúť si bradu na hrudi.
Položte prsty do zámky a položte ich na zadnú časť hlavy. Pokúste sa znížiť hlavu.

Oddelenie hrudníka

V sediacej alebo stojacej polohe nakloňte trup doľava a doprava, zatiaľ čo sa ohnete doprava, zdvihnite ľavú ruku a vykonajte trasenie.
Ľahnite si na chrbát, zdvihnite ruky hore, potom sa snažte zvýšiť svoju hlavu čo najvyššie.
Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky pred seba, zdvihnite hlavu.
Postavte sa na všetky štyri, ohýbanie hrudníka striedavo hore a dole.

Bedrovej chrbtice

Väčšina cvičení bedrovej chrbtice sa môže vykonávať len po konzultácii s odborníkom.

Bez schôdzky lekára môžete vykonať najjednoduchšie:

Zaveste na vodorovnú tyč a uvoľnite si chrbtové svaly. Pod váhou tela chrbtice sa tiahne.
Zatlačte na stenu zadnou časťou hlavy, lopatkami, zadkami, lýtkami a pätami. Dosiahnite, ale neodtrhnite sa od steny. Toto cvičenie pomáha uvoľniť svaly bedrovej, to môže byť vykonané aj počas tehotenstva.
Squat do pozície plodu, objať kolená a relaxovať dolnej časti chrbta.

Nabíjanie rôznych ochorení chrbta

Pri ochoreniach chrbtice môžete tiež cvičiť, ale vybrať si pre toto cvičenie, ktoré nezhorší zdravotný stav, posilní a uvoľní svaly.

Medzistavcové prietrže

Sadnite si na stoličku, postavte sa a zhlboka sa nadýchnite. Zatiahnite žalúdok a na niekoľko sekúnd fixujte polohu, vydýchnite a relaxujte.
Lež na bruchu, predlaktia by sa mali dotýkať podlahy, zdvihnúť hlavu nahor. Toto cvičenie môže byť vykonané, kým nebudete unavení, optimálny počet je 10 krát.
Squatting je efektívne cvičenie pre medzistavcovú prietrž. To môže byť zahrnuté do cvičenia alebo vykonávať samostatne počas dňa.

osteochondrosis

Cvičenia na nabíjanie sa vyberajú v závislosti od postihnutej oblasti.

Pri osteochondróze krčka maternice pravidelne vykonávajte nasledujúce cvičenia:

Štartovacia poloha - stojace, ramená pri šírke ramien. Otočte hlavu doprava, kým sa nezastaví, potom doľava. Vykonajte cvičenie pomaly a opatrne.
Nakloňte hlavu dozadu, ľavým ramenom sa dotknite ľavého ucha a potom pravé ucho pravým ramenom.
Znížte si bradu na hrudi, otočte hlavu doprava, potom k ľavému ramenu.

Tieto cvičenia možno vykonávať počas ranných cvičení a počas celého dňa vo vašom voľnom čase.

Prečítajte si viac o gymnastike na liečbu krčnej osteochondrózy.

Ak chcete cvičiť, budete potrebovať stoličku s nízkym chrbtom, takže lopatky na ňom spočívajú. Dostaňte sa dozadu, aby ste videli na stenu, ktorá stojí za ním.
Sadnite si na stoličku, položte ruky na kolená, nadýchnite sa a na výdychu sa vráťte doprava, vráťte sa do východiskovej polohy. Zopakujte cvičenie so sklonom vľavo.
Ľahnite si na zem, položte si ruky na zem a snažte sa ohýbať tak, aby bolo vaše telo mimo podlahy.

Postavte sa vedľa stoličky, položte na ňu jednu nohu a ohnite sa. Zmeňte si nohy a zopakujte cvičenie.
Ľahnite si na chrbát a vytiahnite si nohy na kolená, zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd, vráťte sa do východiskovej pozície a relaxujte.
Dostaňte sa na všetky štyri, zároveň natiahnite pravú ruku a ľavú nohu, potom ľavú ruku a pravú nohu.

skolióza

Je nevyhnutné bojovať proti tejto chorobe, keď sa objavia prvé príznaky, obzvlášť účinné sú symetrické a asymetrické cvičenia.

Aby sa zabránilo vzniku skoliózy, stačí vykonať 3 cvičenia počas ranných cvičení:

Ľahnite si na chrbát, položte ruky na zadnú časť hlavy a zatvorte lakte. Pri vdychovaní rozprestrite ruky v rôznych smeroch a pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Počiatočná pozícia - ležať, ohnúť nohy na kolenách a viesť k výdychu brucha. Pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy.
Lež na bruchu, zdvihnite hrudník. Cvičenie by sa nemalo vykonávať viac ako 5-krát.

Denné cvičenie je účinný spôsob prevencie alebo liečby ochorení chrbtice.

Hlavná vec na zapamätanie si niekoľkých pravidiel: všetky cvičenia sú vykonávané hladko, bez náhlych pohybov. Nezabudnite na rozcvičku a po nabití musíte uvoľniť svaly. Napríklad si môžete sadnúť na päty a nakloniť svoje telo nadol, pokúsiť sa dostať hlavu na zem. To zmierni svalové napätie a naladí sa na inú prácu.

Nabíjanie na posilnenie chrbtových svalov

Každý deň je chrbtica vystavená obrovskému zaťaženiu - nepohodlnej obuvi, pracovisku alebo lôžku, nadbytku hmotnosti, zdvihnutiu závažia. To všetko vedie k napätiu chrbtových svalov, bolesti chrbtice a rôznych ochorení - osteochondróze, skolióze, kyfóze.

Najúčinnejšia metóda na zníženie zaťaženia chrbtových svalov, prevencia chorôb a ich liečenie je: nabíjanie na posilnenie chrbtových svalov. Denné cvičenie prispeje k zvýšeniu svalového tonusu, čím sa zlepší celkový stav vášho tela.

Zdravá chrbtica - zdravý človek

Osobitná pozornosť tomuto súboru cvičení by sa mala venovať ľuďom, ktorí utrpeli ochorenia chrbtice. Pre tých, ktorých práca zahŕňa dlhodobý pobyt v jednej pozícii - "sedavý".

Nabíjanie chráni pred opakovaným výskytom ochorenia a slúži ako vynikajúca prevencia ich výskytu. Vykonávaním nie náročných cvikov, posilňujete svaly, robíte ich správnym tónom a to bude mať priaznivý vplyv na celý pohybový aparát a chrbticu.

Cvičenie Technika

Skôr ako začnete účtovať poplatky, nezabúdajte na základné všeobecné pravidlá pre jeho implementáciu:

všetky cvičenia musia byť vykonávané pomaly a hladko, bez akýchkoľvek náhlych pohybov.

Nezabudnite na rozcvičku a po nabití musíte uvoľniť svaly.

Nevykonávajte „prostredníctvom bolesti“. V prípade bolesti je lepšie cvičenie preskočiť.

Hlavné princípy nabíjania chrbta sú postupné a pravidelné.

Nabíjanie lumbosakrálnej chrbtice

Táto časť chrbtice má veľké zaťaženie, ktoré môže v budúcnosti viesť k chorobám. Preto je dôležité, aby sme udržali svaly lumbosakrálneho "tvaru".

Na dosiahnutie tohto cieľa je potrebné vykonať také jednoduché cvičenia. Je potrebné, aby bol zapadnutý ležiaci na rovnej ploche, aby sa ruky spustili nadol.

Cvičenie "bicykel" - hrať tam a späť.
„Horizontálne nožnice“ - vykonávajú sa s nohami mierne nad podlahou.
"Vertikálne nožnice" - podobné predchádzajúcemu cvičeniu, ale malo by sa to robiť vo vertikálnej rovine.
Ľahnite si na brucho, upevnite si nohy na podporu. Ruky umiestnené na zadnej strane jeho hlavy. Vdychovať a ohýbať späť, držať niekoľko sekúnd v tejto polohe, potom pokles, ako budete vydýchnuť. Opakujte toto cvičenie niekoľkokrát (vyberte množstvo zo zdravotných dôvodov). Po zosilnení svalov môžete pri tomto cvičení na chrbtici použiť 1-3 kg hmotnosti.
Vráťte sa späť. Zatlačte nohy na žalúdok a otočte ich doľava, hrudník a hlavu - doprava, pričom budete vykonávať určitý druh "krútenia".
Polumostik. V tomto cvičení, východisková pozícia leží na chrbte, musíte tiež ohnúť kolená. Pri vdýchnutí zdvihnite panvu a pri výdychu ju spustite. Opakujte niekoľkokrát.
Zdvihnite nohy a zdvihnite ich nad podlahu. Potom bez toho, aby ste spustili nohy, „napíšte“ čísla od 0 do 9.
"Rocking". Keď si ľahnete, ohnite nohy na kolenách a omotajte ich okolo nich. Potom sa točí ako detské hojdacie kreslo.
Imitujeme plavecký štýl prsníka. Dýchanie - pomaly šírilo ruky cez boky; návrat do východiskovej pozície pri výdychu.

Nabíjanie krčnej chrbtice

Posilniť a „natiahnuť“ svaly krku pomôžu takýmto cvičeniam:

Počiatočná poloha: sedieť na stoličke alebo stojane, ruky dole. Potom otočte hlavu doprava a doľava. Opakujte niekoľkokrát, až do 10.
Keď stojíme alebo sedíme, ohneme krk a pokúsime sa bradu priblížiť čo najbližšie k hrudníku. Potom musíte pomaly narovnať krk a „hodiť“ hlavu späť. Na ohybe sa nadýchame, na predĺženie - výdych. Opakujte až 10-krát.
Stojiac alebo sediac na čele, položil ruku a niekoľko sekúnd na ňu tlačíme, zatiaľ čo sa nepohybujeme. Môžete tiež položiť čelo na stenu (ako variant tohto cvičenia).
Cvičte trakciu. Pripojte prsty na zadnej strane hlavy, lakte spolu, a položte bradu na predlaktia. Potom by sa dlane mali obaliť na zadnej strane hlavy a zdvihnuté predlaktia by sa mali zdvihnúť čo najvyššie. V tejto polohe zotrvávajte 15 sekúnd.
Počiatočná poloha leží na bruchu, pažiach dole, pozdĺž tela. V tomto prípade by mala byť brada na rovnakej úrovni ako telo. Potom musíte uvoľniť svaly a pomaly otočiť hlavu vľavo a vpravo, snaží sa dotknúť ucha na podlahu.
V tej istej polohe položíme bradu na dlaň, krk musí byť uvoľnený. Otočiť hlavu je podobné predchádzajúcemu cvičeniu.

10 cvikov na chrbte v obrazoch

Kvôli sedavému životnému štýlu majú mnohí z nás problémy s chrbtom.

Ak sa tento problém týka vás, prečítajte si tieto jednoduché cvičenia, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na zdravie chrbta.

10 cvikov na chrbte v obrazoch

Ak vám chrbát dáva nepríjemné pocity a vaša pozícia zostáva veľmi žiadaná, skúste tieto cvičenia. Prispievajú k uvoľneniu svalov chrbta a obnoveniu zhoršeného držania tela. Pred vykonaním cvičení je vhodné poradiť sa s lekárom. Poďme!

Chlapci, čo cvičíte na chrbte? Zdieľajte užitočné informácie v komentároch.

Komplex 7 cvičení ranných cvičení pre chrbát, chrbticu a krk - posilňujeme svaly doma za 15 minút

Komplex ranných cvičení pre chrbát a chrbticu prispieva k vynikajúcemu štúdiu hlavných svalových skupín a dodáva telu energickú energiu, len za 15 minút bez opustenia domova!

Cvičenia z tohto článku sú požičané z praxe jogy a sú zahrnuté v rôznych veľmi rôznorodých cvičeniach pre chrbticu. Vykonávate tieto pohyby, doslova prvýkrát pocítite ich pozitívny účinok na telo.

Komplexné nabíjanie 7 cvikov pre chrbticu

Robiť tento súbor cvičení pomôže zlepšiť alebo dokonca obnoviť chrbtice zdravie. Systém nabíjania je zameraný na mäkké natiahnutie a posilnenie svalov chrbta, chrbtice a krku. Dôležitou súčasťou je uvoľnenie chrbta a relaxácia tela, čo priaznivo ovplyvňuje zdravie a celkový stav ľudského tela.

Relaxačnú fázu nemožno zanedbať - je lepšie robiť menej cvičenia, ale s úplnou relaxáciou v súlade s technikou vykonania! Správne vykonávané cvičenia môžu zlepšiť prekrvenie chrbtových svalov, korigovať držanie tela, znížiť zakrivenie chrbtice a schudnúť v bedrovej oblasti a lopatky. Toto terapeutické cvičenie v dopoludňajších hodinách nemá vekovú hranicu - môže ho vykonávať aj starší ľudia. Veľmi sa odporúča pre sedavú prácu.

1. "Cat"

Natiahnite svaly chrbta a krku. Školenie na natiahnutie svalov sa odporúča zaradiť do komplexu ranných cvičení, jedného z prvých. "Cat" vám dáva možnosť prebudiť telo a potešenie vykonávať iné cvičenia. To vám umožní natiahnuť svaly chrbtice a pripraviť ich na stres, zbaviť sa stoh.

Môžete tiež urobiť "mačka" uprostred dňa po tom, čo robí nejakú monotónnu prácu - pomáha zmierniť únavu, zlepšiť krvný obeh v chrbtových svaloch.

Dostávame sa dole na všetky štyri, kľačíme a opierame sa o ruky.
Pri výdychu ohneme chrbát čo najviac a spustíme hlavu.
Počas inhalácie sa ohnite a zdvihnite hlavu nahor.
Pohyb je pomalý a hladký, ako mačka.

Vykonávame desať až dvanásť krát, dva - tri prístupy. Podrobná technika na fotografii. "Mačka" je vhodná pre všetky vekové kategórie, je to vynikajúce cvičenie pre chrbtové svaly pre deti.

2. "Pes lícom nadol"

Prispieva k dobrému napínaniu krčných svalov, hladkého chrbta, chrbta stehna a dolnej časti nohy, zlepšuje cirkuláciu mozgu. Pomáha prebudiť a osviežiť po spánku.

Dostaneme sa na všetky štyri a obe dlane. Šírka ramien od seba.
Pri vdýchnutí nadvihnite zadok a narovnajte nohy. Nohy by mali pevne stáť na podlahe.
Cvičenie v koncovom bode je trojuholník, ktorého vrcholom sú zadky. Táto poloha by sa mala udržiavať asi minútu, zatiaľ čo dýchanie je voľné a merané.

Odpočinok, úplne uvoľňujúci svaly, jednu minútu. Opakujte trikrát. Táto pozícia je vynikajúcim cvičením pre chrbát pre tehotné ženy, dokonca aj v 8. mesiaci.

3. "Pes lícom nahor"

Ranné cvičenie, vrátane tohto pohybu, prispieva k dobrému naťahovaniu svalov, chrbta, stehien a brucha. Aktivuje prácu vnútorných orgánov.

Ležíme na bruchu, ohýbame ruky v lakťoch a položíme dlane pod ramená, narovnáme nohy.
Pri výdychu vytiahnite ramená a narovnajte hrudník.
Zdvihnite hlavu, potom, ohnutý v zadnej časti, zdvihnite hornú časť tela nahor. V tejto polohe držíme telo asi jednu minútu. Potom pomaly ležíme na podlahe.

Zostaňte jednu minútu, opakujte trikrát.

4. "Krokodíl"

Toto cvičenie je veľmi účinné pre zdravie chrbtice a zbavenie sa bolesti. Môže byť zvládnutý a vykonávaný v každom veku. Klasický komplex "Krokodíl" od Dr. E.A. Antipko sa skladá z 12 krokov a môže byť použitý ako nezávislý systém hojenia chrbta. Uvažujeme o jednom z pohybov.

Položili sme si chrbát na zem, položíme ruky na boky. Dlaň by mala byť otočená smerom nahor.
Ďalej je potrebné špirály otočiť chrbtica - hlava doprava, boky a nohy vľavo
Opakujte pohyb pre druhú stranu.
Je veľmi dôležité pohybovať sa symetricky.

Je potrebné vykonať 10 takýchto krútení v oboch smeroch.

5. "Loď"

Tvorí svalnatý korzet, znižuje veľkosť pásu, pracuje na latissimus dorsi. To zaťažuje gluteus maximus, stehná a lýtkové svaly. "Loď" môže byť vykonaná, keď leží na chrbte, rovnako ako ležiace na bruchu. Budeme podoet možnosť "ležiace na bruchu."

Ležíme na zemi na bruchu, nohy spolu, ruky natiahnuté dopredu.
Na výdychu sa ohnite a snažte sa zdvihnúť rovné ruky a nohy tak vysoko, ako je to len možné.
Bývame v tejto polohe, ľahneme si na žalúdok a uvoľňujeme svaly, voľne dýchame.

Opakujte trikrát. Doba odpočinku medzi súbormi je jedna minúta.

6. "Most"

Takýto pohyb, vyrobený v dopoludňajších hodinách, posilňuje dolnú a hornú časť chrbta, pracuje s extenzormi chrbta, zvyšuje pružnosť chrbtice. Podporuje formovanie "kráľovskej" pozície. "Most" zaťažuje malé svaly tela, ktoré nie sú dostupné pre všetky cvičenia. Most môžete ležať na loptičke (fitball), spočívajúci na spodnej časti chrbta.

Položte si chrbát na podlahu, natiahnuté ruky.
Opierajúc sa o ruky a nohy, začneme jemne zdvíhať telo a roztrhať ho z podlahy.
Keď sa dostanete do mosta, chrbát by mal byť oblúk a zadok by mal byť nad hlavou. Takýto ideálny most nefunguje prvýkrát pre všetkých. Ale s vytrvalosťou a určitým úsilím sa dá zvládnuť rozvojom strečingu a flexibility.
Pri pohybe nie je možné dýchať.

Opakujte trikrát. Doba odpočinku medzi súbormi je jedna minúta.

7. „Pose dieťaťa“

Toto ranné cvičenie tiahne svaly bokov a nôh, zmierňuje únavu v chrbte po spaní v nepohodlnej polohe, uvoľňuje svaly chrbta a krku. Zmierňuje stres, prispieva k rozvoju pohyblivosti bedrového, kolenného a ramenného kĺbu.

Koleno, nohy spolu.
Na päty sú umiestnené zadky.
Na výdychu, ohnite dopredu, natiahnite ruky pozdĺž tela, dlane nahor. Čelo spočíva na podlahe.
Zameriavame sa na to, ako je chrbát natiahnutý.
V takejto uvoľnenej polohe môžete byť od jednej minúty do troch minút.

Variantom cvičenia je natiahnutie rúk dopredu. To vám umožní ešte viac natiahnuť chrbtové svaly.

Výhody a výhody tohto komplexu

Tento komplex cvičení pre chrbát zahŕňa pohyby požičané z praxe jogy. Sú skvelým spôsobom, ako zosúladiť všetky systémy tela.
V dopoludňajších cvičeniach sa neodporúča zahrnúť aktívne cvičenia, pretože telo ešte nebolo úplne prebudené. Tento komplex poskytuje šetrné zaťaženie a zároveň prispieva k dôkladnému štúdiu a natiahnutiu svalov.
Na prekonanie sedavého životného štýlu sa odporúča tento systém bezchybne implementovať. Neznamená to veľa času, vykonáva sa bez výrazných nákladov a zároveň lieči telo a nabíja vás dobrou náladou.
Výber pohybov. Z celého dopoludňajšieho komplexu si môžete vybrať z troch až piatich cvičení, ktoré sú pre vás najvhodnejšie a vykonávať ich. Po ranných cvičeniach pocítite intenzitu a príjemné pocity vo svaloch av celom tele.

Ukazovateľ, ktorý verne sledujete techniku ranných cvičení, bude príjemným pocitom vo svaloch a vitalite. Ranné cvičenie je nevyhnutné pre každého - a pre tých, ktorí majú aktívnu fyzickú prácu, a pre tých, ktorí vedú sedavý spôsob života. Bez fyzickej námahy sa v tele vyskytujú nepriaznivé zmeny: jedná sa o kardiovaskulárne a dýchacie systémy, pohybový aparát a fungovanie vnútorných orgánov.

Rýchle nabíjanie na pracovisku za chrbtom (na obrázkoch)

Ak si nemôžete dovoliť vykonávať vyššie uvedený komplex, predstavíme vám expresné cvičenie, ktoré sedí na stoličke.

Spustite tento rýchly systém aspoň raz denne. Ale ak je to možné, robte to častejšie. V ideálnom prípade každú hodinu alebo dve.

Je možné tieto pohyby vykonávať pri rôznych chorobách chrbta?

Bežnou príčinou ochorení chrbtice je slabosť a zaostalosť svalov chrbtice. Vykonávanie komplexu na ochorenia chrbta je nevyhnutné. Je to dobrý spôsob, ako liečiť a predchádzať exacerbáciám ochorení pohybového aparátu.

Zároveň je potrebné dodržiavať určité odporúčania:

Pri zmierňovaní akútneho procesu musíte vykonávať cvičenia, ale veľmi pomalým tempom. Postupne môžete pristúpiť k realizácii celého komplexu cvičení.
Z tohto systému si musíte vybrať pohyby, ktoré vám najviac vyhovujú. Musíte ich vykonávať plynulo a merateľne, pomaly. Po každom pohybe, dať chrbát svaly nejaký čas na relaxáciu, aby sa zabránilo kŕče.
Pre hernie a skoliózu by ste sa mali poradiť s lekárom fyzioterapie, ktorý si z tohto komplexu môže vybrať najefektívnejšie cvičenie.
Pre hernie a skoliózu rôzneho stupňa závažnosti sa môžu odporučiť rôzne cvičenia s rôznym zaťažením. Správne zvolené cvičenia pre každého pacienta individuálne rozložia záťaž na chrbticu, uvoľnia svalový spazmus a uvoľnia stlačený nervový koreň.
„Detská póza“ a „mačka“ sú zahrnuté vo všetkých systémoch fyzioterapeutických cvičení, pretože ich každodenné používanie poskytuje veľmi dobrý účinok - zmierňuje bolesť a zmierňuje svalové kŕče.

Komplex 6 cvikov na chrbát s činkami.
Tréning chrbtových svalov s expandérom.
Legendárna japonská metóda s valčekom pre zdravie chrbtice.
Zostavili sme hodnotenie 10 najlepších cvikov na zoštíhlenie chrbta.
Z jednotlivých cvikov je potrebné uviesť "Hyperextension", "Stanovoy trakciu", a "Dumbbell trakcia v svahu."

Tento systém, napriek svojej zjavnej jednoduchosti a jednoduchosti, poskytuje dobré štúdium hlavných svalových skupín a nabíja telo energiou! Vykonávanie týchto cvičení pravidelne ráno, budete pociťovať pozitívny vplyv na telo, a keď ste si zvykli, nebudete schopní ich opustiť.

Gymnastika pre všetky časti chrbtice

Cvičenia na bolesť chrbtice predpisuje výlučne ošetrujúci lekár. To by však nemalo brániť pacientom, aby ich vykonávali len doma. V závislosti od ochorenia a od toho, aký účinok po ich zavedení je potrebné dosiahnuť, sa terapeutické cvičenia vyvíjajú pre konkrétnu časť chrbtice. Zoberme si preto hlavné komplexy nabíjania zlepšujúceho zdravie.

Po prvé, musíte vykonať niekoľko pohybov na zahriatie.

Zahriať sa

Zahriatie chrbtice zahŕňa také jednoduché cvičenia ako:

Torzo trupu tam a späť.
Telo sa otáča najprv na jednu stranu a potom na druhú stranu.
Otáčavé pohyby hlavy a ramien.

Potom môžete prejsť na hlavný komplex cvičení terapeutickej gymnastiky.

Gymnastika pre krčka maternice

Cvičenie pre krčnú chrbticu

Vzhľadom k tomu, že oblasť krčka maternice je v porovnaní s ostatnými veľmi mobilná, rekreačná gymnastika by sa mala vykonávať veľmi opatrne a pomaly, aby sa zabránilo mechanickému poškodeniu.

Dostaňte sa rovno. Otočte hlavu zľava doprava a potom naopak.
Teraz skúste jemne nakloniť hlavu, zatiaľ čo sa snažíte dotýkať ucha s ramenom.
Nakloňte hlavu dozadu a dopredu a mierne ju nakloňte.
Teraz sa pokúste nakloniť hlavu dopredu a opravte túto polohu na koľko sekúnd.
Teraz zdvihnite ramená, akoby skryl hlavu. V tejto polohe strávite niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do pôvodnej polohy.
Zamierte nadol a skúste v tejto polohe otočiť najprv v jednom smere a potom v druhom.
Upevnite jednu dlaň na čelo a zatlačte na ňu pomocou metódy odporu.
Potom urobte to isté cvičenie, ale teraz položte svoju ruku na svoj chrám a zatlačte svoju hlavu na dlaň. Najprv musíte vykonať pohyby v jednom smere a potom v druhom.
Pomaly nakloňte hlavu dozadu a skúste ju otočiť nabok. Toto cvičenie by sa malo vykonávať päťkrát v každom smere. Toto cvičenie na chrbticu pomôže posilniť svaly krku.

Terapeutická gymnastika pre krčnú chrbticu okrem prevencie ďalšieho rozvoja ochorenia tiež zlepšuje krvný obeh a celkový stav pacienta. Môže sa vykonávať v špeciálne vybavených halách, a to len doma alebo v práci.

Gymnastika pre hrudník

Cvičenia pre hrudnú oblasť

Terapeutická gymnastika pre hrudnú chrbticu je predpísaná tak na liečenie existujúcich chorôb, ako aj na prevenciu možných problémov.

Sadnite si na stoličku tak, aby bol chrbát v kontakte so chrbtom. Potom si upevnite ruky na zadnú časť hlavy a pomaly oblúknite zadnú časť stoličky.
V stoji, nohy na šírku ramien od seba, zdvihnite ruky hore, zatvárajte ich v zámke alebo zatiahnite jednu ruku za druhú, najskôr nakloňte telo, jedným smerom a potom druhým.
Ležiac na zemi položte ruky pod hlavu. Teraz, čo najviac, ohnite chrbát v hrudnej chrbtici a upevnite túto pozíciu na niekoľko sekúnd. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Stojíme na všetkých štyroch, ohneme hrudnú oblasť hore a potom sa ohneme. Toto cvičenie sa musí vykonať najmenej päťkrát, pričom sa každá poloha chrbta fixuje na niekoľko sekúnd.
Môžete tiež urobiť cvičný čln. V rovnakej dobe, ležiace na bruchu, s rovnými nohami a rukami natiahnutými dopredu, snažte sa ohnúť telo vo forme lode. Teraz sa pokúste trochu otočiť.
Pri stene, dotýkajúcej sa jednej strany tela, sa snažte dosiahnuť stenu opačnou rukou. Potom môžete opakovať rovnaké cvičenie v opačnom smere.

Gymnastika pre bedrové

Cvičenia pre bedrové

Lekárska gymnastika pre bedrovú chrbticu sa vykonáva v akomkoľvek vhodnom čase. To je obzvlášť dôležité, ak počas pracovného dňa osoba neustále sedí pri stole a trochu sa pohybuje.

Zlepšenie cvičenia chrbtice pomôže zlepšiť vašu pohodu a eliminovať nepohodlie po dlhšom sedení.

Veľmi často sa predpisuje na odstránenie takých problémov, ako je medzistavcová prietrž, osteochondróza a iné ochorenia lumbosakrálnej oblasti.

Ležiaci na chrbte, pomaly namáhajte brušné svaly a potom ich tiež uvoľnite.
V rovnakej polohe sa pokúste otočiť nohy najskôr doprava a potom doľava. Zároveň ramená a hrudná oblasť zostávajú nehybné.
Dostať na všetky štyri a pokúsiť sa otočiť bedrovej oblasti najprv v jednom smere a potom v druhom.
Leží na bruchu, roztiahnite nohy od seba. Teraz zdvihnite jednu nohu nahor a zamknite na niekoľko sekúnd a potom vykonajte rovnaký pohyb na druhej nohe.
V stojacej polohe si opierajte ruky o okraj stola alebo o operadlo stoličky. Teraz položte jednu nohu mierne dopredu, zatiaľ čo je trochu ohnutý v kolene. Po tomto, squat a ohnúť trupu späť.
V polohe na zadnej strane mierne nadvihnite hornú časť chrbta. V tomto prípade zostáva bedrová oblasť nepohyblivá a pevne pritlačená k podlahe.
Ležiac na chrbte, ohnite nohy. Teraz sa jednou rukou pokúste dosiahnuť pravé koleno a potom doľava.
V rovnakej polohe nadvihnite jednu nohu a udržujte ju na váhe niekoľko sekúnd. Potom urobte tento pohyb druhou nohou.

Gymnastika na natiahnutie chrbtice

Cvičenie na natiahnutie chrbtice

Gymnastika pre chrbticu môže byť vykonávaná doma aj v špeciálne vybavených halách. Existujú však prípady, keď povinným odporúčaním lekára je vykonávať cvičenia výlučne pod dohľadom školiteľa alebo špecialistu.

Takáto fyzioterapia sa v podstate používa na skoliózu, lordózu, kyfózu, medzistavcovú prietrž alebo počas rehabilitačného obdobia po úrazoch. Umožňuje natiahnutie chrbtice a obnovenie jej prirodzenej polohy, uvoľnenie upnutých nervových koreňov.

Dajte si ruky na ramená a snažte sa jemne vytiahnuť hlavu hore, ako keby natiahol chrbticu.
Sadnite si na zadok a stlačte kolená na hrudník. Potom sklopte hlavu nadol a sedieť v tejto polohe jednu minútu alebo dve.
Použite špeciálnu dosku, ktorá je naklonená. Terapeutická gymnastika sa vykonáva ležať na bruchu, na chrbte alebo na boku.
Môžete tiež chodiť po všetkých štyroch. V tomto prípade musia byť ramená rovné a chrbát rovný.
Cvičenie na vodorovnej tyči je veľmi účinné pri natiahnutí chrbtice. Môžete na ňom niekoľko minút visieť a potom sa pokúsiť relaxovať a oddýchnuť si.
Leží na chrbte, vytiahnite si prsty na nohách a pokúste sa dotknúť hrudníka bradou.
Ležiaci na boku, otočte horný trup späť, zatiaľ čo ohyb spodnej časti tela dopredu.
Kým stojí, ohnite trup dopredu tak, aby sa vaše ruky mohli ovinúť okolo členkov nôh. Súčasne na niekoľko sekúnd upevnite túto polohu a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Stojiac na všetkých štyroch, sklopte hlavu nadol a na niekoľko sekúnd ju upevnite.
Teraz sa snažte dostať ruky na podlahu, zatiaľ čo neohýbate kolená.
Leží na chrbte, zdvihnite nohy a vytiahnite ich na hruď. Upevnenie polohy na niekoľko sekúnd sa vráti do pôvodnej polohy.

Špeciálne cvičenia po operácii chrbtice

Rehabilitačné cvičenia by sa mali vykonávať s maximálnou opatrnosťou.

Počas rehabilitačného obdobia po operácii lekári tiež odporúčajú vykonávať určité cvičenia. V prvej fáze sa vykonávajú wellness cvičenia ležiace na posteli a potom, ako sa posilňujú svaly chrbta a brucha, pacienti môžu vykonávať cvičenia v špeciálne vybavených izbách, čím sa zvyšuje počet opakovaní. V tomto prípade gymnastika pre chrbticu obsahuje také pohyby:

Leží na chrbte, vytiahnite si prsty na nohách a vykonajte rotačné pohyby.
Potom môžete ohnúť a natiahnuť nohy na kolenách.
Potom si pomaly dotiahnite kolená k hrudníku.
Do cvičenia "bicykel". Aby ste to urobili, zdvihnite nohy hore a vykonajte rotačné pohyby, ktoré napodobňujú cyklistiku.
10 - 15 krát squat.
Vytlačte 5 až 10 krát najskôr z lavice a po chvíli môžete vykonávať cvičenie z podlahy.